శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి. స్టెరాయిడ్స్ మరియు శరీరంపై వాటి ప్రభావాలు

మీరు వేగవంతమైన జీవక్రియ మరియు సన్నని ఫిగర్ కలిగి ఉంటే, కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం. మీరు త్వరగా కండరాన్ని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశితో పాటు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు ఇతర రకాల శారీరక శ్రమలను (రన్నింగ్ వంటివి) వదులుకోవడం వంటి కొన్ని రాజీలు చేసుకోవాలి, తద్వారా మీ శరీరం కండరాలను పొందడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. ద్రవ్యరాశి. మీరు ఎక్కువ తినాలి, సరైన శక్తి శిక్షణ వ్యూహాన్ని ఉపయోగించాలి మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాలు చేయాలి. చదవడం కొనసాగించండి మరియు కొన్ని వారాల్లో కండరాల మనిషిగా ఎలా మారాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

దశలు

కండరాలను నిర్మించడానికి శక్తి వ్యాయామాలు

ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణతో ప్రారంభించండి.చాలా కోర్ బాడీ వ్యాయామాలు ప్రాథమిక, బహుళ-జాయింట్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌తో ప్రారంభం కావాలి, ఇది ఛాతీకి బెంచ్ ప్రెస్, డెల్టాయిడ్‌ల కోసం ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, వెనుకవైపు వంగి ఉండే వరుసలు మరియు స్క్వాట్‌లతో సహా మొత్తం బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కాళ్ళు. ఇది వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇంకా తాజాగా ఉండండి మరియు కండరాల పెరుగుదలను మెరుగ్గా ప్రేరేపించడానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉంటుంది.

అన్నీ ఇవ్వండి.కండరాల నిర్మాణానికి కీలకం అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామాలు చేయడం. తక్కువ తీవ్రతతో చేసే వ్యాయామాలు, ఎక్కువ కాలం చేసినా, కండరాలు విరిగిపోయి, ఆ తర్వాత మరమ్మతులకు గురయ్యే పరిస్థితులను చేరుకోలేవు. వారానికి 3-4 సార్లు 30-45 నిమిషాల వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయండి (ప్రతి ఇతర రోజు). ఇది ఆశ్చర్యకరంగా చేయదగినదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మీరు వీలైనంత కష్టపడి పని చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. చింతించకండి, మీరు ఖచ్చితంగా మీ కండరాలలో నొప్పిని అనుభవిస్తారు మరియు త్వరలో మీరు ఫలితాన్ని చూస్తారు మరియు నొప్పి తగ్గిపోతుంది.

• ప్రతి వ్యాయామం, సరైన రూపాన్ని ఉపయోగించి వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తండి. వేర్వేరు లోడ్‌లతో సెట్‌లను ప్రదర్శించడం ద్వారా మీరు ఎంత బరువును ఎత్తాలి అని తెలుసుకోవడానికి ప్రయోగం చేయండి. మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌ను తగ్గించకుండా 8-12 రెప్‌ల 3-4 సెట్‌లను చేయగలగాలి. మీరు చేయలేకపోతే, బరువు తగ్గించుకోండి. సాధారణంగా, 6-12 రెప్స్ సెట్లు వాల్యూమెట్రిక్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు తక్కువ రెప్స్ కండరాల వాల్యూమ్ యొక్క వ్యయంతో ఓర్పు పనిగా ఉంటాయి.
• మీరు మండే అనుభూతి లేకుండా 10 కంటే ఎక్కువ సార్లు చేయగలిగితే, బరువును జోడించండి. మిమ్మల్ని మీరు గరిష్ట స్థాయికి నెట్టకపోతే మీరు కండరాలను పొందలేరు.

1. వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయండి.ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి, ప్రతి పునరావృత్తిని సరైన రూపంతో చేయండి. బిగినర్స్, మీ లక్ష్య ప్రతినిధులను మీ శక్తి పరిమితుల్లోనే ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఒక లయను కనుగొనండి. మొదటి నుండి తప్పు సాంకేతికతను బలోపేతం చేయవద్దు.

   • మీరు వంగి లేదా స్థానం మార్చవలసిన అవసరం లేకుండా ప్రతి కదలికను పూర్తి చేయాలి. మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, మీరు తక్కువ బరువును ఉపయోగించాలి.
   • చాలా సందర్భాలలో, మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించి వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
   • మీ స్వంత వ్యాయామాలు చేసే ముందు, శిక్షకుడితో అనేకసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు వివిధ వ్యాయామాల యొక్క సరైన రూపాలను తెలుసుకోండి.

2. ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు.మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో ఒకే కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు లేదా మీరు మీ కండరాలను దెబ్బతీస్తారు. ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు తద్వారా మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో ఒక గంట పాటు ప్రతి సమూహంలో పని చేస్తారు. మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేస్తే, ఇలాంటివి ప్రయత్నించండి:

   పీఠభూమి కాలాలు అని పిలవబడే వాటిని నివారించండి.మీరు చాలా కాలం పాటు అదే వ్యాయామం చేస్తే, మీరు పురోగతిని గమనించలేరు. మీరు బరువును జోడించాలి మరియు మీరు కొత్త బరువుతో పీఠభూమికి చేరుకున్నప్పుడు, మరొక వ్యాయామానికి మారండి. మీ పురోగతి గురించి తెలుసుకోండి మరియు మీ కండరాలు కొంతకాలం స్తబ్దుగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు గమనించండి. మీరు మరింత బరువును జోడించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందనడానికి ఇది సంకేతం కావచ్చు.

   వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.వేగవంతమైన జీవక్రియలు ఉన్న వ్యక్తులకు, విశ్రాంతి కాలం కూడా వ్యాయామం వలెనే ముఖ్యమైనది. ఇతర కార్యకలాపాల సమయంలో టన్నుల కేలరీలను బర్న్ చేయకుండా కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి సమయం కావాలి. రన్నింగ్ మరియు ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామం కండరాల పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తుంది. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. మంచి రాత్రి నిద్రపోండి, తద్వారా మీరు జిమ్‌కి మీ తదుపరి పర్యటన కోసం రిఫ్రెష్ అవుతారు.

   మీ ఆలోచనలు మరియు మీ కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోండి.మీ మైండ్-కండరాల కనెక్షన్‌ని అభివృద్ధి చేయడం వ్యాయామశాలలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధన నిర్ధారిస్తుంది. మీ రోజు గురించి లేదా మీ పక్కన ఉన్న అందగత్తె గురించి ఆలోచించే బదులు, మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని ఇలా చేయవచ్చు:

   • మీరు ప్రతి పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ ముందు పంపుతున్న కండరాల సమూహాన్ని ఊహించుకోండి.
   • మీరు ఒక చేతితో సెట్‌లను ప్రదర్శిస్తుంటే, మీరు మెరుగుపరచాలనుకుంటున్న కండరాలపై మీ మరొక చేతిని ఉంచండి. ఇది మీ కండరం సరిగ్గా ఎక్కడ బిగుతుగా ఉందో అనుభూతి చెందడానికి మరియు మీ ప్రయత్నాలను మళ్లీ కేంద్రీకరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఎత్తే బరువు ముఖ్యం కాదు, బరువు కండరాలపై ప్రభావం చూపుతుంది, దీని ఫలితంగా పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుతుంది. మీరు దేని గురించి ఆలోచిస్తున్నారో మరియు మీరు దేనిపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తారో దానికి చాలా సంబంధం ఉంది.

   కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు పోషకాహారం

   1. అధిక కేలరీల సహజ ఆహారాన్ని తినండి.మీరు మీ కేలరీలను పూర్తి మరియు సహజమైన ఆహారాల నుండి పొందాలి, ఇది మీ శరీరాన్ని త్వరగా కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన ఇంధనాన్ని అందిస్తుంది. చక్కెర, తెల్ల పిండి, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంకలితాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ పోషకాలు లేవు - అవి కండరాల పెరుగుదల కంటే కొవ్వు పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి. మీరు మీ కండరాలు పెరగాలని మరియు చిరిగిపోయినట్లు కనిపించాలంటే, మీరు ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి ఆహారాన్ని తినాలి.

      • స్టీక్స్ మరియు రోస్ట్ బీఫ్, వేయించిన చికెన్ (చర్మం మరియు ముదురు మాంసంతో), ట్రౌట్, గుడ్లు మరియు పంది మాంసం వంటి ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తినండి. కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్లు చాలా ముఖ్యమైనవి. బేకన్, సాసేజ్‌లు మరియు ఇతర పొగబెట్టిన మాంసాలను నివారించండి, వీటిలో ఎక్కువ పరిమాణంలో తీసుకుంటే హాని కలిగించే సంకలితాలు ఉంటాయి.
      • అన్ని రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లు పుష్కలంగా తినండి. అవి మీ శరీరానికి ఫైబర్ మరియు అవసరమైన పోషకాలు, అలాగే నీటిని సరఫరా చేస్తాయి.
      • తృణధాన్యాలు తినండి: తెల్ల రొట్టె, కుకీలు, మఫిన్లు, పాన్కేక్లు, వాఫ్ఫల్స్ మొదలైన వాటికి బదులుగా వోట్మీల్, గోధుమలు మరియు బుక్వీట్.
      • బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, లిమా బీన్స్, వాల్‌నట్స్, వేరుశెనగ మరియు బాదం వంటి చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలను తినండి.

   2. మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినండి.మీరు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు తింటారా మరియు మీరు కడుపు నిండినప్పుడు తినడం మానేస్తారా? ఇది చాలా సాధారణమైనదిగా అనిపిస్తుంది, కానీ కండరాలను నిర్మించడమే మీ లక్ష్యం అయినప్పుడు కాదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు సాధారణం కంటే చాలా ఎక్కువ తినాలి. మీ రెగ్యులర్ పోర్షన్‌కు సప్లిమెంట్ తీసుకోండి మరియు మీరు దానిని నిర్వహించగలిగితే ఇంకా ఎక్కువ తీసుకోండి. ఆలోచన చాలా సులభం: కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ శరీరానికి ఇంధనం అవసరం.

      • కండరాల పెరుగుదలకు మంచి అల్పాహారంలో ఒక గిన్నె ఓట్ మీల్, 4 గుడ్లు, రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాల్చిన గొడ్డు మాంసం, ఒక ఆపిల్, ఒక నారింజ మరియు అరటిపండు ఉండవచ్చు.
      • మధ్యాహ్న భోజనం కోసం, మీరు గోధుమ రొట్టెతో చికెన్ శాండ్‌విచ్, కొన్ని గింజలు, 2 అవకాడోలు మరియు టమోటాలతో కోల్‌స్లా తినవచ్చు.
      • విందు కోసం, పెద్ద స్టీక్ లేదా ఇతర ప్రోటీన్, బంగాళాదుంపలు, కూరగాయలను సిద్ధం చేయండి మరియు అదనపు జోడించడానికి సంకోచించకండి.

   3. రోజుకు కనీసం ఐదు సార్లు తినండి.మీ కడుపు ఆహారాన్ని కోరుకునే వరకు వేచి ఉండకండి ఎందుకంటే మీరు కండరాల నిర్మాణ దశలో ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరంలోని నిల్వలను నిరంతరం భర్తీ చేయాలి. ఇది శాశ్వతంగా ఉండదు, కాబట్టి ఆనందించడానికి ప్రయత్నించండి! అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనంతో పాటు, రోజుకు రెండు సార్లు అదనంగా తినండి.

   4. పోషకాహార సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి, కానీ వాటిపై పూర్తిగా ఆధారపడకండి.మీ కోసం అన్ని పనులను చేయడానికి కండరాలను పెంచే ప్రోటీన్ మిల్క్‌షేక్‌లను లెక్కించవద్దు. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు మీ కేలరీలలో సింహభాగం మొత్తం, అధిక కేలరీల ఆహారాల నుండి పొందవలసి ఉంటుంది. ముందే చెప్పినట్లుగా, మీ శరీరానికి హాని కలిగించని కొన్ని పోషక పదార్ధాలను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు.

      • క్రియేటిన్ అనేది కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్. ఇది పొడి రూపంలో విక్రయించబడుతుంది, నీటితో కలుపుతారు మరియు రోజుకు చాలా సార్లు త్రాగాలి.
      • మీరు భోజనం మధ్య తగినంత కేలరీలు పొందడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే, ఎంష్యూర్ వంటి ప్రోటీన్ మిల్క్‌షేక్‌లు ఆమోదయోగ్యమైన సప్లిమెంట్‌లు.
   5. మీకు ప్రస్తుతం డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ లేకపోతే మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేయకపోతే, పుష్-అప్‌లు లేదా పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. మొదట వారు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటారు.
   6. రివర్స్ పుష్-అప్‌లను చేయండి: పైభాగంలో ప్రారంభించండి మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి. మీ ఛాతీ మరియు పొట్ట నేలకి తాకకుండా వీలైనంత కిందికి దిగండి. ఆపై తిరిగి లేచి మళ్లీ ప్రారంభించండి. మీరు రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు చేయడానికి తగినంత బలం లేకుంటే ఇది మంచి ఎంపిక.

   హెచ్చరికలు

   • చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం. మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించండి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీ ప్రయత్నాలను పరిమితం చేయండి.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ఇష్టపడే వారందరికీ వందనాలు. ఈ రోజు మనం మరోసారి ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు తిరుగుతాము. ప్రారంభించడానికి, ఇంట్లో పంప్ చేయడం అవాస్తవమని నేను అపోహను తిరస్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తాను, మీరు ఖచ్చితంగా వ్యాయామశాలకు వెళ్లి అన్ని రకాల సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి. మరియు రెండు దృక్కోణాలు ఉన్నాయి. జిమ్‌కు వెళ్లే వారందరూ హోమ్ వర్కౌట్‌ల పనికిరానితనం గురించి మాట్లాడతారు మరియు అవి సరైనవి.

అన్నింటికంటే, కండరాలు నిరంతరం పెరగాలంటే, అవి నిరంతరం "ఒత్తిడి"ని అనుభవించాలి. బార్‌బెల్ బరువును పెంచడం ద్వారా మీరు క్రమం తప్పకుండా లోడ్‌ను పెంచాలి, తద్వారా కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడకుండా నిరోధిస్తుంది. అవి, కండరాలు, మీరు సరిగ్గా తింటే, పెరుగుదలతో ప్రతిస్పందిస్తాయి.

కానీ జిమ్ సందర్శకులు వారి స్వంత లక్ష్యాలను కలిగి ఉన్నారు: వారు భారీగా మారాలని, కొన్ని బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో పోటీ పడాలని కోరుకుంటారు మరియు, ఇంట్లో శిక్షణ వారికి తగినది కాదు.

ఇప్పుడు వీధిలో సాధారణ వ్యక్తి, కేవలం శిక్షణ పొందిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకునే వ్యక్తి కోణం నుండి ఇంట్లో కండరాలను పెంచడం గురించి చూద్దాం. అతనికి భారీ, 56-సెంటీమీటర్ కండరపుష్టి అవసరం లేదు, అతని స్నేహితురాలు కంటే పెద్ద రొమ్ములు అవసరం లేదు, లేదు, అతనికి అవన్నీ అవసరం లేదు. అతనికి అందమైన, అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ అవసరం, అతను వేసవిలో సురక్షితంగా బీచ్‌కి వెళ్లి తన చెక్కిన అబ్స్ మరియు నిర్వచించిన ఛాతీని ప్రదర్శించగలడు. అలాంటి వారికి, ఇంట్లో శిక్షణ అనేది సులభమైన మరియు అత్యంత సరసమైన మార్గం.

ఇంట్లో కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా

కాబట్టి, ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. ఇది చాలా సులభమైన విషయం, కానీ మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు సంకల్ప శక్తిని నిల్వ చేసుకోవాలి. ప్రారంభించడానికి, మీరు సాధారణ నియమాలను అర్థం చేసుకోవాలి, వీటిని పాటించకుండా, మీ శిక్షణ మీకు స్పోర్ట్స్ ఫిగర్ రూపంలో ఫలితాలను తీసుకురాదు, కానీ పూర్తిగా పనికిరానిది.

1. నియమం సంఖ్య - సరైన పోషణ. కండరాల పెరుగుదలకు సరైన పోషకాహారం మీ విజయంలో 85%. మంచి పోషకాహారం లేకుండా, మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు. మరియు బాగా తినడం ద్వారా, మీరు చేతికి వచ్చిన ప్రతిదాన్ని ఏనుగులా తినడం ప్రారంభించాలని నా ఉద్దేశ్యం కాదు. మంచి పోషణ ద్వారా నేను ఈ క్రింది వాటిని సూచిస్తున్నాను:

• మీరు ఖచ్చితంగా మీ ప్రోటీన్ ఆహారాల (మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, కాటేజ్ చీజ్) వినియోగాన్ని పెంచాలి, ఒక సాధారణ వ్యక్తికి ప్రోటీన్ వినియోగం రేటు కిలోగ్రాము బరువుకు 0.5 గ్రాములు అయితే, మీరు తినాలి. కిలోగ్రాము బరువుకు 1.5 ప్రోటీన్లు;
• మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం, మా కీలక విధులను నిర్వహించడానికి మరియు శిక్షణ సమయంలో మనకు అవసరమైన శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. అందువల్ల, మేము కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గిస్తాము, ముఖ్యంగా ఫాస్ట్ వాటిని (చక్కెర, బ్రెడ్, బన్స్). మేము నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు (వోట్మీల్, బుక్వీట్, పాస్తా) తింటాము మరియు రోజు మొదటి సగంలో మాత్రమే. మీ డిన్నర్‌లో పూర్తిగా ప్రొటీన్ ఆహారాలు, కొన్ని కూరగాయలు లేదా పండ్లు ఉండాలి.

2. మేము పోషణ గురించి మాట్లాడాము, ఇప్పుడు శిక్షణకు వెళ్దాం. మా కండరాలు తీవ్రమైన భారాన్ని పొందవు కాబట్టి, భారీ డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ రూపంలో, మేము మా కండరాలను ఇతర ఒత్తిళ్లకు గురిచేస్తాము. మేము సర్క్యూట్ శిక్షణ మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాము. కార్డియో శిక్షణ మీ ఓర్పును "పంప్ అప్" చేయడంలో మాత్రమే కాకుండా, అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. సర్క్యూట్ శిక్షణ సహాయంతో, ఇది ఏడు వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది, మేము మొత్తం శరీరాన్ని వారానికి నాలుగు సార్లు పంపుతాము.

ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ

ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలామేము ఇప్పటికే మీకు చెప్పాము, ఇప్పుడు చూపించాల్సిన సమయం వచ్చింది. ఇక్కడ ఏడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, దీనితో మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని వారానికి నాలుగు సార్లు పంపుతారు. మొదట, అన్ని వ్యాయామాలను సమీక్షించండి, ఆపై మేము వారి నుండి మీ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను వ్రాస్తాము.

బస్కీలు

మీరు బహుశా పాఠశాలలో పుల్-అప్‌లు చేసారు. గుర్తుంచుకుందాం. ఇది మొదటి వ్యాయామం అవుతుంది.

10 పుల్-అప్‌లు చేయండి మరియు వెంటనే తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

పేలుడు పుష్-అప్‌లు

ఇవి మీరు చేసే అదే పుష్-అప్‌లు. కానీ మీరు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకున్న క్షణం, మీ అరచేతులు నేల నుండి బయటకు వచ్చేలా వీలైనంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టాలి.


8 పేలుడు పుష్-అప్‌లు చేయండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా, వెంటనే తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్స్

దిగువ చిత్రాన్ని చూడండి, సరిగ్గా అదే విధంగా స్క్వాట్ చేయండి. మీ కుడి కాలును కుర్చీపై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలును కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి. చతికిలబడి తిరిగి పైకి లేవండి.


మేము ప్రతి కాలు మీద 8 సార్లు స్క్వాట్ చేస్తాము.

రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

మళ్లీ పుల్-అప్‌లు, ఈసారి కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, వారి పనిని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి.


12 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు మరొక వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

గోడకు వ్యతిరేకంగా చేతి పుష్-అప్‌లు

మీ చేతులపై నిలబడండి, తల డౌన్. మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మెల్లగా క్రిందికి దిగి, పైకి కూడా రండి.


కనీసం 5 రెప్స్ చేయండి.

కుర్చీలపై పుష్-అప్‌లు

రెండు కుర్చీలు తీసుకోండి (ముందుగానే వాటిని సిద్ధం చేయండి). మీ కాళ్ళను ఒకదానిపైకి విసిరి, రెండవదానిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నారా, మీ ట్రైసెప్స్ పని చేస్తున్నట్లు భావిస్తున్నారా? అమేజింగ్.


ఇలా 12 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి మరియు చివరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

వేలాడే కాలు ఎత్తడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి మరియు మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, స్వింగ్ చేయవద్దు, నియంత్రిత లిఫ్ట్‌లు చేయండి మరియు మీ అబ్స్ పనిని అనుభూతి చెందండి.


12 లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

అభినందనలు, మీరు 7 వ్యాయామాల మొదటి సర్క్యూట్‌ను పూర్తి చేసారు, ఇప్పుడు కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సర్క్యూట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. కనీసం 4 ల్యాప్‌లు చేయండి. మీకు ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర బార్ లేకపోతే, మీరు సమీపంలోని క్రీడా మైదానానికి వెళ్లి అక్కడ శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

నేను వాగ్దానం చేసినట్లుగా, ఇక్కడ ఒక వివరణాత్మక సర్క్యూట్ శిక్షణ కార్యక్రమం ఉంది. మీరు వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది: సోమవారం, బుధవారం, గురువారం మరియు శనివారం. విశ్రాంతి రోజులలో, నేను సాగదీయడం లేదా తేలికపాటి జాగ్ కోసం వెళ్లాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రతి వారం, వ్యాయామాల సర్కిల్‌లు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కోసం ఎంచుకోండి.

***
మీరు వ్యాయామాలను ఆనందిస్తారని మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను ఆనందిస్తారని నేను ఆశిస్తున్నాను. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వాటిని వ్యాఖ్యలలో అడగడానికి సంకోచించకండి.

కండరాలను పెంచుకోవాలనుకునే వారి సంఖ్య రోజురోజుకు పెరుగుతోంది. అందమైన మరియు టోన్డ్ శరీరం దాదాపు ప్రతి ఒక్కరి కల. మీ శరీరానికి స్పోర్టి, చెక్కిన ఆకృతిని అందించడానికి, మీరు 2 మార్గాల్లో వెళ్ళవచ్చు: జిమ్ లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం కోసం సైన్ అప్ చేయండి. జిమ్‌లలో వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించే శిక్షకులు ఉంటారు. ఎంపిక ఇంట్లో శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీరు సరిగ్గా స్వింగ్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి, మీరు ప్రాథమిక నియమాలను పాటించాలి:

1. శిక్షణ యొక్క ఖచ్చితత్వం మరియు సాంకేతికతను నిర్వహించడం.
2. కండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతించండి.

సరిగ్గా మరియు త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి?

మీరు స్వింగ్ చేయడానికి ముందు, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు మీ అబ్స్‌ను మరింత ప్రముఖంగా మార్చడానికి లేదా మీ కండరపుష్టిని పైకి లేపడానికి, మీ భుజాలను పెద్దదిగా చేయడానికి లేదా మీ మొత్తం శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఈ ప్రయోజనాల్లో ప్రతిదానికీ వివిధ సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

అయితే, ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. ఉచిత బరువులతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉండాలి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి: బెంచ్ మరియు స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు, స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. మీరు ట్రైసెప్స్ మాత్రమే చేస్తే, మిగిలిన కండరాలు పాల్గొనవు. ఈ సందర్భంలో, ఫలితం అసమానంగా ఉంటుంది. మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌తో, దాదాపు మొత్తం కండరాల సమూహం పనిచేస్తుంది.
2. మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేయలేరు. మొదటి దశలలో, బేస్ వారానికి 2 సార్లు చేయవచ్చు. కొంత సమయం తర్వాత, మరో 1 సారి పెంచండి. అంటే, మీరు వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వలేరు. కండరాలు ప్రతిరోజూ శిక్షణకు లోబడి ఉంటే, అవి గాయపడటం ప్రారంభిస్తాయి మరియు తరువాత పెరగడం ఆగిపోతాయి. అందువల్ల, ప్రతిదీ మితంగా చేయాలి.
3. మీరు చాలా ప్రోటీన్ తినాలి. కండరాలకు నిర్మాణ పదార్థంగా ప్రోటీన్ పనిచేస్తుంది. ముందుగా, మీరు ఆహార పట్టికను అధ్యయనం చేయాలి, ఇది ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తిలో ఎంత ప్రోటీన్ ఉందో సూచిస్తుంది. శరీరంలో ప్రోటీన్ పెంచడానికి, ఈ క్రింది ఆహారాలు రోజువారీ ఆహారంలో ఉండాలి: మాంసం, చికెన్, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, పాలు, చేపలు.
4. గరిష్టంగా పంపు. శిక్షణలో మీరు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించాలి. వ్యాయామం ముగింపులో, తేలికైన డంబెల్‌లకు కూడా బలం ఉండకూడదు. కండరాలు మైక్రోట్రామాను అందుకునేలా ఇది అవసరం. అన్నింటికంటే, ఇది తదనంతరం పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు మైక్రోట్రామాస్ స్థానంలో ఫైబర్స్ యొక్క కొత్త పొర కనిపిస్తుంది. దీని కారణంగా, కండరాలు పెరుగుతాయి.
5. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి. నొప్పి గడిచిన తర్వాత, కొంచెం వేచి ఉండటం మంచిది, కనీసం ఒక రోజు. ఇది కండరాలు కోలుకోవడమే కాకుండా, అధిక నష్టాన్ని కూడా పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
6. శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కేలా చూసుకోండి. మీరు ఒకేసారి ఎక్కువ బరువును తీసుకుంటే, స్నాయువులు చిరిగిపోయే ప్రమాదం ఉంది.

ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు త్వరగా పంప్ చేయవచ్చు. కఠినమైన శిక్షణ, సరైన పోషకాహారం మరియు నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం విజయానికి కీలకం.

మొత్తం శరీరం కోసం వ్యాయామాల సమితి

ప్రతి రకమైన కండరాలకు అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, సర్క్యూట్ శిక్షణ బాగా ప్రాచుర్యం పొందుతోంది. ఇది వ్యాయామాల సమితి, దీనితో మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో రెండింటినీ పంప్ చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు అన్ని కండరాలకు పని చేస్తాయి. సర్క్యూట్ శిక్షణలో ఇవి ఉంటాయి:

7 వ్యాయామాలతో కూడిన సర్క్యూట్ శిక్షణ కనీసం 4 సార్లు నిర్వహిస్తారు. మీరు సర్కిల్‌ల మధ్య కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. శిక్షణ వ్యాయామశాలలో కాకుండా ఇంట్లో జరిగితే, అప్పుడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉండకపోవచ్చు. మీరు సమీపంలోని క్రీడా మైదానానికి వెళ్లడం ద్వారా ఈ సమస్యను పరిష్కరించవచ్చు.

స్టెరాయిడ్స్ మరియు శరీరంపై వాటి ప్రభావాలు

కొందరు వ్యక్తులు తమ కండరాలను నిర్మించడానికి స్టెరాయిడ్స్ మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగిస్తారు. ఈ విషయాలు ఎప్పుడూ గందరగోళంగా ఉండకూడదు, అవి శరీరంపై పూర్తిగా భిన్నమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

స్టెరాయిడ్లు మగ హార్మోన్ల అనలాగ్లు. యుక్తవయస్సు వచ్చిన తర్వాత పురుష శరీరం టెస్టోస్టెరాన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. అందువల్ల, శరీరం యుక్తవయస్సుకు చేరుకోకపోతే శరీరాన్ని పైకి పంపడంలో అర్థం లేదు. టెస్టోస్టెరాన్ జుట్టు పెరుగుదల, కండరాల పెరుగుదల మరియు అబ్బాయిలలో వ్యతిరేక లింగానికి ఆసక్తిని పెంచుతుంది. ఇది స్రవించే టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తం శరీరానికి సరిపోతుంది. అయితే, మగ హార్మోన్లు లేకపోవడం కేసులు ఉన్నాయి. ఈ సందర్భంలో, మనిషి మరింత స్త్రీలాగా ఉంటాడు: చిన్న పొట్టితనాన్ని, సన్నని వాయిస్, చిన్న, నెమ్మదిగా పెరుగుతున్న కండరాలు. ఈ సందర్భంలో, మనిషి స్టెరాయిడ్లను తీసుకుంటాడు, ఇది తప్పిపోయిన హార్మోన్లతో శరీరాన్ని సరఫరా చేస్తుంది.

స్టెరాయిడ్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

స్టెరాయిడ్స్ కండరాలను వేగంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మగ హార్మోన్లు తీసుకోవడం వల్ల, బలం మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది. వారి సహాయంతో, మీరు రోజువారీ శిక్షణ పొందవచ్చు, ఎందుకంటే వారు వేగవంతమైన రికవరీని ప్రోత్సహిస్తారు.

మీ ప్రధాన లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో స్టెరాయిడ్‌లు ఎంత సహాయం చేసినా - పంప్‌ను పొందడానికి, ఎప్పుడు ఆపాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. ఇది శరీరానికి చాలా ప్రమాదకరమైన మందు. మగ హార్మోన్ల అనలాగ్ తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు శరీరం ద్వారా ఈ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ఆపవచ్చు. ఫలితంగా, పురుషుల వృషణాలు చిన్నవిగా మారవచ్చు, చెత్త సందర్భంలో, అవి పూర్తిగా పనిచేయడం మానేస్తాయి. పురుషాంగం యొక్క కార్యాచరణ కూడా పెరుగుతుంది. స్టెరాయిడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల కిడ్నీ వ్యాధి మరియు జన్యుపరమైన వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం పెరుగుతుంది. సహజ హార్మోన్ జీవక్రియ యొక్క అంతరాయం హార్మోన్ల వ్యాధులను రేకెత్తిస్తుంది.

స్టెరాయిడ్స్ తీసుకోవడం మానవ శరీరానికి చాలా ప్రమాదకరం.మరియు అది అతనికి హాని మాత్రమే తెస్తుంది. మీరు కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయాలనుకుంటే, స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోవడం మంచిది. ఇది కండరాల పెరుగుదలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే విటమిన్ల సమితి. అవి వేర్వేరు కూర్పులలో వస్తాయి మరియు వీటిని కలిగి ఉంటాయి: ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు మరెన్నో. అవి స్టెరాయిడ్స్ వంటి శీఘ్ర ఫలితాలను ఇవ్వవు, కానీ అవి మీ ఆరోగ్యానికి మరియు శరీరానికి హాని కలిగించవు.

అందమైన, పంప్ చేయబడిన శరీరం దాదాపు ప్రతి ఒక్కరి కల. మరియు ఈ కల సాధించడం సులభం. మీరు కష్టపడి పని చేయాలి మరియు అన్ని నియమాలను పాటించాలి.

హలో! ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. ఈ ప్రశ్న చాలా సందర్భోచితమైనది, ఎందుకంటే... కనీసం ప్రారంభంలో చాలా సమయం మరియు డబ్బు ఆదా చేస్తుంది. ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి ఈ రోజు మీతో మాట్లాడుదాం.

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. ప్రాథమిక నియమాలు

మార్గం ద్వారా, నా తరగతుల మొదటి సంవత్సరంలో, నేను కూడా చాలా కాలం పాటు ఇంట్లో శిక్షణ పొందాను. ఏ ప్రత్యేక జ్ఞానం లేకుండా, నిజాయితీగా ఉండటానికి, అయినప్పటికీ, కనీసం కొన్నింటిని సాధించడం సాధ్యమైంది, అయినప్పటికీ చాలా ఉచ్ఛరిస్తారు, ఫలితం.

మన కండరాలు ఎక్కడ భారం పడతాయో పట్టించుకోవు. వ్యాయామశాలలో వాతావరణం కారణంగా కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభం కాదు, కానీ మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను పాటిస్తే.

(కండరాలు స్వీకరించడానికి మరియు పెరగడానికి, నిరంతరం భారాన్ని పెంచడం అవసరం).

నాణ్యత పునరుద్ధరణ(రోజుకు 6-12 సార్లు పాక్షిక భోజనం + రోజూ 8-10 గంటల నిద్ర).

అభివృద్ధి చెందిన కండరాల సెన్స్(మీరు లక్ష్య కండరాలకు ఖచ్చితంగా లోడ్‌ను నిర్దేశించడం ద్వారా మీ పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి).

ఇవి ప్రాథమిక నియమాలు, పాటిస్తే, మీ శరీరం పెరుగుతుంది.

మేము కొంచెం తరువాత మాట్లాడే కొన్ని ఇతర నిర్దిష్ట అంశాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇది బేసిక్!

నా బ్లాగ్‌లో అమ్మాయిలు మరియు పురుషుల కోసం నేను చాలా చక్కని కథనాన్ని కలిగి ఉన్నాను... అక్కడ మీరు మొదటి నుండి ఎలా పంప్ చేయాలో నేర్చుకోవచ్చు.

పై నిబంధనలను పరిశీలిద్దాం.

లోడ్ యొక్క పురోగతితో, బహుశా, ప్రారంభిద్దాం.

ఈ పాయింట్ చాలా ముఖ్యమైనది, అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని కారణాల వలన చాలా మంది అథ్లెట్లు (ప్రారంభకులు మాత్రమే కాదు) దీనిని విజయవంతంగా విస్మరిస్తారు, చాలా కాలం పాటు మారకుండా ఉంటారు.

కండరాల పెరుగుదల అనేది మన శరీరానికి చాలా ప్రయోజనకరం కాని ప్రక్రియ అని మనం గుర్తుంచుకోవాలి, ఎందుకంటే... కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల ఖచ్చితంగా శక్తి వ్యయం పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

అందుకే, మొదట, శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి తొందరపడదు. మొదట, ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ, స్నాయువు ఉపకరణం, పోషక నిల్వ వ్యవస్థ మొదలైనవాటిని మారుస్తుంది.

లోడ్ పెరుగుతూనే ఉన్నప్పుడు మరియు శరీరం ఇకపై కండరాల పెరుగుదలను ఆలస్యం చేయలేనప్పుడు (అన్ని వ్యవస్థలు రూపాంతరం చెందుతాయి మరియు లోడ్‌ను "జీర్ణం" చేసుకోలేవు), అది వదులుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. మళ్ళీ మంచి మార్గంలో.

నా ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, ఇది కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది.

మన శరీరంలో అలా ఏమీ జరగదు. శరీరం తనకు లాభదాయకం కానిది చేయదు, ఎందుకంటే... హోమియోస్టాసిస్ (బ్యాలెన్స్) కోసం నిరంతరం కృషి చేస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి నిరంతరం పెరుగుతున్న లోడ్ ఇవ్వాలి. ఇది ప్రయోజనకరమైనదని శరీరం అర్థం చేసుకుంటుంది, ఎందుకంటే... అటువంటి భారాన్ని పునరావృతం చేసినప్పుడు జీర్ణించుకోవడం అతనికి సులభం అవుతుంది.

మార్గం ద్వారా, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇంట్లో సాధించడం చాలా కష్టంగా ఉండే ప్రగతిశీల లోడ్.

హాల్లో అంతా సింపుల్‌గా ఉంది. ఇచ్చిన బరువు మీకు చాలా తేలికగా మారితే, మీరు కొంచెం ఎక్కువ జోడించండి. అంతే.

ఇంట్లో, ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదు, ప్రత్యేకించి కనీస అవసరమైన పరికరాలు లేనట్లయితే. మేము కొంచెం తరువాత ఇంట్లో చేతిలో ఉన్నదాని గురించి మాట్లాడుతాము.

ఇంట్లో లోడ్ యొక్క సరైన స్థిరమైన పురోగతిని నిర్ధారించడం కష్టం, కానీ కనీసం ప్రారంభ దశలోనే సాధ్యమవుతుంది.

అధిక నాణ్యత పునరుద్ధరణ

అధిక-నాణ్యత రికవరీ అనేది జిమ్‌లో శిక్షణ పొందే వారికే కాదు, చాలా మందికి లేని విషయం.

కండరాలు శిక్షణ సమయంలో కాదు, రికవరీ సమయంలో పెరుగుతాయి! మీ రికవరీ పూర్తయినంత వరకు, మీరు ఎదుగుతారు.

ఒక వ్యక్తి బాగా శిక్షణ పొందడం, క్రమశిక్షణతో ఉండటం, శిక్షణను కోల్పోడు, కానీ ఎదగడం లేదు, లేదా సాధారణంగా చిన్నవాడు మరియు అధ్వాన్నంగా భావించడం తరచుగా జరుగుతుంది.

సమస్య ఏమి కావచ్చు? 99% పేలవమైన రికవరీలో ఉంది!

సరైన, సమతుల్య పోషణతో, కొత్త ప్రోటీన్ నిర్మాణాల నిర్మాణానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలను శరీరం పొందుతుంది.

ఈ ప్రక్రియను ANABOLISM అంటారు.

వాస్తవం ఏమిటంటే మన శరీరం అనేక రాష్ట్రాల్లో ఉండవచ్చు:

• ఉత్ప్రేరకము(పోషకాహారం మరియు నిద్ర సరిపోదు, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర నిర్మాణాలు నాశనం అవుతాయి). భారీ శిక్షణ సమయంలో కూడా ఇది జరగవచ్చు.
• హోమియోస్టాసిస్(తగినంత పోషణ మరియు నిద్ర ఉంది, శిక్షణ సమయంలో నష్టం ఆపడానికి తగినంత రికవరీ సామర్ధ్యాలు, శరీరం మారదు).
• అనాబాలిజం(తగినంత పోషణ మరియు నిద్ర + ప్రోటీన్ మరియు ఇతర నిర్మాణాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది).

అదే సమయంలో అనాబాలిజం మరియు క్యాటాబోలిజం సాధించడం షరతులతో అసాధ్యం (అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్ల వాడకంతో, కౌమారదశలో హార్మోన్ల వ్యవస్థను పునర్నిర్మించడం, మునుపటి విజయాలు తిరిగి రావడం).

మీరు మరియు నా వంటి చాలా మంది వ్యక్తులు ముందుగా అర్థం చేసుకోవాలి లేదా మనం బరువు పెరగబోతున్నాం.

ఈ వ్యాసం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం గురించి, కాబట్టి మనం బరువు పెరుగుతున్నామని అనుకుందాం. మనం ఏమి చేయాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మనం ఖర్చు చేసే దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ కేలరీలు పొందాలి! చాలామంది తమ పరిమిత ఆహారం (తక్కువ తినడం) మరియు వారి వేగవంతమైన జీవక్రియను పరిగణనలోకి తీసుకోనప్పటికీ, వారు ఎందుకు పెరగడం లేదని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతున్నారు.

పెరగడం ప్రారంభించడానికి (అనాబాలిజం స్థితిని నమోదు చేయండి), మీ పోషకాహారం యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యతను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యమైన షరతులలో ఒకటి.

మీ పోషణను నియంత్రించడానికి చాలా సులభమైన మార్గం ఉంది.

ప్రతిరోజూ ఒకే పరిమాణంలో దాదాపు ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించండి. ఈ విధంగా మీరు నిన్నటి కంటే వృద్ధికి అవసరమైన తక్కువ ఆహారాన్ని తినలేదని మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు.

"ద్రవ్యరాశిలో" సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల (మరియు ప్రోటీన్లు కాదు, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తయారీదారులు ప్రతి మూలలో అరవడంతో) తీసుకోవడం నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం.

నేను సాధారణంగా బుక్‌వీట్‌ని ఇష్టపడతాను ఎందుకంటే దానిలో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక(GI) - కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ యొక్క ఒక రకమైన పరిమాణాత్మక సూచిక.

ఇది పరిమాణాత్మక సూచిక, వేగ సూచిక కాదు! వేగం అందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటుంది (చక్కెర మరియు బుక్‌వీట్ రెండింటికీ గరిష్ట స్థాయి 30 నిమిషాల్లో ఉంటుంది), కానీ AMOUNT గ్లూకోజ్ భిన్నంగా ఉంటుంది!!!

సరళంగా చెప్పాలంటే, వివిధ ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను (హైపర్గ్లైసీమిక్ పొటెన్షియల్) పెంచడానికి విభిన్న సామర్థ్యాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల విభిన్న గ్లైసెమిక్ సూచికలను కలిగి ఉంటాయి.

మీరు తినే ఆహారాన్ని క్రమంగా పెంచండి. ప్రక్రియను నియంత్రించడం చాలా సులభం:

• మీరు పెరుగుతున్నప్పటికీ, కొవ్వు మొత్తం మిగిలి ఉండకపోతే, మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారు, మంచి పనిని కొనసాగించండి.
• మీరు పెరుగుతున్నట్లయితే, అదే సమయంలో కొవ్వు పరిమాణం పెరుగుతోంది (మడతలు, డబుల్ గడ్డం, భుజాలు కనిపించాయి), అప్పుడు కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించే సమయం ఇది. మీకు బలమైన అదనపు ఉంది.
• మీరు పెరగకపోతే, క్రమంగా కేలరీల మొత్తాన్ని పెంచండి.

ఇది చాలా ఉజ్జాయింపుగా మరియు అలంకారికంగా ఉంది, మిత్రులారా. మీరు దీన్ని అర్థం చేసుకుంటారని ఆశిస్తున్నాను.

కాలక్రమేణా, మీరు మీ పని మోతాదును కనుగొంటారు (ఉదాహరణకు, రెండు గ్లాసుల బుక్వీట్, 6 గుడ్లు మరియు రోజుకు 400 గ్రా బ్రెస్ట్).

రికవరీలో నిద్ర నాణ్యత మరియు పరిమాణం కూడా ఉంటుంది!

నిద్రలో, అద్భుతమైన రూపాంతరాలు శరీరంలో సంభవిస్తాయి (ముఖ్యంగా కౌమారదశలో). మొత్తం సిస్టమ్ రీఛార్జ్ చేయబడింది.

పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు అవసరమైన హార్మోన్లు (టెస్టోస్టెరాన్, గ్రోత్ హార్మోన్ మొదలైనవి) విడుదలవుతాయి.

22-23 గంటల తర్వాత నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రోజుకు కనీసం 8-10 గంటలు నిద్రించండి.

అభివృద్ధి చెందిన కండరాల భావం

ఈ విషయంపై నేను మొత్తం పుస్తకం రాశాను.

క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, కండరాల అనుభూతి అనేది మీరు వ్యాప్తి యొక్క ప్రతి పాయింట్ వద్ద లోడ్‌తో లక్ష్య కండరాన్ని తాకినప్పుడు ఏర్పడే స్థితి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఏ సమయంలోనైనా లోడ్‌ను "విడుదల" చేయరు.

వ్యాయామ పద్ధతిని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మీ కండరాలను మెరుగ్గా అనుభూతి చెందడానికి, మీరు పడుకునే ముందు ఎటువంటి బరువు లేకుండా సాధారణ, ఊహాత్మక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు మంచం మీద పడుకుని, మీరు రాక్ల నుండి ఒక ఊహాత్మక బార్బెల్ను ఎలా తీసివేసి, దానిని నొక్కడం ప్రారంభించాలో ఊహించుకోండి. కల్పిత కదలికలను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, "బార్"ని కదిలేటప్పుడు మీ అవయవాలు ఎలా కదులుతాయో మీరు అర్థం చేసుకోగలరు.

కొంత సమయం గడిచిపోతుంది మరియు వ్యాయామశాలలో మీ టెక్నిక్ ఆదర్శంగా మారుతుంది.

గృహ శిక్షణతో ప్రధాన సమస్య

నేను చెప్పినట్లుగా, ఏదైనా కండరాల గృహ శిక్షణలో ప్రధాన సమస్య లోడ్ యొక్క పురోగతి!

వాస్తవం ఏమిటంటే ఇది నిరంతరం పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది.

వ్యాయామశాలలో, అటువంటి సమస్య ఉనికిలో లేదు, ఎందుకంటే ... ప్రస్తుత బరువు మీకు చాలా తేలికగా మారితే, మీరు బార్‌బెల్‌పై మరికొన్ని చిన్న “పాన్‌కేక్‌లను” వేలాడదీయండి మరియు మీరు పూర్తి చేసారు. లేదా బరువైన డంబెల్స్ తీసుకోండి.

ఇంట్లో, ఈ సమస్య ముఖ్యంగా తీవ్రంగా ఉంటుంది.

లోడ్ పెంచడానికి వాటర్ బాటిల్స్ మొదలైన వాటిని ఉపయోగించడం నాకు గుర్తుంది. ఇవన్నీ చాలా సౌకర్యవంతంగా లేవు, కాబట్టి మీ శిక్షణను మరింత ఆసక్తికరంగా చేయడానికి కనీస పరికరాలపై నేను మీకు సలహా ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను.

శిక్షణ కోసం ఇంట్లో ఏ పరికరాలు ఉత్తమంగా ఉంటాయి?

మొదటిది, మరియు బహుశా చాలా ముఖ్యమైన విషయం ధ్వంసమయ్యే జెంటెల్‌ల జత(ఒక్కొక్కటి 5 నుండి 40 కిలోల వరకు).

నేను ఇంట్లో డంబెల్స్ మాత్రమే కలిగి ఉన్నాను, ఒక్కొక్కటి 20 కిలోలు. నా దగ్గర ఇది సరిపోదు, కానీ మొదటి నుండి ఇది నాకు సరిపోతుంది.

మీరు అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేసే అవకాశం ఉంటుంది. వాటి గురించి తర్వాత మాట్లాడుకుందాం.

అనుసరిస్తోంది.

బార్లు! అవి చాలా చవకైనవి, మరియు మీకు అవకాశం ఉంటే, వాటిని కొనడం మంచిది. వారు ఉత్పత్తి చేసే ప్రభావం అద్భుతమైనది.

వారి సహాయంతో మీరు మీ ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, బ్యాక్ మొదలైనవాటిని పంప్ చేయవచ్చు.

సమాంతర బార్లు రెండు కుర్చీలతో భర్తీ చేయబడతాయి, వాటి వెనుక మధ్య మీరు పుష్-అప్లను చేయవచ్చు. జాగ్రత్తగా ఉండండి! ఈ విధంగా మిమ్మల్ని మీరు విచ్ఛిన్నం చేయవద్దు.

మూడవ విషయం ఐచ్ఛికం, కానీ మీ జీవితాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తుంది - ఇది ఎత్తు సర్దుబాటు బెంచ్!

నాకు ఇంట్లో ఒకటి లేదు, కానీ నేను చేస్తే, అది సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాల పరిధిని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

కాబట్టి, మీకు ఇది అవసరం:

1. ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ (5 నుండి 40 కిలోల వరకు)
2. బార్లు.
3. వేరియబుల్ వంపు కోణంతో బెంచ్.

ఒక వస్తువును మాత్రమే ఎంచుకోవడం సాధ్యమైతే, నేను ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను ఎంచుకుంటాను.

మేము ఇంట్లో చేయగలిగే వివిధ వ్యాయామాల యొక్క భారీ ఎంపికను వారు మాకు అందిస్తారు.

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

ప్రతి ఒక్కరూ ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలను నేను జాబితా చేస్తాను:

• స్క్వాట్స్.
• డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.
• బస్కీలు.
• ఒక చేయి డంబెల్ వరుస.
• dumbbells తో shrugs.
• ఇంక్లైన్ బెంచ్ లేదా స్టూల్స్‌పై డంబెల్ నొక్కండి.
• డిప్స్ (కుర్చీల మధ్య).
• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ (బెంచ్ లేదా బల్లలపై).
• డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్.
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్.
• గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస.
• డంబెల్ స్వింగ్‌లపై వంగి.
• తల వెనుక డంబెల్స్‌తో చేయి పొడిగింపులు.
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్.
• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం.
• నిలబడి సుత్తులు.
• రివర్స్ గ్రిప్ డంబెల్ కర్ల్స్.
• నిలబడి దూడను పెంచడం.
• క్రంచెస్ నొక్కండి.
• రివర్స్ పొత్తికడుపు క్రంచెస్.

మరియు ఇది, స్నేహితులు, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, పూర్తి జాబితా కాదు. ఇది నా మనసులోకి వచ్చిన మొదటి విషయం.

ఈ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతలో కొత్తది ఏమీ లేదు, కాబట్టి మీరు ఈ క్రింది కథనాలలో దాని గురించి సులభంగా చదువుకోవచ్చు:

• వ్యాసం ఆపై.
• దాని గురించి...
• గురించి.

పై కథనాలలో సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత గురించి ప్రతిదీ ఉంది.

ఇప్పుడు, అత్యంత ఆసక్తికరమైన భాగానికి వెళ్దాం. అత్యంత ఆచరణాత్మక పథకానికి. ఈ మొత్తం పనిని ఏ క్రమంలో మరియు ఎలా చేయాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నారని నేను భావిస్తున్నాను.

ఎప్పటిలాగే, నేను ఒకటి కంటే ఎక్కువ సాధారణ పథకాలను ఇస్తాను, ఎందుకంటే... ప్రజలందరూ వ్యక్తిగతమైనవారని మరియు అనేక పథకాలు వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం అని నాకు బాగా తెలుసు.

పథకాలు ప్రధానంగా ప్రారంభకులకు రూపకల్పన చేయబడతాయి, ఎందుకంటే... ఏదైనా ఎక్కువ లేదా తక్కువ తీవ్రమైన అథ్లెట్ సన్నాహక కాలం తర్వాత జిమ్‌కు వెళ్లే అవకాశం ఉంది.

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. ప్రాక్టికల్ స్కీమ్

వైవిధ్యాలు, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, చాలా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. వ్యాయామాల కోసం వివిధ వెర్రి ఎంపికలతో ముందుకు రావడం ద్వారా నేను అసలైనదిగా ఉండటానికి ప్రయత్నించను, కానీ మీ కోసం గొప్పగా పని చేసే వాటిని నేను ఇస్తాను.

గ్రీన్ బిగినర్స్ కోసం పథకం:

1. స్క్వాట్స్(సొంత బరువుతో): 3 x గరిష్టంగా
2. ఒక చేయి డంబెల్ వరుస: 3 x 10-15 (ప్రతి చేతి).
3. పుష్ అప్స్: 3 x గరిష్టంగా
4. అబ్ క్రంచెస్: 3 x గరిష్టంగా

నన్ను నమ్మండి, మిత్రులారా, మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు ప్రారంభించడానికి ఇది సరిపోతుంది. మీ కండరాలు కొద్దిగా అలవాటు పడే వరకు మీరు మొదటి 2-3 వారాలు ఈ రకమైన శిక్షణను చేయాలి.

బరువుపై దృష్టి పెట్టవద్దు, ఈ దశలో కండరాల అనుభూతి చాలా ముఖ్యమైనది, అవి వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత!

ఇది శిక్షణ ప్రక్రియలో శాంతముగా ప్రవేశించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామం.

ప్రారంభకులకు పథకం:

1. స్క్వాట్స్(డంబెల్స్‌తో): 3-4 x 10-15
2. బస్కీలు: 3 x గరిష్టంగా
3. : 3-4 x 10-15
4. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 3-4 x 10-15
5. బార్లు: 3-4 x 10-15
6. డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్: 3-4 x 10-15
7. అబ్ క్రంచెస్: 3 x గరిష్టంగా

ఈ వ్యాయామం దాదాపు మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్తంలోకి అనాబాలిక్ హార్మోన్లను బాగా విడుదల చేస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం 2-4 నెలలు నిర్వహించబడుతుంది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది (డంబెల్స్పై బరువు, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య).

ఈ పథకం ప్రకారం, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు.

కార్యక్రమం గురించి మంచి విషయం ఏమిటంటే, కండరాల సమూహాలకు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే కాకుండా, అనేక సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యమవుతుంది. ఇది ప్రోటీన్ జీవక్రియను (ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ) సక్రియం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తాజా శాస్త్రీయ సమాచారం ప్రకారం, శిక్షణ తర్వాత 72 గంటల తర్వాత ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ 90% తగ్గుతుంది. మీరు 48-72 గంటల తర్వాత మళ్లీ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మళ్లీ పెరుగుతుంది, ఇది కొత్త కండరాల నిర్మాణాలను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అధునాతన అనుభవశూన్యుడు కోసం పథకం:

DAY 1 (దిగువ శరీరం):

1. స్క్వాట్స్(డంబెల్స్‌తో): 4 x 8-15
2. డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. నిలబడి ఉన్న దూడ పెంపకం: 4 x 8-15
5. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

DAY 2 (పై భాగం):

1. బస్కీలు: 4 x 6-12
2. స్టూల్స్‌పై (లేదా బెంచ్‌పై) డంబెల్ నొక్కండి: 4 x 6-12
3. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 3-4 x 6-12
4. గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస: 3-4 x 6-12
5. బార్లు: 4 x 6-12
6. డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్: 4 x 6-12
7. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

ఈ పథకం ఇప్పటికే లోడ్ని గణనీయంగా పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే మేము మా శరీరాన్ని రెండు భాగాలుగా విభజించాము, మేము వేర్వేరు రోజులలో శిక్షణ ఇస్తాము.

మేము ప్రతి నిర్దిష్ట కండరానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తాము, అంటే మనం లోడ్‌ను మరింత పెంచుకోవచ్చు.

ఇంటి పిచ్చివాడి కోసం పథకం =)

DAY 1 (దిగువ శరీరం):

1. స్క్వాట్స్(డంబెల్స్‌తో): 5 x 8-15
2. డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్: 5 x 8-15
3. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు (లేదా బల్గేరియన్ స్క్వాట్): 5 x 8-15
4. నిలబడి ఉన్న దూడ పెంపకం: 5 x 8-15
5. ఒక చేయి డంబెల్ వరుస
6. స్టూల్స్ లేదా బెంచ్ మీద డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి(50% పని బరువు వైఫల్యం కాదు): 4 x 20-30
7. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా
8. రివర్స్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

DAY 2 (పై భాగం):

1. బస్కీలు: 5 x 6-12
2. స్టూల్స్‌పై (లేదా బెంచ్‌పై) డంబెల్ నొక్కండి: 5 x 6-12
3. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 4 x 6-12
4. గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస: 4 x 6-12
5. బార్లు: 4 x 6-12
6. డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్: 4 x 6-12
7. నిలబడి ఉన్న సుత్తి: 4 x 6-12
8. బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్: 4 x గరిష్టంగా
9. డెడ్ లిఫ్ట్(50% పని బరువు వైఫల్యం కాదు): 4 x 20-30
10. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

మైక్రోపెరియోడైజేషన్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలను కలిగి ఉన్నందున ఈ పథకం మునుపటి అన్నింటికి భిన్నంగా ఉంటుంది!

మేము మా వ్యాయామాలను డెవలప్‌మెంటల్ మరియు టోనైజింగ్‌గా విభజిస్తాము!

అభివృద్ధి వ్యాయామాలు- అన్ని ఇతర వర్కౌట్‌లలో ఇప్పటి వరకు మేము మీతో చేసిన వ్యాయామాలు ఇవి. పురోగతిని లోడ్ చేయండి + వైఫల్యానికి పని చేయండి.

టోనింగ్ వ్యాయామాలుదీనికి విరుద్ధంగా, మునుపటి వ్యాయామం నుండి విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న కండరాలలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పునఃప్రారంభించే అవకాశాన్ని అవి మాకు అందిస్తాయి మరియు సంకోచ ప్రోటీన్లను గాయపరచవు. ఈ విధంగా మేము వృద్ధిని మరింత వేగవంతం చేస్తాము.

టోనింగ్ వ్యాయామాల యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే అవి 50% పని బరువుతో నిర్వహించబడతాయి మరియు వైఫల్యానికి నిర్వహించబడవు. ఆ. మేము "కండరాల ద్వారా రక్తాన్ని ప్రవహిస్తాము," పోషకాలు వాటిని చేరుకోవడానికి మరియు వాటిని చురుకుగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

ముగింపులు

నేను వివిధ శిక్షణా పథకాలను దాదాపు అనంతంగా రాయడం కొనసాగించగలను, నిరంతరం భారాన్ని పెంచుతూనే ఉంటాను, కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఒక సాధారణ విషయాన్ని అర్థం చేసుకోవడం: దాన్ని తీసుకోండి మరియు ప్రారంభించండి!

ఇది సాధారణంగా అన్ని వ్యాయామాలలో కష్టతరమైన భాగం.

లేచి, మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవడం ప్రారంభించండి. ఇది సంక్లిష్టమైనది. చాలా మందికి, ఇది పూర్తిగా అసాధ్యం, కానీ మీరు నిజంగా మిమ్మల్ని మరియు మీ జీవితాన్ని మంచిగా మార్చుకోవాలనుకుంటే, ఈ వ్యాసం నుండి సమాచారం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నేను ఆశిస్తున్నాను.

నేను పైన చెప్పినదానిని కొద్దిగా సంగ్రహిద్దాం:

కండరాల పెరుగుదలకు మీకు ఇది అవసరం:

అధిక నాణ్యత పునరుద్ధరణ.

అభివృద్ధి చెందిన కండరాల భావం.

మన శరీరం అనేక రాష్ట్రాలలో ఒకటిగా ఉండవచ్చు:

• ఉత్ప్రేరకము.
• హోమియోస్టాసిస్.
• అనాబాలిజం.

గ్లైసెమిక్ సూచిక(GI) - కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ యొక్క ఒక రకమైన పరిమాణ సూచిక. తక్కువ GIతో మరింత సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.

ప్రధాన సమస్య ఇంట్లో లోడ్ యొక్క పురోగతిని నిర్ధారించడం.

సరే, అంతే, మిత్రులారా. ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మీకు స్పష్టంగా అర్థమైందని నేను ఆశిస్తున్నాను మరియు ఇప్పుడు మీరు మీ శరీరం మరియు జీవితాన్ని మెరుగుపరిచే అద్భుతమైన ప్రపంచాన్ని కనుగొంటారు.

అంతా మంచి జరుగుగాక.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు,!

మంచి రోజు, స్నేహితులు. ఇనుమును ఎత్తడానికి చాలా మంది అభిమానులు పూర్తిగా తార్కిక ప్రశ్న అడుగుతారు: "త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి?" అన్ని తరువాత, మేము, ఒక నియమం వలె, ఫలితాలను సాధించడానికి చాలా శక్తిని ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటున్నాము. నాకు అన్నీ ఒకేసారి కావాలి. ఏదైనా లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, చర్యల యొక్క నిర్దిష్ట క్రమం ఉంది, ఫలితాన్ని సాధించడానికి మార్గం వెంట సర్దుబాటు చేయగల ప్రణాళిక. కానీ లక్ష్యం (ఆదర్శ శరీరం)కి స్పష్టంగా నిర్మిత మార్గం లేకుండా, ఒక వ్యక్తి రాత్రిపూట అడవిలో కోల్పోయిన పిల్లిలాగా సంవత్సరాల తరబడి తిరుగుతూ ఉంటాడు.

ప్రతి బాడీబిల్డర్, శిక్షణ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా, బాడీబిల్డింగ్ యొక్క తన స్వంత తత్వశాస్త్రం కలిగి ఉంటాడు. కాలక్రమేణా, మన నమ్మకాలు మరింత అధునాతనమైన వాటికి మారతాయి మరియు మేము కొత్త ఎత్తులకు చేరుకుంటాము.

కానీ ఖచ్చితంగా ప్రతి అథ్లెట్ కండరాలను పెంచే విధానం సరైనదని మీకు చెప్తాడు. మరియూ నాకు కూడా. మంచి లేదా చెడు శిక్షణా నియమాలు ఏవీ లేవు, కానీ బాడీబిల్డింగ్ యొక్క వివిధ దశలలో, వివిధ ప్రయోజనాల కోసం మరియు మరింత ఎక్కువగా వేర్వేరు వ్యక్తులపై వాటి ప్రభావం గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

నా దృక్కోణం మాత్రమే సరైనదని నేను మీకు చెప్పదలచుకోలేదు, కానీ నా అభివృద్ధి సమయంలో ఈ విధానం కనీసం సహేతుకమైనది మరియు తార్కికమైనది అని నేను నమ్ముతున్నాను, కాబట్టి నేను దానిని మీకు చూపించాలని నిర్ణయించుకున్నాను.

కొత్త జ్ఞానాన్ని సంపాదించడం వల్ల మా అభిప్రాయాలు మారుతాయి, కాబట్టి సంవత్సరాలు గడిచే కొద్దీ మీకు ఏది ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఆచరణాత్మకంగా ఏది పని చేయదు.

కుందేలు మరియు తాబేలు

బాడీబిల్డింగ్ గురించి అత్యంత ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, పెద్ద మొత్తంలో జ్ఞానం ఎల్లప్పుడూ ఏదైనా తత్వశాస్త్రం యొక్క ప్రభావానికి హామీ ఇవ్వదు. ఆకట్టుకునే కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉన్న చాలా మంది బాడీబిల్డర్లకు ఎందుకు తెలియదు. వారిద్దరూ ఒకే సమయంలో అదృష్టవంతులు మరియు దురదృష్టవంతులు.

అదృష్టవశాత్తూ, ఎందుకంటే వారు అద్భుతమైన శరీరాన్ని సాధించడానికి చాలా తక్కువ వనరులను (సమయం, డబ్బు, కృషి) వెచ్చించారు మరియు ఇప్పుడు వారు ఇతరుల కంటే చాలా అడుగులు ముందున్నారు.

మరియు మునుపటి పద్ధతులు వారి కోసం పనిచేయడం మానేస్తే లేదా తక్కువ ప్రభావవంతంగా మారినట్లయితే (శరీరం అలవాటుపడుతుంది, అనుకూలిస్తుంది), వారు కొత్త, పని చేసే పథకాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు.

పరిస్థితి తాబేలు మరియు కుందేలు గురించి అద్భుత కథ వలె ఉంటుంది, ఇక్కడ కుందేలు వెంటనే ముందుకు పరిగెత్తుతుంది, కానీ తరువాత చాలా త్వరగా ఆవిరి అయిపోతుంది మరియు తాబేలు నెమ్మదిగా, కానీ క్రమపద్ధతిలో మరియు పట్టుదలతో ఉద్దేశించిన లక్ష్యం వైపు కదులుతుంది.

ఇప్పుడు, మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసే సరైన పద్ధతిని ఎంచుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, ఈ నిర్దిష్ట పథకం ప్రకారం మీరు ఎందుకు పని చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవడం కూడా ఎందుకు ముఖ్యమో మీరు అర్థం చేసుకున్నారని నేను భావిస్తున్నాను. అప్పుడు మీరు గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందుతారు!

త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అధిరోహకుడని మరియు మీరు కొంత శిఖరాన్ని జయించబోతున్నారని ఊహించుకోండి. మీకు ఎదురయ్యే ప్రధాన ప్రశ్నలు ఏమిటి? రెండు ప్రధానమైనవి ఉంటాయని నేను భావిస్తున్నాను:

1. మేము మాతో ఏమి తీసుకుంటాము?
2. పర్వతాన్ని ఎక్కడానికి మనం ఏ మార్గంలో వెళ్తాము?

అన్ని తరువాత, ఇది తార్కికం. పైకి ఎక్కడానికి, ఆరోహణ సమయంలో మనకు ఏమి అవసరమో తెలుసుకోవాలి మరియు వాస్తవానికి, ఈ శిఖరాన్ని ఎలా అధిరోహించాలో తెలుసుకోవాలి.

కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల, చాలా మంది అగ్రస్థానానికి చేరుకోవడానికి పూర్తిగా అహేతుకమైన మార్గాలను వెతుకుతున్నారు. లోడ్ పెరగకుండా ఎవరైనా పర్వతం చుట్టూ ఒక వృత్తంలో వెళ్ళడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు వారు చాలా పైకి చేరుకుంటారని ఆశిస్తున్నాము.

మరియు ఎవరైనా, అవసరమైన పరికరాలకు బదులుగా, మీతో పడవ మరియు ఓర్స్ తీసుకుంటారు. నేను అలాంటి సారూప్యతలు ఎందుకు చేస్తున్నానో మీకు అర్థమైందా?

ప్రజలందరూ అందమైన శరీరాన్ని కోరుకుంటారు, కానీ చాలామంది నిజంగా ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించలేరు, ఎందుకంటే... తప్పు చేస్తున్నారు. వారు ఉద్దేశపూర్వకంగా పైకి కదలకుండా, పర్వతం చుట్టూ తిరుగుతారు.

చిన్నదైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంలో వెళ్లడానికి, ఎలా అనే దాని గురించి అమ్మాయిలు మరియు పురుషుల కోసం నా వద్ద చక్కని కథనం ఉంది. తప్పకుండా చదవండి. చాలా విషయాలు మీకు స్పష్టమవుతాయి.

మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడం

నిజంగా ప్రభావవంతమైన వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడం వలన "కాలానుగుణ" జోక్‌ను కూడా అడ్డుకోవచ్చు. ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి, మీరు దీన్ని కనీసం చాలా నెలలు సాధన చేయాలని ఇక్కడ అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

ఎందుకంటే మొదట, కండరాలు కొత్త లోడ్‌కు అనుగుణంగా తక్కువ శక్తిని వినియోగించే పద్ధతులను ఉపయోగిస్తాయి (మెదడు-కండరాల కమ్యూనికేషన్‌ను మెరుగుపరచడం, గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడం, ATP మొదలైనవి), ఆపై మాత్రమే కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది.

నేను కండరాల పెరుగుదల దశల గురించి మాట్లాడను మరియు పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది, ఎందుకంటే ... నేను ఇప్పటికే దీని గురించి మాట్లాడాను మరియు దానిని పునరావృతం చేయడంలో నాకు అర్థం లేదు. ఇప్పుడు నేను మీకు సరిగ్గా చెబుతున్నాను, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, అందమైన శరీరానికి మార్గంలో.

ఉదాహరణకు, ఇది ఎండోమార్ఫ్ కోసం ప్రోగ్రామ్ నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ఇంకా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను.

ఇప్పుడు తదుపరి విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఏ కండరాల నాణ్యతను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోవాలి:

• బలం (పవర్ లిఫ్టింగ్)
• పనితీరు (బాడీబిల్డింగ్)
• ఓర్పు (క్రాస్ ఫిట్ మొదలైనవి)

ఆపై మాత్రమే మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం ప్రారంభించండి.

మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌ను 3-4 లేదా 5 నెలలు పూర్తి చేసే వరకు ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మరొకదానికి మార్చవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే... కండరాల పెరుగుదల శీఘ్ర ప్రక్రియకు దూరంగా ఉంటుంది.

లోడ్ పురోగతి. ప్రతిదానికీ ఆధారం

బాడీబిల్డింగ్‌లో విజయానికి కాదనలేని కీ లోడ్ పురోగతి. అంతేకాక, లోడ్ బార్‌పై బరువు మాత్రమే కాదు. ఇక్కడ ఒక సాధారణ ప్రతిపాదన ఉంది:

లోడ్ పెరగకపోతే కండరాలు పెరగడంలో అర్థం లేదు.

మరియు ఇది తార్కికం కంటే ఎక్కువ. శక్తి విషయానికి వస్తే శరీరం చాలా అత్యాశతో ఉంటుంది మరియు మరింత భారీ కండరాలను నిర్మించడం అనేది చాలా శ్రమతో కూడుకున్న ప్రక్రియ.

మొదట, పెద్ద కండరాలు చాలా శక్తిని వినియోగిస్తాయి, ప్రశాంతమైన స్థితిలో కూడా, ఉదాహరణకు, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు.

రెండవది, ఇదే కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు మళ్లీ పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. మొదట, శిక్షణ సమయంలో, మీరు లోడ్ని నిరోధించాలి, ఆపై కోలుకోవాలి, ఆపై కండరాలను కొద్దిగా బలంగా మరియు పెద్దదిగా చేయండి. ఇది లాభదాయకం కాదు! అందువల్ల, మీరు ఒక నిర్దిష్ట పనిని నిర్వహించడానికి అవసరమైనంత కండరాలను శరీరం మీకు వదిలివేస్తుంది.

క్రీడలు ఆడకూడదా? మీరు నడవడానికి అవసరమైనన్ని కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీరు నడుస్తున్నారా? మీకు అవసరమైన కండరాల మొత్తం ఇక్కడ ఉంది. భారీ బరువులు ఎత్తుతున్నారా? ఎక్కువ కండరాలు కావాలి. అంతా ఖర్చులకు అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది.

అందువల్ల, మీ శిక్షణ ప్రారంభంలో, ఉపకరణంపై బరువులను ఉపయోగించి లోడ్ని పెంచడం చాలా సులభం. బరువు పెరిగినప్పుడు, శరీరం కండరాలను కొంచెం బలంగా చేస్తుంది, ఒక నిర్దిష్ట సమయం తర్వాత, ఒక నిర్దిష్ట దశలో, దీనిని సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ఫేజ్ అంటారు!

ఇది అపారమయిన రికవరీ. సూపర్ పరిహారం

శరీరం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు (వ్యాయామశాలలో శిక్షణ), అది కోలుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. ఒక నిర్దిష్ట సమయం తర్వాత, అది దాని మునుపటి స్థితికి తిరిగి వస్తుంది. కానీ శరీరం ఒక మూర్ఖుడు కాదు, మరియు అటువంటి లోడ్ పునరావృతం కావచ్చని ఖచ్చితంగా అర్థం చేసుకుంటుంది మరియు ఈ లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి, మీరు వ్యాయామానికి ముందు ఉన్నదానికంటే కండరాలను కొంచెం బలంగా చేయాలి.

అతను సాధ్యమయ్యే పునః శ్రమ నుండి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి సూపర్-రిస్టోరేషన్ (సూపర్ కాంపెన్సేషన్) ప్రారంభిస్తాడు.

కానీ మనం మూర్ఖులం కాదు, కాబట్టి సూపర్ కాంపెన్సేషన్ కాలంలోనే మనం భారాన్ని పెంచుకోవాలి! తదుపరిసారి మేము సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశలో ఈ కండరాల సమూహం కోసం శిక్షణ పొందాలి! కానీ లోడ్‌ను మళ్లీ పెంచాలి (బార్‌పై బరువు లేదా 6-12 పునరావృత్తులు పరిధిలో పునరావృతాల సంఖ్య) తద్వారా శరీరం మళ్లీ కోలుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది, ఆపై మళ్లీ కండరాలను పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.

అన్ని కండరాల నిర్మాణాల సమగ్ర అభివృద్ధి

మొదట, వివిధ రకాలైన కండర ఫైబర్‌లు వేర్వేరు పనులు చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి:

• నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ (రన్నింగ్, వాకింగ్, మార్పులేని దీర్ఘ వ్యాయామం);
• వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ (15-30 సెకన్ల సగటు లోడ్);
• అధిక-థ్రెషోల్డ్ ఫాస్ట్ కండర ఫైబర్స్ (గరిష్ట ఏకాగ్రత మరియు శీఘ్ర క్రియాశీలత అవసరమయ్యే చాలా హార్డ్ వర్క్);

రెండవది, కండరాల పెరుగుదల కండరాల కణాల పెరుగుదల వల్ల మాత్రమే కాదు! సార్కోప్లాజమ్ పెరుగుదల (హైపర్ట్రోఫీ) కూడా ఉంది!

అన్ని కండరాల ఫైబర్స్ మరియు ఇతర వ్యవస్థల అభివృద్ధి మాత్రమే గరిష్ట కండరాల పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది!

వృత్తిపరమైన బాడీబిల్డర్లు సమానంగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటారు మరియు వారు సార్కోప్లాజమ్ మరియు గ్లైకోజెన్ యొక్క పెద్ద పరిమాణంలో కూడా ఉన్నారు. ఇది నిజంగా శక్తివంతమైన శరీరాన్ని సాధించడానికి మీరు సమగ్ర విధానాన్ని తీసుకోవాలని రుజువు చేస్తుంది.

లోడ్ సైక్లింగ్

శరీరం యొక్క ప్రతి వ్యవస్థ (నాడీ, హృదయ, శక్తి, మొదలైనవి) వివిధ రికవరీ కాలాలు అవసరం మరియు ఫలితంగా, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ కూడా వివిధ సమయాల్లో సంభవిస్తుంది.

మేము మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీకి మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే, ఇతర సిస్టమ్‌లకు సూపర్ కాంపెన్సేషన్‌ను కోల్పోతాము.

ఉదాహరణకు, శక్తికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు తేలికగా శిక్షణ ఇవ్వాలి (పని చేసే బరువులో 30-40%) మరియు వైఫల్యానికి కాదు, కాబట్టి సూపర్ కాంపెన్సేషన్ 5-6 వ రోజున ఇప్పటికే జరుగుతుంది. మేము మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్ట్రోఫీని 6-12 పునరావృతాల పరిధిలో వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇస్తాము మరియు అటువంటి శిక్షణ తర్వాత 11-13 రోజులలో సూపర్ కాంపెన్సేషన్ జరుగుతుంది.

ఏదైనా సాధారణ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్తకు దీని గురించి తెలుసు, కానీ చాలా తక్కువ మంది తమ శిక్షణలో ఈ అద్భుతమైన అవకాశాన్ని ఉపయోగిస్తారు.

అందువల్ల, అన్ని శరీర వ్యవస్థల ఏకరీతి అభివృద్ధితో మాత్రమే మేము నిజంగా ఆకట్టుకునే ఫలితాలను లెక్కించగలము.

మీరు ఎల్లప్పుడూ కఠినంగా (మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్ట్రోఫీకి) మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే, త్వరగా లేదా తరువాత ఇది మీ ఫలితాలను నిలిపివేస్తుంది లేదా మరింత ఘోరంగా, తీవ్రమైన ఓవర్‌ట్రైనింగ్ స్థితికి మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది.

స్థిరంగా వ్యవహరించండి

ఎప్పుడు, లోడ్‌ను లీనియర్‌గా ప్రోగ్రెస్ చేయడం సాధ్యం కాదు (వర్కౌట్ నుండి వర్కవుట్ వరకు బార్‌పై బరువును పెంచడం), ఎందుకంటే పురోగతి పూర్తిగా ఆగిపోయే వరకు త్వరగా లేదా తరువాత బాగా నెమ్మదిస్తుంది, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల అవకాశాలను విస్తరించడానికి ఇతర వ్యవస్థల శిక్షణను స్థిరంగా చేర్చడం అవసరం.

ప్రతిదానికీ శిక్షణ ఇవ్వవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ... ఇది నిర్దిష్ట లక్ష్యంపై దృష్టిని పలుచన చేస్తుంది.

మీ కండరాలు మెరుగ్గా ఉండటమే లక్ష్యం అయితే (మొదటి 3-4 నెలల శిక్షణలో వలె), అప్పుడు దానిపై దృష్టి పెట్టండి. ముందుకు వెనుకకు హడావిడి అవసరం లేదు. లేకపోతే, మీరు సగటు, వ్యక్తీకరించని ఫలితాన్ని పొందుతారు.

మీ డోప్ ఆహారం

గొప్ప వ్యక్తిత్వాన్ని పొందడానికి ఆహారం గొప్ప సాధనం! ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క సరైన తారుమారు, అలాగే వాటిని తీసుకునే సమయం, కండరాల పెరుగుదలలో గణనీయమైన పురోగతిని అందిస్తుంది, అలాగే కొవ్వును కాల్చేస్తుంది!

వర్కౌట్ తర్వాత కోలుకోవడంలో ఆహారం అంతర్భాగం, ఎందుకంటే ఇల్లు నిర్మించడానికి ఇటుకలు అవసరం.

ఇది చాలా ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది:

• జీవక్రియ యొక్క త్వరణం / మందగింపు (జీవక్రియ);
• అనాబాలిజం యొక్క త్వరణం (శరీర కణజాలాలను నిర్మించడం);
• మందగించడం క్యాటాబోలిజం (శరీర కణజాలం నాశనం);

పురోగతికి ఒక ముందస్తు అవసరం, అనాబాలిక్ (వృద్ధిని ప్రోత్సహించే) పోషణ.

కూడా ప్రధాన ఆహారం ఒక మంచి అదనంగా తగిన క్రీడా పోషణ (ప్రోటీన్, క్రియేటిన్, L-కార్నిటైన్, అర్జినైన్, మొదలైనవి). కానీ తరగతుల ప్రారంభంలో (9 నెలలు-1 సంవత్సరం) ఇది అర్ధమే లేదు. నువ్వు ఎలాగైనా బాగా ఎదుగుతావు.

అత్యంత శక్తివంతమైన ఆయుధం

అన్ని ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్‌లు స్టెరాయిడ్‌లను ఉపయోగిస్తారని నేను చెబితే నేను కొత్తగా ఏమీ వెల్లడించను అని అనుకుంటున్నాను. మెరుగైన అనాబాలిజం నేపథ్యంలో అనేక తప్పులను క్షమించే శక్తివంతమైన ఆయుధం ఇది.

నిజానికి, అన్ని అథ్లెట్లు వారి స్వంత "సహజ పైకప్పు" కలిగి ఉంటారు, ఇది అదే వేగంతో మరింత పెరగడానికి అనుమతించదు. సంవత్సరానికి 0.5 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టి పరిమాణం పెరగడంతో నిబంధనలకు రావడం కష్టం. మరింత పెరుగుదల కోసం (మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయితే), ఔషధ మద్దతును ఆశ్రయించడం అర్ధమే.

కానీ ఒక సవరణ ఉంది: స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించడానికి, ఒక అథ్లెట్ తన శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడానికి మరియు అతను ముందుకు సాగాలనుకుంటున్నాడో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి ఫార్మకాలజీ లేకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని స్వయంగా నిర్మించడం నేర్చుకోవాలి. లేకపోతే, ప్రశ్న: "త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి?" నిలబడలేడు.

చాలా మంది ఐరన్‌తో శిక్షణ పొందిన మొదటి 2-3 సంవత్సరాలలో స్టెరాయిడ్ మందులు తీసుకోవడం ప్రారంభించి, వారి ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థను అణగదొక్కడం, వాటికి గ్రాహకాల యొక్క సున్నితత్వాన్ని తగ్గించడం మరియు చివరికి వాటి ఫలితాలన్నింటినీ కోల్పోవడం వంటి ఘోరమైన పొరపాటు చేస్తారు. మరియు కొన్నిసార్లు వారి ఆరోగ్యం కూడా , అనేక సారూప్య కోర్సుల తర్వాత.

మీరు పోటీ చేయకపోతే, మీరు ప్రొఫెషనల్ కాదు, అంతేకాకుండా, మీరు "సహజంగా" 15-20 కిలోల కండరాలను నిర్మించలేదు (కేవలం "మురికి ద్రవ్యరాశి" కాదు, కానీ శుభ్రమైన కండరం, కొవ్వు లేకుండా), అప్పుడు ఏదైనా స్టెరాయిడ్స్ గురించి మరియు ప్రసంగం ఉండకపోవచ్చు! చుక్క.

ముగింపులు

1. శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు బాధ్యత వహించండి. వెంటనే సరైన రహదారిని, సరైన దిశలో అనుసరించడం మంచిదని గుర్తుంచుకోండి మరియు అదే సమయంలో మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గంలోకి మారవచ్చు.
2. మీ కండరాలను సరిగ్గా కుదించడం నేర్చుకోండి (3-4 నెలలు తక్కువ బరువుతో పని చేయండి).
3. భారం పెరిగితే తప్ప కండరాలు పెరగవు.
4. సూపర్ రికవరీ దశలో (సూపర్ కాంపెన్సేషన్) లోడ్ పెంచడం అవసరం.
5. మీ కండరాలను గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు అన్ని రకాల కండరాల ఫైబర్స్ మరియు సంబంధిత వ్యవస్థలను అభివృద్ధి చేయాలి.
6. వివిధ వ్యవస్థలకు వేర్వేరు సమయాల్లో సూపర్ కాంపెన్సేషన్ జరుగుతుంది. ప్రత్యామ్నాయ భారీ మరియు తేలికపాటి శిక్షణ (లోడ్ సైక్లింగ్).
7. అన్నింటినీ ఒకేసారి శిక్షణ ఇవ్వడానికి తొందరపడకండి. స్థిరంగా ఉండు. ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీరు మీ దృష్టిని మార్చుకునే వరకు దాని వైపు వెళ్ళండి.
8. బాగా తిను.
9. అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్‌ను విస్మరించండి.

త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే బాడీబిల్డింగ్‌ను తెలివిగా చేరుకోవడం. ఈ నియమాలను అనుసరించడం వలన మీరు తక్కువ సమయం వృధా అయ్యే అద్భుతమైన శరీరానికి దారి తీస్తుంది. మరియు ఇది అత్యంత ఖరీదైన వనరు.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు,!