మీ పెల్విస్ విస్తృత వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి. మీ తుంటిని వెడల్పుగా ఎలా చేయాలి

పండ్లు మరియు పిరుదులను విస్తరించే వ్యాయామాలు మహిళలు ఇష్టపడతారు;

తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు జిమ్‌లో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం చౌకైన విషయం కాదు. ఇంట్లో ఇలాంటి లిఫ్ట్ చేయడం సులభం.

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలను మెరుగుపరచడానికి పోషకాహారం

మీరు పోషకాహారానికి సంబంధించిన నియమాలను విస్మరిస్తే శారీరక శ్రమ ద్వారా పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను నిర్మించడం సులభం కాదు. ముఖ్యంగా:

• మీరు పందికొవ్వు, కొవ్వు మాంసం, కాల్చిన వస్తువులు, పిండి ఉత్పత్తులు, కొవ్వు, వేయించిన మరియు కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని వదులుకోవాలి;
• నిమ్మ, అల్లం టీతో నీటితో టీ మరియు సోడా వంటి పానీయాలను భర్తీ చేయడం మంచిది;
• మద్యం మానుకోండి;
• ప్రతిరోజూ సుమారుగా 1,800 కేలరీలు తినండి - తగినంత శారీరక శ్రమతో, అవి కొవ్వుగా పంపిణీ చేయబడవు.
• ఆహారంలో సగం ప్రోటీన్, మూడవ వంతు కార్బోహైడ్రేట్లు, మిగిలినవి అసంతృప్త కొవ్వులు;
• మీరు ప్రతి 3-4 గంటలకు పాక్షికంగా, కొంచెం కొంచెంగా తినాలి. మీరు అతిగా తినలేరు లేదా ఆకలితో ఉండలేరు.

సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

ప్రధాన వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం. శిక్షణ ప్రక్రియలో కండరాలు తేలికగా మారడానికి మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం చేస్తే, మీరు కండరాలు మరియు స్నాయువు చీలికతో సహా తీవ్రమైన గాయాలకు గురవుతారు.

వేడెక్కడానికి, సాధారణ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి:

• స్థానంలో జంపింగ్ (5-10 నిమిషాలు);
• స్థానంలో నడుస్తోంది (5 - 10 నిమిషాలు);
• తుంటి యొక్క భ్రమణం (కుడి, ఎడమ వైపుకు పది సార్లు);
• ముందుకు వంగండి - మీ చేతులతో మీ కాలిని తాకడానికి 15-20 సార్లు వంగండి.

కావలసిన కండరాల సమూహాన్ని పెంచడానికి, స్క్వాట్‌లు ఉపయోగించబడతాయి, ఇది పిరుదుల కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా టోన్ చేస్తుంది. స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, బరువు కోసం డంబెల్స్ అనుమతించబడతాయి.

స్క్వాట్స్:

1. కాళ్ళు క్లాసిక్ స్థానంలో ఉంచుతారు (భుజం వెడల్పు వేరుగా).
2. మీ చేతులను విస్తరించండి;
3. మీ కాళ్ళను వంచు;
4. నెమ్మదిగా లేవండి. అదే సమయంలో, చేతులను తగ్గించేటప్పుడు గ్లూటయల్ కండరాలను పిండి వేయాలి.

నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా స్క్వాట్‌లు నిర్వహిస్తారు, లేకుంటే మీరు ఫలితాల కోసం చాలా కాలం వేచి ఉండాలి. వ్యాయామంలో డంబెల్స్ ఉపయోగించడం వల్ల ప్రభావం వేగవంతం అవుతుంది, కండరాల సంకోచాన్ని మరింత ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు డంబెల్స్ ఉపయోగించలేకపోతే, నీరు లేదా ఇసుక సీసాలు తీసుకొని ప్రయత్నించండి. క్రమంగా 30 రెప్స్ వరకు పని చేయండి, రెండు సెట్లలో పూర్తి చేయండి.

తుంటి మరియు పిరుదులలో కావలసిన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి లంగ్స్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అమలు అల్గోరిథం:

• కాళ్లను శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచాలి.
• మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి.
• కుడి మోకాలి 90º కోణంలో వంగి ఉంటుంది, ఎడమ మోకాలి పూర్తిగా వంగి ఉంటుంది.
• మీ ఎడమ కాలు మోకాలి నేలకు చేరే వరకు చతికిలబడండి. శరీర బరువు కుడి వైపుకు బదిలీ చేయబడుతుంది.
• అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• మీ ఎడమ కాలు కోసం వ్యాయామాలు చేయండి.

కదలిక నేలకి సమాంతరంగా జరుగుతుంది. శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి - మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, చతికిలబడినప్పుడు మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు లేచి నిలబడాలి. మీరు వ్యాయామం చేసే సంఖ్యను క్రమంగా 30కి పెంచండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థానం నుండి వ్యాయామం చాలా సులభం, కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అమలు అల్గోరిథం:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి;
• కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి;
• నెమ్మదిగా మీ పిరుదులను నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి, 3-4 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి;
• నేలను తాకకుండా శరీరం తగ్గుతుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు సరైన టెక్నిక్‌తో మీ తుంటి మరియు పిరుదులపై వెచ్చగా అనుభూతి చెందుతారు. ఒక్కో విధానానికి ఎన్నిసార్లు 30కి పెంచారు (రెండు విధానాలు చేయండి).

లెగ్ స్వింగ్స్ ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడతాయి. అల్గోరిథం:

• వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి మోకాళ్లపై పడుకుని, తన వీపును నేలకి సమాంతరంగా ఉంచుతాడు.
• కుడి కాలును పైకి లేపి 90C కోణంలో వంగి ఉంటుంది. అడుగు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంది.
• తన కుడి కాలుతో తీవ్రమైన స్వింగ్‌లు చేస్తాడు. వామపక్ష ఉద్యమాలు నిర్వహించబడవు.

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, ఉదర కండరాలు గమనించదగ్గ ఉద్రిక్తంగా మారతాయి.

పిరుదుల కండరాలు పార్శ్వ ఊపిరితిత్తుల ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి. బరువుతో వ్యాయామం చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. అమలు అల్గోరిథం:

• మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న ఒక క్లాసిక్ స్థానంలో నిలబడండి;
• మీ కుడి కాలును కుడి వైపుకు తీసుకోండి, మోకాలి వద్ద వంచు;
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఇది కొద్దిగా వంగడానికి అనుమతించబడుతుంది;
• మీ చేతులను ముందుకు సాగండి, సమతుల్యతను కాపాడుకోండి;
• నెమ్మదిగా లేచి రెండవ కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కాలి మీద నిలబడవలసిన అవసరం లేదు;

క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామాలు

మీరు కృషి చేస్తే, పైన చర్చించిన స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులతో మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఆసక్తి ఉన్న కండరాల సమూహం యొక్క పొరలను పూర్తిగా బలోపేతం చేసినప్పుడు, వివిధ రకాల స్పోర్ట్స్ టూల్స్ను ఉపయోగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

గ్లూటయల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి, మీ భుజాలపై ఉంచిన బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ బలహీనపడకపోతే, తొడ కండరాలు మరియు ఇతర కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి. అమలు సమయంలో, మీ మడమలు పైకి లేవకుండా మరియు మీ మోకాళ్లు బాహ్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి. కెటిల్‌బెల్‌తో చతికిలబడి, రెండు చేతులతో పట్టుకుని, నేలపై మీ మడమలను ఎత్తకుండా స్క్వాట్‌లు చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయడం వల్ల గ్లూటయల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ తుంటిని అభివృద్ధి చేయడానికి గొప్ప మార్గం. అమలు అల్గోరిథం:

• బార్ ఎదురుగా ఉంచబడుతుంది.
• నేల నుండి ఎత్తండి, మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. స్థానం సాధించడానికి, మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ కటిని వెనుకకు తరలించాలి.
• పై దశలను రివర్స్ క్రమంలో చేయడం ద్వారా మీరు బార్‌ను తగ్గించాలి.

వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, మీరు తుంటిలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత సాగదీయడం

ఇంట్లో మీ పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేసేటప్పుడు లేదా వ్యాయామశాలను సందర్శించేటప్పుడు, వ్యాయామాలు సాగదీయడంతో ముగించాలని గుర్తుంచుకోండి. అదనపు వాల్యూమ్‌లను వదిలించుకోవడం మరియు కండరాల బిగుతును నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది. సాగదీయడం వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు కావలసిన కండరాల సమూహంలో పెరుగుదలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. సాగదీయడానికి ధన్యవాదాలు, సరసమైన సెక్స్ సరసముగా కదలడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు వారి నడక సొగసైన మరియు మృదువైనదిగా ప్రారంభమవుతుంది.

కింది అల్గోరిథం ఉపయోగించి సరిగ్గా సాగదీయడం సాధ్యమవుతుంది:

1. నేలపై కూర్చుని, మీ ఎడమ కాలును వంచండి.
2. మీ లోపలి తొడ నేలను తాకడం ప్రారంభించే వరకు మీ వంగిన కాలును విస్తరించండి.
3. కుడి కాలును వంచి, తొడ యొక్క వెలుపలి భాగం ఉపరితలంపై ఉండేలా ఉంచండి.
4. కుడి పాదం ముందు ఎడమ తొడపై నొక్కింది.
5. మీ కుడి కాలు ద్వారా నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, వంపు కారణంగా, కుడి గ్లూటయల్ కండరం సాగుతుంది.
6. అదే విధంగా ఎడమ కండరాన్ని సాగదీయండి.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు వ్యాయామం తర్వాత స్ట్రెచింగ్ చేయాలి. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో క్రమ శిక్షణ ద్వారా తొడలు మరియు పిరుదులలో పెరిగిన కండరాల పరిమాణాన్ని సాధించడం సాధ్యమవుతుంది. సహనం మరియు శ్రద్ధ, అమలు యొక్క సరైన సాంకేతికత మీరు కొంత సమయం తర్వాత ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

కందిరీగ నడుము కోసం ఫ్యాషన్ ప్రకృతికి అటువంటి బాహ్య డేటాను అందించని బాలికలను, కఠినమైన శిక్షణ మరియు ఆహారాల సహాయంతో వారి స్వంతంగా ఒక వ్యక్తిని సృష్టించడానికి బలవంతం చేస్తుంది. నిషేధించబడిన అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్, గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు ఇతర అసురక్షిత పదార్థాలు కూడా ఉపయోగించబడతాయి. మీ తుంటిని మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా చేయడం ఆమోదయోగ్యమైన సమయ వ్యవధిలో సాధ్యమవుతుంది మరియు ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా సురక్షితం. ప్రధాన విషయం స్వీయ-క్రమశిక్షణ మరియు శిక్షణ ప్రక్రియకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి.

హిప్ వెడల్పు పెంచడానికి వ్యాయామాలు

హిప్ వెడల్పులో నిజమైన పెరుగుదల వ్యాయామశాలలో భారీ బరువు శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. పెరుగుదల ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి, మీకు తీవ్రమైన కండరాల ఒత్తిడి అవసరం, ఇది వ్యాయామ యంత్రాలు, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా సాధించవచ్చు.

తుంటి యొక్క వెడల్పు క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల ద్వారా ఏర్పడుతుంది - మానవ శరీరంలో అతిపెద్ద వాటిలో ఒకటి. ఇది తొడ ముందు భాగంలో ఉంది మరియు నాలుగు తలలు స్వతంత్రంగా నిలుస్తాయి: రెక్టస్ ఫెమోరిస్, వాస్టస్ లాటరాలిస్, వాస్టస్ మెడియాలిస్ మరియు వాస్టస్ ఇంటర్మీడియస్.

స్క్వాట్స్

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాల మొత్తం ద్రవ్యరాశి యొక్క పెరుగుదల విధానాలను ప్రేరేపించడానికి, ఉత్తమ వ్యాయామం బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్.

శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఈ క్రింది సన్నాహక దశలను చేయాలి:

• వేడెక్కండి. వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై 15-20 నిమిషాలు మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు వాయురహిత శిక్షణ కోసం మీ హృదయాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సరిపోతుంది.
• సాగదీయడం. ప్రధాన పాఠానికి ముందు, శరీరం యొక్క అన్ని పెద్ద కండరాలను కొద్దిగా సాగదీయడం మరియు స్వింగింగ్ కదలికలతో భుజాలలోని కీళ్లను నిలిపివేయడం మంచిది. మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళు భ్రమణ కదలికలతో వేడెక్కడం అవసరం.
• పని బరువును ఎంచుకోవడం. ఇది మొదటి వ్యాయామం అయితే, మీరు పని విధానాలను నిర్వహించడానికి ప్లాన్ చేసే బరువును నిర్ణయించడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 3-4 సన్నాహక ప్రయత్నాలు చేయాలి, 10-12 పునరావృత్తులు చేయడం సాధ్యమయ్యే వరకు బార్‌బెల్ యొక్క బరువును క్రమంగా స్థాయికి పెంచుతుంది. ఇది సరైన శిక్షణ బరువుగా ఉంటుంది.

చతికిలబడినప్పుడు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండటం ముఖ్యం. ప్రారంభకులకు ఈ నియమాన్ని అనుసరించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే అకారణంగా వారు వెన్నెముకకు భారాన్ని మార్చడం ద్వారా ప్రయత్నాన్ని సులభతరం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది ప్రమాదకరమైనది మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, మొదటి శిక్షణా సెషన్లలో, ఇంకా నైపుణ్యాలు లేనప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగత శిక్షకుని సేవలను ఉపయోగించాలి. లేదా అలాంటి అనుభవం ఉన్న వ్యక్తిని జిమ్‌కి తీసుకెళ్లండి.

వ్యాయామం కూడా ఈ విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: రాక్ల నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, అర అడుగు ముందుకు వేసి నేలకి చతికిలబడండి, అనగా తొడ యొక్క క్షితిజ సమాంతర రేఖ క్రింద. దీని తరువాత, మీరు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద పాజ్ చేయకుండా నిఠారుగా చేయాలి. 12 పునరావృత్తులు తర్వాత, శిక్షకుడు లేదా భాగస్వామి సహాయంతో బార్‌బెల్ రాక్‌లపై ఉంచబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, కాళ్ళు భుజం స్థాయి కంటే వెడల్పుగా వ్యాపించి, కాలి వైపులా తిప్పినట్లయితే, లోడ్ తొడ యొక్క కండరపుష్టికి వెళుతుంది, అనగా దాని లోపలి వైపు. ఈ సందర్భంలో, సౌందర్య ప్రభావం పిరుదులపై గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది, ఇది గుండ్రంగా మరియు దృఢంగా మారుతుంది. కానీ పండ్లు యొక్క వెడల్పు గణనీయంగా మారదు. అందువల్ల, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో ఉండటం మరియు మీ కాలి వేళ్లు నేరుగా "కనిపించడం" ముఖ్యం.

మెషీన్‌పై కూర్చున్నప్పుడు కాలు పొడిగింపు

ఈ రకం ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం, ఇది తొడ ముందు భాగంలోని కండరాలపై బాగా పనిచేస్తుంది - క్వాడ్రిస్ప్స్. వెనుకభాగంలో ఒత్తిడి లేకపోవడం మరియు సంతులనాన్ని కాపాడుకోవాల్సిన అవసరం, వివిధ గాయాలు మరియు హిప్ జాయింట్ లేదా తిరిగి వ్యాధులతో బాధపడుతున్న మహిళలను శిక్షణ పొందేందుకు అనుమతిస్తుంది. యంత్రం వెన్నెముకకు మద్దతుగా బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో కూడిన సీటును కలిగి ఉంది. ఇది కదలిక యొక్క నిర్వచించబడిన పథాన్ని కూడా కలిగి ఉంది, ఇది నియంత్రణ కోల్పోవడం లేదా బరువు తగ్గడం వల్ల గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

వ్యాయామం ఒక్కొక్కటి 10-14 పునరావృత్తులు 4-5 విధానాలలో నిర్వహిస్తారు. వాటి మధ్య మిగిలిన 1.5-2 నిమిషాలు ఉండాలి.

తక్కువ స్థాయి ఫిట్‌నెస్ ఉన్న లేదా అస్సలు లేని అమ్మాయికి, బరువులతో శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో, స్క్వాట్‌లు మాత్రమే తగినంత లోడ్ అవుతుంది.

తొడ కండరాలు చాలా కాలం తర్వాత కోలుకుంటాయి - 5-7 రోజులు. అందువల్ల, స్క్వాట్‌లు వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. లేకపోతే, కండరాల పెరుగుదలలో పురోగతి ఉండదు.

శిక్షణ ప్రారంభమైన 3-4 వారాల తర్వాత, స్క్వాట్‌లకు మెషీన్‌పై కూర్చున్నప్పుడు మీరు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను జోడించవచ్చు. ఇది మొదటి వ్యాయామం అయి ఉండాలి. ఇది భారీ స్క్వాట్‌లకు ముందు తొడ కండరాలను ముందుగా అలసిపోతుంది, ఇది అదనంగా కావలసిన ప్రాంతాన్ని లోడ్ చేస్తుంది.

నడుము తగ్గింపు

పండ్లు యొక్క వెడల్పును పెంచడం కాకుండా, నడుము తగ్గించడం ఇంట్లోనే సాధించవచ్చు.

• ఆహారంలో మార్పు;
• శిక్షణను నిర్వహించడం;
• ఆహారంలో మార్పు.

ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ యొక్క అదనపు ప్రేరణ మొత్తం శారీరక శ్రమలో పెరుగుదల అవుతుంది.

వ్యాయామాలు

స్థానిక కొవ్వు దహనం లేదు, మరియు తుంటిలో వదిలివేసేటప్పుడు నడుము నుండి కొవ్వును తొలగించడం అసాధ్యం. అందువల్ల, శిక్షణా ప్రక్రియ శరీరం యొక్క మొత్తం శక్తి వ్యయాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటుంది మరియు ఉదర వ్యాయామాలు చేయడమే కాదు.

ఆచరణలో, అటువంటి కార్యకలాపాలు ఇలా ఉండాలి:

1. వేడెక్కడం - 10 నిమిషాలు.
2. రన్నింగ్ - 10-15 నిమిషాలు.
3. సాగదీయడం - 5 నిమిషాలు.
4. ఉదర వ్యాయామాలు - 20-25 నిమిషాలు.

ఉదర కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, 3 వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది: అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం, ఛాతీని మోకాళ్లకు మరియు క్షితిజ సమాంతర ప్లాంక్ వరకు పెంచడం.

అబద్ధం స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం

దిగువ అబ్స్ పని చేయడానికి ఒక ప్రసిద్ధ మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీరు నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచాలి, మీ కాళ్ళను "శరీరానికి లంబంగా" ఒక స్థానానికి పెంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. పునరావృతాల సంఖ్య 3-4 విధానాలలో గరిష్టంగా కనీసం 80% ఉంటుంది. విధానాల మధ్య విరామం 1 -1.3 నిమిషాలు.

ఇంకా బలంగా మారని కండరాల స్నాయువులను సాగదీయకుండా ఉండటానికి బిగినర్స్ వారి మోకాళ్లతో ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్ల వరకు పెంచడం

మీ ఎగువ ABS పని చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి ప్రదర్శించారు. మీరు మీ కాళ్ళను బెంచ్, సోఫా లేదా కుర్చీ కింద ఉంచాలి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ చేతులతో మీ తల వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోవాలి. మీ మోకాలు మీ ఛాతీని తాకే వరకు, మీరు మీ ఎగువ శరీరాన్ని త్వరగా పెంచాలి. దీని తరువాత, మీరు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించి, పెరుగుదలను పునరావృతం చేయాలి.

ఎన్ని సార్లు అమ్మాయి శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ గరిష్టంగా 80% కంటే తక్కువ కాదు. విధానాల సంఖ్య - 3-4. విధానాల మధ్య విరామం 1-1.3 నిమిషాలు, వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి కోసం - 2-3 నిమిషాలు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ

వ్యాయామం పొత్తికడుపులోని అన్ని భాగాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తుంది మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును మాత్రమే కాకుండా, అంతర్గత అవయవాలను కప్పి ఉంచే కొవ్వును కూడా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు నేలపై ముఖం క్రిందికి పడుకోవాలి, మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై వాలాలి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపాలి మరియు గరిష్టంగా సాధ్యమైనంత వరకు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఆ తర్వాత మీరు 1.5-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు క్షితిజ సమాంతర ప్లాంక్ని పునరావృతం చేయాలి.

ప్రెస్ వర్కౌట్ చివరిలో ఈ రకాన్ని "వాక్యూమ్" వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.ఇది త్వరగా మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ ఫలితం కొవ్వును తగ్గించడం ద్వారా సాధించబడదు, కానీ అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉన్న లోతైన కండరాల బలాన్ని పెంచడం ద్వారా. మీరు కుర్చీపై కూర్చోవాలి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుని వీలైనంతగా లాగండి. మీరు దానిని 15-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచాలి. 30-40 సెకన్ల విశ్రాంతి తర్వాత, పునరావృతం చేయండి.

నడుము వెడల్పును తగ్గించడానికి, పార్శ్వ ఉదర కండరాలపై వివిధ వ్యాయామాలు చేయడం ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడదు. ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వులో స్వల్ప తగ్గుదల పార్శ్వ కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది, అందుకే దృశ్యమానంగా నడుము అలాగే ఉంటుంది లేదా పెరుగుతుంది.

మీ ఆహారం మార్చడం

నడుము యొక్క వెడల్పు ఎక్కువగా కడుపు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, ఆహారంలో మార్పులు ఒకే ఆహారాన్ని తగ్గించడాన్ని గరిష్టంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

అమ్మాయి రోజుకు 3 సార్లు తినే ఆహారాన్ని 8 చిన్న భాగాలుగా విభజించాలి. మీరు రోజంతా క్రమం తప్పకుండా ప్రతి 1.5-2 గంటలకు ఆహారం తీసుకోవాలి.

ఆహారం

మీరు అధిక బరువు లేదా అందమైన ఆకృతిని కలిగి ఉండకుండా నిరోధించే శరీరం యొక్క ఇతర లక్షణాలకు జన్యు సిద్ధత ఉంటే మీ నడుము ఇరుకైనదిగా చేయడం చాలా కష్టం. అటువంటి సందర్భాలలో ఆహారాన్ని మార్చడం మొత్తం కేలరీలను తగ్గించడమే కాకుండా, ఆహార పదార్థాల సరైన ఎంపికను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. మీకు త్వరగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం అవసరం మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో పదునైన పెరుగుదలకు కారణం కాదు.

ఊబకాయాన్ని ప్రేరేపించని తేలికపాటి ఆహారాల జాబితా:

• ఉడికించిన గుడ్లు.
• తియ్యని కాటేజ్ చీజ్.
• ఉడికించిన చేప.
• ప్రోటీన్ వణుకుతుంది.
• ఉడికించిన తృణధాన్యాలు (బియ్యం, బుక్వీట్).

చక్కెర పానీయాలు, చాక్లెట్ మరియు పిండి ఉత్పత్తులను ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించాలి.మినహాయింపు: హార్డ్ లెగ్ వ్యాయామానికి అరగంట ముందు, మీరు ఒక చిన్న చాక్లెట్ బార్ తినవచ్చు. దీని నుండి ఎటువంటి హాని ఉండదు, ఎందుకంటే తీపి నుండి వచ్చే శక్తి మొత్తం బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది.

క్రీడా పోషణ

మీ తుంటిని మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా చేయడానికి వివిధ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌లు సహాయపడతాయి. రోజంతా ఉదయం వారి స్వంత ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సమయం లేని బాలికలకు వారి ఉపయోగం చాలా ముఖ్యం.

సమర్థవంతంగా ఉపయోగించండి:

• వెయ్ ప్రోటీన్ శరీరానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల సరఫరాను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది తొడలతో సహా కండరాలకు నిర్మాణ సామగ్రి. 1 సర్వింగ్ (50 గ్రా) రోజుకు చాలా సార్లు తీసుకోండి.
• క్రియేటిన్ - శిక్షణ సమయంలో అదనపు శక్తిని అందిస్తుంది, దాని తీవ్రతను పెంచుతుంది మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియను సక్రియం చేస్తుంది.
• ఎల్-కార్నిటైన్ చాలా ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గించే సప్లిమెంట్. శిక్షణ సమయంలో శక్తి లోటు కొవ్వు ఆమ్లాల విచ్ఛిన్నం ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది. మహిళలకు సరైన మోతాదు రోజుకు 1-2 గ్రా.

ఏకకాలంలో నడుముని తగ్గించేటప్పుడు తుంటి వెడల్పును పెంచే పని చాలా కష్టం. కండరాల కణజాలాన్ని పొందడం మరియు కొవ్వును తగ్గించడం మధ్య శిక్షణా ప్రక్రియను సమతుల్యం చేయాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు ఇది మీపై చక్కటి నగల పని. కానీ కష్టపడి పనిచేసే మరియు రోగికి అందమైన కందిరీగ బొమ్మ రూపంలో బహుమతి లభిస్తుంది, ఇది ఇప్పుడు యువతులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మీరు ఒక వారంలో ఫలితాలను సాధించలేరు. కఠినమైన ఆహారం మరియు శిక్షణా నియమావళిని అనుసరించే పరిస్థితులలో కనీస కాలం 4-6 నెలలు.

చెప్పనవసరం లేదు, కానీ ఎక్కడో జన్యు స్థాయిలో, ఆకర్షణీయమైన స్త్రీ ఆకలి పుట్టించే మరియు గుండ్రని ఆకారాలను కలిగి ఉండాలని పురుషులలో ఖచ్చితంగా నిర్దేశించబడింది మరియు ఇది ప్రధానంగా తుంటికి సంబంధించినది.

చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు పురాతన కాలం నుండి, పురుషుడికి స్త్రీ సంతానోత్పత్తికి సంభావ్య ఆధారం, ఇది ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన సంతానానికి జన్మనిస్తుంది.

విస్తృత పొత్తికడుపు ఉన్న స్త్రీలు ఈ పనితీరును సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా ఎదుర్కోగలరని నమ్ముతారు. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, వాస్తవం మిగిలి ఉంది మరియు స్త్రీలింగ మృదువైన మరియు క్రమబద్ధీకరించిన రూపాల ప్రతినిధులు మగ దృష్టిని కోల్పోరు.

ఆధునిక జీవనశైలి కారణంగా, మహిళలు మరియు బాలికలలో క్రమరహిత ఫిగర్ సమస్య వ్యాపించింది మరియు స్థూలకాయంతో పాటు, ముఖ్యంగా శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలలో బరువు లేకపోవడం అనే సమస్య తలెత్తింది.

ఆధునిక అమ్మాయిల బొమ్మలు చాలా విలక్షణమైనవి - పొడవైన సన్నని చేతులు మరియు కాళ్ళు, బదులుగా శక్తివంతమైన భుజాలు మరియు చిన్న కటి. క్రీడలు లేకపోవడం, అలాగే సరసమైన సెక్స్ తమను తాము ఆకలితో ఇష్టపడే స్థిరమైన ఆహారం, తద్వారా వివిధ ప్రాంతాల్లో అదనపు మడతలు ఉండకూడదు, స్త్రీ శరీరంలో ఇటువంటి మార్పులకు దారితీయడం ప్రారంభించింది.

అందుకే, చాలా కాలంగా, అమ్మాయిలు మరియు స్త్రీలలో వారి తుంటి మరియు పిరుదులను ఎలా విస్తరించాలనే ప్రశ్న తలెత్తుతోంది, ఎందుకంటే ఆకలి పుట్టించే వక్రతలు ఇప్పటికీ అందం మరియు స్త్రీత్వం యొక్క ప్రమాణంగా ఉన్నాయి.

డైట్ అవే! సరైన పోషణ - రండి!

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించాలి. సంపూర్ణ ఆహారాలు మరియు స్థిరమైన కేలరీల లెక్కింపు ఇక్కడ అనవసరం. వాస్తవానికి, అతిగా తినడం మరియు చెడు ప్రతిదీ తినడం గురించి ఎవరూ మాట్లాడరు.

అన్నింటికంటే, పాయింట్ ఏమిటంటే: ప్రకృతి ద్వారా ఇవ్వబడిన కటి ఎముక ఆకారాన్ని మనం ఆచరణాత్మకంగా మార్చలేము, వ్యాయామాల సహాయంతో సరిదిద్దలేము, కానీ మనం కండరాల కణజాలం మరియు కొవ్వు పొరలతో పోరాడగలము, వాటిని కూడా నియంత్రించవచ్చు. అవి మీకు "అనుకూలంగా" ఉన్నాయి.

తొడలు అందమైన మరియు భారీ ఆకారాలను పొందాలంటే, వారి కండరాల కణజాలంపై పని చేయడం అవసరం, మరియు మీకు తెలిసినట్లుగా, ఇది దాదాపు పూర్తిగా ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. చెక్కిన కండరాలతో అందమైన శరీరాల చిత్రాలను గుర్తుంచుకోండి, కానీ మీరు అలాంటి వ్యక్తిని పొందడానికి ముందు, మీరు సరిగ్గా ఎలా తినాలో నేర్చుకోవాలి.

మీ రోజువారీ ఆహారంలో సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలు ఉండాలి, ఉదాహరణకు, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు సీఫుడ్. సోర్ క్రీం మరియు చీజ్ కూడా ఈ విషయంలో సహాయపడతాయి;

మార్గం ద్వారా, మహిళలు కొన్నిసార్లు శిశు సూత్రాన్ని తింటే బాగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు, ఎందుకంటే వారు శిశువులో కండరాలను రూపొందించడానికి రూపొందించబడ్డారు.

కానీ మీరు వాటిని వారానికి 2-3 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఉపయోగించలేరు, ఈ గంజిలు చాలా త్వరగా ప్రభావం చూపుతాయి. చాలా మంది మహిళలు అలాంటి “వ్యతిరేక ఆహారం” ఆశ్రయించే ప్రమాదం లేదు, ఎందుకంటే వారు బరువు పెరగడం, అదనపు భుజాలు మరియు బొడ్డులను పొందడం గురించి చాలా భయపడతారు మరియు ఇది ఫలించలేదు! భారీ శారీరక శ్రమ లేకుండా మీ అందమైన బట్‌ను రూపొందించడం సాధ్యం కాదు, ఇది బరువు పెరగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

కాబట్టి, మీ ఆరోగ్యానికి తినండి మరియు మీరు మీ తుంటిని ఆకృతి చేయాలనుకుంటే, మీరు శిక్షణకు 20-30 నిమిషాల ముందు తినవలసి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు దాని తర్వాత వెంటనే ఆహారాన్ని పునరావృతం చేయండి. క్రీడ యొక్క ఎంపిక కూడా ముఖ్యమైనది - కఠినమైన ఫిట్‌నెస్ లేదా జాగింగ్ మీకు సహాయం చేసే అవకాశం లేదు, మీరు మీ కండరాలను బిగించి, మీ శరీరం మెరుగ్గా కనిపిస్తుంది, కానీ అదే సమయంలో మీరు దానిని పొడిగా చేసి, మీ బట్‌ను తయారు చేస్తారు. ఇంకా చిన్నగా చూడండి.

ఏ క్రీడ ఎంచుకోవాలి?

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, శారీరక వ్యాయామం ద్వారా ఇరుకైన పండ్లు సులభంగా పెంచవచ్చు, మీరు సరైన క్రీడా వంపుని ఎంచుకోవాలి. చాలా కాలం పాటు శిక్షణను అందించే స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లు తక్కువ తీవ్రతతో మీకు సరిపోవు, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం లేదు.

ఉత్తమ ఎంపిక వ్యాయామశాల, ఇక్కడ మీరు మీ సమస్య ఉన్న ప్రాంతంపై సులభంగా దృష్టి పెట్టవచ్చు. మార్గం ద్వారా, మీరు ఇంట్లో సాధన చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం కోరిక, అవకాశం కాదు. మొత్తం వ్యాయామం మీకు 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు మీరు శరీరంలోని ఇతర భాగాలను పంప్ చేయాలనుకుంటే మాత్రమే.

మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ విషయంలో మీ మంచి స్నేహితులు బార్‌బెల్ మరియు హెవీ డంబెల్స్ అని తెలుసుకోండి. చాలా తరచుగా, వారితో వివిధ స్క్వాట్‌లు నిర్వహిస్తారు, మరియు వారి పని బరువు మీరు 5-8 స్క్వాట్‌లు మాత్రమే చేయగల అటువంటి సంఖ్యను చేరుకోవాలి, ఇక అవసరం లేదు!

మొదట, మీరు బార్‌తో చతికిలబడాలి, ఎందుకంటే బార్‌బెల్ చాలా భారీగా కనిపిస్తుంది మరియు బలహీనమైన స్నాయువులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను దెబ్బతీయకుండా మీరు జాగ్రత్తగా వ్యాయామాలు చేయాలి.

సాధారణంగా, ప్రాథమిక తయారీతో ప్రారంభించడం మంచిది, ఇందులో సాధారణమైనవి ఉంటాయి - అవి మీకు సరైన స్వరంలోకి రావడానికి సహాయపడతాయి. అప్పుడు మీరు వాటిని కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయవచ్చు - డంబెల్స్‌తో లేదా నీటి సీసాలతో స్క్వాట్ చేయండి లేదా - ఇది పట్టింపు లేదు, ప్రధాన విషయం ఫలితం.

బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి - బార్‌బెల్ భుజాలపై ఉంచబడుతుంది, కాళ్లు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. శరీర నియంత్రణను కోల్పోకుండా ఉండటానికి ఎల్లప్పుడూ సూటిగా చూడాలని గుర్తుంచుకోండి. కటిని నెమ్మదిగా తగ్గించాలి, ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా, మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా కొద్దిగా వెనుకకు తరలించండి.

కొంతమంది అమ్మాయిలు, ముఖ్యంగా మడమలను ఇష్టపడే వారు, వారి మడమలు నేలపైకి చేరుకోవడానికి ఎప్పుడూ ఇష్టపడరు. ఇది అకిలెస్ స్నాయువులు సాగేది కాదని సూచిస్తుంది, మీ ముఖ్య విషయంగా 2-3 సెంటీమీటర్ల చిన్న ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉంచండి మరియు కొంతకాలం తర్వాత దాన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ఎంత తక్కువ చతికిలబడి ఉంటే, మీ పిరుదులకు మీరు ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తారు. మరొక ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం లంగ్స్, ఫార్వర్డ్ మరియు రివర్స్ రెండూ. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ భంగిమను చూడండి - మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వంగి ఉండకండి.

మొత్తంగా, మీరు మూడు సెట్ల స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలు చేయాలి, ప్రతి వ్యాయామం ప్రతి కాలుపై 5-8 సార్లు పునరావృతమవుతుంది, ఎందుకంటే మీ పిరుదులు భిన్నంగా మారడం మీకు ఇష్టం లేదు.

మీ వ్యాయామం ముగింపులో, సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి; మీ అబ్స్‌ను పెంచడం మరియు వంపులు చేయడం కూడా నిరుపయోగంగా ఉండదు, ఇది వైపులా కొవ్వు పొర రూపాన్ని నిరోధించగలదు, ఇది మీ నడుమును స్థిరంగా సన్నని స్థితిలో ఉంచుతుంది.

బట్టలతో మీ తుంటిని దృశ్యమానంగా ఎలా విస్తరించాలి?

మీరు బీచ్‌కి లేదా పూల్‌కి వెళ్లకపోతే, మీ సమస్య తుంటిని స్విమ్‌సూట్ కింద దాచిపెట్టడం కష్టమవుతుంది, అప్పుడు మీరు మీ ప్రదర్శనపై పని చేయవచ్చు, ఇది దృశ్యమానంగా మీ ఫిగర్‌ను మరింత అనుపాతంలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మేము ప్యాంటు గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అప్పుడు దెబ్బతిన్న మరియు సరళమైన ఎంపికలు మీ కోసం కాదు, పరిస్థితి నుండి ఉత్తమ మార్గం టేపర్డ్ ప్యాంటు, ఇది సరైన స్థలంలో బాగా విస్తరిస్తుంది. మీ దుస్తులు ఎగువ భాగాన్ని ఉపయోగించండి - మీరు ఎగువ జోన్‌లో గణనీయమైన ప్రయోజనాన్ని పొందాలనుకుంటే తప్ప, భుజాలు మరియు ఛాతీపై కనీస దృష్టిని ఆకర్షించాలి. ఎల్లప్పుడూ waistline హైలైట్ ప్రయత్నించండి - బెల్ట్ సహాయంతో, దెబ్బతిన్న blousons మరియు జాకెట్లు.

సరసమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు గంట గ్లాస్ ఫిగర్ యజమాని కావాలని కలలుకంటున్నారు. అన్నింటికంటే, గుండ్రని సెడక్టివ్ హిప్స్ మరియు పిరుదులతో సన్నని నడుము ఎల్లప్పుడూ పురుషులలో ప్రశంసలను మరియు స్త్రీలలో కొంచెం అసూయను రేకెత్తిస్తుంది. ఇంట్లో హిప్ వెడల్పును ఎలా పెంచాలి అనే ప్రశ్నకు, నిపుణులకు ఖచ్చితమైన సమాధానం తెలుసు: సరిగ్గా తినండి మరియు క్రమం తప్పకుండా ఒక నిర్దిష్ట క్రీడా వ్యాయామాలను చేయండి. జంక్ ఫుడ్ మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మానేయడం వల్ల మీ ఫిగర్‌లో ఆహ్లాదకరమైన మార్పులను చూడవచ్చు మరియు కేవలం ఒక నెలలో ఆరోగ్యంగా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా అనుభూతి చెందుతారు.

ఇంట్లో మీ తుంటి యొక్క వెడల్పును పెంచడం అనేది సుదీర్ఘ ప్రక్రియ, ఇది పట్టుదల, సహనం మరియు వ్యాయామాలు చేసే నియమాలకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి అవసరం. కాబట్టి, అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా నిర్వహించబడాలి, భంగిమ, ఉమ్మడి స్థానం, దిగువ అంత్య భాగాల కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు మొత్తం శరీరంపై దృష్టి పెడుతుంది. మీ ఫిగర్ యొక్క నిష్పత్తులను మార్చడం సాధారణ హార్డ్ వర్క్ సమయంలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు ఆహ్లాదకరమైన కండరాల అలసటను అనుభవిస్తారు.

ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు కూడా, మీరు ఈ ప్రక్రియను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించాలి. అపార్ట్మెంట్లో విశాలమైన స్థలాన్ని ఎంచుకోండి, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి మరియు మీ శక్తిని తిరిగి నింపడానికి నీటిని సిద్ధం చేయండి. బలం లేదా మిశ్రమ వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవద్దు, మీ మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కేలా చేయండి. మీరు ఖచ్చితంగా ఏ చర్యలు చేస్తారు, అవి ఏ క్రమంలో ఉంటాయి మరియు మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి అనే దాని గురించి ఆలోచించండి.

తొడ కండరాలను పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల సమితి క్రింది విధంగా ఉంది:

• క్లాసిక్ స్క్వాట్స్. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీరు మీ మొండెం పైకి లేపినప్పుడు పీల్చుకోండి.
• ప్లై - స్క్వాట్స్. మీ తొడల వెనుక భాగాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను బయటికి తిప్పాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• ఊపిరితిత్తులు ముందుకు మరియు వెనుకకు. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల తొడలలో రక్త ప్రసరణ పెరగడం వల్ల సెల్యులైట్ యొక్క అద్భుతమైన నివారణ. మీరు నిటారుగా నిలబడి మీ బెల్ట్‌పై చేతులు వేయాలి. ముందుకు లేదా వెనుకకు అడుగు వేసేటప్పుడు, మోకాలిని లంబ కోణంలో వంచాలి.
• పక్క ఊపిరితిత్తులు. మీరు మీ తుంటి యొక్క వెడల్పును ఈ క్రింది విధంగా పెంచవచ్చు: మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను పక్కకు తరలించండి, మీ శరీర బరువును ఇతర అవయవంపై ఉంచండి. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా నెమ్మదిగా చతికిలండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర వైపు లంజలను పునరావృతం చేయండి.
• సగం వంతెన. మీ తొడలను విస్తరించే వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ పిరుదులను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ మడమలు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు నేలను విడిచిపెట్టకుండా చూసుకోండి.

క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి.

ఈ వ్యాయామాలకు శారీరక శిక్షణ, క్రీడా లక్షణాలు లేదా భాగస్వామితో పరస్పర చర్య అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, వారి అజాగ్రత్త అమలు కీళ్ళతో సమస్యలతో నిండి ఉంది. అందువల్ల, వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను జాగ్రత్తగా సమీక్షించండి మరియు స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తుల సమయంలో మీరు మీ శరీర బరువును సరిగ్గా తరలించాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి.

మీ ఫిగర్ పరివర్తనను ఎలా వేగవంతం చేయాలి

మీ తుంటి పరిమాణాన్ని త్వరగా పెంచడానికి, మీరు వివిధ పెంచేవారు, క్రీడా లక్షణాలు లేదా వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించాలి. వారి వినియోగానికి ఎక్కువ శ్రద్ధ మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలతో సమ్మతి అవసరం. మీరు వారి గురించి ప్రత్యేక స్టోర్‌లోని కన్సల్టెంట్, ట్రైనర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ నుండి తెలుసుకోవచ్చు. డంబెల్స్‌ను ఇసుక సీసాలు మరియు బాడీ బార్‌తో తుడుపుకర్రతో భర్తీ చేయవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

డంబెల్స్ మీ తుంటి వాల్యూమ్‌ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. మీరు ఈ బరువులను ఉపయోగించి బరువును జోడిస్తే ఏదైనా స్క్వాట్, లంజ్ లేదా స్వింగ్ వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది. 1-కిలోగ్రాముల డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడిన తర్వాత 500 గ్రాములు జోడించండి. ఈ లక్షణాలకు ఆధునిక ప్రత్యామ్నాయం బరువు పెంచేవి, ఇవి ఇసుక లేదా ఉప్పుతో నిండిన విస్తృత కఫ్‌లు.

మీరు బార్‌బెల్ ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ కండరాల వాల్యూమ్‌ను గణనీయంగా విస్తరించవచ్చు.

అంతేకాకుండా, సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు ప్రక్షేపకం యొక్క బార్ను మాత్రమే ఉపయోగించి కూడా గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించగలుగుతారు. దీన్ని చేయడానికి, మీ మెడ యొక్క బేస్ వద్ద మీ ఎగువ వీపుపై ఉంచండి మరియు మీ నడుము మీ మోకాళ్ల క్రింద పడిపోయే వరకు మీ దిగువ వీపులో ఒక వంపుని నిర్వహించడం ద్వారా నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. స్ట్రెయిట్ కాళ్ళతో నేల నుండి హిప్ జాయింట్ వరకు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీరు సరైన టెక్నిక్‌ని అనుసరిస్తే, తొడ కండరాలు గమనించదగ్గ బిగుతుగా ఉంటాయి.

హిప్ వెడల్పును పెంచే పరికరాలు భారీగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో మీ ఫిగర్ యొక్క నిష్పత్తులను మార్చడానికి మంచి ఎంపిక చిన్న రబ్బరు బంతితో వ్యాయామాలు. ఇది మీ తొడలతో బిగించబడాలి మరియు ఈ శరీర స్థితిలో క్రింది కదలికలను చేయండి:

1. స్క్వాట్స్.
2. జంపింగ్.
3. కుర్చీపై కూర్చున్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం.
4. సుపీన్ స్థానం నుండి పిరుదులను పైకి లేపడం.

తుంటి విస్తరణ, బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లకు మంచిది

ఆధునిక క్రీడా పరిశ్రమ అనేక చిన్న-పరిమాణ వ్యాయామ పరికరాలను అభివృద్ధి చేసింది, వీటిని సులభంగా గదిలో ఉంచవచ్చు (స్టెప్పర్, వ్యాయామ బైక్, ఆర్బిట్రాక్). వారి సహాయంతో, మీ కార్యకలాపాలను నియంత్రించడం సాధ్యమవుతుంది, సమయం లో శరీరంపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

మీ శరీరాన్ని మార్చడంలో ఎలా సహాయపడాలి

ప్రోటీన్ ఆహారం ఇంట్లో పెద్ద తుంటిని పొందడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. అన్నింటికంటే, ఇది కొత్త కణాలకు నిర్మాణ సామగ్రి, ఇది ఫిగర్ యొక్క అనవసరమైన శూన్యాలను పూరించడానికి మరియు వాటి స్థానంలో ఆకర్షణీయమైన వక్రతలను సృష్టిస్తుంది. కాబట్టి, మేము ఈ ఉత్పత్తుల సహాయంతో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాము:

• పౌల్ట్రీ మాంసం.
• లీన్ చేప.
• పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు.
• సోయాబీన్స్, బీన్స్, బఠానీలు.

స్త్రీలింగ ఆకృతులను సృష్టించేందుకు, చల్లగా నొక్కిన కూరగాయల నూనెను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే ఇందులో విటమిన్ E ఉంటుంది, ఇది ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని సక్రియం చేస్తుంది.

పండ్లు యొక్క వెడల్పును పెంచడానికి మరింత తీవ్రమైన మార్గం కూడా ఉంది, ఇది ఇంట్లో చేయలేము. కాబట్టి, కొంతమంది మహిళలు తమ సొంత కొవ్వు కణజాలంతో శూన్యాలను పూరించడానికి ఆపరేషన్లు చేయించుకుంటారు. ఇటువంటి విధానాలను లిపోఫిల్లింగ్ అంటారు. తక్కువ సమయంలో అద్భుతమైన దృశ్య ఫలితాలను సాధించడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. నాణెం యొక్క మరొక వైపు కణజాలం ద్వారా కొవ్వు క్రమంగా వ్యాప్తి చెందుతుంది, ఆ తర్వాత ఫిగర్ దాని సాధారణ ఆకారాన్ని పొందుతుంది.

ఒక మహిళ శస్త్రచికిత్స చేయించుకోకూడదనుకుంటే మరియు ఆమె ఫిగర్ మార్చడానికి నెలలు వేచి ఉండకూడదనుకుంటే, ఆమె ప్రత్యేక షేప్వేర్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. దాని సహాయంతో, మీరు తక్షణమే మీ తుంటి మరియు పిరుదుల వెడల్పును ఇంట్లో కావలసిన పరిమాణానికి పెంచవచ్చు. ఇది చేయుటకు, ఒక సిలికాన్ ప్లేట్ షార్ట్స్‌లోకి చొప్పించబడుతుంది, ఇది టచ్‌కు దుస్తులు కింద ఉన్న మహిళల చర్మం నుండి వేరు చేయలేనిది.

ఇరుకైన పండ్లు ఉన్నవారు ఫిగర్ లోపాలను దాచిపెట్టే విధంగా బట్టలు ఎలా ఎంచుకోవాలో నేర్చుకోవాలి. కాబట్టి, ఫ్యాషన్‌వాదులు భుజం ప్యాడ్‌లతో కూడిన జాకెట్‌ను మరియు పఫ్డ్ స్లీవ్‌లతో కూడిన బ్లౌజ్‌లను ధరించడానికి నిరాకరించాలి. దిగువ భాగం పైభాగం కంటే చాలా టోన్‌లు తేలికగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు అప్లిక్యూ, ప్యాచ్ పాకెట్స్, ఫ్లౌన్‌లు మరియు పెప్లమ్ వంటి అంశాలు ఉన్నాయి. ఈ దుస్తులు వస్తువులు మీ తుంటి యొక్క వెడల్పును సహజ మార్గంలో దృశ్యమానంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

సరసమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు ఇంట్లో వారి తుంటి వెడల్పును పెంచాలని కోరుకుంటారు. ఇది చేయుటకు, వారు ప్రోటీన్ డైట్‌కు మారతారు, స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తారు, దిద్దుబాటు లోదుస్తులను మరియు ఒక నిర్దిష్ట శైలి దుస్తులను కొనుగోలు చేస్తారు. పట్టుదల మరియు సంకల్పం ఫలితాలను సాధించడంలో మరియు అందం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయని గుర్తుంచుకోండి.

చాలా తరచుగా, మహిళలు అదనపు శరీర బరువు మరియు దానిలోని కొన్ని భాగాల వాల్యూమ్ - పిరుదులు లేదా ఉదరం, ఉదాహరణకు కలత చెందుతారు. అధికంగా వంకరగా ఉండే పండ్లు కూడా తరచుగా నిరాశకు కారణం.
కానీ శరీరంలోని ఈ భాగం యొక్క వాల్యూమ్ లేకపోవడం మహిళలను పెంచడానికి చర్యలు తీసుకోవడానికి ప్రేరేపిస్తుంది.

ఈ చర్యలు మూడు దిశలలో అమలు చేయబడతాయి: సిల్హౌట్ దుస్తులను (షేప్‌వేర్, కట్ మరియు ప్యాంటు మరియు స్కర్టుల రంగులు) సహాయంతో మార్చవచ్చు, మీరు ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో తొడల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో కూడా పని చేయవచ్చు మరియు మీరు మీ స్వంత కొవ్వు కణజాలాన్ని మార్పిడి చేయడానికి లిపోఫిల్లింగ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. తుంటి లోపాన్ని బట్టి సరైన దిద్దుబాటు పద్ధతిని ఎంచుకోవాలి.

మీ తొడలు వాల్యూమ్‌ను పొందడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు కణజాలంలో కన్నీళ్లను అనుభవించవచ్చు, ఈ సందర్భంలో మీరు దీని గురించి ముందుగానే తెలుసుకోవాలి మరియు మీకు సరిపోయే అన్ని పద్ధతులను ఉపయోగించాలి.

మీకు అందమైన తుంటి ఉన్నప్పుడు, మీ మనిషి ఇంతకు ముందెన్నడూ కలలో కూడా ఊహించని లైంగిక స్థానాలను మీరు చూపించగలరు!

మీ తుంటిని విస్తరించడానికి వ్యాయామాలు

మీరు సన్నగా ఉన్నప్పటికీ అందమైన తొడలను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, నిరాశ చెందకండి. విషయం ఏమిటంటే, అందమైన తొడలు వాటిపై కండర ద్రవ్యరాశి ఉనికికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి. జీవశాస్త్ర తరగతిలో అస్థిపంజరం నమూనాను గుర్తుంచుకో - లెగ్ ఎముకలు పొడుచుకు లేకుండా, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా నడుస్తాయి, కాబట్టి అందమైన పండ్లు కేవలం కండర ద్రవ్యరాశి ఉనికిని కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, క్రమబద్ధమైన అభ్యాసానికి ధన్యవాదాలు, మీరు విజయం సాధిస్తారు.

మీ తుంటి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలి. దీని కోసం వ్యాయామాలు చాలా నెమ్మదిగా చేయాలి. శిక్షణ సమయంలో, మీరు మీ తొడ కండరాలను వీలైనంత వక్రీకరించడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ వ్యాయామాలను వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయడం వలన మీ తొడల నుండి ఫ్లాబ్‌ను తొలగించి, వాటిని మరింత గుండ్రంగా మరియు నిర్వచించటానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాల ప్రతిపాదిత సెట్ మీకు ఆకలి పుట్టించే మరియు అందమైన తొడలను మాత్రమే కాకుండా, సాగే పిరుదులను కూడా ఇస్తుంది.

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్‌లు పాఠశాలలో మాదిరిగా కాకుండా పూర్తి అంకితభావంతో చేయాలి. లోతైన స్క్వాట్‌లు మిమ్మల్ని శీఘ్ర ఫలితాలకు దారితీస్తాయి. ఇది చేయటానికి, మీరు బరువులు ఉపయోగించాలి, కానీ శిక్షణ మొదటి వారం తర్వాత మాత్రమే. హడావిడి అవసరం లేదు.

లోతైన స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ పిరుదులు మీ దూడలను తాకాలి. మొదట మీరు వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడి, ఆపై మీ పూర్తి ఎత్తు వరకు నిఠారుగా చేయాలి. శరీరం ఇప్పటికే శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు బరువులు ఉపయోగించడం ప్రారంభించవచ్చు. ఇది డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ రాక్ కావచ్చు మరియు లోడ్ క్రమంగా పెంచబడాలి.

మీరు బలం మరియు ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. అందుకే మీరు ప్రతిరోజూ కష్టపడి వ్యాయామం చేయకూడదు. ఆదర్శవంతంగా, ఇవి రెండు రోజుల వ్యవధిలో శిక్షణా సెషన్‌లుగా ఉండాలి. లేకపోతే, మైక్రోక్రాక్లు నయం చేయడానికి సమయం ఉండదు, మరియు కండరాలు పెరగడం ఆగిపోతుంది.

మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

మీరు ఒక మద్దతు దగ్గర నిలబడాలి - ఒక గోడ లేదా కుర్చీ, ఉదాహరణకు, మీ కుడి కాలును కుడి వైపుకు తరలించి, దానిని ఐదు సెకన్ల పాటు సస్పెండ్ చేయండి. దీని తరువాత, మీరు దానిని నెమ్మదిగా వీలైనంత వరకు ఎడమ వైపుకు తరలించి, అదే మొత్తానికి పట్టుకోవాలి. వ్యాయామం తప్పనిసరిగా పదిసార్లు పునరావృతం చేయాలి మరియు రెండవ కాలుతో అదే పునరావృతం చేయాలి. తరువాత, మీరు కదలికలను వేగవంతం చేయాలి, త్వరగా మీ కుడి కాలును ఒకటిన్నర నిమిషాలు పక్క నుండి ప్రక్కకు తరలించండి. ఎడమ పాదంతో కూడా అదే పునరావృతం చేయాలి.

మద్దతు దగ్గర మీ ఎడమ వైపు నిలబడి, మీ కుడి కాలును వీలైనంత వెనుకకు తరలించండి. స్ప్రింగ్ కదలికలను జరుపుము, మీ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు నేలకి దగ్గరగా ఉంచండి. కాబట్టి మీరు 20 స్వింగ్‌లు చేయాలి, ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు మీరు మీ కుడి కాలును మీ ముందు పైకి లేపాలి, మీ బొటనవేలును మీ వైపుకు చూపాలి మరియు ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మేము ఎడమ కాలుతో అదే పునరావృతం చేస్తాము.

మేము మా కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి నిలబడి, మా మోచేతులను వంచి, వాటిని మా వైపులా నొక్కండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ బరువును మీ ఎడమ పాదానికి బదిలీ చేయాలి, మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి, మీ మోకాలిని వంచి, మీ మడమతో మీ పిరుదులను తాకాలి. మనం పీల్చేటప్పుడు, మనం నిటారుగా నిలబడతాము. తరువాత మేము ఎడమ కాలు మీద అదే పునరావృతం చేస్తాము. మేము ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు చేస్తాము.

ఎత్తైన మోకాలి పరుగు

ఇది చాలా సులభమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, దీని తర్వాత మీకు అందమైన పిరుదులు మరియు తొడలు హామీ ఇవ్వబడతాయి. ఇది చేయుటకు, రిథమిక్ రన్నింగ్ సమయంలో మీరు మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి. కానీ తీవ్రతతో దూరంగా ఉండకండి. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం కొలత మరియు క్రమబద్ధత.

అబద్ధం స్థానం నుండి వ్యాయామాలు

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను పెంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ తుంటిని వైపులా విస్తరించాలి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో పరిష్కరించాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురావాలి. 50 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఒకే సమయంలో అనేక పునరావృత్తులు చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు 10-15తో ప్రారంభించవచ్చు, ప్రతిసారీ లోడ్ని పెంచడం, అనేక విధానాలలో ప్రదర్శన చేయడం.

తదుపరి వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ ఎడమ వైపున పడుకోవాలి, మీ ఎడమ ముంజేయిపై వాలాలి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి, ఒక నిమిషం పాటు నేలకి లంబంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ కాలును తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

అప్పుడు మీరు మీ కాలును మళ్లీ పెంచాలి, కానీ ఇప్పుడు మీరు దానిని నేలకి 60 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాలి. ఒక నిమిషం తరువాత, మీరు మీ కాలును మళ్లీ తగ్గించాలి. మేము ఎడమ కాలుతో అదే పునరావృతం చేస్తాము. మీరు మరొక లెగ్ లిఫ్ట్‌ను కూడా జోడించవచ్చు, కానీ 30 డిగ్రీల కోణంలో.

వ్యాయామాల మొత్తం సెట్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, సాగతీత కాంప్లెక్స్ గురించి గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ సందర్భంలో రక్తం బాగా కండరాలకు చేరుకుంటుంది, వాటిని సడలించడం మరియు వాటిని పోషించడం. ఇది కాలక్రమేణా పేరుకుపోయే అలసట యొక్క భావాలను నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

మరియు ముఖ్యంగా, చెడు అలవాట్లు గురించి మర్చిపోతే. ఇక్కడ మీకు ఏది ఎక్కువ విలువైనదో నిర్ణయించుకోవడం మీ ఇష్టం. ఆల్కహాల్ అనేది శరీర కణాలను నాశనం చేసే ప్రోటోప్లాస్మిక్ పాయిజన్. అందుకే కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం గురించి మాట్లాడలేము. నికోటిన్ క్యాటాబోలిక్ అయినప్పటికీ, టార్స్ ఆక్సిజన్ రక్తంలోకి ప్రవేశించకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు ఆక్సిజన్ లేకుండా, కణాలు పెరగవు.

సాధారణంగా, హిప్ విస్తరణ సమస్య చాలా కష్టం కాదు. కానీ మీరు అకస్మాత్తుగా అనాలోచితానికి మరియు సోమరితనానికి లొంగిపోయి, అకస్మాత్తుగా ప్రతిదీ వదులుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఇవన్నీ ఎందుకు ప్రారంభించారో గుర్తుంచుకోండి.

దుస్తులు ఉపయోగించి తుంటి విస్తరణ

ఇరుకైన పండ్లు వంటి ఫిగర్ లోపం సరైన దుస్తులతో దాచబడుతుంది.

లేత రంగులు అదనపు వాల్యూమ్‌ను జోడిస్తాయని గుర్తుంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం. అందువలన, దుస్తులు ఎగువ భాగంలో, ఈ టోన్లు విడిచిపెట్టబడాలి, ప్రత్యేకించి దుస్తులు విశాలంగా ఉంటే.

సాధారణంగా, బట్టలు దిగువన పైభాగం కంటే తేలికగా ఉండే విధంగా ఎంచుకోవాలి, ప్రాధాన్యంగా అనేక టోన్ల ద్వారా. దుస్తులు లేదా పెద్ద నమూనాల ప్రకాశవంతమైన రంగులు - పూల లేదా రేఖాగణిత - ఈ ప్రయోజనం కోసం గొప్పవి.

లోతైన నెక్‌లైన్ మరియు కొద్దిగా కుదించబడిన స్లీవ్‌లతో స్వెటర్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కార్సెట్లు లేదా గట్టి చొక్కాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. అధిక భుజం లైన్ ఉన్న జాకెట్ విస్తృత మొండెం దాచడానికి సహాయం చేస్తుంది. ఒక చిన్న, భారీ స్వెటర్ దుస్తులు ఇరుకైన తుంటిని చూపించవు, కానీ సన్నని కాళ్ళకు దృష్టిని మళ్ళిస్తుంది.

ఆఫ్-ది-షోల్డర్ దుస్తులు మీ మొండెంను దృశ్యమానంగా విస్తరింపజేస్తాయి, కాబట్టి మీరు ఈ ఎంపికతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

స్కర్ట్స్ కొరకు, పూర్తి కట్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇవి ప్లీటెడ్ స్కర్ట్‌లు లేదా మల్టీ-టైర్డ్ ఫ్లౌన్స్‌లతో కూడిన స్కర్ట్‌లు కావచ్చు. స్కర్ట్ యొక్క కట్ నేరుగా ఉంటే, భారీ ఎంబ్రాయిడరీ లేదా పాకెట్స్ రూపంలో చేర్పులు దృశ్యమానంగా తుంటిని విస్తరించడానికి సహాయపడతాయి.

విస్తృత లేదా ఇరుకైన - ఏ బెల్ట్ తో నొక్కి ఇది అధిక నడుము తో A-లైన్ స్కర్ట్స్, మంచి చూడండి. కానీ బెల్ట్ తుంటిపై కాకుండా నడుముపై ఉండటం ముఖ్యం. మీరు పొడవాటి స్కర్టులను ఎంచుకోవచ్చు, కానీ ఈ సందర్భంలో తప్పనిసరిగా భారీ మరియు పొడవైన టాప్ ఉండాలి. ఇరుకైన పండ్లు ఉన్న బొమ్మలకు తులిప్ స్కర్ట్ కూడా గొప్ప ఎంపిక.

మీరు ప్యాంటును ఇష్టపడితే, ఇవి తక్కువ నడుముతో కూడిన నమూనాలుగా ఉండాలి. ట్రౌజర్ కాళ్ళతో ఉన్న మోడల్స్, తుంటి నుండి కొద్దిగా మెరుస్తూ ఉంటాయి. తుంటిపై వివిధ రకాల అదనపు డెకర్ (పాకెట్స్, భారీ అప్లిక్యూ, ఎంబ్రాయిడరీ) కూడా స్వాగతం.

ఔటర్‌వేర్ వదులుగా ఉండాలి. విస్తృత బెల్ట్‌తో కూడిన కోటు లేదా రెయిన్‌కోట్ మీ బొమ్మను అలంకరిస్తుంది. ఇరుకైన పండ్లు ఉన్న అమ్మాయిలు వారి ఫిగర్‌ను గట్టిగా కౌగిలించుకునే శైలులను నివారించాలి.
మీరు సరైన దుస్తులను ఎంచుకుంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ గొప్పగా కనిపిస్తారు.

శారీరక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఇది పుట్టినప్పటి నుండి ప్రతి అమ్మాయిలో ఉండే సారాంశం మరియు ఇది చాలా వరకు పురుషులను ఆకర్షిస్తుంది అని మీరు మర్చిపోకూడదు.

మీరు మీ కాళ్ళపై ఎర్రటి మచ్చలు కలిగి ఉంటే, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి మరియు మీకు అవసరమైన అంశం గురించి మీరు చదువుకోవచ్చు.

ఈ చిరునామాలో మీరు అమ్మాయి రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి సమాచారాన్ని చదువుతారు, ఎందుకంటే రొమ్ములు శరీరంలోని భాగాలలో ఒకటి, ఇది వెంటనే చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరి దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది.

లిపోఫిల్లింగ్

కాళ్ళ లిపోఫిల్లింగ్ తొడలు మరియు కాళ్ళకు వాల్యూమ్‌ను జోడించడమే కాకుండా, వాటి ఆకారాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.

పిరుదుల లిపోఫిల్లింగ్ మీకు ఆకలి పుట్టించే ఆకారాలను పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అదే సమయంలో అవాంఛిత ప్రదేశాలలో (ఉదాహరణకు నడుము ప్రాంతంలో) అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. నేడు, హిప్ వాల్యూమ్ పెంచాలనుకునే వారికి ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన విధానం.

లెగ్ లిపోఫిల్లింగ్ ఎవరికి సూచించబడింది? ఈ సందర్భంలో ప్రధాన సూచన అతని పిరుదులు మరియు కాళ్ళ ఆకృతితో రోగి యొక్క అసంతృప్తి. ఇటువంటి అసంతృప్తి అనేక సందర్భాల్లో తలెత్తవచ్చు.

• కాళ్లు చాలా సన్నగా ఉన్నప్పుడు, మరియు ఒక మహిళ ఏ బూట్లు ఎంచుకున్నా, ఆమె పాదం ఇప్పటికీ కప్పులో పెన్సిల్ లాగా కనిపిస్తుంది.
• కాళ్లు వంకరగా ఉన్నప్పుడు, సన్నని కాళ్లపై ఇది మరింత ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
• స్త్రీ నిటారుగా నిలబడితే, ఆమె తొడలు పూర్తిగా మూసుకుపోవు.
• స్త్రీకి ఫ్లాట్ పిరుదులు ఉన్నప్పుడు. సాధారణంగా ఆ ప్రాంతంలో కండరాలు లేకపోవడమే దీనికి కారణం.

ఆపరేషన్ సమయంలో రోగి వయస్సు 18 సంవత్సరాలు కావడం కూడా ముఖ్యం. చాలా సందర్భాలలో ఈ అవసరం ఏదైనా ప్లాస్టిక్ సర్జరీకి వర్తిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, రోగి కూడా మంచి ఆరోగ్యంతో మరియు చెడు అలవాట్లకు దూరంగా ఉండాలి. బాగా, సాధారణంగా, ప్రతి వ్యక్తి కేసులో ఆపరేషన్ చేసే అవకాశం డాక్టర్చే నిర్ణయించబడుతుంది.

శరీరం యొక్క సమగ్ర అధ్యయనం ఆధారంగా మాత్రమే తుది సమాధానం పొందవచ్చు. ఆపరేషన్‌కు ముందు, రోగి బరువు మరియు ఎత్తును కొలుస్తారు, అస్థిపంజరం యొక్క అనుపాతత అంచనా వేయబడుతుంది మరియు కాళ్ళపై మృదు కణజాలం మొత్తం నిర్ణయించబడుతుంది.

రోగికి మధుమేహం, అథెరోస్క్లెరోసిస్ లేదా రక్త ప్రసరణ లోపాలు ఉంటే లిపోఫిల్లింగ్ శస్త్రచికిత్స చేయలేము. విషయం ఏమిటంటే అటువంటి వ్యాధులలో కొవ్వు కణాలు శస్త్రచికిత్స తర్వాత రూట్ తీసుకోకపోవచ్చు మరియు చనిపోవచ్చు. వారి మరణం సంక్లిష్టతలను కలిగించే అవసరం లేదు, కానీ ఆపరేషన్ నుండి ఆశించిన ప్రభావం పొందబడదు.

ఆపరేషన్ యొక్క తుది ఫలితం అది నిర్వహించిన కొన్ని నెలల తర్వాత మాత్రమే అంచనా వేయబడుతుంది. పిరుదుల ఆకారం మరియు పరిమాణాన్ని సరిచేసే ఆపరేషన్ ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ఈ సందర్భంలో, వైద్యులు సాధారణంగా చర్మం కింద అవసరమైన దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ కొవ్వు కణాలను పంప్ చేస్తారు.

వాస్తవం ఏమిటంటే, తొడలు లేదా కాళ్ళకు మార్పిడి చేయబడే కొవ్వు కణజాలంలో కొంత భాగం కాలక్రమేణా విచ్ఛిన్నమవుతుంది. అందుకే కొన్నిసార్లు పదే పదే సర్జరీ చేయాల్సి వస్తుంది.

శస్త్రచికిత్స తర్వాత, సమస్యలు సంభవించవచ్చు - మార్పిడి చేసిన కొవ్వు కణజాలం యొక్క సంక్రమణం, ఉదాహరణకు. అందుకే ప్రక్రియ తర్వాత ఒక నెల పాటు వైద్యుల పర్యవేక్షణలో యాంటీబయాటిక్స్ తీసుకోవడం అవసరం.

వీటన్నింటితో, పిరుదులు మరియు తొడల లిపోఫిల్లింగ్ అనేది అతితక్కువ ఇన్వాసివ్ జోక్యంగా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి ఆపరేషన్ తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత రోగి తనంతట తానుగా క్లినిక్ నుండి బయలుదేరవచ్చు.

సంక్రమణను నివారించడానికి, ఇంటర్వెన్షన్ సైట్లలో చర్మం ఒక రోజుకు శస్త్రచికిత్స ప్లాస్టర్తో కప్పబడి ఉంటుంది. ఫలితంగా, మచ్చలు లేదా కుట్లు మిగిలి ఉండవు.

లిపోఫిల్లింగ్ ఎలా జరుగుతుంది అనే వీడియో