మీ పుష్-అప్‌లను ఎలా పెంచుకోవాలి. కేవలం సాధన

మీరు ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు?
ఎప్పుడూ ప్రయత్నించలేదా?
5 — 10?
లేదా బహుశా 100?
లేదా మీరు ఇప్పుడే శిక్షణ పొందడం మొదలుపెట్టారు మరియు కుంటి టెక్నిక్‌తో 5 కంటే ఎక్కువ సార్లు చేయలేరు.

మీరు అనుభవశూన్యుడు అయినా, అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అయినా లేదా ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యకు జోడించాలని ప్లాన్ చేస్తున్నా, పుష్-అప్‌లు గొప్ప స్వతంత్ర మరియు పరిపూరకరమైన వ్యాయామం. ట్రైసెప్స్‌లో మెరుగైన కండరాల ఓర్పు మరియు మొత్తం ఓర్పు, వెన్నెముక కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు సులభంగా అమలు చేయడం వంటి ప్రయోజనాలతో, ఈ వ్యాయామాన్ని విస్మరించడం అవివేకం.

పుల్-అప్‌లు, డిప్స్ మరియు స్క్వాట్‌లతో పాటు, పుష్-అప్‌లు అథ్లెట్ యొక్క శక్తి మరియు శరీర నియంత్రణకు నిదర్శనం. మీరు పుష్-అప్‌లు ఎలా చేసినా (మీ ప్రధాన శిక్షణా కార్యక్రమం లేదా ప్రత్యేక పుష్-అప్ శిక్షణతో పాటు) మీ రెప్స్ మరియు బలం ఓర్పును పెంచుకోవడం ప్రాధాన్యతనివ్వాలి.

మీ పుష్-అప్‌లను పెంచడానికి ఎనిమిది వారాల ప్రోగ్రామ్ క్రింద ఉంది. ఈ దశల వారీ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడం వలన మీరు ఈ క్లాసిక్ కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు బలాన్ని పెంచడం కోసం మీరు పురోగతిని నిర్ధారిస్తారు.

ఈ ప్రోగ్రామ్ అంతటా, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డంబెల్ స్వింగ్‌లను తీవ్రంగా తగ్గించాలి: అన్ని భారీ వాటిని కొంతకాలం నేపథ్యంలో మసకబారాలి. మరియు డంబెల్ స్వింగ్స్ భుజం కీలుపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, కాబట్టి అవి ఈ కాలానికి మినహాయించబడాలి.

మొండెం మరియు వెన్నెముకలో బలం మరియు స్థిరత్వం ముఖ్యమైన కారకాలు కాబట్టి, మిడ్‌సెక్షన్ కోసం పుష్కలంగా పనిని చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మీకు బలహీనమైన వెన్ను మరియు అబ్స్ ఉంటే, అప్పుడు ఎక్కువగా మీరు నడుము వద్ద కుంగిపోతారు.

ఈ ప్రోగ్రామ్ ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, మీరు ప్రతి సెట్‌ని సరైన ఫారమ్‌తో నిర్వహిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న మీ చేతులతో, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, మీ ఛాతీని నేలకి తాకండి, ఆపై మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి దాని నుండి దూరంగా నెట్టండి.

1 మరియు 2 వారాలు

చిన్న ప్రిలిమినరీ పరీక్షను పూర్తి చేయడం మొదటి దశ. కదలిక ఎగువన లేదా దిగువన విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, సరైన రూపంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను చేయండి. మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయండి. ఇది మీ ఆధారం అవుతుంది. మీరు ఇటీవలే మీ ఛాతీ లేదా ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇచ్చినట్లయితే, పరీక్ష సమయంలో మీ ఉత్తమమైన వాటిని అందించడానికి ఈ కండరాల సమూహాలను పునరుద్ధరించడానికి పరీక్షకు ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం.

మీ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడానికి, మీరు సాధించాలనుకుంటున్న పుష్-అప్‌ల సంఖ్య పరంగా మీరే ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ప్రీటెస్ట్ నుండి మీ గరిష్టాన్ని నాలుగు రెట్లు పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.ఉదాహరణకు, మీరు 20 పునరావృత్తులు చేరుకున్నట్లయితే, కొత్త లక్ష్యం 80 అవుతుంది.

లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోవడం అనేది వ్యాయామ సమయంలో మీరు చేసే పుష్-అప్‌ల సంఖ్య. అంటే, మీకు నచ్చినన్ని విధానాలు, కానీ మొత్తం 80 (ఉదాహరణకు, 20-15-15-10-10-10).

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి: మొదటి వారం - 1 నిమిషం, రెండవ వారం - 30 సెకన్లు. మొత్తం విధానాల సంఖ్యను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.

వారానికి కనీసం రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి.

మీరు సహాయ వ్యాయామాలను జోడించాలనుకుంటే, డిప్స్, మిలిటరీ ప్రెస్‌లు మొదలైనవాటిని చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. కానీ చాలా భారంగా వెళ్లవద్దు.

3 మరియు 4 వారాలు

ఈ కాలంలో, ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచండి, మొత్తం పునరావృత్తులు మరియు మిగిలిన కాలాన్ని నిర్వహించండి. ఈ విధంగా, మీరు కండరాల ఓర్పు మరియు శరీరం యొక్క ఓర్పును సమర్థవంతంగా మెరుగుపరుస్తారు.

మీ శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని వారానికి మూడు సార్లు పెంచండి.మీ పుష్-అప్ కౌంట్‌ను వారానికి రెండు సార్లు కంటే ఎక్కువ పెంచుకోవడానికి కొంత శిక్షణ అవసరం, కాబట్టి మీ పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్‌తో మీ శక్తి శిక్షణ జోక్యం చేసుకోవడం గురించి చింతించకండి.

మొత్తం పునరావృతాల సంఖ్యను అసలు లక్ష్యంలో 150%కి పెంచండి.ఉదాహరణ ఆధారంగా, ఇది 120 సార్లు. ఇది పెద్ద సంఖ్యలా కనిపిస్తోంది, కాబట్టి ఈ సంఖ్యను చేరుకోవడానికి అవసరమైనన్ని సెట్‌లను చేయండి.

విశ్రాంతి 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉండాలి. సెట్‌ల మధ్య గ్యాప్‌ని తగ్గించడం మీ లక్ష్యం, తద్వారా మీరు ఒక్కో సెట్‌కు ఎక్కువ రెప్‌లు చేయగలరు.

సరైన సాంకేతికతను అనుసరించండి.

5 మరియు 6 వారాలు

ఈ కాలంలో, ఫ్రీక్వెన్సీని మరింత పెంచండి, పునరావృతాల సంఖ్య మరియు విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి. ఈ సమయానికి, మీరు ఒక్కో సెట్‌కు చాలా రెప్స్ చేస్తూ ఉంటారు, కాబట్టి విభిన్న పుష్-అప్ వేరియేషన్‌లను ఉపయోగించడం మరియు మీ హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్‌ను మార్చడం ప్రారంభించడం అర్ధమే.

పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ - వారానికి 4 సార్లు.

మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని 15 సెకన్లు తగ్గించండి.

మొత్తం పునరావృతాల సంఖ్యను అసలు లక్ష్యంలో మరో 50% పెంచండి. పై ఉదాహరణకి ఇది 160 అవుతుంది.

ఆయుధాల స్థానం మరియు మోచేయి కీళ్ల కోణాలతో ప్రయోగాలు చేయండి: చేతుల యొక్క ఇరుకైన మరియు విస్తృత వైఖరి, వైపులా మోచేతులు మరియు మొదలైనవి.

ప్రధాన విషయం మర్చిపోవద్దు:అమలు సాంకేతికతను ఉల్లంఘించవద్దు. వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు ఖర్చుతో పునరావృతాల సంఖ్యను వెంబడించడం అవసరం లేదు. ఇది అర్ధంలేనిది.

7 మరియు 8 వారాలు

చివరి దశ ఎప్పటిలాగే కష్టంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు మీ సాధారణ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు అనుబంధంగా ఉంటే. మిగిలిన వాటిని తగ్గించేటప్పుడు ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు మొత్తం పునరావృత్తులు సంఖ్యను పెంచండి. తీవ్రతను పెంచడానికి పుష్-అప్‌లను చేయడానికి కొన్ని కొత్త మరియు సవాలు చేసే మార్గాలను జోడించండి.

వారానికి ఐదు సార్లు పుష్-అప్‌లను పెంచడానికి శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచండి.

మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని 15 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువకు తగ్గించండి. మీరు మొదటి రెండు లేదా మూడు సెట్‌ల కోసం కొన్ని సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించి, ఆపై 15 సెకన్లకు దగ్గరగా పెంచుకోవచ్చు.

పునరావృతాల మొత్తం సంఖ్య మరో 50% పెంపుమీ లక్ష్యాన్ని బట్టి. అంటే - 200 సార్లు.

మీ చేతులు మరియు మోచేయి కీళ్ల ప్లేస్‌మెంట్‌తో ప్రయోగం చేయండి.

ఇతర వైవిధ్యాలను జోడించండి: లెగ్ రైజ్‌లు లేదా ప్లైమెట్రిక్స్.

సరైన సాంకేతికత గురించి మర్చిపోవద్దు.

