ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా. ఆకర్షణీయమైన చేతుల కోసం పోరాటం

ప్రతి ఒక్కరూ ఇంట్లో ఏ రకమైన వ్యాయామ పరికరాలు మరియు వ్యాయామ పరికరాలను కలిగి ఉంటే చాలా బాగుంటుంది, కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఇది చాలా మందికి సాధ్యం కాదు. మీరు ఈ కథనాన్ని చదువుతున్నట్లయితే, మీరు బహుశా వారిలో ఒకరు. మరియు దానిలో తప్పు ఏమీ లేదు, మీరు అదృష్టవంతులని కూడా నేను భావిస్తున్నాను, ఎందుకంటే ఈ రోజు నేను మీకు చూపించబోయే ఇంట్లో శారీరక వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు వాటిని ఏ వ్యాయామ పరికరాలు భర్తీ చేయలేవు. ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామాన్ని దాటవేయడానికి లేదా సాధారణ శారీరక శ్రమ గురించి మరచిపోవడానికి సాకులు ఉండవు.

వాకింగ్

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించాల్సిన మొదటి విషయం నడక. వాతావరణం బాగుంటే బయటికి వెళ్లి అందమైన దృశ్యాలను ఆస్వాదించడం చాలా బాగుంటుంది. అయితే, వాతావరణం తీవ్రంగా మరియు వర్షం పడుతుంటే, మీరు ఇంకా ఖర్చు చేయవచ్చు సమర్థవంతమైన సన్నాహకఇంట్లో. మీకు నిచ్చెన ఉంటే, మీరు దానిని చాలాసార్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళవచ్చు (మీరు మీ భుజాలపై అదనపు బరువును కూడా మోయవచ్చు). ఇది మీ కాళ్లు, తొడలు మరియు పిరుదులను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. అందమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామంబరువు నష్టం కోసం.

స్క్వాట్స్ సమయంలో, వందల మంది పని చేస్తారు కండరాల ఫైబర్స్అదే సమయంలో, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులు వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలు మరియు అనేక చిన్న కండరాలు కూడా ఉంటాయి. బరువు తగ్గడానికి, స్క్వాట్స్ ఉత్తమ శారీరక వ్యాయామాలలో ఒకటి.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. ఛాతీ ముందుకు, మీ వెనుక వంపు ఉంచండి.
మీరు కుర్చీలో కూర్చుని మీ మోకాళ్ళను వంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి.
వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడండి.
మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మరొకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలుమీ కార్యక్రమంలో ఉండాల్సిన కాళ్లపై. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ ఏదైనా వైవిధ్యం సమర్థవంతంగా పని చేస్తుంది. ఫోటోలో చూపిన విధంగా ఒక కాలును ముందుకు ఉంచి, ఒకేసారి రెండు మోకాళ్లను నేలకి సమాంతరంగా వంచి, దిగువకు తగ్గించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామశాలలో, ఈ వ్యాయామం తరచుగా డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు మరియు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మీరు దీన్ని విజయవంతంగా నిర్వహించవచ్చు. ఇది అధిక కుర్చీ మరియు కొన్ని రకాల సరుకులను తీసుకోవడానికి సరిపోతుంది, ఉదాహరణకు, పుస్తకాలతో కూడిన తగిలించుకునే బ్యాగులో.

ఒక అడుగును మెట్టుపై ఉంచి, మరొకటి నేలపై నుండి ఎత్తండి.
పైకి ఎక్కండి.
అదే కాలును తిరిగి క్రిందికి దించి, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం.
ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

ఈ శారీరక వ్యాయామాన్ని క్షితిజ సమాంతర స్థానాలు అని కూడా పిలుస్తారు మరియు ఇది నిజంగా బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు కొవ్వు, మీరు అస్సలు కదలనప్పుడు. వాస్తవం ఏమిటంటే, మీ శరీరాన్ని ఒకే భంగిమలో స్థిరీకరించేటప్పుడు, చాలా వివిధ కండరాలుఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

సాధారణ పుష్-అప్‌ల సమయంలో అబద్ధం ఉంచండి లేదా ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా మీ మోచేతులను వంచండి.
మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఆపై పాజ్ చేసి మరికొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామాన్ని పరిచయం చేయవలసిన అవసరం లేదని నేను భావిస్తున్నాను. క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు ఇంట్లో ఉత్తమ శారీరక వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్, ఉదరభాగాలు, తక్కువ వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలు. బరువు తగ్గడానికి పుష్-అప్‌లు ఎందుకు సహాయపడతాయి? విషయం ఏమిటంటే మరింత కండరాలుచేరి ఉంది, కాబట్టి మరింత ప్రభావవంతమైన బరువు నష్టంజీవక్రియ పెరుగుతుంది మరియు మండుతుంది ఎక్కువ కేలరీలు. అలా చేయడానికి, లింక్‌లోని కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి.

ప్లాంక్ వలె, ఈ వ్యాయామం అనేక చిన్న స్టెబిలైజర్ కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది మీ ఫిగర్పై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. పగటిపూట ఎక్కడైనా తప్పించుకోలేని వారికి ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది, ఉదాహరణకు, పనిలో లేదా ఇంటి పని చేస్తున్నప్పుడు.

భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి.
మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు వంచి, ఒక కాలును వెనక్కి పెంచండి.
మీ పిరుదులు మరియు ఉదర కండరాలను బిగించండి. మీ వీపును వంపుగా ఉంచండి.
ఈ స్థితిలో మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి, ఆపై తిరిగి వచ్చి ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

చేతులు పైకెత్తి పైకి దూకు

ఈ గొప్ప వ్యాయామంఇది సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, చేతులు, కాళ్ళు, భుజాలు, అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, పాదాలు భుజం వెడల్పులో, చేతులు మీ వైపులా ఉండాలి.
అప్పుడు ఫోటోలో చూపిన విధంగా, ఏకకాలంలో మీ చేతులను పైకి లేపి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి.
జంప్ నుండి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

చేయి పైకి పుష్-అప్‌లు

వైవిధ్యపరచడానికి డజన్ల కొద్దీ మార్గాలు ఉన్నాయి క్లాసిక్ పుష్-అప్స్అన్ని సమయాలలో క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని సాధారణ ఒత్తిడికి అనుగుణంగా అనుమతించవద్దు. ఈ పుష్-అప్‌లు భుజాలను తిప్పడం మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలను అలాగే అబ్స్‌ను నిమగ్నం చేస్తాయి.

మీ చేతులు లోపలికి ఉన్నప్పుడు సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి టాప్ పాయింట్, మీ కుడి చేతిని మీ భుజంపై పైకి లేపండి, అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని తిప్పండి, తద్వారా మీ శరీరం T అక్షరాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి.

క్లాసిక్ వ్యాయామం. అనుసరించండి సాధారణ మార్గంలోశరీరం మరియు కాళ్ళను పైకి ఎత్తడం. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీ మడమకు మీ కాలి వేళ్లను తాకి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాసంలో, బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన శారీరక వ్యాయామాల గురించి నేను మీకు చెప్పాను, వీటిని మీరు ఇంట్లో కూడా పాటించాలి. శరీరాన్ని ఉపయోగించమని బలవంతం చేయడానికి పునరావృతాల సంఖ్య 8-15 (సగటు) ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి కొవ్వు కణాలుఇంధనం వంటిది. ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ వారానికి 3 సార్లు స్థిరంగా చేయండి లేదా వాటిని సమూహాలుగా విభజించి ప్రతిరోజూ చేయండి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, మీరు బరువు కోల్పోతారు. తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి తదుపరి వీడియో, కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాలతో. అదృష్టం!

ప్రతి అమ్మాయి స్లిమ్ మరియు అందమైన చూడండి కోరుకుంటున్నారు, కానీ ఆరోగ్యకరమైన మరియు దారి స్పోర్టి లుక్జీవితం కేవలం కొందరి శక్తిలో ఉంది. మీరు డ్యాన్స్ లేదా ఏరోబిక్స్ చేయకపోయినా, లేదా జిమ్‌కి వెళ్లినా, మీరు స్లిమ్ మరియు సరిపోయే వ్యక్తి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు క్రీడలు ఆడాలి. మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి మరియు అది మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది మంచి ఆరోగ్యం, అలాగే అద్భుతమైన ప్రదర్శన.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ఎలా చేయాలి?

ఈ ప్రశ్న మంచిగా ఉండాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది శారీరక దృఢత్వం. బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయడం వల్ల జిమ్‌లను సందర్శించడానికి సమయం దొరకని వారికి ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. సాధించాలని ఈ రంగంలోని నిపుణులు ఉద్ఘాటించారు మంచి ఫలితంశక్తి వ్యాయామాల సమితిని సమర్ధవంతంగా కలపడం ద్వారా మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది

మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు. బరువు తగ్గడానికి విరామ శిక్షణ ఇంట్లో నిర్వహించినప్పుడు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా గుర్తించబడింది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అదే వ్యవధిలో శక్తి శిక్షణ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. అయితే, వ్యాయామాలను ఎన్నుకునే సమస్యను పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు, దానిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం శక్తి శిక్షణవిశ్రాంతి సమయంలో జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది. ఏరోబిక్స్కు ధన్యవాదాలు, కొవ్వు వ్యాయామం ఆగిపోయినప్పుడు ప్రత్యేకంగా కాలిపోతుంది, ఈ ప్రక్రియ ఆగిపోతుంది. ఉంటే మేము మాట్లాడుతున్నాముబలం వ్యాయామాల గురించి, పరిస్థితి పూర్తిగా విరుద్ధంగా కనిపిస్తుంది. మీ వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత కూడా కొవ్వు దహనం ఆగదు. స్థాయి పెరిగిందిజీవక్రియ 6 గంటల పాటు కొనసాగుతుంది, తరువాత క్రమంగా సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభంలో బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించడం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు వెళ్లడం. పవర్ కాంప్లెక్స్కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చివేస్తుంది మరియు ఏరోబిక్ కొవ్వులను కాల్చేస్తుంది.

ఏమి పరిగణించాలి?

అనేక నియమాలను అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే సమర్థవంతమైన శిక్షణను సాధించవచ్చు:

బరువు తగ్గడానికి మరియు ఎక్కువ పొందడానికి సాధ్యం ఫలితం, శిక్షణ కోసం మీకు ఇది అవసరం:

నేలపై వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సౌకర్యవంతమైన మృదువైన మత్;
ఒక చిన్న ఇరుకైన బెంచ్;
డంబెల్స్;
మీరు స్వేచ్ఛగా వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతించే క్రీడా బూట్లు మరియు దుస్తులు.

ఇంట్లో శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో ఒక రోజు వ్యవధిలో వాటిని ప్రదర్శించడం ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ 11.00 నుండి 14.00 వరకు లేదా 18.00 నుండి 20.00 వరకు ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. ఏ వర్కౌట్‌లు ఉత్తమమో ఎంచుకున్నప్పుడు, గుర్తుంచుకోండి సానుకూల ప్రభావంవారికి 4 వారాలు మాత్రమే ఉన్నాయి. భవిష్యత్తులో, లోడ్ని పెంచడం లేదా వ్యాయామాల సమితిని మార్చడం ద్వారా శిక్షణ ప్రణాళిక సంక్లిష్టంగా ఉండాలి. నిపుణులు ప్రదర్శనను సిఫార్సు చేయరు విరామం శిక్షణనిద్రించడానికి లేదా తినడానికి ముందు రెండు గంటల తర్వాత.

శిక్షణా వ్యవస్థ సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది, ఇది కండరాలు మరింత తీవ్రమైన భారాలకు సిద్ధం కావడానికి సహాయపడుతుంది, పాఠశాల శారీరక విద్య కోర్సు నుండి మీరు గుర్తుంచుకోవాల్సిన వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను కవర్ చేయడానికి కనీసం 10 వ్యాయామాలు చేయాలి. సమస్య ప్రాంతం దిగువ శరీరం అయితే, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కార్యక్రమంలో పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు 4 వ్యాయామాలు, 3 వ్యాయామాలు ఉండాలి పై భాగంబాడీ మరియు 3 అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కోసం. ఈ శిక్షణా షెడ్యూల్ చాలా ప్రారంభంలో సమస్య ప్రాంతం యొక్క కండరాలను పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఇంటి వ్యాయామంమీరు ఇంకా శక్తితో నిండినప్పుడు.

పునరావృతాల సంఖ్య లక్ష్యం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు తీవ్రమైన కండరాల అలసట పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, p యొక్క సంఖ్య

పునరావృత్తులు 20కి చేరుకోవచ్చు, బరువు తగ్గడానికి అదే సంఖ్య అవసరం. కండరాల నిర్వచనం మరియు టోన్‌ను పొందడం లక్ష్యం అయితే, మిమ్మల్ని 10-15 పునరావృతాలకు పరిమితం చేయండి. లక్ష్యంతో సంబంధం లేకుండా, విధానాల సంఖ్య 3-4.

వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కండి

మీరు పై నుండి క్రిందికి వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగా మెడ, భుజాలు మరియు చేతులను వేడెక్కడం నుండి దిగువ వీపు, పిరుదులు, తొడలు, మోకాలు మరియు పాదాలకు క్రమంగా కదిలించాలి. వేడెక్కడం ఎలాగో తెలియకపోతే పర్వాలేదు. ప్రతి ఉమ్మడితో వృత్తాకార కదలికలు చేయడం ప్రారంభించండి. మొదట ఒక మార్గం, తరువాత మరొక మార్గం. శరీరంలోని అన్ని భాగాలను ఈ విధంగా పని చేయండి. అప్పుడు మీరు పూర్తిగా వేడెక్కాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీ అరచేతులు వేడిగా మారే వరకు గట్టిగా రుద్దండి. దీని తర్వాత, వాటితో మీ ముఖం, మెడ, చెవులు మరియు ముక్కును వేడెక్కించండి. తరువాత, వెచ్చని అరచేతులతో మీ మొత్తం శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు రుద్దండి.

చేతులు మరియు భుజాల కోసం వేడెక్కడం

మీ భుజాలను ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి. మీరు మీ భుజాలను ఒక్కొక్కటిగా తిప్పవచ్చు లేదా మీరు వాటిని ఏకకాలంలో తిప్పవచ్చు. అదే సమయంలో, చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి, చేతులు మద్దతుపై ఉన్నట్లుగా సేకరిస్తారు (ఉదాహరణకు, మీరు టేబుల్ లేదా మెషీన్‌పై వాలినట్లయితే) - ఈ విధంగా చేయి కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి. మీ మోచేతులను వ్యతిరేక దిశలలో తిప్పండి. తరువాత, మేము మా చేతులను తిప్పుతాము, పిడికిలిలో గట్టిగా పట్టుకుంటాము.

వెనుకకు వేడెక్కడం

నిటారుగా నిలబడండి. ఎడమ మరియు కుడివైపు తిరగడం ప్రారంభించండి. మలుపులు చేసేటప్పుడు, నడుము క్రింద ఉన్న మీ మొండెం భాగం, అలాగే మీ కాళ్ళు ఒకే చోట ఉండాలి మరియు కదలకూడదు.

ట్విస్టింగ్ సమయంలో, మెడ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండకూడదు. మీరు ఏ వైపుకు తిరిగినా, ఎల్లప్పుడూ నేరుగా చూడండి. దీన్ని 20-30 మలుపులు చేయండి.

తదుపరి వ్యాయామంలో, మేము తీసుకువస్తాము పోరాట సంసిద్ధత దిగువ భాగంవెనుక, దిగువ వీపుతో సహా. నిటారుగా నిలబడండి. శరీరాన్ని దాని అక్షం చుట్టూ తిప్పడం ప్రారంభించండి వృత్తాకార కదలికలోఎడమవైపు. ఇలా 10 సార్లు చేయండి మరియు పునరావృతం చేయడం ప్రారంభించండి

వ్యతిరేక దిశలో వెళ్ళండి.

బయటి నుండి, ఇది రింగ్‌లో బాక్సర్ యొక్క కదలికను పోలి ఉండాలి, అతని ప్రత్యర్థి దెబ్బలను తప్పించుకుంటుంది. మునుపటి వ్యాయామం వలె, మీ తుంటి మరియు కాళ్ళు స్థానంలో ఉండాలి.

కాలు వేడెక్కడం

పాదాలు ఇలా వేడెక్కుతాయి: బొటనవేలు నేలపై ఉంచండి మరియు పాదాన్ని లోపలికి తిప్పండి వివిధ వైపులా. రెండు పాదాల కాలి మీద నిలబడి, మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోకుండా పైకి లేచి క్రిందికి దిగండి. ఇలా చాలా సార్లు చేయండి.

పనిని మరింత కష్టతరం చేయడానికి మరియు సన్నాహకతను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీ కాలిపై వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేచి, చతికిలబడండి కాళ్లు వంగిపోయాయిమీ వీపు వంగకుండా.

సమస్య ప్రాంతం కడుపు అయితే

వదిలించుకోవాలనుకునే వారిలో చాలా మందికి ఉదర ప్రాంతం సమస్య అదనపు పౌండ్లు. అబ్స్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు: క్రంచెస్, టర్న్స్ మరియు లెగ్ రైజ్.

నేలపై పడుకున్నప్పుడు ట్విస్ట్ నిర్వహిస్తారు. మీ దిగువ వీపును నేల ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కండి, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తల మరియు మోచేతులను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, మీ గడ్డం పైకి ఎత్తండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అసలు శరీర స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. దయచేసి పెరిగిన స్థితిలో, ఉదర ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందాలని గమనించండి. వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
ఇంట్లో అమలు చేయబడిన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా వీటిని కలిగి ఉండాలి: రివర్స్ ట్విస్ట్. ఈ వ్యాయామం భుజం బ్లేడ్లు మరియు తల మాత్రమే కాకుండా, నేల నుండి కటిని కూడా ఎత్తడం. మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే, పునరావృతాల సంఖ్య 20 సార్లు. నేలపై పడుకోండి, పీల్చేటప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మరియు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, దీన్ని 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
కింది వ్యాయామం చేయడానికి మీకు కుర్చీ అవసరం. దాని అంచున కూర్చుని, మీ గడ్డం తాకేలా మీ కాళ్లను పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ మొండెం కుడి మరియు ఎడమకు, ప్రతి వైపు 15 సార్లు తిప్పండి.

బరువు తగ్గడానికి పిరుదులు వ్యాయామాలు

మొదటి వ్యాయామం చేయడానికి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, వాటిని లోపలికి వంచండి మోకాలి కీళ్ళు. కోణం మీరు మీ పాదాల మీద కప్పు ఉంచవచ్చు మరియు అది పడిపోతుందని భయపడకూడదు (అంటే, సుమారు 90 డిగ్రీల కోణం). స్తంభింపజేయండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
స్క్వాట్స్ పొందడం కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం సన్నని బట్తో టోన్డ్ పిరుదులు. 20-50 సార్లు అనేక విధానాలలో స్క్వాట్లను నిర్వహించడం మంచిది.
చతికిలబడు. వెంటనే పైకి దూకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. అలాంటి 20 జంప్‌లు సరిపోతాయి.

ఇంట్లో కందిరీగ నడుము

సన్నని నడుము ఎప్పుడూ స్త్రీలకు అసూయగా ఉంటుంది. చిన్న ప్రయత్నంతో మీరు సాధించవచ్చు గుర్తించదగిన ఫలితాలుమరియు ఇంట్లో, లేకుండా ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు కోచ్ యొక్క శ్రద్ధగల కన్ను.

నేలపై పడుకోండి, మీ తల కింద చేతులు ఉంచండి. నుండి ఎదగడం అవసరం చాచిన చేతులతోతద్వారా దిగువ వీపు మరియు నేల మధ్య కోణం 45°.
గోడకు లేదా తలుపుకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. భుజం స్థాయిలో తలుపుకు రబ్బరు బ్యాండ్ లేదా ఎక్స్పాండర్ను అటాచ్ చేయండి. టోర్నీకీట్ యొక్క మరొక చివరను మీ ఎడమ చేతిలో పట్టుకోండి. ఎక్స్‌పాండర్‌ను సాగదీస్తున్నప్పుడు, కుడివైపుకు తిరగండి. మీ కుడి చేతితో అదే వ్యాయామాలు చేయండి.
తదుపరి వ్యాయామానికి భారీ పుస్తకం అవసరం. మీ కడుపుపై పుస్తకంతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. పుస్తకాన్ని స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా పీల్చే మరియు వదలండి.
బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కూడా ఉపయోగించి అమలు చేయవచ్చు అదనపు అంశాలు. తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీకు ఫిట్‌బాల్ అవసరం. ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి, మీ పాదాలను మరియు వెనుక భాగాన్ని పరిష్కరించండి, శరీరం కదలకుండా ఉండాలి. మీ పిరుదులతో బంతిని ఎడమ మరియు కుడికి తరలించండి. శరీరం ముందుకు వెనుకకు వంగకుండా చూసుకోవాలి. ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఉపయోగించడం సాధ్యపడుతుంది.
మోకరిల్లి, ఎడమవైపు ఫిట్‌బాల్ ఉంచండి. కుడి కాలుమీ మోకాలి వంపుతో ముందుకు ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతితో బంతిని పట్టుకోండి మరియు మీ తల వెనుక మీ కుడి చేతిని ఉంచండి. కుడివైపుకి వంగి, మీ కోర్ మాత్రమే పని చేయాలి. వ్యాయామం ప్రతి దిశలో 40 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

సౌకర్యవంతమైన మరియు సన్నని వెన్ను కోసం వ్యాయామాలు

మొదటి వ్యాయామం చేయడానికి, మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచండి. అప్పుడు లయబద్ధంగా మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి మరియు దానిని తగ్గించండి, మీకు వీలైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు పెరిగిన స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, నేలపై నిలబడి ఉన్న కాళ్ళలో ఒకదానిని పైకి లేపవచ్చు లేదా మరొక కాలు మోకాలిపై ఉంచవచ్చు. ఇది మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

అదే స్థానం నుండి, మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, ఆపై మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి. మీ పండ్లు నేల నుండి పైకి లేపడానికి ఇలా చేయండి. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఇప్పుడు మీ పైభాగాన్ని నేలపై నుండి పైకి లేపడానికి ప్రయత్నిస్తూ, పైకి లేచిన మీ చేతులను అనుసరించండి. ఈ క్రమాన్ని అనుసరించి, వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ కడుపు మీద పడుకోండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ఇలా 30-40 సార్లు చేయండి.

ఆకర్షణీయమైన చేతుల కోసం పోరాటం

బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఎగువ అవయవాలకు అనేక వ్యాయామాలు ఉండాలి.

నిలబడి, డంబెల్స్ (ఒక్కొక్కటి 1.5 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు) తీయండి మరియు వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ వైపులా క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, డంబెల్‌తో మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి, మీ మోచేయి చెవి స్థాయిలో ఉండేలా ఉంచండి. మీ చేతిని నెమ్మదిగా వంచి, మీ తల వెనుకకు తీసుకురండి మరియు మీ ఎడమ భుజానికి డంబెల్‌ను తగ్గించండి. మోచేయి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, మీ మోచేయికి మద్దతు ఇవ్వండి కుడి చేతిఎడమ చేతి. మీ మోచేయికి మద్దతునిస్తూనే, మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి.
ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. కానీ, మనిషి వైఖరికి భిన్నంగా, మీ మోకాళ్లను నేలపై ఉంచండి. 10 పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం. ఆహార సిఫార్సులు.

రోజు 1

అల్పాహారం: 100 గ్రా నుండి వోట్మీల్గంజి ఉడికించాలి మరియు టేబుల్ స్పూన్ జోడించండి. ఒక స్పూన్ ఫుల్ ఎండుద్రాక్ష, బ్లాక్ కాఫీ లేదా గ్రీన్ టీ. చక్కెర వేయవద్దు. 360 కిలో కేలరీలు.
రెండవ అల్పాహారం: కేఫీర్ 1% - 1 గాజు, ధాన్యం బ్రెడ్ - 2 ముక్కలు. 157 కిలో కేలరీలు.
లంచ్: ఉడకబెట్టండి, కాల్చండి లేదా ఉడికించాలి చికెన్ బ్రెస్ట్చర్మం లేకుండా - 100 గ్రా, ఉడికించిన అన్నం - 100 గ్రా, టమోటా - 1 ముక్క, మినరల్ వాటర్. 246 కిలో కేలరీలు.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ఏ ఫిల్లర్లు లేకుండా పెరుగు, 1.5% కొవ్వు - 125 గ్రా, కివి - 1 ముక్క. 133 కిలో కేలరీలు.
డిన్నర్: అరుగూలా సలాడ్, మినరల్ వాటర్‌తో పీత మాంసం. 196 కిలో కేలరీలు.

రోజు 2

అల్పాహారం: 100 గ్రా బుక్వీట్ ఉడకబెట్టండి, కూరగాయల నూనె జోడించండి - 1 టేబుల్ స్పూన్. చెంచా, బ్లాక్ కాఫీ లేదా గ్రీన్ టీ. 356 కిలో కేలరీలు.
రెండవ అల్పాహారం: 1 ఆపిల్, సన్నగా ఉండే కాటేజ్ చీజ్ - 150 గ్రా, టీ లేదా మినరల్ వాటర్. 148 కిలో కేలరీలు.
లంచ్: కూరగాయలతో బీఫ్ స్టీక్, మినరల్ వాటర్. 364 కిలో కేలరీలు.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: క్యారెట్ లేదా గుమ్మడికాయ రసం - 1 గాజు, గ్రెయిన్ బ్రెడ్ - 1 ముక్క. 152 కిలో కేలరీలు.
డిన్నర్: తక్కువ కొవ్వు చేపలు (ఉడికించిన లేదా కాల్చిన) - 200 గ్రా, గ్రీన్ సలాడ్, నిమ్మరసంతో రుచికోసం, మినరల్ వాటర్.
రోజుకు కేలరీల సంఖ్య 1192.

రోజు 3

అల్పాహారం: ఉడికించిన గుడ్డు - 1 ముక్క, తృణధాన్యాలు బ్రెడ్ - 2 ముక్కలు, కాఫీ లేదా టీ. 368 కిలో కేలరీలు.
రెండవ అల్పాహారం: దానిమ్మ, పియర్ మరియు ఉప్పు లేని గింజలు - 10 ముక్కలు, మినరల్ వాటర్ లేదా టీ. 162 కిలో కేలరీలు.
లంచ్: సాఫ్ట్ చీజ్ - 60 గ్రా, ఆక్టోపస్ సలాడ్, మినరల్ వాటర్. 162 కిలో కేలరీలు.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: సహజ పెరుగు (కొవ్వు కంటెంట్ 1.5%) - 125 గ్రా, నిమ్మకాయతో రుచికోసం చేసిన గ్రీన్ సలాడ్. 148 కిలో కేలరీలు.
డిన్నర్: పాలు (కొవ్వు కంటెంట్ 0.55) మరియు 2 ప్రోటీన్లు, పచ్చి ఉల్లిపాయలు మరియు టమోటాలు మరియు మినరల్ వాటర్ నుండి ఆమ్లెట్ వేయించాలి. 169 కిలో కేలరీలు.
రోజువారీ కిలో కేలరీలు 1185.

రోజు 4

అల్పాహారం: ద్రాక్షపండు - 1 ముక్క, వోట్మీల్ (సోమవారం రెసిపీ ప్రకారం), కాఫీ లేదా గ్రీన్ టీ. 345 కిలో కేలరీలు.
రెండవ అల్పాహారం: సన్నగా ఉండే కాటేజ్ చీజ్ -200 గ్రా, మూలికలు, ముల్లంగి మరియు పార్స్లీ, టీ - ఆకుపచ్చ లేదా నలుపుతో కలపండి. 172 కిలో కేలరీలు.
మధ్యాహ్న భోజనం: దూడ మాంసం (ఉడికించిన లేదా కాల్చిన) - 200 గ్రా, పచ్చి బఠానీలు- 200 గ్రా, సలాడ్: తాజా మూలికలుమరియు నిమ్మరసం, 1 ఆపిల్, మినరల్ వాటర్ లేదా టీ. 134 కిలో కేలరీలు.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 1 టేబుల్ స్పూన్ సోర్ క్రీం (కొవ్వు కంటెంట్ -10%), ఒక ఆపిల్, మినరల్ వాటర్ లేదా టీతో టొమాటోలు మరియు ఉల్లిపాయలతో కలిపి ఛాంపిగ్నాన్స్ (200 గ్రా) ఉడికించాలి. 134 కిలో కేలరీలు.
డిన్నర్: వెజిటబుల్ సలాడ్ మరియు పర్మేసన్ చీజ్, మినరల్ వాటర్. 182 కిలో కేలరీలు.
రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం - 1185

రోజు 5

అల్పాహారం: ఎండిన ఆప్రికాట్లు - 60 గ్రా, గ్రెయిన్ బ్రెడ్ - 2 ముక్కలు, చీజ్ (కొవ్వు శాతం 17%) - 30 గ్రా, గ్రీన్ టీ లేదా కాఫీ. 336 కిలో కేలరీలు.
రెండవ అల్పాహారం: గుడ్డు, కూరగాయల రసం - 1 గాజు. 114 కిలో కేలరీలు.
లంచ్: మినరల్ వాటర్ మరియు మష్రూమ్ రిసోట్టో. 395 కిలో కేలరీలు.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ఆపిల్, 150 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, గ్రీన్ లేదా బ్లాక్ టీ. 148 కిలో కేలరీలు.
డిన్నర్: ఉడికిన చేప -200 గ్రా, నిమ్మకాయతో గ్రీన్ సలాడ్, మినరల్ వాటర్. 155 కిలో కేలరీలు.
రోజువారీ కిలో కేలరీలు - 1148

రోజు 6

అల్పాహారం: 100 గ్రా బుక్వీట్ మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ నుండి గంజి. స్పూన్లు కూరగాయల నూనె, గ్రీన్ టీ. 356 కిలో కేలరీలు.
రెండవ అల్పాహారం: మోజారెల్లా చీజ్ - 100 గ్రా, పండిన టమోటాలు మరియు తులసి. 148 కిలో కేలరీలు.
లంచ్: తక్కువ కొవ్వు చేప (ఉడికించిన లేదా కాల్చిన) - 150 గ్రా, ఒక ఉడికించిన బంగాళాదుంప, ఆకుపచ్చ మరియు నిమ్మకాయ సలాడ్ మరియు మినరల్ వాటర్. 335 కిలో కేలరీలు.
మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: ఆరెంజ్, పెరుగు - 125 గ్రా, మినరల్ వాటర్. 148 కిలో కేలరీలు.
డిన్నర్: ఒలిచిన రొయ్యలు - 200 గ్రా, ఆకుకూరలు మరియు మినరల్ వాటర్. 168 కిలో కేలరీలు.
రోజువారీ కిలో కేలరీలు 1155.

రోజు 7

అల్పాహారం: సన్నగా ఉండే కాటేజ్ చీజ్ - 200 గ్రా, బెర్రీలు (తాజా లేదా ఘనీభవించిన) 100 గ్రా, కాఫీ లేదా టీ. 254 కిలో కేలరీలు.
రెండవ అల్పాహారం: పెరుగు (2.5%) – 1 గ్లాసు, గ్రెయిన్ బ్రెడ్ -2. 129 కిలో కేలరీలు.
లంచ్: కెన్యా బీన్స్, నిమ్మకాయతో గ్రీన్ సలాడ్, మినరల్ వాటర్. 454 కిలో కేలరీలు.
మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: ఉడికించిన గుడ్డు, టమోటా, ఆపిల్, టీ. 141 కిలో కేలరీలు.
రాత్రి భోజనం: దూడ మాంసం - 150 గ్రా, 100 గ్రాముల తాజా క్యాబేజీ సలాడ్, నీరు. 163 కిలో కేలరీలు.
రోజువారీ కిలో కేలరీలు - 1141

ప్రతి అమ్మాయి స్లిమ్ మరియు అందంగా కనిపించాలని కోరుకుంటుంది, కానీ కొంతమంది మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన మరియు అథ్లెటిక్ జీవనశైలిని నడిపించగలరు.

మీరు డ్యాన్స్ లేదా ఏరోబిక్స్ చేయకపోయినా, లేదా జిమ్‌కి వెళ్లినప్పటికీ, మీరు స్లిమ్ మరియు టోన్డ్ ఫిగర్‌ని కలిగి ఉండవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు క్రీడలు ఆడాలి.

మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి మరియు ఇది మంచి ఆరోగ్యం మరియు అద్భుతమైన ప్రదర్శనతో మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తుంది.

ఇక్కడ మీరు కనుగొంటారు ఆచరణాత్మక సముదాయంవ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలు. వాటిని తెలుసుకోవడం, మీరు మీ స్వంత వ్యక్తిగత శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను సృష్టించవచ్చు.

మీరు శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీరు సన్నాహక పని చేయాలి. ఇది మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు నష్టం మరియు గాయం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.

మీరు దీన్ని పై నుండి క్రిందికి ప్రారంభించాలి, క్రమంగా మెడ, భుజాలు మరియు చేతులను వేడెక్కడం నుండి దిగువ వీపు, పిరుదులు, తొడలు, మోకాలు మరియు పాదాలకు క్రమంగా కదిలించాలి.

వేడెక్కడం ఎలాగో తెలియకపోతే పర్వాలేదు. ప్రతి ఉమ్మడితో వృత్తాకార కదలికలు చేయడం ప్రారంభించండి. మొదట ఒక మార్గం, తరువాత మరొక మార్గం. శరీరంలోని అన్ని భాగాలను ఈ విధంగా పని చేయండి.

అప్పుడు మీరు పూర్తిగా వేడెక్కాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీ అరచేతులు వేడిగా మారే వరకు గట్టిగా రుద్దండి. దీని తర్వాత, వాటితో మీ ముఖం, మెడ, చెవులు మరియు ముక్కును వేడెక్కించండి. తరువాత, వెచ్చని అరచేతులతో మీ మొత్తం శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు రుద్దండి.

చేతులు మరియు భుజాల కోసం వేడెక్కడం

వెనుకకు వేడెక్కడం

తదుపరి వ్యాయామంతో, మేము తక్కువ వీపుతో సహా తక్కువ వీపును పోరాట సంసిద్ధతలోకి తీసుకువస్తాము. నిటారుగా నిలబడండి. ఎడమవైపు వృత్తాకార కదలికలో మీ శరీరాన్ని దాని అక్షం చుట్టూ తిప్పడం ప్రారంభించండి. ఇలా 10 సార్లు చేయండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయడం ప్రారంభించండి.

కాలు వేడెక్కడం

పాదాలు ఇలా వేడెక్కుతాయి: బొటనవేలు నేలపై ఉంచండి మరియు పాదాలను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి. రెండు పాదాల కాలి మీద నిలబడి, మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోకుండా పైకి లేచి క్రిందికి దిగండి. ఇలా చాలా సార్లు చేయండి.

ఛాలెంజ్‌ను మరింత సవాలుగా మరియు సన్నాహకతను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీ కాలి వేళ్లపై వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేచి, మీ వీపును వంచకుండా మీ కాళ్లను వంచి కూర్చోండి.

శిక్షణ కార్యక్రమం

కాబట్టి, సన్నాహక ప్రక్రియ ముగిసింది మరియు ప్రధాన వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ఇది సమయం. క్రింద ఉంది సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి.

మేము త్వరగా మరియు సరిగ్గా ఇంట్లో వైపులా మరియు బొడ్డును తొలగిస్తాము.
మీరు ఒక అందమైన మరియు అనుకుంటున్నారా టోన్డ్ బట్? సమర్థవంతమైన సాంకేతికతను చూడండి.
మహిళల ఆరోగ్యం..html

పిరుదులు టోనింగ్

స్టాటిక్ స్క్వాట్స్.మొదటి వ్యాయామం చేయడానికి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచండి. కోణం మీరు మీ పాదాల మీద కప్పు ఉంచవచ్చు మరియు అది పడిపోతుందని భయపడకూడదు (అంటే, సుమారు 90 డిగ్రీల కోణం). స్తంభింపజేయండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్.టోన్డ్ పిరుదులతో స్లిమ్ బట్ సాధించడానికి ఇది ఉత్తమ వ్యాయామం. 20-50 సార్లు అనేక విధానాలలో స్క్వాట్లను నిర్వహించడం మంచిది.
జంపింగ్.చతికిలబడు. వెంటనే పైకి దూకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. అలాంటి 20 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

మీ కాళ్ళను సన్నగా చేయడం

కాళ్ళ తగ్గింపు మరియు పొడిగింపు.నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచి, మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి ఎత్తండి. మీ పెరిగిన కాళ్లను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని వేరుగా విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి.
మోకాలి రాక్ నుండి స్క్వాట్‌లు.మోకరిల్లేటప్పుడు మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. ఇప్పుడు ప్రతి పిరుదుపై కూర్చోండి, మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి. మీ సమతుల్యతను కోల్పోకుండా త్వరగా వ్యాయామం చేయండి.
సుమో స్క్వాట్స్.మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ పాదాలను మరియు మోకాళ్లను బయటికి తిప్పండి. రెండు తొడల కండరాలు పని చేస్తున్న అనుభూతికి నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. వీలైనంత ఎక్కువసేపు సగం చతికిలబడిన స్థితిలో ఉండండి. ఆపై సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.మీ వైపు పడుకుని, వంగండి దిగువ కాలుమోకాలిలో, ముందుకు తీసుకురండి. డైరెక్ట్ ఎగువ కాలుపెద్ద వ్యాప్తితో పైకి కదలికలు చేయండి, వీలైనంత నెమ్మదిగా కదలడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అప్పుడు మరొక వైపుకు వెళ్లండి మరియు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడల ఆకారాన్ని సరిచేయడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీరు సాగే బ్యాండ్‌తో క్రింది వ్యాయామాలను చేయవచ్చు, ఇది మీ ఫలితాలను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది:

ఒక ఫ్లాట్ టమ్మీని సృష్టించండి

క్రంచెస్.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీతో మీ మోకాళ్లను తాకి, మీ శరీరాన్ని పెంచండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ మెడను గట్టిగా పట్టుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి. వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి (ఉంటే ఈ ఎంపికమీరు విఫలమవుతారు) చిన్న లిఫ్ట్‌లు చేయండి: ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తడం.
భ్రమణంతో మెలితిప్పినట్లు.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ మోచేయి వ్యతిరేక కాలు యొక్క మోకాలిని తాకేలా ట్విస్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ కాళ్ళను పెంచడం.మేము వదలము ప్రారంభ స్థానంమునుపటి వ్యాయామాలు. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి మరియు వాటిని ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ కాళ్ళను చిన్న వ్యాప్తితో పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయవచ్చు లేదా "కత్తెర" చేయవచ్చు.
లెగ్ రైజ్‌ల యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన వెర్షన్.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. చాలా నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి - ఇది మీ ఉదర కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అలాగే మీ కాళ్లను పక్క నుండి పక్కకు ఊపుతూ, వాటిని లంబంగా మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం కడుపు మరియు వైపులా బాగా శుభ్రపరుస్తుంది.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు మీకు సరిపోకపోతే, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయవచ్చు:

మీ వీపును బలోపేతం చేయండి మరియు దానిని అందంగా చేయండి

№1. మొదటి వ్యాయామం చేయడానికి, మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచండి. అప్పుడు లయబద్ధంగా మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి మరియు దానిని తగ్గించండి, మీకు వీలైనంత ఎక్కువసేపు ఎత్తైన స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

№2. అదే స్థానం నుండి, మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, ఆపై మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి. మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపడానికి ఇలా చేయండి. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

ఇప్పుడు మీ పైభాగాన్ని నేలపై నుండి పైకి లేపడానికి ప్రయత్నిస్తూ, పైకి లేచిన మీ చేతులను అనుసరించండి. ఈ క్రమాన్ని అనుసరించి, వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

№3. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ఇలా 30-40 సార్లు చేయండి.

మీ చేతులు పైకి లాగండి

నేల నుండి పుష్-అప్స్.ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. కానీ, మనిషి యొక్క వైఖరికి భిన్నంగా, మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి. 10 పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
బెంచ్ పుష్-అప్స్.తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీకు కుర్చీ లేదా సోఫా అంచు అవసరం. అతని వైపు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, అతనిపై మీ చేతులు ఉంచండి. కాళ్ళు నిఠారుగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి మోచేయి కీళ్ళు. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీరు దాదాపు మీ బట్‌ను నేలకి తాకాలి. అప్పుడు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి. దీన్ని 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
స్టాటిక్ వ్యాయామం.నిటారుగా నిలబడండి, నేలకి సమాంతరంగా మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

సరైన పోషకాహారంతో ఫలితాలను వేగవంతం చేయండి

బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో సరైన పోషకాహారం తక్కువ ముఖ్యమైన అంశం కాదు శారీరక శ్రమ. మీ ఫలితాలు మీరు తినే వాటిపై మరియు ఏ వాల్యూమ్‌లలో ఆధారపడి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు అద్దంలో ప్రతిబింబం మిమ్మల్ని మెప్పించడం ప్రారంభించాలనుకుంటే, మీరు ఈ క్రింది సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి.

కేలరీల లోటును నిర్వహించండి

(655+ (ఎత్తు, cm *1.8)+ (బరువు, kg*9.6)-(వయస్సు*4.7))*కార్యకలాప కారకం

ఈ గుణకం:

1.2 వ్యాయామం చేయని వ్యక్తికి
1.38 - వారానికి 1 నుండి 3 క్రీడలు
1.55 - 3 నుండి 5 పాఠాలు
1.73 - 5 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఫలిత సంఖ్య నుండి 400-500 తీసివేయాలి.

ఉదాహరణ: ఎత్తు 167 సెం.మీ, బరువు 55 కిలోలు, వయస్సు 25 సంవత్సరాలు, కార్యాచరణ కారకం 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500 తీసివేయండి మరియు అది దాని కోసం మారుతుంది సురక్షితమైన బరువు నష్టంఅటువంటి పరిచయ భోజనంతో మీరు రోజుకు 1617 కేలరీలు తీసుకోవాలి. సహజంగానే, క్యాలరీకి అన్నింటినీ లెక్కించడం అసాధ్యం, కానీ ఇప్పటికీ ఖచ్చితమైన గణనను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

BZHU ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా

ప్రోటీన్లు 30-40% ఉండాలి మొత్తం కేలరీలు, కొవ్వులు - 15-20%, మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు - 30-40%. రోజు మొదటి సగంలో లేదా భోజనంలో ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. సాయంత్రం, ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు:

చికెన్, లీన్ మాంసం
కాటేజ్ చీజ్
బాదం
సోయా ఉత్పత్తులు (ఉదా, సోయా మాంసం, టోఫు).

"చెడు" ఆహారాలను నివారించండి

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు స్వీట్లు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, స్వీట్ సోడాలు మరియు ప్యాక్ చేసిన జ్యూస్‌లు, మయోనైస్, కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలను వదులుకోవాలి. ప్రతి ఒక్కరికి ఇది తెలిసినప్పటికీ, కొంతమంది మనస్సాక్షిగా ఈ సూత్రాన్ని అనుసరిస్తారు మరియు ఫలితంగా, అసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాములను తీసుకువెళతారు.

మార్గం ద్వారా, దాదాపు ప్రతిదానికీ హానికరమైన ప్రత్యామ్నాయం ఉంది. కాబట్టి, మీరు చక్కెరకు బదులుగా టీకి ప్రత్యామ్నాయాన్ని జోడించవచ్చు మరియు గ్రీకు పెరుగుతో ధరించిన సలాడ్ మయోన్నైస్తో సలాడ్ కంటే తక్కువ రుచికరమైనది కాదు.

రోజుకు 5-6 చిన్న భోజనం తినండి

తరచుగా తినడం వల్ల జీవక్రియ మందగిస్తుంది, కాబట్టి జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు మీ పరిమితిని మించకుండా తరచుగా తినాలి. రోజువారీ ప్రమాణంకేలరీలు.

మోనో-డైట్‌లకు దూరంగా ఉండకండి

మోనో-డైట్స్ యొక్క పరిణామాలు చాలా ప్రతికూలంగా ఉంటాయి. IN ఉత్తమ సందర్భం, ఇది జీవక్రియ రేటులో తగ్గుదల మరియు ఆహారం ముగిసిన తర్వాత మునుపటి (ఎక్కువ కాకపోతే) వాల్యూమ్‌లకు తిరిగి రావడం.

తీర్మానం

బరువు కోల్పోవడం గుర్తుంచుకోండి = సాధారణ వ్యాయామాలు+ సరైన పోషణ. ఒకటి లేదా మరొకటి నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. వాస్తవానికి, మీరు ఆహారం ద్వారా మాత్రమే బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ ఫలితంగా ఇది జీవక్రియలో గణనీయమైన మందగమనానికి దారి తీస్తుంది.
ఇంటి వ్యాయామాలకు ప్రత్యేకంగా కేటాయించడానికి ప్రతిరోజూ సమయాన్ని కేటాయించండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వాటిని ఆలస్యం చేయవద్దు లేదా రీషెడ్యూల్ చేయవద్దు - క్రమబద్ధత లేకుండా ఫలితం అసాధ్యం.
వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు "వారంలో 7 కిలోల" ఫలితాలను ఆశించవద్దు.
మీ ప్రేరణను గుర్తుంచుకోండి మరియు ఇతరులు మిమ్మల్ని "నిజమైన మార్గం" నుండి దారి తీయనివ్వకండి. చాక్లెట్ లేదా కుకీలు ఏమీ చేయవని మీకు భరోసా ఇచ్చే "సంరక్షణ" స్నేహితుల ఒప్పందాన్ని వినవద్దు.
ఛాయాచిత్రాలను మరింత తరచుగా తీయండి మరియు మీరు మీపై నిజాయితీగా పనిచేసినట్లయితే, కొంతకాలం తర్వాత మీరు సంతోషంగా మార్పులను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.

కార్డియో లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్: ఏది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందనే దానిపై ఇంకా చర్చ కొనసాగుతోంది. చదువు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్న పెద్దలలో శరీర ద్రవ్యరాశి మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిపై ఏరోబిక్ మరియు/లేదా నిరోధక శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలులెస్లీ H. విల్లీస్ మరియు డ్యూక్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి అతని సహచరులు వ్యాయామాలను కలపడం మంచిదని చూపించారు.

కార్డియో వ్యాయామాలు మాత్రమే చేసిన పాల్గొనేవారు ఓడిపోయారు మరింత కొవ్వు. కానీ కార్డియోను కలిపిన వ్యక్తులు శక్తి శిక్షణ, బరువు కోల్పోవడమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా పెంచింది.

మిశ్రమ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు పరిశోధన ద్వారా నిర్ధారించబడ్డాయి యాదృచ్ఛిక ట్రయల్‌లో అధిక బరువు మరియు ఊబకాయంలో హృదయనాళ ప్రమాద కారకాలపై 12 వారాల ఏరోబిక్, రెసిస్టెన్స్ లేదా కాంబినేషన్ వ్యాయామ శిక్షణ ప్రభావంఆస్ట్రేలియాలోని కర్టిన్ యూనివర్సిటీకి చెందిన సులీన్ హో. 12 వారాల కలయిక శిక్షణ సబ్జెక్టులు బరువు మరియు శరీర కొవ్వును కార్డియో కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా తగ్గించడంలో సహాయపడింది శక్తి వ్యాయామాలువిడిగా.

ఇది దాని కోసం మారుతుంది గరిష్ట ప్రభావంమీరు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ చేయాలి.

మునుపటివి ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తాయి, అయితే రెండోవి కండరాలను పెంచుతాయి ఆక్సిజన్ రుణంశిక్షణ సమయంలో మాత్రమే కాకుండా, దాని తర్వాత కూడా కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

లైఫ్‌హ్యాకర్ కంబైన్డ్ వర్కౌట్ కోసం అత్యంత శక్తి-ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలను కనుగొన్నారు. మొదట, పరికరాలు అవసరమయ్యే ఎంపికలను చూద్దాం: బార్‌బెల్, బరువులు, తాళ్లు, మెడిసిన్ బాల్, ఆపై మేము కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలకు వెళ్తాము. సొంత బరువు.

పరికరాలతో వ్యాయామాలు

1. థ్రస్టర్లు

ఈ వ్యాయామం అండర్ వరల్డ్‌లో స్పష్టంగా కనుగొనబడింది. మొదట, మీరు ఫ్రంట్ స్క్వాట్, ఆపై, ఆపకుండా, పుష్ ప్రెస్ చేయండి. మీరు నెమ్మదిగా కదలలేరు: మీరు వేగం మరియు వేగాన్ని కోల్పోతారు మరియు బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టడానికి మీకు అదనపు స్క్వాట్ అవసరం. అందువల్ల, థ్రస్టర్లు చాలా తీవ్రంగా నిర్వహించబడతాయి మరియు చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తాయి.

థ్రస్టర్‌లు పండ్లు మరియు పిరుదులు, భుజాలు మరియు వెనుక భాగంలో బాగా పని చేస్తాయి. ఉదర కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి.

10 థ్రస్టర్‌లను ఆపకుండా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి లేదా ఇంకా మెరుగ్గా వాటిని ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌లో చేర్చండి మరియు మీరు జన్మించారని మీరు కోరుకుంటారు.

2. డబుల్ వేవ్ తాడు

చదువు రోప్ శిక్షణ యొక్క జీవక్రియ ఖర్చుడులుత్‌లోని మిన్నెసోటా విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన చార్లెస్ J. ఫౌంటైన్ రెండు తాళ్లతో 10 నిమిషాల వ్యాయామం 111.5 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయగలదని చూపించాడు - ఇది పరుగు కంటే రెండింతలు. ప్రయోగంలో పాల్గొన్నవారు 15 సెకన్ల పాటు రెండు చేతులతో నిలువు తరంగాన్ని ప్రదర్శించి, ఆపై 45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకున్నారు. మరియు 10 సార్లు.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, వారు బాగా లోడ్ చేయబడతారు లాటిస్సిమస్ కండరాలువెనుక మరియు ముందు డెల్ట్‌లు, సినర్జిస్ట్‌లు ఎలా పనిచేస్తారు వెనుక డెల్ట్‌లుమరియు ట్రాపజోయిడ్. అందువల్ల, వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మొత్తం పైభాగాన్ని బాగా పని చేస్తుంది. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్స్ కూడా పాల్గొంటాయి, అయితే అబ్స్ మరియు బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు కోర్‌ను స్థిరీకరిస్తాయి.

ఈ వీడియో డబుల్ వేవ్‌తో సహా తాడు వ్యాయామాలను చూపుతుంది.

ఫౌంటెన్ యొక్క ప్రయోగాన్ని పునరావృతం చేసి, 15 సెకన్ల 10 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది కష్టంగా ఉంటే, ఆపరేటింగ్ సమయాన్ని 10 సెకన్లకు తగ్గించండి. మీరు నుండి విరామ శిక్షణను కూడా సృష్టించవచ్చు వివిధ వ్యాయామాలువీడియోలో చూపిన తాడుతో.

3. గోడపై ఔషధ బంతిని విసరడం

గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని విసరడం థ్రస్టర్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. మొదట మీరు స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి, ఆపై నిఠారుగా ఉండండి, కానీ పుష్ ప్రెస్ చేయకుండా, మీరు బంతిని గోడపైకి విసిరారు. ఈ వ్యాయామం చతుర్భుజాలు మరియు పిరుదులు, భుజాలు, వెనుక, ట్రాపెజియస్ మరియు కోర్ కండరాలకు పని చేస్తుంది.

బంతిని విసరడం తప్పనిసరిగా చేయాలి అధిక తీవ్రత, మరియు బంతి బరువును పెంచడం మరియు మీరు విసిరే ఎత్తును సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా లోడ్‌ను స్కేల్ చేయవచ్చు.

20-25 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి లేదా మీ విరామం శిక్షణలో త్రోలను చేర్చండి. ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల పాటు బంతిని విసిరి, మిగిలిన నిమిషానికి బర్పీలు వేయండి మరియు మీరు 100 త్రోలను లెక్కించే వరకు చేయండి.

4. కెటిల్బెల్ స్నాచ్

జనవరి 2010లో, అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ ACE ఒక అధ్యయన ఫలితాలను ప్రచురించింది ప్రత్యేకమైన ACE పరిశోధన కెటిల్‌బెల్స్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ ప్రయోజనాలను పరిశీలిస్తుంది, కెటిల్‌బెల్ స్నాచ్‌తో మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చో చూపుతుంది.

సబ్జెక్ట్‌లు 15 సెకన్లలో ఆరు కుదుపులను ప్రదర్శించి, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకున్నారు. మరియు అందువలన 20 నిమిషాలు. పాల్గొనేవారు నిమిషానికి 13.6 కిలో కేలరీలు ఏరోబికల్‌గా మరియు 6.6 కిలో కేలరీలు వాయురహితంగా కాల్చారు. ఇది నిమిషానికి 20.2 కిలో కేలరీలు మరియు 20 నిమిషాల్లో 404 కిలో కేలరీలు వరకు పని చేస్తుంది!

కేలరీల బర్నింగ్‌ను పెంచడంతో పాటు, కెటిల్‌బెల్ స్నాచ్ మీ వెనుక మరియు కాళ్లను టోన్ చేయడానికి, మీ మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ పట్టును బలోపేతం చేయడానికి మంచిది. వ్యాయామం ఓర్పు మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు కదలికల సమన్వయానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.

ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, ప్రతి వ్యాయామానికి మధ్య 30-సెకన్ల విరామాలతో, ఐదింటిని ఎంచుకోండి మరియు ఒక్కొక్కటి 15 రెప్‌ల మూడు సర్క్యూట్‌లను పూర్తి చేయండి.

శరీర బరువు వ్యాయామాలు

1. జంపింగ్ తాడు

తాడును దూకుతున్నప్పుడు, కాళ్ళ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలు. వ్యాయామం తీవ్రతను బట్టి గంటకు 700 మరియు 1,000 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. 20 నిమిషాల జంపింగ్ రోప్ శక్తి వినియోగంలో 45 నిమిషాల నిశ్శబ్ద పరుగుతో సమానంగా ఉంటుంది.

రన్నింగ్‌లా కాకుండా, జంపింగ్ మీ మోకాళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు రెండు పాదాలపై దిగుతారు. అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఇది అదనపు ప్లస్.

మీరు జంప్ రోప్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు: జంపింగ్ మీ శరీరాన్ని బాగా వేడెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది క్రింది వ్యాయామాలు. ఆపై టైమర్‌ను సెట్ చేసి, మీడియం వేగంతో 45 సెకన్ల పాటు దూకండి, ఆపై వేగవంతమైన వేగంతో 15 సెకన్లు. ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో తొమ్మిది సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఇంకా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలనుకుంటే, ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి డబుల్ జంప్స్. ఇక్కడ మంచి పథకంశిక్షణ కోసం:

రెండు సింగిల్ జంప్స్, ఒక డబుల్ - 10 సార్లు పునరావృతం;
రెండు సింగిల్స్, రెండు డబుల్స్ - 10 సార్లు;
రెండు సింగిల్స్, మూడు డబుల్స్ - 10 సార్లు మరియు మొదలైనవి.

డబుల్స్ ఎలా చేయాలో మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉంటే, అన్నీ యొక్క ప్రసిద్ధ బెంచ్‌మార్క్‌ని ప్రయత్నించండి. మొదట, 50 డబుల్ జంప్‌లు మరియు బాడీ లిఫ్ట్‌లు (అబద్ధం స్థానం నుండి), తర్వాత 40, 30, 20 మరియు 10. మరియు ఇవన్నీ కాసేపు మరియు విశ్రాంతి విరామాలు లేకుండా చేయండి.

మీరు ఇతర జంప్ రోప్ వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచవచ్చు. కోసం 50 ఎంపికలు వివిధ స్థాయిలుతయారీలో మీరు కనుగొంటారు.

2. బర్పీ

హై-ఇంటెన్సిటీ బర్పీ వర్కౌట్‌లు నిమిషానికి 8 మరియు 14 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. అంటే, బర్పీస్ చేయడం ద్వారా, మీరు 20 నిమిషాల్లో 280 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మీరు బాక్స్ జంప్‌లు, బార్ జంప్‌లు, పుల్-అప్‌లు మొదలైనవాటిని జోడించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

మీరు బర్పీ టెక్నిక్‌ని చూడవచ్చు. శిక్షణ కోసం ఇక్కడ కొన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి:

ప్రారంభకులకు బర్పీ అవరోహణ నిచ్చెన.సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుని, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 బర్పీలను అమలు చేయండి.
100 బర్పీలు. 100 బర్పీలను పూర్తి చేయండి, అవసరమైన విధంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
రెండు నిమిషాల బర్పీస్ (అధునాతన).టైమర్‌ని సెట్ చేసి, రెండు నిమిషాల్లో వీలైనన్ని ఎక్కువ బర్పీలను చేయండి. మీ టెక్నిక్ బాధపడకుండా చూసుకోండి: మీ ఛాతీ మరియు తుంటితో నేలను తాకండి మరియు పైభాగంలో నేల నుండి పైకి లేపండి.

3. “అధిరోహకుడు” వ్యాయామం చేయండి

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా వంచండి, వాటితో మీ ఛాతీకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. "క్లైంబర్" త్వరగా నిర్వహించబడుతుంది, కానీ అదే సమయంలో పెల్విస్ మరియు వెనుకభాగం కఠినంగా పరిష్కరించబడతాయి.

వ్యాయామం అబ్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను బాగా పంపుతుంది మరియు తీవ్రత కారణంగా, కేలరీల వినియోగం పెరుగుతుంది. మీ బరువును బట్టి, మీరు నిమిషానికి 8 నుండి 12 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయవచ్చు.

అయితే, మీరు నేరుగా 10-20 నిమిషాలు క్లైంబర్ చేయలేరు. బదులుగా, ఇతర విరామ శిక్షణ వ్యాయామాలతో కలపండి. ఉదాహరణకు, 20 "క్లైంబర్" జంప్‌లు, 10 పుష్-అప్‌లు (మీ మోకాళ్ల నుండి కావచ్చు), 20 "జంపింగ్ జాక్" జంప్‌లు, 15 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు. సర్కిల్‌ల మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకుని, 3–5 సర్కిల్‌లను చేయండి.

మీరు Tabata ప్రోటోకాల్‌ను ఉపయోగించి “క్లైంబర్” కూడా చేయవచ్చు: 20 సెకన్లు క్రియాశీల అమలు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. ల్యాప్‌ల సంఖ్య మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

4. జంప్ స్క్వాట్స్

బార్బెల్ మరియు డంబెల్స్ లేకుండా స్క్వాట్‌లను పిలవడం కష్టం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. మరొక విషయం జంప్ స్క్వాట్స్. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి జంప్‌తో ముందుకు రండి. దీని కారణంగా, వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా మారుతుంది మరియు మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

20-30 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి. అవును, మీరు మీ కాలు కండరాలకు నిజంగా పని చేసే ముందు చాలా కాలం పాటు దూకాల్సిన అవసరం లేదు.

పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడటానికి శరీర బరువు వ్యాయామం కోసం, అది తీవ్రంగా మరియు దీర్ఘకాలం ఉండాలి. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు 20 స్క్వాట్‌లు చేసి, ఐదు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు, కానీ మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయలేరు.

అందువల్ల, అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామాలు చేయండి, లేదా మరింత మెరుగ్గా, వాటిని సెట్ల మధ్య కొంత మొత్తంలో విశ్రాంతితో విరామం శిక్షణలో చేర్చండి - 10 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు. ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎక్కువగా ఉంచుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

అలాగే, మీరు మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించనంత వరకు ఏ వ్యాయామం కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడదని గుర్తుంచుకోండి. ఆహారంతో వ్యాయామాన్ని కలపండి మరియు మీరు చాలా త్వరగా మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు.

మీ శరీరాన్ని నిరంతరం మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లడం అవసరమా? కేవలం కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం అవుననే ఉంటుంది, కానీ నేడు ప్రతిదీ ఎక్కువ మంది వ్యక్తులుఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలకు వెళ్లడానికి నిరాకరించండి మరియు ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్‌ను ఎంచుకోండి (ఇంట్లో బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు). నియమం ప్రకారం, దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి:

మొదట, డబ్బు ఆదా చేయడం.ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు సభ్యత్వం చౌకైన ఆనందం కాదు.
రెండవది, సమయాన్ని ఆదా చేయడం.ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ మీ ఇంటికి సమీపంలో ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇంకా కొంత సమయం రోడ్డుపై గడపవలసి ఉంటుంది.
మూడవదిగా, జాబితా లభ్యత.ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ కోసం మీకు కావలసినవన్నీ ఏ నగరంలోనైనా కొనుగోలు చేయవచ్చు.
నాల్గవది, సమాచార లభ్యత.ఇంటర్నెట్‌లో మీరు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు, ఇంటి కోసం ఒక కాంప్లెక్స్ మొదలైనవాటిని సులభంగా కనుగొనవచ్చు, కానీ ఇక్కడ మీరు కూడా కనుగొనవచ్చు రివర్స్ సైడ్. పెద్ద పరిమాణంఫిట్‌నెస్ అంశంపై సమాచారం నమ్మదగనిది. అందువలన, ఈ వ్యాసంలో మనం పరిశీలిస్తాము సమర్థవంతమైన మార్గాలుఇంట్లో బరువు తగ్గడం.

ఇంటి ఫిట్‌నెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితి

స్వతంత్ర ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఆధారం బరువులు లేని వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వ్యాయామశాలలుప్రధానంగా పని అదనపు ప్రమాణాలు(డంబెల్స్, ఎక్స్‌పాండర్‌లు, బాడీ బార్‌లు మొదలైనవి). మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడం అయితే, మీరు ఫ్యాషనబుల్ వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, కొవ్వును కాల్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించి ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది.

ఫిట్‌నెస్ తరగతులు వార్మప్‌తో ప్రారంభం కావాలి. మొదటి ఐదు నిమిషాలు, మీరు రెగ్యులర్ రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్ రోప్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలు మోకాళ్లను పైకి లేపడం ద్వారా జరుగుతాయి వేగవంతమైన వేగంమరియు జంపింగ్ స్క్వాట్‌లు. వాటిని సరిగ్గా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం: మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మిమ్మల్ని స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ పాదాలతో నెట్టండి మరియు దూకి, మీ చేతులను పైకెత్తండి, ఆపై స్క్వాట్‌కి తిరిగి వెళ్లండి. ఇరవై హెచ్చుతగ్గుల తర్వాత మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

చివరి ఐదు నిమిషాలు హీల్స్‌తో పాటు ఉదర క్రంచెస్‌తో పరిగెత్తడానికి కేటాయించబడింది. గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, అనేక పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం. పూర్తి స్థాయి కదలికతో వ్యాయామాలు చేయండి.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు

ఐదు రోజుల కాంప్లెక్స్‌లో అన్ని కండరాల సమూహాలతో పని చేయాలి. మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీరు గోడ నుండి 10 సార్లు మరియు నేల నుండి 5 సార్లు పుష్-అప్లను చేయాలి. దీని తరువాత, మీరు 2-3 నిమిషాలు ప్రదర్శించాలి మరియు నిలబడాలి, క్రమంగా ఐదుకు సమయం పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం మీ దిగువ పొత్తికడుపును ఖచ్చితంగా బిగించి, మీ అబ్స్ పని చేస్తుంది. దీని తర్వాత వేర్వేరు దిశల్లో మెలితిప్పడం జరుగుతుంది, ఇది ఫిట్‌బాల్‌పై ఉత్తమంగా ప్రదర్శించబడుతుంది. లోడ్ మారకుండా ఉండటానికి కటి క్రిందికి పడకుండా చూసుకోండి. ట్విస్టింగ్ 15-20 పునరావృత్తులు కోసం చేయాలి.

దీని తరువాత 15-20 సార్లు స్క్వాట్‌లు మరియు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఊపిరితిత్తులు ఉంటాయి. వారికి ధన్యవాదాలు మీరు బలోపేతం చేయవచ్చు గ్లూటయల్ కండరంమరియు మీ కాళ్ళను పైకి పంపండి. ఈ కాంప్లెక్స్ అన్ని ఫోర్లపై కూడా నిర్వహించబడుతుంది, ఇది తప్పనిసరిగా 20-25 సార్లు నిర్వహించబడుతుంది.

మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీకు 1 కిలోల డంబెల్స్ అవసరం. మొదటి వ్యాయామం కండరపుష్టిని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మోచేతులు వైపులా నొక్కాలి, శరీరం కదలకుండా ఉండాలి. మీ చేతులను వంచి, నిఠారుగా చేయాలనే ఆలోచన ఉంది. 10-25 సార్లు జరుపుము.

మేము ఈ క్రింది విధంగా ట్రైసెప్స్‌ను బలపరుస్తాము: మేము మా తలల వెనుక ఉన్న మా చేతులను పైకి లేపి మోచేతుల వద్ద వంచుతాము. మేము ఈ వ్యాయామం 15 సార్లు చేస్తాము.

మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి?

వదిలించుకోవడానికి అధిక బరువు, శరీరం వీలైనంత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. వృత్తిపరమైన శిక్షకులు బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలతో సహా వారానికి ఐదు సార్లు ఇంట్లో బరువు తగ్గాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్‌తో పాటు, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో రన్నింగ్‌ను చేర్చాలి. తాజా గాలి, వ్యాయామ బైక్, ట్రెడ్‌మిల్, స్కీయింగ్, నార్డిక్ మరియు రెగ్యులర్ వాకింగ్, ఈత మీద వ్యాయామం చేయండి. ఈ కార్డియో వర్కౌట్‌లు మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ని టోన్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.

ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ఎంతకాలం శిక్షణ పొందాలి?

మాకు రెండు రకాల శిక్షణ ఉంటుందని మేము ఇప్పటికే గుర్తించాము: బలం మరియు కార్డియో. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఏకాగ్రత మరియు కృషి అవసరం.

కార్డియో శిక్షణ కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఉదాహరణకు, 7 నిమిషాలు కీళ్లను పిసికి కలుపుతారు, తర్వాత 25 నిమిషాలు రన్నింగ్ లేదా ఇతర కార్డియో వ్యాయామం చేస్తారు. ముగింపులో, మీరు సాగదీయడానికి ఐదు నిమిషాలు గడపాలి. కార్డియో శిక్షణ చేయడానికి ఇది ఒక ఎంపిక, కానీ మీరు మరేదైనా ఉపయోగించవచ్చు. కనీస శిక్షణ సమయం 30 నిమిషాలు, గరిష్టంగా ఒక గంట అని గుర్తుంచుకోండి.

పవర్ కాంప్లెక్స్ కనీసం 45 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు గంటన్నర కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. సెట్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది శిక్షణ కార్యక్రమం. మరింత తరచుగా ఇంటి సముదాయంబరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామాలలో 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామాల మధ్య - ఒకటిన్నర నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు.

ఇన్వెంటరీ

మీ ఎంపిక ఎంత గొప్పది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది క్రీడా పరికరాలు, మీ శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క ఉపయోగం ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇంట్లో ఒకేసారి అనేక వ్యాయామ యంత్రాలను ఉంచడం అసాధ్యం, కాబట్టి మీరు ఏ రకమైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలో నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు మీ కార్డియో వ్యాయామంగా రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా నడకను ఎంచుకుంటే, మీరు వ్యాయామ బైక్‌లు లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లను కొనుగోలు చేయకూడదు. బదులుగా, మీరు శక్తి వ్యాయామాల కోసం పరికరాలను సురక్షితంగా ఉంచవచ్చు.

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు చేయడం మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, మీరు కొనుగోలు చేయాలి ట్రెడ్మిల్లేదా వ్యాయామ బైక్. వారి ధరలు, వాస్తవానికి, చిన్నవి కావు, కానీ ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు చందా ఇంకా ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. మీరు ఖరీదైన పరికరాలలో పెద్ద మొత్తాన్ని పెట్టుబడి పెట్టడానికి సిద్ధంగా లేకుంటే, బడ్జెట్ కార్డియో మెషీన్ను కొనుగోలు చేయమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము - జంప్ రోప్. దాని నుండి వచ్చే ప్రయోజనాలు ట్రెడ్‌మిల్ కంటే తక్కువ కాదు మరియు దీనికి చాలా రెట్లు తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. మేము కార్డియో శిక్షణ కోసం పరికరాలను క్రమబద్ధీకరించాము, ఇప్పుడు శక్తి శిక్షణకు వెళ్దాం.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామాలు, కార్డియో పరికరాలతో పాటు, ఈ క్రింది పరికరాలను కలిగి ఉంటాయి:

రెండు డంబెల్స్.అవి ధ్వంసమయ్యేలా ఉంటే మంచిది, తద్వారా మీరు అదనపు బరువును సులభంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. పూర్తిగా సమీకరించబడినప్పుడు ప్రతి డంబెల్ యొక్క బరువు 5 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు.
వెల్క్రో బరువులు.వారితో శారీరక వ్యాయామంపొత్తికడుపు మరియు తొడలలో బరువు తగ్గడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
రబ్బరు చాప.ఇది అబద్ధం స్థానంలో వ్యాయామాలకు ఉపయోగపడుతుంది, ఉదాహరణకు, ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి.
ఫిట్‌బాల్. ఈ అద్భుతమైన సిమ్యులేటర్‌పై శిక్షణ లేకుండా బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాల యొక్క ఏదైనా సెట్ పూర్తి కాదు. ఇది సూచిస్తుంది పెద్ద బంతిమన్నికైన రబ్బరుతో తయారు చేయబడింది. మీరు మీ ఎత్తును బట్టి ఫిట్‌బాల్‌ను ఎంచుకోవాలి, లేకపోతే మీ శిక్షణ నుండి ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా సృష్టించాలి?

ఇంటర్నెట్‌లో చాలా తక్కువ-నాణ్యత శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయని మేము ఇప్పటికే పేర్కొన్నాము. వేరు చేయడానికి మంచి ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్చెడు నుండి మరియు దానిని మీరే ఎలా కంపోజ్ చేయాలో నేర్చుకోండి, మీరు ఇంటి ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించే అనేక సూత్రాలను తెలుసుకోవాలి:

IN శిక్షణ సముదాయంఅధిక-పునరావృత మరియు స్టాటిక్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. మొదటి వాటిని ఒక విధానంలో 15 సార్లు నిర్వహిస్తారు. స్టాటిక్ వ్యాయామాలునిర్దిష్ట సమయం కోసం కండరాలను సంకోచించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
ప్రతి కండరాల సమూహంవారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇవ్వాలి.
వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి రెండు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
విధానాల మధ్య విశ్రాంతి - 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

ఇవి మంచి హోమ్ ఫిట్‌నెస్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఆధారమైన నాలుగు ప్రాథమిక సూత్రాలు.

అన్ని శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమాలను రెండు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చని గమనించాలి: సర్క్యూట్ శిక్షణ మరియు విభజన.

సర్క్యూట్ శిక్షణ

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామాలు వృత్తాకార వ్యవస్థలో నిర్వహించబడతాయి, అనగా వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా. ఉదాహరణకు, మీ శిక్షణ సర్క్యూట్ ఐదు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు మొదటి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేసి, వెంటనే రెండవదానికి (విశ్రాంతి లేకుండా), ఆపై మూడవదానికి, మరియు మీరు ఐదు పూర్తి చేసే వరకు వెళ్లండి. ఆ తర్వాత మీరు 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక రౌండ్ వ్యాయామాలు చేయండి. శిక్షణ కార్యక్రమం 3-5 ల్యాప్‌లను కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ సర్క్యూట్లో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చాలి?

స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, ఊపిరితిత్తులు, క్రంచ్‌లు మొదలైనవి ఇంట్లోనే ఉంటాయి. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి లక్ష్యంగా చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వివిధ సమూహాలుకండరాలు.

స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్

కాకుండా సర్క్యూట్ శిక్షణ, స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్ విధానాల మధ్య విశ్రాంతిని అందిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు ఉదరం, చేతులు కండరాలు పని చేసే ఒక కాంప్లెక్స్ చేయాలి మరియు దీన్ని చేయడానికి, మీరు ప్రతి ప్రాంతానికి మూడు వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు 20 పునరావృత్తులు చేయాలి.

మీరు మొదట ఒక సెట్ గ్లూట్ వ్యాయామాలు చేయాలి, ఆపై 45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అదే వ్యాయామం యొక్క మరొక సెట్ చేయండి. మీరు ఒక వ్యాయామం యొక్క మూడు సెట్లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు పాజ్ చేయాలి (ఒకటిన్నర నుండి రెండు నిమిషాలు) మరియు కొనసాగించండి. ఇంటి కోసం) స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం ప్రధానంగా మీ కండరాలను టోన్‌లో నిర్వహించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి, ఈ కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా కార్డియో శిక్షణతో అనుబంధంగా ఉండాలి. దీన్ని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి!

దాన్ని క్రోడీకరించుకుందాం

ఇప్పుడు మీరు మీ ఇంటి వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా రూపొందించాలో మరియు మీ శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం ఎంచుకోవడానికి ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏ శారీరక వ్యాయామాలు చేయాలో మీకు తెలుసు. అది గుర్తుంచుకో మంచి ఫిగర్శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది 50% విజయం యొక్క రెండవ సగం సరైన పోషణకు చెందినది.