చాలా మంది పురుషులు, ప్రతిరోజూ కాకపోయినా, కనీసం క్రమానుగతంగా బలమైన హ్యాండ్‌షేక్ యజమానిని ఎదుర్కొన్నారు, ఈ వ్యక్తి మీపై ఎలాంటి ముద్ర వేసాడు? బలమైన హ్యాండ్‌షేక్ యజమాని బలమైన మరియు ఆత్మవిశ్వాసం కలిగిన వ్యక్తి యొక్క అభిప్రాయాన్ని ఇస్తుందని నేను చాలా మంది అంగీకరిస్తారని నేను భావిస్తున్నాను మరియు మీరు మీ చేతుల్లో బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా?

చేయి బలం వ్యాయామాలను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి మరియు పెంచాలి

నేను చాలా సంవత్సరాల క్రితం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి అంకితమైన మ్యాగజైన్‌లలో ఈ పద్ధతి గురించి తెలుసుకున్నాను. వ్యాసం యొక్క వచనంలో, రచయిత ఒక ప్రత్యేకమైన సాంకేతికతను వివరించాడు, దానికి కృతజ్ఞతలు అతను స్వయంగా ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించగలిగాడు.

మీ కోసం తీర్పు చెప్పండి: అతను పది-సెంటీమీటర్ల ఉక్కు గోరు, అలాగే సోవియట్ కాలం నుండి ఐదు-కోపెక్ నాణెం వంగి, మందపాటి పుస్తకం మరియు కార్డుల డెక్ను చింపివేయవచ్చు. మరియు అన్ని ఈ వేళ్లు యొక్క అసాధారణ బలం ధన్యవాదాలు.

సాంకేతికత చాలా సులభం, కానీ రోజువారీ శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది. ఇక్కడ నేను అత్యంత ప్రాప్యత మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని మాత్రమే ఇస్తాను.

1. మొదట మీరు 30 సెకన్ల నుండి ప్రారంభించి, క్రమంగా 3 నిమిషాలకు పెంచుతూ, ప్రోన్ పొజిషన్‌లో మీ పిడికిలిపై ఎలా నిలబడాలో నేర్చుకోవాలి.

2. మీరు కనీసం 3 నిమిషాలు మీ పిడికిలిపై నిలబడగలిగినప్పుడు, మీరు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు: మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్స్ చేయండి.

3. మీరు మీ పిడికిలిపై కనీసం 15-20 సార్లు పుష్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందవచ్చు: మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు చేయండి మరియు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతుల యొక్క ప్రతి పొడిగింపు కోసం, మీరు వీటిని చేయాలి ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ పిడికిలిని గట్టిగా బిగించండి.

ఈ స్థితిలో (పిడికిలి బిగించి) 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, క్రమంగా ఈ సమయాన్ని 15-20 సెకన్లకు పెంచండి.

ఒక వరుస వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీ చేతులు ఎలా బరువుగా ఉన్నాయో మరియు మీ వేళ్లు ఎలా బలపడ్డాయో మీరు అనుభూతి చెందుతారు. మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే ఈ అనుభూతి రోజంతా ఉండవచ్చు.

4. మీరు వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించినందున, మీరు శరీరం యొక్క కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా దానిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, నా కాళ్ళు నేలపై లేనప్పుడు, కానీ ఎత్తైన ఉపరితలంపై (మీరు సోఫాను ఉపయోగించవచ్చు) నేను సుమారు 30-40 డిగ్రీల కోణంలో "పడుకుని" స్థానాన్ని తీసుకుంటాను. కాబట్టి, క్రమంగా, మీరు మీ చేతి బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు.

చేతి బలం - బలమైన హ్యాండ్‌షేక్. నా ఫలితాలు

ఈ వ్యాసం యొక్క రచయిత, పై వ్యవస్థను ఉపయోగించి సుమారు 3 వారాల రోజువారీ శిక్షణ తర్వాత, అతని స్నేహితుల ముందు కార్డుల డెక్‌ను చింపివేయగలిగారు. అప్పుడు ఈ అనుభవం చాలాసార్లు పునరావృతమైంది. వాస్తవానికి, ఇది అంత గొప్పది కాదు, పవర్‌లిఫ్టింగ్ (ఇంగ్లీష్ పవర్‌లిఫ్టింగ్, స్ట్రెంగ్త్ స్పోర్ట్ నుండి) యొక్క ఘనత మరియు ప్రతినిధులు అధ్వాన్నమైన ఉపాయాలు చేస్తారు, కానీ సహజంగా అసాధారణమైన శక్తి సూచికలు లేని సాధారణ వ్యక్తికి, అటువంటి ఫలితం నమ్మదగినది.

కాబట్టి, దాని కోసం వెళ్లి, ప్రకృతి ద్వారా చేతి బలం లేని వారు తమ పని మరియు పట్టుదల ద్వారా దానిని పొందవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. మరియు దీని కోసం మీరు సంవత్సరాలు గడపవలసిన అవసరం లేదు లేదా అన్ని రకాల అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.

బలమైన చేతులు మరియు బలమైన హ్యాండ్‌షేక్ కలిగి ఉండటానికి చేతి బలాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి మరియు పెంచుకోవాలి అనే దానిపై చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. పద్ధతి ప్రకారం చేయి బలాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఇలాంటి అంశాలపై కథనాలు:

భారీ చేతులు కలిగి ఉండటం ప్రతి తగినంత మనిషి యొక్క లక్ష్యం. కానీ మీరు వాటిని ఎంత లోడ్ చేసినా మీ చేతులు పెరగవు. మీరు ఏమి చేయాలి - మీ విధిని అంగీకరించి, సమయం ముగిసే వరకు మీ సన్నగా ఉండే చిన్న చేతులను ఊపుతూ నడవండి? అది ఎలా ఉన్నా, మేము వదులుకోవడానికి జిమ్‌కు వెళ్లము. మీకు కావలసినది మీరు పొందుతారు, ప్రధాన విషయం తెలుసుకోవడం.

మీరు ఇప్పుడే జిమ్‌లో చేరిన అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు మీ చేతులను పని చేయడంపై గణనీయమైన దృష్టి పెట్టకూడదని నేను వెంటనే చెప్పాలనుకుంటున్నాను. ప్రత్యేకంగా పెద్ద మూడు ఉపయోగించి శిక్షణ: , . ఇది బ్లాక్ యొక్క క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువు థ్రస్ట్‌ను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాల నుండి, ఒక అనుభవశూన్యుడు చాలా వేగంగా బరువు పెరుగుతాడు, అదనంగా, అతని చేతులు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి.

చాలా కాలంగా శిక్షణ పొందుతున్న వారు, కానీ చేయి పెరుగుదలలో పురోగతి కోరుకునేది చాలా మిగిలి ఉంది, నేను క్రింద ఇచ్చే సలహాను అనుసరించవచ్చు. వాటిని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ఈ స్తబ్దత నుండి బయటపడి పెద్ద ఆయుధాలను నిర్మించగలరని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

చేయి కండరాలు. మీరు ఏమి శిక్షణ ఇస్తున్నారో తెలుసుకోండి

భారీ చేతిని నిర్మించడంలో పాల్గొన్న రెండు ప్రధాన కండరాల ప్రత్యేకతలు మీకు తెలియకపోతే భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలి - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి రికవరీ మరియు పనితీరు యొక్క విభిన్న సూచికల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.

కండరపుష్టి - ఔత్సాహికులలో కూడా ప్రజాదరణ ఉన్నప్పటికీ, ఇది చేయిపై అతి చిన్న కండరం. కండరపుష్టి కండరం రోజంతా మరింత తీవ్రంగా పనిచేస్తుంది కాబట్టి, ట్రైసెప్స్ కంటే కోలుకోవడానికి తక్కువ సమయం పడుతుంది. అలాగే, కండరపుష్టి పని బరువుకు చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది. మీరు కొంచెం తక్కువగా తీసుకుంటే, అది పెరగదు; చాలా దూరం వెళ్ళింది - వృద్ధి మళ్లీ ఆగిపోయింది. మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, 8 నుండి 15 పునరావృతాల పరిధిలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువులను ఎంచుకోండి. నేను చాలా కాలం క్రితం దీని గురించి మరింత వివరంగా వ్రాసాను. లింక్‌ని అనుసరించి చదవండి.

ట్రైసెప్స్ - ఈ కండరం పెద్ద ఆయుధాలను సృష్టించడానికి ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తుంది. ఇది చేతిలో అతిపెద్ద కండరం, కానీ బలహీనమైనది కూడా. చాలామందికి, వ్యాయామశాలకు వచ్చే ముందు, కండరపుష్టి ట్రైసెప్స్ కంటే పెద్దదిగా ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే అవి రోజువారీ జీవితంలో ఉపయోగించబడవు. అలాగే, ట్రైసెప్స్, అన్ని ఇతర విషయాలు సమానంగా ఉంటాయి, కండరపుష్టితో పోల్చితే ఎక్కువ బరువుతో పని చేసే సామర్థ్యం కలిగి ఉంటుంది.

