మాస్ కోసం మీ చేతులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఇన్క్రెడిబుల్ ఆర్మ్ పంపింగ్

చెక్కిన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్- ప్రతి అథ్లెట్ గుంపు నుండి నిలబడటానికి, అథ్లెటిక్ మరియు ఫిట్‌గా కనిపించడానికి ప్రయత్నించే లక్ష్యం ఇది. మీరు వ్యాయామశాల గోడల లోపల మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు. ప్రధాన విషయం కోరిక మరియు కోరిక కలిగి ఉంది, మరియు మీరు ఇంట్లో సాధన చేయవచ్చు. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి., దీని అమలుకు వ్యాయామశాలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఆయుధాల కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన (వివిక్త) వ్యాయామాలు, వాస్తవానికి, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ మీరు దానితో పాటు కారకాల గురించి మరచిపోకూడదు. వ్యాయామం చేయడమే కాదు, దానిని సమర్థంగా చేరుకోవడం కూడా అవసరం. ఇది శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, చేతులతో సహా తగినంత కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి.

ఇంట్లో చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడిన కండరాలను పెంచడానికి అనేక వివిక్త వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవన్నీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా మరియు ఉత్పాదకంగా ఉండవు, కానీ శ్రద్ధగా మరియు సరిగ్గా చేస్తే, మీరు చెక్కిన మరియు అందమైన చేతి కండరాలను ప్రగల్భాలు చేయడానికి అనుమతించేవి కూడా ఉన్నాయి.

ప్రతిపాదిత శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి, మీకు క్రీడా సామగ్రి యొక్క ప్రాథమిక సెట్ అవసరం. కాబట్టి, శిక్షణ ప్రారంభించడానికి, మొదట, మీరు కలిగి ఉండాలి:

• డంబెల్స్;
• వక్ర బార్బెల్;
• సర్దుబాటు బెంచ్ ప్రెస్;
• పుల్-అప్‌లు చేయడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

తప్పిపోయిన వ్యాయామ పరికరాలను నగరంలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ప్రత్యేక క్రీడా దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఖర్చు చేసిన డబ్బు యొక్క సాధ్యాసాధ్యాల గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం అనేది మీ స్వంత ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పెట్టుబడి మరియు టోన్డ్ మరియు అందంగా చెక్కబడిన శరీరానికి కీ అని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి.

శ్రద్ధ మరియు సమయం శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశాలు

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఇబ్బందులు లేదా ఇబ్బందులు లేవు. అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం. ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు సోమరితనం మరియు ఓపికపట్టకూడదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అప్పుడప్పుడు కాదు, క్రమపద్ధతిలో శిక్షణ ఇవ్వడం. మీరు తరగతులను కోల్పోకుండా, ఏర్పాటు చేసిన షెడ్యూల్ ప్రకారం ఖచ్చితంగా అధ్యయనం చేయాలి.

వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మీ శరీర రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది. సహజంగా లీన్ అథ్లెట్లు వారానికి 4 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి మరియు అధికంగా తినాలి. మీరు శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించకూడదు. మీరు రెండు వారాల శిక్షణలో మీ చేతులను పంప్ చేయలేరు. మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు మీరు అనుకున్న లక్ష్యం నుండి తప్పుకోకుండా ఉండాలి.

మీరు పట్టుదలతో మరియు స్థిరంగా ఉంటే, శిక్షణను విస్మరించవద్దు, వారానికి 1-2 సార్లు చేయడం, మీ ప్రయత్నాలు మరియు ప్రయత్నాలు ఫలించవు మరియు మీ చేతులు గౌరవనీయమైన నిర్వచనాన్ని పొందుతాయి మరియు గర్వంగా మారుతాయి.

శిక్షణ ఎలా ఉండాలి?

చేయి కండరాలను పంప్ చేయడానికి శిక్షణను నిర్వహించడంలో ప్రధాన అంశం వైవిధ్యం మరియు సమీకృత విధానం. మిమ్మల్ని ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయడం, పంపింగ్, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి, ఇది సరిపోతుందని ఆశించడం గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడదు.

మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి రెండింటికీ మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు చేయాలి. కండరాలు నిమగ్నమై పూర్తి శక్తితో పని చేయాలి. వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో నొప్పి లేనట్లయితే, శిక్షణ కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు.

ఒకే వ్యాయామంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం అవసరం లేదు. ఒక రోజు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టికి పని చేయడానికి మరియు మరొకటి వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్‌కు కేటాయించవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అభివృద్ధి చెందని కండర ద్రవ్యరాశితో, ఫలితాలు ఒకటిన్నర లేదా రెండు నెలల్లో కనిపిస్తాయి.

మీరు మీ చేతుల్లోని కండరాలను పెంచడంపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టకూడదు. లేకపోతే, శరీరం అసమానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అందువల్ల, బాడీబిల్డర్ పనిపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన కండరాల సమూహంతో సంబంధం లేకుండా, మిగిలిన వాటిని కూడా విస్మరించకూడదు.

చాలా మంది అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి, వారు ఉత్సాహంగా శిక్షణను ప్రారంభించడం మరియు ప్రతిరోజూ వారి కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం. ఇటువంటి విధానం ఫలితాలను తీసుకురాదు, కానీ అథ్లెట్‌ను కూడా అలసిపోతుంది.

కండరాలపై స్థిరమైన మరియు క్రమబద్ధమైన ఒత్తిడి, కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు, శిక్షణను కొనసాగించడానికి విముఖత మరియు శారీరక శ్రమలో క్రమంగా తగ్గుదలకి దారితీస్తుంది. అటువంటి పర్యవసానాలను నివారించడం, శిక్షణ విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే కండరాలు పెరుగుతాయని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

అథ్లెట్ తన పారవేయడం వద్ద బెంచ్ ప్రెస్ రాక్ కలిగి ఉంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు వరుసలను రివర్స్ గ్రిప్‌తో మరియు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం ఉత్తమం. వివిక్త మరియు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు రెండూ, క్రమ శిక్షణ మరియు సరైన అమలును అందించడం, హామీ ఫలితాలను ఇస్తాయి.

మరియు, ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణ సమయంలో చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలు రెండూ పాల్గొంటాయి, అనగా, ఒక శిక్షణ ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుకకు మరియు మరొకటి కండరపుష్టి మరియు ఛాతీకి పంపింగ్ చేయడానికి అంకితం చేయబడింది.

వాస్తవానికి, కొంతమందికి, ఈ విధానం చాలా సరైనదిగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఇది వ్యక్తిగత అనుభవం ద్వారా మద్దతు ఇస్తుంది మరియు దాని ప్రభావాన్ని ప్రదర్శించింది.

వ్యాయామాల వీడియో ఎంపిక

వ్యాయామాల సమితి

కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు 4 విధానాలు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సిఫార్సు చేస్తుంది 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఇంట్లో మీ చేతులను పైకి పంపడం

పంప్ అప్, చెక్కిన చేతులు కలిగి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో ప్రామాణిక బరువులు కలిగి ఉంటే, మీరు ఇంట్లో అవసరమైన అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు బార్‌బెల్, డంబెల్స్ సెట్ మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్ వంటి క్రీడా సామగ్రిని కలిగి ఉండాలి. ఈ పరికరాలతో చేసే అన్ని వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు ప్రత్యేక ప్రయత్నం అవసరం లేదు. ఒంటరిగా కూడా ప్రాక్టీస్ చేయడం ఆసక్తికరంగా ఉండటానికి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు.

హలో మిత్రులారా! ఈ రోజు మనం మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో, చేతులకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత, అన్ని రకాల ఆసక్తికరమైన ఉపాయాలు మొదలైన వాటి గురించి చాలా చక్కని సమాచారం ఉంటుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, చాలా తరచుగా అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు కూడా చేయి వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని రూపాల మధ్య తేడాలను వివరించలేరు.

చేతి కండరాలను పెంచడానికి, అన్ని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే, మీరు కేవలం మూడు సమస్యలను మాత్రమే పరిష్కరించాలి:

1. లోడ్ ప్రోగ్రెషన్(శిక్షణ పరిమాణం తప్పనిసరిగా పెరగాలి). బహుశా ప్రధాన నియమం, ఎందుకంటే లోడ్ పెరగకపోతే కండరాలు పెరగడానికి భావం లేదు.
(మీరు అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటున్న కండరాలను అనుభవించడం నేర్చుకోవాలి మరియు మిగిలిన కండరాలను పని నుండి మినహాయించాలి).
2. అవసరమైన పునరుద్ధరణ(పాక్షిక భోజనం 6-12 సార్లు ఒక రోజు + నిద్ర 8-10 గంటలు).

మీరు ఈ నియమాలను ఎంత కఠినంగా అనుసరిస్తే, మీరు మీ చేతులను ఎంత వేగంగా పంప్ చేయవచ్చు. ఇది కనిపించేంత కష్టం కాదు.

చేయి కండరాలు పెరగకుండా నిరోధించే చాలా తప్పులు తప్పు టెక్నిక్ కారణంగా ఉన్నాయి.

ఈ రోజు మనం చాలా మాట్లాడతాము. అన్నింటికంటే, వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, లక్ష్య కండరాలపై లోడ్ మరింత కేంద్రీకృతమై మరియు ఖచ్చితమైనదిగా చేయవచ్చు.

మేము చేతుల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, మీరు ఈ క్రింది కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి:

1. ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం).
2. కండరపుష్టి (బైసెప్స్ బ్రాచి).
3. బ్రాచియాలిస్ (బ్రాచియల్ కండరం).
4. ముంజేయి కండరాలు.

నిజం చెప్పాలంటే, ముంజేయి యొక్క కండరాలు వాటి చిన్న పరిమాణం కారణంగా దీని నుండి పూర్తిగా మినహాయించబడతాయి. కానీ మేము దీని గురించి తరువాత మాట్లాడుతాము.

ట్రైసెప్స్‌తో ప్రారంభిద్దాం.

మీ ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

మేము చేయి కండరాల అనాటమీ గురించి వివరంగా మాట్లాడాము, కాబట్టి ఈ రోజు మనం అనాటమీపై వివరంగా దృష్టి పెట్టము. మీరు ఇప్పటికే చదవకపోతే, మునుపటి కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి.

మేము ట్రైసెప్స్ యొక్క సరైన శిక్షణతో ప్రారంభిస్తాము, ఎందుకంటే ఇది పరిమాణం పరంగా కండరపుష్టి కంటే చాలా ముఖ్యమైనది (దీనికి మూడు తలలు ఉన్నాయి, రెండు కాదు).

(ట్రైసెప్స్ బ్రాచి) అనేది "హార్స్‌షూ" కండరం, ఇది మోచేయి వద్ద ఒక సాధారణ స్నాయువుగా ముడిపడి ఉన్న మూడు తలలను కలిగి ఉంటుంది.

ఇది మోచేయి ప్రాంతంలో సాధారణ అటాచ్మెంట్ (లిగమెంట్) కు ధన్యవాదాలు, పని సమయంలో అన్ని TRICEPS తలలు ఒకే సమయంలో పనిలో చేర్చబడ్డాయి!

కానీ ఇది ఉన్నప్పటికీ, వివిధ వ్యాయామాలలో, తలలు లేదా రెండు తలలలో ఒకదానిపై లోడ్పై ఒక నిర్దిష్ట ప్రాముఖ్యత ఉంది. అంటే, ట్రైసెప్స్ యొక్క అన్ని తలలు పని చేస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ వివిధ స్థాయిలలో.

• ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తల(అంతర్గత) - భుజం బ్లేడ్ వెనుకకు జోడించబడింది. చేయి వెనుకకు గరిష్ట అపహరణ అవసరం (ఆదర్శంగా, భుజం కీలు కూడా పనిలో చేర్చబడాలి, ఎందుకంటే పొడవాటి తల దాని పొడిగింపులో పాల్గొంటుంది).
• ట్రైసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ తల + ట్రైసెప్స్ యొక్క మధ్యస్థ తల- హ్యూమరస్‌కు జోడించబడింది. ముంజేయి పొడిగింపులో మాత్రమే పాల్గొనండి. ట్రైసెప్స్ యొక్క మధ్యస్థ (మధ్య) తల సుదీర్ఘ స్నాయువు కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి పిలవబడేది ఉంది. మోచేయి పక్కన ఒక మరణం.

ఆసక్తికరమైన:మెసోమోర్ఫ్‌లు మరియు ఎండోమార్ఫ్‌లలో, ట్రైసెప్స్ తరచుగా భారీగా మరియు పొడవుగా ఉంటాయి, అయితే ఎక్టోమార్ఫ్‌లలో, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి చిన్నవిగా ఉంటాయి, కానీ ఎక్కువ పీక్‌గా ఉంటాయి. మునుపటిలో, కండర ద్రవ్యరాశి వేగంగా పెరుగుతుంది, తరువాతి, కండరాలు చిన్నవిగా ఉంటాయి, కానీ మరింత సౌందర్యంగా కనిపిస్తాయి.

తదుపరి ముఖ్యమైన అంశం పనిలో ట్రైసెప్స్ హెడ్‌లను చేర్చడం యొక్క సీక్వెన్స్‌కు సంబంధించినది.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం సమయంలో నిమగ్నమై ఉంటాయి, లోడ్ యొక్క తీవ్రత మరియు చేయి వెనుకకు అపహరణ స్థాయిని బట్టి, మధ్యస్థ (మధ్య) తల నుండి లాంగ్ హెడ్ వరకు ప్రారంభమవుతుంది.

నేను మళ్లీ చెబుతున్న:

• లోడ్ తేలికగా ఉంటే = చాలా వరకు లోడ్ మధ్యస్థ తలపై (మధ్య) వస్తుంది.
• లోడ్ కొద్దిగా పెరిగితే = షార్ట్ (పార్శ్వ, బాహ్య) హెడ్ అదనంగా ఆన్ చేయబడింది.
• లోడ్ పెద్దగా ఉంటే = ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తల ఆన్ చేయబడింది. అదనంగా, మీరు మీ చేతిని వెనుకకు కదిలిస్తే పొడవాటి తల పనిలోకి వస్తుంది (ఎందుకంటే ఇది మీ భుజం బ్లేడ్ వెనుకకు జోడించబడుతుంది)!!!

దీని నుండి మేము మధ్యస్థ మరియు లాటరల్ హెడ్‌లు దాదాపు ఏదైనా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలలో పనిచేస్తాయని మేము నిర్ధారించాము మరియు లాంగ్ హెడ్ యొక్క లక్షణాల గురించి కొంచెం తక్కువగా మాట్లాడుతాము.

ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలకి శిక్షణ ఇవ్వడం

వాస్తవం ఏమిటంటే పొడవాటి తల పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ తలల కంటే కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. పొడవాటి తల బ్లేడ్‌కు జోడించబడింది, కాబట్టి దాని క్రియాశీల ఆపరేషన్ కోసం కిందివి అవసరం:

. మనకు గుర్తున్నట్లుగా, లోడ్ తేలికగా ఉంటే, మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉన్న తలలు (మధ్యస్థ మరియు పార్శ్వం) కారణంగా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చేయడం సులభం. Large load = పొడవాటి తలపై తిరగడం.

మీ చేతిని వెనుకకు లేదా పైకి కదిలించడం(మీ తలపై). ఎందుకంటే పొడవాటి తల భుజం బ్లేడ్‌కు జోడించబడింది; చేయి వెనక్కి లాగినప్పుడు లేదా పైకి లేపినప్పుడు పనిలో పాల్గొనడానికి పొడవాటి తల మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

షోల్డర్ జాయింట్‌ని ఎంగేజ్ చేయడం. పొడిగింపుల సమయంలో మీ భుజాన్ని కొద్దిగా తరలించడానికి మీరు మిమ్మల్ని అనుమతించవచ్చు, కాబట్టి మేము ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలని మరింత ఎక్కువగా పనిలో చేర్చుతాము. ఉదాహరణకు, మీరు మీ తల వెనుక నుండి ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయవచ్చు (మరియు మీ ముక్కు నుండి కాదు, ఆచారం వలె), కాబట్టి మేము పనిలో భుజం కీలును చేర్చుతాము.

మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కడం. మేము మా మోచేతులను ఖచ్చితంగా స్థిరంగా ఉంచినప్పుడు, మేము లోడ్ యొక్క ఉద్ఘాటనను పొడవాటి తలపైకి మారుస్తాము. మేము మా మోచేతులను వైపులా విస్తరించినప్పుడు, లోడ్ పార్శ్వ (బయటి) తలపై వస్తుంది.

చేతి యొక్క సూపినేషన్ (బయటికి తిరగడం).. ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలపైకి భారాన్ని మారుస్తుంది మరియు చేతి యొక్క ఉచ్ఛారణ (లోపలికి తిరగడం) బాహ్య తలపైకి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవైన తల కోసం, ఉత్తమ వ్యాయామ ఎంపికలు:

1. నిలబడి మరియు కూర్చున్నప్పుడు ఫ్రెంచ్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు (చేతులు పైకి లేపి).
2. వివిధ రకాల పొడిగింపులు (అదే ప్రెస్‌లు) ఉచిత బరువులతో, చేయి వెనుకకు కదిలే అవకాశం ఉంటుంది.

నేను క్రాస్‌ఓవర్‌లో కూర్చున్నప్పుడు ఓవర్‌హెడ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను నిర్వహించడానికి చాలా కాలంగా అలవాటు పడ్డాను! పని బరువును త్వరగా మార్చగల సామర్థ్యం, ​​అలాగే ట్రైసెప్స్‌ను స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంచే సామర్థ్యం కారణంగా నేను వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణను నిజంగా ఇష్టపడుతున్నాను.

ప్రయత్నించండి, మిత్రులారా.

మీ ట్రైసెప్స్ గాయపడకుండా ఎలా నివారించాలి

సాధారణంగా, ఏదైనా పుషింగ్ కండర సమూహం కోసం వివిక్త వ్యాయామాలలో చాలా గాయాలు, అది ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్స్, డెల్టాయిడ్స్ లేదా క్వాడ్రిస్ప్స్ కావచ్చు, పెద్ద బరువులతో మోసం చేయడం వల్ల సంభవిస్తాయి!

కదలికలో ONE జాయింట్ విరిగిపోయేలా పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఆకస్మిక కదలికలు, కుదుపులు, ఇతర కండరాల సమూహాలకు సహాయం చేయలేరు!

ముందుగానే లేదా తరువాత, ఈ పరిస్థితిలో, మీరు 100% గాయపడతారు.

అందుకే బేసిక్ వ్యాయామాల తర్వాత ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయమని నేను ఎల్లప్పుడూ సలహా ఇస్తున్నాను (అయితే, మేము ప్రాథమిక అలసట గురించి మాట్లాడుతున్నాము తప్ప).

మీరు బాగా వేడెక్కారు, పోషకాలు సరైన పరిమాణంలో మీ కీళ్లకు చేరుకున్నాయి మరియు మీరు "పూర్తి" పనిని వేరుచేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.

ఈ "హిట్ పెరేడ్" లో అత్యంత బాధాకరమైన వ్యాయామం, వాస్తవానికి, భారీ బరువులతో (ముఖ్యంగా సన్నాహక లేకుండా) ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లు. మరియు సాధారణంగా, ఒక ఉమ్మడిపై ఒత్తిడిని కలిగించే ఏదైనా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చాలా ప్రమాదకరమైనవి!

ముగింపు:మొదట, ట్రైసెప్స్‌ను ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో (క్లోజ్-గ్రిప్ ప్రెస్‌లు, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు, సమాంతర బార్‌లు మొదలైనవి) బాగా లోడ్ చేయండి, ఆపై ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి, ఎందుకంటే ట్రైసెప్స్ ఇప్పటికే అలసిపోతుంది మరియు అందువల్ల పని చేయలేరు. గరిష్ట పని బరువులు.

