అమ్మాయికి చేయి బలాన్ని ఎలా పెంచాలి. పది నిమిషాల పాటు వేగంగా దూకండి

కోసం సమర్థవంతమైన శిక్షణముంజేతుల పనిని సక్రియం చేయడం చాలా ముఖ్యం. వేడెక్కేటప్పుడు, మీరు మీ మణికట్టు, చేతులు మరియు ముంజేతులపై శ్రద్ధ వహించాలి. ముంజేతులు వేడెక్కడం మరియు వాటి సుష్ట అభివృద్ధికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి.
డా. లెవీ హారిసన్

మణికట్టు మరియు ముంజేతుల కోసం వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

సాధారణంగా, చేయి వ్యాయామాల సమయంలో, అన్ని శ్రద్ధ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధిపై మాత్రమే కేంద్రీకరించబడుతుంది, అయితే మణికట్టు మరియు ముంజేతులు తగిన శ్రద్ధ లేకుండా వదిలివేయబడతాయి. అయినప్పటికీ, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ కండరాల అభివృద్ధికి దోహదపడే వ్యాయామాలు చేయడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఛాతీమరియు వెన్నుముక. ఫలితాలను సాధించాలనుకునే అథ్లెట్ అతనిలో చేర్చాలి శిక్షణ కార్యక్రమంకొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు.

చేతులు మరియు ముంజేతుల కోసం 7 ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు

  1. మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విప్పండి. తరువాత, మీ వేళ్లను గట్టిగా నొక్కి, ఆపై వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా తెరవండి. ప్రతి వ్యాయామం 2 సార్లు.
  2. మీ చేతులు నేరుగా మీ ముందు, వేళ్లు నేరుగా విస్తరించి ఉండాలి. బ్రష్‌లను క్రిందికి తగ్గించండి, వంపు గరిష్టంగా ఉండాలి. ప్రత్యేక శ్రద్ధమోచేతులకు ఇవ్వాలి: అవి నేరుగా కానీ విశ్రాంతిగా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు 2 సార్లు చేయాలి.
  3. మీ చేతులను మీ ముందు నిటారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, తద్వారా మీ వేళ్లు పైకి చూపుతాయి. వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల పాటు 2 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

ఈ 3 ప్రాథమికమైనవి మరియు అందమైనవి సాధారణ వ్యాయామాలుభారీ బరువులతో పని చేయడానికి మీ ముంజేతులను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

  1. డంబెల్ మణికట్టు కర్ల్స్. వ్యాయామం నేరుగా వెనుకకు కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ తొడపై మీ ముంజేయిని ఉంచండి బొటనవేలుపైకి చూడాలి. 0.5 నుంచి 2.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ వాడాలి. మీ చేతితో డంబెల్‌ను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు దించండి, మీ మిగిలిన చేతిని కదలకుండా ఉంచండి. 20 రెప్స్ యొక్క 3 రౌండ్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది ఫ్లెక్సర్ రేడియాలిస్మణికట్టు, ఇది ముంజేయి మరియు చేతి యొక్క భాగం. ఈ కండరాల హైపర్ట్రోఫీని అందిస్తుంది సమర్థవంతమైన పనిముంజేతులు.
  2. డంబెల్‌తో నేరుగా మణికట్టు కర్ల్స్. ఈ వ్యాయామం ఫ్లెక్సర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం నేరుగా వెనుకకు కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ అరచేతి పైకి ఎదురుగా మీ తొడపై మీ ముంజేయిని ఉంచండి. 0.5 మరియు 2.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. మీ మణికట్టును కర్లింగ్ చేయడం ద్వారా డంబెల్‌ని ఎత్తండి. పూర్తి స్థాయి కదలికను నిర్ధారించడానికి చేతిని మోకాలి నుండి 2 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి. 20 రెప్స్ యొక్క 3 రౌండ్లు జరుపుము.
  3. విలోమ డంబెల్ క్రంచెస్. వ్యాయామం నేరుగా వెనుకకు కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ మోకాలి నుండి 2 సెంటీమీటర్ల దూరంలో మీ మణికట్టుతో మీ తొడపై మీ ముంజేయిని ఉంచండి, అరచేతిని క్రిందికి ఉంచండి. డంబెల్‌ను పిండి వేయండి మరియు మీ మణికట్టును పూర్తిగా వంచండి. మీ మోచేయిని మీ తొడపై గట్టిగా నొక్కడం మరియు బరువు అరచేతిని ఉంచడం గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం 20 పునరావృత్తులు కోసం 3 సార్లు చేయాలి.
  4. మెలితిప్పిన వేళ్లు. ఈ వ్యాయామం మీ పట్టు యొక్క నాణ్యత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. 0.5-2.5 కిలోల బరువుతో వ్యాయామం చేయండి. నిటారుగా వీపుతో కూర్చున్నారు వెనుక వైపుమీ అరచేతులను మీ తొడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు బరువును పిండి వేయండి. నెమ్మదిగా మీ పట్టును విడిచిపెట్టి, మీ అరచేతిని తెరవండి, మీ వేళ్లతో మద్దతునిస్తూ బరువు క్రిందికి జారడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ చేతిని మీ తొడపై గట్టిగా నొక్కడం గుర్తుంచుకోండి. అథ్లెట్ నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

అంతిమంగా, ఈ 7 వ్యాయామాలు శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి ఎగువ లింబ్, అలాగే మీ పట్టును మెరుగుపరచండి, ఇది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైనది.

సూచనలు

చాలా సందర్భాలలో, దెబ్బ యొక్క శక్తి దెబ్బ యొక్క సాంకేతికత, కండరాల పరిస్థితి మరియు జన్యువులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదటి దశ కనీసం టెక్నిక్, స్ట్రైకింగ్ యొక్క ప్రాథమికాలను నేర్చుకోవడం, తద్వారా సమ్మె యొక్క వేగం మరియు శక్తిని పెంచడం అర్ధమే. కాబట్టి, వార్మప్‌తో ప్రారంభిద్దాం. మేము మా చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు మరియు కాలు కండరాలను సాగదీస్తాము. మీకు తెలిసినట్లుగా, బలం ప్రత్యక్ష దెబ్బట్రైసెప్స్ నుండి వస్తుంది. కానీ దెబ్బ ఎలా మారుతుంది అనేదానిపై ఆధారపడి, ఇతర కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి. సైడ్ కిక్‌ని ఉదాహరణగా తీసుకుందాం: ఇందులో ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలు ఉంటాయి. మరియు, తక్కువ దెబ్బలో - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు, అలాగే వెనుక కండరాలు మరియు కండరాలు పాల్గొంటాయి. దెబ్బ యొక్క మొత్తం శక్తి కాళ్ళపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే చేతుల కండరాలు పాల్గొంటాయి.

సిద్ధాంతంలోకి ఈ చిన్న విహారం తర్వాత, మేము నేరుగా వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు. ప్రత్యక్ష దెబ్బ కోసం మొదటి వ్యాయామానికి వెళ్దాం - అరచేతులపై పుష్-అప్‌లు, ఇరుకైన అమరిక. ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఇవి గుద్దడం వేగం మరియు శక్తి కోసం కోర్ కండరాల సమూహంలో భాగమవుతాయి. మీరు మీ అరచేతులను వాటి మధ్య ఒక త్రిభుజం ఏర్పడే విధంగా ఉంచాలి. ఈ సందర్భంలో, అరచేతులు గడ్డంకి సమాంతరంగా ఉండాలి. త్రిభుజం యొక్క ప్రాంతానికి మన నుదిటిని తాకినప్పుడు.

ఇప్పుడు మేము రెండవ వ్యాయామానికి వెళ్తాము - పిడికిలిపై పుష్-అప్స్, ఇరుకైన స్థానం. ఈ వ్యాయామంలో, మేము మళ్ళీ ట్రైసెప్స్ పని చేస్తాము. ఛాతీ ప్రాంతం మధ్యలో సమాంతరంగా మీ పిడికిలిని కలిపి ఉంచండి. ఈ విధంగా, మేము మా కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించేటప్పుడు, పుష్-అప్స్ చేస్తాము.

తరువాత, మేము విస్తృత స్థితిలో పిడికిలిపై పుష్-అప్లను చేస్తాము. ఈ వ్యాయామంలో, చేయి కండరాలతో పాటు, ఛాతీ కండరాలు కూడా ఉపయోగించబడతాయి. ఛాతీ కండరాలను పైకి పంపడం ద్వారా, మేము బలాన్ని పెంచుతాము మరియు తదనుగుణంగా వేగాన్ని పెంచుతాము. వైపు ప్రభావం. మేము మా చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించాము, వాటిని పిడికిలిపై ఉంచి ప్రారంభిస్తాము. పుష్-అప్‌లు వీలైనంత లోతుగా ఉండాలి, తద్వారా కండరాలు ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి. ఉత్తమ మార్గంలోతైన పుష్-అప్‌లను నిర్వహించండి - మూడు కుర్చీలను ఉపయోగించి. మేము చేతులు మరియు 1 కాళ్ళ కోసం ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా 2 కుర్చీలను ఉంచుతాము. అందువలన మేము పుష్-అప్లను చేస్తాము, మొండెం వీలైనంత లోతుగా తగ్గించడం.

ఇప్పుడు 2-3 కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి. ప్రారంభించడానికి, మీ కీళ్లకు నష్టం జరగకుండా మీరు ఎక్కువ బరువు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మరియు మేము నీడతో పోరాడుతాము, 200 స్ట్రెయిట్, సైడ్ మరియు అప్పర్‌కట్‌ల దెబ్బలు.

అప్పుడు మేము జంప్ తాడు తీసుకొని వీలైనంత త్వరగా దూకడం ప్రారంభిస్తాము, ప్రాధాన్యంగా కనీసం 3 నిమిషాలు. ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మేము దూడలను మరియు పాదాలను పైకి పంపుతాము, దాని నుండి ప్రభావ శక్తి నేరుగా వస్తుంది. మీకు ఒకటి లేకపోతే, మీరు అది లేకుండా దూకవచ్చు, ముందుకు, వెనుకకు, కుడి మరియు ఎడమకు అడుగులు వేయవచ్చు.

మీ చేతులు ఓవర్‌లోడ్ నుండి వణుకుతున్నంత వరకు, పుష్-అప్‌లను సజావుగా, సమాన వేగంతో మరియు పరిమితి వరకు నిర్వహించాలి. మీకు తెలిసినట్లుగా, అన్ని రూపాల్లో, వారి సామర్థ్యాలకు మించి ఏదో చేయడం, తద్వారా విస్తరించడం. కాబట్టి మేము కొన్ని సెట్ల పుష్-అప్స్ ప్లస్ జంపింగ్ రోప్ చేసాము. దీని తరువాత, బ్యాగ్‌ని కొట్టడానికి 20-25 నిమిషాలు గడపాలని నిర్ధారించుకోండి. అంతేకాకుండా, ఒక పియర్తో పనిచేయడం కూడా మృదువైనదిగా ఉండాలి. మీ శక్తితో మరియు వీలైనంత త్వరగా దాన్ని కొట్టడం విలువైనది కాదు. పనిచేసిన కండరాలను సడలించడానికి, మీరు పంచింగ్ బ్యాగ్‌తో రెండు రౌండ్లు చేయాలి.

మూలాలు:

  • బాక్సింగ్ బ్లాగ్
  • బాక్సింగ్ పవర్ పంచ్‌లు

బలమైన చేతులు నిజమైన మనిషికి సంకేతం. బలమైన దెబ్బలు వేయగల సామర్థ్యం బాక్సింగ్ లేదా ఇతర యుద్ధ కళలలో మాత్రమే విలువైనది. మీరు వ్యక్తీకరణల మధ్య సమాన చిహ్నాన్ని ఉంచలేరు " బలమైన చేతులు"మరియు" పెద్ద కండరాలు" నియమం ప్రకారం, చేయి బలాన్ని మరియు పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు మీ కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణానికి అంగుళాలు జోడించవు. కానీ వాటిని అమలు చేయడం ఇంకా అవసరం. మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి కొన్ని వ్యాయామాలను జోడించండి మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు.

మీకు అవసరం అవుతుంది

  • - ఒక మందపాటి బార్తో బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్;
  • - ఒక చిన్న రబ్బరు బంతి;
  • - జిమ్నాస్టిక్ మత్.

సూచనలు

బాక్సింగ్ అత్యంత కఠినమైన క్రీడలలో ఒకటి. పందెం వేయాలనే కోరిక ప్రజలను బాక్సింగ్‌లో పాల్గొనేలా ప్రేరేపిస్తుంది. కానీ బాక్సర్లందరూ మంచి పంచ్ గురించి గొప్పగా చెప్పుకోలేరు. ఎద్దును పడగొట్టడానికి మీ దెబ్బకు ఏమి అవసరం?

సూచనలు

పదును జోడించండి. ఎల్లప్పుడూ భౌతికంగా కాదు బలమైన మనిషినాకౌట్ పంచ్ ఉంది మరియు దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి తక్కువ ప్రభావం. మీ స్కూల్ ఫిజిక్స్ కోర్సు గుర్తుందా? ప్రభావం యొక్క శక్తి త్వరణం ద్వారా గుణించడంతో సమానంగా ఉంటుంది. మరియు ఇక్కడ ఆశ్చర్యం ఏమీ లేదు - బలం మరియు తక్కువ వేగంతో, దెబ్బ సగటు. మరియు కూడా ఉంటే శారీరక బలంకొద్దిగా, అప్పుడు అది నమ్మశక్యం కాని దెబ్బగా మారవచ్చు.

ప్రత్యామ్నాయ స్ట్రైక్‌లతో ప్రత్యేకమైన చిన్నదానిపై మీ కొట్టే వేగానికి శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ శిక్షణకు మీ చేతుల్లో చిన్న డంబెల్స్‌తో షాడో కిక్‌లను జోడించడం కూడా విలువైనదే.

విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోండి. పంచ్‌లు బాగానే వస్తున్నాయి కానీ రింగ్‌లో మాత్రం ఏదో వర్కవుట్ కాలేదా? ఈ మానసిక కారకం. ఇక్కడ భయం ఉంది, మరియు శత్రువుకు ఏదైనా చేయాలనే భయం ఉంది. ఫలితంగా, ఉపచేతన కదలికను అడ్డుకుంటుంది మరియు దెబ్బ అంత వేగంగా, బలంగా మరియు స్పష్టంగా ఉండదు. ఏమి జరుగుతుందో దాని నుండి మిమ్మల్ని మీరు దూరం చేసుకోగలగాలి. వాస్తవానికి, బౌద్ధుడిలా కాదు, ఎందుకంటే మీరు ఎడమ వైపు కిక్‌ను కోల్పోవచ్చు, కానీ అన్ని భయాలు మరియు అన్ని భావోద్వేగాలను రింగ్ వెలుపల వదిలివేయాలి, తద్వారా మీరు చేయగలిగిన గరిష్టాన్ని మీరు చూపగలరు.

తరలించు. మీరు ఏనుగులా బరువైనప్పటికీ, సింహంలా చురుకుదనం కలిగి ఉన్నా, నిశ్చల స్థితిలో అద్భుతమైన దెబ్బ కొట్టడం కష్టం. డైనమిక్స్‌లో ప్రభావం స్టాటిక్స్ కంటే బలంగా ఉంది, మీరు దీన్ని ఆచరణలో సులభంగా ధృవీకరించవచ్చు.

మీ మొత్తం శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయండి. ఇది మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు సాధారణ నిజం, కానీ ఇప్పటికీ మీరు దాని గురించి మరచిపోకూడదు, బలమైన దెబ్బ అనేది మొత్తం శరీరం పనిచేసే దెబ్బ: చేయి, భుజం, వీపు, కాళ్ళు. కాబట్టి, దెబ్బ కాళ్ళ నుండి వస్తుందని మర్చిపోకండి మరియు దాడి సమయంలో వాటిని ఆన్ చేయండి.

నిర్దిష్ట పాయింట్‌ను ఎంచుకోండి. మంచి హిట్ఖచ్చితంగా ఉండాలి. నిజం చాలా సులభం, కాబట్టి ఒక నిర్దిష్ట స్థలాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మీరు మీ ప్రత్యర్థిని అతని పాదాల నుండి పడగొట్టాలనుకుంటే, పైన వివరించిన అన్ని కోరికలను పరిగణనలోకి తీసుకొని దవడపై గురి పెట్టండి.

మీ కోచ్‌ని సంప్రదించండి. ఇవన్నీ సార్వత్రికమైనవి, కానీ దెబ్బతో సమస్య ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఏమి తప్పు చేస్తున్నారో అనుభవజ్ఞుడైన కంటితో చూడగల నిపుణుడిని సంప్రదించడం చాలా మంచిది.

మూలాలు:

  • ఇంట్లో ఒక దెబ్బ చాలు

పుషింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడే ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఒక కాలు మీద దూకడం. జంప్ లాంగ్‌గా చేయడానికి వీలైనంత గట్టిగా నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, మీ చేతులతో చురుకుగా పని చేయడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయండి.

మీ వ్యాయామంలో విరామాన్ని చేర్చండి. ఇటువంటి శిక్షణ ప్రత్యేక అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది వేగం ఓర్పు. సారాంశం విరామం నడుస్తున్నక్రియాశీల విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయ దీర్ఘకాలిక త్వరణాన్ని కలిగి ఉంటుంది. పాత్ర క్రియాశీల వినోదంజాగింగ్ ఆడుతుంది. మీ ఫిట్‌నెస్ ఆధారంగా త్వరణం 50 నుండి 2000 మీటర్ల వరకు ఉంటుంది.

పరుగును వేగవంతం చేయడానికి, కిక్ యొక్క శక్తితో పని చేస్తే సరిపోదు. స్ట్రైడ్ పొడవును పెంచడం కూడా తప్పనిసరి. మీ స్ట్రైడ్‌ను కృత్రిమంగా పొడిగించడానికి ప్రయత్నించవద్దు; తగినంత శక్తివంతమైన పుష్ స్వయంచాలకంగా విమాన దశను పొడిగిస్తుంది. కానీ మీ శరీరం దీనికి సిద్ధంగా ఉండాలి. తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలలో స్థితిస్థాపకత లేకపోవడం వలన మీరు తగినంత వేగంగా పరుగెత్తకుండా నిరోధించవచ్చు.

సాగదీయడం కోసం వెనుక ఉపరితలంమీ తుంటిని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. కుడి కాలుపైకి ఎత్తండి మరియు మీ పాదం మీద టవల్ ఉంచండి. మీ తొడను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి. అప్పుడు, మీ చేతులతో టవల్ చివరలను పట్టుకొని, మీ లెగ్ నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి మోకాలి కీలు. రెండింటినీ నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి కాళ్ళు.

స్థిరమైన మద్దతుకు పక్కకు నిలబడి, దానిని మీ చేతితో పట్టుకోండి. మీ మరో చేత్తో, అదే పేరుతో చీలమండ పట్టుకోండి కాళ్ళుమరియు దానిని వెనుకకు తరలించండి, తొడ ముందు కండరాలను సాగదీయండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ మోకాలిని వెనక్కి లాగి, మీ మడమను మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి.

దయచేసి గమనించండి

మీకు మంచి టెక్నికల్ బేస్ ఉంటేనే స్పీడ్ ట్రైనింగ్ విజయవంతమవుతుంది. మీరు రన్నర్‌గా ప్రారంభించినట్లయితే ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. కండరాలు మరియు కీళ్ళు ఇప్పటికే తగినంత శిక్షణ పొందిన మరియు ముఖ్యమైన లోడ్లను తట్టుకోగల అథ్లెట్ల కోసం ఇవి ఉద్దేశించబడ్డాయి.

డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు మీరు బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారడంలో సహాయపడతాయి, అలాగే సాధారణ తరగతులుక్షితిజ సమాంతర బార్లు మరియు అసమాన బార్లు వంటి జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై. సాధించడానికి గుర్తించదగిన ఫలితాలు, శిక్షణ ప్రక్రియను సరిగ్గా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

మీరు చెక్కిన కండరాలను పొందాలనుకుంటే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ విభాగానికి జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయండి. ఆన్ ప్రారంభ దశశిక్షణ ప్రారంభించండి ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు, డంబెల్స్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్‌లపై. మీ శరీరంలోని కండరాలకు పని చేసే ఏదైనా వ్యాయామం వాటి బలాన్ని పెంచుతుందని గుర్తుంచుకోండి. ఇవి సాధారణ పుష్-అప్‌లు, బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, అసమాన బార్‌లపై డిప్స్ మొదలైనవి కావచ్చు.

మీ శిక్షకుడితో కలిసి, సరిపోయే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి శారీరక లక్షణాలుమీ శరీరం మరియు మీరు సెట్ చేసిన లక్ష్యాలు. మీరు ఫలితాలను సాధించకుండా కండరాల బలాన్ని కొద్దిగా పెంచుకోవాలనుకుంటే ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్లు- మీకు బాగా సరిపోతుంది సాధారణ సాంకేతికతవెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో అద్భుతమైన విజయాల కోసం రూపొందించబడిన దాని కంటే.

మీ లక్ష్యం కండరాలు ఉచ్ఛరించబడినప్పుడు, మీరు తీవ్రంగా పాల్గొనాలనుకుంటున్నారు బలం క్రీడలు- మీరు "డెడ్‌లిఫ్ట్", "ఫ్రెంచ్ ప్రెస్" మొదలైన ఆకట్టుకునే పేర్లతో ప్రాథమిక బార్‌బెల్ వ్యాయామాలను నివారించలేరు.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం, అది ఎలా నిర్వహించబడుతుందనే దానితో సంబంధం లేకుండా - డంబెల్స్‌తో, బార్‌బెల్‌తో, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా సమాంతర బార్‌లపై పని చేయడం అని గుర్తుంచుకోండి. కొన్ని సమూహాలుకండరాలు. కొన్ని వ్యాయామాలు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి - చేతుల కండరపుష్టి కండరాలు, మరికొన్ని - ట్రైసెప్స్ పైకి పంపింగ్ చేయడానికి, మరికొన్ని - ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మొదలైనవి. మీ కాంప్లెక్స్‌లో పని చేయడానికి వ్యాయామాలు ఉండటం ముఖ్యం వివిధ కండరాలు, ఎందుకంటే సన్నని లేదా మందపాటి కాళ్ళతో పంప్ చేయబడిన చేతుల కలయిక చాలా హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తుంది.

కండరాల మరియు స్నాయువు అభివృద్ధి యొక్క ప్రారంభ కాలం సుమారు రెండు నుండి మూడు నెలలు పడుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు బార్బెల్తో మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు. బార్బెల్ యొక్క బరువు, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచాలి. ప్రారంభ సూచికలు మీపై ఆధారపడి ఉంటాయి వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలుసగటున, ఇది 5-10 పునరావృత్తులు మరియు 2-3 విధానాలు.

బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, బేలే భాగస్వామి సహాయాన్ని తప్పకుండా ఉపయోగించుకోండి. ఇది సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి మాత్రమే కాకుండా, సహాయం చేస్తుంది చనిపోయినవారిని అధిగమించడంచివరి రెప్స్‌లో చుక్కలు.

మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ప్రత్యేక భద్రతా బెల్ట్‌ని ఉపయోగించాలని మరియు మీ చేతులను రక్షించడానికి లెదర్ రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లు మరియు చేతి తొడుగులు ధరించాలని నిర్ధారించుకోండి.

మీ శిక్షకుల అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తూ, మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు, ఇందులో ఇవి ఉంటాయి: తగినంత పరిమాణంలోప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, అలాగే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు తప్పనిసరిగా ఉండాలి. శిక్షణ తర్వాత నిద్ర మరియు కోలుకోవడానికి తగిన సమయాన్ని అనుమతించండి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

మీరు డంబెల్స్, సమాంతర బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్లతో పని చేయడం ద్వారా ఇంట్లో కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు. అదనంగా, ఫిట్‌నెస్, స్ట్రెచింగ్, పైలేట్స్, పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు మరియు జిమ్నాస్టిక్ కర్రలు, హులా హూప్, మొదలైనవి. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనవచ్చు లేదా DVDలో వ్యాయామాల సమితిని కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు క్రమంగా, దశలవారీగా, మీ కండరాలను మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయండి.

అంశంపై వీడియో

వేగాన్ని పెంచడానికి, మీరు శిక్షణ సమయంలో కొంత అదనపు ప్రయత్నం చేయాలి. సమ్మెను సాంకేతికంగా సరిగ్గా నిర్వహించడం, కండరాలు మరియు స్నాయువులు అభివృద్ధి చెందడం మరియు దాడి చేసేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మార్షల్ ఆర్టిస్టులు మరియు వృత్తిపరమైన బాక్సర్లుత్వరిత మరియు పదునైన దెబ్బతో ప్రగల్భాలు పలుకుతాయి, అది శత్రువును చాలా నిమిషాల పాటు అసమర్థులను చేస్తుంది. చేతులు మరియు కాళ్ళ పని యొక్క అటువంటి వేగం శాశ్వత శిక్షణ ద్వారా పొందబడిందని నమ్ముతారు, వారానికి చాలాసార్లు పునరావృతమవుతుంది. ఇది నిజం, కానీ మీరు ఇంపాక్ట్ స్పీడ్‌పై మాత్రమే దృష్టి సారిస్తే, మీరు కొన్ని వారాల్లో మీ పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు.

దెబ్బల శక్తి మరియు వేగం ఎల్లప్పుడూ అనుకూలంగా ఉండవు

మీరు బాడీబిల్డర్ అయితే, మీరు మీ పంచ్ వేగాన్ని గణనీయంగా పెంచుకునే అవకాశం లేదు. వాస్తవం ఏమిటంటే "జాక్స్" కండరాల ఫైబర్స్బిగించి త్వరగా పని చేయలేరు. ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా, పదును పోతుంది. వాస్తవానికి, ప్రదర్శన చేయగల అథ్లెట్లు ఉన్నారు వేగంగా సమ్మెలు, కానీ వారు బాక్సింగ్ లేదా ఇతర యుద్ధ కళలను అభ్యసించేవారు. కండరాల జ్ఞాపకశక్తిపొందిన సాంకేతికత మరియు వేగాన్ని వర్తింపజేయడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, పెంచండి వేగం సూచికలుఇది విజయవంతం అయ్యే అవకాశం లేదు.

అదనంగా, కండరాల పంపింగ్ సమయంలో, స్నాయువులు అడ్డుపడతాయి, ఇది కొట్టడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

అందువల్ల, మీరు మీ ప్రభావం యొక్క వేగాన్ని పెంచాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఇనుమును ఎత్తడం ఆపండి. మీ స్వంత బరువుతో పని చేయడం మంచిది, కానీ ఇక్కడ మీరు కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. లాగడం మరియు పైకి నెట్టేటప్పుడు, కదలికలు పదునుగా ఉండాలి, అదే విధంగా చేయాలి పదునైన నిశ్వాసంతో, నిఠారుగా (పుష్-అప్‌లు), మీ చేతులను వంచడం (లాగడం), కొట్టడం వంటివి.

అదనపు వ్యాయామాలు

ప్రభావం వేగాన్ని పెంచడం ముఖ్యం. కిక్ సరిగ్గా అమలు చేయబడితే, రోజువారీ పునరావృత్తులు వేగాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఈ సందర్భంలో, ఒక కేబుల్‌తో ముడిపడి ఉన్న ఫిరంగి రూపంలో కొట్టడానికి విసిరిన చేతిని ఊహించడం ముఖ్యం. చేతియే కేబుల్, మరియు పిడికిలి కోర్.

ప్రభావం ఉన్న సమయంలో చేతులు మరియు కాళ్ళు రెండూ సడలించడం మరియు త్వరగా వాటి అసలు స్థితికి రావడం అత్యవసరం. కాలు మరియు చేయి వెనుకకు తిరిగి వచ్చే అదనపు జడత్వం వేగాన్ని జోడిస్తుంది.

భాగస్వామితో నిరంతరం చెలరేగడం ప్రతిచర్యను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది పరిస్థితిని గ్రహించే వేగం, దాడిని తప్పించుకునే సామర్థ్యం మరియు కొట్టే వేగానికి వర్తిస్తుంది. పోరాట సాధన క్రమంగా బలం మరియు వేగాన్ని పెంచుతుంది.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో లేదా మీ కాళ్లపై బరువుతో పంచ్‌లు చేయడం పేలుడు శక్తిని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ పంచ్ యొక్క వేగం మరియు శక్తిని పెంచడానికి ఎల్లప్పుడూ అవసరం. ప్రతి ఒక్క దెబ్బపై దృష్టి సారించి, మంచి సన్నాహక తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. శరీర స్థితిపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. ఇది స్థిరంగా ఉంటే, దెబ్బ మరింత శక్తివంతంగా ఉంటుంది. శరీరం అస్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, చాలా శక్తి మరియు జడత్వం సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి వెళుతుంది.

నలిగిపోయే వేగంతో ఒక పియర్తో పని చేస్తోంది. పంచింగ్ బ్యాగ్‌పై పంచ్‌లను ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు, మీరు టెంపోను మీడియం నుండి గరిష్టంగా మార్చవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, గరిష్ట వేగం 10-15 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది, దాని తర్వాత మేము మళ్లీ మారతాము సగటు వేగం. ఇది పదును మరియు పేలుడు శక్తిని పెంచుతుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం! కండరాలు బాగా శిక్షణ పొందినట్లయితే మరియు స్ట్రైక్ టెక్నిక్ బాగా స్థిరపడినట్లయితే సమ్మె యొక్క వేగం అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఇది బలోపేతం చేయడానికి అనుభవం లేని అథ్లెట్లు అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం దెబ్బశరీర ద్రవ్యరాశి మాత్రమే ముఖ్యం, కానీ క్షణంలో సంభవించే జడత్వం కూడా దెబ్బ. ఈ కీ పాయింట్వి పోరాట దిశ, ఇది దెబ్బను మరింత శక్తివంతం చేయడానికి మాకు సహాయపడుతుంది. ఇంకా అనేకం ఉన్నాయి ముఖ్యమైన నియమాలుశక్తిని పెంచడానికి దెబ్బ.

పెద్ద చేతులు ఎల్లప్పుడూ బలంగా ఉండవు. నిజమైన బలం మన కండరాల పరిమాణంలో కాదు, మన స్నాయువులలో ఉంటుంది. అందువల్ల, త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా చేయి బలాన్ని పెంచడానికి, మీరు కండరాలను నిర్మించడం కంటే స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ ముంజేతులపై శ్రద్ధ వహించాలి, ఎందుకంటే మీ చేతుల బలం మీ పట్టు బలంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీ పట్టు బలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

బలమైన చేతులు బలమైన చేతులతో ప్రారంభమవుతాయి మరియు వారి అభివృద్ధికి అనువైనవి చేతి విస్తరించేవారు. సాధారణ స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో మీరు 36 కిలోగ్రాముల నిరోధక శక్తితో ఎక్స్పాండర్లను కనుగొంటారు, ఇది అభివృద్ధికి మాత్రమే సరిపోతుంది బలం ఓర్పుబ్రష్లు మీ బలాన్ని పెంచుకోవడానికి, మీకు ఆన్‌లైన్‌లో కనిపించే గట్టి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ అవసరం. మీరు పదిసార్లు పిండగలిగే ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

చేతులు బలోపేతం చేయడానికినేను కొనుగోలు చేయమని కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నాను టెన్నిస్ బంతులు. అదనంగా, టెన్నిస్ బంతులతో వ్యాయామాలు మీ పట్టు మరియు వేళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఆర్మ్ రెజ్లర్లకు, ఒకేసారి అన్ని వేళ్లతో స్టాటిక్ వ్యాయామం ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు టెన్నిస్ బాల్‌తో కింది వ్యాయామాలను కూడా హైలైట్ చేయవచ్చు:

బంతిని నొక్కడం బొటనవేలు(చిటికెడు పట్టును బలోపేతం చేయడానికి బొటనవేలు శిక్షణ);

మేము నాలుగు వేళ్లతో బంతిని నొక్కండి (మేము చేతి మరియు వేళ్లను శిక్షణ);

రెండు చేతుల అరచేతులను ఉపయోగించి, బంతిని వీలైనంత గట్టిగా పిండండి.

వేలి పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి, ప్లేట్లను పట్టుకోవడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.మీ వేళ్ళతో పాన్కేక్ అంచుని పట్టుకోండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి. చిన్న బరువులతో (10-15 కిలోలు) ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా లోడ్ని పెంచండి.

తదుపరి వ్యాయామం బార్లో వేలాడుతోంది.ఇక్కడ ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది - మీరు ఎంత ఎక్కువ పైకి లాగితే అంత ఎక్కువసేపు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి బలమైన బ్రష్‌లుమరియు సాధారణంగా చేతులు. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి ఉన్న ఏకైక షరతు ఏమిటంటే, మందపాటి బార్‌పై లేదా 2-3 వేళ్లను పట్టుకుని పుల్-అప్‌లు చేయడం.

రోప్ క్లైంబింగ్ మీ పట్టును బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప మార్గం.తాడు వృత్తిపరమైనది (వ్యాసంలో 6 సెంటీమీటర్లు) ముఖ్యం. ప్రధాన షరతు ఏమిటంటే మీరు మీ కాళ్ళను ఉపయోగించకుండా తాడు ఎక్కాలి. ఒక చేత్తో తాడును అధిరోహించడం అత్యంత కష్టతరమైన స్థాయి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వన్-ఆర్మ్ పుల్-అప్‌లను చేయగలగాలి.

చేతి బలాన్ని పెంచడంలో కూడా గ్రేట్ గా సహాయపడుతుంది. అనుకరణ యంత్రంసోట్స్కీ. ఈ సిమ్యులేటర్అత్యంత కూడా నిమగ్నమై ఉంటుంది లోతైన కండరాలుఎవరు సాధారణంగా పాల్గొనరు శక్తి వ్యాయామాలు, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు మీ చేతి బలాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా పెంచుతారు. Sotsky సిమ్యులేటర్ గురించి మరింత చదవండి మరియు ఇక్కడ వీడియో చూడండి http://www.bison-1.com. Sotsky యొక్క బైసన్ సిమ్యులేటర్ ఇప్పటికే ఇరవైకి పైగా క్రీడల ప్రతినిధులతో సహా పదివేల మంది వినియోగదారులచే ప్రశంసించబడింది. వివిధ గాయాల తర్వాత చేతులు పునరుద్ధరించడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

కింది వ్యాయామం మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను చాలా ప్రభావవంతంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి మనకు అవసరం రోలర్మీరు మీరే చేయగలరు. సుమారు 30-40 సెంటీమీటర్ల పొడవున్న ఫ్లాట్ చెక్క రౌండ్ స్టిక్ తీసుకోండి. కర్ర ఎంత మందంగా ఉంటే అంత మంచిది. మధ్యలో రంధ్రం చేసి, దాని ద్వారా బట్టల రేఖను థ్రెడ్ చేయండి, దాని చివర బరువును కట్టండి. తాడు యొక్క పొడవు మీరు మీ ముందు నేరుగా మీ చేతులను పైకి లేపినప్పుడు, బరువు నేలను తాకేలా ఉండాలి. భారం యొక్క బరువు పెద్దదిగా ఉండకూడదు. స్టార్టర్స్ కోసం, 5 కిలోగ్రాములు సరిపోతుంది. మీ ముందు నేరుగా మీ చేతులపై బరువులతో రోలర్‌ను పట్టుకుని, బరువును ఎత్తడం ద్వారా తాడును మూసివేయడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు, తాడును విప్పి, తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. వైఫల్యానికి మూడు సెట్లు చేయండి. మీ శిక్షణలో మీకు అదృష్టం మరియు బలమైన హ్యాండ్‌షేక్ కావాలని నేను కోరుకుంటున్నాను!

చాలా మంది పురుషులు, ప్రతిరోజూ కాకపోయినా, కనీసం క్రమానుగతంగా బలమైన హ్యాండ్‌షేక్‌తో ఈ వ్యక్తి మీపై ఎలాంటి ముద్ర వేశారు? బలమైన కరచాలనం యొక్క యజమాని మీరు మీ చేతుల బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా మరియు ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉన్న వ్యక్తి యొక్క ముద్రను కలిగి ఉంటారని చాలామంది అంగీకరిస్తారని నేను భావిస్తున్నాను బలమైన కరచాలనం?

చేయి బలం వ్యాయామాలను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి మరియు పెంచాలి

నేను చాలా సంవత్సరాల క్రితం అంకితమైన పత్రికలలో ఈ పద్ధతి గురించి తెలుసుకున్నాను ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. వ్యాసం యొక్క వచనంలో, రచయిత వివరించారు ఏకైక సాంకేతికత, అతను స్వయంగా సాధించగలిగినందుకు ధన్యవాదాలు ఆకట్టుకునే ఫలితాలు.

మీ కోసం తీర్పు చెప్పండి: అతను పది-సెంటీమీటర్ల ఉక్కు గోరు, అలాగే సోవియట్ కాలం నుండి ఐదు-కోపెక్ నాణెం వంగి, మందపాటి పుస్తకం మరియు కార్డుల డెక్ను చింపివేయవచ్చు. మరియు ఇదంతా ధన్యవాదాలు అసాధారణ బలంవేళ్లు

సాంకేతికత చాలా సులభం, కానీ రోజువారీ శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది. ఇక్కడ నేను చాలా అందుబాటులో ఉన్న వాటిలో కొన్ని మాత్రమే ఇస్తాను మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు.

1. మొదట మీరు 30 సెకన్ల నుండి ప్రారంభించి, క్రమంగా 3 నిమిషాలకు పెంచుతూ, ప్రోన్ పొజిషన్‌లో మీ పిడికిలిపై ఎలా నిలబడాలో నేర్చుకోవాలి.

2. మీరు కనీసం 3 నిమిషాలు మీ పిడికిలిపై నిలబడగలిగినప్పుడు, మీరు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు: మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్స్ చేయండి.

3. మీరు మీ పిడికిలిపై కనీసం 15-20 సార్లు పుష్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందవచ్చు: మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు చేయండి మరియు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతుల యొక్క ప్రతి పొడిగింపు కోసం, మీరు వీటిని చేయాలి ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ పిడికిలిని గట్టిగా బిగించండి.

ఈ స్థితిలో (పిడికిలి బిగించి) 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, క్రమంగా ఈ సమయాన్ని 15-20 సెకన్లకు పెంచండి.

ఒక వరుస వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీ చేతులు ఎలా బరువుగా ఉన్నాయో మరియు మీ వేళ్లు ఎలా బలపడ్డాయో మీరు అనుభూతి చెందుతారు. మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే ఈ అనుభూతి రోజంతా ఉండవచ్చు.

4. మీరు వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించినందున, మీరు శరీరం యొక్క కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా దానిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, నా కాళ్ళు నేలపై లేనప్పుడు, కానీ ఎత్తైన ఉపరితలంపై (మీరు సోఫాను ఉపయోగించవచ్చు) నేను సుమారు 30-40 డిగ్రీల కోణంలో "పడుకుని" స్థానాన్ని తీసుకుంటాను. కాబట్టి, క్రమంగా, మీరు మీ చేతి బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు.

చేతి బలం - బలమైన కరచాలనం. నా ఫలితాలు

సుమారు 3 వారాల్లో ఈ కథనం రచయిత రోజువారీ వ్యాయామాలుపై వ్యవస్థను ఉపయోగించి, నేను నా స్నేహితుల ముందు కార్డుల డెక్‌ను చింపివేయగలిగాను. అప్పుడు ఈ అనుభవం చాలాసార్లు పునరావృతమైంది. వాస్తవానికి, ఇది చాలా వేడిగా లేదు, పవర్ లిఫ్టింగ్ యొక్క ఘనత మరియు ప్రతినిధులు (ఇంగ్లీష్ నుండి. పవర్ లిఫ్టింగ్, శక్తి లుక్క్రీడలు) అధ్వాన్నమైన ఉపాయాలు చేయండి, కానీ సామాన్యుడు, సహజంగా అసాధారణ శక్తి సూచికలను కలిగి ఉండని వారు, మరియు ఈ ఫలితం నమ్మదగినది.

కాబట్టి, దాని కోసం వెళ్లి, ప్రకృతి ద్వారా చేతి బలం లేని వారు తమ పని మరియు పట్టుదల ద్వారా దానిని పొందవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. మరియు దీని కోసం మీరు సంవత్సరాలు గడపవలసిన అవసరం లేదు లేదా అన్ని రకాల అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.

బలమైన చేతులు మరియు బలమైన హ్యాండ్‌షేక్‌ని కలిగి ఉండటానికి చేతి బలాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి మరియు పెంచాలి అనే దానిపై చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. ప్రత్యేక వ్యాయామాలుపద్ధతిని ఉపయోగించి చేయి బలాన్ని పెంచడానికిఇలాంటి అంశాలపై కథనాలు:

0 4165 1 సంవత్సరం క్రితం

చేయి కండరాలు ఒక రకమైనవి వ్యాపార కార్డుఏదైనా అథ్లెట్. కండరాల పరిమాణం, బలమైన ముంజేతులుమరియు శక్తివంతమైన హ్యాండ్‌షేక్ అనేది నిష్ణాతుడైన మరియు నమ్మకంగా ఉన్న వ్యక్తికి కొన్ని సంకేతాలు. ఈ రోజు మా వ్యాసంలో చేయి బలం కోసం ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మీలో మీరు ఏ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి శిక్షణ ప్రక్రియమరియు ఎలా పంప్ చేయాలి శక్తివంతమైన చేతులువి వ్యాయామశాలమరియు ఇంట్లో.

చేయి బలానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మనం ఈ సమస్యను శరీర నిర్మాణ దృక్కోణం నుండి చూడాలి. సాంప్రదాయకంగా, చేతులను రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు: ఎగువ మరియు దిగువ. ఎగువ భాగం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

  1. కండరపుష్టి ( కండరపుష్టిభుజం), రెండు కిరణాలను కలిగి ఉంటుంది: చిన్న మరియు పొడవైన;
  2. ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం), మూడు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది: పార్శ్వ, పొడవైన మరియు మధ్యస్థ.

ఎగువ భాగంలో అవి డెల్టాయిడ్ కండరానికి జోడించబడతాయి మరియు దిగువ భాగంలో - మోచేయి వద్ద ముంజేయి ఎగువ భాగానికి. మీరు బ్రాచియాలిస్ గురించి కూడా గుర్తుంచుకోవాలి - కండరపుష్టి కింద నడిచే కండరం. శిక్షణ పొందిన బ్రాచియాలిస్ దృశ్యమానంగా చేస్తుంది పై భాగంచేతులు మరింత భారీగా మరియు మందంగా ఉంటాయి.

ట్రైసెప్స్ ఒక నెట్టడం కండరం. అతను అన్ని ఒత్తిడి కదలికలలో పాల్గొంటాడు. ముఖ్యంగా, మీరు పెక్స్ లేదా డెల్టాయిడ్లు. మీ లక్ష్యం భారీ మరియు బలమైన ఆయుధాలను నిర్మించడం అయితే మీ శిక్షణ ప్రక్రియలో వివిక్త ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కూడా ఉండాలి. ట్రైసెప్స్ సుమారు ఒకటిన్నర సార్లు మరింత కండరపుష్టివాల్యూమ్లో, కాబట్టి అది ఇవ్వాల్సిన అవసరం ఉంది మరింత శ్రద్ధశిక్షణలో.

కండరపుష్టి ఒక ట్రాక్షన్ ఫంక్షన్‌ను నిర్వహిస్తుంది, కాబట్టి ఇది పరోక్షంగా అన్ని వెనుక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది ట్రాపజియస్ కండరాలు. చాలా సందర్భాలలో, కండరపుష్టికి పెద్ద మొత్తంలో లోడ్ అవసరం లేదు మరియు రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలు దాని సంకోచం మరియు బాగా సాగదీయడం వంటివి పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయడానికి సాధారణంగా సరిపోతాయి.

చేతి కండరాలలో నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ నిష్పత్తి ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది. తరచుగా ఇది కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్‌లో స్తబ్దత మరియు పురోగతి లేకపోవటానికి కారణమవుతుంది. అందువల్ల, చాలా మంది శిక్షకులు రెండింటినీ ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు శక్తి శిక్షణ, మరియు బహుళ పునరావృత మోడ్‌లో పని చేయండి (పంపింగ్). ఇది అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను సమానంగా లోడ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది వారి హైపర్ట్రోఫీకి దారి తీస్తుంది మరియు వేగవంతమైన వృద్ధి బలం సూచికలువి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

ఒక ముఖ్యమైన అంశంచేయి శిక్షణ అనేది విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం.మీ లక్ష్యం వేగవంతమైన ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను పని చేయాలంటే, మీరు పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి పెద్ద ప్రమాణాలుఅందువలన, మిగిలిన సమయం 1.5-2 నిమిషాలకు చేరుకుంటుంది. ఇది ATP యొక్క పూర్తి భర్తీ మరియు అధిక పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది. స్లో-ట్విచ్ కండర ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు తక్కువ బరువులతో పని చేస్తారు మరియు అధిక రెప్స్ చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు - ఒక నిమిషం సరిపోతుంది. ఇది మీ కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు పురోగతి రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

ఇప్పుడు దిగువ చేతికి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. ఇది ముంజేతుల కండరాలు మరియు పట్టు బలానికి సంబంధించిన ప్రతిదీ కలిగి ఉంటుంది. ముంజేతులు పెద్ద సంఖ్యలో చిన్న కండరాలతో కూడిన సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహం. వారి పేర్లను గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మేము "ముంజేయి" అనే భావనతో మాత్రమే పనిచేస్తాము. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ కండరాలు చాలా పెద్ద మొత్తంలో లోడ్ చేస్తాయి రోజువారీ జీవితం. సూపర్ మార్కెట్ నుండి కిరాణా సామాగ్రిని ఇంటికి తీసుకెళ్లేటప్పుడు, స్నేహితులతో కరచాలనం చేస్తున్నప్పుడు లేదా పాయింట్ A నుండి పాయింట్ B వరకు బరువైన వస్తువులను మోసుకెళ్ళేటప్పుడు మేము ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా మా ముంజేతులను వక్రీకరించుకుంటాము. అందువల్ల, పురోగతిని సాధించడానికి, లోడ్ విపరీతంగా ఉండాలి: గాని చాలా బరువుతో పని చేయండి బరువులు, లేదా తక్కువ బరువుతో భారీ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం.

భారీ బరువులతో పనిచేయడం అంటే స్థిరంగా ప్రక్షేపకం పట్టుకోవడం లేదా సొంత బరువు. చేయండి డెడ్ లిఫ్ట్, మీ వీపును పంప్ చేయండి, ఎక్స్‌పాండర్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి, ఆర్మ్-లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి మరియు పట్టీలను ఉపయోగించకుండా పైకి లాగండి. ఇది మీ ముంజేతులు, చేతులు మరియు అరచేతులు చాలా బలంగా తయారవుతాయి. దిగువ చేతుల కండరాలు వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి, తరువాత పట్టు బలం పెరుగుతుంది. మీకు ఇంకా ఎక్కువ హైపర్ట్రోఫీ కావాలంటే, కొన్నింటిని జోడించండి వివిక్త వ్యాయామాలుముంజేతులపై - నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ వెనుక మరియు కూర్చున్నప్పుడు మీ ముందు బార్‌బెల్‌తో చేతులు వంచడం. ఉపయోగించడానికి ఉత్తమం కనీస బరువు (ఖాళీ మెడ) మరియు ముంజేతులు సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి చాలా కాలంలోడ్ కింద. ప్రతినిధి పరిధి - ఎంత ఎక్కువైతే అంత మంచిది. మీరు మీ కండరాలలో బలమైన మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు పని చేయండి, అటువంటి కఠినమైన శిక్షణ మాత్రమే మీరు ప్రయత్నిస్తున్న ఫలితాన్ని తెస్తుంది.

చేతి శిక్షణ

శిక్షణ పొందిన చేతులు ఆధారం బలమైన పట్టు, మరియు ఈ నైపుణ్యం ఏదైనా క్రీడా విభాగంలో మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.ఎక్స్‌పాండర్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా దీన్ని అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ప్రారంభించడానికి, మీకు సర్దుబాటు చేయగల కంప్రెషన్ ఫోర్స్‌తో మెటల్ ఎక్స్‌పాండర్ అవసరం. తక్కువ బరువుతో కొన్ని సన్నాహక సెట్లు చేయండి మరియు క్రమంగా బరువు పెరగడం ప్రారంభించండి. ఒక సెట్‌లో 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ ఎక్స్‌పాండర్ మీకు చాలా తేలికగా మారినప్పుడు, మీరు మరింత ప్రొఫెషనల్ సాధనాన్ని కొనుగోలు చేయాలి. ఆర్మ్‌లిఫ్టర్‌లు మరియు ఆర్మ్ రెజ్లర్‌లు వారి శిక్షణలో స్థిరమైన కంప్రెషన్ ఫోర్స్‌తో ఎక్స్‌పాండర్‌లను ఉపయోగిస్తారు. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సమయం-పరీక్షించిన తయారీదారు కెప్టెన్స్ ఆఫ్ క్రష్. వారి లైన్‌లో అత్యంత బరువైనది 165 కిలోగ్రాముల కుదింపు శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. ప్రపంచంలో చాలా కొద్ది మంది మాత్రమే దానిని పిండినట్లు ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. వారు దానిని చాలాసార్లు పిండిన వాస్తవం - ఇంకా తక్కువ.

ఇది జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై వేలాడదీయడం యొక్క పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది: క్రాస్ బార్ మరియు రింగులు. మీ వేళ్లు విడుదలయ్యే వరకు వేలాడదీయండి మరియు వేలాడదీయడం కొనసాగించండి. ఈ సందర్భంలో, దాదాపు అన్ని చేతుల కండరాలు పనిచేస్తాయి: కండరపుష్టి, బ్రాచియాలిస్, బ్రాచైరాడియాలిస్, ముంజేతులు, చేతులు, అరచేతులు మరియు వేళ్లు యొక్క చిన్న కండరాలు. అదనంగా, వెనుక కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి మరియు వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు మరియు ట్రాపెజియస్ నుండి హైపర్టోనిసిటీ ఉపశమనం పొందుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో లోడ్‌ల పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం సులభం: ప్రతి వ్యాయామంతో 5 సెకన్లు ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ పద్ధతిని వారానికి చాలాసార్లు ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఏదైనా చివరిలో శక్తి శిక్షణ.


డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాల బలం కోసం వ్యాయామాలు

మీ పై చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్ ఉత్తమమైనవి. డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ ఇన్ చేయండి వివిధ వైవిధ్యాలు:

  • కండరపుష్టి కోసం సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్;
  • స్కాట్ బెంచ్ లిఫ్ట్;
  • ప్రత్యామ్నాయ వంపులు supination తో చేతులు;
  • సుత్తులు.

మీరు చేయడం ద్వారా డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి మీ ట్రైసెప్స్‌కి కూడా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు క్రింది వ్యాయామాలు:

  • ఫ్రెంచ్ ప్రెస్రెండు చేతులతో డంబెల్స్‌తో కూర్చోవడం;
  • తల వెనుక నుండి ఒక చేయి పొడిగింపు;
  • డంబెల్స్‌పై పడుకున్న ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ సమాంతర బెంచ్;
  • బెంచ్‌పై ఉద్ఘాటనతో కిక్-బ్యాక్.

డంబెల్స్‌తో ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి నమూనాగా, మీరు తీసుకోవచ్చు తదుపరి ఎంపిక:

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం పుష్-అప్‌లు

ట్రైసెప్స్ కండరంబరువులు మాత్రమే ఉపయోగించి భుజాలు పూర్తిగా శిక్షణ పొందుతాయి సొంత శరీరం. ఇది చేయుటకు, నేల నుండి లేదా సమాంతర బార్లలో పుష్-అప్లను చేయడానికి సరిపోతుంది.

ఈ వ్యాయామాలు అన్ని నెట్టడం కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. కండరాల సమూహాలు: ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు.పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు చేయి బలాన్ని పెంచడానికి, మీడియం ఆర్మ్ పొజిషన్‌ని (భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనది) ఉపయోగించండి మరియు పని చేయండి పూర్తి వ్యాప్తి. మోచేతులు శరీరం వెంట కదలాలి మరియు వైపులా వ్యాపించకూడదు. అలాగే గొప్ప వ్యాయామంచేతి బలాన్ని పెంచడానికి, ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌ల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

డిప్స్‌తో, పరిస్థితి కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ శరీరం యొక్క వంపు ఒక ప్రాథమిక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళితే, క్రిందికి వంగి, గుండ్రంగా ఉండండి థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, దాదాపు మొత్తం లోడ్ దిగువ భాగంలో వస్తుంది ఛాతీ కండరాలు. ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పడానికి, మీరు సృష్టించే వరకు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా, క్రిందికి ఉంచాలి లంబ కోణంమోచేయి వంపులో మరియు మొత్తం కదలికలో మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి.


ఇంట్లో చేయి బలాన్ని పెంపొందించే వ్యాయామాలు

మీకు కనీస సెట్ ఉంటే క్రీడా పరికరాలు(క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర పట్టీలు), మీరు పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా ఇంట్లో మీ చేతులకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

అయినప్పటికీ, అవి చేతిలో లేకుంటే, సహాయంతో మీ చేతులను బలోపేతం చేయండి స్థిర కదలికలు. ఈ ప్రయోజనాల కోసం మందపాటి టవల్ ఉత్తమం. దానితో మీరు చేయవచ్చు:

  1. ఒక టవల్ మీద వేలాడదీయడం - ఇది త్వరగా పట్టు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, మీ చేతులు మరియు ముంజేతులు మరింత శక్తివంతమైన మరియు స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది;
  2. వివిధ కోణాలలో టవల్ చింపివేయడం యొక్క అనుకరణ - దీని కోసం మీరు టవల్‌ను చింపివేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా లాగి, లాగడం కొనసాగించాలి, చేయి కండరాలను స్థిరంగా టెన్సింగ్ చేయాలి. ఈ పద్ధతి ఖచ్చితంగా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులకు శిక్షణ ఇస్తుంది, మీ చేతులను బలంగా చేస్తుంది.

బాలికలకు చేతి శిక్షణ

చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ శిక్షణ ప్రక్రియలో తమ చేతులపై భారాన్ని విస్మరిస్తారు. అయినప్పటికీ, వారు తమ చేతి కండరాలను టోన్‌గా ఉంచాలి, ఈ విధంగా:

  1. చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది;
  2. సెల్యులైట్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది;
  3. ఖర్చు చేయడంలో సహాయం చేయండి ఎక్కువ కేలరీలుమరియు అదనపు కొవ్వు కణజాలం వదిలించుకోవటం.

మీరు అదే కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు శిక్షణ సూత్రాలు, పురుషుల కొరకు. మీ చేతి కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఆకారంలో ఉండాలంటే వారానికి ఒకసారి ఇలా చేస్తే సరిపోతుంది. తేలికపాటి వ్యాయామం, ఒకటి లేదా రెండు బైసెప్స్ వ్యాయామాలు మరియు రెండు లేదా మూడు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయడం. పెద్ద బరువులుఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ కూడా ఐచ్ఛికం, ప్రత్యేకించి మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే మోచేయి కీళ్ళు. సిమ్యులేటర్లపై పని చేయడం చాలా ఆమోదయోగ్యమైనది మరియు సొంత బరువు.


నమూనా వ్యాయామంమహిళల చేతులు ఇలా ఉండవచ్చు:

బలమైన చేతుల యొక్క ప్రయోజనాలు

మీ లక్ష్యం అందంగా ఉంటే మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం, అప్పుడు, మొదటగా, మీరు బహుశా సౌందర్యం యొక్క దృక్కోణం నుండి కండరాల ఆయుధాల ప్రయోజనాలను అంచనా వేస్తారు. ఇది నిజం; 40% కంటే ఎక్కువ మంది మనిషి యొక్క బలమైన చేతులు అతని ప్రదర్శన యొక్క మొదటి అభిప్రాయాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.

అయితే, కార్యాచరణ గురించి మర్చిపోవద్దు. అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుచేతులు మీకు సహాయపడతాయి:

  1. ప్రాథమిక నొక్కడం మరియు లాగడం కదలికలలో భారీ పని బరువులను ఉపయోగించండి;
  2. సులభంగా తాళ్లు ఎక్కండి;
  3. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు భారీ బార్‌బెల్ పట్టుకోండి;
  4. కాంటాక్ట్ మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ప్రత్యర్థిపై ప్రయోజనాన్ని పొందండి;
  5. దరఖాస్తు చేసుకోండి అణిచివేత దెబ్బలుచేతులు;

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, చాలా ప్రోస్ ఉన్నాయి, కానీ ఒక మైనస్ మాత్రమే. సరిపోయే చొక్కా ఎంచుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. కానీ మీరు దీనితో జీవించవచ్చు.



mob_info