కాబట్టి ప్రశ్న: భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయడం అనేది మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకుండా ఆపుతుంది, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో చేయి శిక్షణ యొక్క క్రింది కలయికలను పరిచయం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ కండరపుష్టిని మీ వీపుతో మరియు మీ పెక్టోరల్ కండరాలకు మీ ట్రైసెప్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి. ఇదొక క్లాసిక్ కాంబినేషన్. ఇంకా పని చేయని అధునాతన ప్రారంభకులకు గొప్పది, చేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీ కండరపుష్టి కూడా పరోక్షంగా పని చేస్తుంది, కాబట్టి ప్రధాన లోడ్ తర్వాత, మీరు ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలతో దాన్ని పూర్తి చేస్తారు.

అదే పుషింగ్ గ్రూప్ - ఛాతీ + ట్రైసెప్స్. ఈ కలయిక యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే, మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ ఇప్పటికే అలసిపోయినందున, మీ చేతులపై సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి మీకు ఎటువంటి బలం ఉండదు. ఇక్కడ, దురదృష్టవశాత్తు, కూడా వ్యాయామానికి ముందు కాంప్లెక్స్శక్తిలేని.

కండరపుష్టితో ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌తో వీపు. మీ చేతులను చేర్చడానికి ఉత్తమ వ్యాయామ కలయికలలో ఒకటి. మునుపటి కలయిక యొక్క మైనస్ లేదు, కానీ రికవరీకి సంబంధించి ప్రతికూల పాయింట్ ఉంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, ట్రైసెప్స్‌తో వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చిన వెంటనే కండరపుష్టితో ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తే, రెండోది కోలుకోవడానికి సమయం ఉండకపోవచ్చు. ఈ లోపాన్ని తొలగించడం సులభం - ఈ వ్యాయామాల మధ్య ఒక లెగ్ డే ఉంచండి - అంతే.

ఒక రోజులో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ. మీరు నిజంగా పెద్ద ఆయుధాలను పంప్ చేయాలనుకుంటే చాలా మంది నిపుణులు ఈ పద్ధతిని అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా భావిస్తారు. ఈ అభిప్రాయం నిరాధారమైనది కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, డోరియన్ యేట్స్ లేదా ఆర్నాల్డ్‌ను చూడండి - వారు తమ చేతులకు ఎలా శిక్షణ ఇచ్చారు. పనులు? నిస్సందేహంగా.

రెండవది, ఈ శిక్షణా పద్ధతిలో, కండరాల సమూహానికి ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యమవుతుంది, అదనంగా, కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఉంది. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే, మీరు మీ వీక్లీ ప్రోగ్రామ్‌కు మరో రోజు జోడించాల్సి ఉంటుంది మరియు ఈ అవకాశం సాధారణంగా భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలిసిన ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు మాత్రమే అందుబాటులో ఉంటుంది.

చిట్కా #1. ప్రతి విధానంలో పెట్టుబడి పెట్టండి. చేతులపై పని చేయడానికి ఏ వ్యాయామం ఎంచుకున్నా, గరిష్ట ఏకాగ్రత ఎల్లప్పుడూ అవసరం. వృధాగా చేతులు ఊపాల్సిన పనిలేదు. బరువుతో సంబంధం లేకుండా, మీరు కండరాలను వీలైనంత వక్రీకరించాలి. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరుగుతుందనే ప్రధాన సంకేతం ఏమిటంటే, మీరు విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. వ్యాయామం తర్వాత మీ చేతులు నిఠారుగా ఉండకపోతే, అది ఎలా జరిగిందో అర్థం. స్తబ్దతను అధిగమించడానికి మరియు మీ చేతులు పెరిగేలా చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

చిట్కా #2. మీ వ్యాయామాలలో సూపర్‌సెట్‌లను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, నేను కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌కు ఒక విధానాన్ని చేసాను - వెంటనే డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని చేయండి. లేదా ఈ విధంగా - కండరపుష్టిని ఎత్తడం మరియు వెంటనే, విశ్రాంతి లేకుండా, బ్లాక్‌లో పొడిగింపు.

సూపర్‌సెట్‌లు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ వాటితో అతిగా వెళ్లవద్దు. ఈ శైలిలో మూడింటిలో ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చేయండి, లేకుంటే మీరు పూర్తిగా వ్యతిరేక ఫలితాన్ని పొందవచ్చు.

చిట్కా #3. ఏమీ సహాయం చేయకపోతే మరియు మీ చేతులు ఇంకా పెరగకపోతే, నేను ఏమి చేస్తున్నానో మీరు ఆలోచించాలి. అంటే, మీరు సంవత్సరానికి అదే వ్యాయామాలను చేస్తూ సమయాన్ని గుర్తించవచ్చు. అలా చేయవద్దు. మీకు మరియు మీ చేతులకు ఈ బాధించే దినచర్యను వదిలించుకోండి. గుర్తుంచుకోండి - చిత్తడిలో అభివృద్ధి లేదు, మరియు ఇది శిక్షణకు కూడా వర్తిస్తుంది. కండరాలు పెరగడం లేదని మీరు చూస్తారు - చేతులకు కొత్త లోడ్ పెరిగే వరకు వ్యాయామాలు, విధానాల సంఖ్య, వ్యాయామం యొక్క వేగం మొదలైనవాటిని మార్చండి.

అంతే వివేకం. భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు పైన వివరించిన సిఫార్సులు మరియు సూత్రాలను అనుసరించాలి. మీరు వెతుకుతున్నట్లయితే చేతి వ్యాయామాలు, ఆపై లింక్‌ని అనుసరించండి లేదా సంబంధిత విభాగాన్ని చూడండి, అక్కడ చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారం ఉంది. మీ దృష్టికి ధన్యవాదాలు, వార్తాలేఖకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి, పోస్ట్‌పై వ్యాఖ్యానించండి - ఇది నాకు ఉత్తమ కృతజ్ఞతగా ఉంటుంది.

వీడియో: భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఒక అందమైన, టోన్డ్ శరీరం ఎల్లప్పుడూ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. స్లిమ్‌గా ఉన్నవారు చూడటానికి అందంగా ఉంటారు. అదనంగా, అటువంటి శరీరం మానవ ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి బలంగా మరియు సన్నగా ఉండాలని చాలా కాలంగా నమ్ముతారు.

కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, మా శతాబ్దంలో, అన్ని సాంకేతికత మరియు కదలికలను తగ్గించే ధోరణితో, మీ శరీరాన్ని ట్రాక్ చేయడం కష్టం.

కుర్చీలో కూర్చుని మీకు ఇది అవసరం లేదని అనుకోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కానీ అది నిజం కాదు. చూడాలనుకునే వారు మరియు ముఖ్యంగా మంచి అనుభూతిని పొందాలనుకునే ఎవరైనా వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. మీరు కథనాన్ని చదవడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు "అనాటమీ ఆఫ్ ఆర్మ్ కండరాలు" అనే కథనాన్ని చదవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అమ్మాయిలకు ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, వారు తప్ప మరెవరు ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా మరియు అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. మహిళలకు, మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం అలవాటుగా మారాలి. పురుషులు ఎల్లప్పుడూ ఉన్నారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన రూపాలకు ఆకర్షితులవుతారు.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము. ఎందుకు సరిగ్గా చేతులు, మీరు అడగవచ్చు. మొదటిది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి చేతులు బలంగా ఉండాలి. రెండవది, ఇది శరీరంలోని ఒక భాగం, ముఖ్యంగా వెచ్చని సీజన్లో దాచడం కష్టం.

మీరు వాటిని మీ కడుపులో లాగలేరు మరియు కండరాలు లేకుంటే మీరు వాటిని బిగించలేరు. అదనంగా, మహిళల్లో చేతుల్లో కండరాలను ఏర్పరుచుకోవడం మరియు వాటిని పైకి పంపడం అనేది పురుషుల కంటే చాలా వేగంగా మరియు సులభంగా జరుగుతుంది.

ఈ వ్యాసంలో వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు ఇంట్లో నిర్వహించబడతాయి. మేము వాటిని ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్నాము, ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామశాలకు వెళితే, వ్యాయామశాలలో అవసరమైన వ్యాయామాలను మీకు చెప్పే ఒక శిక్షకుడు బహుశా అక్కడ ఉంటాడు. కానీ నాకు సలహా ఇవ్వడానికి ఇంట్లో ఎవరూ లేరు.

ఇంట్లో శిక్షణ ఎలా

కాబట్టి, మొదట మీరు శిక్షణ కోసం కొంత సమయాన్ని కేటాయించాలి. 30-40 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు మరియు మీరు గర్వంతో స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులను ధరించవచ్చు. మీ చేతి కండరాలను పెంచడానికి, మీరు ఒక్కొక్కటి 2 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ బరువు మీ చేతులను పంప్ చేయదు, కానీ వారికి అందమైన ఉపశమనం మరియు ఆకృతిని ఇస్తుంది.

మీరు డంబెల్స్‌పై డబ్బు ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో వాటి కోసం ప్రత్యామ్నాయ బరువును కనుగొనవచ్చు, ఉదాహరణకు, కొన్ని నీటి సీసాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వాటిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం మీకు సుఖంగా ఉంటుంది.

చేయి వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి. స్క్వాట్, సాగదీయండి.

చేతి కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

కాబట్టి, ఏ అమ్మాయి అయినా ఇంట్లో తన చేతులను ఎలా పంపుతుంది? మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి. పోస్ట్ చివరలో మీరు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే వీడియోను కనుగొంటారు.

మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ మణికట్టును బయటికి తిప్పి మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పెంచడం ప్రారంభించండి. మోచేయి వెనుకకు లేదా ముందుకు వెళ్లకుండా, అదే స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం ప్రతి చేతికి విడిగా లేదా ప్రతిసారీ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

వాస్తవానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు 5-10 పుష్-అప్‌లను కూడా సరిగ్గా చేయగలడు. అందువల్ల, మీరు మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించాలని మేము సూచిస్తున్నాము. ఇది సాధారణ పుష్-అప్‌ల కంటే చాలా సులభం, కానీ మీ చేతులకు తక్కువ ప్రయోజనకరం కాదు.

డంబెల్స్ లేకుండా చేయగలిగే ఇంట్లో అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామాలలో మరొకటి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు.

ఇది చేయటానికి, మీరు కేవలం ఒక కుర్చీ, లేదా ఒక హార్డ్ బెడ్, లేదా మోకాలి స్థాయిలో కొన్ని ఇతర హార్డ్ ఉపరితలం అవసరం. మీరు వాలుతున్న ఉపరితలం మీ వెనుక ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి.

కూర్చోండి మరియు మీ చేతులు దానిపైకి వంచండి. మీ భంగిమను గమనించండి, వంగి ఉండకండి. షిన్ మరియు తొడ మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు ఉపరితలం నుండి పైకి నెట్టండి. మళ్ళీ కూర్చో.

ఈ వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను నిర్వహించవచ్చు, కానీ క్రీడలలో అధునాతనమైన అమ్మాయిలు మాత్రమే దీన్ని చేయగలరు. మీరు పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, దాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవాలి.

జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు 3-4 విధానాలలో 15-25 సార్లు నిర్వహించబడాలి. విధానాల మధ్య విరామాలు తక్కువగా ఉండాలి (60-90 సెకన్లు).

మా సూచనలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కేవలం రెండు వారాలలో ఫలితాలను గమనించవచ్చు. వాస్తవానికి, మీ చేతులు కండరాలు కానందున. మీ శరీరంలోని ఈ భాగం కొవ్వుగా ఉంటే, మీరు మొదట బరువు తగ్గాలి, దీని కోసం ఈ వ్యాయామాలు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ ఈ సందర్భంలో వారు ఎక్కువ కాలం పూర్తి చేయాలి.

మీరు మీ చేతులను పెంచుకోవచ్చు, కానీ దీన్ని చేయడానికి మీరు చాలా కష్టపడి మీ చేతుల్లో నొప్పిని భరించవలసి ఉంటుంది, కానీ మీరు వాటిని ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు, ఎందుకంటే మీరు మీ చేతులపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని పెడితే, మీరు పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతారు. మీ కోసం

మీరు మీ చేతి లోపలి మరియు దిగువ భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయవచ్చు? క్షమించండి, నేను శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంలో అంతగా రాణించను)

హలో, 40 ఏళ్లు పైబడిన స్త్రీల చేతులను డంబెల్స్‌తో ఎంత త్వరగా పైకి ఎక్కించవచ్చో దయచేసి నాకు చెప్పండి?

హలో, ఒక అనుభవశూన్యుడు చెప్పండి: నాకు అందమైన మరియు టోన్డ్ చేతులు మాత్రమే కావాలంటే, నిష్పత్తిలో అసమతుల్యత ఉండకుండా నా కాళ్ళకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం ఉందా? ఒక నెలలో మీ చేతి కండరాలను క్రమంలో పొందడం నిజంగా సాధ్యమేనా?

చెప్పండి, మనం మన భుజాలను పంప్ చేస్తే, ఇతర చేతి కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయా? సన్నని చేతులను (అన్ని కండరాలు) పూర్తిగా పంప్ చేయడానికి ఏదైనా సార్వత్రిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయా? వీలైతే ఫోటో పోస్ట్ చేయండి) ధన్యవాదాలు

ఇంట్లో మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి

కు ఇంట్లో కండరపుష్టిని త్వరగా పంప్ చేయండిమీకు ప్రత్యేక వ్యాయామాల శ్రేణి మరియు సరైన పోషకాహారం అవసరం. ఇంట్లో పెద్ద చేతులను పంప్ చేయడానికి మీకు అవసరం: బరువులు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు కొన్ని డంబెల్స్. ప్రధాన లక్షణం కండరపు కండరాల ఫైబర్స్రికవరీ ఉంది - కాబట్టి మీరు ఇతర వ్యాయామాలలో అధిక ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించాలి. గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, కండరపుష్టి అనేది ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఎక్కువగా పంప్ చేయడానికి ఇష్టపడని కండరం. చేయండి ఇంట్లో కండరపుష్టి వ్యాయామాలువారానికి 1 సమయం అవసరం. మీ కండరపుష్టిని పైకి లేపడానికి మరియు తదుపరి వ్యాయామం వరకు వాటిని పునరుద్ధరించడానికి ఒక చేయి వ్యాయామం సరిపోతుంది. కాబట్టి, ఇప్పుడు కొన్ని నియమాలకు వెళ్దాం, ఏమి మరియు ఎలా చేయాలో గుర్తించండి.

మీ చేతులను పెంచడానికి సరిగ్గా ఎలా తినాలి

అనుభవం లేని అథ్లెట్లందరూ ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నారు కండరపుష్టి వాల్యూమ్‌ను ఎలా పెంచాలి. అనిపించవచ్చు కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాల సమితిసరిగ్గా ఎంపిక చేయబడింది, కానీ ఫలితం అంచనాలకు అనుగుణంగా లేదు. అప్పుడు విషయం ఏమిటి? బహుశా సమాధానం పోషణలో ఉంది.

కోసం కండరపుష్టి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుందిఇది ప్రారంభంలో పునాదిని పూరించడానికి అవసరం - ఇది మాంసం, చేపలు, గుడ్లు లేదా ప్రోటీన్ షేక్స్లో కనిపించే ప్రోటీన్. మరియు శక్తిని కలిగి ఉండటానికి, మీరు బియ్యం, బుక్వీట్, పాస్తా వంటి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి, ఇది శక్తి వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు శక్తిని ఇస్తుంది. కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి ఉపయోగకరమైన కథనాలను గమనించడం విలువ: కండర ద్రవ్యరాశిని త్వరగా ఎలా పొందాలి మరియు సహజ మార్గాల్లో పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను ఎలా పెంచాలి.

బైసెప్స్ ప్రోగ్రామ్. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

పెద్ద కండరపుష్టిని నిర్మించే ప్రారంభ దశల్లో, మీరు కనుగొంటారు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ. కండరపుష్టిపై ప్రధాన దృష్టిని నిర్వహించడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామం చేయాలి. మేము ముఖానికి అరచేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఇరుకైన పట్టును చేస్తాము మరియు 3 విధానాలను 8-12 సార్లు చేస్తాము. కొంత సమయం తర్వాత పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను 12-16 సార్లు పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు అందించిన విధానాల సంఖ్యను సులభంగా నిర్వహించవచ్చని మీరు భావించినప్పుడు, మీరు కెటిల్‌బెల్ లేదా 5 కిలోల -20 నుండి బరువున్న ఏదైనా ఇతర వెయిటింగ్ పరికరాన్ని ఉపయోగించి బెల్ట్‌కు బరువును జోడించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించుకునే అవకాశం మీకు లేకుంటే, మీరు ఎప్పుడైనా ఏదైనా యార్డ్‌లో లేదా సమీప క్రీడా మైదానంలో కనుగొనవచ్చు.

డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్‌తో కండరపుష్టి

కొన్నిసార్లు, కండరపుష్టిని నిర్మించడానికి, వాటిని లోడ్ చేయడానికి మీకు బరువులు అవసరం. మీరు మీరే డంబెల్స్ లేదా బరువులు కొనుగోలు చేయవచ్చు. రకరకాలుగా తయారు చేస్తున్నారు కండరపుష్టి వ్యాయామాలుఅదనపు బరువుతో మీరు మరింత చేయగలుగుతారు మీ కండరపుష్టిని ప్రభావవంతంగా పెంచండితక్కువ సమయంలో.

దిగువ వీడియోలో మీరు చూడవచ్చు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి సుత్తి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి.

కండరపుష్టిని పెంచడానికి సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

ప్రారంభ స్థానం నేల నుండి సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, మీ వేళ్లను వెనుకకు ఉంచి, చేతుల స్థానం మాత్రమే కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి, మీ శరీర బరువును ముందుకు మార్చండి మరియు మీ ఛాతీని నేలకి తాకండి. కదలికల సమయంలో, మీ మోచేతులు వైపులా కదలకుండా చూసుకోండి; అదే విధానాలు డంబెల్స్‌తో లేదా పుష్-అప్ మద్దతుతో చేయవచ్చు.

సారాంశం చేద్దాం. సాధారణ కండరాల ఫైబర్‌లను నిర్ధారించడానికి, కండరపుష్టిని సరైన లోడ్‌తో మాత్రమే కాకుండా, సరైన విశ్రాంతితో కూడా అందించడం అవసరం. అధిక లోడ్లు కండరాల పెరుగుదలపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి ఓవర్లోడ్ చాలా అవాంఛనీయమైనది. అదనంగా, మీరు సరిగ్గా తినాలి (మేము వ్యాసం ప్రారంభంలో దీని గురించి మాట్లాడాము). ఈ చిట్కాలన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీరు తక్కువ సమయంలో మీ కండరపుష్టిని పెంచుకోగలుగుతారు, వాస్తవానికి ఒక వారంలో కాదు, కానీ సరైన విధానం మరియు మీ శ్రద్ధతో, ఒక నెలలో మీరు మొదటి ప్రయోజనాలను పొందడం ప్రారంభిస్తారు.

ఇంట్లో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామంఇంట్లో పుష్-అప్స్ ఉన్నాయి. మేము వాటిని ఈ క్రింది విధంగా చేస్తాము:

• ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి;
• చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి;
• మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి;
• మీ మోచేతులు వైపులా స్వింగ్ చేయని విధంగా మీ చేతులను వంచు;
• మిమ్మల్ని సజావుగా తగ్గించుకోండి, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, మీ ట్రైసెప్స్ బాగా పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి;
• అప్పుడు సజావుగా పైకి లేవండి;

ఆదర్శవంతంగా, మీరు 4 అటువంటి విధానాలను చేయాలి, ఒక్కొక్కటి 12-15 సార్లు.

బెంచ్ మీద ట్రైసెప్స్

ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో నిర్వహించడానికి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఇది సరిగ్గా నిర్వహించబడితే. ఈ వ్యాయామం కోసం మేము ఒక బెంచ్ లేదా రెండు బల్లలు అవసరం.

• 70 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఒక బెంచ్ లేదా బల్లలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి;
• మీ పాదాలను ఒక బెంచ్ (మలం) మీద మరియు మీ చేతులను మరొకదానిపై ఉంచండి;
• క్రమంగా మీ మోచేతులను వీలైనంత తక్కువగా వంచు;
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
• 12-15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు;

డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం

అద్భుతమైన ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం, లోడ్ ప్రత్యేకంగా చేయి యొక్క ట్రైసెప్స్ బండిల్‌పై దృష్టి కేంద్రీకరించబడుతుంది.

• మేము ఒక కుర్చీపై పడుకుంటాము. మీ వెనుక భుజం బ్లేడ్లు దాని ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకునేలా పడుకోండి;
• మీ చేతిలో ఒక డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ తీసుకోండి. కెటిల్బెల్ యొక్క పట్టును చేతి వెనుక భాగం ముఖం వైపుకు మళ్లించే విధంగా అమలు చేయాలి;
• మీ స్వేచ్ఛా చేతితో మీ మోచేయికి మద్దతు ఇవ్వండి, కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు ప్రతి చేతితో 8-10 విధానాలను పని చేయండి;
• మీ మోచేయి ముందుకు పడకుండా చూసుకోండి;

ఇంట్లో మీ ముంజేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

ముంజేయి వ్యాయామాలుఇంటికి చాలా కాదు. కానీ అవి ముంజేతులు పని చేయడానికి మరియు వాటిని మరింత అభివృద్ధి చేయడానికి సరిపోతాయి. ఈ సందర్భంలో, మనమే సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, పరిగణించబడతాయి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు. ఇది ఎంత పనికిమాలినదిగా అనిపించినా, మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రతి విధానానికి కనీసం 30 సెకన్ల పాటు, కెటిల్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా ప్రత్యేక వెయిట్ వెస్ట్ వంటి అదనపు బరువుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసినట్లయితే, కొన్ని నెలల్లో మీరు అనుభూతి చెందుతారు. మీ ముంజేతులలో కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల.

ఎక్స్పాండర్మీరు దానిని స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. దానితో, మీరు మీ చేతుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయవచ్చు. ఎక్స్పాండర్ చాలా దృఢంగా ఉండాలి, కాబట్టి మృదువైన ఎంపికలను ఎన్నుకునేటప్పుడు వారు చేతులను పంపింగ్ చేయడానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తారని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. ముంజేయిని అభివృద్ధి చేయడానికి బాక్సింగ్ బ్యాగ్ కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది; చేతి తొడుగులు మరియు బరువుతో బ్యాగ్‌ను గుద్దడం మీ ముంజేతులను ఖచ్చితంగా లోడ్ చేస్తుంది.

మీకు నచ్చిందా? మీ స్నేహితులకు చెప్పండి:

వ్యాఖ్యను జోడించండి ప్రత్యుత్తరాన్ని రద్దు చేయి

కాపీరైట్ © 2016. సైట్ హక్కులు ప్రత్యేకించబడ్డాయి.

సైట్‌కు యాక్టివ్ హైపర్‌లింక్ ఉన్నట్లయితే మాత్రమే మెటీరియల్‌లను కాపీ చేయడం అనుమతించబడుతుంది!

మీ చేతులను శక్తివంతమైన టాప్ 10 వ్యాయామాలు చేయడం ఎలా

శుభాకాంక్షలు! ఈ రోజు మనం మీ చేతులను ఎలా శక్తివంతం చేయాలనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము. వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే టాప్ 10 వ్యాయామాలను మీరు నేర్చుకుంటారు. వారందరూ వందలాది మంది అథ్లెట్లపై పరీక్షించబడ్డారు మరియు ఈ విషయంలో మీకు పురోగతిని తెస్తామని హామీ ఇచ్చారు.

అందం కోసమే కాదు శక్తివంతమైన చేతులు కావాలి. అనేక వృత్తులలో వారు జీవితంలో ఒక అంశం. మీ ప్రత్యర్థి కంటే బలంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే ఉత్తమ వ్యాయామాలను తెలుసుకోండి.

1. కండరపుష్టిపై నిలబడి బార్‌బెల్ ఎత్తడం

కండరపుష్టి ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామం అని మీరు చెప్పవచ్చు. పనిలో ఇవి ఉన్నాయి: కండరపుష్టి మరియు భుజం కండరాలు, ప్రొనేటర్ టెరెస్ కూడా పాల్గొంటుంది.

అమలు: రివర్స్ గ్రిప్ (అరచేతులు పైకి ఎదురుగా) భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా సన్నగా ఉండేలా బార్‌బెల్ తీసుకోండి. మీ వీపును బిగించి, నిటారుగా ఉంచండి, నిటారుగా చూడండి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, కండరపుష్టిని కుదించండి మరియు బార్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తండి. మీరు గరిష్ట సంకోచానికి చేరుకున్న తర్వాత, పీల్చుకోండి మరియు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి.

సిఫార్సులు: మీ మోచేతులను ముందుకు తీసుకురావడం ద్వారా బార్‌ను పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు, ఇది కండరపుష్టి నుండి లోడ్‌ను తీసివేసి, ముందు డెల్టాయిడ్‌కు బదిలీ చేస్తుంది. అలాగే, మీరు జడత్వం (మీ మొండెం స్వింగ్ చేయడం) ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరపుష్టి నుండి భారాన్ని తీసివేయడమే కాకుండా, వెన్నెముక గాయానికి కూడా కారణం కావచ్చు. తగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతిని పూర్తిగా విస్తరించవద్దు, దానిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీ మణికట్టులో నొప్పి అనిపిస్తే, ఈజ్ బార్ ఉపయోగించండి.

ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, కండరపు కండరాలకు కూడా పని చేస్తుంది. పట్టును బట్టి, కండరపుష్టి యొక్క వివిధ తలలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి. విస్తృత పట్టు ఇరుకైన చేతి స్థానంతో కండరపుష్టి యొక్క పొడవైన (బాహ్య) తలపై పని చేస్తుంది, ఉద్ఘాటన రివర్స్, రెండు తలలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు కండరపుష్టి యొక్క శిఖరాన్ని పెంచుతుంది;

అమలు: క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి; మీ చేతుల వెడల్పు మీరు ఎంచుకున్న పట్టుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడం ప్రారంభించండి, మానసికంగా మీ కండరపుష్టికి లోడ్ బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

3. స్కాట్ బెంచ్ రైజ్

కండరపుష్టి కోసం ఉత్తమ సాగతీత వ్యాయామం, పూర్తి సాగతీత కారణంగా, కండరం దాని మొత్తం పొడవుతో పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం దిగువ కండరపుష్టిలో మెరుగ్గా పనిచేస్తుందని నమ్ముతారు.

అమలు: ఒక స్థానం తీసుకోండి (నిలబడి లేదా కూర్చోవడం). మీ అరచేతులను పైకి ఉంచండి. బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, మీ కండరపుష్టిని కుదించడం ద్వారా దాన్ని ఎత్తండి. మీరు తగ్గించినప్పుడు, మీ గరిష్ట విస్తరణకు చేరుకోండి. కండరపుష్టిని సంకోచించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, పట్టీని నెమ్మదిగా తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.

సిఫార్సులు: వివిధ వైవిధ్యాలలో నిర్వహించవచ్చు: విస్తృత, మధ్యస్థ మరియు ఇరుకైన పట్టు. మీరు బార్‌బెల్‌ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ బరువులను ఉపయోగించండి. పెద్ద బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు, గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం ఉంది.

ఈ వ్యాయామంలో, లోడ్ కండరపుష్టి మరియు భుజం కండరాల మధ్య విభజించబడింది. అందువల్ల, ఇది చేయి యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌ను అభివృద్ధి చేసే మరియు కండరపుష్టి యొక్క శిఖరాన్ని పెంచే ప్రాథమిక వ్యాయామం అని మేము చెప్పగలం.

అమలు: తటస్థ పట్టుతో డంబెల్‌లను పట్టుకోండి (బొటనవేళ్లు పైకి చూపడం), మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి, భుజం స్థాయికి చేరుకోండి మరియు డంబెల్స్‌ను సాఫీగా క్రిందికి దించండి.

సిఫార్సులు: మీరు నిలబడి మరియు కూర్చొని వ్యాయామం చేయవచ్చు. విస్తృత, మధ్యస్థ మరియు ఇరుకైన చేతి స్థానాలను ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుంది. మీరు బరువును ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా రెండు చేతులతో కూడా ఎత్తవచ్చు. ఇరుకైన పట్టు, బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలపై ఎక్కువ లోడ్ ఉంచబడుతుంది. అది క్రమంగా, కండరపుష్టిని బయటకు నెట్టివేస్తుంది, ఇది చేతిని దృశ్యమానంగా వాల్యూమ్‌లో పెద్దదిగా చేస్తుంది.

5. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చొని డంబెల్స్ పెంచడం

విస్తరించిన స్థితిలో కండరాల స్థిరమైన ఉనికి కారణంగా కండరపుష్టి సంపూర్ణంగా పనిచేస్తుంది. కదలిక మధ్యలో సుపీనేషన్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, లోడ్ బ్రాచియాలిస్ కండరాల నుండి కండరపుష్టికి బదిలీ చేయబడుతుంది.

అమలు: డంబెల్స్ తీసుకొని బెంచ్ మీద కూర్చోండి. వంపు కోణాన్ని 45 నుండి 60 డిగ్రీల వరకు సెట్ చేయండి. చేతులు క్రిందికి, తటస్థంగా పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, కదలిక మధ్యలో మీ మణికట్టును తిప్పండి మరియు పైభాగంలో పాజ్ చేయండి. తరువాత, పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను తగ్గించండి. అప్పుడు మీ మరొక చేతిని పైకి లేపండి, అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సిఫార్సులు: మీరు కదలిక యొక్క మొత్తం పథంలో సుపీనేషన్ లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు (అప్పుడు వ్యాయామం సుత్తితో కండరపుష్టి కర్ల్‌ను పోలి ఉంటుంది). మీ చేతులను ఒకే సమయంలో పైకి లేపడం సాంకేతిక కోణం నుండి, వాటిని ఒకదాని తర్వాత ఒకటి పెంచడం కంటే చాలా సులభం. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ బరువు వేయవద్దు.

6. ఒక బ్లాక్‌పై తల వెనుక నుండి ఆయుధాల పొడిగింపు

పొడవాటి ట్రైసెప్స్ కర్ల్‌కు చాలా బాగుంది, ఇది విస్తరించిన స్థానం నుండి పొడిగిస్తుంది.

అమలు: తాడు హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని, మీ వెనుకకు బ్లాక్‌కి తిప్పండి. కాలు ముందుకు వేసి కొద్దిగా వంచి, తద్వారా కేబుల్‌ను టెన్షన్ చేస్తుంది. మీ మోచేతులను కదలకుండా ఉంచేటప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను లోపలికి తిప్పండి (అరచేతులు క్రిందికి). ఇది ట్రైసెప్స్‌ను మరింత కుదించడానికి సహాయపడుతుంది. అప్పుడు బరువును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. పేర్కొన్న సంఖ్యలో సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సిఫార్సులు: మీ పాదాలను ఉంచండి, తద్వారా మీ స్థానం సాధ్యమైనంత స్థిరంగా ఉంటుంది. బరువు భారీగా ఉండకూడదు, కాబట్టి మీరు మీ మొండెం ముందుకు వంచడం ద్వారా ట్రైసెప్స్‌కు సహాయం చేయడం ప్రారంభిస్తారు, ఇది లక్ష్య కండరాల నుండి భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం ఉన్నందున, వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద పలకలను "కిక్" చేయడానికి అనుమతించవద్దు.

ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది మరియు వాటిని వేరు చేస్తుంది.

అమలు: మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్‌పై పడుకోండి (ఇజ్ బార్ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది). ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను వాటి అసలు స్థితిలో ఉంచుతూ, మోచేయి ఉమ్మడిని వంచడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ మోచేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తండి.

సిఫార్సులు: బెండింగ్ చేసినప్పుడు, మీ తల వెనుక బార్ ఉంచండి, కాబట్టి చాలా లోడ్ ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలపై వస్తుంది, ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లలో వెనుకబడి ఉంటుంది. పొడిగించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ తల వైపు కొద్దిగా వెనుకకు తరలించండి. ఇది మీ ట్రైసెప్స్ రిలాక్స్ కాకుండా నిరోధిస్తుంది. ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి, మీ మోచేతులు సమాంతరంగా ఉంచాలి. మీరు నిలబడి, కూర్చొని మరియు పడుకుని వ్యాయామం చేయవచ్చు. వంగినప్పుడు పీల్చుకోండి, పొడిగించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎటువంటి ఆకస్మిక పుష్ చేయవద్దు.

8. క్లోజ్-గ్రిప్ బార్‌బెల్ ప్రెస్

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ అంతగా కాకపోయినా, ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది. ట్రైసెప్స్ యొక్క మూడు తలలు పని చేస్తాయి. వ్యాయామం ప్రాథమికమైనది.

అమలు: బెంచ్ ప్రెస్‌పై పడుకుని, బార్‌బెల్ తీసుకొని దానిని తీసివేసి, పీల్చిన తర్వాత, బార్‌బెల్‌ను తగ్గించి, మీ ఛాతీని తాకి, దాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి, తద్వారా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.

సిఫార్సులు: ఉద్యమం యొక్క మొదటి దశలో, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు. సరైన పట్టు వెడల్పు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనది. పట్టు చాలా ఇరుకైనదిగా ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ఇది ట్రైసెప్స్ నుండి ఒత్తిడిని తొలగిస్తుంది మరియు మీ మణికట్టును దెబ్బతీస్తుంది. మోచేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి. మీ ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్‌ను బౌన్స్ చేయవద్దు. ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పడానికి మోచేయి ఉమ్మడిలో పొడిగింపు జరగాలి.

చాలా మంది వ్యక్తులు తప్పుగా చేసే సాధారణ ఐసోలేషన్ వ్యాయామం.

అమలు: బ్లాక్‌కి ఎదురుగా నిలబడండి. హ్యాండిల్‌ని పట్టుకుని కొద్దిగా ముందుకు వంగండి. మోచేతులు వైపులా నొక్కబడ్డాయి. మీ మోచేతులను కదలకుండా ఉంచుతూ హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి నొక్కండి. కదలిక మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది. మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు. తరువాత, హ్యాండిల్‌ను తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ దానిని 90 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువగా పెంచవద్దు, లేకపోతే మీ డెల్టాయిడ్‌లు లోడ్‌ను తీసుకుంటాయి.

సిఫార్సులు: మీ మోచేతులను విస్తరించవద్దు లేదా వాటిని పైకి లేపవద్దు. ఇది యాదృచ్ఛికంగా జరిగితే, మీరు తీసుకున్న బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. హ్యాండిల్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, మీ మణికట్టును క్రిందికి తగ్గించవద్దు, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి, ఈ విధంగా మీరు మీ మణికట్టు ద్వారా బరువును తగ్గిస్తుంది. మీరు గాయపడవచ్చు కాబట్టి, బరువును "కొట్టవద్దు".

ట్రైసెప్స్ చురుకుగా పనిచేసే ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ మాత్రమే కాకుండా, ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్స్‌తో పాటు పెక్టోరల్ కండరాలను కూడా పని చేస్తుంది. వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడం ద్వారా, మీరు లోడ్‌ను ట్రైసెప్స్‌కు మార్చవచ్చు.

అమలు: అసమాన బార్‌లపై మిమ్మల్ని మీరు ఉంచండి. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను దాటండి. మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి లేచి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.

చిట్కాలు: లోడ్‌ను ట్రైసెప్స్‌కి మార్చడానికి, భుజం వెడల్పు వేరుగా పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీరు క్రిందికి దిగినప్పుడు వాటిని పక్కలకు మళ్లించవద్దు. మీ శరీరాన్ని నేలకి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉంచండి, ముందుకు వంగి, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు డెల్టాయిడ్లు భారాన్ని తీసుకుంటాయి.

చేయి బలం మరియు శక్తిని త్వరగా అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది టాప్ 10 వ్యాయామం. కానీ బోనస్‌గా, నేను మీకు మరో సాధనాన్ని ఇస్తాను - సోట్స్కీ బలం సిమ్యులేటర్‌తో తరగతులు. దాని సహాయంతో, నేను త్వరగా గోర్లు వంగడం నేర్చుకున్నాను, మరియు ముఖ్యంగా, నా చేతి బలాన్ని గణనీయంగా పెంచాను. మా బ్లాగులో దాని గురించి తప్పకుండా చదవండి.

నేను దిగువ మీ వ్యాఖ్యల కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను! ఈ టాప్ 10 వ్యాయామాల గురించి మీరు ఏమనుకుంటున్నారు? అవి మీకు సరిపోతుంటే దయచేసి వాటిని లైక్ చేయండి. బ్లాగ్ వార్తలకు సభ్యత్వం పొందండి. బలమైన వ్యక్తుల కోసం కొత్త పోస్ట్‌లు ముందున్నాయి.

సైబీరియా, ఫార్ ఈస్ట్, కజాఖ్స్తాన్‌లోని సంస్థ యొక్క అధికారిక ప్రతినిధి.

పురుషులే కాదు, కొందరు స్త్రీలు కూడా బలమైన చేతులు కావాలని కలలుకంటున్నారు. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు జిమ్‌లను సందర్శిస్తారు లేదా ఇంట్లో ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు వ్యాయామం కొనుగోలు చేస్తారు. బిల్డ్ మరియు శరీర రకంతో సంబంధం లేకుండా చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయాలని మినహాయింపు లేకుండా అందరికీ సిఫార్సు చేయబడింది. అన్నింటికంటే, మీరు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌పై సరైన శ్రద్ధ చూపకపోతే, అవి త్వరగా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా మారుతాయి.

మీరు ఎందుకు శిక్షణ పొందాలి?

ఆర్మ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ వసంతానికి దగ్గరగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా బాలికలకు. అన్నింటికంటే, సంవత్సరంలో ఈ సమయంలో అందమైన దుస్తులు, సన్‌డ్రెస్ మరియు టీ-షర్టులు ధరించే సమయం వచ్చింది. పురుషుల కోసం, ఈ ప్రశ్న ఎల్లప్పుడూ సంబంధితంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారికి అవసరమైన ఉపశమనం ఏదైనా దుస్తులు ద్వారా స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

మీకు తెలిసినట్లుగా, బలమైన చేతులు పొందడం అంత సులభం కాదు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ఫలితాలను త్వరగా మరియు అధిక-నాణ్యత సాధించడానికి దోహదపడే కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి. వాటిలో:

• ఒకటి లేదా మరొక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు డంబెల్స్, వెనుక కండరాలకు వరుసలు, క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామాలు మొదలైనవాటిని ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించాలి), అప్పుడు ఇక్కడ, ఇతర కండరాల సమూహాలతో పాటు, కండరపుష్టి శిక్షణ పొందుతుంది;
• చేతులు (బెంచ్ లేదా స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు, అసమాన బార్‌లపై లేదా నేల నుండి పుష్-అప్‌లు) విస్తరించడానికి ప్రయత్నం అవసరమయ్యే వ్యాయామాలలో, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పొందుతాయి;
• ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ చేతులతో పరికరాలను పట్టుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, ముంజేయి యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి.

చేయి కండరాలు చిన్నవిగా ఉన్నందున మీరు దీన్ని గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి వారు ఇతర కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామాలతో శిక్షణ పొందవచ్చు.

శిల్పం మరియు గరిష్టంగా బలమైన చేతులు పొందాలనుకునే చాలా మంది అథ్లెట్లు తీవ్రమైన శిక్షణతో తమను తాము అలసిపోతారు, తద్వారా అద్భుతమైన కండరాలను పొందుతారు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యూహాన్ని ఇష్టపడరు, ఎందుకంటే కొంతమంది కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను హైలైట్ చేయాలనుకుంటున్నారు, అన్ని చిన్న కండరాలు కనిపించకుండా, కానీ బలంగా ఉంటాయి.

చేతి శిక్షణ

చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు బలమైన చేతులు బలమైన చేతులు మరియు ముంజేయి శిక్షణతో ప్రారంభమవుతాయని పేర్కొన్నారు, ఇది పని చేయకుండా వదిలివేయబడదు. ఏదైనా ఇతర కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క ఫలితాలు మీ చేతులు ఎంత బలంగా ఉన్నాయో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, బలమైన చేతులు కోసం శిక్షణ చేతులు మరియు ముంజేతులు అభివృద్ధి చేసే సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభం కావాలి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఏదైనా ఒక వ్యాయామాన్ని ఆపాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది శారీరక మరియు మానసిక-మానసిక అలసటకు దారితీస్తుందని హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

ఎక్స్పాండర్తో

బ్రష్‌ల కోసం అత్యంత సాధారణ ప్రక్షేపకం ఎక్స్‌పాండర్, ఇది రబ్బరు రింగ్. రెండు రకాలుగా విభజించబడిన మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం మరియు విప్పడం, ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది:

• ప్రామాణిక స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్, కానీ కంప్రెస్డ్ పొజిషన్‌లో, మీరు దానిని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోవాలి;
• అదే స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్, కానీ అవి రెండు లేదా మూడు వేళ్లతో మాత్రమే నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.

ఇది చాలా సరళమైనది, కానీ అదే సమయంలో ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేసే ప్రభావవంతమైన పద్ధతి. చాలా కాలం పాటు వ్యాయామం చేయని మరియు చాలా కాలం పాటు వారి చేతులకు శ్రద్ధ చూపని వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది. పట్టు మరియు రికవరీని పెంచడానికి, అలాగే చేతి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై

ప్రస్తుతానికి, రెండు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వాటి అమలుకు ధన్యవాదాలు, చేతులు పని చేయడమే కాకుండా, చేతుల యొక్క ఇతర కండరాలపై కూడా కొంత భారం ఉంచబడుతుంది.

మొదటి వ్యాయామం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం, వీటిలో రకాలు:

• రెండు వేళ్లపై వేలాడదీయడం;
• ఒక చేతిపై నేరుగా స్థానంలో ఉరి;
• అదనపు బరువుతో ఉరి, ఇది బెల్ట్ లేదా కాళ్ళకు జోడించబడుతుంది;
• కాస్త ఊగిసలాడుతోంది.

ఈ సందర్భంలో, రెండు విధానాలు నిర్వహిస్తారు: కండరాల ఉద్రిక్తత సమయంలో ఒక నిమిషం లేదా చేతులు మరియు ముంజేతులు గరిష్టంగా అలసిపోయే వరకు. కండరాల గణాంక ఓర్పు ఆధారంగా ప్రతి వ్యక్తి తనకు తానుగా విధానం యొక్క వ్యవధిని నిర్ణయించాలి. మంచి ఫలితం 2-3 నిమిషాల హ్యాంగ్ వ్యవధి.

రెండవ వ్యాయామం అందరికీ ఇష్టమైన రోప్ క్లైంబింగ్. ఈ సందర్భంలో, విధానం తాడు యొక్క పొడవు ద్వారా మాత్రమే పరిమితం చేయబడుతుంది మరియు అందువల్ల, తాడు యొక్క ఎత్తైన స్థానానికి చేరుకునే వరకు పైకి ఎక్కడం అవసరం. చేతులు పాటు, ఈ వ్యాయామం కూడా వెన్నెముక కాలమ్ మరియు భుజం కీళ్ళు నిమగ్నమై, వాటిని సాగదీయడం.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

జిమ్‌లను సందర్శించే అవకాశం లేని, కానీ చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేసిన చాలా మంది వ్యక్తులు, ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో తమ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో తరచుగా ఆలోచిస్తారు. ఈ ప్రశ్న, వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ ప్రజాదరణ పొందుతోంది, అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, ఇంట్లో ఈ ప్రక్షేపకం లేని వ్యక్తులు ఉన్నారు. అందువల్ల, వ్యాయామాలను (డంబెల్స్‌తో మరియు లేకుండా) పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, దానితో మీరు మీ కోసం ఇంటి వ్యాయామాన్ని సులభంగా సృష్టించవచ్చు మరియు క్రమంగా మీ ప్రధాన లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు

సరళమైన డంబెల్స్ సహాయంతో, అదనపు పని లేకుండా మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి అద్భుతమైన అవకాశం ఉంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనం ఏమిటంటే ప్రతి చేతిని విడిగా పంప్ చేయగల సామర్థ్యం, ​​ఎందుకంటే కొంతమందికి వేర్వేరు చేయి బలం ఉంటుంది, కాబట్టి వారికి ఈ లక్షణం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

కాబట్టి, దీన్ని చేయడానికి మీకు ఒకే ద్రవ్యరాశి యొక్క రెండు డంబెల్స్ మరియు కుర్చీ అవసరం. కేవలం రెండు వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు మీ చేతులను పైకి లేపడానికి సహాయపడతాయి:

1. "సుత్తి". కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీరు మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో మీ భుజాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా రెండు చేతులకు ఒకేసారి వంచాలి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో, మీరు మీ చేతుల కండరాలను టెన్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక చిన్న విరామం తీసుకోవాలి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి.
2. ప్రత్యామ్నాయ అధిరోహణలు. సాధారణ స్టూల్‌పై కూర్చొని, మీరు మీ స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్‌ని డంబెల్‌తో పైకి లేపాలి మరియు 4-5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి, ఆపై దానిని క్రిందికి మరియు మీ ఇతర చేతిని అదే విధంగా పైకి లేపాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.

శ్వాస ప్రత్యేక పాత్ర పోషిస్తుంది. డంబెల్ ఎత్తేటప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, మరియు తగ్గించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామాలను వారానికి మూడు సార్లు మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది, ఇది కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు వారికి ఉపశమనం కలిగించడానికి సరిపోతుంది.

పుష్-అప్స్

చాలా తరచుగా, పురుషులు పుష్-అప్లను ఇష్టపడతారు. ఈ వ్యాయామం సమయంలో కండరాలు ఏవి పంప్ చేయబడతాయో అందరికీ తెలియదు, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం తర్వాత మరుసటి రోజు, మీ చేతులు, భుజాలు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు గాయపడతాయి. క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను చేసేటప్పుడు, చేతులు మరియు భుజాల యొక్క క్రింది కండరాలు పనిచేస్తాయని గమనించాలి:

• వారి చేతులు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు శిక్షణ పొందిన వారు;
• పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు, హ్యూమరస్ యొక్క పనితీరుకు బాధ్యత వహిస్తాయి;
• భుజాల ఉపశమనం కలిగించే డెల్టాయిడ్ కండరాలు;
• కండరపుష్టి కండరాలు.

పురుషులు మాత్రమే కాదు, అమ్మాయిలు కూడా తరచుగా పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. ఏ కండరాలు పంప్ చేయబడతాయో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము మరియు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లతో ఇప్పటికే అలసిపోయిన వారికి నచ్చే ఈ వ్యాయామం యొక్క రకాలను ఇప్పుడు మనం పరిగణించాలి. వాటిలో:

• విస్తృత పట్టు, మీ చేతులు వీలైనంత విస్తృతంగా విస్తరించినప్పుడు;
• నేల స్థాయి పైన తిరిగి విసిరిన కాళ్ళతో;
• చప్పట్లుతో, ఇది నేల నుండి ఎత్తేటప్పుడు ప్రదర్శించబడుతుంది.

ఇవి గృహ శిక్షణలో ఉపయోగించగల వ్యాయామాలు మరియు అవసరమైన అన్ని చేయి కండరాలను పని చేస్తాయి. వారికి ధన్యవాదాలు, ఫలితం చాలా త్వరగా పొందబడుతుంది మరియు చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది.

మహిళల చేతుల యొక్క వశ్యత, బలం మరియు తేలికపాటి కండరాల నిర్వచనం వారి యజమానిని చాలా ఆకర్షణీయంగా చేస్తాయి. దురదృష్టవశాత్తు, చేతి కండరాలు ఆకారాన్ని కోల్పోతాయి మరియు వయస్సుతో బలహీనపడతాయి. మీ చేతులను టోన్‌గా ఉంచడానికి, మీరు పనితో మీ కండరాలను లోడ్ చేయాలి.

మీరు డంబెల్స్ లేదా బ్యాండ్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో చాలా సరళమైన కానీ సాధారణ హోమ్ వర్క్‌అవుట్‌లతో చేతులు పైభాగం కుంగిపోవడం మరియు కుంగిపోకుండా నిరోధించవచ్చు.

మేము ఏమి డౌన్‌లోడ్ చేస్తాము?

ఇంట్లో అమ్మాయిల చేతి కండరాలను పైకి పంపేటప్పుడు, ప్రధాన దృష్టి ఎగువ భాగం (భుజం) మరియు దిగువ భాగం (ముంజేయి) పై ఉంటుంది.

ఈ కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి వంగుట మరియు ఎగువ చేతుల పొడిగింపు. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు పంప్ చేయాలి:

• కండరపుష్టి- కండరపుష్టి, అనగా, ఇది ఎముకకు అటాచ్మెంట్ కోసం రెండు స్నాయువు తలలను కలిగి ఉంటుంది, భుజం కండరం భుజం నుండి మోచేయి వరకు ముందు వైపున ఉంటుంది. చేతిని వంచి, అరచేతిలో పైకి తిప్పడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ముంజేయి యొక్క భ్రమణంలో కూడా పాల్గొంటుంది మరియు భుజం కీలును స్థిరీకరించి, అది స్థానభ్రంశం చెందకుండా నిరోధిస్తుంది;
• ట్రైసెప్స్- ట్రైసెప్స్ కండరం, వెనుక ఉన్నది, కండరపుష్టికి అద్దం పడుతుంది. మోచేయి వద్ద చేయి విస్తరిస్తుంది;
• ముంజేయి కండరాలు- మోచేయిని వంచడంలో సహాయం చేయండి, ముంజేయి మరియు మణికట్టును తిప్పండి.

ఎలా మరియు ఎంత శిక్షణ ఇవ్వాలి

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను పంప్ చేయడానికి, ప్రతి సెషన్ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు వీలైనంత రక్తంతో నింపడానికి 5-10 నిమిషాల చిన్న సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి. ఇది సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారిస్తుంది మరియు వ్యాయామాలను మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

ఉదాహరణకు, స్థానంలో నడవడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీరు నిష్క్రమించేటప్పుడు వాటిని తగ్గించండి. అప్పుడు మీ భుజాలు మరియు చేతులతో కొన్ని వృత్తాకార కదలికలు చేయండి. మీ మెడ, భుజాలు మరియు కాళ్ళను సాగదీయడం కూడా మంచిది. వేడెక్కడం గురించి మరింత చదవండి.

• తక్కువ బరువున్న డంబెల్స్, 0.5 - 2 కిలోలు;
• నీటితో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు;
• సాగే ఎక్స్పాండర్.

వ్యాయామాలు 3 విధానాలలో 10 - 15 సార్లు నిర్వహించబడతాయి, చిన్న విరామాలతో, 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు. లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది. బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు పని చేస్తున్న కండరాల గరిష్ట సంకోచం స్థానంలో 3 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయవచ్చు.

పనిచేసిన కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం ద్వారా వ్యాయామం పూర్తి చేయాలి. సంబంధిత వ్యాసంలో వివరించబడింది.

కండరాల కణజాలం కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి వారానికి మూడు సార్లు చేయి కండరాలపై పని చేయడం ఉత్తమం, మరియు ఇంటర్మీడియట్ రోజులలో, మొత్తం శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ఇతర కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి.

బిగినర్స్ వారి స్థావరాన్ని నిర్మించిన తర్వాత వారి ముంజేతులను పంపింగ్ చేయడానికి కొనసాగవచ్చు. మార్గం ద్వారా, పెద్ద కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి సుత్తి కర్ల్స్తో, చిన్న కండరాలు కూడా పెరుగుతాయి.

వ్యాయామాల కలయికను నిర్ణయించడానికి, మీరు ఏ లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తున్నారో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి:

1. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు వారి వాల్యూమ్ను పెంచడానికి, మీరు భారీ డంబెల్లను ఉపయోగించాలి మరియు తక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలి. అదనంగా, మీరు వివిధ కండరాల పనిని వివిధ శిక్షణా రోజులుగా విభజించవచ్చు.
2. చేయి కండరాలను బయటకు తీయడానికి, మీరు విధానాల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.మీరు వ్యాయామాలను సెట్లలో కూడా చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, పని అంతరాయం లేకుండా వ్యతిరేక కండరాల కట్టలపై (కండరపుష్టి-ట్రైసెప్స్) జరుగుతుంది మరియు రెండు వ్యాయామాల సమితి తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఏదైనా సందర్భంలో, కండరాలను వరుసగా లోడ్ చేయడం మరియు వాటి సంకోచాలను నియంత్రించడం మంచిది. వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా, జాగ్రత్తగా మరియు ఒత్తిడితో చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామంలో వ్యాయామాలను మార్చడం కూడా మంచిది.

చేతి యొక్క కండరాలను వృత్తాకార ఎక్స్పాండర్ (రబ్బరు డోనట్) తో మాత్రమే పంప్ చేయవచ్చు. పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు మీరు డంబెల్స్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకుంటే పట్టు బాగా బలపడుతుంది.

వ్యాయామాలు

వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు ప్రధాన వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో చేయి వ్యాయామాలు

1. నేరుగా చేతులు ముందుకు పెంచడం.

ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, ఛాతీ ముందుకు, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి లాగి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను ఛాతీ రేఖకు ముందుకు పెంచండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ భుజాలను పైకి లేపవద్దు మరియు మీ చేతిని ముందుకు వంచకండి. మీ ముందు డంబెల్స్‌ను పెంచడం వల్ల ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్‌లకు ఉపశమనం లభిస్తుంది, అంటే ఇది మీ పైభాగాన్ని పైకి పంపుతుంది.

ఇంట్లో మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రింది రెండు వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. ఇంట్లో క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే, మొదటి ఫలితాలు 2 వారాల తర్వాత కనిపించవు.

1. కండరపుష్టి వంకరగా ఉంటుంది.

డంబెల్స్‌తో మీ స్ట్రెయిట్ చేతులను క్రిందికి దించి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ చేతిని డంబెల్స్ నుండి మీ భుజానికి ఎత్తండి. మేము టేప్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో పని చేస్తుంటే, టేప్ మధ్యలో నిలబడి దాని అంచులను చేతుల్లో పట్టుకోవడం ద్వారా చేతిని భుజానికి తీసుకురావడానికి మేము వ్యాయామం చేస్తాము. దిగువ స్థానంలో, మోచేయిని పూర్తిగా విస్తరించవద్దు.

వ్యాయామాన్ని తరచుగా "సుత్తి" లేదా "సుత్తి కర్ల్" అని పిలుస్తారు మరియు తటస్థ పట్టుతో (ప్రారంభ స్థానంలో చేతి వెనుక భాగాన్ని బయటికి తిప్పినప్పుడు) లేదా అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ (పైకి ఎత్తేటప్పుడు అరచేతి పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు) నిర్వహిస్తారు. . తరచుగా, తటస్థ పట్టుతో ప్రారంభించి, ఎగువ పాయింట్ వద్ద, భుజం స్థాయిలో, supination నిర్వహిస్తారు (కొద్దిగా మీ వైపు చేతిని తిప్పడం).

డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్ అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది. అమలు చేయవచ్చు:

• ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో;
• ప్రత్యామ్నాయంగా, అంటే మొదట కుడివైపు మాత్రమే, తర్వాత ఎడమవైపు మాత్రమే;
• ప్రత్యామ్నాయంగా: ఒకసారి కుడితో, ఒకసారి ఎడమతో.

నిలబడి, కూర్చొని, పడుకున్న స్థానం నుండి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పని చేయి వైపు మొగ్గు చూపకుండా ఉండటం మరియు మీ మణికట్టును గట్టిగా పరిష్కరించడం ముఖ్యం, డంబెల్లను విసిరేయకండి. మీ చేతి కండరాలను పెంచడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు మృదువైన కదలికలు చేయాలి.

1. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్.

ఇది ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం. కానీ అమలు ఎంపికలను బట్టి, ఇది ఇతర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• డంబెల్స్‌తో రెండు చేతులను పైకి లేపండి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఎదురు చూస్తున్నాయి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ కండరపుష్టిని తాకే వరకు మీ ముంజేతులను వెనుకకు తగ్గించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము అసలు నిలువు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

మీరు మీ చేతులను సమాంతరంగా పట్టుకోవచ్చు, ప్రతిదానిలో ఒక డంబెల్‌ను పిండవచ్చు లేదా మీరు మీ చేతులను కనెక్ట్ చేయవచ్చు, చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా ఒక డంబెల్‌తో పని చేయవచ్చు. అలాగే, లోడ్ వెక్టర్‌ను మార్చడానికి, “ఫ్రెంచ్ డంబెల్ ప్రెస్” వ్యాయామం చేయండి - పడుకుని ప్రదర్శించబడుతుంది. అమలు వివరాలను చూడవచ్చు.

మీరు అరచేతులు-ముందుకు పట్టుతో బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, చేతుల మధ్య దూరం సుమారు 10 సెం.మీ.

రబ్బరు లేదా స్ప్రింగ్ ఎక్స్‌పాండర్ ఎంపిక చేయబడితే, ఎగువ వరుసను నిర్వహిస్తారు, ఉదాహరణకు, “కత్తెర” స్థానం నుండి, ఒక కాలు వెనక్కి లాగి, ఎక్స్‌పాండర్ చివరను పట్టుకున్నప్పుడు, సాగే బ్యాండ్ యొక్క మరొక చివర బిగించబడుతుంది. పని చేయి. ముంజేయి కదలిక యొక్క పథం డంబెల్‌తో పనిచేసేటప్పుడు అదే విధంగా ఉంటుంది.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు నిలబడి లేదా కూర్చొని చేయవచ్చు.

1. మణికట్టు వంగుట మరియు పొడిగింపు.

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ తగినంతగా పంప్ చేయబడితే మరియు ముంజేయి వాటితో పోల్చితే అసమానంగా కనిపిస్తే, ఇది అమ్మాయిలలో అసంభవం, మీరు కండరపుష్టిపై పనిచేసిన తర్వాత ముంజేయి కండరాలకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. కూర్చున్న స్థితిలో మణికట్టు వద్ద చేతులు వంగడం (అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్) మరియు పొడిగింపు (ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్) ప్రధాన వ్యాయామం. ఇక్కడ ఒక సాధ్యం వ్యాయామం ఉంది.

మేము కూర్చున్న స్థానం తీసుకుంటాము, తద్వారా సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి నేల వైపు కొద్దిగా కనిపిస్తుంది (ఇది అడ్డంగా ఉంచబడిన మోకాలితో పోలిస్తే భారాన్ని పెంచుతుంది), మేము మోచేయిని సిద్ధం చేసిన కాలుపై ఉంచాము మరియు డంబెల్‌ను అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకుంటాము, తద్వారా అరచేతి సరిగ్గా పైకి కనిపిస్తుంది.

మేము బరువున్న మణికట్టును వీలైనంత వెనుకకు తగ్గించాము మరియు నెమ్మదిగా దానిని మన వైపుకు వంచుతాము, మరొక చేయి కదలకుండా ఉంటుంది. ముంజేయి కండరాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి.

డంబెల్‌ను చాలా తక్కువ స్థానానికి తగ్గించడం ద్వారా వ్యాప్తిని పెంచడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు, అది అరచేతి యొక్క వంగిన వేళ్లపై మాత్రమే ఉంచబడుతుంది. అప్పుడు వేళ్లు క్రమంగా వంకరగా ఉంటాయి మరియు తరువాత మొత్తం మణికట్టు పైకి లేపబడతాయి. ఈ సంక్లిష్టత ఏకకాలంలో వేళ్లను బలపరుస్తుంది మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులను విస్తరించింది.

10 ఎగ్జిక్యూషన్‌ల తర్వాత, మేము చేతిని 90 డిగ్రీలు తిప్పుతాము, తద్వారా వేళ్లు పక్కకు కనిపిస్తాయి మరియు వాటిలో బిగించిన డంబెల్ నిలువుగా ఉంటుంది మరియు సాధ్యమయ్యే గరిష్ట వ్యాప్తితో, మేము నెమ్మదిగా వంగి, మణికట్టును పైకి క్రిందికి నిఠారుగా చేస్తాము.

చేతిని సడలించాలి, మరియు కదలిక ముంజేయి యొక్క కండరాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. 10 పునరావృత్తులు తర్వాత, మేము మళ్ళీ చేతిని 90 డిగ్రీలు తిప్పుతాము, తద్వారా మూసి ఉన్న వేళ్లు నేల వైపు చూస్తాయి మరియు వంగుట-పొడిగింపు కదలికలను 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తాయి.

ఇక్కడ మీ చేతిని టెన్షన్ చేయడం ముఖ్యం;

పార్టెర్రే

పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన శరీర బరువు వ్యాయామం.

1. పుష్-అప్స్.

అబద్ధాల స్థానం నుండి, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ మోచేతులను వంచి, మీ నేరుగా శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి. తేలికపాటి వెర్షన్ మోకాళ్లపై మద్దతుతో అబద్ధం స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది, చేతులు సమాంతరంగా, వేళ్లు ముందుకు, అబ్స్ ఉద్రిక్తత.

మీరు మూడు స్ప్రింగ్‌లు చేయవచ్చు (మీ ఛాతీని నేలకి మూడుసార్లు తగ్గించి, మీ మోచేతులను చివరి వరకు నిఠారుగా ఉంచకుండా పెంచండి), మరియు నాల్గవ గణనలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

1. రివర్స్ పుష్-అప్స్ (డిప్స్).

మేము మా చేతులను వెనుక భాగంలో భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించి, మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు. మీ మోచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను వంచండి. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు

సరైన నొప్పి

కండరాలను పంపింగ్ చేసేటప్పుడు సరైన పని కోసం ప్రధాన ప్రమాణం కండరాలలో దహనం, భరించదగిన నొప్పి. మరుసటి రోజు కండరాలు బాధించినట్లయితే, ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగిందని అర్థం, వారు మంచి పని చేసారు. కానీ ఇప్పటికీ, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం గరిష్ట సౌలభ్యం కోసం, తరగతి తర్వాత మీరు సాగదీయాలి మరియు వెచ్చని షవర్ తీసుకోవాలి.

మొదట్లో పూర్తి చేతులు ఉన్నందున, బొద్దుగా ఉన్న అమ్మాయిలు తమ చేతులను ఎక్కువసేపు పెంచడానికి వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది - ఆయుధాలపై బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు మాలో వివరించబడ్డాయి. మీ చేతులను పంప్ చేయడమే లక్ష్యం అయితే, వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి, కానీ శిక్షణలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడం, ఇతర కండరాల సమూహాలపై భారంతో చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం: ఛాతీ, వెనుక మరియు మొత్తం శరీరం.

రెగ్యులర్ శిక్షణ అందమైన శరీర ఆకృతిని ఏర్పరుస్తుంది, కానీ బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది, శరీరం యొక్క శక్తిని పెంచుతుంది మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. మన చేతులతో ప్రారంభిద్దాం, ఆపై ప్రతిదీ మన చేతుల్లో ఉంటుంది.

శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి కోసం, మీరు మొత్తం శరీరంపై పని చేయాలి:

• శిక్షణ కార్యక్రమం.
• బాలికలకు బరువు పెరుగుట కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం -.
• - కేవలం!