బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి. వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లు

మనలో ఎవరు కలలు కనరు స్లిమ్ మరియు ఫిట్ బాడీ? ఖచ్చితంగా, ప్రతి ఒక్కరూ, కానీ కొందరు తమను తాము సులభంగా ఆకృతిలో ఉంచుకోగలుగుతారు, మరికొందరికి ఇది నమ్మశక్యం కాని ప్రయత్నం.

మనమందరం మన స్వంతంగా భిన్నంగా మారాలని ప్రకృతి నిర్ణయించింది వ్యక్తిగత నైతిక మరియు భౌతిక లక్షణాలు. కొందరు అధిక బరువు వైపు మొగ్గు చూపుతారు, కొందరు సన్నబడటానికి మొగ్గు చూపుతారు. అందువల్ల, ప్రతి ఒక్కరూ కృషి లేకుండా గౌరవనీయమైన కందిరీగ నడుము మరియు సన్నని కాళ్ళను కలిగి ఉండలేరు.

కానీ మీరు జన్యుపరంగా స్లిమ్‌గా ఉండకపోయినప్పటికీ, నిరాశ చెందకండి. కొంచెం సంకల్పం, కృషి మరియు సహనం మరియు మీరు అద్భుతమైన శరీరాన్ని కూడా ప్రగల్భాలు చేయవచ్చు. అదనంగా, మీరు మీ రూపాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకునే ఉపయోగకరమైన అలవాటును అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి.

గొప్ప ప్రాముఖ్యత సరైన విధానం ఫలితాలు సాధించడానికి. అలసిపోయే ఆహారంలో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచడం ద్వారా లేదా హీలింగ్ క్రీమ్‌లతో తల నుండి కాలి వరకు అద్ది చేయడం ద్వారా, మీరు సమయం, డబ్బు, ఆరోగ్యం మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని మాత్రమే కోల్పోతారు. ఏదైనా ప్రక్రియను సమగ్రంగా మరియు సమగ్రంగా సంప్రదించాలి.

మీరు రెండింటినీ చేయవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం, దాన్ని సరిదిద్దడం మరియు శారీరక శ్రమకు తగిన ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం. మీ కాళ్లు, చేతులు, తొడలు మరియు కడుపుపై ​​బరువు తగ్గడానికి మీరు ఇంట్లో ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో ఈ వ్యాసంలో మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

ఇంట్లో బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

పొట్టఅదనపు పౌండ్లు ఏర్పడటానికి అత్యంత హాని కలిగించే ప్రాంతం.

కొవ్వు నిల్వలుశరీరంలోని ఈ భాగంలో అవి వీలైనంత త్వరగా ఏర్పడతాయి, కానీ వాటిని వదిలించుకోవడం నిజమైన సమస్య.

పేలవమైన ఆహారంతో పోరాడడం వల్ల కొన్ని కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ పొత్తికడుపు మరియు కుంగిపోయిన బొడ్డు నుండి బయటపడదు. అందువల్ల, శ్రద్ధ వహించడం చాలా ముఖ్యం ఉదరం మరియు అబ్స్ యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

కొన్ని చిట్కాలుఇది మీ వ్యాయామాలను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది:

1. గురించి గుర్తుంచుకోండి క్రమబద్ధత. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి అనుకూలమైన సమయాన్ని ఎంచుకోండి మరియు దానిని కోల్పోకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతిరోజూ మీ కండరాలను వక్రీకరించకూడదు. త్వరగా ఫలితాలను సాధించడానికి వారానికి మూడు సార్లు లోడ్ చేయడం గొప్ప మార్గం.
2. మీరు క్రీడలు ఆడకూడదు నిండు కడుపుతో. ఇది నొప్పి మరియు పనిచేయకపోవటానికి దారి తీస్తుంది ఆహార నాళము లేదా జీర్ణ నాళము.
3. మీ వ్యాయామాలను డోస్ చేయండి. మీరు ఇంతకు ముందు ఏ క్రీడను ఆడకపోతే, ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. తప్పుగా ఎంపిక చేయబడిన వ్యాయామాలు కండరాలలో బాధాకరమైన అనుభూతులను మరియు ఫలితాల లేకపోవటానికి దారి తీస్తుంది.
4. మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించకండి. మీకు అలసట మరియు నొప్పి అనిపిస్తే, విశ్రాంతి తీసుకోండి. శిక్షణ ఆహ్లాదకరమైన కండరాల ఉద్రిక్తతను తీసుకురావాలి, అసౌకర్యం కాదు.
5. మీ శరీరం అనవసరమైన పౌండ్లను తగ్గించడంలో సహాయపడండి. శ్రద్ధ వహించడానికి సరైన పోషణమీ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం మరియు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా. ఇది మీ శరీరం యొక్క కండరాలను నిర్మించడానికి పదార్థంగా ఉండే ప్రోటీన్లు.

ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామాలు చేసే నియమాలను తెలుసుకున్నారు, దానితో పరిచయం పొందడానికి ఇది సమయం లోడ్ రకాలు.

నొక్కండి.మేము మా స్కూల్ డేస్ నుండి డౌన్‌లోడ్ చేస్తున్నాము. ఈ వ్యాయామం సమయంలో ఉద్రిక్తత నుండి, ఉదర కండరాలు మన కళ్ళ ముందు రాయిగా మారాయి మరియు ఆహ్లాదకరమైన ఉపశమనంగా ముడుచుకున్నాయి. ఈరోజే మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ప్రారంభించండి. ఇది చేయుటకు, జిమ్నాస్టిక్స్ మత్ మీద క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ తల వెనుక భాగంలో మీ వేళ్లను పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను వంచండి, తద్వారా అవి ఉపరితలంపై ఒక మందమైన కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ఎత్తడం ప్రారంభించండి పై భాగంశరీరం మరియు మోకాళ్ల వైపు లాగండి. వీలైతే రెండు సెట్లలో పదిసార్లు వ్యాయామం చేయండి.

అబద్ధం కాలు లేపుతుంది.మీ అబ్స్‌ను బిగించడానికి మరొక మార్గం మీ కాళ్ళను పెంచడం. ఈ విధంగా మీరు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను ఉపయోగిస్తారు, ఇది ఉద్రిక్తత నుండి అందమైన ఘనాలగా రూపాంతరం చెందడం ప్రారంభమవుతుంది. చదునైన ఉపరితలంపై పడుకుని, మీ కాళ్ళు మరియు కాలి వేళ్లను విస్తరించండి. మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీరు మీ మొండెం నుండి మీ కాళ్ళకు లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు మీ కాళ్ళను నేల నుండి నెమ్మదిగా ఎత్తండి. మీరు వ్యాయామాన్ని ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయాలి, ఆపై విశ్రాంతి మరియు విధానాన్ని పూర్తి చేయండి.

కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు కాలు పైకి లేస్తుంది.స్థిరమైన సీటుతో సౌకర్యవంతమైన కుర్చీని పొందండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ దానిపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. నేలపై లేదా కుర్చీపై వాలకుండా మీ కాళ్లను నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు అర్థం చేసుకోండి. వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై రెండవ సెట్ చేయండి.

"రివెటింగ్".నేలపై నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులు నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా వంగడం ప్రారంభించండి. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇరవై సార్లు రిపీట్ చేయండి.

అందమైన వ్యక్తి కోసం పోరాటంలో ఇది ఒక అద్భుతమైన సాధనం. కానీ మీరు చాలా అత్యుత్సాహంతో ఉండకూడదు, ఎందుకంటే అలవాటు నుండి చాలా కాలం పాటు వ్యాయామం చేయడం వల్ల గాయాలు మరియు అంతర్గత గడ్డలు ఏర్పడతాయి.

మీరు హోప్‌తో వ్యాయామం ప్రారంభించాలి కాంతి వేడెక్కడం. కండరాలు సాగడానికి మరియు సులభంగా భారానికి లొంగిపోయేలా ఇది అవసరం. మీరు సుమారు ఐదు నిమిషాలు హోప్‌ను తిప్పాలి మరియు మీ శరీరానికి విరామం ఇవ్వాలి. దీని తరువాత, మరో ఐదు నిమిషాలు మరియు తదుపరి పాఠం వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని క్రమంగా పెంచాలి, కాబట్టి మీరు మంచి ఫలితాలను సాధిస్తారు.

కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

చాలా మందికి, సమస్య ప్రాంతం వారి పాదాలు. అంగీకరిస్తున్నారు, నేను ఫ్యాషన్ పోకడల కారణంగా మాత్రమే తేలికగా ఉండాలనుకుంటున్నాను - అవి చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడంలో జోక్యం చేసుకుంటాయి. మీ కాళ్ళపై అదనపు డిపాజిట్లను సమర్థవంతంగా పోరాడటానికి, మీరు తెలుసుకోవాలి అనేక నియమాలుఇది పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది:

1. ప్రతిరోజూ మరియు ఆనందంతో వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోండి.
2. లోపలి నుండి మీ శరీరానికి సహాయం చేయడానికి మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. క్రియాశీల వ్యాయామం కండరాల పెరుగుదలకు కారణమవుతుందని భయపడవద్దు. ఈ ప్రక్రియతో పాటు, కొవ్వు నిల్వలు అదృశ్యమవుతాయి మరియు మీరు మీ కాళ్ళపై ఆరోగ్యకరమైన మరియు అందమైన ఆకృతిని కలిగి ఉంటారు.

వ్యాయామాలు ప్రారంభించినప్పుడు, అతిగా చేయవద్దు. లేకపోతే, తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి కారణంగా కొంతకాలం తర్వాత మీరు శిక్షణను ప్రారంభించలేరు.

ఎత్తైన భూమికి దూకడం.ఒక చిన్న ఎత్తైన ప్రాంతాన్ని గట్టి ఉపరితలంగా సిద్ధం చేయండి. ఇది తక్కువ బెంచ్ లేదా పుంజం కావచ్చు. వేదిక నుండి అర అడుగు దూరంలో నిలబడండి. ఏకాగ్రత మరియు ఎత్తైన భూమికి వెళ్లండి. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి, రెండు విధానాలు చేయండి.

మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ బెల్ట్ మీద మీ చేతులను ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ కాళ్ళను కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమకు, క్రమంగా వ్యాప్తిని పెంచండి. ప్రతి కాలుతో ఇరవై సార్లు రిపీట్ చేయండి.

స్క్వాట్స్- అధిక బరువు తగ్గడానికి గొప్ప వ్యాయామాలు. మరియు డంబెల్స్ రూపంలో మీ చేతుల్లో బరువులు ఉపయోగించి, మీరు మరింత మెరుగైన ఫలితాలను సాధిస్తారు. స్క్వాట్‌లను సరిగ్గా నిర్వహించడం అవసరం. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి. అలాగే నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మూడు సెట్లు పదిహేను సార్లు చేయండి.

"ప్లీ".ప్లై స్క్వాట్స్ లోపలి తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించాలి మరియు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించుకోవాలి.

మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తే, మీ కాళ్ళు "p" అక్షరాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి ఇరవై సార్లు, ఆపై, భారీ బరువుతో వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడం అవసరం.

ఊపిరితిత్తులు.ఊపిరితిత్తులు మీ గ్లూట్స్, దూడలు మరియు తొడలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. వాటిని జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి, ఎందుకంటే సరిగ్గా చేసిన వ్యాయామం మాత్రమే ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. చదునైన ఉపరితలంపై నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ఒక అడుగు ముందుకు వేసి మోకరిల్లండి, కానీ నేలను తాకకుండా. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలుతో పునరావృతం చేయండి పదింతలుమరియు ఇవన్నీ రెండు విధానాలలో ఉన్నాయి.

పక్క ఊపిరితిత్తులు.పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు వైపుకు అడుగులు వేయడం, ఆపై చతికిలబడటం మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం వంటివి ఉంటాయి. కండరాలను లాగకుండా మీరు జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయాలి. రెండు విధానాలలో ప్రతి కాలుతో పది సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నేలపై బ్యాలెన్సింగ్.మీ పాదాలతో నేలపై నిలబడండి. అదే సమయంలో మీ కాలు పెంచడం మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు ఒక కాలు మీద నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రెండు సెట్లలో ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

చేతులు లావుగా తయారవుతాయి కాదు సరైన పోషణలేదా జీవక్రియ లోపాలు. మీరు బలాన్ని కనుగొని బరువు తగ్గితే, మీ చేతులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయని దీని అర్థం కాదు. దురదృష్టవశాత్తు, చేతుల చర్మం తరచుగా కుంగిపోతుంది మరియు చికిత్స అవసరం. పరిగణలోకి తీసుకుందాం ప్రాథమిక ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలుఇది మీరు త్వరగా ఆకృతిలోకి రావడానికి సహాయపడుతుంది.

బస్కీలు.మొత్తం శరీరం యొక్క బరువును ఎత్తేటప్పుడు చేతుల కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. పుల్-అప్‌లను పురుషులు మాత్రమే కాకుండా, మహిళలు కూడా చేయవచ్చు. మీరు సాపేక్షంగా చిన్న ఎత్తు వరకు లాగవచ్చు మరియు పూర్తిగా కాదు, కానీ ఎప్పటికప్పుడు లోడ్ పెరుగుతుంది. కాబట్టి, మీరు వ్యాయామాలను ఐదు పునరావృతాలతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు ఐదు పునరావృత్తులు పుల్-అప్‌ల యొక్క పది పునరావృత్తులు వరకు పని చేయవచ్చు. మీ సాంకేతికత మరియు నైపుణ్యాన్ని పదే పదే మెరుగుపరుచుకోవడం ద్వారా, మీ చేతుల చర్మం ఎలా బిగుతుగా ఉంటుందో మీరు త్వరగా చూస్తారు.

పుష్ అప్స్.పుష్-అప్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేస్తారు. పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు మీ కడుపుతో నేలపై పడుకోవాలి.

మీ చేతులతో పైకి లేచి, నెమ్మదిగా క్రిందికి దించి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీరు నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోకూడదు, కానీ కవరింగ్ నుండి సెంటీమీటర్ల జంట వేలాడదీయండి. పుష్-అప్‌లు కూడా మొదటిసారి చాలా కష్టపడి చేయకూడదు. ఐదు సార్లు ప్రారంభించండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు.విస్తరించిన చేతులతో డంబెల్లను ఎత్తడం కూడా మీ చేతుల చర్మం యొక్క పరిస్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీ చేతుల్లో రెండు బరువులు తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా డంబెల్లను మీ తల వెనుక ఉంచడం ప్రారంభించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. పది నుండి పదిహేను సార్లు పునరావృత్తులు చేయండి.

పూర్తి శరీర బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు

మీరు మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించాలనుకుంటే మరియు నిర్దిష్ట ప్రాంతాలపై మీకు ఆసక్తి లేకుంటే, సాధారణంగా బరువు తగ్గడంలో, మీరు శ్రద్ధ వహించాలి సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల, మీరు త్వరగా ఆకృతిని పొందుతారు. వాటిలో కొన్నింటిని చూద్దాం.

బరువు తగ్గాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ ఇది చాలా కాలంగా తెలుసు. ఆట రూపంలో తేలికపాటి సన్నాహకతతో ప్రారంభించి, భారీ వ్యాయామాలతో ముగుస్తుంది, మీరు క్రమంగా, దశలవారీగా, కావలసిన వ్యక్తికి వస్తారు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు కాళ్ళను కలిగి ఉంటాయి.

నేలపై పడుకుని, మీ చీలమండల మధ్య బంతిని పట్టుకోండి. ఐదు నిమిషాల పాటు మీ కాళ్లను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, ఆపై విరామం తీసుకోండి మరియు మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి. బాగా పాపులర్ కూడా బంతి క్రంచెస్. బంతిని మీ కడుపు దగ్గర పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళతో పిండి వేయండి. పదిసార్లు వేర్వేరు దిశల్లో మలుపులు చేయండి.

బోర్డు.బోర్డ్ పుష్-అప్‌లు, పొత్తికడుపు క్రంచెస్ మరియు జంపింగ్ బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. మీరు బోర్డు మీద క్రంచెస్ కూడా చేయవచ్చు. రెగ్యులర్ వ్యాయామం వెంటనే బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.

టక్ జంప్స్అన్ని కండరాల సమూహాలకు మంచి వ్యాయామం. స్క్వాట్ డౌన్ మరియు మీరే టక్, అప్పుడు జంప్, అన్ని కండరాల సమూహాలు నిఠారుగా. దూకడం మరియు తిరిగి సమూహము చేసిన తర్వాత కిందకు వంగి ఉండు. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ ఇరవై సార్లు పునరావృతం చేయడం ద్వారా, మీరు కొన్ని అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు మరియు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బిగించవచ్చు.

బర్పీ వ్యాయామాలువివిధ వైవిధ్యాలలో పుష్-అప్‌లను సూచిస్తాయి. వారు కండరాల సమూహం యొక్క బరువును మాత్రమే ఉపయోగించరు, కానీ రక్త ప్రసరణ మరియు మొత్తం జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో కూడా చురుకుగా సహాయం చేస్తారు.

వాటిని తరచుగా చేయకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది వారానికి మూడు సార్లు, ఎందుకంటే ప్రతిసారీ కండరాలు గణనీయంగా ఉద్రిక్తంగా మారతాయి మరియు ఓవర్‌లోడ్ వారి చీలికకు దారితీస్తుంది.

స్థానంలో అమలు చేయండి.అన్ని సమయాల్లో, బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ గొప్ప మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు బయటికి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. స్థానంలో రన్నింగ్ కూడా చురుకుగా బరువు నష్టం ప్రోత్సహిస్తుంది. ఐదు నిమిషాలతో ప్రారంభించండి మరియు రోజువారీ లోడ్‌ను రెండు నిమిషాలు పెంచండి. అతి త్వరలో, పదిహేను నిమిషాలు జాగింగ్ చేస్తే, మీరు తేలికగా ఉంటారు.

జాబితా చేయబడిన ప్రతి వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం మరియు శరీరాన్ని వినండి. మీరు భావిస్తే ఆహ్లాదకరమైన కండరాల నొప్పి, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారని అర్థం, త్వరలో మీరు ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు. వ్యాయామం తర్వాత మీరు మైకము, అలసట మరియు ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తే, మీ సాంకేతికతను మార్చండి లేదా శారీరక శ్రమను వదులుకోండి. ఆరోగ్యాన్ని పణంగా పెట్టి అందమైన శరీరం రాకూడదు. అందంగా ఉండండి మరియు అవసరమైన ఫలితాలను సాధించండి.

ఈ రోజుల్లో, అధిక బరువు సమస్య చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, దాని గురించి మాట్లాడటంలో బహుశా ఎటువంటి అర్ధం లేదు. ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది మహిళలు మరియు పురుషులు అదనపు సెంటీమీటర్లతో ప్రతిరోజూ పోరాడుతున్నారు మరియు అలాంటి పోరాటం ఎల్లప్పుడూ ఆశించిన ఫలితాలను తీసుకురాదు. చాలా తరచుగా, ఉపవాస రోజులు మరియు అన్ని రకాల ఆహారాలను ప్రయత్నించిన తరువాత, మహిళలు ఒకే ప్రశ్నతో తమను తాము హింసించుకుంటారు: నేను ఎందుకు చాలా తక్కువగా తింటాను మరియు ఇంకా బరువు తగ్గడం లేదు? ఇది చాలా సులభం - మీ ఆహారం తగ్గించడం కొన్ని శారీరక శ్రమ లేకుండా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు.

ఇది నెరవేరే అవకాశం చాలా సాధ్యమే బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామంమీకు గొప్ప ఆనందాన్ని కలిగించదు. కానీ మాయాజాలంతో ఏదీ జరగదని మర్చిపోవద్దు. కానీ మీరు పట్టుదలతో మరియు పట్టుదలతో ఉంటే, ఆశించిన ఫలితం - ఒక అద్భుతమైన వ్యక్తి - రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

చేయవలసిన పనులు?

ఒక రకం లేదా మరొకదాన్ని ఎంచుకోండి శారీరక శ్రమవ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలను అనుసరించడం మాత్రమే అవసరం. శారీరక వ్యాయామాల ఎంపిక నేరుగా మీరు సరిదిద్దాల్సిన శరీరంలోని ఏ భాగాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఊబకాయం యొక్క స్పష్టమైన సంకేతాలు లేని వారికి, జాగింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్, షేపింగ్ క్లాస్‌లు లేదా తేలికపాటి రకాల ఏరోబిక్స్‌లపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.

మీరు అడగవచ్చు, ఈ శారీరక వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం ఎక్కడ ఉంది? అవును, ఎక్కడైనా: వ్యాయామశాలలో, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో, పూల్‌లో మరియు ఇంట్లో కూడా, ప్రత్యేకించి వాటిని మాస్టరింగ్ చేయడం అంత కష్టం కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ వైద్యుడితో ఖచ్చితంగా క్రీడా కార్యకలాపాలను సమన్వయం చేయడం, తద్వారా ఆరోగ్య కారణాల వల్ల ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు.

సరైన పోషణ గురించి కొన్ని మాటలు

మీరు నిస్సందేహంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా అన్ని వ్యాయామాలు చేసినప్పటికీ, ఆహారంలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకపోయినా, మీరు సానుకూల ఫలితాన్ని ఆశించకపోవచ్చు. దయచేసి గమనించండి మేము మాట్లాడుతున్నాముఇది సరైన పోషకాహారం గురించి, ఆహారం కాదు. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను వదులుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి (శిక్షణ తర్వాత మీరు రాత్రి భోజనం వండడానికి చాలా బద్ధకంగా ఉన్నప్పటికీ), వేయించిన ఆహారాలు, కెచప్‌లు, మయోన్నైస్ లేదా ఆల్కహాల్ తినవద్దు. అయితే, తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత మీరు హృదయపూర్వక విందును కలిగి ఉండాలి, కానీ ఇతర రోజులలో మీరు అతిగా తినకూడదు.

తరగతులకు మీకు కావలసినవి:

నేలపై వ్యాయామాలు చేయడానికి మత్;
చాలా సాగే అప్హోల్స్టరీతో ఇరుకైన బెంచ్;
డంబెల్స్;
స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం, బూట్లు మరియు ప్రత్యేక చేతి తొడుగులు;

ఇంట్లో, వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. శిక్షణకు అనువైన సమయం 11.00 నుండి 14.00 వరకు మరియు 18.00 నుండి 20.00 వరకు. తరగతులు క్రమం తప్పకుండా మరియు ప్రత్యేకంగా సానుకూల దృక్పథంతో నిర్వహించబడాలి.

ఎవరైనా గుర్తుంచుకోండి బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి 4 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం ప్రభావవంతంగా ఉండదు, ఆపై శరీరం ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సమయంలోనే మీరు లోడ్ పెంచాలి లేదా వ్యాయామాల సెట్‌ను మార్చాలి. నెరవేర్చు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలుభోజనానికి ముందు లేదా పడుకునే ముందు రెండు గంటల కంటే ముందుగా ఇది ఉత్తమం. అదే సమయంలో, మీరు వాటిని ఇష్టపడాలి. లేకపోతే, ఫలితం మీరు ఆశించిన దానికంటే చాలా నిరాడంబరంగా మారవచ్చు.

ప్రతి పాఠం తప్పనిసరిగా సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి మరియు దీని కోసం మీరు మీ పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాలను గుర్తుంచుకోవాలి.

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, శరీరంలోని ప్రతి సమస్య ప్రాంతానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వారి గురించి మనం ఇప్పుడు మాట్లాడుతాము.

కాబట్టి, ప్రారంభిద్దాం:

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే వ్యాయామాలు

ఫెయిర్ సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులకు కడుపు అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకటి. అంతేకాకుండా, ఈ సమస్య వారి ఫిగర్ గురించి ఆందోళన చెందడానికి కారణం లేని వారిని కూడా ఇబ్బంది పెట్టవచ్చు. విషయం ఏమిటంటే స్త్రీ కడుపులో ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.

మొట్టమొదట, బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి మీరు ఒంటరిగా వ్యాయామాలు చేయకూడదని నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరించాలనుకుంటున్నాను. స్వయంగా, వారు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయరు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేసే మరియు విస్తరించే ప్రమాదం ఉంది, దీని ఫలితంగా మీరు పూర్తిగా నడుము లేకుండా వదిలివేయవచ్చు.

గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు దీని కోసం వేర్వేరు వ్యాప్తిని ఉపయోగించి వేర్వేరు వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామాలలో అత్యంత సాధారణమైన వాటిని చూద్దాం:

వ్యాయామం "ట్విస్టింగ్"

దీని చర్య రెక్టస్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు చిన్న వ్యాప్తితో నిర్వహించబడాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి మరియు మీ దిగువ వీపును గట్టిగా నొక్కాలి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మోచేతులను వేర్వేరు దిశల్లో సూచించండి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ గడ్డం పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ తల మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపైకి ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

రివర్స్ క్రంచ్ వ్యాయామం

మునుపటి మాదిరిగానే, ఈ వ్యాయామం చిన్న వ్యాప్తితో నిర్వహిస్తారు. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి మరియు మీ పెల్విస్‌ను పైకి ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

మొండెం పెంచడం

నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లకు పైకి లేపండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ పాదాలను పెంచండి

ఈ వ్యాయామంలో పెద్ద వ్యాప్తి ముఖ్యం. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని అంచుపై వాలండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం

ఇది చేయుటకు, ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, శరీరం యొక్క వాలుగా మలుపులు చేయండి. పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు వాలుగా ఉన్న కండరాలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ అవి కొద్దిగా మలుపులతో నిర్వహించబడాలి.

కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

అన్నింటిలో మొదటిది, మీ కాళ్ళు ఏ ప్రదేశాలలో బరువు తగ్గాలో నిర్ణయించుకోండి: తొడలపై లేదా దూడలపై.

కిందివి అదనపు సెంటీమీటర్లను వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ కాళ్ళ చర్మం మరియు కండరాలను మరింత సాగేలా చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి:

నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచి, మీ కాలుపైకి లేచి, మోకాలి వద్ద సగం వంగి, ఆపై నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రతి కాలు కోసం, ఈ వ్యాయామం 8 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. 15 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. మొత్తంగా, మీరు 8 విధానాలను పొందాలి.

మీ తొడలు మరియు పిరుదుల ముందు భాగంలో కండరాలను టోన్ చేయడానికి, మీ పాదాలను ముందుకు చాపండి. కానీ ఈ వ్యాయామం వేర్వేరు మోకాళ్లపై ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ చేతులు మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మీరు ఈ విధంగా లోపలి తొడల నుండి కుంగిపోవడాన్ని తొలగించవచ్చు: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ విస్తరించిన కాళ్ళను విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్లు వెనుకకు లేదా ముందుకు వంగకుండా చూసుకోండి.

మీరు బయటి తొడల మీద కొవ్వు నిల్వల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి లేపండి. సుపీన్ స్థానం. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీరు మీ వైపు బొటనవేలును లాగాలి. ఎనిమిది సెట్ల తర్వాత, కాళ్లు మారండి.

మీకు మందపాటి దూడలు ఉన్నాయా? బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాలను తప్పకుండా ప్రయత్నించండి:

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి.

మీరు గోడ దగ్గర నిలబడి మీ చేతులను గట్టిగా నొక్కవచ్చు. మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, వ్యతిరేక కాలు యొక్క షిన్ మీద ఉంచండి.

స్థానంలో పరుగెత్తడం గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు. నిల్వ చేయబడిన కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా ఇది చాలా బహుముఖ నివారణలలో ఒకటి అని నిరూపించబడింది.

స్లిమ్మింగ్ తొడల కోసం వ్యాయామాలు

అధిక బరువుతో పోరాడుతున్నప్పుడు హిప్ ప్రాంతం, అత్యంత సమస్యాత్మకమైనది. కానీ నిరాశ చెందకండి! దిగువ వివరించిన ప్రతిదాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు మీరు మీ తుంటి పరిమాణంలో గణనీయమైన తగ్గింపును సాధిస్తారు.

క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ పిరుదులపై ఉంచండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. వాటిని పైకి ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో వాటిని ఒకచోట చేర్చండి మరియు వాటిని 10 సార్లు విస్తరించండి (కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి).

మోకాలి క్రిందికి, చేతులు క్రిందికి వేలాడదీయండి మరియు పాదాలను నిటారుగా ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ పాదాల దగ్గర కుడి వైపున నేలకి మిమ్మల్ని తగ్గించండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు వంచండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీ చేతులు నేరుగా మరియు మీ ముందు విస్తరించి ఉండాలి. అప్పుడు జెర్కింగ్ ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ శారీరక వ్యాయామం ప్రతి వైపు 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

కింది వ్యాయామం మీ తొడలపై సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను తిప్పండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీరు నెమ్మదిగా చతికిలబడి, మీ తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను టెన్సింగ్ చేయాలి. కూర్చున్న తరువాత, కాసేపు ఉండి, లేచి నిలబడి ప్రయత్నం చేయండి. ఇది తప్పనిసరిగా 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, 3 విధానాలను ప్రదర్శిస్తుంది.

మీ కుడి వైపున పడుకుని, మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న మీ చేయిపై వాలండి మరియు మోకాలి వద్ద మీ పై కాలును వంచండి. మీ కాలు ముందుకు తీసుకురండి. అదే సమయంలో, మీ దిగువ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి మరియు తగ్గించండి. ప్రతి వైపు మీరు రెండు లిఫ్ట్‌ల ఎనిమిది సెట్‌లను చేయాలి. లోపలి తొడకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా అవసరం, కాబట్టి ఇది వీలైనంత తరచుగా చేయాలి.

మీ తుంటి పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు మీ ఎడమ మోకాలిపై నిలబడాలి మరియు మీ నేరుగా చేతులపై వాలాలి. దీని తరువాత, మీరు మీ కుడి కాలును కుడి మరియు వెనుకకు తరలించాలి, దాన్ని నిఠారుగా చేసి, మీ విస్తరించిన బొటనవేలుతో నేలను తాకాలి. మీరు మీ కాలును ఎత్తండి మరియు వృత్తాకార కదలికలను పైకి మరియు ఎడమకు, ఆపై క్రిందికి మరియు కుడికి చేయవచ్చు. ఇలా 10 సార్లు ఆపకుండా చేయాలి. మీరు మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచలేరని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు మీ దిగువ వీపును కూడా వంచలేరని గుర్తుంచుకోండి. మొత్తం వ్యాయామం ఎడమ కాలు కోసం పునరావృతం చేయాలి.

తొడ పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు పడుకున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ వైపు పడుకోవాలి. పై కాలు తప్పనిసరిగా వంచి, దిగువ కాలు మీద ఉంచాలి.

మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను వెనుకకు తరలించండి. దీని తరువాత, మీ మోచేతులను వంచి, మీ కటిని ముందుకు వంచి, మీ కాలి మీద పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయాలి. ఈ వ్యాయామం ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

బరువు తగ్గే పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

కుంగిపోయిన పిరుదులను వదిలించుకోవడానికి, సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం సరిపోతుంది:

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య ఏదైనా వస్తువును పట్టుకుని ప్రయత్నించండి (కుషన్, పుస్తకం మొదలైనవి). మీరు నిటారుగా కూర్చుని, మీ చేతులతో సీటుపై పట్టుకోవాలి. ఈ వస్తువును మీ తొడ కండరాలతో గట్టిగా పిండండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. దీని తరువాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మళ్లీ వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.

కింది వాటిని నిర్వహించడానికి, మీరు మోకాలి మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచాలి. ఆ తరువాత, నేలపై కూర్చోండి, మొదట కుడి వైపున మరియు తరువాత ఎడమ పిరుదుపై. మీరు పిరుదుల కండరాలలో అలసటను అనుభవించే వరకు ఈ వ్యాయామం చేయాలి. సులభమైన మార్గాన్ని తీసుకోవద్దు - మీ కాళ్ళపై కూర్చోవద్దు. ఈ విధంగా మీరు ఖచ్చితంగా ఎటువంటి ప్రభావాన్ని సాధించలేరు. ఈ వ్యాయామం మొదట చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు దీన్ని చాలా త్వరగా నేర్చుకుంటారు.

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ తల వెనుక మరియు వెనుక గోడకు ఆనుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కండరాలను బిగించాలి. మీరు కనీసం ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో కూర్చోవాలి. ఇది మొదట చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మొదట మీరు సమయాన్ని కొద్దిగా తగ్గించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ తల వెనుక, పిరుదులు మరియు వెనుక భాగం గోడ నుండి రాకుండా చూసుకోండి. లేకపోతే, ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా ఎటువంటి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు.

రెండు చేతులతో మీ కుడి మోకాలిని పట్టుకుని, కనీసం 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఇతర కాలుతో అదే దశలను పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలుతో 5-10 సార్లు చేయాలి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను గోడకు ఆనుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని ఎత్తకుండా నేల నుండి మీ తుంటి మరియు కటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించండి. మొదట మీరు దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం. కానీ కాలక్రమేణా, మీరు ఒక వ్యాయామంలో అటువంటి 10 లిఫ్ట్‌ల వరకు చేయగలుగుతారు.

దురదృష్టవశాత్తు, మనకు చాలా తరచుగా మనకు విపత్తు సమయం లేకపోవడం. కానీ ఇక్కడ బరువు తగ్గాలని కలలు కనే ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మీరు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోకపోతే, ఖచ్చితంగా మీ కోసం ఎవరూ దీన్ని చేయరు. అదనంగా, ఈ రోజుల్లో మీరు ఇంట్లోనే సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, ఇప్పుడు ఇంటర్నెట్‌లో వ్యాయామాలు చేసే పద్ధతులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం సరిపోతుంది. మీ పట్టుదల, సరైన పోషణ (దాని గురించి ఎప్పటికీ మరచిపోకండి!), మరింత ఆకర్షణీయంగా మారాలనే గొప్ప కోరిక - మరియు కొన్ని నెలల్లో మీ సంఖ్య ఎలా మారిందో మరియు మీ పారామితులు కావలసిన పరిమాణానికి చేరుకున్నాయని మీరు గమనించవచ్చు. సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించండి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి - మరియు మీరు అందాన్ని మాత్రమే కాకుండా ఆరోగ్యాన్ని కూడా పొందుతారు!

స్లిమ్ బాడీని పొందడంలో రన్నింగ్ ప్రధాన సహాయకుడు అని మీరు బహుశా అనుకోవచ్చు. నిజమే, ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ ఇతర బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడం సులభం మరియు వేగంగా చేస్తాయి.

గురించి మాట్లాడతాం మీరు అదనపు పౌండ్లను త్వరగా వదిలించుకోగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు.

అయినప్పటికీ, మొదట రన్నింగ్ గురించి మాట్లాడుకుందాం, మన కాలంలో అత్యంత "నాగరికమైన" శిక్షణ రకం. ఇది చాలా సులభం మరియు మంచి బూట్లు మాత్రమే అవసరం.

మీరు పార్కులో లేదా స్టేడియంలో జాగింగ్ చేయవచ్చు; గంటకు 8 కి.మీ వేగంతో పరిగెడుతున్నప్పుడు, మనం నిమిషానికి 8 కేలరీలు బర్న్ చేస్తాము.

మనం ఎంత వేగంగా పరిగెడితే అంత కొవ్వు కరిగిపోతుంది.అంకగణితం చాలా సులభం.

అయినప్పటికీ, చాలా మంది ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, పరుగు కోసం వెళ్ళడానికి ఇష్టపడరు. అదనంగా, ఇటీవలి అధ్యయనాలు కొన్ని ఇతర రకాల శారీరక శ్రమలు పరుగు కంటే వేగంగా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయని తేలింది.

US నేషనల్ స్ట్రెంత్ ఎక్సర్‌సైజ్ అసోసియేషన్ డైరెక్టర్ హెరాల్డ్ గిబ్బన్స్, "హై-ఇంటెన్సిటీ వెయిట్ ట్రైనింగ్ పరుగు కంటే ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది" అని పేర్కొన్నాడు.

మనం బరువు తగ్గే వేగం వివిధ అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది - మనం చేసే ప్రయత్నం నుండి, కండర ద్రవ్యరాశి, మన బరువు, ఎత్తు మరియు వయస్సు.

బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం మంచిది. అవి తగినంత పొడవుగా ఉండాలి (సుమారు గంట) మరియు చాలా తీవ్రంగా ఉండకూడదు. ఒక ఉదాహరణ డ్యాన్స్ లేదా స్టెప్ డ్యాన్స్.

బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి?

కెటిల్బెల్స్

కెటిల్‌బెల్ శిక్షణ నిమిషానికి 20 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును 93% పెంచుతుంది. అదే సమయంలో, మీరు రోజుకు ఇరవై నిమిషాల కంటే ఎక్కువ బరువులతో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

కెటిల్‌బెల్స్‌తో శిక్షణ (అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి) అంత సులభం కాదు, ఎందుకంటే కదలికలు చాలా తెలియనివిగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఇవి బరువు తగ్గడానికి గొప్ప వ్యాయామాలు, బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ చేయి మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనువైనవి.

బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు అరగంటలో 300 కేలరీలు బర్న్ చేయగలవు.

రోయింగ్

రోయింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, 84 కిలోల బరువున్న వయోజన వ్యక్తి అరగంటలో 400 కేలరీలు బర్న్ చేయగలడు (అతను తగినంత గట్టిగా వరుసలో ఉంటే). అంటే నిమిషానికి దాదాపు 12.5 కేలరీలు.

రోయింగ్ చేసేటప్పుడు, చేతులు, వెనుక మరియు కాళ్ళ కండరాలు ప్రధానంగా పనిచేస్తాయి, కానీ ఈ సంక్లిష్ట వ్యాయామం ఇతర కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. రోయింగ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు వాస్టస్ డోర్సీ కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు వశ్యత మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

మీరు రోయింగ్ చేయడానికి పడవను కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఈ ప్రక్రియను అనుకరించే అనేక జిమ్‌లు ఉన్నాయి.

పుష్-అప్‌లతో స్క్వాట్‌లు

ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం మరియు అలసిపోతుంది, కానీ మీ శిక్షణలో చేర్చడం విలువైనది. ఇది ప్రతి పునరావృతానికి 2 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఒక నిమిషంలో 5 పునరావృత్తులు చేస్తే, మీరు 10 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. ఆదర్శవంతంగా, నిమిషానికి 10 పునరావృత్తులు చేయండి (ఇది 14 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది).

పుష్-అప్‌లతో కూడిన స్క్వాట్‌లు కూడా వేగవంతం చేస్తాయి. ప్రారంభంలో సాంకేతికత యొక్క సంక్లిష్టత కారణంగా, వాటిని నెమ్మదిగా చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. వారు వివిధ కండరాలను ఉపయోగిస్తారు మరియు మీ సంఖ్యను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు.

జంపింగ్ తాడు

మీరు సగటు వేగంతో దూకినట్లయితే, మీరు నిమిషానికి 100 మరియు 120 జంప్‌ల మధ్య పొందుతారు. దీంతో 13 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. తాడు జంపింగ్ చేసినప్పుడు పరుగు కంటే ఎక్కువ కండరాలను పని చేస్తుందిమరియు కదలికల సమన్వయం కూడా అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఈ వ్యాయామం గుండె జబ్బులు, నిరాశ, ఆందోళన మరియు పెరుగుదలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది రక్తపోటు.

మరియు మీకు కావలసిందల్లా జంప్ తాడు!

సైకిల్ మీద ప్రయాణం

ఏదైనా రహదారిపై సైక్లింగ్ మంచిదే అయినప్పటికీ, భూభాగం కొండలు లేదా పర్వతాలుగా ఉన్నప్పుడు మంచిది. అయితే, ఈ రకమైన వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు పర్వతాలలో నివసించాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక గంట ప్రయాణం 1,500 కేలరీలు (నిమిషానికి 25 కేలరీలు) బర్న్ చేయగలదు.

సైక్లింగ్ మీ కాలు కండరాలను బలపరుస్తుంది (మరియు మీ కాళ్లను స్లిమ్ చేస్తుంది) మరియు శ్వాసకోశాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు.

క్రాస్ ఫిట్

అమెరికన్ సైన్యంలో సైనికులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అభివృద్ధి చేయబడిన ఫ్యాషన్ వ్యాయామ వ్యవస్థలలో ఇది ఒకటి. మీరు ఒక వ్యాయామంలో చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు (మీ వ్యాయామాల లయను మీ అభీష్టానుసారం సర్దుబాటు చేయవచ్చు).

క్రాస్ ఫిట్ విభిన్న వస్తువులతో వ్యాయామాల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది.

అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుని మార్గదర్శకత్వంలో శిక్షణను నిర్వహించాలి మరియు లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది. వారానికి రెండు నుండి మూడు క్రాస్‌ఫిట్ సెషన్‌లు ("ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్" అని కూడా పిలుస్తారు) బలం మరియు ఓర్పును పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి.

స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం అందరికీ తెలుసు, కానీ అది ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందో అందరికీ తెలియదు. ఇది నిమిషానికి 13 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ ఈ ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు అరగంట పాటు స్క్వాట్స్ చేయాలి.

ఈ సమయంలో, మీరు 20 పునరావృత్తులు 8 సెట్లు చేయవచ్చు, సెట్ల మధ్య 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

స్క్వాట్స్ మీ లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మీ వెనుక మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి. వారు డంబెల్స్తో కూడా చేయవచ్చు, అప్పుడు చేతి కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి.

ఈ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు!

మీరు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, మీరు అనేక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి.

రూల్ ఒకటి. మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు చేయడానికి మీ కోసం సరైన పరిస్థితులను సృష్టించండి. మీరు మీ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేయండి. మీ సెల్ ఫోన్ మరియు మీ దృష్టి మరల్చగల అన్ని ఇతర పరికరాలను ఆఫ్ చేయండి. గదిలో మీరు తప్ప మరెవరూ లేకుంటే మంచిది. సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి, ప్రాధాన్యంగా రిథమిక్.

రూల్ రెండు. బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలు మీ లోదుస్తులలో చేయవచ్చు, కానీ మీరు క్రీడా దుస్తులను ధరించడం మంచిది: T- షర్టు, లఘు చిత్రాలు, సాక్స్ మరియు స్నీకర్లు. ఉదర వ్యాయామాల కోసం ఒక బోల్స్టర్, నేలపై వ్యాయామాలు చేయడానికి జిమ్ మ్యాట్ మరియు మీ మోకాళ్లకు ఒక దిండు కొనండి.

రూల్ మూడు. ముందుగానే ఒక బాటిల్ వాటర్ సిద్ధం చేయండి, ప్రాధాన్యంగా కార్బోనేటేడ్ కాదు, తద్వారా మీరు దాని తర్వాత నిరంతరం పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది మీ దృష్టి మరల్చవచ్చు. చిన్న sips లో త్రాగడానికి. వాస్తవానికి, మీరు మీకు కావలసినంత త్రాగవచ్చు, కానీ ఇది బరువు తగ్గడానికి తదుపరి వ్యాయామాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

రూల్ నాలుగు. వైఖరి, ఎందుకంటే ఇది పాఠానికి ప్రధాన భాగం మీరు బరువు కోల్పోవడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు. మీరు శిక్షణను ఆహ్లాదకరమైన సంఘటనగా పరిగణిస్తే, అది అద్భుతమైన ఫలితాలను తెస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను హింసగా పరిగణిస్తే, మీరు ప్రతిదాన్ని తప్పనిసరిగా చేసినప్పటికీ, ఫలితం ఉండదు.

రూల్ ఐదు. మీరు కేవలం ఒక వ్యాయామం చేస్తే, అది ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురాదు. తరగతుల మధ్య సుదీర్ఘ విరామం తీసుకోవడం కూడా అవాంఛనీయమైనది. మీకు కావాలంటే, కొంత తీవ్రమైన పనిభారానికి సిద్ధంగా ఉండండి. వ్యాయామాలు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయాలి. అయితే, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. బరువు తగ్గాలంటే రోజుకు ఒకసారి వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది.

రూల్ ఆరు. 30-60 నిమిషాలు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. అన్నింటికంటే, కొవ్వు 30 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది. తరగతులు. బరువు తగ్గడానికి మితమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. మీరు ఎంచుకున్న టెంపోను తనిఖీ చేయడానికి, మీరు ఆపి, బిగ్గరగా ఏదైనా చెప్పాలి. మీ ప్రసంగం మందగిస్తే, మీరు ఎంచుకున్న టెంపో ఎక్కువగా ఉందని అర్థం;

నియమం ఏడు. తరగతుల సమయంలో, ప్రత్యామ్నాయ రకాల వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి, నువ్వు నిర్ణయించు. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాల ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని ఒక నిర్దిష్ట రకమైన లోడ్‌కు అలవాటు చేసుకోనివ్వరు, మీరు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కూడా ఉపయోగిస్తారు మరియు మీరు విసుగు చెందలేరు. వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడం మరియు వారి జాబితాను విస్తరించడం సాధారణంగా విలువైనదే. ప్రతి వ్యాయామం మునుపటి కంటే భిన్నంగా చేయండి.

రూల్ ఎనిమిది. బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన నియమం వ్యాయామం సౌకర్యవంతంగా చేయడం. మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే, వెంటనే ఇతర రకాల వ్యాయామాలకు వెళ్లడం మంచిది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు లేదా శిక్షణను పూర్తిగా ఆపివేయవచ్చు.

రూల్ తొమ్మిది. ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా ఉండాలి. బరువు తగ్గాలనుకునే చాలా మంది తరచుగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తప్పు చేస్తారు, వారు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని మాత్రమే సక్రియం చేస్తారు. మీరు తీవ్రంగా అధిక బరువుతో ఉంటే, ఈ చర్యలు ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వవు, ఎందుకంటే ఈ కండరాల సమూహాలు నియమించబడిన ప్రాంతాలపై పని చేయలేరు.
పదవ. వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోండి. నీటి చికిత్సలు సుదీర్ఘ వ్యాయామం తర్వాత శరీరానికి బాగా విశ్రాంతినిస్తాయి.

బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి?

మీరు మీ ప్రధాన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముందుగా వార్మప్ చేయండి. ఇది సాగిన గుర్తులు మరియు కండరాల కన్నీళ్లను నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. వేడెక్కడానికి 3-5 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ప్రాథమిక వ్యాయామాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

1. కత్తెర. నేలపై పడుకుని, మీ మోచేతులపై వాలండి, మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని ఒక్కొక్కటిగా దాటండి.

2.సైకిల్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను చాచి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీరు సైకిల్ నడుపుతున్నట్లుగా మీ కాళ్ళను కదిలించండి.

4. మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి.

5. స్ప్లిట్స్ చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి.

6. బిర్చ్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను పైకి లేపండి.

7.బాక్సింగ్ మీరు బాక్సింగ్ చేస్తున్నారనుకోండి.

గణాంకాల ప్రకారం, సుమారు 70% మంది మహిళలు తమ ఫిగర్‌తో అసంతృప్తిగా ఉన్నారు, లేదా వారి బరువుతో అసంతృప్తిగా ఉన్నారు. మరియు సరసమైన సెక్స్‌లో 90% మంది కనీసం ఒక్కసారైనా ఆహారంతో "పరిచయం" కలిగి ఉన్నారు మరియు మూడవ వంతు మాత్రమే సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించారు.

సాధారణంగా, సంఖ్యలు సంఖ్యలు, కానీ చాలా మంది మహిళలకు, బరువు కోల్పోవడం నిజంగా మొదటి లక్ష్యం. ఇకపై ఈ 70%లో భాగం కాకూడదని మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం ఎలా? సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి చేయాలో చూద్దాం.

మీరు బరువు తగ్గడానికి ఏమి కావాలి: శారీరక శ్రమ మరియు సరైన పోషణ

విజయవంతమైన ఫలితం కోసం మీరు కేవలం రెండు నియమాలను మాత్రమే పాటించాలి - సరిగ్గా తినండి మరియు వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. "సరైన పోషణ" కొరకు, ముందుగా మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి.

ఇక్కడ అంకగణితం సులభం - కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించండి. నియమం ప్రకారం, భారీ పని చేయని స్త్రీకి, 2000 కేలరీలు ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి. మీరు కట్టుబాటు తింటే, మీరు మీ బరువులో ఉంటారు, మీరు తక్కువ తినడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఎక్కువగా తింటే, మీరు బరువు పెరుగుతారు.

కాబట్టి, మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు కేలరీలను లెక్కించాలి. మొదటి దశలలో ఆకలితో ఉండకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, కానీ మీ కట్టుబాటుకు అనుగుణంగా ఉండటం. కానీ కేలరీలు చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదు. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను పూర్తిగా పనికిరాని వాటి నుండి వేరు చేయడానికి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం మీ శరీరానికి నేర్పడం చాలా ముఖ్యం.

కాబట్టి, పోషకాహార విషయాలలో, ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి:

• కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని క్రమంగా “పెంచుతాయి”, అయితే ఇటువంటి రుచికరమైన సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు (కేకులు, కేకులు, చాక్లెట్, పంచదార పాకం, వైట్ బ్రెడ్, చక్కెర) గ్లూకోజ్ స్థాయిని తీవ్రంగా పెంచుతాయి, ఈ కారణంగా కొవ్వులు ఉంటాయి. డిపాజిట్ చేశారు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ బ్రెడ్, పులియబెట్టిన పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.
• అసంతృప్త కొవ్వులు - అవి శరీరానికి అవసరమైన విధులను నిర్వహిస్తాయి - అవి కణాల ఏర్పాటులో పాల్గొంటాయి నాడీ వ్యవస్థమరియు మెదడు కణాలు. కాబట్టి మీరు కొవ్వులు లేకుండా చేయలేరు. అసంతృప్త కొవ్వులు మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైనవి - అవి పాలు, గింజలు, ఆలివ్ నూనె, అవిసె గింజలు మరియు తృణధాన్యాల మొలకలలో కనిపిస్తాయి. కానీ సంతృప్త కొవ్వులు, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు పెరుగుతాయి. వీటిలో వెన్న, పంది మాంసం, చిప్స్ మరియు సాసేజ్ ఉన్నాయి.
• అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు - వాస్తవానికి, ఏదైనా ప్రోటీన్ నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, కానీ అసంపూర్ణమైన అమైనో ఆమ్లాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. అందువల్ల, బరువు తగ్గే ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఆహారంలో బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు చేర్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మరియు మరికొన్ని సిఫార్సులు - ఆహారం మొత్తాన్ని చూడండి. కూరగాయలు మరియు పండ్లను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, భారీ మొత్తంలో ఆహారంతో సామర్థ్యానికి "మీ ఆహారాన్ని పూరించకుండా" ప్రయత్నించండి. అన్ని భోజనాలను 4-6 చిన్న భాగాలుగా విభజించండి. అలాగే, మొదటి కోర్సులను దాటవేయవద్దు.

వేడి ఆహారం జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అన్నింటికంటే, బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన రహస్యాలలో ఒకటి సరైన జీవక్రియ ప్రక్రియ. ఇది సాధారణమైనప్పుడు, మీరు బరువు పెరగరు.

వాస్తవానికి, శారీరక శ్రమ లేకుండా బరువు తగ్గే ప్రక్రియ పూర్తి కాదు. బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి. బరువు తగ్గడానికి, వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం కేటాయించడం సరిపోతుంది, ఉదయం వ్యాయామాలు లేదా పరుగు, ఈత మరియు నడకతో ప్రేమలో పడండి. సాధారణంగా, మీరు సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవడం మరియు అబద్ధం చెప్పడం మరియు మరింత కదలడం వంటివి వదిలివేయాలి.

బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామాలు: ప్రయోజనాలు

వివిధ కారణాల వల్ల మనం ఎల్లప్పుడూ జిమ్ లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్ కోసం సైన్ అప్ చేయలేకపోతే, అత్యంత రద్దీగా ఉండే మహిళలు కూడా ఇంటి వ్యాయామాలకు సమయం కేటాయించవచ్చు. సమగ్ర వ్యాయామ పరికరాలు మరియు శిక్షకుడితో శిక్షణతో పోల్చితే ఇంటి వ్యాయామాల యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు లేతగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కోర్సు ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• డబ్బు ఆదా చేయడం - జిమ్ సభ్యత్వం కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
• సమయాన్ని ఆదా చేయడం - రాత్రి భోజనం వండడానికి లేదా మీ పిల్లలకు హోంవర్క్‌లో సహాయం చేయడానికి మీరు జిమ్‌కి వెళ్లే మార్గంలో అరగంట గడపవలసిన అవసరం లేదు మరియు శిక్షణ తర్వాత ఇంటికి పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు.
• మీ ఫిగర్ గురించి మీరు సిగ్గుపడాల్సిన అవసరం లేదు - మీరు ఇంట్లో ఒంటరిగా పని చేస్తారు.
• మీరు సిరీస్ లేదా మీకు ఇష్టమైన ప్రోగ్రామ్‌ను చూడటానికి కేటాయించిన సమయాన్ని బాగా ఉపయోగించుకుంటారు.

మీరు మీ వర్కౌట్‌లలో మీ కుటుంబాన్ని కూడా పాల్గొనవచ్చు - మీరు కలిసి ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు మరియు మీరు కలిసి మీ శరీరాన్ని "బిల్డ్" చేయగలరు. వాస్తవానికి, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించే శిక్షకుడు మరియు అలాంటి వివిధ రకాల వ్యాయామ పరికరాలను ఇంట్లో కలిగి ఉండరు. కానీ మీరు సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు, ముఖ్యంగా, మీరు వెళ్తున్న లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటారు.

బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామాల సమితి

అధిక బరువు అంటే ఏమిటి? ఇది కొవ్వు, ఇది శరీరంలో పేరుకుపోయిన ఖర్చు చేయని శక్తి. బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఈ శక్తిని "విసిరివేయడం" లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తారు, క్రమంగా, మీ కండరాలకు శక్తి అవసరం, ఇది కొవ్వు అణువుల నుండి తీసుకోబడుతుంది.

మీ తొడలు లేదా కడుపు "బరువు తగ్గాలని" మీరు కోరుకున్నా, మీరు "మీ మొత్తం శరీరంతో" మరియు క్రమం తప్పకుండా ప్రక్రియను సమగ్రంగా సంప్రదించాలి. మొదట, కొన్ని శిక్షణ నియమాలు:

• ఒక రోజు విరామంతో వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం.
• తరగతులకు ఉత్తమ సమయం పగటిపూట 11.00 నుండి రెండు వరకు మరియు సాయంత్రం ఆరు నుండి 20.00 వరకు.
• మీరు ప్రతి వ్యాయామం పునరావృతం చేసే అన్ని వ్యాయామాల మొత్తం 4 వారాల పాటు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. తర్వాత మీరు తీవ్రతను పెంచాలి లేదా మరికొన్ని క్లిష్టమైన వ్యాయామాలను జోడించాలి.
• శిక్షణ ప్రక్రియను ఆనందంతో చేరుకోండి, అప్పుడు ఫలితం మిమ్మల్ని వేగంగా మెప్పిస్తుంది.

శీఘ్ర బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి అంత క్లిష్టంగా లేదు. ఇప్పుడు వ్యాయామాల సాంకేతికతకు నేరుగా వెళ్దాం.

మీ అబ్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

చాలా మందికి తెలిసిన వ్యాయామం, దీని చర్య రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది - నేలపై పడుకుని, మీ వెనుక వీపును నొక్కండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మోచేతులు వైపులా "చూడండి" మరియు మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి మరియు మీ గడ్డం పైకి ఎత్తండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, "అబద్ధం" స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే చిన్న వ్యాప్తితో వ్యాయామం చేయడం.

మేము బలోపేతం చేస్తాము దిగువ భాగంనొక్కండి - నేల నుండి లేవకుండా, మీ కాళ్ళను నిటారుగా “వేసుకోండి”, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచండి.

ఇప్పుడు రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి 45 డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించి వాటిని దాటుతాయి - మొదట ఎగువన ఎడమ, ఆపై కుడి. కాబట్టి మీ కాళ్లను నేలపైకి దించకుండా 5 నిమిషాల పాటు వీలైతే వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.

తరువాత, మళ్ళీ నేలపై పడుకుని, మీ వెనుకవైపు తిరగండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ఏకకాలంలో మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను పైకి లేపాలి, వాటిని నేరుగా స్థితిలో ఉంచాలి. మీరు ఎత్తే ప్రతిసారీ మీ వేళ్లతో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడం పని.

నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను విస్తరించండి, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచి, పాదాలను నేలకి "ఇరుక్కుపోయి" ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లకు పైకి లేపండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, క్షితిజ సమాంతర స్థితిలో పడుకోండి. మార్గం ద్వారా, ప్రెస్ కోసం ఈ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు మీరు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా సాగదీస్తే, అంటే మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా తిప్పితే వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.

పండ్లు కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. ఇప్పుడు స్లో పేస్‌లో 15-20 సార్లు చతికిలబడి నిలబడండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ మడమలను నేలకి "అంటుకోవడం" కాదు.

ఇప్పుడు మీ మడమల మీద మీ తుంటితో నేలపై కూర్చోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఎప్పటిలాగే ఉంచండి. మీరు మొదట మీ ఎడమ మడమపై మీ తుంటిని "లే" చేయాలి, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి, ఆపై మీ కుడి వైపున. మీ శరీర బరువును ఒక వైపుకు మార్చడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ప్రతి వైపు 15 సార్లు వ్యాయామం చేయగలిగితే మంచిది.

నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ పిరుదులపై ఉంచండి, మీకు మద్దతు ఇస్తున్నట్లుగా, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. ఇప్పుడు రెండు కాళ్లను పైకి లేపి, వాటిని తగ్గించకుండా, వీలైనంత దూరంగా వాటిని విస్తరించండి మరియు వాటిని కలపండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు కనీసం 10 సార్లు గాలిలో వ్యాయామం చేయడం కాదు.

బట్ దృఢత్వం కోసం వ్యాయామాలు

మీ మోకాళ్లపై నిలపండి మరియు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా పాదం మరియు మోకాలు నేల వైపు "చూడండి". ఇప్పుడు 18-20 పైకి లెగ్ స్వింగ్ చేయండి, మీ పిరుదుల కండరాలను వీలైనంత వరకు టెన్సింగ్ చేయండి. దీని ప్రకారం, ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి. మరియు ఈ వ్యాయామం కూడా పునరావృతమవుతుంది, మీ ముంజేతులు, మీ అరచేతులు కాదు, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మాత్రమే.

నేలపై మీ వీపును ఆనించి, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, వాటిని ప్రక్కలకు విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పులో సౌకర్యవంతంగా ఉంచి, మోకాళ్ల వద్ద వంచండి. ఇప్పుడు మీ పెల్విస్‌ను నేల నుండి ఎత్తండి, వీలైనంత వరకు పైకి క్రిందికి ఎత్తండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే గరిష్ట ప్రయత్నంతో మీ కటిని పెంచడం మరియు తగ్గించడం. వ్యాయామం 25 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కుడి కాలును సజావుగా పైకి లేపి, దానిని పక్కకు "కదలండి", సజావుగా వెనుకకు తరలించండి, 7-10 సెకన్ల పాటు సస్పెండ్ చేసి అలాగే నెమ్మదిగా తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రతి లెగ్ కోసం వ్యాయామం రెండు విధానాలను 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

(1 ఓటు)