జిమ్‌లో ఒక నెలలో బరువు తగ్గడం ఎలా. వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు: పురుషులు మరియు మహిళలకు సముదాయాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాలు

బరువు తగ్గడం లేదా ఎండబెట్టడం అనేది ఎవరికైనా జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన మరియు అనివార్య ప్రక్రియ క్రీడా అమ్మాయి. ఎవరైనా వదిలించుకోవాలనుకుంటున్నారు అదనపు పౌండ్లు, మరియు ఎవరైనా కేవలం పొడిగా మరియు గౌరవనీయమైన ఉపశమనం పొందండి. ఈ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు తప్పక వ్యక్తిగత కాంప్లెక్స్లో వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలబరువు తగ్గడానికి బాలికలకు, శరీరం యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

మీరు కట్టుబడి ఉండకపోతే ప్రముఖ శిక్షకుడి నుండి ప్రోగ్రామ్ కూడా ప్రభావవంతంగా ఉండదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. సరైన పోషణమరియు ఆహారంలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి. మీరు తీసుకునే కేలరీల పరిమాణం మీ వ్యాయామ సమయంలో మీరు ఖర్చు చేసే శక్తి కంటే తక్కువగా ఉండాలి.

కార్డియో వ్యాయామం

అన్నింటిలో మొదటిది, ఏది ఎక్టోమార్ఫ్, మెసోమార్ఫ్ లేదా ఎండోమోర్ఫ్ అని నిర్ణయించండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ శరీరం బరువు పెరగడానికి ఎలా అవకాశం ఉంది మరియు మీరు ఎంత త్వరగా కోల్పోతారు అధిక బరువు. బరువు తగ్గడం మీకు కష్టమైన ప్రక్రియ అయితే, బలం వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు కార్డియోను జోడించాలి. ఆదర్శవంతంగా, ఉదయం అల్పాహారం తీసుకున్న తర్వాత దీన్ని చేయడం మంచిది. ప్రోటీన్ షేక్లేదా అమైనో ఆమ్లాలు, మరియు పాఠం ముగిసిన తర్వాత, మీరు పూర్తి అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. కార్డియో సెషన్‌లను సగటు వేగంతో నిర్వహించాలి వేగవంతమైన నడకలేదా తొందరపడని పరుగు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు వ్యాయామశాల గోడలలో మరియు వీధిలో విజయవంతంగా నిర్వహించబడతాయి. అమలు సమయం 30 నుండి 80 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరూ ఉదయం వ్యాయామం చేయడం సౌకర్యంగా ఉండరు, కాబట్టి మీరు శక్తి శిక్షణ తర్వాత లేదా ఏదైనా ఇతర అనుకూలమైన సమయంలో కార్డియో చేయవచ్చు. అమ్మాయి ఆకారం మరియు బరువు తగ్గడానికి గడువుపై ఆధారపడి వారానికి అటువంటి తరగతుల సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా సెట్ చేయబడుతుంది. సరైన పరిమాణంకార్డియో వ్యాయామాలు - వారానికి 3 నుండి 5 వరకు.

బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, ఒకటి సాధారణ తప్పులువ్యాయామశాలలో అమ్మాయిలు - ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు, దాని గురించి మరచిపోతారు శక్తి వ్యాయామాలుమరియు . అలసటకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ స్వంత జీవక్రియను మరింత దిగజార్చవచ్చు మరియు శరీరాన్ని ఒత్తిడి స్థితికి తీసుకురావచ్చు. ప్రతిదీ మితంగా ఉండాలి మరియు కార్డియో కూడా!

బరువు తగ్గడానికి అమ్మాయిలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

రెండు విధానాలు ఉన్నాయి విద్యుత్ సముదాయాలుబరువు తగ్గడానికి వ్యాయామశాలలో. మొదటిది అదే వేగంతో వ్యాయామం చేయడం మరియు పని బరువులను తగ్గించడం కాదు, మరియు రెండవది పని బరువులను తగ్గించడం, కానీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడం, అంటే, విధానంలో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి మరియు విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవటానికి భయపడితే, సులభంగా బరువు కోల్పోతారు మరియు మిమ్మల్ని ఎక్టోమోర్ఫ్‌గా పరిగణించండి, అప్పుడు మొదటి పద్ధతికి కట్టుబడి ఉండటం మంచిది. మరియు సంపాదించిన కిలోగ్రాములను కోల్పోయే బాలికలకు, రెండవ మార్గంలో శిక్షణను నిర్మించడం విలువ.

బరువు తగ్గడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది:

• సర్క్యూట్ శిక్షణ చేయండి
• సూపర్‌సెట్, ట్రైసెట్ సూత్రాలను ఉపయోగించండి
• చివరి విధానాలలో ప్రతికూల దశలో, అంటే వోల్టేజ్ దశలో ఆలస్యం చేయండి
• పంపింగ్ స్టైల్‌లో శిక్షణ, లక్ష్యం కండరానికి రక్తం చేరేలా చేస్తుంది
• సమస్యాత్మక ప్రాంతాలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి
• చాలా ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో పాల్గొనండి

బరువు తగ్గడానికి శక్తి వేగంతో వ్యాయామాల సమితి

లేదని గమనించాలి సార్వత్రిక సముదాయంబరువు నష్టం కోసం వ్యాయామాలు. గరిష్ట సామర్థ్యం కోసం, వ్యాయామశాలలో ప్రతి సెషన్‌లో కనీసం 1-2 వ్యాయామాలు చేయాలని బాలికలు గుర్తుంచుకోవాలి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలుమరియు 3-4 ఇన్సులేటింగ్.

కాళ్ళు (తొడ ముందు, పిరుదులు)

భుజాలు, ఛాతీ, కండరపుష్టి

ఉద్ఘాటనతో కాళ్ళు తిరిగితొడలు, పిరుదులు

వెనుక, ట్రైసెప్స్

ప్రతి వ్యాయామం ముగింపులో 5-10 నిమిషాలు నొక్కండి. టాప్శరీరాలకు వారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, ప్రతి వారం కాంప్లెక్స్‌లను మారుస్తుంది.

చాలా మంది అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మరియు లాభం పొందడానికి జిమ్‌కి వెళ్లడం ప్రారంభిస్తారు అందమైన మూర్తి. కానీ శిక్షణ తీసుకురానప్పుడు ఆశించిన ఫలితం, నిరాశ ఏర్పడుతుంది. కొత్తగా ముద్రించిన ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు, వారి వైఫల్యాలను సమర్థించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి సహాయపడదని భరోసా ఇస్తారు, ఎందుకంటే "సామూహిక పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది." ఇది మరియు ఇతర అపోహలు ప్రారంభకులకు వారి లక్ష్యాన్ని చేరుకోకుండా మరియు వారిని మెచ్చుకోకుండా నిరోధిస్తాయి టోన్డ్ బాడీ. బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా?

కోచ్‌లు బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు 10 లైఫ్ హక్స్ ఇస్తారు, అది శిక్షణను ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

కోచ్‌లు ప్రారంభకులకు సంబంధించిన సాధారణ పొరపాటును గమనిస్తారు - వారు చాలా తరచుగా సాధన చేస్తారు. రోజువారీ వ్యాయామాలుకండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతించవద్దు. రోజులు చేయాలని బోధకులు సలహా ఇస్తున్నారు పూర్తి విశ్రాంతి, లేకపోతే జిమ్‌కి వెళ్లడం వల్ల వచ్చే ఫలితం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. కానీ తరగతుల సమయంలో, శరీరాన్ని చురుకుగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేయడం అవసరం.

ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంది!

అలబామా యూనివర్శిటీ శాస్త్రవేత్తలు ఓ ఆసక్తికరమైన ప్రయోగం చేశారు. బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలను రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు. మొదటి సమూహం నుండి సబ్జెక్టులు ప్రతిరోజూ నిమగ్నమై ఉన్నాయి మరియు రెండవది - వారానికి 4 సార్లు. రెండవ సమూహానికి చెందిన మహిళలు తమ పోటీదారుల కంటే 1.5 రెట్లు వేగంగా బరువు కోల్పోయారు.

కొవ్వు నెమ్మదిగా కాలిపోతుంది

వివిక్త వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు. స్థిరమైన బరువు తగ్గడాన్ని గమనించడానికి, మీరు శరీరానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఇవ్వడం ద్వారా కనీసం 40 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఈ సమయంలో, కనీసం 23% కండరాలు మొత్తం బరువు. శిక్షణ సమయంలో మొత్తం శరీరం పని చేస్తే, కొవ్వు చాలా వేగంగా కాలిపోతుంది. లోడ్లు తేలికగా ఉండాలి, కానీ పొడవుగా ఉండాలి.

శరీరం యొక్క సాధారణ "ఇంధనం" కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు అవి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలు. కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియను మెరుగుపరచడానికి, మీరు ఆహారం సర్దుబాటు చేయాలి. వదులుకో అధిక కేలరీల ఆహారాలుముఖ్యంగా వ్యాయామానికి కొన్ని గంటల ముందు మరియు తర్వాత.

నిపుణిడి సలహా:

నిరంతరం అతిగా తినడం ద్వారా బరువు తగ్గడం పని చేయదు. రోజుకు 4-6 సార్లు తినండి, కానీ భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి. మీకు సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో

శిక్షణ కోసం కేటాయించిన 60% సమయం, కార్డియో లోడ్లు ఇవ్వండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయండి. నిరోధక వ్యాయామం సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా ఉపయోగించబడతాయి. అందువల్ల, మీరు కార్డియోకి వెళ్లినప్పుడు, కొవ్వు నిల్వలు కాలిపోతాయి.

నిరంతర ఉద్యమం సమయంలో లోడ్ చూడండి. అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వాలి, కానీ మీ పల్స్ను పర్యవేక్షించండి - ఇది కొవ్వును కాల్చే జోన్లో ఉండాలి (ఎగువ విలువలో 50-65%). లెక్కలు చాలా సులభం: మీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయాలి - ఇది పరిమితి.

బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడింది విరామం శిక్షణ: ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో ఒక నిమిషం పాటు ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఆపై 1-2 నిమిషాలు మరింత రిలాక్స్డ్ వేగంతో. మీరు సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు తీవ్రమైన శిక్షణమరియు రికవరీ వేగాన్ని తగ్గించండి.

నిపుణిడి సలహా:

మీకు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సమయం లేకపోతే, ఎక్స్‌ప్రెస్ వ్యాయామం చేయండి. కొన్ని ఎంచుకోండి బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుమరియు అధిక తీవ్రత మోడ్‌లో వాటిని అనేక సార్లు సర్కిల్‌లో "డ్రైవ్" చేయండి.

అన్ని కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేయండి

మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వ్యాయామాలను చేర్చండి గరిష్ట మొత్తంకండరాలు. అధిక లోడ్, బలమైన రక్త ప్రసరణ వరుసగా, కొవ్వు మరింత చురుకుగా "కరుగుతుంది".

స్క్వాట్స్ కాలిపోతాయి ఎక్కువ కేలరీలుచాపపై వ్యాయామాల కంటే, అవి ఒకే సమయంలో పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. వ్యాయామ బైక్ లేదా నడక కంటే రన్నింగ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - ఇది శిక్షణ సమయంలో పని చేస్తుంది భుజం నడికట్టు.

మీ వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి! అందమైన భంగిమమీ కడుపులో డ్రా మరియు అదనపు "స్పోర్ట్స్ నిమిషం" గడపడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

స్థిరత్వం ఎల్లప్పుడూ పాండిత్యానికి సంకేతమా?

మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధమైన వ్యాయామాలను చేస్తే, మీరు మంచి ఫలితం గురించి మరచిపోవచ్చు. కండరాలు మార్పులేని లోడ్‌కు అలవాటు పడతాయి మరియు దానికి ప్రతిస్పందించడం మానేస్తాయి. "కండరాల ప్రతిస్పందన"ని తిరిగి ఇవ్వడానికి, మీరు అత్యవసరంగా చర్య తీసుకోవాలి.

అన్నింటిలో మొదటిది, క్రమం తప్పకుండా లోడ్ని పెంచడం, విధానాల సంఖ్యను పెంచడం చాలా ముఖ్యం. శరీరం వ్యాయామం యొక్క అంశాలకు అలవాటుపడకూడదు, లేకపోతే కేలరీలు చాలా నెమ్మదిగా కాలిపోతాయి. ఎంచుకోవడానికి శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు సరైన లోడ్మరియు శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించండి.

నిపుణిడి సలహా:

ఫిట్‌నెస్ తప్పుల శ్రేణి వ్యాయామం చేయాలనే కోరికను నాశనం చేస్తుంది. మీరు మళ్లీ ప్రారంభించవలసి వచ్చినప్పటికీ, వదులుకోవద్దు!

కండరాల నొప్పి ఉండాలా?

శిక్షణ తర్వాత, కండరాలు అనుభూతి చెందాలి, కానీ బలహీనపరిచే నొప్పి ఒక భయంకరమైన లక్షణం. కండరాలు రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ నొప్పి ఉంటే, అది లోడ్ తగ్గించడం విలువ. వారు కోలుకోవడానికి సమయం లేదని ఇది సూచిస్తుంది, ఫలితంగా దీర్ఘకాలిక అలసట, చిరాకు, శిక్షణ కోరిక అదృశ్యమవుతుంది.

పురోగతి సాధించడానికి, మీరు శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి, ఆపై పునరుద్ధరణ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి.

మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కనుగొంటే ప్రయత్నాలు చాలా ఫలవంతంగా ఉంటాయి. లేకపోతే, తరగతి గదిలో, మీరు సమయాన్ని కోల్పోతారు మరియు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి ఒక్క అయోటా కూడా చేరుకోలేరు.

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను ఎల్లప్పుడూ దృష్టిలో ఉంచుకోవాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తారు. అప్పుడు మీరు త్వరగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు మరియు మీ స్లిమ్ మరియు గర్వపడతారు సరిపోయే వ్యక్తి.

నిపుణిడి సలహా:

ఇవ్వండి ప్రత్యేక శ్రద్ధవ్యాయామ సాంకేతికత కీలకం మంచి ఫలితం.

గొప్ప ఫలితాలను పొందడానికి ఒక గురువు మీకు సహాయం చేస్తాడు

స్వీయ-సంస్థ, వాస్తవానికి, మంచిది. కానీ కొన్నిసార్లు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి చాలా ప్రేరణ అవసరం. మీరు స్నేహితుడితో శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు పందెం వేయవచ్చు - నిర్ణీత సమయ పరిమితిలో నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని ప్రదర్శించండి.

మీ ఇంటర్మీడియట్ విజయాలను పంచుకోండి, ఒకరికొకరు మద్దతు ఇవ్వండి. ప్రోత్సాహకరమైన వ్యాఖ్యలు ఉత్తమ ప్రేరణ.

మీ వ్యాయామాన్ని ఆస్వాదించండి!

వ్యాయామశాలలో తరగతులు స్థిరమైన ఒత్తిడితో కూడి ఉంటే, వర్షపు రోజు కోసం శరీరం కొవ్వును కూడబెట్టుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. కొన్ని రోజులు సెలవు తీసుకుని, మీ షెడ్యూల్‌ను సవరించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ వర్కవుట్‌లను రీషెడ్యూల్ చేయండి లేదా మీ ప్రోగ్రామ్‌ను వైవిధ్యపరచండి. మీరు మిమ్మల్ని చాలా గట్టిగా నెట్టవచ్చు మరియు మీ శరీరం ప్రతిఘటించవచ్చు. అధిక లోడ్లు. మీరు వ్యాయామాన్ని ఆస్వాదిస్తే బరువు తగ్గే ప్రక్రియ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది.

ఆవిరి తర్వాత, జీవక్రియ ఉత్పత్తులు తొలగించబడతాయి, తగ్గుతాయి కండరాల నొప్పి, "ఆవిరైపోతుంది" అదనపు ద్రవంశరీరం నుండి. ఫలితంగా, సెల్యులైట్ తక్కువ గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది, శరీర వాల్యూమ్లు తగ్గుతాయి.

మీరు రోజుకు 2-3 సార్లు ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లవచ్చు, ఉష్ణోగ్రత 60 డిగ్రీల వరకు ఉండాలి. ఇది త్రాగడానికి ఉపయోగపడుతుంది మూలికా టీలులేదా మినరల్ వాటర్.

కొంతమంది మహిళలు బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌ని ఎంచుకోవాలని ఆలోచిస్తారు. ఇప్పటివరకు, అటువంటి ప్రదేశంలో మీరు మగ జీవి మాత్రమే కాగలరని ఇప్పటికీ ఒక అభిప్రాయం ఉంది, కానీ సన్నగా మరియు అందంగా ఉండదు. అయితే, ఇది కేవలం అపోహ మాత్రమే! వాస్తవానికి, జిమ్‌లో శిక్షణను రెండు రీతుల్లో ఉపయోగించవచ్చు - లాభం కోసం గాని కండర ద్రవ్యరాశిలేదా బరువు తగ్గడం కోసం.

జిమ్ సహాయంతో బరువు తగ్గడం ఖచ్చితంగా సాధ్యమే. అంతేకాకుండా, మొత్తం శరీరాన్ని వాల్యూమ్‌లో చిన్నదిగా చేయడమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని టోన్‌గా మరియు ఆకర్షణీయంగా మార్చే అందమైన, సొగసైన కండరాలను పొందేందుకు మీకు నిజమైన అవకాశం ఉంది. సన్నగా ఉండడం వల్ల అందంగా ఉండటమే కాదు!

ప్రధాన విషయం గుర్తుంచుకోవాలి గోల్డెన్ రూల్: మీరు స్పృహతో మీ శరీరానికి వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల కలయికను ఇస్తే వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గవచ్చు - అనగా. తక్కువ బరువుతో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల మధ్య చాలా చిన్న విరామాలు. వ్యాయామశాలలో మాత్రమే చేయడం ద్వారా విజయవంతంగా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఈ వ్యూహం!

జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం ఎలా?

జిమ్‌లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సులభమైన మార్గం ఉపయోగించడం సర్క్యూట్ శిక్షణ. ఈ వ్యవస్థ చాలా సులభం: మీరు ప్రతి మెషీన్‌లో ఒక విధానాన్ని స్థిరంగా నిర్వహిస్తారు (ఉదాహరణకు, 20 లైట్ లేదా మీడియం వెయిట్ లిఫ్టులు). అదే సమయంలో, నాన్-స్టాప్ మరియు విశ్రాంతిలో పాల్గొనడం చాలా ముఖ్యం - కొన్ని వ్యాయామాలతో ముగించి, వెంటనే ఇతరులను చేపట్టింది. మీరు ప్రతి మెషీన్‌లో ఒక సెట్‌తో కూడిన మొదటి రౌండ్‌ను పూర్తి చేసినప్పుడు, మీరు వెంటనే రెండవ రౌండ్‌కు వెళ్లాలి. అటువంటి సర్కిల్‌లు ఒకటి నుండి ఐదు వరకు ఉండవచ్చు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఒక్కో సిమ్యులేటర్‌పై ఒక విధానాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

ఈ మోడ్‌లో శిక్షణ కనీసం 40 నిమిషాల పాటు కొనసాగడం మంచిది మరియు ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభ సన్నాహక మరియు చివరి హిచ్ (సాధారణ స్ట్రెచ్ చేస్తుంది) కలిసి ఉంటుంది. సరైన ఫలితాల కోసం, మీరు ప్రతిరోజూ వారానికి కనీసం 3 సార్లు సాధన చేయాలి!

జిమ్ స్లిమ్మింగ్ ప్రోగ్రామ్

ప్రతి సందర్భంలో, వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ప్రతి వ్యాయామశాల భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ శరీరం ఒకే వ్యవస్థ అని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మరియు మీరు కొన్ని ఇరుకైన ప్రాంతాన్ని (అబ్స్ లేదా పిరుదులు) మాత్రమే ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు మరియు అది ఎక్కువగా ప్రాతినిధ్యం వహిస్తున్నప్పటికీ దానిపై మాత్రమే పని చేయండి. సమస్య ప్రాంతం. వ్యాయామశాలలో మీకు అందుబాటులో ఉన్న పరికరాలతో మీరు పని చేయగల అన్ని కండరాలను పని చేయడం ప్రతి వ్యాయామంలో ముఖ్యం.

బరువు తగ్గాలంటే వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది. నమూనా ప్రణాళికమీ వ్యాయామాలు తదుపరి ఉండాలి.

మొదటి రోజు. మేము సాంప్రదాయ సన్నాహకతతో ప్రారంభిస్తాము, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను 10-15 నిమిషాలు ఉపయోగించవచ్చు. అప్పుడు మేము సర్క్యూట్ శిక్షణ చేస్తాము:

1. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (2 x 20 సార్లు).
2. రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్(3 నుండి 20 వరకు).
3. స్మిత్ మెషీన్‌లో స్క్వాట్‌లు (3 నుండి 20 వరకు).
4. కేబుల్ గీసిన కాలు అపహరణ (3 నుండి 20 వరకు).
5. త్రోసిపుచ్చండి టాప్ బ్లాక్ఛాతీకి (3 నుండి 15 వరకు).
6. అనుసంధానం (3 నుండి 15 వరకు).
7. బెల్ట్‌కి ఒక చేతితో డంబెల్ వరుస (3 నుండి 15 వరకు).
8. ఇంక్లైన్‌లో (3 నుండి 15 వరకు) డంబెల్‌ల పెంపకం.
9. (3 నుండి 20 వరకు) నొక్కండి.

రెండవ రోజు శిక్షణ:

1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (3 నుండి 12 వరకు).
2. ఒక కోణంలో (3 నుండి 12 వరకు) ఉన్న డంబెల్స్ లేఅవుట్.
3. సిమ్యులేటర్‌లో చేతి సమాచారం (3 నుండి 15 వరకు).
4. ట్రైసెప్స్ (3 నుండి 15) కోసం బ్లాక్‌పై థ్రస్ట్ చేయండి.
5. తల వెనుక నుండి డంబెల్ పొడిగింపు (3 నుండి 12 వరకు).
6. డంబెల్స్ నిలబడి ఉన్న కండరపుష్టి (3 నుండి 12 వరకు).
7. డంబెల్స్ కూర్చున్న సుత్తులు (3 నుండి 12 వరకు).
8. (3 నుండి 20 వరకు) నొక్కండి.

మూడవ రోజు శిక్షణ:

1. ఊపిరితిత్తులు (3 x 20 సార్లు).
2. బార్‌బెల్‌తో లేదా డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు (3 నుండి 20 వరకు).
3. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ (3 నుండి 20 వరకు).
4. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్ల తగ్గింపు (3 నుండి 20 వరకు).
5. సిమ్యులేటర్‌లో బ్రీడింగ్ కాళ్లు (3 నుండి 20 వరకు).
6. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ (3 నుండి 12 వరకు).
7. భుజాల ద్వారా డంబెల్‌లను ఎత్తడం (3 నుండి 12 వరకు).
8. ప్రెస్ కోసం ఏదైనా వ్యాయామం (3 నుండి 20 వరకు).

ప్రోగ్రామ్ యొక్క శక్తి భాగాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌కి తిరిగి వెళ్లి 20-40 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. విధానాలు ఒక సిమ్యులేటర్‌లో వరుసగా నిర్వహించబడవని మర్చిపోవద్దు, కానీ మొదట మొదటి విధానం, రెండవదానిపై మొదటి విధానం మరియు మొదలైనవి.

తమ ఫిగర్‌ని మెరుగుపరుచుకోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌లో ఎలా పని చేయాలి అని ఆలోచిస్తారు. శారీరక శ్రమ. అలాంటి వారిని వెంటాడే ప్రధాన భయం ఏమిటంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని తప్పుగా ఎంచుకుంటే, వ్యాయామం చేసే ప్రక్రియలో, కండరాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, కానీ అధిక బరువుఎక్కడికీ వెళ్ళదు.

వాస్తవానికి, మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవచ్చు, కండరాలను కొద్దిగా పంప్ చేయవచ్చు మరియు వాటిని వీలైనంత చిత్రించవచ్చు. మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మరియు ఏ పరిమాణంలో చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

మీ శరీరం ఎప్పుడూ తప్పు కాదు - వినండి

అనే అభిప్రాయం ఉంది శక్తి లోడ్లుబరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయదు. కానీ అప్పీల్ లేకుండా అలాంటి విషయాన్ని నొక్కి చెప్పడం తప్పు. వాస్తవం ఏమిటంటే ప్రకృతిలో ఒకేలాంటి రెండు జీవులు లేవు: ఒకే ప్రోగ్రామ్ చేయడం ద్వారా, ఇద్దరు వ్యక్తులు సాధించగలరు విభిన్న ఫలితాలు. ఉదాహరణకు, మీడియం మరియు భారీ బరువులతో పనిచేసే వ్యక్తి ఏడాదిన్నరలో 20-30 కిలోగ్రాముల బరువును కోల్పోతాడు మరియు కండరాల వాల్యూమ్ను పెంచుతుంది. సరసమైన సెక్స్ విషయంలో, ఒకటిన్నర సంవత్సరాల తరగతుల ఫలితం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

అందువల్ల, నిరంతరం ప్రయోగాలు చేయడం అర్ధమే. ఎంచుకున్న శిక్షణా పథకం అదనపు పౌండ్లను బహిష్కరించదని మీరు చూస్తే, దాన్ని మార్చండి. అయితే, సంప్రదించడం అత్యవసరం అనుభవజ్ఞుడైన కోచ్. ఆశించిన ఫలితాన్ని ఎలా సాధించాలో అతను ఖచ్చితంగా మీకు చెప్తాడు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం విజయానికి కీలకం

దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం ఒక ప్రాంతం ఉంటుంది. అసహ్యించుకున్న కొవ్వు మరియు రూపాన్ని వదిలించుకోవడానికి అవి సహాయపడతాయని ప్రాక్టీస్ చూపిస్తుంది అథ్లెటిక్ ఫిగర్. అదనపు ప్రయోజనాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామంఉన్నాయి:

• పెరిగిన ఓర్పు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క మెరుగుదల;
• మానసిక స్థితిని చక్కదిద్దడం.

అదనంగా, ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, అవి చాలా అందుబాటులో ఉంటాయి. అమలు చేయడానికి, వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు: మీరు సమీప పార్కుకు వెళ్లవచ్చు. అకస్మాత్తుగా పరిగెత్తడం అలసిపోయినట్లయితే, మీరు దానిని ఎల్లప్పుడూ ఈతతో భర్తీ చేయవచ్చు. కొలనులో మాత్రమే కాదు, న కూడా ఓపెన్ వాటర్. మీకు అవసరమైన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం మరియు పాస్‌లను అనుమతించకపోవడం.

తిట్టు ఏరోబిక్ వ్యాయామంవిలువైనది కాదు. మీరు జిమ్‌లో గడిపే సమయానికి 50% కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండకూడదు. ఆప్టిమల్ పథకం- మొదటి 40 నిమిషాలు మేము బరువులతో పని చేస్తాము మరియు మరో అరగంట - ఏరోబిక్ జోన్‌లో. అత్యంత ప్రభావవంతమైన ట్రెడ్‌మిల్, అలాగే స్టెప్పర్.

సరైన పోషణ యొక్క ప్రాముఖ్యత

ఉజ్వల భవిష్యత్తుకు మార్గం ఎప్పుడూ సులభం కాదు. మీరు యజమాని లేదా యజమాని కావాలని నిర్ణయించుకున్న వెంటనే పరిపూర్ణ వ్యక్తి, ముందుకు సాగడానికి సిద్ధంగా ఉండండి ఆరోగ్యకరమైన భోజనం.

రోజుకు కోల్పోయిన కేలరీల మొత్తం వినియోగించే మొత్తాన్ని మించిపోయే విధంగా ఆహారం నిర్మించబడాలి. కోసం భోజన ప్రణాళికను రూపొందించడం శిక్షణా సమయంపోషకాహార నిపుణుడి సిఫార్సును తప్పకుండా పొందండి. లేకపోతే, ఆహారంలో మార్పులు శరీరానికి హాని కలిగించే అవకాశం ఉంది.

పది నుండి పద్నాలుగు రోజుల తర్వాత ఎటువంటి ప్రభావం లేనట్లయితే, ఆహారం సమీక్షించబడాలి: ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను మరింత తగ్గించండి. ఆకస్మిక రోల్స్‌ను అనుమతించవద్దు, ఎందుకంటే వినియోగించే కేలరీలలో ప్రపంచ తగ్గుదల శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది.

ముగింపు

మీరు అనాబాలిక్ ప్రక్రియల మధ్య సమతుల్యతను కొనసాగించగలిగితే (భారీ బరువులతో పని చేయడం వల్ల సక్రియం చేయబడింది), శరీరంపై ఏరోబిక్ ఒత్తిడి మరియు సరైన పోషకాహారం మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారు.

మళ్ళీ, కొన్ని దశలలో, నిపుణుల నుండి సహాయం కోసం వెనుకాడరు: వ్యాయామశాలలో పోషకాహార నిపుణుడు మరియు శిక్షకుడు.

ఇది అసాధ్యం అని చాలా మంది అనుకుంటారు. వ్యాయామశాలలో, మీరు కండరాలను మాత్రమే పొందుతారు మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు పోదు. మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు మరింత వ్యక్తిగా మారాలనుకుంటే మీరు ఇంకా పెద్దదిగా ఎందుకు ఉండాలి? నిజానికి, జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడం, బహుశా చేయడం. మరియు అదే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించండి, తద్వారా ఇతరుల కళ్ళు మీకు మాత్రమే ఉంటాయి. ఈ ప్రకటన పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ వర్తిస్తుంది. కొన్ని షరతులకు అనుగుణంగా మాత్రమే ఇది అవసరం. ఏవేవో తెలుసుకుందాం.

ప్రతిదీ చాలా వ్యక్తిగతమైనది.

చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు ప్రచురణలు చేయడం ద్వారా మాత్రమే బరువు తగ్గుతాయని పేర్కొన్నారు శక్తి శిక్షణ, అది నిషేధించబడింది. మరియు అవి కొంతవరకు సరైనవి. కానీ ఒక వ్యక్తికి పని చేసే నియమం మరొకరికి అస్సలు పని చేయదని మర్చిపోవద్దు. నా ఉదాహరణతో వివరిస్తాను. ఏడాదిన్నర క్రితమే జిమ్‌కి వెళ్లడం మొదలుపెట్టాను. నేను శక్తి శిక్షణ మాత్రమే చేసాను. ఏరోబిక్ వ్యాయామం విషయానికొస్తే, నేను చేసిన గరిష్టంగా రెండు అంతస్తులు మెట్లు ఎక్కడం. నేను ప్రతిరోజూ చేస్తాను, అంటే వారానికి 3-4 సార్లు. ఒకటిన్నర సంవత్సరాలలో, నేను ఇప్పటికే 24 కిలోగ్రాములు కోల్పోయాను మరియు కొంత కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా పొందాను. మీరు ఎంచుకున్న మార్గం మీ లక్ష్యానికి తగినదా కాదా అని మీరే నిర్ణయించుకోవాల్సిన సూచిక ఇది. హాక్నీడ్ మార్గాల్లో వేలాడదీయవద్దు. ఒకటి పని చేయకపోతే, మరొకటి ప్రయత్నించండి. మీ పనితీరును చూడండి మరియు మీ శరీరాన్ని వినండి. మీరు ఏదైనా తప్పు చేస్తుంటే, మీ శరీరం దాని గురించి మీకు తెలియజేస్తుంది. ఈ పద్ధతినాకు సరిపోయింది మరియు బహుశా మీకు సరిపోదు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం గురించి మర్చిపోవద్దు

దాదాపు అన్ని ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు ప్రత్యేక ఏరోబిక్ జోన్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు వాటికి సాధారణ సందర్శకుడిగా మారాలి. చాలా మందికి, ఇది ఏరోబిక్ శిక్షణ, ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు కావలసిన వ్యక్తిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, వారు చాలా ప్లస్లను కలిగి ఉన్నారు. అవి బలపడతాయి హృదయనాళ వ్యవస్థ, శరీరం యొక్క ఓర్పు మరియు పనితీరును పెంచండి, మెరుగుపరచండి మానసిక పరిస్థితిమొదలైనవి

ఇది శక్తి కలయిక మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణఅధిక బరువు కోల్పోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు ఇనుముతో పనిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, వెళ్ళండి ట్రెడ్మిల్లేదా స్టెప్పర్. అవును, దీనికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు మీరు త్వరగా ఇంటికి వెళ్లలేరు. అయితే అది తేలికగా ఉంటుందని ఎవరూ చెప్పలేదు. ప్రారంభించడానికి ముందు కొంత ఆధారాన్ని కలిగి ఉండటానికి, మా వెబ్‌సైట్‌లో "", "" మొదలైన వాటి గురించిన కథనాలను చదవమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం దాని ప్రాప్యత. అన్ని తరువాత, ఉదాహరణకు, మీరు ఖచ్చితంగా ఎక్కడైనా అమలు చేయవచ్చు. వేసవి తాపంలో పరిగెత్తి విసిగిపోయారా? సమీపంలోని చెరువు వద్దకు వెళ్లి ఈత కొట్టండి. ప్రధాన విషయం షిర్క్ కాదు, ఎందుకంటే నిస్సహాయ పరిస్థితులు లేవు.

మీ ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు

రోజూ రాత్రి కేక్ తింటే బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. మీరు జిమ్‌ను వదలకుండా రోజులు గడపవచ్చు మరియు బరువు తగ్గలేరు. ఎక్కువగా మర్చిపోవద్దు ప్రధాన సూత్రంబరువు తగ్గడం: రోజుకు అందుకున్న కేలరీల సంఖ్య ఖర్చు చేసిన సంఖ్య కంటే తక్కువగా ఉండాలి. ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. బహుశా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడం ద్వారా, మీరు మీరే హాని చేస్తారు. మరియు వైద్యుడు పట్టించుకోకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారండి మరియు క్రమంగా కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. అవును, మీరు తినే దాని గురించి మీరు ఆలోచించవలసి ఉంటుంది, కానీ అది లేకుండా, ఎక్కడా లేదు. మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో సుమారుగా లెక్కించండి. అప్పుడు ఈ సంఖ్యను కొద్దిగా తగ్గించండి.

రెండు వారాల పాటు పని చేసిన తర్వాత, మీరు తేడాను గమనించలేదా? కాబట్టి, మీ ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్‌ను తగ్గించండి, కానీ క్రమంగా చేయండి. కేలరీలలో పదునైన జంప్ మీ శరీరానికి ఏమీ చేయదు. బరువు తగ్గడం గమనించారా? అద్భుతమైన! కాబట్టి అదే స్థాయిలో ఉండి శిక్షణ కొనసాగించండి.

అధిక బరువుతో కండరాలను కోల్పోతున్నారా? మీ వ్యాయామాలలో సమతుల్యతను కనుగొనండి

మీరు ఇనుముతో మాత్రమే పని చేసినప్పుడు, మీరు మీ శరీరంలో అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను పెంచుతారు. అంటే, మీరు కండరాల పెరుగుదల కారణంగా బరువు పెరుగుతారు మరియు చర్మాంతర్గత కొవ్వు. ఏరోబిక్ శిక్షణ సహాయంతో, మీరు క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తారు. కాబట్టి, మీరు కొవ్వు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి కారణంగా బరువు కోల్పోతారు. రెండు ఎంపికలు మీకు సరిపోతాయని నేను అనుకోను.

మీకు కావలసిందల్లా రెండు రకాల శిక్షణల మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనడం. మీరు దీన్ని వెంటనే చేయలేరు, కానీ కాలక్రమేణా మీరు మీ శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు అథ్లెటిక్ వ్యక్తిని సృష్టించడం నేర్చుకుంటారు. సరైన సంతులనంతో, అధిక బరువు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు కండరాలు మరింత ప్రముఖంగా మరియు గుర్తించదగినవిగా మారతాయి. కానీ శరీర బరువు మారదని మీరు గమనించవచ్చు. వివరించడం సులభం. కండరాలు కొవ్వు కణజాలం కంటే భారీగా ఉంటాయి. కాబట్టి, సమాన శరీర బరువుతో, మీరు అథ్లెటిక్ మరియు నిర్లక్ష్యం రెండింటినీ చూడవచ్చు. మీరు పూర్తిగా తినడం మానేసే ముందు దీన్ని పరిగణించండి. మరియు సమతుల్యతను కనుగొనడం, మీరు బరువు తగ్గడం నుండి ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు వైస్ వెర్సా వరకు ప్రాధాన్యతని మార్చవచ్చు.

పరిగెత్తడానికి లేదా ఈత కొట్టడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

ఒకే. మీ కోసం సగటు బరువు మరియు సెట్‌ల మధ్య తక్కువ సమయ విరామంతో మీరు చాలా సెట్‌లను చేయాల్సి ఉంటుంది. కాబట్టి మీ శిక్షణ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం ద్వారా ఏరోబిక్‌గా మారుతుంది. మీరు ఈ విధంగా ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేకపోవచ్చు. కానీ, ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ బరువును మార్చుకోకుండా గొప్పగా కనిపించవచ్చు.

మరియు అమ్మాయిలకు ఒక చిన్న సలహా. చాలా మంది సరసమైన సెక్స్ జిమ్‌కి వెళ్లడానికి భయపడతారు, ఎందుకంటే వారు స్త్రీలింగంగా మరియు చిన్నగా కనిపించడానికి వెళతారు మరియు మగవారిగా మారరు. ఇనుముతో పనిచేయడానికి బయపడకండి. సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు చాలా సన్నగా మారవచ్చు మరియు చిత్రం నుండి అమ్మాయిలను అసూయపడకుండా ఆపవచ్చు. మీరు తెలుసుకోవలసిన చిన్నవి ఉన్నాయని తెలుసుకోండి. మరియు మీరు ఎప్పుడూ జిమ్‌లకు వెళ్లకపోతే, మాది చూడండి.

చిప్స్ ప్యాక్‌లను విసిరేయడానికి సంకోచించకండి మరియు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి మీ కలను అనుసరించండి. మీరు చాలా సమయం మరియు కృషిని వెచ్చించవలసి ఉంటుంది, మీ అనేక అలవాట్లను మార్చుకోండి మరియు చాలా తెలిసిన విషయాలను వదులుకోవాలి. కానీ నన్ను నమ్మండి, ఫలితం మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది మరియు మీరు చింతించరు.

మీరు జిమ్‌లో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించారా?