రన్నింగ్ కోసం మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి. ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కోసం హృదయ స్పందన రేటు

పల్స్ జోన్లను లెక్కించడానికి అంకితం చేయబడింది.

నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్ అనేది వ్యాయామ తీవ్రత యొక్క ముఖ్యమైన సూచిక, కానీ తరచుగా సగటు సూత్రాలు పల్స్ జోన్‌లను నిర్ణయించడానికి ఉపయోగిస్తారు, ఇది ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తికి అతని వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయితో ఎటువంటి సంబంధం కలిగి ఉండకపోవచ్చు. మిషా ఆచరణలో హృదయ స్పందన మండలాలను ఎలా లెక్కించాలో మరియు శిక్షణను నడుపుతున్నప్పుడు పొందిన సంఖ్యలను ఎలా ఉపయోగించాలో సరళంగా మరియు స్పష్టంగా వివరిస్తుంది. నేను దీన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఇది మీ తలలోని సమాచారాన్ని అబ్‌స్ట్రస్ థియరీని లోతుగా పరిశోధించకుండా విభాగాలుగా నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

వివిధ మూలాధారాలలో కనుగొనబడిన సమాచారాన్ని వర్తింపజేయడంలో నా వ్యక్తిగత అనుభవం ఆధారంగా దిగువ పేర్కొన్నది అని నేను వెంటనే రిజర్వేషన్ చేయనివ్వండి. అందువల్ల, మొదటగా, కొన్ని పాయింట్ల రీటెల్లింగ్ యొక్క సంపూర్ణ ఖచ్చితత్వం కోసం నేను హామీ ఇవ్వలేను. మరియు రెండవది, ఇతర వ్యక్తుల అనుభవాలు నా నుండి భిన్నంగా ఉండవచ్చు. దిగువ అందించిన సమాచారం నా రన్నింగ్ కెరీర్ ప్రారంభంలో వ్యక్తిగతంగా నాకు గొప్ప సహాయంగా ఉంటుందని కూడా నేను జోడిస్తాను. ఇది మీకు కూడా సహాయపడుతుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. మరింత అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్ల నుండి మెరుగుదల కోసం వ్యాఖ్యలు, బగ్‌లు మరియు సూచనలను కూడా నేను చాలా స్వాగతిస్తున్నాను.

కాబట్టి, ప్రారంభిద్దాం.

పల్స్ జోన్‌లు మరియు వాటిని లెక్కించడానికి సూత్రాలు ఏమిటి?

వాస్తవానికి, మండలాలను లెక్కించడానికి చాలా విధానాలు ఉన్నాయి. వివిధ సహచరుల పేర్లు. మండలాలు 3 నుండి 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉండవచ్చు. నేను మరియు నా స్నేహితులు కొందరు నా శిక్షణలో ఉపయోగించే జోన్‌లు జో ఫ్రైల్ ప్రకారం జోన్‌లు, అతని పుస్తకం "ది ట్రియాత్లెట్స్ బైబిల్"లో వివరించబడింది. అతను సాధారణంగా జోన్ శిక్షణ యొక్క పెద్ద న్యాయవాది, ఉదాహరణకు, VDOT లేదా VO2max (గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం) విలువలు మరియు సంబంధిత టెంపోలను ఉపయోగించే జాక్ డేనియల్స్‌కు విరుద్ధంగా. Friel కూడా హృదయ స్పందన శిక్షణకు అంకితమైన ప్రత్యేక పుస్తకాన్ని కలిగి ఉంది: మొత్తం హృదయ స్పందన శిక్షణ.

ఈ మండలాలు క్రింది విధంగా పరిగణించబడతాయి:

• జోన్ 1 - LTHRలో 85% కంటే తక్కువ
• జోన్ 2 - LTHRలో 85% నుండి 89%
• జోన్ 3 - LTHRలో 90% నుండి 94%
• జోన్ 4 - LTHRలో 95% నుండి 99%
• జోన్ 5a - LTHRలో 100% నుండి 102%
• జోన్ 5b - LTHRలో 103% నుండి 106%
• జోన్ 5c - LTHRలో 106% కంటే ఎక్కువ

LTHR- లాక్టేట్ ట్రెషోల్డ్ హృదయ స్పందన రేటు. రష్యన్ మూలాల్లో ఇది కేవలం LT లేదా AT లేదా PANO (వాయురహిత జీవక్రియ థ్రెషోల్డ్). మీరు జో ఫ్రైల్ స్వయంగా (ఇంగ్లీష్‌లో) చేసిన పోస్ట్‌లో పల్స్ జోన్‌లు మరియు వాటి నిర్వచనం గురించి మరింత చదవవచ్చు. ఇది రన్నింగ్ గురించి మాత్రమే కాదు, సైక్లింగ్ హృదయ స్పందన రేటు మరియు పవర్ జోన్‌లు మరియు స్విమ్మింగ్ జోన్‌ల గురించి కూడా.

ఇతర అత్యంత సాధారణ గణన పద్ధతులలో - కార్వోనెన్ ప్రకారం మండలాలు. ఇక్కడ, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు పరిగణనలోకి తీసుకోబడతాయి. కేవలం 3 జోన్‌లు మాత్రమే ఉన్నాయి (ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, ఒరిజినల్ కార్వోనెన్ ఫార్ములా ఒక జోన్‌ను నిర్వచిస్తుంది, దీనిలో ఓర్పు చాలా ప్రభావవంతంగా శిక్షణ పొందుతుంది, కానీ మార్పులు ఉన్నాయి). రన్నర్స్ వరల్డ్ వెబ్‌సైట్‌లోని కాలిక్యులేటర్ సరిగ్గా అదే చెప్పింది.

ఆచరణలో జోన్లను ఎలా నిర్వచించాలి

పల్స్ జోన్‌లను నిర్ణయించడానికి, మీరు PANO లేదా గరిష్ట పల్స్ మరియు విశ్రాంతి పల్స్‌ను కనుగొనాలి.

ఫార్ములా 220 మైనస్ వయస్సు మరియు వయస్సును ఉపయోగించే ఇతర సారూప్య సూత్రాలను ఉపయోగించి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడం చాలా తరచుగా తప్పుగా భావించబడుతుంది మరియు పరీక్షలు లేదా ప్రయోగాల నుండి నిజమైన డేటా కాదు. కాబట్టి వాటిని ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది. కానీ ఆచరణలో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడాన్ని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేయనని కూడా నేను వెంటనే చెబుతాను. ఎందుకంటే మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. నేను ఏదో ఒకవిధంగా ప్రయత్నించాను, అప్పుడు రోగి 2 రోజులు నడిచాడు.

వాస్తవానికి, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు శిక్షణ కోసం తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం కాదు. ANSP యొక్క జ్ఞానం మరింత సమాచారాన్ని అందిస్తుంది. చాలా స్థూలంగా చెప్పాలంటే, PANO అనేది ఒక పల్స్, దీని నుండి రక్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క గాఢత తీవ్రంగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు శరీరం ఇకపై దానిని సమర్థవంతంగా ప్రాసెస్ చేయదు.

ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఫిట్‌నెస్ స్థాయి గురించి పరోక్షంగా మాట్లాడుతుంది.

కాబట్టి, ANSPని వివిధ మార్గాల్లో నిర్ణయించవచ్చు. నాకు ఇద్దరు తెలుసు. నిజానికి, మూడు. కానీ మూడవ మార్గం ప్రత్యక్ష రక్త పరీక్ష మరియు పెరుగుతున్న వ్యాయామం సమయంలో లాక్టిక్ యాసిడ్ స్థాయిలను కొలవడం. ఇది ప్రత్యేక ప్రయోగశాలలో మాత్రమే చేయబడుతుంది - ఈ ఎంపిక అందరికీ అందుబాటులో లేదు. కాబట్టి నేను దానిని పరిగణించను.

కాబట్టి, మొదటిది మరింత క్లాసిక్, కన్కోని పరీక్ష. దాని సారాంశం మీరు నెమ్మదిగా వేగం అప్ తయారయ్యారు, అమలు చేయాలి. ఉదాహరణకు, ప్రతి 200మీ, మీ వేగాన్ని 2 సెకన్లకు పెంచండి. మరియు ప్రతి విభాగానికి, పల్స్ చదవండి. మరియు వేగాన్ని ఇకపై పెంచలేని క్షణం వచ్చే వరకు. వేగానికి సంబంధించి హృదయ స్పందన రేటు సరళంగా పెరిగినంత కాలం, ఇది ఏరోబిక్ జోన్. సరళ సంబంధం విచ్ఛిన్నమైన వెంటనే, వాయురహిత జోన్ ప్రారంభమవుతుంది. "ఇన్‌ఫ్లెక్షన్" పాయింట్ ఖచ్చితంగా ANNO. నేను దీన్ని చాలా స్పష్టంగా వివరించాను.

కాంకోని పరీక్ష ఎలా చేయాలో వాసిలీ పర్న్యాకోవ్ తన వీడియోలో చాలా బాగా వివరించాడు. పార్ట్ 1 - పరీక్ష కూడా, నడుస్తున్న భాగం. పార్ట్ 2 - ఫలితాలను ఎలా ప్రాసెస్ చేయాలి.

రెండవ పద్ధతి నుండి పద్ధతి జో ఫ్రిలా, నేను కూడా ఉపయోగించాను. ఇది చాలా సులభం. అసలు, వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు స్థిరమైన వేగంతో పూర్తి బలంతో 30 నిమిషాలు పరుగెత్తాలి. గత 20 నిమిషాల్లో సగటు హృదయ స్పందన రేటు సుమారుగా PANO ఉంటుంది.

శిక్షణలో జోన్లను ఎలా ఉపయోగించాలి

వాస్తవానికి, నేను పైన చెప్పినట్లుగా, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును తెలుసుకోవడం శిక్షణ కోసం అవసరం లేదు. PANO యొక్క పల్స్ తెలుసుకోవడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అన్ని రన్నింగ్ వ్యాయామాలను చాలా సుమారుగా 3 గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు.

1. 1-2 జోన్లలో నడుస్తోంది, అనగా PANO కంటే గణనీయంగా తక్కువ. అవి: రికవరీ మరియు దీర్ఘ పరుగులు. మీరు ఏ జోన్‌లో పోటీ చేస్తున్నారో పెద్ద తేడా ఏమీ లేదు. పునరుద్ధరణకు సంబంధించినవి సాధారణంగా మొదటివి, పొడవైనవి - రెండవదానిలో కనీసం సగం. కానీ అవి చాలా పొడవుగా ఉంటాయి మరియు మొదటి స్థానంలో చేయడం కష్టం. మీరు 1.5 - 2 గంటలు పరిగెత్తితే, మీరు రెండవ జోన్‌కు ఎలా వెళ్లాలి అనే దాని గురించి కాదు, 3 వ స్థానంలోకి వెళ్లకుండా ఎలా ఉండాలో ఆలోచిస్తారు. ఈ సమయంలో, పల్స్ ఖచ్చితంగా వేగవంతం చేయడానికి సమయం ఉంటుంది. రికవరీలో ఉన్నవారికి, దీనికి విరుద్ధంగా, రెండవదానిలోకి ప్రవేశించడంలో అర్ధమే లేదు.

2. 3-4 జోన్లలో నడుస్తోంది, అనగా PANOకి కొద్దిగా దిగువన మరియు దానిని చేరుకుంటుంది. ఇది టెంపో. సాధారణంగా, అటువంటి రన్ యొక్క విభాగాలు వ్యవధిలో 30-45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండవు (అప్పుడు ఇది సాధారణంగా 3 వ జోన్). అటువంటి శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఖచ్చితంగా PANO శిక్షణ, ఆదర్శంగా దీనిని పెంచవచ్చు లేదా కనీసం 3-4 జోన్లలో మరింత సుఖంగా ఉండటానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, దీనిలో ఎక్కువ దూరం రేసులు జరుగుతాయి.

3. జోన్ 5 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ జోన్‌లో నడుస్తోంది, అనగా PANO పైన. ఇవి విరామాలు. 5 నిమిషాలు లేదా 1200 మీటర్ల వరకు ఉండే విభాగాలు అదే గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటాయి, ఇది ప్రతిదానిని ప్రభావితం చేస్తుంది. కానీ అన్నింటికంటే, వేగం.

ముగింపుకు బదులుగా

ఉత్తమ విషయం, కోర్సు యొక్క, ఒక పరీక్ష చేయడం. వ్యక్తిగతంగా, పరీక్షకు ముందు నేను కార్వోనెన్ జోన్లను ఉపయోగించి శిక్షణ పొందాను. ఇప్పుడు మనకున్న వాటితో పోల్చితే ముద్రలు అంత బాగా లేవు.

వివిధ రోజులలో పల్స్ మారుతుందని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. కొన్నిసార్లు ఇది వేగవంతం చేయకూడదనుకుంటుంది మరియు లోడ్ యొక్క అదే భావనతో అది తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది మరొక విధంగా ఉండవచ్చు: మీ పల్స్ ఇంకా పెరగలేదు, కానీ మీరు ఇప్పటికే చాలా కష్టపడుతున్నారు. మీరు కూడా మీ భావాలను మరచిపోయి వాటిని వినకూడదు. చాలా నెమ్మదిగా పరిగెత్తే వ్యక్తులు ఉన్నారు, కానీ చాలా కాలం నుండి హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను విసిరివేసి, కేవలం అనుభూతి ద్వారా మాత్రమే శిక్షణ పొందుతారు. నిజం, ఎప్పటిలాగే, మధ్యలో ఎక్కడో ఉంది. ప్లస్ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు. వ్యక్తిగతంగా, నేను VDOT పట్టికల నుండి లెక్కించిన వివిధ దూరాల కోసం నా పేస్‌ల గురించి తక్కువ సమాచారాన్ని ఉపయోగించకుండా జోన్‌లలో శిక్షణ పొందుతాను.

మరొక వివరణాత్మక పోస్ట్

హలో మిత్రులారా! ఈ రోజు ఎజెండాలో ఏరోబిక్ శిక్షణ సమయంలో మన హృదయ స్పందన యొక్క అంశం. కొవ్వు వేగంగా కరుగుతుంది కాబట్టి అది ఎలా ఉండాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనేవారు లేదా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకునే వారు కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ సమయంలో వారి హృదయ స్పందన రేటును ఖచ్చితంగా పర్యవేక్షించాలి. . బరువు తగ్గడం మరియు మీ ఆరోగ్యానికి భద్రత కోసం ప్రభావం దాని ఫ్రీక్వెన్సీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం మీ వ్యాయామ సమయంలో మీరు ఏ హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఈ వ్యాసం మీ కోసం!

మేము కొవ్వును కాల్చే అంశం గురించి మాట్లాడుతున్నాము కాబట్టి, ఉత్తమ కొవ్వు బర్నర్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలో లేదా అనే కథనాలను నేను మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాను

కాడియో శిక్షణ, లేదా వాయురహిత వ్యాయామం, ప్రతి వ్యక్తి యొక్క నియమావళిలో చాలా ముఖ్యమైనది, మరియు ఇది మహిళల్లో ముఖ్యంగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్ణయించే సరైన పల్స్ లేదా హృదయ స్పందన రేటు.

మీరు సిఫార్సు చేయబడిన హృదయ స్పందన ప్రమాణాలను అనుసరిస్తే, మీ శరీరం మీరు శిక్షణనిచ్చే పనిని చేస్తుంది - కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేటప్పుడు కేలరీలు మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చండి. మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థ కూడా బలోపేతం అవుతుంది, ఓర్పు మరియు బలం పెరుగుతుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన పర్యవేక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యత యొక్క అజ్ఞానం, కొంతవరకు, ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురాదు మరియు చెత్త సందర్భంలో, మీ ఆరోగ్యానికి తీవ్రంగా హాని కలిగిస్తుంది. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు లేదా ఐదు నిమిషాల్లో స్లిమ్‌గా మారాలనుకునే వారు చేసే సాధారణ పొరపాటు మితిమీరిన వ్యాయామం.

ఫలితంగా, వ్యక్తికి తగినంత గాలి లేదు, అతను ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభిస్తాడు, కండరాలు ఆక్సిజన్‌తో సమృద్ధిగా లేవు మరియు తీవ్రంగా క్షీణిస్తాయి. అలాగే, ఈ విధానం మానవ శరీరం యొక్క అతి ముఖ్యమైన కండరాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది - గుండె. మీరు ముఖ్యమైన అవయవాలలో ఒకదానికి హాని చేయకూడదనుకుంటే, శిక్షణ సమయంలో మీ పల్స్‌ని కొలవడం ప్రారంభించండి.

హృదయ స్పందన రేటు పర్యవేక్షణ యొక్క మరొక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అథ్లెట్ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని వెంటనే చూడగలడు. మీ కట్టుబాటును తెలుసుకోవడం, మీరు అవసరమైన లోడ్ మరియు తీవ్రతను సులభంగా నిర్ణయించవచ్చు. అలాగే, తగినంత హృదయ స్పందన రేటు మీరు తగినంతగా పని చేయకపోతే మరియు దానిని పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే సూచిస్తుంది. మరియు కార్డియో శిక్షణ సమయంలో పల్స్ ఎలా ఉండాలి అనే ప్రశ్నకు మేము క్రమంగా చేరుకుంటాము.

కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటు

విశ్రాంతి సమయంలో, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 60-90 బీట్స్. ఒక వ్యక్తి ఎంత శారీరకంగా సిద్ధమైనాడో, అతని సూచికలు తక్కువ పరిమితికి దగ్గరగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే స్థిరమైన వ్యాయామం గుండెకు సంపూర్ణ శిక్షణ ఇస్తుంది, ఇది రక్తాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా పంపుతుంది, వివిధ పాథాలజీలకు తక్కువ అవకాశం ఉంది మరియు ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడం చాలా సులభం, మీరు 220 నుండి మీ వయస్సుకి సమానమైన సంఖ్యను తీసివేయాలి. ఉదాహరణకు, మీకు 25 ఏళ్లు ఉంటే, మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 220-25=195 బీట్స్‌గా ఉంటుంది.

చిన్న వ్యక్తి, ఈ సూచికలు ఎక్కువగా ఉంటాయని, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, వృద్ధులు శిక్షణ యొక్క వేగాన్ని తగ్గించాలని ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు.

వివిధ వ్యాయామాల కోసం హృదయ స్పందన గణన

ప్రిపరేటరీ స్థాయి. ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యకరమైన మరియు సన్నని శరీరానికి తన ప్రయాణాన్ని ప్రారంభిస్తుంటే, అతను దీన్ని తెలివిగా సంప్రదించాలి, ప్రత్యేకించి అతను పాఠశాలలో వ్యాయామశాలలో మాత్రమే ఉండి, ఆపై అతను బెంచ్ మీద కూర్చున్నాడు.

లోడ్ క్రమంగా పెరగాలి, ఇది గుండె మరియు కండరాల ఓవర్‌లోడ్‌ను నిరోధిస్తుంది. పల్స్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించాలి - గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటును 50-60% గుణించండి. ఉదాహరణకు: 195 × 0.5 = 97.5. ఇటువంటి వ్యాయామాలు శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. వ్యవధి 20 నిమిషాలకు మించకూడదు.

తక్కువ తీవ్రత. తక్కువ స్థాయికి హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి? తప్పక గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 65% గుణించబడింది. ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది - 195 × 0.65 = 127. దాదాపు 2 వారాల సన్నాహక శిక్షణ తర్వాత ప్రారంభకులకు ఇది తదుపరి దశ. అలాగే, ఆరోగ్య పరిస్థితుల కారణంగా అధిక వాటికి వ్యతిరేకత ఉన్నవారికి కనీస లోడ్లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

మీడియం ఇంటెన్సిటీ. సరైన హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 66-75% గుణించడం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఫలితాలు 25 సంవత్సరాలకు 128 నుండి 146 వరకు ఉంటాయి. ఇటువంటి హృదయ స్పందన సూచికలను సాధారణంగా FAT BURNING ZONE అంటారు. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, మీరు కనీసం 45 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి, ఎందుకంటే మొదటి 30 నిమిషాలు కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చేస్తాయి.

అధిక తీవ్రత. ఈ సందర్భంలో, హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 75-85% గుణించాలి, ఇరవై ఐదు సంవత్సరాల వ్యక్తికి సుమారు 147-165. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలం, ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది. అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామాలు 10 నిమిషాలకు మించకూడదు, లేకపోతే, ఆక్సిజన్ కండరాలకు ప్రవహించడం ఆగిపోతుంది మరియు అవి విచ్ఛిన్నం అవుతాయి. గుండెపై భారం కూడా చాలా ఎక్కువ. అందువల్ల, తక్కువ తీవ్రతతో అధిక తీవ్రతతో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

పరుగును ఉదాహరణగా ఉపయోగించి సరైన శిక్షణా పథకం:

• 2 నిమిషాల పాటు మీడియం ఇంటెన్సిటీ యొక్క వార్మ్-అప్ రన్.
• గరిష్ట వేగంతో 15 సెకన్ల పాటు పరుగెత్తండి.
• చాలా నెమ్మదిగా రన్ - 45 సెకన్లు.
• 20 నిమిషాల పాటు కనిష్ట వేగంతో గరిష్టంగా పునరావృతం చేయండి.
• గరిష్ట తీవ్రత - 85% కంటే ఎక్కువ హృదయ స్పందన రేటు. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు అనుకూలం. ఈ దశలో, వ్యాయామం కార్డియో నుండి వాయురహితంగా మారుతుంది, ఎందుకంటే కణాలు ఆక్సిజన్ లేని స్థితిలో పనిచేస్తాయి. లోడ్ యొక్క వ్యవధి 2-3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

మీ కార్డియో వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడం ఎలా

కార్డియో శిక్షణ ప్రారంభించడానికి చాలా ముఖ్యమైన దశ ప్రత్యేక పరికరాన్ని కొనుగోలు చేయండి - హృదయ స్పందన మానిటర్,హృదయ స్పందన సూచికలను నిరంతరం పర్యవేక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన లోడ్లు మీడియం తీవ్రతలో ఉంటాయి, 65 నుండి 75% హృదయ స్పందన రేటుతో 45 నిమిషాల కార్యాచరణ 15 నిమిషాల కంటే 80% కంటే ఎక్కువ ఫలితాలను తెస్తుంది.

అత్యంత ఉత్పాదక ఎంపిక లోడ్ల యొక్క స్థిరమైన మార్పు, ప్రయత్నంలో స్వల్పకాలిక పెరుగుదల సమయంలో, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిలో శరీరం సబ్కటానియస్ కొవ్వులను తీవ్రంగా విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ప్రధాన విషయం అది అతిగా చేయకూడదు. ఉదయం, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం కూడా మంచిది, కాబట్టి శరీరం శక్తి కోసం భోజనం తర్వాత కేలరీలు తీసుకోదు, కానీ కొవ్వు నిల్వలు.

ఇక్కడే నేను ఈ కథనాన్ని ముగించాను మరియు సరైన హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ప్రయోజనాలను ఎలా పొందాలో మీరు తెలుసుకోవాలని కోరుకుంటున్నాను. వీడ్కోలు...

వ్యాఖ్యలు HyperComments ద్వారా ఆధారితం

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి, కాబట్టి మీరు దేనినీ కోల్పోరు! మీరు ఏదైనా క్రీడా వస్తువులు, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ లేదా సప్లిమెంట్లను కొనుగోలు చేయాలనుకుంటే, మీరు ఉపయోగించవచ్చు ఈ ప్రత్యేక పేజీ!

మీ శరీరంలోని అదనపు సెంటీమీటర్లు మరియు కొవ్వులను వదిలించుకోవడానికి, మీరు చాలా శిక్షణ ఇవ్వాలి అనేది రహస్యం కాదు. అయితే, మీరు సరిగ్గా శిక్షణ ఇస్తున్నారా లేదా అని మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? మీ ప్రయత్నాలను విలువైనదిగా చేయడానికి మీరు తగినంత ప్రయత్నం చేసారా? మీరు కఠినంగా శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం ఉందా? లేదా మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఉండేలా మీరు సున్నితంగా వ్యాయామం చేయాలా?

మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి?

అని నమ్ముతారు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క సాధారణ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 70-90 బీట్స్, కానీ మీ శరీరంలోని కొవ్వు యొక్క సరైన మొత్తం కాలిపోయే సరైన హృదయ స్పందన రేటును మీరు ఎలా లెక్కించగలరు? మరియు ఇక్కడ మొదటి సమస్య వస్తుంది - ఈ సమస్యకు సంబంధించి రెండు పరస్పర మార్పిడి సిద్ధాంతాలు ఉన్నందున, మీరు వాటిలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవాలి. మేము చేయగలిగింది ప్రతి ఒక్కరికి మీకు పరిచయం చేయడమే.

మొదటి సిద్ధాంతానికి సంబంధించి, సరైన హృదయ స్పందన రేటు తక్కువ హృదయ స్పందన, ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. ఈ సిద్ధాంతం యొక్క ప్రతిపాదకులు పోషకాహార నిపుణులు. మరియు కొన్ని మార్గాల్లో అవి ఖచ్చితంగా సరైనవి, ఎందుకంటే తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో శరీరం దాని స్వంత కొవ్వులను తినడం ప్రారంభిస్తుందని తగిన ఆధారాలు ఉన్నాయి. మీరు మీ గురించి తెలుసుకోవలసిన అద్భుత టాబ్లెట్ కూడా ఉంది.

పల్స్ రేటు	ఉపయోగించిన కార్బోహైడ్రేట్లు,%	ఉపయోగించిన కొవ్వులు,%
80 వరకు	సుమారు 20	సుమారు 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

మేము మా టేబుల్‌ను అర్థంచేసుకుంటే, కేవలం 80 బీట్ల పల్స్ రేటుతో, శరీరం 80 శాతం కొవ్వులను ఉపయోగిస్తుంది, వాటిని కాల్చివేస్తుంది మరియు మనకు విలువైన కార్బోహైడ్రేట్లలో 20 శాతం మాత్రమే అని మనం స్పష్టంగా మరియు స్పష్టంగా చూస్తాము. కానీ గరిష్ట సంఖ్యలో 159 స్ట్రోక్‌లతో, మనకు అంత సానుకూల ఫలితం లేదు, శరీరం 10 శాతం కొవ్వును మాత్రమే కాల్చివేస్తుంది మరియు 90 శాతం ఉపయోగకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఇప్పుడు వ్యాయామం చేయడం అంత ఫ్యాషన్ కాదు శిక్షణ సమయంలో అత్యల్ప హృదయ స్పందన రేటును పొందడానికి తగ్గిన వేగంతో.

కానీ ఇక్కడ కూడా ఒకటి ఉంది కానీ - హృదయ స్పందన రేటును కొలిచే ఈ ప్రసిద్ధ ఫార్ములాతో ఏమి చేయాలి, దీని ప్రకారం 220-వయస్సు * 70? దాని అర్థం ఏమిటి? లేదా సైన్స్ చాలా ముందుకు వెళ్లి దానిని చాలా వెనుకబడిందా?

ఇక్కడ మనం రెండవ వివాదాస్పద సిద్ధాంతానికి వెళ్తాము. ఈ ఫార్ములా దాని ప్రసిద్ధ సృష్టికర్తకు ప్రసిద్ధి చెందింది, దాని గౌరవార్థం అతని పేరు వచ్చింది - కార్వోనెన్ ఫార్ములా. వాస్తవానికి, ఇది అంత సులభం కాదు, ఎందుకంటే దీనికి మూడు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

సాధారణ అని పిలవబడేది - మేము ఇప్పటికే పేర్కొన్నట్లుగా (220 మైనస్ వయస్సు) - ఉంది శారీరక శ్రమ సమయంలో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు(MCP)

లింగం అని పిలవబడేది - (220 మైనస్ వయస్సు) - పురుషులకు PIL మరియు (220 మైనస్ వయస్సు మైనస్ 6) - మహిళలకు PIL.

మరియు చివరిది (కాంప్లెక్స్ అని పిలవబడేది) - (220 మైనస్ వయస్సు మైనస్ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు)

కాబట్టి, కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించడానికి, సరైన హృదయ స్పందన రేటు అత్యధికంగా 60-80% ఉండాలి. దీని అర్థం మేము దీన్ని మా ఫార్ములా భాషలోకి అనువదిస్తే, మీరు (220 మైనస్ వయస్సు) * 0.6 మరియు (220 మైనస్ వయస్సు) * 0.8 మధ్య సరైన హృదయ స్పందన రేటును ఉంచుకోవాల్సిన ఫలితాన్ని మేము పొందుతాము. కాబట్టి మేము ముప్పై ఏళ్ల మహిళకు సరైన హృదయ స్పందన రేటు (220-30) * 0.6 మరియు (220-30) * 0.8 మధ్య ఉంటుంది. మేము సాధారణ గణిత గణనలను చేస్తే, మేము 114 మరియు 152 సంఖ్యలను పొందుతాము. అంకగణిత సగటును కనుగొనడం కష్టం కాదు - ఇది నిమిషానికి 135 బీట్స్ అవుతుంది.

కాబట్టి, మనం ఎదుర్కొంటున్న సమస్య ఇలా చెబుతోంది: మేము నిమిషానికి 135 బీట్ల చొప్పున శిక్షణ ఇస్తే (అన్నింటికంటే, ఇది కార్వోనెన్ సూత్రం మాకు చూపించిన ఫలితం), అప్పుడు అత్యధిక మొత్తంలో కొవ్వు కాలిపోతుంది. కానీ మీరు పోషకాహార నిపుణులను విశ్వసిస్తే, అటువంటి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతతో మేము పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చివేస్తాము మరియు దాదాపు అన్ని కొవ్వులు దురదృష్టకర 30 శాతాన్ని లెక్కించకుండా వాటి స్థానాల్లోనే ఉంటాయి. మరియు ఎవరిని విశ్వసించాలో మరియు ఎవరిని నమ్మకూడదో మీకు ఎలా తెలుసు? ఎవరిని సంప్రదించాలి?

మరియు ఇక్కడ ఉంది - సమాధానం. మీతో పూర్తిగా నిజాయితీగా ఉండటానికి, ఒకరిని లేదా మరొకరు విశ్వసించరాదని మేము మీకు పూర్తి బాధ్యతతో చెబుతున్నాము. వాస్తవానికి, వారి ఆత్మలలో ఎక్కడో లోతుగా, వారిద్దరికీ ఒక రకమైన ఇంగితజ్ఞానం ఉంది, కానీ ఫలితం చాలా సులభం. మీరు పోషకాహార నిపుణులను విశ్వసిస్తే, సరళమైన నడక కూడా అద్భుతమైన ఫలితాలను తెస్తుంది. అయినప్పటికీ, మా లెక్కల ప్రకారం, గంటకు 3.2 కిలోమీటర్ల సాధారణ నడక వేగంతో అర కిలో కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు 232 కిలోమీటర్లు నడవాలి! కాబట్టి, నిజమైన ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు ఒక మార్గం లేదా మరొక విధంగా కష్టపడాలి.

మరియు మీరు మా సూత్రాన్ని నిశితంగా పరిశీలిస్తే, ఇక్కడ తెలివిగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు; ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ఈ ఫార్ములా జనాభా యొక్క ఆత్మలో మునిగిపోయింది మరియు ఇది ఇప్పుడు చాలా విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది, ప్రత్యేకించి PPPని లెక్కించడానికి, ఒక ముళ్ల పంది కూడా ఈ PPP యొక్క ఫలితం వయస్సును తీసివేయడం వల్ల రాకూడదని అర్థం చేసుకుంటుంది. , కానీ వ్యక్తి స్వయంగా శిక్షణ ఫలితంగా (లేదా అతని శిక్షణ లేకపోవడం). మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మీ శారీరక దృఢత్వంపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇదంతా మీ పని యొక్క ఫలితం. కాబట్టి, ప్రత్యేకమైన కార్డియోలాజికల్ పరీక్షలు మాత్రమే ఈ ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఇది మీ పల్స్ యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీని మీకు తెలియజేస్తుంది మరియు పురుషుడు లేదా స్త్రీ యొక్క పల్స్ కాదు. మరియు మార్గం ద్వారా, ఈ ఫలితం నిరంతరం మారుతుంది, ఇది జీవితానికి ఇవ్వబడదు, కాబట్టి మీరు ఒకసారి చేసినట్లయితే, కానీ మీ శిక్షణ ఫలితాలను పునరావృతం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, కార్డియో పరీక్షలతో తిరిగి తనిఖీ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.

మరొక ముఖ్యమైన సూచిక మీ శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ. అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తలు పరిశోధనలు నిర్వహించారు మరియు శిక్షణ యొక్క అత్యంత సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు అని చూపించారు, ఈ సమయంలో మీ శరీరానికి కష్టపడి పని చేయడానికి మరియు విశ్రాంతి పుష్కలంగా ఉంటుంది. వారు చెప్పినట్లు, ప్రతిదీ మితంగా మంచిది.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించాలి. దీన్ని చేయడానికి, నాలుగు సూచికలు ఉపయోగించబడతాయి: పల్స్, పనితీరు, శ్రేయస్సు మరియు నిద్ర నాణ్యత. వాటిలో అత్యంత లక్ష్యం పల్స్.

పల్స్ లెక్కింపు పద్ధతులు

ప్రధాన ధమనులలో పల్స్ గుర్తించవచ్చు: బొటనవేలు యొక్క బేస్ వద్ద మణికట్టులో, మెడలో లేదా ఆలయంలో. పల్స్ నిమిషానికి 170 బీట్ల కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, దాని గణన ఛాతీ యొక్క ఎడమ వైపున మరింత నమ్మదగినది - ఐదవ ఇంటర్‌కోస్టల్ ప్రదేశంలో గుండె యొక్క ఎపికల్ బీట్ ప్రాంతంలో.

15 సెకన్ల పద్ధతి

15 సెకన్లలో మీ పల్స్ కౌంట్ చేయండి. నిమిషానికి సుమారుగా హృదయ స్పందన రేటును ఇవ్వడానికి ఫలితాన్ని 4తో గుణించండి.

15 స్ట్రోక్ పద్ధతి

ఈ పద్ధతి కొంత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది మరింత ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది. స్టాప్‌వాచ్‌ను బీట్ “0” వద్ద ప్రారంభించండి మరియు బీట్ “15” వద్ద ఆపండి. 15 బీట్‌ల సమయంలో 12.5 సెకన్లు గడిచాయని అనుకుందాం. అప్పుడు పల్స్: 15 × (60 / 12.5) = నిమిషానికి 72 బీట్స్.

10 స్ట్రోక్ పద్ధతి

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటును కొలిచేటప్పుడు ఈ పద్ధతి ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే చిన్న స్టాప్‌తో కూడా హృదయ స్పందన రేటు త్వరగా తగ్గుతుంది. స్టాప్‌వాచ్‌ను "0" బీట్ వద్ద ప్రారంభించండి మరియు "10" బీట్ వద్ద ఆపండి. ఉదాహరణకు, 10 బీట్లలోపు 3.6 సెకన్లు గడిచినట్లయితే, అప్పుడు పల్స్: 10 × (60 / 3.6) = నిమిషానికి 167 బీట్స్. ఫలితంగా వచ్చే విలువ వ్యాయామం చేసే సమయంలో అసలు హృదయ స్పందన రేటు కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. హృదయ స్పందన మానిటర్‌ని ఉపయోగించి ఖచ్చితమైన విలువను కొలవవచ్చు.

ప్రాథమిక హృదయ స్పందన సూచికలు

క్రీడలలో ఉపయోగించే మూడు ప్రధాన సూచికలు ఉన్నాయి: విచలనం పాయింట్ (వాయురహిత థ్రెషోల్డ్) వద్ద విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు హృదయ స్పందన రేటు.

విశ్రాంతి వద్ద పల్స్

శరీరంలో ప్రాథమిక ప్రక్రియలను నిర్ధారించడానికి గుండె ఎంత వేగంగా పని చేస్తుందో విశ్రాంతి పల్స్ చూపిస్తుంది. ఇది జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క సాధారణ స్థాయిని వర్ణిస్తుంది.

విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు సాధారణంగా మంచం నుండి లేవడానికి ముందు ఉదయం కొలుస్తారు. ఎక్కువ ఖచ్చితత్వం కోసం, మీరు పూర్తి నిమిషానికి బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించాలి, ఈ కొలతను చాలా రోజులు పునరావృతం చేయాలి మరియు పొందిన కనీస విలువను తీసుకోవాలి.

క్రీడలలో తీవ్రంగా పాల్గొనే ప్రతి వ్యక్తి వారి ఉదయం హృదయ స్పందన రేటును క్రమం తప్పకుండా ట్రాక్ చేయాలి మరియు దానిని డైరీలో రికార్డ్ చేయాలి.

శిక్షణ లేని, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిలో, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన సాధారణంగా నిమిషానికి 60-90 బీట్స్ పరిధిలో ఉంటుంది. మహిళల్లో ఇది పురుషుల కంటే సగటున 10 బీట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది. బాగా శిక్షణ పొందిన ఓర్పుగల క్రీడాకారులు నిమిషానికి 40-50 బీట్స్ లేదా అంతకంటే తక్కువ హృదయ స్పందన రేటును కలిగి ఉండవచ్చు.

సాధారణ ఏరోబిక్ శిక్షణతో, ఉదయం హృదయ స్పందన రేటు క్రమంగా తగ్గుతుంది మరియు ప్రారంభానికి ముందు విలువ కంటే నిమిషానికి 10-20 బీట్స్ తక్కువగా మారవచ్చు, ఇది గుండె యొక్క ప్రేరణ మరియు వాస్కులర్ సామర్థ్యం యొక్క వాల్యూమ్ మరియు శక్తి పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంటుంది. మీరు శిక్షణను ఆపివేసినప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన నెమ్మదిగా దాని అసలు విలువలకు తిరిగి వస్తుంది.

ఉదయపు హృదయ స్పందన రేటు పెరగడం అనేది ప్రారంభ ఓవర్‌ట్రైనింగ్ లేదా వైరల్ ఇన్‌ఫెక్షన్ యొక్క మొదటి సంకేతం. సుదీర్ఘమైన ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌తో, ఉదయం హృదయ స్పందన గమనించదగ్గ విధంగా తగ్గుతుంది, ఇది కూడా ఆందోళనకరమైన సంకేతం.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు

కాలిక్యులేటర్

ప్రారంభ డేటా

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు

187 బీట్స్/నిమి.

పల్స్ గరిష్ట స్థాయిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతమైనది మరియు వయస్సుతో తగ్గుతుంది - సగటున, ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు నిమిషానికి 7 బీట్స్. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు వ్యక్తి యొక్క శారీరక దృఢత్వం స్థాయిపై ఆధారపడి ఉండదు.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ఉజ్జాయింపు విలువను సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు:

గరిష్టంగా పల్స్ (నిమిషానికి బీట్స్) = 208 - 0.7×వయస్సు (సంవత్సరాలు).

సరళమైన ఫార్ములా: 220 - వయస్సు (సంవత్సరాలు), 30-50 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి ఒకే విధమైన విలువలను ఇస్తుంది, కానీ వృద్ధుల గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కొద్దిగా తక్కువగా అంచనా వేస్తుంది.

రెండు సూత్రాలు సగటులు మరియు అధిక లోపాన్ని కలిగి ఉంటాయి: ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 10-20 బీట్‌ల ద్వారా లెక్కించబడిన దాని నుండి భిన్నంగా ఉండవచ్చు. పరీక్ష కొలతను నిర్వహించడం ద్వారా ఖచ్చితమైన విలువను కనుగొనవచ్చు.

వయస్సుతో, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మాత్రమే తగ్గుతుంది, కానీ ఇతర సూచికలు కూడా: విచలనం పాయింట్ వద్ద విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు హృదయ స్పందన రేటు. అంతేకాకుండా, క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు ఆడటం ద్వారా చివరి రెండు సూచికలను ప్రభావితం చేయవచ్చు.

గరిష్ట హృదయ స్పందన కొలత

గరిష్ఠ హృదయ స్పందన రేటును ట్రెడ్‌మిల్, స్టేషనరీ బైక్ లేదా ఇలాంటి మెషీన్‌లో కొలవవచ్చు. పరీక్ష సమయంలో, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతతో హృదయ స్పందన రేటు పెరగడం ఆగిపోయే వరకు లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.

మీరు మంచి అనుభూతిని పొందినప్పుడు మరియు మీ చివరి వ్యాయామం నుండి పూర్తిగా కోలుకున్నప్పుడు మాత్రమే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు సాధించబడుతుంది. పరీక్షకు ముందు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి: తేలికపాటి జాగ్, బైక్ రైడ్ లేదా స్కీయింగ్ చేస్తుంది. వార్మప్ తర్వాత 4-5 నిమిషాల పాటు తీవ్రమైన వ్యాయామం ఉంటుంది. లోడ్ యొక్క చివరి 20-30 సెకన్లు గరిష్ట ప్రయత్నంతో నిర్వహించబడతాయి. హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉపయోగించి పల్స్ కొలుస్తారు. వ్యాయామం ఆపివేసిన వెంటనే హృదయ స్పందన రేటు వేగంగా తగ్గడం వల్ల మాన్యువల్ లెక్కింపు ఖచ్చితమైన ఫలితాలను ఇవ్వదు.

అనేక వారాలపాటు అనేక కొలతలు తీసుకోవాలి. అత్యధిక సూచిక గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు.

అదే వ్యక్తికి, గరిష్టంగా సాధించగల హృదయ స్పందన రేటు కార్యాచరణ రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వేర్వేరు క్రీడలను ఆడుతున్నప్పుడు, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి విడిగా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కొలిచేందుకు సిఫార్సు చేయబడింది.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుతో వ్యాయామం 5 నిమిషాలకు మించకూడదు. ఇది కొన్ని ప్రమాదాలను కలిగి ఉన్నందున, ఇది వైద్య పర్యవేక్షణలో చేయాలి, ముఖ్యంగా 45 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు, 55 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు మరియు గుండె సమస్యలు ఉన్నవారు.

గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం

గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (VO2) అనేది గరిష్ట శక్తి వ్యాయామం సమయంలో ఒక వ్యక్తి ఉపయోగించగల ఆక్సిజన్ మొత్తం. MOC నిమిషానికి లీటర్లలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. MOC స్థాయిలో లోడ్ యొక్క తీవ్రత 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు నిర్వహించబడదు.

సాధారణంగా, హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం మధ్య సరళ సంబంధం ఉంటుంది.

శిక్షణ ప్రభావంతో, VO2 గరిష్టంగా 30% పెరుగుతుంది. BMDని గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు నిష్పత్తి ద్వారా సుమారుగా అంచనా వేయవచ్చు. MIC ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, ఇది సాధారణంగా 1 కిలోల బరువుకు మిల్లీలీటర్లలో లెక్కించబడుతుంది:

MIC (ml/min*kg) = 15 × గరిష్టంగా హృదయ స్పందన రేటు / విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుకు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క అధిక నిష్పత్తి, ఒక వ్యక్తి తట్టుకోగల శారీరక శ్రమ యొక్క అధిక తీవ్రత.

విక్షేపం పాయింట్ వద్ద పల్స్ (వాయురహిత థ్రెషోల్డ్)

లోడ్ యొక్క తీవ్రతలో క్రమంగా పెరుగుదలతో (ఉదాహరణకు, నడుస్తున్న వేగం), పల్స్ ఒక నిర్దిష్ట బిందువు వరకు సరళంగా పెరుగుతుంది, ఆపై లాగ్ చేయడం ప్రారంభమవుతుంది - లోడ్-పల్స్ రిలేషన్షిప్ గ్రాఫ్‌లో గుర్తించదగిన బెండ్ కనిపిస్తుంది. ఈ బిందువును విచలన బిందువు అంటారు.

విచలనం పాయింట్ వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది, అనగా కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం లేకుండా ఒక వ్యక్తి ఎక్కువ కాలం నిర్వహించగల గరిష్ట లోడ్.

వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ అనేది ఓర్పు శిక్షణ యొక్క అత్యంత లక్ష్యం ప్రమాణం. బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, విచలనం పాయింట్ వద్ద హృదయ స్పందన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 95%కి చేరుకుంటుంది. విక్షేపం పాయింట్ వద్ద ఆక్సిజన్ వినియోగం కూడా VO2 గరిష్టంగా అధిక శాతం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు ఏరోబిక్ జోన్‌లో తీవ్రమైన పనిని చేయగలరు; వాయురహిత వ్యవస్థ చాలా భారీ లోడ్ల సమయంలో మాత్రమే సక్రియం చేయబడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలో మార్పులను పర్యవేక్షించడానికి ప్రతి కొన్ని వారాలకు విచలనం వద్ద హృదయ స్పందన రేటును కొలవాలి.

విచలనం పాయింట్ వద్ద హృదయ స్పందన రేటును కొలిచే పద్ధతులు

మొదటి ఉజ్జాయింపుగా, మీరు 5 లేదా 10 కిలోమీటర్ల దూరంలో స్థిరమైన వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు మీ వాస్తవ హృదయ స్పందన రేటును తీసుకోవచ్చు.

ఏకరీతి లోడ్ పరీక్ష. 30-50 నిమిషాలు, ఏరోబిక్ పని అత్యధిక వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది, ఈ సమయంలో లోడ్ని తగ్గించకుండా వ్యాయామం చివరి వరకు పూర్తి చేయబడుతుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటు స్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ పల్స్ విచలనం పాయింట్ వద్ద పల్స్‌కు సమానంగా ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు స్థిరమైన వేగంతో మరియు నిమిషానికి 160 బీట్ల స్థిరమైన హృదయ స్పందన రేటుతో 30-50 నిమిషాలు బైక్‌ను నడపగలిగితే మరియు అధిక వేగంతో మీరు అలసట కారణంగా దూరాన్ని పూర్తి చేయలేకపోతే, మీ హృదయ స్పందన రేటు విచలనం నిమిషానికి 160 బీట్స్.

పెరుగుతున్న లోడ్తో పరీక్షించండి. 10-నిమిషాల సన్నాహక తర్వాత, వ్యక్తి 10 నిమిషాల పాటు స్థిరమైన వేగంతో పరుగెత్తాలి లేదా బైక్ చేయాలి, నిమిషానికి 140 బీట్‌ల స్థిరమైన హృదయ స్పందనను కొనసాగించాలి. అప్పుడు అతను నిమిషానికి 150 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటుకు లోడ్ను పెంచుతాడు మరియు మరో 10 నిమిషాలు నడుస్తాడు. తదుపరి 10 నిమిషాల విభాగంలో, లోడ్ నిమిషానికి మరో 10 బీట్‌ల ద్వారా పెరుగుతుంది. లోడ్ చేయడం అసాధ్యంగా మారే లేదా నమ్మశక్యం కాని ప్రయత్నం అవసరమయ్యే పల్స్ విచలనం పాయింట్ వద్ద పల్స్ కంటే సుమారు 5 బీట్‌లు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఇచ్చిన దూరం వద్ద విచలనం పాయింట్ మరియు నడుస్తున్న వేగం

ఇచ్చిన దూరాన్ని పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే గరిష్ట రన్నింగ్ వేగం దూరంతో తగ్గుతుంది. విచలన బిందువుకు సంబంధించిన వేగం 16-17 కి.మీ దూరానికి సరైనది. 5-కిలోమీటర్ల దూరానికి సరైన పరుగు వేగం 9% ఎక్కువ, మరియు మారథాన్ (దూరం 42.195 కి.మీ) కోసం ఇది విచలనం పాయింట్ వద్ద ఉన్న వేగం కంటే 6% తక్కువగా ఉంటుంది.

ఈ ఆధారపడటం అనేది ఒక నిర్దిష్ట దూరం వద్ద వాస్తవ నడుస్తున్న వేగం ఆధారంగా విచలనం పాయింట్ వద్ద వేగాన్ని లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, లేదా దానికి విరుద్ధంగా, ఇచ్చిన దూరానికి సరైన నడుస్తున్న వేగాన్ని నిర్ణయించండి.

ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి 20 నిమిషాల్లో 5 కి.మీ దూరం పరిగెత్తినట్లయితే, అప్పుడు విచలనం పాయింట్ వద్ద అతని వేగం గంటకు 13.7 కి.మీ. అతనికి మారథాన్ కోసం సరైన వేగం గంటకు 13 కి.మీ. ఆశించిన ఫలితం: 3 గంటల 40 నిమిషాలు.

హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా శిక్షణ మండలాలు

మీ హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా, మీరు మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా సరైన శిక్షణ తీవ్రతను ఎంచుకోవచ్చు. వ్యాయామ తీవ్రత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు నుండి లేదా విచలనం పాయింట్ (వాయురహిత థ్రెషోల్డ్) వద్ద హృదయ స్పందన రేటు నుండి వ్యాయామ హృదయ స్పందన శాతంగా కొలుస్తారు.

శిక్షణ ప్రాంతం	పల్స్ విలువ		మెకానిజం చదువు శక్తి	లక్ష్యం
	గరిష్టంగా % లో. పల్స్	వాయురహిత % లో త్రెషోల్డ్
ఏరోబిక్ జోన్
పునరుద్ధరణ	60–70	70–80		తీవ్రమైన శిక్షణ లేదా వ్యాయామం నుండి విరామం తర్వాత కోలుకోవడం
ఏరోబిక్ 1	70–80	80–90	ఆక్సిజన్ (కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు)	కొవ్వులను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించగల సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం
ఏరోబిక్ 2	80–85	90–95	ఆక్సిజన్ (ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు)
అభివృద్ధి జోన్
విద్యా 1	85–90	95–100	ఆక్సిజన్ మరియు లాక్టేట్ (కార్బోహైడ్రేట్లు)	వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ని పెంచడం
విద్యా 2	90–95	100–105
వాయురహిత మండలం
వాయురహిత 1 (వ్యవధి ప్రయత్నాలు 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల వరకు)	ఉన్నత 95	105 పైన	లాక్టేట్ మరియు ఫాస్ఫేట్
వాయురహిత 2 (వ్యవధి ప్రయత్నాలు 10 సెకన్ల వరకు)			ఫాస్ఫేట్

హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా శిక్షణ మండలాలు

పల్స్ విలువ		మెకానిజం చిత్రం- శక్తి సరఫరా	లక్ష్యం
గరిష్టంగా % లో. పల్స్	% లో అనా- ఎరోబ్- త్రెషోల్డ్
పునరుద్ధరణ
60–70	70–80	ఆక్సిజన్- ny (కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు)	పునరుద్ధరించబడింది తీవ్రమైన శిక్షణ లేదా విరామం తర్వాత
ఏరోబిక్ 1
70–80	80–90	ఆక్సిజన్- ny (కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు)	ఉపయోగించగల సామర్థ్యం అభివృద్ధి శక్తి వనరుగా కొవ్వుల ఉపయోగం
ఏరోబిక్ 2
80–85	90–95	ఆక్సిజన్- ny (ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు)	సుదీర్ఘమైన అధిక ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను తట్టుకునే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం
విద్యా 1
85–90	95– 100	ఆక్సిజన్- నల్ మరియు లాక్టేట్ (కార్బోహైడ్రేట్లు)	వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ని పెంచడం
విద్యా 2
90–95	100– 105	ఆక్సిజన్- నల్ మరియు లాక్టేట్ (కార్బోహైడ్రేట్లు)	వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ని పెంచడం
వాయురహిత జోన్ 1 (ప్రయత్న వ్యవధి 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాలు)
ఉన్నత 95	105 పైన	లాక్టేట్ మరియు ఫాస్ఫేట్	శిక్షణ నియమావళిపై ఆధారపడి: లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క అధిక సాంద్రతలకు ఓర్పు లేదా వేగవంతమైన లక్షణాల అభివృద్ధి
వాయురహిత జోన్ 12 (ప్రయత్న వ్యవధి 10 సెకన్ల వరకు)
ఉన్నత 95	105 పైన	ఫాస్ఫేట్	గరిష్ట వేగం లక్షణాల అభివృద్ధి

ఓర్పు శిక్షణలో ఎక్కువ భాగం ఉండాలి ఏరోబిక్ జోన్ 1 మరియు 2, అంటే, వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ క్రింద. అదే సమయంలో, తక్కువ తీవ్రతతో దీర్ఘకాలిక వ్యాయామాలు (ఇన్ ఏరోబిక్ జోన్ 1) కొవ్వులను ఉపయోగించుకునే మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను ఆదా చేసే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

అభివృద్ధి జోన్వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ పైన మరియు కొంచెం దిగువన ఉన్న; ఈ జోన్‌లో ఇంటర్వెల్ శిక్షణ మీ వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ను పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

IN వాయురహిత మండలం 1శక్తి ప్రధానంగా లాక్టేట్ మెకానిజం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది, ఇది కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది. శిక్షణ స్థాయిని బట్టి, ఒక వ్యక్తి ఈ జోన్‌లో 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల వరకు ఉండగలడు.

IN వాయురహిత మండలం 2ఫాస్ఫేట్ శక్తి సరఫరా వ్యవస్థ యొక్క ఆపరేషన్ కారణంగా గరిష్ట ప్రయత్నం అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఈ ప్రయత్నం 10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

IN పునరుద్ధరణ జోన్శరీరం యొక్క ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామ తీవ్రత చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత క్రియాశీల వినోదం కోసం ఉపయోగించబడుతుంది (ముఖ్యంగా, ఇది లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క తొలగింపును వేగవంతం చేస్తుంది) లేదా వ్యాయామంలో విరామం తర్వాత రికవరీ కోసం.

వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ ఆధారంగా తీవ్రత మండలాల నిర్ధారణ

శిక్షణ మండలాల సరిహద్దులు వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ ద్వారా ఉత్తమంగా నిర్ణయించబడతాయి.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా గణన సుమారుగా ఉంటుంది. వయస్సు ప్రకారం గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును అంచనా వేస్తే (ఆచరణలో సరళమైన పద్ధతి), అప్పుడు లోపం ఆమోదయోగ్యం కాని విలువలకు చేరుకుంటుంది - నిమిషానికి 20-30 బీట్స్.

వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ అనేది మరింత ఖచ్చితమైన మార్గదర్శకం, ఎందుకంటే ఇది కండరాలలో శక్తి ఉత్పత్తికి ఆక్సిజన్ మరియు లాక్టేట్ విధానాల మధ్య సరిహద్దును నిర్ణయిస్తుంది.

సగటున, వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో సుమారుగా 90% ఉంటుంది, అయితే ఇది వ్యక్తి యొక్క శిక్షణ స్థాయిపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక ఔత్సాహిక అథ్లెట్ యొక్క వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 75% ఉండవచ్చు, ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ యొక్క వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ 95% కావచ్చు. ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, ఇది ఔత్సాహిక అథ్లెట్‌కు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌కు సరిపోదు.

శిక్షణ ఫలితంగా ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మెరుగుపడటంతో, శిక్షణ మండలాల సరిహద్దులు విచలనం పాయింట్ వద్ద హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు అనుగుణంగా పెరుగుతాయి.

లోడ్ తీవ్రత యొక్క ఆత్మాశ్రయ అంచనా

లోడ్ యొక్క తీవ్రత మీ స్వంత భావాల ద్వారా చాలా ఖచ్చితంగా నిర్ణయించబడుతుంది.

సంచలనాల ప్రకారం లోడ్ యొక్క తీవ్రతను అంచనా వేయడానికి స్కేల్

1. "చాలా తక్కువ"
2. "తక్కువ"

1. "సగటు"
2. "అధిక"

1. "చాలా ఎక్కువ"

అదే వ్యక్తి ద్వారా వ్యాయామం తీవ్రత యొక్క అంచనా సాపేక్షంగా స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు కండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ గాఢత స్థాయిని ప్రతిబింబిస్తుంది. ఏరోబిక్ జోన్ 2లో తీవ్రత "మధ్యస్థం"గా అనిపిస్తుంది. హృదయ స్పందన రేటు మరియు భారాన్ని పోల్చడం ద్వారా, మీరు ఇతర శిక్షణా మండలాలను సంచలనం ద్వారా గుర్తించడం నేర్చుకోవచ్చు.

పీటర్ జాన్సెన్ రాసిన హార్ట్ రేట్, లాక్టేట్ మరియు ఎండ్యూరెన్స్ ట్రైనింగ్ పుస్తకం ఆధారంగా.

ఒక విరుద్ధమైన పరిస్థితి - ఒక వ్యక్తి శ్రద్ధగా క్రీడలు ఆడతాడు, కానీ అదనపు పౌండ్లు దూరంగా వెళ్ళడానికి ఆతురుతలో లేవు. ఇది జరుగుతుంది ఎందుకంటే ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు శిక్షణ సమయంలో గుండె సంకోచాలతో సహా శరీరం యొక్క పనితీరు యొక్క అన్ని రకాల పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

కొవ్వును కాల్చడానికి సరిగ్గా లెక్కించిన హృదయ స్పందన వేగవంతమైన బరువు తగ్గడానికి మార్గం. ఇది ఎందుకు?

మానవుల వంటి సాధారణ జీవుల నుండి సంక్లిష్టమైన వాటి వరకు జీవుల జీవన కార్యకలాపాలకు ఆధారం జీవక్రియ మరియు శక్తి. మానవ జీవితం దాని స్థిరమైన వినియోగంతో కూడి ఉంటుంది, ఇది శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు అవసరం. మరియు మూలం సేంద్రీయ పదార్ధాల రసాయన రూపాంతరాలు:

• ప్రోటీన్లు;
• కార్బోహైడ్రేట్లు;
• లావు

జీవక్రియ ప్రక్రియను జీవక్రియ అంటారు. కండరాల కార్యకలాపాలు, పరిసర ఉష్ణోగ్రత మరియు తినడం నుండి గడిచిన సమయాన్ని బట్టి దాని ఖర్చులు నిరంతరం మారుతూ ఉంటాయి. అతి ముఖ్యమైన వనరులు కొవ్వు మరియు గ్లైకోజెన్.

గ్లైకోజెన్ మరింత సులభంగా శక్తిగా మార్చబడుతుంది మరియు మొదట కాల్చబడుతుంది, ఆపై అది కొవ్వుకు వస్తుంది.

అందుకే, తక్కువ వ్యాయామంతో (30 నిమిషాల కన్నా తక్కువ), కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం పెరుగుతుంది, మరియు సుదీర్ఘ వ్యాయామంతో (కనీసం 40 నిమిషాలు), లిపోలిసిస్ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది - కొవ్వు ఆక్సీకరణ లేదా, మరింత సరళంగా, కొవ్వును కాల్చడం. కొవ్వు, కొవ్వు కణజాలం నుండి విడుదలైన తర్వాత, రక్తం ద్వారా కండరాలకు రవాణా చేయబడుతుంది మరియు దానిని కాల్చడానికి ఆక్సిజన్ మరియు ఎంజైమ్‌లు అవసరమవుతాయి. పెరుగుతున్న తీవ్రతతో (వ్యవధి కాదు!), ఆక్సిజన్ కోసం శరీరం యొక్క అవసరం పెరుగుతుంది, గ్లైకోజెన్ విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియకు తగినంత ఆక్సిజన్ ఉండదు.

ఏరోబిక్ శారీరక శ్రమ కిలోల బరువు తగ్గడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది - రన్నింగ్, రేస్ వాకింగ్, ఈత. మొదటి స్థానంలో - కొవ్వును కాల్చడానికి తీవ్రత మరియు సరైన హృదయ స్పందన రేటు.

ఏ హృదయ స్పందన రేటు వద్ద కొవ్వు కాలిపోతుంది (పల్స్ జోన్)?

సాధారణ వ్యాయామం మరియు కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత. ఇది హృదయ స్పందన రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మండలాలుగా విభజించబడింది:

1. వార్మ్-అప్-రికవరీ ప్రాంతం. ఇది సురక్షితమైనది, తేలికపాటి శారీరక శ్రమ ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది - 50-60% MHR (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు). ఊపిరితిత్తులు, గుండె మరియు శరీరాన్ని మొత్తంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. నిడివి 20 నిమిషాలు. ఇంకా చాలా.
2. కార్యాచరణ జోన్. శిక్షణ కోసం సరైనది, కొవ్వును కాల్చే హృదయ స్పందన రేటును పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది - MPPలో 60-70%.ఓర్పు నిర్మించబడింది మరియు అదనపు విడుదల ప్రేరేపించబడుతుంది. 40 నిమిషాలు ఉంటుంది. మరియు ఇక. అందరికీ అనుకూలం. సబ్కటానియస్ పొరను తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గుతుంది. కొవ్వు దహనం నెమ్మదిగా అయినప్పటికీ సమర్థవంతంగా జరుగుతుంది.
3. ఏరోబిక్ జోన్. గుండె బలాన్ని పెంపొందిస్తుంది. పల్స్ - MPPలో 70-80%. సమయం - 10 నిమిషాలు. మరియు ఇక. అథ్లెటిక్ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఓర్పులో మెరుగుదల ఉంది. పెరిగిన కేలరీల వ్యయం కారణంగా కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు బర్నింగ్. కండరాల నిర్మాణం.
4. ఎండ్యూరెన్స్ జోన్. ప్రభావం ఫ్రీక్వెన్సీ MPPలో 80-90%. వ్యవధి 2-10 నిమిషాలు. కండరాల అలసట ఏర్పడుతుంది మరియు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కనిపిస్తుంది. కొవ్వును కాల్చడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలి అనేది పరిగణనలోకి తీసుకోబడదు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలం. కొవ్వులు ఆక్సిడైజ్ చేయడానికి తగినంత ఆక్సిజన్ లేనందున వాటిని కాల్చడం లేదు.
5. ఎరుపు (గరిష్ట) జోన్, ప్రమాదకరమైనది, తక్కువ సమయం వరకు మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది - 90-95% MPE, స్ప్రింటింగ్ లక్షణాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది, 2 నిమిషాలు సరిపోతుంది, భారీ శ్వాస ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అథ్లెట్లకు అందుబాటులో ఉంటుంది, శరీరం పరిమితికి పని చేస్తుంది, అన్ని నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది.
6. వాయురహిత-అలాక్టేట్ (సామర్థ్యం యొక్క పరిమితిలో) జోన్. పల్స్ - 95-100%. 3 నుండి 15 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది, గరిష్ట ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు భారీ, అడపాదడపా శ్వాస ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. దీని గురించి వారు చెప్పేది - "కండరాలు మండుతున్నాయి." జీవక్రియ ఉత్పత్తులు శరీరంలో విచ్ఛిన్నమవుతాయి, కానీ చాలా పేలవంగా విసర్జించబడతాయి. కొవ్వు దహనం లేదు.

కాబట్టి, హృదయ స్పందన రేటు శరీరాన్ని వివిధ మార్గాల్లో ప్రభావితం చేస్తుంది, కొవ్వును కాల్చే పల్స్‌ను ఎలా లెక్కించాలో మీకు తెలిస్తే, మీరు బరువు కోల్పోతారు, ఓర్పును పెంచుకోవచ్చు లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవచ్చు.

శిక్షణ సమయంలో హృదయ స్పందన మండలాలు

స్త్రీలలో

విశ్రాంతి సమయంలో, ఒత్తిడి లేకుండా శరీరం యొక్క సహజ పనితీరు కోసం, బలహీనమైన సెక్స్ కొద్దిగా కొవ్వును గడుపుతుంది. అందువల్ల, అధిక బరువును వదిలించుకోవాలనుకునే మహిళలకు, శారీరక విద్య కేవలం అవసరం.

కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఈత మరియు సుదూర పరుగు. హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ సరైన స్థాయిని గుర్తించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే నడుస్తున్నప్పుడు కొవ్వును కాల్చడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలనే దాని గురించి ఆందోళన చెందడం సమస్యాత్మకం.

సురక్షితమైన కానీ ప్రభావవంతమైన పరిధి సన్నాహక నుండి కార్యాచరణ వరకు (MPRలో 50-70%).

పల్స్ పెరుగుదల యొక్క సున్నితత్వాన్ని పర్యవేక్షించడం అవసరం - గుండె కండరాల క్రమంగా పంపింగ్ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు వైపులా అత్యంత సమస్యాత్మక డిపాజిట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

పురుషులలో

పురుషులలో కండర ద్రవ్యరాశి పెద్ద పరిమాణంలో ఉంటుంది, కాబట్టి పెరిగిన లోడ్లు మరియు హృదయ కండరాలను పంపింగ్ చేసే అధిక లయ అదనపు డిపాజిట్లను కాల్చడానికి వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. వారి శిక్షణ పనితీరు ప్రమాణాలు మహిళల్లో కొవ్వును కాల్చే హృదయ స్పందన రేటు నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి.

సరైన పరిధి MPPలో 50-80%.

ప్రత్యామ్నాయ పేస్‌లు కొవ్వును కాల్చడానికి మంచి ముందస్తు షరతులను సృష్టిస్తాయి. తక్కువ వ్యవధిలో హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు తగ్గినప్పుడు, మగ జీవక్రియ సానుకూల జోల్ట్‌ను అనుభవిస్తుంది.

కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి?

కొవ్వును కాల్చే హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి, మీ శరీర సూచికల యొక్క ప్రాథమిక కొలతలను తీసుకోవడం మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలో కనుగొనడం సరిపోతుంది.

1. విశ్రాంతిగా. 1 నిమిషంలోపు కొలుస్తారు. మంచం లో ఉదయం.
2. వయస్సు ద్వారా గరిష్ట స్ట్రోక్ ఫ్రీక్వెన్సీ (MAF). ఫార్ములా 220 మైనస్ సంవత్సరాల సంఖ్య ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.
3. కొవ్వు దహనం కోసం వ్యక్తిగత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 50 నుండి 80% వరకు లోడ్ బలాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది.

మీరు గణనలను ప్రారంభించవచ్చు.

గణన సూత్రం

శిక్షణ సమయంలో ఉత్తమ కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావాన్ని సృష్టించే కావలసిన హృదయ స్పందన విలువను నిర్ణయించడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. కానీ లక్ష్య లోడ్ కోసం హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి అత్యంత శాస్త్రీయంగా ఆధారిత పద్ధతి కార్వోనెన్ ఫార్ములా.

వ్యాయామం తర్వాత హృదయ స్పందన రేటు సమానంగా ఉంటుంది - (గరిష్టంగా హృదయ స్పందన రేటు మైనస్ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు) లోడ్ యొక్క తీవ్రత (%లో) మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుతో గుణించబడుతుంది.

"మార్పు చేయబడిన" కార్వోనెన్ ఫార్ములా అని పిలవబడే, శిక్షణ తీవ్రత నిర్ణయించబడుతుంది: తీవ్రత (%లో) (గరిష్టంగా. శిక్షణ కాలంలో హృదయ స్పందన రేటు మైనస్ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు)తో గుణించబడుతుంది (గరిష్టంగా. హృదయ స్పందన రేటు మైనస్ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు) రేటు).

ఎలా లెక్కించాలి?

మీ స్వంతంగా కొవ్వును కాల్చడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం సులభం. 50 నుండి 70% లోడ్ తీవ్రతతో 75 బీట్ల విశ్రాంతి పల్స్ రేటుతో 40 ఏళ్ల మహిళ యొక్క పల్స్ యొక్క కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ యొక్క గణనను ఉదాహరణగా తీసుకుందాం:

1. మేము సూత్రాన్ని ఉపయోగించి కనిష్ట ప్రభావవంతమైన కొవ్వును కాల్చే పల్స్‌ను లెక్కిస్తాము. (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. దీని ప్రకారం, కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ఎగువ పరిమితులను మేము లెక్కిస్తాము. (220-40-75) *0.7 +75 =150

ఫలితంగా శిక్షణ సమయంలో 40 ఏళ్ల మహిళకు కొవ్వు బర్నింగ్ పల్స్ నిమిషానికి 127 నుండి 150 బీట్ల పరిధిలో ఉండాలి.

కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం సరైన నిబంధనలు

వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగంలో కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన హృదయ స్పందన జోన్ MUF యొక్క 50 నుండి 80% వరకు ఉంటుంది.

రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్ మరియు ఏరోబిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు ఈ ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్వహించడం సులభం. అరగంట మితమైన శిక్షణ 200 కిలో కేలరీలు "తింటుంది" మరియు కొవ్వు నిల్వలను తగ్గిస్తుంది.

శారీరక శ్రమ సమయంలో

శారీరక శ్రమ శక్తి లోటును సృష్టిస్తుంది, దీనికి ప్రతిస్పందనగా శరీరం రక్తంలోకి హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌లను విడుదల చేస్తుంది.

"సరైన" బరువు తగ్గడం అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అధిక ఆక్సిజన్ వినియోగంతో పాటు (MPPలో 70-80% వరకు పల్స్) ఉంటుంది.

మరింత శక్తి నిల్వలను బర్న్ చేయడానికి, కొవ్వును కాల్చే హృదయ స్పందన రేటును పరిగణనలోకి తీసుకునే శిక్షణ తీవ్రంగా మరియు దీర్ఘకాలం ఉండాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు

రన్నింగ్ అనేది ఒక రకమైన డైనమిక్ శిక్షణ. ఈ సందర్భంలో, కొవ్వును కాల్చే హృదయ స్పందన మండలాలను వివరించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఏరోబిక్ పరిమితికి మించి బరువు తగ్గడానికి అన్ని ప్రయత్నాలను తిరస్కరించవచ్చు.

హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా అనుమతించదగిన పరిమితిని చేరుకుంటే రన్నింగ్ నుండి జాగింగ్‌కు మారడం మంచిది. సగటు వ్యక్తి యొక్క క్యాలరీ బర్నింగ్ జోన్ 120 నుండి 160 బీట్స్ వరకు ఉంటుంది. ఒక్క నిమిషంలో.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో

కార్డియో శిక్షణకు శరీర కణజాలాలకు తగినంత ఆక్సిజన్ సరఫరా అవసరం, లేకపోతే కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ ఆగిపోతుంది.

అదనపు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ సమయంలో పల్స్ MPPలో 70%. శిక్షణ సమయంలో సరైన హృదయ స్పందన రేటు 110-130 బీట్స్. ఒక్క నిమిషంలో.

శిక్షణ మరియు ఒక పాఠం యొక్క వ్యవధిని పరిగణనలోకి తీసుకొని గణనలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

వ్యాయామ బైక్‌పై శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు

వ్యాయామ బైక్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా ఇంట్లో శిక్షణ పొందగల సామర్థ్యం. మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేస్తే, అదనపు బర్నింగ్ ఫలితం సానుకూలంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని అందించాలి. వ్యాయామ బైక్‌పై కొవ్వును కాల్చే సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు MHRలో 70-80% వరకు ఉంటుంది.

శరీరాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి పరికరాలు సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే కాళ్ళు బరువు తగ్గడమే కాకుండా, అన్ని కొవ్వు నిల్వలు సమానంగా తగ్గుతాయి.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటు గురించి మరింత సమాచారం ఈ వీడియోలో చూడవచ్చు:

ముగింపు

1. నేడు, చాలా శిక్షణా ప్రణాళికలు కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
2. తక్కువ లేదా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సానుకూల ఫలితాన్ని ఇవ్వదు. కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-80%కి కట్టుబడి ఉండాలి.
3. కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించే సూత్రం యొక్క జ్ఞానం, మీ శరీరానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన సూచికలను లెక్కించే సామర్థ్యం విజయాన్ని నిర్ణయిస్తుంది మరియు కావలసిన బరువు తగ్గడానికి దారి తీస్తుంది.
4. దాని స్వభావంతో సంబంధం లేకుండా, ఏదైనా శారీరక శ్రమ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అదనపు కొవ్వు కణజాలాన్ని తొలగించడానికి మరియు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో కాల్చడానికి, మీరు అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణలో పాల్గొనాలి.