బిగినర్స్ రన్నర్లకు అత్యంత బాధించే సమస్యల్లో ఒకటి జాగింగ్ చేసేటప్పుడు సరిగా ఊపిరి తీసుకోలేకపోవడం. మీ గొంతును కాల్చే గాలిని, మీ ఊపిరితిత్తులను కాల్చేస్తున్నారని మరియు మరికొంత ఎక్కువ అనుభూతిని మీరు ఖచ్చితంగా గుర్తుంచుకోవాలని నేను భావిస్తున్నాను - మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోబోతున్నారు. కానీ మీ కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి తగినంత ఆక్సిజన్ లేనప్పుడు మాత్రమే శ్వాస సమస్యలు తలెత్తవని తేలింది. కొన్నిసార్లు ఒకే వైపు నిరంతర గాయాలు సరికాని ఏకపక్ష శ్వాస వల్ల కూడా సంభవించవచ్చు.

ఉదాహరణగా, మేము రన్నింగ్ ఆన్ ఎయిర్: ది రివల్యూషనరీ వే టు రన్ బెటర్ బై బ్రీతింగ్ స్మార్టర్ బై బడ్ కోట్స్ మరియు క్లైర్ కోవల్‌జిక్ అనే పుస్తకం నుండి రిథమిక్ బ్రీతింగ్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగిస్తాము.

డెన్నిస్ బ్రాంబుల్ మరియు డేవిడ్ క్యారియర్ చేసిన పరిశోధన ప్రకారం, పాదం నడుస్తున్న ఉపరితలాన్ని తాకినప్పుడు మరియు ఉచ్ఛ్వాసము ప్రారంభమైనప్పుడు రన్నర్ యొక్క గొప్ప ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది. అంటే మీరు మీ ఎడమ పాదం భూమిని తాకిన ప్రతిసారీ ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తే (మరియు నిరంతరం అలా చేయండి), అప్పుడు మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపు నిరంతరం కుడి కంటే ఎక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది. మరియు ఈ వైపునే గాయాలు చాలా తరచుగా జరుగుతాయి. మీరు సరైన మెట్టుపై నిరంతరం ఊపిరి పీల్చుకుంటే కుడి వైపున కూడా అదే జరుగుతుంది.

వాస్తవం ఏమిటంటే, మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీ పాదం మీ బరువును రెండు మూడు రెట్లు మించిన శక్తితో నేలను తాకుతుంది మరియు మీరు కూడా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రభావం మరింత పెరుగుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ డయాఫ్రాగమ్ మరియు దానిని సడలించడంతో సంబంధం ఉన్న కండరాలు మీ కోర్లో స్థిరత్వాన్ని తగ్గిస్తాయి కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది. మరియు ప్రభావం సమయంలో బలహీనమైన స్థిరత్వం గాయాలు సంభవించడానికి దాదాపు అనువైన పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది.

బరువైన పుస్తకాలు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌తో బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను లోడ్ చేయడం మరియు దానిని ఒక భుజానికి మాత్రమే వేలాడదీయడం వంటిదే ఇది, ఇది ఎక్కువ లోడ్‌ను అందుకుంటుంది. పరిస్థితిని మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని సమం చేయడానికి, మీరు రెండు భుజాలపై బ్యాక్‌ప్యాక్ పట్టీలను ఉంచాలి, అప్పుడు లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

రిథమిక్ శ్వాస శరీరంపై భారాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది మరియు అదనపు ఒత్తిడిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, రిథమిక్ శ్వాస అనేది మన శ్వాస నమూనాపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి అదనపు శక్తి వనరుగా ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది.

మన శ్వాసను నియంత్రించుకోవడం మన శరీరాన్ని నియంత్రించడంలో మరియు మన మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుతుందని యోగా మనకు బోధిస్తుంది. లయబద్ధమైన శ్వాస మరియు దానిపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం కూడా ధ్యానం యొక్క ఒక రూపం, ఇది మన శరీరాన్ని సూక్ష్మంగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్రతికూలతను బయటకు నెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది. మనం లయ తప్పినప్పుడు, మన శరీరంతో సంబంధాన్ని కోల్పోతాము మరియు నడుస్తున్న యాప్‌లోని సంఖ్యల ద్వారా మన శరీరం మనకు పంపుతున్న సంకేతాలను పూర్తిగా విస్మరించి పరధ్యానం చెందుతాము. ఇది, గాయం యొక్క సంభావ్యతను పెంచుతుంది.

కాబట్టి, మీరు రిథమిక్ శ్వాస యొక్క కళను నేర్చుకోవటానికి ముందు, మీరు మీ కడుపు (డయాఫ్రాగమ్) నుండి ఎలా శ్వాస తీసుకోవాలో నేర్చుకోవాలి. ప్రజలు ఛాతీ నుండి లేదా కడుపు నుండి శ్వాస తీసుకుంటారు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ డయాఫ్రాగమ్ క్రిందికి కదులుతుంది మరియు మీ ఛాతీ కండరాలు మీ పక్కటెముకను విస్తరిస్తాయి, మీ ఛాతీ కుహరం యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచుతాయి మరియు మీ ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని లాగుతాయి. డయాఫ్రాగమ్‌పై పని చేయడం మరియు దాని సామర్థ్యాన్ని విస్తరించడం వలన మీరు పెద్ద పరిమాణంలో గాలిని పీల్చుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ గాలి పీలుస్తారో, మీ కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అందుతుంది. చాలా మంది రన్నర్‌లు తాము ఎలా ఊపిరి పీల్చుకుంటారనే దానిపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపరు మరియు ఛాతీ శ్వాసను ఉపయోగించడాన్ని ఇష్టపడతారు, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అందించగల అదనపు ఆక్సిజన్‌ను కోల్పోతారు.

షట్టర్‌స్టాక్

ఆక్సిజన్ యొక్క చిన్న పరిమాణంతో పాటు, ఛాతీ శ్వాసలో మరొక లోపం ఉంది: ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు పరిమాణంలో చిన్నవి మరియు డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కండరాల కంటే వేగంగా అలసిపోతాయి, అనగా, మీరు శ్వాస తీసుకోవడం కంటే చాలా ముందుగానే గాలి కొరతను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు. మీ కడుపుతో, కాబట్టి మీరు డయాఫ్రాగమ్‌తో శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోవాలి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు, నిలబడి లేదా పడుకున్నప్పుడు, పనిలో మరియు ఇంట్లో, రవాణాలో లేదా భోజనం చేసేటప్పుడు మీ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి - మీరు ఎల్లప్పుడూ ఇలాగే శ్వాస తీసుకోవాలి!

కానీ మొదట:

• మీ వెనుక పడుకోండి.
• మీ ఎగువ శరీరం మరియు ఛాతీ నిశ్చలంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ బొడ్డుపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కడుపుని తగ్గించండి.
• శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు, అదే సమయంలో మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా పీల్చడానికి మరియు వదలడానికి ప్రయత్నించండి.

శ్వాస నమూనాను సృష్టించడం

చాలా మంది రన్నర్‌లు 2:2 వైవిధ్యాన్ని ఉపయోగిస్తారు - రెండు బీట్‌లలో పీల్చడం, రెండు బీట్‌లలో ఊపిరి పీల్చుకోవడం. కొందరు వ్యక్తులు 3:3 వైవిధ్యాన్ని ఉపయోగిస్తారు (మూడు బీట్‌లలో పీల్చుకోండి, మూడు బీట్లలో ఆవిరైపో). కానీ రెండు సందర్భాల్లోనూ ఫలితం ఒకే విధంగా ఉంటుంది - ఉచ్ఛ్వాసము నిరంతరం ఒకే కాలు మీద వస్తుంది. మీ పని ఏమిటంటే, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క వైవిధ్యాన్ని ఎంచుకోవడం, దీనిలో ఉచ్ఛ్వాసము ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి వైపున మరియు తరువాత ఎడమ కాలు మీద పడిపోతుంది.

పీల్చడం ఉచ్ఛ్వాసము కంటే ఎక్కువ బీట్‌లను కొట్టే ఎంపికను ఎంచుకోవాలని పుస్తకం సిఫార్సు చేస్తుంది. ఈ ఎంపికకు రెండు సానుకూల అంశాలు ఉన్నాయి: మొదట, ఎక్కువసేపు పీల్చేటప్పుడు, మీ కండరాలు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను అందుకుంటాయి మరియు రెండవది, ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో కోర్ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు గాయం యొక్క సంభావ్యత పెరుగుతుంది, ఉచ్ఛ్వాస సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు సంభావ్యతను తగ్గిస్తారు. ఈ అత్యంత గాయాలు పొందడానికి.

ప్రారంభించడానికి, మీరు 3:2 ఎంపికను ఉపయోగించి ప్రయత్నించవచ్చు - మూడు దశల్లో పీల్చే మరియు రెండు దశల్లో ఊపిరి పీల్చుకోండి. నేలపై సాధన చేయడం మంచిది:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు వంగి, పాదాలను నేలపై చదును చేయండి.
• మీ చేతులు మీ కడుపుపై ​​విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా మీరు డయాఫ్రాగమ్ శ్వాసను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.
• అదే సమయంలో మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మూడు గణనలు మరియు రెండు గణనల కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• ఏకాగ్రత మరియు అంతరాయం లేకుండా ఈ విధంగా ఊపిరి ప్రయత్నించండి.
• అప్పుడు పనిని కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయండి మరియు శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను ఒక్కొక్కటిగా పెంచండి, తద్వారా నడకను అనుకరిస్తుంది.

మీరు కొద్దిగా లేదా ఏ ఆలోచన లేకుండా ఈ లయలో ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోగలరని మీరు విశ్వసించిన తర్వాత, నడుస్తున్నప్పుడు నిలబడి మరియు కొద్దిగా శ్వాస తీసుకోండి.

ఈ శ్వాస ఎంపిక ప్రామాణిక సమయంలో సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు చాలా ఎక్కువ పరుగులు కాదు. మీరు కొండపైకి పరుగెత్తవలసి వస్తే, మీరు మరింత వేగంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తారు, ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువ కృషి చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు మీ కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరమవుతుంది. శ్వాస వేగవంతం అవుతుంది మరియు లయ పోతుంది. అటువంటి సందర్భాలలో, 2:1 ఎంపికకు మారడానికి ప్రయత్నించండి, అంటే, రెండు దశలు పీల్చుకోండి, ఒకదానికి ఆవిరైపో. పెరుగుదల ముగిసిన తర్వాత మరియు మీ శ్వాస కొద్దిగా తగ్గిన తర్వాత, ఎంపిక 3:2కి తిరిగి వెళ్లండి. అలాగే, స్పీడ్ ట్రైనింగ్ లేదా పోటీల సమయంలో 2:1 రిథమ్‌లో శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మరొక ఎంపిక: మీరు 3:2 ఎంపికను ఉపయోగించి ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు, ఆపై త్వరణాలపై 2:1ని ఉపయోగించండి, కానీ మీరు మరింత వేగంగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలని భావిస్తే, 2:1:1:1 రిథమ్‌ని ప్రయత్నించండి. అంటే రెండడుగులు పీల్చి, ఒకదానికి ఊపిరి పీల్చుకుని, ఒకరికి ఊపిరి పీల్చుకుని, మళ్లీ రెండుసార్లు పీల్చాలి. అంటే, ఒకసారి మీరు అదే కాలు మీద ఉచ్ఛ్వాసాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ దాన్ని మళ్లీ మార్చండి. ముగింపు రేఖకు ముందు నిటారుగా ఎక్కడానికి లేదా చివరి త్వరణాన్ని పరిష్కరించడానికి ఈ ఎంపిక అనువైనది.

జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఎలా అని ముందుగానే లేదా తర్వాత పరుగెత్తడం ప్రారంభించే వ్యక్తులందరూ ఆశ్చర్యపోతారు. ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా? మీరు ఒకే సమయంలో పీల్చేటప్పుడు మరియు వదులుతూ ఒక అడుగు వేయడానికి ప్రయత్నించాలా? శ్వాస లోతుగా ఉండాలా వద్దా?

క్రమంలో ప్రారంభిద్దాం: ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా. నోటి ద్వారా పీల్చడం కంటే నాసికా శ్వాస కొన్ని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైనది ఎందుకంటే మీ ముక్కులోని వెంట్రుకలు దుమ్ము మరియు ధూళిని ఫిల్టర్ చేస్తాయి, ఫలితంగా శుద్ధి చేయబడిన గాలి మీ ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశిస్తుంది.

చలికాలంలో నడుస్తున్నప్పుడు, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే మీ ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశించే గాలి వేడెక్కడానికి సమయం ఉంది, ఇది జలుబు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

పరిగెడుతున్నప్పుడు నాకు ఉన్న ఉత్తమ ఎంపిక నోటి మరియు ముక్కు ద్వారా ఒకే సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడం. అప్పుడు మీకు ఖచ్చితంగా తగినంత గాలి ఉంటుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు అవసరమైన విధంగా శ్వాస తీసుకోండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయకూడదు. మీ కాళ్ళ కదలికతో పాటు శ్వాస తీసుకోవడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, వేగాన్ని తగ్గించండి.

ఇప్పుడు శ్వాస మరియు పాదాల మధ్య సంబంధాన్ని చూద్దాం. రెండు లేదా మూడు స్ట్రైడ్‌లలో పీల్చడం మరియు వదలడం ఉత్తమమని రన్నర్లలో ఒక సాధారణ నమ్మకం ఉంది. ఈ విషయంలో, నేను కూడా ఒక్క సరైన నియమం కోసం ప్రయత్నించను. శరీరం మరియు శారీరక దృఢత్వం యొక్క లక్షణాలపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శ్వాస చిరిగిపోయినది కాదు, కానీ లయబద్ధమైనది. తరువాత, మీరు పీల్చడానికి మరియు వదులుకోవడానికి ఏ దశ మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో శరీరమే నిర్ణయిస్తుంది. రన్నింగ్ అనేది చక్రీయ మరియు కొన్నిసార్లు మార్పులేని చర్య, కాబట్టి అప్రమత్తంగా ఉండండి మరియు మీరు ఎలా ఊపిరి పీల్చుకుంటారో గమనించండి. మీ శ్వాస కోల్పోయినట్లు మీకు అనిపిస్తే, ఏకాగ్రతతో ఉండి, మీ శరీరాన్ని మళ్లీ సరిగ్గా శ్వాసించడం ప్రారంభించడంలో సహాయపడండి, ఆపై అది మీ కోరికను అభివృద్ధి చేస్తుంది. వ్యక్తిగతంగా, నేను పరిగెత్తినప్పుడు, నేను కొన్నిసార్లు కొంచెంసేపు గట్టిగా పీల్చుకుంటాను మరియు వదులుతాను. ఇది నా శ్వాసను అనుభూతి చెందడానికి మాత్రమే కాకుండా, వినడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది కావలసిన లయను గుర్తించడం మరియు దానిని నియంత్రించడం సులభం చేస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు పీల్చడం లోతుగా ఉండాలి. వీలైనంత గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తులలో గాలిని వదలకండి, ఒక్క క్షణంలో మీరు వాటిని మళ్లీ ఆక్సిజన్‌తో నింపుతారు. అదనంగా, ఇది ఊపిరితిత్తుల మంచి వెంటిలేషన్ను నిర్ధారిస్తుంది. గాలి మొత్తం శరీరం గుండా వెళ్లేలా పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి. పీల్చేటప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగించేందుకు ప్రయత్నించండి. శ్వాస చాలా వేగంగా ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి. మొదట ఇది కష్టంగా మరియు అసాధారణంగా ఉంటుంది, కానీ ప్రయోగం చేయడానికి బయపడకండి. అలాగే, తక్షణ ఫలితాలను ఆశించవద్దు మరియు విషయాలు పని చేయకపోతే కలత చెందకండి. ప్రతిదీ సమయం మరియు కృషి పడుతుంది.

కాబట్టి, సంగ్రహించండి.

• మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఉక్కిరిబిక్కిరి మరియు గాలి తక్కువగా ఉంటే, మీ నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా ఒకే సమయంలో శ్వాస తీసుకోండి.
  
• పరిగెత్తేటప్పుడు ఊపిరి తీసుకోవడం రిథమిక్‌గా ఉండాలి, చిరిగిపోకుండా ఉండాలి మరియు శ్వాసను పీల్చడం మరియు వదులుకోవడం ఎంత మంచిదో శరీరం మీకు తెలియజేస్తుంది.
  
• లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ ఉదర కండరాలతో పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి. పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తుల గాలిని ఖాళీ చేయండి.

ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి సరైన మరియు తప్పు మార్గాలు ఉన్నాయని కొద్ది మంది మాత్రమే ఆలోచిస్తారు. పెరుగుతున్న శారీరక శ్రమతో సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాముఖ్యత పెరుగుతుంది - ఉదాహరణకు, పరుగు. మానవ శరీరంలో నిల్వలు ఉన్నాయి, మీరు వాటిని తెలివిగా తెరవగలగాలి మరియు నిర్వహించగలగాలి. ఈ వ్యాసం రెండవ గాలి యొక్క లక్షణాలను చర్చిస్తుంది, వివిధ రకాలైన రన్నింగ్ కోసం స్పోర్ట్స్ శ్వాస సూత్రాలు మరియు చల్లని సీజన్లో శ్వాస నియమాలు.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస యొక్క ప్రాముఖ్యత

రన్నింగ్ యొక్క కొనసాగింపు దానిని శక్తిని వినియోగించే వ్యాయామంగా వర్గీకరిస్తుంది. ఊపిరితిత్తుల క్రమరహిత వెంటిలేషన్ మీ అలసటను పెంచుతుంది మరియు సమన్వయాన్ని దెబ్బతీస్తుంది.

ఫాస్ట్ రన్నింగ్ (ముఖ్యంగా స్ప్రింటింగ్)కి పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్ అవసరం, ఇది సాంప్రదాయిక వెంటిలేషన్‌ను తిరిగి నింపలేకపోతుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం తర్వాత హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటు గణనీయంగా పెరుగుతుంది - ఆక్సిజన్ లేకపోవడం భర్తీ చేయబడుతుంది.

ముఖ్యమైనది! ప్రతి లాంగ్ రన్ ముందు, 10-15 నిమిషాల వార్మప్ చేయండి. ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, వాటిని మరింత సాగేలా చేస్తుంది, వాటిని మైక్రోట్రామాస్ నుండి రక్షిస్తుంది మరియు మరుసటి రోజు ఉదయం పుండ్లు పడకుండా చేస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు, మానవ కండరాలలో గ్లూకోజ్ ఆక్సీకరణం చెందుతుంది. శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది, శరీరం ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో పనిచేస్తుంది. తగినంత ఆక్సిజన్ లేనట్లయితే, దాని భాగస్వామ్యం లేకుండా ఆక్సీకరణ జరుగుతుంది (వాయురహిత ఆక్సీకరణ). లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడుతుంది - వ్యాయామం సమయంలో కండరాల నొప్పి మరియు శారీరక అలసట కారణం.
అథ్లెట్లు వారి కండరాల కణాలలో పెద్ద సంఖ్యలో మైటోకాండ్రియాను కలిగి ఉంటారు. ఈ అవయవాలు లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను దాదాపు తక్షణమే ప్రాసెస్ చేస్తాయి, కాబట్టి శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు చాలా కాలం పాటు వేగాన్ని తగ్గించకుండా లేదా అలసిపోకుండా పరిగెత్తగలరు.

శిక్షణ లేని వ్యక్తులలో, సాధారణ గ్లూకోజ్ ఆక్సీకరణ ఆక్సిజన్ సమక్షంలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. ఫలితంగా, శరీరంపై భారాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మంచి అనుభూతి చెందడానికి సరైన శ్వాస అవసరం: ఇది శరీరంపై, ముఖ్యంగా హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు డయాఫ్రాగమ్‌పై మొత్తం భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీకు తెలుసా? సాధారణంగా, ఒక వ్యక్తి నిమిషానికి ఐదు లీటర్ల గాలిని ఊపిరితిత్తుల గుండా వెళతాడు. పెరిగిన లోడ్‌లతో, ఈ సంఖ్య నిమిషానికి యాభై లీటర్లకు పెరుగుతుంది మరియు ప్రొఫెషనల్ మారథాన్ రన్నర్‌లు పరుగు నిమిషానికి నూట నలభై లీటర్ల వరకు పీల్చవచ్చు మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడానికి మార్గాలు

స్పోర్ట్స్ శ్వాస రకాలు పీల్చడం లేదా ఉచ్ఛ్వాసానికి దశల ఫ్రీక్వెన్సీలో మాత్రమే విభిన్నంగా ఉంటాయి:

• రకం 2x2. ఇది రెండు దశల్లో గాలిని పీల్చడం మరియు తరువాతి రెండు దశల్లో పీల్చడం. ఇది అత్యంత రిథమిక్ మరియు ఏకరీతి వెంటిలేషన్ రకం. మారథాన్‌లను నడిపే క్రీడాకారులు దీనిని ఉపయోగిస్తారు. తీవ్రమైన వేగంతో, మీరు 60 సెకన్లలో 180 అడుగులు వేయగలరు;
• 2x1 లేదా 1x2 టైప్ చేయండి. మీకు అత్యంత సుఖంగా ఎలా ఉంటుందో మీరు ఎంచుకుంటారు. రెండు దశలకు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఒకదానికి ఒక ఉచ్ఛ్వాసము, లేదా ఒక దశకు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము మరియు రెండు దశలకు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు సుదూర రేసు ప్రారంభంలో మరియు పూర్తి చేయడానికి మొదటి రెండు నుండి మూడు నిమిషాల ముందు రెండవ రకాన్ని ఉపయోగిస్తారు;
• టైప్ 3x3. స్వచ్ఛమైన గాలి ఉన్న ప్రాంతాల్లో నెమ్మదిగా పరుగులు చేయడానికి అనుకూలం. ఊపిరితిత్తుల లోతైన వెంటిలేషన్ను అందిస్తుంది. మీరు దీన్ని పది నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు ఆచరించకూడదు - కళ్ళు నల్లబడటం మరియు హైపర్‌వెంటిలేషన్ నుండి మైకము సాధ్యమే;
• రకం 1x1. ఊపిరితిత్తుల ఉపరితల వెంటిలేషన్, ఇది రేసును పూర్తి చేయడానికి తగినంత ఆక్సిజన్‌ను సంగ్రహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది సాధారణ రన్నింగ్‌లో ఉపయోగించబడదు, ఎందుకంటే ఇది స్వల్పకాలిక బలాన్ని ఇస్తుంది, ఆపై అలసట అనుభూతిని ఇస్తుంది.

వీడియో: నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా నడపాలి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి

ముఖ్యమైనది! నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే ఊపిరి పీల్చుకోగలరని ఒక సాధారణ అపోహ ఉంది. నిజానికి, నోటి ద్వారా మితమైన శ్వాస విజయవంతంగా ఆక్సిజన్ ఆకలి సమయంలో ఊపిరితిత్తులను వెంటిలేట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వివిధ రకాల రన్నింగ్ కోసం స్పోర్ట్స్ శ్వాస యొక్క లక్షణాలు

లోడ్ రకాన్ని బట్టి, మీరు లోతు, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు సూత్రం (థొరాసిక్ లేదా పొత్తికడుపు) లో వివిధ రకాల శ్వాసలను ఉపయోగించాలి.

సన్నాహక సమయంలో మీరు ఎలాంటి శ్వాస తీసుకోవాలి?

మీ రేసు ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఈ విధంగా మీరు రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారు, కండర కణజాలం వేడెక్కేలా మరియు సాధ్యం కన్నీళ్లు మరియు బెణుకులు నివారించేందుకు. స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు బెండ్‌లతో కూడిన సాధారణ వ్యాయామాలను చేయండి.
కండరాలు సడలించినప్పుడు మరియు ఛాతీ స్వేచ్ఛగా ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి. కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు మరియు ఛాతీ కుదించబడినప్పుడు ఆవిరైపో. ఈ విధంగా మీరు లోడ్ని తగ్గిస్తుంది మరియు అలసిపోదు.

తక్కువ దూరాలకు స్ప్రింటింగ్

చాలా పరుగులు 7-10 సెకన్లలోపే పూర్తవుతాయి కాబట్టి, స్ప్రింటింగ్ సమయంలో శ్వాస గురించి ఆలోచించడానికి సమయం లేదు. ఆక్సిజన్ యొక్క అపారమైన కొరత రేసు తర్వాత భర్తీ చేయబడుతుంది. ఫ్రీక్వెన్సీని నియంత్రించడం దాదాపు అసాధ్యం, కాబట్టి మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కదిలించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

మారథాన్ సమయంలో సుదూర పరుగు

ఇక్కడ, ఊపిరితిత్తుల వెంటిలేషన్పై నియంత్రణ చాలా ముఖ్యం. ఇది మీరు లయలో ఉండటానికి మరియు క్రమంగా శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి సహాయపడుతుంది. గాలిని సమానంగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి (3x3 నమూనా). పురుషులలో, ఉదర శ్వాస ఆధిపత్యం, మహిళల్లో - ఛాతీ శ్వాస, అందుకే పురుషులకు మారథాన్లు సులభంగా ఉంటాయి.

మహిళలు ఓర్పును పెంచడానికి డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ఊపిరితిత్తులకు గాలి సరిగా అందకపోతే శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఏర్పడుతుంది. మీరు అధ్వాన్నంగా భావిస్తే, మీరు ఇంకా అలాంటి లోడ్లకు సిద్ధంగా లేరు.

మీకు తెలుసా? ఆధునిక మారథాన్ దూరం (42 కిమీ 195 మీ) చాలా పొడవుగా ఉండటం యాదృచ్చికం కాదు: 1908 లండన్ ఒలింపిక్స్‌లో ఇది ప్రత్యేకంగా విస్తరించబడింది, తద్వారా రాజ కుటుంబం విండ్సర్ కాజిల్ కిటికీల నుండి రేసును వీక్షించవచ్చు. అయినప్పటికీ, 1924 నుండి, వారు ఈ పొడవును ప్రమాణంగా అంగీకరించాలని నిర్ణయించుకున్నారు.

శీతాకాలంలో రన్నింగ్ లేదా స్కీయింగ్

చల్లని కాలంలో, ARVI ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మీ స్వరపేటికను అతిగా చల్లబరచకుండా ఉండటానికి, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. చల్లని గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవద్దు! ప్రాణవాయువు యొక్క క్లిష్టమైన కొరత ఉంటే, వేగాన్ని తగ్గించండి.

మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి, మీ నాలుక యొక్క కొనను మీ నోటి పైకప్పుకు మాత్రమే నొక్కండి. ఇది నోటి కుహరంలో వేడిని కలిగించే చల్లని గాలి ప్రవాహాన్ని వెదజల్లుతుంది మరియు జలుబు నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. నోటి ద్వారా పీల్చడం వేసవిలో కూడా సిఫార్సు చేయబడదు. దుమ్ము, పొగ, బ్యాక్టీరియా టాన్సిల్స్‌పై స్థిరపడతాయి మరియు ఇది ఇన్‌ఫెక్షన్‌తో నిండి ఉంటుంది.

రన్నింగ్ తర్వాత శీతలీకరణ సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా

కూల్-డౌన్ అనేది సన్నాహకానికి వ్యతిరేకం. ఇది ఒత్తిడి తర్వాత ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రధాన పరుగు తర్వాత పది నిమిషాల పాటు, నెమ్మదిగా కదలండి, నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి (3x3 లేదా 4x4). ఈ కూల్-డౌన్ శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది, పల్స్ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది మరియు క్రమంగా రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ వైపు నొప్పి ఉంటే ఏమి చేయాలి

ప్లీహము మరియు కాలేయం మానవ శరీరం యొక్క రక్త డిపోలు. అవి వరుసగా ఎడమ మరియు కుడి వైపున సుమారుగా ఉన్నాయి. ఆక్సిజన్ లేకపోవడం ఉంటే, వారు గణనీయమైన మొత్తంలో అదనపు రక్తాన్ని అందుకుంటారు, కానీ దానిని వదిలించుకోవడానికి సమయం లేదు.

వీడియో: నడుస్తున్నప్పుడు మీ వైపు ఎందుకు బాధిస్తుంది అవయవాల పరిమాణం మారుతుంది. అవయవ పొరల యొక్క నరాల ముగింపులు అటువంటి మార్పులకు ప్రతిస్పందిస్తాయి మరియు మెదడుకు ప్రేరణలను పంపుతాయి. ఒక అసహ్యకరమైన నొప్పి వైపు కనిపిస్తుంది, అనుభవం లేని రన్నర్లు ఆపడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తారు.

ముఖ్యమైనది! శ్వాస 1x1 ఊపిరితిత్తుల నుండి కార్బన్ డయాక్సైడ్ మొత్తాన్ని తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు, ఎందుకంటే ఇది వాటిని ఉపరితలంగా వెంటిలేట్ చేస్తుంది. 1x1 శ్వాస రకాలను రెండు నిమిషాలు ఉపయోగించవచ్చు, ఇకపై కాదు. ఆక్సిజన్ లేకపోవడం మరియు అధికం రెండూ మూర్ఛ మరియు రక్తపోటులో పదునైన మార్పును రేకెత్తిస్తాయి.

వాస్తవం ఏమిటంటే పదునైన బ్రేకింగ్ అసౌకర్యాన్ని మాత్రమే పెంచుతుంది. ఎక్కువగా బాధించే ప్రాంతాన్ని తేలికగా మసాజ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వేగాన్ని తగ్గించండి, కానీ ఆపవద్దు, శరీరం క్రమంగా రక్తాన్ని పునఃపంపిణీ చేస్తుంది మరియు అసౌకర్యం దూరంగా ఉంటుంది. పార్శ్వపు నొప్పి అస్సలు కనిపించకుండా నిరోధించడానికి, రేసుకు ముందు మంచి సన్నాహకతను చేయండి మరియు తినడం తర్వాత వెంటనే క్రియాశీల లోడ్లకు మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయవద్దు.

రెండవ గాలి తెరిచినప్పుడు

రెండవ గాలి బలం యొక్క ఆకస్మిక పెరుగుదల మరియు శ్రేయస్సులో మెరుగుదల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. ఇది తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి, శ్వాసలోపం మరియు తీవ్రమైన చెమట పట్టడం తర్వాత సంభవించే ఒక రకమైన మలుపు. చనిపోయిన పాయింట్ మరియు తదుపరి రెండవ గాలి మీ శరీరం దానిపై ఉంచిన లోడ్ కోసం సిద్ధంగా లేదని సూచిస్తుంది.

శిక్షణ లేని వ్యక్తులు మాత్రమే రెండవ గాలిని పొందుతారు. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు చాలా కాలం పాటు తీవ్రంగా పని చేయవచ్చు. లాక్టిక్ ఆమ్లం ఆచరణాత్మకంగా వారి కండరాలలో పేరుకుపోదు, కాబట్టి వారు తమ శక్తి నిల్వలన్నీ అయిపోయే వరకు అలసిపోరు.

మీకు ముఖ్యమైన సంకల్ప శక్తి అవసరం. ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము అధిగమించలేరు మరియు తీవ్రమైన అలసట నుండి పనితీరు స్థితికి వెళ్లలేరు.

నడుస్తున్నప్పుడు ఊపిరితిత్తుల సరైన వెంటిలేషన్ చాలా ముఖ్యమైనది - ఇది కదలిక యొక్క ఎంచుకున్న వేగాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. స్పోర్ట్స్ శ్వాస రిఫ్లెక్స్ శ్వాస నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, అది రిథమిక్ మరియు నియంత్రణలో ఉంటుంది. ఇది స్థిరంగా మరియు స్పృహతో ఉండాలి.

మీకు తెలుసా? మీరు ఏ వ్యక్తిని తీసుకున్నా, అతని కుడి ఊపిరితిత్తు అతని ఎడమ కంటే పెద్ద పరిమాణంలో ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, రెండు అవయవాలలోని కేశనాళికల సంఖ్య చాలా పెద్దది, విస్తరించినప్పుడు అవి టెన్నిస్ కోర్టు వైశాల్యానికి సమానమైన ప్రాంతాన్ని కవర్ చేయగలవు.

మీ లోడ్‌కు సరిపోయే శ్వాస రకాన్ని ఎంచుకోండి, మీ శరీర అవసరాలను బట్టి దాన్ని మార్చండి. ఆక్సిజన్ లేని పరిస్థితుల్లో కూడా మీ కండరాలు సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి అలవాటు పడేలా క్రమంగా శిక్షణ పొందండి. మీరు సాధారణ జాగింగ్ సాధన చేస్తే, మీకు రెండవ గాలి అవసరం లేదు.

మీరు ఈ కథనాన్ని తెరిచినట్లయితే, మీకు ఆసక్తి ఉందని అర్థం. చాలా కాలం పాటు నడుస్తున్న సమయంలో తరచుగా వ్యక్తులు "గాలి అయిపోతారు". మీరు సరైన శ్వాస పద్ధతిని తెలుసుకుంటే దీనిని నివారించవచ్చు. నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాసచాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
మీరు రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు లయబద్ధంగా శ్వాస తీసుకుంటే మీ గుండెపై భారం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. నడుస్తున్న వ్యాయామాల సమయంలో సరైన శ్వాస శరీరంలోకి గాలి ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస ఎలా తీసుకోవాలి

రన్నింగ్ వ్యాయామాల యొక్క ముఖ్యమైన అంశాలలో శ్వాస ఒకటి. నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస ఎలా తీసుకోవాలిక్రీడల్లో పాల్గొనే ప్రతి వ్యక్తి తెలుసుకోవాలి. సరైన శ్వాస మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రతి వ్యక్తి భిన్నంగా శ్వాస తీసుకుంటాడు, ఇది శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శ్వాస ప్రక్రియకు సంబంధించి "సరైనది" అనే భావన చాలా షరతులతో కూడుకున్నది. కానీ నడుస్తున్న వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండే ప్రత్యేక శ్వాస పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఇటువంటి పద్ధతులు మీ శరీరం యొక్క డేటాను గరిష్టంగా ఉపయోగించుకుంటూ అధిక ఫలితాలను సాధించడం సాధ్యం చేస్తాయి. నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు మరియు క్రీడల ఆధారంగా శ్వాస పద్ధతులను వివిధ మార్గాల్లో ఉపయోగించవచ్చు.

సన్నాహక సెషన్ సమయంలో శ్వాస సాంకేతికత

మీరు నిర్వహిస్తే శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది భారీ లోడ్‌లకు ముందు కండరాలను వేడెక్కడానికి ఒక చిన్న సన్నాహకము. ఇది గాయాలు, బెణుకులు మరియు తొలగుటలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు పరుగు ప్రారంభించే ముందు, మీరు వశ్యతను పెంచే లక్ష్యంతో అనేక వ్యాయామాలు చేయాలి.

నియమం ప్రకారం, ఇటువంటి సన్నాహక వ్యాయామాలు సాధారణ వ్యాయామాల సమయంలో నిర్వహించబడే కదలికలను కలిగి ఉంటాయి. ఊపిరితిత్తులు తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ ఒత్తిడికి శరీరాన్ని బాగా సిద్ధం చేస్తాయి. మీరు కదలికలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాస లయను నియంత్రించండి.

ధాతువు కణం విస్తరిస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు సంకోచించినప్పుడు ఆవిరైపో.

వశ్యతను పెంపొందించడానికి వ్యాయామాలలో, శరీరం నిటారుగా మరియు కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి. ఆవిరైపో - స్పోర్ట్స్ ఎలిమెంట్‌ను పూర్తి చేయడం.

ఉదాహరణకు, వంగి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం నిటారుగా ఉన్నప్పుడు మీరు పీల్చుకోండి మరియు వంగి ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, ఛాతీ మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలు సంకోచించబడతాయి మరియు అవి గాలిని బయటకు నెట్టివేస్తాయి.

బలం స్వభావం యొక్క క్రీడా అంశాల కోసం, ఒక నిర్దిష్ట శ్వాస కార్యక్రమం ఉంది. కండరాలు సడలించిన సమయంలో, గాలి పీల్చబడుతుంది. కండరాల స్థాయి ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఆవిరైపో.

అటువంటి వ్యాయామాలలో, కండరాలు గరిష్ట ఉద్రిక్తతలో ఉన్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ఉండటం ప్రధాన విషయం. అంతరాయాలతో నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం ఆక్సిజన్ కొరతకు కారణమవుతుంది, అయితే స్వల్పకాలికమైనది, కానీ రిఫ్లెక్స్‌ల షట్‌డౌన్‌కు దారితీస్తుంది. రక్తపోటు తీవ్రంగా పెరుగుతుంది.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీరు తెలుసుకోవాలి నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా. ఛాతీ పంజరం నడుస్తున్నప్పుడు వీలైనంత వరకు తెరుచుకుంటుంది. ఊపిరితిత్తులు ప్రధాన శ్వాసకోశ అవయవం మరియు పూర్తిగా ఉపయోగించబడతాయి. ఇది తరలించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చక్రీయత మరియు కొనసాగింపు ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి, శ్వాస లయను నియంత్రించడం అవసరం. అమలు ప్రక్రియలో, శరీరానికి ఆక్సిజన్ చాలా పెద్ద పరిమాణంలో అవసరం. శ్వాస యొక్క లయ తప్పనిసరిగా నడుస్తున్న తీవ్రతకు అనుగుణంగా ఉండాలి. రిథమిక్ శ్వాస మీ శరీరాన్ని నియంత్రించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. నెమ్మదిగా లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా వేగంగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల ఊపిరితిత్తులు తగినంతగా వెంటిలేషన్ చేయబడనందున శరీరానికి ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వల్ల సమన్వయంపై ప్రతికూల ప్రభావం ఉంటుంది.

నెమ్మదిగా పరుగెత్తడానికి మూడు లేదా నాలుగు దశల్లో గాలి పీల్చే మరియు వదులుతూ ఉండే శ్వాస టెక్నిక్ అవసరం. ఇది అత్యంత సరైన శ్వాస ఎంపిక. ఈ లయను పట్టుకోవడం మీకు కష్టమనిపిస్తే. రెండు దశల్లో శ్వాస పీల్చుకోండి. మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు మీరు తక్కువ సమయంలో సరైన శ్వాస రేటును పొందగలుగుతారు.

వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరానికి ఆక్సిజన్ చాలా అవసరం, మరియు శ్వాసను నియంత్రించడం ఇకపై సాధ్యం కాదు.

ఆక్సిజన్ లోపం చాలా ఎక్కువగా ఉంది, అత్యంత అధునాతన శ్వాస సాంకేతికత కూడా పనికిరానిది. మీరు రేసు తర్వాత మాత్రమే ఆక్సిజన్ లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. అధిక వేగంతో ఒక చిన్న పరుగు కోసం శరీరం తగినంత శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. స్పీడ్ రన్నింగ్ తర్వాత శ్వాస పెరగడానికి ఇది కారణం.

నడుస్తున్నప్పుడు, లయబద్ధంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఉచ్ఛ్వాసంపై దృష్టి పెట్టండి. థొరాసిక్ ప్రాంతం గాలిని స్థానభ్రంశం చేస్తుంది, మీ ఊపిరితిత్తులను నింపడం ద్వారా మీరు మంచి శ్వాస తీసుకోవచ్చు. ఉత్తమ ఎంపిక శ్వాస టెక్నిక్, దీనిలో 25-40 శాతం ఆక్సిజన్ వాల్యూమ్ ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశిస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో థొరాసిక్ ప్రాంతం యొక్క విస్తరణ మార్గదర్శకంగా ఉపయోగపడుతుంది. లోడ్ మితంగా ఉంటుంది, ఛాతీని గరిష్ట పరిమాణంలో మూడింట ఒక వంతు విస్తరిస్తుంది.

ముక్కు ద్వారా శ్వాస

ఏదైనా స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఆరుబయట క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, ఇది చాలా ముఖ్యం. ఈ శ్వాస సాంకేతికత సూక్ష్మక్రిములు, దుమ్ము కణాలు మరియు ఇతర హానికరమైన పదార్థాల శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

నోటి ద్వారా పీల్చేటప్పుడు మరియు వదులుతున్నప్పుడు, సూక్ష్మక్రిములు సులభంగా చొచ్చుకుపోతాయి శరీరం లోపల. అల్పోష్ణస్థితి మరియు ఇన్ఫెక్షన్ సోకే అవకాశం ఉంది.

క్రీడల నుండి గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడం సాధ్యమయ్యే శ్వాస వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి.

సరైన శ్వాస

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా ప్రత్యేకంగా శ్వాస తీసుకోవాలని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ ఆచరణలో ఇది పూర్తిగా సరైనది కాదని నిరూపించబడింది. ఎక్కువ అనుభవం ఉన్న రన్నర్లు భిన్నంగా ఆలోచిస్తారు.

నడుస్తున్న వ్యాయామాల సమయంలో, శరీరానికి ఆక్సిజన్ చాలా పెద్ద పరిమాణంలో అవసరం. నాసికా శ్వాస గాలి లేకపోవడం మాత్రమే పెంచుతుంది. నాసికా శ్వాస శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరాన్ని తీర్చదు. భారీ లోడ్లు కింద, అటువంటి శ్వాస పూర్తిగా అసమర్థమైనది.

అదే సమయంలో మీ నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మంచిది;

చల్లని కాలంలో అల్పోష్ణస్థితిని నివారించడానికి, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, క్రింది సాంకేతికతను ఉపయోగించండి. దాని గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు. మీరు "l" అనే శబ్దాన్ని ఉచ్చరిస్తున్నట్లుగా నాలుక ఒక స్థితిలో ఉండాలి, ఇది మృదువైన ధ్వనిని కలిగి ఉంటుంది.

"అనాటమీ ఆఫ్ బాడీబిల్డింగ్" ఈ వీడియోను చూడటం ద్వారా సరైన శ్వాస పద్ధతులను తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తోంది:

మనలో ప్రతి ఒక్కరూ వేర్వేరు లక్ష్యాలను దృష్టిలో ఉంచుకుని పరుగెత్తడం ప్రారంభిస్తారు. కొంతమంది బరువు తగ్గడానికి పరిగెత్తుతారు, మరికొందరికి వారి గుండె వ్యవస్థను మంచి స్థితిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, మరికొందరికి చాలా రోజుల పని తర్వాత విశ్రాంతి అవసరం. కొంతమంది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు సన్నబడటానికి ప్రయత్నిస్తారు. నిజానికి, రన్నింగ్ అనేక సమస్యలను తట్టుకోగలదు. ఇది గుండెను బలపరుస్తుంది, కండరాలను బిగించి, కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. అన్నింటికంటే, వర్షం తర్వాత అటవీ మార్గంలో పరుగెత్తడం, పైన్ సూదుల వాసనను పీల్చడం మరియు హెడ్‌ఫోన్‌లలో మీకు ఇష్టమైన పాట వినడం కంటే ఏది మంచిది. కానీ నడుస్తున్న నుండి మాత్రమే ఆనందం పొందడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన శ్వాస నియమాలను తెలుసుకోవాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస ఎందుకు చాలా ముఖ్యం

ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామం కోసం సరైన శ్వాస అనేది చాలా ముఖ్యమైన పరిస్థితులలో ఒకటి.

1. సరైన శ్వాస గుండెపై భారాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
2. మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకుంటే, మీరు ఎక్కువసేపు అలసిపోరు, మీరు ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించగలుగుతారు మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది.
3. సరైన శ్వాస సాంకేతికత అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు తగినంత ఆక్సిజన్ యాక్సెస్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.
4. సరైన శ్వాస మీ కండరాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది వారి స్వరానికి దారితీస్తుంది. కండరాల పెరుగుదలకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం, ఇది కొవ్వు ద్రవ్యరాశి ద్వారా తీసుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. అంటే, నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస అనేది వేగంగా బరువు తగ్గడానికి కీలకం.
5. చాలా తరచుగా, ప్రారంభకులకు నడుస్తున్నప్పుడు వైపు నొప్పి మరియు జలదరింపు ఉంటుంది. ఇది తరచుగా సరికాని శ్వాస యొక్క పరిణామం.
6. సరైన శ్వాస అనేది శరీరంలోని అన్ని భాగాలను నియంత్రించడానికి మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అదనంగా, మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకుంటే, శిక్షణ మీ శరీరాన్ని ఎగ్జాస్ట్ చేయదు మరియు స్పోర్ట్స్ లోడ్ సాధ్యమవుతుంది. దీని అర్థం మరుసటి రోజు మీరు మంచి మానసిక స్థితిలో పరుగు కోసం వెళతారు మరియు ఆహ్లాదకరమైన సమయం కోసం ఎదురు చూస్తారు. మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకుంటే, మీరు అలసిపోతారు మరియు మళ్లీ పరిగెత్తడానికి అంగీకరించరు. మీరు మీ హృదయంతో పరుగెత్తడాన్ని ఇష్టపడతారా లేదా పరుగు యొక్క అందాన్ని అనుభవించకుండానే మీరు ఈ కార్యాచరణను వదిలివేస్తారా లేదా అనేది మీ శ్వాస ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కాబట్టి, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా తీసుకోవాలో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస ఎలా తీసుకోవాలి

నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరం బాగా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, శ్వాసను నియంత్రించడం చాలా కష్టం - శరీరానికి ఎలా మరియు ఎంత శ్వాస తీసుకోవాలో తెలుసు. ప్రత్యేకంగా మనం స్ప్రింటింగ్ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ఒక వ్యక్తి తన సామర్థ్యాల పరిమితిలో చాలా వేగంగా పరిగెత్తినప్పుడు. ఈ సమయంలో, అంతర్గత ఆక్సిజన్ నిల్వలు వినియోగించబడతాయి, ఇవి శారీరక శ్రమ తర్వాత భర్తీ చేయబడతాయి. అందుకే తీవ్రమైన పరుగు తర్వాత మనం చాలా త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాం. మరియు అదే కారణంతో, శిక్షకులు పరిగెత్తిన వెంటనే ఆపడాన్ని నిషేధించారు - తీవ్రమైన వైరుధ్యం తలెత్తుతుంది - శరీరం ఇకపై నడవదు, కానీ ఆక్సిజన్ కొరతను అనుభవిస్తుంది, ఇది గుండెకు హానికరం. సజావుగా ఆపివేయడం, వేగంగా పరుగెత్తడం నుండి స్లో రన్నింగ్‌కు మారడం, దాని స్థానంలో నడక మొదలైనవి చేయడం మంచిది.

నియమం ప్రకారం, మా కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేయడానికి మరియు బెణుకులు మరియు ఇతర గాయాలను నివారించడానికి మేము సన్నాహకతతో పరుగును ప్రారంభిస్తాము. అయితే, ఇది రాబోయే లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయవలసిన కండరాలు మాత్రమే కాదు, ఊపిరితిత్తులు కూడా. వార్మప్ చేయండి, లోతైన గాలిని పీల్చుకోండి - కొంతకాలం తర్వాత వ్యాయామం ఫలితంగా మీ శ్వాస ఎలా వేగవంతం అవుతుందో మీరు గమనించవచ్చు. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో తేలికపాటి స్వింగ్ చేయండి, త్వరగా నడవండి, స్క్వాట్‌లు మరియు క్రంచెస్ చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ సామర్థ్యాల పరిమితిలో ఉన్నప్పటికీ, మీరు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాలి మరియు దానిని పట్టుకోకూడదు. నియమం ప్రకారం, వ్యాయామం యొక్క శక్తి భాగంలో ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే కాలంలో పీల్చడం జరుగుతుంది. అంటే, ప్రెస్ స్వింగ్ చేసేటప్పుడు, మేము శరీరాన్ని పైకి లేపినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు మేము సమాంతర స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు పీల్చుకుంటాము.

నెమ్మదిగా నడుస్తున్న వేగంతో మీ పరుగును ప్రారంభించండి. చిన్న అడుగులు వేయండి. 2-3 దశల కోసం ఒక శ్వాస తీసుకోవాలి. ఉచ్ఛ్వాసాల కంటే ఉచ్ఛ్వాసాలు పదునుగా మరియు వేగంగా ఉండాలి. ఉచ్ఛ్వాసము మృదువుగా, నెమ్మదిగా మరియు పూర్తిగా ఉండాలి. మీరు ఎంత ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకుంటే, తదుపరిసారి ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను పీల్చుకోవచ్చు - ఊపిరితిత్తుల వెంటిలేషన్ మెరుగుపడుతుంది. మీరు క్రమంగా మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని మరియు దశల సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు. నడుస్తున్నప్పుడు, "లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు సజావుగా, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి" అనే నియమాన్ని మీరే పునరావృతం చేసుకోవచ్చు. మీరు ఈ విధంగా శ్వాస తీసుకుంటే, మీరు మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారు.

మీరు మార్గంలో ఏదో ఒక సమయంలో విరామం అమలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ సామర్థ్యాల పరిమితి వరకు తీవ్రంగా పరిగెత్తేటప్పుడు మీరు మీ శ్వాసను నియంత్రించకూడదు. అటువంటి కాలాల్లో, శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం, అది దాని రసీదుని నియంత్రిస్తుంది, మీరు ఈ ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకోకూడదు, లేకుంటే మీరు ఉద్దేశించిన మార్గం కంటే చాలా ముందుగానే "ఆవిరి అయిపోతారు".

ఛాతీతో మాత్రమే కాకుండా, డయాఫ్రాగమ్‌తో కూడా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించడం చాలా ముఖ్యం, అంటే కడుపు కూడా పెరుగుతుంది. ఇది ఊపిరితిత్తుల ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ విభాగాల యొక్క అధిక-నాణ్యత వెంటిలేషన్ను నిర్ధారిస్తుంది. మార్గం ద్వారా, ఇది కుడి వైపున నొప్పికి దారితీసే ఊపిరితిత్తుల దిగువ భాగాలలో ఆక్సిజన్ యొక్క తగినంత ప్రసరణ. మీరు తరచుగా ఈ రకమైన నొప్పిని ఎదుర్కొంటే, మీరు భాగాలలో గాలిని పీల్చుకోవాలి. అంటే, మూడు అడపాదడపా దశల్లో శ్వాస పీల్చుకోండి, సమానంగా నెమ్మదిగా, మృదువైన మరియు పొడవుగా ఆవిరైపో.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా - మీ ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా

ఇది చాలా వివాదాస్పద ప్రశ్న, దీనికి ఇప్పటికీ స్పష్టమైన సమాధానం లేదు. పాఠశాలలో, మేము మా ముక్కు ద్వారా పీల్చాలని మరియు మా నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలని బోధించాము. వాస్తవానికి, మీరు ప్రతిసారీ నోరు తెరిచి మూసివేయవలసి ఉంటుంది కాబట్టి ఇది చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. మీరు ఆరుబయట పరిగెత్తినట్లయితే, శిక్షకులు మరియు వైద్యులు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే నాసికా గద్యాలై మాత్రమే దుమ్ము మరియు చెత్త నుండి గాలిని తీసివేసి, గొంతులోకి ప్రవేశించే ముందు వేడి చేస్తుంది.

అయినప్పటికీ, చాలా మంది రన్నర్లు తమ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే ఊపిరి పీల్చుకోలేరని ఒప్పుకుంటారు ఎందుకంటే ఇరుకైన మరియు చుట్టబడిన నాసికా గద్యాలై శరీరానికి సరైన మొత్తంలో ఆక్సిజన్‌ను అందించవు. అందువలన, మేము అసంకల్పితంగా మా నోటి ద్వారా శ్వాస ప్రారంభమవుతుంది. మీరు ఇప్పుడే పరుగెత్తడం ప్రారంభించినట్లయితే, అదే సమయంలో మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ఆమోదయోగ్యమైనది. శీతాకాలంలో, గాలి చాలా చల్లగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ గొంతును రక్షించుకోవాలి, లేకుంటే మీరు మీ ఊపిరితిత్తులలో లేదా శ్వాసనాళంలో జలుబు పట్టవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా అన్ని సమయాలలో శ్వాస తీసుకోవాలి లేదా ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించాలి - మీ నాలుకను ఎగువ అంగిలికి ఉంచండి, L అక్షరాన్ని ఉచ్చరిస్తున్నట్లుగా.

అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకునేలా శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిదని అంటున్నారు. ఊపిరితిత్తుల యొక్క తగినంత అభివృద్ధి లేదా తప్పుగా ఎంపిక చేయబడిన శ్వాస లయ కారణంగా ఆక్సిజన్ లేకపోవడం అనే భావన సంభవిస్తుందని వారు గమనించారు. మీ ముక్కు ద్వారా తగినంత ఆక్సిజన్ పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వేగంతో పరుగెత్తడానికి మీరు శిక్షణ పొందాలి. కాలక్రమేణా, మీరు అలవాటు పడినప్పుడు, మీరు కదలిక వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు, కానీ ఇప్పటికీ మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాసను కొనసాగించవచ్చు. వాస్తవానికి, చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు నడుస్తున్నప్పుడు వారి నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకుంటారు, కానీ వారికి వేరే లక్ష్యం ఉంది - కనీస సమయంలో నిర్ణీత దూరాన్ని అమలు చేయడం. మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి పరిగెత్తినట్లయితే, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది అల్పోష్ణస్థితి మరియు ఊపిరితిత్తుల కాలుష్యం నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది.

మీ శ్వాసను చూస్తున్నప్పుడు, పరుగు యొక్క ఇతర ముఖ్యమైన నియమాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. మీరు తక్కువ దూరం మరియు తక్కువ వేగంతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండేలా ప్రతిరోజూ పరుగెత్తడం మంచిది. మీ శరీరం పరుగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉందని మీరు భావించినప్పటికీ, వేడెక్కడాన్ని ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. పరుగు కోసం సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంచుకోండి. మీరు సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా, వర్షంలో కూడా పరుగెత్తవచ్చు. అయితే, ఈ సందర్భంలో, మీ ముఖం మీద చుక్కలు రాకుండా నిరోధించడానికి వాటర్‌ప్రూఫ్ దుస్తులు మరియు టోపీని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు తగినంత బలం కలిగి ఉండటానికి చాలా దూరం మరియు నెమ్మదిగా పరుగెత్తాలి. గుర్తుంచుకోండి, అధిక బరువు తగ్గడానికి, మీరు కనీసం 40 నిమిషాలు పరుగెత్తాలి; దీనికి విరుద్ధంగా, మీ శరీర నిర్వచనాన్ని ఇవ్వడానికి మీకు కండర ద్రవ్యరాశి అవసరమైతే, మీరు స్ప్రింటింగ్ లేదా ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ చేయాలి - అటువంటి లోడ్తో, కండరాల యొక్క పెద్ద సమూహం పనిచేస్తుంది.

మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం. క్రమం తప్పకుండా రన్నింగ్ చేయడం వల్ల మీకు అనేక ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు బోధపడతాయి. ఉదయం లేదా సాయంత్రం పరుగెత్తడానికి అలవాటు పడిన పిల్లవాడు మరింత క్రమశిక్షణతో లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం మరియు వాటిని అధిగమించడం నేర్చుకుంటాడు. ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా అమలు చేయండి - ఈ శారీరక శ్రమకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. పరిగెత్తండి మరియు మీ శ్వాసను ఖచ్చితంగా చూసుకోండి. మరియు మీ శరీరం దీనికి ఖచ్చితంగా కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది.

వీడియో: 3 కిమీ నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస ఎలా