ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది సురక్షితమైన వ్యాయామం కోసం ఒక అనివార్యమైన పరిస్థితి.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో, మీరు చాలా తరచుగా రెండు రకాల వ్యక్తులను కలుస్తారు - వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడానికి 5-10 నిమిషాల లైట్ కార్డియో సరిపోతుందని నమ్మేవారు మరియు సంక్లిష్టమైన మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాయామ కార్యక్రమం చేసేవారు - అయితే, కాదు కండరాలను వేడెక్కించడానికి, కానీ వాటి సాగదీయడానికి. దురదృష్టవశాత్తు, రెండు విధానాలు తప్పు, మరియు సాగదీయడం సాధారణంగా "చల్లని" కండరాలకు సిఫార్సు చేయబడదు.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి సమర్థవంతమైన శిక్షణ. అదే సమయంలో, శక్తి వ్యాయామాలకు ముందు మాత్రమే కాకుండా, క్రియాశీల కార్డియో శిక్షణకు ముందు (సమూహ వ్యాయామాలతో సహా) వేడెక్కడం అవసరం. లెస్ మిల్స్లేదా జుంబా నృత్య కార్యక్రమాలు). ఉదాహరణకు, యోగాలో, మొత్తం వ్యాయామ సమయంలో నాలుగింట ఒక వంతు వరకు వేడెక్కడానికి కేటాయించవచ్చు.

జిమ్‌లో వేడెక్కండి

ముందు వేడెక్కండి శక్తి శిక్షణశరీరాన్ని అక్షరాలా “వేడెక్కించడం” మాత్రమే కాదు (ఇది బయట చాలా చల్లగా ఉంటే ముఖ్యం), కానీ రాబోయే శారీరక శ్రమ కోసం అథ్లెట్ శరీరాన్ని సమగ్రంగా సిద్ధం చేస్తుంది. వేడెక్కడం కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు కూడా కీలకమని గుర్తుంచుకోండి.

భారీ బార్‌బెల్ లేకుండా ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు ప్రాథమిక తయారీమరియు వేడెక్కడం అనేది కండరాలు లేదా స్నాయువు చీలిక వంటి పరిణామాలతో నిండి ఉంటుంది - మరియు అలాంటి గాయాలు తరచుగా పూర్తిగా నయం కావు. నిజానికి, ఒక పదునైన పరివర్తన శారీరక శ్రమఒత్తిడితో నిండి ఉంది - ఫలితంగా హార్మోన్ల స్థాయిలలో మార్పు మరియు కండరాలను విధ్వంసం యొక్క క్యాటాబోలిక్ మోడ్‌గా మార్చడం.

సరిగ్గా వార్మప్ ఎలా చేయాలి?

పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, వ్యాయామాలతో మూడు రకాల సన్నాహక పద్ధతులు ఉన్నాయి - స్టాటిక్, డైనమిక్ మరియు బాలిస్టిక్. స్టాటిక్ వార్మప్, స్ట్రెచింగ్ అని కూడా పిలుస్తారు, అవయవాన్ని ఫిక్సింగ్ చేయడం మరియు కండరాలను స్పృహతో టెన్షన్ చేయడం వంటివి ఉంటాయి. డైనమిక్ - కదలికల నెమ్మదిగా పునరావృతం, మరియు బాలిస్టిక్ - చేతులు లేదా కాళ్ళ అస్తవ్యస్తమైన కదలికలో.

శక్తి శిక్షణకు ముందు సన్నాహక యొక్క అత్యంత సరైన రకం డైనమిక్ సన్నాహకత, ఇది రాబోయే “భారీ” వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా పునరావృతం చేస్తుంది - అయినప్పటికీ, ఇది తక్కువ ప్రజాదరణ పొందింది. చాలా మంది వ్యక్తులు ఆర్మ్ స్పిన్‌లను (బాలిస్టిక్ వార్మప్‌లు) ఇష్టపడతారు, ఈ విధంగా వారు ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారని నమ్ముతారు.

కీళ్ల కోసం వేడెక్కండి

మీ కీళ్లను వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరొక రహస్యం. క్రీడా గాయం. మీరు మీ రోజులో ఎక్కువ భాగం కంప్యూటర్‌లో పని చేస్తుంటే, శక్తి శిక్షణకు ముందు రాబోయే లోడ్ కోసం మీ మణికట్టును సిద్ధం చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు చేయబోతున్నట్లయితే, మీ మోకాళ్లపై నెమ్మదిగా పుష్-అప్‌లతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి, క్రమంగా మీ మణికట్టుపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

భుజాలు, వెనుక మరియు చేతుల కండరాలకు ఏదైనా శిక్షణ ఉంటుంది ప్రాథమిక సన్నాహక భుజం కీళ్ళు. చేతనగా అప్రోచ్ చేయండి వృత్తాకార భ్రమణాలుచేతులు (ముఖ్యంగా బాలిస్టిక్ వార్మప్), మరియు క్షితిజ సమాంతర పుష్-అప్‌లుగోడ నుండి ప్రదర్శించారు. అటువంటి సన్నాహక ఉద్దేశ్యం కీళ్ల కదలిక పరిధిని పెంచడం మరియు ఉమ్మడి క్యాప్సూల్ యొక్క అదనపు సరళత.

సన్నాహక వ్యాయామ కార్యక్రమం

క్రింద కాంప్లెక్స్ ఉంది సాధారణ వ్యాయామాలుసన్నాహకంగా, ఏదీ లేకుండా శిక్షణ పొందే వారికి ప్రధానంగా సరిపోతుంది ప్రత్యేక కార్యక్రమంశిక్షణ మరియు కేవలం ఫిట్‌గా ఉండటం. అయితే, మీరు శిక్షణ పొందినట్లయితే ప్రాథమిక కార్యక్రమంకండరాల పెరుగుదల కోసం, సన్నాహక ప్రక్రియలో తక్కువ బరువుతో చేసే వ్యాయామాలు ఉండాలి.

రన్నింగ్, వేడెక్కడానికి అస్సలు అవసరం లేదని కూడా గమనించండి. ఎందుకంటే ప్రధాన పనికార్డియో శరీరాన్ని వేడెక్కేలా చేస్తుంది, రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు కండరాల ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, మీరు ఏదైనా ఇతర కార్డియో కార్యకలాపాలను ఎంచుకోవచ్చు - వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్టికల్ లేదా, స్కిప్పింగ్ తాడుతో ముగుస్తుంది లేదా అక్కడికక్కడే దూకడం.

వేడెక్కడానికి వ్యాయామాల సమితి:

కార్డియో. మీ వార్మప్‌లో మొదటి 5-7 నిమిషాలను ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై తేలికపాటి జాగ్ చేయడానికి కేటాయించండి. మితమైన వేగాన్ని నిర్వహించడం మరియు నిమిషానికి 120-130 బీట్ల కంటే ఎక్కువ పల్స్ నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మీ లక్ష్యం కొద్దిగా చెమటలు పట్టడం, కానీ అలసిపోకూడదు.

చేతులు పైకి లేపిన ఊపిరితిత్తులు.నిటారుగా నిలబడి, నేరుగా చేతులు నడుము క్రింద ఒక స్థాయిలో దాటుతాయి, చేయి కండరాలు మరియు. మీరు మీ పింకీ మరియు ఉంగరపు వేళ్లను వంచి, మీ మిగిలిన వేళ్లను విస్తరించి ఉంచినట్లయితే, ఇది మీ చేతుల్లోని కండరాలను కొంచెం బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ, మీ చేతులను ప్రక్కకు చాపుతూ ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ చేయి మరియు ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. తిరిగి ప్రారంభ స్థానంఉచ్ఛ్వాసము న. 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను జరుపుము, వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడటానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

పక్క ఊపిరితిత్తులు. ఇదే ప్రారంభ స్థానం. అరచేతులు కలిసి, సూచిక మరియు మధ్య వేలుక్రిందికి చూపుతూ, మిగిలిన వేళ్లు అరచేతిలో సేకరిస్తారు. లోతైన శ్వాస తీసుకొని, ఎడమవైపుకి విస్తృత అడుగు వేయండి, మీ నేరుగా చేతులు ఎడమవైపుకు తరలించండి; కుడి కాలు నిటారుగా ఉంటుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పునరావృతం చేయండి, కాళ్ళను మార్చండి మరియు వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడడానికి ప్రయత్నించండి. 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

ఒక కాలు మీద ముందుకు వంగండి. ఇదే ప్రారంభ స్థానం. లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ, వంగుతూ ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ చేతులు కట్టుకుని నిటారుగా ఉంచుకోండి, మీ వీపును కూడా వంచకండి మరియు మీ కోర్ కండరాలు కొంచెం బిగువుగా ఉండేలా చూసుకోండి. నిష్క్రమణలో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పునరావృతం, కాళ్ళు మారడం. 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

వేడెక్కడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

అని గమనించండి సార్వత్రిక కార్యక్రమంసన్నాహక వ్యాయామాలు లేవు మరియు ఉనికిలో ఉండవు. ప్రతి ట్రైనీకి తన సొంత వార్మప్ మాత్రమే కాదు, సన్నాహకత కూడా అవసరం వివిధ రోజులు- మీరు వెళుతున్నట్లయితే, మీరు ప్రత్యేకంగా కాలు కండరాలపై వేడెక్కాలి, మరియు మీరు వెళుతున్నట్లయితే, మీరు శరీరం యొక్క మొత్తం పైభాగాన్ని వేడెక్కించాలి.

అయితే, ఉన్నాయి సాధారణ నియమాలువార్మప్‌లను అనుసరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మొదట, శిక్షణకు ముందు సన్నాహక మొత్తం వ్యవధి 10-15 నిమిషాలకు మించకూడదు. రెండవది, మీరు వేడెక్కడానికి ఎక్కువ శ్రమ పెట్టకూడదు (వాస్తవానికి, కొద్దిగా చెమట పట్టడం సరిపోతుంది). మూడవదిగా, వేడెక్కడానికి 3-5 కంటే ఎక్కువ సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు సరిపోవు.

వేడెక్కడం కోసం స్టాటిక్ వ్యాయామాలు

పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, మీరు వేడెక్కడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు స్టాటిక్ వ్యాయామాలు(ప్రధానంగా) - అయితే, కేవలం స్థానం నిలబెట్టుకోవడమే కాదు గరిష్ట మొత్తంసమయం, కానీ పనిలో కోర్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క చేతన ప్రమేయం యొక్క భావనపై ఉద్ఘాటనతో. ఇది శిక్షణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లను సన్నాహక వ్యాయామ కార్యక్రమంలో కూడా చేర్చవచ్చు, కానీ వాటిని 15 చేయడానికి బదులుగా స్టాటిక్ మోడ్‌లో కూడా నిర్వహించాలి. త్వరిత పుల్-అప్స్, గరిష్ట ప్రమేయాన్ని సూచిస్తూ 3-5 నెమ్మదిగా మరియు సాంకేతికంగా ఖచ్చితమైన పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది కండరాల ఫైబర్స్పని చేయడానికి.

***

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది సమర్థవంతమైన మరియు సురక్షితమైన శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం. అదే సమయంలో, సరైన వార్మప్‌లో కార్డియో మాత్రమే కాకుండా, ఉమ్మడి కదలికను పెంచడానికి మరియు కొన్ని లోడ్లు మరియు కదలికల కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాలు కూడా ఉండాలి - అందుకే సార్వత్రిక సన్నాహకత ఉనికిలో లేదు మరియు ఉనికిలో ఉండదు.

వార్మ్-అప్ అనేది శిక్షణకు ముందు నిర్లక్ష్యం చేయకూడని వ్యాయామాల తప్పనిసరి సమితి. ఇది స్పోర్ట్స్ గేమ్స్, శిక్షణ మరియు కండరాల ఒత్తిడి అవసరమయ్యే ఇతర కార్యకలాపాల కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

మీకు వేడెక్కడం ఎందుకు అవసరం?

మీకు తెలిసినట్లుగా, అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలు మానవ శరీరంజడ స్థితిలో ఉన్నాయి మరియు వెంటనే అవసరమైన స్థాయిలో పనిచేయడం ప్రారంభించవద్దు. ప్రదర్శన సాధారణ వ్యాయామాలుప్రధాన వ్యాయామాల కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి సన్నాహకత రూపొందించబడింది. మీరు ఈ వ్యాయామాల సమితిని నిర్లక్ష్యం చేస్తే, మీరు పొందవచ్చు తీవ్రమైన గాయం. వేడెక్కేలా - తప్పనిసరి దశఏదైనా వ్యాయామం. ఉదయం వ్యాయామాలు తేలికపాటి వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతాయి, సాయంత్రం వ్యాయామాలు, ఏరోబిక్స్, యోగా మరియు డ్యాన్స్ కూడా. మీరు మీ వ్యాయామాలకు ముందు వేడెక్కకపోతే, అవి బాధాకరమైనవిగా మారడమే కాకుండా, పనికిరావు. ప్రతి శరీరానికి ప్రతిరోజూ మితమైన శారీరక శ్రమ అవసరం. వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు 3 నుండి 15 నిమిషాల వరకు పడుతుంది, అయితే అవి టోన్ అప్ మరియు శక్తినిస్తాయి సానుకూల శక్తిమరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అవి కండరాలు మరియు కీళ్లను సక్రియం చేస్తాయి, రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తాయి, శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ సమతుల్యత మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. సాధన కోసం మంచి ఫలితాలువాటిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి.

సన్నాహక వ్యాయామాలను ఎలా ఎంచుకోవాలి

వ్యాయామాల ఎంపిక ఏ కండరాల సమూహాలు ప్రధానమైనవి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది వ్యాయామం ఒత్తిడి. ప్రతి వ్యక్తి, శారీరక శ్రమ చేస్తున్నప్పుడు, అనుసరిస్తాడు నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు: కొందరు బరువు తగ్గాలని మరియు ప్రధానంగా కార్డియో పరికరాలపై వ్యాయామం చేయాలని కోరుకుంటారు, మరికొందరు సాధించాలనుకుంటున్నారు ఉపశమన కండరాలుమరియు బరువులు పిండడంలో నిమగ్నమై ఉన్నారు, ఇతరులు నిమగ్నమై ఉన్నారు క్రీడలు ఆటలుఫుట్‌బాల్ లేదా హాకీ వంటివి మరియు వాటి ప్రధాన భారం కాళ్లపై పడుతుంది. ఏ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి అనే దానిపై ఆధారపడి కాంప్లెక్స్ ఎంపిక చేయబడింది, అయితే శిక్షణ ప్రణాళిక చేయకపోయినా, శరీరం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయడం విలువ. కూడా ఉన్నాయి ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్సడలింపు వ్యాయామాలు. సానుకూల ప్రభావంవారానికి 2 తరగతులతో వారు గుర్తించబడతారు, కానీ ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం ఇంకా మంచిది.

వేడెక్కడం ఎలా

ఛార్జింగ్ ప్రారంభమవుతుంది మరియు ముగుస్తుంది శ్వాస వ్యాయామాలు. సాధారణంగా వ్యాయామాలు క్రింది క్రమంలో నిర్వహిస్తారు:

1. శ్వాస వ్యాయామాలు;
2. మెడ కండరాలను వేడి చేయండి;
3. భుజం వేడెక్కడం;
4. వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలకు వ్యాయామాలు;
5. మొండెం మరియు దిగువ వీపును వేడెక్కించండి;
6. కాలు వేడెక్కడం;
7. పెల్విక్ నడికట్టు కోసం వ్యాయామాలు;
8. వేడెక్కేలా దూడ కండరాలుమరియు చీలమండ కీళ్ళు;
9. శ్వాస వ్యాయామాలు.

శ్వాస వ్యాయామాలు

• సూర్యుని శ్వాస. పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని పైకి సాగదీయాలి మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళాలి. 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• చంద్రుని పొడిగింపు. మీ కుడి చేతిని మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి, మీ ఎడమ చేతిని పైకి లాగండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కుడి వైపుకు వంగండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ఎడమ మరియు కుడి 8 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
• డాల్ఫిన్. పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి, మీ తలను వంచి ముందుకు సాగండి.

మెడ కండరాలను వేడెక్కించండి

• మీ తల తిప్పండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ తలని ఎడమ మరియు కుడికి ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి.
• తల వంచుతుంది. ప్రారంభ స్థానం, పైన వివరించిన విధంగా. మీ తలను ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు మరియు వెనుకకు వంచండి.

మీ భుజాలు మరియు చేతులను వేడెక్కించండి

• భుజం భ్రమణం. ప్రారంభ స్థానం సమానంగా ఉంటుంది. మీ భుజాలను పైకి, వెనుకకు మరియు క్రిందికి తిప్పండి. అప్పుడు భ్రమణ దిశను మార్చండి.
• భుజం తట్టండి. స్థానం పైన వివరించిన విధంగానే ఉంటుంది. లోతైన శ్వాస తీసుకొని, మీ భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపండి, ఆపై, పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ భుజాలను పదునుగా తగ్గించండి.

పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు వెనుకకు వ్యాయామాలు

• చేతులు ఎత్తండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. తిరిగి ట్రైనింగ్ అదే విధంగా జరుగుతుంది. ప్రారంభ స్థానంలో, చేతులు వెనుకకు జోడించబడతాయి.
• చేతులు ఎత్తడం. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. చేతులు నేరుగా మీ ముందు ఛాతీ స్థాయిలో నిఠారుగా ఉంటాయి, అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు, వీలయినంతవరకు వీపు వెనుకకు వ్యాపించి, భుజం బ్లేడ్లను ఒకచోట చేర్చుతాయి. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, చేతులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి, భుజం బ్లేడ్లు వేరుగా కదులుతాయి మరియు వెనుక రౌండ్లు ఉంటాయి.

మొండెం కండరాలకు వ్యాయామాలు

• టిల్ట్‌లు. చేతులు తల పైన కనెక్ట్ చేయబడ్డాయి. కటి వలయాన్ని కదలకుండా ఉంచుతూ, పక్క నుండి ప్రక్కకు వంగండి.

దిగువ వీపును వేడెక్కించండి మీరు వెన్నెముక యొక్క దిగువ భాగంలో ఉన్న సమస్యల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, అటువంటి వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి.

• ముందుకు వంగండి. కాళ్ళు అదే విధంగా ఉంచబడ్డాయి. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తగ్గించి, క్రమంగా వీలైనంత తక్కువగా వంగి, ఆపై నిఠారుగా మరియు మీ పాదాల స్థానాన్ని మార్చకుండా, మీ మొండెం ఎడమవైపుకి తిప్పండి మరియు వంపుని పునరావృతం చేయండి. కుడి వైపున అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి.

కాలు వ్యాయామాలు

• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడం. ఎడమ చేతి బెల్ట్ మీద ఉంచబడుతుంది, కుడివైపు బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ముందుకు స్ట్రెయిట్ చేయాలి ఎడమ కాలు, వీలైనంత ఎత్తుగా ఎత్తడం. అప్పుడు అదే పునరావృతమవుతుంది కుడి కాలు. ఈ సందర్భంలో, మీరు సహాయక కాలుపై ఒత్తిడిని కొనసాగించాలి.
• డైవ్ చేయండి. మీ చేతులను రెండు చేతులతో నేలపై, ఎడమ పాదం నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలును వెనుకకు పెంచండి, దానిని మోకాలి వద్ద వంచి. అప్పుడు మీ ఎడమ కాలును వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి. ఎడమ పాదంనేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచారు. అప్పుడు మీరు కాళ్ళు మార్చాలి మరియు పునరావృతం చేయాలి.

కటి వలయాన్ని వేడెక్కించండి

• మహి. మీ కుడి చేతితో సమతుల్యతను కొనసాగిస్తూ, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు మరియు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. స్వింగ్‌లను చాలాసార్లు చేసిన తర్వాత, ఎడమ వైపుకు అదే చేయండి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి మరియు కుడి కాలు కోసం ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి.
• ఊపిరితిత్తులు. వైపులా కాళ్ళు, బెల్ట్ మీద చేతులు. చేయండి లోతైన ఊపిరితిత్తులుమొదట ఒక మార్గం, తరువాత మరొక మార్గం. పాదాలు నేలను విడిచిపెట్టవు మరియు మొండెం ముందుకు వంగదు.

చీలమండ మరియు దూడ కండరాలకు వ్యాయామాలు

• అడుగుల భ్రమణం. ఒక చేత్తో మద్దతుని పట్టుకొని, నేల నుండి మీ కాలును ఎత్తండి మరియు మీ పాదాన్ని తిప్పండి, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక వైపు. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి మరియు ఇతర కాలుతో కూడా చేయండి.
• దూడ పెంపకం. మద్దతుని పట్టుకుని, మీ కాలి మీద పైకి లేవండి. మీ కాలి వేళ్ళతో ముందుగా మీ మడమలను తగ్గించండి మరియు పైకి లేపండి వివిధ వైపులా, ఆపై లోపల.

శిక్షణ కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి, టోన్ అప్ చేయడానికి మరియు రోజంతా మీ మానసిక స్థితిని రీఛార్జ్ చేయడానికి మీరు చేయగలిగే అనేక సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. రోజువారీ వ్యాయామందీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు, కానీ ఇది రోజంతా మీకు గొప్ప అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది.

కొత్త కార్యాచరణకు సరైన విధానం ప్రయత్నం యొక్క విజయాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. మేము రన్నింగ్ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను పేర్కొనడం విలువ. రన్నింగ్‌కు ముందు వేడెక్కడం, దీనికి కనీసం సమయం పడుతుంది, ఇది మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, గాయాలను నివారించవచ్చు మరియు రన్-ఇన్ వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది.

వేడెక్కేలా- ఇది రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ప్రత్యేక లేదా సాధారణ ధోరణి యొక్క వ్యాయామాల సమితి. కండరముల పిసుకుట / పట్టుట వ్యాయామాల సమితి యొక్క కంటెంట్ శిక్షణ సమయంలో చేయవలసిన పనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వ్యాప్తి, తీవ్రత మరియు పునరావృతాల సంఖ్యలో సన్నాహకత భిన్నంగా ఉంటుంది.

పరిగెత్తే ముందు వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు

వేడెక్కడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: స్థానంలో మరియు కదలికలో. సాధారణంగా ఈ ఎంపికలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి అనుసరిస్తాయి, మరియు మొదట కదలికలో సన్నాహకత ఉంటుంది, ఆపై సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల సమితి ఉంటుంది. రన్నింగ్ కోసం సన్నాహక సందర్భంలో, అది సాధ్యమే రివర్స్ ఆర్డర్: అక్కడికక్కడే కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించి, ఆపై కదలికలో.

అక్కడికక్కడే వేడెక్కడానికి వ్యాయామాల సమితి

ఒక సాధారణ ఆన్-సైట్ వార్మప్ రొటీన్‌లో సగటున 6-8 పునరావృత్తులు 8-12 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వ్యాయామాలు జెర్కింగ్ లేకుండా సగటు వేగంతో నిర్వహిస్తారు.

1. తల భ్రమణం. 1-4 కుడివైపు, 5-8 ఎడమవైపు కౌంట్ చేయండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. భుజాలకు చేతులు. దిశ మార్పుతో భ్రమణాలను జరుపుము (4 గణనలు ముందుకు, అదే వెనుక).
3. శరీరాన్ని కుడి, ఎడమ వైపుకు తిప్పుతున్నప్పుడు చేతులతో కుదుపులు - 6 సార్లు.
4. పెల్విస్ యొక్క వృత్తాకార భ్రమణాలు ప్రతి వైపు 8 సార్లు ఎడమ, కుడి వైపుకు దిశను మారుస్తాయి.
5. కుడి, మధ్య మరియు ఎడమ కాలు వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా వంగండి. మీ ఎడమ కాలును తాకిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - మీ బెల్ట్ మీద చేతులు.
6. వృత్తాకార భ్రమణాలు హిప్ ఉమ్మడిప్రతి కాలు మీద 16 పునరావృత్తులు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు క్రంచింగ్ హాని కలిగించదు.
7. రెండు చేతులతో మోకాలిని పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా తొడను శరీరం వైపుకు లాగడం.
8. లోతైన ఊపిరితిత్తులు ముందుకు. ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి వెనుక ఉపరితలంపండ్లు.
9. పక్క ఊపిరితిత్తులు. మీరు మీ చేతులతో రోల్స్ చేయవచ్చు.
10. లో భ్రమణాలు చీలమండ ఉమ్మడి, ప్రతి కాలు మీద 32 పునరావృత్తులు.

వేడెక్కడం కోసం వ్యాయామాల సమితి

కాంప్లెక్స్ ఎగువ భాగం కోసం ప్రామాణిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుమీ కాళ్ళను వేడి చేయడానికి.

కదలికలో వేడెక్కడం కోసం వ్యాయామాల సమితి

మోషన్‌లోని కాంప్లెక్స్‌లను ప్రత్యేకం అంటారు నడుస్తున్న వ్యాయామాలు. ఈ సెట్ స్ప్రింటింగ్ మరియు బస యొక్క ప్రాథమికాలను తెలుసుకోవడానికి ఉపయోగించే పరిచయ వ్యాయామాల మాదిరిగానే అనేక విధాలుగా ఉంటుంది.

1. తో నడుస్తోంది అధిక ట్రైనింగ్పండ్లు. 15-20 మీటర్ల దూరంలో కనీస పురోగతితో వీలైనంత తరచుగా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.
2. చక్రం. మొదటి వ్యాయామం మాదిరిగానే ప్రదర్శించబడింది, కానీ కాలి పైకి విసిరివేయబడింది. ఇది పొడవైన తుంటి పొడిగింపుకు దారి తీస్తుంది. చూడు సరైన సాంకేతికతప్రత్యేక పేజీలో వ్యాయామాలు చూడవచ్చు.
3. షిన్ ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడంతో రన్నింగ్. ఆయుధాలు పరిగెత్తినట్లు పని చేస్తాయి. త్వరగా మరియు తక్కువ పురోగతితో దీన్ని చేయండి.
4. నేరుగా కాళ్ళతో ముందుకు నడుస్తోంది. చేతులు రెండవ వ్యాయామం వలె పని చేస్తాయి. మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా విస్తరించండి. మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచకండి.
5. మీ వీపుతో నడుస్తోంది. కుడి వైపున చూడండి మరియు ఎడమ భుజం, సమీపంలో సాధన చేసే వ్యక్తులు ఉంటే.
6. కుడి మరియు ఎడమ వైపులా క్రాస్ స్టెప్. మీ శరీరాన్ని తిప్పకుండా ప్రయత్నించండి; మీ కాళ్ళు మాత్రమే పనిలో పాల్గొనాలి.
7. అడుగడుగునా ఊపిరితిత్తులు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతుల స్థానం ఉచితం (తగ్గిన, బెల్ట్ లేదా తల వెనుక).
8. మల్టీ-లీపింగ్ లేదా జింక పరుగు. ఒక కాలుతో ప్రత్యామ్నాయ పుష్-ఆఫ్‌లతో జంప్‌లు చేయండి.

సగటున, పరుగు ముందు వేడెక్కడం 10-15 నిమిషాలు పడుతుంది. సన్నాహక సమయంలో శిక్షణ ఇప్పటికే ప్రారంభమైందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. సన్నాహక సమయంలో లోడ్ వ్యాయామం సమయంలో మొత్తం లోడ్‌లో 30% వరకు చేరుకుంటుంది.

పరిగెత్తిన తర్వాత చల్లబరచండి

పరుగు తర్వాత, కూల్-డౌన్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కూల్-డౌన్ యొక్క సారాంశం వ్యాయామం చేయడానికి ముందు కండరాలు మరియు అవయవాలను క్రమంగా స్థితికి తీసుకురావడం. ఇది రికవరీ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కూల్-డౌన్ చేయడం వలన కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అధిక అలసట కారణంగా సంభవించే నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కూల్-డౌన్ శిక్షణ తర్వాత నిర్వహించబడుతుంది మరియు రన్నింగ్ తీవ్రతను కనిష్ట వేగానికి తగ్గించడం ఉంటుంది. అంటే, చివరిలో శిక్షణ సమయంజాగింగ్ నిర్వహిస్తారు. కూల్ డౌన్ వ్యవధి 10 నిమిషాలు. అడ్డంకిలా కనిపిస్తోంది మృదువైన మార్పుస్ప్రింట్ తర్వాత వేగవంతం చేయడం నుండి నడక వరకు, ముగింపు తర్వాత వేగం క్రమంగా తగ్గుతుంది.

సుదీర్ఘ పరుగులు (సాధారణంగా 10 కి.మీ కంటే ఎక్కువ) తర్వాత చల్లబరచడానికి సమయం తీసుకోవడం అవసరం విరామం నడుస్తున్న. పరుగు నెమ్మదిగా ఉంటే, కూల్ డౌన్ చేయడం వల్ల ప్రయోజనం ఉండదు.

రన్నింగ్ తర్వాత సాగదీయడం

రన్నింగ్ తర్వాత స్ట్రెచింగ్ రొటీన్ చేయడం మీ వర్కవుట్‌కి మంచి జోడింపుగా ఉంటుంది. మీరు జాగింగ్ చేయడానికి ముందు శరీరాన్ని వేడెక్కించాల్సిన అవసరం ఉంటే, ఆ తర్వాత కండరాలు ఇప్పటికే రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంటాయి. వెచ్చని కండరాలు ఉంటాయి మంచి అంశంసాగదీయడం కోసం, ఈ కాలంలో ఫైబర్స్ మెరుగ్గా సాగుతాయి.

సాగదీయడం- ఇది కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ సాగతీత మరియు సడలింపు. బరువు తగ్గడానికి ప్లాన్ చేసేవారికి సాగదీయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే నడుస్తున్న తర్వాత సాగదీయడం శరీరంలోని కొవ్వు కణజాలం యొక్క దహనాన్ని వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• మీ తలను క్రిందికి, పైకి మరియు వైపులా నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు గరిష్ట స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మెడ కండరాలు సాగినట్లు అనిపించే వరకు ఆలయం పైన ఉన్న ప్రాంతంలో మీ వ్యతిరేక చేతితో నొక్కండి.
• మీ కుడి చేతిని మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి మరియు మరొకటి పైకి లేపండి. వైపులా స్ప్రింగ్ వంపులు జరుపుము. చేతి స్థానాన్ని మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
• వంగి రెండు చేతులతో మీ చీలమండను పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులతో పైకి లాగండి. రెండవ పాదం వైపు వంగి, అదే పునరావృతం చేయండి.
• విభజనలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ చేతులను ఆశ్రయించవచ్చు సమాంతర ఉపరితలం. మీ లోపలి తొడలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
• మీరు మీ పాదాలను ఉంచగల ఏదైనా ఉపరితలం పక్కన నిలబడండి. రెండు చేతులతో మీ కాలును చేరుకోండి, మీ చీలమండ లేదా బొటనవేలు పట్టుకుని కొంచెం వేచి ఉండండి. మీ కాలు మార్చండి.
• మీ కాలును ఎత్తైన ఉపరితలంపై విసిరి, దానిని క్రిందికి వంచడం ద్వారా కూడా అదే చేయవచ్చు.
• స్ప్రింగ్ లంజలు చేయండి. సాధ్యమైనంత విశాలమైన ఊపిరితిత్తులను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ మీ కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది, ఇది మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి, ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. వేడెక్కడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం శరీర ఉష్ణోగ్రతను క్రమంగా పెంచడం మరియు నిష్క్రియాత్మక స్థితిలో ఉన్న కండరాలను వేడెక్కించడం.

వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం; ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక భాగం. మొదట, వ్యాయామానికి ముందు మంచి సన్నాహక గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రెండవది, వేడెక్కిన కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి. వార్మ్-అప్‌లో మీ శరీరాన్ని శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే పూర్తి మరియు బాగా ఆలోచించదగిన వ్యాయామాలు ఉండాలి.

మేము మీకు అందిస్తున్నాము సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపిక చిత్రాలలో మరియు వాటి అమలు కోసం సిద్ధంగా ఉన్న సీక్వెన్షియల్ ప్లాన్. ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వేడెక్కడానికి సమానంగా సరిపోతాయి.

శిక్షణకు ముందు మీకు సన్నాహకత ఎందుకు అవసరం?

వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ చేయడం అత్యంత ముఖ్యమైన భాగంఫిట్నెస్ తరగతులు . ఒక మంచి వేడెక్కడం క్రమంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది గుండె చప్పుడు, కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో రక్త ప్రసరణను పెంచండి మరియు మానసిక దృక్కోణం నుండి శిక్షణ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయండి. మీరు శక్తి శిక్షణ లేదా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయబోతున్నారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరం.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• మీరు మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేస్తారు, ఇది వాటి స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలు మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

• శిక్షణ సమయంలో వెచ్చని కండరాలు బాగా కుదించబడతాయి మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, అంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శక్తి సామర్థ్యాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

• వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను ఆప్టిమైజ్ చేస్తాయి: ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుండెపై భారాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మీ కండరాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది మరియు పోషకాలు. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

• సన్నాహక సమయంలో, మీ శరీరం శక్తి ఉత్పత్తికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.

• శిక్షణ అనేది శరీరానికి ఒక రకమైన ఒత్తిడి, కాబట్టి అధిక-నాణ్యత సన్నాహకత మిమ్మల్ని మానసిక దృక్కోణం నుండి ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుంది, సమన్వయం మరియు శ్రద్ధను మెరుగుపరుస్తుంది.

• తేలికపాటి సన్నాహక వ్యాయామాల సమయంలో, అడ్రినలిన్ రక్తంలోకి విడుదల చేయబడుతుంది, మీ శరీరం శారీరక శ్రమను బాగా తట్టుకోగలదు.

• వేడెక్కడం జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు మంచి సన్నాహక గాయాలు మరియు సమస్యలను నివారించడానికి మాత్రమే మీకు సహాయం చేస్తుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ, ఐన కూడా పాఠాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా నిర్వహించండి . మీరు వార్మప్‌ని దాటవేయాలనుకుంటే మరియు సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి మరింత శ్రద్ధకోసం పెరిగిన లోడ్లకు శ్రద్ద శీఘ్ర ఫలితాలు, ఇది తప్పు మార్గం. వేడెక్కిన తర్వాత, మీ శరీరం మెరుగ్గా పని చేస్తుంది, మీరు మరింత శక్తివంతంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటారు, ఇది మీకు చాలా ఎక్కువ ఇస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితందృక్కోణంలో.

ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు డైనమిక్ వార్మప్ అవసరం. లోడ్ రకంతో సంబంధం లేకుండా: శక్తి శిక్షణబరువులతో, పరుగు, బైక్ రైడ్, కిక్‌బాక్సింగ్, ప్లైమెట్రిక్స్, స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ మరియు మరేదైనా క్రీడా దిశ. వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో (బయట) వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరం.

పని చేసే ముందు ప్రజలు ఎందుకు వేడెక్కరు?

చాలా మంది వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం లేదు, ఇది సమయం వృధాగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు బహుశా స్నేహితులు లేదా పరిచయస్తుల నుండి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు: “నేను క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలలో శక్తి మరియు కార్డియో శిక్షణ చేస్తాను మరియు ఎప్పుడూ వేడెక్కడం లేదా చల్లబరుస్తుంది. నాకు ఎలాంటి హాని కలగలేదు."వేరొకరి సందేహాస్పద అనుభవంపై ఎప్పుడూ ఆధారపడకండి!

మొదట, ప్రతి వ్యక్తికి అతని స్వంతం ఉంటుంది వ్యక్తిగత స్థాయివారి శరీరం యొక్క బలం మరియు నిల్వలు ఎవరికీ తెలియదు. ఇది ఒక నెల, రెండు, ఆరు నెలలు లేదా ఒక సంవత్సరం వరకు విఫలం కాకపోవచ్చు, క్రమంగా అరిగిపోవచ్చు, కానీ ఇది ఎంతకాలం కొనసాగుతుందో తెలియదు. రెండవది, ఫిట్‌నెస్‌పై అధిక మరియు చాలా తరచుగా విరుద్ధమైన సమాచారం ఉన్న పరిస్థితులలో, మనలో చాలా మంది ఇప్పటికే మన ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే చాలా తప్పులు చేస్తున్నారు. కాబట్టి అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి కనీసం కానానికల్ సిఫార్సులు - ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ చేయడం వాటిలో ఒకటి.

అని కూడా గమనించాలి వ్యక్తిగత శిక్షకులుమరియు శిక్షకులు సమూహ తరగతులువేడెక్కడానికి కనీస సమయాన్ని కేటాయించకపోవచ్చు. కానీ మన ఆరోగ్యానికి మనమే బాధ్యత వహిస్తాము మీరే, కాబట్టి శిక్షణకు 10 నిమిషాల ముందు రావడానికి సోమరితనం చెందకండి మరియు మీరే వార్మప్ చేయండి. ముందు కూడా నేడుమీరు గాయపడినట్లయితే, చల్లని స్నాయువు కన్నీటి లేదా ఇతర అసహ్యకరమైన గాయం ఎప్పుడైనా సంభవించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

ఇప్పుడు ఉత్పత్తి అవుతున్న హోమ్ వర్కౌట్‌ల విషయంలోనూ ఇదే పరిస్థితి ఉంది. పెద్ద సంఖ్యలో. సాధారణంగా, కార్యక్రమాలు 20-30 నిమిషాలు రూపొందించబడ్డాయి, ఇది బిజీ పరిస్థితుల్లో చాలా మందికి చాలా ముఖ్యమైనది. మరియు వాస్తవానికి, అలాంటి వాటిలో చిన్న కార్యక్రమాలువి ఉత్తమ సందర్భం 2-3 నిమిషాలు సన్నాహకానికి కేటాయించబడతాయి మరియు చెత్త సందర్భంలో - అస్సలు వేడెక్కడం ఉండదు. బీచ్‌బాడీ నుండి జనాదరణ పొందిన ఇన్సానిటీ మ్యాక్స్ 30 ప్రోగ్రామ్ ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ. తరగతులు 30 నిమిషాలు ఉంటాయి, ఎటువంటి సన్నాహకత ఉండదు మరియు కూల్-డౌన్ చాలా ఏకపక్షంగా ఉంటుంది.

అయితే, ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల నుండి ఇటువంటి ఉదాహరణలు వర్కవుట్‌కు ముందు వేడెక్కడం కూడా అవసరమా అనే ప్రశ్నను కలిగిస్తుంది. అయితే స్పోర్ట్స్ కార్పొరేషన్ల లక్ష్యం సృష్టించడమే అని మర్చిపోకూడదు లాభదాయకమైన వాణిజ్య ఉత్పత్తి . మరియు శిక్షణ తక్కువ సమయం ఉంటే , అప్పుడు ఫలితం సాధించడానికి అది సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా ఉండాలి. అందువల్ల, చాలా తరచుగా చిన్న కార్యక్రమాలలో వారు సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ త్యాగం చేస్తారు. IN భవిష్యత్తులో- ఇది ఆరోగ్యానికి దెబ్బ, కానీ ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ఈ విధానం ఇస్తుంది ఆశించిన ఫలితంబరువు నష్టం పరంగా.

వేడెక్కని ప్రమాదాలు ఏమిటి?

కేవలం 5% మంది మాత్రమే చేస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి మంచి వేడెక్కడంశిక్షణకు ముందు, మరియు ఇది చాలా విచారకరమైన గణాంకాలు. చాలా మంది వ్యాయామకారులు ఇది సమయం వృధా అని నమ్ముతారు, ఇది ఇప్పటికే ఫిట్‌నెస్ తరగతులలో పరిమితం చేయబడింది. కార్యాచరణ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎందుకు ప్రమాదకరం అని మరోసారి గుర్తుచేసుకుందాం?

• శిక్షణకు ముందు సన్నాహకత లేనప్పుడు సంభవించే అత్యంత సాధారణ సమస్య బెణుకు. చాలా అసహ్యకరమైన మరియు బాధాకరమైన సిండ్రోమ్, దీని కారణంగా మీరు శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోవలసి ఉంటుంది.
• ఇంకా ఎక్కువ అసహ్యకరమైన సమస్య- ఇది ఉమ్మడి గాయం. మీరు చదువుకుంటే చల్లని ఉమ్మడి, అంటే, దానిని దెబ్బతీసే అధిక ప్రమాదం ఉంది. ఉమ్మడి గాయం యొక్క ప్రమాదం రికవరీ వ్యవధిలో మాత్రమే కాకుండా, గాయం తర్వాత అది నిరంతరం గుర్తుచేస్తుంది. సరికాని లోడ్ల కారణంగా, వారు ముఖ్యంగా తరచుగా బాధపడతారు మోకాలు, చీలమండలు, భుజం మరియు తుంటి కీళ్ల కీళ్ళు.
• లేకుండా నాణ్యత సన్నాహకఎందుకంటే అధిక లోడ్గుండె కళ్లు తిరగడం లేదా కూడా అనిపించవచ్చు మూర్ఛపోతున్నది.
• సన్నాహక సన్నాహక లేకుండా ఆకస్మిక పదునైన లోడ్ పదునైన కారణమవుతుంది ఒత్తిడి ఉప్పెన, ఇది రక్తపోటు మరియు హైపోటెన్షన్ ఉన్నవారికి సమానంగా ప్రమాదకరం.

ప్రీ-వర్కౌట్ సన్నాహక నిర్మాణం

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి కనీసం కొంత సమయం కేటాయించడం మంచిది 7-10 నిమిషాలు. శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించడం మంచిది. అప్పుడు మీరు చేయాలి డైనమిక్ వ్యాయామాలుకీళ్ళు వేడెక్కడం మరియు కండరాలను సాగదీయడం కోసం. ఇప్పటికే కార్డియో వ్యాయామాలతో సన్నాహక ప్రక్రియ ముగుస్తుంది ఓ ఎక్కువ తీవ్రత. సన్నాహక ప్రక్రియ ముగింపులో, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా మన శ్వాసను పునరుద్ధరించుకుంటాము.

7-10 నిమిషాల శిక్షణకు ముందు సన్నాహక నిర్మాణం:

• లైట్ కార్డియో వార్మప్: 1-2 నిమిషాలు
• ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్: 1-2 నిమిషాలు
• డైనమిక్ కండరాల సాగతీత: 2-3 నిమిషాలు
• కార్డియో వార్మప్: 2-3 నిమిషాలు
• రికవరీ శ్వాస: 0.5-1 నిమిషం

కార్డియో వార్మప్ మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలను మరింత సాగదీయడానికి సిద్ధం చేస్తుంది. ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల పనిని సక్రియం చేస్తుంది, వాటి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పెరియార్టిక్యులర్ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. డైనమిక్ సాగతీతమీ కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది, ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడంలో వారికి సహాయపడుతుంది.

ఈ సన్నాహకానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ హృదయాన్ని వేగంగా పని చేస్తారు, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తారు మరియు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను శాంతముగా మేల్కొల్పుతారు. తర్వాత సరైన వేడెక్కడంఒక ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం మీ శరీరం అంతటా వ్యాపిస్తుంది, మీరు అనుభూతి చెందుతారు ఉల్లాసంగా మరియు పూర్తి సామర్థ్యంతో . మీరు స్ట్రెచింగ్ లేదా స్ప్లిట్స్ స్ట్రెచింగ్‌ని వర్కౌట్‌గా ప్లాన్ చేస్తుంటే, ఫైనల్ కార్డియో వార్మప్‌ను 5-7 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

శిక్షణ తర్వాత వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం కంగారు పెట్టవద్దు. సన్నాహక సమయంలో, మీ లక్ష్యం కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కడం, రక్త ప్రసరణను పెంచడం మరియు ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం. వేడెక్కడం నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉండకూడదు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. శిక్షణ తర్వాత, విరుద్దంగా, మీరు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలి, మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించి ప్రదర్శించాలి స్టాటిక్ వ్యాయామాలుసాగదీయడం కోసం.

సన్నాహక వ్యాయామాలు

దశ 1: లైట్ కార్డియో వార్మ్ అప్

మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ సమయంలో కండరాలను లాగకుండా ఉండటానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ సన్నాహాన్ని ప్రారంభించాలి. కార్డియో వార్మ్-అప్ 1-2 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు తేలికపాటి జాగింగ్ లేదా చురుకైన నడకస్థలమునందు. ఫ్రేమ్ సన్నాహక సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు మీ శరీరం వేడెక్కుతుంది. మేము ప్రతి కార్డియో వార్మప్ వ్యాయామం చేస్తాము 30-45 సెకన్లు .

1. మోకాళ్లతో నడవడం

2. చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించి నడవడం

దశ 2: ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్

ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్, మార్గం ద్వారా, సాధారణ వ్యాయామంగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ఉదయం వ్యాయామాలు. మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము 10 సార్లు, కుడి మరియు ఎడమ వైపులా అవసరమైన విధంగా. సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో కొన్ని భ్రమణ వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోవద్దు.

1. నెలవంక తల భ్రమణం (మీ తల వెనుకకు విసిరేయకండి)

7. లెగ్ రొటేషన్

దశ 3: డైనమిక్ కండరాల సాగదీయడం

ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ తర్వాత డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ కోసం ఒక వేదిక ఉంది వివిధ సమూహాలుకండరాలు. ప్రకారం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు 15-20 సెకన్లు .

1. ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలకు చేయి పెరుగుతుంది

2. భుజం కీళ్లను సాగదీయడం

4. వైపులా వేడెక్కడానికి వైపుకు వంగండి

5. మీ కోర్ వేడెక్కడానికి మీ కాళ్లపై వంగండి.

6. వెనుక మరియు కాళ్ళ కోసం బెంచ్ స్క్వాట్‌లు

7. వెనుక మరియు భుజాల కోసం స్క్వాట్ రొటేషన్స్

8. పక్క ఊపిరితిత్తులుమీ కాళ్ళను వేడి చేయడానికి

9. మీ కాళ్లను వేడెక్కడానికి ఊపిరితిత్తులు

10. కోర్, కాళ్లు, చేతులు మరియు భుజాలను వేడెక్కించడానికి లంజ్ ట్విస్ట్

దశ 4: కార్డియో వార్మ్ అప్

పై చివరి దశవేడెక్కిన తర్వాత, మన శరీర ఉష్ణోగ్రతను మరింత వేడెక్కడానికి మరియు పెంచడానికి మేము కార్డియో వ్యాయామాలకు తిరిగి వస్తాము. వ్యాయామం యొక్క వేగం మరియు తీవ్రతను పెంచవచ్చు, చివరి కార్డియో సన్నాహక వ్యవధి 2-3 నిమిషాలు. మేము ప్రతి వ్యాయామం చేస్తాము 40-60 సెకన్లు, అమలు వేగం మీ సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

3. చేతులు మరియు కాళ్ళు పైకి లేపి దూకడం

4. మోకాళ్లతో రన్నింగ్

దశ 5: శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేయడం ద్వారా కార్డియో వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలని గుర్తుంచుకోండి 0.5-1 నిమిషం. ఈ వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి:

1. స్క్వాట్‌లతో శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

2. వంపుతో శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

gifs కోసం YouTube ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: ఫిట్‌నెస్ టైప్, నికోల్ పెర్రీ, సైకిట్రూత్, దయన్నా మార్జ్, డిపోర్‌లోవర్స్, టుయ్‌వాక్ టాలెంటో.

దశ 6: ప్రత్యేక సన్నాహక

మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నట్లయితే భారీ బరువు, అప్పుడు కూడా శ్రద్ద తప్పకుండా ప్రత్యేక సన్నాహక. ఇది శిక్షణలో చురుకుగా పాల్గొనే కండరాల గరిష్ట వేడెక్కడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ప్రత్యేక సన్నాహక చర్యలో భాగంగా, మీరు ప్రధాన కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ బరువు లేకుండా లేదా తక్కువ బరువుతో(గరిష్టంగా 20-30%).

వ్యాయామానికి ముందు లేదా మొత్తం కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చే ముందు ప్రత్యేక సన్నాహకత వెంటనే నిర్వహించబడాలి. శ్రద్ధ, ప్రత్యేక సన్నాహక శిక్షణకు ముందు సాధారణ సన్నాహకతను భర్తీ చేయదు! ఇది పాఠం యొక్క దశలలో ఒకటి మాత్రమే, కానీ చాలా ముఖ్యమైనది.

ప్రత్యేక సన్నాహకానికి ఉదాహరణ ఇద్దాం. మీరు 80 కిలోల బరువున్న బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయాలనుకుంటున్నారని అనుకుందాం. దీని అర్థం ఈ వ్యాయామానికి ముందు మీరు 10-15 పునరావృత్తులు సన్నాహక విధానాన్ని చేయాలి ఖాళీ మెడలేదా 20-30% బార్ బరువుతో గరిష్ట బరువు. ప్రత్యేక సన్నాహకత నిర్వహించబడుతుందని మేము మరోసారి నొక్కిచెప్పాము తర్వాతసాధారణ, మరియు తిరిగి కాదుఆమె.

రన్నింగ్ లేదా కార్డియో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా?

రన్నింగ్ లేదా ఇతర కార్డియో వ్యాయామాలకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా? ఈ సందర్భంలో, ఖచ్చితంగా కొనసాగండి ఇదే పథకం: 2 నిమిషాల పాటు చిన్న కార్డియో వార్మప్ (స్థానంలో జాగింగ్, లైట్ జంపింగ్ రోప్) ఆపై ఉమ్మడి వ్యాయామాలు + సాగదీయడం. మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే, నేరుగా కార్డియో శిక్షణకు వెళ్లండి, క్రమంగా తీవ్రత పెరుగుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం లేదని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయితే, ఇది నిజం కాదు. నడుస్తున్నప్పుడు మరియు దూకుతున్నప్పుడు కండరాలు, కీళ్ళు మరియు గుండె తీవ్రమైన ఒత్తిడిని పొందుతాయి, కాబట్టి వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ప్రమాదకరం. కీళ్ళు మరియు కండరాలకు సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయకుండా కేవలం నడవడం మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచడం సరి పోదు ! తప్పకుండా పాటించండి ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్మరియు కార్డియో శిక్షణకు ముందు సాగదీయడం.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క లక్షణాలు

1. మేము వేడెక్కడం చేస్తాము పైకి క్రిందికి(మెడ, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, వెనుక, కోర్, కాళ్ళు). కానీ ఇది సన్నాహక వ్యాయామాల యొక్క సాంప్రదాయిక సూత్రం, వ్యాయామాల క్రమం ప్రాథమిక పాత్ర పోషించదు.

2. వేడెక్కడం జరగాలి డైనమిక్, కానీ సున్నితమైన వేగంతో. మీ లక్ష్యం సున్నితమైన సన్నాహక మరియు మరిన్ని కోసం సిద్ధం ఇంటెన్సివ్ లోడ్లు. మీరు వేడెక్కడం నుండి మీ శరీరమంతా వెచ్చగా ఉండాలి, కానీ అతిగా చేయవద్దు.

3. మీరు నెమ్మదిగా మరియు చిన్న శ్రేణి కదలికలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగాటెంపో మరియు వ్యాప్తిని పెంచడం.

4. మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు దానిని కార్డియో వార్మప్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. ట్రెడ్మిల్లేదా దీర్ఘవృత్తాకారం. ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించండి నెమ్మదిగాపేస్, పల్స్ క్రమంగా పెరగాలి.

5. శిక్షణ చేర్చడానికి ముందు దీర్ఘ స్టాటిక్ స్థానాలు మానుకోండి; డైనమిక్వ్యాయామాలు. పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్‌తో దీన్ని కంగారు పెట్టవద్దు, ఇందులో కండరాలను సాగదీయడానికి 30-60 సెకన్ల పాటు ఒకే స్థితిలో గడ్డకట్టడం ఉంటుంది.

6. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కుతున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి మరియు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి సజావుగా. కీళ్లలో నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుమతించవద్దు (కీళ్లలో క్రంచ్ ఉండవచ్చు, ఇది భయానకంగా లేదు).

7. మీరు చల్లని గదిలో (లేదా వెలుపల) పని చేస్తుంటే, అప్పుడు దుస్తులు ధరించండి వెచ్చగావేగవంతమైన వేడెక్కడం కోసం, లేదా మీ సన్నాహాన్ని 15-20 నిమిషాలకు పెంచండి.

8. ఈ రోజు మీరు శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని ప్రత్యేకంగా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారని మీకు తెలిస్తే, దానిని ఇవ్వండి ప్రత్యేక శ్రద్ధవేడెక్కుతున్నప్పుడు. ఉదాహరణకు, లోయర్ బాడీ వర్కౌట్ రోజున, మీ తుంటిని బాగా చాచండి మరియు మోకాలి కీళ్ళు, మరియు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను కూడా సాగదీయండి.

వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక వీడియో

శిక్షణకు ముందు మీకు రెడీమేడ్ సన్నాహక ఎంపికలు అవసరమైతే, మేము మీకు అందిస్తున్నాము 6 చిన్న వీడియోలు , ఇది మీకు వేడెక్కడానికి మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రోగ్రామ్‌లు 5-10 నిమిషాలు ఉంటాయి మరియు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

రష్యన్ భాషలో వార్మ్-అప్ వీడియో

1. 7 నిమిషాల శిక్షణకు ముందు యూనివర్సల్ వార్మప్

2. 7 నిమిషాలు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

3. 8 నిమిషాలు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

ఫిట్‌నెస్, ఏరోబిక్స్, యోగా, స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్‌సైజులు, సన్నాహకతతో మీరు క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించాలని నిపుణులందరికీ తెలుసు. కానీ ప్రారంభకులు తరచుగా వేడెక్కడం వదులుకుంటారు, అపారమయిన కాంతి వ్యాయామాల ద్వారా పరధ్యానం చెందడం కంటే ఫిగర్ కరెక్షన్ తరగతులకు నేరుగా వెళ్లడం మంచిదని నమ్ముతారు. అయితే, వృత్తిపరమైన శిక్షకులు మరియు వైద్యులు వేడెక్కడం చాలా ఎక్కువ అని హామీ ఇస్తారు ముఖ్యమైన దశలుజిమ్నాస్టిక్స్ మరియు అది ప్రకారం చేయాలి కొన్ని నియమాలు.

వేడెక్కడంతో, ప్రతిదీ కనిపించేంత సులభం కాదు. ప్రారంభ క్రీడాకారులు తరచుగా రెండు తప్పులు చేస్తారు: గాని వారు తగినంత వేడెక్కడం లేదు లేదా వారు సన్నాహక వ్యాయామాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు. ఫలితంగా, వేడెక్కడం మారుతుంది పూర్తి వ్యాయామం. రెండూ చెడ్డవి. మరియు ప్రతిదానిలో నియంత్రణ ముఖ్యం. అందువల్ల, సన్నాహక నియమాలను చాలా జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయడం అవసరం.

మీకు వేడెక్కడం ఎందుకు అవసరం?

ఏదైనా సన్నాహకత ఒక విషయం కోసం ఉద్దేశించబడింది - వేడెక్కడం మరియు మరింత ఒత్తిడి కోసం శరీరం మరియు కండరాలను సిద్ధం చేయడం. మీరు ఈ దశను విస్మరిస్తే, మీరు చాలా బాధపడవచ్చు. వేడి చేయని కండరాలు ఒక చిన్న లోడ్ నుండి సాగవచ్చు మరియు చిరిగిపోతాయి. అదనంగా, సన్నాహక వ్యాయామాల సమయంలో, కదలికల వ్యాప్తి పెరుగుతుంది, ఇది ప్రధాన శిక్షణ యొక్క వ్యాయామాల యొక్క మరింత సాంకేతిక పనితీరుకు దోహదం చేస్తుంది.

వేడెక్కడం శారీరక శ్రమ పరంగా మాత్రమే కాకుండా శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. ప్రిపరేటరీ వ్యాయామాలుశిక్షణ కోసం సిద్ధం సహాయం మరియు నాడీ వ్యవస్థవ్యక్తి. అన్ని తరువాత, మీరు వెళ్తే శక్తి వ్యాయామాలు, మెదడు దీనికి సిద్ధంగా లేనప్పుడు, మీరు శరీరాన్ని తీవ్రమైన ఒత్తిడికి గురిచేసే ప్రమాదం ఉంది.

మీరు అకస్మాత్తుగా వ్యాయామాలకు మారకూడదు (సన్నాహకమైనవి కూడా). సాంప్రదాయకంగా అన్ని తరగతులు శ్వాస వ్యాయామాలతో ప్రారంభం కావడం ఏమీ కాదు

వేడెక్కడానికి ఏ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి?

యూనివర్సల్ వార్మప్ ప్రోగ్రామ్ లేదు. ప్రతి వ్యక్తి తనకు బాగా సరిపోయే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. కానీ ఇది అనుభవపూర్వకంగా మాత్రమే నిర్ణయించబడుతుంది.

మీరు ఏ సన్నాహక వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి ముందు, మరింత జనాదరణ పొందిన వాటిని దాటవేయండి. ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఏమి సాధించవచ్చో అడగండి.

పరుగు ఒకటి అని సాంప్రదాయకంగా నమ్ముతారు సరైన రకాలుకార్యకలాపం, ఇది కార్డియో శిక్షణ విభాగంలోకి వస్తుంది. నిజానికి ఈ ప్రకటనలో వాస్తవం లేదు. ఇది అన్ని శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి యొక్క అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం ద్వారా కొద్దిగా చెమటను సాధించడం మీ లక్ష్యం. మీరు వ్యాయామాలతో శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించబోతున్నట్లయితే తక్కువ బరువుఅంతేకాక, వెచ్చని వాతావరణంలో, రన్నింగ్ ఖచ్చితంగా పనికిరానిది.

నిపుణులు షరతులతో సన్నాహకాలను మూడు రకాలుగా విభజిస్తారు:

• స్థిరమైన
• డైనమిక్
• బాలిస్టిక్

మొదటిది స్థిరమైన వాటితో దాని లక్ష్య తరగతులను కలిగి ఉంటుంది స్థిర స్థానంఅవయవాలను. డైనమిక్‌కి అన్ని కదలికల నెమ్మదిగా పునరావృతం అవసరం. బాలిస్టిక్ వ్యాయామం సమయంలో శరీరం యొక్క అస్తవ్యస్తమైన కదలికను కలిగి ఉంటుంది.

అత్యంత ప్రభావవంతమైనది డైనమిక్ అని శిక్షకులు పేర్కొన్నారు. అదే సమయంలో, ఇది చాలా ప్రజాదరణ పొందలేదు - చాలా మంది, క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, చురుకైన శారీరక శ్రమ కండరాలను శిక్షణ కోసం బాగా సిద్ధం చేస్తుందని నమ్ముతారు. అప్పటి నుండి ఈ నియమం మన తలలో కూరుకుపోయింది పాఠశాల పాఠాలుశారీరక విద్య.

సంప్రదాయకమైన సన్నాహక వ్యాయామాలుకిందివి పరిగణించబడతాయి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, భుజాలు స్వయంగా తగ్గించబడతాయి మరియు స్థిరంగా ఉంటాయి. మీ గడ్డాన్ని ముందుకు మరియు వైపులా సాగదీయండి. రెండవ వ్యాయామం: ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, మీరు మీ తలతో మాత్రమే పని చేయాలి - నెమ్మదిగా ఒక వృత్తంలో ఒక దిశలో మరియు ఇతర ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి.

మరొక సన్నాహక వ్యాయామం ఇలా కనిపిస్తుంది: చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను సేకరించేందుకు మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వీపును చుట్టుముట్టేటప్పుడు వాటిని ముందుకు తిప్పండి.

సన్నాహక వ్యాయామాలుగా వివిధ వంపులు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. మీ కాళ్లు మరియు కటిని స్థిరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ వైపు ఒక చేతిని ఉంచండి, మరొకటి నిఠారుగా చేసి పైకి విస్తరించండి. ప్రక్కకు వంగి. అప్పుడు చేతులు మారండి. వంగడంతో జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క మరొక సంస్కరణ ఇలా కనిపిస్తుంది: క్రిందికి వంగి, స్ప్రింగ్ మరియు మీ ఎడమ చేతి వేళ్లను మీ ఎడమ పాదం కాలి వరకు తాకడానికి ప్రయత్నించడం, ఎడమ చెయ్యిఈ సమయంలో, వెనక్కి లాగండి. మీ చేతిని మార్చడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

శక్తి శిక్షణకు ముందు కండరాలను వేడెక్కడానికి ఉపయోగించే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు వాటిని ఇంటర్నెట్‌లో, ఫిట్‌నెస్‌కు అంకితమైన ప్రత్యేక ప్రచురణలలో మరియు ఇతర వనరులలో కనుగొనవచ్చు. అన్ని రకాల నుండి, మీకు సరిపోయే 10-15 ఎంపికలను మీరు సులభంగా ఎంచుకోవచ్చు.

సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడానికి సుమారు 10 నిమిషాలు కేటాయించబడతాయి. నియమం ప్రకారం, ఇది కలిగి ఉంటుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామంమరియు వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి వ్యాయామాలు.

మీరు వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ వంటి వ్యాయామ పరికరాలను కూడా ఉపయోగిస్తుంటే, మీరు కార్డియో శిక్షణ చేసే సమయానికి మీ సన్నాహక సమయాన్ని తగ్గించండి.