సిరలు శిక్షణ ఎలా. కండరాల స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ప్రతి అథ్లెట్ ముందుగానే లేదా తరువాత ఒక పనిని ఎదుర్కొంటాడు: స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయాలి? ఒక వైపు, స్నాయువు-లిగమెంటస్ ఉపకరణం యొక్క బలహీనత గరిష్ట వేగాన్ని సాధించడంలో జోక్యం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. బలం ఫలితాలు. మరోవైపు, స్నాయువులు, విపరీతమైన లోడ్ల మధ్య కోలుకోవడానికి సమయం లేదు, మొదట అసౌకర్యాన్ని కలిగించడం ప్రారంభిస్తాయి, ఆపై పూర్తిగా గాయపడతాయి, అన్ని శిక్షణా పురోగతిని రద్దు చేస్తాయి. కాబట్టి స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయాలి?

అథ్లెట్లకు ఎందుకు అవసరం మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయాలి?

కాబట్టి, మొదట, మనకు ఏమి అవసరమో తెలుసుకుందాం బలమైన స్నాయువులుమరియు స్నాయువులు.

స్నాయువులు- ఇదే మన కీళ్లను అలాగే ఉంచుతుంది. అంటే, ఇది ఎముకలు, మృదులాస్థి మరియు ఉమ్మడిలో ఉన్న ప్రతిదానిని కదిలిస్తుంది, దానికి బలాన్ని ఇస్తుంది మరియు అదే సమయంలో, ఇచ్చిన పథాలలో కదిలే సామర్థ్యాన్ని ఇస్తుంది.

స్నాయువులు- ఇది మన కండరాల నుండి మన ఎముకలకు శక్తిని ప్రసారం చేస్తుంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు మనం సాధారణంగా కదులుతాము మరియు ప్రత్యేకంగా కొంత బలం ఫలితాలను సాధిస్తాము.

బలమైన స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బరువులు ఎత్తడానికి లేదా రకరకాలుగా చేయడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి డైనమిక్ వ్యాయామాలు, జంపింగ్ వంటి, గాయాలు కారణం, కానీ తమలో తాము పెరుగుతాయి శారీరక బలం. ఎలా? ఇక్కడ ఎలా ఉంది.

మా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు వెన్నెముకకు వారి ఉద్రిక్తత గురించి సమాచారాన్ని ప్రసారం చేసే ప్రత్యేక గ్రాహకాలను కలిగి ఉంటాయి. మన కండరాలు వాస్తవానికి అపారమైన బరువులను ఎత్తగలవు, అన్ని ప్రపంచ రికార్డులను మించిపోయాయి. సగటు వ్యక్తి యొక్క ఎముకలు కూడా చాలా బలంగా ఉంటాయి, అవి అనేక టన్నుల భారాన్ని తట్టుకోగలవు. కానీ స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు కండరాలు మరియు ఎముకలకు వాటి అటాచ్మెంట్ పాయింట్లు బలహీనమైన లింక్.

అందువలన, మేము ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, ఒక బార్బెల్ తీసుకున్నప్పుడు, అప్పుడు స్నాయువు గ్రాహకాలుమేము బార్‌పై ఎక్కువ బరువు పెట్టామా మరియు స్నాయువులు చిరిగిపోయే ప్రమాదం ఉందా లేదా అనే సంకేతాలను వారు సూచిస్తారు. బరువు ఎక్కువగా ఉన్నట్లు వారికి "అనిపిస్తే", వెన్నుపాము నుండి కండరాలకు ప్రతిస్పందన ఆదేశం వస్తుంది: "బలాన్ని తగ్గించండి!" అంతే. కండరాల శక్తితో మనం ఎత్తగలిగే బరువు మన "భద్రతల" కారణంగా మనకు అసాధ్యం అనిపిస్తుంది.

చర్యలలో ఒకటి అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్- పెరిగిన నొప్పి థ్రెషోల్డ్. మరియు కండరాలలో మాత్రమే కాకుండా, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో కూడా. కోర్సులో పాల్గొనే అథ్లెట్లలో పేలుడు శక్తి పెరగడానికి ఇది కారణం మరియు ముందుగానే లేదా తరువాత, చాలా మందికి ఇది కండరాలు లేదా ఎముక నుండి స్నాయువును వేరు చేయడం వంటి బలం అథ్లెట్లలో సాధారణ గాయాలకు దారితీస్తుంది. వెన్నుపాము కేవలం స్నాయువులను "వినదు", ఎందుకంటే నరాల కనెక్షన్లు స్టెరాయిడ్ల ద్వారా మ్యూట్ చేయబడతాయి మరియు కండరాలు మరింత శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. స్వయంగా అథ్లెట్ కూడా చివరి క్షణంఎక్కువ నొప్పి అనిపించదు మరియు స్నాయువు రాబోతోందని తెలియదు.

స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి మార్గాలు

స్నాయువు-లిగమెంటస్ ఉపకరణాన్ని బలోపేతం చేయడం అనేది రెండు వైపుల నుండి చేరుకోవలసిన పని. మొదటిది పోషకాహారం మరియు వినియోగం. ప్రత్యేక పదార్థాలు: మందులు, ప్రత్యేకం స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, మరియు కొన్ని ఆహారాలు.

కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల కోసం సన్నాహాలు మా వెబ్‌సైట్‌లో పోస్ట్ చేసిన కథనాలలో వివరంగా చర్చించబడ్డాయి:

అలాగే ఉపయోగకరమైన సమాచారంమీరు మా కీళ్లలో కొన్నింటి గురించి మరియు తదనుగుణంగా, వారి స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల పని మరియు బలోపేతం గురించి ఈ కథనాల నుండి తెలుసుకోవచ్చు:

ఆహార వనరుల నుండి, విటమిన్లు సి మరియు ఇ, క్యారెట్లు, తీపి బెల్ పెప్పర్స్, అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పచ్చి బఠానీలు, సున్నం, నారింజ, గుడ్డు పచ్చసొన, గులాబీ పండ్లు, నల్ల ఎండుద్రాక్ష, వివిధ రకాల కూరగాయల నూనె, దుంపలు, సోరెల్, సిట్రస్ పండ్లు - టాన్జేరిన్లు, గుమ్మడికాయ గింజలుమరియు గోధుమ రొట్టె.

కానీ సొంతంగా ఎలాంటి మందులు లేదా సప్లిమెంట్లు స్నాయువులను బలంగా చేయవు. సమానంగా ప్రోటీన్ షేక్స్మరియు మాంసం మరియు బుక్వీట్ మా కండరాలకు అదనపు బలాన్ని ఇవ్వవు. ఇవన్నీ మనకు అవసరమైన ఆధారాన్ని ఇస్తాయి, దీని నుండి మన బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు నిర్మించబడతాయి.

కాబట్టి, సరైన పోషకాహారంతో పాటు, మన స్నాయువులు బలంగా మారడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు కూడా అవసరం. వారు పిలవబడేది: స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు. ఒక సమయంలో, 20 వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో, ఐరోపా అంతటా ప్రసిద్ధి చెందిన "రష్యన్ సామ్సన్" ఇందులో చాలా విజయవంతమైంది. అలెగ్జాండర్ జాస్. ఆ కాలపు అథ్లెట్లు మరియు వైద్యుల కంటే స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయాలో అతనికి తెలుసు మరియు అభివృద్ధి చెందాడు సొంత వ్యవస్థవారి శిక్షణ, ఇది మన కాలంలో పొందింది కొత్త జీవితం USAలో. బజ్‌వర్డ్‌ని కలుసుకున్నారు "ఇసుక సంచి", కేవలం ఇసుక సంచి అంటే ఏమిటి? కాబట్టి ఇది జాస్ ఆయుధశాల నుండి వచ్చిన పరికరం.

సమీప భవిష్యత్తులో మేము అతని స్నాయువు సాంకేతికతకు అంకితమైన ప్రత్యేక వివరణాత్మక కథనాన్ని ప్రచురిస్తాము. ఈ రోజు మేము మీకు సాధారణ నిబంధనలను తెలియజేస్తాము.

అలెగ్జాండర్ జాస్ కనుగొన్నట్లుగా మరియు ఆచరణలో విజయవంతంగా ధృవీకరించబడినందున, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి, మీరు డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్ లోడ్లను కలపాలి. బాడీబిల్డర్లు మరియు పవర్ లిఫ్టర్లు ఇనుముతో వారి ఇష్టమైన వ్యాయామాలుగా "డైనమిక్స్" ను అర్థం చేసుకోవడానికి ఉపయోగిస్తారు. కానీ జాస్ యొక్క అవగాహనలో, డైనమిక్ వ్యాయామాలు వేరేవి. వారికి అత్యంత సన్నిహితులు వెయిట్ లిఫ్టర్లు. అందుకే చాలా మంది లిఫ్టర్‌లు... డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో తీవ్రమైన ఫలితంగా భావించే బరువులను తలపైకి ఎత్తగలుగుతారు!

కాబట్టి, డైనమిక్ స్నాయువు శిక్షణ కోసం, మీ శరీర బరువు లేదా చిన్న బరువు సరిపోతుందని తేలింది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆకస్మిక కదలికలు, దీనిలో శరీర బరువు లేదా భారం మొదట బయటకు నెట్టివేయబడుతుంది మరియు తరువాత గ్రహించబడుతుంది. ఇవి దూకడం, విసిరివేయడం మరియు భారీ మందు బాల్స్, ఇసుక బరువులు మరియు అదే ఇసుక సంచులను చేతి నుండి చేతికి విసరడం. భారాల బరువులు, ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, చిన్నవి. ఆకస్మిక త్వరణం మరియు శోషించబడిన క్షీణత సమయంలో స్నాయువులు మరియు వాటి అటాచ్మెంట్ పాయింట్లు బలపడతాయి.

స్టాటిక్స్ అంటే కండరాలు కదలకుండా వివిధ కోణాల్లో బిగుసుకుపోయే వ్యాయామాలు. శిక్షణా సామగ్రిగా గొలుసులు మరియు మెటల్ రాడ్‌ను ఉపయోగించడం జాస్‌కు చాలా ఇష్టం. గొలుసును చేతులతో పగలగొట్టడానికి చాలా సేపు ప్రయత్నిస్తే, చివరికి అది విరిగిపోతుందని అతను ఒప్పించాడు. అంతేకాక, అతను మాటలతో కాదు, వాస్తవానికి ఒప్పించాడు మరియు ఇది డాక్యుమెంట్ చేయబడింది - అతను గొలుసులను విరిచాడు. మరియు అతను ఉక్కు కడ్డీలను వంచాడు.

అతని వ్యవస్థలో ఎటువంటి మెటల్ పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, కండరాలను సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉంచే శిక్షణ స్థానాలను కనుగొనడం. మీరు బంతిని పిండి వేయవచ్చు మరియు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి లేదా రబ్బరుతో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వ్యాయామం స్టాటిక్స్ మరియు బ్యాలెన్స్ పనిని మిళితం చేస్తే ఇది చాలా బాగుంది. ఒక ఉదాహరణ ఏ రకమైన పలకలు మరియు రాక్లు, మరియు మీ కాలి మీద నిలబడి కూడా.

మీరు ఇబ్బందికరమైన స్థితిలో స్తంభింపజేసే వ్యాయామాలు మరియు మీ బ్యాలెన్స్‌ను ఎక్కువగా ఉంచుకోవాలి నమ్మదగిన మార్గంస్నాయువులు మరియు స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయాలి, ఎందుకంటే ఈ రకమైన లోడ్తో వారు ఎక్కువగా పాల్గొంటారు.

అంతేకాక, ఏదైనా స్టాటిక్ వ్యాయామాలుఏదైనా బాడీబిల్డర్ మరియు లిఫ్టర్‌కు తెలిసిన విధానాలు మరియు పునరావృతాలతో నిర్దిష్ట వ్యవస్థ ప్రకారం నిర్వహించబడతాయి. సరైన శ్వాస విధానాలను నిర్వహించడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

గుర్తుంచుకోండి: ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన స్నాయువులు- మీ ప్రతిజ్ఞ కండరాల బలంమరియు గాయం బీమా!

ఓపెన్ ఇంటర్నెట్ మూలాల నుండి వచ్చిన పదార్థాల ఆధారంగా పావెల్ అవడోకుషిన్ ఈ కథనాన్ని రూపొందించారు

మీరు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొంటే, పరుగెత్తండి మరియు శక్తి శిక్షణను తిరస్కరించకపోతే, వారు చెప్పినట్లు, మీ కర్మలో ప్లస్. మీరు వీటన్నింటికీ 5-10 నిమిషాల రోజువారీ తేలికపాటి వ్యాయామాన్ని జోడిస్తే, అది సాధారణంగా గొప్పది. అయితే, అంతే కాదు. మీ శక్తి శిక్షణను కలపడం మంచిది. ప్రత్యేక వ్యాయామాలుస్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి. ఇది చాలా ముఖ్యమైన పాయింట్బాడీబిల్డింగ్ లో. అన్ని తరువాత, వారు ఒక మార్గం లేదా మరొక అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొంటారు. ఈ రోజు మనం స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం గురించి మాట్లాడుతాము.

స్నాయువులు తయారు చేయబడ్డాయి బంధన కణజాలంమరియు కండరాలు ఎముకలకు జోడించబడే ఆర్గానిక్ కేబుల్స్. వాటి నిర్మాణం కారణంగా, స్నాయువులు చాలా బలంగా ఉంటాయి, కానీ అవి బాగా సాగవు.

స్నాయువుల నుండి కండరాల కణజాలాన్ని వేరుచేసే కండరాలు మరియు స్నాయువుల మధ్య స్పష్టమైన సరిహద్దు లేదు. బదులుగా, ఒక పరివర్తన ప్రాంతం ఉంది - స్నాయువు-కండరాల జోన్, దీనిలో కండరాల ఫైబర్స్మరియు స్నాయువులు ఒకే మొత్తంలో విలీనం అవుతాయి. ఈ జోన్ చివరిలో మాత్రమే స్నాయువులు చివరకు కండరాలను ఎముకకు అనుసంధానించే తెల్లటి త్రాడులుగా మారుతాయి మరియు ఈ పరివర్తన స్థానం ఈ మొత్తం వ్యవస్థలో బలహీనమైన లింక్.

అనేక ఫైబర్స్ యొక్క చీలికతో ఒక చిన్న గాయం చాలా ఉంది అసౌకర్యం, మరియు పూర్తి చీలిక విషయంలో, శస్త్రచికిత్స మరియు భౌతిక చికిత్స అవసరం.

కానీ శుభవార్తకూడా ఉంది:సరిహద్దు జోన్ కండరాలకు సామీప్యత కారణంగా రక్తంతో బాగా సరఫరా చేయబడినందున, గాయం చాలా త్వరగా నయం అవుతుంది. కండరాలు పునరుద్ధరించబడినంత త్వరగా.

లిగమెంట్స్ అనేది బంధన కణజాలం యొక్క దట్టమైన బ్యాండ్లు, ఇవి ఎముకలను ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతాయి లేదా పట్టుకుంటాయి అంతర్గత అవయవాలుఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో. వాటి పనితీరు ప్రకారం, స్నాయువులు వేరు చేయబడతాయి, ఎముకల కీళ్లను బలోపేతం చేయడం, కీళ్లలో కదలికలను నిరోధించడం లేదా నిర్దేశించడం. మద్దతు అందించే స్నాయువులు కూడా ఉన్నాయి స్థిరమైన స్థానంఅంతర్గత అవయవాలు.

సాధారణంగా రన్నర్లకు, ప్రధాన సమస్య అకిలెస్ స్నాయువు మరియు మోకాలు.

అకిలెస్ స్నాయువు లేదా కాల్కానియల్ స్నాయువు అత్యంత శక్తివంతమైన మరియు బలమైన స్నాయువు. మానవ శరీరం, 350 కిలోగ్రాముల వరకు తన్యత బలాన్ని తట్టుకోగలదు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో మరింత. అయినప్పటికీ, ఇది సాధారణంగా గాయపడిన స్నాయువులలో ఒకటి.

స్నాయువులతో సమస్యలను నివారించడానికి, వాటిని బలోపేతం చేయాలి.

జార్జ్ జోవెట్ కాంప్లెక్స్

ఈ రోజు జార్జ్ జోవెట్‌ను చాలా తక్కువ మంది గుర్తుంచుకుంటారు. ఒకానొక సమయంలో అతను ఈ రంగంలో ప్రముఖ నిపుణులలో ఒకడు భౌతిక సంస్కృతి. 1926లో వ్రాసిన అతని పుస్తకం "ది పాత్ టు స్ట్రెంత్" ఇప్పటికీ బాడీబిల్డింగ్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌పై అత్యుత్తమ "పాఠ్యపుస్తకాలలో" ఒకటిగా మిగిలిపోయింది. మరియు ఈ పుస్తకం ప్రచురించబడిన కొన్ని సంవత్సరాల తర్వాత, జోవెట్ సహాయం చేశాడు యువకుడుఅతని మొదటి పత్రిక - "యువర్ బాడీ"ని ప్రచురించడానికి జో వీడర్ అని పేరు పెట్టాడు.

బాడీబిల్డర్లు తరచుగా గ్రాడ్యుయేట్ సెట్‌లు, సూపర్‌సెట్‌లు మరియు ఇతర షాక్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించి వారి కండరాలను వైఫల్యానికి మించి నెట్టివేస్తారు. కానీ సూపర్-ఇంటెన్సివ్ పద్ధతులు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, విధ్వంసక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

దీన్ని ఎలా నివారించాలి? అనేక ప్రభావవంతమైన జోవెట్ టెక్నిక్‌లను ఎంచుకుందాం

మీరు ద్వారా పని ఉంటే నిర్దిష్ట సమూహంవారానికి ఒకసారి కండరాలు, ప్రతి వ్యాయామంలో "తగ్గిన" వ్యాప్తితో వ్యాయామాలు చేయండి. వారానికి రెండుసార్లు ఉంటే - ఒక వ్యాయామంలో, మరియు తదుపరిది ఎప్పటిలాగే చేయండి.

రొమ్ము

మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌తో మీ ఛాతీ వ్యాయామాన్ని తెరుస్తారనుకుందాం. కాంప్లెక్స్ యొక్క మొదటి వ్యాయామం భారీ "సంక్షిప్త" బెంచ్ ప్రెస్తో భర్తీ చేయగలిగినప్పుడు ఇది సరిగ్గా జరుగుతుంది. కదలిక యొక్క వ్యాప్తి అల్ట్రా-షార్ట్ - సగటు ఎత్తు ఉన్న అథ్లెట్‌కు 10 సెం.మీ, పొడవాటికి 12. మీ పని ఏమిటంటే, బార్‌బెల్‌ను ప్రెస్ యొక్క చివరి సెగ్మెంట్ ద్వారా బరువు నేరుగా చేతులపై స్థిరపడే వరకు "తీసుకెళ్ళడం".

వెనుకకు

వెనుక కాంప్లెక్స్ నుండి, మీ సాధారణ రెండు వ్యాయామాలను "క్రాస్ అవుట్" చేసి, బదులుగా "కుదించిన" ఒకదాన్ని ఉంచండి. డెడ్ లిఫ్ట్మరియు పవర్ ట్రాక్షన్.

పవర్‌లిఫ్ట్ ఇలా నిర్వహించబడుతుంది: బార్‌బెల్ ముందు స్క్వాట్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మొండెం దాదాపు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు స్క్వాట్ నుండి నిలబడండి. తదుపరి కదలిక మీ ముందుకి లాగడం లాంటిది.

భుజాలు

కాలానుగుణంగా, నిలబడి ఛాతీ ప్రెస్ను "సంక్షిప్త" సంస్కరణతో భర్తీ చేయండి. సగం వ్యాప్తితో ప్రారంభించి, మీ చేతులు నిఠారుగా ఉండే వరకు బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి. 3 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు చేయండి, పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం లోడ్ పెరుగుతుంది.

చేతులు

భారీ బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌ను "చిన్న" కర్ల్స్‌తో భర్తీ చేయండి.

ప్రారంభ స్థానం సాధారణ లిఫ్ట్ వలె ఉంటుంది: ఇక్కడ పైకి కదలిక తగ్గుతుంది.

చతుర్భుజం

సాధారణ స్క్వాట్‌లకు బదులుగా, క్వార్టర్ స్క్వాట్‌లు చేయండి (వ్యాప్తి - 10-12 సెం.మీ.). మీ భుజాలపై మరియు మీ ఛాతీపై బార్బెల్తో స్క్వాట్ చేయండి, సెట్ల సంఖ్య - 6, పునరావృత్తులు - 5. పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం లోడ్ని పెంచండి.

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

• మీరు రోజుకు ఎంత నీరు త్రాగాలి?
• మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం
• ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి
• శరీర రకాలు. ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్ మీది
• పంప్ అప్ ఎలా తక్కువ ప్రెస్
• మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఏది కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది: రన్నింగ్ లేదా ట్రైనింగ్? ఏరోబిక్స్ కంటే బరువులు ఎత్తడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఇది నిజమేనా? క్రింద కొంచెం తెలుసుకుందాం.

కొత్తవారు జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు, వారి అనుభవరాహిత్యం కారణంగా, వారు చాలా తప్పులు చేస్తారు. వాస్తవానికి, జిమ్‌లో ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు ఉన్నారు, అతను మీకు అనేక వ్యాయామాలను చూపిస్తాడు మరియు కనిపించే ఏవైనా లోపాలను సరిచేస్తాడు. అయితే, ఈ వ్యాసంలో మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఎన్ని విధానాలు చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము.

అన్ని ఆహారాలు మరియు నియమాలను సరిగ్గా అనుసరించండి సరైన పోషణ, మీరు ఇప్పటికీ కండరాల లాభం సాధించలేరు. ఒక నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని సాధించడానికి, కేవలం రెండు ఎంపికలు మాత్రమే ఉన్నాయి: వెళ్ళండి స్పోర్ట్స్ క్లబ్లేదా ఇంట్లో కార్యకలాపాలు. వాస్తవానికి, ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు అవసరమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాడు మరియు ఆహారం గురించి మీకు తెలియజేస్తాడు. అయితే, ఈ ఆర్టికల్లో మేము అనేక వ్యాయామాల ఆధారంగా మాస్ని నిర్మించే పద్ధతిని మీకు అందిస్తాము.

నా చాలా కాలం క్రితం కథనాలలో (,), నేను బలాన్ని పెంపొందించే మార్గాలను ప్రస్తావించాను. చర్చ మరియు ఓటింగ్‌లో, బలం సామర్థ్యాలను మరింత పెంచడానికి ప్రాతిపదికగా, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం ఈ విషయంలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం అని ప్రజలు నిర్ణయానికి వచ్చారు.
ప్రతికూలత మాత్రమే, దీని యొక్క అన్ని అవగాహనతో, ఏదో ఒకవిధంగా ఎవరూ నిజంగా ప్రాతిపదికన ఏమి ఉందో ఎత్తి చూపలేదు మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. అందుకే నేను ఈ అంశానికి తిరిగి రావాలని నిర్ణయించుకున్నాను (ఇప్పుడు నేను ఉపయోగం కోసం ప్రతిదీ పరిశీలిస్తున్నాను శిక్షణ ప్రక్రియ), మరియు ఈ క్రింది విషయాన్ని మీ దృష్టికి తీసుకురండి.

"కొంతమందితో సన్నని కాళ్ళులావుగా ఉన్నవారి కంటే బలవంతులు - ఎందుకు? ఎందుకంటే శక్తి స్నాయువులలో ఉంటుంది, ఎముకల తర్వాత సాంద్రతలో రెండవ స్థానంలో ఉన్న అదృశ్య గట్టి కణజాలాలలో ఉంటుంది. స్నాయువులు లేకుండా, ఒక వ్యక్తి జెల్లీగా మారుతుంది. కానీ స్నాయువులకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. నా అనుభవం నుండి, ఒక పెద్ద మనిషి తప్పనిసరిగా బలంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదని, కానీ నిరాడంబరమైన నిర్మాణం ఉన్న వ్యక్తి బలహీనంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదని ఒకరు ఒప్పించవచ్చు.

పెద్ద కండరాలు వాటి పక్కన ఉంటే తప్ప నేను వాటిని నమ్మను. గొప్ప బలంస్నాయువులు. మీరు చాలా పెద్ద కండరాలను కలిగి ఉన్న శారీరక విద్య ఔత్సాహికులను చూడవచ్చు. కానీ శక్తివంతమైన పునాది లేనట్లయితే అవి ఏవి మంచివి - అభివృద్ధి చెందిన స్నాయువులు. బలం యొక్క వాస్తవ పరీక్ష సమయంలో వారు తమ కండరాల బలాన్ని పూర్తిగా ఉపయోగించుకోలేరు. అందువల్ల వారి శక్తి కేవలం భ్రమ మాత్రమే.

స్నాయువులు వాటి శక్తిని దాదాపుగా కదలని వస్తువుపై ప్రయోగించినప్పుడు వాటి బలాన్ని బాగా పెంచుతాయి. వారు ఉద్యమం కంటే ప్రతిఘటన నుండి బలంగా ఉంటారు.

అలెగ్జాండర్ జాస్, లేదా ఐరన్ సామ్సన్, బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక తెలివిగల వ్యవస్థను సృష్టించింది.

ఇక్కడ అతని వ్యవస్థ యొక్క సహాయక భాగం ప్రదర్శించబడింది: స్నాయువు బలం అభివృద్ధి.

"నేను పెద్ద కండరాల కోసం ఎప్పుడూ ప్రయత్నించలేదు, ప్రధాన విషయం బలమైన స్నాయువులు, సంకల్ప శక్తి మరియు నా కండరాలను నియంత్రించే సామర్థ్యం అని నమ్ముతున్నాను. నేను అథ్లెట్‌గా సర్కస్‌లో ప్రదర్శన ఇవ్వడం ప్రారంభించినప్పుడు, నా కండరపుష్టి 38 సెంటీమీటర్లు మాత్రమే. కానీ ప్రజలకు ఒక లుక్ అవసరం, మరియు నేను డంబెల్స్ మరియు స్వీయ-నిరోధక వ్యాయామాలతో వ్యాయామాల ద్వారా వాటిని 42 సెంటీమీటర్లకు పెంచవలసి వచ్చింది" (యూరి షాపోష్నికోవ్‌కు రాసిన లేఖ నుండి).

"పెద్ద కండరపుష్టి అదే విధంగా బలం యొక్క ప్రమాణం కాదు పెద్ద బొడ్డుమంచి జీర్ణక్రియకు సంకేతం కాదు."

సహాయంతో అలెగ్జాండర్ జాస్ స్నాయువు వ్యాయామాలుశక్తి యొక్క అసాధారణ సాంద్రతకు చేరుకుంది. పొట్టి, 66 కిలోల బరువు, తన కుస్తీ మరియు అథ్లెటిక్ కెరీర్ ప్రారంభంలో, అతను తన దోపిడీలతో ప్రేక్షకులను గందరగోళానికి గురిచేశాడు: అతను భారీ ప్రత్యర్థులను ఓడించాడు, గొలుసులు మరియు గుర్రపుడెక్కలను విరిచాడు, లోహపు కడ్డీలను విల్లుతో కట్టి, ప్రయత్నించేవారిని నిరోధించాడు. వివిధ వైపులాగుర్రాలు... ఈ గందరగోళం కారణంగా, ప్రేక్షకులను మోసగించారనే అనుమానాలను తొలగించడానికి జాస్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవలసి వచ్చింది. అయితే: అతని మొత్తం సర్కస్ కెరీర్‌లో, అతని బరువు ఎప్పుడూ 80 కిలోలకు మించలేదు.

స్నాయువు వ్యాయామాలు సాధారణంగా పురాతన కాలం నుండి తెలిసినవి. ప్రజల బలవంతులు భారీ రాళ్లను మరియు పెద్ద జంతువులను ఎత్తారు మరియు తీసుకువెళ్లారు, లోహపు కడ్డీలు మరియు గుర్రపుడెక్కలను వంచడం మరియు వంచడం సాధన చేయడం, చెట్ల పడవలు-బండ్లు వారి వెనుకకు లాగడం, పరుగెత్తే ఎద్దులు మరియు గుర్రాలను నిరోధించారు ... పురాతన రోమ్‌లో, అథ్లెట్లు 200-300 బరువున్న ఇనుప వస్త్రాలు ధరించారు. - 400 కిలోలు మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కారు ...

కానీ ఈ దృగ్విషయంలో వ్యవస్థను గుర్తించి ప్రపంచానికి అందించే అదృష్టం మొదట జాస్‌కే దక్కింది.
ఇది 1924లో జరిగింది.
"కండరానికి అంతర్లీనంగా ఉన్నదాన్ని మనం అభివృద్ధి చేయాలి, ముఖ్యంగా స్నాయువు, కండరాల పరిమాణం కాదు."

60వ దశకం ప్రారంభంలో, అమాయక అమెరికన్లు సాస్ ప్రభావాన్ని మళ్లీ కనుగొన్నారు, ఈ వ్యాయామాలను ఐసోమెట్రిక్ మరియు స్టాటిక్ అని పిలిచారు. అప్పటి నుండి, స్నాయువు వ్యాయామాలు చురుకుగా మారాయి క్రీడా సాధన: బలం అభివృద్ధి కోసం, కోసం చనిపోయినవారిని అధిగమించడంశక్తి కదలికల కొత్త పథాలను ఏర్పరుస్తుంది. కానీ ఇక్కడ అవి ప్రత్యేక, వివిక్త వ్యాయామాలు. కానీ వ్యవస్థ ఇప్పటికే ఉంది!

అయ్యో పాపం. క్రీడలు మరియు సైన్స్ అధికారులు ఈ వాస్తవాన్ని నీడలో ఉంచడానికి ఇష్టపడతారు మరియు ఫలితంగా - సాధారణ ప్రజలను మోసం చేయవలసి వస్తుంది. అన్నింటికంటే, స్నాయువు వ్యవస్థ అనేక విధాలుగా అసాధారణమైనది: ఇది కనీస స్థలం, పరికరాలు మరియు సమయం మరియు అద్భుతమైన ప్రభావంతో సాధన చేయవచ్చు.

అందుకే నిపుణులు సన్‌స్పాట్‌ల కోసం వెతకాలి. ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెయినింగ్ గుండె, రక్త నాళాలు మరియు నరాలకు హానికరం అని వారు ప్రకటిస్తారు, ముఖ్యంగా యువకులు లేదా ఔత్సాహికులు (ఇది నిజం కాదు) వంటి సన్నద్ధత లేని వారికి; ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ (సింపుల్!) ఎలా డైనమిక్ శిక్షణ (సంక్లిష్టం!) అధిగమించిందో వారు మీకు చెప్తారు; అప్పుడు వారు అన్ని రకాల సూక్ష్మ మరియు పెద్ద ఖాళీల గురించి గుర్తుంచుకుంటారు కండరాల కణజాలంమరియు గరిష్ట ఒత్తిడి యొక్క ఇతర సరిదిద్దలేని ప్రమాదాలు.

మరొక మార్గం: భావనలను కలపండి. ఇది అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ లాంటిదని వారు అంటున్నారు. ఇక్కడ మీ కోసం ఒక మంచి ఉంది ఇంటి సముదాయంప్రక్షేపకాలు లేని ఐసోమెట్రీ. 4-6 సెకన్లు మాత్రమే మరియు ఒక సంవత్సరం తర్వాత మాత్రమే మీరు వోల్టేజ్ సమయాన్ని 8 సెకన్లకు పెంచవచ్చు. మరియు 12 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం ఆరోగ్యానికి ప్రత్యక్ష ముప్పు. మీరే వినండి: మీకు తలనొప్పి వస్తే, వెంటనే ఈ వినాశకరమైన వ్యాపారాన్ని వదిలివేయండి. పీల్చేటప్పుడు మాత్రమే ఒత్తిడి. 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు!

సాధారణ విషయం వ్యతిరేకం. అసలు మరక ఉంది ఇటీవలి చరిత్రఐసోమెట్రీ. 60వ దశకం ప్రారంభంలో, బాబ్ హాఫ్‌మన్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల కోసం అద్భుత పవర్ రాక్‌ల విడుదలను నిర్వహించాడు మరియు అతని పత్రిక "స్ట్రెంత్ అండ్ హెల్త్"లో బిల్ మార్చ్ మరియు లూయిస్ రికెట్ల అద్భుతమైన విజయాలను తన శక్తితో ప్రచారం చేశాడు, అతను వారి అందరికీ అనేక వందల పౌండ్లను జోడించాడు. - ఆరు నెలల్లో పోటీ. చాలా మంది మంచి పురోగతి సాధించారు, కానీ ఎవరూ మార్చి మరియు రైక్ యొక్క అద్భుతమైన పురోగతిని పునరావృతం చేయలేకపోయారు. చివరకు వారి పెరుగుదలకు మరొక కారణం ఉందని తేలింది - స్టెరాయిడ్స్. కుంభకోణం ఏకకాలంలో మరియు శాశ్వతంగా ఐసోమెట్రిక్స్ ప్రతిష్టను దెబ్బతీసింది.

ఏది ఏమైనప్పటికీ: ఇది మొదటి పెద్ద-స్థాయి ప్రయోగం. పరికరాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు కొన్ని సంవత్సరాల తరువాత 175 మంది అథ్లెట్లు ఐసోమెట్రిక్స్ చేస్తున్న శాస్త్రీయ అధ్యయనంలో సగటు వారానికి 5% బలం పెరిగింది. వావ్!

ఈ సమయంలోనే ఐసోమెట్రిక్స్ ప్రపంచ స్థాయి క్రీడా సాధనలో దృఢంగా స్థిరపడింది, కానీ అదే సమయంలో ఇరుకైన దృష్టి, బోరింగ్ మరియు సాధారణ ఔత్సాహికులకు దూరంగా ఉంది.

అయితే ఇది ఎంత సులభం: మీరు అలెగ్జాండర్ జాస్ రాసిన 2 ఒరిజినల్ పుస్తకాలను + 1925 నాటి “ది అమేజింగ్ జాస్” పుస్తకాన్ని తిరిగి విడుదల చేస్తే, గొలుసు వోల్టేజీలు తమపై మరియు సిస్టమ్‌లో ఎలా పనిచేస్తాయో మీరు చూపిస్తే, మీరు ఇంకా కొత్త వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే Zassa వ్యవస్థ యొక్క "అనుకూలంగా" అనుభవం.

ఈలోగా, అభ్యంతరాలు మరియు గందరగోళానికి సమాధానం ఇద్దాం:

జాస్ వ్యవస్థలో బ్యాగ్‌తో డైనమిక్ వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. మరియు స్పష్టంగా బాడీబిల్డింగ్ "గురువుల" యొక్క సరికొత్త వెల్లడి నెమ్మదిగా జాస్ వ్యవస్థను చేరుకుంటుంది. మరోవైపు, పురోగతి అనేది ఆబ్జెక్టివ్ విషయం మరియు వారు మెరుగుపరచడానికి కూడా ఏదైనా కలిగి ఉన్నారు - జాస్ వ్యవస్థను నవీకరించడానికి.

సంక్లిష్ట స్నాయువు శిక్షణలో స్టాటిక్స్ మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం ఉమ్మడి వాల్యూమ్ను టెన్సింగ్ చేయడం ద్వారా "పంపింగ్" కూడా ఉంటుంది. అంటే, స్నాయువు వసంత అభివృద్ధి, ఉమ్మడి మరియు కండరాలతో స్నాయువుల కనెక్షన్ అభివృద్ధి, మొత్తం మోటారు చలన శ్రేణిపై స్నాయువు శక్తి సాంద్రత పంపిణీ, దానితో పాటు బ్యాలెన్స్-నిబంధనలు-నియంత్రణల అభివృద్ధి. . మరియు స్నాయువు శిక్షణ యొక్క విభిన్న రీతులను ఉపయోగించడం సహజం: ఉదాహరణకు, స్టాప్‌లు, బరువులు మోయడం, “స్తంభం” లేదా “రైడర్” లాగా నిలబడడం లేదా అలాంటిదే, మీ శరీరంతో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం... వేడెక్కడం, సమీకరణ , గరిష్ట...

ఆరోగ్యానికి ఒత్తిడి కలిగించే ప్రమాదం నేరుగా శక్తిలో అవాంతరాలకు సంబంధించినది మరియు శారీరక నియమాలు: ఇది మొదటగా, నాడీ మరియు తప్పు శ్వాస, తరువాత వేగవంతమైన మరియు దీర్ఘకాలిక పునరుద్ధరణ ప్రక్రియల అంతరాయం, మరియు చివరకు, ఇది మొత్తం శక్తి మార్పిడిలో వక్రీకరణలకు దారితీసే ఇరుకైన-ప్రైవేట్ ఉపయోగం యొక్క అభ్యాసం. ఈ అన్ని సిండ్రోమ్‌లు ఐసోమెట్రిక్స్ లేకుండా పునరుత్పత్తి చేయబడతాయి - ఏదైనా కార్యాచరణలో మరియు ఇంకా ఎక్కువగా క్రీడలలో.

జిమ్నాస్టిక్స్ అనోఖినా పక్కనే నివసిస్తుంది మరియు ఆమె కొన్ని వ్యాయామాలు స్నాయువు జిమ్నాస్టిక్స్‌ను బాగా పూర్తి చేయగలవు. కానీ!! - వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ కండరాల జిమ్నాస్టిక్స్. దీని దగ్గరి బంధువులు హీర్మేస్ జిమ్నాస్టిక్స్, హఠా యోగా మరియు స్ట్రెచింగ్.

అయితే, ప్రత్యక్ష దగ్గరి బంధువు కనిపించాడు. ఇది వ్లాదిమిర్ ఫోఖ్టిన్ యొక్క అటానమస్ జిమ్నాస్టిక్స్, స్వీయ-నిరోధక జిమ్నాస్టిక్స్. ఆమెకు కూడా నిపుణులతో చాలా కష్టంగా ఉంది: వారు ఆమెను అనోఖిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ అని ప్రకటిస్తారు, లేదా ఆమె ఉపయోగాన్ని సాధారణ ప్రజలను టోన్ చేసే పనిగా లేదా వ్యాపార పర్యటనలకు తాత్కాలిక సాధనంగా వివరిస్తారు లేదా ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల ప్రమాదాలను గుర్తుంచుకోవాలి. నిజానికి: ఫోఖ్టిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ స్నాయువులను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కీళ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. అదే సమయంలో, దీనికి కనీసం స్థలం అవసరం మరియు ఖచ్చితంగా షెల్లు లేవు. నిజమే, రచయిత నిపుణుల నాయకత్వాన్ని అనుసరించారు మరియు ప్రారంభ కోర్సును 88కి కొంత క్లిష్టతరం చేశారు!!! వ్యాయామాలు. ఇది పరిమాణం యొక్క విషయం కూడా కాదు - ఇది పూర్తి వ్యవస్థ, సమస్య ఈ వ్యాయామాల ప్రదర్శన యొక్క నిర్మాణం. అదనంగా, రచయిత తన జిమ్నాస్టిక్‌లను ఐసోమెట్రిక్స్ మరియు స్వీయ-శ్రమ నుండి జాగ్రత్తగా దూరం చేశాడు. కానీ వాస్తవానికి, అథ్లెటిసిజం మరియు స్నాయువు జిమ్నాస్టిక్స్ అభివృద్ధిలో ఫోఖ్టిన్ తదుపరి దశను తీసుకున్నాడు.

6-సెకన్ల మోడ్ గురించి, దీనిలో గరిష్ట ప్రయత్నం 2-3 సెకన్లు.

కానీ ఇక్కడ మనకు తెలిసినవి:

ఎ) జైలులో జాస్ 15-20 సెకన్ల ఉద్రిక్తతలను అభ్యసించాడు, అందువల్ల, సాధారణ పరిస్థితులలో మరియు సాధారణ పోషణతో, అతను నిమిషాల ఉద్రిక్తతలను ఉపయోగించవచ్చు.
బి) మొదటి 6-8 సెకన్లలో, ATP రిజర్వ్ కాలిపోతుంది, అప్పుడు గ్లైకోజెన్ అమలులోకి వస్తుంది మరియు కొవ్వు 40 సెకన్లలో మండించబడుతుంది. సమస్య ఏమిటంటే శక్తిని ఖర్చు చేసే మరియు పునరుద్ధరించే ఐసోమెట్రిక్ మార్గం ఏరోబిక్ డైనమిక్ మార్గంతో విభేదిస్తుంది. సాధారణంగా, మీరు ఏదైనా మార్చకపోతే, మీరు నిజంగా "లేదా" ఎంచుకోవాలి. మీరు ఐసోమెట్రిక్‌లను ఎంచుకుంటే, సహజంగా 4 టెన్షన్ మోడ్‌లు వెల్లడి చేయబడతాయి: 6 సెకన్లు, 15-20 సెకన్లు, 1 నిమిషం, 3-6 నిమిషాలు. కానీ వారిని ఇంకా మేల్కొల్పాలి, చికిత్స చేయాలి, అభివృద్ధి చేయాలి... లేకపోతే, ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేయడం మరియు కష్టాల యొక్క జిగట గొయ్యిలో పడటం చాలా సులభం.

గొలుసులను ఉపయోగించి బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే స్నాయువు వ్యవస్థ ఈ రోజు వరకు అసలైనది మరియు తాజాగా ఉంది. జాస్ వ్యవస్థ త్వరగా బలాన్ని పెంచడానికి, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలపరుస్తుంది, కండరాల సహజ అభివృద్ధికి పునాదిని సృష్టిస్తుంది.

మహిళలకు గమనిక: సరైన అమలుస్నాయువు జిమ్నాస్టిక్స్ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచదు, సిరలను విస్తరించదు మరియు మొత్తం శక్తి మార్పిడిలో చేర్చబడుతుంది చర్మాంతర్గత కొవ్వు(చర్మం యొక్క పునశ్శోషణం మరియు మెరుగుదలని ప్రోత్సహిస్తుంది), పాత్ర మరియు తన కోసం నిలబడే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. నిజమే, మీరు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడంలో రుచి మరియు చాతుర్యం చూపించవలసి ఉంటుంది.

స్నాయువు వ్యాయామాలు వివిధ ఉపకరణాలను ఉపయోగించి నిర్వహించబడతాయి - ఒక మెటల్ రాడ్, గొలుసులు, ఒక మందపాటి త్రాడు, ఒక చెక్క కర్ర. మీరు ఫర్నిచర్, గోడలు, తలుపులు ఉపయోగించవచ్చు. మందపాటి లోహపు కడ్డీని వంచడానికి లేదా గొలుసును పగలగొట్టడానికి ప్రయత్నించండి, కర్రను పిండండి, డోర్ ఫ్రేమ్‌ను ఎత్తండి: కండరాలు మరియు స్నాయువులు బిగుతుగా ఉంటాయి, శరీరం మొత్తం రింగింగ్ ఫోర్స్ వేవ్‌లో పాల్గొంటుంది, గరిష్ట సాంద్రతకు పక్వానికి వస్తుంది... మరియు సాఫీగా తిరిగి శాంతికి తిరిగి వస్తుంది . ఈ పరీక్షలను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయడం ద్వారా, మేము శక్తి తరంగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాము మరియు బలోపేతం చేస్తాము మరియు దానితో మొత్తం శరీరం యొక్క బలాన్ని పెంచుతాము.

స్నాయువు జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం నియమాలు

మీ వస్తువు మీ శరీరం, కాబట్టి గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయవద్దు - దట్టమైన శరీర తరంగాన్ని సృష్టించండి, గొలుసు స్వయంగా విరిగిపోతుంది
. ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రయత్నం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను ఒత్తిడి చేయకుండా, ప్రశాంతమైన శ్వాస నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా వ్యాయామం చేయండి
. శక్తి తరంగం అరికాళ్ళ నుండి పని చేసే సాధనం వరకు మొత్తం శరీరాన్ని కవర్ చేయాలి; అదే సమయంలో, మీ శరీరాన్ని బలవంతంగా నొక్కినట్లుగా - ఇది కండరాల-స్నాయువు-ఉమ్మడి కనెక్షన్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది
. వేవ్ బాగా ఉండాలి: మృదువైన-సాగే ఇన్‌పుట్, విరామాలు లేకుండా గరిష్ట సాంద్రతకు విస్తరించడం, మృదువైన-శాంతమైన అవుట్‌పుట్
. మంచి స్వభావం యొక్క సహజ శక్తిని అభివృద్ధి చేయండి: మైనస్ నరాలు, మైనస్ ఫలితాలు, మైనస్ శ్వాస, ప్లస్ బాడీ వేవ్ - ఈ విధంగా మీరు అన్ని "ఆపదలను" నివారిస్తారు. తలనొప్పిమరియు సిరల ప్రోట్రూషన్
. మేము మా బలాన్ని తగ్గించాము - మేము దానిని విడుదల చేసాము, లాభంతో బలం యొక్క పునరుద్ధరణను మేము వింటాము; కొవ్వు అనేది కొత్త శక్తి, దానిని అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు ఏమీ లేదు, కాబట్టి మేము పునరుద్ధరణపై దృష్టి పెడతాము + బలం రాకతో పాటు అనిశ్చితి భావన
. 30 నుండి 90 సెకన్ల వరకు ప్రామాణిక విరామాలతో 1-5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి; మరింత శక్తివంతమైన ప్రయత్నాలతో, మీకు 3-5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు ఎక్కువ విరామం అవసరం కావచ్చు (ప్రయోగం)
. శ్వాస లోతుగా ఉంటే, గుండె కొట్టుకుంటుంది, శక్తి తరంగాలు విరిగిపోతే లేదా శారీరక అసౌకర్యాన్ని చూపిస్తే, మీరు ఆగి, శాంతించడం, ప్రయత్నాన్ని తగ్గించడం, మసాజ్ చేయడం మరియు సున్నితమైన అలలతో అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం అవసరం.
. తొందరపడకండి, మొత్తం వ్యవధి, ప్రయత్నం యొక్క పరిమాణం మరియు గరిష్ట వ్యవధి సహజంగా అభివృద్ధి చెందనివ్వండి; చిన్న 2-5 సెకన్ల టెన్షన్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు పొడవైన వాటిని క్రమంగా నమోదు చేయండి
. టానిక్-డైలీ మోడ్‌లో, 5-8 ఇష్టమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు 60-90-75% (సుమారుగా) ప్రయత్నంతో 1-3 జాతులలో వాటిని చేయండి
. పూర్తి శక్తి శిక్షణ వారానికి 2 సార్లు మించకూడదు మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు; ఇక్కడ 5 పునరావృత్తులు కోసం మీరు క్రింది ప్రయత్నాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు - సంతృప్తి చెందిన గరిష్టంలో 75-90-95-90-75%
. రోజు లేదా పని కోసం మనస్తత్వంతో రోజువారీ ఒత్తిడిని కలపడం మంచిది;

వారానికి ఒకసారి, శక్తి శిక్షణ ముగింపులో, టానిక్ పరీక్షను నిర్వహించమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను: ఒక స్టిక్-చైన్-టవల్ యొక్క ఒక నిమిషం సాగదీయడం, మీ చేతులు క్రిందికి, 95% ప్రయత్నంతో. సాగదీయడం తరువాత, మీ చేతులను వినండి: కండరాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటే, అప్పుడు చేతులు వైపులా మరియు పైకి లేచి కాసేపు (వైపు లేదా పైభాగంలో) అక్కడ ఉంచుతాయి. ఈ సమయం మొత్తం - టానిక్ కార్యాచరణ మొత్తం - మీ వారపు పురోగతిని బలంతో మాత్రమే కాకుండా, దాని నాణ్యతలో కూడా సూచిస్తుంది. పురోగతి లేకపోతే, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారని అర్థం: మీకు తగినంత నిద్ర రావడం లేదు, మీరు అతిగా తింటారు, మీరు ఆందోళన చెందుతున్నారు, మీరు వ్యాపారంలో కాలిపోయారు, మునుపటి వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి మీకు సమయం లేదు, మీరు ఈ వ్యాయామంలో మిమ్మల్ని మీరు చాలా దూరం నెట్టారు. మీ టానిక్ యాక్టివిటీ ఒక నిమిషం కన్నా తక్కువ ఉంటే, అధిక శ్రమతో రెట్టింపు జాగ్రత్త వహించండి. మీ టానిక్ కార్యకలాపాలు 1.5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు అభినందించబడవచ్చు: మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారు మరియు శక్తిలో నాణ్యమైన పురోగతి మీకు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

అసలు ఐరన్ సామ్సన్ వ్యవస్థ గొలుసులను ఉపయోగించి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మెటల్ హ్యాండిల్స్ గొలుసులకు జోడించబడ్డాయి త్రిభుజాకార ఆకారంఅవసరమైతే, చైన్ సెగ్మెంట్‌ను ఇంటర్‌లాక్ చేయడం, పొడిగించడం లేదా తగ్గించడం వంటివి హుక్స్‌తో.

కాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, గొలుసు చివరలకు బెల్ట్ ఉచ్చులు జోడించబడతాయి. అంటే, ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించడానికి, మీరు నేల నుండి మీ చాచిన చేయి వరకు 2 గొలుసులను కొనుగోలు చేయాలి మరియు చేతులకు 2 హ్యాండిల్స్ మరియు కాళ్ళకు 2 లూప్‌లను తయారు చేయాలి.

గొలుసులు హార్డ్‌వేర్ దుకాణాల్లో అమ్ముతారు.
హ్యాండిల్స్‌ను ఇలా తయారు చేయవచ్చు: అనుకూలమైన మందం యొక్క రెండు పైపు ముక్కలను తీసుకొని వాటిలో ఒక వైర్ (లేదా కేబుల్) థ్రెడ్ చేయండి, కనెక్షన్ వద్ద హుక్‌లోకి వంగి ఉంటుంది. లెగ్ లూప్‌లు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే అవి శరీరం యొక్క అత్యంత శక్తివంతమైన ఉద్రిక్తతలకు సౌకర్యాన్ని అందిస్తాయి (ఉదాహరణకు, అట్లాస్ భంగిమలో). పాత హ్యాండ్‌బ్యాగ్‌ల గురించి మీకు తెలిసిన మహిళలను అడగండి, ట్రంక్‌ల కోసం టార్పాలిన్ లేదా మెటీరియల్‌ని ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి. అయితే ముందుగా, ఫాబ్రిక్‌తో ప్రయోగం చేయండి: మీ పాదంతో దానిపై అడుగు పెట్టండి మరియు దాని చివరలను పైకి లాగండి: లూప్ యొక్క మందం, వెడల్పు మరియు సౌకర్యాన్ని అంచనా వేయండి. మీరు స్లిప్పర్లతో కలిపి ఉచ్చులను ఉపయోగించవచ్చు.

సమర్పించిన వ్యాయామాలు అలెగ్జాండర్ జాస్ మేనల్లుడు యూరి షాపోష్నికోవ్ ద్వారా రెండు వ్యాసాల నుండి సేకరించబడ్డాయి. ధన్యవాదాలు.

IN ప్రారంభ స్థానంగొలుసును టెన్షన్ చేయాలి. స్నాయువు జిమ్నాస్టిక్స్ నియమాలను అనుసరించండి.

వ్యాయామాలు 1 కాంప్లెక్స్

1. మీ ఎడమ చేతితో గొలుసు యొక్క మరొక చివరను నిటారుగా పట్టుకుని, మీ కుడి చేతితో గొలుసును సాగదీయండి. మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి

2. ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు లేదా భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, మీ చేతుల కండరాలను మాత్రమే వక్రీకరించండి, కానీ ఛాతీ కండరాలుమరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు.

3. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు వంచి గొలుసును సాగదీస్తున్నప్పుడు, ప్రధానంగా మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను బిగించండి.

4. మీ వెనుక గొలుసు. మీరు గొలుసును సాగదీస్తున్నప్పుడు, ప్రధానంగా మీ ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెట్టండి.

5. మీ వెనుక గొలుసు. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, ప్రధానంగా చేతులు (ట్రైసెప్స్), పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలను బిగించండి.

6. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ చుట్టూ గొలుసును చుట్టి, దాన్ని భద్రపరచండి. లోతైన శ్వాస తీసుకొని, గొలుసును సాగదీయండి, మీ ఛాతీ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను కుదించండి.

7. ఈ వ్యాయామానికి రెండు గొలుసులు అవసరం. ప్రతి గొలుసు యొక్క ఒక చివర లెదర్ లూప్‌లను అటాచ్ చేయండి మరియు వాటి ద్వారా మీ పాదాలను థ్రెడ్ చేయండి. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, ప్రధానంగా వక్రీకరించు ట్రాపజియస్ కండరాలుమరియు చేతి కండరాలు.

8. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, మీ చేతుల ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి. మీ ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లపై ప్రధానంగా దృష్టి పెట్టండి.

9. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి.

10. కుడి మరియు ఎడమ తొడపై గొలుసును ప్రత్యామ్నాయంగా సాగదీయండి.

11. గొలుసును సాగదీయండి, మీ కాళ్లు, చేతులు మరియు మొండెం యొక్క ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి. (ఎడమ కాలుకు, ఆపై కుడికి వంపు.)

12. నేలపై పడుకుని, గొలుసును సాగదీయండి, మీ కండరాలను టెన్సింగ్ చేయండి భుజం నడికట్టుమరియు ట్రైసెప్స్. మీ శరీరాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

13. హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో, మీ చేతులు, వీపు మరియు మెడలోని కండరాలను బిగించడం ద్వారా గొలుసును సాగదీయండి. బ్యాలెన్సింగ్ చేసినప్పుడు, మీ వేళ్లకు లోడ్ బదిలీ చేయండి.

14. ఈ వ్యాయామం కోసం రెండు ఉచ్చులు ఉపయోగించండి. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, మీ మెడ మరియు వెనుక కండరాలను బిగించండి.

15. చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం మరియు చతుర్భుజ కండరాలుపండ్లు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి.

16. (చిత్రపటం లేదు) ఈ వ్యాయామం కోసం, రెండు లూప్‌లను ఉపయోగించండి. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు మీ కండరాలను సాగదీయండి వెనుక ఉపరితలంపండ్లు. అదే గొలుసును ఉపయోగించి, మీ కాలును పక్కకు తరలించడం ద్వారా దాన్ని సాగదీయండి. మీ కాళ్ళ ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి.

వ్యాయామాలు 2 సముదాయాలు

1. ఛాతీ ముందు వంగిన చేతులతో గొలుసు, భుజం స్థాయిలో మోచేతులు. శక్తిని వర్తింపజేయండి మరియు గొలుసును సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. తల వెనుక బెంట్ చేతుల్లో గొలుసు. గొలుసు యొక్క పని పొడవును మార్చినప్పుడు, గొలుసును సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు రెండు గొలుసులు అవసరం, వాటి చివరలకు హ్యాండిల్స్ జోడించబడతాయి. మీ పాదాలను హ్యాండిల్స్‌లో ఒకదానిలో ఉంచండి మరియు మరొకటి లోపలికి తీసుకోండి వంగిన చేతులుమరియు దానిని మీ భుజాలకు ఎత్తండి. గొలుసులను పైకి సాగదీయండి. ఆపై మీ తలపై, ఆపై మీ తలపై స్థాయికి హ్యాండిల్‌లను మళ్లీ మూల్యాంకనం చేయండి.

4. మీ కుడి పాదం యొక్క పాదాన్ని గొలుసు యొక్క ఒక హ్యాండిల్‌లో ఉంచండి మరియు మరొకటి మీ కుడి చేతిలోకి తీసుకొని పైకి ఎత్తండి. చేయి మోచేయి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీ చేతిని నిఠారుగా చేసి, గొలుసును పైకి చాచండి. మీ ఎడమ చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

5. పీల్చిన తర్వాత, మీ ఛాతీ చుట్టూ గొలుసును చుట్టి, దాన్ని భద్రపరచండి. అప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకొని మరియు మీ ఛాతీ కండరాలు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీని బిగించి, గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

6. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. గొలుసు యొక్క ఒక హ్యాండిల్‌ను మీ స్ట్రెయిట్ ఎడమ చేతితో అదే మోకాలి వద్ద, మరొకటి మీ వంగిన కుడి చేతితో నడుము వద్ద పట్టుకోండి. ఈ స్థితిలో, గొలుసును సాగదీయండి. అప్పుడు మీ చేతుల ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి.

7. గొలుసు యొక్క ఒక చివరను నడుము స్థాయిలో గోడలోని హుక్‌కి కట్టి, మరొకటి మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. గొలుసును లాగండి, గోడ నుండి హుక్ని లాగడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

8. చైన్ యొక్క ఒక చివరను ఫ్లోర్‌లో స్థిర హుక్‌కి అటాచ్ చేయండి, మరొక చివర హ్యాండిల్‌ను అటాచ్ చేయండి మరియు మోకాలి ఎత్తులో మీ చేతులతో దాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళు, వీపు మరియు చేతులను వడకట్టి, నేల నుండి హుక్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ఆపై నడుము ఎత్తులో మరియు మీ వెనుక భాగంలో గొలుసు యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని వ్యాయామం చేయండి.
గమనికలు

జాస్ గొలుసులతో స్నాయువు వ్యాయామాలు మరియు బ్యాగ్‌తో డైనమిక్ వ్యాయామాలను కలిపింది. బ్యాగ్‌తో వ్యాయామాలు అతనికి గొప్పగా అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడింది కండర ద్రవ్యరాశి. ఈ ద్రవ్యరాశి సంఖ్యలను ప్రదర్శించడానికి అంతగా అవసరం లేదు, కానీ "మార్కెటబుల్" రూపాన్ని పొందడం కోసం.

జాస్ తరచుగా పునరావృతమవుతుంది: పెద్ద బొడ్డు మంచి జీర్ణక్రియకు చిహ్నంగా ఉన్నట్లే, పెద్ద కండరపుష్టి బలానికి ప్రమాణం కాదు.

"కండరాలు తమంతట తాముగా గుర్రాలను వేర్వేరు దిశల్లోకి లాగవు, కానీ స్నాయువులు ఉంటాయి, కానీ వారికి శిక్షణ ఇవ్వాలి, వాటిని అభివృద్ధి చేయాలి మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడానికి ఒక మార్గం ఉంది."

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు ఔత్సాహికులు ఇద్దరికీ, స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం - ముఖ్యమైన భాగంవ్యాయామం. ఇది చాలా గాయాలను నివారించడానికి మరియు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు లోపాల సంఖ్యను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. లిగమెంట్ గాయం అనేది ఒక సాధారణ సమస్యగా అభివృద్ధి చెందుతుంది దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం, దారి తీస్తుంది పూర్తి తిరస్కరణక్రీడల నుండి.

బలోపేతం ఎందుకు అవసరం?

స్నాయువులతో సమస్యలు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడితో సంభవిస్తాయి. ఇది కేవలం ఎదురయ్యేది కాదు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, కానీ చాలా మంది వ్యక్తులు.

కీళ్ళు మరియు స్నాయువులతో సమస్యలు ఇందులో కనిపిస్తాయి:

• నృత్యకారులు.
• క్రీడాకారులు.
• స్థిరమైన శారీరక శ్రమ ఉన్న వ్యక్తులు.
• వృద్ధులు.

స్నాయువులను బలోపేతం చేయడంలో వైఫల్యం గాయాలకు దారితీస్తుంది. చాలా సందర్భాలలో, రికవరీ సాధ్యమే, కానీ కొన్ని సమస్యలు ఒక వ్యక్తి తన అభిమాన కార్యాచరణ గురించి మరచిపోయేలా చేస్తాయి.

చాలా తరచుగా, చీలికలు లేదా బెణుకులు సంభవిస్తాయి:

• ఆపు.
• కాలు.
• చీలమండ ఉమ్మడి.

స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం యువత నుండి ప్రారంభం కావాలి. ఏదైనా వ్యాయామం, రన్నింగ్, డ్యాన్స్, తప్పనిసరిగా వ్యాయామాలు, మందులు మరియు ఆహారంతో అనుబంధంగా ఉండాలి. సమీకృత విధానం చాలా స్నాయువు గాయాలను నివారిస్తుంది.

నివారణ

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు బలోపేతం చేయడానికి సరైనవి. శిక్షణలో కనీస కదలికతో స్థిరమైన కండరాల ఒత్తిడి ఉంటుంది. మీరు వారానికి కొన్ని సార్లు మాత్రమే నివారణ సముదాయాన్ని నిర్వహించవచ్చు.

మూలకాలు:

• భుజం నడికట్టు కోసం రూపొందించిన వ్యాయామం. 1-2 కిలోల ప్రక్షేపకం ఉపయోగించబడుతుంది. డంబెల్‌ను చేయి పొడవు (90-100°) వద్ద పట్టుకొని, పైభాగాన్ని 10-15° వరకు ఎత్తండి. కండరాలలో గుర్తించదగిన బర్నింగ్ సంచలనం కనిపించే వరకు మూలకం జరుగుతుంది.
• కోసం వ్యాయామం మోచేయి ఉమ్మడి. ఎక్స్పాండర్ ఉపయోగించబడుతుంది. చేయి వంగి మరియు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, యంత్రం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, ఎగువ అవయవాలు వైపులా ఉపసంహరించబడతాయి. కండరాలు బర్న్ వరకు మూలకం కూడా నిర్వహిస్తారు.
• మోకాలి యొక్క ఉమ్మడి మరియు స్నాయువుల కోసం వ్యాయామం. ఉత్తమ మూలకం స్క్వాట్. అడుగుల నేల వదిలి ఉండకూడదు, మరియు వ్యాయామం కూడా నెమ్మదిగా నిర్వహించాలి.

మీరు ప్రధాన పాఠానికి ముందు వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. గాయపడటం కంటే స్నాయువులు మరియు కండరాలను వేడెక్కడానికి సమయం గడపడం మంచిది. నివారణ సుదీర్ఘ రికవరీ ప్రక్రియను నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

ఇంట్లో బలోపేతం

స్నాయువులు మరియు కీళ్లకు చాలా నష్టం తక్కువ లెగ్ మరియు. శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం కష్టం కాదు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో.

శిక్షణ:

1. జంపింగ్ తాడు. మడమలు నేలను తాకకూడదు. మృదువైన బూట్లలో దీన్ని నిర్వహించడం మంచిది, లేకుంటే కీళ్లపై లోడ్ పెరుగుతుంది.
2. మీ కాలి మీద నడుస్తోంది. మీరు 1:5 నుండి కొద్ది దూరం పరుగెత్తాలి మొత్తం దూరం.
3. అప్స్. ఒక చిన్న ఎత్తును ఉపయోగించి, మీరు మీ కాలితో దానిపై నిలబడాలి, ఆపై నేలకి తిరిగి రావాలి. 30 లిఫ్ట్‌లు పూర్తయ్యాయి.
4. ఫుట్ మసాజ్.

ఎక్కువ సమయం తీసుకోని తేలికపాటి వ్యాయామాలు రన్నింగ్, డ్యాన్స్ మరియు ఇతర క్రీడలలో గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడతాయి.

ప్రత్యేక శిక్షణ

శారీరక శ్రమస్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. అన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకునే నిపుణుడిచే పాఠాన్ని సిద్ధం చేయాలి భౌతిక లక్షణాలు. అయితే, దాదాపు అందరికీ సరిపోయే అంశాలు ఉన్నాయి.

శిక్షణ:

• వెనుకకు వ్యాయామాలు. డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క సంక్షిప్త సంస్కరణ పూర్తయింది. లోడ్ కేవలం 11-12 సెం.మీ కదలాలి ఆదర్శ పరిష్కారం కేవలం మోకాలు పైన ఇన్స్టాల్ చేయబడిన ఒక పరిమితితో డిజైన్ అవుతుంది. మీరు 2-3 పునరావృత్తులు 5-6 సెట్లతో వెనుకకు శిక్షణను ప్రారంభించాలి.
• ఛాతీ కోసం వ్యాయామం. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క సంక్షిప్త సంస్కరణను నిర్వహించాలి. లోడ్ 6 సార్లు 5-6 విధానాలను మాత్రమే 10 సెం.మీ.
• చేతి మూలకం. కండరపుష్టి కర్ల్ యొక్క చిన్న వెర్షన్ బార్‌బెల్‌తో చేయబడుతుంది. పరిస్థితి ఇలాగే ఉంది సాధారణ వ్యాయామం, ఇన్‌స్టాల్ చేయబడిన పరిమితితో మాత్రమే.
• క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం మూలకం. ఇది మీ కాళ్ళలోని స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రామాణిక స్క్వాట్ చిన్న సంస్కరణతో భర్తీ చేయబడింది. కదలికలు 10-12 సెంటీమీటర్ల పరిధిలో నిర్వహించబడతాయి, బార్ ఛాతీపై లేదా భుజాలపై ఉంటుంది. 6-7 విధానాలను 5-6 సార్లు చేయండి.

ఈ రకమైన శిక్షణతో, లోడ్ క్రమంగా పెరగాలి. అన్ని వ్యాయామాలు ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా నెమ్మదిగా జరుగుతాయి.

స్నాయువులను బలోపేతం చేయడంలో నిర్లక్ష్యం చేయడం తరచుగా నష్టానికి దారితీస్తుంది. గాయం తర్వాత, లేకుండా చేయండి రికవరీ శిక్షణఅసాధ్యం. వాస్తవానికి, కాంప్లెక్స్‌ను కంపైల్ చేయడానికి ముందు, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి మరియు నిపుణుడి సలహాకు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండాలి.

• తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు దెబ్బతిన్న స్నాయువులకు చిన్న విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. మీరు రెండు నుండి మూడు వారాల పాటు ఒత్తిడిని నివారించాలి.

• మొదటి వ్యాయామాలు బరువు లేకుండా నిర్వహిస్తారు.
• దెబ్బతిన్న స్నాయువులకు రోజుకు 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వాలి.
• నొప్పి సంభవించినట్లయితే, చాలా రోజులు విరామం తీసుకోండి.
• స్నాయువులు పునరుద్ధరించబడిన తర్వాత, తేలికైన బరువులు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి.
• IN రోజువారీ వ్యాయామంఎక్స్పాండర్తో ఎలిమెంట్లను జోడించడం మంచిది.
• పూర్తి పునరుద్ధరణ కాలం తప్పనిసరిగా నిపుణుడి యొక్క కఠినమైన పర్యవేక్షణలో జరగాలి.

స్నాయువు దెబ్బతిన్న తర్వాత శిక్షణ వైద్యుడిచే తయారు చేయబడుతుంది. వైద్యుడు రోగి యొక్క లక్షణాలు, గాయం యొక్క సంక్లిష్టతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాడు మరియు అత్యంత హానిచేయని కాంప్లెక్స్‌ను ఎంచుకుంటాడు.

ఉత్పత్తుల తిరస్కరణ

స్నాయువులను బలోపేతం చేయడంలో పోషకాహారం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం - అంతర్భాగంసమీకృత విధానం. కొన్ని ఉత్పత్తులను పూర్తిగా వదిలివేయవలసి ఉంటుంది.

ఏమి మినహాయించాలి:

• నేను ప్రిజర్వేటివ్స్ మరియు కెమికల్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తింటాను.
• కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, ముఖ్యంగా తీపి పానీయాలు.
• చూయింగ్ గమ్.
• లాలీపాప్స్.
• చిప్స్.

ఇటువంటి ఉత్పత్తులు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు అవసరమైన పదార్థాల శోషణతో జోక్యం చేసుకుంటాయి.

వివిధ ఆహార సంకలనాలుమరియు మందులు నిస్సందేహంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. అయితే, అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మీకు కఠినమైన ఆహారం అవసరం.

ఏ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి:

• విటమిన్లు సి మరియు ఇ ఉన్న ఆహారం టోకోఫెరోల్ స్నాయువులపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
• క్యారెట్.
• గింజలు.
• దుంప.
• సెలెరీ.
• సముద్రపు బక్థార్న్.
• ఎండుద్రాక్ష.
• బెర్రీలు.
• సిట్రస్.
• ఆస్పిక్.
• జెల్లీ.
• గుడ్లు.
• కాలేయం.

ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసే వృత్తిపరమైన పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

ఎఫెక్టివ్ సప్లిమెంట్స్

స్నాయువులకు చాలా మందులు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, వాటిలో ఎక్కువ భాగం పనికిరానివి లేదా ఖరీదైనవి.

1. కొండ్రోయిటిన్ సల్ఫేట్.
2. కొల్లాజెన్.
3. విటమిన్ డి
4. మిథైల్సల్ఫోనిల్మీథేన్. అణచివేస్తుంది బాధాకరమైన అనుభూతులుమరియు వాపు, ఇది బలోపేతం మరియు పునరుద్ధరణను ప్రభావితం చేయనప్పటికీ.
5. బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు లేదా ఒమేగా 3. ఔషధం పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు ఉమ్మడి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది, నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
6. షార్క్ మృదులాస్థి. కాల్షియం, గ్లూకోసమైన్, కొల్లాజెన్ ఉన్నాయి. విడిగా తీసుకున్న పదార్ధాల కంటే ప్రభావం గమనించదగినంత తక్కువగా ఉంటుంది.
7. విటమిన్లు ఇ, బి, సి.
8. కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను ప్రభావితం చేసే ఖనిజాలు.

మందులు తీసుకోవడం ఉంది సానుకూల ప్రభావం, కానీ నిర్లక్ష్యం వార్మప్ మరియు నివారణ వ్యాయామాలుచేయకూడదు. మాత్రమే సమీకృత విధానంఅత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఆరోగ్యకరమైన సప్లిమెంట్స్

తక్కువ కూడా ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన మందులు. మీరు వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు అయినప్పటికీ. ప్రతి అనుబంధం దాని స్వంత సానుకూల అంశాలను కలిగి ఉంటుంది.

సగటు ప్రభావం యొక్క మందులు:

• S-అడెనోసిల్మెథియోనిన్. సప్లిమెంట్ యొక్క ప్రతికూలత అది అధిక ధరమరియు పెద్ద మోతాదులను తీసుకోవడం. రోజుకు 1500 గ్రాముల మందు అవసరం.
• బ్రోమెలైన్. నొప్పి మరియు వాపును తొలగిస్తుంది. గాయాల తర్వాత ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• కర్కుమిన్. బలహీనమైన, శోథ నిరోధక ప్రభావంతో ఒక సారం.

ఎప్పుడు తరచుగా కేసులు ఉన్నాయి స్వీయ చికిత్సవివిధ నొప్పి నివారణ మందులు మరియు శోథ నిరోధక మందులు వాడతారు. ఉదాహరణకు:

• కేతనోవ్.
• ఆస్పిరిన్.
• పారాసెటమాల్.

అటువంటి మందులతో సమస్య ఏమిటంటే, అవి అందించకుండా లక్షణాలను తాత్కాలికంగా తొలగిస్తాయి చికిత్సా ప్రభావంభుజాలు, వెనుక లేదా మోకాళ్లపై. అదనంగా, ఈ మందులు శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అంగీకరించు ఇలాంటి మందులుప్రకోపణ సమయంలో లేదా గాయం తర్వాత మాత్రమే ఉపయోగించాలి. Celocoxib గాని ఉపయోగించడం ఉత్తమం.

లిగమెంట్ దెబ్బతినడం అనేది ఒక సాధారణ సమస్య. అందువల్ల, అన్ని అథ్లెట్లు సాధారణ సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• శిక్షకుల పర్యవేక్షణలో తరగతులు నిర్వహించండి.
• నొప్పిని కలిగించే అంశాలను నివారించండి.
• ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా చేయండి.
• స్నాయువులతో సమస్యల కోసం రూపొందించిన "సురక్షిత అంశాలు" నిర్వహించండి.
• ఉపయోగించవద్దు భారీ బరువులు.
• వరకు లోడ్ తిరస్కరించండి పూర్తి రికవరీస్నాయువులు
• ఔషధాల ఉపయోగం తప్పనిసరిగా డాక్టర్చే ఆమోదించబడాలి.

మీరు అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే గాయాల సంఖ్య గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

చాలా తరచుగా మీరు ఈ క్రింది చిత్రాన్ని చూడవచ్చు: చాలా సన్నని కాళ్ళు ఉన్న వ్యక్తి చాలా ఎక్కువ అథ్లెట్ కంటే బలమైనది, దీని కాళ్ళు కండరాల పర్వతం. ఒక తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది? మరియు మొత్తం పాయింట్ అది పెద్ద కండరాలుఅర్థం కాదు బలమైన కండరాలు, నిజమైన బలం కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల యొక్క సమగ్ర శిక్షణ నుండి మాత్రమే వస్తుంది. సాంద్రత పరంగా, స్నాయువులు ఎముకల కంటే తక్కువగా ఉంటాయి, ఒక వ్యక్తి కేవలం జెల్లీగా మారుతుంది. ఇది స్నాయువుల అభివృద్ధి ఆధారం నిజమైన బలం, కాబట్టి అవి కండరాల వలెనే కష్టపడాలి. కండరాలతో కూడిన అథ్లెట్లు నిరాడంబరంగా నిర్మించిన వ్యక్తి ఏమి చేయలేనప్పుడు పైన వివరించిన చిత్రం చాలా తరచుగా జరుగుతుంది.

పెద్ద కండరాలు బలమైన స్నాయువులతో పూర్తి చేయకపోతే ఎటువంటి ఉపయోగం ఉండదు, ఎందుకంటే బలం యొక్క ఆధారం లేదు.

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ఉపయోగించలేరు పూర్తి శక్తిఇది నిజంగా అవసరమైన సమయంలో. కాబట్టి కేవలం జెయింట్ కండరాల నుండి కొంచెం ఆచరణాత్మక ప్రయోజనం ఉంది.

కండరాలు కదలిక ద్వారా వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి, అయితే స్నాయువులు పూర్తిగా భిన్నమైన రీతిలో బలోపేతం అవుతాయి. ఉత్తమ ఎంపిక- ఏదైనా కదలని వస్తువును తరలించడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు, గోడను నెట్టడం. ఇది ప్రతిఘటన నుండి స్నాయువు బలం పెరుగుతుంది.

బహుశా ప్రతి అథ్లెట్‌కు అలాంటి పేరు తెలుసు అలెగ్జాండర్ జాస్, లేదా ఈ వ్యక్తిని ఇలా తెలుసుకోండి ఐరన్ సామ్సన్. బలాన్ని పెంపొందించే వ్యవస్థను సృష్టించిన వ్యక్తి, ఇప్పుడు మన దేశంలోనే కాకుండా ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజలు ఉపయోగిస్తున్నారు.

అలెగ్జాండర్ జాస్ ప్రసంగం:

అలెగ్జాండర్ తన స్నాయువులను బలపరిచే వ్యాయామాల ద్వారా అసాధారణ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయగలిగాడు. అతను చిన్నవాడు, 70 కిలోల బరువు కలిగి ఉన్నాడు మరియు అలాంటి డేటాతో అతను సర్కస్‌లో అథ్లెట్‌గా ప్రదర్శించాడు. వారు చూసినది ప్రేక్షకులను ఆశ్చర్యపరిచింది మరియు ఆశ్చర్యపరిచింది: చాలా బలహీనంగా కనిపించే వ్యక్తి భారీ కళాకారులను సులభంగా ఓడించాడు, గొలుసులు మరియు గుర్రపుడెక్కలు, వంగిన లోహపు కడ్డీలు మరియు వేర్వేరు దిశల్లో నడుస్తున్న గుర్రాలను అడ్డుకోగలిగాడు. కొంతమంది వీక్షకులు మోసాన్ని అనుమానించారు, కాబట్టి అలెగ్జాండర్ బరువు పెరగడానికి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయాల్సి వచ్చింది. కానీ, అతని బరువు ఎప్పుడూ 80 కిలోలకు మించలేదు.

సాధారణంగా, స్నాయువు శిక్షణ పురాతన కాలం నుండి తెలుసు. పాత రోజుల్లో, బలవంతులు జంతువులను ఎత్తారు, వంగిన రాడ్లు, చెట్లను కూడా లాగారు ... మరియు రోమన్ గ్లాడియేటర్లు వస్త్రాలలో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కారు, ఇవన్నీ 400 కిలోలకు చేరుకున్నాయి.

అయితే వీటన్నింటిని ఒక వ్యవస్థగా రూపొందించి 1924లో ప్రపంచానికి అందించిన వ్యక్తి ఐరన్ శాంసన్.

కండరాలు స్నాయువులపై ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు అవి మొదట అభివృద్ధి చేయవలసినవి.

గత శతాబ్దపు 60 వ దశకంలో, అమెరికా నుండి అథ్లెట్లు ఈ టెక్నిక్ యొక్క "పునరావిష్కరణ" చేసారు మరియు ఈ వ్యాయామాలను ఐసోమెట్రిక్ లేదా స్టాటిక్ అని పిలిచారు. అప్పటి నుండి, స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం చాలా మందికి తప్పనిసరి భాగంగా మారింది శిక్షణ కార్యక్రమాలు. కానీ ఈ శిక్షణలు మాత్రమే వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు, మరియు అలెగ్జాండర్ జాస్ మొత్తం వ్యవస్థను సృష్టించాడు!

దురదృష్టవశాత్తు, చాలా వరకు క్రీడా శిక్షకులుమరియు శాస్త్రవేత్తలు ఈ వాస్తవం గురించి మౌనంగా ఉండటానికి ఇష్టపడతారు. కానీ ఈ వ్యవస్థఅనేక విధాలుగా ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది: దీన్ని ఉపయోగించడానికి మీకు ఎలాంటి శిక్షణా పరికరాలు అవసరం లేదు, కొంచెం ఖాళీ స్థలంమరియు సమయం. మరియు ఈ తరగతుల ప్రభావం కేవలం అద్భుతమైనది. అనేక ఆధునిక సర్కస్ అథ్లెట్లు, ఉదాహరణకు, గెన్నాడి ఇవనోవ్ మరియు ఇవాన్ షూటోవ్, జాస్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి వారి అసాధారణ బలాన్ని అభివృద్ధి చేశారు.

ఇంతలో, నిపుణులు ఎండలో తెల్లటి మచ్చలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. వాళ్ళు ఏమి రావచ్చు...

ఐసోమెట్రిక్స్ ఎలా హానికరం అనే దాని గురించి వారు మాట్లాడతారు హృదయనాళ వ్యవస్థతయారుకాని వ్యక్తులు (ఇది పచ్చి అబద్ధం అని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు); స్టాటిక్ శిక్షణ కంటే డైనమిక్ శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని వారు ఆరోపిస్తున్నారు (అంటే, వారు ప్రతి ఒక్కరినీ ఒప్పించారు సంక్లిష్ట శిక్షణసాధారణ కంటే మెరుగైన); గరిష్ట ఉద్రిక్తత కండరాలను గాయపరుస్తుందని మరియు కండర కణజాలంలో కన్నీళ్లకు కారణమవుతుందని చాలామంది అంటున్నారు.

మరియు ఇటీవల వారు ఈ శిక్షణా పద్ధతులన్నింటినీ అర్థం చేసుకోని వ్యక్తులను తప్పుదారి పట్టించడానికి మరొక మార్గంతో ముందుకు వచ్చారు. పద్ధతి చాలా సులభం - మిక్సింగ్ భావనలు. ఈ "స్మార్ట్" వ్యక్తులలో కొంతమంది ప్రకారం, సారాంశంలో ఐసోమెట్రిక్స్ అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి భిన్నంగా లేవు. లేదా వారు "సురక్షితమైన" శిక్షణా వ్యవస్థలతో ముందుకు వస్తారు, గరిష్ట ఉద్రిక్తత 6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు మరియు సుమారు ఒక సంవత్సరం తర్వాత మీరు సమయాన్ని 8 సెకన్లకు పెంచవచ్చు. మరియు 12 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రమాదకరం. మీకు తలనొప్పి ఉంటే, వెంటనే శిక్షణను ఆపండి. మరియు రోజుకు 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు!

మచ్చల విషయానికొస్తే, నిజమైన ప్రదేశం ఐసోమెట్రీ అభివృద్ధి యొక్క ఆధునిక చరిత్రగా పరిగణించబడుతుంది. 60 ల క్రితం, బాబ్ హాఫ్మన్ స్టాటిక్ వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యేక ఫ్రేమ్లను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభించాడు. స్నాయువు వ్యాయామాల యొక్క నిజమైన ప్రయోజనాలకు రుజువుగా, అతను బిల్లీ మార్చ్ మరియు లూయిస్ రికెట్ యొక్క విజయాలను ప్రచారం చేశాడు, అతను కేవలం 6 నెలల్లో ఆల్-అరౌండ్ పనితీరులో అద్భుతమైన లాభాలను సాధించాడు. అప్పుడు చాలామంది చదువుకోవడం మొదలుపెట్టారు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, కొందరు చాలా సాధించారు మంచి ఫలితాలు, కానీ ఎవరూ మార్చ్ మరియు రైక్ యొక్క విజయాలకు దగ్గరగా రాలేరు. మరియు వారి అద్భుతమైన పురోగతికి మరొక కారణం ఉందని తేలినప్పుడు ఈ “స్టాటిక్ బూమ్” నిష్ఫలమైంది - స్టెరాయిడ్ల వాడకం. విస్ఫోటనం చెందింది పెద్ద కుంభకోణం, దీని ఫలితంగా స్నాయువు శిక్షణ యొక్క ఖ్యాతి చాలా సంవత్సరాలు దెబ్బతిన్నది.

ఇంకా ఈ సంఘటనలు ఈ రకమైన మొదటి ప్రయోగంగా మారాయి. ఆ సంవత్సరాల్లో సృష్టించబడిన అన్ని పరికరాలు తరువాత పరిశోధన కోసం ఉపయోగించబడ్డాయి. అటువంటి అధ్యయనం యొక్క ఫలితం దాని కోసం మాట్లాడుతుంది: 175 మంది అథ్లెట్లు ఒక నిర్దిష్ట కాలానికి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేశారు. ప్రతి వారం వారి బలం సుమారు 5% మెరుగుపడింది! వారు చెప్పినట్లుగా, వ్యాఖ్యలు అనవసరం.

ఈ అధ్యయనాల తర్వాత వెంటనే, ఈ రకమైన శిక్షణపై ఆసక్తి బాగా పెరిగింది మరియు ప్రపంచ క్రీడా అభ్యాసంలో స్థిరమైన వ్యాయామాలు స్థిరపడ్డాయి. అయితే, కొత్త ఇబ్బందులు తలెత్తాయి, ఇప్పుడు వారు అథ్లెట్లతో సంబంధం కలిగి ఉన్నారు ... చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ మార్పులేని వ్యాయామాలను ప్రదర్శించడంలో విసుగు చెందారు, ఇవి కూడా ఇరుకైన దృష్టి. డైనమిక్ శిక్షణను మాత్రమే గుర్తించిన సాధారణ ఔత్సాహికుల గురించి మనం ఏమి చెప్పగలం మరియు ఈ అర్ధంలేని వాటిపై తమ సమయాన్ని వృథా చేయడం అవసరమని భావించలేదు మరియు అలాంటి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని వారు దాదాపుగా విశ్వసించలేదు.

ఒకప్పుడు మన హీరో జాస్ సృష్టించిన దాని అభివృద్ధి జరిగిన సంక్లిష్ట మార్గం ఇది. కానీ ప్రతిదీ చాలా సరళంగా ఉండవచ్చు, ఐరన్ సామ్సన్ యొక్క 2 పుస్తకాలను తిరిగి ప్రచురించడం మరియు జాస్ యొక్క పద్ధతి ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉందో ఆచరణలో చూపించడం సాధ్యమయ్యేది, అంటే ఇనుప గొలుసులతో శిక్షణ.

ఇప్పుడు ఈ అంశంపై వివిధ అభ్యంతరాలు మరియు చర్చలకు సంబంధించి కొంత వివరణ ఇవ్వడం విలువ:

• వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన అంశం గొలుసు శిక్షణ, కానీ ఇందులో భారీ సంచులతో కూడిన డైనమిక్ వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. ఈ రోజుల్లో, బాడీబిల్డింగ్ నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా ఈ వ్యవస్థ వైపు కదులుతోంది. మరియు అథ్లెట్లు దానికి దగ్గరవ్వడానికి మాత్రమే కాకుండా, దానిని మెరుగుపరచడానికి కూడా ప్రయత్నిస్తారు;

• ఐసోమెట్రిక్స్‌తో మాత్రమే స్నాయువు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం తప్పు, ఉమ్మడి మొత్తం వాల్యూమ్‌ను వడకట్టడం అవసరం. అందువల్ల, స్నాయువులు ఒకేసారి అనేక దిశలలో అభివృద్ధి చెందాలి, స్నాయువు వసంత అభివృద్ధి నుండి మొత్తం చలన శ్రేణిలో శక్తి సాంద్రత పంపిణీ వరకు. అనేక రకాల శిక్షణలను ఉపయోగించాలి: స్టాప్‌లు, ఇనుముతో పనిచేయడం, శరీర మద్దతుతో ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం మొదలైనవి. శిక్షణ ఇవ్వడానికి చాలా కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.

• శారీరక మరియు శక్తి నమూనాల ఒత్తిడి మరియు అంతరాయం యొక్క ఆరోగ్య ప్రమాదాల మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉంది. ప్రధాన ప్రమాదం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరికాని శ్వాస. మరొక ప్రమాదం రికవరీ ప్రక్రియ యొక్క అంతరాయం. చివరకు, ఇరుకైన ప్రొఫైల్ శిక్షణ, ఇది శక్తి జీవక్రియలో అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది. ఈ కారకాలు మాత్రమే వర్తిస్తాయి స్టాటిక్ తరగతులు, వారు ఏ రకమైన కార్యాచరణలోనైనా కనుగొనవచ్చు, చాలా తరచుగా క్రీడలలో.

• ఐసోమెట్రిక్స్ అనోఖిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క సాధారణ కాపీగా చాలామంది భావిస్తారని ఇప్పటికే చెప్పబడింది. నిజానికి, ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి కొన్ని వ్యాయామాలు స్నాయువు శిక్షణకు మంచి అదనంగా ఉంటాయి. కానీ, ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ సూచిస్తుంది కండరాల శిక్షణ, మరియు స్నాయువుకు కాదు.

• ఐసోమెట్రిక్స్ యొక్క దగ్గరి బంధువు అని పిలవబడే జిమ్నాస్టిక్స్ రకం ఉంది. ఇది గురించివ్లాదిమిర్ ఫోఖ్టిన్ స్వీయ-నిరోధక జిమ్నాస్టిక్స్ గురించి. ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ స్టాటిక్స్‌తో ఉమ్మడిగా ఉంటుంది, ఇది కనీసం "నిపుణులు" అని పిలవబడే వారి నుండి కూడా పొందుతుంది. ఇది అనోఖిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్‌తో సమానం, వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు కండరాలను టోన్ చేయడంలో మాత్రమే ఉన్నాయని సాధారణ ప్రజలను ఒప్పించే ప్రయత్నాలు చేయబడతాయి మరియు వ్యాపార పర్యటనలు లేదా వ్యాపార పర్యటనల సమయంలో ఆకారంలో ఉంచడానికి మాత్రమే ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు కొంతమంది అది కాదని వాదించారు. ఐసోమెట్రిక్స్ కంటే తక్కువ ప్రమాదకరమైనది. బంధుత్వం యొక్క తదుపరి సంకేతం శిక్షణ యొక్క దృష్టి: కండరాలు మరియు కీళ్ళతో పాటు, జిమ్నాస్టిక్స్ స్నాయువులపై కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మళ్ళీ, వ్యాయామానికి కొంచెం ఖాళీ సమయం మరియు కనీస పరికరాలు అవసరం. ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఒక కోర్సులో 80 వ్యాయామాలు చేస్తే, అది బాగా ముగియదు. ఫోఖ్టిన్ ఈ క్రింది వాటిని చేసిందని మనం అనుకోవచ్చు ముఖ్యమైన దశస్నాయువు శిక్షణ అభివృద్ధిలో.

• ప్రతి వ్యాయామం 6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు మరియు గరిష్ట ప్రయత్నం 3 సెకన్లకు మించకూడదు అనే విస్తృత అభిప్రాయం ప్రకారం, ఖచ్చితమైన సమాధానం ఇవ్వడం కష్టం. శిక్షణ వ్యవధి గురించి అలెగ్జాండర్ జాస్ స్వయంగా ఏమీ చెప్పలేదు.

అయితే, ఈ క్రింది వాస్తవాలు విశ్వసనీయంగా తెలుసు:

1) జైలులో ఉన్నప్పుడు, ఐరన్ సామ్సన్ 20 సెకన్ల టెన్షన్‌తో వ్యాయామాలు చేశాడు. సాధారణ జీవితంలో ఈ సమయం ఒక నిమిషానికి చేరుకుందని భావించవచ్చు.

2) మొదటి 8 సెకన్లలో, ATP రిజర్వ్ బర్న్ చేయబడుతుంది, తరువాత గ్లైకోజెన్ కాలిపోతుంది మరియు 40 సెకన్ల తర్వాత, కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది. కానీ శక్తిని ఖర్చు చేయడం మరియు పునరుద్ధరించడం యొక్క డైనమిక్ మార్గం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ఐసోమెట్రిక్ మార్గంతో విభేదించవచ్చు. ఏదైనా సమూలంగా మార్చాలనే కోరిక మీకు లేకుంటే, ఒక రకమైన శిక్షణను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. ఐసోమెట్రీ ఎంపిక చేయబడితే, మీరు 4 తాత్కాలిక రకాల ఉద్రిక్తతలను నిర్వచించవచ్చు: 6-12 సెకన్లు, 15-20 సెకన్లు, నిమిషం, 3-6 నిమిషాలు. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మొదట మేల్కొలిపి తరువాత అభివృద్ధి చెందాలి. లేకపోతే ఏకైక ఫలితంతరగతులు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ స్థితికి దారితీస్తాయి, ఇది ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది.

ఇనుప గొలుసులతో పని చేసే సాంకేతికత ఈ రోజుల్లో మరచిపోలేదు. మరియు ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే ఇది ఏకకాలంలో బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలపరుస్తుంది మరియు సహజ అభివృద్ధికి ఆధారం. ఒక్క సీసాలో ఎన్నో ఆనందాలు!

మహిళలు జాస్ టెక్నిక్ను తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు అనేక వ్యాఖ్యలు ఉన్నాయి. కండరాలు ఆచరణాత్మకంగా వ్యాయామం నుండి వాల్యూమ్లో పెరగవు, కేవలం సిరలు పెరగవు. శిక్షణ సమయంలో, సబ్కటానియస్ కొవ్వు ప్రక్రియలో చేర్చబడుతుంది సాధారణ మార్పిడిశక్తి, దాని పునశ్శోషణం మరియు చర్మ పరిస్థితి మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

స్నాయువు వ్యాయామాలు చేయడానికి, ఇనుప గొలుసులతో పాటు, మీరు క్రింది పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు: మెటల్ రాడ్లు, మందపాటి త్రాడు, చెక్క కర్రలు మొదలైనవి. గోడలు, క్యాబినెట్‌లు, భారీ ఫర్నీచర్ మరియు డోర్‌వేలు మీరు గరిష్ట శ్రమతో తరలించడానికి ప్రయత్నించే స్థిర వస్తువులుగా పరిపూర్ణంగా ఉంటాయి. మీరు మెటల్ బార్‌లను వంచడానికి, డోర్ ఫ్రేమ్‌ను ఎత్తడానికి, గొలుసులను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి, కర్రలను పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించాలి ... సాధారణంగా, ఈ విషయాలతో మీరు చేయగలిగినదంతా చేయండి. అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో, కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు అన్ని బలం క్రమంగా గరిష్ట సాంద్రత యొక్క స్థితికి కదులుతుంది. ఆపై మొత్తం శరీరం మళ్లీ ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. ఒక శిక్షణా విధానంలో చేసిన అనేక వ్యాయామాలు మన మొత్తం శరీరం యొక్క శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు బలోపేతం చేస్తాయి. మీరు ప్రతి వ్యాయామం ఒకసారి చేయాలా, లేదా మీరు రోజుకు 2-3 సార్లు చేయగలరా? ఈ విషయంలో ఏకాభిప్రాయం లేదు, కానీ ప్రతికూల పరిణామాలుఒక వ్యాయామం యొక్క అనేక పునరావృతాల నుండి గమనించబడలేదు.

వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు:

1) మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న వస్తువు మీ శరీరం. గొలుసులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, దట్టమైన శరీర తరంగాన్ని సృష్టించడం అవసరం, అప్పుడు గొలుసు దాని స్వంతదానిపై విరిగిపోతుంది.

2) మొత్తం వ్యాయామం అంతటా, శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలి.

3) శక్తి యొక్క తరంగం మొత్తం శరీరాన్ని స్వాధీనం చేసుకోవాలి, మొత్తం శరీరాన్ని బలవంతంగా నొక్కాలి, ఇది స్నాయువులు, కండరాలు మరియు కీళ్ల మధ్య సంబంధాన్ని బలపరుస్తుంది.

4) మంచి పవర్ వేవ్ సాధించడం అవసరం, ఇన్‌పుట్ మృదువైనది, గరిష్టంగా విస్తరణ అంతరాయాలు లేకుండా జరుగుతుంది, అప్పుడు అదే మృదువైన అవుట్‌పుట్.

5) శిక్షణకు ముందు సానుకూల వైఖరి, వ్యాయామం కంటే మానసిక స్థితి చాలా ముఖ్యం.

6) టెన్షన్-రిలాక్సేషన్ సూత్రంపై చర్య, బలంతో పాటు మీరు ఒక నిర్దిష్ట శక్తిని అనుభవిస్తారు, దానిని గ్రహించడం అసాధ్యం.

7) వ్యాయామాల మధ్య విరామం 30-60 సెకన్లు, మరింత శక్తివంతమైన ప్రయత్నం అవసరమైతే, మీరు విరామాన్ని చాలా నిమిషాలకు పెంచవచ్చు, మీరు దీనితో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు.

8) మీకు అసౌకర్యం, రేసింగ్ హృదయ స్పందన మరియు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందిగా అనిపిస్తే, ఆగి ప్రశాంతంగా ఉండండి మరియు మీరు శిక్షణకు తిరిగి వచ్చినప్పుడు, ముందుగా గరిష్ట ప్రయత్నం చేయవద్దు.

9) మీరు వెంటనే 15-20 సెకన్ల పాటు టెన్షన్‌ను ఉంచడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు ఈ సమయాన్ని క్రమంగా చేరుకోవాలి, ప్రారంభించడానికి 5 సెకన్లు సరిపోతాయి, ఆపై సుదీర్ఘ ఉద్రిక్తతకు మృదువైన మార్పు ఉంటుంది.

10) ప్రతిరోజూ 5 నుండి 8 వ్యాయామాలు చేయండి, ప్రతి వ్యాయామంలో వరుసగా 3 సెట్లు చేయండి, మొదట 60% ఉద్రిక్తతతో, తరువాత 90 వద్ద మరియు మూడవది 75% వద్ద.

11) పూర్తి శిక్షణను వారానికి 2 సార్లు కంటే ఎక్కువ నిర్వహించకూడదు మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు.

12) మరియు మరోసారి - ప్రధాన విషయం వైఖరి, అది లేకుండా మీరు మీకు నచ్చినంత శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు మరియు ఇది ఫలితాలను తీసుకురాదు.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఒక చిన్న పరీక్ష చేయవచ్చు: 95% ప్రయత్నాన్ని వర్తింపజేయడం, గొలుసు లేదా టవల్, చేతులు క్రిందికి సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ చేతుల అనుభూతులను వినండి, కండరాలతో ప్రతిదీ సరిగ్గా ఉంటే, మీరు మొదట మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపవచ్చు. ఈ పరీక్ష వారానికి ఒకసారి మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది, ఇది వారంలో మీ బలం మరియు దాని నాణ్యత యొక్క పురోగతికి సూచికగా ఉంటుంది. పురోగతి లేకపోవడం అంటే మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారని అర్థం, అది ఏమిటో ఆలోచించండి. బహుశా మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోవచ్చు, అతిగా తినడం, మీ మునుపటి వర్కౌట్ నుండి పూర్తిగా కోలుకోలేదు లేదా దీన్ని అతిగా శ్రమించి ఉండవచ్చు. మరియు మీరు పరీక్షకు ముందు మీ కోసం నిర్దేశించుకున్న లక్ష్యాన్ని కూడా మీరు నిర్ణయించుకోవాలి; మరియు మీరు దీన్ని 90 సెకన్ల కంటే ఎక్కువగా చేయగలిగితే, అది గొప్పది, మీ బలం పురోగతిస్పష్టంగా ఉంది.

స్నాయువుల కోసం గొలుసులతో వ్యాయామాలు

అసలు జాస్ పద్ధతి గొలుసులతో కూడిన వ్యాయామాల సమితి. మీరు గొలుసులకు హుక్స్తో హ్యాండిల్స్ను జోడించినట్లయితే, కావాలనుకుంటే గొలుసును పొడిగించవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు. మీ కాళ్ళను భద్రపరచడానికి, మీరు చివరలకు గొలుసులను జోడించాలి, ఇది మీ కాళ్ళను బెల్టుల వలె పట్టుకుంటుంది. అందువల్ల, ఈ వ్యవస్థను అభ్యసించడం ప్రారంభించడానికి, మీకు 2 గొలుసులు అవసరం, దీని పొడవు నేల నుండి మీ విస్తరించిన చేతికి దూరం. అదనంగా, మీరు చేతులు కోసం 2 హ్యాండిల్స్ మరియు కాళ్ళ కోసం 2 ఉచ్చులు అవసరం.

గొలుసులు ఏదైనా హార్డ్‌వేర్ స్టోర్‌లో అమ్ముతారు. మీరు ఈ క్రింది విధంగా హ్యాండిల్స్ చేయవచ్చు: ఒక వైర్ లేదా కేబుల్, కనెక్షన్ వద్ద ఒక హుక్‌లోకి వంగి, సుమారుగా అదే మందం కలిగిన 2 పైపు ముక్కలుగా. కాళ్ళకు ఉచ్చులు, టార్పాలిన్, ట్రంక్‌ల కోసం పదార్థాలు మరియు స్త్రీ హ్యాండ్‌బ్యాగ్ కూడా ఇక్కడ అనుకూలంగా ఉంటాయి. మొదట మీరు ఫాబ్రిక్‌తో ఒక ప్రయోగాన్ని నిర్వహించాలి: రెండు చేతులలో ఫాబ్రిక్ చివరలను తీసుకోండి, మీ పాదంతో దానిపై అడుగుపెట్టి పైకి లాగండి. ఈ విధంగా మీరు లూప్ యొక్క మందం, వెడల్పు మరియు వాడుకలో సౌలభ్యాన్ని అంచనా వేయవచ్చు.

చివరకు, వ్యాయామాలకు వెళ్లడానికి ఇది సమయం. క్రింద మేము 2 సెట్ల వ్యాయామాలను వివరిస్తాము, అవి అలెగ్జాండర్ జాస్ మేనల్లుడు యూరి షాపోష్నికోవ్ ద్వారా సేకరించబడ్డాయి. గొలుసు దాని అసలు స్థానంలో ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.

మొదటి కాంప్లెక్స్:

1) మీ చేతుల్లో గొలుసు చివరలను తీసుకోండి. మీ కుడి చేతిని వంచి, దానితో గొలుసును సాగదీయండి; అప్పుడు చేతులు మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

2) ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. గొలుసును సాగదీయండి, కానీ అదే సమయంలో చేతి కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, ఛాతీ కండరాలు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

3) మీ వంగిన చేతులను మీ ఛాతీ ముందు విస్తరించండి మరియు గొలుసును విస్తరించండి. IN ఈ వ్యాయామంచేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలు పని చేస్తాయి.

4) గొలుసు మీ వెనుక భాగంలో విస్తరించి ఉంటుంది. ప్రాథమిక ప్రభావం ట్రైసెప్స్‌పై ఉంటుంది.

5) మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మీ వెనుక గొలుసును విస్తరించండి. కానీ ఈ సమయంలో, ట్రైసెప్స్‌తో పాటు, మీ ఉదర మరియు ఛాతీ కండరాలను బిగించండి.

6) వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ ఛాతీ చుట్టూ గొలుసును చుట్టి, దాన్ని భద్రపరచండి. అప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీని బిగించి, గొలుసును సాగదీయండి.

7) ఇక్కడ మనకు రెండు గొలుసులు కావాలి. మీరు ప్రతి గొలుసు యొక్క ఒక చివర లెదర్ లూప్‌లను జోడించాలి మరియు ఈ లూప్‌ల ద్వారా మీ పాదాలను ఉంచాలి. గొలుసు విస్తరించి ఉంది మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు మరియు చేయి కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

8) గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానంలో చేతులు మార్చండి. ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

9) మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, ప్రారంభ స్థానం మార్చండి. మీ చేతులతో పాటు, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి.

10) గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, మొదట మీ కుడి తొడను, ఆపై మీ ఎడమ తొడను ఉపయోగించండి.

11) ఈ సమయంలో, మీరు సాగదీసేటప్పుడు మీ చేతులు, కాళ్లు మరియు మొండెం యొక్క స్థానాన్ని మార్చండి. మీరు ఎడమ మరియు కుడి కాలుకు 2 వంపులు చేయాలి.

12) నేలపై పడుకున్నప్పుడు గొలుసు విస్తరించి ఉంటుంది, భుజం నడికట్టు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. శరీరం నిరంతరం ఒత్తిడిలో ఉండాలి.

13) ఇప్పుడు మీరు చేతులు, వెనుక మరియు మెడ కండరాలను ఉపయోగించి, హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో గొలుసును సాగదీయాలి. వైఖరిలో బ్యాలెన్స్ కోసం చూస్తున్నప్పుడు, మొత్తం లోడ్‌ను మీ వేళ్లకు బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

14) ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు రెండు లూప్లను ఉపయోగించాలి. సాగదీసినప్పుడు, గొలుసులు బిగించాలి మెడ కండరాలుమరియు వెనుక కండరాలు.

15) మీరు చేతులు మరియు చతుర్భుజాల కండరాలను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాన్ని చేసినప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి.

16) వ్యాయామం 14 లో వలె, ఇక్కడ మీకు రెండు ఉచ్చులు అవసరం. ప్రధాన ప్రభావం తొడ వెనుక కండరాలపై ఉంటుంది మరియు గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు అవి ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మీరు వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా మార్చవచ్చు మరియు సాగదీయేటప్పుడు మీ కాలును ప్రక్కకు తరలించవచ్చు. మీ కాళ్ళ ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి మరియు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

రెండవ సెట్ వ్యాయామాలు:

1) మీ చేతుల్లో గొలుసును తీసుకోండి, వాటిని వంచి, వాటిని మీ ఛాతీ ముందు విస్తరించండి, మీ మోచేతులు సుమారుగా భుజం స్థాయిలో ఉండాలి. కొంత శక్తిని వర్తింపజేయండి మరియు గొలుసును సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

2) మీ తల వెనుక మీ వంగిన చేతులను పైకి లేపండి. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, దాని పని పొడవును మార్చండి.

3) ఈ వ్యాయామంలో మనకు రెండు గొలుసులు వాటి చివరలకు జోడించబడతాయి. కొన్ని హ్యాండిల్స్ ద్వారా మీ చేతుల పాదాలను ఉంచండి, మిగిలిన వాటిని మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి, వాటిని వంచి, వాటిని మీ భుజాలకు ఎత్తండి. గొలుసులను నేరుగా పైకి సాగదీయండి. తరువాత, హ్యాండిల్స్‌ను తల స్థాయిలో ఉంచండి, ఆపై తల పైన ఉంచండి.

4) మరోసారి నేను రెండు హ్యాండిల్స్ ఉపయోగిస్తాను. మీ కుడి పాదం యొక్క పాదాన్ని ఒకటిగా ఉంచండి, మరొకటి మీ కుడి చేతిలోకి తీసుకొని పైకి ఎత్తండి. మోచేయి వద్ద చేయి యొక్క కొంచెం వంపు అనుమతించబడుతుంది. మీరు మీ చేతిని నిఠారుగా చేసినప్పుడు, గొలుసు పైకి సాగాలి. అప్పుడు మీరు మీ ఎడమ చేతితో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయాలి.

5) మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీ చుట్టూ గొలుసును చుట్టి, దాన్ని భద్రపరచండి. అప్పుడు మరొక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, దీన్ని చేయడానికి మీరు మీ ఛాతీ కండరాలు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను బిగించాలి.

6) ప్రారంభ స్థానంలో, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. నేరుగా ఎడమ చేతిఒక హ్యాండిల్ తీసుకొని మీ ఎడమ మోకాలి వద్ద పట్టుకోండి, మరొక హ్యాండిల్ మీ వంగి ఉన్న కుడి చేతిలో మీ నడుము వద్ద ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, గొలుసు విస్తరించి ఉంటుంది, అప్పుడు చేతులు మార్చబడతాయి.

7) మీ చేతుల్లో గొలుసు యొక్క ఒక చివర తీసుకోండి మరియు మరొకటి సురక్షితంగా ఉండాలి. మీరు నడుము స్థాయిలో గోడలో హుక్ కలిగి ఉంటే, దాని ముగింపును సురక్షితంగా ఉంచండి. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు గొలుసును లాగండి. దాన్ని హుక్ నుండి బయటకు తీయడానికి ప్రయత్నించండి.

8) ఇప్పుడు ఒక చివర ఫ్లోర్‌లోని హుక్‌కి భద్రపరచబడాలి మరియు మరొక చివర హ్యాండిల్‌ను జోడించాలి. అప్పుడు మీరు మోకాలి స్థాయిలో రెండు చేతులతో ఈ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోవాలి మరియు నేల నుండి హుక్‌ను చింపివేయడానికి ప్రయత్నించాలి. అదే సమయంలో, వెనుక, చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి. అప్పుడు మీరు వ్యాయామం పునరావృతం చేయవచ్చు, నడుము స్థాయిలో లేదా మీ వెనుకవైపు మీ చేతులతో హ్యాండిల్ను పట్టుకోండి.