మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఉదయం ఎలా పరుగెత్తాలి. మీ మొదటి ఔత్సాహిక పరుగు పోటీకి ఎలా సిద్ధం కావాలి

వసంత ఋతువు మరియు వేసవికాలం పరుగు కోసం గొప్ప సమయాలు. కార్యాలయాల్లో పని చేసే మరియు వారి ఆరోగ్యం గురించి శ్రద్ధ వహించే చాలా మంది నగరవాసులు ఈ క్రీడను ఎంచుకుంటారు.

రన్నింగ్ మరియు రేస్ వాకింగ్ నిస్సందేహంగా చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కానీ హానిచేయని క్రీడలు కూడా కొన్నిసార్లు చాలా సమస్యలను తెస్తాయని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. అయితే, ఖరీదైన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ నుండి బోధకుని పర్యవేక్షణలో మాత్రమే జాగింగ్ చేయవచ్చని దీని అర్థం కాదు. ఈ రోజుల్లో, ఇంటర్నెట్‌లో మీరు యూట్యూబ్‌లో ఉచిత పాఠాలు లేదా సరైన తయారీని ఎలా నిర్వహించాలో కథనాలను సులభంగా కనుగొనవచ్చు. ఏదైనా క్రీడ లేదా వ్యాయామానికి తయారీ, ఆధునిక పరికరాలు, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు మరియు బలమైన కోరిక అవసరమని కొత్త రన్నర్లు అర్థం చేసుకోవాలని నేను కోరుకుంటున్నాను.

ప్రతి వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా ఉంటాడు: కొందరు చాలా దూరం కూడా సులభంగా పరిగెత్తగలరు, మరికొందరు చాలా త్వరగా అలసిపోతారు మరియు ప్రారంభంలో కూడా అలసిపోతారు. మీరు జన్మించిన రన్నర్ కాకపోతే, మీరు కేవలం 5 నిమిషాల పరుగు కోసం తగినంత సమయం ఉన్నప్పటికీ, మీరు నిరాశ చెందకూడదు. అన్ని తరువాత, ఈ ప్రపంచంలో అసాధ్యం ఏదీ లేదు. పరుగు కోసం అనేక నియమాలు ఉన్నాయి, వీటిని అనుసరించి మీరు మీ పరుగును ఉపయోగకరంగా, సురక్షితంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా చేస్తారు.

1. మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి

రన్నింగ్ అనేది చాలా చురుకైన శారీరక శ్రమ, ఈ సమయంలో మొత్తం శరీరం కదలికలో ఉంటుంది. అందువల్ల, మీ శరీరం ఈ సవాలును ఎదుర్కొంటుందని మీరు ఖచ్చితంగా చెప్పాలి. దీన్ని ఎలా చేయాలి? మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ప్రత్యేకించి మీకు దీర్ఘకాలిక వైద్య పరిస్థితి ఉంటే. ఈ క్రీడకు విరుద్ధమైన అనేక శారీరక లేదా మానసిక పరిమితులు ఉన్నాయి. ఏదైనా శారీరక శ్రమ తప్పనిసరిగా నొప్పి లేదా అసౌకర్యం ద్వారా వెళ్ళాలి అని ఆలోచిస్తూ, మీరు తీవ్రంగా తప్పుబడుతున్నారు.

వ్యాయామం చేస్తే అన్ని రోగాలు నయం అవుతాయని చెప్పేవాళ్ళు వినకండి. తీవ్రమైన మరియు సుదీర్ఘమైన వ్యాయామం ఎంత తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుందో నేను చాలాసార్లు చూశాను. గాయాలు మరియు సమస్యలకు చికిత్స చేయడం కంటే ఇప్పుడే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. మరియు వైద్యుని ఆశీర్వాదం పొందిన తర్వాత మాత్రమే మీరు సురక్షితంగా జాగింగ్ ప్రారంభించవచ్చు.

2. సౌకర్యవంతమైన, శ్వాసక్రియ దుస్తులను ధరించండి

ఆర్థిక సంక్షోభం మధ్య, నా స్నేహితులు చాలా మంది శ్రద్ధతో ఖర్చులను తగ్గించుకుంటున్నారు. పొదుపు చేయడం చాలా సాధారణం, కానీ ఆరోగ్యం మరియు సౌకర్యాల విషయానికి వస్తే, మీ ప్రాధాన్యతలను సరిగ్గా సెట్ చేయడం ముఖ్యం. ఒక ప్రత్యేకమైన స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో స్టైలిష్ దుస్తులను కొనడం నాకు పరుగు కోసం మానసిక స్థితిని పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం అని నేను నిజాయితీగా అంగీకరిస్తున్నాను. మీరు కాటన్ మరియు సింథటిక్స్ మధ్య ఎంచుకోలేకపోతే, తేలికపాటి సింథటిక్ ఫ్యాబ్రిక్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. రన్నర్‌కు బూట్లు తక్కువ ముఖ్యమైనవి కావు, కాబట్టి స్నీకర్లను ఎన్నుకునేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, అయితే, మీరు మీ కాళ్ళలో భారం, నొప్పి మరియు వాపుతో బాధపడాలనుకుంటే తప్ప.

3. సరైన వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం

నా ధోరణి నుండి చాలా సమస్యలు ఉత్పన్నమవుతాయని నేను చాలా కాలంగా గమనించాను. ఇది క్రీడలకు కూడా వర్తిస్తుంది. నేను నా ఫిట్‌నెస్ కోసం ఖచ్చితంగా ఏమీ చేయను లేదా నా శరీరం నిరంతరం బాధించేంత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాను. మరియు ప్రతిరోజూ, మిలియన్ల మంది ప్రజలు, దురదృష్టవశాత్తు, ఈ తప్పును పునరావృతం చేస్తారు.

ప్రతి రన్నర్, ముఖ్యంగా ఒక అనుభవశూన్యుడు, సరైన వేడెక్కడం లేకుండా ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం కండరాల ఒత్తిడి ఫలితంగా తీవ్రమైన నొప్పికి దారితీస్తుందని హామీ ఇవ్వబడుతుంది. ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల అభివృద్ధితో నిండి ఉంది.

మీరు పరుగెత్తాలని ప్లాన్ చేస్తే, ప్రతి ఔటింగ్‌కు ముందు చిన్నపాటి వార్మప్ చేయడం అలవాటు చేసుకోండి. ఇది మీ నిద్రవేళ ప్రార్థనగా భావించండి. సాధారణంగా, మీ కీళ్ల కదలిక పరిధిని పెంచడానికి మరియు మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను వేడెక్కడానికి 15 నిమిషాలు సరిపోతాయి.

4. మీ శరీరం యొక్క సంకేతాలను వినండి

నేను పరుగు కోసం వెళ్ళినప్పుడు, నేను సాధారణంగా శారీరక మరియు మానసిక సంతృప్తి యొక్క లోతైన అనుభూతిని అనుభవిస్తాను. కానీ కొన్నిసార్లు ఈ ఆహ్లాదకరమైన భావోద్వేగాలకు బదులుగా నొప్పి, అసౌకర్యం మరియు ప్రతికూల భావాలు కనిపిస్తాయి. మీరు ఎంత ఫిట్‌గా ఉన్నా, మీ శరీర సంకేతాలపై ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ వహించండి. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు ఏదైనా తప్పు జరిగితే, మీరు సమస్యను పక్కన పెట్టకూడదు. పరిస్థితి ఎంత తీవ్రంగా ఉందో తెలుసుకోవడానికి మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు. విజిలెన్స్ మరియు జాగ్రత్త మీకు మరియు మీ వైద్యుడికి అత్యంత సూక్ష్మమైన వ్యాధులను కూడా నిర్ధారించడంలో మరియు వాటి సాధ్యం పరిణామాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

5. జాగింగ్ నుండి పూర్తి జాగింగ్‌కు క్రమంగా మార్పు

నిశ్చల లేదా నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులు మరింత చురుకుగా మారడానికి రన్నింగ్ అనువైన మార్గం. మీరు చాలా అనుభవం ఉన్న రన్నర్ కాకపోతే, జాగింగ్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది ఎందుకంటే దీనికి తక్కువ ప్రయత్నం అవసరం. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాట్లాడుతూ, ఒక అనుభవశూన్యుడు అతను నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ ప్రయత్నించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. కొత్త పరిస్థితులు మరియు ప్రయత్నాలకు అనుగుణంగా మీ శరీరానికి కొంత సమయం కావాలి కాబట్టి క్రమంగా ప్రారంభించడం మరియు నిలిపివేయడం ఇక్కడ కీలకం.

పరిగెత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు భారీగా మరియు అసమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తే, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఆపవద్దు. మీ పరుగును క్రమంగా నెమ్మదించండి, సజావుగా నడకకు మారండి. పరుగు ప్రారంభించిన తర్వాత 5 నిమిషాల కంటే ముందుగా రన్నర్లు తమ వేగాన్ని పెంచుకోవాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. వేగంలో క్రమంగా మార్పు హృదయనాళ వ్యవస్థపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

6. స్వీయ క్రమశిక్షణ మరియు సంకల్ప శక్తిని బలోపేతం చేయండి

రన్నింగ్ యొక్క ప్రభావం ప్రధానంగా మీ ఆత్మ యొక్క బలంపై ఆధారపడి ఉంటుందని నేను నమ్మకంగా చెప్పగలను. మీరు మంచి శారీరక ఆకృతిని సాధించాలనుకుంటే, ఫిట్ అథ్లెటిక్ ఫిగర్‌ని పొందాలనుకుంటే మరియు రన్నింగ్ ద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోండి, అప్పుడు మీరు క్రమపద్ధతిలో పని చేయాలి. కానీ మీ సంకల్ప శక్తి మరియు స్వీయ క్రమశిక్షణ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే దీన్ని ఎలా చేయాలి? ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ దృఢత్వంపై పని చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. ఈ రోజు ఇది చాలా కష్టం కాదు, ఎందుకంటే ఇంటర్నెట్‌లో మీరు వ్యక్తిగత పెరుగుదల మరియు స్వీయ-అభివృద్ధికి అంకితమైన అనేక మానసిక పుస్తకాలు మరియు కథనాలను కనుగొనవచ్చు.

కాబట్టి నేను ఉదయం పరుగు కోసం వెళ్ళే ముందు, నేను సాధారణంగా నన్ను ప్రేరేపించేలా మరియు టెంప్టేషన్‌ను నిరోధించగలిగేలా స్ఫూర్తిదాయకమైన వీడియోలను చూస్తాను.

7. మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి

ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లు మరియు అథ్లెట్లు కూడా శారీరక శ్రమ నుండి వారానికి కనీసం ఒకటి లేదా రెండు రోజులు సెలవు తీసుకోవాలి. ఈ విశ్రాంతి కాలాలు మీ శరీరం కోలుకోవడానికి, క్రమబద్ధమైన శిక్షణకు అనుగుణంగా మరియు బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా మారడానికి సహాయపడతాయి. ఈ నియమాన్ని నిర్లక్ష్యం చేసే వ్యక్తులు ఎప్పటికీ ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేరు ఎందుకంటే స్థిరమైన అధిక శ్రమ త్వరగా అన్ని శరీర వ్యవస్థలను అసమతుల్యత చేస్తుంది. దీర్ఘకాలిక కండరాల నొప్పులు మరియు బ్లాక్‌లను నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ స్వంత రన్నింగ్ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం. మీరు ఖచ్చితంగా దానికి కట్టుబడి ఉండాలి, అదే సమయంలో అమలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

8. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మాట్లాడటం మానుకోండి

ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లు మాత్రమే ఎలాంటి పరిస్థితుల్లోనైనా తమ శ్వాసను అదుపులో ఉంచుకోగలరు. మీరు వారిలో ఒకరు కాకపోతే, నా సలహాను అనుసరించడం మీ ప్రయోజనాలకు సంబంధించినది. మానవ శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క ప్రభావవంతమైన అభివృద్ధికి నడుస్తున్నప్పుడు మాట్లాడటం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని కొందరు నిరూపిస్తున్నారు. నిజం చెప్పాలంటే, నేను ఈ దృక్కోణానికి మద్దతు ఇవ్వను. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మాట్లాడటం ద్వారా, మీరు అనుకోకుండా మీ శ్వాసను పట్టుకుంటారు మరియు మీ కండరాలలో ఆక్సిజన్ గాఢత స్వయంచాలకంగా తగ్గుతుంది. స్నేహితులతో చాట్ చేయడానికి మీకు చాలా సమయం ఉంది. జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, పరిసరాల అందాలను ఆస్వాదించండి మరియు మీ స్నేహితురాలితో ఖాళీగా కబుర్లు చెప్పకండి.

రన్నింగ్ మీకు ఆనందం, సంతృప్తి, సానుకూల భావోద్వేగాలు లేదా నొప్పి, అసౌకర్యం మరియు గాయం కలిగించవచ్చు. ప్రతిదీ మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ జీవితానికి యజమాని. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, నేను ఈ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాను - అన్ని తరువాత, కొన్ని తప్పులు నా ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోతాయి. ఈ చిట్కాలు మీ శరీరాన్ని పరుగెత్తడానికి మరియు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడతాయని నేను ఆశిస్తున్నాను.

మీకు పరుగెత్తడం ఇష్టమా? జాగింగ్ కోసం సిద్ధం కావడానికి మీరు ఏమి చేస్తారు? మీ అనుభవాన్ని వ్యాఖ్యలలో పంచుకోండి.

కోచ్‌లకు తెలిసిన “10% నియమం” ఉంది: మీరు మునుపటి నెలలో మీ మైలేజ్‌లో 10%కి సమానమైన దూరంలో పోటీ చేయవచ్చు. అందువల్ల, దాదాపు ఏదైనా క్రాస్ కంట్రీ అభిమాని 1-5 కిమీ రేసుల్లో పాల్గొనవచ్చు: వారానికి మూడు వ్యాయామాలతో, మీరు కనీసం 25 కి.మీ.

10-15 కి.మీ రేసులో మీ రన్నింగ్ శిక్షణను ప్రారంభించిన తర్వాత 3-6 నెలల కంటే ముందుగా పాల్గొనకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. సిద్ధం చేయడానికి, వారానికి 3-4 వ్యాయామాలు చేయండి మరియు వాటిలో ఒకదానిని పోటీ దూరం యొక్క పొడవుకు సమానంగా చేయండి. దయచేసి మీ పరుగుల నిడివిని క్రమంగా పెంచాలని గుర్తుంచుకోండి, వారానికి 5-10% కంటే ఎక్కువ జోడించకూడదు (మొత్తం వారపు మైలేజీలో).

హాఫ్ మారథాన్‌కు - దూరం 21.1 కిమీ - మీరు ఇప్పటికే మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నట్లయితే మీరు ఆరు నెలల్లో సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. వారానికి 3-5 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. నెలకు ఒకసారి, పోటీ దూరాన్ని కవర్ చేయండి, వారానికి ఒకసారి - 15-18 కి.మీ. "10% నియమం" ఇక్కడ కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయబడింది. ఒక ఔత్సాహిక నెలలో 200 కిమీ (వారానికి 25 కిమీ) నడపవలసిన అవసరం లేదు: నియమం ప్రకారం, 120-150 కిమీ నెలవారీ "రన్నింగ్" దూరాన్ని పూర్తి చేయడానికి సరిపోతుంది. "దూరాన్ని పూర్తి చేయడం" గురించి మేము ప్రత్యేకంగా మాట్లాడుతున్నామని దయచేసి గమనించండి, అంటే సుమారు 2 గంటలలో (అంటే 10 కిమీ/గం లేదా 6 నిమిషాలు/కిమీ వేగంతో) నెమ్మదిగా నడుస్తుంది. గెలవడానికి, మీకు పూర్తిగా భిన్నమైన లోడ్లు అవసరం. అయినప్పటికీ, లాంగ్ రేసుల్లో చాలా మంది పాల్గొనేవారు గెలవడానికి కాదు పూర్తి చేయడానికి మాత్రమే వస్తారు.

మారథాన్ - 42 కిమీ 195 మీ దూరం - చాలా కృత్రిమమైనది, ఎందుకంటే 32-35 కిమీ పరుగు తర్వాత మీరు దాని "ఆనందాలను" అనుభవిస్తారు, మీ కాళ్ళు గట్టిగా మారినప్పుడు, మీ మెదడు దాదాపుగా ఆపివేయబడుతుంది, కోల్పోయే ప్రమాదం కూడా ఉంది. స్పృహ మరియు పడిపోవడం. కానీ అంత దూరంలో పూర్తి చేయడం వల్ల కలిగే ఆనందాన్ని దేనితోనూ పోల్చలేము. దాని కోసం సరైన తయారీ ఒక అనుభవశూన్యుడు కనీసం ఒక సంవత్సరం పడుతుంది.

42 కిమీ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, నిపుణులు మాత్రమే "10% నియమానికి" కట్టుబడి ఉంటారు. అన్నింటికంటే, మీరు ఎంత ఎక్కువ పరిగెత్తితే, మీరు ఎక్కువ సమయం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఒక ప్రొఫెషనల్ మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తాడు, తింటాడు మరియు నిద్రపోతాడు, అయితే ఒక ఔత్సాహిక కూడా పని చేయాలి, అతని కుటుంబంతో సమయం గడపాలి. అయినప్పటికీ, ఔత్సాహిక మారథాన్ రన్నర్లు 5-6 వ్యాయామాలలో వారానికి 50-70 కిమీ (నెలకు 200-280 కిమీ) పరుగెత్తగలుగుతారు. క్రమంగా, ప్రతి 2 వారాలకు ఒకసారి 30-37 కిలోమీటర్ల సుదీర్ఘ పరుగు శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రవేశపెట్టబడింది.

మీ తయారీని ఎలా నిర్మించాలి

అమలు చేయడానికి అనేక సేవలు మరియు ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి: మీరు మీ డేటా, దూర పరిమాణం మరియు రేసు తేదీని నమోదు చేస్తారు మరియు ప్రతిస్పందనగా మీరు స్వయంచాలకంగా సంకలనం చేయబడిన శిక్షణ ప్రణాళికను అందుకుంటారు. మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే అవి సాధారణంగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

కోచ్‌లు రేసు కోసం 3-12 నెలల సన్నద్ధతను మాక్రోసైకిల్ అంటారు. ఇది మైక్రోసైకిల్స్‌గా విభజించబడింది, వీటిలో ప్రతి దాని స్వంత పని ఉంది. నియమం ప్రకారం, ఒక మైక్రోసైకిల్ 4-6 వారాలు, ఒక వారం విశ్రాంతి తర్వాత - లైట్ జాగింగ్.

టాస్క్ మైక్రోసైకిల్ నం. 1 - ఓర్పును పెంచండి మరియు పరుగుల పొడవును పెంచండి. మీరు 10-15 కిమీ పోటీని ప్లాన్ చేస్తుంటే, ఈ వారాల్లో మీరు అనుకున్న దూరం యొక్క 0.5-0.8 స్థిరమైన వేగంతో నడుస్తారు. మీరు 21-42 కిమీని లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, ఈ మైక్రోసైకిల్ సమయంలో మీరు వారానికి ఒకసారి 15-25 కిమీ పరుగెత్తడం నేర్చుకోవాలి మరియు మరో మూడు శిక్షణా సెషన్లలో - 8-15 కిమీ. తెలివితక్కువగా ప్రతిసారీ ఒకే దూరం నడపవద్దు, దాన్ని పెంచండి. విభిన్న ఎంపికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం, ఉదాహరణకు మీరు 21 కిమీ పరుగెత్తడానికి సిద్ధమవుతున్నట్లయితే:

సోమవారం - 5 కిమీ;

మంగళవారం - 10 కిమీ;

గురువారం - 8 కిమీ;

శనివారం - 15-17 కిమీ;

మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, మీ వారాంతాల్లో మీరు పరుగెత్తడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సమయం ఉన్నప్పుడు లాంగ్ రన్‌లను ప్లాన్ చేసుకోవడం మంచిది.

టాస్క్ మైక్రోసైకిల్ నం. 2 - వేగం పెంచండి. ప్రతి వ్యాయామానికి 10-20 యాక్సిలరేషన్‌లు చేస్తూ కొన్ని జాగింగ్‌లను భర్తీ చేయండి. వారి పొడవు వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది, కానీ నియమం యొక్క చట్రంలో: ఎక్కువ దూరం, పెద్ద త్వరణం విభాగాలు ఉండాలి. 1-3 కిమీ రేసు కోసం, మీరు 100-200 మీటర్లు, హాఫ్ మారథాన్ మరియు మారథాన్ కోసం - 1.5-3 కిమీల వేగంతో వేగవంతం చేయవచ్చు. అంటే, పై రేఖాచిత్రం ఇలా ఉంటుంది:

సోమవారం - 5 కిమీ;

మంగళవారం - విభాగాలు 5x1.5 కిమీ;

గురువారం - 10 కిమీ;

శనివారం - 15-17 కిమీ;

బుధవారం, శుక్రవారం, ఆదివారం - విశ్రాంతి.

టాస్క్ మైక్రోసైకిల్ నం. 3 - ఓర్పు మరియు వేగం కలపండి. మీరు సుదీర్ఘ వర్కౌట్‌లు మరియు విరామాలను అమలు చేయడం కొనసాగించండి మరియు పోటీకి దగ్గరగా ఉన్న వేగంతో టెంపో పరుగులను జోడించండి. అంటే, మీరు 50 నిమిషాల్లో (12 కిమీ/గం, 5 నిమిషాలు/కిమీ) 10 కిమీ లేదా 2 గంటల్లో 21 కిమీ (10 కిమీ/గం కంటే కొంచెం వేగంగా లేదా 1 కిమీకి 5:50) పరుగెత్తాలని ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు ఈ వేగంతో మీరు పరుగును పూర్తి చేయాలి. దీని పొడవు సాధారణంగా ప్రణాళికాబద్ధమైన పోటీ దూరం యొక్క 0.5 వద్ద ప్రారంభమవుతుంది మరియు మైక్రోసైకిల్ ముగిసే సమయానికి ఇది 0.8 అవుతుంది. ఫిట్‌నెస్ పెరుగుదలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మునుపటి పేరాగ్రాఫ్‌ల నుండి ఉదాహరణను మళ్లీ మార్చుకుందాం: సోమవారం - 7 కిమీ;

మంగళవారం - 10x1.5 కిమీ విభాగాలు;

గురువారం - పోటీ వేగంతో 12 కిమీ;

శనివారం - 17-18 కిమీ;

బుధవారం, శుక్రవారం, ఆదివారం - విశ్రాంతి.

దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి

* పూర్తిగా కొత్త స్నీకర్లలో పోటీలకు వెళ్లవద్దు: బూట్లు మీ పాదాలకు సరిపోయేలా 30-50 కిమీ "ప్రయాణం" చేయాలి. సాధారణంగా పోటీల కోసం ప్రత్యేక జంటను కలిగి ఉండటం మంచిది, తేలికైనది, వేగవంతమైనది. నిజమే, అటువంటి బూట్ల ఏకైక దాని నాణ్యతను త్వరగా కోల్పోతుంది.

* పోటీ సందర్భంగా కొవ్వు, వేయించిన, మసాలా, తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు తినవద్దు లేదా మద్యం సేవించవద్దు. మరియు రేసుకు ముందు వారం మొత్తం, మీరు 21 కిమీ లేదా 42 కిమీ వద్ద ప్రారంభిస్తే. ఈ విధంగా మీరు కాలేయం యొక్క పనిని సులభతరం చేస్తారు, ఇది దీర్ఘ పరుగుల సమయంలో చాలా ఒత్తిడికి గురవుతుంది. మీ రేసుకు ముందు రోజు రాత్రి మరియు ఉదయం నెమ్మదిగా మండే కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినండి మరియు కడుపులో అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి మీ రేసు తర్వాత భోజనం కోసం ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌ని ఆదా చేసుకోండి.

* 10 కి.మీ దూరంలో ఉన్న అన్ని సామూహిక రేసుల్లో నీరు మరియు పోషకాహారం తప్పనిసరి భాగం: నిర్వాహకులు నీరు, పండ్లు, ఎండిన పండ్లు మొదలైన వాటితో పట్టికలను ఏర్పాటు చేస్తారు. హాఫ్ మారథాన్ మరియు అంతకంటే ఎక్కువ దూరంలో, తినడానికి మరియు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి; 21 కిమీ వరకు, మీరు మాత్రమే త్రాగవచ్చు. సాధారణ నియమం: సాధ్యమైన చోట చిన్న భాగాలు త్రాగాలి, ప్రతి 10 కి.మీ. చాలా దూరం వరకు, తెలియని ఆహారాన్ని పరీక్షించవద్దు, ఎందుకంటే శరీరం అసాధారణ రీతిలో పనిచేస్తుంది మరియు "ఇనుము" కడుపు కూడా దానిని అంగీకరించకపోవచ్చు.

* పోటీకి ముందు రోజు, పూర్తిగా పరుగు నుండి విరామం తీసుకోవడం మంచిది. రేసు తక్కువగా ఉంటే, మీరు చాలా సులభమైన వేగంతో చిన్న జాగ్ చేయవచ్చు.

