వెనుక వెడల్పును ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి. హామర్ ప్రెస్ వైవిధ్యాలు: బార్‌బెల్ ప్రెస్ నుండి లాభాలు, నష్టాలు, తేడాలు వన్-ఆర్మ్ సుత్తి వరుస

ప్రొఫైజిమ్ తయారీదారు నుండి డిస్క్‌లతో లోడ్ చేయబడిన ప్రొఫెషనల్ పవర్ మెషీన్. డిజైన్ యొక్క విశ్వసనీయత మరియు సరళత అధిక హాజరుతో జిమ్లలో ఇన్స్టాల్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయడానికి క్రీడా పరికరాల యొక్క ప్రసిద్ధ నమూనా ఉపయోగించబడుతుంది.

సిమ్యులేటర్ యొక్క లక్షణాలు

చాలా ముఖ్యమైన వెనుక వ్యాయామాలలో ఒకటి, మొండెం పై నుండి క్రిందికి ఉచిత బరువుల లివర్ పుల్. వర్టికల్ హామర్డ్‌లో స్పోర్ట్స్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావం అభ్యాసకుని నడుముకు కదలిక యొక్క గొప్ప వ్యాప్తి కారణంగా సాధించబడుతుంది. చివరి దశలో, చివరి పాయింట్ వద్ద చేతులు కొంచెం పొడిగింపు సాధించబడుతుంది. అందువలన, మొత్తం కదలికలో, వెనుక కండరాలు గరిష్టంగా సాగుతాయి మరియు కుదించబడతాయి, ఇది లాట్స్ యొక్క వివిక్త పంపింగ్ యొక్క అధిక ప్రభావాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం కోసం, అమలు సాంకేతికతను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. శరీరాన్ని పరిష్కరించడానికి ఇది అవసరం (దీని కోసం పండ్లు కోసం ఒత్తిడి రోలర్లు ఉన్నాయి) మరియు వెనుక కండరాలతో మాత్రమే తరలించండి.

చేతులు, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు వెనుక వరుసలో కనిష్టంగా ఉండాలి.

ఈ యంత్రం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే నిలువు ట్రాక్షన్ కోసం హమ్మర్ హ్యాండిల్స్ ఒకదానికొకటి స్వతంత్రంగా ఉంటాయి. పూర్తి ఫిక్సేషన్ కోసం పవర్ స్ట్రక్చర్ నేలకు జోడించబడుతుంది.

స్పెసిఫికేషన్లు

• యంత్రం యొక్క ఆధారం 80x40, 60x60 మరియు 40x40 మిమీ విభాగాలతో సెవర్స్టాల్చే ఉత్పత్తి చేయబడిన అధిక-నాణ్యత ప్రొఫైల్ పైపులు.
• లోడ్: 51 మిమీ సీటు వ్యాసంతో శిక్షణ లేదా నలుపు ఒలింపిక్ డిస్క్‌లు (విడిగా కొనుగోలు చేయబడ్డాయి).
• టాప్ లింక్ లివర్‌ను గరిష్టంగా 350 కిలోల లోడ్‌తో ఆపరేట్ చేయవచ్చు.
• భ్రమణ యూనిట్లు: నిర్వహణ అవసరం లేని సీల్డ్ బాల్ బేరింగ్లు.
• ఫ్రేమ్ మరియు వ్యక్తిగత అంశాల పెయింటింగ్: పొడి పూత (ప్రామాణిక రంగులు: తెలుపు గ్లోస్ మరియు పురాతన వెండి-నలుపు).
• మెటల్ భాగాల పూత: నికెల్ మరియు క్రోమియం యొక్క సంక్లిష్ట గాల్వానిక్ కూర్పు.
• మృదువైన భాగాల అప్హోల్స్టరీ పదార్థం: మందపాటి కృత్రిమ తోలు.
• మృదువైన భాగాల పూరకం: సంకోచం-నిరోధక PVV.
• మద్దతు: 120 మిమీ వ్యాసం మరియు 20 మిమీ మందంతో వైబ్రేషన్-శోషక రబ్బరు బేరింగ్లు.
• నిలువు లివర్ ఆర్మ్ యొక్క కొలతలు: 1700x1385x2000 mm.
• డిస్కులు లేకుండా TDH-0110-DE యంత్రం యొక్క బరువు: 115 కిలోలు.

వెనుక కండరాలు మానవ శరీరంలో రెండవ అతిపెద్ద కండరాల సమూహం. ఆమె కాళ్లకు మాత్రమే ఓడిపోతుంది. వెనుక మధ్య భాగం లాటిస్సిమస్ కండరాల ద్వారా ఏర్పడుతుంది లేదా వాటిని రెక్కలు అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ కండరాల అభివృద్ధి వెనుక భాగాన్ని విస్తృతంగా, మరింత ప్రముఖంగా చేస్తుంది మరియు V- ఆకారపు సిల్హౌట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. మీ లాట్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక వ్యాయామం లివర్ వరుస లేదా సుత్తి వరుస.

సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రయోజనాలు

లివర్ చర్య ప్రత్యేకంగా మధ్య-వెనుక ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. సిమ్యులేటర్‌లో వ్యాయామం చేయడం యొక్క అందం ఏమిటంటే, మీ శరీరం సురక్షితంగా స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు మీ వెన్నెముక అనవసరమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుభవించదు. అదే సమయంలో, మీరు మీ పట్టును మార్చడానికి నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర హ్యాండిల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు మరియు లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను లాట్స్ యొక్క ఎగువ, మధ్య లేదా దిగువ అంచుకు మార్చడానికి సీటు ఎత్తును సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం మీ వీపును సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, హమ్మర్ వరుసలను ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు కదలిక యొక్క చాలా పెద్ద వైవిధ్యాన్ని పొందుతారు మరియు వెన్నెముక సురక్షితంగా ఉంటుంది. తరువాతి, క్రమంగా, మీరు భారీ బరువులు పని అనుమతిస్తుంది.

హమ్మర్ ఒక చేత్తో వరుసలు చేయడం సులభం చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, కొంతమంది అథ్లెట్లు నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడతారు, వారి రెండవ చేతిని వెనుకవైపు ఉంచుతారు.

లాటిస్సిమస్ కండరాలు.

మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వ్యాయామాన్ని చేర్చడం ద్వారా మీరు పొందే సానుకూల ప్రభావాలలో, పెద్ద కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధి వ్యక్తికి దృశ్యమానంగా గుర్తించదగిన అథ్లెటిసిజం మరియు స్పోర్టి రూపాన్ని ఇస్తుందని మీరు గమనించవచ్చు.

వ్యతిరేక సూచనలను కూడా పేర్కొనడం విలువ. మీకు వెన్నెముక లేదా గాయాలతో సమస్యలు ఉంటే, వెనుకకు లోడ్ చేసే ఏవైనా వ్యాయామాలు డాక్టర్ అనుమతితో మాత్రమే చేయవచ్చు. లేకపోతే, ట్రాక్షన్ చాలా సురక్షితం.

అమలు సాంకేతికత

లివర్ వ్యాయామ యంత్రంలో వెనుక వరుస క్రింది విధంగా చేయబడుతుంది:

1. మీ సామగ్రిని సిద్ధం చేయండి. మీ ఎత్తుకు సరిపోయేలా యంత్రం యొక్క సీటు ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి. కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు బెల్ట్ వైపు మళ్ళించాలి.
2. కూర్చుని, మీ ఛాతీని నిలువు ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వెన్నెముక ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంటుంది, భుజం బ్లేడ్లు ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మీ చేతులను చాచి, యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీరు దగ్గరి పట్టును ఉపయోగిస్తే, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు క్షితిజ సమాంతర హ్యాండిల్స్ (వైడ్ గ్రిప్) లాగినప్పుడు, మీ మోచేతులు వైపులా కదులుతాయి.
3. హ్యాండిల్‌లను మీ వైపుకు లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కదలిక ముగింపులో వీలైనంత వరకు కలపండి. కదలిక సమయంలో, ఛాతీ సిమ్యులేటర్ యొక్క సహాయక ఉపరితలంపై "అతుక్కొని ఉంటుంది", వెన్నెముక యొక్క స్థానం మారదు. వెనుకకు వంగవద్దు. వన్ ఆర్మ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు మీ పైభాగాన్ని పక్కకు తిప్పడం కూడా పొరపాటు.
4. బరువును తగ్గించండి, కానీ దానిని మద్దతుకు తిరిగి ఇవ్వవద్దు. కండరాలు అన్ని సమయాలలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

నియమం ప్రకారం, లివర్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు 8-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లలో జరుగుతాయి. ఇది ఇతర వెనుక వ్యాయామాలతో పాటు మీ వ్యాయామంలో చేర్చబడుతుంది: బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలు, వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ వరుసలు లేదా కేబుల్ పుల్-డౌన్‌లు.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్యమైన లక్షణం ఏమిటంటే, మీటలను శరీరం వైపుకు లాగేటప్పుడు, కండరపుష్టి పనిలో చేర్చబడుతుంది.

మీ కండరపుష్టి ద్వారా మీరు ఎంత ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తే, అది మీ వెనుక కండరాలకు అంత తక్కువగా వెళుతుంది. కానీ కండరపుష్టి వెనుక కంటే చిన్నది మరియు బలహీనంగా ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా ముందుగానే అలసిపోతుంది. ఫలితంగా, మీరు ఇకపై లాగలేరు మరియు లాట్‌లు సరిగ్గా లోడ్ చేయబడవు. ఈ సమస్యను నివారించడానికి, మీ మోచేతులను మీ చేతులను కాకుండా వెనుకకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ కండరపుష్టిని వీలైనంత వరకు ఆఫ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాల పనితీరును నియంత్రించే ఈ సామర్థ్యం వెంటనే రాదు, కానీ ప్రతి అథ్లెట్ అధిక ఫలితాలను సాధించడానికి ఇది అవసరం.

లాట్స్‌పై లోడ్ ఇతర విషయాలతోపాటు, మీరు వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను మీ బెల్ట్ లేదా ఛాతీ వైపుకు లాగడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదటి సందర్భంలో, లాట్స్ పైభాగం ఎక్కువగా లోడ్ చేయబడుతుంది, రెండవది - దిగువ మరియు మధ్య భాగాలు.

చాలా తరచుగా కాదు, కానీ ఇప్పటికీ జిమ్‌లలో మీరు నిలువు వరుసలను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే లివర్ వ్యాయామ యంత్రాలను కనుగొనవచ్చు. ఇది నిజానికి పుల్-అప్‌ల యొక్క తేలికపాటి అనలాగ్. వారు లాటిస్సిమస్ కండరాలు మందంతో మాత్రమే కాకుండా, వెడల్పులో కూడా పెరుగుతాయి.

మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ ఫిగర్‌ను అందంగా మరియు అథ్లెటిక్‌గా మార్చడమే కాకుండా, మీ వెన్నెముకను స్థిరీకరించి, తద్వారా మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తారు.

కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ఛాతీ మరియు వెనుక భాగాన్ని ఆకృతి చేయడానికి, మీరు మీట యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, దీనిని హామర్ ప్రెస్ అని పిలుస్తారు. ఈ సహాయక వ్యాయామం లక్ష్య కండరాల సమూహాలను వాటిపై వివిక్త లోడ్తో శుద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

సిమ్యులేటర్ యొక్క స్థిరమైన కదలికల శ్రేణి కారణంగా, స్టెబిలైజర్ కండరాల పని తగ్గిపోతుంది మరియు మొత్తం లోడ్ ఛాతీ మరియు వెనుకకు వస్తుంది, ఇది మీరు వాటిని ఆదర్శ స్థితికి గుణాత్మకంగా మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది.

లివర్ వ్యవస్థ ప్రతి చేతిపై లోడ్ని విడిగా పంపిణీ చేస్తుంది, తద్వారా కండరాలను సమానంగా మరియు సరిగ్గా పని చేస్తుంది. ఈ కనెక్షన్‌లో, సిమ్యులేటర్‌పై క్రమబద్ధమైన శిక్షణ, సరైన టెక్నిక్‌లో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

సిమ్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం యొక్క స్పష్టమైన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి దాని ఉపయోగం యొక్క వైవిధ్యం. ప్రతి రకమైన శిక్షణ మెరుగుదల అవసరమయ్యే వివిక్త కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

హామర్ సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాల రకాలు:

1. కూర్చున్న హమ్మర్ ప్రెస్.క్లాసిక్ శిక్షణ ఎంపిక కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్, ఇది చాలా తరచుగా పెక్టోరల్ కండరాలు అసమానంగా పంప్ చేయబడినప్పుడు పూర్తి లోడ్‌కు అదనంగా ఉంటుంది. లక్ష్య కండరాలతో పాటు, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పనిలో చేర్చబడ్డాయి. శిక్షణ అల్గోరిథం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• మీరు యంత్రం వద్ద కూర్చుని నిలువు బ్యాక్‌రెస్ట్‌పై వాలాలి.
• అప్పుడు మీరు ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడానికి మీ ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని తీసుకోవాలి, అయితే పాదాలు ఒకదానికొకటి కదులుతాయి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు సిమ్యులేటర్ యొక్క మీటలను ముందుకు నడిపించాలి, లక్ష్య కండరాలపై ఏకాగ్రతతో దీన్ని సజావుగా చేయాలి.
• వ్యాప్తి యొక్క ముగింపు పాయింట్ వద్ద, మీ మోచేతులను చివరి వరకు నిఠారుగా చేయకుండా రెండు సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించడం అవసరం.
• అప్పుడు మీరు యంత్రాన్ని దాని అసలు స్థానానికి సజావుగా తిరిగి ఇవ్వవచ్చు మరియు పేర్కొన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు.

2. బెంచ్ ప్రెస్.ఈ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎంపిక ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. హమ్మర్‌పై శిక్షణ బెంచ్ ట్రైనింగ్ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది దాని తేలికపాటి ప్రతిరూపం. బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, వెనుక మరియు ఛాతీ కండరాలు, కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్లు మరియు రొటేటర్ కఫ్ కండరాలు పని చేస్తాయి. సాంకేతికత:

• మీరు మెషిన్ బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయాలి.
• అప్పుడు మీరు ఛాతీ స్థాయికి కొద్దిగా పైకి ప్రక్షేపకం యొక్క హ్యాండిల్స్ను పెంచాలి మరియు వారి మృదువైన పెరుగుదలను ప్రారంభించాలి.
• హ్యాండిల్స్‌ను క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకోకుండా, కండరాల ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి మీరు కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోవాలి.
• బెంచ్ ప్రెస్‌ను 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

బెంచ్ ప్రెస్‌లో హామర్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు భుజం కీళ్ల కోసం బయోమెకానిక్స్ చాలా సురక్షితంగా ఉంటాయి మరియు అత్యంత అనుకూలమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి శరీర స్థితిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. బెంచ్ వరుసలను ప్రదర్శించడంలో ప్రధాన తప్పు అధిక పెద్ద బరువును ఎంచుకోవడం, ఇది కదలిక సాంకేతికత యొక్క వక్రీకరణకు దారితీస్తుంది.

3. రివర్స్ గ్రిప్ వరుసలు.రోంబాయిడ్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు బ్రాచియాలిస్ కండరాలు అలాగే కండరపుష్టి పని చేస్తాయి. సాంకేతికత:

• మీరు వ్యాయామ యంత్రాన్ని వ్యవస్థాపించాలి, తద్వారా దాని హ్యాండిల్స్ ఉదరం యొక్క దిశలో కదులుతాయి.
• అప్పుడు మీరు వాటిని రివర్స్ గ్రిప్‌తో తీసుకోవాలి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయాలి.
• మీ మోచేతులను వీలైనంత వెనుకకు కదిలిస్తూ, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండేటప్పుడు మీరు హ్యాండిల్స్‌ను మీ వైపుకు లాగాలి.
• ప్రక్షేపకాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

4. శరీరం వైపు పై నుండి క్రిందికి ప్రక్షేపకం యొక్క నిలువు థ్రస్ట్.ఇది లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరానికి పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. అదే సమయంలో, ఇరుకైన పట్టుతో మీటలను తీసుకుంటే, లోడ్ కండరాల దిగువ ప్రాంతంపై మరియు విస్తృత పట్టుతో - పైభాగంలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. కండరాల సంకోచాన్ని సాధించడానికి గరిష్ట స్థాయి కదలికతో వరుసలను నిర్వహించడం అవసరం. మీరు మీ తయారీని బట్టి బరువు యొక్క బరువును మార్చవచ్చు.

5. క్షితిజ సమాంతర వెనుక వరుస.ఈ శిక్షణ ఎంపికలోని లివర్ లోడ్ వెనుక మధ్య ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క నమ్మకమైన స్థిరీకరణ వెన్నెముక ఓవర్లోడ్ను అనుభవించడానికి అనుమతించదు. సాంకేతికత:

• మీరు కోరుకున్న ఎత్తుకు సెట్టింగులను సెట్ చేసి, కూర్చోవాలి, మీ ఛాతీని నిలువు దిండుపై ఉంచాలి.
• అప్పుడు మీరు మీ వెనుక నేరుగా హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోవాలి.
• ఆ తర్వాత మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి హ్యాండిల్స్‌ను మీ వైపుకు లాగాలి.
• వెనుకకు వంగకుండా, గరిష్ట కండరాల ఉద్రిక్తతను కొనసాగించేటప్పుడు మీరు బరువును సజావుగా తగ్గించాలి.

వివిధ కండరాల సమూహాలను మెరుగుపరచడానికి వివిక్త లోడ్‌ను సృష్టించడానికి హామర్ ప్రెస్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇది ఏదైనా కండరాల ప్రాంతంలో - దిగువ, మధ్య లేదా ఎగువపై నొక్కి చెప్పవచ్చు. మరియు ముఖ్యంగా, హమ్మర్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీటల కదలిక యొక్క స్థిరమైన, పేర్కొన్న వ్యాప్తి కారణంగా కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

అథ్లెట్లలో “హమ్మర్” అని పిలువబడే లివర్ వ్యాయామ యంత్రం, కీళ్లపై భారాన్ని తగ్గించే ప్రధాన లక్ష్యంతో రూపొందించబడింది మరియు రూపొందించబడింది, అదే సమయంలో ట్రైసెప్స్, భుజం, పెక్టోరల్ కండరాలు, చేయి కండరాలు మరియు తుంటికి పని చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. హమ్మర్‌లో పని చేయడానికి ఏ ఎంపికలు ఉన్నాయి అనేది కథనంలో తదుపరిది.

బార్బెల్ ప్రెస్ నుండి సాధారణ భావనలు మరియు తేడాలు

ఈ మెటీరియల్‌లో చర్చించిన సిమ్యులేటర్ సరళమైనది మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది: అథ్లెట్ ఒక నిర్దిష్ట బరువును జోడించే లివర్‌ను తీసుకుంటాడు, ఆపై వ్యాయామం చేస్తాడు.

సుత్తి అనేది వ్యాయామశాల పరికరాల తయారీదారు మాత్రమే, మరియు నిర్దిష్ట రకమైన వ్యాయామ యంత్రం కాదు. ఇనుప అభిమానులలో హమ్మర్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, అది దాని స్వంత గౌరవ పేరును సంపాదించింది.

ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

భారీ శిక్షణలో నిపుణులు హమ్మర్‌కు ఒక ముఖ్యమైన లోపం మాత్రమే ఉందని గమనించండి: ఈ సిమ్యులేటర్ అథ్లెట్ ఫిగర్ యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలకు సర్దుబాటు చేయబడదు.

కానీ హమ్మర్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, సిమ్యులేటర్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగించే యంత్రాంగం గాయాల సంభావ్యతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

రెండు రకాల వ్యాయామాలను పోల్చినప్పుడు ఇది స్పష్టంగా చూడవచ్చు, ఉదాహరణకు, బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు హమ్మర్ బెంచ్ ప్రెస్:

• హమ్మర్ ఉమ్మడిని అతిగా ఒత్తిడి చేయకుండా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, లోడ్‌ను నిటారుగా ఉంచేలా చేస్తుంది;
• సిమ్యులేటర్ స్వింగ్ నుండి లోడ్ నిరోధిస్తుంది, ఇది స్టెబిలైజర్ కండరాలను విడుదల చేస్తుంది;
• సుత్తి రెండు వైపులా లోడ్‌ను సమానంగా పంపిణీ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఉచిత బరువులు "నడవగలవు."

కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు ఒక వైపు మరొకరికి హాని కలిగించేలా ఎక్కువ పరిమాణంలో ఉన్నారని ఫిర్యాదు చేస్తారు. వారు ఒక విషయం మాత్రమే సలహా ఇవ్వగలరు - ఒక హమ్మర్, దీనిలో ఇప్పటికే ధృవీకరించబడిన పథం నుండి వైదొలగడం అసాధ్యం.

ఒక క్రీడాకారుడు తన కండరాల అసమాన అభివృద్ధిని అనుభవిస్తే, అతను లివర్ సిమ్యులేటర్‌లో ఈ లోపాన్ని సరిదిద్దవచ్చు.

యంత్రం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడదని కొందరు నమ్ముతారు, కానీ ఇది ఒక లోపం కాదు. అథ్లెట్లు సాంప్రదాయకంగా బార్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్స్‌తో కండరాలను నిర్మిస్తారు. కానీ రిలీఫ్‌లను గ్రౌండింగ్ చేసే దశ వచ్చినప్పుడు, హమ్మర్ భర్తీ చేయలేనిది.

పైన పేర్కొన్నదాని ఆధారంగా, ఇది స్పష్టమవుతుంది: ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనని వ్యక్తులకు హమ్మర్ ఉత్తమ సహాయకుడిగా ఉంటుంది. మీరు మీ ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడం, అందమైన కండరాల వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించడం మరియు మీ పెక్టోరల్ కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయవలసి వస్తే, అప్పుడు హమ్మర్‌ను దాటవద్దు.

హమ్మర్ అందించే భద్రతా హామీలను గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం: బెంచ్ నొక్కినప్పుడు, లోడ్ మీ ఛాతీ లేదా ముఖంపై పడదు - హమ్మర్ లోడ్‌ను భద్రపరిచే ప్రత్యేక బార్‌తో అమర్చబడి ఉంటుంది.

బాడీబిల్డర్లు సాహిత్యపరమైన అర్థంలో వైఫల్యానికి పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు అథ్లెట్ యొక్క కండరాలు ఈ స్థితికి వస్తే, అథ్లెట్ తనపై భారాన్ని తగ్గించడు.

బార్‌బెల్ నుండి ప్లేట్లు లోడ్‌గా ఉపయోగించబడే విధంగా హమ్మర్ రూపొందించబడింది మరియు ఇతర పరికరాలలో, ఉదాహరణకు, రోలర్ వాటిని, మెకానిజంలో నిర్మించిన బరువుల వ్యవస్థ ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ యంత్రాలలో, బరువు వించ్ ద్వారా ఎత్తబడుతుంది. వించ్ ద్వారా కదలిక వివిధ పాయింట్ల వద్ద అసమాన లోడ్‌లను ఉంచుతుంది మరియు లివర్ మెకానిజమ్‌లు ఈ ప్రతికూలతను భర్తీ చేస్తాయి.

శిక్షణ నియమాలు

శిక్షణ నుండి గొప్ప ప్రభావం కోసం, మీరు అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు శ్రద్ధ వహించాలి:

• మీరు మీ చేతులను ముందుకు కదుపుతున్నప్పుడు నడుము వద్ద వంపు వేయాలనే సహజ కోరికను నిరోధించడం ద్వారా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• మీరు కూర్చొని శిక్షణ ఇస్తే, సీటు వెనుక భాగంలో మీ వీపును నొక్కండి. ఈ విధంగా, మీరు వెనుక ప్రాంతానికి బదిలీ చేయకుండా మరియు ఛాతీ ప్రాంతం నుండి లోడ్ని తగ్గించకుండా నిరోధిస్తారు.
• పెక్టోరల్ కండరాలపై భారాన్ని తగ్గించకుండా మీ పాదాలను నేలకి నొక్కండి.
• కూర్చున్న ప్రెస్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, హ్యాండిల్స్ మధ్య ఛాతీ స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి. లేకపోతే, మెడ కండరాలు అతిగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
• బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేసేటప్పుడు, మీరు బార్‌బెల్‌ను నెట్టినట్లుగా బయటకు నెట్టకుండా, లోడ్‌ను సమానంగా ఎత్తండి.
• మీరు పైకి మరియు ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు డెనిస్ బోరిసోవ్ కండరాల పని యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు, అలాగే హమ్మర్ సిమ్యులేటర్‌లో శిక్షణ నియమాల గురించి వీడియోలో మీకు తెలియజేస్తాడు:

ఎవరికి కావాలి?

బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో పని చేయడం కంటే సుత్తితో పనిచేయడానికి తక్కువ అనుభవం మరియు వృత్తి నైపుణ్యం అవసరం. కింది వర్గాల అథ్లెట్లకు హమ్మర్‌తో పనిచేయడం సిఫార్సు చేయబడింది:

• భారీ క్రీడా సామగ్రిని నిర్వహించడం కష్టంగా భావించే ప్రారంభకులు. సుత్తి కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలో కూడా మీకు నేర్పుతుంది. సిమ్యులేటర్‌తో పనిచేసిన తర్వాత, అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్ బార్‌బెల్‌కు మారవచ్చు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలుగుతారు.
• అధునాతనమైనది. హమ్మర్ స్టెబిలైజర్‌లను అతిగా ఒత్తిడి చేయడాన్ని నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, హమ్మర్‌లో పనిచేయడం అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్‌లు ఏదైనా వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది సరళమైన మార్గంలో జరుగుతుంది: మొదట మీరు యంత్రం లేకుండా భారీ బరువులతో ప్రెస్‌లను నిర్వహించాలి, ఆపై వాటిని సుత్తిలో పని చేయాలి.
• ఉమ్మడి లేదా కండరాల గాయాలు తర్వాత. శిక్షణ సమయంలో మీ శరీర స్థితిని మార్చడానికి హమ్మర్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది సురక్షితమైనది మరియు లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేస్తుంది. మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీట వ్యాయామ యంత్రం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

బెంచ్ ప్రెస్

సుత్తి బెంచ్ ప్రెస్ అనేది బాడీబిల్డర్లందరూ చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామం.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

వ్యాయామం అనేక కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది:

• పెక్టోరాలిస్ మేజర్;
• కొరాకోబ్రాచియల్;
• డెల్టాయిడ్ - పూర్వ కట్ట;
• పెక్టోరాలిస్ మైనర్;
• లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరము;
• సెరాటస్ పూర్వ, స్కపులా సమీపంలో ఉన్న;
• ట్రాపెజియస్ కండరము - తక్కువ కట్ట;
• మోచేయి;
• ట్రైసెప్స్

సాంకేతికత

1. మీ మోకాళ్ళతో బెంచ్ మీద పడుకోండి.
2. పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కదలికను ప్రారంభించండి.
3. హ్యాండిల్స్‌ను పైకి లేపండి, వాటిని ఛాతీ స్థాయి నుండి సజావుగా ఎత్తండి.
4. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, పాజ్ చేసి, స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. మీరు గొప్ప కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.
5. 10 సార్లు లిఫ్ట్ చేయండి.

కూర్చున్న ప్రెస్

పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మంచి వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్ వలె కాకుండా, ఇది ఒక వివిక్త వ్యాయామం.

హమ్మర్ ప్రెస్ ఛాతీ యొక్క ప్రతి వైపు విడిగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - చేతులు స్వతంత్రంగా కదులుతాయి.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

కూర్చున్న ప్రెస్‌లో, ప్రధాన లోడ్ పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలకు మళ్లించబడుతుంది, అయితే లోడ్ వెక్టర్ అథ్లెట్ కోరిక మరియు సిమ్యులేటర్ రూపకల్పన నుండి, అంటే మోడల్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ముఖ్యంగా, పరిగణించవలసిన మూడు ప్రధాన ఎంపికలు ఉన్నాయి:

1. చేతులు శరీరానికి లంబంగా ఉన్న విమానంలో కదులుతున్నట్లయితే పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం యొక్క మధ్య భాగంలో ఉద్రిక్తత కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.
2. చేతులు కొంచెం ఎత్తుగా కదులితే ఛాతీ పైభాగం మరింత ఉద్రిక్తంగా మారుతుంది.
3. మీ చేతులు కొద్దిగా క్రిందికి కదులుతున్నట్లయితే, మీ దిగువ ఛాతీ ఉద్రిక్తంగా మారుతుంది.

అదనంగా, లోడ్ ముందు డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలపై వస్తుంది.

సాంకేతికత

హమ్మర్ రూపకల్పనకు ధన్యవాదాలు, కదలిక యొక్క పథం స్పష్టంగా పరిష్కరించబడింది. కింది నియమాల ప్రకారం వ్యాయామం చేయాలి:

1. మీ ఎత్తుకు అనుగుణంగా సీటు ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి.
2. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయండి, మీ భుజాలను పిండి వేయండి, మీ తలని పైకి లేపండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి.
4. మీ ఛాతీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి.
5. ఊపిరి పీల్చుకోండి.
6. మీ చేతులను వాటి వ్యాప్తికి అనుగుణంగా వేరుగా తరలించండి.
7. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచవద్దు.
8. కొన్ని సెకన్ల పాటు తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద భంగిమను పరిష్కరించండి.
9. పీల్చడం, మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చండి.

మీరు 3-4 విధానాలను చేస్తూ, 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

ప్రత్యేకతలు:

• కదలిక యొక్క సున్నితత్వానికి శ్రద్ధ వహించండి - జెర్కింగ్ అనుమతించబడదు.
• తీవ్రమైన స్థితిలో, మీరు పెక్టోరల్ కండరాలలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
• సమానంగా శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

భుజం నొక్కండి

డెల్టాయిడ్లను పని చేయడానికి హమ్మర్ కూడా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

ఈ రకమైన ప్రెస్‌లో, ప్రధాన లోడ్ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై, అలాగే ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలపై వస్తుంది. కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు.

పాల్గొన్న కండరాలు:

• పూర్వ డెల్టాయిడ్;
• మధ్య డెల్టాయిడ్;
• సుప్రాస్పినాటస్ కండరము;
• ట్రాపజోయిడల్;
• సెరాటస్ పూర్వ;
• కండరపుష్టి;
• ట్రైసెప్స్

సాంకేతికత

హమ్మర్‌లో భుజం కండరాలను పని చేయడం చాలా సరళమైన స్థాయి, ఇది అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఇది క్రింది నియమాల ప్రకారం నిర్వహించబడాలి:

1. సిమ్యులేటర్‌ను సిద్ధం చేయండి - మీకు సరిపోయే బరువును ఎంచుకోండి.
2. వ్యాయామ యంత్రం బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను విస్తరించండి, స్థిరమైన స్థానం తీసుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
3. యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి.
4. మీ అబ్స్, ఛాతీ మరియు భుజం కండరాలను బిగించండి.
5. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
6. మీ తల పైకెత్తండి.
7. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను నొక్కండి.
8. అగ్ర స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థిరపడండి, అన్ని కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తుంది.
9. మీరు పీల్చేటప్పుడు, హ్యాండిల్‌లను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

హమ్మర్ షోల్డర్ ప్రెస్‌లను 3-4 సెట్లలో 15 సార్లు చేయండి.

పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి భుజం కండరాల కోసం ప్రెస్ చేసే సాంకేతికతను వీడియో చూపుతుంది. ఇవాన్ గుటోరోవ్ చూపిస్తుంది:

లెగ్ ప్రెస్

సుత్తి బాడీబిల్డర్ లోడ్ యొక్క దిశను మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది, సరిగ్గా అవసరమైన కండరాలను పంపింగ్ చేస్తుంది. అథ్లెట్ తన పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఎలా ఉంచుతాడనే దానిపై ఉద్ఘాటన నియంత్రణ ఆధారపడి ఉంటుంది.

మెషిన్ లెగ్ ప్రెస్ దాదాపుగా స్క్వాట్ వలె ఉంటుంది, కానీ మోకాలు మరియు అకిలెస్ స్నాయువుపై చాలా సులభం. హమ్మర్‌లో మాత్రమే వెనుక భాగంలో అదనపు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది అథ్లెట్ మరింత బరువును తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ అతని ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

ఈ వ్యాయామం తొడ కండరాలు మరియు పిరుదులు, అలాగే ఇతర లెగ్ కండరాలను చురుకుగా లోడ్ చేస్తుంది, కానీ అంత చురుకుగా కాదు. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, లోడ్లో కొంత భాగం ఉదర ప్రాంతంలో వస్తుంది.

సాంకేతికత

ఈ రకమైన ప్రెస్ చేయడానికి, మీరు నియమాలను పాటించాలి:

1. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగిన బరువును సెట్ చేయండి.
2. సీటుపై కూర్చోండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తల పైకెత్తండి.
3. మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచండి, తద్వారా లోడ్ పని చేయవలసిన కండరాల సమూహానికి మళ్ళించబడుతుంది.
4. ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి మద్దతులను తీసివేయండి.
5. మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.

ఏదైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయా?

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు హంవీలో పని చేయడంలో సమస్యలు ఉండకూడదు, అయితే శిక్షణ గురించి స్పోర్ట్స్ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఇంకా మంచిది.

మెషీన్‌లోని ప్రెస్‌లు, దీనిని సాధారణంగా సుత్తి ప్రెస్ అని పిలుస్తారు, ఇది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్‌లకు శిక్షణలో భాగం - బాడీబిల్డర్‌లు మరియు ఇతర క్రీడలు. కానీ హమ్మర్ నిపుణులు మరియు అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి తమ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించిన వారు కూడా సిఫార్సు చేస్తారు.

(0 సగటు ఓట్లు: 0 5 లో)

మగ శరీరాన్ని స్త్రీలు ఇష్టపడే విలోమ త్రిభుజం లాగా చేయడానికి, మీరు మీ వీపును వెడల్పుగా చేయాలి. ఆకట్టుకునే లాట్‌లను ఎలా పొందాలి? మాస్కో రీజియన్ బాడీబిల్డింగ్ ఛాంపియన్‌షిప్ విజేత రుస్లాన్ మర్దనోవ్, తిరిగి శిక్షణ కోసం తన నియమాల గురించి మాకు చెప్పారు.

మందం మరియు వెడల్పు

అన్ని వెనుక వ్యాయామాలను రెండు పెద్ద సమూహాలుగా విభజించవచ్చు - క్షితిజ సమాంతర వరుసలు (బెల్ మరియు డంబెల్ వరుసలు, T- బార్ వరుసలు) మరియు నిలువు వరుసలు (పుల్-అప్‌లు, లాట్ వరుసలు). క్షితిజ సమాంతర వరుసలు వెనుక మందాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయని మరియు నిలువు వరుసలు వెడల్పును అభివృద్ధి చేస్తాయని శాస్త్రీయంగా నమ్ముతారు.

కొంతమంది అథ్లెట్లు, ముఖ్యంగా అభివృద్ధిలో వెనుకబడిన వారు, వారి వెనుక శిక్షణను రెండు రోజులుగా విభజిస్తారు - అన్ని క్షితిజ సమాంతర వరుసలకు ఒక రోజు, మరియు మరొకటి నిలువు వరుసల కోసం. ఉదాహరణకు, మీకు తగినంత వెనుక కండర ద్రవ్యరాశి ఉంటే, కానీ అది తగినంత వెడల్పుగా లేనట్లయితే రుస్లాన్ ఈ విభజనను సముచితంగా భావిస్తాడు. ఈ సందర్భంలో, నిలువు లాగడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం నిజంగా అర్ధమే.

పుల్-అప్‌లు

వ్యాయామశాలకు వెళ్లని వారికి కూడా అందుబాటులో ఉండే ప్రాథమిక వ్యాయామం. వెనుక వెడల్పు అభివృద్ధికి ఇది ప్రాథమికమైనది మరియు మీరు ఇంకా శక్తితో నిండినప్పుడు మొదటి వ్యాయామంగా, ప్రతి వ్యాయామంలో తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి.

మీరు మీ గడ్డం వరకు లాగాలి, కదలిక యొక్క ఎగువ దశలో మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. పని నుండి కండరపుష్టిని తొలగించడంలో సహాయపడే రుస్లాన్ నుండి ముఖ్యమైన సలహా: మీరు పైకి సాగడం లేదని ఊహించుకోండి, కానీ మీ మోచేతులను కనిపించని ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి నొక్కండి. అలాగే, మీ వెనుకవైపు దృష్టి పెట్టడానికి, పట్టీలలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

హమ్మర్‌లో ట్రాక్షన్

హామర్ సిమ్యులేటర్ ఇప్పుడు దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో అందుబాటులో ఉంది. దీనిపైనే రుస్లాన్ క్షితిజ సమాంతర వరుసలను ప్రదర్శించడానికి ఇష్టపడతాడు. బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ల వలె కాకుండా, హమ్మర్‌లో పని లైవ్ వెయిట్‌తో నిర్వహించబడుతుంది, కాబట్టి ఎక్కువ కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి మరియు ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

వరుసలపై వంగడానికి సుత్తులు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. ఈ వ్యాయామం అదే కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, అయితే ఇది నిర్వహించడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు అదనంగా, మీరు వెన్నెముక నుండి భారాన్ని తీసుకుంటారు, అంటే మీరు గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.

రివర్స్ గ్రిప్‌తో నిలువు వరుస

చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు పుల్-అప్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఎగువ బ్లాక్‌ను ఉపయోగిస్తారు. అయినప్పటికీ, ఛాతీకి రివర్స్ గ్రిప్తో నిలువు వరుసలను ప్రదర్శించడం ద్వారా చాలా ఎక్కువ ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం పనిలో అరుదుగా చేర్చబడిన కండరాలను తాకడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - లాటిస్సిమస్ యొక్క దిగువ భాగం. ఈ కండరాలు మీ వెనుక భాగాన్ని త్రిభుజాకారంగా చేసి, రెక్కల ఆకారాన్ని సృష్టిస్తాయి.

కదలికను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే, మేము ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నొక్కినట్లు ఊహించుకుంటూ మా మోచేతులను క్రిందికి లాగుతాము. అదే సమయంలో, కండరపుష్టి రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. దిగువన, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి పిండి వేయండి మరియు గరిష్ట సంకోచాన్ని సాధించడానికి సగం సెకను పాటు పట్టుకోండి.

వెనుక శిక్షణ కోసం 3 నియమాలు:

- మీ బలహీన ప్రదేశాన్ని కనుగొనండి, అది లాట్స్ దిగువన, పైభాగం లేదా మందం కావచ్చు మరియు అక్కడ శిక్షణ ప్రారంభించండి.

- నిలువు వరుసలతో ప్రారంభించి, క్షితిజ సమాంతర వాటితో ముగిసే వరకు 5-6 వెనుక వ్యాయామాలు చేయండి.

- ప్రతి 2-3 వారాలకు లోడ్‌ను మార్చండి: తక్కువ రెప్స్‌తో 3 వారాల శక్తి శిక్షణ, తర్వాత 3 వారాల తక్కువ బరువులు మరియు అధిక రెప్స్.