పరిపూర్ణ బొడ్డును ఎలా పొందాలి. ఫ్లాట్ కడుపు: పురాణాలు

చదునైన కడుపు చక్కటి ఆహార్యం మరియు టోన్డ్ బాడీకి మొదటి సంకేతం. ఇది చాలా మంది అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు ఎక్కువగా శ్రద్ధ వహించే శరీరంలోని ఈ భాగం. చాలా మంది అడుగుతారు, వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు పొందడానికి వ్యాయామాలు ఏమిటి? సమాధానం లేదు! మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచలేరు మరియు కొవ్వును అంత త్వరగా కోల్పోలేరు. ఈ వ్యాసంలో మేము ఫ్లాట్ కడుపు పొందడానికి నిజమైన మార్గాల గురించి మాట్లాడుతాము.

మీ కడుపు చదునుగా ఉండకుండా ఏది నిరోధిస్తుంది?

ఫ్లాట్ కడుపు యొక్క మొదటి శత్రువు అతిగా తినడం. అధిక కేలరీల తీసుకోవడం వల్ల, ముఖ్యంగా పురుషులలో పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు పేరుకుపోతుంది. ఆకలితో ఉన్న సందర్భంలో, స్త్రీకి శక్తి నిల్వలు ఉన్నాయని మరియు తనకు మరియు తన భవిష్యత్తు సంతానానికి అందించగలదని ప్రకృతి ఆదేశించింది. అందుకే మహిళల్లో కొవ్వు కాళ్లు మరియు పిరుదుల లోపలి భాగంలో చేరుకోవడానికి కష్టంగా ఉండే ప్రదేశాలలో పేరుకుపోతుంది. పురుషులలో, కొవ్వు ప్రధానంగా పొత్తికడుపుపై ​​నిక్షిప్తం చేయబడుతుంది, కాబట్టి బలమైన సెక్స్లో పెద్ద గుండ్రని బొడ్డు ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఎందుకు?

పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు రెండు విధాలుగా పేరుకుపోతుంది:

• చర్మం మరియు కండరాల మధ్య సబ్కటానియస్ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.
• అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.

విసెరల్ కొవ్వు మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఇది అంతర్గత అవయవాలను బాహ్య నష్టం నుండి రక్షిస్తుంది, అయితే శరీరంలో దాని శాతం చాలా తక్కువగా ఉండాలి: సుమారు 90% సబ్కటానియస్ మరియు 10% విసెరల్.

కానీ చాలా తరచుగా ఈ నిష్పత్తి మారుతుంది, ఎందుకంటే కొంతమంది సరిగ్గా తింటారు మరియు చురుకైన జీవనశైలిని నడిపిస్తారు. అధిక కొవ్వు నిల్వలు సౌందర్యపరంగా వికారమే కాదు, ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదకరం (గుండె సమస్యలు, హార్మోన్ల అసమతుల్యత మొదలైనవి)

మేము పెద్ద బొడ్డు కోసం ఒక కారణం గురించి మాట్లాడాము, ఇప్పుడు రెండవదానికి వెళ్దాం - ఉదర కండరాల బలహీనత. వాస్తవానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైన కారణం, ఎందుకంటే మీ అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది సరిపోదు, అవి ఎల్లప్పుడూ టోన్‌గా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. బహుశా, వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొన్న పురుషులు మరియు మహిళలు అబ్స్ కలిగి ఉంటారని చాలామంది చూశారు, కానీ వారు బయటికి పొడుచుకు వచ్చారు.

త్వరగా ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా పొందాలి?

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడం చాలా సులభం. మన శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలను నియంత్రించే ఆల్ఫా మరియు బీటా గ్రాహకాలు ఉన్నాయి. బీటా గ్రాహకాలు కొవ్వును కాల్చడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి మరియు ఆల్ఫా గ్రాహకాలు దీనికి విరుద్ధంగా కొవ్వును కాల్చడాన్ని నిరోధిస్తాయి. కడుపులో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి పొత్తికడుపు ఊబకాయం నుండి బయటపడటం చాలా సులభం.

ఒక వ్యక్తి క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించి, తన రోజువారీ ఆహారాన్ని తగ్గించినట్లయితే, విసెరల్ కొవ్వు మొదట కాలిపోతుంది, కాబట్టి విసెరల్ కొవ్వును వదిలించుకున్న తర్వాత మాత్రమే మనిషికి ఫ్లాట్ కడుపు ఉంటుంది. మహిళలు కూడా బరువు తగ్గడం చాలా సులభం.

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

• ఆహారంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ తగ్గించడం. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ జన్యుపరంగా మార్పు చెందిన ఆహార కొవ్వులు. వాస్తవం ఏమిటంటే సహజ కొవ్వులు తయారీదారులకు చాలా ఖరీదైనవి, కాబట్టి అతను చౌకైన ఉత్పత్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను ఉపయోగిస్తాడు. వాటిని కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు: చిప్స్, వనస్పతి, కెచప్, మయోన్నైస్, తయారుగా ఉన్న ఆహారం మొదలైనవి.
• మీ సాధారణ మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వును తినండి. సంతృప్త కొవ్వులు మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు వంటి జంతువుల కొవ్వులు. సూత్రప్రాయంగా, అవి మన ఆరోగ్యానికి అవసరం, కానీ వాటిలో సమృద్ధిగా ఉంటే మాత్రమే, మరియు అదనపు కాదు.
• ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. ఫైబర్ మన శరీరానికి ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఉదాహరణకు, ఇది ఆహారం యొక్క శోషణను తగ్గిస్తుంది మరియు విసెరల్ కొవ్వు యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది. కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఫైబర్ పెద్ద పరిమాణంలో ఉంటుంది.
• తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు, ముఖ్యంగా వేగవంతమైనవి, స్లిమ్నెస్ యొక్క శత్రువులు! స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తిగా అవసరమవుతాయి, అయితే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు (చక్కెర, పిండి ఉత్పత్తులు మొదలైనవి) ఉత్తమంగా మినహాయించబడతాయి. తృణధాన్యాలు మరియు పండ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

మీ కడుపుని ఫ్లాట్‌గా చేయడం ఎలా - వ్యాయామాలు

చాలా మంది స్త్రీలు మరియు పురుషులు కూడా నడుము నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, కడుపు చదునుగా మరియు నడుము సన్నగా చేయడానికి మలుపులు మరియు వంగడం చేస్తారు. ఒక ఫిట్‌నెస్ మ్యాగజైన్‌లో, నడుము “ప్లాస్టిసిన్ వంటి మలుపులు”, పరిమాణం తగ్గడం ద్వారా అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రభావం వివరించబడింది. అయ్యో, ఇది నాన్సెన్స్! ఏదైనా కండరాల శిక్షణ వారి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, తగ్గింపు కాదు, అంటే మీ నడుము వెడల్పుగా మారుతుంది! అలాంటి వ్యాయామాలు మానుకోండి!

మీకు ఫ్లాట్ కడుపు మాత్రమే కాదు, అబ్స్ కూడా కావాలంటే, ఏదైనా క్రంచెస్ మీకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, పడుకోవడం, రోమన్ కుర్చీపై కూర్చోవడం, ఉరి వేయడం మొదలైనవి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీ అబ్స్ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇది మీ కడుపుని పట్టుకుని, "ఉబ్బిపోకుండా" నిరోధిస్తుంది. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ వ్యాయామాలను చేర్చడం మంచిది!

సరైన శిక్షణతో, మీరు 4 నుండి 12 వారాలలో బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. మీరు తగిన ఆహారంతో మిళితం చేస్తే శిక్షణ యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అందమైన బొమ్మను సాధించడానికి, మీరు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి ఏ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి, కానీ మీ ఆరోగ్యం గురించి కూడా గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి వెన్నెముక లేదా హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల విషయంలో, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. వైద్యుడు. మంచి శారీరక దృఢత్వాన్ని కలిగి ఉండటం వలన, మీరు ఒక్కొక్కటి 15 పునరావృత్తులు రెండు నుండి మూడు విధానాలతో ఒకేసారి 6 వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ మిగిలిన వాటికి, ఒక విధానంతో 2-5 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలను వేడెక్కించాలి; శిక్షణ తర్వాత, సాగదీయడం తప్పనిసరి.

2 వారాలలో బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించే వ్యాయామాలు

నేలపై కూర్చొని, మీ ముందుకు కాలి వేళ్లను నేలకు తాకకుండా మీ కాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి మరియు అరచేతులు శరీరం వెంట ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి, మీ మోచేతులపై వాలండి మరియు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ షిన్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

1. ఎగువ అబ్స్ బలోపేతం

మీ మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల కింద మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి ఎత్తండి, మీ అబ్స్‌ను వడకట్టండి మరియు మీ గడ్డాన్ని ముందుకు సాగండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు వైపులా వ్యాపించి, పాదాలను నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

1. దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్ బలోపేతం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ షిన్‌లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. రిలాక్స్డ్ చేతులు శరీరం వెంట, అరచేతులు క్రిందికి ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పాదాలతో నేలను తాకకుండా మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. పీల్చేటప్పుడు, శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

1. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం

మీ కుడి వైపున పడుకుని, మీ ముంజేయిపై వాలండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ తల పైభాగం నుండి మీ మడమల వరకు సరళ రేఖ ఏర్పడే వరకు మీ తుంటిని పైకి లేపండి. ఎడమ వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

1. వాలుగా మరియు ఎగువ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడం

మీ కుడి వైపున పడుకుని, మీ ముంజేయిపై దృష్టి పెట్టండి. శరీరం కాళ్ళకు లంబంగా ఉంచబడుతుంది. ఇప్పుడు మేము మా మోకాళ్ళను వంచుతాము. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, సరళ రేఖ ఏర్పడే వరకు మీ తుంటిని పెంచండి. ఎడమ చేతిని పైకి లేపాలి. అప్పుడు దానిని తగ్గించి, మీ ఛాతీ యొక్క కుడి వైపుకు సాగదీయండి, మీ తల కూడా మీ చేతి తర్వాత సాగుతుంది. పెల్విస్ కదలకుండా ఉంది.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు పడుకుని, మీ కుడి చేతికి వ్యాయామం చేయండి.

1. మేము ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్, అలాగే వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తాము

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, 90 డిగ్రీల కోణాన్ని నిర్వహించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక కాలు నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ నేలపై ఉంచవద్దు. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ బెంట్ లెగ్ వైపు మీ వ్యతిరేక మోచేయిని చేరుకోండి. ప్రతి వైపు వ్యాయామం చేయండి.

1. మీ ఎగువ అబ్స్ మరియు ఏటవాలులను బలోపేతం చేయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద 90 డిగ్రీల వరకు పెంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరాన్ని (తల మరియు భుజం బ్లేడ్లు) ఎత్తండి, అయితే చాచిన చేతులతో మీరు మొదట ఒక తొడ యొక్క బయటి వైపుకు చేరుకోవాలి, ఆపై మరొకటి.

1. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం

మీ కుడి వైపున పడుకుని, మీ కుడి చేతిని మీ మొత్తం శరీరానికి లంబంగా ముందుకు సాగండి, అరచేతి క్రిందికి. మీ స్వేచ్ఛా చేతిని, అంటే మీ ఎడమవైపు నేలపై ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని (భుజాలు మరియు కాళ్ళు) ఎత్తండి, మీ భుజాలు మరియు నేరుగా కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఎడమ వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

1. ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం (వాలుగా, ఎగువ మరియు దిగువ)

మీ వైపు పడుకుని, మీ దిగువ చేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి (చేయి అరచేతి కిందకి, శరీరానికి లంబంగా ఉంటుంది), మరియు పై చేయిని మీ తల కింద ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. దీన్ని వీలైనన్ని సార్లు చేయండి మరియు రెండవ వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

1. వాలుగా ఉండే కండరాలు మరియు ఎగువ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ గడ్డాన్ని ముందుకు లాగేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని (తల మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు) పైకి ఎత్తండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

1. దిగువ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాలి వేళ్ళను నేలకి తేలికగా తాకండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద మాత్రమే నిఠారుగా ఉంచండి, 45 డిగ్రీల కోణాన్ని కొనసాగించండి.

1. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, మీ చేతులను పట్టుకుని ముందుకు సాగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ తొడల వెలుపలికి మీ చేతులను చాచండి. మీ అబ్స్‌ను రిలాక్స్ చేయండి, కానీ మీ శరీరంతో నేలను తాకవద్దు, ఆపై మీ అబ్స్‌ని మళ్లీ బిగించి, సాగదీయండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య మీ అరచేతులను సాగదీయడం ద్వారా "వసంత"ని నిర్వహించండి. మీ చేతులను ఎడమ వైపుకు లాగడం ద్వారా "వసంత" జరుపుము.

1. ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ బలోపేతం

మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ వంగిన చేతులపై మొగ్గు చూపండి. చేతుల స్థానం భుజం కీళ్ల పైన ఉంటుంది, కాలి నేలపై ఉంటుంది, కాళ్లు నేరుగా ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై విశ్రాంతి తీసుకుని, మీ శరీరాన్ని నేలపై నుండి ఎత్తండి.

ఉదయం వ్యాయామాలు - మీ కడుపు ఫ్లాట్ చేయడానికి శీఘ్ర మార్గం

ప్రతి రోజు ఉదయం మీరు అనేక సాధారణ వ్యాయామాలు చేయాలి.

1. మీ మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, లిఫ్ట్‌లు చేయండి (ఉచ్ఛ్వాసము - లిఫ్ట్, పీల్చుకోండి - ప్రారంభ స్థానానికి).
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం కొనసాగించండి, మీ చేతులను నేలకి నొక్కండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి (ఉచ్ఛ్వాసము - ఎత్తండి, పీల్చుకోండి - ప్రారంభ స్థానానికి).
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, లంబ కోణాన్ని పొందడానికి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు శరీరాన్ని ఎత్తండి (శ్వాస టెక్నిక్ అదే).
4. అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి, టర్కిష్ శైలిలో మీ కాళ్ళను దాటి క్రంచెస్ చేయండి.
5. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక చేతులు జోడించి, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాళ్ల వైపుకు చేరుకోవాలి.

2 వారాల తర్వాత కనిపించే ప్రభావం కోసం, వ్యాయామాలను 15 సార్లు నిర్వహించడం సరిపోతుంది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

ఫిట్నెస్ కాంప్లెక్స్ - ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు

ఉదయం వ్యాయామాలతో పాటు, బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అవి వారానికి 3 సార్లు నిర్వహించబడతాయి.

ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు. ఎక్స్‌ప్రెస్ కోర్సు

మీ స్లిమ్ ఫిగర్ కల సాధించడానికి డైట్‌లు సరిపోవు. ఒక వారం లేదా రెండు వారాలలో ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు నియమాలను అనుసరించి ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయాలి: తినడం తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామం చేయండి, కానీ 2 గంటల కంటే ముందుగా కాదు, శిక్షణ కోసం వదులుగా బట్టలు ధరించండి మరియు మీ సంకల్ప శక్తిని ఉపయోగించండి.

• వ్యాయామం 1

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, ఎత్తైన వస్తువుపై ఉంచండి. అప్పుడు నేల నుండి 10 బాడీ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. విధానాల మధ్య విరామం ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

• వ్యాయామం 2

మోకరిల్లి, మీ వీపుపైకి దించుకోండి. పైకి లేచినప్పుడు, మీ చేతితో మీ మడమను తాకండి. కుడి చేతికి, కుడి మడమ, ఎడమ చేతికి, ఎడమ మడమ.

• వ్యాయామం 3

అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులో లాగండి, 4-7 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిని పరిష్కరించండి మరియు నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ కడుపుని విడుదల చేయండి. ఒక్కో సెట్‌కి గరిష్టంగా 7 పునరావృత్తులు.

• వ్యాయామం 4

హోప్ యొక్క భ్రమణం. వ్యవధి - రోజుకు 20 నిమిషాలు.

• వ్యాయామం 5

మీ వెనుక పడుకుని ప్రదర్శించారు. మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి. ప్రతి విధానానికి 100 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్లను ఎడమ మరియు కుడికి వంచండి.

జిమ్‌కి వెళ్లే అవకాశం మహిళలందరికీ ఉండదు. కొందరు వ్యక్తులు తమ పిల్లలతో ఇంటిని విడిచిపెట్టలేరు, మరికొందరికి సమయం లేదు, కారణాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. అయితే అందంగా, ఫిట్ గా కనిపించాలని, ముఖ్యంగా సన్నగా, సన్నగా ఉండే నడుము ఉండాలని ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకుంటారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇంట్లో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి క్రంచెస్, క్లామ్‌షెల్స్, లైయింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు, ప్లాంక్‌లు మరియు వాక్యూమ్‌లు. వాటి నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి ఈ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు పొట్టను దృఢంగా మరియు దృఢంగా చేయడం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల ద్వారా సాధించవచ్చు, కానీ మన శరీరంలోని కొవ్వును కొన్ని ప్రాంతాల్లో తగ్గించలేము. అందువల్ల, ఫ్లాట్ కడుపుని పొందడానికి, శిక్షణ మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తింటే, మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీరు తీపి బన్ను పట్టుకుని, ఫ్రైస్‌ని గిలకొట్టినట్లయితే, మొత్తం ఫలితం కొవ్వు పొర క్రింద దాచబడుతుంది. ఇంట్లో ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాల సమితిని కలపడం చాలా ముఖ్యం.

• ప్రెస్ ప్రతిరోజూ పంప్ చేయవచ్చు. కానీ మీరు మీ చివరి వ్యాయామం తర్వాత తీవ్రమైన కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీ శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడం మరియు వ్యాయామం వాయిదా వేయడం మంచిది. మీ అబ్స్‌కు వారానికి 4 సార్లు 30 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమ ఎంపిక.
• చదునైన కడుపు మరియు చిన్న నడుము కోసం వ్యాయామాలు సాధారణ శక్తి శిక్షణ దినచర్య ప్రారంభంలో లేదా చివరిలో చేయవచ్చు. అయితే, ABS మీ సమస్య ప్రాంతం అయితే, దీని కోసం ప్రత్యేక సెషన్‌ను కేటాయించడం మంచిది.
• మీరు ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయకూడదు, కానీ తిన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు. పూర్తి భోజనం తర్వాత 2-3 గంటలు వేచి ఉండటం మంచిది. అయినప్పటికీ, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో నిర్వహించినప్పుడు ఇది గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
• మీరు పని చేస్తున్న ప్రదేశంలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించే వరకు వ్యాయామాలు తీవ్రమైన వేగంతో చేయాలి మరియు వ్యాయామం చివరిలో మీరు ఆహ్లాదకరంగా అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి. ప్రతిరోజూ అర్ధాకలితో వ్యాయామం చేయడం కంటే వారానికి చాలాసార్లు హార్డ్ వర్కవుట్ చేయడం మంచిది.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల జాబితా

క్రంచెస్

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఇంటి వ్యాయామం. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మెలితిప్పడం ప్రారంభకులు మరియు అనుభవజ్ఞులైన శిక్షణ పొందినవారు చేయవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోండి, కష్టంగా ఉంటే, ఒక చిన్న చాపను విస్తరించడం, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచడం మంచిది, మీ మడమలు మరియు దిగువ వీపు నేలపైకి వత్తిడి, మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటవచ్చు లేదా పైకి పట్టుకోవచ్చు. మీ చెవులు. మీ ఎగువ మొండెం మీ కాళ్ళ వైపు తిప్పడం ప్రారంభించండి.

నిటారుగా కాకుండా మెలితిరిగిన శరీరంతో పైకి లేవడం ముఖ్యం. శరీరం పూర్తిగా నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు లేదా తల మరియు భుజాలను పైకి లేపడం ద్వారా అబ్ క్రంచెస్ వివిధ వైవిధ్యాలలో నిర్వహిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం అంతటా కాళ్ళు కదలకుండా ఉంటాయి.

మీరు సోఫా వంటి నిటారుగా, ఎత్తైన ఉపరితలంపై కూడా మీ పాదాలను ఆసరా చేసుకోవచ్చు. ఈ ఐచ్ఛికం తేలికైనది, కానీ తక్కువ ప్రభావవంతమైనది కాదు. క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ తల మరియు మెడను ఉపరితలంపైకి తగ్గించకుండా ప్రయత్నించండి, తద్వారా లోడ్ నుండి ఉపశమనం పొందకూడదు.

బెల్లీ ఫ్యాట్ ను తొలగించడంలో క్రంచెస్ గ్రేట్ గా సహాయపడుతుంది. వారు కాంప్లెక్స్ ప్రారంభంలో ఉంచాలి మరియు శిక్షణలో ఉద్ఘాటన దానిపై ఉండాలి.

మంచం

నడుము కోసం ఒక తీవ్రమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు వాటిని మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచండి, మీ కాళ్ళు కూడా కొద్దిగా వంగి మరియు పైకి లేపబడతాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి మరియు మీ చేతులతో సమతుల్యతను కాపాడుకోండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వెంటనే, విశ్రాంతి లేకుండా, మీ శరీరాన్ని మీ కాళ్ళ వైపుకు లాగండి. వ్యాయామం యొక్క పేరు చాలా అసాధారణమైనది ఎందుకంటే ఉద్యమం ఒక పుస్తకాన్ని మూసివేయడం వలె ఉంటుంది. పనిని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ ముందు మీ చేతులను చాచుకోవచ్చు.

అబద్ధం స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం

ఇది కూడా అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. జిమ్నాస్టిక్స్ చాపపై పడుకుని, మీ చేతులను చాచి, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ కాళ్ళను వంచి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, అనగా, ఎత్తైన ప్రదేశంలో మీ మోకాలు మీ ఛాతీతో సమానంగా నిలువుగా ఉండాలి. చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం తక్కువ అబ్స్ పని చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరొక వ్యాయామం. కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది. నేలపై వాలు, బెంట్ మోచేతులు మరియు కాలి మీద నిలబడి, కాళ్ళు మరియు శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోవాలి, కళ్ళు మరియు తల క్రిందికి దర్శకత్వం వహించాలి, మీ మెడను పెంచవద్దు. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీ అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయండి. బిగినర్స్ 20 సెకన్లతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు వారి శిక్షణ పెరుగుతున్న కొద్దీ, ప్లాంక్‌లోని సమయాన్ని ఒక నిమిషం వరకు పెంచవచ్చు.

ఇది మీకు అందమైన పొట్టను కనుగొనడంలో సహాయపడుతుంది, మీ నడుము మరింత టోన్‌గా ఉంటుంది మరియు ఉబ్బిన మరియు ఉబ్బిన అబ్స్‌ను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ నడుముని ఎల్లప్పుడూ లోపలికి మరియు చక్కగా ఉంచడం నేర్చుకుంటారు, ఇది దృశ్యమానంగా దాని పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఉదయం లేదా పడుకునే ముందు ఖాళీ కడుపుతో వాక్యూమ్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తుల గాలిని ఖాళీ చేయండి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు మీ కడుపులో గీయండి. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, మీ కడుపు మీ వెన్నెముకకు అంటుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఈ స్థానాన్ని 10-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, పీల్చుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి. వాక్యూమ్‌ను మీరు ఇష్టపడే విధంగా నిలబడి, కుర్చీపై కూర్చోవడం, పడుకోవడం లేదా నాలుగు కాళ్లపై ఉంచడం చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభించమని సలహా ఇస్తారు. మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, మీరు చిన్న శ్వాసలను తీసుకోవచ్చు, తద్వారా వాక్యూమ్ సమయం పెరుగుతుంది.

ఇంట్లో ఉక్కు బొడ్డు కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఇవి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి, సరిగ్గా తినండి మరియు త్వరలో మీరు కొంచెం ఇబ్బంది లేకుండా బహిర్గతమయ్యే దుస్తులను ధరించగలరు.

చాలా మంది మహిళలు, అద్దంలో తమ బొమ్మ యొక్క రూపురేఖలను చూస్తూ, వారు చూసే దానితో అసంతృప్తిగా ఉంటారు. సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి కలలు కనే అందమైన నడుము పంక్తులకు బదులుగా, వారు పూర్తిగా స్పూర్తిదాయకమైన చిత్రాన్ని చూస్తారు. కానీ ఇప్పటికీ, అదనపు సెంటీమీటర్లను తొలగించడం చాలా కష్టం కాదు. మీ ఆరోగ్యానికి కోలుకోలేని హాని కలిగించకుండా ఫ్లాట్ కడుపు మరియు సొగసైన నడుము ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడం ప్రధాన విషయం.

సమర్థవంతమైన కడుపు టక్ కోసం మీరు తెలుసుకోవలసినది

చదునైన కడుపుని ఎలా పొందాలనే ప్రశ్నతో అబ్బురపడిన ప్రతి అందమైన స్త్రీ, ఇది మొదటగా, ఏ సందర్భంలోనైనా చేయవలసిన ప్రయత్నం అని అర్థం చేసుకోవాలి. అన్నింటికంటే, కొవ్వు నిల్వలను పొందడం కంటే అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం మరియు అందమైన ఆకారాన్ని పొందడం చాలా కష్టం. మీరు స్థిరమైన శారీరక శ్రమకు అలవాటుపడటమే కాకుండా, మీకు ఇష్టమైన రుచికరమైన పదార్ధాల దుర్వినియోగాన్ని తిరస్కరించడం నేర్చుకోవడం కూడా అవసరం అని వెంటనే అర్థం చేసుకోవడం అవసరం.

కొవ్వు నిల్వల వల్ల మాత్రమే బొడ్డు పెద్దదిగా ఉంటుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. కడుపు ఉబ్బరం వల్ల చాలా మందికి ఈ సమస్య ఉంటుంది. ప్రేగులలో వాయువుల చేరడం క్రింది ఆహారాల వల్ల సంభవించవచ్చు:

ఇది పూర్తి జాబితా కాదని గమనించాలి. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శరీరం వివిధ రకాల ఆహారాలకు ఉబ్బరంతో ప్రతిస్పందిస్తుంది. కానీ మీరు వారి వినియోగాన్ని పరిమితం చేస్తే, ఉదర కుహరం చాలా చిన్నదిగా మారుతుంది.

ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా పొందాలి: పద్ధతులు

మీ కడుపు స్వయంగా టోన్ చేయబడదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అందమైన బొమ్మను పొందడానికి మీరు మీ సాధారణ జీవనశైలిని కొద్దిగా మార్చుకోవాలి:

1. వ్యాయామం. - అందమైన బొమ్మను సంపాదించడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి. మీ నడుము ఎంత త్వరగా మనోహరంగా మారుతుంది అనేది వాటి సంక్లిష్టత మరియు తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. సరిగ్గా తినండి. అదనపు పౌండ్ల రూపానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి, కానీ తరచుగా అధిక కేలరీల ఆహారాల అధిక వినియోగం నుండి పెద్ద బొడ్డు కనిపిస్తుంది. తినే ఆహారం మొత్తం సమానంగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు తరచుగా తినవలసి ఉంటుంది, ఆహారం యొక్క చిన్న భాగాలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయండి.
3. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను నివారించండి. అందమైన వ్యక్తికి మానసిక స్థితి తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. నిరంతర చింత మరియు భయముతో, శరీరంలో పెద్ద మొత్తంలో కార్టిసాల్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. దాని ప్రభావంలో, గ్లూకోజ్ యొక్క అధిక స్థాయి రక్తంలో కనిపిస్తుంది, ఇది కొవ్వు నిల్వల రూపాన్ని కలిగిస్తుంది.

పొట్ట పట్టడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

చాలా మంది అమ్మాయిలు ఒక నెలలో లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఇది నేరుగా క్రీడా కార్యకలాపాల తీవ్రత మరియు ఉపయోగించిన పద్ధతుల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శారీరక శ్రమ మాత్రమే కాకుండా, సరైన పోషకాహారం, కాస్మెటిక్ విధానాలు మరియు నిష్క్రియాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్ కూడా ఉండే ప్రత్యేక పాలనను ఏర్పాటు చేయడం ఉత్తమం.

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడిని సందర్శించడం మంచిది. ఒక నిర్దిష్ట కేసు కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం ద్వారా ఒక వారంలో మీ కడుపుని ఎలా ఫ్లాట్‌గా చేయాలో అతను మీకు సలహా ఇవ్వగలడు. మీరు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాన్ని సందర్శించలేకపోతే, మీరు ఇంట్లో మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవచ్చు, మీ కండరాలన్నింటినీ బిగించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

అలాగే, మీ ఉదర కుహరాన్ని త్వరగా బిగించడానికి, మీరు మీ ఆహారం యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యతను పునఃపరిశీలించవలసి ఉంటుంది. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం విలువ. అవి ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, ఇది ఆకలి అనుభూతిని రేకెత్తిస్తుంది.

పొత్తి కడుపు కోసం వ్యాయామాలు

ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలను సందర్శించే అమ్మాయిల కోసం, చాలా సరిఅయిన వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేయడం ద్వారా మీ ఫిగర్‌పై పని చేయడానికి బోధకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి కార్యకలాపాలకు సమయాన్ని కనుగొనలేరు, కాబట్టి ఇంట్లో మీ కడుపుని ఎలా ఫ్లాట్ చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. మీ ఫిగర్ త్వరగా మనోహరంగా మారే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు వివిధ రకాల ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోవాలి మరియు అవన్నీ టోన్ చేయాలి.

వేడెక్కేలా

శరీరం శారీరక శ్రమ కోసం సిద్ధంగా ఉండాలని మర్చిపోవద్దు, కాబట్టి మీరు ప్రధాన కార్యకలాపానికి ముందు ఒక చిన్న వార్మప్ చేయాలి. ఇది రెండు బెండ్‌లు, స్క్వాట్‌లు లేదా కొన్ని ల్యాప్‌లు నడపడానికి సరిపోతుంది.

ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు

పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి వారి అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో అందరికీ ఇప్పటికీ తెలుసు. వ్యాయామం ద్వారా ఫ్లాట్ పొట్టను ఎలా పొందాలో తెలియని వారికి ఈ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. కానీ గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయాలి. ఇది ఒక ప్రత్యేక బెంచ్ మీద చేయవచ్చు, ఇది మొండెం యొక్క విక్షేపం, లేదా నేలపై పెరుగుతుంది. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల కింద మీ చేతులను ఉంచాలి. ఇప్పుడు మీరు మిమ్మల్ని పైకి లాగాలి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లు నేల నుండి పైకి లేవాలని మరియు మీ దిగువ వీపు ఉపరితలం తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి. ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు మూడు విధానాలను చేయవలసి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 10 పుల్-అప్లను కలిగి ఉంటుంది. సెట్ల మధ్య, మీరు సాగదీయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

దిగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు

మీరు కొన్ని మార్పులతో అదే వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు. మీరు కుర్చీ లేదా ఫిట్‌బాల్ సహాయంతో పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ కాళ్ళను సిద్ధం చేసిన ఉపకరణంపై ఉంచాలి మరియు ఈ స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగాలి. నేల నుండి ఎత్తేటప్పుడు ఈ స్థితిలో కొంచెం పట్టుకోవడం కూడా విలువైనదే.

వాలులను బిగించడం

మీరు చాలా సులభమైన వ్యాయామంతో మీ వాలుగా ఉన్న పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించవచ్చు. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలితో మీ కుడి చేతి మోచేయిని కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. కొన్ని చేర్పులతో పొత్తికడుపు పంపింగ్ కూడా మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు పైకి లాగిన తర్వాత, మీ భుజం బ్లేడ్లను నేల నుండి ఎత్తండి, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమ లేదా కుడివైపు తిరగాలి.

ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా పొందాలి: అదనపు వ్యాయామాలు

మీరు అనేక వ్యాయామాలతో మీ ఉదర కండరాలను బిగించవచ్చు. "సిజర్స్" వ్యాయామం మంచి ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. ఈ క్రింది విధంగా చేయండి:

1. మీరు పడుకోవాలి;
2. చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి;
3. కాళ్ళు 20 సెం.మీ పెంచాలి;
4. నేల నుండి మీ వెనుక వీపును ఎత్తకుండా, మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి, కత్తెర కదలికను అనుకరించడం;
5. దాటుతున్నప్పుడు కాళ్ళ స్థానం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది: కుడివైపు పైన ఉంటుంది, ఎడమవైపు క్రింద ఉంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

కింది వ్యాయామం ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి సహాయపడుతుంది: మీ చేతులను ముందుకు చాచి నేలపై కూర్చోవడం, మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి మరియు కనీసం కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి.

ఇంతకు ముందు ప్రాక్టీస్ చేయని ప్రారంభకులకు, అన్ని వ్యాయామాలను చాలాసార్లు చేస్తే సరిపోతుంది. ప్రతిరోజూ వారి సంఖ్యను పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది, ఇది సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో మీ కడుపుని బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ మీరు పూర్తిగా అలసిపోయేంత వరకు వ్యాయామం చేయకూడదు, ఇది మీ ఆరోగ్యంపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇది మీ శరీరం యొక్క స్థితిని పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, దీని సహాయంతో మీరు పనితీరు సూచికలు మరియు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిపై వివరణాత్మక డేటాను పొందవచ్చు.

ప్రసవ తర్వాత ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా పొందాలి

ప్రసవం తర్వాత మహిళల్లో పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించే సమస్య ముఖ్యంగా తీవ్రంగా ఉంటుంది. ప్రసవించిన వెంటనే నడుము మరియు ఫ్లాట్ కడుపు ఎలా పొందాలనే ప్రశ్నకు కొత్త తల్లులు సమాధానాల కోసం చూస్తున్నారు. కానీ అలాంటి సందర్భాలలో, ప్రసవ తర్వాత శరీరం పూర్తిగా కోలుకున్న తర్వాత మాత్రమే శారీరక వ్యాయామం చేయవచ్చని మీరు తెలుసుకోవాలి. తరచుగా మీరు ఒక నెల తర్వాత క్రీడలు ఆడటానికి అనుమతించబడతారు. కానీ కష్టతరమైన జననం లేదా సిజేరియన్ తర్వాత, కోలుకోవడానికి మూడు నెలల సమయం పడుతుంది.

జన్మనిచ్చిన స్త్రీ శరీరం సాధారణ స్థితికి వచ్చిన తర్వాత, ఆమె ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనడం ప్రారంభించవచ్చు. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలన్నీ పొట్టకు సరిపోతాయి. కానీ శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

మీ కడుపుని ఫ్లాట్‌గా చేయడం ఎలా: ఆహారం

మీ నడుము సన్నగా ఉండటానికి మరియు పెద్ద బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి, మీరు సరిగ్గా తినడానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు మిఠాయి ఉత్పత్తులపై ఆధారపడకూడదు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటకాలను మినహాయించడం మంచిది. మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని పూర్తిగా వదులుకోలేకపోతే, మీరు దీన్ని క్రమంగా చేయవచ్చు.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ఆహారంలో శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలు మరియు విటమిన్లు ఉండాలి. మీరు కూరగాయలు లేదా పండ్లు మాత్రమే తినకూడదు. మీరు మాంసం, పాడి లేదా ఇతర ఉత్పత్తులను కూడా తినవచ్చు, ప్రధాన విషయం వాటిని తరచుగా మరియు చిన్న పరిమాణంలో తినడం. అలాగే, బరువు తగ్గేటప్పుడు, మీరు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి, ఇది శోషరసాన్ని శుభ్రపరచడానికి మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. కరిగే నీరు ఉత్తమ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి త్రాగడానికి ముందు నీటిని స్తంభింపజేయడం మరియు అది కరిగిన తర్వాత రోజంతా త్రాగడం బాధించదు.

పొట్ట కోసం మసాజ్ చేయండి

వ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారంతో పాటు, వారి కడుపు బిగించాలనుకునే అమ్మాయిలు మసాజ్ నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ఇది మెరుగైన రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఫలితంగా, కొవ్వు చాలా వేగంగా గ్రహించబడుతుంది. అదనంగా, మసాజ్ గణనీయంగా చర్మం పరిస్థితి మెరుగుపరుస్తుంది. వేగవంతమైన రక్త ప్రసరణ ఎపిడెర్మల్ కణాలకు ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలను సరఫరా చేస్తుంది మరియు శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తుంది.

అనుభవజ్ఞులైన మసాజ్ థెరపిస్ట్‌లకు కడుపుని ఎలా తొలగించాలో మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను ఉపయోగించి ఫ్లాట్‌గా ఎలా చేయాలో తెలుసు. అదనంగా, మసాజ్ హార్మోన్ల స్థాయిలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఇది వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.

సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి ఏ పరిస్థితిలోనైనా అందంగా మరియు సెక్సీగా కనిపించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే దీనిని సాధించడం కష్టం. కానీ ఫ్లాట్ కడుపు మరియు సన్నని నడుము ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడం, మీరు త్వరగా మిమ్మల్ని మీరు ఆదర్శవంతమైన ఆకృతిలోకి పొందవచ్చు. వాస్తవానికి, మీరు ప్రయత్నం చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ చివరికి మీ పాపము చేయని రూపాన్ని ప్రేరేపించే మెచ్చుకునే చూపులు బహుమతిగా ఉంటాయి.

వేసవి సెలవులు మరియు ఈత సీజన్ ప్రారంభం కావడంతో, నడుము, పండ్లు మరియు కడుపులో అవాంఛిత సెంటీమీటర్లు చాలా మంది అమ్మాయిలకు నిజమైన సమస్యగా మారుతున్నాయి. అన్నింటికంటే, ఒక అందమైన మరియు టోన్డ్, సాగే బొడ్డు వ్యతిరేక లింగానికి సంబంధించిన దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు ఇతర స్త్రీలలో అసూయను కలిగిస్తుంది అనేది రహస్యం కాదు.

ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా పొందాలికొన్ని నెలల్లో ఆశించిన ఫలితాన్ని ఎలా సాధించాలో ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు మరియు పోషకాహార నిపుణులకు తెలుసు. శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాల నుండి మన ఇష్టానుసారం కొవ్వు అదృశ్యం కాదు. అందువల్ల, ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని పొందడానికి, మీరు కష్టపడి పని చేయాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. మీరు సరిగ్గా ఎంచుకున్న బట్టల సహాయంతో మీ బొడ్డును దృశ్యమానంగా తగ్గించవచ్చు మరియు ఫ్లాట్‌గా చేయవచ్చు. వెడల్పుగా కత్తిరించిన జాకెట్టు లేదా అధిక నడుము గల దుస్తులు మీ బొద్దుగా ఉన్న నడుము మరియు పొడుచుకు వచ్చిన పొట్టను కప్పి ఉంచగలవు. షేప్‌వేర్, ఇది సన్నగా ఉండే సిల్హౌట్‌ను జతచేస్తుంది, అసంపూర్ణ వ్యక్తిని దాచగలదు. క్రమబద్ధమైన ఫిట్‌నెస్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్, సమతుల్య ఆహారం మరియు నిద్ర మరియు విశ్రాంతి పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా మాత్రమే మీరు అందమైన ఆకృతిని సాధించవచ్చు మరియు ఫ్లాట్, టోన్డ్ పొట్టను పొందవచ్చు. ఈ వ్యాసంలో మేము ఫ్లాట్ కడుపుని సృష్టించడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సరసమైన మార్గాలను పరిశీలిస్తాము.

మీరు మీ గురించి శ్రద్ధ వహించాలి, ఒత్తిడిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, తాజా గాలిలో మరింత విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే తినండి. ఇది విషపూరిత పదార్థాల శరీరాన్ని శుభ్రపరచడం మరియు చెడు అలవాట్లను (మద్యం, సిగరెట్లు) వదిలివేయడం ద్వారా మీ కడుపుని ఫ్లాట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరించడం వలన మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆమోదించబడిన అంతర్జాతీయ ప్రమాణాలకు దగ్గరగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది:

• ఫ్లాట్ కడుపు కోసం సరైన పోషకాహారం విజయానికి ఆధారం, ఎందుకంటే శరీరంలో ద్రవాన్ని నిలుపుకోవడం మరియు ఉబ్బరం కలిగించే ఆహారాలు ఉన్నాయి. వీటిలో కొవ్వు పదార్ధాలు, పొగబెట్టిన ఆహారాలు, ఊరగాయలు, ఆల్కహాల్ మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలు ఉన్నాయి.
• ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడే ప్రభావవంతమైన శారీరక వ్యాయామాలు మీ కడుపుని అందంగా, ఫ్లాట్‌గా మరియు దృఢంగా మార్చడంలో సహాయపడతాయి. వారి సహాయంతో, మీరు అందమైన మరియు చెక్కిన అబ్స్ పొందవచ్చు, మీ కుంగిపోయిన పొట్టను బిగించి, మీ అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.
• ఫ్లాట్ కడుపు మరియు సన్నని నడుము కోసం "వాక్యూమ్" మరియు ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలు ఉదర కండరాల సంకోచానికి కారణమవుతాయి, టోన్ను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు అంతర్గత అవయవాల పనితీరును సాధారణీకరిస్తాయి.
• యాంటీ-సెల్యులైట్ మసాజ్, ఇది శిక్షణ మరియు ఆహారంతో కలిపి ఉండాలి, ఇది ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఫ్లాట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా చాలా ఫ్లాట్ బొడ్డును సాధించవచ్చు మరియు మీ నడుమును తగ్గించుకోవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లకు మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఇది శక్తి యొక్క స్థిరమైన ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచదు. వీటిలో తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు గోధుమలు ఉన్నాయి. చాక్లెట్, స్వీట్లు, కుకీలు, మిఠాయిలు, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మరియు కాల్చిన వస్తువులు తినడం నిషేధించబడింది.

చదునైన కడుపుని సాధించడానికి, మీ వంటలను ఆలివ్ లేదా కూరగాయల నూనెతో సీజన్ చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది మరియు మీ వెన్న వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మెనులో వేరుశెనగ మరియు బాదం, సీఫుడ్, తాజా మూలికలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండాలి. లీన్ మాంసం, సిట్రస్ పండ్లు, క్యాబేజీ, చేపలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు శరీరంలో అమైనో ఆమ్లాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కొరతను భర్తీ చేయడంలో సహాయపడతాయి.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం: కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం ఆహారంలో 60% ఉండాలి మరియు కొవ్వులు 20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చివరి భోజనం సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత కాకుండా బాగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాన్ని కలిగి ఉండాలి.

రాత్రి మీరు కేఫీర్, సహజ పెరుగు లేదా పెరుగు ఒక గాజు త్రాగడానికి చేయవచ్చు. అలాగే, మీ కడుపు టోన్ మరియు ఫ్లాట్ చేయడానికి, మీరు రోజుకు తగినంత ద్రవాన్ని త్రాగాలి: కనీసం 2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు మరియు గ్రీన్ టీ, మూలికా కషాయాలను లేదా రసం రూపంలో ఇతర ద్రవం.

ఇంట్లో ఫ్లాట్ కడుపు

ఇంట్లో ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు పొందడం దాదాపు అసాధ్యం, కానీ మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయిస్తే, మీరు విజయం సాధిస్తారు. దీన్ని చేయడానికి, భారీ శారీరక వ్యాయామంతో మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు లేదా చెల్లించిన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించండి.

దయచేసి గమనించండి: సమస్య ఉన్న ప్రాంతంపై ఆధారపడి, ప్రతి వ్యక్తి వ్యాయామాల సమితితో వారి స్వంత వ్యక్తిగత బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు. కానీ వివిధ ఉదర కండరాలు పనిచేయడానికి ప్రామాణిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

ఎగువ అబ్స్ వ్యాయామాలు.

ఎగువ ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి: మీ మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. చేతులు మోచేతులు వైపులా విస్తరించి తల పైన ఉన్నాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా మీ పైభాగాన్ని పైకి ఎత్తాలి. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ నియమాలను అనుసరించడం వల్ల హోంవర్క్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది:

• వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు మీ ఉదర కండరాలను మాత్రమే వక్రీకరించాలి మరియు మీ వెనుక మరియు కాళ్ళపై ఒత్తిడిని పెట్టకూడదు;
• ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి, అనేక విధానాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
• వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు మరియు తరువాత, మీరు మంచి సాగతీత చేయాలి;
• కటి ప్రాంతంలో వంపు లేకుండా వెనుక భాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉండాలి;
• ఫ్లాట్ కడుపు కోసం తప్పనిసరి నియమం సాధారణ వ్యాయామం.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి.

ప్రారంభ స్థానం అలాగే ఉంటుంది, కానీ శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, మీరు చుట్టూ తిరగాలి మరియు మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి మోకాలికి చేరుకోవాలి. తదుపరిసారి వ్యతిరేక దిశలో. వివిధ దిశల్లో 20 పునరావృత్తులు.

దిగువ అబ్స్ వ్యాయామం.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లు మరియు శరీరం వెంట నేరుగా చేతులతో పడుకోండి. మీ దిగువ వీపుకు మద్దతుగా మీ అరచేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచడం ఉత్తమం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలు బిగుతుగా ఉండేలా లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు మీ కాళ్లను మెల్లగా పైకి లేపండి. మీరు మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి మరియు ఈ స్థితిలో కొద్దిసేపు ఉండండి, తర్వాత పీల్చే మరియు తిరిగి తిరిగి రావాలి.

ఇరుకైన నడుము మరియు చదునైన కడుపు కోసం వ్యాయామం చేయండి.

ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, చేతులు మాత్రమే వైపులా విస్తరించబడతాయి. మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో నిలువుగా నేరుగా పైకి లేపండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను ఒక వైపుకు మరియు తరువాత మరొక వైపుకు తగ్గించండి, వాటిని కలిసి ఉంచండి. ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు.

7 రోజుల్లో ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా పొందాలి

శ్రద్ధ: మీరు కుంగిపోయిన పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, ఒక వారంలో ఫ్లాట్‌గా మార్చలేరు, కానీ మీరు మీ పొత్తికడుపు కండరాలు పని చేసేలా చేయవచ్చు మరియు మీ నడుము నుండి కొన్ని అదనపు సెంటీమీటర్‌లను తీసివేయవచ్చు.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి హానికరమైన ఆహారాలను మినహాయించాలి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి మరియు మీ అబ్స్‌పై దృష్టి పెట్టాలి. "వాక్యూమ్" వ్యాయామం మంచి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది కొన్ని నెలల్లో మీ కడుపుని ఫ్లాట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

14 రోజుల్లో ఫ్లాట్ మరియు అందమైన పొట్ట

రెండు వారాలలో మీ కడుపుని బిగించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే దీనికి చాలా శారీరక శ్రమ అవసరం. ఈ కాలంలో, మద్యం తాగడం మానేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది కణజాలంలో ద్రవాన్ని నిలుపుకోవచ్చు. శారీరక శ్రమ ఎక్కువగా ఉండాలి మరియు వ్యాయామాలు అనేక పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామం, చురుకైన ఆటలు, వాకింగ్ మరియు ఆవిరి లేదా బాత్‌హౌస్‌కు వెళ్లడం మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

ఒక నెలలో మీ కడుపుని ఎలా బిగించాలి

30 రోజుల్లో మీ పొట్ట ఫ్లాట్ మరియు మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి, మీరు సంక్లిష్టమైన లంజ్ క్రంచెస్‌పై దృష్టి పెట్టాలి, వాటికి ఇతర ఉదర వ్యాయామాలను జోడించాలి. పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొన్ని కొవ్వు నిల్వలు ఉంటే, మీరు త్వరగా ఆకర్షణీయమైన ఉపశమనాన్ని సృష్టించవచ్చు. చాలా కొవ్వు నిల్వలు ఉన్నట్లయితే, ఈ సమయంలో మీరు అదనపు సెంటీమీటర్లను మాత్రమే తీసివేయగలరు మరియు బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను ప్రారంభించగలరు, కానీ దానిని ఫ్లాట్ చేయలేరు.

ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని పరిగణనలోకి తీసుకునే సరిగ్గా కంపోజ్ చేయబడిన మెను, మీ కడుపుని బిగించి, చక్కగా మరియు ఫ్లాట్‌గా చేయడానికి సహాయపడుతుంది:

• ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే లేదా గింజలతో తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్‌తో అల్పాహారం ప్రారంభించవచ్చు, చక్కెర లేకుండా నీటిలో వండిన వోట్మీల్ కూడా మంచిది;
• ప్రధాన భోజనం మధ్య చిరుతిండిగా ఆపిల్, బెర్రీలు, బిస్కెట్లు లేదా ఎండిన పండ్లను ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
• భోజనం కోసం, చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం ఫిల్లెట్, ఆవిరితో లేదా ఓవెన్‌లో తేలికపాటి కూరగాయల సలాడ్ తినడం మంచిది (ఈ మెనుని డైటరీ వెజిటబుల్ సూప్, లీన్ బోర్ష్ట్ లేదా లీన్ ఫిష్‌తో సైడ్ డిష్‌తో ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు);
• రాత్రి భోజనం కోసం, క్యాస్రోల్, సలాడ్‌తో ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, కోడి గుడ్లు మరియు బీన్స్ లేదా సీఫుడ్ వంటకాలు మంచి ఎంపికలు.

చెక్కిన అబ్స్ కలిగి ఉండకూడదనుకునేవారు, కానీ నడుము మరియు పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గాలనుకునేవారు, “ప్లాంక్” వ్యాయామం వైపు దృష్టి పెట్టాలని సలహా ఇస్తారు. దాని సహాయంతో, మీరు మీ పిరుదులను బిగించి, మీ వీపును అందంగా మార్చుకోవచ్చు మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ చేయాలి, కొన్ని సెకన్లతో ప్రారంభించి, ప్రతిసారీ సమయాన్ని పెంచాలి. వ్యాయామశాలలో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు భారీ బరువు లోడ్లు దరఖాస్తు చేయకూడదు, ఆపై మీ నడుము త్వరలో కనిపిస్తుంది, మరియు మీ ఫిగర్ మరింత స్త్రీలింగ మరియు సహజంగా కనిపిస్తుంది.