కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీ బలం రికార్డులను బహుళ-పునరావృత గరిష్టాలలో పెంచడానికి ప్రయత్నించండి

మీరు మీ శరీరంతో అసౌకర్యం మరియు అసంతృప్తిని అనుభవిస్తున్నారా? ఒక అద్భుతమైన మార్గం ఉంది - ఒక ప్రత్యేక కేవలం ఒక నెలలో మీ శరీరాన్ని బిగించడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శిక్షణా కార్యక్రమం!

ఈ కార్యక్రమం నాలుగు రోజుల ప్రణాళికపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కేవలం 30 రోజులలో, మీ అబ్స్ అందమైన క్యూబ్స్‌తో ఏర్పడుతుంది, మీరు దిగువ జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలను మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో ఖచ్చితంగా చేస్తే.

వాస్తవానికి, కండరాలను త్వరగా నిర్మించడానికి ఎక్కువ కృషి అవసరం లేదు;

ఎక్కడ శిక్షణ ఇచ్చినా ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలోప్రయోజనం కోసం ఒక నెలలో మీ శరీరాన్ని పెంచుకోండి, ఈ ప్రక్రియ ఒక మార్గం లేదా మరొకటి అనేక ఇబ్బందులు మరియు వైఫల్యాలతో కూడి ఉంటుంది. పేర్కొన్న ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఒక నియమం వలె, కేలరీలు అధికంగా కత్తిరించబడతాయి మరియు కార్డియో శిక్షణ టన్నులలో జోడించబడుతుంది. ఫలితంగా, వ్యక్తి అలసటతో సహనం కోల్పోతాడు మరియు ప్రతిదీ మళ్లీ ప్రారంభించవలసి ఉంటుంది.

అటువంటి పొరపాట్లను నివారించడానికి, మీరు క్రింద ఇవ్వబడిన నిర్దిష్ట ప్రణాళిక మరియు సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• పాఠ్య ప్రణాళికను ప్లాన్ చేయాలి మరియు ప్రోగ్రామ్‌లో వ్యాయామాల సమితిని చేయడంతో ప్రారంభించాలి - వారానికి 4 వ్యాయామాలు.
• రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మించకుండా ఆహారం తప్పనిసరిగా రూపొందించాలి రెండు వేలు. అదే సమయంలో, రోజుకు కొవ్వుల వాటా 20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, మిగిలినవి ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
• పురోగతిని పర్యవేక్షించండి: ఫోటోలను తీయండి మరియు మీరే బరువు చేసుకోండి.

ప్రణాళిక అనేది తరగతుల ప్రభావం ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉండే ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని గమనించాలి. శిక్షణ కోసం కేటాయించిన సమయాన్ని ఎవరూ ఆక్రమించకూడదు, కాబట్టి ఇది సూత్రప్రాయంగా ఉన్న విషయంపై వారి దృష్టిని కేంద్రీకరించడం ద్వారా ముందుగానే ఇతరులతో చర్చించడం మంచిది. వ్యాయామానికి అంతరాయం కలిగించవద్దు!ఫలితం నేరుగా క్రమశిక్షణ, శ్రద్ధ మరియు సహనంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కాబట్టి, ఒక నెలలో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు క్రింద వివరించిన ప్రణాళికను ఉపయోగించాలి. ప్రోగ్రామ్ మూడు ప్రధాన కండరాల ప్రాంతాలను పని చేసే లక్ష్యంతో 4 సెషన్‌లుగా విభజించబడింది: ఎగువ మరియు. ప్రతి వ్యాయామం వారానికి ఒకసారి జరుగుతుంది, అంటే వారానికి మొత్తం నాలుగు వేర్వేరు శిక్షణా సెషన్‌లు. ఈ శిక్షణా ప్రణాళికకు ధన్యవాదాలు, ఒక నెలలో మీ శరీరం బాడీబిల్డర్ లాగా అందంగా, శిల్పంగా మరియు టోన్గా మారుతుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం: 30 రోజుల శిక్షణ ప్రణాళిక

మేము తీవ్రమైన శిక్షణ గురించి మాట్లాడుతున్నామని వెంటనే స్పష్టంగా ఉండాలి. కష్టపడి పని చేస్తేనే నాలుగు వారాల్లో అద్భుతమైన ఫలితాలు వస్తాయి. ప్రారంభకులు తమ విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు మరియు సూపర్‌సెట్‌లను కూడా దాటవేయవచ్చు.

వ్యాయామంలో పోషకాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. ఉపయోగం ఉపశమనం ఏర్పడే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. మినరల్స్, విటమిన్లు, ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉండే వెయ్ ప్రొటీన్‌ని ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచుకోవచ్చు.

మొదటి రోజు

హిప్ గరిష్ట ఎత్తుకు పెరుగుతుంది

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. ప్రదర్శించారు: 15 సార్లు పునరావృత్తులు రెండు విధానాలు.

"కత్తెర"

30-సెకన్ల విశ్రాంతితో మొదటి వ్యాయామం వలె అదే సమయాన్ని నిర్వహించండి.

బార్‌ని ఉపయోగించి "విండ్‌షీల్డ్ వైపర్స్"

అబద్ధపు స్థానం తీసుకోండి మరియు బార్‌బెల్ పట్టుకొని, మీ కాళ్ళను ఉపకరణానికి సంబంధించి కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు పెంచండి. సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య మొదటి రెండు పాయింట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో.

ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్

ప్రారంభ స్థానం: అబద్ధం స్థానంలో, ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. బార్బెల్ను కదిలేటప్పుడు, మీరు ఛాతీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విరామంతో 10 సార్లు పునరావృత్తులు రెండు విధానాలు.

బెంచ్ ప్రెస్ (దగ్గరగా పట్టు)

మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పాయింట్ నెం. 4లో ఒక నిమిషం విశ్రాంతిగా ఉంటుంది.

చేయి పొడిగింపు

ట్రైసెప్స్ తాడును ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయండి. ప్రారంభ స్థానం: తాడు చివరలను తీసుకోండి, శరీరాన్ని స్థిరంగా పట్టుకోండి, మీ చేతులను తగ్గించండి, ఆపై సజావుగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రదర్శించారు: 10 సార్లు పునరావృత్తులు రెండు విధానాలు.

పుష్-అప్

పత్తితో తయారు చేస్తారు. 30-సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో 12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

ఫలితాలు క్షీణించకుండా నిరోధించడానికి, ప్రణాళికను ఖచ్చితంగా అనుసరించి, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యతో సహా వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ శిక్షణ యొక్క వేగం ఎంత త్వరగా కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు ఉపశమనం ఏర్పడుతుంది.

రెండవ రోజు

ప్లాంక్

ఇది పెరిగిన తుంటితో నిర్వహిస్తారు, అనగా, శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి: తల నుండి మడమల వరకు. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోవడానికి కనీస సమయం అర నిమిషం. ప్రదర్శించారు: 1.5 నిమిషాల రెండు విధానాలు.

నిర్దేశిత సమయం లోపు ప్రదర్శించాలని నిర్ధారించుకోండి: సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం విరామంతో 1.5 నిమిషాల రెండు సెట్లు.

సైక్లిక్ ట్విస్ట్

వ్యాయామం ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: కుడి కాలు ఛాతీ ప్రాంతానికి పెంచబడుతుంది, ఎడమ కాలు యొక్క స్థానం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. అప్పుడు శరీరం కుడి వైపుకు మారుతుంది, ఒక చిన్న విరామం తర్వాత ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విశ్రాంతి విరామంతో 20 సార్లు రెండు సెట్లు.

స్క్వాట్

వ్యాయామం ఒక నిమిషం విరామంతో 10 సార్లు మూడు సెట్లలో నిర్వహిస్తారు.

డెడ్ లిఫ్ట్

ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, తల వెనుకకు కొద్దిగా వంగి ఉండే స్థితిలో ఉంచాలి. పైకప్పు వైపు చూడటం లేదు, కానీ మీ ఛాతీని ముందుకు చూపుతుంది. ప్రదర్శించారు: 10 సార్లు మూడు విధానాలు.

కాల్ఫ్ ప్రెస్

శారీరక శిక్షణ లేని ప్రారంభకులకు ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది. సెట్లు మరియు విధానాల సంఖ్య వ్యాయామం సంఖ్య 5 లో ఒక నిమిషం విరామంతో సమానంగా ఉంటుంది.

మూడవ రోజు

మోకాలు పెంచండి

ఇది వెనుక మరియు మోచేతుల కోసం థ్రస్ట్ ఎలిమెంట్స్‌తో కూడిన యంత్రంలో నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుక భాగం యంత్రానికి దగ్గరగా ఉండటం ముఖ్యం, మరియు మద్దతుపై మీ మోచేతుల స్థానం మీ భుజాల క్రింద ఉంటుంది. మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, ఆపై సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ సందర్భంలో, అమలు సమయంలో, మోకాలు యొక్క స్థానం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతమవుతుంది, రెండు విధానాలు.

మోకాళ్లను పైకి లేపడం

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం మరియు శరీరం ఉద్రిక్తతలో ఉన్నప్పుడు దానిని పట్టుకోకూడదు. ప్రదర్శించారు: 20 సార్లు పునరావృత్తులు రెండు విధానాలు.

పడుకున్నప్పుడు 360˚ లెగ్ రొటేషన్

పడుకున్నప్పుడు, కాళ్ళ యొక్క భ్రమణ కదలికలను నిర్వహించండి, ఇవి కలిసి ఉంటాయి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో 15 సార్లు రెండు సెట్లు.

పుల్-అప్

వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత నిటారుగా ఉంచాలి, మీ చేతులు మాత్రమే కదలాలి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విరామంతో 10 సార్లు మూడు విధానాలు.

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస

ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు మీ తల స్థాయిని ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి. మునుపటి వ్యాయామం వలె పునరావృతం మరియు సెట్లు.

21’

చేతులు 90 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువగా ఉండకపోవడం ముఖ్యం (మొదటి 2 ఎంపికలలో). ఒక నిమిషం విరామంతో ఒక్కోసారి మూడు సెట్లు.

నాల్గవ రోజు

బాల్ త్రో

ఔషధ బంతిని ఉపయోగిస్తారు. ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ తలపై బంతిని పెంచండి. బంతి నేలను తాకేలా వీలైనంత గట్టిగా విసరండి. 15 త్రోల రెండు సెట్లు.

సైడ్ బాల్ త్రో

ప్రారంభ స్థానం: మెడిసిన్ బాల్ థొరాసిక్ ప్రాంతం ముందు నేరుగా చేతులతో ఉంచబడుతుంది. మీ శరీరాన్ని గోడ వైపుకు తిప్పండి మరియు గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని ఉపయోగించి బంతిని విసిరేయండి. బంతిని పట్టుకోండి మరియు త్రోను త్వరగా పునరావృతం చేయండి. విధానాలు మరియు సెట్ల సంఖ్య మునుపటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటుంది.

బంతితో శరీరం యొక్క భ్రమణం

నిలబడి ఉండగా, రెండు చేతులతో ఔషధ బంతిని పట్టుకోండి. బంతిని చూస్తున్నప్పుడు, మీ మొండెంను వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు తిప్పండి. దీని తరువాత, మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో 15 సార్లు రెండు సెట్లు.

ఆర్మీ ప్రెస్

వ్యాయామం చేసే ముందు, మీ చేతులు సరైన స్థితిలో ఉన్నాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి - ప్రక్షేపకం ముందు కొద్దిగా. బార్‌బెల్ తీసుకొని దానిని ఛాతీకి ఎత్తండి, ఆపై ఓవర్ హెడ్ మరియు జెర్కింగ్ లేకుండా సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విరామంతో 10 సార్లు మూడు విధానాలు.

బార్ని ఎత్తడం

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ తొడలకు సమాంతరంగా ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీ చేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండాలి. మీ ముందు బార్‌బెల్‌ను పైకి లేపి, ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల సంఖ్య మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది.

డంబెల్ రైజ్ (పార్శ్వ)

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి, నెమ్మదిగా డంబెల్‌లను భుజం ఎత్తుకు పరిమితికి పెంచండి. పాజ్ చేసి, ఆపై సజావుగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విరామంతో 10 సార్లు పునరావృత్తులు మూడు విధానాలు.

ఈ శిక్షణా ప్రణాళిక ఒక నెలలో కనిపించే ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఎక్కువ ప్రేరణ కోసం ఇతరులతో (పరిచయం లేదా స్నేహితులు) కలిసి చదువుకోవచ్చు. శరీరం పరిపూర్ణంగా కనిపించాలి - దీని గురించి మనం మరచిపోకూడదు!

ఏ కండరాల కోసం ఏ వ్యాయామాలు ఉద్దేశించబడ్డాయి అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, నేను మిమ్మల్ని సంతోషపెట్టడానికి తొందరపడ్డాను. ఈ పేజీలో మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, ఇది మీ శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడమే కాకుండా, మీ కండరాలను నిజంగా పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. సాంకేతికత యొక్క వివరణతో పాటు, ప్రతి వ్యాయామాలు ఛాయాచిత్రాలు మరియు వీడియోలతో కూడి ఉంటాయి, దీని సహాయంతో మీరు అన్ని సూక్ష్మబేధాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవచ్చు.

ట్రాపజోయిడ్
ట్రాపెజియస్ కండరాన్ని పంప్ చేయడానికి, మీరు దానిని మూడు దిశలలో పని చేయాలి. మీరు కనీసం మూడు వ్యాయామాలను పూర్తి చేయాలి: ప్రతి భాగానికి ఒకటి. ట్రాపెజియస్ సహజ శక్తిని కలిగి ఉంటుంది, అందుకే చాలా భారీ బరువులు ఉపయోగించాలి.

డెల్టాస్ (భుజాలు)
డెల్టాయిడ్లు శరీరంలోని అత్యంత పెళుసుగా ఉండే కీళ్లలో ఒకటిగా ఉంటాయి. అందువల్ల, అధిక బరువును ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, డెల్టాల పురోగతికి ప్రధాన విషయం సరైన అమలు సాంకేతికత.

పెక్టోరల్ కండరాలు
అన్ని ఛాతీ కండరాల కట్టలను సమానంగా పంప్ చేయడానికి, అవి వేర్వేరు కోణాల నుండి పని చేయాలి. శిక్షణ వారానికి 1-2 సార్లు జరగాలి. ఇక్కడ అందించిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను వారానికి రెండుసార్లు మించకుండా పంప్ చేస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా మీకు అవసరమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు.

వెనుక కండరాలు
వెనుక భాగం పెద్ద కండరాల సమూహాల కలయిక, మరియు వాటిని సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయడానికి మీరు తీవ్రంగా ప్రయత్నించాలి. మీరు మీ వెనుక కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ చేయని బరువులను ఉపయోగించాలి. మీ వెనుకభాగాన్ని పంప్ చేయడం చాలా కష్టం, కానీ సరైన విధానంతో ఇది చాలా సాధ్యమే.

కండరపుష్టి
ఇది రెండు తలలను కలిగి ఉంటుంది: చిన్నది ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్‌కు బాధ్యత వహిస్తుంది, పొడవాటి తల కండరపుష్టికి చాలా “శిఖరం” ఇస్తుంది. అందువల్ల, మీ కండరపుష్టిని సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి, రెండు తలలను సమానంగా లోడ్ చేయడానికి మీరు అనేక వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి.

ట్రైసెప్స్
జిమ్‌కు కొత్తగా వచ్చిన వారిలో ఎక్కువ మంది కండరపుష్టిపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు, అయితే రిలాక్స్‌డ్ స్థితిలో కూడా చేతులు మరింత భారీగా కనిపించడం ట్రైసెప్స్‌కు కృతజ్ఞతలు అని వారు తెలుసుకోవాలి. మరియు వీధిలో ఉన్న వ్యక్తులు, "ఓహ్, అతని వద్ద ఉన్న ఆ చేతులు" అని చెప్పాలని మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీ ట్రైసెప్‌లను కూడా అంతే గట్టిగా పంప్ చేయాలి.

ముంజేతులు
మీరు మీ చేతులను సమర్ధవంతంగా పంప్ చేయాలనుకుంటే, ముంజేయి యొక్క కండరాలను శరీరంలోని ఇతర భాగాల మాదిరిగానే అదే శ్రద్ధతో చికిత్స చేయాలి. బాగా పంప్ చేయబడిన ముంజేతులకు ధన్యవాదాలు, చేతులు మరింత భారీగా మరియు అనుపాతంలో కనిపిస్తాయి.

ఉదర కండరాలు
ప్రతి పురుషుడు తన సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను పెంచుకోవాలని కోరుకుంటాడు మరియు దాదాపు ప్రతి స్త్రీ టోన్డ్, అందమైన పొట్టను కలిగి ఉండాలని కలలు కంటుంది. ఆవిర్భవించిన అబ్స్ సాధించడానికి, మీరు లెక్కలేనన్ని పునరావృత్తులు చేయడమే కాకుండా, సరిగ్గా తినాలి.

కాలు కండరాలు
కాళ్ళు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందాలంటే, దాని ప్రతి కండరాల సమూహాలకు పూర్తి బాధ్యతతో శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం: పిరుదులు, క్వాడ్రిస్ప్స్ (ఎక్స్‌టెన్సర్లు), తొడ వెనుక కండరాలు (ఫ్లెక్సర్లు) మరియు దిగువ కాలు కండరాలు (దూడలు).

స్పోర్టీగా ఉండటం ఫ్యాషన్! మీరు ట్రెండ్‌లో ఉండి ఫిట్టర్‌గా, దృఢంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, క్రీడలు ఆడేందుకు ఇది సమయం! క్రీడలో ఎలా చేరాలనే దానిపై అనుభవశూన్యుడు కోసం 7 దశలు!

ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమపై ఆసక్తి రోజురోజుకూ పెరుగుతోంది: సెలబ్రిటీలు క్రీడల ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడతారు, గ్లోస్ సన్నగా ఉన్న ఫోటోగ్రాఫ్‌లతో నిండి ఉంది, బొమ్మలు మరియు పనిని ఎలా ప్రారంభించాలో చిట్కాలు, గ్లోబల్ బ్రాండ్‌లు మారథాన్‌లో పాల్గొనమని మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తాయి లేదా ఓపెన్ ట్రైనింగ్, మరియు మొబైల్ పరికరాల కోసం అప్లికేషన్‌లు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో ఖర్చు చేసిన కేలరీలు మరియు కిలోమీటర్లను తక్షణమే ప్రచురిస్తాయి. ఆశీర్వాద సమయాలు రాబోతున్నాయి: ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండటం ఫ్యాషన్‌గా మారుతోంది, ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని సృష్టించే సాధనంగా జిమ్ జనాదరణ పొందిన ఆహారాన్ని అధిగమిస్తోంది. మీరు మీ స్వంత ప్రయత్నాల ద్వారా ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని సృష్టించాలనుకుంటే, ఫ్యాషన్ పోకడలను కొనసాగించండి మరియు ముఖ్యంగా, మీరు మార్పులకు సిద్ధంగా ఉన్నారని భావిస్తే, రాకింగ్ ఎలా ప్రారంభించాలో మరియు మొదట దేనికి శ్రద్ధ వహించాలో మేము మీకు చెప్తాము.

మీరు మా సైట్‌ను అన్వేషించడానికి, వ్యాయామాలు మరియు శారీరక శ్రమ పోస్ట్‌లకు లింక్‌లపై క్లిక్ చేయడం, టన్నుల కొద్దీ సాహిత్యాన్ని చదవడం మరియు ఆన్‌లైన్‌లో గంటల కొద్దీ ప్రేరణాత్మక వీడియోలను చూడటం వంటివాటిని మీరు వారాలపాటు గడిపారు. మీరు ఆత్రుతగా, అసహనంగా మరియు సిద్ధపడకుండా, కొంచెం భయపడి, అదనపు పుష్ కోసం చూస్తున్నారు. వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఇప్పటికే ప్రేరణ ఉంది, కానీ మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సంకోచిస్తున్నారు, సరిగ్గా పని చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలో తెలియక. ఏది మిమ్మల్ని ఇక్కడికి తీసుకువచ్చినా, మీరు సరైన సమయంలో సరైన స్థలంలో ఉన్నారు. ఈ గైడ్ మీ జీవితంలో శిక్షణను ఏకీకృతం చేయడంలో మరియు విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

డిమిత్రి యషాంకిన్ నుండి వెనుక కండరాలకు శిక్షణ

శ్రద్ధ:బ్యాక్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌లో మూడు నిమిషాల విరామంతో 10 రెప్స్‌తో కూడిన 5 సెట్‌లను నిర్వహిస్తారు. పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు చేతిపై అదనపు ఒత్తిడి కోసం ఒక తాడు లేదా టవల్ను ఉపయోగించవచ్చు.

శ్రద్ధ: T- బార్ ఎత్తండి, ప్రతి విధానంతో లోడ్ పెరుగుతుంది. T- బార్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, కటి వెన్నెముకను రక్షించే ప్రత్యేక అథ్లెటిక్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

శ్రద్ధ: 5 విధానాలను అమలు చేయండి. చివరి విధానంలో, క్రమంగా బేస్ యొక్క పది శాతం బరువు తగ్గుతుంది.

శ్రద్ధ:ఒక బెంచ్ లేదా పెద్ద బాల్‌పై పడుకుని, ముఖం పైకి లేపి, డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్ లేదా ప్లేట్‌ను పట్టుకుని మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి.

శ్రద్ధ:బ్లాక్ మెషీన్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను మీ వైపుకు లాగండి, మీ చేతులు మరియు డెల్టాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలతో ఏకకాలంలో పని చేయండి. హ్యాండిల్‌ను మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు వెనుక భాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచాలి మరియు రివర్స్ కదలిక సమయంలో గుండ్రంగా ఉండాలి.

ధైర్యం చూపించి వైద్య పరీక్షలు చేయించుకోండి

మీరు చివరిసారి పూర్తి వైద్య పరీక్ష చేయించుకున్న విషయాన్ని మర్చిపోయారా? ఇప్పుడు దీన్ని చేయాల్సిన సమయం వచ్చింది. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు పూర్తి వైద్య పరీక్ష చేయించుకోండి. ఇటువంటి పరీక్ష ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో పరిష్కరించగల ఇప్పటికే ఉన్న ఆరోగ్య సమస్యలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇది తక్షణమే ప్రేరణను పెంచుతుంది మరియు అదనపు మరియు స్పష్టమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశిస్తుంది.

అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేసే ప్రమాణాలను మీరు నేర్చుకుంటారు మరియు మీపై పని చేసిన తర్వాత మీరు వాటిని తిరిగి పొందవచ్చు. కొలెస్ట్రాల్, రక్తపోటు మరియు ఉపవాసం స్థాయిలు వంటి సూచికలను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. 3 నెలల తర్వాత, రక్త పరీక్షలను తీసుకోవడానికి మరియు మీ సూచికలను చూడటానికి మళ్లీ వైద్యుడిని సందర్శించండి. వీలైనప్పుడల్లా మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఫిట్‌నెస్ అందంగా కనిపించడం కంటే ఎక్కువ, ఇది ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి సంబంధించినది!

మీ వంటగది, జీవితం మరియు తల నుండి చెత్తను విసిరేయండి

మీ విజయాన్ని అడ్డుకునే ఏదైనా మీ జీవితాన్ని క్లియర్ చేయండి. మీరు సరిగ్గా తినకపోతే మీరు సరిగ్గా ఎత్తడం ఎలా ప్రారంభించగలరు? మీ వంటగది నుండి కుక్కీలు, కేక్‌లు, క్యాండీలు మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్‌లను విసిరేయండి. ఇవన్నీ మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి.

కింది సలహా హృదయరహితంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రయత్నించండి. మీ మార్పులను మరింత కష్టతరం చేసే వ్యక్తులను విమర్శనాత్మకంగా అంచనా వేయండి. మీకు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుముట్టాలి, వ్యాయామం చేయకుండా లేదా మీ పురోగతిని వెనక్కి నెట్టడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే వ్యక్తులతో కాదు. సారూప్యత మరియు స్నేహపూర్వక వ్యక్తుల సహవాసంలో, మీరు క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించడం సులభం అవుతుంది.

మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులను నియంత్రించలేరు, కానీ మీరు ప్రతికూలంగా ఆలోచించడం మానేయవచ్చు. మీ ఆలోచనలు విజయానికి కీలకం, కాబట్టి వ్యాయామం చేయడంలో ఇబ్బందులు (వ్యాయామ నియమావళి, పోషకాహార షెడ్యూల్, కండరాల నొప్పి) గురించి ఆలోచించే బదులు, దాని సానుకూల అంశాలపై దృష్టి పెట్టండి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు పంపింగ్ ప్రారంభించడానికి సానుకూల ఆలోచనలు ఎలా సహాయపడతాయో చూద్దాం. వ్యాయామశాల ఇంటికి దూరంగా ఉంటే మరియు సాయంత్రం అక్కడికి చేరుకోవడం మీకు కష్టంగా మరియు చాలా సోమరిగా అనిపిస్తే, ఉదయం శిక్షణ ప్రారంభించండి.

భోజనం కోసం స్నేహితులను కలవడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో కూడిన కేఫ్‌ను సూచించండి. జీవితంలో ఆరోగ్యానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఒక్కసారి ఇలా జరిగితే, మిమ్మల్ని ఎంత మంది ఫాలో అవుతారో చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు!

చెడుగా తిన్నందుకు లేదా అనాగరికంగా ఉన్నందుకు మిమ్మల్ని మీరు నిరంతరం తిట్టుకుంటే, ఈ ప్రతికూల స్వీయ-నిందను మరింత సానుకూల భాషతో భర్తీ చేయండి. ప్రతికూల ఆలోచనలు గుర్తుకు వచ్చిన ప్రతిసారీ, మీరు సరిగ్గా చేస్తున్న దాని గురించి రెండు సానుకూల ప్రకటనలతో భర్తీ చేయండి, ఉదాహరణకు "నేను ఈ రోజు భోజనం కోసం ఆరోగ్యకరమైన చికెన్ సలాడ్‌ను ఆర్డర్ చేసాను" లేదా "నేను ఈ రోజు 10 గ్లాసుల నీరు తాగాను". మీరు బరువు తగ్గడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం వంటి ముఖ్యమైన విజయాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. పురోగతి అనేది పురోగతి, అంటే ప్రతి చిన్న విజయం చాలా ముఖ్యమైనది!

అవసరమైన ఆహారం మరియు దుస్తులు కొనుగోలు చేయండి

ఇప్పుడు మీరు కిరాణా సామాగ్రిని నిల్వ చేసుకోవాలి మరియు వ్యాయామ దుస్తులను కొనుగోలు చేయాలి. మీరు రిఫ్రిజిరేటర్ తెరిచి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మాత్రమే ఉంటే, కాలక్రమేణా మీరు సరిగ్గా తినడం అలవాటు చేసుకుంటారు. మరియు సౌకర్యవంతమైన మరియు ఫ్యాషన్ వర్కౌట్ బట్టలు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో మీ ఇమ్మర్షన్‌ను మరింత ఆనందదాయకంగా మారుస్తాయి. ఇది చిన్నవిషయంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీకు నచ్చిన దుస్తులలో క్రీడలు ఆడటం మంచి ప్రేరణ.

డిమిత్రి యషాంకిన్ నుండి లెగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం

ముఖ్యమైనదిమెషిన్‌లో దూడల పెంపకం చేయడానికి బదులుగా, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో దూడలను పెంచవచ్చు. 10-15 వ్యాయామాల 5 సెట్లు చేయండి, మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది.

ముఖ్యమైనదిఈ లెగ్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామం 5 విధానాలలో నిర్వహించబడాలి, బరువులో క్రమంగా పెరుగుదల, మొదటిలో 15-20 పునరావృత్తులు మరియు తదుపరి విధానాలలో 10-12 పునరావృత్తులు, సజావుగా, వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ పాయింట్ల వద్ద ప్రభావాలను నివారించడం, తద్వారా కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను గాయపరచకూడదు. మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం, సజావుగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

ముఖ్యమైనదిమీరు బార్‌బెల్‌తో మాత్రమే కాకుండా, డంబెల్స్ లేదా స్మిత్ మెషీన్‌తో కూడా చతికిలబడవచ్చు. 4-5 సెట్లలో 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, మీరు బెల్ట్ లేదా పట్టీలను ఉపయోగించవచ్చు. మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా నొప్పులుగా లేదా ఇబ్బందిగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, బ్యాండేజీలను తప్పకుండా వాడండి.

ముఖ్యమైనదిఇది పిరుదులకు వ్యాయామం. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ చేయండి, మరొక కాలును తిరిగి మద్దతుపై ఉంచండి, ఆపై మీ కాలు కండరాలను కొద్దిసేపు బిగించండి.

* — సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

మీరు పంపింగ్ ప్రారంభించడానికి ముందు అవసరమైన ఉత్పత్తుల జాబితాను సమీక్షించండి.

మీరు అనుసరించే నిర్దిష్ట ఆహారం, మీ సామర్థ్యాలు మరియు రుచి ప్రాధాన్యతలను బట్టి ఆహారాలు మారవచ్చు.

దీన్ని ఎల్లప్పుడూ కిచెన్ క్యాబినెట్‌లో ఉంచండి

• గోధుమ బియ్యం మరియు వోట్మీల్;
• తృణధాన్యాలు, గింజలు, గింజలు, ఆదర్శంగా సహజ గింజ వెన్న;
• ఆలివ్ మరియు లిన్సీడ్ నూనె;
• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్;
• తయారుగా ఉన్న ట్యూనా మరియు సాల్మొన్;
• తక్కువ సోడియం మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు.

రిఫ్రిజిరేటర్‌లో...

• తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు;
• సహజ పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు;
• గుడ్లు/గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు ఏదైనా తాజా మాంసం;
• ఆవాలు మరియు తక్కువ సోడియం సోయా సాస్;
• తక్కువ సోడియం చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసు;
• బాటిల్ వాటర్;
• మరియు ఫ్రీజర్‌లో: ఘనీభవించిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు, లీన్ గొడ్డు మాంసం, టర్కీ, చేపలు, కూరగాయలు, బెర్రీలు.

ఈ ఉత్పత్తులు మీ శరీరాన్ని కొవ్వులు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్య కలయికతో సంతృప్తిపరుస్తాయి.

సరైన పరికరాలు మీ జీవితంలో శారీరక శ్రమను మరింత ఆనందదాయకంగా మారుస్తాయి. రాకీకి కూడా మంచి బాక్సింగ్ గ్లోవ్స్ అవసరం! నాణ్యమైన దుస్తులను ఎంచుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి, ఎందుకంటే అనేక క్రీడలు మరియు ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌లు క్రమం తప్పకుండా తమ సేకరణలను అప్‌డేట్ చేస్తాయి మరియు అమ్మకాలను నిర్వహిస్తాయి.

మీకు ఇది అవసరం:

• సరిగ్గా ఎంచుకున్న స్నీకర్లు. అంతేకాకుండా, దయచేసి గమనించండి: కోసం కొన్ని స్నీకర్లు సరిపోతాయి, ఇతరులు ఫిట్‌నెస్‌కు తగినవి;
• శిక్షణ కోసం సౌకర్యవంతమైన బట్టలు (బాటమ్స్ / టాప్స్ / స్పోర్ట్స్ లోదుస్తులు);
• నీటి కోసం ఒక ఫ్లాస్క్, మరియు భవిష్యత్తులో - స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ కోసం ఒక షేకర్;
• టవల్;
• సృష్టించడానికి MP3 ప్లేయర్ .

మీరు ఇంట్లో ట్రైనింగ్ ప్రారంభించాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, చేతిలో కనీస పరికరాలను కలిగి ఉండటం మంచిది, ఉదాహరణకు, హృదయ స్పందన మానిటర్, టైమర్, జంప్ రోప్, ఎక్స్‌పాండర్, డంబెల్స్ మొదలైనవి.

శిక్షణకు ముందు ప్రాక్టీస్ చేయండి

"నేను పని చేయడం ప్రారంభించి జిమ్‌కి వెళ్తాను" అని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు వ్యక్తులు మరియు తెలియని పరికరాలతో చుట్టుముట్టబడిన ట్రైనింగ్ ప్రారంభించే ముందు, అది కొద్దిగా సిద్ధం చేయడం విలువ. మీరు ఇంట్లో పని చేయడం ప్రారంభిస్తే, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో మీకు మరింత సుఖంగా ఉంటుంది. ఉదయం పరుగు ఎంత అద్భుతంగా ఉంటుందో చూడండి, బహుశా మీరు దానితో ప్రారంభించాలా?

కార్డియో శిక్షణ

లైట్ కార్డియో గుండె పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు చలనశీలతను పెంచుతుంది. కార్డియో-ఫ్రెండ్లీ పద్ధతిని ఎంచుకోండి (నడక చాలా మందికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది) మరియు రోజుకు 15-30 నిమిషాలు, వారానికి 3-5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. కూల్ కార్డియో మరియు ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు మా వెబ్‌సైట్‌లో ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి!

శక్తి శిక్షణ

మీరు మరింత తీవ్రమైన జిమ్ వర్కౌట్‌లను ప్రారంభించే ముందు సాధారణ లేదా పూర్తి శరీర బరువు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు. వ్యాయామాలను మార్చడం వలన మీ కండరాలు నిరంతరం ఉత్తేజితమవుతాయి, తద్వారా మీరు అధిక బరువులు ఎత్తినప్పుడు, మీరు సవాలుకు సిద్ధంగా ఉంటారు.

ఈ తరగతులను వీలైనంత త్వరగా ప్రారంభించండి మరియు మీరు మార్పులకు పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వాటిని 1-2 వారాల పాటు కొనసాగించండి.

మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోండి

మీ జీవితంలో ప్రతిదీ సరిగ్గా లేకపోతే, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించలేరు! మరియు మీరు మార్పులు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ పని ప్రక్రియ, విశ్రాంతి మరియు పోషణ, భావోద్వేగాలు మరియు మీ శరీరం పట్ల వైఖరికి సంబంధించి కొన్ని తీవ్రమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవాలి. మీ నిద్ర, ఆల్కహాల్ వినియోగం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను పర్యవేక్షించండి. ఇవన్నీ, ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, క్రీడలు ఆడటానికి ప్రేరణను ప్రభావితం చేస్తాయి.

కండరాల పునరుద్ధరణకు నిద్ర కీలకం. మీరు ప్రస్తుతం రాత్రికి 8 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోతున్నట్లయితే, మీ జీవితంలో ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు అత్యంత ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు తేడా అనుభూతి చెందుతారు.

ఒత్తిడి అనేది అనేక సమస్యలకు కారణం, మరియు మార్పులు చేయడంలో ఆసక్తి ఉన్నవారికి, అధిక స్థాయి ఒత్తిడి వాస్తవానికి పురోగతికి ఒక ముఖ్యమైన అవరోధంగా మారుతుంది. నిరంతరం నాడీ మరియు ఆందోళన చెందుతూ ఉండటం వలన మీరు శిక్షణ తర్వాత పూర్తిగా కోలుకోలేరు. అదే సమయంలో, ఇది అతిగా తినడం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. జర్నలింగ్ చేయడం, స్నేహితుడితో మాట్లాడటం లేదా పట్టణం చుట్టూ ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించడం వంటి నిర్మాణాత్మక ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు ఏ పద్ధతి ఉత్తమమో కనుగొని దానిని ఉపయోగించండి.

మీరు ప్రతిరోజూ రాత్రి బీర్ బాటిల్ తాగితే మీరు ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో ట్రైనింగ్ ప్రారంభించలేరు. ఆల్కహాల్ ఒక టాక్సిన్ మరియు కొవ్వును కాల్చే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆల్కహాల్ మొత్తం మీ సిస్టమ్ నుండి బయటపడే వరకు, అది కొవ్వును కాల్చదు. వ్యాయామం నుండి కోలుకునే మీ సామర్థ్యాన్ని ఆల్కహాల్ కూడా అడ్డుకుంటుంది.

మార్పులను ప్రారంభించడానికి ముందు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ప్రేరణ. మీరు పాక్షికంగా మాత్రమే ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నారని మీరు భావిస్తే, 100% ఆసక్తిని కలిగించే మార్గాన్ని కనుగొనండి. ఒకే ఆలోచన ఉన్న వ్యక్తిని కనుగొనండి, స్పోర్ట్స్ గ్రూప్‌లో చేరండి, కోచ్‌ని నియమించుకోండి లేదా మీ భవిష్యత్ ప్రయోజనాలన్నింటినీ జాబితా చేయండి. చిన్న లక్ష్యాలను కూడా సాధించినందుకు మీరే రివార్డ్ చేసుకోండి.

మేము శాస్త్రీయ భాష నుండి మానవ భాషలోకి అనేక ముఖ్యమైన జ్ఞానాన్ని అనువదించాము, ఇది కండరాలను వీలైనంత సమర్థవంతంగా పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ పాఠాలను చదివే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం బలం మరియు కండరాల పరిమాణం రెండింటినీ పెంచుతుందని మేము విశ్వసిస్తున్నాము. అయినప్పటికీ, కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన శక్తి శిక్షణ మరియు శిక్షణ మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం ఉంది.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి

బరువు శిక్షణ స్వయంగా కండరాల పెరుగుదలకు కారణం కాదు. కానీ శిక్షణ సమయంలో అందుకున్న లోడ్ అలసటకు కారణమవుతుంది మరియు శారీరక విధానాలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ప్రధానంగా విశ్రాంతి సమయంలో, కండరాలను పెంచడానికి కారణమవుతుంది. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మందం మరియు కండరాల కణాలలో ద్రవం యొక్క పరిమాణం పెరుగుదల ఫలితంగా పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే సామర్థ్యం లింగం, వయస్సు, బరువు శిక్షణ అనుభవం, జన్యుశాస్త్రం, నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత, పోషణ మరియు ద్రవం తీసుకోవడం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు కూడా ద్రవ్యరాశిని పొందే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, సరైన శిక్షణ మరియు పోషకాహారం ఉన్నప్పటికీ, పని ఓవర్‌లోడ్ లేదా తగినంత నిద్ర కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి

మీరు ఇనుమును క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా ఎత్తినట్లయితే, ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుందనడంలో సందేహం లేదు, అయినప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలకు కారణమేమిటో శాస్త్రవేత్తలు ఇంకా నిర్ణయించలేదు.

శిక్షణ రెండు నిర్దిష్ట రకాల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది: మెకానికల్ (కండరాల్లోని మైక్రోటీయర్‌లు - మరింత చదవండి: "") మరియు జీవక్రియ (కండరాల ద్వారా ఖర్చు చేయబడిన శక్తి కారణంగా రసాయన మరమ్మత్తు ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడం), మరియు అవి రెండూ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపనను అందించగలవు.

పరిశోధన కోసం సవాలు ఏమిటంటే, యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి రెండూ సమష్టిగా పనిచేస్తాయి మరియు కండరాల పెరుగుదలపై ఒక్కొక్కటి యొక్క ప్రభావాలను విడిగా వేరుచేయడం సులభం కాదు.

"నెమ్మదిగా" మరియు "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్

కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు ఫిజియాలజీని అర్థం చేసుకోవాలి.

కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: స్లో-ట్విచ్ మరియు ఫాస్ట్-ట్విచ్. స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్స్ కంటే ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ వ్యాసంలో పెద్దవి మరియు తదనుగుణంగా, మీ కండరాలలో మరింత ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి.

"స్లో" ఫైబర్‌లు వాటి అధిక ఆక్సీకరణ సామర్థ్యాల కారణంగా ఏరోబిక్‌గా కూడా వర్గీకరించబడ్డాయి, ఇది వాటిని చాలా కాలం పాటు కుదించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. కనీస ప్రయత్నం (సుదూర పరుగు వంటివి) అవసరమయ్యే దీర్ఘకాలిక కార్యకలాపాలకు అవి బాగా సరిపోతాయి.

ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లు అధిక ఫైరింగ్ థ్రెషోల్డ్‌తో పాటు అధిక ప్రసరణ వేగాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు వేగవంతమైన ప్రయత్నాలకు బాగా సరిపోతాయి (అందుకే స్ప్రింటర్‌లు దూర రన్నర్‌లతో పోలిస్తే అథ్లెటిక్‌గా కనిపిస్తారు). మరో మాటలో చెప్పాలంటే, భారీ బార్‌బెల్‌ను విజయవంతంగా కుదుపు చేయడానికి అవసరమైన ఫైబర్‌లు ఇవి.

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి. మీరు ఎదగాలనుకుంటే, వైఫల్యానికి సెట్ చేయండి

కండరాల వైఫల్యానికి కారణమైతే తప్ప అధిక రెప్‌ల వద్ద బరువులు ఎత్తడం సరిపోదు. శరీరం శక్తిని చాలా సమర్ధవంతంగా నిల్వ చేస్తుంది మరియు ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి స్థిరమైన లోడ్‌తో పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాలు కండరాలపై యాంత్రిక (సుమారుగా చెప్పాలంటే, అవి తీవ్రంగా చిరిగిపోతాయి) మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని (కొద్దిగా పెరుగుదల హార్మోన్లు విడుదల చేయబడతాయి) పరిమితం చేస్తాయి మరియు ఫలితాలను తగ్గించవచ్చు. వ్యాయామం.

సరళంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, కండరాల వైఫల్యం వరకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది (నేను ఇకపై చేయలేను!)

3 రకాల శిక్షణ

2006లో జాట్సియోర్స్కీ మరియు క్రీమెర్ అనే శాస్త్రవేత్తలు మూడు ప్రాథమిక రకాల శిక్షణలను గుర్తించారు: గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి, డైనమిక్ ఎఫర్ట్ మెథడ్ మరియు రిపీట్ ఎఫర్ట్ మెథడ్. మొదటి రెండు పద్ధతులు వాటి ప్రయోజనాల కోసం మంచివి, కానీ కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కావు.

1. గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి

ఈ పద్ధతి "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్ (మేము పైన మరింత వివరంగా వ్రాసిన) కార్యాచరణను పెంచడానికి ముఖ్యమైన బరువులను ఉపయోగిస్తుంది. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే బరువును ఎత్తడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (అందువలన ఒక సెట్‌కు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు).

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి నుండి ప్రధాన ఉద్దీపన మెకానికల్ (కండరాలలో సూక్ష్మ-కన్నీళ్లను సృష్టించడం లక్ష్యంగా), బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదల మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో మితమైన పెరుగుదలతో మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ.

బలాన్ని పెంపొందించడానికి గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం కాదు.

2. డైనమిక్ ఫోర్స్ పద్ధతి

డైనమిక్ ఫోర్స్ శిక్షణ గరిష్ట బరువును ఉపయోగించదు, కానీ మోటారు యూనిట్లను ఉత్తేజపరిచేందుకు వీలైనంత వేగంగా బరువును తరలించడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

అనేక క్రీడలు లేదా డైనమిక్ కార్యకలాపాలలో అవసరమైన శక్తి అభివృద్ధి మరియు సంకోచ శక్తిని పెంచడానికి ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. అయినప్పటికీ, పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి అవసరమైన కండరాలకు ఇది తగినంత యాంత్రిక లేదా జీవక్రియ ఒత్తిడిని అందించదు.

3. రిపీటెడ్ ఎఫర్ట్ మెథడ్

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి గరిష్ట లోడ్లను కలిగి ఉండదు, కానీ కండరాల వైఫల్యం సంభవించే వరకు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం ఉంది (సెట్లో తదుపరి పునరావృత్తులు చేయడం సాధ్యం కానప్పుడు).

బర్న్ ద్వారా చేయవలసిన చివరి కొన్ని పునరావృత్తులు, లక్ష్య కండరాలలోని అన్ని ఫైబర్‌లను సంకోచంలోకి చేర్చవచ్చు మరియు గణనీయమైన ఓవర్‌లోడ్‌కు కారణమవుతాయి. పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, విధానం ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా మోటార్ యూనిట్లు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు అవి అలసిపోయినప్పుడు, "వేగవంతమైన" కండరాలు కూడా సక్రియం చేయబడతాయి.

పదే పదే ప్రయత్నం చేయడం మరియు వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేయడం కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని సైన్స్ చెబుతోంది. వైఫల్యం వరకు పని చేయడం ముఖ్యం. లోడ్ సరిపోకపోతే లేదా వైఫల్యానికి విధానం చేయకపోతే, “ఫాస్ట్” మోటారు యూనిట్ల ఉద్దీపన (మీరు పైన చదివినట్లుగా, అవి ప్రధానంగా కండరాలకు వాల్యూమ్‌ను ఇచ్చేవి) జరగవు లేదా అవసరమైన జీవక్రియ పరిస్థితులు ఏర్పడవు. కండరాల పెరుగుదల సృష్టించబడదు.

శిక్షణ మరియు పోషణ ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర మరియు కోలుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

విశ్రాంతి అనేది శిక్షణలో అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేయబడిన అంశం. ఆ చివరి రెప్స్ యొక్క నొప్పిని మీరు ఎంతకాలం భరించారో లేదా మీరు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలను ఎంత శ్రద్ధగా తిన్నారో, వ్యాయామం తర్వాత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించడానికి పోషకాలు మరియు హార్మోన్లు తీసుకునే సమయం అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం కండరాల పెరుగుదల సమీకరణంలో ముఖ్యమైన భాగం, కానీ అవి మొత్తం కథ కాదు. తగినంత రికవరీ చాలా ముఖ్యం - గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి మరియు కొత్త కండర కణజాలం యొక్క పునర్నిర్మాణం మరియు సృష్టి ప్రక్రియలకు లోనవడానికి కండరాలకు తగినంత సమయం ఇవ్వడం అవసరం.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన రికవరీ ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం శిక్షణా సెషన్ల మధ్య 48-72 గంటలు. ఈ శాస్త్రీయ వాదన, మార్గం ద్వారా, స్ప్లిట్ శిక్షణకు అనుకూలంగా మాట్లాడుతుంది - ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రధాన భారాన్ని స్వీకరించినప్పుడు, ఉదాహరణకు, వారానికి ఒకసారి.

మీ జిమ్ శిక్షణ సమయంలో మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని ప్రేరేపించడం అనేది REM నిద్రలో కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన హార్మోన్లు మరియు పదార్థాలు విడుదల చేయబడినప్పుడు మాత్రమే అర్ధవంతంగా ఉంటుంది. శిక్షణ తర్వాత కండరాల పెరుగుదలకు పూర్తి రాత్రి నిద్ర ముఖ్యం అని దీని అర్థం. తగినంత నిద్ర మరియు కోలుకోవడం వ్యాయామశాలలో మరియు డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద మీ ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, నిద్ర లేకపోవడం అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది కొత్త కండర కణజాలం ఏర్పడే సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

నిద్ర లేకపోవడం, ఆకలి లేకపోవడం, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు మరియు వ్యాయామం ఫలితంగా ఎదుగుదల కోల్పోవడం వంటివి అధిక శ్రమకు సంబంధించిన అన్ని లక్షణాలు, ఇవి వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించే వ్యక్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

"అండర్ రికవరీ" అనేది అధిక శ్రమ గురించి ఆలోచించడానికి మరొక కారణం. "కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి, పూర్తి రికవరీ కోసం విశ్రాంతి సమయం (క్రియాశీల విశ్రాంతి) అవసరం" అని స్కోన్‌ఫెల్డ్ (2013) చెప్పారు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమం

పునరావృతాల సంఖ్య

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు కండరాల వైఫల్యం వరకు 8-12 పునరావృత్తులు చేయాలని సైన్స్ సూచిస్తుంది - వ్యాయామశాలలో దాదాపు ప్రతి శిక్షకుడు ఈ సాధారణ వాస్తవాన్ని తెలుసుకోవడం మంచిది. నిజమే, ఇప్పుడు, మీలా కాకుండా, అందరికీ ఖచ్చితంగా ఎందుకు తెలియదు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి మొత్తం

సెట్ల మధ్య (30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు) చిన్న నుండి మితమైన విశ్రాంతి గణనీయమైన జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య

శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, 3-4 విధానాలను నిర్వహించడం అన్ని కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను అందిస్తుంది.

ప్రయాణ వేగం

1-2 సెకన్లు (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం), మరియు వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ దశ (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం) ఎక్కువ కాలం (2-6 సెకన్లు) - గరిష్ట ప్రయత్నంతో వేగంగా కదలికలను నిర్వహించాలని శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తగినంత యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను నిర్ధారించడానికి అసాధారణ దశను నెమ్మదిగా అమలు చేయడం అవసరం - ఇది కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యమైన కదలిక యొక్క ఈ “సులభమైన” దశ. "హైపర్ట్రోఫీ కోణం నుండి, అసాధారణ సంకోచం కండరాల అభివృద్ధిపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రత్యేకించి, అసాధారణ వ్యాయామం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో ఎక్కువ పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంది" (స్కోన్‌ఫెల్డ్, 2010).

ఉచిత బరువులు లేదా యంత్రాలు

శాస్త్రవేత్త స్కోన్‌ఫెల్డ్ వాదిస్తూ, ప్రతి రకమైన ప్రతిఘటన సరైన కండరాల పెరుగుదలలో పాత్ర పోషిస్తుంది: "పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉన్న ఉచిత బరువులు కండరాల సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, అయితే యంత్రాల ద్వారా అందించబడిన స్థిరీకరణ వ్యక్తిగత కండరాలను ఎక్కువ లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది."

తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధమౌతోంది

పెద్ద జీవక్రియ మరియు యాంత్రిక ప్రభావంతో కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ఇది తీవ్రమైన కండరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కనీసం ఒక సంవత్సరం శిక్షణ అనుభవం ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది.

అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడి కోసం కండరాల కణజాలాన్ని సిద్ధం చేయడానికి కోర్ కండరాలను (అబ్స్, స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు ఇతరులు) లోడ్ చేయడం, డైనమిక్ వార్మప్‌తో ప్రారంభించడం అవసరం.

వ్యాయామం క్రమం

గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి ఉచిత బరువులతో సంక్లిష్ట కదలికలతో శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు శిక్షణ ప్రారంభంలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి), మరియు సెషన్ సమయంలో క్రమంగా కొనసాగండి వ్యక్తిగత కండరాలను ప్రభావితం చేసే యంత్రాలు.

విపరీతమైన వ్యాయామం

ప్రతి వ్యాయామంలో చివరి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా బరువు తగ్గించే యంత్రంలో నిర్వహించబడాలి: వైఫల్యానికి సంబంధించిన విధానం యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత, బరువు తగ్గుతుంది మరియు విఫలమయ్యే వరకు దానితో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి.

బరువు తగ్గించే విధానాలు గణనీయమైన యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు గణనీయమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు సెషన్ ముగింపులో నిర్వహించాలి.

మీకు అవసరమైన లోడ్‌ను డోస్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే “అండర్‌లోడ్” కంటే “ఓవర్‌లోడ్” కండరాల పెరుగుదలకు తక్కువ హాని కలిగించదు. ఉదాహరణకు, కండరాల పెరుగుదల కోసం శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేసిన కార్యక్రమంలో (క్రింద చూడండి), కార్డియో లోడ్ పరిమితం చేయబడింది. స్కోన్‌ఫెల్డ్ ప్రకారం, "అధిక శక్తి వ్యయం కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది."

దిగువన అందించబడిన వ్యాయామ కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సంబంధించిన తాజా శాస్త్రీయ పరిశోధనపై ఆధారపడింది.

శ్రద్ధ: RM - పునరావృత గరిష్ట

రోజు 4. విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం

మన శరీరం అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. శిక్షణ ప్రక్రియలో వారు ప్రధాన మరియు సహాయకంగా విభజించబడ్డారు. ప్రధానమైనవి ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కాళ్లు, చేతులు మరియు అబ్స్. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి పెద్ద సంఖ్యలో సహాయక కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి పెద్ద కండరాలతో పాటు పనిలో చేర్చబడ్డాయి.

వృత్తిపరమైన బాడీబిల్డర్లు ఒక ప్రధాన సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక రోజుని కేటాయించగలరు మరియు పోటీలలో తమ కీర్తిని ప్రదర్శించడానికి గరిష్ట అనుపాతతను సాధించగలరు. మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, ప్రోస్ దాదాపు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇస్తుంది. ప్రారంభ లేదా జిమ్ ఔత్సాహికులకు, రోజువారీ శిక్షణ ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని కలిగించదు, ఎందుకంటే సాధారణ వ్యక్తి యొక్క శరీరం శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు, ఇది ప్రతికూల ఫలితాలకు దారితీస్తుంది. అదనంగా, ఔత్సాహిక స్థాయిలో బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనే వ్యక్తులు పని, అధ్యయనం మొదలైన అనేక రోజువారీ ఆందోళనలను కలిగి ఉంటారు. దీని కారణంగా, ఒక వ్యక్తి తనను తాను పూర్తిగా శిక్షణకు అంకితం చేయలేరు. ప్రోస్ బాడీబిల్డింగ్ నుండి జీవిస్తున్నప్పుడు, ఇది వారి ప్రధాన ఆదాయం మరియు దీని కారణంగా, అథ్లెట్లు పనికి వెళుతున్నట్లుగా జిమ్‌కి వెళతారు.

కాబట్టి మీరు అర్థం చేసుకున్నారు, ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు వేగంగా కోలుకోవడానికి, శరీరంలో అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను మెరుగుపరచడానికి, మొదలైన వాటి కోసం ఫార్మకోలాజికల్ సపోర్టును ఆశ్రయిస్తారు. అందువల్ల, వారు తమకు హాని లేకుండా ప్రతిరోజూ వ్యాయామశాలకు వెళతారు.

శిక్షణ నుండి గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రధాన కండరాల సమూహాల శిక్షణను ప్రత్యేక రోజులుగా విభజించాలి. అయితే, ఇది ప్రశ్నను లేవనెత్తుతుంది - ఏ కండరాలు కలిసి శిక్షణ పొందాలి మరియు వాటిని ఎలా కలపాలి? నేడు, మూడు రోజుల విభజన ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లలో సర్వసాధారణం. అంటే, మీరు శిక్షణను మూడు రోజులుగా విభజించారు, సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం చెప్పండి. కండర ద్రవ్యరాశిని వీలైనంత త్వరగా నిర్మించడానికి మరియు కండరాలను పూర్తిగా పునరుద్ధరించడానికి ఇది సరైన ఎంపిక. కొంచెం తరువాత, మీరు మరింత అనుభవజ్ఞులైనప్పుడు, మీరు శిక్షణను నాలుగు రోజులుగా విభజించవచ్చు, ఒక రోజును కేటాయించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ చేతులు లేదా భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి. సరిగ్గా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా సృష్టించాలో మరింత సమాచారం కోసం, ఇక్కడ చూడండి.

అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, దీని ఆధారంగా ఏ కండరాలు కలిసి శిక్షణ ఇవ్వాలో మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఈ రోజు అత్యంత సాధారణ ఉదాహరణలలో ఒకటి ఇక్కడ ఉంది:

ఉదాహరణ సంఖ్య 1

ఇది చాలా విస్తృతంగా ఉపయోగించే ఎంపిక, దీనిలో ప్రతిదీ చాలా సరళంగా మరియు తార్కికంగా ఉంటుంది. చూడండి, మేము ప్రధాన కండరాల సమూహాలను తీసుకొని వాటిని మూడు రోజులుగా విచ్ఛిన్నం చేస్తాము: రోజు 1 - ఛాతీ; రోజు 2 - తిరిగి; రోజు 3 - కాళ్ళు. ఆ తరువాత, మేము కాలు మరియు భుజాల కలయికను మినహాయించి, ప్రధాన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో నేరుగా పాల్గొనే చిన్న కండరాలను జోడిస్తాము. ఉదాహరణకు, అదే ఛాతీ వ్యాయామం తీసుకోండి, ఇది తిప్పికొట్టే వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అంటే, అదే బెంచ్ ప్రెస్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్ మరియు మొదలైనవి తీసుకోండి. అవన్నీ ఛాతీ నుండి దూరంగా బరువును నెట్టడం (స్క్వీజింగ్) కలిగి ఉంటాయి మరియు మనకు తెలిసినట్లుగా, చేతి కండరాలలో ఈ పనితీరుకు ట్రైసెప్స్ బాధ్యత వహిస్తాయి. కాబట్టి అతను నేరుగా ఛాతీ శిక్షణలో పాల్గొంటాడు.

వెనుక మరియు కండరపుష్టికి కూడా అదే జరుగుతుంది. ఛాతీ శిక్షణలో, మేము బరువును మన నుండి దూరంగా నెట్టివేసినట్లయితే (స్క్వీజ్), వెనుక శిక్షణలో, మేము బరువును మన వైపుకు లాగుతాము మరియు మీకు తెలిసినట్లుగా, ఈ కదలికకు వెనుక కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, కండరపుష్టి కూడా బాధ్యత వహిస్తాయి. ఇది బరువును లాగడానికి మరియు వ్యాప్తి కదలికలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మూడవ రోజు శిక్షణ విషయానికొస్తే, భుజాలు లెగ్ ట్రైనింగ్‌లో పాల్గొనవు, అయితే డెల్టాయిడ్‌ల యొక్క అధిక-నాణ్యత పంపింగ్ కోసం కేటాయించబడే ఏకైక రోజు ఇది. మీకు తెలిసినట్లుగా, డెల్టాయిడ్లు ముందు, మధ్య మరియు వెనుక కిరణాలను కలిగి ఉంటాయి, మీరు మీ భుజాలను పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు వాటిని ఒక రోజులో కలిసి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

అందువల్ల, ఈ విధంగా శిక్షణను కలపడం ద్వారా, మేము ద్వితీయ కండరాలను ముందుగానే బాగా అలసిపోతాము, ఆపై వాటిని సమర్థవంతంగా పని చేస్తాము.

ఉదాహరణ సంఖ్య 2

రెండవ ఎంపిక తక్కువ సాధారణం, అయినప్పటికీ, దాని అభిమానులు కూడా ఉన్నారు. ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్, వీపు మరియు కండరపుష్టి వంటి కదలికలో నేరుగా పాల్గొనే ప్రధాన కండరాలు మరియు ద్వితీయ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కనీసం తెలివితక్కువదని చాలా మంది నమ్ముతారు, ఎందుకంటే మొదట ద్వితీయ కండరాలు (కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్) అలసిపోతాయి. మేము ఇకపై వాటిని సరిగ్గా పంప్ చేయలేము. సూత్రప్రాయంగా, కొంతమందికి ఇది చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటుంది. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు ప్రతి ఒక్కరూ ఒకటి లేదా మరొక రకమైన శిక్షణకు భిన్నంగా స్పందించవచ్చు, కాబట్టి మీరు రెండు కాంప్లెక్స్‌లను ప్రయోగాలు చేసి, మీకు ఏది సరైనదో మీరే నిర్ణయించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. అదనంగా, ప్రోగ్రామ్ ఇప్పటికీ కనీసం 1-2 నెలలకు ఒకసారి మార్చబడాలి.

కండరాల శిక్షణవ్యతిరేకులు

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి విరోధి శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని చాలా మంది నమ్ముతారు మరియు ఇది నిజం. ఇటువంటి శిక్షణలో ఒక రోజులో రెండు విరోధి కండరాలు పని చేస్తాయి. ఇవి ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉన్న కండరాలు, అనగా వెనుక - ఛాతీ, కండరపుష్టి - ట్రైసెప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ - క్వాడ్రిస్ప్స్. మీరు ఇక్కడ విరోధి కండరాల శిక్షణ గురించి మరింత చదువుకోవచ్చు.

అటువంటి శిక్షణా ప్రణాళికకు ఉదాహరణ

ఈ ప్రణాళిక ప్రకారం శిక్షణ పొందిన తరువాత, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చాల్సిన అవసరం ఉంటే, క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి అయితే ఇది చాలా మంచి పరిష్కారం అని నేను చెప్పగలను. ఈ కాంప్లెక్స్ చాలా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కోలుకోవడానికి చాలా శక్తి మరియు బలం అవసరం, కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు మొదటి లేదా రెండవ ఉదాహరణ ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

వ్యక్తిగతంగా, నేను క్రింద అందించిన ప్రణాళిక ప్రకారం శిక్షణను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. అతను విరోధుల శిక్షణ నుండి మరియు మొదటి ప్రామాణిక ప్రణాళిక నుండి కొద్దిగా గ్రహించాడు. కనీసం 1 సంవత్సరం అనుభవం ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

జిమ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

పూర్తి శరీర వ్యాయామం

ఈ అవతారంలో, మీరు అన్ని కండరాలను ఒకే సమయంలో కలపవచ్చు, ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో మాత్రమే. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే, మీరు ఒక సెషన్‌లో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేసే వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీకు గుర్తున్నట్లుగా, వ్యాసం ప్రారంభంలో మేము అథ్లెట్లను ప్రారంభించేందుకు ఉత్తమ ఎంపిక వ్యాయామాన్ని విభజనలుగా విభజించడం, అంటే ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహానికి విడిగా శిక్షణ ఇవ్వడం అని చెప్పాము. పూర్తి-శరీర వ్యాయామం విషయానికొస్తే, ఇది చాలా శక్తి-ఇంటెన్సివ్ ప్లాన్, కానీ మీరు ప్రక్రియను తెలివిగా సంప్రదించినట్లయితే, మీరు మీ కార్యకలాపాలను సమతుల్యం చేసుకోవచ్చు.

అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్‌ను సిద్ధం చేయడానికి, అతని కండరాలను, లోడ్లు మరింత పెంచడానికి, అంటే అతని మొత్తం శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మొత్తం శరీర శిక్షణ అవసరం. వ్యాయామం ఇరవై వ్యాయామాలను కలిగి ఉండదు, మీరు అనుకున్నట్లుగా, ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు మేము ఈ ప్రక్రియలో ప్రధాన, ద్వితీయ మరియు వివిధ సహాయక కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయవచ్చు మరియు ఉపయోగించవచ్చు. అరగంట విశ్రాంతి మరియు హ్యాక్‌వర్క్ లేకుండా మీరు తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తే శిక్షణకు ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీరు ఇక్కడ మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మరింత వివరంగా చూడవచ్చు మరియు ఈ వ్యాసంలో అటువంటి ప్రణాళిక యొక్క స్పష్టమైన ఉదాహరణను మీరు కనుగొనవచ్చు -.

ముగింపు

ఏ కండరాల సమూహాలను కలపవచ్చు మరియు కలిసి శిక్షణ పొందవచ్చో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే, మేము వ్యాసం ప్రారంభంలో చర్చించిన మూడు-రోజుల స్ప్లిట్ వర్కౌట్ మీకు అలాగే పూర్తి శరీర శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం సరిపోతుంది. మీరు చాలా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అయితే, మీరు విరోధి కండరాల శిక్షణను మిళితం చేయవచ్చు, ఇది మీ శిక్షణ ప్రణాళికను తగినంతగా వైవిధ్యపరుస్తుంది.

6 షేర్లు