చివరి పరీక్ష

ఇది ఫలితాల పరీక్షకు సమయం. ప్రిలిమినరీ పరీక్షలో మాదిరిగానే ప్రతిదీ చేయండి. పరీక్షకు ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి - కనీసం 48 గంటలు. మీరు చేయగలిగిన పుష్-అప్‌ల సంఖ్య గణనీయంగా పెరగడం మరియు మీ మొత్తం బలం పెరగడం చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

ఆ తర్వాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మీ శ్రమ ఫలాలను చూడవచ్చు: మీరు బలంగా మారారు మరియు కొత్త వ్యక్తిగత రికార్డును నెలకొల్పారు. మీరు ఈ స్థాయిని కొనసాగించవచ్చు లేదా పెంచడానికి ప్రోగ్రామ్‌ను మళ్లీ ప్రారంభించవచ్చు, కానీ కొత్త లక్ష్యంతో!

శుభోదయం మిత్రులారా!

ఏదైనా వ్యాయామాల కోసం పుష్-అప్‌లు అద్భుతమైన శారీరక తయారీ. వాటిని నిర్వహించడానికి, ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, మరియు ఎగువ శరీరం యొక్క అనేక కండరాల సమూహాల అభివృద్ధికి ఒకేసారి ప్రభావం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీరు ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు?

అయినప్పటికీ, వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుచుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న చాలా మంది, వారు ఒక విధానంలో గణనీయమైన సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లను చేయలేకపోతున్నారనే వాస్తవాన్ని ఎదుర్కొంటారు. అందువలన, ప్రశ్న అనివార్యంగా తలెత్తుతుంది: పుష్-అప్ల సంఖ్యను ఎలా పెంచాలి?

పరిమాణం మరియు నాణ్యత

పుష్-అప్‌ల సంఖ్య మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని స్పష్టంగా ప్రదర్శిస్తుంది: ఇది ఎంత మంచిది, ఎక్కువ ఉన్నాయి. అయితే, నాణ్యత, అంటే, వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వం, బాధపడకూడదు.

పుష్-అప్‌లను త్వరగా మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువగా చేయడమే ప్రధాన విషయం అని కొందరు నమ్ముతారు మరియు సరైన సాంకేతికతకు శ్రద్ధ చూపవద్దు. ఈ గ్యాప్‌ను మూసివేయడానికి, మీరు కథనం చివరిలో ఫోటోలు మరియు వీడియోలను తనిఖీ చేయాలి.

పుష్-అప్‌లు వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు, కానీ అత్యంత సాధారణ పుష్-అప్‌లు:

సాధారణ పట్టు - మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి;
ఇరుకైన - చేతులు తాకినప్పుడు భుజాల కంటే తదనుగుణంగా ఇరుకైనది;
వెడల్పు - చేతులు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచినప్పుడు.

పట్టు యొక్క స్వభావాన్ని బట్టి, లోడ్ యొక్క స్వభావం కూడా మారుతుంది. సాధారణ పట్టుతో, ఇది ఛాతీ కండరాలు, భుజం నడికట్టు మరియు ట్రైసెప్స్ మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది; ఇరుకైన వాటితో - ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాల మధ్య, వెడల్పుతో, లోడ్ ప్రధానంగా ఛాతీపై మరియు ట్రైసెప్స్పై చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

పాఠ్య కార్యక్రమం

నేలపై పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను ఎలా పెంచాలో నిర్ణయించడానికి, మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించాలి: వారానికి ఎన్నిసార్లు చేయాలి, ఒక విధానంలో ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేయాలి, ఎన్ని ఉండాలి మరియు ఎంత ఉండాలి. ప్రతి విధానానికి సమయం పడుతుంది.

అందువల్ల, మీరు స్టాప్‌వాచ్ పొందవలసి ఉంటుంది. మీ పనిని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మా ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది ప్రస్తుత పుష్-అప్‌ల సంఖ్య ఆధారంగా, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించగలదు, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సాధించవచ్చు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్రమం తప్పకుండా మరియు పద్దతిగా సాధన చేయడం, కానీ అదే సమయంలో, విషయాలను బలవంతం చేయకూడదు. మీరు ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభిస్తే, వారు చెప్పినట్లుగా, మొదటి నుండి, 100 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను త్వరగా చేరుకునే పనిని మీరే సెట్ చేసుకోకండి.

"దుస్తులు మరియు కన్నీటి కోసం" శిక్షణ పూర్తిగా వ్యతిరేక ఫలితాన్ని ఇస్తుంది: అదనపు లోడ్ కారణంగా, కండరాలు కేవలం విఫలమవుతాయి, వారి పునరుద్ధరణకు కొంత సమయం పడుతుంది మరియు కొత్త వ్యాయామాలు చాలా చెత్త ఫలితాలతో ప్రారంభమవుతాయి.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు వివిధ మార్గాల్లో పుష్-అప్లను చేయవచ్చు:

ప్రతి ఇతర రోజు పుష్-అప్స్;
రోజువారీ పుష్-అప్స్.

కానీ ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మీ బేస్‌లైన్‌ను కనుగొనవలసి ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, కండరాలు విఫలమయ్యే వరకు, సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి, మీరు చేయగలిగిన గరిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లను మీరు నిర్వహించాలి.

ఈ ఫలితాన్ని మరియు దానిని సాధించడానికి మీరు పట్టిన సమయాన్ని ప్రత్యేక నోట్‌బుక్‌లో రికార్డ్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. అటువంటి పట్టిక ప్రక్రియను నియంత్రించడంలో మరియు పురోగతిని రికార్డ్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఇది అధ్యయనం కొనసాగించడానికి అద్భుతమైన ప్రోత్సాహకంగా ఉంటుంది.

బరువు పెరుగుట కోసం ఉత్తమ క్రీడా పోషణ

ప్రతి ఇతర రోజు పుష్-అప్స్

కనిపించే పురోగతిని సాధించడానికి, మీ కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వండి.

మీరు సరిగ్గా చేయగలిగే పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను (!) వాటి మధ్య 20-30 సెకన్ల విరామంతో మూడు విధానాలుగా విభజించండి. స్టాప్‌వాచ్‌తో మిమ్మల్ని మీరు టైం చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పట్టికలో పుష్-అప్‌ల సంఖ్య మరియు సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి.

సహజంగానే, బాలికలకు ఈ సూచికలు మొదట మరింత నిరాడంబరంగా ఉంటాయి. అయితే, మీరు ప్రతి విధానంతో కనీసం ఒకటి లేదా రెండు పుష్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు ఒక నెలలోపు ఫలితాలతో ఖచ్చితంగా సంతోషిస్తారు. విభిన్న విధానాల సమయంలో మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

రోజువారీ పుష్-అప్స్

మీ సామర్థ్యాల పరిమితులను నిర్ణయించడానికి మొదటి వేర్ టెస్ట్ పుష్-అప్‌ల తర్వాత. మీరు సాపేక్షంగా సులభంగా ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేసారో మరియు మీరు చాలా అలసిపోయినప్పుడు శ్రద్ధ వహించండి.

పట్టికలో ఈ డేటాను రికార్డ్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు మీ కండరాలకు రెండు రోజులు విశ్రాంతి ఇవ్వండి మరియు రోజువారీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

మొదటి వారంలో, ప్రతిరోజూ ఒక విధానంలో అనేక పుష్-అప్‌లను నిర్వహించండి, తద్వారా అవి అధిక అలసటను కలిగించవు.

మీ కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి రోజువారీ విరామం ఉండదని మర్చిపోవద్దు, కాబట్టి మీరు వాటిని అతిగా ప్రయోగించకూడదు. వచ్చే వారం, పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను ఒకటి పెంచండి మరియు దీన్ని అన్ని సమయాలలో చేయండి.

వేర్వేరు సమయాల్లో రోజుకు చాలాసార్లు పుష్-అప్‌లు చేయడం ఉత్తమం, ఉదాహరణకు, టీవీ వాణిజ్య ప్రకటనల సమయంలో లేదా కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు విరామం. పుష్-అప్‌ల సంఖ్య ఎల్లప్పుడూ వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది.

మీ గరిష్టంగా (సెట్‌కు 10, 20, 30 పునరావృత్తులు) తీసుకోండి మరియు మీ ఓర్పును బట్టి దానిని మూడు లేదా నాలుగుతో గుణించండి, ఆపై సెట్‌ల సంఖ్య మరియు మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే సమయంతో భాగించండి. ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ రేఖాచిత్రం ఉంది:

10 పుష్-అప్‌లు x 4 = 40 పుష్-అప్‌లు: 2 (3, 4, 5, మొదలైనవి)

ఈ విధంగా మీరు ఒకేసారి పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పొందుతారు మరియు రోజంతా వాటిని ఎలా పంపిణీ చేయాలో మీరే నిర్ణయించుకుంటారు.

ఈ శిక్షణా నియమావళిని 10 రోజులు కొనసాగించాలి, ఆ తర్వాత మీరు 4-5 రోజులు విరామం తీసుకోవాలి, ఆపై మీకు వీలైనన్ని పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఫలితం ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది మరియు శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించడానికి అద్భుతమైన ప్రోత్సాహకంగా ఉంటుంది.

దిగువ వీడియోలో పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడంలో స్పోర్ట్స్ బ్లాగర్ తన అనుభవాన్ని పంచుకున్నారు:

(39 సగటు ఓట్లు: 4.6 5లో)

చాలా మంది ఫిట్ గా, స్లిమ్ గా, అద్భుతమైన ఫిజికల్ షేప్ లో ఉండాలని కోరుకుంటారు. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకోరు లేదా కొన్ని పరిస్థితుల కారణంగా, వ్యాయామశాలను సందర్శించండి లేదా ఇంట్లో స్పోర్ట్స్ మూలను ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు. మీరు క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్‌లు చేస్తే ఇది అవసరం లేదు.

పుష్-అప్‌లకు ప్రత్యేకమైన ఖరీదైన పరికరాలు లేదా వ్యాయామ పరికరాలు లేదా క్రీడా సామగ్రిని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, మంచి స్థితిలో ఉండాలనే కోరికను కలిగి ఉండటం, సోమరితనం ఉండకూడదు మరియు తగిన పుష్-అప్ సిస్టమ్ (ప్రోగ్రామ్) ను ఉపయోగించడం కూడా సరిపోతుంది.

అలాంటి శిక్షణల ప్రయోజనం ఏమిటంటే వాటికి ఎటువంటి పరిమితులు లేవు. ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు - పిల్లలు, పెద్దలు, వృద్ధులు, పురుషులు మరియు మహిళలు.

ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. ఇది సార్వత్రికమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఏదైనా శిక్షణ ప్రణాళికలో తప్పనిసరిగా చేర్చబడుతుంది.

దాని అమలు సమయంలో, కింది వారు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటారు:

పక్కటెముక;
భుజం నడికట్టు;
చేతులు;
ఉదర కండరాలు.

పుష్-అప్‌లు వేర్వేరు కండరాలను ఉపయోగించడమే కాకుండా, కొన్ని సమూహాలకు ఉద్ఘాటనను మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో పని చేయడానికి, మద్దతు పాయింట్లు మరియు అమలు పద్ధతులను మార్చడం ద్వారా లోడ్ను పునఃపంపిణీ చేయడానికి సరిపోతుంది.

ప్రారంభ (ప్రారంభ) స్థానం ఊహించినప్పుడు కండరాలు ఇప్పటికే పనిలో పాల్గొంటాయి. శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచడానికి, ఇంటర్‌కోస్టల్ మరియు ఉదర కండరాలు, వెనుక, అలాగే చేతులు మరియు కాళ్ళు సక్రియం చేయబడతాయి.

ఈ ప్రాథమిక, ప్రాప్యత మరియు, ముఖ్యంగా, సమర్థవంతమైన వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, కండర ద్రవ్యరాశి నిర్మించబడింది. అదనంగా, క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్స్ చేసే వ్యక్తి బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాడు. ప్రభావం వేగం కూడా పెరుగుతుంది.

కింది కండరాల సమూహాలు అత్యధిక భారాన్ని పొందుతాయి:

రొమ్ములు. అపహరణ మరియు వ్యసనం, అలాగే హ్యూమరస్ యొక్క భ్రమణాన్ని అందించండి. వారు విస్తృత గ్రిప్ స్థానంలో ఉత్తమంగా పని చేస్తారు.
ట్రైసెప్స్.ట్రైసెప్స్ కండరాలకు ధన్యవాదాలు, చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు అవి ఇరుకైన పట్టు స్థానంలో ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.
కండరపుష్టి.వారు కండరపుష్టి కండరాల బలాన్ని పెంచే శక్తివంతమైన ఛార్జ్ని అందుకుంటారు.
డెల్టాయిడ్.వారు ఒక అందమైన ఉపశమనాన్ని పొందుతారు, అందువలన, భుజాలు దృశ్యమానంగా పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి.
సెరేటెడ్ ఫ్రంట్.పార్శ్వ థొరాసిక్ ప్రాంతం పరిమిత రకమైన వ్యాయామం చేయడం ద్వారా పని చేస్తుంది మరియు పుష్-అప్‌లు వాటిలో ఉత్తమమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.
పిరమిడ్.ట్రైసెప్స్ యొక్క కొనసాగింపుగా ఉండే మోచేయి కండరాలు, ముంజేతుల యొక్క సులభంగా పొడిగింపును అందిస్తాయి.

సరిగ్గా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ మరియు ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా ప్రయోజనాలను పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పుష్-అప్‌లు శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలు, ఎముక కణజాలం, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు జీవక్రియపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు గణనీయంగా మెరుగుపడతాయి.

క్రీడలు ఆడని మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లని వ్యక్తి కోసం, ఈ వ్యాయామం బలహీనమైన కండరాలను త్వరగా టోన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, నిర్దిష్ట శారీరక శ్రమతో కూడిన సాధారణ పనిని నిర్వహించడం చాలా సులభం అవుతుంది.

మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం - పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించడానికి, ఇది మానసికంగా మరియు శారీరకంగా కష్టమవుతుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఈ దశలో, అది అతిగా చేయకూడదు, కానీ ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం, తద్వారా భవిష్యత్తులో సాధారణ నుండి సంక్లిష్టంగా మారడం చాలా సులభం అవుతుంది.

మొదటి పాఠంలో మిమ్మల్ని అలసిపోవడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. పొందిన ఫలితం విధానాల సంఖ్య ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, అమలు యొక్క సాంకేతికత ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. మరియు మీరు కేవలం నాణ్యత కంటే సంఖ్యలతో పుష్ చేస్తే, ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. బిగినర్స్ ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మొదట నిలువు విమానం నుండి మరియు మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌ల యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను ప్రారంభించాలి.

హడావిడి అవసరం లేదు. ప్రతి దశ ఏడు రోజుల నుండి చాలా వారాల వరకు పడుతుంది. మీరు మీ ప్రిపరేషన్‌తో పాటు మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌పై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి. తదుపరి దశకు వెళ్లడానికి సంసిద్ధత ప్రస్తుత స్థాయిని పూర్తి చేయడంలో ఇబ్బందులు లేకపోవడం ద్వారా సూచించబడుతుంది.

ప్రారంభ స్థానాన్ని మాస్టరింగ్ చేయడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ చెల్లించబడుతుంది, ఇది పుష్-అప్ రకం, సరైన శ్వాస మరియు ప్రతి కదలిక దిశపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు పీల్చే కొద్దీ మొండెం తగ్గుతుంది మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పెరుగుతుంది. శరీరం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి మరియు శరీరాన్ని తగ్గించడం మరియు పెంచడం అనేది చేతులు వంగడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది.

మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించాలి. క్రమంగా వేగాన్ని పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రస్తుత మరియు పెరుగుతున్న లోడ్‌కు శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందనే దాని గురించి మీ స్వంత భావాలను వినడం ప్రధాన విషయం. తరగతి తర్వాత, అలసట భావన తేలికపాటి ఉండాలి. ఓవర్ వోల్టేజీ లేదు. ఇది మొదటి శిక్షణా సెషన్లకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఎల్లప్పుడూ పది నిమిషాల సన్నాహాన్ని చేయాలి మరియు 2-3 నిమిషాల విరామాలతో అనేక విధానాలలో పునరావృతాల ప్రణాళిక సంఖ్యను నిర్వహించాలి.
మీరు క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్స్ చేయాలి. శిక్షణను ఎప్పుడూ రొటీన్‌కు సర్దుబాటు చేయకూడదు.
శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం నిర్దిష్ట లక్ష్యాలతో పాటు ఉండాలి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వాలి. మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండటానికి మరియు శరీర బరువును సాధారణీకరించడానికి, మీరు వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు.
రోజూ శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకున్న వారు క్రమంగా ఈ వేగంతో వెళ్లాలి. మొదట, లోడ్ కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలి. విశ్రాంతి కండరాలు ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ప్రేరణను కూడా ఇస్తుంది.
వ్యాయామం ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ వివరణను మాత్రమే కాకుండా, సిఫార్సులను కూడా జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి.
పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రయోగాలు చేయవచ్చు మరియు కొన్ని స్వేచ్ఛలను తీసుకోవచ్చు, కానీ అన్ని కదలికలు పరిపూర్ణంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే, బలం, చురుకుదనం మరియు ఓర్పు బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, అంటే, సమయంతో పాటు వచ్చే అనుభవంతో.

బిగినర్స్ వారు ఎన్ని పునరావృత్తులు కోసం ప్రయత్నించాలి అనే ప్రశ్నపై చాలా తరచుగా ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. మహిళలకు, పుష్-అప్ల సంఖ్యను 30-40కి మరియు పురుషులకు - 50-100 పుష్-అప్లకు పెంచడం సరిపోతుంది. ఇవి మంచి ఫలితాలు, కానీ ఉత్తమమైనవి కావు. టోన్డ్, పవర్ ఫుల్ బాడీని కలిగి ఉండాలనుకునే వ్యక్తులు లేదా క్రీడలు ఆడే వ్యక్తులు తమకు తాముగా ఉన్నత లక్ష్యాలను ఏర్పరచుకోవాలి.

నెలన్నరలో, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మహిళలు 50, మరియు పురుషులు 100 పునరావృత్తులు సాధించవచ్చు. మీరు 10-15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వాలి. చేతి బలాన్ని పెంచడానికి, అలాగే దృశ్యమానంగా గుర్తించదగిన మార్పుల రూపాన్ని పెంచడానికి ఇది చాలా సరిపోతుంది. ఇక్కడ పరిగణించవలసిన ముఖ్యమైన అంశం ఒకటి ఉంది. సెట్‌కు 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు ఓర్పును పెంచుతాయని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, అయితే వాల్యూమ్ మరియు శారీరక బలాన్ని పెంచే వ్యయంతో మాత్రమే.

బలం మరియు కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, మీరు అమలు యొక్క సాంకేతికతపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి, కదలికలు మరియు వ్యాప్తిని క్లిష్టతరం చేయాలి. మీరు పుష్-అప్‌లు లేదా ఇతర కష్టమైన వైవిధ్యాలు చేయవచ్చు.

ఈ అంతమయినట్లుగా చూపబడతాడు సాధారణ వ్యాయామం అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. కొంతమంది నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, వివిధ వైవిధ్యాల సంఖ్య యాభై కంటే ఎక్కువ.

అత్యంత ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు పుష్-అప్‌లకు వివిధ చేర్పులు మరియు మార్పులను నిరంతరం పరిచయం చేస్తారు, ఇది లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మార్చడానికి మరియు కొత్త అవకాశాలను తెరవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

సులభమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవడం లేదా శిక్షణను మరింత కష్టతరం చేయడం అనేది ప్రతి ఒక్కరి వ్యక్తిగత ఎంపిక. ఎంపిక వ్యక్తిగత కోరికలు, లక్ష్యాలు మరియు శారీరక సామర్థ్యాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

పాఠశాల రోజుల నుండి అందరికీ సుపరిచితం, వారు శారీరక విద్య పాఠాలలో ప్రదర్శించారు. పడుకుని, మీ కాలి మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మీ చేతులను భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న కాలి వేళ్లపై దృష్టి పెడుతుంది. క్లాసిక్ పుష్-అప్ కదలికలలో ట్రైసెప్స్, ఛాతీ మరియు డెల్టాయిడ్లు ఉంటాయి.

అవి ప్రారంభకులకు, వృద్ధులకు లేదా వెన్నెముక సమస్యలు ఉన్నవారికి తగిన తేలికపాటి వైవిధ్యం. ప్రారంభ భంగిమ క్లాసిక్ సంస్కరణకు సమానంగా ఉంటుంది, కానీ మోకాలి కీలు వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్ళకు మాత్రమే ప్రాధాన్యతనిస్తుంది మరియు కాలి మీద కాదు.

అదే సమయంలో, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి. ఈ భంగిమకు ధన్యవాదాలు, దిగువ వెనుక నుండి లోడ్ తొలగించబడుతుంది మరియు వివిధ కండరాల సమూహాల నుండి శక్తి తగ్గుతుంది. క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లలో పనిభారం 64 శాతం, మరియు మోకాలి కీళ్లపై దృష్టి పెట్టడం - 49 శాతం అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలం నుండి మరియు గోడ నుండి

మొదటివి చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, మరియు మీరు వారితో ప్రారంభిస్తే, శారీరక శ్రమ అనేది అభ్యాసాన్ని కొనసాగించాలనే కోరికను నిరుత్సాహపరుస్తుంది. నిలువు విమానం నుండి, అంటే గోడ నుండి ప్రదర్శించబడే పుష్-అప్‌లతో మొదటి దశలను ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ఇది తేలికైనది, కానీ చాలా ఆచరణాత్మకమైనది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలు మరియు కీళ్లను చాలా ఎక్కువ లోడ్లకు సిద్ధం చేస్తుంది.

సాంకేతికత చాలా సులభం. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, గోడ నుండి ఒక అడుగు వెనుకకు అడుగు వేయాలి. భుజాల మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండాలి. మీ శరీర బరువు నుండి లోడ్ మీ చేతులకు బదిలీ చేయబడినప్పుడు మీ మడమలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచడం ఉత్తమం. మీ ఛాతీ ఉపరితలం తాకే వరకు మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మీరు గోడ వైపుకు వెళ్లాలి. అదే సమయంలో, మొండెం నేరుగా ఉంచాలి, చేతులు మాత్రమే పని చేయాలి.

ప్రక్కకు మీ చేతుల మధ్య దూరం సుమారు రెండు భుజాల వెడల్పు ఉంటుంది. మోచేయి కీళ్ళు వైపులా కనిపిస్తాయి మరియు నొక్కిన పిడికిలి లేదా తెరిచిన అరచేతులపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

నేల ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకునే సాక్స్, దీనికి విరుద్ధంగా, భుజాలను తగ్గిస్తాయి. మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, మీ మోచేయి కీళ్ళు పక్కకు ఉండేలా చూసుకోండి. నేలను తాకడం, వారు త్వరగా పైకి లేస్తారు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం మొండెం యొక్క స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది పాదాల నుండి తల వరకు నేరుగా ఉంచాలి. మీరు మీ పొట్టను తగ్గించినట్లయితే, మీ పిరుదులను పైకి అంటుకుంటే లేదా నడుము ప్రాంతంలో వంగి ఉంటే, ఇది మీ సాంకేతికతకు భంగం కలిగిస్తుంది.

ఛాతీ కండరాలకు లోడ్ని బదిలీ చేయడానికి, కాళ్ళు కొండపై ఉంచబడతాయి - ఒక సోఫా లేదా బెంచ్, మరియు అరచేతులు నేలపై ఉంచబడతాయి. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, 60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుతో స్టాండ్‌కు ఉద్ఘాటనను బదిలీ చేయడం ద్వారా, దాని స్వంత బరువులో 75% వరకు లోడ్‌ను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు రివర్స్ బదిలీ చేస్తే, అంటే, మీ కాళ్ళను కొండపై కాకుండా మీ చేతులను ఉంచండి, అప్పుడు వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం అవుతుంది. బెంచ్ ఎత్తు ఎక్కువ, పుష్-అప్‌లను చేయడం సులభం.

ఛాతీ కండరాలపై భారం నేరుగా పట్టుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అది ఎంత విశాలంగా ఉంటుందో, అంత ఎత్తుగా ఉంటుంది.

చేతులు భుజం కీలు స్థాయికి అనుగుణంగా ఉంచబడతాయి, అనగా శరీరం వెంట. మోచేతులు వెనక్కి చూపుతాయి. వారు తమ అరచేతులపై లేదా పిడికిలిపై నిలబడతారు. కాళ్ళ స్థానం భుజం వెడల్పు కంటే ఇరుకైనదిగా ఉండాలి. క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, చేతులు వంగి ఉంటాయి, వాటిని శరీరం వెంట కదిలి, మోచేతులను వెనుకకు చూపుతాయి. నేలను తాకి, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, వారు వెంటనే పైకి లేస్తారు. ఈ టెక్నిక్ మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ కాళ్ళను కొండపై ఉంచడం వల్ల వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది, కానీ మీ చేతులు సులభతరం చేస్తాయి.

ఇది పుష్-అప్‌ల యొక్క సంక్లిష్ట సంస్కరణ, దీనికి ధన్యవాదాలు ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంటల్ డెల్టాలు పని చేస్తాయి.

ప్రత్యేకంగా అరచేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది, అవి పక్కపక్కనే ఉంటాయి, తద్వారా వేళ్లు నేల ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు అమలును సులభతరం చేయడానికి అవసరమైతే కొద్దిగా లోపలికి తిప్పండి. కాలి వేళ్లు కొంచెం వెడల్పుగా లేదా భుజం నడికట్టుతో అదే స్థాయిలో ఉంచబడతాయి.

క్రిందికి వెళ్లడానికి, మీ చేతులను వంచి, మీ మోచేతులను మీ శరీరం వెంట కదిలించండి. అవి వెనుకకు మరియు కొద్దిగా వైపులా దర్శకత్వం వహించబడతాయి. ముగింపు పాయింట్ వద్ద మీరు చేతి వెనుక తాకే అవసరం. చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు పైకి కదలండి.

విస్తృతంగా ఉండే కాళ్లు స్థిరమైన స్థానానికి అనుమతిస్తాయి. కుడి చేతిని నేలపై ఉంచి, కొద్దిగా వంగిన ఎడమ చేతిని వెనుకకు ఉంచుతారు. భద్రతను నిర్ధారించడానికి మరియు అమలు కోసం గరిష్ట సౌలభ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి, ప్రత్యేక స్టాప్లను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

మద్దతు (కుడి) చేతిని పక్కకు తరలించడం సాధ్యం కాదు. ఇది శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. నాలుగు బదులుగా, కేవలం మూడు పాయింట్ల మద్దతు మాత్రమే ఉన్నాయి, మరియు కాళ్ళు వైపులా వ్యాపించి, మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి. తగ్గించేటప్పుడు, మోచేయి వంగి పక్కకు కదులుతుంది.

ఛాతీ నేలను తాకే వరకు క్రిందికి కదలిక కొనసాగుతుంది, ఆపై పుష్-అప్ చేయబడుతుంది, చేయి నిఠారుగా ఉండే వరకు పెరుగుతుంది. భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో చేసిన తర్వాత, వారు చేతులు మారతారు.

ఈ వ్యాయామం చేయడంలో ఇబ్బందులను అనుభవించకుండా ఉండటానికి, మీరు బాగా అభివృద్ధి చెందిన ఉదర కండరాలను కలిగి ఉండాలి.

సంక్లిష్ట వైవిధ్యాలు

ఈ శిక్షణ కండరాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తుంది, మంచి బలం, వేగం మరియు చురుకుదనాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. చప్పట్లు కొట్టడానికి, మీరు మీ కాలి వేళ్లు మీ భుజం నడికట్టు కంటే సమానంగా లేదా సన్నగా ఉండేలా ఒక స్థానాన్ని తీసుకోవాలి మరియు మీ చేతులు 1.5 లేదా 2 రెట్లు వెడల్పుగా ఉంటాయి.

శరీరం శక్తివంతమైన పుష్‌తో పైకి నెట్టబడుతుంది, అరచేతులను నేల నుండి పైకి లేపడం మరియు త్వరగా చప్పట్లు కొట్టడం. తిరిగి మీ అరచేతిలో మృదువైన మరియు మనోహరమైన ల్యాండింగ్ ఉండాలి. మీరు నేలపై ఫ్లాప్ చేయలేరు.

నేలను తేలికగా తాకడం, మీరు "శక్తివంతమైన పుష్-క్లాప్-సాఫ్ట్ ల్యాండింగ్" యొక్క మొత్తం గొలుసును పునరావృతం చేయాలి. చేతులు లయబద్ధంగా, శ్రావ్యంగా, బలంగా, త్వరగా కదలాలి. బాక్సర్లు వారి శిక్షణా కార్యక్రమాలలో ఇటువంటి పుష్-అప్‌లను కలిగి ఉంటారు. స్ప్రింటర్లకు మరియు వివిధ రకాల మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో పాల్గొనే వారికి ఇవి ఉపయోగపడతాయి.

వేళ్లపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల ఎముకలు దృఢంగా ఉండి, చేతులకు బలం చేకూరుతుంది. పట్టు ఇరుకైన లేదా వెడల్పుగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఉద్ఘాటన ప్రత్యేకంగా వేళ్లపై ఉంచబడుతుంది.

మీరు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉంటే మరియు మీ వేళ్లు శరీరాన్ని వీలైనంత సురక్షితంగా పట్టుకోగలిగినప్పుడు మాత్రమే ఈ రకమైన పుష్-అప్‌లు చేయడం అవసరం. దాని కోసం సిద్ధం చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి ఎక్స్పాండర్తో కొద్దిగా పని చేయాలి.

శక్తి విభాగాలలో పాల్గొనే అథ్లెట్లు మరియు స్థూలమైన కండరాలను నిర్మించాలనుకునే మరియు అందమైన మరియు స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన ఉపశమనం పొందాలనుకునే వారి కోసం రూపొందించబడింది. ప్రత్యేక బరువుల ఉపయోగం లోడ్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు కండరాల కణజాలం సాధ్యమైనంత లోతుగా మరియు సమర్ధవంతంగా పని చేస్తుంది.

బరువులతో కూడిన చొక్కాలు చాలా తరచుగా బరువులుగా ధరిస్తారు. క్రాస్‌బార్‌పై పుల్-అప్‌లు చేసేవారు మరియు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేసేవారు కూడా ఈ పరికరాన్ని ఉపయోగిస్తారు. చొక్కాకి బదులుగా, మీరు సాధారణ బార్‌బెల్ ప్లేట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ బరువును జాగ్రత్తగా ఉపయోగించాలి మరియు బ్యాకప్ కోసం ఎవరైనా సమీపంలో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించాలి. పాన్కేక్ వెనుక భాగంలో సరిగ్గా ఉంచబడిందని మరియు పడకుండా భాగస్వామి నిర్ధారించుకోవాలి. పుష్-అప్‌లకు కూడా జాగ్రత్త అవసరం.

మీరు తక్కువ బరువుతో పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించాలి. ఇది క్రమంగా పెరుగుతుంది. వారానికి ఒకటి లేదా రెండు కిలోల కంటే ఎక్కువ జోడించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.

కదలిక పరిధిని పెంచడం వలన కండరాలను సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీనిని సాధించడానికి, తక్కువ పరిమితిని తొలగించడం అవసరం, అంటే నేల.

మూడు బలమైన కుర్చీలు అయిన మూడు మద్దతు పాయింట్లను ఉపయోగించడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. ఒకటి పాదాలకు, మరియు ఇతర రెండు చేతులకు మద్దతుగా మారుతుంది. కుర్చీలకు బదులుగా, 10 నుండి 15 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుతో వివిధ రకాల స్టాండ్లను ఉపయోగించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.

మద్దతుగా ఉపయోగించే అంశాలు తప్పనిసరిగా నమ్మదగినవిగా ఉండాలి. పుష్-అప్‌ల కోసం రూపొందించిన ప్రత్యేక హ్యాండిల్స్‌ను కొనుగోలు చేయడం మంచిది. అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించకుండా, మీ చేతుల స్థాయికి దిగువకు వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే లోతైన పుష్-అప్లను చేయడం అసాధ్యం.

మొదటి దశలో, తరగతుల కోసం వారానికి మూడు నుండి నాలుగు రోజులు మీరే నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేయాలని ప్లాన్ చేసినప్పటికీ, మొదట మీరు ప్రతిరోజూ మాత్రమే శిక్షణ పొందుతారు. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడం అత్యవసరం మరియు మీ మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకూడదు. మొదటి దశలో, నెలవారీ ప్రణాళిక సాధారణంగా రూపొందించబడుతుంది, ప్రతి వారం మార్పులు జరుగుతాయి.

శిక్షణ ప్రణాళిక ఇలా ఉండవచ్చు:

మొదటి వారం:

వేడెక్కడం
మొదటి విధానం - 8 పుష్-అప్‌ల వరకు
విరామం - 1 నిమిషం
రెండవ విధానం - మొదటిదాని కంటే రెండు పుష్-అప్‌లు తక్కువ
విరామం - 1 నిమిషం
మూడవ సెట్ - 5 పునరావృత్తులు
విరామం - 5 నిమిషాలు
నాల్గవ సెట్ - 5 పుష్-అప్స్
ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో ఐదు పునరావృతాల తదుపరి రెండు సెట్లు

రెండవ వారం:

వేడెక్కడం
8 పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు, 1 నిమిషం విరామం

మూడవ వారం:

వేడెక్కడం
నాలుగు సెట్లు, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (అధిక ఉద్రిక్తత లేకుండా మరియు అధిక నాణ్యతతో)
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 1 నిమిషం

చివరి (నాల్గవ) వారం పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి అంకితం చేయబడింది. వారు తదుపరి శిక్షణ నెలను స్వతంత్రంగా ప్లాన్ చేస్తారు మరియు ప్రతి శిక్షణా రోజుకు ఒక కార్యక్రమాన్ని రూపొందించారు.

ప్రారంభ శిక్షణ పూర్తి చేసిన వారు, పూర్తి సమయం శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారు మరియు బలమైన మరియు అందమైన శరీరాన్ని నిర్మించుకోవాలనుకునే వారికి మరింత అధునాతన విధానం అవసరం. పునరావృతాలను పెంచే లక్ష్యంతో ప్రతి ఐదు నుండి ఏడు వారాలకు ప్రణాళికలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు మార్చడం అవసరం.

1వ రోజు:

వేడెక్కడం
బరువులతో పుష్-అప్స్ - 12-15 సార్లు 4 సెట్లు
చేతి పుష్-అప్‌లు కలిసి - 4, 10-12
ఉదర వ్యాయామం - 1, 40-50

రోజు 2:

వేడెక్కడం
ఎంచుకున్న వ్యాయామం కోసం 100 రెప్స్ (ప్రతి వారం పుష్-అప్‌లను మార్చండి)
మొదటి వారం 10 సెట్లు 10 రెప్స్ *
సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాల విరామం

3వ రోజు:

వేడెక్కడం
విస్తృత గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు 1 సెట్ గరిష్టంగా
మీడియం గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు గరిష్టంగా 1 సెట్
ఉదర వ్యాయామం - గరిష్టంగా 1 సెట్

4వ రోజు:

వేడెక్కడం
లోతైన పుష్-అప్స్ - 20-25 సార్లు 3 సెట్లు
స్క్వాట్స్ - 3, 20-30
చేతి పుష్-అప్‌లు కలిసి - 3, 10-12

వ్యాయామాల వివరణలు అమలు యొక్క సరైన సాంకేతికతను రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ మీ లక్షణాలు మరియు లక్ష్యాల ప్రకారం అమలును సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ చేతులను ఒక విమానంలో ఉంచాలి, తద్వారా మీరు కీళ్ళలో ఎటువంటి అసౌకర్యాన్ని అనుభవించరు. వాటిని మెలితిప్పడం, వంగడం లేదా వంగకుండా నిరోధించడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ అరచేతుల యొక్క అత్యంత సౌకర్యవంతమైన ప్లేస్‌మెంట్‌ను కనుగొనవలసి ఉంటుంది.
అదనంగా ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా వశ్యతను పెంపొందించడంపై మీరు ఖచ్చితంగా శ్రద్ధ వహించాలి మరియు తరగతికి ముందు మీ మణికట్టును కూడా సాగదీయాలి.
గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి, రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లు లేదా పట్టీలను ధరించడం మంచిది. ఈ రక్షణ కాలి మీద విశ్రాంతి లేకుండా, ఒక చేతిలో, చప్పట్లుతో సంక్లిష్టమైన స్క్వాట్‌లను నిర్వహించే వారికి సంబంధించినది.
పెద్ద బస్ట్ కారణంగా అందరు మహిళలు పూర్తి స్థాయి చలనాన్ని సాధించలేరు. అడ్డంకిని "తొలగించడానికి", మీరు స్టాప్లను ఉపయోగించాలి. ఈ పరికరాలకు ధన్యవాదాలు, బాలికలు వ్యాప్తిని పెంచవచ్చు.
పుష్-అప్స్ యొక్క కష్టం మీ కాళ్ళ స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. వారు ఎక్కువ, మరింత కష్టం వ్యాయామం మరియు కండరాలపై ఉంచుతారు లోడ్. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు టేబుల్‌లు, బెంచీలు లేదా బల్లలను కూడా ఉపయోగించకపోవచ్చు, బదులుగా వారి కాళ్లను పైకి లేపి నిలువుగా పుష్-అప్‌లు చేస్తారు.
ప్రతి శిక్షణా కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా ప్రణాళికలో ఉదర మరియు కండరపుష్టి వ్యాయామాలను చేర్చడం.
సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మనం మరచిపోకూడదు. కండరాలు అభివృద్ధి చెందడానికి మరియు ఏర్పడటానికి, మీరు ఎక్కువ మాంసం మరియు కూరగాయలను తినాలి.

పుష్-అప్స్ అనేది సార్వత్రిక సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామం, ఇది ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో, బెంచ్ ప్రెస్, దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఉదర కండరాలను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏ ప్రభావవంతమైన కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి మరియు శిక్షణా పద్ధతిని ఎలా నిర్ణయించాలో ఈ వ్యాసంలో చర్చించబడతాయి.

పుష్-అప్‌లను పెంచడానికి 20 వారాల కోర్సు

ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో మీరు మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు అబ్స్ పైకి పంపవచ్చు. ప్రధాన, త్వరగా కాకుండా సమర్థవంతంగా ప్రెస్‌లను నిర్వహించండి. దిగువ పట్టిక 20 వారాల పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్‌కు సంబంధించిన పూర్తి సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందాలి. సెట్ల మధ్య 3 నిమిషాలకు మించకుండా పాజ్ చేయండి.

100 పుష్-అప్స్ ప్రోగ్రామ్

100 పుష్-అప్‌లు చేయండి అవసరంప్రత్యేక పరీక్షతో మీ బలాన్ని పరీక్షించుకోండి

వయస్సు:	12 - 38 సంవత్సరాలు	38-48 సంవత్సరాలు	48 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి
తయారీ డిగ్రీ	ఫ్లోర్ ప్రెస్‌ల సంఖ్య
1	0 - 4	0 - 4	0 - 4
2	5 - 15	5 - 13	5 - 11
3	16 - 30	14 - 25	12 - 20
4	31 - 50	26 - 45	21 - 35
5	51 - 100	46 - 75	36 - 65
6	101 - 150	76 - 125	66 - 100
7	151 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	126 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	101 కంటే ఎక్కువ సార్లు

తరగతుల మొదటి దశ

నేను ఏ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించాలి?

సుమారు 4 పుష్-అప్‌లు చేసిన వారు దిగువ పట్టికలోని మొదటి నిలువు వరుస ప్రకారం శిక్షణ పొందుతారు.
5 నుండి 9 ప్రెస్‌ల వరకు - రెండవ కాలమ్.
10 నుండి 19 వరకు - మూడవ కాలమ్.
20 కంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేసిన వారు మూడవ దశ శిక్షణతో ప్రారంభించవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ ఏడు రోజులలో మూడు సార్లు.

పాఠం సంఖ్య 1 సెట్ల మధ్య 1-3 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి
	4 ప్రెస్‌ల వరకు	5 - 9 ప్రెస్‌లు	10 - 19 ప్రెస్‌లు
సెట్ 1	3	7	11
సెట్ 2	4	7	13
సెట్ 3	3	5	8
సెట్ 4	3	5	8
సెట్ 5	4 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	6 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	10 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి
పాఠం సంఖ్య 2 సెట్ల మధ్య విరామం 1-3 నిమిషాలు
విధానం 1	4	7	11
విధానం 2	5	9	13
విధానం 3	3	7	9
విధానం 4	4	7	9
విధానం 5	5 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	7 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	13 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు నుండి
పాఠం సంఖ్య 3 సెట్ల మధ్య 1-3 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి
సెట్ 1	5	9	12
సెట్ 2	6	11	16
సెట్ 3	5	8	10
సెట్ 4	5	8	10
సెట్ 5	6 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	11 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	14 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి

తరగతుల రెండవ దశ

కొనసాగిద్దాం రెండవ వారం శిక్షణ కూడా పరీక్షతో తెరవబడాలి. మీ గరిష్టాన్ని కాగితంపై వ్రాసి, ఫలితానికి అనుగుణంగా వ్యాయామాలు చేయండి.

పాఠం సంఖ్య 1 సెట్ల మధ్య విరామం 1-3 నిమిషాలు
	6 ప్రెస్‌ల వరకు	7 - 11 ప్రెస్‌లు		12 - 21 ప్రెస్‌లు
సెట్ 1	5	10	15
సెట్ 2	7	12	15
సెట్ 3	5	9	11
సెట్ 4	5	9	11
సెట్ 5	7 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	12 నుండి	16 నుండి
పాఠం సంఖ్య 2 1.5 నుండి 3 నిమిషాల వరకు పాజ్ చేయండి
సెట్ 1	6	11	15
సెట్ 2	7	13	17
సెట్ 3	5	10	13
సెట్ 4	5	10	13
సెట్ 5	8 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	14 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి	18 నుండి
పాఠం సంఖ్య 3 2 నుండి 3 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి
సెట్ 1	6	13	17
సెట్ 2	8	14	18
సెట్ 3	6	11	15
సెట్ 4	6	11	15
సెట్ 5	9 నుండి	16 నుండి	21 నుండి

రెండవ దశ ధృవీకరణ పరీక్షతో ముగుస్తుంది, దాని ఫలితాలు తప్పనిసరిగా నమోదు చేయబడాలి.

మూడవ దశ

మీ ఫలితాలను ట్రాక్ చేయడం మర్చిపోవద్దు! ఈ వారం మునుపటి దశ పరీక్ష ఫలితాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

17-21 మొదటి నిలువు వరుస,
22-24 - సెకను,
25 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి - మూడవ నిలువు వరుస.

దయచేసి గమనించండి. మీరు 17 పుష్-అప్‌ల కంటే తక్కువ చేసి ఉంటే, మీరు మునుపటి దశను మళ్లీ పునరావృతం చేయాలి.

పాఠం సంఖ్య 1 1-2 నిమిషాలు బ్రేక్ చేయండి
	17-21 ప్రెస్‌లు	22-26 ప్రెస్‌లు	26 ప్రెస్‌ల నుండి
ఎపిసోడ్ 1	11	13	15
ఎపిసోడ్ 2	13	18	19
ఎపిసోడ్ 3	8	14	15
ఎపిసోడ్ 4	8	14	15
ఎపిసోడ్ 5	10 నుండి	18 నుండి	22 నుండి
పాఠం సంఖ్య 2 1.5 నుండి 2 నిమిషాల వరకు పాజ్ చేయండి
విధానం 1	11	15	21
విధానం 2	13	20	26
విధానం 3	9	15	16
విధానం 4	9	15	16
విధానం 5	13 నుండి	21 నుండి	26 నుండి
పాఠం సంఖ్య 3 1-2 నిమిషాలు బ్రేక్ చేయండి
సెట్ 1	12	17	24
సెట్ 2	14	23	31
సెట్ 3	10	16	22
సెట్ 4	10	16	21
సెట్ 5	14 నుండి	23 నుండి	29 నుండి

నాల్గవ దశ

ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ సమయం ఉండదు, మూడవ దశలో ఉన్న అదే కాలమ్‌కు అనుగుణంగా తరగతులు నిర్వహించబడతాయి. నాల్గవ వారం ఓర్పు పరీక్షతో ముగించవలసి ఉంటుంది, దాని ఫలితాలు తప్పనిసరిగా నమోదు చేయబడాలి.

పాఠం సంఖ్య 1 సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి
	17-21 బెంచ్ ప్రెస్	22-26 ప్రెస్‌లు	27 నుండి
సెట్ 1	13	19	22
సెట్ 2	15	23	26
సెట్ 3	12	17	22
సెట్ 4	11	17	22
సెట్ 5	17 నుండి	26 నుండి	33 నుండి
పాఠం సంఖ్య 2 1.5 నుండి 3 నిమిషాల వరకు బ్రేక్ చేయండి
ఎపిసోడ్ 1	15	21	26
ఎపిసోడ్ 2	17	26	30
ఎపిసోడ్ 3	13	21	26
ఎపిసోడ్ 4	13	21	26
ఎపిసోడ్ 5	19 నుండి	29 నుండి	37 నుండి
పాఠం సంఖ్య 3 సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి
సెట్ 1	17	24	30
సెట్ 2	19	29	34
సెట్ 3	14	24	30
సెట్ 4	14	24	30
సెట్ 5	21 నుండి	34 నుండి	42 నుండి

ఐదవ దశ

మునుపటి దశ ఫలితాల ఆధారంగా ఐదవ వారంలో ఓర్పు పెరుగుతుంది:

32 నుండి 36 వరకు - 1 నిలువు
37 నుండి 42 వరకు - 2వ నిలువు వరుస
43 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అద్భుతమైన ఫలితం మరియు 3వ నిలువు వరుస.

పాఠం సంఖ్య 1 1-3 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి
	32-36 ప్రెస్లు	37-42 ప్రెస్‌లు	42 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి
విధానం 1	18	29	37
విధానం 2	20	36	42
విధానం 3	16	26	32
విధానం 4	16	26	25
విధానం 5	21 నుండి	36 నుండి	42 నుండి
పాఠం సంఖ్య 2
సెట్ 1	11	19	20
సెట్ 2	14	21	23
సెట్ 3	11	15	19
సెట్ 4	10	17	23
సెట్ 5	26 నుండి	41 నుండి	46 నుండి
పాఠం సంఖ్య 3 50 సెకన్ల నుండి 1.5 నిమిషాల వరకు పాజ్ చేయండి
ఎపిసోడ్ 1	14	19	21
ఎపిసోడ్ 2	16	21	25
ఎపిసోడ్ 3	13	18	21
ఎపిసోడ్ 4	11	21	23
ఎపిసోడ్ 5	31 నుండి	46 నుండి	51 నుండి

మేము నేల నుండి గరిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లతో ఓర్పును పరీక్షిస్తాము. మేము ఫలితాలను రికార్డ్ చేస్తాము.

ఆరవ దశ

చివరి వారం మునుపటి దశ ఫలితాలకు అనుగుణంగా నిర్వహించబడుతుంది:

47 నుండి 51 వరకు - 1 నిలువు వరుస
52 నుండి 61 వరకు - 2వ నిలువు వరుస
62 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి - మూడవ నిలువు వరుస.

పాఠం సంఖ్య 1 సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి
	47-51 ప్రెస్‌లు	52-61 ప్రెస్‌లు	62 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి
ఎపిసోడ్ 1	26	41	46
ఎపిసోడ్ 2	31	51	56
ఎపిసోడ్ 3	21	26	36
ఎపిసోడ్ 4	16	26	32
ఎపిసోడ్ 5	41 నుండి	51 నుండి	56 నుండి
పాఠం సంఖ్య 2 50 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు పాజ్ చేయండి
విధానం 1 మరియు 2	15	21	23
విధానం 3 మరియు 4	16	24	31
విధానం 5 మరియు 6	15	21	25
విధానం 7 మరియు 8	11	19	19
విధానం 9	45 నుండి	54 నుండి	59 నుండి
పాఠం సంఖ్య 3 50 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు బ్రేక్ చేయండి
విధానం 1 మరియు 2	15	23	27
విధానం 3 మరియు 4	18	31	34
విధానం 5 మరియు 6	17	26	27
విధానం 7 మరియు 8	15	19	23
విధానం 9	52 నుండి	56 నుండి	62 నుండి

ఈ దశలో, మీ శరీరానికి కనీసం 3 రోజులు విశ్రాంతి ఇవ్వండి మరియు తుది ఓర్పు పరీక్ష చేయండి. 100 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ ఫలితాలు హామీ ఇవ్వబడ్డాయి!

బాలికలకు పుష్-అప్ టెక్నిక్

అమ్మాయిలు సరళమైన వాటితో ప్రారంభించవచ్చు

సాంకేతికతకు అనుగుణంగా వ్యాయామం చేయడం ప్రధాన విషయం, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు శిక్షణ దశలను కోల్పోకండి.

పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్:

1. స్టేజ్ నం. 1

1 పాఠం: 4/3/3/3/4=17 పుష్-అప్‌లు 5 సెట్‌లలో, 1 - 3 నిమిషాల విరామాలతో;
పాఠం 2: 5/4/3/4/5=21 ప్రెస్‌లు 5 సెట్‌లు, 1 నుండి 3 నిమిషాల వరకు విరామం;
పాఠం 3: 6/5/5/5/6=27/5.

మూడు రోజుల శిక్షణ తర్వాత వచ్చే వారం వరకు.

2. స్టేజ్ నం. 2

1 పాఠం: 7/5/5/7/5=29/5;
పాఠం 2: 8/6/5/5/7= 31/5;
పాఠం 3: 9/6/6/8/6=35.

3. స్టేజ్ నం. 3

1 శిక్షణ: 13/10/11/8/8=50;
2 శిక్షణ: 13/11/9/13/9=54;
3 శిక్షణ: 14/10/12/14/10= 60.

4. స్టేజ్ నం. 4

17/15/11/12/13=68
17/19/13/13/15=77
21/19/14/14/17=85

5. స్టేజ్ నం. 5

24/22/16/16/18=96
26/24/18/16/22=106
28/26/26/16/20=116.

తరగతుల మధ్య విరామం తీసుకోండి. ప్రతి అమ్మాయి మనస్సాక్షికి అనుగుణంగా శిక్షణ ఇస్తే సాధించగల నిజమైన ఫలితాలు ఇవి. కార్యక్రమం పూర్తి చేసినప్పుడు, మీరు మరింత స్టిల్ వాటర్ త్రాగాలి.

ప్రారంభకులకు

ప్రధాన విషయం ప్రారంభించడం

మొదటి మూడు వారాలలో, కండరాలు లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటాయి, ప్రతి దశలో మూడు రోజులు వ్యాయామం చేయండి. సెట్‌ల మధ్య 1 నుండి 3 నిమిషాలు పాజ్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. 4 వ వారంలో, కండరాలు ఇప్పటికే బలంగా మారుతున్నాయి మరియు మీరు దానిని అనుభవిస్తారు. ఆరవ వారం ఓర్పు పరీక్షతో ముగియాలి.

పుష్-అప్‌ల సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో మేము వ్రాసాము.

పుష్-అప్‌ల సమయంలో, మొండెం నిటారుగా ఉండాలి మరియు శ్వాస సమానంగా ఉండాలి. మీరు మీ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉంటే ఈ సిస్టమ్ మీకు గుర్తించదగిన ఫలితాలను ఇస్తుంది, లేకుంటే మీరు మీ సమయాన్ని వృధా చేస్తారు.

ఒక నెల పాటు పుష్-అప్ సిస్టమ్

ప్రోగ్రామ్ దశలు:

మొదటి వారంలో మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం 4 రోజులు అధ్యయనం చేయాలి. మీరు విరామాలతో 4 సెట్లు చేయవలసి ఉంటుంది, ప్రెస్ల సంఖ్య మీ భౌతిక సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతి సెట్లో ఒకే సంఖ్యలో ఫ్లోర్ ప్రెస్లు ఉండాలి.

ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి.

రెండవ దశలో 5 శిక్షణ రోజులు, ఉదయం మరియు సాయంత్రం వేళల్లో శిక్షణ ఉంటుంది. మీరు ఉదయం 5 సెట్లు చేయాలి, మరియు సాయంత్రం 4 సార్లు ప్రతి విధానంలో పుష్-అప్ల సంఖ్యను 5 సార్లు పెంచండి.

దయచేసి గమనించండి. నమూనా షెడ్యూల్: మంగళవారం, బుధవారం, శుక్రవారం, ఆదివారం మరియు సోమవారం. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వరుసగా రెండు శిక్షణ రోజులు అవసరం.

స్టేజ్ 3లో ఎప్పటిలాగే ఉదయం మరియు సాయంత్రం వారానికి 6 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. పాఠం 5 సెట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ప్రెస్‌ల సంఖ్యను 5 రెట్లు పెంచుతుంది. ప్రతి విధానం యొక్క వ్యవధి 8 - 12 నిమిషాలు.
చివరి వారంలో మీరు ప్రతిరోజూ ఉదయం మరియు సాయంత్రం చదువుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నందున మీరు కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుంది. అవి, ఉదయం 6 సెట్లు మరియు సాయంత్రం 6, ప్రెస్ల సంఖ్య 5 రెట్లు పెరుగుతుంది. వీలైతే, మీరు మరో మూడు విధానాలను చేయవచ్చు.

మాస్ మరియు రిలీఫ్ కోసం పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్

మీ ఫలితాలు అసూయపడతాయి

మొదటి వారాన్ని ఇలా ప్రారంభించండి: 25 - 38 పుష్-అప్‌లు, ప్రతి 5 సెట్‌లు. సెట్ల మధ్య సుమారు 3 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి.

రెండవ వారంలో, మేము 3 వరకు తక్కువ సెట్‌లను చేస్తాము. రెండవ దశలో మూడు శిక్షణ రోజులు ఉంటాయి, ప్రతి రోజు మీరు 4 - 6 రెట్లు ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయాలి. పుష్-అప్స్ నెమ్మదిగా చేయాలి.

మూడవ వారంలో, మీరు ఇప్పటికే మీ శ్రమ ఫలాలను గమనించవచ్చు, కానీ ఇది మరింత మెరుగ్గా పని చేయడానికి ఒక కారణం. సెట్ల సంఖ్య - 3, ప్రతి విధానానికి పుష్-అప్‌ల సంఖ్య - 65.

నాల్గవ దశ ఓర్పు పరీక్షతో ప్రారంభించబడాలి, గరిష్ట సంఖ్యలో ప్రెస్‌లను చేయండి. గరిష్ట ఫలితం తప్పనిసరిగా మరో రెండు సెట్లలో పునరావృతం చేయాలి, దీని మధ్య విరామం 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

ఏదైనా వ్యాయామం అన్ని కండరాల సమూహాలకు సన్నాహకానికి ముందు ఉండాలి. మీరు మంచి వార్మప్ కోసం జిమ్‌కి వెళ్లవచ్చు. క్రీడా కార్యకలాపాలకు కనీసం 2 గంటల 30 నిమిషాల ముందు మీరు ఆహారం తినవచ్చు.

అధునాతన కోసం

వేగంతో చేయండి ప్రధాన మార్గదర్శకం ప్రెస్‌ల సంఖ్య కాదు, కానీ పుష్-అప్‌లపై గడిపిన సమయం

ప్రోగ్రామ్ యొక్క లక్ష్యం నిర్దిష్ట వ్యవధిలో పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడం. గరిష్ట సమయం - 38 సెకన్లు. లోడ్ చాలా తీవ్రంగా ఉన్నందున మేము వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇస్తాము, ప్రతిరోజూ.

4x30 సాంకేతికతకు ఉదాహరణ:

కార్యక్రమం దేనికి?

స్వీయ-క్రమశిక్షణ నిర్ణయిస్తుంది ఓర్పు పరీక్ష సమయంలో నిజాయితీగా ఉండటం ప్రధాన విషయం

అనుభవం లేని అథ్లెట్ అని ఎవరిని పిలవవచ్చు? వీరు కనీస శారీరక శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు. బిగినర్స్‌లో ఒక విధానంలో 5 పుష్-అప్‌లు చేసేవారు కూడా ఉంటారు. కనీస ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ 5 నుండి 15 పుష్-అప్‌లు, సగటు 16 నుండి 32 మరియు అధికం 33 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.

ఫ్లోర్ ప్రెస్‌లు ప్రతి ఒక్కరూ చేయలేని చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామాలుగా పరిగణించబడతాయి. ప్రధాన వ్యతిరేకతలు: శ్వాసకోశ, గుండె మరియు రక్త నాళాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు. మీరు గాయపడిన కీళ్ళు లేదా కండరాలు దెబ్బతిన్నట్లయితే వ్యాయామం చేయడం కూడా నిషేధించబడింది. ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తులు అటువంటి తీవ్రమైన శిక్షణను వెంటనే ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయబడరు. కీళ్ళు అటువంటి భారాన్ని తట్టుకోలేవు అనే వాస్తవం ద్వారా ఇది వివరించబడింది. .

మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు డాక్టర్చే పరీక్షించబడాలి.

మీరు కాంప్లెక్స్ నుండి కొంత వ్యాయామం చేయలేకపోతే లేదా ప్రమాణాన్ని చేరుకోలేకపోతే, నిరాశ చెందకండి. మీ కండరాలకు కొద్దిగా విశ్రాంతి ఇవ్వండి మరియు సమస్యాత్మక దశను మీరు చాలాసార్లు పునరావృతం చేసిన తర్వాత మాత్రమే, మీరు తదుపరి దశకు వెళ్లవచ్చు. నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయలేని వారు 2 వారాల పాటు ఎలివేటెడ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించాలి. ఆ తర్వాత, క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ కోసం ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు మీ స్వంత కోరికలు మరియు శారీరక దృఢత్వం స్థాయిపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు శారీరకంగా ఎంత దృఢంగా ఉన్నారో తెలుసుకోవడానికి, మీరు వీలైనన్ని ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయాల్సిన పరీక్షను తీసుకోండి. ఈ పరీక్ష ఫలితాల ఆధారంగా ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు ఒక పద్ధతి ప్రకారం ఖచ్చితంగా సాధన చేయాలి, నిర్దిష్ట విజయాన్ని సాధించడానికి ఇదొక్కటే మార్గం. విశ్రాంతి సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి కాబట్టి విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి. అన్ని నియమాలను అనుసరించండి మరియు మీ శిక్షణ ఫలితాలను మీరు అతి త్వరలో గమనించవచ్చు.

పుష్-అప్‌లు సమర్థవంతమైన శక్తి వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, శిక్షణ కోసం తయారీలో అద్భుతమైన సన్నాహకంగా కూడా పనిచేస్తాయి. వారికి స్పోర్ట్స్ పరికరాల ఉపయోగం అవసరం లేదు మరియు సమయం యొక్క ముఖ్యమైన పెట్టుబడి అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, సిద్ధపడని వ్యక్తులు అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందడం చాలా కష్టం. అందువల్ల, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, వారానికి పుష్-అప్ల సంఖ్యను ఎలా పెంచుకోవాలో గుర్తించడం విలువ.

సరైన శరీర స్థితిని ఎలా తీసుకోవాలి?

పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను ఎలా పెంచాలో మీరు గుర్తించే ముందు, మీరు సరైన వైఖరిని ఎలా తీసుకోవాలో నేర్చుకోవాలి. కాబట్టి, సాంప్రదాయిక స్థితిలో ఉన్న ప్రతి విధానంలో, అరచేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం దూరంలో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు మరియు వెనుకభాగం సరళ రేఖలో విస్తరించడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు శిక్షణ సమయంలో పాల్గొంటాయి మరియు కండరాలు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

పుష్-అప్‌ల రకాలు

మద్దతుగా చేతులు స్థానం యొక్క స్వభావం ప్రకారం, సాధారణ, విస్తృత మరియు ఇరుకైన పుష్-అప్‌ల మధ్య వ్యత్యాసం ఉంటుంది. మొదటి సందర్భంలో, అరచేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి. విస్తృత వైఖరి అనేది భుజం మరియు ముంజేయి ఒకదానికొకటి లంబ కోణంలో ఉండే స్థితిలో అవయవాలను ఉంచడం. ఇరుకైన పట్టుతో, అరచేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉంటాయి.

చేతుల యొక్క సాధారణ స్థానాలు మీరు ట్రైసెప్స్, భుజం నడికట్టు మరియు ఛాతీ కండరాల పనిపై ప్రధాన దృష్టిని ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది. అవయవాలను విస్తృత స్థితిలో ఉంచడం వల్ల ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీని నిమగ్నం చేస్తుంది. చేతులు ఒక ఇరుకైన స్థానం విషయంలో, ప్రధాన లోడ్ భుజాలపై వస్తుంది.

గరిష్ట లోడ్లు

పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను ఎలా పెంచుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీ భౌతిక సామర్థ్యాలు అనుమతించే విధంగా మీరు ఒక్కో సెట్‌కు అనేక పునరావృత్తులు చేయాలి. మొదట మీరు మీ గరిష్ట స్థాయిని అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు సరైన వైఖరిని కలిగి ఉన్న తర్వాత, మీ కండరాలు విఫలమయ్యే వరకు మీరు పుష్-అప్‌లు చేయాలి. అదనంగా, మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి పట్టే సమయాన్ని రికార్డ్ చేయవచ్చు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

ప్రతి విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మొదటి విధానాన్ని పూర్తి చేయడానికి తీసుకున్నంత కాలం విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఎక్కువ మంది తయారుకాని వ్యక్తులకు, ఈ కాలం సుమారు 20-30 సెకన్లు.

వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు

పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను ఎలా పెంచాలి? కండరాలు పెరగడానికి మరియు ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, శరీరానికి ఎక్కువ కాలం విశ్రాంతి అవసరం. చాలా మటుకు, మొదటి వ్యాయామం తర్వాత ఒక రోజు తర్వాత, మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు భుజాలు గాయపడటం ప్రారంభమవుతుంది. ఈ ప్రతిచర్య పూర్తిగా సాధారణమైనది. ఈ సందర్భంలో, ఉత్తమ పరిష్కారం, తదుపరి గరిష్ట ఫలితాలను నిర్ధారిస్తుంది, ప్రతి ఇతర రోజు తరగతులు ఉంటాయి.

ఫలితాల్లో పురోగతి

పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను త్వరగా ఎలా పెంచాలి? దీన్ని చేయడానికి, మీ స్వంత పరిమితిని దాటడానికి, ప్రతి విధానంలో మరికొన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించడం సరిపోతుంది. చాలా మటుకు, మీరు తదుపరిసారి వైఖరిని తీసుకున్నప్పుడు పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను నిరంతరం పెంచడం సాధ్యం కాదు. అందువల్ల, ఫలితాల్లో పురోగతి సాధించడానికి, అనేక వారాలపాటు గతంలో ఏర్పాటు చేయబడిన గరిష్ట స్థాయిలో పని చేయడం విలువ. అప్పుడు మాత్రమే మీరు పేర్కొన్న పరిమితిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడం

పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను ఎలా పెంచాలో గుర్తించడానికి, మీరు ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను శ్రావ్యంగా పని చేయడం గురించి ఆలోచించాలి. వేర్వేరు స్థానాల్లో ప్రత్యామ్నాయ పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ఇది సులభతరం చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మొదటి విధానంలో మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లను ఆశ్రయించవచ్చు, రెండవ మరియు మూడవది - విస్తృత లేదా ఇరుకైన వైఖరిలో మీ పిడికిలి లేదా వేళ్లపై.

మీ స్వంత శిక్షణా పద్ధతిని రూపొందించడం

సంఖ్యను ఎలా పెంచాలి వారంలో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ఎంత వాస్తవికమైనది? ఇక్కడ మీరు మీ స్వంత గరిష్టంగా దృష్టి పెట్టాలి. ఉదాహరణకు, శరీరం యొక్క గరిష్ట సామర్థ్యం 20 పుష్-అప్‌లు. ఆశించిన ఫలితం 100 అయితే, మీరు ప్రతిరోజూ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి. పేర్కొన్న ఫలితం ఎప్పుడు మరియు ఎలా సాధించబడుతుందనేది పూర్తిగా ముఖ్యం కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, పునరావృతాల మొత్తం సంఖ్య కావలసిన సూచికకు దారి తీస్తుంది.

శిక్షణా పద్ధతిని పై ఉదాహరణలో ఈ క్రింది విధంగా నిర్మించవచ్చు:

50 పునరావృత్తులు రోజులో 2 సెట్లు;
25 పుష్-అప్‌లు, 4 సెట్‌లుగా విభజించబడ్డాయి;
ఉదయం మరియు సాయంత్రం ప్రతి గంటకు 10 పునరావృత్తులు.

అందించిన ఆలోచన, శిక్షణను నిర్మించడానికి ఉపయోగపడుతుంది, ఇది చాలా సులభం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పనిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం మరియు రోజంతా లోడ్ని శ్రావ్యంగా పంపిణీ చేయడం. ఎంచుకున్న పథకం ప్రకారం 10 రోజులు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ వ్యవధి ముగింపులో, మీరు పొందిన ఫలితాలను విశ్లేషించి, శరీరాన్ని చాలా రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించాలి.

ముగింపులో

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, పుష్-అప్‌లలో మీ స్వంత ఫలితాలను మెరుగుపరచడం చాలా కష్టం కాదు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు అనుకూలమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మాత్రమే నిర్మించాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయాలి. మీకు కావలసినదాన్ని వేగంగా సాధించడానికి, మీరు ఇతర లోడ్‌లతో పుష్-అప్‌లను కలపడం గురించి ఆలోచించాలి, ఉదాహరణకు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, పొత్తికడుపులను పని చేయడం.