మీ పిడికిలి వ్యాయామాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి. ఇంట్లో పంచింగ్ శక్తిని ఎలా పెంచాలి

మీ పిడికిలితో, మీరు చాలా తక్కువ ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు. ప్రత్యేకించి, మీరు మీ స్వంతంగా సమ్మె చేయలేరని మరియు అతను ఏమి చేస్తున్నాడో ఖచ్చితంగా తెలిసిన అనుభవజ్ఞుడైన ఫైటర్ లేదా కోచ్‌తో మీరు శిక్షణ పొందాలని వారు సాధారణంగా వ్రాస్తారు. మేము ఈ అన్యాయాన్ని సరిదిద్దాలని మరియు ఒక అనుభవశూన్యుడు తన పిడికిలితో అర్థం చేసుకోవడానికి అవసరమైన అన్ని జ్ఞానాన్ని క్రమబద్ధీకరించాలని నిర్ణయించుకున్నాము. చదవండి మరియు జ్ఞానాన్ని గ్రహించండి!

పంచింగ్ శక్తిని ఎలా పెంచాలి: లక్షణాలు

ప్రభావ సూచికలు ఏమిటి మరియు వాటిని ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి? షావో-లిన్ యొక్క మాస్టర్స్ గురించి, అలంకరణ లేకుండా స్పష్టంగా మాట్లాడటం, అన్ని పోరాట లక్షణాలు మరియు అద్భుతమైన వ్యాయామాలు మూడు సూచికలుగా విభజించబడతాయి: వేగం, బలం మరియు సాంకేతికత. మీరు వాటిలో ప్రతిదాన్ని అభివృద్ధి చేయగల వివిధ వ్యాయామాలను క్రింద మేము జాబితా చేస్తాము.

వేగం

పంచింగ్ స్పీడ్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఒక శతాబ్దం క్రితం బాక్సర్లచే అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి: మీరు ప్రతి చేతిలో 5-10 కిలోల డంబెల్ తీసుకొని నీడతో స్పారింగ్ ప్రారంభించండి, పట్టుకోండి మరియు

మీ సాధారణ రిథమ్‌లో అదే స్ట్రైక్‌లను కలపడం. కేవలం ఒక నిమిషంలో మీ కండరాలన్నీ అలసటతో ఎలా బాధపడతాయో మీకు అనిపిస్తుంది, కానీ ఆగకండి: అలా చేయడం ద్వారా, మీరు ఒకే రాయితో మూడు పక్షులను చంపుతున్నారు. ఒక వైపు, మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు మరియు వాటిని బలోపేతం చేస్తారు, మరోవైపు, మీరు మీ ఓర్పును పెంచుతారు, దీర్ఘకాలిక భారాలను భరించేలా వారికి బోధిస్తారు మరియు చివరికి, బరువు లేకుండా శిక్షణలో, మీరు కలిగి ఉన్నారని మీరు భావిస్తారు. కదలికలో గమనించదగ్గ వేగంగా మారతాయి.

చిట్కా: వుషు ఫైటర్స్ నుండి మరొక ఆసక్తికరమైన వ్యాయామం. కొలనులో, నీటి అడుగున షాడోబాక్సింగ్ చేయండి. మీ పంచ్ యొక్క వేగం గాలి నిరోధకతను అధిగమించడానికి మీ శరీరం యొక్క సామర్ధ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, అటువంటి పరిస్థితులలో శిక్షణ మిమ్మల్ని చాలా వేగంగా చేస్తుంది.

విచిత్రమేమిటంటే, అనాటమీ పాఠ్యపుస్తకంలో నిజమైన పోరాటంలో పంచ్ యొక్క శక్తిని ఎలా పెంచుకోవాలో మీరు చదువుకోవచ్చు. బలం అంటే ఏమిటి? ఇది ద్రవ్యరాశి సమయ త్వరణం. దీని ప్రకారం, మీరు వేగంతో పని చేస్తే, మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ బరువుపై పని చేయడం మరియు తద్వారా మీ దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచడం. భారీ సమ్మేళనం వ్యాయామాలలో ఎక్కువ బరువు పెరగడానికి మరియు భారీ బరువులతో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ పిడికిలిని ఎలా పెంచుకోవాలో మరొక రహస్యం కొట్టే ఉపరితలం యొక్క సాంద్రతలో దాగి ఉంది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం (సాంద్రత పెంచడానికి) వివిధ ఇత్తడి పిడికిలిని ఉపయోగిస్తారు, మరియు ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన మరియు నిజాయితీగల మార్గం, అవి పిడికిలి యొక్క ఉపరితలాన్ని నింపి, పిడికిలిని సమం చేస్తాయి, ఇది పిడికిలిని నిజమైన సుత్తిగా మారుస్తుంది. అదే ప్రయోజనం కోసం, మీరు కేవలం ఒక పిడికిలి నుండి నేల నుండి పుష్-అప్లను చేయవచ్చు.

సమ్మెను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత దాని శక్తిలో 50%. అన్నింటికంటే, బాగా ఉంచిన దెబ్బ కొట్టే చేతికి ఎదురుగా ఉన్న కాలు యొక్క మడమలో ఉద్భవిస్తుంది మరియు అప్పుడే, కాళ్ళు, వెనుక, మొండెం మరియు చేయి యొక్క జడత్వ శక్తిని కూడబెట్టడం, పిడికిలి యొక్క అద్భుతమైన పాయింట్ వద్ద బయటకు వస్తుంది. మార్గం ద్వారా, బాగా నిండిన పిడికిలి కంటే ఓపెన్ అరచేతిని కొట్టడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (ఒక ఎముక కీలు దెబ్బలో పాల్గొంటుంది), ఎందుకంటే రెండవ సందర్భంలో 30 కంటే ఎక్కువ ఎముక కీళ్ళు దెబ్బలో పాల్గొంటాయి. , ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది మాత్రమే కాదు, దాదాపు 20-25 % ప్రభావ శక్తిని కూడా చల్లారు.

బలమైన పంచ్ చేయడానికి, మీరు శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, శక్తివంతమైన దెబ్బను అందించడానికి అవసరమైన శక్తి ఎలా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందో అర్థం చేసుకోవాలి.

గుర్తుంచుకోవలసిన సాంకేతిక అంశాలు

అధిక వేగం కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, దాని స్వంత బరువు కారణంగా కూడా బలమైన దెబ్బ ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ పూర్తి శరీర బరువును పెట్టుబడి పెట్టినట్లయితే, ఫలితం సాధ్యమైనంత శక్తివంతంగా ఉంటుంది. సరైన ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌ని అనుసరించడం ద్వారా డిస్‌లోకేషన్‌లను నివారించడం సాధ్యపడుతుంది, ఇందులో చేయి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండకూడదు మరియు వివిధ కోణాల్లో కొట్టడం వంటివి ఉంటాయి. వారు ప్రత్యర్థికి నిజంగా తీవ్రమైన నష్టాన్ని తెస్తారు.

అడుగులు

ప్రభావ శక్తిలో వారు తక్కువ పాత్ర పోషిస్తారు. వారి స్థానం మరియు కదలిక క్రింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• పాదాలను భుజం పట్టీ కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి.
• పాదం చేతితో చేసిన కదలిక దిశలో మారుతుంది, అయితే మడమ ఎల్లప్పుడూ మొదట పెంచబడుతుంది.
• కుడి చేతితో ఒక దెబ్బ చేసినప్పుడు, ఎడమ పాదం కదలదు, కుడివైపు మడమ పెరుగుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

సరైన ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్ చాలా బలమైన మరియు మరింత శక్తివంతమైన స్ట్రైక్‌లను అనుమతిస్తుంది, కానీ పరిగణించవలసిన విషయం మాత్రమే కాదు.

మీ పిడికిలి పంచ్ శక్తిని ఇవ్వడానికి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

1. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ స్వంత శరీర బరువును ముందుకు బదిలీ చేయండి.
2. సమ్మె సమయంలో, పండ్లు ప్రత్యర్థి ఉన్న దిశలో తిరగాలి.
3. దగ్గరి సంబంధంలో, మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి కదలిక మీరు దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.
4. మీరు ముందుకు చేరలేరు. శరీరం పదునుగా తిరగాలి.
5. స్వింగ్ సమయంలో చేతిని వెనక్కి లాగడం వల్ల ప్రత్యర్థి స్ట్రైక్‌ను అంచనా వేయడానికి మరియు నిరోధించడానికి అనుమతిస్తుంది.
6. కొట్టేటప్పుడు, పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించాలి.
7. ప్రతి కొత్త దెబ్బ గాలి యొక్క ఉచ్ఛ్వాసముతో నిర్వహిస్తారు.

ఈ అవసరాలు విడివిడిగా ఉండకూడదు, కానీ ఏకకాలంలో!

బలమైన సమ్మెను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

శక్తివంతంగా మరియు బలంగా పంచ్ చేయడానికి, మీరు కూడా శిక్షణ పొందాలి. ఇది వ్యాయామాల సమితి ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది.

బంతిని తన్నడం

వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు తగినంత ఖాళీ స్థలం ఉండాలి. బంతిని భారీగా తీసుకోవాలి. బాక్సర్లు శిక్షణ ఇచ్చేది ఉత్తమమైనది. ప్రత్యామ్నాయం బాస్కెట్‌బాల్.

అమలు సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• శరీరం నేరుగా ఉంచబడుతుంది;
• బంతి తలపై ఎత్తుగా ఉంది;
• బంతి నేలపై బలంగా కొట్టబడుతుంది మరియు రీబౌండ్ తర్వాత క్యాచ్ చేయబడింది.

స్టఫింగ్ కనీసం 15 సార్లు జరుగుతుంది.

జంప్ అప్ తో స్క్వాట్

కింది పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది:

• నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో మరియు చేతులు మీ వైపులా ఉంచండి;
• మోకాళ్లు తుంటితో ఒక గీతను ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలబడండి;
• పైకి దూకడం, అదే సమయంలో చేతులు పైకెత్తడం.

మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. బలం లేదని చాలా పునరావృత్తులు చేయండి. మీ చేతుల్లో పట్టుకున్న డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

ట్రైసెప్స్, భుజం నడికట్టు మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ

ఈ కండరాల సమూహాలు పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు క్రింది వ్యాయామాల ద్వారా శిక్షణ పొందుతాయి.

పుల్-అప్‌లు

పైకి లాగేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, బరువులు బెల్ట్‌పై వేలాడదీయబడతాయి. వారు తమ సొంత శారీరక దృఢత్వం అనుమతించినన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

పుష్-అప్స్

చేతులు ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచబడతాయి. మీరు మీ వీపును వంచలేరు. ఇది నేరుగా ఉండాలి. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు బ్యాక్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ ఇదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మీ పిడికిలితో పుష్-అప్స్ చేయాలి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

బెంచ్‌తో ప్రదర్శించారు. వారు ఆమెకు వెన్నుముకలతో నిలబడి, అరచేతులపై వాలుతారు మరియు కొద్దిగా చతికిలబడ్డారు. వారు తమ చేతులను వంగడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా క్రిందికి మరియు పైకి లేస్తారు. 20 పునరావృత్తులు కనీసం 3 సెట్లు చేయండి.

కెటిల్బెల్ పెంచుతుంది

చేతులను బలపరుస్తుంది మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. తరువాతి ప్రభావంపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపుతుంది. అదనంగా, కెటిల్బెల్ అనేది కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే పరికరం.

కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ రైజ్

కాళ్ళు వైపులా ఉంచుతారు. కాళ్ళ మధ్య నిఠారుగా ఉన్న చేతిలో ఒక బరువు ఉంచబడుతుంది మరియు కాళ్ళు మోకాలి కీలు వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. బరువు ఒక పదునైన కదలికతో ముందుకు ఎత్తబడుతుంది, తద్వారా ప్రక్షేపకం మరియు శరీరం మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ వెనుకభాగం పైభాగంలో నేరుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ప్రతి చేతిలో 8 పునరావృత్తులు చేయండి. కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

కెటిల్‌బెల్‌తో ఎత్తడం

ఇది ఫార్వర్డ్ లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే ప్రక్షేపకం మాత్రమే తలపైకి ఎత్తబడుతుంది. ప్రతి వైపు సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 8 నుండి 12 సార్లు.

కెటిల్‌బెల్ లిఫ్ట్‌ను శుభ్రం చేయండి

ప్రక్షేపకం స్ప్రెడ్ కాళ్ళ మధ్య ఉంచబడుతుంది. మీ చేతిని దానిపై ఉంచండి, తద్వారా మీ తుంటి వెనుక ఉంటుంది. వారు ఒక పదునైన కుదుపును పైకి లేపి, బరువును నేరుగా వారి భుజాలపైకి విసిరి, ఆపై ప్రక్షేపకాన్ని వారి తలపైకి నెట్టారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు ప్రతి చేతికి 10 లిఫ్ట్‌లు చేయాలి.

కెటిల్‌బెల్ కూర్చున్న స్థానం నుండి పైకి లేస్తుంది

వారు తమ భుజంపై బరువును విసిరి, చతికిలబడ్డారు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు ఉంచండి. వారు కెటిల్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తండి, ఒక సెకను వేచి ఉండండి, మరొక లిఫ్ట్ చేసి, ఆపై చేతులు మార్చుకుంటారు. పిరుదులు మరియు దూడలు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

పడుకున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌తో ఎత్తడం (టర్కిష్ గెట్-అప్)

వారు నేలపై తమ వెనుకభాగంలో పడుకుని, వారి చేతిలో బరువును తీసుకొని దానిని ఎత్తండి. చేతిని నిలువుగా ఉంచి, ఆపై పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ముందుగా ఒకదానిని, తర్వాత రెండో కాలును వంచాలి. లిఫ్ట్‌లు కష్టంగా ఉంటే, మీ స్వేచ్ఛా చేతితో మీకు సహాయం చేయండి. సుమారు 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

రెండు బరువులు పైకి ఎత్తడం

రెండు గుండ్లు భుజాలపై వేయబడతాయి. ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని తీసుకున్న తరువాత, బరువులు తలపైకి లాగి, నెమ్మదిగా తగ్గించబడతాయి. వ్యాయామం సమయంలో, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

పంచ్ బలంగా చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు:

• మణికట్టు ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామం చేయండి. మీరు కష్టతరమైనదాన్ని తీసుకోవాలి. ప్రక్షేపకం పదునుగా మరియు గరిష్ట శక్తితో కుదించబడాలి. ఎక్స్‌పాండర్‌తో పనిచేయడం ఇంటర్‌డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతులను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది పిడికిలిని మరింత శక్తివంతంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.
• ప్రతిరోజూ తాడు దూకుతారు. మీరు మీ తుంటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీకి చేరుకోవాలి.
• స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో శిక్షణ కూడా చాలా ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది చేతిలోకి తీసుకోబడుతుంది మరియు పాత టైర్లపై కొట్టబడుతుంది, ఇది ప్రభావం సమయంలో కూడా పనిచేసే కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది. ఇది బయట చేయాలి, ఉదాహరణకు, గ్యారేజ్ పక్కన.
• జంటగా పని చేస్తూ, మీరు "పావ్స్" ను కొట్టడానికి ప్రయత్నించాలి, లక్ష్యం కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉందని ఊహించి, దాని ద్వారా పియర్స్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది గట్టిగా కొట్టడమే కాకుండా, వేగాన్ని కోల్పోకుండా ఉంటుంది.
• షాడో బాక్సింగ్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఈ వ్యాయామం ఊహించని దెబ్బలను ఎలా బట్వాడా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, ఎందుకంటే ప్రత్యర్థికి ప్రతిస్పందించడానికి సమయం లేదు. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి.
• పేలుడు దెబ్బలు నేల నుండి అరచేతులపై మరియు పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. విధానాల సంఖ్య పది పునరావృతాలతో కనీసం మూడు ఉండాలి.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు ఓర్పును పెంచడానికి మరియు స్నాయువులు మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సమ్మెల శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి. వాటిని రోజూ నిర్వహిస్తే, ఏడు రోజుల్లో ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి.

కత్తులు, పిస్టల్స్, స్టన్ గన్లు, గ్యాస్ డబ్బాలు, టెలిస్కోపిక్ లాఠీలు మొదలైన ఆత్మరక్షణ పరికరాలను మీతో తీసుకెళ్లకపోతే, మీ చేతులే మీ ప్రధాన ఆయుధంగా మారతాయి. అందుకే పంచ్ యొక్క శక్తిని ఎలా పెంచాలనే ప్రశ్నపై చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు.

ఈ ప్రశ్నకు పూర్తి సమాధానం ఇవ్వడం ఈ వ్యాసం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం. మీ సమ్మెను మరింత బలంగా చేయడానికి సహాయపడే సాంకేతికతలు క్రింద ఉన్నాయి.

కాబట్టి, ప్రభావ శక్తి అంటే ఏమిటి మరియు అది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది? భౌతిక శాస్త్ర కోర్సుల నుండి మీకు తెలిసినట్లుగా, శక్తి ద్రవ్యరాశి త్వరణం ద్వారా గుణించబడుతుంది. దీని నుండి దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి, మీరు దెబ్బను చేసే వేగం మరియు చేయి యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి మరియు మొత్తం శరీరం రెండూ ముఖ్యమైనవి. అందువల్ల, మీరు ఇద్దరికీ శిక్షణ ఇవ్వాలి.

శక్తి శిక్షణ కోసం బరువు శిక్షణ చాలా బాగుంది. కానీ, శరీరంలోని అన్ని కండరాలు పంచ్‌లో పాల్గొననందున, శిక్షణ లక్ష్య కండరాలపై మాత్రమే దృష్టి పెడుతుంది. అవి ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలపై (భుజం కండరాలు).

ఛాతీ కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి:

• 1. పెక్టోరల్ కండరాల ఓర్పు మరియు బలానికి శిక్షణ కోసం అద్భుతమైనది.
• 2. పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అవి మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
• 3. మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, బార్‌బెల్ ప్రెస్ పెక్టోరల్ కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశి రెండింటినీ త్వరగా పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

ట్రైసెప్స్ బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి:

• 1. ఇది విస్తృత బార్‌లపై పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, ఈ సంస్కరణలో మాత్రమే ప్రధాన లోడ్ ట్రైసెప్స్‌పై వస్తుంది.
• 2. ట్రైసెప్స్ ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని సంపూర్ణంగా నిర్మించే ప్రాథమిక వ్యాయామం.

డెల్టాయిడ్ కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి:

• 1. మరియు . బ్లో, ముఖ్యంగా సైడ్ కిక్ చేసేటప్పుడు భుజం కీలు చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది కాబట్టి, అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు కీలకం.

ప్రభావ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, రెండు సాధారణ కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. జంపింగ్ స్ట్రైక్‌ల శ్రేణిని అందిస్తోంది. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంది: మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు మరియు మీరు గాలిలో ఉన్నప్పుడు, సాధ్యమైనంత వేగవంతమైన వేగంతో నేరుగా పంచ్‌ల శ్రేణిని చేయండి.
2. చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో కిక్స్. మీ చేతుల్లో 0.5-1.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వీలైనంత త్వరగా వాటితో కిక్స్ చేయండి. ఇవి నేరుగా దెబ్బలు, క్రింద నుండి దెబ్బలు లేదా సైడ్ దెబ్బలు కావచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, డంబెల్స్ యొక్క సరైన బరువును ఎంచుకోవడం, వాటితో దెబ్బలు చాలా నెమ్మదిగా ఉంటే, అప్పుడు తేలికైన బరువును తీసుకోండి.

పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి, మీరు మరో రెండు ఉపాయాలను కూడా ఉపయోగించాలి

మొదట, సమ్మె చేస్తున్నప్పుడు, మీరు శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయాలి, అనగా, ముందు చేతితో సమ్మె చేస్తే ముందుకు సాగండి లేదా వెనుక చేతితో సమ్మెతో సమకాలీకరణలో పెల్విస్‌ను తిప్పండి. (“ముందు మరియు వెనుక” చేతులు అనే భావన అంటే మీరు, ఉదాహరణకు, కుడిచేతి వాటం అయితే, ఒక వైఖరిలో, మీ ఎడమ చేయి కొద్దిగా ముందుకు ఉంటుంది (ముందు), మరియు మీ కుడి చేయి మీ తలకి దగ్గరగా ఉంటుంది ( వెనుకకు))

రెండవది, మీరు ద్రవ్యరాశి కోసం ముంజేయి కండరాలకు చురుకుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. అవి కొట్టే భాగం (పిడికిలి) నుండి అతి దగ్గరి దూరంలో ఉన్నాయి, కాబట్టి వాటి బరువు చాలా గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది.

తీర్మానం

కాబట్టి, ఈ రోజు మీరు మీ పిడికిలి శక్తిని ఎలా పెంచుకోవాలో నేర్చుకున్నారు మరియు దీన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలతో పరిచయం పొందారు. అలాగే, దెబ్బ యొక్క శక్తి దాని వేగం మరియు చేతి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడి ఉంటుందని నేను నొక్కిచెప్పాలనుకుంటున్నాను మరియు ఒకటి లేదా మరొక సూచికపై మాత్రమే కాదు. ఇది గుర్తుంచుకో!

ఈ అంశంపై చాలా మంచి వీడియో:

మీరు ఈ విషయంపై మీ అభిప్రాయాన్ని వ్యాసానికి వ్యాఖ్యలలో వదిలి ఇతర భాగస్వాములతో చర్చించడం ద్వారా పంచుకుంటే చాలా బాగుంటుంది.

మార్షల్ ఆర్ట్స్ పట్ల ఆసక్తి ఉన్న ప్రతి వ్యక్తి కాలక్రమేణా ఈ ప్రశ్నను తనను తాను అడుగుతాడు. నిజానికి, ఒక దెబ్బ యొక్క శక్తి యుద్ధాలలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు ప్రత్యేక అంశంగా శిక్షణ పొందుతుంది.
శరీర బరువు మరియు వేగం అనే రెండు అంశాల కారణంగా ఇంపాక్ట్ ఫోర్స్ అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఫలితంగా ద్రవ్యరాశి వేగంతో గుణించబడుతుంది. అందువలన, ఒక చిన్న బరువు (అతను ఎక్కువ పంచ్ స్పీడ్ కలిగి ఉంటే) ఒక సన్నని వ్యక్తి భారీ బాడీబిల్డర్ వలె గట్టిగా కొట్టగలడు. వాస్తవానికి, స్ట్రైక్‌లో గరిష్టంగా మీ బరువును ఉంచే సరైన స్ట్రైకింగ్ టెక్నిక్, ఈ రెండు కారకాలను కలపడంలో భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

- ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం బరువులతో "షాడో బాక్సింగ్". మీకు రెండు డంబెల్స్ అవసరం. బరువు ఆధారంగా వాటిని ఎంచుకోండి, తద్వారా మీకు కనీసం కొన్ని నిమిషాల పాటు సరిపోతుంది. సమ్మెల వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ వ్యాయామం వంద సంవత్సరాల క్రితం కనుగొనబడింది. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, సమ్మెల యొక్క సుపరిచితమైన కలయికలను అభ్యసిస్తూ, పని చేసే లయలో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం తర్వాత మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేకుండా పంచ్‌లను ప్రయత్నించినట్లయితే, మీ పిడికిలి ఎగిరిపోయే వేగం మరియు సౌలభ్యాన్ని మీరు స్పష్టంగా అనుభవిస్తారు.

- పంచింగ్ చేసేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు ముంజేతులు ప్రధానంగా పాల్గొంటాయి. ఈ సమూహాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, ఆదర్శ వ్యాయామం పుష్-అప్స్. ఇటువంటి శిక్షణ మీకు అవసరమైన కండరాలను పెంచుతుంది, ఇది వేగంతో కలిసి చాలా మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది. పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.

- బంతితో విసురుతాడు. ఒక సాధారణ టెన్నిస్ బాల్ మీకు ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది. గోడకు మీ ప్రక్కన నిలబడండి మరియు మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీరు గోడకు దూరంగా చేతితో విసిరేయాలి, వీలైనంత ఎక్కువ శక్తిని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, రీబౌండ్ తర్వాత, బంతిని పట్టుకుని విసిరేయడం కొనసాగించండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, వేగాన్ని తగ్గించకుండా గరిష్ట వేగంతో దీన్ని చేయడం. మీరు మీ సమ్మెలను వేగంగా మరియు నైపుణ్యంగా చేస్తారు.

- బంతిని విసిరేందుకు మరొక ఎంపిక ఉంది. కానీ ఇక్కడ ఉపయోగించిన పరికరాలు కొంచెం భిన్నంగా ఉంటాయి, ఇది బాక్సర్లు వారి శిక్షణలో ఉపయోగించే భారీ, పెద్ద బంతి. దీనిని బాస్కెట్‌బాల్‌తో కూడా భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడాలి. బంతిని మీ తలపైకి ఎత్తండి మరియు మీ ముందు నేలపై విసిరి, రీబౌండ్‌లో పట్టుకోండి. మీకు అవసరమైన కండరాల పదును, వేగం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి ఇది మంచిది. ఈ వ్యాయామం 15-20 సార్లు చేయవచ్చు.

— కొన్నిసార్లు జిమ్‌లో ప్రజలు వింత వ్యాయామం చేయడం మీరు చూడవచ్చు. వారు బార్‌బెల్‌ను నిలువుగా ఉంచుతారు మరియు దానిని తమ చేతితో తమ నుండి దూరంగా నెట్టడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు ముఖ్యంగా బాక్సింగ్‌లో పాల్గొనే వ్యక్తులకు ఇది ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీ పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ బార్ పుష్‌లు గొప్పవి. దెబ్బ పదునైన మరియు శక్తివంతమైన అవుతుంది. మీరు ప్రతి చేతిలో 20-25 సార్లు అలాంటి పుష్లను చేయవచ్చు.

ప్రభావ శక్తిఎక్కువగా ఒక వ్యక్తి యొక్క సహజ లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రొఫెషనల్ బాక్సర్లలో కూడా, నాకౌట్ దెబ్బ ఉన్నవారు ఉన్నారు మరియు "నాకౌటర్లు" కాని వారు ఉన్నారు, అయినప్పటికీ వారికి చాలా శక్తివంతమైన దెబ్బ ఉంది.
ఇంకా, క్రీడలను ఇష్టపడే సాధారణ వ్యక్తి యొక్క ప్రభావ శక్తిని పెంచవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, వీలైనంత తరచుగా నిర్వహించాల్సిన అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది పిడికిలితో బాగా తెలిసిన పుష్-అప్, ఇది అనేక విధానాలలో కఠినమైన ఉపరితలంపై ప్రదర్శించబడాలి. మీ స్వంత శిక్షణ ఆధారంగా పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోవాలి. మీ చేతులను వేగంగా వంచడం మరియు విస్తరించడం అనేది దెబ్బల అనుకరణ, ఇది వాటిని గణనీయంగా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి రెండవ మార్గం పంచ్‌లు లేదా షాడోబాక్సింగ్‌ను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు బరువులను ఉపయోగించడం. 2-3 కిలోగ్రాముల మొత్తం బరువుతో చిన్న డంబెల్స్ ఈ ప్రయోజనం కోసం అనువైనవి. షాడోబాక్సింగ్ మూడు నిమిషాల పాటు మూడు రౌండ్లలో చేయాలి.

మీరు రౌండ్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అదే సమయంలో, నేరుగా, సైడ్ దెబ్బలు మరియు క్రింద నుండి దెబ్బలు సాధన చేస్తారు. మీ చేతులు తగినంత బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు "సమ్మెల శ్రేణి"కి శిక్షణ ఇవ్వాలి.
ఈ బార్‌బెల్ నుండి తేలికపాటి బార్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ పొందేటప్పుడు మీరు ప్రభావ శక్తిని గణనీయంగా పెంచవచ్చు.

"ఛాతీ" స్థానంలో బార్బెల్ ఉన్న చేతులు మీ ముందు పదునుగా ముందుకు విసిరి, ఆపై వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామానికి ప్రారంభ తయారీ మరియు దానిని నిర్వహించడానికి ముందు చేతులు పూర్తిగా సన్నాహకత అవసరమని మీరు తెలుసుకోవాలి.

పది నుండి పదహారు కిలోగ్రాముల బరువున్న కెటిల్‌బెల్ అద్భుతమైన శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు దానితో అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, అవి: బెంచ్ ఛాతీ ప్రెస్; నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఎడమ మరియు కుడి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రెస్స్ మరియు జెర్క్స్; "ఎనిమిది".

కెటిల్బెల్తో అన్ని వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా "పొడిగింపు" లో నిర్వహించబడతాయని గుర్తుంచుకోవాలి. "బెండింగ్" వ్యాయామాలు ఆయుధాల బలాన్ని పెంచుతాయి, కానీ అదే సమయంలో వారు వాటిని కఠినతరం చేస్తారు, ఇది పదును మరియు ప్రభావం యొక్క శక్తి అభివృద్ధికి దోహదం చేయదు.

చెక్కను కత్తిరించడాన్ని అనుకరించే వ్యాయామాలు పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మంచివి.

మీరు ఒక చిన్న స్లెడ్జ్‌హామర్ మరియు టైర్‌ను ఉపయోగించి ఇంట్లో “చెక్కను విభజించవచ్చు”, అయితే, ఈ వ్యాయామానికి భద్రతా జాగ్రత్తలకు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. ఇంటి ఫర్నిచర్ మరియు ఇతర వ్యక్తులకు దూరంగా, బయట చేయడం మంచిది.