ఉత్తమ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం ఇక్కడ ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి (సమర్థత యొక్క అవరోహణ క్రమంలో):

1. ఇరుకైన గ్రిప్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ (మీరు దీన్ని స్మిత్ మెషీన్‌లో చేయవచ్చు, మీ తల క్రిందికి ఉంచి మరింత మెరుగ్గా చేయవచ్చు, కానీ దిగువన ఉన్న వాటిపై మరిన్ని).
2. డిప్స్.
3. ఫ్రెంచ్ బార్‌బెల్ తలక్రిందులుగా నొక్కండి.
4. ఫ్రెంచ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ తల వెనుక నుండి నిలబడి (లేదా కూర్చోవడం) (డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు).
5. క్రాస్‌ఓవర్‌లో లేదా నిలువు బ్లాక్‌లో పొడిగింపులు.

రహస్యం:ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌లను చేసేటప్పుడు, బెంచ్‌ను ప్రతికూల కోణంలో చేయండి, ఇది ట్రైసెప్స్‌ను మరింత వేరు చేస్తుంది (ఛాతీ మరియు డెల్టాయిడ్‌లు ఆపివేయబడతాయి).

ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి తగినంత సమాచారం ఉందని నేను అనుకుంటున్నాను, ఇప్పుడు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి వెళ్దాం, మిత్రులారా.

కండరపుష్టి(biceps brachii) అనేది ఒక పెద్ద కండరం, భుజం ముందు భాగంలో స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, ఇందులో రెండు తలలు ఉంటాయి ("bi" = రెండు).

వాస్తవానికి, మీ కండరపుష్టిని పైకి లేపడం అంత కష్టం కాదు మరియు ఇది సాధారణంగా కింది కారణాల వల్ల ఒత్తిడికి తక్షణమే స్పందిస్తుంది:

• కండరపుష్టి చాలా సులభంగా అనుభూతి చెందుతుంది.. ఇది ఆచరణాత్మకంగా మోచేయి కీలు వద్ద చేయిని వంచి చేసే ఏకైక కండరం, కాబట్టి ఈ కదలికను అదనపు బరువులతో క్లిష్టతరం చేస్తుంది, కండరపుష్టిని అనుభవించకుండా ఉండటం మరియు "లోడ్‌తో లక్ష్య కండరాన్ని తాకకుండా ఉండటం" కష్టం.
• కండరపుష్టి - చిన్న కండరాల సమూహం, అందువలన, ఇది పెద్ద కండరాల సమూహాల నేపథ్యంలో పెరుగుతుంది (చిన్న చేతులు ఉన్న వ్యక్తి లేడు, కానీ ఆకట్టుకునే ఛాతీ మరియు కాళ్ళతో).

ట్రైసెప్స్ వలె, రెండు కట్టలు ఒక స్నాయువుతో అనుసంధానించబడి, దానితో మోచేయి ఉమ్మడికి జోడించబడతాయి.

ఆసక్తికరమైన అంశం ఒకటి ఉంది. స్నాయువు ఖచ్చితంగా నేరుగా జోడించబడదు, కానీ కొంచెం కోణంలో ఉంటుంది, కాబట్టి కండరపుష్టి చేతిని బొటనవేలు వైపుకు (తిప్పి) ఉంచగలదు. ఈ ఉద్యమాలను మనం క్లిష్టతరం చేయాలి.

ముగింపు:కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి, మోచేయికి సంబంధించి ముంజేయిని ఫ్లెక్స్ చేయడం మరియు తిప్పడం (సూపినేట్) చేయడం అవసరం.

ట్రైసెప్స్ లాగా, కండరపుష్టి బ్రాచి కండరం కూడా కొన్ని తెలివైన పద్ధతులను ఉపయోగించి లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను వేర్వేరు తలలకు మార్చగలదు.

నియమం ప్రకారం, దాదాపు ఏదైనా కండరపుష్టి వ్యాయామంతో, కండరపుష్టి యొక్క చిన్న (లోపలి) తల పనిచేస్తుంది.

సాధారణంగా, కండరపుష్టి యొక్క పొడవైన (బాహ్య) తల అభివృద్ధితో సమస్య ఖచ్చితంగా పుడుతుంది.

ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది?

శరీర నిర్మాణపరంగా, బయటి (పొడవైన) తల ఎగువ భాగంలో భుజం కీలుతో జతచేయబడుతుంది, కాబట్టి వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొనడానికి మీ మోచేయిని వెనుకకు లాగడం అవసరం!

ఈ విధంగా మీరు కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తలను యాంత్రికంగా సాగదీయండి మరియు పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తారు.

కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తలని పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక ఆసక్తికరమైన పద్ధతులు ఉన్నాయి:

• మీ మోచేతిని వెనుకకు తరలించండి. అవి ఎంత వెనుకగా ఉంటే, బయటి కండరపుష్టి అంత మెరుగ్గా పని చేస్తుంది.
• నారో గ్రిప్ ఉపయోగించండి. ఇరుకైన పట్టు, మెరుగైన బాహ్య పుంజం పనిలో చేర్చబడుతుంది.

మరియు వైస్ వెర్సా. మేము మా మోచేతులను ముందుకు తీసుకువచ్చాము మరియు బార్‌ను వెడల్పుగా తీసుకున్నాము - మేము పనిలో INNER కండరపుష్టి కట్టను చేర్చాము.

కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు, వివిధ బార్‌బెల్స్ మరియు పవర్ పరికరాల రకాలు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు మొదలైనవి ఉన్నాయి. కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ నాలుగు వ్యాయామాలు:

• బార్బెల్ కర్ల్స్ (నేరుగా లేదా EZ బార్‌తో).
• ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని డంబెల్స్ ఎత్తడం (పొడవాటి తల పని చేస్తుంది).
• ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు.
• సూపినేషన్‌తో డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం.

చెప్పాలంటే, EZ బార్‌తో కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం గురించి నా చిన్న వీడియో ఇక్కడ ఉంది.

వాస్తవానికి, వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చాలా పెద్దవి, కానీ చాలా మందికి ఈ వ్యాయామాలు ఆకట్టుకునే కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి సరిపోతాయి.

రహస్యం:మీ కండరపుష్టికి ముందు మీ ముంజేతులు మూసుకుపోతే, EZ బార్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి! ఇది మీ ముంజేతుల నుండి ఒత్తిడిని తొలగిస్తుంది.

బ్రాచియాలిస్. ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు దాని గురించి ఏమిటి?

బ్రాచియాలిస్(బ్రాచియల్ కండరము) - కండరము క్రింద ఉన్న కండరము (లైనింగ్ లాగా), కానీ నేరుగా వంగుట (చేతిని తిప్పే ప్రక్రియలో పాల్గొనదు, ఎందుకంటే ఇది ఖచ్చితంగా సమానంగా జతచేయబడుతుంది మరియు పక్కకు కాదు, కండరపుష్టి).

ఇది మీ కండరపుష్టిపై అధిక బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బ్రాచియాలిస్, ఎందుకంటే... ఇది బెండింగ్‌లో 65-70% లోడ్‌ను తీసుకుంటుంది.

బ్రాచియాలిస్ మీ కండరపుష్టిని మెకానికల్‌గా బయటికి లాగుతుంది, మీ కండరపుష్టిని మరింత ఉన్నతంగా చేస్తుంది.

మీ కోసం తీర్పు చెప్పండి, దిగువ లైనింగ్ (బ్రాచియాలిస్) పెద్దదిగా ఉంటే, పైన ఉన్న (కండరపుష్టి) కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

బ్రాచియాలిస్ అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

నా అభిప్రాయం ప్రకారం, బ్రాచియాలిస్ కోసం ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామాలు:

• రివర్స్ గ్రిప్‌తో కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్‌ను పెంచడం.
• "స్టాండింగ్ హామర్స్" (సుత్తి కర్ల్స్).

రహస్యం:రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌ను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను ఒకే స్థానంలో అమర్చండి! బరువును దిగువ నుండి పైకి నెట్టకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును తీసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, TECHNIQUE అన్నింటికంటే ఉన్నతమైనది.

మీ ముంజేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

నేను ముంజేతుల గురించి ప్రత్యేక ఆసక్తికరమైన కథనాన్ని కలిగి ఉంటాను, కానీ ఇప్పుడు నేను కొన్ని ప్రధాన అంశాలను చెబుతాను.

మీకు తెలుసా, ఒక నియమం ప్రకారం, ఒక వ్యక్తి తన ముంజేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి నన్ను అడిగితే, అతని ఫిట్‌నెస్ స్థాయి చాలా కావలసినది.

ఒక వ్యక్తి యొక్క ఫిట్నెస్ స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది, అతను చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సమస్యతో మరింత శ్రద్ధ వహిస్తాడు.

మిత్రులారా, మీరు పెద్ద కండరాల సమూహాలను పెంచుకుంటే, మీ ముంజేతులు స్వయంగా పెరుగుతాయని అర్థం చేసుకోండి! మెజారిటీకి ముంజేతుల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు అవసరం లేదు!

ఇది గోశాల పునాదిపై ఆకాశహర్మ్యాన్ని నిర్మించే ప్రయత్నం లాంటిది.

మీ చేతులపై ఏదైనా వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ ముంజేతులు ఎల్లప్పుడూ పని చేస్తాయి.

మీరు ఇప్పటికీ మీ ముంజేతులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఇక్కడ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల సమితి ఉంది:

• బార్‌బెల్‌తో మణికట్టు కర్ల్స్.
• రివర్స్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్.
• ఉచ్ఛారణ మరియు ఉచ్ఛ్వాసము (చేతులు బయటికి మరియు లోపలికి తిప్పడం).
• ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం.

త్వరగా మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఇప్పుడు, నేను చాలా ఆసక్తికరమైన విషయానికి వెళ్లాలని ప్రతిపాదిస్తున్నాను, మీ చేతులను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు సాధారణంగా, సమర్థవంతమైన చేతి శిక్షణను ఎలా నిర్వహించాలి, ఏ వ్యాయామాలు ఉపయోగించాలి, ఏ పద్ధతులు మొదలైనవి.

కానీ మొదట, ప్రారంభకులు తమ చేతులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు చేసే ప్రధాన తప్పులను నేను జాబితా చేస్తాను:

1. పెద్ద కండరాల సమూహాల నుండి విడిగా మీ చేతులను పంప్ చేయాలనే కోరిక. శిక్షణ ప్రారంభించే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ తమ కండరపుష్టి మరియు అబ్స్‌కు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వాలని అనుకుంటారు మరియు ప్రతిదీ “అగ్ని” అవుతుంది, కానీ ఇది పొరపాటు. చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం పెద్ద మొత్తంలో అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి దోహదం చేయదు, ఇది అధిక-నాణ్యత పెరుగుదలకు చాలా అవసరం, కాబట్టి మీరు ఈ విధానంతో మీ చేతులు మరియు శరీరం యొక్క ఆకట్టుకునే పరిమాణం గురించి మరచిపోవచ్చు.
2. అభివృద్ధి చెందని కండరాల భావం. నేను అతని గురించి ఇప్పటికే చాలా వ్యాసాలలో వ్రాసాను. మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాలను మీరు అనుభవించకపోతే, లోడ్ ఎగురుతుంది.
3. చాలా భారీ మరియు అధిక వాల్యూమ్ చేయి వ్యాయామాలు. చేతులు ఒక చిన్న కండరాల సమూహం మరియు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయడం చాలా సులభం. మీరు చాలా సెట్‌లతో చేయి వ్యాయామాల సమూహం చేస్తే, ఇది మీ పురోగతిని పరిమితం చేస్తుంది (వాస్తవానికి, మీరు అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్‌లను ఉపయోగిస్తుంటే తప్ప). నియమం: "మరింత తీసుకోండి, మరింత విసిరేయండి ..." ఇక్కడ పని చేయదు.
4. లోడ్ పురోగతి లేదు. చేతి కండరాలు ఇతర కండరాల మాదిరిగానే వృద్ధి నియమాలను అనుసరిస్తాయి. లోడ్ పెరుగుదల లేదు - శరీరానికి శక్తిని వినియోగించే కండరాలను పెంచడంలో అర్థం లేదు, ఇది సులభం.

చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సరైన లేఅవుట్

ఇతర కండరాలతో చేయి కండరాలను అమర్చడానికి పెద్ద సంఖ్యలో ఎంపికలు ఉన్నాయి. ప్రతి పద్ధతి దాని లాభాలు మరియు నష్టాలు ఉన్నాయి.

చేయి శిక్షణ కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్ప్లిట్ పథకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. వెనుక + కండరపుష్టి, ఛాతీ + ట్రైసెప్స్. టి.ఎన్. "పుష్-పుల్" స్ప్లిట్, ఒక రోజు మీరు లాగుతున్న కండరాల సమూహాలకు (వెనుక మరియు కండరపుష్టి) శిక్షణ ఇస్తారు, మరియు మరొకటి నెట్టడం (ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్). పుల్లర్లు పనిచేస్తుండగా, పుషర్లు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు. చెడు కలయిక కాదు, కానీ ఇది క్రింది ప్రతికూలతలను కలిగి ఉంది: మీరు పెద్ద కండరాల సమూహాన్ని (వెనుక లేదా ఛాతీ) లోడ్ చేస్తారు, దాని తర్వాత చిన్న సినర్జిస్ట్ (కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్) ఇప్పటికే అలసిపోయి పూర్తి శక్తితో పని చేయలేరు.
2. వెనుక + ట్రైసెప్స్, ఛాతీ + కండరపుష్టి. నేను ఈ ఎంపికను కొంచెం ఎక్కువగా ఇష్టపడుతున్నాను, ఎందుకంటే పెద్ద కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మేము "చిన్న విరోధి"ని ప్రభావితం చేయము. ఛాతీకి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, కండరపుష్టి పని చేయనట్లే, వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్ పనిచేయవు. నష్టాలు ఉన్నాయి, కానీ మొదటి సందర్భంలో అదే కాదు, మరియు వారు శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీకి సంబంధించినవి. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు మీ వీపు మరియు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తారు మరియు రేపు మీరు మీ ఛాతీ మరియు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటారు. మీ కండరపుష్టి ఈరోజు ఇప్పటికే పాక్షికంగా అలసిపోయింది (ఎందుకంటే మీకు వెన్నుముక వ్యాయామం జరిగింది), మరియు విశ్రాంతికి బదులుగా, మరుసటి రోజు అది వర్కవుట్ అవుతుంది. అయినప్పటికీ, నేను చెప్పినట్లుగా, నేను ఈ లేఅవుట్ పద్ధతిని మొదటిదానికంటే ఎక్కువగా ఇష్టపడుతున్నాను.
3. కండరపుష్టి + ట్రైసెప్స్. చేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా లాజికల్ లేఅవుట్‌గా కనిపిస్తుంది. ప్రయోజనాలు: మీరు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించారు, కాబట్టి మీరు మీ చేతులపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ శక్తినంతా అక్కడకు మళ్లించండి. కానీ, ఈ అమరిక పద్ధతిలో, ఇతర చోట్ల వలె, ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి. చేయి శిక్షణ కోసం ఒక ప్రత్యేక రోజు, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్‌లను ఉపయోగించే అథ్లెట్‌కు మంచిది, కానీ నేరుగా వ్యక్తికి కాదు. ఎందుకు? అవును, ఎందుకంటే సహజంగా, శిక్షణ తర్వాత హార్మోన్ల అనాబాలిక్ సర్జ్ (ఉత్పత్తి) ముఖ్యం, మరియు ఒక చిన్న కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత అది తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా, పెరుగుదల చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, నేను గత సంవత్సరం మొత్తం వారానికి 5 సార్లు శిక్షణ పొందాను, నా చేతులకు విడిగా శిక్షణ ఇచ్చాను. అత్యంత అద్భుతమైనది ఏమిటో మీకు తెలుసా? నేను నా చేతులకు దాదాపు వాల్యూమ్‌ను జోడించలేదు!!! ఎందుకు? అవును, ఎందుకంటే నా చేతులు ఇప్పటికే ఏదైనా కండరాల సమూహంలో దాదాపు ప్రతి వ్యాయామంలో పనిచేస్తాయి మరియు నేను వారానికి ఒకసారి 6-7 విధానాలతో 5-7 వ్యాయామాలతో వాటిని పూర్తి చేసాను. దీని ప్రకారం, రికవరీ సంభావ్యత, కొంతవరకు సహజంగా పరిమితం చేయబడింది, సరైన పునరుద్ధరణకు సరిపోదు.

చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సూపర్ టెక్నిక్స్

భారీ సంఖ్యలో సూపర్ మూవ్‌లు ఉన్నాయి! వీటిలో డ్రాప్‌సెట్‌లు, బలవంతంగా పునరావృత్తులు, మోసం, ప్రతికూల పునరావృత్తులు మొదలైనవి ఉన్నాయి. కానీ! ఆయుధాలు ఒక చిన్న కండరాల సమూహం అని మనం గుర్తుంచుకోవాలి, అది భారీ భారం ద్వారా సులభంగా చంపబడుతుంది.

నా అభిప్రాయం ప్రకారం, లోడ్‌ను క్లిష్టతరం చేయడానికి అత్యంత సరైన ఎంపిక SUPERSERIES (సూపర్‌సెట్‌లు) ఉపయోగించడం.

సూపర్‌సెట్- ఇది విశ్రాంతి లేకుండా విరోధి కండరాలపై వరుసగా రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడం.

విరోధి కండరాలు- ఇవి వ్యతిరేక విధులను నిర్వర్తించే కండరాలు (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, లేదా ఛాతీ మరియు వెనుక, లేదా అబ్స్ మరియు స్పైనల్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మొదలైనవి).

మేము రెండు మోడ్‌లలో సూపర్‌సెట్‌లను నిర్వహించగలము:

1. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు(అనేక సెట్ల కండరపుష్టి వ్యాయామాలు, ఆపై అనేక సెట్ల ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు).
2. వ్యాయామంలో ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు(కండరపుష్టి కోసం సెట్ చేయండి, ఆపై 30-90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై ట్రైసెప్స్ కోసం సెట్ చేయండి, ఆపై 30-90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి...).

సూపర్‌సెట్‌లు ఎందుకు బాగా పని చేస్తాయి?

మూడు కారణాల వల్ల:

1. సెట్ల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి. మేము ఒక విధానం లేదా వ్యాయామం తర్వాత కండరాలకు కొంచెం ఎక్కువ విశ్రాంతి ఇస్తాము, ఎందుకంటే... దీని తర్వాత విరోధికి పని వస్తుంది. సెట్‌ల మధ్య ఎక్కువ సమయం ఉండటం వల్ల విశ్రాంతి కండరం మెరుగ్గా కోలుకుంటుంది మరియు మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలదు.
2. క్రియాశీల రికవరీ. విరోధి కండరాలలో ఒకటి విశ్రాంతి తీసుకుంటుండగా, రెండవది పనిలో ఉంది. మా రక్తం పని చేసే కండరంలోకి ప్రవహిస్తుంది అనే వాస్తవం కారణంగా, మేము విశ్రాంతి తీసుకునే విరోధి కోసం క్రియాశీల రికవరీని ఏర్పాటు చేస్తాము (రక్తంలోని పోషకాలు మెరుగైన పునరుద్ధరణకు దోహదం చేస్తాయి).
3. పంపింగ్. కండరాలకు రక్త సరఫరా నిరంతరం పెరుగుతోంది, మరియు ఈ ప్రభావం చాలా ఉపయోగకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ మరియు ఇతర ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు ఎల్లప్పుడూ గొప్ప ఉత్సాహంతో మాట్లాడతారు. అదనంగా, పంపింగ్ నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. పంపింగ్ కణజాల కేశనాళికను మెరుగుపరుస్తుంది, పెరుగుదల కారకాలను సక్రియం చేస్తుంది, కండరాలకు మరింత సౌందర్య రూపాన్ని ఇస్తుంది, మొదలైనవి.

మొదట ఏమి శిక్షణ ఇవ్వాలి: కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్?

మీరు తరచుగా ఈ విషయంలో స్పష్టమైన అభిప్రాయాన్ని వినవచ్చు: మీరు మొదట ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తే, ఈ కండరాలలో అవశేష ఉద్రిక్తత కండరపుష్టిని సరిగ్గా లోడ్ చేయడానికి అనుమతించదు.

కానీ, బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రజలందరికీ సమానంగా పనిచేసే 100% పథకాలు లేవని మనం పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ప్రతి ఒక్కరికి భిన్నమైన జన్యు సామర్థ్యాలు, శరీర నిర్మాణం, అనుబంధాలు, కండరాల ఆకృతి మొదలైనవి ఉంటాయి.

సాధారణంగా, అవును, మీరు కండరపుష్టితో ప్రారంభించాలి, కానీ ఇది కేవలం ఒక సిద్ధాంతం. కండరపుష్టికి ముందు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు కండరాలపై తెలియని, అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తున్నారని మీరు భావిస్తే, మీ అంతర్ దృష్టి మీకు చెప్పినట్లే చేయండి.

ముగింపు:ప్రారంభకులకు, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు వారు ఎలా భావిస్తారనే దానిపై ఆధారపడే ముందు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

చేతి కండరాల శిక్షణ. వ్యాయామాల క్రమం

ఇప్పుడు, చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు వ్యాయామాల క్రమం యొక్క నిర్దిష్ట ఉదాహరణలు.

ఈ అంశంపై నా దగ్గర వివరణాత్మక కథనం కూడా ఉంది.

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం, ప్రధాన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• ఇరుకైన పట్టుతో బార్బెల్ ప్రెస్ (స్మిత్ మెషీన్లో చేయవచ్చు).
• డిప్స్.

ట్రైసెప్స్ కోసం షరతులతో కూడిన ప్రాథమిక (ఐసోలేటింగ్) వ్యాయామాలు:

• ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్.
• నిలబడి/కూర్చున్నప్పుడు బార్‌బెల్/డంబెల్ తల వెనుక ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.
• నిలువు బ్లాక్ లేదా క్రాస్ఓవర్ వద్ద పొడిగింపులు.

కండరపుష్టి కోసం, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్ (ఉత్తమ కండరపుష్టి వ్యాయామాలలో ఒకటి).
• రివర్స్ గ్రిప్ (బ్రాచియాలిస్)తో కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్‌ను పెంచడం.
• dumbbells తో సుత్తి curls.

షరతులతో కూడిన ప్రాథమిక (ఐసోలేటింగ్) కండరపుష్టి వ్యాయామాలు:

• కూర్చున్నప్పుడు లేదా పడుకున్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం.
• లారీ స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్స్.
• సాంద్రీకృత లిఫ్ట్‌లు.

చేయి కండరాలకు శిక్షణా కార్యక్రమాల కోసం భారీ సంఖ్యలో ఎంపికలు ఉన్నాయి.

నేను నా చేతులకు వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ ఇచ్చాను.

మరియు అతను వారిని పూర్తి-శరీర శిక్షణలో మరియు విభజనలో భాగంగా వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలకు అతుక్కుపోయాడు మరియు వారికి విడిగా శిక్షణ ఇచ్చాడు మరియు చేతులు మరియు వేగవంతమైన కండరాల నెమ్మదిగా ఉండే ఫైబర్స్ రెండింటికీ శిక్షణ ఇచ్చాడు.

చేతులు శరీరంలో ఎక్కువగా కనిపించే భాగం, మరియు పెద్ద, పంప్ చేయబడిన చేతులు మొత్తం రూపానికి పురుష రూపాన్ని ఇస్తాయి. 6 వారాలపాటు రూపొందించిన జాగ్రత్తగా రూపొందించిన కార్యక్రమం, కండరాల పెరుగుదలలో పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు వాటిని వాల్యూమ్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి, ప్రతి ఒక్కరూ అదనంగా మూడు సెంటీమీటర్ల వాల్యూమ్‌ను లెక్కించవచ్చు మరియు కొన్నిసార్లు ఇంకా ఎక్కువ.

ఈ 6-వారాల ఆర్మ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ ప్రోగ్రెషన్ స్కీమ్ ప్రకారం రూపొందించబడింది, ఇక్కడ శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి మారుతుంది. లోడ్ వాల్యూమ్ స్థిరంగా ఉండదు మరియు శిక్షణ పొందిన వారాల్లో హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతుంది. ప్రారంభంలో, వారానికి 1 వ్యాయామం మాత్రమే ఉంటుంది, రెండవ వారంలో మీకు 2 వ్యాయామాలు అవసరం, మరియు 3-5 వారాలలో మీరు మీ చేతులను 3 సార్లు పంప్ చేయాలి. చివరి ఆరవ వారం కేవలం 1 చేయి వ్యాయామాన్ని మాత్రమే అందిస్తుంది. నన్ను నమ్మండి, ఈ పద్ధతి పని చేస్తుంది మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపుతుంది.

మొదటి వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి యొక్క నాశనానికి కారణమయ్యేలా రూపొందించబడింది మరియు కండరాల కణజాల పెరుగుదలకు ప్రేరణనిస్తుంది. ఈ ప్రభావం చేతులపై నిర్దిష్ట వ్యాయామాల ద్వారా చూపబడుతుంది. మీ చేతులపై భారం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, అప్పుడు మీరు ఒక వారం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించాలి.

రెండవ వారంలో, బరువు తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ అదే సమయంలో విధానాల సంఖ్య పెరుగుతుంది. రెండవ వారంలో కండరాల పెరుగుదలను రేకెత్తించే వ్యాయామాలు లేవు. మొదటి వారంలో అందుకున్న లోడ్ నుండి రికవరీ కొనసాగుతుంది మరియు తరువాతి మూడు వారాల్లో ఇంటెన్సివ్ వర్క్ కోసం సిద్ధం అవుతుంది.

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మూడవ, నాల్గవ మరియు ఐదవ వారాలు 7 రోజులలో 3 చేతి వ్యాయామాలను అందిస్తాయి. చాలా మంది ఇది చాలా ఎక్కువ అని అనుకుంటారు మరియు ఫలితం ఓవర్‌ట్రైనింగ్ కావచ్చు. అయితే, ఈ సందేహాలు పూర్తిగా సమర్థించబడుతున్నాయి, కానీ చింతించకండి - ఓవర్‌ట్రైన్ చేయడానికి మరిన్ని వారాలు పడుతుంది. వాస్తవానికి, 3-5 వారాలలో మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభిస్తుందని భావించబడుతుంది - రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోండి మరియు భారీ శారీరక శ్రమ చేయకూడదని ప్రయత్నించండి.

తగినంత మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కేలరీలు వినియోగించే అథ్లెట్‌లో ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదం చాలా చిన్నదని మర్చిపోవద్దు.

ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క మొత్తం ట్రిక్ ఓవర్ వోల్టేజ్. కనెక్టికట్‌లో నిర్వహించిన అధ్యయనాలు ఉన్నాయి, ఇక్కడ 2 వారాల కండరాల అధిక శ్రమ వారి పెరిగిన పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఈ రీతిలో శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి తీవ్రమైన లోడ్లను తట్టుకోగలడు. కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, సకాలంలో అధిక శ్రమను నివారించడం, లేకుంటే అది వాస్తవానికి ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు కారణమవుతుంది.

శ్రద్ధ! ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం పాక్షికంగా సంకలనం చేయబడింది! చేయి శిక్షణ రోజులలో మాత్రమే వ్యాయామాలు సూచించబడతాయి. ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో సరిగ్గా పనిచేయడానికి, మీరు ప్రోగ్రామ్‌లో పేర్కొన్న రోజులలో ఇతర కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే రోజులను స్వతంత్రంగా పూర్తి చేయాలి.

చేతులు పెరుగుతాయి లేదా పెరగవు. మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో మీరు ఏమీ చేయలేరు, జన్యుశాస్త్రం రూస్ట్. మీ కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్‌ను త్వరగా ఎలా నిర్మించుకోవాలో చెప్పే ప్రసిద్ధ ఆర్మ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు సహజంగా ప్రతిభావంతులైన వారికి మాత్రమే ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి. సాధారణ వ్యక్తులు అదృష్టవంతులను మాత్రమే అసూయపరుస్తారు, పొట్టి చేతుల టీ-షర్టులను ధరించకుండా ఉంటారు. నా చేతులు ఎల్లప్పుడూ పేలవంగా పెరిగాయి, కానీ ఈ పరిస్థితి నాకు సరిపోలేదు మరియు వాటిని ఎదగడానికి నేను నిరంతరం కొత్త మార్గాలను వెతకవలసి వచ్చింది. ఈ రోజు నేను ప్రయత్నించిన మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి అత్యంత అసాధారణమైన నాలుగు మార్గాల గురించి మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను.

పరిచయం

నేను ఇంకా ఇంటర్నెట్ లేని సమయంలో శిక్షణ ప్రారంభించాను మరియు చూడటం లేదా కై గ్రీన్ పూర్తిగా ఊహించలేనిది. సైన్స్ ఫిక్షన్ వర్గం నుండి. కండరపుష్టి పెరుగుదలతో ఇప్పుడు ఏ సమస్యలు ఉండవచ్చు అని అనిపిస్తుంది? మీకు నచ్చిన అథ్లెట్ ఛానెల్‌లో వీడియోను తెరిచి, అతను ఎలా వెళ్తున్నాడో చూడండి శిక్షణ హాలులో చేతుల మీద. ఆపై మీరు మీ స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో చూసిన వాటిని మళ్లీ సృష్టించండి. అంతే, మీ కోసం రహస్యాలు లేవు.

అయితే నిజంగా పెద్ద మరియు దామాషా ప్రకారం అభివృద్ధి చెందిన చేతులు ఉన్న కొద్ది మంది వ్యక్తులు ఎందుకు ఉన్నారు? వాస్తవానికి, దానిలో కూడా, కానీ మాత్రమే కాదు.

నా అభిప్రాయం ప్రకారం, జుట్టును పొందాలనుకునే చాలా మంది వ్యక్తులు కనీసం ప్రతిఘటన యొక్క మార్గాన్ని అనుసరిస్తారు, అద్భుతమైన జన్యుశాస్త్రంతో అథ్లెట్ల నమూనాలను బుద్ధిహీనంగా కాపీ చేస్తారు. ఆమోదించబడిన పథకాలు మరియు నియమాల నుండి వైదొలగడానికి భయపడి, వారి చేతి శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఎలాంటి కుట్రలను ప్రవేశపెట్టడానికి వారు నిరాకరిస్తారు. నా ప్రస్తుత కళను గౌర్మెట్‌ల కోసం బాడీబిల్డింగ్‌గా పరిగణించాలని నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను, మీరు ఇంకా ప్రయత్నించడానికి ధైర్యం చేయాలి. కాబట్టి:

1. పద్ధతి 6-12-25 | మేము ట్రైసెట్లతో మా చేతులను పంప్ చేస్తాము

ఈ పద్ధతిని స్పష్టంగా "గడ్డకట్టిన" అని పిలవలేము. నేను ఉద్దేశపూర్వకంగా అతనితో నా కథను ప్రారంభిస్తాను, తద్వారా ప్రామాణికం కాని చేతి శిక్షణ యొక్క అగాధంలో ముంచడం క్రమంగా జరుగుతుంది. మీ చేతులను పంపింగ్ చేసే ఈ పద్ధతి యొక్క అందం ఏమిటంటే ఇది ఎల్లప్పుడూ అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. అంతేకాకుండా, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ రెండింటికీ.

6-12-25 పద్ధతిని ఉపయోగించి చేతి శిక్షణ క్రింది విధంగా ఉంది:

• ప్రతి కండరాల సమూహానికి, మూడు వ్యాయామాల సమితి సంకలనం చేయబడుతుంది, అంతరాయం లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిర్వహిస్తారు (ట్రైసెట్)
• మొదటి వ్యాయామంలో మీరు 6 పునరావృత్తులు చేయాలి, రెండవది - 12 మరియు చివరిలో - 25 వరకు
• మొదటి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా సాగదీసిన స్థానం నుండి, రెండవది పూర్తి పథంలో మరియు మూడవది వేగవంతమైన, సంక్షిప్త కదలికలో (పంపింగ్) చేయాలి.

6-12-25 పద్ధతి ప్రకారం హ్యాండ్స్ డే కార్యక్రమం

కండరపుష్టి	వ్యాయామం	స్థానం	హైకింగ్	పునరావృత్తులు
ట్రైసెట్	ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చొని కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం	సాగదీయడం	4	6
	స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్	పూర్తి	4	12
	నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టిపై దిగువ బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను పెంచడం	కుదించబడింది	4	25
ట్రైసెప్స్	వ్యాయామం	హైకింగ్	హైకింగ్	పునరావృత్తులు
ట్రైసెట్	రివర్స్ ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	సాగదీయడం	5	6
	క్లోజ్-గ్రిప్ ట్రైసెప్స్ బార్‌బెల్ ప్రెస్	పూర్తి	5	12
	పుల్లీ హ్యాండిల్స్‌తో స్టాండింగ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్	కుదించబడింది	5	25

6-12-25 పద్ధతిని ఉపయోగించి ట్రైసెట్‌లతో చేయి శిక్షణ యొక్క ప్రభావం నాలుగు కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

కారకం 1.వ్యక్తిగత వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి పథంలోని దాని స్వంత విభాగంలో కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది. ఇంక్లైన్ బైసెప్ కర్ల్స్ దిగువ కండరపుష్టిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఒక బ్లాక్‌పై మీ చేతులను వంచడం ఎగువ ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పని చేస్తుంది.

కారకం 2. 6 నుండి 25 వరకు పునరావృత పరిధి మీరు ఒక విధానంలో సమాన తీవ్రతతో తెలుపు మరియు ఎరుపు కండరాల ఫైబర్‌లను లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

కారకం 3. ట్రైసెట్‌లతో మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల మీ చేతి కండరాలు లోడ్ అయ్యే సమయాన్ని తీవ్రంగా పెంచుతుంది.

కారకం 4.చివరి వ్యాయామంలో పంపింగ్ కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు కండరాలలో మండే అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇది గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

యూరోపియన్ ఫిట్‌నెస్ స్టార్ మరియు పార్ట్‌టైమ్ ఆక్స్‌ఫర్డ్ గ్రాడ్యుయేట్ అయిన సీన్ స్టాఫోర్డ్ తన చేతులను ఈ విధంగా ఎలా పంపుతాడో చూడాలని నేను మీకు సూచిస్తున్నాను:

పద్ధతి 6-12-25 వీడియో

6-12-25 పద్ధతిని ఉపయోగించి మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ సులభం కాదు. ఒక సెషన్‌లో మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను ట్రైసెట్‌లతో పెంచడం అనేది "రసాయన శాస్త్రవేత్త"కి మాత్రమే సాధ్యమయ్యే పని. అందువల్ల, ఒక వ్యాయామంలో మీ కండరపుష్టిపై మరియు మరొక వ్యాయామంలో ట్రైసెప్స్‌పై కష్టపడి పనిచేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఇది మీ చేతి కండరాలు బాగా కోలుకోవడానికి మరియు వచ్చే వారం హార్డ్ వర్క్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీ చేతులను పంపింగ్ చేసే ఈ పద్ధతి దానిని ఉపయోగించే ప్రతి ఒక్కరికీ తిరిగి ఇస్తుంది. కానీ 6-12-25 కాంప్లెక్స్ యొక్క ఉపయోగం మహిళలకు ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వారి శరీరం యొక్క లక్షణాల కారణంగా, ఈ పథకం ప్రకారం ఖచ్చితంగా నిర్మించబడాలి. అధిక-పునరావృత శిక్షణను ఉపయోగించడం వలన చేతులు ఆకారాన్ని మరియు పరిమాణాన్ని త్వరగా మెరుగుపరచవచ్చు, అదే సమయంలో ట్రైసెప్స్ వెనుక భాగంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ముగింపు: 6-12-25 పద్ధతిని ఉపయోగించి మీ చేతులను పైకి పంపడం కష్టం, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు ఈ విధంగా మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను ఎప్పుడూ పంప్ చేయకపోతే, ఈ లోపాన్ని సరిచేయమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. ఫలితం విలువైనది.

2. అసాధారణ మారథాన్ | మేము చాలా కాలం పాటు మా చేతులను పంప్ చేస్తాము

ఈ పథకానికి బహుశా కొంత పేరు ఉంది, కానీ నేను దానిని పిలుస్తాను. మరియు ఎవరూ దీనిని అమ్మాయిలకు చేయి శిక్షణ అని పిలవరు; ఇది కఠినమైన పురుషులకు నిజమైన పరీక్ష. నా మొదటి మరియు ఏకైక శిక్షకుడు నా మీద ప్రయత్నించమని నన్ను ప్రోత్సహించారు. అతని స్నేహితుల్లో ఒకరు ఈ టెక్నిక్‌ని ఒక అమెరికన్ స్పోర్ట్స్ మ్యాగజైన్‌లో కనుగొన్నారు, దానిని అనువదించారు మరియు వినోదం కోసం జిమ్‌కు తీసుకువచ్చారు.

వ్యాసం యొక్క రచయిత అటువంటి టెక్నిక్ ఒక వ్యాయామంలో 2.5 సెంటీమీటర్ల చేయి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుందని పేర్కొన్నారు. కానీ నా కోచ్‌కి ఆ జోక్ అర్థం కాలేదు మరియు వచ్చే ఆదివారం ఈ జ్ఞానాన్ని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. నేను ఖర్చు చేసాను శిక్షణ హాలులో చేతుల మీదఈ పథకం ప్రకారం నా జీవితంలో ఒకసారి, మరియు నేను దీన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయకూడదనుకుంటున్నాను.

ఈ షాక్ టెక్నిక్ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, కింది పథకం ప్రకారం కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు 4-5 గంటలు నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వడం:

• ఆర్మ్ ట్రైనింగ్ ప్రత్యేక విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి గంటకు మూడు సార్లు, ప్రతి 20 నిమిషాలకు జరుగుతుంది
• మొదటి సెగ్‌మెంట్‌లో మూడు సూపర్‌సెట్‌లు మిగిలిన 90 సెకన్లతో ప్రదర్శించబడతాయి, రెండవది ఇప్పటికే 2, మరియు గంట యొక్క మూడవ, చివరి విభాగంలో ఒకే ఒక సూపర్‌సెట్ ఉంటుంది
• వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా ప్రాథమికమైనవి, వ్యాయామ పరికరాలు అస్సలు ఉపయోగించబడవు
• బరువు తగ్గించే దశలో స్పష్టమైన ఆలస్యంతో కదలికలు నియంత్రణలో నిర్వహించబడతాయి

హ్యాండ్స్ డే కార్యక్రమం:

సూపర్‌సెట్ 1	విధానాలు	పునరావృత్తులు
స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్	3	8
గ్రిప్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ని మూసివేయండి	3	8
సూపర్‌సెట్ 2	విధానాలు	పునరావృత్తులు
ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ వంకరగా ఉంటుంది	2	12
డంబెల్స్‌తో బెంట్ ఓవర్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్	2	12
సూపర్‌సెట్ 3	విధానాలు	పునరావృత్తులు
స్కాట్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ వంకరగా ఉంటుంది	1	6
ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	1	6

అటువంటి దుర్వినియోగం తర్వాత మరుసటి రోజు, నా శరీరం మొత్తం నొప్పిగా ఉంది, నా చేతులు మాత్రమే కాదు, నా కాళ్ళు కూడా నేను అనుభవించిన నాడీ ఉద్రిక్తత నుండి వణుకుతున్నాయి, నేను అనారోగ్యంతో ఉన్నాను, నేను వారం మొత్తం జిమ్‌లో కనిపించలేదు. నా చేతులు, వ్యాసం యొక్క రచయిత వ్రాసినట్లుగా, వాల్యూమ్‌లో 2 సెం.మీ పెరిగింది, కానీ ఒక రోజు తర్వాత, నేను అలాంటి పెరుగుదలతో సంతోషంగా ఉన్నప్పటికీ, 0.5 సెం.మీ. ఈ షాక్ టెక్నిక్ నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ 3 షరతులు నెరవేరినట్లయితే మాత్రమే:

షరతు 1.అటువంటి మారథాన్ ముందు, మీ చేతులు కనీసం 12-14 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

షరతు 2.శిక్షణ భాగస్వామి తప్పనిసరిగా అదే స్థాయి శిక్షణను కలిగి ఉండాలి

షరతు 3.వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు మొత్తం శరీరం, కీళ్ళు, స్నాయువులు, స్నాయువులు యొక్క సుదీర్ఘమైన మరియు పూర్తిగా సన్నాహకత అవసరం.

ముగింపు:ఇటువంటి దీర్ఘకాలిక చేయి శిక్షణ అందరికీ తగినది కాదు మరియు దీనిని సూపర్ ఎఫెక్టివ్ అని కూడా పిలవలేము. కానీ మీరు ఒక రోజు ఈ విధంగా మీ చేతులను పంప్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఒక వారం పాటు మరపురాని జ్ఞాపకాలు మరియు కండరాల నొప్పి హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

3.టెస్టోస్టెరాన్ మనకు సహాయం చేస్తుంది | మేము స్క్వాట్లతో మా చేతులను పంప్ చేస్తాము

మునుపటి చేయి శిక్షణ పద్ధతి అసాధారణంగా అనిపించినట్లయితే, ఇది మిమ్మల్ని ఉదాసీనంగా ఉంచదు. దీని సారాంశం చాలా తార్కికంగా ఉంటుంది: శరీరం యొక్క దిగువ సగం (బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు) కోసం భారీ వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరానికి రక్త సరఫరాను పెంచుతాయి, తద్వారా స్థాయి పెరుగుతుంది. భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు శరీరం అంతటా కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు బలమైన మరియు సహజ ఉద్దీపనలు, అందువలన చేతుల్లో.

ఆపై కొంతమంది తెలివైన వ్యక్తి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణలో బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేర్చాలనే ఆలోచనతో వచ్చారు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ హార్మోన్ల స్థాయిని పెంచండి, ఆపై మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయడం ద్వారా ఫలిత ప్రభావాన్ని "పాలిష్" చేయడం ద్వారా వారి కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది.

అటువంటి చేతి శిక్షణ కోసం పథకం రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. 4-5 సెట్ల హెవీ బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు లేదా ఫ్లోర్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి
2. 3-4 వ్యాయామాల కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాల సమితి

నేను ఇదే పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించాను, కానీ నేను గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని పొందలేకపోయాను. అదనంగా, శిక్షణ ప్రారంభంలో భారీ వ్యాయామాలు చేయడం వలన శక్తి యొక్క పెద్ద వ్యయం ఉంటుంది మరియు చేతులు పని చేయడానికి చాలా తక్కువ శక్తి మిగిలి ఉంటుంది. ఇంటెన్సిఫికేషన్ పద్ధతులను (సూపర్‌సెట్‌లు, డ్రాప్ సెట్‌లు, ట్రైసెట్‌లు) ఉపయోగించి చేయి శిక్షణ కూడా వేగవంతమైన రీతిలో జరగాలి.

ముగింపు: అటువంటి అసాధారణమైన చేయి వ్యాయామం చాలా క్షుణ్ణంగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా తయారుచేయడం అవసరం. మరియు ప్రతి ఒక్కరూ ట్రైసెప్స్ లేదా కండరపుష్టిని ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడనప్పటికీ, అటువంటి సాంకేతికతకు ఇప్పటికీ ఉనికిలో హక్కు ఉంది.

4. బాల్టిక్ శక్తి | మేము రోజుకు రెండుసార్లు మా చేతులను పంప్ చేస్తాము

నేను ఈ వ్యవస్థకు ఆ విధంగా పేరు పెట్టడం యాదృచ్చికం కాదు. ప్రముఖ లిథువేనియన్ బాడీబిల్డర్ ఒలేగాస్ జురాస్ ఒక ఇంటర్వ్యూలో ఆమె గురించి మాట్లాడారు. సోవియట్ యూనియన్ సమయంలో బాల్టిక్ రాష్ట్రాలకు చెందిన అథ్లెట్లు ఎల్లప్పుడూ ఐరన్ స్పోర్ట్స్‌లో ముందంజలో ఉంటారు, వారి భారీ మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందిన చేతులతో దుకాణంలో ఉన్న వారి సహోద్యోగుల నుండి గమనించదగ్గ భిన్నంగా ఉంటారు. మరియు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ నిర్మించే ఈ పద్ధతి ఇందులో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించింది.

మునుపటి స్కీమ్‌లలో కొన్ని చాలా అన్యదేశమైనవి, కానీ నిజ జీవితంలో సరిగా వర్తించవు. కానీ ఈ సాంకేతికత అసాధారణమైనది, సమర్థవంతమైనది మరియు ఆచరణాత్మకమైనది. వ్యక్తిగతంగా, నేను ఆమెను ఇతరుల కంటే ఎక్కువగా ఇష్టపడతాను. ఈ విధంగా మీ చేతులు పంపువారికి రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం. అంతే. అసలు, మీరు అంగీకరించలేదా?

కానీ ఇది కేవలం ఒక ఫ్రేమ్‌వర్క్ మాత్రమే, ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఉదయం, మొదటి ఆర్మ్ వర్కౌట్ సమయంలో, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పంప్-స్టైల్ మెషీన్‌లలో గట్టిగా రాక్ అయ్యే వరకు పని చేస్తాయి మరియు సాయంత్రం వారు భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాల సహాయంతో "చంపబడతారు".

హ్యాండ్స్ డే కార్యక్రమం:

ఉదయం వ్యాయామం
కండరపుష్టి	వ్యాయామం	హైకింగ్	పునరావృత్తులు
సూపర్‌సెట్	స్మిత్ మెషీన్‌తో కూర్చున్న బైసెప్స్ కర్ల్	5	15-20
	స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్	5	15-20
ట్రైసెప్స్	వ్యాయామం	హైకింగ్	పునరావృత్తులు
	తల వెనుక నుండి దిగువ బ్లాక్‌లో రోప్ హ్యాండిల్ పొడిగింపులు	5	15-20
	నిలబడి ఉన్నప్పుడు బ్లాక్‌పై విస్తృత రివర్స్ గ్రిప్‌తో పొడిగింపులు	5	15-20
	నిలబడి ఉన్నప్పుడు బ్లాక్‌పై ఇరుకైన స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో పొడిగింపులు	5	15-20
సాయంత్రం వ్యాయామం
కండరపుష్టి	వ్యాయామం	హైకింగ్	పునరావృత్తులు
	స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్	5	8-10
	స్కాట్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ఎత్తడం	4	8-10
	డంబెల్ సూపినేషన్‌తో వంకరగా ఉంటుంది	3	10-12
ట్రైసెప్స్	వ్యాయామం	హైకింగ్	పునరావృత్తులు
	గ్రిప్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ని మూసివేయండి	5	8-10
	ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	4	8-10
	బరువులతో డిప్స్	3	10-12

నేను రోజుకు రెండుసార్లు నా చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వలేదు, నేను అబద్ధం చెప్పను. కానీ నేను ఈ పథకాన్ని సరళీకృతం చేసాను మరియు ఇప్పుడు నేను దీన్ని క్రమం తప్పకుండా మరియు ఎల్లప్పుడూ గొప్ప విజయంతో ఉపయోగిస్తాను. నిజమే, ట్రైసెప్స్ కోసం మాత్రమే. కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల ఇది నా కండరపుష్టికి పని చేయదు. నేను ఇలా చేస్తాను:

• నేను 10-12 రోజుల పాటు నా ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వను, అది కొంచెం నిరుత్సాహపరిచే స్థితికి తీసుకువస్తుంది. మరియు ఈ కాలంలో నేను అన్ని రకాల నొక్కే కదలికలను కూడా నివారించాను మరియు వాటిని ఇతరులతో భర్తీ చేస్తాను
• సాయంత్రం, ఒక వ్యాయామం సమయంలో, నేను టేబుల్‌లో వివరించిన విధంగా మెషీన్‌లపై నా చేతులు, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిని సులభంగా పని చేస్తాను.
• ఒక రోజు తరువాత, మరుసటి రోజు సాయంత్రం, నేను గరిష్ట బరువులతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తూ, నా ట్రైసెప్స్‌కు తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తాను.

అటువంటి శిక్షణా పథకం యొక్క సృష్టికి శాస్త్రీయ వివరణ నాకు తెలియదు, కానీ దానితో వచ్చిన వారందరూ మేధావి మరియు బాడీబిల్డింగ్ పట్ల ప్రేమలో ఉన్న ఉన్మాది. ఇది కాకుండా ప్రామాణికం కాని, ఒత్తిడితో కూడిన మరియు షాక్ శిక్షణా పద్ధతి. మరియు మీరు ప్రతి 1.5-2 నెలలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువసార్లు ఆశ్రయించకూడదు. కానీ ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, చేయి కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల దాదాపు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

ఈ పథకాన్ని విజయవంతంగా దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. వ్యాయామ యంత్రాలు ఎక్స్‌పాండర్ లేదా సాగే బ్యాండ్‌లతో భర్తీ చేయబడతాయి. ఉదయం, ఈ సాధారణ పరికరాల సహాయంతో మీ చేతులను టైర్ చేయండి మరియు సాయంత్రం, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేయండి లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై బైసెప్స్ పుల్-అప్‌లను చేయండి. మరియు మరుసటి రోజు, మీ చేతులు మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి.

తీర్మానం: సహజ బాడీబిల్డింగ్‌లో నిమగ్నమైన వ్యక్తికి రోజుకు రెండుసార్లు ఆయుధాలను శిక్షణ ఇవ్వడం సరికాదు. కానీ అలాంటి వ్యవస్థను ఉపయోగించి వరుసగా రెండు రోజులు మీ చేతులను పంప్ చేయడం సాధ్యమే మరియు కూడా అవసరం.

నా కథ ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నేను ఆశిస్తున్నాను మరియు మీరు ధైర్యాన్ని కూడగట్టుకుని, నేను గాత్రదానం చేసిన పథకాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకుంటారు. ఆపై జన్యుశాస్త్రం యొక్క సమస్య నేపథ్యంలోకి మసకబారుతుంది, మరియు చిన్న చేతుల T- షర్టులు మీ వార్డ్రోబ్లో తీవ్రంగా మరియు చాలా కాలం పాటు నివాసం ఉంటాయి. దేవుడు నీ తోడు ఉండు గాక! మరియు ద్రవ్యరాశి.

చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు పురుషులకు శిక్షణలో అంతర్భాగం. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడం సాధారణంగా ఆయుధాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది, అటువంటి శిక్షణను ఇంట్లోనే చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం ధ్వంసమయ్యే క్రీడా పరికరాలు, బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్. ఒకే ఒక ఉపకరణంతో, ప్రతి వ్యాయామం బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ రెండింటికీ అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పట్టు పద్ధతి మరియు అమలు సాంకేతికతను గమనించడం.

వారి చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, పురుషులకు ధ్వంసమయ్యే పరికరాలు అవసరం - డంబెల్స్ లేదా బార్‌తో వెయిట్ ప్లేట్లు. స్థిరమైన పురోగతికి, అలాగే పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం శిక్షణ కోసం ఇది అవసరం. క్రమంగా పని బరువును పెంచడం, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం, నరాల ప్రేరణలను ప్రేరేపిస్తుంది, తక్కువ-బరువు దశలో కావలసిన కండరాలను సంకోచిస్తుంది, భారీ బరువుతో కూడా సరైన సంకోచాన్ని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇటువంటి శిక్షణ శక్తివంతమైన అనాబాలిక్ బూస్ట్ ఇస్తుంది.

1. రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు ఒకే ఎత్తులో రెండు మద్దతు అవసరం, ఒకటి చేతుల క్రింద మరియు మరొకటి పాదాల క్రింద. బరువును జోడించడానికి, మీరు ఉచిత బరువులు ఉపయోగించాలి, ఉదాహరణకు, మీ తొడలపై ప్లేట్లు ఉంచడం. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు ఇది అవసరం, పునరావృతాల సంఖ్య 12 సార్లు మించకూడదు, అయితే కండరాలు చివరి పునరావృతంలో వైఫల్యానికి పని చేస్తాయి. బరువులు లేకుండా మీ స్వంత బరువుతో 15 సార్లు వ్యాయామం యొక్క మొదటి సెట్‌ను నిర్వహించండి - ఇది లక్ష్య కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కించే మరియు నేరుగా పిరమిడ్ (పెరుగుతున్న బరువులు) కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే సన్నాహక విధానం.

1. ఒక బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ తుంటిపై బరువు ఉంచండి, మీ అరచేతులను మీ చేతులపై ఉంచండి, మీ చేతులతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
2. మీ కటిని వేలాడదీయండి, రెండవ మద్దతుపై మీ పాదాలను ఉంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతుల వద్ద ఉన్న కోణం లంబ కోణానికి చేరుకునే వరకు మీ కటిని తగ్గించండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ట్రైసెప్స్ ఫోర్స్‌తో మీ మొండెం బయటకు నెట్టండి మరియు మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.
5. విధానం ముగింపులో, నేలపై మీ అడుగుల ఉంచండి, అంచున కూర్చుని బరువు తొలగించండి.

తేలికపాటి పని బరువుతో మొదటి బలాన్ని సెట్ చేయండి, కానీ 12 పునరావృత్తులు మించకూడదు. సన్నాహకతను లెక్కించకుండా, 4 విధానాలను నిర్వహించండి, ప్రతి సెట్‌కు బరువును జోడించండి. అందువలన, పుష్-అప్లు నిర్వహిస్తారు: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. బార్బెల్ లేదా డంబెల్లతో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామంలో బార్‌బెల్‌ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు, డంబెల్‌ల మధ్య దూరాన్ని భుజం వెడల్పుకు సమానంగా ఉంచుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో, ఉపకరణాన్ని ఎత్తేటప్పుడు ఖచ్చితంగా భద్రతా జాగ్రత్తలను అనుసరించండి. ప్రతి విధానం, చిన్న ప్లేట్లను జోడించడం ద్వారా పని బరువును పెంచండి.

1. మీ తుంటిపై బార్‌బెల్ విశ్రాంతి తీసుకునే బెంచ్ అంచున కూర్చుని, బార్ పైన భుజం-వెడల్పు పట్టును పట్టుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లతో బార్‌ను పైకి నెట్టడం ద్వారా మీ తుంటి నుండి బార్‌ను ఎత్తండి. స్ట్రెయిట్ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ వెనుకవైపుకి దించండి.
3. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, చేతులు భుజం కీళ్ల పైన ఉన్నాయి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు స్థానంలో వదిలి, మీ ముంజేతులతో మీ నుదిటిపై బార్‌ను తగ్గించండి.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయడానికి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాలపైకి తీసుకురావడానికి మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించండి.
6. వ్యాయామం ముగింపులో, మీ మోకాళ్లను బార్‌కి పైకి లేపండి, మీ తుంటిపై బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి, కూర్చున్న స్థానానికి బెంచ్ వెంట మీ వెనుకకు తిప్పండి.

పని బరువును జోడించండి, 12, 10, 8, 8 సార్లు 4 సెట్లను నిర్వహించండి.

3. తల వెనుక నుండి బార్ లేదా డంబెల్స్‌తో చేతులు పొడిగించడం

ఈ వ్యాయామం మీ తల వెనుక నుండి ఒకటి లేదా రెండు డంబెల్‌లను ఎత్తడం ద్వారా కూడా భర్తీ చేయవచ్చు. టెక్నిక్ ఒంటరిగా ట్రైసెప్స్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది, మీ చేతులతో పెద్ద పని బరువును బయటకు నెట్టడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కాబట్టి సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు భారీ బరువులు ఎత్తవద్దు.

1. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి బెంచ్‌పై కూర్చోండి మరియు మీ తుంటి వద్ద ఉన్న బార్‌ను దగ్గరగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు కదలకుండా, మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌తో మీ ముంజేతులను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. దిగువన, మీ ట్రైసెప్స్‌ను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు బార్‌ను ఎత్తండి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా పైభాగంలో నిఠారుగా ఉంచండి.
4. రివర్స్ ఆర్డర్‌లో, బార్‌ను మీ ఛాతీకి తగ్గించి, దానిని నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి.

12, 10, 10-8, 8 సార్లు 4 సెట్లను జరుపుము.

4. ఒక ఇరుకైన పట్టుతో బార్బెల్స్ లేదా డంబెల్లను ఎత్తడం

మీ ట్రైసెప్స్ పని చేసిన తర్వాత, బైసెప్స్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయండిమీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచడం ద్వారా కూడా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

మీరు ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టుతో పదనిర్మాణ లక్షణాల కారణంగా మీ భుజాలలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీడియం లేదా తటస్థ పట్టుతో సాంకేతికతను భర్తీ చేయండి.

1. మొదట రివర్స్ క్లోజ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో ఫ్లోర్‌పై బార్‌ను ఎత్తండి.
2. మరింత సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ కోసం, ఊగకుండా ఉండటానికి మీ వీపును గోడకు ఆనుకుని ఉంచండి. మీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, బార్‌ను మీ భుజాలకు ఎత్తండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతుల వద్ద కొంచెం కోణాన్ని ఉంచండి.
5. విధానం ముగింపులో, మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా బార్‌ను నేలకి తగ్గించండి.

12, 10, 8, 8-6 యొక్క 4 సెట్‌లను ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రతి సెట్‌కు బార్ యొక్క బరువును పెంచండి.

5. సూపినేషన్‌తో ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ లిఫ్టులు

మీరు దానిని వ్యాయామంతో భర్తీ చేయవచ్చు, క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది. ఆల్టర్నేటింగ్ లిఫ్టింగ్ డంబెల్స్ యొక్క పెద్ద పని బరువును తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఒక చేయి వంగినప్పుడు, మరొకటి కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.

1. డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి, చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ శరీరం నుండి మీ మోచేయిని ఎత్తకుండా, వ్యాప్తి మధ్యలో మీ చేతిని తిప్పండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్‌ను తగ్గించండి.
4. మీ ఎడమ చేతిలో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి చేతిపై అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. మొత్తం, 12, 10, 8, 8-6 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

6. హామర్ గ్రిప్ డంబెల్ రైజ్

వ్యాయామం కండరపుష్టిని మాత్రమే కాకుండా, ముంజేతుల కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అందుకే మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు.

1. మీ మొండెం వెంట డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా డంబెల్స్‌తో చేతులు పట్టుకోండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, రెండు డంబెల్స్‌ని తిరగకుండా మీ భుజాల మీదకు ఎత్తండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.

4 x 12, 10, 8, 8-6 చేయండి.

ముగింపు

ఇంట్లో మీ చేతి కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు ఈ కండరాల సమూహానికి నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. పురుషుల చేతుల అథ్లెటిక్ ఆకృతికి, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క వాల్యూమ్ మాత్రమే కాకుండా, డెల్టాయిడ్లు మరియు ఇతర కండరాలు కూడా ముఖ్యమైనవి అని గుర్తుంచుకోండి, లేకపోతే ఆకారం అనస్తీటిక్ మరియు హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తుంది. వారానికి 1-2 సార్లు చేయి శిక్షణ చేయండి మరియు మిగిలిన రోజులలో ఇతర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి.