మీ సన్నిహితులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి. పిరుదులు, యోని కండరాలు మరియు కటి అవయవాలకు వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

ఈ రోజుల్లో ఆరోగ్యంగా ఉండటం మరియు మీ ఫిగర్‌ను నిర్వహించడం ఫ్యాషన్‌గా మారింది. బాలికలు జిమ్ మెంబర్‌షిప్‌లను కొనుగోలు చేస్తారు, బ్యూటీ సెలూన్‌లలో కాస్మోటాలజీ చికిత్సల కోసం సైన్ అప్ చేస్తారు మరియు ఇంట్లో క్లిష్టమైన విధానాలను నిర్వహిస్తారు. అయినప్పటికీ, జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం అని అమ్మాయిలు తరచుగా మరచిపోతారు లేదా అనుమానించరు. సన్నిహిత కండరాల కోసం వ్యాయామాలు మహిళల ఆరోగ్యం, వ్యాధి నివారణ మరియు అధిక-నాణ్యత లైంగిక జీవితానికి హామీగా ఉంటాయి.

సన్నిహిత కండరాల అనాటమీ

మీకు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం? మొదట, ఇవి వివిధ వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా హెచ్చరించే చర్యలు. ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు శ్రమను సులభతరం చేస్తాయి మరియు చీలిక ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

సాధారణ క్రీడలు నివారణ చర్యలుగా కూడా మంచివి, ఇది సైక్లింగ్ లేదా గుర్రపు స్వారీ కావచ్చు. మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి. సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ మరియు పంపింగ్ లక్ష్యంగా ఉన్న ప్రత్యేక పరికరాలను కూడా ఉపయోగించండి.

ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామ ఎంపిక సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఈ శిక్షణ ఇరవయ్యవ శతాబ్దపు 40 లలో అభివృద్ధి చేయబడింది, కానీ నేటికీ ఉపయోగించబడుతోంది. ఈ కాంప్లెక్స్ నుండి రెండు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. మేము పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను 10 సెకన్ల పాటు కుదించండి మరియు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీరు ఈ సాధారణ వ్యాయామం చేయాలి, వ్యవధి - రోజుకు 5 నిమిషాలు;
2. తదుపరి ఎంపిక ఏమిటంటే కండరాలను 5 సెకన్ల పాటు కుదించి, ఆపై వాటిని సడలించడం.

సలహా:

అటువంటి వ్యాయామాలు మరియు క్రింద ఇవ్వబడిన అన్ని సముదాయాలు మీ జీవితంలో దృఢంగా స్థాపించబడాలి, ఎందుకంటే మహిళల ఆరోగ్యం మరియు మీ లైంగిక జీవితం కటి కండరాల స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వ్యాయామ పరికరాలు మరియు పరికరాలు

ఏదైనా ప్రత్యేక దుకాణంలో కొనుగోలు చేయగల అనేక రకాల పరికరాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి:

1. డైనమోమీటర్. ఈ పరికరం యొక్క ఆపరేటింగ్ సూత్రం టోనోమీటర్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. ముగింపు మరియు డయల్ ఉంది, మీరు యోనిలోకి డైనమోమీటర్ చివరను చొప్పించి కండరాలను పిండి వేయాలి, బాణం మీ కండరాలను పంపింగ్ స్థాయిని స్కేల్‌లో చూపుతుంది. అందువలన, మీరు శిక్షణ రెండింటినీ పొందుతారు మరియు వెంటనే పురోగతి మరియు కొత్త ఫలితాలను గమనించవచ్చు;
2. జిమ్నాస్టిక్ బాల్ లేదా ఫిట్‌బాల్. ఈ క్రీడా పరికరాలు మీ కోర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అయితే మీరు ఇప్పటికే శారీరక శిక్షణను కలిగి ఉంటే మంచిది. మేము బంతి మధ్యలో కూర్చుంటాము, మోకాలు వేర్వేరు దిశల్లో చూపుతాయి, మా మోకాళ్లపై అరచేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, ముందుకు వెళ్లండి;
3. యోని బంతులు లేదా బరువులు. మేము బంతిని యోనిలోకి చొప్పించాము, బంతి యొక్క స్థానాన్ని పట్టుకోవడానికి మరియు పరిష్కరించడానికి కండరాలను పిండి వేస్తాము, ఇది లోడ్ ప్రభావంతో తగ్గుతుంది. ఒక రకమైన బంతులు గుడ్లు. ఇటువంటి అనుకరణ యంత్రాలు తప్పనిసరిగా యోనిలోకి చొప్పించబడతాయి మరియు పట్టుకోవాలి. నిలబడి లేదా నడుస్తున్నప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది;
4. లేజర్ సిమ్యులేటర్. మేము లోపల సిమ్యులేటర్ ముగింపును ఇన్సర్ట్ చేస్తాము, కండరాలను పిండి వేయండి మరియు లేజర్ పుంజం సన్నిహిత కండరాల పనిని చూపుతుంది.

5 వ్యాయామాల సమితి

ఈ కాంప్లెక్స్ నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు స్త్రీ పునరుత్పత్తి వ్యవస్థతో సంబంధం ఉన్న అసహ్యకరమైన వ్యాధులను కూడా నివారిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు చురుకైన శ్వాసతో కూడి ఉండాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, మీరు వాటి మధ్య ప్రత్యేక యోగా శ్వాస అభ్యాసాన్ని నిర్వహించాలి. ఇది కపాలఫతి శ్వాస: మీరు పదునైన ఉచ్ఛ్వాసంతో పాటు పొత్తికడుపు దిగువ భాగాన్ని బయటకు నెట్టాలి. ఇది తీవ్రంగా మరియు తరచుగా చేయాలి, సెకనుకు సుమారు 1 ఉచ్ఛ్వాసము. అప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆవిరైపో మరియు కొనసాగించండి. కాబట్టి, వ్యాయామాలకు వెళ్దాం:

• మొదటి వ్యాయామాన్ని ప్రెస్ అంటారు. మేము పెరినియం యొక్క అన్ని కండరాలను పైకి ఎత్తండి, తీవ్రత - సెకనుకు 1 కదలిక, ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు లిఫ్ట్ చేయండి. మీరు ఒక్కొక్కటి 100 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయాలి. స్త్రీ పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క అనాటమీ గురించి కొన్ని పదాలు: స్త్రీకి కేవలం 8 పెనవేసుకున్న కండరాలు మాత్రమే ఉన్నాయి, ఇవి "ఊయల" ను ఏర్పరుస్తాయి. అంతర్గత అవయవాలను నిర్వహించడం వారి ప్రధాన విధి. అయినప్పటికీ, వారు మంచి స్థితిలో ఉంటే మాత్రమే నమ్మకమైన మద్దతును అందించగలరు. ప్రతిగా, ఇది లైంగిక ఆరోగ్యంపై, అలాగే హార్మోన్ ఉత్పత్తిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వ్యాయామం ముగించిన తర్వాత, శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి మరియు తదుపరిదానికి వెళ్లండి;
• తదుపరి వ్యాయామం పేరు హోల్డ్. మీ కటి కండరాలను బిగించి, వాటిని ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. 3 పునరావృత్తులు చేయండి, ప్రతిసారీ 1 నిమిషం పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. శ్వాస విరామం గురించి మర్చిపోవద్దు;
• తదుపరి వ్యాయామం SOS. దీని పేరు నేరుగా సహాయం కోసం సిగ్నల్‌కు సంబంధించినది, ఇందులో మూడు చుక్కలు, మూడు డాష్‌లు మరియు మూడు పునరావృత చుక్కలు ఉంటాయి. మొదట, మేము సన్నిహిత కండరాల యొక్క మూడు శీఘ్ర సంకోచాలను చేస్తాము, తరువాత మూడు సార్లు నెమ్మదిగా, మరియు వేగవంతమైన మరియు శక్తివంతమైన సంకోచాలతో మళ్లీ పూర్తి చేస్తాము. మీరు ప్రతి 3 విధానాలలో 7 పునరావృత్తులు చేయాలి;
• ఊపిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుందా? అప్పుడు మేము పల్స్-ఫ్లాషింగ్ వ్యాయామానికి వెళ్తాము. దీని సారాంశం సెకనుకు రెండు సంకోచాలలో ఉంటుంది. మీరు ఈ వ్యాయామం 32 సార్లు చేయాలి. బాగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీరు మైకము అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తే, అప్పుడు రక్తం ఆక్సిజన్తో నింపడం ప్రారంభించింది. చింతించకండి, మీ శ్వాస లయను సరిదిద్దండి మరియు శిక్షణను కొనసాగించండి;
• చివరి వ్యాయామాన్ని పియానో ​​అంటారు. నాభి మరియు యోని ప్రవేశ ద్వారం మధ్య దూరాన్ని మానసికంగా 5 పాయింట్లుగా విభజించడం అవసరం, ఇది 5 వేళ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. పాయింట్ల మధ్య దూరం సుమారు 2 సెంటీమీటర్లు. మీ వేళ్లను ఉంచండి, తద్వారా పెద్ద వేలు నాభికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు చిన్న వేలు యోని ప్రవేశానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము బొటనవేలుకి సంబంధించిన పాయింట్‌ను తగ్గించాము, ఆపై తదుపరి వాటికి వెళ్లండి, ప్రతి వేలికి 10 సెకన్ల పాటు ఈ వ్యాయామాన్ని చేస్తాము. తర్వాత, మీ బొటనవేలు, చూపుడు, మధ్య, ఉంగరం మరియు చిటికెన వేళ్లతో నొక్కి, అన్నింటినీ కలిపి ఉంచి విడుదల చేయండి. మళ్లీ పెద్దగా ప్రారంభిద్దాం.

పెల్విక్ మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం

1. మేము కూర్చుని, మా దిగువ వీపును చుట్టుముట్టాము మరియు వెనుకకు సాగదీస్తాము. మేము మా కుడి కాలును తగ్గించి, ఎడమవైపు తీసుకొని దానిని మన వైపుకు లాగండి, మా మడమతో మేము నాభిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాము. అప్పుడు మేము ఇతర కాలు మీద ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము;
2. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా పాదాలను కలిసి, మా మోకాళ్ళను తిప్పండి మరియు అదే సమయంలో కటి కండరాలను పిండి వేయండి;
3. మీ కాళ్ళను సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. మేము భుజం వంతెనను చేస్తాము, ఎగువ పాయింట్ వద్ద పాజ్ చేస్తాము మరియు మమ్మల్ని తగ్గించుకుంటాము. అనేక పునరావృత్తులు తర్వాత, మేము మరింత కష్టతరం చేస్తాము, మడమల మీద మా పాదాలను ఉంచడం, తద్వారా సన్నిహిత కండరాలపై ఉద్రిక్తత పెరుగుతుంది;
4. ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి, మీ వైపు నేరుగా లెగ్ లాగండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై లెగ్ మార్చండి;
5. మేము పైకి లేస్తాము, మా చేతులను వెనుకకు కదిలిస్తాము, మా పెల్విస్ పైకి ఎత్తండి మరియు మా బికినీ ప్రాంతాన్ని వక్రీకరించండి. అప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానానికి మమ్మల్ని తగ్గించుకుంటాము. మేము అనేక పునరావృత్తులు చేస్తాము;
6. మేము అన్ని ఫోర్లపై ఒక స్థానాన్ని తీసుకుంటాము, పెల్విస్ను ట్విస్ట్ చేసి, తక్కువ వెనుకకు రౌండ్ చేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
7. మీరు మీ జననేంద్రియాల పరిస్థితిని మీరే తనిఖీ చేసుకోవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు యోనిలోకి రెండు వేళ్లను చొప్పించాలి, ఆపై సన్నిహిత కండరాలను పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు చేయలేకపోతే, మీరు నిపుణుడి నుండి సహాయం తీసుకోవాలి.

వీడియో పదార్థాలు

వంబిల్డింగ్ - సన్నిహిత కండరాల శిక్షణ. ఆధునిక మహిళలు అలాంటి కార్యకలాపాలను గమనించారు మరియు కొత్త రంగులతో వారి సన్నిహిత జీవితాలను "రంగు" చేసుకున్నారు. అదే సమయంలో, ఈ రకమైన శిక్షణ మానవాళి యొక్క సరసమైన సగం ప్రత్యేకంగా ఆడ వ్యాధుల గురించి మరచిపోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల మీరు కావాల్సిన, నమ్మకంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. వంబిల్డింగ్ - మీరు అడగడానికి చాలా సిగ్గుపడిన ప్రతి విషయాన్ని మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

వ్యాసంలో ప్రధాన విషయం

వంబ్లింగ్ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు అవసరం?

వంబిల్డింగ్ అనేది యోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ఒక చర్య.గీషాలు ఈ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మొదట ఆలోచించారు, అందుకే వారు ఇప్పటికీ ఆనందాన్ని తీసుకురావడంలో అత్యంత నైపుణ్యం కలిగిన మహిళలుగా పరిగణించబడ్డారు. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే వారు తమ జీవితమంతా మనిషిని సంతృప్తిపరిచే కళను అధ్యయనం చేశారు. నేటి మహిళలు ఈ పద్ధతిని అవలంబించారు మరియు ఈ "క్రీడ"లో చురుకుగా పాల్గొంటున్నారు. మీకు వంబ్లింగ్ తరగతులు ఎందుకు అవసరం? మీరు శిక్షణ ప్రారంభించాల్సిన ప్రధాన కారణాలు:

• మీ ఆనందం, కండరాలు మగ అవయవాన్ని గట్టిగా కుదించినట్లయితే, దాని పరిమాణం ఉన్నప్పటికీ, నమ్మశక్యం కాని అనుభూతులు అనుభవించబడతాయి మరియు ఉద్వేగం మరింత హింసాత్మకంగా మరియు చిరస్మరణీయంగా మారుతుంది;
• భాగస్వామి ఆనందం, ఇక్కడ మేము ఒక ఉదాహరణ ఇవ్వగలము: మొదటి చూపులో ఆకర్షణీయం కాని, అందమైన అందమైన వ్యక్తితో నివసించే మోసి స్త్రీ జంటలు మీకు బహుశా తెలుసు. ఆమె ఏమి పొందుతుందని మీరు అనుకుంటున్నారు? వారు ఇది నిజం అని చెప్తారు, ఒక మహిళ మంచంలో ఏదో తెలిస్తే, అప్పుడు ఆమె డిమాండ్ మరియు కోరుకున్నది, ఎందుకంటే "వారు అలాంటి వ్యక్తులను వదిలిపెట్టరు";
• ఆరోగ్యం, శిక్షణ కటికి మరింత చురుకైన రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది "ఆడ" వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. వాంబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనే స్త్రీలు చాలా కాలం తర్వాత రుతువిరతి అనుభవిస్తారని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు;
• సులభంగా ప్రసవించే అవకాశం , కండరాల శిక్షణ వారి స్థితిస్థాపకతను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది అనవసరమైన సమస్యలు, చీలికలు మరియు తీవ్రమైన నొప్పి లేకుండా పిల్లలను ఈ ప్రపంచంలోకి తీసుకురావడానికి పుట్టిన ప్రక్రియలో సహాయపడుతుంది;
• అందమైన ఆకారాలు , సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, సమీపంలోని కణజాలాలు ప్రభావితమవుతాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీ పిరుదులను బిగించడానికి మరియు మీ తుంటిపై అదనపు సెంటీమీటర్లను తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఇంట్లో వంబ్లింగ్ ప్రభావం

ప్రతి అమ్మాయి తన భాగస్వామిని ఆరాధించే వస్తువుగా ఉండాలని కోరుకుంటుంది మరియు ఆకర్షణ, కోరిక మరియు కామానికి వంబ్లింగ్ కీలకం. సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు సాధించడంలో సహాయపడుతుంది:

• సాన్నిహిత్యంలో విజయం, యోనిలో ఎరోజెనస్ జోన్ల అభివృద్ధికి శిక్షణ దోహదం చేస్తుంది కాబట్టి;
• సులభమైన ప్రసవం, గర్భం ప్లాన్ చేయడానికి ముందు, వంబ్లింగ్ వ్యాయామాలు జనన కాలువను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడతాయి;
• ఆరోగ్యం, ఎందుకంటే ఈ రకమైన "క్రీడ" అద్భుతమైనది స్త్రీ వ్యాధుల నివారణ. సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే వారు గర్భాశయం ప్రోలాప్స్ లేదా ప్రోలాప్స్ మరియు మూత్ర ఆపుకొనలేని రోగనిర్ధారణకు చాలా తక్కువగా ఉంటారు;
• దీర్ఘ యవ్వనం: వాస్తవం ఏమిటంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అండాశయాలతో సహా కటి అవయవాలకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది, ఇది శరీరం యొక్క “యువతను” నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది;
• రుతువిరతి ఆలస్యం, చాలా కాలం తర్వాత మెనోపాజ్‌ని "తెలుసుకోండి" మరియు దాని దాడులు అంతగా ఉచ్ఛరించబడవు.

ఉద్వేగం సాధించడానికి వంబిల్డింగ్ ఉపయోగపడుతుందా?

వాస్తవానికి, శిక్షణ పొందిన కండరాలు యోని లోపల కదలికను బాగా గ్రహిస్తాయి, ఎందుకంటే ఎరోజెనస్ జోన్లు మరింత సున్నితంగా మారుతాయి.

యోని ఉద్వేగం అంటే ఏమిటో ఇంతకుముందు తెలియని మహిళలు, కొద్దిసేపు శిక్షణ పొందిన తర్వాత, లైంగిక సంపర్కం సమయంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు దానిని స్వీకరించడం ప్రారంభిస్తారు.

సమీక్షల ప్రకారం, సంచలనాలు నాటకీయంగా మారుతాయి మరియు ఒక స్త్రీ తన అనుభూతులను మరియు తన భాగస్వామి యొక్క ఇంద్రియాలను స్వతంత్రంగా నియంత్రించగలదు.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వంబిల్డింగ్: దీన్ని ఎలా చేయాలి?

ప్రామాణిక వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీరు కొన్ని రకాల తయారీకి లోనవాలి. ఇది క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• కడుపు మరియు పిరుదులపై కండరాల కణజాలం ఒత్తిడి లేకుండా ఆసన రింగ్ను ఉపసంహరించుకోవడం నేర్చుకోండి;
• మీ భావాలపై దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకోండి మరియు మానసికంగా పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

చివరి పాయింట్ చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మానవ మెదడులో శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని నియంత్రించే కొన్ని నియంత్రణ మండలాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, యోని కండరాలు మెదడుకు "అదృశ్యమైనవి" అని ప్రకృతి రూపొందించింది, కాబట్టి సంచలనాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం మెదడు కేంద్రం ఈ కండరాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు 3-5 రోజుల్లో మీ యోని కండరాలను పెంచుకోవచ్చని ఎవరైనా చెబితే, నమ్మవద్దు! మొదటి మార్పులను అనుభూతి చెందడానికి, మీకు సగం నెల తీవ్రమైన శిక్షణ అవసరం, ఇది ఇంట్లో చేయవచ్చు.

వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి, రోజుకు 30-40 నిమిషాలు సరిపోతుంది. ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, మీరు సిమ్యులేటర్లను ఉపయోగించవచ్చు, మేము వాటి గురించి తరువాత మాట్లాడుతాము.

వంబ్లింగ్ యొక్క పద్ధతులు మరియు పద్ధతులు: TOP 7 వ్యాయామాలు

వ్యాయామాల సమితిని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ శ్వాసను మెరుగుపరచాలి. ఇది చేయుటకు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ బొడ్డుతో శ్వాస తీసుకోండి. ఇది పైకి క్రిందికి సజావుగా పెరగాలి మరియు పడాలి. నిలబడి, నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ శ్వాస కదలికలను పునఃప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు వీలైనంత సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. మేము కనీస కనీసాన్ని అందిస్తున్నాము టాప్ 7 వ్యాయామాలు:

1. వ్యాయామం చేయండిమీరు నిలబడవచ్చు లేదా పడుకోవచ్చు. మీ యోని కండరాలను 8-10 సెకన్ల పాటు బిగించి, అదే సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ బిగించండి. 5 సెకన్ల వరకు ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా క్రమంగా వేగవంతం చేయండి. అమలు సమయం - 5 నిమిషాలు.
2. అనే వ్యాయామం "ఎలివేటర్", క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:
   - మొదటి అంతస్తు - యోని కండరాలను 5 సెకన్ల పాటు కొద్దిగా బిగించండి;
   - రెండవ అంతస్తు - సగం ద్వారా వోల్టేజ్ పెంచండి మరియు మరొక 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి;
   - మూడవ అంతస్తు - మీ కండరాలను మరింత బిగించండి;
   - నాల్గవ అంతస్తు - యోని కణజాలాలను 5 సెకన్ల పాటు గట్టిగా పిండి వేయండి;
   - ఐదవ అంతస్తు - గరిష్ట శక్తితో యోనిని పిండి వేయండి.
   ఎలివేటర్‌పై "రైడ్స్" పైకి ఉండాలి, పెరుగుతున్న టెన్షన్ మరియు డౌన్, క్రమంగా కండరాల కణజాలాన్ని సడలించడం.
3. హాఫ్-స్క్వాట్ (అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు వంగి), మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పాయువును బిగించి, చతికిలబడండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అటువంటి స్క్వాట్‌లను అర నిమిషం నుండి ప్రారంభించడం విలువ, క్రమంగా సెషన్‌ను 5 నిమిషాలకు తీసుకువస్తుంది.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. లయబద్ధంగా మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. వ్యాయామం సమయం 3-5 నిమిషాలు.
5. పై వ్యాయామంలో వివరించిన విధంగా ప్రారంభ స్థానం. కటిని పెంచేటప్పుడు, పాయువు మరియు పిరుదులను పిండి వేయండి. 1-2 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో పరిష్కరించండి. మీ పెల్విస్‌ను తగ్గించి, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 విధానాలు సరిపోతాయి.
6. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మోకాళ్ల వద్ద వంగి, వైపులా, మీ పాదాలను కలిసి మూసివేయండి. ఈ స్థానం నుండి మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఎగువ బిందువు వద్ద, పాయువును వీలైనంత వరకు ఫిక్సేట్ చేయండి మరియు పిండి వేయండి. మీరు గరిష్టంగా ఈ స్థితిలో ఉండాలి.
7. చివరి వ్యాయామం "బ్లింకింగ్" అవుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు యోని కండరాలను నెమ్మదిగా బిగించి, ఆపై వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కదలికలు విచిత్రమైన మెరిసేలా ఉండేలా కుదింపు వేగాన్ని క్రమంగా పెంచండి.

వంబ్లింగ్ కోసం ఏ రకమైన సిమ్యులేటర్‌లు ఉన్నాయి?

యోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మొట్టమొదటి వ్యాయామ యంత్రం కెగెల్ వ్యాయామ యంత్రంగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది గత శతాబ్దానికి చెందిన 50 వ దశకంలో వైద్యునిచే అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు బిందు మూత్ర ఆపుకొనలేని చికిత్స మరియు పెల్విక్ ఆర్గాన్ ప్రోలాప్స్ నివారణకు ఉపయోగించబడింది. చాలా తరువాత, చికిత్సా ప్రభావంతో పాటు, అటువంటి అనుకరణ యంత్రాలు సన్నిహిత సాన్నిహిత్యం యొక్క నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయని గుర్తించబడింది. నేడు, క్రింది అనుకరణ యంత్రాలు వుంబిల్డిన్ తరగతులలో ఉపయోగించబడుతున్నాయి:

ఇంట్లో వంబిల్డింగ్: చిత్రాలు మరియు ఫోటోలలో వ్యాయామాల సమితి

లియుడ్మిలా కెరిమోవా పద్ధతిని ఉపయోగించి వంబిల్డింగ్

ఏంజెలికా జైట్సేవా యొక్క వంబ్లింగ్ ప్రోగ్రామ్

వంబ్లింగ్ కోసం మురానివ్స్కీ యొక్క సిమ్యులేటర్

మురానివ్స్కీ యొక్క వాయు అనుకరణ యంత్రాన్ని శాస్త్రవేత్త V. మురానివ్స్కీ అభివృద్ధి చేశారు మరియు అతని గౌరవార్థం పేరు పెట్టారు. ఇది టోనోమీటర్‌తో కూడిన పరికరం. ప్రధాన భాగం యోనిలోకి చొప్పించబడింది మరియు టోనోమీటర్ దాని కండరాల కుదింపు శక్తిని నమోదు చేస్తుంది.

మురానివ్స్కీ సిమ్యులేటర్ సహాయంతో, కేవలం కొన్ని నెలల్లో, మహిళలు యోని గోడ యొక్క గణనీయమైన బలాన్ని గమనించవచ్చు.

వాంబ్లింగ్ కోసం యోని బంతులు

వంబ్లింగ్ కోసం కెగెల్ వ్యాయామాలు

కెగెల్ వ్యాయామాలు మీ సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి. బిడ్డను మోయాలని మరియు సమస్యలు లేకుండా జన్మనివ్వాలనుకునే మహిళలకు కూడా ఇవి సూచించబడతాయి. విజయవంతమైన డెలివరీ తర్వాత, కెగెల్ కాంప్లెక్స్ పునరావాస చికిత్సగా ఉపయోగించబడుతుంది. వంబ్లింగ్ అనేది గర్భధారణ సమయంలో గర్భాశయ బలహీనత (పిండాన్ని నిలుపుకోవడంలో వైఫల్యం) వంటి సమస్యల నివారణ అని కూడా గమనించాలి. వ్యాయామం గర్భస్రావం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

గర్భధారణ సమయంలో వంబిల్డింగ్: వ్యాయామాల లక్షణాలు

మీరు గర్భధారణ సమయంలో వంబ్లింగ్‌ను చాలా జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి. పిండానికి ఎటువంటి ప్రమాదం లేనట్లయితే మరియు గైనకాలజిస్ట్ అనుమతితో మాత్రమే మీరు అలాంటి క్రీడలలో పాల్గొనవచ్చు. ఈ "క్రీడ" యొక్క సానుకూల ప్రభావాలు:

• కటి ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుదల;
• hemorrhoids ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం;
• పుట్టిన కాలువ యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది.

ఇంట్రా-ఉదర పీడనం పెరగడం ఆమోదయోగ్యం కాదు కాబట్టి, ఇది గర్భధారణ సమయంలో సమస్యలను కలిగిస్తుంది కాబట్టి మీరు వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా, సగం హృదయపూర్వకంగా నిర్వహించాలి. గర్భిణీ స్త్రీలు వంబ్లింగ్ మిషన్లను ఉపయోగించడం నిషేధించబడింది.

కన్యలకు వుంబిల్డింగ్

వ్యాయామ యంత్రాల ఉపయోగం హైమెన్‌ను దెబ్బతీస్తుందని మేము వెంటనే గమనించాలనుకుంటున్నాము, కాబట్టి కన్యలు కండరాల ఒత్తిడి మరియు విశ్రాంతిని ఉపయోగించి శిక్షణను మాత్రమే ఉపయోగించాలి.

సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రసవ తర్వాత సాధారణ లైంగిక జీవితాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే వృద్ధ మహిళలకు. వాస్తవం ఏమిటంటే, వయస్సుతో, యోని కండరాలు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి, అవి బలహీనంగా మరియు ఫ్లాబీగా మారుతాయి మరియు సహజ ప్రసవం తర్వాత కండరాలు సాగుతాయి.

తగినంత కండరాల టోన్ స్త్రీ కేవలం సెక్స్ను ఆస్వాదించడం మానేస్తుంది మరియు ఉద్వేగం ఇకపై జరగదు. ఈ పరిస్థితిని వంబ్లింగ్ అని పిలిచే సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్‌తో చికిత్స చేస్తారు. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు మీ సెక్స్ జీవితాన్ని సంతృప్తికరంగా మరియు మరింతగా చేయడానికి సహాయపడతాయి.

వంబిల్డింగ్ అనేది కటి కండరాలు మరియు యోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి. వంబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు యోని యొక్క కండరాలను నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇది మీ లైంగిక జీవితంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు ప్రసవ ప్రక్రియను కూడా సులభతరం చేస్తుంది.

వంబిల్డింగ్ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• ఇది మీ లైంగిక జీవితాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• యోనిని ఇరుకైనది;
• యోని కండరాలకు వ్యాయామాలు జననేంద్రియాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రద్దీ మరియు వాపు యొక్క అద్భుతమైన నివారణ;
• శిక్షణ పొందిన స్త్రీలు ప్రసవ సమయంలో తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవించరు;
• వ్యాయామాలు ఫిగర్ స్లిమ్‌గా చేస్తాయి, తుంటిపై సెల్యులైట్‌ను తొలగించి, తక్కువ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేస్తాయి;
• మీరు మంచం మీద పడుకుని లేదా ఆఫీసులో కూర్చొని ఎక్కడైనా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

వ్యాయామం కోసం, మీరు ప్రత్యేక పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు - యోని బంతులు, లేదా మీరు వాటిని లేకుండా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయవచ్చు. మీ శరీరానికి మంచి అనుభూతిని పొందడానికి మరియు వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఇప్పటికే కనీసం శిక్షణా అనుభవం ఉన్న మహిళలకు యోని బంతులు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయని నమ్ముతారు.

బుడగలు

ప్రత్యేక పరికరాలు ఉన్నాయి - యోని శిక్షణ కోసం బంతులు లేదా గుడ్లు. అవి వివిధ పదార్థాల నుండి తయారవుతాయి, అవి వేర్వేరు బరువులు మరియు ఆకారాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి ఓవల్, గుండ్రని మరియు హృదయాలు లేదా నక్షత్రాల ఆకారంలో కూడా ఉంటాయి. బంతులు మృదువైన లేదా కఠినమైనవిగా ఉంటాయి;

ప్రారంభకులకు, పెద్ద కఠినమైన బంతులను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే అవి లోపల పట్టుకోవడం సులభం. స్మూత్ మరియు చిన్న బంతులు సులభంగా జారిపోతాయి;

కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ బంతులతో శిక్షణ పొందాలి. యోనిలోకి బంతిని చొప్పించి, ఒక నిమిషం పాటు కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా దానిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది. అనుభవంతో, మీరు బంతులను యోని నుండి పైకి క్రిందికి నెట్టడానికి ప్రయత్నించవచ్చు మరియు బంతులను బయటకు లాగి, అంతర్గత ప్రతిఘటనను సృష్టించవచ్చు.

సూచనలు

• మూత్ర ఆపుకొనలేని కోసం, అలాగే ఆపుకొనలేని నివారణ కోసం;
• కటి అవయవాల ప్రోలాప్స్తో;
• ఒక స్త్రీ పొత్తికడుపులో రద్దీ మరియు వాపును నిరోధించాలనుకుంటే;
• గర్భిణీ స్త్రీలు శ్రమను తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు చేయమని ప్రోత్సహిస్తారు;
• ప్రసవ తర్వాత, యోని కండరాల పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
• ఉద్వేగం అనుభవించని మహిళలకు వంబిల్డింగ్ సూచించబడుతుంది, ఉద్వేగం మరింత స్పష్టంగా ఉంటుంది;
• వ్యాయామాలు మీ భాగస్వామికి సంచలనాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే యోని ఇరుకైనదిగా మారుతుంది;
• వయస్సుతో పాటు కండరాలు బలహీనపడతాయి కాబట్టి, శరీరాన్ని పునరుజ్జీవింపజేయడానికి, లైంగిక కోరికను పెంచడానికి మరియు కటిలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు కూడా సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.

ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన, యువతి వంబ్లింగ్‌లో పాల్గొనవచ్చు; మీ శరీరాన్ని తెలుసుకోవడం వలన మీరు దానిని తెలుసుకోవడంలో మరియు వీలైనంత ఎక్కువ సెక్స్ నుండి ఆనందాన్ని పొందడానికి మీరు ఎలా ప్రవర్తించాలో అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

యోనిని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో అవి శరీరానికి హాని కలిగిస్తాయి. కాబట్టి మీరు శోథ వ్యాధుల తీవ్రతరం అయినట్లయితే, యోని మైక్రోఫ్లోరా చెదిరిపోయినట్లయితే లేదా థ్రష్ ఉన్నట్లయితే మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయలేరు. ఏదైనా పాథాలజీల విషయంలో, వ్యాయామం ప్రారంభించే అవకాశం గురించి మీరు ఖచ్చితంగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

గర్భధారణ సమయంలో, గతంలో గర్భస్రావాలు, ఘనీభవించిన లేదా ఎక్టోపిక్ గర్భాలను కలిగి ఉన్న మహిళలకు వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అలాగే, మీరు గర్భిణీ స్త్రీల గర్భాశయ హైపర్టోనిసిటీ మరియు ఇతర రోగనిర్ధారణ పరిస్థితులను అనుభవిస్తే మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయకూడదు.

కుట్లు పూర్తిగా నయం అయ్యే వరకు మీరు శస్త్రచికిత్స లేదా సిజేరియన్ విభాగం తర్వాత మీ కండరాలను వక్రీకరించకూడదు. ప్రారంభ ఒత్తిడి రక్తస్రావం, అలాగే కుట్టు వైవిధ్యానికి దారితీస్తుంది. అలాగే, క్యాన్సర్ ఉన్న మహిళలకు తరగతులు విరుద్ధంగా ఉంటాయి. కన్యలకు సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్ కూడా విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైన స్త్రీలు మాత్రమే ఇతర సందర్భాల్లో వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా వంబిల్డింగ్ను అభ్యసించగలరు, ఒక స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సందర్శించి, తరగతులను ప్రారంభించే అవకాశం గురించి అతనితో సంప్రదించాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు మొదట చికిత్స యొక్క కోర్సు చేయవలసి ఉంటుంది, ఆపై డాక్టర్ మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తారు.

వ్యాయామాల నుండి కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించాలి, యోని కండరాలకు రోజువారీ ప్రక్రియ ఉండాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఏ కండరాలు పని చేయాలో మీరు గుర్తించాలి, మిమ్మల్ని మీరు ఎలా అనుభవించాలో నేర్చుకోండి, అప్పుడు వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు మూత్ర విసర్జన సమయంలో మూత్ర ప్రవాహాన్ని పట్టుకుని ప్రయత్నించాలి. మూత్రవిసర్జనను పట్టుకోడానికి బిగువుగా ఉండే కండరాలు ఖచ్చితంగా వ్యాయామ సమయంలో పని చేయాలి.

అబ్స్, పిరుదులు, వెనుక కండరాలను ఉపయోగించకుండా మరియు తుంటిని పిండకుండా యోని యొక్క కండరాలను ఎలా కుదించాలో నేర్చుకోవడం కూడా విలువైనదే. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ వేలును యోనిలోకి చొప్పించి, దానిని కడగడం మరియు కందెనతో కందెన చేసిన తర్వాత ప్రయత్నించవచ్చు. అప్పుడు మీ వేలిని పిండడానికి ప్రయత్నించండి, యోని కండరాలను మాత్రమే టెన్సింగ్ చేయండి, అయితే కడుపు, పిరుదులు మరియు తొడలు రిలాక్స్‌గా ఉండాలి.

• లోడ్ని క్రమంగా పెంచడం అవసరం; మీరు మొదటి రోజు నిపుణుల కోసం వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించకూడదు.
• సాధారణ వ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారంతో సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్ కలపడం చాలా ముఖ్యం.
• శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోవాలి. మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి లేదా వింత యోని ఉత్సర్గ కనిపించినట్లయితే, మీరు శిక్షణను ఆపివేసి, కారణాలను తెలుసుకోవడానికి నిపుణుడిని సందర్శించాలి.

వ్యాయామాలు

కెగెల్ వ్యాయామాలు సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీ తయారీని పరిగణనలోకి తీసుకొని వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, మొత్తం కాంప్లెక్స్ 3 భాగాలుగా విభజించబడింది, మొదటి సారి సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించిన మహిళలకు మొదటిది, ఇప్పటికే కొంత సమయం తీసుకున్న మరియు అనుభవశూన్యుడు కోర్సును విజయవంతంగా పూర్తి చేసిన మహిళలకు రెండవది. వ్యాయామాల యొక్క మూడవ భాగం చాలా కాలం పాటు శిక్షణ పొందిన అనుభవజ్ఞులైన మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, చివరి దశలో వారు శక్తి శిక్షణను ఉపయోగిస్తారు. ప్రతి దశలో 2-3 నెలల రోజువారీ శిక్షణ ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కడుపుపై ​​చేయి వేయాలి. యోనిని కొద్దిగా పైకి లేపి, ఒక సెకను పాటు పట్టుకోవడం ద్వారా దానిని కుదించండి. 50 నుండి 100 సార్లు పునరావృతం చేయండి, తక్కువ కాదు, లేకపోతే ప్రభావం ఉండదు.

కింది వ్యాయామాలు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, మీరు యోని కండరాలను 3 సార్లు తీవ్రంగా కుదించాలి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచాలి, మీ పల్స్‌కు అనుగుణంగా యోని కండరాలను కుదించాలి. 3 విధానాలను అమలు చేయండి, మొదటి 60 కుదింపులు, రెండవది 80, మూడవది 120.

అనుభవం ఉంది

ప్రారంభకులకు సమానమైన వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నడుస్తున్నప్పుడు, అబద్ధం లేదా కూర్చోవడం మాత్రమే కాదు. కదులుతున్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేయడం చాలా కష్టం, కాబట్టి ప్రారంభకులు యోని కండరాలను ఎలా పని చేయాలో మొదట నేర్చుకోవాలి.

నిపుణుల కోసం

కాలక్రమేణా, యోని బంతులను ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రారంభించడానికి, మీరు పెద్ద బంతులను ఉపయోగించాలి మరియు అబద్ధం స్థానంలో వ్యాయామం చేయాలి. కొన్ని వారాల శిక్షణ తర్వాత, మీరు నిలబడి బంతులను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు మరియు చిన్న వాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు సన్నిహిత కండరాల కోసం వ్యాయామ యంత్రాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు; కానీ మీరు గర్భధారణ సమయంలో బంతులు మరియు వ్యాయామ పరికరాలతో వ్యాయామం చేయకూడదు.

శిక్షణ (వీడియో)

ఒక ఆధునిక మహిళ పిల్లలకు జన్మనివ్వడం, దుకాణం నుండి భారీ సంచులను తీసుకువెళ్లడం, రోజంతా కార్యాలయంలో కూర్చోవడం, పురుషుల దృష్టి కోసం పోరాడడం మరియు అదే సమయంలో అందం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోగలదని మీరు అనుకుంటున్నారా?

నిస్సందేహంగా, ఇది సులభం కాదు! అయినప్పటికీ, ఈ రోజు మనం వైద్యంలో ఆధునిక పురోగమనాల ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, తూర్పు యొక్క విలువైన జ్ఞానం ద్వారా కూడా సహాయం చేయబడుతున్నాము, సహజంగా స్త్రీని ఆరోగ్యంగా మరియు ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా మరియు కావాల్సినదిగా చేయడానికి రూపొందించబడింది.

సన్నిహిత కండరాల కోసం వంబిల్డింగ్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ స్త్రీ యొక్క లైంగిక చర్యలను మెరుగుపరుస్తుంది, మూత్ర ఆపుకొనలేని నిరోధిస్తుంది మరియు నయం చేస్తుంది, సెక్స్ సమయంలో సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మరింత స్పష్టమైన భావప్రాప్తికి దారితీస్తుంది.

అయితే ఛాతీ మసాజ్‌తో ప్రారంభిద్దాం...

రొమ్ము మసాజ్

ఈ మసాజ్ నీటి విధానాల తర్వాత చేస్తే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది: స్నానం చేయడం, స్నానం చేయడం లేదా ఆవిరి లేదా స్నానం తర్వాత. ఈ సమయంలో, చర్మ రంధ్రాలు తెరుచుకుంటాయి మరియు రొమ్ము ఆకారాన్ని సరిచేసే క్రీమ్‌లు మరియు జెల్‌లను గ్రహించగలవు. మీ శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి మీ రొమ్ములను సరిగ్గా మసాజ్ చేయడం ఎలా? ఇది చేయుటకు, స్వీయ మసాజ్ యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం సరిపోతుంది, ఇది సంక్లిష్టంగా లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కదలికలు తేలికగా ఉంటాయి మరియు క్షీర గ్రంధిపై యాంత్రిక ఒత్తిడిని కలిగి ఉండవు.

మొదట మీరు మీ అరచేతిలో ముందుగా వేడిచేసిన మీ ఛాతీ చర్మానికి క్రీమ్ లేదా నూనెను దరఖాస్తు చేయాలి. రుద్దడం సమయంలో, రుద్దడం, కొట్టడం మరియు కొట్టడం వంటివి ఉపయోగించబడతాయి - ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అన్ని కదలికలు సుష్టంగా ఉంటాయి మరియు వేళ్లు లేదా వాటి చిట్కాలతో నిర్వహించబడతాయి. ఈ కదలికలను 20 నిమిషాలు చేయండి. ప్రతిరోజూ, మీరు మీ కండరాలను టోన్ చేస్తారు మరియు మీ చర్మాన్ని సాగే మరియు టోన్ చేస్తారు.

మహిళలకు సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్

వంబిల్డింగ్, ఇంబిల్డింగ్, రిమ్‌బిల్డింగ్, సన్నిహిత శారీరక విద్య, సెక్స్ జిమ్నాస్టిక్స్ - ఇవన్నీ కటి మరియు ఇతర సన్నిహిత కండరాల అభివృద్ధికి, గర్భధారణ సమయంలో, ప్రసవ సమయంలో, సెక్స్‌లో ప్రావీణ్యం పొందడంలో సహజమైన మరియు అవసరమైన నైపుణ్యాలను సంపాదించడానికి వ్యాయామాల సమితి. వివిధ స్త్రీ వ్యాధుల నివారణ కొరకు.
సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క సారాంశం ఏమిటి? యోని కండరాలపై మంచి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి, వారు నిరంతరం టోన్ మరియు శిక్షణ పొందాలి.

కటి కండరాలు పొత్తికడుపు కుహరం యొక్క అంతస్తులో ఉంటాయి, అన్ని అంతర్గత అవయవాల బరువుకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు వాటి ప్రోలాప్స్‌ను నివారిస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఆధునిక నిశ్చల జీవనశైలి మరియు నిష్క్రియాత్మకత ఈ కండరాలు త్వరగా వారి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి, ఇది అనేక స్త్రీ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. శరీరంలోని ఏదైనా కండరాల పెరుగుదల 18 ఏళ్లలోపు సంభవిస్తుందని నిరూపించబడింది మరియు అవి అవసరమైన టోన్‌లో నిర్వహించబడకపోతే, అవి అక్షరాలా వృద్ధాప్యం ప్రారంభమవుతాయి.

మరో ముఖ్యమైన సమస్య ఏమిటంటే మహిళలు తమ చేతుల్లో మోసే బరువులు. ఇది స్లింగ్స్ మరియు కంగారు సంచులలో శిశువును ధరించడానికి కూడా వర్తిస్తుంది. అంతర్గత కండరాలు, ప్రసవ తర్వాత బలోపేతం చేయడానికి సమయం లేదు, అదనపు ఒత్తిడి మరియు క్రమంగా క్షీణత పొందుతాయి, సన్నగా మరియు బలహీనంగా మారుతాయి. ఇది వంటి విచలనాలకు దారి తీస్తుందిh పెల్విస్‌లో నిలిచిపోయిన సిరల రక్తం. ఇది చాలా సాధారణ సమస్యలలో ఒకటి, ఇది పురుషులు మరియు స్త్రీలలో అనేక వ్యాధులకు కారణమవుతుంది. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: ఎడెమా, అనారోగ్య సిరలు, జన్యుసంబంధ వ్యాధులు, అవయవ ప్రోలాప్స్ మరియు హేమోరాయిడ్స్.

బలహీనమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల సమస్య ఎలా వ్యక్తమవుతుంది?
ఇది నవ్వినప్పుడు, తుమ్మినప్పుడు, బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మూత్ర ఆపుకొనలేని స్థితి, కటి ప్రాంతంలో బరువుగా అనిపించడం, ఎక్కువసేపు నిలబడితే పెరుగుతుంది, రుతుక్రమం లేనప్పుడు కూడా శానిటరీ ప్యాడ్‌లను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం (మూత్రం లీకేజీని నిరోధించడానికి) మరియు కోర్సు, సన్నిహిత జీవితం నుండి ఆనందం బలహీనపడటం .

పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల యొక్క ఉద్దేశ్యం కటి అవయవాలను సరైన స్థితిలో ఉంచడం మరియు గర్భాశయం మరియు మూత్రాశయం యొక్క ప్రోలాప్స్‌ను నిరోధించడం. మరియు ఈ కండరాలు వాటి పనితీరును ఎదుర్కోవడాన్ని ఆపివేసినప్పుడు, సమస్యలు ప్రారంభమవుతాయి: గర్భాశయం యొక్క ప్రోలాప్స్, మరియు అత్యంత అధునాతన సందర్భాలలో, దాని ప్రోలాప్స్, (నేను మిమ్మల్ని భయపెట్టకూడదనుకుంటున్నాను) శస్త్రచికిత్స జోక్యం ఇప్పటికే అవసరం.

శుభవార్త ఏమిటంటే, కటి నేల కండరాలు, మన శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే, శిక్షణ పొందగలవు మరియు ఉండాలి. తిరిగి 1950లో, స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడు ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ ఈ ముఖ్యమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రసవానంతర మహిళల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేశాడు.

ఇంటిమేట్ జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి, అలాగే "ప్రేమ కండరాలు" యొక్క చేతన నియంత్రణ. ప్రతిపాదిత జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ఉద్దేశ్యం స్త్రీ జననేంద్రియ వ్యాధుల నివారణ, అంతర్గత అవయవాల ప్రోలాప్స్‌తో సంబంధం ఉన్న అసాధారణతల చికిత్స, లైంగిక అనుభూతులను మెరుగుపరచడం, అలాగే నొప్పిలేకుండా ప్రసవానికి మరియు గర్భధారణ తర్వాత కోలుకోవడం.

వ్యాయామం 1

వ్యాయామం 2

వ్యాయామం 3

వంబిల్డింగ్ వ్యాయామాల హోమ్ సెట్

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం:

• ఖాళీ కడుపుతో అభ్యాసాన్ని నిర్వహించడం మంచిది;
• పెల్విక్ ఫ్లోర్ యొక్క సన్నిహిత కండరాలను బాగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు నియంత్రించడానికి, మీరు మొదట మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా అబ్స్ మరియు పిరుదుల నుండి విడిగా వాటిని బిగించడం నేర్చుకోవాలి.;
• రెగ్యులర్ వాటిని మీరు మంచి ఫలితాలు తెస్తుందిటి.

మీరు సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రారంభించే ముందు, మీరు సరైన కండరాలను కనుగొని అనుభూతి చెందాలి మరియు మీరు యోని స్థితిస్థాపకత కోసం ఒక సాధారణ పరీక్ష కూడా చేయవచ్చు. ఒక స్నానాన్ని నీటితో నింపి, అందులో 15 నిమిషాలు పడుకోండి; అవసరమైన కండరాలను కనుగొనడం కూడా కష్టం కాదు: మీరు యోనిలో వేలు పెడితే, అవసరమైన కండరాలు దాని చుట్టూ సంకోచించబడతాయి, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు ఈ సమయంలో పాల్గొనవు.

ప్రవేశ స్థాయిలో:

మొదట, సంకోచాల శ్రేణిలో మీ ఆసన కండరాలను పిండడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది జరిగిన తర్వాత, దాన్ని గట్టిగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి, పైకి లాగండి, మీలోకి లాగండి. దీన్ని చాలాసార్లు చేయండి, మీరే వినండి మరియు దీన్ని చేయడానికి మీరు ఉపయోగించే కండరాలను అనుభవించండి. అప్పుడు పుబోకోసైజియస్ కండరాన్ని బిగించడం ద్వారా ప్రవేశ ద్వారం (యురేత్రో-యోని స్పింక్టర్) యొక్క కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఈ కాంప్లెక్స్ ఇంటి కోసం సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. ప్రారంభ వ్యాయామం.
శరీరం యొక్క సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని తీసుకున్న తరువాత (నిలబడి, కుర్చీపై కూర్చోవడం లేదా నేలపై టర్కిష్ స్థానంలో), పెరినియం యొక్క కండరాలపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. ప్రారంభించడానికి, వాటిని సరిగ్గా గుర్తించడానికి, మీరు స్పృహతో మూత్రవిసర్జనకు అంతరాయం కలిగిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. ఈ సమయంలో ఏ కండరాలు సంకోచించబడుతున్నాయో గుర్తుంచుకోండి. తూర్పున, ఈ అభ్యాసాన్ని టావోయిస్ట్ మూత్రవిసర్జన అంటారు. ఇప్పుడు వాటిని 3 గణనల వరకు పట్టుకోవడం ద్వారా వాటిని మళ్లీ కుదించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ఉండటం మరియు మీ కడుపు మరియు పిరుదులను వక్రీకరించకుండా ఉండటం ముఖ్యం. వ్యాయామం కనీసం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు రోజంతా 2-3 సార్లు చేయండి. మీరు పెరినియం యొక్క కండరాలను నియంత్రించడంలో మరింత సౌకర్యవంతంగా మారినప్పుడు, 15-20 సెకన్ల వరకు పట్టును పెంచండి.

2. లోతైన మెరిసే వ్యాయామంలేదా"కెగెల్"నిలబడి, కూర్చొని మరియు పడుకున్న స్థితిలో.
పెరినియం యొక్క ప్రవేశ కండరాలను వీలైనంత వరకు పిండి వేయండి, ఆపై వాటిని 10 సెకన్ల పాటు ఉపసంహరించుకున్న స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు కండరాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి. 10 సెకన్ల తర్వాత, వాటిని మళ్లీ బిగించి, పైకి లాగండి. ప్రత్యామ్నాయంగా 5 నిమిషాల పాటు మీ కండరాలను బిగించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ రోజువారీ ప్రమాణం రోజుకు 500 బ్లింక్‌లు లేదా 5 నిమిషాల మూడు సెట్లు.

3. "శీఘ్ర వింక్స్" చేయండి
నిలబడి, కూర్చొని మరియు పడుకున్న స్థితిలో. 3-5 నిమిషాల పాటు సుమారు 1-2 సెకన్ల వ్యవధిలో మీ కటి నేల కండరాలను త్వరగా నలిపివేయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. మీరు వేగవంతమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయవచ్చు మరియు సంగీతం యొక్క బీట్‌కు మీ పెరినియంను పిండవచ్చు, మీ కడుపు మరియు పిరుదులను చేర్చకుండా ప్రయత్నించండి.

4. బాటమ్ లాక్ టెక్నిక్
మీ సన్నిహిత కండరాలను కొద్దిగా బిగించి, యోని తెరవడాన్ని కూడా గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు కొన్ని సెకన్లపాటు వేచి ఉండండి. దీని తరువాత, అదే కండరాలను కొంచెం బలంగా వక్రీకరించండి మరియు 3-5 సెకన్ల పాటు ఉపసంహరించుకున్న స్థితిని కొనసాగించండి, ఆపై కండరాలను వీలైనంత వక్రీకరించండి మరియు అదే సమయంలో వాటిని పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం తరువాత రివర్స్ క్రమంలో నిర్వహించబడాలి, క్రమంగా సన్నిహిత కండరాలను సడలించడం. వ్యాయామం కనీసం 20 సార్లు చేయండి.

5. వ్యాయామం "టవర్"
ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం, అలాగే పాయువు కండరాలతో పాటు పొత్తికడుపులో ఏకకాలంలో డ్రా చేయగల సామర్థ్యం. మీ పొత్తికడుపును పైకి లాగేటప్పుడు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను పైకి లాగండి. మీ పొత్తికడుపు దిగువకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా అది పైకి మరియు లోపలికి లాగబడుతుంది.
పాయువు మరియు అబ్స్ కటి మధ్యలో కలిసిపోయి పైకి సాగుతున్నట్లు అనిపించాలి

6. ఉడియానా ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం,
ఇది అంతర్గత అవయవ మసాజ్ చేస్తుంది, సిరల రక్తం స్తబ్దతను తొలగిస్తుంది మరియు మన శరీరంలోని బలమైన కండరాలలో ఒకదానిని నియంత్రించడానికి మీకు నేర్పుతుంది - డయాఫ్రాగమ్. వ్యాయామం చేయడానికి: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, 10-15 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మీ తోక ఎముకను మీ కింద కొద్దిగా తిప్పండి మరియు మీ గడ్డం తగ్గించండి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, మీ కడుపు మీ పక్కటెముకల క్రిందకి లాగి, వాక్యూమ్ అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది. పునరావృతాల సంఖ్య - 2 సార్లు.
ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా ఖాళీ కడుపుతో చేయాలి. ఈ వ్యాయామానికి అనువైన సమయం ఉదయం. ఋతుస్రావం సమయంలో, మీరు ఉడియానా లేదా ఏదైనా పొత్తికడుపు సంకోచ వ్యాయామాలు చేయకూడదు.

7. మెట్లు
మీరు గుర్తుంచుకున్న వెంటనే సృజనాత్మకంగా ఉండండి మరియు బ్లింక్ చేయండి! ఉదాహరణకు, మెట్లు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు, మెట్టుపై ఒక అడుగు ఉంచండి మరియు లోతైన ఉపసంహరణను నిర్వహించండి, పెరినియల్ స్పింక్టర్‌ను పిండి వేయండి. అప్పుడు మీ సపోర్టింగ్ లెగ్ మార్చండి. ఇది వివిధ వైపులా యోని కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

8. ఎలివేటర్
కండరాలను కొద్దిగా కుదించండి ("1 వ అంతస్తు"), 3-5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై కుదించడాన్ని కొనసాగించండి ("2 వ అంతస్తు"), మళ్లీ పట్టుకోండి. కాబట్టి 4-5 "అంతస్తులు" ద్వారా వెళ్ళండి. మరియు వైస్ వెర్సా: ప్రతి "ఫ్లోర్" వద్ద ఆలస్యంతో అదే దశల వారీ కదలిక "డౌన్".

lovestudio.com.ua, www.interfax.by నుండి వచ్చిన పదార్థాల ఆధారంగా

మరియు వుంబిల్డింగ్ నుండి మరికొన్ని వీడియో వ్యాయామాలు

ఇంటిమేట్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామ సెట్లు ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా, యవ్వనంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకునే మహిళల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి.

మరొక ముఖ్యమైన షరతు మీ శ్వాసను చూడటం! ఇది మృదువైన మరియు సహజంగా ఉండాలి. ప్రతి కొత్త వారం శిక్షణతో, ప్రతి బ్లాక్‌లో వ్యాయామాల పునరావృతాల సంఖ్యను నెమ్మదిగా పెంచండి. ఆదర్శవంతంగా, వంబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ 100 నుండి 200 సార్లు నిర్వహిస్తారు.
మరొక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదాన్ని: అదే సమయంలో సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు చేయడానికి ఒక నియమం చేయండి. లేదా కనీసం కొన్ని రోజువారీ ఆచారాలకు "టై" శిక్షణ. ఉదాహరణకు, ఇలా: మేల్కొలపండి, సాగదీయండి - కుదింపు వ్యాయామాలు చేయండి, మీ దంతాలను బ్రష్ చేయండి - సంకోచ వ్యాయామాలు మొదలైనవి. ఇటువంటి సమావేశాలు, వాస్తవానికి, ఫలితాన్ని మెరుగుపరచవు, కానీ అవి చాలా కాలం పాటు రోజువారీ దినచర్యలో వ్యాయామాలను "సూచించడానికి" ఖచ్చితంగా సహాయపడతాయి. అన్నింటికంటే, అభ్యాసం చూపినట్లుగా, చాలా మంది అనుభవం లేని కార్యకర్తలు కొన్ని వారాల తర్వాత శిక్షణ గురించి మరచిపోతారు.

మీరు మిమ్మల్ని మీరు ప్రేమిస్తే, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తే మరియు సెక్స్ సమయంలో ఆనందాన్ని పొందాలని మరియు ఇవ్వాలని కోరుకుంటే, మీరు కొత్త రకమైన శారీరక విద్యను నేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి: o).

అందం ప్రపంచాన్ని రక్షిస్తుంది మరియు పిల్లలు జీవితపు పువ్వులు. మడోన్నా తన చేతుల్లో పిల్లవాడిని మరియు ఆసక్తికరమైన స్థితిలో ఉన్న స్త్రీని మించిన అందంగా ఏమీ లేదు. కానీ ఇది బాహ్యమైనది మాత్రమే.

దురదృష్టవశాత్తు, అటువంటి అందం కొన్నిసార్లు గర్భధారణ మరియు ప్రసవ సమయంలో, అలాగే అనేక సంవత్సరాల తర్వాత మహిళల ఆరోగ్యానికి త్యాగం అవసరం. మేము స్త్రీ జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ యొక్క సమస్యల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

ఇంట్లో శిశువు, వయస్సు మరియు పనికి సంబంధించిన పుట్టుకతో సంబంధం ఉన్న కొన్ని అసహ్యకరమైన క్షణాలను నయం చేయడం మరియు నిరోధించడం ఎంత సులభమో మేము క్రింద చర్చిస్తాము.

ఒక చిన్న చరిత్ర

కెగెల్ కాంప్లెక్స్ అనేది కటి యొక్క అంతర్గత కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి (వాటిని సన్నిహిత లేదా కటి నేల కండరాలు అని కూడా పిలుస్తారు), ఇది మూత్రాశయం, గర్భాశయం మరియు ఇతర అంతర్గత అవయవాలకు దిగువ నుండి మరియు వైపుల నుండి మద్దతు ఇస్తుంది.

నియమం ప్రకారం, ఈ కండరాలు దాదాపుగా ఉపయోగించబడవు, అందుకే అవి కాలక్రమేణా బలహీనపడతాయి, స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి మరియు కటి అవయవాలకు మద్దతు ఇవ్వవు. ఇది అనేక వ్యాధులకు కారణమవుతుంది మరియు లైంగిక జీవితం క్షీణిస్తుంది.

గర్భధారణకు ముందు వ్యాయామం!

20 వ శతాబ్దం మధ్యలో, గైనకాలజీ ప్రొఫెసర్ ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ తన రోగుల ఫిర్యాదులపై దృష్టిని ఆకర్షించాడు: చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలు మూత్ర ఆపుకొనలేని గురించి మాట్లాడారు, మరియు ప్రసవ సమయంలో స్త్రీలు ప్రసవ సమయంలో చీలికల గురించి మాట్లాడారు.

శిశువును మోస్తున్నప్పుడు, కటి కండరాలు సడలించడం మరియు సాగదీయడం ద్వారా ఈ సమస్యలు వివరించబడ్డాయి, తద్వారా బిడ్డ పెరుగుతాయి మరియు అడ్డంకులు లేకుండా పుట్టవచ్చు. గర్భాశయం విస్తరిస్తుంది మరియు మూత్రాశయంపై ఒత్తిడి తెస్తుంది, ఇది ఆపుకొనలేని స్థితికి కారణమవుతుంది.

ప్రసవం తర్వాత శిక్షణ పొందని కటి కండరాలు ఫ్లాబీగా ఉంటాయి మరియు వాటి మునుపటి స్థితికి (గర్భధారణకు ముందు) తిరిగి రావు. అందువల్ల, సమస్యలు కొనసాగుతున్నాయి.

అదనంగా, తీవ్రమైన కండరాల సాగతీత మరియు యోని కాలువ యొక్క అస్థిరత కారణంగా, సన్నిహిత సున్నితత్వం తగ్గుతుంది.

కెగెల్ ఈ కండరాలను సడలించడం మరియు బలోపేతం చేయడం వంటి ప్రత్యేక వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేసింది మరియు యోని ఒత్తిడిని కొలవడానికి మరియు వ్యాయామ ఫలితాలను పర్యవేక్షించడానికి "పెరినియం మీటర్" సిమ్యులేటర్‌ను (ప్రస్తుతం కెగెల్ సిమ్యులేటర్ అని పిలుస్తారు) సృష్టించింది.

సూచనలు

వ్యతిరేక సూచనలు

• పాలిసిస్టిక్ వ్యాధి;
• ఫైబ్రోమా;
• ఆంకాలజీ;
• శస్త్రచికిత్స అనంతర పరిస్థితి;
• హృదయ సంబంధ వ్యాధుల తీవ్రతరం.

ఒక గమనికపై!
కాంప్లెక్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోకూడదు; మీ తుంటిని మరియు గ్లూట్‌లను బిగించవద్దు మరియు మీ కడుపుని ఎక్కువగా లాగవద్దు, మీ కటి కండరాలను పిండడం మరియు వాటిని పైకి లేపడంపై దృష్టి పెట్టండి.

మహిళలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

• నెమ్మదిగా కుదింపులు.మీ సన్నిహిత కండరాలను బిగించండి. మూడు వరకు లెక్కించడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
  భవిష్యత్తులో, మీరు ఈ సాంకేతికతను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు: ప్రతి అంతస్తులో స్టాప్‌తో ఎలివేటర్‌పైకి వెళ్లేటప్పుడు, ప్రతిసారీ మరింత ఎక్కువగా, దశల్లో మిమ్మల్ని మీరు వక్రీకరించండి.
  కండరాల ఒత్తిడిని కూడా ఆలస్యంతో క్రమంగా తగ్గించాలి. 3-4 దశలతో శిక్షణ ప్రారంభించండి, 10కి పెంచండి.
• సంకోచాలు (చలించు). చాలా త్వరగా ఒత్తిడి మరియు సన్నిహిత కండరాలు విశ్రాంతి.
• ఎజెక్షన్లు. ప్రసవ సమయంలో లేదా చాలా అవసరమైనప్పుడు గట్టిగా నెట్టవద్దు.

శిక్షణ ప్రారంభంలో, వ్యాయామాలు 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, రోజుకు ఐదు విధానాలు. వారి సంఖ్య 30కి చేరుకునే వరకు (ఐదు విధానాలతో మొత్తం 150) ప్రతి వ్యాయామానికి వారానికోసారి 5 పునరావృత్తులు జోడించండి. అప్పుడు, ఆకృతిని నిర్వహించడానికి, మీరు రోజుకు 20-30 వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

శిక్షణ లేకుండా ఇంట్లోనే వ్యాయామాలు చేస్తారు. వారికి అదనపు పరికరాలు లేదా తయారీ అవసరం లేదు, మరియు ఎక్కువ శ్రమ తీసుకోదు.

మీరు మీ ఖాళీ సమయంలో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు లేదా ఇంటి పనులతో కలపవచ్చు మరియు కొంత స్వయంచాలకతను సాధించిన తర్వాత - పనిలో, వీధిలో లేదా ట్రాఫిక్ జామ్‌లలో డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు కూడా.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, పొత్తికడుపు కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, తోక ఎముక మరియు పొత్తి కడుపులో కండరాల నొప్పి సంభవించవచ్చు. నొప్పి కండరాల నొప్పిని పోలి ఉండకపోతే లేదా 2 రోజుల తర్వాత తగ్గకపోతే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

అదనంగా, ఋతుస్రావం సమయంలో ఉత్సర్గ స్వభావం మారవచ్చు: మొదటి రెండు రోజులు ఇది చాలా భారీగా ఉంటుంది, తరువాత చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది. కేవలం, శిక్షణ ప్రభావంతో, ఎపిథీలియం మరింత చురుకుగా తిరస్కరించబడటం ప్రారంభమవుతుంది.

సన్నిహిత కండరాలను ఎలా అనుభూతి చెందాలి?

• మీ మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేసిన తర్వాత, ఖాళీ కడుపుతో మాత్రమే వ్యాయామం చేయండి.
• శ్వాస ఆలస్యం లేకుండా ఏకరీతిగా ఉండాలి. మీరు మీ కడుపుతో శ్వాస తీసుకోవాలి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కండరాలను బిగించండి.
• పిరుదులు లేదా అబ్స్ సహాయం లేకుండా కటి కండరాలు మాత్రమే పని చేయాలి. సరిగ్గా చేస్తే, వారు పైకి లేచినట్లు అనిపించవచ్చు. నియంత్రించడానికి, మీరు మీ దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​మీ చేతిని ఉంచవచ్చు మరియు దాని కింద కండరాలు ఒత్తిడికి గురికాకుండా చూసుకోవచ్చు.
• అబద్ధం స్థానంలో శిక్షణ ప్రారంభించడం మంచిది. భవిష్యత్తులో, నిలబడి, కూర్చోవడం సాధన సాధ్యమవుతుంది. చేయవలసిన అత్యంత కష్టమైన వ్యాయామం మీ కాళ్ళను వేరుగా ఉంచడం. మీ కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉంటాయి, శిక్షణ ఇవ్వడం మరింత కష్టం.
• మీరు కుదింపు పద్ధతులతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి, ఎందుకంటే అవి నిర్వహించడానికి సులభమైనవి. వ్యాయామాల మధ్య, కండరాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• వ్యాయామాలు 10 సార్లు చేయడం మరియు ప్రతి వారం 5 పునరావృత్తులు జోడించడం కష్టంగా ఉంటే, "అందుబాటులో ఉన్న" పునరావృతాల సంఖ్య వద్ద నిలిపివేయడం మంచిది, క్రమంగా 30 వరకు జోడించడం మంచిది. ప్రధాన విషయం ఏ హాని చేయకూడదు.
• తరగతులు రెగ్యులర్‌గా ఉండాలి.

అధునాతన వ్యాయామాల ఉదాహరణలు

వ్యాయామాలు 10 సార్లు చేయండి.

సిస్టిటిస్ కోసం
సిస్టిటిస్తో, ప్రధాన సమస్య స్తబ్దత, ఇది వ్యాధికారక మైక్రోఫ్లోరా యొక్క క్రియాశీల పునరుత్పత్తిని రేకెత్తిస్తుంది. మూత్రాశయం యొక్క గోడలకు రక్తం యొక్క ప్రవాహం వ్యాధికారక మైక్రోఫ్లోరా నుండి మంట జోన్ను "శుభ్రపరచడానికి" అవసరమైన ప్రతిరోధకాల విడుదలను పెంచుతుంది.

కెగెల్ వ్యాయామం చేసేవాడు

ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ “క్రోచ్” ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నమ్మాడు. పెరిగిన గాలి గది కారణంగా, ఇది కండరాల నిరోధకతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అదనపు లోడ్ను అందిస్తుంది.

వ్యతిరేకతలను తనిఖీ చేయండి!

ఇది కండరాల ఒత్తిడిలో మార్పులను చూడటానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మరియు ఇది, కెగెల్ ప్రకారం, చాలా ముఖ్యమైనది: ప్రెజర్ గేజ్‌పై తన వ్యాయామాల ఫలితంగా పెరుగుదలను చూసే స్త్రీ వ్యాయామం కొనసాగించడానికి మరియు కండరాల సంకోచాన్ని పెంచడానికి బలమైన ప్రేరణను పొందుతుంది.

మీరు ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌లలో వ్యాయామ యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు. దీని ధర తయారీదారుని బట్టి 2900 నుండి 8500 రూబిళ్లు వరకు ఉంటుంది.

మా ఎడిటర్‌లు ఎంచుకున్న సిమ్యులేటర్‌ల తులనాత్మక పట్టిక క్రింద ఉంది:

ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, కెగెల్ వ్యాయామాల సమితిని అన్ని అమ్మాయిలు మరియు మహిళలు నిర్వహించవచ్చు. కానీ ఇది ప్రత్యేకంగా ఒక ఆసక్తికరమైన స్థానం సమయంలో మరియు ప్రసవ తర్వాత, ఆపుకొనలేని, గర్భాశయం యొక్క ప్రోలాప్స్ లేదా దాని తొలగింపుతో సిఫార్సు చేయబడింది.

వీడియో "పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు"

ఇంట్లో కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మేము మహిళల కోసం వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను ఎంచుకున్నాము:

గర్భధారణ సమయంలో కెగెల్ కాంప్లెక్స్

సహాయపడుతుంది:

• ప్రసవానికి సిద్ధం చేయండి - శిశువును కదిలేటప్పుడు పని చేసే కండరాలను అనుభవించండి;
• ప్రసవ సమయంలో నొప్పిని తగ్గించండి;
• చీలికలను నివారించడానికి యోని కాలువ యొక్క కండరాలను బలహీనపరచండి;
• శిశువు బయటకు రావడానికి సహాయం చేయడానికి నెట్టండి.

శిక్షణ పొందినప్పుడు, గర్భిణీ స్త్రీలు అన్ని ప్రాథమిక పద్ధతులను నిర్వహించగలరు. అయినప్పటికీ, ఆశించే తల్లి ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేయకపోతే, తక్కువ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది (10కి బదులుగా 3-4 సార్లు), వాటిని రోజుకు ఒకసారి చేయడం. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా మీ ప్రసూతి వైద్యుడు-గైనకాలజిస్ట్ యొక్క సమ్మతిని పొందాలి..

వ్యతిరేక సూచనలు:

• గర్భస్రావం ప్రమాదం;
• తీవ్రమైన టాక్సికసిస్ లేదా జెస్టోసిస్;
• జ్వరంతో కూడిన వ్యాధులు;
• రక్తస్రావం;
• గర్భస్రావం లేదా అకాల పుట్టిన చరిత్ర;
• జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ యొక్క వాపు లేదా ఇతర వ్యాధులు;
• శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలం;
• గర్భం 12 కంటే తక్కువ మరియు 30 వారాల కంటే ఎక్కువ (గర్భస్రావం లేదా అకాల పుట్టుకను నివారించడానికి).

మీరు ఏదైనా అనుకూలమైన స్థితిలో వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ 16-18 వారాల నుండి మీరు సిరలను కుదించకుండా ఉండటానికి "పడుకుని" స్థానాన్ని వదిలివేయాలి. అసౌకర్యం లేదా వింత అనుభూతులు సంభవించినట్లయితే, మీరు వ్యాయామం చేయడం మానివేయాలి మరియు వైద్యుడిని చూడాలి.

ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు:

• ప్రారంభకులు తమకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి, క్రమంగా వారి సంఖ్యను పెంచుతారు;
• తరగతులు రెగ్యులర్, రోజువారీ ఉండాలి;
• మొత్తం పునరావృత్తులు రోజుకు కనీసం 150 ఉండాలి.

ప్రసవానంతర కాలంలో కెగెల్ కాంప్లెక్స్

సహజంగా జన్మనిచ్చే స్త్రీలు తరచుగా లైంగిక స్వభావం యొక్క సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. ఒక పిల్లవాడు జనన కాలువ గుండా వెళుతున్నప్పుడు, అది విస్తరిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, యోని చివరి వరకు ఇరుకైనది కాదు.

కణజాలంలో కన్నీళ్లు లేదా కోతలు ఉంటే పరిస్థితి మరింత దిగజారుతుంది. దీని కారణంగా, ఇద్దరు భాగస్వాములలో అసంతృప్తి తలెత్తుతుంది: స్త్రీ యొక్క ఉద్వేగం అదృశ్యమవుతుంది లేదా బలహీనపడుతుంది, మరియు పురుషుడు యోని కాలువ యొక్క ప్రినేటల్ బిగుతును అనుభవించడు.

ప్రసవించిన ఒక నెల తర్వాత వ్యాయామం ప్రారంభించండి!

అదనంగా, ఘర్షణ సమయంలో, గాలి యోనిలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఇది అసౌకర్య శబ్దాలతో బయటకు వస్తుంది. మరొక అసహ్యకరమైన క్షణం మూత్ర ఆపుకొనలేనిది.

మూత్రాశయం యొక్క ప్రారంభాన్ని మూసివేయడానికి రూపొందించబడిన సాగదీయబడిన కండరాలు కూడా వారి సాగే పూర్వ జన్మ స్థానానికి తిరిగి రాకపోవడమే దీనికి కారణం. తత్ఫలితంగా, శారీరక శ్రమ, దగ్గు, నవ్వడం లేదా తుమ్ములు ఉన్నప్పుడు మూత్రం యొక్క అనియంత్రిత లీకేజ్ సంభవించవచ్చు.

కెగెల్ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించాలి. అతని సమ్మతితో, విజయవంతమైన పుట్టిన ఒక నెల తర్వాత మరియు అన్ని ఉత్సర్గ విరమణ తర్వాత, ప్రసవంలో ఉన్న తల్లి క్రమంగా చిన్న మొత్తంలో వ్యాయామాలతో తరగతులను ప్రారంభించవచ్చు.

మీకు కుట్లు ఉంటే, అవి నయం అయ్యే వరకు మీరు వేచి ఉండాలి. మీరు నొప్పి లేదా ఇతర అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, మీరు శిక్షణను ఆపివేసి వైద్యుడిని చూడాలి.

గర్భాశయ ప్రోలాప్స్ కోసం కెగెల్ కాంప్లెక్స్

ఈ వ్యాధిలో, పాథాలజీ అభివృద్ధికి దోహదపడే కండరాల బలహీనతను తొలగించడానికి వ్యాయామాలు సూచించబడతాయి. అయినప్పటికీ, 2 మరియు 3 దశలు విస్మరించబడితే, వాపు ఉంది, లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత వెంటనే, ఈ వ్యాయామాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

మీరు అన్ని ప్రాథమిక పద్ధతులను నిర్వహించాలి. కొన్ని పరిశీలనల ప్రకారం, ఒకటిన్నర నుండి రెండు నెలల శిక్షణ తర్వాత, ఈ వ్యాధిలో అంతర్గతంగా ఉన్న అనేక లక్షణాలు అదృశ్యమవుతాయి.

గర్భాశయ శస్త్రచికిత్స తర్వాత వ్యాయామాలు

ఈ సందర్భంలో, రోగులకు మలం మరియు మూత్ర ఆపుకొనలేని సమస్యలు ఉన్నాయి.

గర్భాశయంతో పాటు దానికి మద్దతుగా ఉన్న కండరాలు మరియు స్నాయువులను తొలగించడం దీనికి కారణం.

మిగిలిన భాగం అంతర్గత అవయవాలకు పూర్తిగా మద్దతు ఇవ్వదు. కండరాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మూత్ర ఆపుకొనలేని మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు సూచించబడతాయి.

అందువల్ల, కనీస ప్రయత్నంతో, ఇంట్లో, శిక్షకుడి భాగస్వామ్యం లేకుండా మరియు క్రీడా పరికరాలు మరియు పరికరాలను ఉపయోగించకుండా, అనేక సమస్యలు మరియు సమస్యలను నివారించవచ్చు లేదా సరిదిద్దవచ్చు.

ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

మీరు విభాగంలో ఈ అంశంపై అదనపు సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు.