మెదడు-సన్నిహిత కండరాల కనెక్షన్‌ను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి. "మెంటల్ కనెక్షన్" (మెదడు మరియు కండరాలు)
సమర్థవంతమైన కండరాల శిక్షణ భారీ బరువులు లేదా ఎంపికతో ప్రారంభం కాదు. కండర-మెదడు కనెక్షన్‌ని నిర్మించడం - వారిని పనిలో పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడానికి కండరాల సంకోచంపై దృష్టి పెట్టే సామర్థ్యంతో సరైన శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది.
అథ్లెట్ నిజంగా పనిలో భావించే కండరాల సమూహాలు సగటు పని బరువులు మరియు మితమైన శిక్షణతో కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు వేగంగా పెరుగుతాయి. అదే సమయంలో, ద్వితీయ కండరాల కారణంగా న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్ లేకపోవడం మరియు బరువు యొక్క యాంత్రిక ట్రైనింగ్ శరీరం యొక్క సమరూపతను మరింత దిగజార్చుతుంది.
వైఫల్యానికి శిక్షణ అవసరమా?
"వైఫల్యానికి" బాడీబిల్డింగ్‌లో సిఫార్సు చేయబడిన శిక్షణ కండరాలు భారీ లోడ్ కారణంగా పని చేయడానికి అక్షరాలా నిరాకరించినప్పుడు వ్యాయామం యొక్క చివరి పునరావృతం చేయడం అసంభవాన్ని సూచిస్తుంది. సిద్ధాంతంలో, ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించే ఒత్తిడిని సృష్టించాలి.
అయినప్పటికీ, బలహీనమైన న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్లు మరియు కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించలేని ప్రారంభకులు అధిక బరువును ఉపయోగిస్తారు. వారి విషయంలో వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించడం గాయం లేదా కణజాలం చిరిగిపోయే ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది, కాబట్టి గట్టిగా నిరుత్సాహపడదు.
మీ కండరపుష్టిని అనుభూతి చెందడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?
చాలా మంది వ్యక్తులు తమ కండరపుష్టి యొక్క పనిని అనుభూతి చెందకపోవడానికి మరియు వాటిని పంప్ చేయలేకపోవడానికి కారణం చిన్నవిషయం - అధిక పని బరువు. భరించలేనంత బరువైన బార్బెల్ మరియు మొత్తం శరీరాన్ని వంచడం వల్ల కీళ్లలో నొప్పి మరియు వివిధ భంగిమ రుగ్మతలు మాత్రమే వస్తాయి, కానీ కావలసిన కండరాల పెరుగుదలకు కాదు.
ఇది వ్యాయామ సాంకేతికత మరియు మితమైన పని బరువుపై ఏకాగ్రతతో ప్రారంభమవుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్లను బరువు లేకుండా ఖాళీ చేతులతో నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మీరు పెద్ద బరువును ఎత్తుతున్నట్లు ఊహించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
మీ కండరాలను సరిగ్గా బిగించడం ఎలా?
మీరు సినర్జిస్టిక్ కండరాలు మరియు ద్వితీయ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించి వ్యాయామంలో యాంత్రికంగా పెద్ద మొత్తంలో బరువును ఎత్తినట్లయితే, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచడమే కాకుండా, ప్రధాన కండరాల సమూహంపై భారాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తున్నారని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.
రెండు మరియు అన్ని రకాల ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కండరాలను మానసికంగా ఒత్తిడి చేయాలి, మెదడుతో దాని సంబంధాన్ని సృష్టించడం మరియు బలోపేతం చేయడం. వివిధ కండరాల సమూహాల సంకోచాలను ఎలా అనుభవించాలో మీకు తెలియకపోతే, మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం గొప్పగా ఉండదు.
న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్‌ను మెరుగుపరిచే పద్ధతులు
న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన పద్ధతులు ఏకాగ్రత మరియు విజువలైజేషన్. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, కండరాలు ఎలా ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతిని పొందుతాయి, సంకోచాల సమయంలో రక్తం ఎలా తిరుగుతుంది మరియు ఫలితంగా కండరాల పరిమాణం ఎలా పెరుగుతుందో మీరు ఊహించాలి.
ఏకాగ్రత శిక్షణకు పూర్తి మానసిక అంకితభావాన్ని సూచిస్తుంది. మీ ప్రతినిధులను త్వరగా ముగించడం మరియు మరొక WhatsApp సందేశానికి ప్రతిస్పందించడం లేదా Instagram వ్యాఖ్యలను తనిఖీ చేయడం ఎలా అని మీరు నిరంతరం ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మీ ఫోన్‌ను లాకర్ గదిలో ఉంచండి.
పంపింగ్ యొక్క సానుకూల ప్రభావాలు
కండరాలు మరియు మెదడు మధ్య కనెక్షన్‌ను బలోపేతం చేసే రెండవ పద్ధతి పంపింగ్ - రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం ద్వారా పని చేసే కండరాల వాల్యూమ్‌ను పంపింగ్ చేయడం మరియు పెంచడం. కండరం యొక్క భౌతిక పరిమాణం ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, దాని పనిని అనుభవించడం మరియు మానసికంగా ఈ పనిని నియంత్రించడం సులభం.
ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మరియు తక్కువ బరువుతో మరియు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (ఉదాహరణకు, బార్బెల్ మరియు పుష్-అప్లతో బెంచ్ ప్రెస్ కలయిక) వ్యాయామాలు కండరాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతాయి.
కండరాల జ్ఞాపకశక్తి అభివృద్ధి
శుభవార్త ఏమిటంటే, న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌ల అభివృద్ధి కండరాల జ్ఞాపకశక్తి అభివృద్ధితో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉంటుంది - ఒకసారి మీరు మీ కండరాలను అనుభూతి చెందడం మరియు సంకల్ప శక్తితో వాటిని బిగించడం నేర్చుకుంటే, శక్తి శిక్షణ లేని సంవత్సరాల తర్వాత కూడా ఈ నైపుణ్యాలను కోల్పోవడం అసాధ్యం.
కండరాల జ్ఞాపకశక్తి మరియు మంచి న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్లు ఉండటం వల్ల అథ్లెట్లు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో కండరాల వాల్యూమ్‌ను తిరిగి పొందగలుగుతారు. కండరాల పెరుగుదల వారి సంఖ్య పెరుగుదలతో కాకుండా ప్రత్యేకంగా ముడిపడి ఉందని కూడా గుర్తుచేసుకుందాం.
***
మీ మెదడు మరియు కండరాల మధ్య నాడీ కండరాల సంబంధాన్ని అభివృద్ధి చేయడం అనేది కండరాల పెరుగుదలకు సమర్థవంతమైన శిక్షణలో కీలకమైన భాగం. మీ కండరాలను అనుభవించే సామర్థ్యం మరియు సంకల్ప శక్తితో వాటిని వక్రీకరించే సామర్థ్యం లేకుండా కండరాల సంక్లిష్ట మరియు శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి అసాధ్యం.
వ్యాయామంలో ఎవరైనా ఏదో అనుభూతి చెందరని తరచుగా అన్ని వైపుల నుండి వినబడుతుంది. ఉదాహరణకు: “నేను చతికిలబడ్డాను, కానీ శిక్షణ సమయంలో కండరాలు పని చేస్తున్నాయని నాకు అనిపించడం లేదు,” “నేను లంగ్స్ చేస్తాను, కానీ నా క్వాడ్‌లు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి,” “రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ తర్వాత, నా చేతులు చాలా బాధించాయి,” మొదలైనవి.
ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని పంప్ చేయడానికి, మీకు సరైన సాంకేతికత మాత్రమే కాకుండా, మానసిక "మెదడు-కండరాల" కనెక్షన్ కూడా అవసరం.
కొంచెం నీరసంగా అనిపిస్తుందా? ఇప్పుడు మేము వివరిస్తాము!
అయితే ముందుగా, మన విశ్లేషణలు మరియు జ్ఞానాన్ని సంగ్రహిద్దాం:
- క్రీడలు మరియు సరైన పోషకాహారం సమానమని మనకు తెలుసు, మొట్టమొదట, ఆరోగ్యం.
- మేము భయపడము
- , లేదా మేము వినోదం కోసం బైక్‌ను పరిగెత్తవచ్చు/ఈదవచ్చు/సవారీ చేయవచ్చు లేదా వారానికి 1 కార్డియో వ్యాయామాన్ని జోడించవచ్చు.
- , ఎందుకంటే మేము మా స్వంత దృక్కోణాన్ని ఏర్పరచుకున్నాము మరియు హడావిడిగా వెళ్లడం లేదు.
- మరియు మనం "మనిషిలాగా మారడానికి" మరియు మనల్ని మనం పైకి పంపడానికి భయపడము.
- అది మాకు తెలుసు.
- మేము సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తాము మరియు వ్యాయామాలను సమర్థవంతంగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా నిర్వహిస్తాము.
- మేము అన్ని సమయాలలో వ్యాయామాలు చేయము.
- మేము క్రీడలను తగినంతగా చూస్తాము మరియు మమ్మల్ని హీరోయిన్లుగా మార్చుకోము.
- స్లిమ్, ఆరోగ్యకరమైన శరీరం 80% ఆధారపడి ఉంటుందని మనకు తెలుసు
సరిగ్గా పంప్ ఎలా - న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్
కండరాలు ఎందుకు భిన్నంగా అనిపిస్తాయి లేదా మెదడు మరియు కండరాల మధ్య మానసిక సంబంధం ఎందుకు ముఖ్యమైనది? వివిధ విధులను నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహించే మెదడులోని అనేక భాగాలు ఉన్నాయి. ట్రైనింగ్ సమయంలో కండరాల చర్యకు ప్రధానంగా బాధ్యత వహించే భాగాన్ని మోటార్ సెంటర్ అంటారు.
మీరు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, ఈ కేంద్రం ప్రధానంగా పని చేస్తుంది, అయితే ఇతరులు స్విచ్ ఆఫ్ చేశారని దీని అర్థం కాదు. చాలా సందర్భాలలో, మెదడులోని బహుళ భాగాలు ఒకేసారి చురుకుగా ఉంటాయి, అంటే మీ తలపై పూర్తి పనులు ఉంటాయి - శక్తి శిక్షణ సమయంలో కూడా.
మానవ కండరాలు మూడు రాష్ట్రాలలో ఉండవచ్చు:
- రిలాక్స్డ్ (విశ్రాంతి);
- సాగిన;
- సంకోచం.
కండరాల సంకోచాలలో రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి - ఐసోమెట్రిక్మరియు ఐసోటానిక్. ఐసోమెట్రిక్‌తో, కదలిక సమయంలో కండరాల పొడవు స్థిరంగా ఉంటుంది (మారదు). ఐసోటోనిక్తో, బాహ్య శక్తులకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తున్నప్పుడు కండరాల పొడవులో మార్పు సంభవిస్తుంది. రెండు రకాల ఐసోటోనిక్ సంకోచాలు కూడా ఉన్నాయి - కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ. ఏకాగ్రతతో, కండరాలు కుదించబడతాయి మరియు సంకోచించబడతాయి, ఉదాహరణకు కండరపుష్టిని ప్రదర్శించేటప్పుడు. అసాధారణంగా ఉన్నప్పుడు, కండరాలు సంకోచ ప్రక్రియ ద్వారా పొడవుగా ఉంటాయి.
మెదడు సంకోచాలను నిర్వహించడానికి మరియు సాధారణంగా, సహాయంతో పని చేసే కండరాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది నాడీ కండరాల కనెక్షన్. మెదడు నుండి ప్రేరణ వెన్నుపాములో ఉన్న మోటార్ న్యూరాన్ అని పిలవబడేకి ప్రసారం చేయబడుతుంది. మోటారు న్యూరాన్ నుండి కండరాల ఫైబర్ వరకు, ప్రేరణ ఆక్సాన్ వెంట కదులుతుంది - పొడవైన నాడి, దీని చివర శాఖలు మరియు ప్రతి వెంట్రుక ప్రత్యేక కండరాల ఫైబర్‌కు బాధ్యత వహిస్తుంది.
కండరాలు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క కట్టలతో రూపొందించబడ్డాయి. కాబట్టి ఒక మోటారు న్యూరాన్ అనేక ఫైబర్‌లకు బాధ్యత వహిస్తుంది - ఇవన్నీ కలిసి మోటారు యూనిట్ అంటారు. మరియు మొత్తం కండరాలకు మోటార్ న్యూరాన్ల సమితి ఉంటుంది. మోటారు న్యూరాన్లు ఎన్ని కండర ఫైబర్‌లనైనా కనిపెట్టగలవు, అయితే ప్రతి ఫైబర్ ఒక మోటారు న్యూరాన్ ద్వారా మాత్రమే కనుగొనబడుతుంది. మోటారు న్యూరాన్లు కాల్చినప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్ కుదించబడతాయి.
మరియు ఇక్కడే సరదా ప్రారంభమవుతుంది. వివిధ మోటారు న్యూరాన్లు వివిధ పౌనఃపున్యాల మెదడు నుండి వచ్చే ప్రేరణలకు ప్రతిస్పందిస్తాయి. మన శరీరం ఏదైనా పనిని వీలైనంత తక్కువ ఖర్చుతో పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.. మెదడు నుండి మోటారు న్యూరాన్ల సమితికి పంపబడిన ప్రేరణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ ఎక్కువ, మనం నియంత్రించగల లేదా పని కోసం ఉపయోగించే ఫైబర్‌ల సంఖ్య అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.
కాబట్టి ఇదిగో ఇదిగో న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్ యొక్క శిక్షణ లేదా అభివృద్ధిమోటారు న్యూరాన్ల నియంత్రణకు మన మెదడు యొక్క అనుసరణ అని పిలుస్తారు. ఈ కనెక్షన్ ఎంత మెరుగ్గా ఉంటే, ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లు మనం పని చేయడానికి బలవంతం చేయగలము మరియు అందువల్ల శిక్షణ పొందుతాము.
మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, మెదడు మరియు కండరాల మధ్య నాడీ కండరాల కనెక్షన్ ఇప్పటికీ బలహీనంగా ఉంది, కాబట్టి మెదడు కండరాలకు ఇచ్చే "ఆర్డర్లు" పేలవంగా అమలు చేయబడతాయి. అందుకే మోకాళ్లు వణుకుతున్నాయి, మోచేతులు తిరుగుతాయి, కాలు మనం కోరుకున్నంత ఎత్తుకు ఎత్తదు. అనుభవంతో, న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్ చాలా మెరుగ్గా మారుతుంది, ఇది మొదటి కొన్ని నెలల్లో ప్రత్యేకంగా కనిపిస్తుంది.
సాధారణంగా, ప్రారంభకులు బలం సూచికలలో గొప్ప పురోగతిని సాధిస్తారు, అయినప్పటికీ కండరాలు పెరగడం లేదు. సామర్థ్యం పెరుగుదల కారణంగా పురోగతి సంభవించినందున, న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్ గణనీయంగా మెరుగ్గా మారింది, ఇది బలం సూచికల పెరుగుదలకు దారితీసింది. మొదటి నెలల్లో, ప్రారంభకులకు సాధారణంగా వారు కేవలం సూపర్ పంప్ అప్ (ఇది నిజం కాదు 🙂) అనే అభిప్రాయాన్ని పొందుతారు - వారు కండరాలను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు. కండరాల పరిమాణంలో ప్రత్యేకంగా గుర్తించదగిన పెరుగుదల లేకుండా పని బరువులు ఎందుకు పెరుగుతాయి - శరీరం పెరుగుదలకు బదులుగా మరింత ఎక్కువ ఫైబర్‌లను కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
అవును, మీకు కండరం అనిపించకపోతే, మీరు దానికి శిక్షణ ఇవ్వరు.కండరాలు అనుభూతి చెందడం అంటే వాటిని నియంత్రించగలగడం. మానవ శరీరం అనేక విషయాలకు సామర్ధ్యం కలిగి ఉంటుంది. దీని గురించి మెదడును ఒప్పించడం ప్రధాన విషయం.
“ఓహ్, నేను దుకాణానికి వెళ్లడం మర్చిపోయాను,” “ఓహ్, నా కుంగుబాటు పెరగడం లేదు,” “ఈ లెగ్గింగ్స్‌లో నేను ఎలాగో లావుగా ఉన్నాను,” ఇంకా మిలియన్ల ప్రశ్నలు మీ తలలో తిరుగుతున్నాయి మరియు వాటి కారణంగానే , మార్గం ద్వారా, స్క్వాట్ పెరగడం లేదని!
మీరు చేస్తున్నప్పుడు ఈ అంతులేని స్పృహను ఆపివేయడం నేర్చుకోవాలి ప్రతి ఒక్కరూపునరావృతం చేయండి ప్రతి ఒక్కరూవిధానం. చర్య సమయంలో అదనపు ఆలోచనలను పూర్తిగా ఆపివేయండి. పని గురించి ఆలోచించవద్దు, పెద్ద పెద్ద పిల్లలు మీ గురించి ఏమనుకుంటున్నారో లేదా అతను ఎందుకు పిలవలేదో.
వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతపై నేరుగా మీ చేతన దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. మీ ఆలోచనలను విడదీయవద్దు. వ్యాయామం ముగింపులో ద్వారా పొందండి(ఒప్పందం/ఒత్తిడి) లక్ష్య కండరం, మీ శిక్షణ ప్రారంభంలోనే ఈ ప్రక్రియ ముఖ్యమైనదని భావించడం నేర్చుకోవడం.
వ్యాయామాలలో అనుభూతిని ఎలా నేర్చుకోవాలి
మెదడు మరియు కండరాల మధ్య నాడీ కండరాల సంబంధాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి మరియు కండరాలకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా:
పీక్ సంకోచం సాగదీయడం
కండరాలను పిండి వేయండి- దీనర్థం వ్యాయామం చేయడం “కిక్‌లో” కాదు, జడత్వం ద్వారా, కానీ ఉద్రిక్తత యొక్క శిఖరం వద్ద రెండవ ఆలస్యంతో, ఉదాహరణకు, మీరు అలా చేస్తే, మీ కాలును విసిరేయకండి, కానీ పైభాగంలో ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి. , ఒకవేళ, గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ పైభాగంలో పట్టుకోండి మొదలైనవి!
మీరు ప్రస్తుతం పని చేస్తున్న కండరాల గురించి ఆలోచించండి. కండరాల ఫైబర్స్ దానిలో ఎలా సంకోచించాలో ఊహించండి. ఇది ఎలా కంప్రెస్ చేస్తుంది, లోడ్ని అధిగమించడం. మీ మేడమ్ సిజు వల్ల మీరు పాత స్కర్ట్‌కి ఎలా సరిపోరు 😉 మీ వెనుక కండరాలు టోన్‌గా మారినందున మీరు మీ వీపును వంచడం ఎలా ఆపుతారు.
తీసుకురావడమే మీ లక్ష్యం ఆటోమేటిక్ వరకుప్రతి వ్యాయామంలో ఖచ్చితమైన సాంకేతికత.
ఉద్ఘాటన కోసం పునరావృతం చేద్దాం: ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో- శిఖరం వద్ద - కొన్ని సెకన్ల పాటు కండరాలను పిండి వేయండి, మీరు వెంటనే ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు, లక్ష్య కండరాలు ఏదైనా లోడ్‌కు ప్రతిస్పందిస్తాయి. ఇది ఎలా ఉండాలి, మార్గం ద్వారా: మీరు ఇప్పటికే 60 కిలోల బరువుతో చతికిలబడినప్పటికీ, బరువు లేకుండా చతికిలబడినప్పుడు, మీ పిరుదులు అనుభూతి చెందాలి.
శాస్త్రీయంగా అంటారు "న్యూరల్ కనెక్షన్" ఏర్పాటు. చర్య కోసం సంకేతం మెదడులో ఉద్భవిస్తుంది మరియు ఏర్పాటు చేయబడిన నాడీ మార్గాల ద్వారా కావలసిన కండరాలకు ప్రయాణిస్తుంది. మరియు ఈ నాడీ కనెక్షన్లను స్థాపించడానికి, మనకు ఏకాగ్రత మరియు కృషి అవసరం.
పర్యవసానంగా, మెదడు-కండరాల ఛానల్ "మందంగా" అవుతుంది, మంచి పని కొనసాగుతుంది. ఇది, మార్గం ద్వారా, కండరాల జ్ఞాపకశక్తి అంటారు.
అలసటకు ముందు సూత్రం
ముందస్తు అలసట అనేది బేస్కు ముందు ఒక వివిక్త వ్యాయామం ఉపయోగించబడుతుందనే వాస్తవాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది మరింత కష్టతరమైన పనికి ముందు లక్ష్య కండరాలను అలసిపోవడానికి మరియు "దానిలో రక్తాన్ని చెదరగొట్టడానికి" మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ కండరానికి రక్త ప్రవాహాన్ని కలిగిస్తుంది. వివిక్త వ్యాయామం తర్వాత, ప్రాథమిక వ్యాయామానికి మార్పు త్వరగా జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు మీ గ్లూట్‌లను అనుభవించలేకపోతే, మీరు స్క్వాట్‌లకు ముందు గ్లూట్ స్వింగ్‌లు చేయవచ్చు.
ఐసోలేషన్‌లో ఒక ఉమ్మడి మరియు ఒక కండరాల సమూహం ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి, అయితే ప్రాథమిక వ్యాయామం ఒకదానికొకటి సహాయపడే అనేక సినర్జిస్టిక్ కండరాల సమూహాలను కవర్ చేస్తుంది మరియు లక్ష్య కండరాలు భారాన్ని పొందాల్సిన అవసరం లేదు.
ముందస్తు అలసట పద్ధతి కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామం మోసం లేకుండా సాంకేతికంగా పూర్తిగా నిర్వహించబడాలి. రాకింగ్ లేదా జెర్కింగ్ ఉండకూడదు.
ముందస్తు అలసట అనేది చాలా తీవ్రమైన శిక్షణ.మేము దానిని చాలా జాగ్రత్తగా నిర్వహిస్తాము, లేకుంటే ప్రాథమిక వ్యాయామం యొక్క చివరి పునరావృతాలలో గాయపడటం సాధ్యమవుతుంది, అలసట కారణంగా సరైన సాంకేతికతను నిర్వహించడం అసాధ్యం అవుతుంది.
"బేస్ ముందు వేరుచేయు" నియమం ప్రారంభకులకు తగినది కాదుకాబట్టి మీ సగం చదువుకున్న కోచ్‌లు మీకు చెప్పనివ్వవద్దు. స్క్వాట్‌లకు ముందు లెగ్ ఫ్లెక్షన్-ఎక్స్‌టెన్షన్ యొక్క రెండు వార్మప్ సెట్‌ల గురించి లేదా బెంచ్ లేదా స్టాండింగ్ ప్రెస్‌ని ప్రారంభించడానికి ముందు తక్కువ బరువుతో బైసెప్స్-ట్రైసెప్స్-డెల్టాయిడ్‌ల కోసం కొన్ని వ్యాయామాల గురించి మేము చెడుగా ఏమీ చెప్పకూడదనుకుంటున్నాము. కానీ, క్షమించండి, మంత్ర పానీయాలతో కోలుకుంటున్న ఒక మహిళ మాత్రమే డ్రాప్‌సెట్‌లతో ఐసోలేషన్ చేసి, ఆపై చతికిలబడగలదు. లేదా మీరు మరుసటి రోజు మొత్తం ఐస్ బాత్‌లో గడుపుతారు.
అధిక-నాణ్యత వ్యాయామ పనితీరు యొక్క ప్రధాన నియమం:ప్రతి పునరావృతంలో, లోడ్ యొక్క శిఖరం వద్ద లక్ష్య కండరాల వ్యాప్తి మరియు సంకోచం యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద సాగదీయడం సాధించండి. కాలానుగుణంగా, ప్రాథమిక వ్యాయామం ముగింపులో కొన్ని "పూర్తి" పునరావృత్తులు జోడించండి.
దీని తరువాత, మీ పని కండరం ఆన్‌లో ఉండాలి, అనగా. శక్తివంతమైన రక్త ప్రవాహాన్ని అనుభూతి చెందుతుంది: ఇది స్పర్శకు రాయిలా గట్టిగా అనిపిస్తుంది. ఈ ఉంటే కాదుజరిగింది, అంటే ముందు అలసట విఫలమైంది. చాలా మటుకు, మీరు ఐసోలేషన్ వ్యాయామంలో సరైన బరువులను ఎంచుకోవడంలో విఫలమయ్యారు. వారు మీ కోసం చాలా సులభంగా ఉండకూడదు, ఎందుకంటే అప్పుడు కండరాలు సరిగ్గా రక్తంతో నింపబడవు మరియు మేల్కొనలేవు, మరియు ప్రాథమిక కదలిక వృధా అవుతుంది. అలాగే, పని బరువు మీ కోసం చాలా ఎక్కువగా ఉండకూడదు, ఎందుకంటే... ప్రాథమిక వ్యాయామంలో తదుపరి లోడ్ అధికంగా ఉంటుంది.
మార్గం ద్వారా, మర్చిపోవద్దు: వ్యాయామం ప్రారంభంలో వెనుకబడిన కండరాల సమూహాన్ని లోడ్ చేయడం మంచిది, మీరు ఉల్లాసంగా, ఉత్సాహంగా మరియు శక్తితో ఉన్నప్పుడు. ఈ విధంగా ఆమె గరిష్ట భారాన్ని పొందుతుంది మరియు మీకు పూర్తిగా ప్రతిస్పందిస్తుంది.
మెదడు కణాలు పునరుద్ధరించబడతాయని మరియు మీ కండరాల మాదిరిగానే మెదడు కూడా శిక్షణ ప్రభావంతో అభివృద్ధి చెందుతుందని మాకు చెప్పే శాస్త్రవేత్తల నుండి తాజా రూపం.
ఈ అధ్యాయం పుస్తకంలోనిదిఅధిగమించు , మన్, ఇవనోవ్ మరియు ఫెర్బెర్ ద్వారా ప్రచురించబడింది మరియు మేము వాటిని కాపీరైట్ హోల్డర్ల అనుమతితో ప్రచురిస్తాము. ఈ పుస్తకాన్ని రే కుర్జ్‌వీల్ రాశారు - ఆవిష్కర్త, ఫ్యూచరిస్ట్ శాస్త్రవేత్త, గూగుల్ డైరెక్టర్లలో ఒకరు మరియు టెర్రీ గ్రాస్‌మాన్ - MD, లాంగేవిటీ క్లినిక్ వ్యవస్థాపకుడు.
అతి ముఖ్యమైన అవయవం
మెదడు మొత్తం బరువులో 2% మాత్రమే బరువు ఉంటుంది, అయితే ఇది గుండె ద్వారా పంప్ చేయబడిన మొత్తం రక్తంలో 20% పొందుతుంది మరియు శరీరంలోకి ప్రవేశించే ఆక్సిజన్ మరియు గ్లూకోజ్‌లో 20% వినియోగిస్తుంది. అదనంగా, 50% జన్యు సమాచారం మెదడులో ఉంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ సగం జన్యువులు మీ మెదడు యొక్క నిర్మాణాన్ని వివరిస్తాయి, మిగిలిన సగం మీ శరీరంలోని మిగిలిన 98% అవయవాలు మరియు కణజాలాల నిర్మాణాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. అంతేకాకుండా, మెదడు, కండక్టర్ లాగా, మీ గుండె యొక్క ప్రతి బీట్‌ను, మీ వెంట్రుకల ప్రతి అల్లాడు, హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నియంత్రిస్తుంది, ఇతర, మరింత చేతన చర్యల గురించి చెప్పనవసరం లేదు.
మానవ మెదడు 100 బిలియన్ న్యూరాన్లు మరియు ఒక ట్రిలియన్ సపోర్టింగ్ గ్లియల్ కణాలతో రూపొందించబడింది. గ్లియల్ కణాలు న్యూరాన్‌లకు భౌతిక మద్దతును మాత్రమే అందజేస్తాయని గతంలో భావించారు, అయితే ఇటీవలి పరిశోధనలు సినాప్సెస్ లేదా న్యూరాన్ల మధ్య పరిచయాలను ప్రభావితం చేయడంలో వాటి ముఖ్యమైన పాత్రను చూపించాయి. మన మెదడులో ఈ కనెక్షన్లలో దాదాపు 100 ట్రిలియన్లు ఉన్నాయి మరియు చాలా వరకు అవి మనల్ని మేధావిగా చేస్తాయి. ఇది చాలా క్లిష్టమైన విషయం - మెదడు.
ఇది మీ "నేను" అనే స్పృహ యొక్క స్థానంగా చాలా కాలంగా చూడబడింది, కాబట్టి మీ మెదడును ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా ఉంచడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో గుర్తించడం అర్ధమే!
మన మెదడుకు మనమే సృష్టికర్తలు
ఇన్ఫర్మేషన్ టెక్నాలజీలో ఇటీవలి పురోగతితో సంబంధం ఉన్న మెదడు ఆరోగ్య రంగంలో అత్యంత ముఖ్యమైన ఆవిష్కరణలలో ఒకటి దాని న్యూరోప్లాస్టిసిటీ కావచ్చు. 19వ శతాబ్దపు మధ్యకాలం నుండి, నిర్దిష్ట సమస్యలను పరిష్కరించడానికి మెదడులోని ప్రాంతాలు కఠినంగా ఉన్నాయని మరియు నరాల కణాలు పునరుద్ధరించబడలేదని నమ్ముతారు. 1857లో, ఫ్రెంచ్ నాడీ శస్త్రవైద్యుడు పాల్ బ్రోకా ప్రమాదం లేదా శస్త్రచికిత్స కారణంగా మెదడులోని నిర్దిష్ట ప్రాంతాలకు నష్టం కలిగించడానికి కొన్ని అభిజ్ఞా రుగ్మతలను అనుసంధానించాడు. ఒక శతాబ్దానికి పైగా, పునరుత్పత్తి సామర్థ్యం ఉన్న శరీరంలోని ఇతర భాగాల మాదిరిగా కాకుండా, మెదడు కోల్పోయిన లేదా దెబ్బతిన్న న్యూరాన్లు మరియు కనెక్షన్లను పునరుద్ధరించదు మరియు మానవులు నిరంతరం మరియు తిరిగి పొందలేని విధంగా మెదడు పదార్థాన్ని కోల్పోతారని నమ్ముతారు.
ఇటీవలి మెదడు మ్యాపింగ్ పరిశోధన మానవ మెదడుకు ప్లాస్టిసిటీ ఉందని తేలింది, ఇది బహుశా మానవ శరీరంలో అత్యంత డైనమిక్ మరియు స్వీయ-వ్యవస్థీకరణ అవయవం. మెదడులోని వివిధ ప్రాంతాలు నిర్దిష్ట స్థాయి నైపుణ్యాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, స్ట్రోక్ బాధితుడి మెదడు తరచుగా స్కిల్ ప్రాసెసింగ్‌ను దెబ్బతిన్న ప్రాంతం నుండి పాడైపోని ప్రాంతానికి బదిలీ చేయగలదు. అంతేకాకుండా, స్కానింగ్‌లో ఇటీవలి పురోగతులు కొత్త న్యూరల్ కనెక్షన్లు ఎలా ఏర్పడతాయో చూడటం సాధ్యపడుతుంది మరియు ఆలోచనా ప్రక్రియ ఫలితంగా మూలకణాల నుండి కొత్త న్యూరాన్ల పుట్టుకను కూడా గుర్తించవచ్చు.
యూనివర్శిటీ ఆఫ్ కాలిఫోర్నియాలో జరిగిన ఒక ప్రయోగంలో, కోతులకు ఒక వేలిని ఉపయోగించి నిర్దిష్ట పనిని చేయడం నేర్పించారు. ప్రయోగానికి ముందు మరియు తర్వాత కోతుల మెదడు యొక్క చిత్రాల పోలిక ఈ వేలికి శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల నాడీ కనెక్షన్‌ల సంఖ్య గణనీయంగా పెరిగింది.
వయోలిన్ అభ్యాస ప్రయోగంలో పాల్గొనేవారు ధ్వని యొక్క పిచ్‌ను నియంత్రించడానికి వారి ఎడమ చేతి వేళ్లను ఉపయోగించడం వల్ల న్యూరల్ కనెక్షన్లలో గణనీయమైన పెరుగుదలను చూపించారు.
డైస్లెక్సియా (చదవడంలో ఇబ్బంది) ఉన్న విద్యార్థుల మెదడులను స్కాన్ చేయడానికి రట్జర్స్ మరియు స్టాన్‌ఫోర్డ్ విశ్వవిద్యాలయాలలో ఒక ప్రయోగం జరిగింది. "p" మరియు "b" వంటి ధ్వనిలో సమానమైన హల్లులను వేరు చేయడానికి సబ్జెక్టులు నేర్చుకున్నాయి. ప్రయోగం ముగింపులో, స్కానింగ్ ఈ శబ్దాల మధ్య తేడాను గుర్తించే సామర్థ్యానికి కారణమైన సబ్జెక్టుల మెదడులో గణనీయమైన పెరుగుదల మరియు కార్యాచరణలో పెరుగుదలను వెల్లడించింది. లెర్నింగ్ సిస్టమ్ సృష్టికర్తలలో ఒకరైన పౌలా తల్లాల్ ఈ సమాచారంపై ఈ క్రింది విధంగా వ్యాఖ్యానించారు: "మీరు స్వీకరించిన దాని నుండి మీరు మీ మెదడును సృష్టిస్తారు."
మెదడు స్కానింగ్‌ను ఉపయోగించి ఇటీవలి పరిశోధనలు న్యూరాన్ల మధ్య వ్యక్తిగత కనెక్షన్లు కొత్త సినాప్‌లను (న్యూరాన్ల మధ్య సంపర్క పాయింట్‌లు) ఎలా సృష్టిస్తాయో నిజ సమయంలో గమనించడం సాధ్యం చేస్తుంది.
ఈ విధంగా, మెదడు మన ఆలోచనలను ఎలా సృష్టిస్తుందో మరియు మన ఆలోచనలు మెదడును ఎలా సృష్టిస్తుందో మనం చూడవచ్చు:
శతాబ్దాలుగా, డెస్కార్టెస్ యొక్క ప్రసిద్ధ డిక్టమ్ యొక్క అర్థం, "నేను అనుకుంటున్నాను, అందువల్ల నేను ఉన్నాను," అనేది వివాదాస్పదంగా ఉంది. కానీ పైన వివరించిన ఆవిష్కరణలు కొత్త వివరణను అందిస్తాయి: వాస్తవానికి నేను నా స్వంత ఆలోచనల నుండి నా మనస్సును సృష్టించుకుంటాను.
ఈ ఆవిష్కరణలు మనకు అందించే ప్రధాన పాఠం ఇది: మెదడు కండరాలకు భిన్నంగా లేదు: జీవించడానికి అది పని చేయాలి. ఒక వ్యక్తి మంచం పట్టినప్పుడు లేదా నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించినప్పుడు కండరాలకు ఏమి జరుగుతుందో అందరికీ తెలుసు. మెదడు విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది.
మానసికంగా డిమాండ్ చేసే పనులను పరిష్కరించకుండా, మెదడు కొత్త కనెక్షన్లను సృష్టించడం, సంస్థను కోల్పోవడం మరియు చివరికి పనితీరును నిలిపివేస్తుంది. విలోమ సంబంధం శరీరం మరియు మెదడు రెండింటికీ కూడా వర్తిస్తుంది. సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత, మీరు క్రమం తప్పకుండా ఫిజికల్ థెరపీ (ఫిజికల్ థెరపీ) మరియు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు కొన్ని నెలల్లో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు టోన్ను పునరుద్ధరించవచ్చు. మెదడు విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది.
జీవితాంతం మానసిక పనిలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులు పదునైన మనస్సును కలిగి ఉంటారని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. విక్టోరియా స్టడీ అని పిలువబడే కెనడియన్ రేఖాంశ అధ్యయనం ప్రకారం, పుస్తకాలు చదవడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాలతో సహా సాధారణ మానసిక కార్యకలాపాలలో పాల్గొనే పెద్దలు మానసికంగా అప్రమత్తంగా ఉంటారు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇలా ఏమీ చేయని వృద్ధులు తీవ్రమైన అభిజ్ఞా బలహీనతతో బాధపడుతున్నారు.
మన శరీరంలోని చాలా కండరాలు టోన్‌గా ఉండాలి. అదేవిధంగా, మెదడులోని అనేక ప్రాంతాలకు శిక్షణ అవసరం. సెరెబెల్లమ్ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి - స్వచ్ఛంద కదలికకు బాధ్యత వహించే మెదడు యొక్క భాగం - క్రీడలలో వలె శారీరక పనిలో, ప్రత్యేకించి నైపుణ్యాల అభివృద్ధిలో పాల్గొనడం అవసరం.
మీరు ఎప్పుడైనా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పని చేసి ఉంటే, ఖచ్చితంగా, అతను మీకు ఇలా చెప్పాడు: "మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాల గురించి ఆలోచించండి." అటువంటి అతిశయోక్తి రూపంలో, అతను "మెదడు-కండరాల" కనెక్షన్ అని పిలవబడే దాని గురించి చెప్పడానికి ప్రయత్నించాడు.
మెదడు-కండరాల సంబంధం ఏమిటి?మానసిక మెదడు-కండరాల కనెక్షన్
మీ మెదడు, నాడీ వ్యవస్థ మరియు కండరాల మధ్య సంబంధం.
మీరు డంబెల్స్‌ని ఎంచుకునే ముందు కూడా, మీ మెదడు మీరు ఎంత శక్తిని ఉపయోగించాలి మరియు మీ చర్యలను ఎలా సమన్వయం చేయాలి అని అంచనా వేయాలి. ఆ. మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందే, ఈ పని ఎలా జరుగుతుందనే దాని గురించి మీ “తల” లో ఒక ప్రణాళిక ఏర్పడుతుంది. ఇది, వాస్తవానికి, చాలా సరళీకృత వివరణ, కానీ ఇది మానసిక కనెక్షన్ "మెదడు-కండరాల" ఎలా పనిచేస్తుందనే సారాన్ని పూర్తిగా ప్రతిబింబిస్తుంది.
మెదడు-కండరాల కనెక్షన్ కండరాల పెరుగుదలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?
సమాధానం సులభం - మెరుగైన కనెక్షన్, మెరుగైన కండరాలు పనికి ప్రతిస్పందిస్తాయి మరియు తదనుగుణంగా, అవి వేగంగా పెరుగుతాయి.
చాలా మంది "అనుభవజ్ఞులైన" జిమ్‌కు వెళ్లేవారు వారి వ్యాయామ సమయంలో చాలా దృష్టి కేంద్రీకరించడాన్ని మీరు చూసి ఉండవచ్చు. ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసే సమయంలో వారు ఒత్తిడికి గురైన కండరాల గురించి ఆలోచిస్తారు, అది ఎలా కుదించబడుతుందో మరియు ఎలా పెరుగుతుందో వారు ఊహించుకుంటారు. ముఖ్యంగా, వారు మొత్తం ప్రక్రియను దృశ్యమానం చేస్తారు. ఇది హాస్యాస్పదంగా అనిపించవచ్చు, కానీ వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి సారించే వ్యక్తులు సాపేక్షంగా తక్కువ బరువులు ఉన్నప్పటికీ, వారు తమ కండరాలను పరిమితికి నెట్టవచ్చు. వారి మెదడు-కండరాల కనెక్షన్ అద్భుతమైనది.
కానీ మరొక వర్గం ప్రజలు ఉన్నారు. వారు ఖచ్చితమైన అమలు సాంకేతికతను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వారికి ఈ కనెక్షన్ లేనందున వారు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందలేరు, వారు ఏమి చేస్తున్నారో వారు దృష్టి పెట్టరు. అలాంటి వ్యక్తులు బుద్ధిహీనంగా బరువు పెరుగుతారు, కానీ పురోగతిని చూడలేరు. వారి కండరాలు పెరగవు మరియు వారి శరీరం వినదు. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, వారు వేరే దిశలో చూస్తారు, వేరొకదాని గురించి ఆలోచిస్తారు - వారి మెదడు వేరే ప్రదేశంలో ఉంది మరియు తదనుగుణంగా అది పూర్తిగా భిన్నమైన సంకేతాలను పంపుతుంది. చాలా తరచుగా, ప్రజలు తాము శిక్షణ పొందుతున్నట్లు భావించే కండరాలను కూడా అనుభవించరు మరియు ఎక్కువ కాలం దానిని గమనించలేరు. శిక్షణలో ప్రారంభకులకు ఇది ప్రధాన తప్పు; ఇది చాలా కాలంగా శిక్షణ పొందిన వారిలో కూడా జరుగుతుంది.
కండరాలు మరియు మెదడు మధ్య సంబంధాన్ని ఎలా ఏర్పరచుకోవాలి?
మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నట్లుగా, కమ్యూనికేషన్ నరాల ప్రేరణల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. అంటే, దాని నాణ్యత సిగ్నల్స్ సంఖ్య, వాటి తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు ఈ సూచికలు పెరగడానికి, మీరు తరగతి సమయంలో "ఆలోచించాలి". మీరు శిక్షణ పొందుతున్న కండరాల గురించి ఆలోచించాలి మరియు దానిని అనుభవించడం నేర్చుకోవాలి. తక్కువ బరువుతో పనిచేసేటప్పుడు మాత్రమే ఇది సాధ్యమవుతుంది. మీరు మీ సాంకేతికతను "సానబెట్టాలి" మరియు అప్పుడు మాత్రమే లోడ్ని పెంచాలి. మరియు మీరు జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు దీన్ని చేయడం ప్రారంభించడం మంచిది, ఎందుకంటే ముందుగానే లేదా తరువాత, మీరు మీ వ్యాయామాల ఫలితాన్ని చూడాలనుకుంటే మీరు ఇంకా దీనిపై శ్రద్ధ వహించాలి.
అందువల్ల, శిక్షణ సమయంలో మీ శరీరంతో మాత్రమే కాకుండా, మీ తలతో కూడా పని చేయడమే నా సలహా!
