సరిగ్గా కండరాల భారాన్ని ఎలా పెంచాలి. శిక్షణలో పురోగతి: శక్తి శిక్షణ సమయంలో లోడ్ ఎప్పుడు మరియు ఎలా పెంచాలి? పంప్ చేయబడిన కండరాలపై మాత్రమే ప్రభావం

ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం యొక్క ఆధారం, అది ఫిట్‌నెస్, స్వింగింగ్ లేదా స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ అయినా, సాధించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది ప్రధాన లక్ష్యం- కండరాలపై ఒత్తిడి తెచ్చి వాటిలో టెన్షన్‌ని సృష్టించడం. ఈ విధానం మీరు ఒక అందమైన, అథ్లెటిక్ శరీరాన్ని ఏర్పరచడానికి మరియు కండరాల మరియు అస్థిపంజర వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీ కండరాలను నిరంతరం మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మరియు మీకు మరియు శరీరానికి హాని కలిగించకుండా వారికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, వ్యాయామం యొక్క 3 ప్రధాన సూత్రాలను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ఉద్రిక్తత కోసం లోడ్ చేయండి

ఈ సూత్రం భారీ వాడకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది క్రీడా పరికరాలులేదా సొంత బరువుకండరాలలో ఒత్తిడిని కలిగించడానికి. కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

1. జిమ్నాస్టిక్స్. ఉపయోగించి కండరాలపై లోడ్ చేయడం ద్వారా పద్ధతి పనిచేస్తుంది సొంత శరీరం. ఒక చిన్న భాగం పాల్గొంటుంది కండరాల కణజాలం, కానీ క్రమబద్ధమైన శిక్షణ దాని స్వరాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు అదే స్థాయిలో దాని బలాన్ని ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పొత్తికడుపు స్వింగ్‌ల ప్రభావం, నేల నుండి లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుష్-అప్‌లు "" ఫోరమ్‌లో చర్చించబడ్డాయి.
2. లోడ్ మారలేదు. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధితో సంబంధం లేకుండా, ఈ పద్ధతిలో నిర్దిష్ట లోడ్ యొక్క ఉపయోగం ఉంటుంది. దీన్ని అమలు చేయడానికి, డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్, సాగే బ్యాండ్‌లు మరియు వ్యాయామ యంత్రాలు కూడా ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు వారి సహాయంతో అన్ని వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు.
3. పెరుగుతున్న బరువుతో లోడ్ చేయండి. వ్యాయామాల సమయంలో లోడ్ నేరుగా పెరుగుతుందని భావించబడుతుంది. అంటే, మీరు సాధించగలరు గరిష్ట ప్రభావం, మీరు పెరుగుతున్నప్పుడు మరియు అవరోహణలో సమానంగా సంక్లిష్టంగా మరియు కష్టంగా ఉండే కదలికలను నిర్వహిస్తే.

కండరాలపై నిరంతరం ఒత్తిడి పెరుగుతుంది

దానిపై లోడ్ పెంచడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను సాధించే లక్ష్యంపై సూత్రం ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ బరువును మార్చుకోకపోతే, కండరాల పెరుగుదల త్వరలో ఆగిపోతుంది. మీరు నిరంతరం "బార్" పెంచడానికి మరియు కొత్త వాటిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తే మాత్రమే పురోగతి సాధ్యమవుతుంది. క్లిష్టమైన పనులు. అన్ని వ్యాయామాలు ఐసోటోనిక్గా ఉండటం ముఖ్యం, ఇది కండరాల సంకోచానికి కారణమవుతుంది. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ తీసుకోవడం ద్వారా, ఇది చాలా త్వరగా గ్రహించబడుతుంది మరియు అవుతుంది నిర్మాణ పదార్థంకండరాల పెరుగుదల కోసం, మరియు అటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా మీ శరీరాన్ని ఇర్రెసిస్టిబుల్‌గా మార్చుకోవచ్చు.

పంప్ చేయబడిన కండరాలపై మాత్రమే ప్రభావం

సూత్రం ఊహిస్తుంది శక్తి లోడ్లు, ఇవి ఒక కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. అదే సమయంలో, శరీరంలోని ఇతర భాగాలు ఉపయోగించబడవు. సాధారణంగా భౌతిక అభివృద్ధిఈ సూత్రం మరియు దానికి సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు అసమర్థంగా ఉంటాయి.

బాడీబిల్డింగ్‌లో పురోగతి వంటి విషయం ఉంది - ఇది పని బరువులో క్రమంగా మరియు ఆవర్తన పెరుగుదల. కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి పురోగతి అవసరం మరియు బలం సూచికలు. ఈ పురోగతి ఎప్పుడు అవసరమో గుర్తించడం చాలా సులభం అని అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి ప్రతిదీ అంత సులభం కాదు, ముఖ్యంగా అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కు. దాన్ని గుర్తించండి. అన్నీ ఆధునికమైనవి అని దయచేసి గమనించండి శిక్షణ కార్యక్రమాలుసెట్లు మరియు పునరావృత్తులు నిర్మించబడ్డాయి. మీరు అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో వారి సంఖ్యను పెంచుకోవాలి. ఇది మొదట కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ నన్ను నమ్మండి, మీ ప్రయత్నాలు త్వరగా ఫలిస్తాయి. ప్రధాన విషయం పట్టుదల మరియు మంచిగా ఉండాలనే కోరిక. మీరు శిక్షణ సమయంలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించకపోతే, ఫలితాల కోసం మీరు చాలా కాలం వేచి ఉండాలి. మీరు సోమరితనం ప్రారంభించిన వెంటనే, ఇది మీ కండరాలపై పనిచేయడం మానేయడానికి సమయం అని మీ శరీరానికి సంకేతం. చాలా తరచుగా ప్రజలు ఓవర్‌పంప్ చేయడానికి భయపడుతున్నారని చెబుతారు. వాస్తవానికి, ఇది ఒక విషయం మాత్రమే అర్థం: వ్యక్తి వ్యాయామశాలలో పనిచేయడానికి సిద్ధంగా లేడు, కానీ ఫలితాలను చూడాలనుకుంటున్నాడు. క్రీడలలో మీరు ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని మీరు పుష్ చేసుకోవాలి, అప్పుడు మాత్రమే ఫలితాలు కనిపిస్తాయి. కొన్ని కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గాలనే నిరాడంబరమైన కోరిక కూడా మీరు చెమట పట్టే వరకు వ్యాయామశాలలో కష్టపడి పని చేస్తుంది.

మీరు ఎంత తరచుగా సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్యను మార్చాలి?

నిరంతరం. ఈరోజు మీరు పది రెప్స్ మూడు సెట్లు చేసారు. రేపు 12 సార్లు నాలుగు సెట్లు ఉండాలి. అంతేకాకుండా, మీరు ఒక వ్యాయామంలో కాకుండా, మీరు చేసే అన్నింటిలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు పెంచాలి. అంటే, ఉదాహరణకు, మీరు స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు చేస్తారు. ప్రతి వ్యాయామంలో, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సమాన సంఖ్యలో సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలి. వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య మాత్రమే పెరగాలి.

అయితే, నియమం క్రమంగా పెరుగుదలలోడ్ ఎల్లప్పుడూ గమనించబడదు. తరచుగా, ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాల తర్వాత, చాలా మంది ప్రారంభ అథ్లెట్లు అలాంటి వేగం తాబేలుకు మాత్రమే సరిపోతుందని భావిస్తారు మరియు వారు మరింత తీవ్రమైన లోడ్‌లకు వెళ్లడానికి ఇది ఖచ్చితంగా సమయం. అంతేకాకుండా, సమీపంలోని అనేక పంప్ అప్ రోల్ మోడల్స్ శిక్షణలో ఉన్నాయి, వారు రోజు తర్వాత, అంతులేని విధానాలను ప్రదర్శిస్తారు మరియు నిరంతరం బరువు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుతారు, అయితే వారికి చెడు ఏమీ జరగదు. మరియు వేసవి కేవలం మూలలో ఉంది, మరియు బీచ్ సీజన్ కోసం మీరు ఖచ్చితంగా మీ శరీరానికి ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని ఇవ్వాలి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, వాదించడం కష్టతరమైన తీవ్రమైన వాదనలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కానీ కొన్నిసార్లు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ శిక్షణ యొక్క వేగాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి సంతోషంగా ఉంటాడు, అయినప్పటికీ, దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో అతనికి తెలియదు, మరియు కోచ్ యొక్క వివరణలు చాలా అస్పష్టంగా మరియు సాధారణీకరించబడ్డాయి, అవి ఎటువంటి స్పష్టతను తీసుకురావు.

ఒక వైపు, మీరు లోడ్‌తో అతిగా చేస్తే, మీరు గాయపడవచ్చు లేదా ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేయవచ్చని అనుభవశూన్యుడు తెలుసు, కానీ మరోవైపు, టెంపోలో తగినంత పెరుగుదల ఇవ్వకపోవచ్చని అతను విన్నాడు. ఆశించిన ఫలితంలేదా దాని సాధనను నిరవధికంగా వాయిదా వేస్తుంది. కాబట్టి బంగారు సగటు ఎక్కడ ఉంది?

వాస్తవానికి, ఫిట్‌నెస్ తరగతులను మళ్లీ ప్రారంభించే వారికి, ఏ రకమైన వ్యాయామానికైనా సరిగ్గా వేగాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అద్భుతమైన చీట్ షీట్ ఉంది. శారీరక శ్రమ- ఈ .

పది శాతం నియమం ఏమిటి?

ఇది చాలా సులభం - మీరు మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను వారానికి 10% కంటే ఎక్కువ పెంచకూడదు.

దీన్ని చేయడం చాలా సులభం. ఉదాహరణకు, మీరు చేస్తున్నారు. మొదటి వారంలో, మీరు కఠినమైన భూభాగాలపై పోల్స్‌తో 30 కిలోమీటర్లు నడిచారు, అంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు రోజుకు 6 కిలోమీటర్లు అదనంగా రెండు రోజులు నడిచారు. ఆన్ వచ్చే వారంమీరు మరో 3 కిమీని జోడించి, అది వారానికి 33 కిమీగా మారుతుంది, మరో వారం తర్వాత అది 36 కిమీ అవుతుంది, ఆపై మొత్తం 40 కిమీ, మొదలైనవి.

రెండవ ఎంపిక ఇప్పటికీ అలాగే ఉంది నోర్డిక్ వాకింగ్, కానీ మీరు కిలోమీటర్లను లెక్కించరు, కానీ శిక్షణ సమయంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ సందర్భంలో, 10% నిమిషాల్లో వ్యక్తీకరించబడుతుంది, ఇది వారంలో మొత్తం శిక్షణ సమయానికి జోడించబడాలి, అయితే నడక వేగం అలాగే ఉండాలని గమనించండి.

మూడవ ఎంపిక ఏమిటంటే, మీరు వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచాలని నిర్ణయించుకుంటారు. అప్పుడు మీరు తగ్గించాలి మొత్తం సమయంవారానికి వ్యాయామాలు, ప్రయాణించిన కిలోమీటర్ల సంఖ్య మారదు, ఉదాహరణకు, మొదటి వారంలో మీరు 6 గంటల్లో 30 కిమీ నడిచారు, రెండవ వారంలో మీరు అదే 30 కిమీ నడవాలి, కానీ 5 గంటల్లో 25 నిమిషాలు, మొదలైనవి డి. వేగం యొక్క వ్యయంతో తీవ్రతను పెంచడం అందరికీ సరిపోదని చెప్పాలి, కానీ మొదటి రెండు ఎంపికల కారణంగా ఇప్పటికే తగినంత శిక్షణ పొందిన వారికి మాత్రమే, మరియు కిలోమీటర్లు మరింత పెరగడం అసాధ్యమవుతుంది, ఎందుకంటే ఇది చాలా ఎక్కువ తీసుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. సమయం.

మీరు యంత్రాలపై పని చేస్తే, మీరు శిక్షణ బరువుకు 10% జోడించడం ద్వారా లోడ్ని పెంచవచ్చు లేదా ఒక విధానంలో విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

పది శాతం ఎక్కువైతే?

నిజమే, ఇది జరుగుతుంది, ప్రత్యేకించి ఒక వ్యక్తి చెడు మానసిక స్థితిలో ఉన్నప్పుడు చదువుకోవడం ప్రారంభించినట్లయితే. శారీరక దృఢత్వంలేదా సుదీర్ఘ అనారోగ్యం తర్వాత.

ఈ సందర్భంలో, మీ స్వంత నియమంతో ముందుకు రండి, ఉదాహరణకు ఐదు శాతం నియమం, మరియు మీరు బలంగా ఉన్నప్పుడు, 6% నియమానికి మారండి, మొదలైనవి.

మీరు దృష్టి పెట్టవలసిన ప్రధాన ప్రమాణం మరియు మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారని చూపుతుంది, మీ శ్రేయస్సులో మార్పులు. అలసట, నొప్పి, శిక్షణకు వెళ్లాలనే కోరిక లేకపోవడం - ఇవన్నీ పేస్ తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉందని సూచిస్తుంది.

స్థిరత్వం మరియు క్రమబద్ధత

పది శాతం నియమం సాధారణ శిక్షణతో మాత్రమే పని చేస్తుంది. మీరు వారం నుండి వారానికి తరగతుల సంఖ్యను యాదృచ్ఛికంగా మార్చినట్లయితే, ఒక సారి దాటవేసి, తదుపరి దాన్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది.

తీవ్రతలో పది శాతం పెరుగుదలను కలిగి ఉన్న నెలలో శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానిని ఖచ్చితంగా అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఏదో ఒక రోజు మీరు వేగాన్ని తగ్గించుకోవాలి

సహజంగానే, మీరు వారానికి 10% యాడ్ ఇన్ఫినిటమ్ ఇంటెన్సిటీని పెంచలేరు మరియు ముందుగానే లేదా తర్వాత మీరు తగినంత శారీరక శ్రమను పొందుతున్నట్లు భావిస్తారు మరియు అదే వేగంతో దాన్ని మరింత పెంచడం ఇక సాధ్యం కాదు. ఎందుకంటే మీ శరీరం యొక్క అన్ని క్రియాత్మక సామర్థ్యాలు ఇప్పుడు చేరి ఉన్నాయి మరియు ఆ క్షణం నుండి సాధారణ వ్యాయామాలువాటిని క్రమంగా విస్తరిస్తుంది. దీని కోసం, పెరుగుతున్న తీవ్రత కోసం ఇతర పథకాలు ఉన్నాయి, లోడ్లో దశలవారీ పెరుగుదలను అందిస్తుంది.

ముఖ్యమైన గమనిక

మీరు తీవ్రత వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సందర్శించండి. వారికి కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉన్నాయని లేదా చాలా కాలంగా దానితో జీవిస్తున్నారని తెలిసిన వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా చేయాలి. నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం.

మీరు పొరపాటును చూశారా? ఎంచుకోండి మరియు Ctrl+Enter నొక్కండి.

మొత్తం సైట్ యొక్క లార్డ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరిన్ని వివరాలు >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందారు 2007 నుండి శిక్షణ పొందారు. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్స్ అభ్యర్థి. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు దక్షిణ రష్యా యొక్క ఛాంపియన్. ఛాంపియన్ క్రాస్నోడార్ ప్రాంతం IPF ప్రకారం. 1వ వర్గం వెయిట్ లిఫ్టింగ్. t/aలో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిక్స్‌పై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

స్థలం: పోటీ నుండి బయటపడింది ()
తేదీ: 2012-10-08 వీక్షణలు: 107 933 గ్రేడ్: 4.9

వ్యాసాలకు పతకాలు ఎందుకు ఇస్తారు:

ఒక చిన్న సిద్ధాంతం

శిక్షణ లోడ్ అనేది ప్రతి వ్యాయామానికి సంబంధించిన మొత్తం పని, ఇది మొత్తం విధానాలు, లిఫ్టులు మరియు పరికరాల సగటు బరువు (బార్‌బెల్ లేదా మరేదైనా) కలిగి ఉంటుంది. అందువలన, ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు శిక్షణ లోడ్ యొక్క భాగాలలో ఒకటి. అంటే, మీరు వ్యాయామ సమయంలో 30 విధానాలను పూర్తి చేస్తే, ఒక్కొక్కటి సగటున 10 లిఫ్ట్‌లు, మరియు సగటు బరువుప్రక్షేపకం 50 కిలోలు, అప్పుడు పని పరిమాణం = 15,000 కిలోలు (30 X 10 X 50). మీరు గమనిస్తే, లోడ్ కిలోలో కొలుస్తారు. దీనర్థం, విధానాల సంఖ్య మరియు/లేదా లిఫ్ట్‌ల సంఖ్య మరియు/లేదా ఉపకరణం యొక్క బరువును మార్చడం ద్వారా మనం మార్చుకుంటాము శిక్షణ లోడ్. ఏది ఊహించడం కష్టం కాదు ఎక్కువ బరువుప్రక్షేపకం, మీరు చేసే తక్కువ లిఫ్ట్‌లు. అంటే తక్కువ మొత్తం లోడ్శిక్షణ కోసం. మార్గం ద్వారా, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి శక్తిని ఖర్చు చేయవచ్చు.

సాధన

బలం లేదా కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే వారికి పరికరాల బరువులను మార్చడం చాలా ముఖ్యం. దీని నుండి నిర్ణయాత్మక అంశంఈ సూచికల కోసం. వదిలించుకోవడమే మీ లక్ష్యం అయితే అదనపు కొవ్వు, అప్పుడు మీరు బరువులు కూడా మార్చాలి. కానీ ఇక్కడ ప్రధాన విషయం మొత్తం పని మొత్తం ఉంటుంది. అర్థం చేసుకోవడానికి మీరు మానవ శరీరధర్మాన్ని పూర్తిగా తెలుసుకోవలసిన అవసరం లేదని నేను భావిస్తున్నాను: కనీసం చాలా నెలలు ప్రతి వ్యాయామంలో పరికరాల బరువును పెంచడం కేవలం అవాస్తవికం. ఇటువంటి "సరళ" బరువు పెరుగుదల మిమ్మల్ని చనిపోయిన ముగింపుకు దారి తీస్తుంది, దీని పేరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ (). అన్ని కోచ్‌లు ఇలా అంటారు: "పెద్దగా మరియు బలంగా ఉండటానికి, మీరు భారీ మరియు భారీ బరువులు ఎత్తాలి." మరియు వారు సరైనవారు. కానీ మీరు ప్రతిదీ అక్షరాలా తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. పాత సామెత ఇలా చెబుతోంది: "దూకడానికి మీరు కూర్చోవాలి." భారీ బార్‌బెల్‌ను ఎదుర్కోవడానికి, మీరు ముందుగానే మంచి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో బరువును పెంచుకోబోతున్నట్లయితే మీరు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి? అందువల్ల, చాలా మంది ప్రజలు ఉపయోగించే పథకం విజయవంతమైన క్రీడాకారులు, – “రెండు అడుగులు ముందుకు - ఒక అడుగు వెనక్కి.” దీని అర్థం ఏమిటో వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తాను. మీరు మీ అన్నింటినీ ఇచ్చే విధానాన్ని తీసుకుందాం - 100%. అంటే, మీరు 1 రెప్ కోసం గరిష్టంగా 100 కిలోలను పిండగలిగే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటే, ఈ విధానం 100% (మరియు 95 x 1 95%). మీరు 10 రెప్స్ కోసం గరిష్టంగా 80 కిలోలను పిండగలిగితే, ఈ విధానం 100% (మరియు 80 x 9 లేదా 72.5 x 10 90%). విషయం స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను. కాబట్టి, ప్రతి వ్యాయామంలో 100% పని చేయండి (ఏ బరువుతో సంబంధం లేకుండా), మీరు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వరు, మరియు ముందుగానే లేదా తరువాత మీరు ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేసి డెడ్ ఎండ్‌ను కొట్టండి. మరియు మీరు పెద్దగా, బలంగా మారాలనుకుంటున్నారా లేదా బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా అనేది పట్టింపు లేదు - ఫిజియాలజీ నియమాలు మీ కోరికలతో సంబంధం లేకుండా పని చేస్తాయి. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును మార్చడానికి ఈ పథకం ఇలా వర్ణించవచ్చు:
మీరు వారానికి ఒకసారి అదే వ్యాయామం చేసినప్పుడు, ఈ ఎంపిక ఎక్కడ ఆధారం. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, గరిష్టంగా పనిచేసిన తర్వాత లోడ్ని తగ్గించడానికి సుమారు 3 వారాలు ఉన్నాయి. అంతేకాకుండా, మీరు "ఎత్తుకు" ఎత్తుగా, తక్కువ "దిగువ" (ఎత్తుకు సంబంధించి) అవసరం. నేను ఈ విషయాన్ని నొక్కి చెప్పాలనుకుంటున్నాను సుమారు రేఖాచిత్రం, వివరించడానికి మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది ఈ పద్ధతి. కానీ సూత్రం స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను. మరియు ప్రతి ఒక్కరూ, దాని ఆధారంగా, వారి స్వంత వ్యక్తిగత పథకాలను నిర్మించగలరు. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును మాత్రమే కాకుండా, పునరావృతాల సంఖ్యను కూడా మార్చడం కూడా ముఖ్యం. మీ గరిష్ట మరియు కనిష్ట పని పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి మరియు ఈ పరిమితుల్లో మారండి. లక్ష్యం బలం అయితే, (సాధారణంగా) ఇది 1 - 6 సార్లు. ద్రవ్యరాశి 6 - 12 సార్లు ఉంటే. తగ్గితే చర్మాంతర్గత కొవ్వు- 12 - 25 సార్లు. నా ఉద్దేశ్యం చూడండి? మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఒకేసారి రెండు విమానాలలో షెల్ల బరువును మార్చాలి. పునరావృతాల సంఖ్య మరియు గరిష్ట సామర్థ్యాల % రెండింటినీ ఏకకాలంలో మారుస్తుంది. నేను నా అనుభవం నుండి ఒక ఉదాహరణ ఇస్తాను. ఒక శిక్షణ సెషన్‌లో నేను చేసాను డెడ్ లిఫ్ట్ 2 రెప్స్ కోసం 240 కిలోలు (100%). ఒక వారంలో నేను 200 కిలోలు లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాను. మరియు నేను 8 సార్లు లాగగలను, నేను 6 సార్లు మాత్రమే లాగుతాను (75%). మరో వారంలో నేను 220 కిలోలు సెట్ చేసి 2 సార్లు మాత్రమే చేస్తాను, కానీ నేను 4 సార్లు (50%) చేయగలను. మరో వారంలో నేను 1 సారి (100%) 260 కిలోలు సెట్ చేసాను. వ్యాసం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను. అలా అయితే, దాన్ని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి మరియు కొత్త కథనాలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. అదృష్టం!

మార్గం ద్వారా, మీరు మీరే ఆర్డర్ చేయవచ్చు

శరీర బరువును ఎలా పెంచుకోవాలి? బరువు తగ్గడానికి కారణం శరీరంలో ఏదైనా వ్యాధి కావచ్చు. అందువల్ల, బరువు తక్కువగా ఉన్న వ్యక్తి మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. శరీరంలో పాథాలజీలు కనుగొనబడకపోతే, అప్పుడు తక్కువ బరువుపర్యవసానంగా కూడా ఉండవచ్చు త్వరిత మార్పిడిపదార్థాలు. యువకులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

మనిషికి బరువు పెరగడం ఎలా?

బరువు తక్కువగా ఉన్న చాలా మంది పురుషులు తినే ఆహారాన్ని పెంచడం ద్వారా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయితే, ఇది ఆశించిన ఫలితాలకు దారితీయదు.

ఆహారం మొత్తాన్ని పెంచడం మాత్రమే కాకుండా, రోజుకు శరీరం వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం. మీ శరీరానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడంలో పోషకాహార నిపుణుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు.

బరువు పెరగాలంటే తప్పక పాటించాలి సరైన దినచర్యరోజు మరియు ఆహారం. సరైన పోషణశారీరక వ్యాయామంతో కలిపి మీరు సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా బరువు పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.

నిర్ణయించడానికి సరైన బరువుఒక వ్యక్తి యొక్క, మీరు అతని ఎత్తును కొలవాలి మరియు ఫలిత విలువ నుండి 110 సెంటీమీటర్లను తీసివేయాలి. ఫలితం ఇచ్చిన వ్యక్తికి సరైన బరువుగా ఉండే కిలోగ్రాముల సంఖ్యను చూపుతుంది.

బరువు పెరగడానికి సరైన పోషకాహారం

ఇది డ్రా అవసరం సరైన మోడ్పోషణ. మీరు రోజులో మరింత తరచుగా తినడానికి ప్రయత్నించాలి, ప్రాధాన్యంగా ప్రతి 3-4 గంటలు. ఆహారం తప్పనిసరిగా ఉండాలి విటమిన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఉదయం మంచం మీద నుంచి లేచిన గంటలోపు అల్పాహారం తీసుకోవాలి. అల్పాహారం కోసం, మీరు ఆమ్లెట్ ఉడికించాలి, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, పాల ఉత్పత్తులు, పండ్లు మరియు తేనె వంటి ఆహారాన్ని తినవచ్చు. అల్పాహారంగా కూరగాయల నూనెతో కలిపిన పాల గంజిని తినడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది.

మధ్యాహ్న భోజనం కోసం మీరు మొదటి కోర్సు కోసం హృదయపూర్వక సూప్, రెండవ కోర్సు కోసం మాంసం లేదా చేపలను పాస్తా లేదా సైడ్ డిష్‌తో తయారు చేసుకోవచ్చు. మెత్తని బంగాళదుంపలు, నుండి సలాడ్ తాజా కూరగాయలు. అప్పుడు మీరు డెజర్ట్ తినవచ్చు మరియు క్రీమ్తో కాఫీ త్రాగవచ్చు.

రాత్రి భోజనం కోసం మీరు హామ్ మరియు టొమాటోలతో ఆమ్లెట్ మరియు పాలతో కాఫీని సిద్ధం చేయవచ్చు. పడుకునే ముందు, మీరు పండు తినవచ్చు: ఆపిల్ల లేదా ద్రాక్ష. పగటిపూట, 3 ప్రధాన భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం) పాటు, మీరు స్నాక్స్ కలిగి ఉండాలి. స్నాక్స్ కోసం, మీరు పాల ఉత్పత్తులు, శాండ్విచ్లు, సలాడ్లు, పండ్లు మరియు గింజలు తినవచ్చు. మీరు రోజులో త్రాగాలి పెద్ద సంఖ్యలోనీరు.

మీరు 1 సర్వింగ్‌లో చాలా విభిన్నమైన ఆహారాలను తినవలసిన అవసరం లేదు. మీరు రోజంతా ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. వీలైతే, ప్రతి భోజనానికి ముందు ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడం మంచిది తాజా ఆహారంరుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన. క్రమం తప్పకుండా తినడం మరియు ఆకలి అనుభూతిని నివారించడం అవసరం.

బ్రూవర్ ఈస్ట్‌తో బరువు పెరగడం ఎలా?

బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సాధారణ పరిస్థితిమానవ శరీరం. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ విటమిన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల యొక్క పెద్ద కాంప్లెక్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది ముందస్తు అవసరంశారీరక విద్య, క్రీడలు మరియు ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలు.

బ్రూవర్స్ ఈస్ట్‌లో పెద్ద మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్లు ఉంటాయి, ఇవి వాటి శోషణను ప్రోత్సహిస్తాయి. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్‌లో ఉన్న ప్రోటీన్ జంతు ప్రోటీన్‌ను పోలి ఉంటుంది, కానీ చాలా ఎక్కువ ఉంటుంది మరింతకేలరీలు.

మీ బరువు పెరగడానికి, మీరు భోజనం తర్వాత 2-3 మాత్రల బ్రూవర్ ఈస్ట్ తీసుకోవాలి. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ తీసుకోవడం ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆకలిని మెరుగుపరుస్తుంది.

బ్రూవర్ ఈస్ట్ తీసుకున్నప్పుడు, మీరు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ ఫార్మసీలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. వారు టాబ్లెట్ రూపంలో తయారు చేస్తారు. మీ ఆకలిని మెరుగుపరచడానికి, మీరు పానీయం సిద్ధం చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ ను నీటిలో కరిగించాలి, తేనె మరియు క్రాకర్స్ జోడించండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వ్యాయామాలు

మీ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలి మరియు శరీర బరువును ఎలా పెంచుకోవాలి? నుండి కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది శారీరక శ్రమ. పెరిగిన కండరాల భారానికి ప్రతిస్పందనగా, శరీరం సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తుంది. బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను పెంచడానికి, శిక్షణలో లోడ్ల యొక్క స్థిరమైన పురోగతిని సాధించడం అవసరం.

లో బలం వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది వ్యాయామశాలశిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో.

మీరు జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోతే, మీరు చేయవచ్చు శక్తి వ్యాయామాలుఇళ్ళు.

శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పర్యవేక్షించడం మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచడం అవసరం. శిక్షణ తగినంత తీవ్రంగా లేకపోతే, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల జరగదు.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా మంచిది. వారు ఇస్తారు గొప్ప ప్రభావంకండర ద్రవ్యరాశి మరియు శరీర బరువు పెంచడానికి.

వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించడం మరియు క్రమంగా బరువును జోడించడం అవసరం. మధ్య శారీరక వ్యాయామంకిందివి గొప్ప ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి:

• dumbbells తో squats;
• పుష్-అప్స్;
• అబద్ధం స్థానంలో బెంచ్ ప్రెస్;
• డెడ్ లిఫ్ట్;
• క్రంచెస్;
• నిలబడి బార్బెల్ ప్రెస్;
• బార్లో పుల్ అప్;
• డంబెల్స్ తో ఊగుతుంది.

పరుగు, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్‌తో శక్తి వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా కలపాలి. మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

కండరాల పెరుగుదల వ్యాయామం సమయంలోనే జరగదు, కానీ విశ్రాంతి సమయంలో, ముఖ్యంగా రాత్రి సమయంలో.అందువల్ల, మీరు రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి.

ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది కాదు. మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఓవర్ ట్రైనింగ్ మానుకోండి. మీరు కండరాలను నిర్మించడం కంటే ఎక్కువ సమయం మరియు శక్తి శిక్షణను ఖర్చు చేస్తే, మీరు కార్టిసాల్‌ను విడుదల చేస్తారు, ఇది వాస్తవానికి కండరాల విచ్ఛిన్నానికి కారణమవుతుంది.

చాలా తరచుగా మరియు అధిక శిక్షణ కారణంగా, కండరాలను నాశనం చేసే ప్రక్రియలు సంభవిస్తే, అప్పుడు బరువు పెంచండి మరియు జోడించండి కండర ద్రవ్యరాశిఅది పని చేయదు. అందువల్ల, శిక్షణ 1.5 గంటలకు మించకుండా చూసుకోవడం అవసరం.

శిక్షణ తర్వాత మీరు తినాలి. శిక్షణ సమయంలో, మీరు మీ ఆహారాన్ని పెంచాలి. మీరు ముందుగానే మరియు హృదయపూర్వకంగా అల్పాహారం తీసుకోవాలి.

ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, శిక్షణ మరియు శక్తి వ్యాయామాలకు ప్రతిస్పందనగా, శరీరం అవసరమైన బరువును పొందగలుగుతుంది.