ఒక నెలలో ఇంట్లో క్రాస్ స్ప్లిట్స్ ఎలా చేయాలో - సాగతీత వ్యాయామాలు. క్రాస్ స్ప్లిట్స్ ఎలా చేయాలి: సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

మీరు స్ప్లిట్‌లను ఎందుకు చేయవలసి వచ్చిందనేది పట్టింపు లేదు - ఒక ప్రత్యేక సందర్భం కోసం ప్రదర్శన, ఖచ్చితమైన సాగతీత లేదా ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం (అవును, ఆమె విభజనలు కూడా తీసుకువస్తాయి మరియు చాలా ఎక్కువ). మీ మనస్సులో ఏది ఉన్నా, విభజన చేయడం నిజానికి అంత కష్టం కాదని తెలుసుకోండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేస్తే, ఇంకా ఎక్కువ.

1. మీ వెనుక వెనుక "పట్టుకొని" చేతులు వంగి ఉంటుంది

సాగదీయడం, ఇది సాధారణంగా బాధాకరమైనది మరియు అందువల్ల చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉండదు, ఇది సరళమైన మరియు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకునే వ్యాయామంతో ఉత్తమంగా ప్రారంభించబడుతుంది. ఇది తొడల వెనుక కండరాలను బాగా సాగదీస్తుంది మరియు బోనస్‌గా, వెనుక వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, భుజాలు మరియు ఛాతీని నిఠారుగా చేస్తుంది.

ఎలా చేయాలి.మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ వీపు వెనుకకు చేర్చండి, వాటిని లాక్ చేసి పైకి ఎత్తండి - మీ వెనుకభాగం వంపు ఉండాలి. ఈ స్థితిలో, వంగి, మీ ఛాతీని మీ తుంటి వైపుకు లాగండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, అవి మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండకూడదు. 5 శ్వాసల కోసం ఇలా నిలబడిన తర్వాత, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

2. ఒక కాలుకు వంగి ఉంటుంది

చాలా జాగ్రత్తగా చేయండి. "పుల్" మోకాలి క్రింద మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది, కానీ అప్పుడు చీలికలు కొన్ని సెంటీమీటర్ల దగ్గరగా ఉంటాయి.

ఎలా చేయాలి.నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను చాచు. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, దానిని మీ వైపు ఉంచండి, తద్వారా మీ తుంటిని సగం తెరవండి. మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ పాదం వెలుపలి భాగాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ మొండెం నేరుగా కాలు మీద ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఎడమ చేతిని కూడా మీ పాదం వైపుకు లాగండి. మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి - అవి పెరగకూడదు. మీరు 5 శ్వాసలు తీసుకునే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ శరీరాన్ని పెంచండి, కాళ్ళు మార్చండి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

3. కాళ్లు తెరిచి ముందుకు వంగండి

ఈ స్థితిలో వెంటనే మీ శరీరాన్ని నేలపై ఉంచి పడుకోవడం సాధ్యం కాదు. కానీ అది పని చేసినప్పుడు, పురిబెట్టు ముందు ఏమీ మిగిలి లేదని అర్థం (మరియు రేఖాంశం కాదు, కానీ అడ్డంగా).

ఎలా చేయాలి.కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, కానీ గరిష్ట వెడల్పుకు కాదు. మీ పెల్విస్‌ను కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి, కానీ మీ కాళ్లు దానితో కదలకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మీ మోకాళ్ల కింద “మండిపోతున్నట్లు” అనిపించే వరకు మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు ముందుకు తీసుకురండి - ఇది స్నాయువులు సాగదీయడం. 5 శ్వాసల కోసం అత్యల్ప స్థానంలో ఉండండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

4. లోతైన ఊపిరితిత్తులు ముందుకు

అటువంటి ఊపిరితిత్తులలో లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం కంటే సరళమైనది మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది? అదనంగా, ఈ వ్యాయామం సాగదీయడానికి కూడా చాలా మంచిది.

ఎలా చేయాలి.మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. కాలు వాటి మధ్య ఉండాలి. మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి. మీకు వీలైతే, మిమ్మల్ని మీ మోచేతులపైకి దించుకోండి. మీ కుడి కాలుకు వ్యతిరేకంగా మీ శరీరాన్ని నొక్కండి. మీ తుంటిని నేల వైపుకు సాగదీయండి. మీరు 5 శ్వాసలు తీసుకుంటున్నప్పుడు వీలైనంత తక్కువగా ఉండండి. కాళ్ళు మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

5. దూడ పెరుగుదలతో లోతైన ఊపిరితిత్తులు

మోకాళ్లను సాగదీయడంలో పనిచేసిన తరువాత, తుంటికి లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, వారి వెనుక మరియు ముందు ఉపరితలాల కండరాలకు వెళ్దాం.

ఎలా చేయాలి.గోడకు వెళ్లండి, దాని నుండి ఒక అడుగు దూరంలో ఆపి, మీ వెనుకకు తిరగండి. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి. మీ కుడి కాలును లంబ కోణంలో ముందుకు వంగి ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలు యొక్క పాదాన్ని పైకి ఎత్తండి మరియు గోడపై "పెట్టు". మీరు కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ తుంటిని క్రిందికి లాగండి. మీ స్థానం స్థిరంగా ఉండటానికి మీ మోకాలిపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు 5 శ్వాసలు తీసుకుంటున్నప్పుడు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, కాళ్లు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

6. స్టాండింగ్ పవర్ స్ట్రెచ్

మీ చేతుల బలంతో మీ కండరాలను సాగదీయండి - మీ స్వంత బరువుతో వాటిపై ఒత్తిడి పెట్టడం కంటే ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఎలా చేయాలి.నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను మూసివేయండి. మీ బరువును మీ ఎడమ కాలుకు మార్చండి మరియు మీ కుడి కాలును ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద వంగి, దానిని రెండు చేతులతో పట్టుకోవడం సులభం. మీ ఎడమ కాలు మీద నేరుగా నిలబడండి. మీ బొటనవేలును మీ చేతితో పట్టుకుని, మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా పక్కకు నిఠారుగా ఉంచండి. ఇది మీకు సులభంగా వచ్చినట్లయితే, మీ తుంటిని మీ కడుపు వైపుకు లాగండి, మీ పాదాన్ని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. 5 శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ కుడి కాలును నేలకి తగ్గించండి. కాళ్ళు మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

7. సైడ్ ప్లాంక్ సాగదీయడం

అటువంటి ప్రమాదకరమైన (పదం యొక్క సాహిత్యపరమైన అర్థంలో) స్థితిలో సాగడానికి, మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోగలగాలి. సంక్లిష్టత ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం ప్రయత్నించడం విలువైనది - ఇది కొన్ని కండరాలను గణనీయంగా పొడిగిస్తుంది, ఇతరులకు స్టాటిక్ లోడ్ ఇస్తుంది.

ఎలా చేయాలి.మీ చేయి విస్తరించి మరియు మీ కుడి కాలుకు మద్దతుగా ఉన్న సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పొందండి. జాగ్రత్తగా, సమతుల్యతను కాపాడుకుంటూ, మీ ఎడమ పాదం యొక్క బొటనవేలు మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకోండి మరియు మీ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, పైకి లాగండి, క్రమంగా దాన్ని నిఠారుగా చేయండి. మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు నిలబడండి. మీకు వీలైతే, మీ కాలు నిఠారుగా చేసి, వీలైనంత ఎత్తుకు లాగండి. 5 శ్వాసల తర్వాత, మీ ఎడమ కాలును సున్నితంగా వదలండి, నేలపై ఉంచండి మరియు కూర్చున్న స్థితిని ఊహించుకోండి. వైపులా మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

1. బాగా వేడెక్కండి. చిన్న, సౌకర్యవంతమైన పిల్లలు మాత్రమే పరిణామాలు లేకుండా సన్నాహకతను దాటవేస్తారు. మీరు అత్యవసర గదికి వెళ్లకూడదనుకుంటే, కనీసం 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
2. తొందరపడకండి. కొంతమందికి విభజనలు చేయడానికి ఆరు నెలల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. ఇతరులు, హిప్ జాయింట్ యొక్క లక్షణాల కారణంగా, దీన్ని ఎప్పటికీ చేయలేరు (కానీ ఇది చాలా అరుదుగా జరుగుతుంది). ఏదైనా సందర్భంలో, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. మీరు తీవ్రమైన నొప్పిని భరించవలసి వస్తే, మీ శరీరం ఇంకా సిద్ధంగా లేదు.

ఈ నియమాలను అనుసరించండి మరియు మీరు వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా సాగదీయేటప్పుడు గాయాన్ని నివారించవచ్చు.

వార్మప్ ఎలా ఉండాలి?

మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ కండరాలను బాగా వేడెక్కించాలి. 10 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి.

మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు పరుగెత్తవచ్చు, ఎయిర్‌బైక్ లేదా ఇతర కార్డియో మెషీన్‌పై తొక్కవచ్చు లేదా రోప్ జంప్ చేయవచ్చు. ఇంటికి సరిపోయే వ్యాయామాల మిశ్రమం:

1. 20 జంపింగ్ జాక్‌లు.

2. 40 "క్లైంబర్" వ్యాయామాలు.

3. 15 స్క్వాట్ జంప్స్.

4. మోకాలి ముందుకు కదులుతూ కొండపైకి 20 మెట్లు (డంబెల్స్‌తో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు).

వ్యాయామాలను తీవ్రంగా చేయండి మరియు వీలైతే, బాగా వేడెక్కడం ఆపకుండా చేయండి. దీని తరువాత, కొన్ని డైనమిక్ సాగతీత కదలికలు చేయండి:

1. హిప్ యొక్క వృత్తాకార కదలికలు - ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు.

santtie.com

2. మోకాళ్లతో డీప్ స్క్వాట్ వైపులా (సుమో స్క్వాట్) - 10-15 సార్లు.

livestrong.com

3. డీప్ సైడ్ లంజలు - ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు.

mensfitness.com

ఈ వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు స్టాటిక్ వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ఎలా చేయాలి

నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది (గోడకు వ్యతిరేకంగా చేయవచ్చు), మోకాలు నేలపై పడుకోండి లేదా అలా చేయడానికి మొగ్గు చూపుతాయి. మీరు మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను నొక్కకూడదు లేదా మరొకరిని చేయనివ్వకూడదు. కండరాల బలంతో మీ మోకాళ్లను నేలపైకి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి.

0.5-2 నిమిషాలు తీవ్ర పాయింట్ వద్ద ఉండండి.

yogabasics.com

ఈ వ్యాయామం తుంటిని బాగా తెరుస్తుంది. అన్ని ఫోర్లపై నేలపైకి వెళ్లండి, మీ మోకాళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా వైపులా విస్తరించండి. మీరు మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చవచ్చు లేదా మీ తుంటికి 90-డిగ్రీల కోణంలో మీ షిన్‌లను వదిలివేయవచ్చు.

మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు వీలైనంత తక్కువగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, మీ తుంటి నేలపై ఉండాలి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల నుండి రెండు నిమిషాల వరకు కొనసాగించండి.

సగం పురిబెట్టు

మీరు కప్ప నుండి నేరుగా ఈ భంగిమలోకి వెళ్లవచ్చు. ఇది చేయుటకు, కొద్దిగా పైకి లేచి, ఒక కాలు నిఠారుగా చేసి, తగ్గించడం కొనసాగించండి. స్ట్రెయిట్ లెగ్ పక్కకు స్పష్టంగా చూపుతుంది.

ఈ భంగిమలో 30 సెకన్ల నుంచి రెండు నిమిషాల వరకు కూర్చుని కాళ్లు మారండి.

నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాలి కీళ్లను రక్షించడానికి మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు చూపించండి.

గజ్జలో మరియు మోకాళ్ల వెనుక సాగిన అనుభూతిని కలిగిస్తూ, నేరుగా వీపుతో క్రమంగా ముందుకు వంగడం ప్రారంభించండి. సాగదీయడం అనుమతించినట్లయితే, మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ వీపును వంచకండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోవాలి, కానీ దీనికి ఒక నెల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు.

మీ గరిష్ట వంపు ఎత్తును కనుగొని, భంగిమలో 30 సెకన్ల నుండి రెండు నిమిషాల వరకు గడపండి.

actionjacquelyn.com

ఈ సాగతీత తరచుగా కొరియోగ్రఫీలో అభ్యసించబడుతుంది. గోడకు దగ్గరగా పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపి దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. విపరీతమైన బిందువుకు మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఐదు నుండి 20 నిమిషాల వరకు ఈ భంగిమలో ఉండండి.

ఈ సమయంలో, మీ కాళ్ళు చాలా నెమ్మదిగా వారి స్వంత బరువులో తగ్గుతాయి, మీ సాగతీతను మెరుగుపరుస్తాయి. ఆ భంగిమలో ఎక్కువ సేపు ఉండకండి లేదా సహాయం లేకుండా మీ కాళ్ళను సేకరించడం మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.

కాలు-విభజన

అన్ని వ్యాయామాల తరువాత, క్రాస్ స్ప్లిట్‌ను ప్రయత్నించే సమయం వచ్చింది. మీ అరచేతులు లేదా ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి (ఇది మీ సాగతీతపై ఆధారపడి ఉంటుంది) మరియు జాగ్రత్తగా స్ప్లిట్‌లోకి వెళ్లండి.

మీ కాలి వేళ్లను పైకి లాగండి లేదా మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, తద్వారా మీ మోకాలు ముందుకు ఉంటాయి. విశ్రాంతి మరియు సమానంగా ఊపిరి ప్రయత్నించండి.

30 సెకన్ల నుండి రెండు నిమిషాల వరకు ఈ భంగిమలో ఉండండి. మీరు స్ప్లిట్‌లను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకుంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మరో 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

సాగదీసేటప్పుడు ఎలా బ్రీత్ చేయాలి

అలవాటు లేకుండా, గాయాన్ని నివారించడానికి సాగదీయడం సమయంలో కండరాలు స్వయంచాలకంగా సంకోచించబడతాయి. ఈ ఉద్రిక్తత మీ కదలిక పరిధిని పరిమితం చేస్తుంది మరియు మీ కండరాలు మరియు బంధన కణజాలాలను సరిగ్గా సాగదీయకుండా నిరోధిస్తుంది.

మీరు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు మీ సాగతీతను మరింత లోతుగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఏదైనా భంగిమలో ఉపయోగించండి.

మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, మీ ఛాతీ మరియు కడుపు నింపండి. మీ కడుపులో గాలితో నింపాల్సిన బంతి ఉందని ఊహించుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వీలైతే, భంగిమను కొద్దిగా లోతుగా చేయండి.

ఎంత మరియు ఎప్పుడు సాగదీయాలి

సాగదీయడం యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి, మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నట్లుగా ప్రతిరోజూ సాగదీయడం, వ్యాయామం తర్వాత, హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలు గరిష్టంగా 15 సెకన్ల పాటు పొడవుగా ఉంటాయి మరియు సాధారణంగా ప్రభావం 24 గంటల వరకు కొనసాగుతుంది.

కాబట్టి, ప్రతిసారీ మళ్లీ సాగదీయకుండా ఉండటానికి, 24 గంటల కంటే ఎక్కువ విరామం తీసుకోకండి.

ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం: ఇది అలవాటును ఏర్పరుస్తుంది.

సమయం కొరకు, సాగతీత కోసం సాయంత్రం ఎంచుకోవడం మంచిది. మైఖేల్ స్మోలెన్స్కీ, టెక్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలో బయో ఇంజినీరింగ్ ప్రొఫెసర్ మరియు బయోరిథమ్స్‌పై ఒక పుస్తకానికి సహ రచయిత చెప్పారు ప్రతిదానికీ పీక్ టైమ్సాయంత్రాలలో కీళ్ళు మరియు కండరాలు 20% ఎక్కువ ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారతాయి, అంటే గాయం అయ్యే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.

మీరు ఉదయం సాగదీయవచ్చు, బాగా వేడెక్కండి మరియు మీరు భంగిమలను లోతుగా చేస్తున్నప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

అంతే. మీరు స్ప్లిట్‌లను చేయడానికి ముందు మీరు ఎంతసేపు సాగదీసినట్లు వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి.

ప్రదర్శనలు లేదా సర్కస్ విన్యాసాలు చూడటం, వ్యక్తిగతంగా తమకు అలాంటిదేమైనా జరుగుతుందా అని చాలామంది ఆశ్చర్యపోతారు. వాస్తవానికి, ప్రోస్ మాత్రమే సంక్లిష్టమైన వైఖరిని లేదా పైరౌట్లను నైపుణ్యం చేయగలదు, కానీ ఒక ప్రొఫెషనల్ కూడా ప్రాథమిక అంశాలను నిర్వహించగలడు. దీన్ని చేయడానికి, ఓపికపట్టడం మరియు దానిని సమర్థంగా సంప్రదించడం సరిపోతుంది. చాలా మందికి ఆసక్తిని కలిగించే క్రాస్ సెక్షనల్ ప్రాజెక్ట్‌ను ప్రారంభకులకు ఎలా రియాలిటీగా మార్చాలో చూద్దాం.

వేడెక్కడం గురించి మర్చిపోవద్దు

సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా సాగదీయడం ఎలా "అభివృద్ధి" చేయాలో చూద్దాం.

సీతాకోకచిలుక

ఈ సాంకేతికత యొక్క ఉద్దేశ్యం లోపలి భాగాన్ని సాగదీయడం మరియు గజ్జ మరియు తుంటి ప్రాంతాలలో స్నాయువుల వశ్యతను మెరుగుపరచడం. ఇది ఇలా జరుగుతుంది:

• నేలపై కూర్చొని, మీ పాదాలు కలిసి వచ్చే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచండి;
• మడమలను వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి, మోకాళ్ళను నేల వైపుకు నెట్టడం (మోచేతులతో పనిచేయడం);
• స్ట్రెయిట్ చేసిన తర్వాత, కనీసం 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. భవిష్యత్తులో, దానిని ఒక నిమిషం వరకు తీసుకురావడం మంచిది;
• ప్రధాన భాగం పాదాల ముందు వీలైనంత వరకు పొడిగింపుతో ముందుకు వంగి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, ఇది నేరుగా ఉంటుంది మరియు మోకాలు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడతాయి.

కప్ప

పేరు ఉన్నప్పటికీ, ఇది పరిగణించబడుతుంది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి.

ప్రారంభ స్థానం - కూర్చోవడం, మీ తుంటిని వెడల్పుగా తెరవండి, కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి (మడమలు వాటికి గట్టిగా తీసుకురాబడతాయి, అదనంగా, వాటిని నిటారుగా ఉంచడం). ఇది వెంటనే పని చేయకపోతే, అది పట్టింపు లేదు - మీరు దాని కింద ఒక దుప్పటిని ఉంచవచ్చు. తదుపరి దశలు:

• ఈ స్థానం తీసుకున్న తర్వాత, మీ వెనుకభాగాన్ని ముందుకు వంచి, మీ ముంజేతులు లేదా అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. దానిపై పడుకోండి;
• పెల్విస్ ముందుకు తీసుకురాబడుతుంది, దానిని మోకాలు మరియు తుంటికి అనుగుణంగా వదిలివేస్తుంది;
• మీ కాలి వేళ్లను ఒకచోట చేర్చి పైకి లాగి, మీ తల పైభాగాన్ని పైకి లాగండి, ఈ స్థానాన్ని ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ సాంకేతికత సాంకేతికంగా కష్టం, కాబట్టి చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు ఇంకా “కప్ప”ని ఎదుర్కోలేరని భావించి, మీరు ఇతరులను ప్రయత్నించవచ్చు (అయితే ఇది విలోమానికి ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది).

ఇటువంటి ఊపిరితిత్తులు జిమ్నాస్ట్‌లలో కూడా చేర్చబడ్డాయి: లోడ్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు తొడల వెనుక భాగంలో వస్తుంది. ఈ ప్రాంతాల్లో సాగదీయడం సాధించడానికి, మీకు ఇది అవసరం:

• నేలపై కూర్చొని, స్ట్రెయిట్ చేసిన వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి (సాక్స్ మాత్రమే పైకి వెళ్లేలా చూసుకోండి);
• మిమ్మల్ని మీ ముందుకి తెచ్చుకోండి మరియు ముందుకు వంగి ఉండండి. ఆదర్శవంతంగా, ఛాతీ నేలపై పడుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని చదునైన "పాన్‌కేక్" లాగా చేస్తుంది. స్థానం 2-3 నిమిషాలు పరిష్కరించబడింది;
• దీని తరువాత, చేతులు మళ్లీ ముందుకు సాగుతాయి మరియు అవి మొదట ఎడమ వైపుకు, ఆపై కుడి వైపుకు లాగబడతాయి. మీ మొండెం మీ కాలు మీద స్వేచ్ఛగా ఉంటే మంచిది మరియు మీరు మీ చేతులతో మీ పాదాన్ని పట్టుకోవచ్చు.

కొన్ని విధానాలతో ప్రారంభించడం మంచిది (ప్రతి కాలుతో 2 కంటే ఎక్కువ వంపులు ఉండవు). కాలక్రమేణా, వారి సంఖ్యను 5-6కి పెంచవచ్చు.

ముఖ్యమైనది!అటువంటి కార్యకలాపాలకు ప్రత్యక్ష విరుద్ధమైనవి ఇటీవలి గాయాలు, రక్త ప్రసరణతో సమస్యలు మరియు చిటికెడుకు సంబంధించినవి. అటువంటి సంక్లిష్టతలు లేనప్పటికీ, ఏ సందర్భంలోనైనా మీరు ప్రస్తుతానికి శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితిని చూడాలి.

కావలసిన క్రాస్ స్ప్లిట్‌ను ల్యాండింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు కూడా సరళంగా ఉంటాయి. కానీ వాటికి వెళ్లడానికి ముందు, లంజలు మరియు స్ట్రెచ్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా మాత్రమే ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చని మేము గమనించాము - ఒకటి లేదా రెండు రకాలతో పనిచేయడం గుర్తించదగిన ఫలితాన్ని ఇచ్చే అవకాశం లేదు.

మేము మా మోచేతులను నేలకి సాగదీస్తాము

ఈ వంపు విభజనలకు ముందు సెట్ చివరిలో ప్రదర్శించబడుతుంది:

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. ఉపరితలంపై మోచేతులు వేయడానికి నిర్వహించే వారికి విభజనలు ప్రత్యేకంగా కష్టపడవని నమ్ముతారు;
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తరువాత, మీ చీలమండలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - మొదట కుడి, ఆపై ఎడమ. 10 సార్లు మరియు 5 పునరావృత్తులు మీ వెనుక మరియు కాలు స్నాయువులను కావలసిన టోన్‌కు తీసుకువస్తాయి.

స్ప్లిట్స్ చేస్తున్నప్పుడు, లోపలి తొడ ప్రత్యేక పాత్ర పోషిస్తుంది. పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు వాటిని వివిధ స్థాయిలలో "అభివృద్ధి చేస్తాయి", కానీ సగం స్క్వాట్‌లు ప్రధానమైనవిగా పరిగణించబడతాయి:

• ముందుగా మీరు చతికిలబడాలి (తక్కువ స్క్వాట్‌లో వలె). తరువాత, వారు బరువును జాగ్రత్తగా కుడి కాలుపైకి మార్చడం ప్రారంభిస్తారు, అదే సమయంలో ఎడమ కాలు చీలికలు తీసుకోబోతున్నట్లుగా పక్కకు తరలించబడుతుంది. సాక్స్ ఖచ్చితంగా చాచు;
• సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ కుడి చేతిని మీ కుడి కాలు ముందు ఉంచండి మరియు మీ మోకాలిని బయటకు నెట్టడానికి మీ మోచేయిని ఉపయోగించండి;
• మీ తొడ కండరాలు బిగుసుకుపోయినట్లు మరియు బిగుతుగా మారినట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు, కనీసం 40 సెకన్లు (ప్రాధాన్యంగా ఒక నిమిషం) ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు ఇతర కాలుతో పునరావృతమవుతుంది.

మీకు తెలుసా?జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది పురాతనమైన శారీరక శ్రమలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది - ఇది పురాతన ఈజిప్టులో సాగు చేయబడింది, కానీ మానవ చరిత్రలో గ్రీకు కాలంలో దాని నిజమైన ఉచ్ఛస్థితి వచ్చింది.

మొదటి విధానాల సమయంలో, వ్యాయామం బాధాకరమైన అనుభూతులను కలిగించదని నిర్ధారించుకోండి - కొన్నిసార్లు మీరు అటువంటి చర్యలో సహాయక కాలు యొక్క పాదం "కదిలినట్లు" ఫిర్యాదులను వినవచ్చు.

పక్క ఊపిరితిత్తులు

పీక్ లోడ్ కోసం మీ తుంటిని సిద్ధం చేయడానికి లంజ్‌లో సాగదీయడం కూడా మంచి మార్గం.

ఎడమ కాలు మొదట “భుజం వెడల్పు నుండి” బయటకు తీసుకురాబడుతుంది - తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు కుడి షిన్ కూడా నేలను తాకాలి. ఈ స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, బరువు నెమ్మదిగా ముందుకు బదిలీ చేయబడుతుంది (ఈ స్థితిలో ఎక్కువసేపు ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది, ఆదర్శంగా 20-30 సెకన్లు). అప్పుడు అది కుడి కాలు యొక్క మలుపు. నేలపై చేతులు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

ప్రభావం ప్రతి దిశలో 8-10 లంగ్స్ ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది.

ఇటువంటి వ్యాయామాలకు సరసమైన శారీరక తయారీ అవసరం, మరియు అత్యధిక తరగతి దీర్ఘకాలిక స్థిరీకరణతో నిర్వహించబడుతుంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, డైనమిక్స్కు అలవాటుపడటానికి ప్రయత్నించడం సరిపోతుంది.

మన కాలి వేళ్లను తాకడం

దిగువ శరీరం గురించి మర్చిపోవద్దు. బలమైన సాగతీతతో, మోకాలి క్రింద ఉన్న కండరాలు కూడా లోడ్ అవుతాయి. వాటిని టోన్ అప్ చేయడానికి, మీరు మరొక సాంకేతికతపై పని చేయాలి:

• నేలపై నిలబడి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు పాదాలను చదునుగా ఉంచండి;
• నేల వైపుకు వంగి, మీ మోకాళ్లను వంగకుండా మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వంపు సమయం ఒక నిమిషం వరకు పడుతుంది (మొదట, 30-40 సెకన్లు సరిపోతుంది);
• మరొక వైవిధ్యం కూర్చోవడం. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మోకాలు సమంగా ఉంటాయి, లేకపోతే నమూనా అదే విధంగా ఉంటుంది.

ముఖ్యమైనది! ఇది లెగ్ తిమ్మిరి జరుగుతుంది. అటువంటి సందర్భాలలో, మీరు వెంటనే విరామం తీసుకోవాలి మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాన్ని రుద్దాలి.

వెన్నెముక కండరాలు గతంలో సుదీర్ఘ ఒత్తిడిని పొందకపోతే ఈ సరళమైన వ్యాయామం కొంత అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. కాబట్టి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి.

ఏమి చేయకూడదు

ఇంట్లోనే ఊహించిన క్రాస్ స్ప్లిట్‌ల కోసం స్ట్రెచ్‌ను ఎలా సరిగ్గా సెట్ చేయాలో నేర్చుకున్న తరువాత, కొందరు వెంటనే ప్రోగ్రామ్ అమలును చేపడతారు.

అయితే ఈ విషయంలో తొందరపడాల్సిన అవసరం లేదు. తరగతులను ప్రారంభించేటప్పుడు, అవి "కాదు" అనే వర్గీకరణ ఉపసర్గతో ప్రారంభమయ్యే అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో అనుబంధించబడి ఉన్నాయని సిద్ధంగా ఉండండి. ఇక్కడ ప్రధానమైనవి మాత్రమే ఉన్నాయి:

• ఏదైనా ఊపిరితిత్తులు (ముఖ్యంగా మొదటివి) వీలైనంత సున్నితంగా ఉండాలి - కదలికలలో పదును మాత్రమే హానికరం;
• వ్యక్తి యొక్క శిక్షణ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా, పురిబెట్టుకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది;
• ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ పని చేయవద్దు. కొంచెం అసహ్యకరమైన జలదరింపు సంచలనం కూడా తీవ్రమైన బెణుకుగా మారుతుంది;
• మీరు భారీ మోతాదు తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించలేరు. కనీస విరామం 2-3 గంటలు. ప్రారంభానికి ఒక గంట ముందు, మీరు ఒక జంట తినవచ్చు లేదా కొద్దిగా త్రాగవచ్చు;
• అనారోగ్యం నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా శిక్షణ లేదు, అంతర్గత అవయవాలు, వెనుక లేదా కాళ్ళ యొక్క చాలా తక్కువ వ్యాధులు. శరీరం యొక్క తాత్కాలిక బలహీనత కూడా దైహిక భౌతిక వాటికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది;
• భద్రతా కారణాల దృష్ట్యా, మీరు లినోలియం వంటి చాలా జారే ఉపరితలాలపై సాధన చేయకూడదు. ఒక గుంట లేదా స్నీకర్ దాని ఉపరితలం వెంట నడిచే వెంటనే సాగదీయడాన్ని "అసమతుల్యత" చేస్తుంది. ఫలితంగా స్నాయువు యొక్క చీలిక కూడా ఉండవచ్చు, ఇది ఒక క్షణంలో భారీ లోడ్లను తీసుకుంది.

మీకు తెలుసా?1970లలో లెజెండరీ జిమ్నాస్ట్ ఓల్గా కోర్బట్. అపూర్వమైన ఎలిమెంట్‌తో ప్రపంచం మొత్తాన్ని ఆశ్చర్యపరిచింది - విభిన్న ఎత్తుల "పైభాగం" మీద నిలబడి, ఆమె తన చేతులతో టాప్ బార్‌కి వ్రేలాడదీయడం మరియు అక్షరాలా దిగువన ఎగురుతుంది. ఈ రోజుల్లో ఈ సాంకేతికత చాలా ప్రమాదకరమైనదిగా నిబంధనల ద్వారా నిషేధించబడింది.

పూర్తిగా మానసిక క్షణం కూడా ఉంది. ఒక వారంలో విభజనలను వాగ్దానం చేసే చాలా వీడియోలను చూసిన తరువాత, చాలా మంది ఇది చాలా సులభం అని తమను తాము ఒప్పించుకుంటారు. కానీ అలాంటి వేగం ప్రారంభకులకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది (అలాగే తయారీలో సుదీర్ఘ విరామాలు).

విభజన చేసేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు

నిరంతర మరియు సమగ్రమైన సాగతీత శిక్షణ తర్వాత, ప్రశ్న తార్కికంగా తలెత్తుతుంది: సరిగ్గా మరియు భయం లేకుండా క్రాస్ విభజనలను ఎలా చేయాలో. పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు విజయవంతంగా ప్రావీణ్యం పొందినట్లయితే, అప్పుడు ఎటువంటి ఇబ్బందులు ఉండకూడదు.

మొదట మీరు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచి (నేరుగా నేలపై) చతికిలబడాలి. అప్పుడు కాళ్ళు నెమ్మదిగా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి - అవి వైపులా వ్యాపించి, నేరుగా ఉంచబడతాయి.

సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి కండరాలకు చిన్న విశ్రాంతి ఇవ్వండి. దీని తర్వాత తప్పనిసరి సడలింపు విరామాలతో 4-6 విధానాల శ్రేణి ఉంటుంది.

మొదటి చూపులో, ప్రతిదీ సులభం, వాస్తవానికి ఇది మీ శరీరంపై సంక్లిష్టమైన పని. మీరు మీ మొదటి శిక్షణా సెషన్ల నుండి స్ప్లిట్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు. నిజమే, తరచుగా కోచ్‌లు, వారి ఆటగాళ్ళు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో చాలా కష్టపడుతున్నారని చూసి, ఈ క్షణాన్ని కొద్దిగా ఆలస్యం చేయండి, సరైన స్ట్రెచ్‌ను సెట్ చేయండి.

తరగతులు ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వడానికి, మీరు మీ లక్ష్యానికి చేరువయ్యే అంశాలను గుర్తుంచుకోవాలి. విభజనల విషయంలో, కోచ్లు ఇస్తారు అటువంటి ప్రణాళిక యొక్క సిఫార్సులు:

1. సాగదీయడం లేదా వేడెక్కడం నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, జిమ్నాస్ట్‌లు తరచుగా శిక్షణకు ముందు 10 నిమిషాల సమయం తీసుకుంటారు, తద్వారా కష్టపడి పని చేయడానికి కండరాలను సమీకరించడం జరుగుతుంది.
2. T- షర్టు మరియు శిక్షణ ప్యాంటు ధరించి, వెచ్చని గదిలో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. శరీరాన్ని అన్ని సమయాలలో వేడెక్కించాలి (కానీ ప్రవాహాలు కనిపించడానికి అనుమతించకూడదు).
3. మీ పాదాలను నేలపై ప్రభావవంతంగా తరలించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ పాదాలకు సాక్స్ ఉంచబడతాయి. బేర్ పాదాలపై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఈ కదలికలకు చాలా కృషి చేయాలి.
4. కార్పెట్ మత్ పొందండి.
5. అత్యంత అనుకూలమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. కొంతమందికి గోప్యత మరియు ఏకాగ్రత అవసరం, మరికొందరు ప్రశాంతంగా టీవీ చూడటంతో అధ్యయనాలను మిళితం చేస్తారు. సాధారణంగా, మీ మానసిక స్థితిపై దృష్టి పెట్టండి.
6. మీరు మరొక వ్యక్తిని శిక్షణలో పాల్గొనగలిగితే లేదా కనీసం దానిని నియంత్రించగలిగితే మంచిది. అతను ఊపిరి పీల్చుకోకపోయినా, ప్రయోజనం నిస్సందేహంగా ఉంటుంది - సాంకేతికతను చూసుకోవడానికి ఎవరైనా ఉన్నారు (ముఖ్యంగా స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ పరంగా, వ్యక్తిగత అంశాలను ప్రదర్శించేటప్పుడు ఈ పాయింట్ దృష్టిని కోల్పోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు).
7. ఈ తయారీకి కొంత సమయం పట్టేలా సిద్ధంగా ఉండండి. అటువంటి కాంప్లెక్స్‌లతో ఇంకా వ్యవహరించని వారికి, సున్నితమైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌కు (ప్రతి 2 రోజులకు ఒకసారి) కట్టుబడి ఉండటం మంచిది. మీరు దానిని అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత మరియు మీ సామర్థ్యాలలో నమ్మకంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు "ఐదు రోజుల" వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు.
8. చివరగా, వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ విరామం తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి - కండరాలు మరియు స్నాయువులు చాలా విశ్రాంతికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ముఖ్యమైనది!మీరు గోడ దగ్గర కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు, మీరు బ్యాలెన్స్ కోల్పోతే మీ సపోర్టింగ్ లెగ్ దూరంగా కదలకుండా నిరోధిస్తుంది.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అద్భుతమైన స్ప్లిట్ వాస్తవానికి శ్రమతో కూడిన పని అవసరం. కానీ ఫలితం తగినది: వారి వశ్యత మరియు దయతో ఇతరులను ఆశ్చర్యపర్చడానికి ఎవరు ఇష్టపడరు! ఆ లక్ష్యాన్ని సాకారం చేసుకోవడానికి ఈ సమాచారం మీకు సహాయపడుతుందని మేము ఆశిస్తున్నాము. విజయవంతమైన శిక్షణ మరియు ఆకట్టుకునే విజయాలు!

మీరు పిల్లి లాంటి వశ్యత మరియు దయ కలిగి ఉండాలనుకుంటే, సాగదీయడం మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్. మీ కండరాలను సాగదీయడానికి ప్రత్యేక పద్ధతులను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు వీలైనంత తక్కువ సమయంలో క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను చేయగలుగుతారు, తద్వారా మీ చుట్టూ ఉన్నవారిపై శాశ్వత ముద్ర వేయవచ్చు.

అనేక క్రీడా కార్యకలాపాలలో దీన్ని కలిగి ఉండటం చాలా అవసరం: మార్షల్ ఆర్ట్స్, డ్యాన్స్, రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్. పురిబెట్టు అడ్డంగా లేదా రేఖాంశంగా ఉంటుంది. క్రాస్ స్ప్లిట్స్ అనేది సాగతీత యొక్క అత్యంత కష్టతరమైన రకాల్లో ఒకటి. సాంకేతిక సమస్య కారణంగా, కొంతమంది వ్యక్తులు అటువంటి విభజనను చేయడానికి అనుమతించే కధనాన్ని సాధించడంలో విజయం సాధిస్తారు. పట్టుదల లేకపోవడం ఒక అడ్డంకి కావచ్చు మరియు శరీర లక్షణాలు కూడా దారిలోకి వస్తాయి. వాస్తవానికి, మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడం సాధ్యమవుతుంది, ప్రధాన విషయం కోరిక మరియు కోరిక యొక్క ఉనికి. మీ కలను నిజం చేసుకోవాలని మీరు ఇప్పటికే నిర్ణయించుకున్నారా? అప్పుడు క్రాస్ స్ప్లిట్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి.

చీలికలు సాగదీయడమే కాదు, ఆరోగ్యానికి ఒక అడుగు కూడా

క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను చేయాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించిన తరువాత, పని సాధ్యమని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి, కానీ దాన్ని పరిష్కరించడానికి మీరు ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో వెళ్లాలి. మీరు శిక్షకుడితో కలిసి పని చేయవచ్చు లేదా ఇంటర్నెట్‌లో సమాచారాన్ని అధ్యయనం చేయవచ్చు, కానీ మీ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయమని మరెవరూ బలవంతం చేయరు. ప్రేరణను పెంచడానికి, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, కూర్చుని, మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీరు పొందాలనుకుంటున్న ఫలితాన్ని ఊహించుకోండి.

మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాకపోతే, ముందుగా మీ స్వంత శారీరక సామర్థ్యాలను అంచనా వేయండి. చాలా మంది ప్రారంభకులు, అనుభవజ్ఞులైన మాస్టర్స్ యొక్క సామర్థ్యాలను చూస్తూ, వాటిని అనుకరించటానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయితే, ఈ విధానం స్నాయువు నష్టం మరియు ఇతర గాయాలు దారితీస్తుంది.

మీ స్వంత బలం యొక్క శిఖరం వద్ద సంక్లిష్ట వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించవద్దు, త్వరగా చీలికలు చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. శిక్షణ ప్రక్రియలో, మీకు ఏ అంశాలు సులువుగా ఉన్నాయో మరియు కృషి అవసరమని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.

మీరు అడగవచ్చు: చాలా మంది వ్యక్తులు ఎందుకు విభజనలు చేయాలనుకుంటున్నారు మరియు ఇది ఎందుకు అవసరం? వాస్తవానికి, మంచి క్రాస్ స్ప్లిట్ స్ట్రెచ్ శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• హిప్ కీళ్ల కదలిక;
• తక్కువ అంత్య భాగాలలో రక్తం స్తబ్దత నివారణ మరియు తొలగింపు;
• కటి వక్రీకరణల అమరిక;
• కండరాల ఉద్రిక్తత తొలగింపు;
• కండరాల పని.

అదనంగా, మీరు మీ నైపుణ్యాలపై భారీ సంఖ్యలో అభినందనలు, అలాగే చాలా అద్భుతమైన ఫోటోలను అందుకోగలుగుతారు.

సాగదీయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

మీరు మొదటి పాఠంలోనే ఫలితాలను ఆశించకూడదు: ఒకసారి - మరియు మీరు విభజనలో ఉన్నారు. సాగదీయడం చేసేటప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా అనుసరించాల్సిన ప్రాథమిక మరియు ప్రాథమిక నియమాలతో ప్రారంభించడం మంచిది.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి. దిగువ శరీరంతో మాత్రమే కాకుండా, మొండెం మరియు చేతులను కనెక్ట్ చేయడం కూడా సరైనది. కాబట్టి కేవలం 10 నిమిషాల్లో మీరు మీ సాధారణ స్థితితో పోలిస్తే దాదాపు 30% మీ వశ్యతను పెంచుతారు.

క్రమబద్ధత విజయానికి ప్రధాన కీ. క్రాస్ స్ప్లిట్‌లో ల్యాండింగ్‌కు చాలా తీవ్రమైన స్థాయి వశ్యత అవసరం, కాబట్టి కండరాలు మరియు స్నాయువుల స్థిరమైన శిక్షణ అవసరం. ప్రతి 2-3 రోజులకు ఒకసారి క్రమం తప్పకుండా తరగతులు నిర్వహించడం మంచిది. శరీరం స్థిరమైన ఒత్తిడికి అలవాటుపడే వరకు ఈ పాలన సరైనది, ఆ తర్వాత మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచవచ్చు.

గది చల్లగా ఉంటే, వెచ్చని గదిలో శిక్షణను నిర్వహించాలి; వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరం చురుకుగా వేడెక్కాలి.

ఒక ఘనతను సాధించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. స్నాయువులపై సుదీర్ఘమైన మరియు బలమైన ఒత్తిడిని ఉంచడం ద్వారా, మీరు గాయపడవచ్చు. అన్ని కదలికలను నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయడమే సరైన పని.

మీరు జంటగా పని చేయడం ద్వారా త్వరగా ఫలితాలను సాధించవచ్చు. మీ తరగతుల్లో మీ స్నేహితుల్లో ఒకరిని చేర్చుకోండి మరియు అందుబాటులో ఉన్న వ్యాయామాల పరిధి గణనీయంగా విస్తరిస్తుంది. అదనంగా, మీరు శిక్షణ యొక్క బయటి పర్యవేక్షణ నుండి అలాగే నైతిక మద్దతు నుండి ప్రయోజనం పొందగలరు.

వేడెక్కడం ప్రక్రియ

శిక్షణకు ముందు వెంటనే వేడెక్కండి, తద్వారా మీరు భవిష్యత్ లోడ్కు అనుగుణంగా ఉంటారు. సన్నాహకంగా, మీరు కనీస కార్డియో శిక్షణను చేయవచ్చు. జంపింగ్ తాడు, స్క్వాట్‌లు మరియు వేర్వేరు దిశల్లో వంగడం సరైనవి. వ్యాయామాలు కలపవచ్చు, కాబట్టి మీరు నిరంతర పురోగతిని సాధిస్తారు.

ఏదైనా వ్యాయామం శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు శరీరాన్ని అసహజ కదలికలు చేయమని బలవంతం చేస్తే. వేడెక్కడం నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, ఆపై కార్యాచరణ యొక్క గరిష్ట స్థాయికి వెళ్లి, నెమ్మదిగా పూర్తి చేయండి. మొత్తం శిక్షణ సుమారు 10 నిమిషాలు పట్టాలి.మరియు గుర్తుంచుకోండి, ఒక సన్నాహకము మంచిది మరియు మీ నుదిటి చెమటతో కప్పబడినప్పుడు మాత్రమే సమర్థవంతంగా నిర్వహించబడుతుంది.

విభజనలు చేయడం ప్రారంభిద్దాం!

మీ శరీరం తీవ్రమైన పనికి సిద్ధంగా ఉందని మీరు భావించినప్పుడు, సాగదీయడం ప్రారంభించండి. కాంప్లెక్స్‌ను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం యొక్క వశ్యతను బాగా పెంచుకోవచ్చు, అంటే మీరు స్ప్లిట్‌లను చేయగల సామర్థ్యానికి దగ్గరగా ఉంటారు.

సీతాకోకచిలుక

ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ లోపలి తొడలను గణనీయంగా విస్తరించవచ్చు మరియు మీ గజ్జ స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని వేరుగా విస్తరించాలి. పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకాలి. ఈ భంగిమ యోగి భంగిమను గుర్తుకు తెస్తుంది. వీలైనంత వరకు మీ మడమలను మీ వైపుకు లాగండి మరియు క్రమంగా మీ మోకాళ్ళను నేల వైపుకు నొక్కడం ప్రారంభించండి. మీ వీపును చూడండి - అది నిటారుగా ఉండాలి. ఇలా చేసిన 5 నిమిషాల తర్వాత, మీ చేతులను చాచి ముందుకు వంచండి.

చెత్త

ఈ వ్యాయామం మీ తొడలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ లోపలి మరియు వెనుక భాగాన్ని త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా సాగదీయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిర్వహించడానికి, నేలపై కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంగకుండా మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు ముందుకు సాగండి. శిక్షణ సమయంలో, మీ ఛాతీని వీలైనంత వరకు నేల వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి, అనగా, మీ శరీరం "పాన్కేక్" లాగా ఉండాలి. తీవ్రమైన సమయంలో, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు ముందుకు సాగకూడదు, కానీ ప్రతి కాలుకు వరుసగా సాగవచ్చు. ప్రతి కాలు మీద 10 వంపులు చేయండి.

కత్తెర

ఈ వ్యాయామం పాప్లైట్ ప్రాంతాలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ స్నాయువులు పూర్తిగా పనిచేసిన తర్వాత మాత్రమే అడ్డంగా ఉండే పురిబెట్టు అందుబాటులోకి వస్తుంది. నిర్వహించడానికి, మీరు మీ పాదాలతో నేలపై నిలబడాలి. మీ మొండెంతో నేరుగా వంగి, మీ కాలి వేళ్లను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. 5-10 సెకన్ల పాటు దిగువ స్థానంలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ శిక్షణను నేలపై కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం ద్వారా సవరించవచ్చు. అమలు సూత్రం మారదు: మీ మోకాళ్లను వంగకుండా, మీ కాలి వేళ్లను తాకండి. స్నాయువుల మంచి సాగతీతతో, మీరు ప్రయత్నం లేకుండా మీ అరచేతులను మీ పాదాల చుట్టూ చుట్టుకోగలుగుతారు.

మీ మోచేతులు లాగండి

సాగతీత ప్రక్రియలో ఈ వ్యాయామం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. నేరుగా వీపుతో, మీ మోచేతులతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ శిక్షణ యొక్క వైవిధ్యాలలో ఒకటి మీరు మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించే వ్యాయామం. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా పట్టుకోవచ్చు.

చివరి దశ పురిబెట్టు

మీరు వ్యాయామాల మొత్తం సెట్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత మరియు అవి మీకు సులభమని నమ్మకంతో చెప్పగలిగిన తర్వాత, క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను చేయడం ప్రారంభించండి. చతికిలబడి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. దీని తరువాత, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించడం ప్రారంభించండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి. మీరు ఫ్లోర్‌ను తాకడంలో విఫలమైనప్పటికీ, గరిష్టంగా 10-15 సెకన్ల పాటు టెన్షన్‌లో ఉండండి. దీని తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఈ చర్యను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి, మీ కండరాలకు మధ్యలో విశ్రాంతి ఇవ్వండి. అసహ్యకరమైన అనుభూతులను వదిలించుకోవడానికి, మీరు బాధాకరమైన ప్రాంతాలను చురుకుగా రుద్దవచ్చు.

ఈ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం ద్వారా, మీరు చాలా త్వరగా గుర్తించదగిన ఫలితాలను చూడవచ్చు. ప్రతి ఒక్కరి సాగతీత సామర్ధ్యాలు భిన్నంగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి. కొందరు ఒక నెలలో క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను చేయగలరు, మరికొందరికి ఆరు నెలలు అవసరం. ఒక విషయం నిజం మరియు వివాదాస్పదమైనది: పట్టుదలతో, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి హామీ ఇవ్వబడతారు.

బలమైన, శిక్షణ పొందిన మరియు సాగే కండరాలు ఆరోగ్యకరమైనవి, నడక మరియు కదలికల సౌలభ్యం, అలాగే అనేక వ్యాధుల నివారణ. వెన్నెముక అనువైనదిగా ఉంటుంది - మొబైల్, అయితే భయపడాల్సిన అవసరం లేదువంటి సాధారణ వ్యాధులు లేదా ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా.

రక్త ప్రసరణ యొక్క స్థిరమైన ఉద్దీపన కారణంగా, కటి అవయవాలు రద్దీ మరియు తాపజనక ప్రక్రియలకు లోబడి ఉండవు మరియు ప్రేగులు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి.

మహిళలకు, స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఏర్పడింది పాపము చేయని భంగిమ, సన్నని నడుము మరియు సొగసైన సులభమైన నడక.అదనంగా, శిక్షణ సమయంలో తీవ్రంగా కొవ్వు పోతుందిప్రధాన స్త్రీ "సమస్య ప్రాంతాలు" నుండి: ఉదరం మరియు తుంటి. సాగదీయడం కూడా దిగువ అంత్య భాగాల సిరల పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సాధారణ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు రక్తనాళాల గోడలు బలపడతాయి, సాగే మారింది, మరియు మొదటి అనారోగ్య సిరల సంకేతాలు అదృశ్యమవుతాయి. మీరు డ్యాన్స్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, స్ప్లిట్స్ చేసే సామర్థ్యం ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఈ రకమైన వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు కాదనలేనివి, మరియు మీరు ఏ వయస్సులోనైనా దీన్ని ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని ఎంత త్వరగా సాధించగలరు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది కండరాల సంసిద్ధత మరియు సంకల్పం.అయితే, శరీరం యొక్క కొన్ని నిర్దిష్ట పరిస్థితులు ఉన్నాయి, ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడం లేదుసొంతంగా:

• శోథ వ్యాధులుకండరాలు మరియు కీళ్ళు, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన రూపంలో;
• వెన్నెముక కాలమ్ మరియు కటి గాయాలు(ఎముక పగుళ్లు మరియు తుంటి తొలగుటలు అత్యంత ప్రమాదకరమైనవి);
• ధమనుల రక్తపోటు.

ఇప్పటికే ఉంటే osteochondrosis నిర్ధారణ, అప్పుడు మీ వైద్యునితో ప్రాథమిక సంప్రదింపులు అవసరం. చాలా సందర్భాలలో, సాగతీత వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కానీ తీవ్ర హెచ్చరికతో నిర్వహించాలి. ఇంట్లో క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మరియు వ్యతిరేక సూచనలు లేకుండా, మీరు ఇప్పటికే చేయవచ్చు 2-3 నెలల్లో మీరు రేఖాంశ లేదా విలోమ విభజనలను చేయగలరు.

విభజనల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాగతీత వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామం (ఏదైనా కండరాల సమూహం కోసం) ప్రారంభమవుతుంది తప్పనిసరి సన్నాహక. కండరాలను సాగదీయడం వాటిని తీవ్రంగా గాయపరుస్తుంది, కాబట్టి ప్రత్యేక శ్రద్ధ తయారీకి చెల్లించాలి.

• కొన్ని స్క్వాట్‌లు
• శరీరం వంగి,
• స్వింగ్ కాళ్ళు.

రక్త ప్రసరణను ఉత్తేజపరిచేందుకు కూడా సహాయపడుతుంది స్థానంలో పరుగెత్తడం లేదా బలమైన నడక. వేడెక్కడం మరియు తగినంతగా పోషించబడిన కండరాలు వేగంగా టోన్ అప్ అవుతాయి మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది.

నిలబడి

సాగదీయడం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు రెండు స్థానాల్లో: నిలబడి మరియు కూర్చోవడం. కాంప్లెక్స్ యొక్క ఈ భాగం మొదటి రకానికి అంకితం చేయబడింది మరియు రెండవది కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా విస్తరించి ఉంటాయి, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీరు నిర్వహించాలి కనీసం 8 పునరావృత్తులు:

మీ కాళ్ళు వెడల్పుగా విస్తరించి, మీ నడుముపై మీ చేతులు మరియు మీ భంగిమను చూస్తూ, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ ఎడమ కాలును నిటారుగా ఉంచి చతికిలండి.ఈ సందర్భంలో, లక్ష్య కండర సమూహంలో ఏకకాలంలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తున్నప్పుడు మీరు బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగాలి (మీరు అనేక స్ప్రింగ్ స్వింగ్‌లను పైకి క్రిందికి చేయాలి). ఈ వ్యాయామం పని చేయడానికి రూపొందించబడింది వెనుక మరియు లోపలి తొడలు.

తదుపరి మూలకం మంచి సమన్వయం మరియు సంతులనం అవసరం. ఇది మునుపటి మాదిరిగానే ప్రారంభమవుతుంది, కుడి కాలు మీద స్క్వాట్, దాని తర్వాత శరీరం సజావుగా ఎడమవైపుకు మారుతుంది. ఈ సందర్భంలో, బరువు ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయబడుతుంది, అది మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది మరియు మరొకటి నిఠారుగా ఉంటుంది. ఈ దశలో వ్యాయామం సమానంగా ఉంటుంది క్లాసిక్ ఫార్వర్డ్ లంజ్‌తో. మీ బ్యాలెన్స్‌ను వెంటనే నిర్వహించడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు మొదట్లో మీ అరచేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

ఈ కదలికలు కండరాలు మరియు కీళ్లను మరింత తీవ్రమైన తదుపరి లోడ్ కోసం సిద్ధం చేస్తాయి.

కూర్చున్నది

తక్కువ స్టాటిక్ వోల్టేజ్ ఉన్నప్పటికీ, కాంప్లెక్స్ యొక్క రెండవ భాగం మరింతగా వర్గీకరించబడుతుంది తాకిన నొప్పి.

ఇది సాధారణ దృగ్విషయం, ఎందుకంటే సాగదీయడం ఎల్లప్పుడూ బాధాకరంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు చాలా దూరంగా ఉండకూడదు: ఇది అసహ్యకరమైనది. 10-15 సెకన్ల తర్వాత అదృశ్యం కావాలిమూలకం అమలు చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత. నొప్పి తగ్గకపోతే లేదా పెరగకపోతే, చర్యను నిలిపివేయాలి.

• కింది వ్యాయామంతో పెరినియల్ కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి. కూర్చున్నది మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండిఆపై చేయండి శరీరాన్ని ముందుకు వంచిమోకాళ్ల మధ్య. అదే సమయంలో, పండ్లు వేరుగా కదులుతాయి మరియు సంబంధిత కండరాల సమూహం యొక్క ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది.
• మీ కుడి కాలును ముందుకు చాచి, మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ మడమను మీ తొడ లోపలి భాగంలో ఉంచండి. వీలైనంత తక్కువగా మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపు వంగండి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను మరియు మీ ఛాతీతో మీ మోకాళ్ళను తాకేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు.
• తదుపరి వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ప్రారంభ స్థానంలో ఉంటుంది బెంట్ లెగ్ నేరుగా విసిరివేయబడాలి(తొడపై వీలైనంత ఎత్తులో అడుగు). రెండవ లింబ్ కోసం రిపీట్ చేయండి.
• ఒక కాలు నిఠారుగా చేసి, మరొకటి వంచి, మడమ పిరుదుపై ఉండేలా లంబ కోణంలో వెనక్కి తరలించండి. మీ అరచేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకుని, మీ మొండెం మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపుకు వంచండిమరియు ఛాతీతో మోకాలిని తాకడం. ఇతర కాలుపై సమాన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.
• మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై వసంతంగా ముందుకు వంగి. మీరు మీ అరచేతులతో మీ పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి.
• ఈ మూలకం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది (అదే ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లు), కానీ దీనితో నిర్వహిస్తారు నేరుగా కాళ్లు వేరుగా ఉంటాయి. మీరు మీ అవయవాల మధ్య వీలైనంత తక్కువగా వంగి, మీ ఛాతీతో నేలను తాకాలి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ఉండాలి.
• మోకరిల్లి, మీ కాళ్ళు మరియు పాదాలను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించండి. మీ కటిని పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి, దాదాపు నేలను తాకుతుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.
• అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, ప్రదర్శన లోతైన ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ఇది వెనుక మరియు లోపలి తొడలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామ ఫోటోలు: