మీ నడుము ఎలా పెంచుకోవాలి. నడుము వ్యాయామాలు: పురుషులు మరియు మహిళల వెర్షన్

రెగ్యులర్ నడుము కొలత ఒక వయోజన మనిషి తన ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. వైద్య డేటా ప్రకారం, 102 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ (నడుము 94 సెం.మీ కంటే తక్కువగా ఉండటం మంచిది) మనిషి యొక్క కార్యాచరణను తగ్గిస్తుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఒత్తిడి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు శరీరంలోని మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది.

పురుషులలో నడుము పరిస్థితి: సరిగ్గా కొలవడం ఎలా

మీ నడుము చుట్టూ కొలిచే టేప్‌ను సరిగ్గా ఉంచడానికి, చొక్కా, టీ-షర్టు, ట్యాంక్ టాప్‌తో సహా అన్ని బయటి దుస్తులను తీసివేయండి లేదా పైకి లాగి ఛాతీ స్థాయిలో భద్రపరచండి. మీ ప్యాంటు లాగండి మరియు లోదుస్తులను మీ బొడ్డు క్రిందికి లాగండి.

• దశ 2

టేప్‌ను మీ పొత్తికడుపు చుట్టూ, మీ నాభి స్థాయిలో, మీ కటి ఎముకల పైన కట్టుకోండి. మీ బొడ్డు పెద్దగా ఉంటే, చాలా పొడుచుకు వచ్చిన పాయింట్ వద్ద కొలవండి. టేప్ మీ నడుము చుట్టూ ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి. గట్టిగా లాగండి, కానీ మీ కడుపుని పిండవద్దు.

• దశ 3

మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు ఐదుకి లెక్కించండి. మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మళ్లీ ఐదుకి లెక్కించండి. ఉచ్ఛ్వాసము తర్వాత పొందిన టేప్‌లోని సంఖ్య మీ నడుము చుట్టుకొలతకు సమానంగా ఉంటుంది. మీ బరువు మార్పులను ట్రాక్ చేయడానికి నెలకు ఒకసారి మీ నడుముని కొలవండి.

మీ నడుమును ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో కొలవడం సరైనది - ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో. కడుపు నిండా తిన్న వెంటనే ఇలా చేయాల్సిన పనిలేదు.

మనిషికి ఇరుకైన నడుమును ఎలా పొందాలి: వ్యాయామాలు

చాలా మంది పురుషులు వయస్సు పెరిగేకొద్దీ, వారు నడుము చుట్టూ అధిక బరువును అభివృద్ధి చేస్తారు, దీనిని ఉదర ఊబకాయం అంటారు. అదనపు బొడ్డు కొవ్వును ఎదుర్కోవడానికి, నిపుణులు ఆహారం అనుసరించడం మరియు మీ కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచుకోవడం, కార్డియోపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం వంటివి సలహా ఇస్తారు.

1. ఏరోబిక్ కార్డియో శిక్షణ

బరువు తగ్గడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి ఏరోబిక్ శిక్షణ ప్రధాన మార్గం. కార్డియో వ్యాయామం మీ శరీరం అంతటా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది మరియు పురుషులలో ఇది సాధారణంగా మొదట కాలిపోతుంది. ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయాలి. ఇటువంటి కార్యకలాపాలలో వాకింగ్, టీమ్ స్పోర్ట్స్,...

1. క్రంచెస్

నడుము వైపులా ఉండే వాలుగా ఉండే కండరాలు మనిషికి తన అబ్స్‌ని పంప్ చేయడానికి మరియు అతని వైపులా కత్తిరించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామం అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది, వాటిలో ఒకటి వీడియోలో చూడవచ్చు.

ప్రతి వైపు 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

1. మలుపులు

వైపులా వదిలించుకోవడానికి మరియు మనిషి నడుము పైకి పంప్ చేయడానికి సహాయపడే మరొక ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. వీడియోలో చూపిన విధంగా చేయండి. 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి, క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను 20-25కి పెంచండి మరియు విధానాల సంఖ్యను మూడుకి పెంచండి.

1. వికర్ణ క్రంచెస్

మునుపటి వ్యాయామాలకు ఇది మరింత సవాలుగా ఉండే ప్రత్యామ్నాయం. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ మోచేతులను ముందుకు నెట్టకుండా నిటారుగా ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిప్పండి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురండి. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. 20 సార్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికీ కష్టంగా ఉంటే, మీరు దానిని "సైకిల్" తో భర్తీ చేయవచ్చు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని మీ పాదాలతో స్వారీని అనుకరించడం. అదనంగా, మీరు నిర్వహించవచ్చు.

బరువు తగ్గడం ద్వారా మనిషి నడుమును ఎలా తగ్గించాలి

పురుషులు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోతారు మరియు 102 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ నడుము వెడల్పు గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీ వైపులా మరియు నడుము నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, మీరు మీ శరీరం అంతటా అధిక బరువును తగ్గించుకోవాలి. ఆరోగ్యకరమైన, తగ్గిన కేలరీల ఆహారం మరియు సాధారణ వ్యాయామం మనిషిలో సన్నగా మరియు ఇరుకైన నడుమును సాధించడానికి ప్రధాన పద్ధతులు.

• కేలరీలు

మీ శరీరం రోజువారీ తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువును తగ్గించుకోవచ్చు. మీరు శరీరంలోని ఒక భాగంలో మాత్రమే బరువు తగ్గలేరు, శరీరమంతా బరువు తగ్గుతుంది. మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 500-1000 కేలరీలు తగ్గించడం ద్వారా, మీరు సురక్షితంగా వారానికి 400-900 గ్రాముల బరువు కోల్పోతారు. ఈ క్యాలరీ లోటు మీ ఆహారాన్ని మార్చడం, మీ వ్యాయామం పెంచడం లేదా రెండింటి కలయిక ద్వారా సృష్టించబడుతుంది. బరువు తగ్గడంతో, మీ నడుము చుట్టుకొలత తగ్గడంతో సహా మీ శరీరంలోని కొవ్వు మొత్తం తగ్గుతుంది. సాధారణంగా, పురుషులు రోజుకు 1,200 మరియు 1,600 కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తారు.

• ఆహారం

వ్యాయామం కేలరీలు మరియు కొవ్వును బర్న్ చేసినప్పటికీ, మీ ఆహారాన్ని మార్చడం క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి లాభదాయకంగా ఉంటుంది. కుకీలు, డోనట్స్, సోడా, మిఠాయిలు మరియు కాల్చిన వస్తువులు వంటి ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో ఉండే చక్కెర నుండి కేలరీలు నడుము చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి గణనీయంగా దోహదం చేస్తాయి. చిన్న భాగాలను తినడం మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలతో అధిక కేలరీల ఆహారాలను భర్తీ చేయడం వలన బరువు తగ్గడం వేగవంతం మరియు సులభంగా బరువు తగ్గుతుంది. పోషకాలు ఎక్కువగా లీన్ మాంసాలు, సన్నని చేపలు, కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి రావాలి.

మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలి? ఈ ప్రశ్న పెద్ద సంఖ్యలో పురుషులు మరియు స్త్రీలను వేధిస్తుంది. ఈ ప్రాంతాలలో కొవ్వులు పేరుకుపోవడం దీనికి కారణం, ఇది తరువాత స్కర్టులు లేదా ప్యాంటు నుండి బయటకు వస్తుంది. ముఖ్యంగా కొవ్వు నిక్షేపాలు కూర్చున్న స్థితిలో తమ అందం అంతా తమని తాము చూపుతాయి. సహజంగానే, ఇవన్నీ పురుషులు లేదా స్త్రీలను మెప్పించలేవు. మరియు ఈ సమీక్షలో మేము మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలో చూడడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

అదనపు పౌండ్లతో యుద్ధానికి సహనం మరియు బలం రెండూ అవసరం. అయితే, బహుమతి కూడా చాలా ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది. సహజంగానే, నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును పూర్తిగా వదిలించుకోవడం అసాధ్యం. అయితే, మీ బొమ్మను బిగించడం చాలా సాధ్యమే, ఇది మరింత అందంగా ఉంటుంది.

పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు ఎందుకు కనిపిస్తుంది?

అటువంటి ప్రదేశాలలో కొవ్వులు ఒక కారణం కోసం జమ అవుతాయని కూడా గమనించాలి. వారు సాధ్యం నష్టం నుండి అంతర్గత అవయవాలకు ఒక రకమైన రక్షణను అందిస్తారు. అదనంగా, కొవ్వు హీటర్‌గా పని చేస్తుంది, సంవత్సరం యొక్క చల్లని కాలాల చల్లదనం నుండి మూత్రపిండాలను కాపాడుతుంది.

మీ నడుమును ఎలా తగ్గించాలనే ప్రశ్నను అర్థం చేసుకున్నప్పుడు, కొవ్వులు స్త్రీ పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయని ప్రత్యక్ష సాక్ష్యం అని నొక్కి చెప్పడం కూడా అవసరం. ఆమె బిడ్డను కనడానికి పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉంది. చాలా మంది నిపుణులు అదనపు పౌండ్లు చెడుగా ఏమీ తీసుకురాలేరని చెప్పారు. అయితే, స్త్రీ ఆత్మ, సూత్రప్రాయంగా, మగ ఆత్మ వలె, శరీర సౌందర్యం అవసరం. అందుకే కొవ్వు మడతలతో ప్రజలు చురుకుగా పోరాడుతారు. అదనంగా, అంతర్గత అవయవాలు దెబ్బతింటాయని అందరూ భావించరు, అందుకే వారు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

కాబట్టి మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలి? మీరు అందమైన ఆకృతిని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, శారీరక శ్రమ అవసరం. మీరు మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు మరియు అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయాలి. వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి, మీరు ఒక ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ అవసరం, ఇది ఒక చిన్న బరువు కలిగి ఉంటుంది.

మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలి? దీని కోసం వ్యాయామాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

మీ వ్యాయామాలను వదులుకోవద్దు

మీ నడుము పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలో గుర్తించడానికి, సాధారణ వ్యాయామంతో మాత్రమే మీరు ఫలితాలను ఆశించవచ్చని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అంతేకాక, ఇది చాలా త్వరగా జరుగుతుంది. మీ ప్రయత్నాలకు ధన్యవాదాలు, నడుముపై కొవ్వు నిల్వలు అదృశ్యమవుతాయి.

ఈ విషయంలో, పై వ్యాయామాలలో ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఖచ్చితంగా పునరావృతాల సంఖ్యపై, అదనపు లోడ్ ఉనికిపై ఉందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అంతేకాకుండా, వెయిటింగ్ ఏజెంట్ యొక్క బరువు చాలా పెద్దదిగా ఉండకూడదనే వాస్తవాన్ని వెంటనే నొక్కి చెప్పాలి.

పురుషుల కోసం ఏమి చేయాలి

నడుము పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలనే ప్రశ్న మహిళలను మాత్రమే కాకుండా, పురుషులను కూడా చింతిస్తుంది. అయినప్పటికీ, అటువంటి పరిస్థితిలో పంప్ చేయబడిన బొడ్డు అందం యొక్క అంశంగా మాత్రమే కాకుండా, చాలా కాలం పాటు ఆరోగ్యానికి హామీగా కూడా పనిచేస్తుంది.

పురుషులలో, బొడ్డు కనిపించడం ఎక్కువగా అధిక బరువు ఉండటం వల్ల కాదు, అసమతుల్య ఆహారం, అతిగా తినడం, పేద భంగిమ మరియు నిశ్చల జీవనశైలి కారణంగా ఉంటుంది. కొవ్వు మడతలు కనిపించడంలో బలహీనమైన ఉదర కండరాలు కూడా పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి.

వారి నడుము పరిమాణాన్ని త్వరగా ఎలా తగ్గించాలనే ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వాలనుకునే కొంతమంది పురుషులు వారి ఆహారంపై శ్రద్ధ చూపరు. వారు చాలా సులభంగా లంచ్, డిన్నర్ లేదా అల్పాహారాన్ని దాటవేయగలరు. అదనంగా, వారికి, రెట్టింపు భాగాన్ని తినడం మరియు బీరుతో కడగడం చాలా సాధారణం. ఈ విషయంలో, ఒక కడుపు కనిపిస్తుంది.

ఉదర కండరాలపై రోజువారీ లోడ్ కూడా భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది. ప్రతిరోజూ సాధారణ నడక సహాయంతో, మీ నడుమును త్వరగా ఎలా తగ్గించాలనే ప్రశ్నకు మీరు సమాధానం చెప్పవచ్చని అనుకోకండి. నడుస్తున్నప్పుడు, మనకు అవసరమైన కండరాలు ఒత్తిడిని పొందవు.

మీరు కొవ్వును ఎలా వదిలించుకోవచ్చు?

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి, మీరు మూడు భాగాలను తెలుసుకోవాలి:

1. సరైన ఆహారం.
2. సరైన భంగిమ.
3. ఉదర కండరాలు పనిచేసే సమయంలో శిక్షణా సముదాయాన్ని నిర్వహించడం.

పైన పేర్కొన్న మూడు పాయింట్లను గమనించినట్లయితే మాత్రమే, సానుకూల ఫలితం సాధించవచ్చు. అయితే, శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలని అర్థం చేసుకోవాలి. ప్రతి పాయింట్లను మరింత వివరంగా పరిశీలించాలి.

సరిగ్గా తినడం మరియు మంచి భంగిమను నిర్వహించడం

మనిషి యొక్క నడుమును ఎలా తగ్గించాలనే ప్రశ్నలో సరైన ఆహారం అనేది సరళమైన కారకాల్లో ఒకటి. రోజుకు అందుకున్న కేలరీల గణనను తీవ్రంగా పరిగణించడం అవసరం. ఫలితం మీ కోసం గతంలో ఉన్న దాని కంటే దాదాపు 500 కిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉండాలి.

పెద్ద సంఖ్యలో పురుషులు స్వీట్లను ఇష్టపడతారు. మీరు చక్కెర గురించి మరచిపోవలసి ఉంటుంది. ఇది మీ ఆహారంలో ఉండకూడదు. ఐస్ క్రీం, చిప్స్, బీర్, తీపి పానీయాలు వంటి శరీరానికి హాని కలిగించే ఆహారాలు తినడం కూడా మానేయాలి. గంజి మరియు శాండ్విచ్లలో వెన్న వేయవలసిన అవసరం లేదు. ఆహారంలో ప్రధాన ప్రదేశం సాధారణ ఆహారం, తృణధాన్యాలు, మాంసం, చేపలు, పెరుగులు, పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు.

మీరు మీ భంగిమను నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి, కడుపుని నిరంతరం లోపలికి లాగాలి. ఇది అనేక కారణాల వల్ల చేయవలసిన అవసరం ఉంది. ముందుగా, మీ ఫిగర్ సన్నగా మరియు మరింత బిగువుగా కనిపిస్తుంది. రెండవది, మీరు మీ కండరాలను నిరంతరం టోన్‌గా ఉంచగలుగుతారు.

నేను ఎక్కడ ప్రాక్టీస్ చేయగలను

మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలో ఆలోచిస్తున్నారా? వ్యాయామాలు దీనికి మీకు సహాయపడతాయి. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవచ్చు. అక్కడ వాతావరణం క్రీడలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు శిక్షణా సముదాయాన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికతపై కోచ్ సలహా ఇవ్వగలరు.

అయితే, మీరు ఇంట్లో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇది మీకు మరింత సులభంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణను దాటవేయడం మరియు ఏర్పాటు చేసిన పాలనను అనుసరించడం కాదు.

ప్రెస్ను బలోపేతం చేయడం

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళతో పని చేయాలి. అవయవాలను ఊపుతూ శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచాలి. వృత్తాకార మరియు క్రాస్ కదలికలు కూడా ప్రోత్సహించబడతాయి. ప్రెస్ ఏదైనా సాధ్యమైన స్థానం నుండి పంప్ చేయబడాలి. మీకు నచ్చిన వ్యాయామాన్ని మీరు ఎంచుకోవచ్చు. మొదటి రోజుల్లో, ప్రతిదీ చాలా కష్టంగా కనిపిస్తుంది. అదనంగా, మీరు కూడా సోమరితనం భరించవలసి అవసరం. మీతో పోరాడండి, బలవంతం చేయండి. అటువంటి పరిస్థితిలో మాత్రమే మీరు మీరే అధిగమించగలరు మరియు కొన్ని ఫలితాలను సాధించగలరు.

మసాజ్ కూడా సహాయపడుతుంది

మీరు చిటికెడు మసాజ్ వంటి పద్ధతిని ఆశ్రయించవచ్చు. దానితో, మీ నడుమును ఎలా తగ్గించాలనే ప్రశ్నకు మీరు సమాధానం చెప్పవచ్చు. మీరు ఒక వారంలో సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించే అవకాశం లేదు. అయితే, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

ఏ పరిస్థితిలోనైనా చేయగలిగే కార్యాచరణ

ఉదర సంకోచం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు బహుముఖ కార్యకలాపం, ఇది ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా, ఏ స్థితిలోనైనా నిర్వహించబడుతుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కడుపులో గీయడం ప్రారంభించాలి. ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. రోజుకు మీరు 15 పునరావృత్తులు 5 సెట్లను నిర్వహించాలి.

ప్రతిదీ క్రమం తప్పకుండా చేయాలి

మీరు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో సేకరించిన అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఆహారం, వ్యాయామం మరియు భంగిమ వంటి అంశాలను మిళితం చేయాలి. మొదటి ఫలితాలు ఒక నెలలో కనిపిస్తాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీపై నమ్మకం ఉంచడం మరియు వ్యాయామాలు చేయడం కొనసాగించడం, సరిగ్గా తినడం మరియు మీ భంగిమను చూడటం. మీ పనిని పరిష్కరించడంలో మీకు అదృష్టం మరియు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో విజయం సాధించాలని మేము కోరుకుంటున్నాము!

ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్‌లో నడుము వెడల్పు చాలా ముఖ్యం. చాలా మంది మిస్టర్ ఒలింపియా విజేతలు చాలా ఇరుకైన నడుములను కలిగి ఉన్నారు - ఫ్రాంక్ జేన్, ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్. కొంతమంది చాలా ఇరుకైన నడుము కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, మరికొందరు, దీనికి విరుద్ధంగా, దానిని పంప్ చేయాలనుకుంటున్నారు. ఈ ఆర్టికల్లో మేము రెండింటినీ పరిశీలిస్తాము, మీ నడుముని ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు దానిని ఎలా ఇరుకైనదిగా చేయాలో చెప్పండి.

మనిషి నడుము పైకి ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ నడుము వెడల్పు చేయడానికి, మీరు మీ దిగువ వీపు మరియు వాలుగా పని చేయాలి. సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉంటే మాత్రమే మీకు అందమైన నడుము ఉంటుందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయాలి:

• సైడ్ క్రంచెస్;
• బరువులు (డంబెల్) తో సైడ్ వంగి;
• పార్శ్వ ట్విస్ట్‌లతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలు పైకి లేస్తుంది.

దిగువ వీపును అభివృద్ధి చేయడానికి, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు ఇది నడుమును ఎక్కువగా విస్తరించే డెడ్‌లిఫ్ట్. చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు (ఫిల్ హీత్‌తో సహా) డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఖచ్చితంగా చేయరు, ఎందుకంటే వారు నడుము వెడల్పు చేస్తారు, కానీ మీకు ఇతర లక్ష్యాలు ఉంటే, ఈ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయడం విలువ.

నడుము పైకి పంప్ చేయడానికి శిక్షణ ప్రారంభంలో, అనేక సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయడం విలువ - వైపులా వంగడం, శరీరాన్ని తిప్పడం మొదలైనవి. ప్రత్యేకంగా నడుముపై ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక దీర్ఘకాలిక వ్యాయామాలను నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు, ఈ వ్యాయామాలను మీ శిక్షణా ప్రణాళికకు జోడించడం మంచిది. ఖచ్చితంగా మీరు ఇప్పటికే స్క్వాట్‌లు చేస్తారు, మీ వెనుక శిక్షణకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను జోడించండి మరియు మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీరు కాలక్రమేణా ఆశించిన ఫలితాన్ని చూస్తారు.

మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలి

మేము ఇప్పటికే మీ నడుము పైకి పంపింగ్ గురించి మాట్లాడాము, ఇప్పుడు మేము దానిని ఎలా ఇరుకైనదిగా చేయాలనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము. బహుశా నడుము కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం వాక్యూమ్. ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్‌తో సహా అనేక మంది ప్రపంచ ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్లు దీనిని ప్రదర్శించారు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పడుకుని లేదా కూర్చోవడం లేదా నిలబడి చేయవచ్చు, కానీ మీ మోకాళ్లపై వంగడం సులభమయిన మార్గం. వాక్యూమ్ టెక్నిక్ క్రింది విధంగా ఉంది:

ఫలితాలను పొందడానికి, వాక్యూమ్‌ను క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి, ప్రాధాన్యంగా ప్రతిరోజూ. ఇది చాలా సమయం పట్టదు; కూర్చొని లేదా పడుకున్న స్థితిలో సాధన చేసిన తర్వాత, మీరు సబ్వే లేదా మినీబస్సులో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇది 10-15 సెకన్ల ఆలస్యంతో ప్రారంభించి 30-50 సెకన్ల వరకు వెళ్లడం విలువైనది. వాక్యూమ్ నడుముని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందనే దానితో పాటు, ఈ వ్యాయామం అంతర్గత అవయవాలకు అద్భుతమైన మసాజ్‌ను అందిస్తుంది మరియు వాటిని బలపరుస్తుంది, కాబట్టి ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకునే వారందరికీ దీన్ని చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

దురదృష్టవశాత్తు, వాక్యూమ్ వలె ప్రభావవంతమైన నడుము కోసం ఇతర వ్యాయామాలు లేవు. సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీరు మీ నడుమును తగ్గించుకోవచ్చు. అలాగే, అథ్లెట్లు చాలా విస్తృత భుజాలను కలిగి ఉన్నప్పుడు నడుము దృశ్యమానంగా తగ్గించబడుతుంది మరియు చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు అభివృద్ధి చెందిన డెల్టాయిడ్ కండరాలపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెడతారు.

వాక్యూమ్ టెక్నిక్

​

మీ నడుమును ఎలా అందంగా మార్చుకోవాలో డిమిత్రి యషాంకిన్

​

స్త్రీల కంటే పురుషులు బరువు తగ్గడం చాలా సులభం అని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. అయినప్పటికీ, మానవత్వం యొక్క బలమైన సగం యొక్క ప్రతినిధులు, ఒక నియమం వలె, వారి సమస్య నిజంగా చాలా తీవ్రంగా మారినప్పుడు, చివరి ప్రయత్నంగా వారి సంఖ్యను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటారు. అందువల్ల, అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి, పురుషులు నడుము ప్రాంతంలో (అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతం) మాత్రమే కాకుండా, అధిక కొవ్వు ఉన్న శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో కూడా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేసే చాలా ఇంటెన్సివ్ పద్ధతులను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

అనేక వ్యాయామాలలో, మేము ఈ క్రింది వాటిని హైలైట్ చేయవచ్చు, దీని సహాయంతో మీ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడం చాలా సులభం అవుతుంది:

1. అలవాటు బరువులతో స్క్వాట్స్, ఇది మీ శరీర బరువుకు సమానమైన బరువు. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి మరియు భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావాలి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పొత్తికడుపుతో సహా మొత్తం శరీరం నుండి కొవ్వు క్రమంగా అదృశ్యమవుతుంది. స్క్వాట్‌ల సంఖ్య: 20. కండరాలు మెరుగ్గా పని చేయడానికి మీరు నెమ్మదిగా చతికిలబడాలి.

2. తదుపరి వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో సైడ్ వంగి ఉంటుంది(భారీ వాటిని ఎంచుకోండి). మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, తోక ఎముకను లోపలికి ఉంచాలి. డంబెల్స్ నుండి మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి, మరొకటి క్రిందికి ఉంచండి, శరీరానికి నొక్కి, ఈ స్థితిలో ఎడమ వైపుకు వంగండి. అప్పుడు మీరు మీ చేతిని మార్చుకోవాలి మరియు అదే పనిని కుడి వైపుకు మాత్రమే చేయాలి. సాధారణం: ప్రతి దిశలో 10 వంపులు.

3. ఆసక్తికరమైన "వాక్యూమ్" అనే సాంకేతికతకొవ్వును కాల్చదు, కానీ కడుపు చదునుగా మరియు నడుము సన్నగా చేస్తుంది. పొత్తికడుపును ఉపసంహరించుకోవడం ద్వారా, చుట్టుపక్కల ఉదర కండరం బలోపేతం అవుతుంది, ఇది అంతర్గత అవయవాల కుంగిపోవడాన్ని ఆపివేస్తుంది. మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి: మీరు ఒక గోడపై మొగ్గు చూపాలి లేదా మీ కడుపు ఉద్రిక్తంగా ఉండకుండా అన్ని ఫోర్లపైకి రావాలి. మీరు సుఖంగా ఉన్నట్లయితే మీరు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో దీన్ని చేయవచ్చు. అప్పుడు మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి (తద్వారా మీ పక్కటెముకలు కనిపిస్తాయి). గాలి మీ ఊపిరితిత్తులను విడిచిపెట్టినప్పుడు, మీరు వీలైనంత వరకు మీ శ్వాసను పట్టుకోవాలి. మీరు ఉద్రిక్తమైన కండరాలలో నొప్పిని అనుభవించే వరకు దీన్ని చేయడం మంచిది. అప్పుడు మీరు పీల్చే చేయవచ్చు, మీ కడుపు విశ్రాంతి మరియు మళ్ళీ ఈ తారుమారు చేయవచ్చు. పునరావృతాల సంఖ్య: 2-3.

ఈ చక్రం 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ కండరాలను వేడెక్కించడానికి జాగ్ చేయడం లేదా తాడును దూకడం నిర్ధారించుకోండి.

శారీరక శ్రమ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు అదనంగా కొవ్వును కాల్చే ఏజెంట్‌ను తీసుకోవచ్చు. 30 రోజుల నడుము, ఇది క్రియాశీల కండరాల పని సమయంలో కొవ్వు కణాల విచ్ఛిన్న ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. మార్గం ద్వారా, ఈ ఉత్పత్తి కూడా శక్తిని పెంచుతుంది - ఇది వారి స్వంత ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి వారి శిక్షణను కొనసాగించాలనుకునే వారికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

శుభాకాంక్షలు, ప్రియమైన పాఠకులారా!

ఈ రోజు నేను మీ నడుమును ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నను పరిగణించాలనుకుంటున్నాను? ఈ వ్యాసంలో మేము ఉదర కండరాలకు, పురుషులు మరియు మహిళలకు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో చేయగలిగే ప్రాథమిక వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. మేము మీ నడుము మరియు అబ్స్ శిక్షణ కోసం సహేతుకమైన సమయాన్ని నిర్ణయిస్తాము.

చాలా మంది, ముఖ్యంగా అమ్మాయిలు, ఒక ఫ్లాట్ కడుపుతో సన్నని నడుము కావాలని కలలుకంటున్నారు, కానీ పురుషులు తరచుగా శరీరం యొక్క ఈ భాగం యొక్క పరిమాణానికి చాలా ప్రాముఖ్యతను ఇవ్వరు. కానీ నడుమును ఆకృతి చేసే కారకాల గురించి ఆలోచిద్దాం, ఇవి: ఉదర మరియు వెనుక కండరాలు, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు. వారు మంచి టోన్డ్ స్థితిలో ఉంటే మరియు కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉండకపోతే, వారు ఖచ్చితంగా ఇరుకైనదిగా ఉంచుతారు. దీని అర్థం ఈ ప్రత్యేక ప్రాంతాన్ని పంపింగ్ చేయడం అంటే అంతర్గత అవయవాలకు బలమైన కండరాల కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది రెండు లింగాల ప్రతినిధులకు ముఖ్యమైనది మరియు అవసరం. ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, మీకు చాలా నెలల పాటు సాధారణ స్వెట్‌షాప్ శిక్షణతో పాటు సమగ్రమైన, స్మార్ట్ డైట్ అవసరం.

నడుము ఆకృతికి ప్రాథమిక నియమాలు

అధిక బరువును వదిలించుకోండి

మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, సాధారణంగా అధిక బరువును వదిలించుకోవడం చాలా ముఖ్యం! కొవ్వు పొర నగ్న కంటికి కనిపిస్తే, శిక్షణ ఫలితం దాదాపుగా గుర్తించబడదు, కాబట్టి నడుము వద్ద కండరాలు బలపడటం లేదని మరియు నడుము కూడా సన్నబడటం లేదని మీరు భావించవచ్చు.

పెద్ద శరీర బరువుతో మగ లింగానికి చెందిన ప్రతినిధులు ఈ క్రింది వాటిని గుర్తుంచుకోవాలి: అధిక బరువు తగ్గడం వేగంగా జరుగుతుంది, ఎందుకంటే శరీరం అంతటా కండరాలు బలంగా మరియు మరింత భారీగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే బాగా ఏర్పడిన కండరాల కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు పోషించడానికి ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు.

కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి: ఆహారం సమర్థంగా ఉండాలి, ఒక వారంలో ఫలితాలను వెంబడించవద్దు. ఉదాహరణకు, కొందరు వ్యక్తులు రోజుకు 1200 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటారు. ఈ తక్కువ కేలరీల ఆహారం కొవ్వు కంటే కండరాల ద్వారా ప్రధానంగా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ విధంగా తినడం మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఆహారం ముగిసిన తర్వాత, బరువు ఎక్కువగా తిరిగి వస్తుంది.

ఏం చేయాలి? — మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు భాగం పరిమాణాలను పర్యవేక్షించండి: మీరు వాటిని మీ అరచేతులను ఉపయోగించి నిర్ణయించవచ్చు, ఉదాహరణకు, భోజనం కోసం, తినే కూరగాయల పరిమాణం మీ అరచేతులలో ఒక గిన్నెలో ముడుచుకోవాలి, మాంసం యొక్క పరిమాణం పరిమాణం ఉండాలి మీ అరచేతి (మీ వేళ్లను లెక్కించడం లేదు). ఇతర ఉత్పత్తులు: తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మొదలైనవి. ఒక పిడికిలి పరిమాణంలో భాగాలుగా తినవచ్చు. స్వీట్లు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను వదులుకోవడంతో పాటు, మీరు పండ్ల మొత్తాన్ని తగ్గించాలి. వాటిలో చాలా విటమిన్లు ఉన్నప్పటికీ, అవి అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. ఉబ్బరం కలిగించే ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం కూడా అవసరం, ఇది వైపులా వాల్యూమ్‌ను కూడా జోడిస్తుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం

స్లిమ్‌నెస్ కోసం పోరాటంలో తదుపరి ముఖ్యమైన అంశం ఏరోబిక్ వ్యాయామం. కానీ ప్రతిదానిలో, నియంత్రణ మంచిది: 50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాలం కొవ్వు పొరను తగ్గించదు, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు, ఇది లేకుండా సాగే రూపాలు మరియు వేగవంతమైన జీవక్రియను పొందడం అసాధ్యం! 25 - 40 నిమిషాల ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం వారానికి 3-4 సార్లు సరిపోతుంది.

మీ ఏరోబిక్ వర్కౌట్‌లను 5 నిమిషాల వ్యవధిలో విభజించి, మధ్యలో లంగ్స్, స్క్వాట్‌లు మరియు జంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యూహం. ఇటువంటి వ్యాయామాలు చురుకుగా కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు ఇంట్లో నిర్వహించబడతాయి. వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వ్యాయామాల సంఖ్యను మూడు లేదా నాలుగుకి పెంచండి. మీరు అల్పాహారానికి ముందు కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తే, మీరు వేగంగా ఫలితాలను చూస్తారు.

చతికిలబడు!

చాలా మంది ట్రైనీలు, ముఖ్యంగా మహిళలు, సన్నని నడుము కావాలని కలలుకంటున్నారు, ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, ఉదర భాగాలపై మాత్రమే దృష్టి పెడతారు. కానీ శరీరంలోని ఒక భాగంలో మాత్రమే బరువు తగ్గడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే కొవ్వు స్థానికంగా కనిపించదు.

శక్తి శిక్షణ మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడమే కాకుండా, విశ్రాంతి సమయంలో కూడా కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ కాళ్ళు, వీపు మరియు భుజం నడికట్టు, మరియు పురుషుల కోసం, ముఖ్యంగా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలపై శ్రద్ధ వహించడానికి వారానికి కనీసం ఒక రోజు ఎంపిక చేసుకోండి.

యోగా

శక్తి శిక్షణలో ముఖ్యమైన అంశం లోడ్ యొక్క పరిమాణం. నడుముపై పని చేస్తున్నప్పుడు, పెద్ద బరువులు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించడం ఆధారంగా వ్యాయామాలతో ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడం సాధ్యమవుతుంది.

యోగా తరగతులకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి, ఇక్కడ చాలా శక్తి ఆసనాలు మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేసే మరియు అంతర్గత అవయవాల పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే డైనమిక్ కాంప్లెక్స్‌లు ఉన్నాయి. ప్రాతిపదికగా, మీరు మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయాల్సిన భంగిమలను తీసుకోండి.

నడుము మరియు పొత్తికడుపు కండరాలకు వ్యాయామాలు

మీరు మీ నడుము కండరాలపై పనిచేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు వేడెక్కాలి.

వేడెక్కడం

ఎ) ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి. నెమ్మదిగా మీ తలను ముందుకు వంచి, మీ ఛాతీకి మీ గడ్డం నొక్కండి, ఆపై వైపులా వంగండి: మీ చెవిని మీ భుజానికి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు సాగదీయండి.

బి) “సైకిల్” వ్యాయామం చేయండి: నిటారుగా నిలబడండి, మీ భుజాల యొక్క అనేక కదలికలను ఒక వృత్తంలో ముందుకు వెనుకకు చేయండి, ఈ సమయంలో మీ భుజం బ్లేడ్లు చురుకుగా పని చేయాలి.

సి) అనేక సార్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి, మీరు మీ వేళ్ళతో నేలను తాకాలి.

d) సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో ఒక వృత్తంలో అనేక కటి కదలికలను చేయండి.

ఇ) మీ తొడ కండరాలను సాగదీస్తూ కొన్ని స్ప్రింగ్ లంగ్‌లను ముందుకు చేయండి.

ఇప్పుడు వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన భాగానికి వెళ్దాం

2) ప్రారంభ స్థానం: మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి, మీ చేతులను తగ్గించండి. ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా మీ చేతిని పైకి లేపండి, మీ చేతివేళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా చాచి, కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. అప్పుడు మీ తల వెనుకకు ఎదురుగా ఉన్న చెవి వైపుకు మరియు సాగదీయండి. రెండవ చేతితో పునరావృతం చేయండి.

3) వేర్వేరు దిశల్లో వంగి, మీ అరచేతులతో మీ నడుమును పట్టుకోండి. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట వంపులను కుడివైపుకు ఆపై ఎడమవైపుకు 4 సార్లు చేయండి.

4) నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి 45 ° కోణంలో ఉంటాయి. వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

5) తదుపరి వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఈ సందర్భంలో భుజం వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు లాగబడుతుంది. వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

మూడవ మరియు నాల్గవ వ్యాయామాలను మరో మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు కండరాలకు బదులుగా కొవ్వు కలిగి ఉంటే, అప్పుడు "బార్" తో ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పాయింట్లు 3 మరియు 4 నుండి వ్యాయామాలను భర్తీ చేయండి. ఈ వ్యాయామం కండరాలను పెంచదు, కానీ కడుపుని బిగిస్తుంది. 15 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని 1 నిమిషానికి పెంచండి. 3-4 విధానాల కోసం ప్రతిరోజూ ప్లాంక్ చేయండి. పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు పొర తగ్గినప్పుడు, మీరు క్రంచింగ్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. ఉదాహరణకు, కింది పొత్తికడుపు వ్యాయామం సాధ్యమవుతుంది: 15 - 20 క్రంచ్‌లు, విశ్రాంతి లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి, ఆపై అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి కాలు పైకి లేపడం, ఆపై 1 నిమిషం పాటు ఒక ప్లాంక్. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు లేదా మూడు పునరావృత్తులు చేయండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లపై ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు

ఎ) క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి లేదా సమాంతర బార్లపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి, మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా మీ మోకాళ్ళను లాగండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.

బి) మీ మోకాళ్లను పైకి లాగిన స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు ఈ సమయంలో మీ పైభాగాన్ని కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామాలను సులభతరం చేసే ప్రత్యేక మోచేయి లూప్‌లకు శ్రద్ధ వహించండి.

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామంతో వ్యాయామాన్ని ముగించండి: నిటారుగా నిలబడండి, ప్రక్కకు వంగి, మీ పాదం యొక్క అరచేతిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. 10 - 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి.

ఈ వ్యాయామాలు అందమైన నడుము మరియు టోన్డ్ అబ్స్ సృష్టించడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.

మీ నడుము పైకి పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది - కొన్నింటిలో నెలలు. అదే సమయంలో, మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవాలి.

మీ శిక్షణతో అదృష్టం!