సరైన తయారీ మీ మొదటి రేసు నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఎప్పుడూ శిక్షణ పొందలేదా? చేరండి

ఉద్యానవనంలో లేదా స్టేడియంలో - ఇది ఇప్పుడే మేల్కొన్న శరీరానికి ఒత్తిడి. ఈ సహజ శక్తి పానీయాన్ని ఒక కప్పు కాఫీతో భర్తీ చేయడం ద్వారా జనాభాలో చాలా మంది ఇదే అనుకుంటున్నారు. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మందికి వారు తమను తాము కోల్పోతున్న ఆనందం మరియు శక్తిని అర్థం చేసుకోలేరు.

పరుగు కోసం సిద్ధమవుతున్నారు

మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాకపోతే మరియు "మీ కోసం" అమలు చేయాలనుకుంటే, మొదట మీరు లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి మరియు దాని అమలు కోసం సరిగ్గా సిద్ధం చేయాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, నైతిక తయారీ మరియు సాధారణం కంటే రెండు గంటలు ముందుగా లేవడం అందరికీ ఆనందం కలిగించదు. కానీ అప్పుడు మీరు శక్తితో నిండి ఉంటారు మరియు మీ ఆత్మగౌరవం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. మీరు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు లేదా అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు సాధారణ అభ్యాసకుడు మరియు కార్డియాలజిస్ట్‌ను సందర్శించాలి. మరియు, వాస్తవానికి, పరికరాలు ముఖ్యమైనవి: వెడల్పాటి, స్థిరమైన అరికాళ్ళు మరియు లెగ్ సపోర్ట్‌తో తేలికైన, సౌకర్యవంతమైన స్నీకర్లు మరియు దెబ్బతిన్న ప్యాంటుతో ట్రాక్‌సూట్ (సెట్). సంగీతానికి పరుగెత్తడం ఉత్తమం, కాబట్టి మీ ప్లేయర్‌లో మీకు ఇష్టమైన పాటలను ఎంపిక చేసుకోండి, అది మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మద్దతు ఇస్తుంది.

సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం ఉదయం

శరీరం యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యం కోసం, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం, స్వరాన్ని పెంచడం మరియు మంచి మానసిక స్థితిని కలిగి ఉండటం కోసం, మీరు త్వరణం లేకుండా, స్థిరమైన లయతో రోజువారీ జాగింగ్ చేయాలి. ఇది చురుకైన నడక కూడా కావచ్చు.

మీ కార్యకలాపాలను రహదారికి దూరంగా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు, పార్క్ లేదా స్టేడియంలో. సాధారణ ఆరోగ్య పరుగు కోసం ప్రతిరోజూ 20-25 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది. మీరు మీరే ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు, ఈ ప్రక్రియ ఆనందదాయకంగా ఉండాలి. అటువంటి లోడ్ల సమయంలో ఏమి శ్రద్ధ వహించాలి: జాగింగ్ తర్వాత మేము రక్తపోటును కొలుస్తాము మరియు వాటి సమయంలో మేము పల్స్ మరియు శ్వాసను పర్యవేక్షిస్తాము. ఇదొక్కటే షరతు. ఫలితంగా, మీ కండరాలు టోన్ అవుతాయి, మీ రోగనిరోధక శక్తి మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది మరియు మీ శరీరం బలంగా మారుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం ఎలా నడపాలి

అధిక బరువును తగ్గించే లక్ష్యంతో చేసే జాగింగ్ సాధారణ ఆరోగ్య జాగింగ్ నుండి దాని పద్దతిలో భిన్నంగా ఉంటుంది. ఎంచుకున్న పద్ధతిని బట్టి, మీరు ప్రతిరోజూ కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మీకు తగినంత ఖాళీ సమయం లేకపోతే, "20 నిమిషాలు" ఎంపిక మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. దీని సారాంశం ఏమిటంటే, రన్ వ్యవధి కనీసం 20 నిమిషాలు, అదే వేగంతో (సగటు కంటే ఎక్కువ) ఉండాలి. ఇటువంటి పరుగులు చాలా తీవ్రంగా పరిగణించబడతాయి, కాబట్టి అవి ప్రతిరోజూ అనుమతించబడతాయి. అధిక తీవ్రత శిక్షణ కారణంగా సంభవిస్తుంది.

తదుపరి ఎంపిక ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యక్తుల కోసం: ప్రతిరోజూ జాగింగ్, కనీసం 40 నిమిషాలు. తీవ్రత సగటు, కొంచెం తక్కువ కూడా. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సుఖంగా ఉండటం మరియు అలసిపోకుండా ఉండటం. కార్యాచరణ వ్యవధి కారణంగా కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి. అంతేకాకుండా, ప్రారంభమైన జీవక్రియ ప్రక్రియలు అటువంటి వ్యాయామం తర్వాత కొంత సమయం వరకు కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తాయి.

శారీరకంగా దృఢంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం ఒక ఎంపిక. ఈ పద్ధతిని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు అభ్యసిస్తారు. దీని ప్రభావం ప్రత్యామ్నాయ తీవ్రతలో ఉంటుంది: వేగవంతమైన వేగంతో 100 మీ / ప్రశాంతమైన వేగంతో 100 మీ. ఈ పద్ధతి చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ సామర్థ్యం ప్రబలంగా ఉంటుంది.

శీతాకాలంలో ఉదయం ఎలా నడపాలి

శీతాకాలపు పరుగు యొక్క ప్రయోజనాలపై మీరు వ్యాసాలను వ్రాయవచ్చు. దీని ప్రధాన ప్రయోజనం తాజా గాలిని నయం చేయడం. ప్రశాంత స్థితిలో, మనిషి ఊపిరితిత్తులు గంటలోపు 700 లీటర్లు దాటిపోతాయి. గాలి, మరియు శీతాకాలపు పరుగులో - 6000 l. ఇది ఆక్సిజన్‌తో కణాలను సంతృప్తపరుస్తుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది. అటువంటి శీతాకాలపు క్రీడ కోసం తయారీ మరింత క్షుణ్ణంగా ఉండాలి, దుస్తులు కాంతి మరియు గాలి చొరబడకుండా ఉండాలి; రబ్బరు నాన్-స్లిప్ సోల్స్ మరియు టోపీతో బూట్లు అవసరం. చర్మం యొక్క బహిర్గత ప్రాంతాలను రిచ్ క్రీమ్‌తో చికిత్స చేయాలి. పరుగు తర్వాత, మీరు వెచ్చని స్నానం చేసి ఒక కప్పు టీ తాగాలి. మీ శిక్షకుడి నుండి ఉదయం సరిగ్గా ఎలా పరుగెత్తాలనే దానిపై ఆచరణాత్మక సలహా పొందడం ఉత్తమం: మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా, మీ శారీరక దృఢత్వానికి సరిపోయే సాంకేతికతను ఎలా ఎంచుకోవాలో అతను మీకు చెప్తాడు.

మారథాన్! ఈ మాటలో ఏదో అద్భుతం ఉంది. ప్రతి సంవత్సరం వేలాది మంది వ్యక్తులు ప్రశ్నలు అడుగుతారు: క్రీడా విన్యాసాలు చేసే వ్యక్తులు ఎవరు మరియు మొదటి నుండి ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం ఎలా నేర్చుకోవాలి.

మారథాన్‌లో పరుగెత్తడం అంటే ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఈ పరుగులను ఏటా పూర్తి చేసే ప్రపంచంలోని 1% మంది వ్యక్తులను నమోదు చేయడం.

మారథాన్ అనేది 42 కిలోమీటర్ల రేసు, మరియు చాలా ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, 195 మీటర్ల రేసు కూడా. కేవలం 42.195 కి.మీ పరిగెత్తిన మీరు మిమ్మల్ని మీరు "మారథాన్ రన్నర్" అని గర్వంగా చెప్పుకోవచ్చు.

ప్రతి మారథాన్ కథ ప్రత్యేకమైనది మరియు ఇతరుల నుండి గౌరవాన్ని రేకెత్తిస్తుంది: చాలా తరచుగా ఇది విజయవంతమైన ప్రారంభం, కానీ చరిత్రకు అన్ని తయారీని తిరస్కరించే దురదృష్టకర వైఫల్యాలు కూడా తెలుసు.

మొదటి నుండి ఒక మారథాన్ కోసం సిద్ధం కావడానికి చాలా సమయం మరియు కృషి అవసరం; అథ్లెటిక్స్ పోటీకి సరైన భౌతిక ఆకృతిలో ఉండటానికి రెండు నుండి మూడు సంవత్సరాలు పడుతుంది.

రన్నింగ్ మరియు ట్రయాథ్లాన్ పాఠశాల మీతో ఉంది మరియు ఈ రోజు మా కథనం రేసును విజయవంతంగా పూర్తి చేయడానికి మారథాన్ దూరం కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి.

మిమ్మల్ని మీరు నడపడానికి ఎలా బలవంతం చేయాలి? బహుశా ఈ ప్రశ్న చాలా మంది రన్నర్లను వేధిస్తుంది. నియమం ప్రకారం, మీ మొదటి పరుగు కోసం వెళ్లడం అనేది క్రమం తప్పకుండా అమలు చేయడానికి ప్రోత్సాహకాన్ని నిర్వహించడం కంటే చాలా సులభం.

కోచింగ్ విధానం

కేవలం రెండు సంవత్సరాల శిక్షణ చక్రం ద్వారా వెళ్ళడం గురించి ఆలోచించండి! మీ స్వంతంగా శిక్షణా ప్రణాళికను ఎలా రూపొందించుకోవాలో గుర్తించడంలో ఇబ్బందిని మీరే సేవ్ చేసుకోండి.

వందలాది మంది ప్రారంభకులకు అనుభవం ప్రకారం, గాయాలు మరియు వరుస వైఫల్యాల తర్వాత, వారు పరుగు మానేయడం, ప్రేరణ కోల్పోవడం లేదా కోచ్‌తో శిక్షణను ప్రారంభించడం.

రన్నింగ్ కోచ్ అనేది సుదీర్ఘ శిక్షణ ప్రక్రియ ద్వారా మిమ్మల్ని మారథాన్ ముగింపు రేఖకు నడిపించే వ్యక్తి.

శిక్షకుడు మీ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టిస్తాడు, మీరు శిక్షణ పొందుతారు. మీరు ఈ రోజు ఎలాంటి శిక్షణ చేయాలి మరియు ఎంతకాలం కొనసాగాలి అనే దాని గురించి మీరు ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు.

శరీరం యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రం గురించి మీ జ్ఞానం మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా స్వతంత్రంగా శిక్షణ పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారా? అధిక మరియు క్రమరహిత లోడ్లు మోకాలి గాయాలు మరియు గుండె సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు.

శిక్షకుడు ప్రారంభానికి సిద్ధం చేయడంలో మీకు సమగ్ర సహాయాన్ని అందిస్తారు, మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షిస్తారు మరియు మీ ప్రస్తుత ఫలితాలను పర్యవేక్షిస్తారు.

ఆన్‌లైన్ రన్నింగ్ కోచ్

శిక్షణ సమయంలో సమస్యలను సెట్ చేయడం, పర్యవేక్షించడం మరియు పరిష్కరించడం కోసం ఆధునిక దిశ. ట్రైనర్‌ని వ్యక్తిగతంగా నియమించుకోవడం లేదా గ్రూప్ క్లాస్‌లకు హాజరు కావడం కంటే ఆన్‌లైన్‌లో ట్రైనర్‌తో పని చేయడం చాలా రెట్లు తక్కువ.

ఆన్‌లైన్ సేవ మిమ్మల్ని శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి, శిక్షకుడితో వ్యక్తిగతంగా కమ్యూనికేట్ చేయడానికి, శిక్షణా సెషన్‌ల నుండి వీడియోలను పంచుకోవడానికి మరియు మీ సాంకేతికతను రిమోట్‌గా సరిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క ఈ సంస్థ మీకు అనుకూలమైన సమయంలో మరియు మీకు అనుకూలమైన ప్రదేశంలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

స్నేహితుడితో కలిసి నడుస్తోంది

ఒక రోజు నేను రన్నింగ్ వర్కవుట్ చేయాల్సి ఉంది, కానీ బయట కొద్దిగా వర్షం పడుతోంది. నేను సాధారణ శారీరక శిక్షణతో పరుగును భర్తీ చేయడం గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించాను. కోచ్‌కి ఫోన్ చేసి పరిస్థితి వివరించాను. ప్రతిస్పందనగా, శిక్షణ గురించి నా సందేహాలన్నింటినీ తొలగించే పదాలను నేను విన్నాను మరియు నేను త్వరగా దుస్తులు ధరించి పరుగు కోసం బయటకు దూకాను.

కోచ్ అడిగాడు: “మరియు ప్రారంభ రోజు వర్షం పడితే, మీరు పరుగెత్తడానికి నిరాకరిస్తారా? కాకపోతే, మీరు పోటీలో రన్ అవుతున్నారా లేదా ఇది మీ తదుపరి శిక్షణా సెషన్‌లో మీకు ఎలాంటి తేడాను కలిగించకూడదు. మీకు ఒక లక్ష్యం ఉంది, దానికి ఏకైక మార్గం! ”

జాగింగ్ చేయడానికి మీ స్నేహితులను ఆహ్వానించండి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి వారిని ప్రేరేపించండి. వ్యాయామం చేయడానికి మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్‌ని ఆహ్వానించండి. మీరు విసుగు చెందరు. శిక్షణ కోసం "చెత్త" రోజున, అతను మీ నిరుత్సాహాన్ని మరింత మెరుగుపర్చడానికి అనుమతించడు మరియు పరుగు కోసం మిమ్మల్ని తీసుకువెళతాడు!

కుక్క మనిషికి స్నేహితుడు. పెంపుడు జంతువులను కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు లేని వారి కంటే చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే అవకాశం ఉందని గమనించబడింది. చాలా తరచుగా పార్క్‌లో మీరు ఒక కుక్కను చూడవచ్చు, దాని నాలుకను బయటకు తీయడం, దాని యజమానితో మార్గం వెంట పరుగెత్తడం, బాటసారులకు చిరునవ్వు మరియు ఆనందాన్ని ప్రసరింపజేయడం.

యవ్వనంగా మరియు ఫ్యాషన్‌గా కనిపించండి

స్లిమ్ ఫిగర్ మరియు బొడ్డు లేని వ్యక్తులు వారి వయస్సు కంటే చిన్నగా కనిపిస్తారని మీరు ఎప్పుడైనా విన్నారా? చాలా మంచి వ్యక్తి ఎప్పుడూ ఉండడు, కానీ ఊబకాయం కొన్ని సంవత్సరాలు జతచేస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఇది ఒక్కటే కారణం కాదు. కానీ మీ పరుగులను పెంచడానికి ఇది మంచి ప్రేరణ.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు కాదనలేనివి. జాగింగ్ హృదయనాళ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది, గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, రక్తపోటును సాధారణీకరిస్తుంది, ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది, ఓర్పును పెంచుతుంది.

ఫ్యాషన్‌గా చూడండి. రన్నింగ్‌పై మక్కువ ఉన్నవారిని ఫ్యాషన్‌గా పిలుచుకోవచ్చు. జాగింగ్ రూపంలో ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఫ్యాషన్‌గా మారిందని సాధారణ అభిప్రాయం ఉంది.

వందలాది మంది రన్నర్‌లు తమ ఖాళీ సమయంలో పరిగెత్తడానికి పార్కులకు వెళతారు! ఇంతకు ముందు వారాంతంలో చాలా మంది పరిగెత్తడం చూశారా?

ప్రతి సంవత్సరం దేశీయ పోటీలలో పాల్గొనే వారి సంఖ్య విపరీతంగా పెరుగుతోంది. మరియు ఇంతకుముందు నా స్థానిక పెట్రోజావోడ్స్క్‌లో "రన్నింగ్ హోప్" అనే ఒకే ఒక రన్నింగ్ పోటీ ఉంటే, ఇప్పుడు నడుస్తున్న అభిమానులకు ప్రారంభ ఎంపికలు ఉన్నాయి.

రోల్ మోడల్ అవ్వండి

బాస్ జాగింగ్ మొదలుపెట్టాడు. వారాంతపు ప్రణాళికా సమావేశం ముగింపు సందర్భంగా సోమవారం ఉదయం ఆయన ఈ విషయం చెప్పారు. “ఈరోజు మీరందరూ నిద్రపోయే ఈగలా ఎందుకు కనిపిస్తున్నారు? - అతను తన ప్రసంగం చివరలో లేచాడు. "మీరు ఉల్లాసంగా మరియు ఉత్పాదకంగా కనిపించాలనుకుంటే, ఉదయం పరుగెత్తండి!"

అతని ప్రకారం, ఉదయం పరుగెత్తడం అతనికి రోజంతా శక్తిని ఇస్తుంది. పని అతనికి తక్కువ అలసిపోవడం ప్రారంభమైంది. సాయంత్రం నాటికి అతను తన కుటుంబంతో సమయం గడపడానికి శక్తిని కలిగి ఉన్నాడు. అతను తన సబార్డినేట్‌లకు ఒక ఉదాహరణ అయ్యాడు మరియు వారిలో కొందరు జాగింగ్ చేయడం ప్రారంభించారు.

పరిగెత్తడం ద్వారా, మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితుల కోసం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఉదాహరణగా మారండి. నన్ను నమ్మండి, ఎవరైనా మీలాగే ఉండాలని మరియు మీ సిఫార్సులను అనుసరించాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు అది మరపురాని అనుభూతి.

పరికరాలు. బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంపిక

సుదీర్ఘ శిక్షణ చక్రం మీ కోసం వేచి ఉంది, ఇది సంవత్సరంలోని అన్ని సీజన్లను కవర్ చేస్తుంది. కాబట్టి మీ రన్నింగ్ బట్టలు వీలైనంత కాలం ఉండేలా చూసుకోండి.

బట్టలు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, కదలికను పరిమితం చేయకూడదు మరియు మధ్యస్తంగా గట్టిగా ఉండాలి.

సింథటిక్ పదార్థంతో తయారు చేయబడిన దుస్తులు మంచి దుస్తులు-నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది త్వరగా ఆరిపోతుంది, ఇస్త్రీ అవసరం లేదు, తేమను తొలగిస్తుంది, "ఊపిరి", మరియు సంపూర్ణంగా రంగు మరియు ముద్రణను కలిగి ఉంటుంది. మీరు అలసిపోయినప్పుడు లేదా ఫ్యాషన్ నుండి బయటపడినప్పుడు మాత్రమే మీరు దాన్ని మారుస్తారు.

రన్నింగ్ అనేది అథ్లెట్ యొక్క హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల, చెమటలు మరియు వేడి ఉత్పత్తికి సంబంధించినది - బయట గాలి ఉష్ణోగ్రత 10℃ తక్కువగా ఉన్నట్లుగా పరుగు కోసం దుస్తులు ధరించండి.

ఎండ, వెచ్చని వాతావరణంలో - కుట్టిన మెష్, సన్ గ్లాసెస్ మరియు క్యాప్ (బందన)తో కూడిన స్లీవ్‌లెస్ టీ-షర్ట్ మరియు షార్ట్. వెచ్చని శరదృతువులో - కాళ్ళకు టైట్స్, థర్మల్ లోదుస్తులు మరియు పైన ఉన్ని.

బయట చల్లని శరదృతువు లేదా శీతాకాలం వచ్చినట్లయితే, మూడు పొరల దుస్తులను ధరించండి. దిగువ పొర థర్మల్ లోదుస్తులు, మధ్య పొర సన్నని ఉన్ని మరియు వెచ్చని టైట్స్, పై పొర విండ్ బ్రేకర్.

మంచి ట్రెడ్‌తో కూడిన వాటర్-రెసిస్టెంట్ స్నీకర్‌లు చలి కాలం మరియు బయట వర్షం మరియు మురికిగా ఉండే రోజులలో సరైనవి. ట్రెడ్ కదిలేటప్పుడు నేలపై నమ్మకమైన పట్టును అందిస్తుంది మరియు రక్షిత పొర మీ పాదాలను వెచ్చగా మరియు పొడిగా ఉంచుతుంది.

ఈ రోజుల్లో, దుకాణాలు కనిపించాయి, దీని పరికరాలు నడుస్తున్న బూట్లు ఎంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి, మద్దతుపై మీ పాదాలను ఉంచడాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి.

నడుస్తున్న బూట్లు ఎంచుకోవడానికి, పాదం యొక్క ఉచ్ఛారణ రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం: తటస్థ, అధిక లేదా సరిపోదు. ఉచ్ఛరణ అనేది బొటనవేలు నుండి మడమ వరకు మద్దతుతో పాదం యొక్క సంబంధ ప్రక్రియ.

ఈ దృగ్విషయాన్ని విస్మరించకూడదు, ఎందుకంటే పరిచయం సమయంలో అథ్లెట్‌ను స్థిరీకరించడానికి ఇది కీలకం.

రన్నింగ్ మరియు విశ్రాంతి సాంకేతికత

• వేడెక్కడం

మీరు జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరంలోని అన్ని కీళ్లను వేడెక్కించండి, స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలు చేయండి. ఇది శరీరం వేడెక్కడానికి అనుమతిస్తుంది, మరియు వేడెక్కిన కండరాలు గాయానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది. వేడెక్కడం మీ కీళ్ల కదలిక పరిధిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

దయచేసి మీ కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచేటప్పుడు మంచి సన్నాహకము మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. రక్త ప్రసరణ ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను తెస్తుంది.

చురుకైన నడక మరియు తేలికపాటి జాగింగ్ మంచి వార్మప్‌లు. 7-10 నిమిషాల చురుకైన నడక తర్వాత సులభమైన జాగ్ చేయడం అనేది పరుగుకు ముందు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి గొప్ప మార్గం.

• సాంకేతికత

శ్వాస. కదలిక యొక్క లయతో ప్రశాంతంగా, లోతుగా, సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.

చేతులు. భుజాలు సడలించబడ్డాయి, ముంజేతులు కదలికలో ఉన్నాయి, వేళ్లు పిడికిలిలో గట్టిగా ఉంటాయి, కానీ అదే సమయంలో సడలించబడతాయి. చేతులు ఒకదానికొకటి మరియు కదలికకు సమాంతరంగా కదులుతాయి, స్వింగింగ్ ప్రేరణను సృష్టిస్తాయి.

చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి, తల స్థాయిలో ఉంచబడుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు శరీరం యొక్క వంపు సహజంగా ఉండాలి. ఈ స్థానం గరిష్టంగా నడుస్తున్న సామర్థ్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది మరియు వెన్నెముకపై అదనపు ఒత్తిడిని తొలగిస్తుంది.

నడుస్తున్న స్థానం తీసుకోండి - మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి, ఒక కాలు ముందుకు విస్తరించి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం ప్రారంభించండి. మీకు మీ కాలుపై మద్దతు అవసరమైన సమయంలో, కదలడం ప్రారంభించండి - మీరు శరీరం యొక్క వాంఛనీయ కోణాన్ని కనుగొన్నారు.

పుష్. మద్దతు నుండి నెట్టేటప్పుడు, సపోర్టింగ్ లెగ్ పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండటానికి ఇది సరైనది. ఈ సమయంలో, స్వింగ్ కదలికను చేసే కాలు ముందుకు కదులుతుంది, తదుపరి కదలికకు ప్రేరణను సృష్టిస్తుంది.

రన్టోఫినిష్ స్పోర్ట్స్ టీమ్ విద్యార్థులు ఆధునిక విధానాన్ని ఉపయోగించి వారి రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను సరిచేస్తారు - వీడియో విశ్లేషణ. Runtofinish టీమ్ కోచ్ ఒక విద్యార్థి రన్నింగ్ వ్యాయామాలు లేదా జాగింగ్ చేస్తున్న వీడియోకి లింక్‌ను అందుకుంటాడు, ఆపై అతను మెటీరియల్‌ని అధ్యయనం చేసి ఒక తీర్మానాన్ని చేస్తాడు. ఇదంతా ఆన్‌లైన్‌లో జరుగుతుంది.

• హిచ్

మీ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత చల్లబరచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. దీన్ని చేయడానికి, కేవలం 4-5 నిమిషాలు సులభమైన వేగంతో అమలు చేయండి. చల్లబరచడం మరియు సాగదీయడం అనేది తీవ్రమైన రన్నింగ్ సెషన్ల తర్వాత శరీరం వేగంగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

"అలసిపోయిన" కండరాలను సాగదీయకుండా ఉండటానికి ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా నెమ్మదిగా, సజావుగా సాగదీయండి.

కూల్ డౌన్ కండరాలకు రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, కండరాల నొప్పులు మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

విశ్రాంతి అనేది ఉత్తమ వ్యాయామం

విశ్రాంతి ఉత్తమ శిక్షణ అని కోచ్ ఎప్పుడూ చెబుతుంటారు. పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మాత్రమే శరీరం వ్యాయామం తర్వాత పూర్తిగా కోలుకునే అవకాశం ఉంటుంది. విశ్రాంతి అలసటను నివారిస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

వ్యాయామాల మధ్య విరామ సమయంలో శరీరం కోలుకుంటుంది.

శిక్షణ యొక్క ఉత్తమ కొనసాగింపు విశ్రాంతి అని నిర్ధారించడానికి, ఈ క్రింది నియమాలను పాటించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

కల. రికవరీకి సంబంధించిన ఈ ముఖ్యమైన అంశానికి రోజుకు కనీసం 8 గంటలు కేటాయించండి. రాత్రి భోజనం చేయవద్దు. మీ చివరి భోజనం మీరు పడుకోవడానికి రెండు గంటల ముందు ఉండాలి.

రాత్రిపూట వ్యాయామం చేయవద్దు. నిద్రపోయే ముందు మీ శరీరాన్ని ఉత్తేజపరచడం వల్ల మీరు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.

పోషణ

నాణ్యమైన పోషణ = నాణ్యమైన శిక్షణ.

ఏదైనా వ్యాయామం, నడక కూడా శరీరం యొక్క శక్తి మరియు వనరులను వృధా చేస్తుంది. రెగ్యులర్ శిక్షణకు అథ్లెట్ యొక్క అంతర్గత "రిజర్వ్స్" యొక్క సకాలంలో భర్తీ అవసరం.

క్రీడా పోషణపై శ్రద్ధ వహించండి. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తి సహజమైన ఆహారాన్ని తినాలి మరియు అథ్లెట్ యొక్క ఆహారాన్ని అనుసరించాలి, దీని ఉద్దేశ్యం అథ్లెట్ ఆరోగ్యం మరియు పనితీరును నిర్వహించడం.

డైటరీ సప్లిమెంట్స్ (డైటరీ సప్లిమెంట్స్) అథ్లెట్ డైట్‌లో ముఖ్యమైన అంశం. వారు జీర్ణవ్యవస్థను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఆహారాన్ని పూర్తి చేస్తారు.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా వందలాది 5 మరియు 10 కిలోమీటర్ల రేసులు ఉన్నాయి, సగం మారథాన్లు మరియు 30 కిలోమీటర్ల రేసులు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి, అయితే వాటిలో మారథాన్ దూరం ప్రత్యేకంగా నిలుస్తుందని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం. మారథాన్ అనేది ఓర్పు యొక్క తీవ్రమైన పరీక్ష; మారథాన్‌ను పూర్తి చేయడం అనేది ఇతరులలో ప్రశంసలు మరియు గౌరవాన్ని రేకెత్తించే ఒక క్రీడా విజయం.

మారథాన్ సులభం. ఈరోజే ప్రారంభించండి.

మీరు హాఫ్ మారథాన్, మారథాన్ లేదా IRONMAN కోసం శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, పాఠశాలకు రండి. మాతో మీరు అనుభవజ్ఞుడైన కోచ్‌తో శిక్షణ పొందుతారు, దీని విద్యార్థి ప్రపంచ ట్రైయాత్లాన్ ర్యాంకింగ్స్‌లో ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమించారు.

మీరు రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ శిక్షణ, కార్డియో-స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ మరియు సాధారణ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల సమితిని అందుకుంటారు,

మీరు మా పోటీలలో విలువైన బహుమతులు మరియు మొత్తం స్లాట్‌ను కూడా గెలుచుకోవచ్చు (IRONMANకి టిక్కెట్).

Renat మీ శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మరియు మీ మొదటి మారథాన్ లేదా ఇతర ముఖ్యమైన రన్నింగ్ పోటీలకు బాగా సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడే సమాచార మూలాల యొక్క అవలోకనాన్ని అందించింది. మరియు ఈ పోస్ట్‌లో అతను “800 మీటర్ల నుండి మారథాన్ వరకు” పుస్తకం మరియు అతని స్వంత అనుభవం ఆధారంగా శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి దశల వారీ అల్గోరిథం గురించి మాట్లాడతాడు.

ఇది మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను సిద్ధం చేయడానికి సులభమైన దశల వారీ ప్రణాళిక, దీని కోసం 800 మీటర్ల నుండి ఏ దూరంలోనైనా మీ వెనుక కనీసం ఒక పోటీ రేసు మరియు హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో స్పోర్ట్స్ వాచ్ ఉంటే సరిపోతుంది.

పల్స్ జోన్లను నిర్ణయించండి

ఈ అంశం ఐచ్ఛికం. మీరు స్పోర్ట్స్ క్లినిక్‌లో ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరీక్ష చేసి, మీ పల్స్ జోన్‌లను కనుగొంటే చాలా బాగుంటుంది (మార్గం ద్వారా, ఈ సందర్భంలో మీరు మీ MOC - గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం స్థాయి - మరియు రెండు పాయింట్లను కూడా కనుగొంటారు. అల్గోరిథం ఒకేసారి).

మీరు కొత్త రన్నర్ అయితే, క్రీడలో అనుభవం లేకుంటే లేదా 20-25 ఏళ్లు లేనివారు అయితే ఇది చాలా ముఖ్యం. ఇతర సందర్భాల్లో, మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును అర్థం చేసుకునే క్లాసిక్ (చాలా ఉజ్జాయింపు) ఫార్ములా “220 - వయస్సు”కి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవచ్చు లేదా ఆన్‌లైన్ హృదయ స్పందన జోన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి మరియు ఫలిత విలువను ఉపయోగించండి (నా వాచ్‌లో నా వద్ద పరిమితి ఉంది, మరియు ఎత్తుపైకి నడుస్తున్న విరామం సమయంలో మాత్రమే నేను ఈ విలువను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాను). మీరు మిగిలిన పల్స్ జోన్‌లను శాతం నిష్పత్తుల ద్వారా మీరే నిర్ణయించవచ్చు (100-90% విరామం శిక్షణ కోసం ఐదవ జోన్, 90-80% నాల్గవది, 80-70% మూడవ ఏరోబిక్ జోన్ మరియు మొదలైనవి) లేదా స్వయంచాలక గణనను ఉపయోగించండి మీ వాచ్‌లో ఈ ఫంక్షన్ ఉంటే.

రెండవ మరియు మూడవ జోన్లలో తేలికపాటి శిక్షణను మరియు నాల్గవ మరియు ఐదవలో విరామ శిక్షణను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటి జోన్‌లో వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ చేయవచ్చు.

ఇది దేనికి? ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి, అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో కొన్ని విభాగాలను మాత్రమే అమలు చేయండి, అయితే అదే సమయంలో మీడియం లేదా తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో మొత్తం వ్యాయామాన్ని ఖర్చు చేయకుండా మీ స్థాయిని పెంచుకోండి.

ఉదాహరణ. మీ వయస్సు 28 సంవత్సరాలు మరియు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు 60. మీరు ఏదైనా ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లో ఈ డేటాను నమోదు చేసి, క్రింది పరిమితులను పొందండి: విరామాలకు నిమిషానికి 161–187 బీట్‌లు (ఇవి నాల్గవ మరియు ఐదవ జోన్‌లు) మరియు 136–161 బీట్‌లు తేలికపాటి వ్యాయామాల కోసం నిమిషానికి (రెండవ మరియు మూడవది). వార్మప్‌ల కోసం, పరిధి 123–136 (మొదటి జోన్) అనుకూలంగా ఉంటుంది.

IPCని నిర్ణయించండి

VO2max - గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం - రన్నర్ యొక్క రూపాన్ని (అవి అతని ఏరోబిక్ పనితీరు) వర్ణించే కీలకమైన శారీరక పారామితులలో ఒకటి. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్టేడియంలో ప్రత్యేక పరీక్షలను ఉపయోగించి దీనిని లెక్కించవచ్చు, ఈ సమయంలో గరిష్టంగా తట్టుకోగల లోడ్‌ల వద్ద పీల్చే గాలి యొక్క నమూనాలు సేకరించబడతాయి. మీరు మీ పోటీ ఫలితాల ఆధారంగా MPC యొక్క ఉజ్జాయింపు స్థాయిని లెక్కించవచ్చు - దీని కోసం, "800 మీటర్ల నుండి మారథాన్ వరకు" పుస్తకంలో MPC మరియు పోటీలలో ఫలితాల మధ్య కరస్పాండెన్స్ యొక్క ప్రత్యేక పట్టిక ఉంది. మీ VO2 గరిష్టాన్ని లెక్కించడానికి మరొక మార్గం గార్మిన్ వాచ్‌ను ఉపయోగించడం (ప్రస్తుతం ఫోర్రన్నర్ 620 మరియు ఫెనిక్స్ 2లో అందుబాటులో ఉంది), ఇది మీ వ్యాయామాల వేగం మరియు వాటి సమయంలో మీరు గమనించిన హృదయ స్పందన రేటు (హృదయ స్పందన రేటు) ఆధారంగా సుమారు విలువను గణిస్తుంది. .

పాఠకుడికి ఉన్న ముఖ్యమైన ప్రశ్నలను పరిశీలిద్దాం:

• IPC నా ఫారమ్‌ను నిస్సందేహంగా వర్గీకరిస్తారా? అంటే, VO2 = 55తో నేను VO = 52 ఉన్న రన్నర్‌ను అధిగమిస్తానని నేను ఖచ్చితంగా చెప్పగలనా?
  సమాధానం:అన్ని రన్నర్లు ఆక్సిజన్ వినియోగ సామర్థ్యం, ​​మానసిక వైఖరులు మరియు ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేసే ఇతర కారకాలు వేర్వేరుగా ఉంటాయి కాబట్టి అవసరం లేదు.
• IPC తెలుసుకోవడం ద్వారా పోటీల ఫలితాలను అంచనా వేయడం సాధ్యమేనా?
  సమాధానం:అవును, కానీ ఖచ్చితత్వం చాలా ఎక్కువగా ఉండదు (పైన చూడండి - ఇతర అంశాలు ఉన్నాయి). నా స్వంత అనుభవం MPC ప్రకారం లెక్కించిన (అంటే గార్మిన్ వాచ్ ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది) MPC ప్రకారం 5 మరియు 10 కిలోమీటర్ల దూరంలో మంచి సూచనను చూపుతుంది. కానీ MPC తెలుసుకోవడం శిక్షణలో ఏ పేస్ ఉపయోగించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి సరిపోతుంది.

పుస్తకం నుండి IPCని నిర్ణయించడానికి అల్గోరిథం

1. "పోటీ ఫలితాల కోసం VDOT విలువలు" పట్టికలో మీ పోటీ ఫలితాలకు అనుగుణంగా VDOT విలువను కనుగొనండి (జాక్ డేనియల్స్ దానిని VDOTగా సూచిస్తారు, ఇది లెక్కించబడిన విలువ, "సూడో-VO2" అని దాని ఇతర పేరుతో సూచిస్తుంది). ఉదాహరణకు, మీరు రేసులో 22 నిమిషాల్లో 5,000 మీటర్లు పరిగెత్తారని అనుకుందాం. ఈ విలువకు దగ్గరగా ఉన్న IPC 44. అదనంగా, మీరు హాఫ్ మారథాన్‌ను 1:45:02లో పూర్తి చేసారు - ఇది IPC = 43కి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, మీకు రెండు విలువలు ఉన్నాయి (వాటిలో చాలా ఎక్కువ ఉండవచ్చు మీరు పోటీ మోడ్‌లో పూర్తి చేసిన దూరాలు కొన్ని సమానంగా ఉండవచ్చు).
2. పొందిన అత్యధిక VDOT విలువను ఎంచుకోండి. మా ఉదాహరణలో, ఇది గరిష్టం (43, 44) = 44. ఇది మీ శిక్షణ వేగాన్ని లెక్కించడానికి మీరు ఉపయోగించే విలువ.
3. మీరు పొందిన విలువను ఉపయోగించి పోటీలలో మీ ఫలితాన్ని అంచనా వేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ VO2 max = 44ని సెట్ చేసి, మారథాన్ అనుభవం లేకుంటే, మీరు సరైన శిక్షణ పరిమాణంతో 3:32:23 (VDOT = 44కి అనుగుణంగా)లో మారథాన్‌ను అమలు చేయాలని ఆశించవచ్చు.

ఆన్‌లైన్ MPC కాలిక్యులేటర్‌లను ఉపయోగించడం

మీరు ఆన్‌లైన్ MIC కాలిక్యులేటర్‌లలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. పోటీలలో ఒకదానిలో మీ ఫలితాన్ని నమోదు చేయండి మరియు మీ MPC స్థాయిని పొందండి, అన్ని దూరాల కోసం సూచన మరియు మీ శిక్షణ వేగం. ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:

మీ సులభమైన మరియు విరామ వేగాలను నిర్ణయించండి

మీరు చివరి దశలో లెక్కించిన MIC విలువను అందుకున్నారు (లేదా పరీక్ష చేసి నిజమైన విలువను కనుగొన్నారు - అవి ఒకేలా ఉండవచ్చు లేదా కొద్దిగా భిన్నంగా ఉండవచ్చు). మీరు ఇప్పుడు వర్కవుట్ ఇంటెన్సిటీ vs ప్రస్తుత VDOT టేబుల్‌లో మీ వేగాన్ని కనుగొనవచ్చు. MIC = 44 కోసం, మా ఉదాహరణలో లెక్కించబడుతుంది, ఇవి క్రింది సూచికలు:

• ఎల్-టెంపో(సులభం, లాంగ్ రన్ పేస్, వేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుంది) - కిలోమీటరుకు 5:52.
• M-టెంపో(మారథాన్ - దీనిలో మీరు మారథాన్‌ను నడుపుతారు మరియు ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకునే మార్గంలో సుదీర్ఘ సన్నాహక శిక్షణను చేస్తారు) - కిలోమీటరుకు 5:02.
• నేను-టెంపో(విరామం, వేగవంతమైన మరియు చిన్న విభాగాలకు) - కిలోమీటరుకు 4:21.

శిక్షణ ప్రణాళికను ఎంచుకోండి

ఏ శిక్షణ ప్రణాళికను ప్రాతిపదికగా తీసుకోవాలో మీ ఇష్టం. మీరు MyAsics.com వెబ్‌సైట్‌లో మీ లక్ష్యం కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు లేదా సాహిత్యాన్ని ఉపయోగించవచ్చు - నేను డేనియల్స్ పుస్తకం నుండి ప్లాన్‌ను ప్రాతిపదికగా తీసుకున్నాను, దానిని నా కోసం సర్దుబాటు చేసుకున్నాను. ఇది నాలుగు రకాల ప్లాన్‌లను కలిగి ఉంది: స్టార్టర్, ఇంటర్మీడియట్, అడ్వాన్స్‌డ్ మరియు ఎలైట్, మీరు ఫిట్‌గా ఉండటానికి మరియు ఆరోగ్యం కోసం పరుగెత్తడానికి లేదా వివిధ పోటీలలో పోటీ చేయాలనుకుంటే ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు ఒక కీలక ఈవెంట్ కోసం సిద్ధమవుతున్నట్లయితే, ఉదాహరణకు మారథాన్, దాని కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రణాళికను తీసుకోవడం విలువ. ప్రణాళికను రూపొందించడానికి మూలాధారాల నమూనా జాబితా క్రింద ఉంది:

మీరు మీరే ప్లాన్ చేస్తే, కొన్ని సూత్రాలను గుర్తుంచుకోండి:

• దీర్ఘ, కాంతి మరియు విరామం శిక్షణ యొక్క సమతుల్యత. ఉజ్జాయింపు నిష్పత్తి 1:2:2. VDOT కాలిక్యులేటర్‌తో ఏదైనా వెబ్‌సైట్‌లో ఖచ్చితమైన శాతాలు కనుగొనవచ్చు.
• ప్రతి వారం వారపు వాల్యూమ్‌ను 3-5% పెంచండి, ప్రతి 4-6వ వారాన్ని ఉపవాస వారంగా చేయండి.
• కనీసం ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి.
• ముఖ్యమైన పోటీ రేసులకు ఒక వారం ముందు, మీ శిక్షణ వాల్యూమ్‌లను తగ్గించండి మరియు మీకు అదనపు విశ్రాంతి రోజులు ఇవ్వండి.
• వీలైతే, మీ ప్లాన్‌కు కొండలను జోడించండి - కొన్ని వర్కవుట్‌ల ముగింపులో లేదా ప్రత్యేక వ్యాయామంగా.

మీ లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని పూర్తయిన ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయండి:

• బహుశా మీరు వ్యాయామం చేయడానికి వారానికి 3-5 రోజులు మాత్రమే ఉండవచ్చు.
• మీరు కొలను వద్దకు వెళ్లండి లేదా బైక్‌పై తొక్కండి మరియు ఆ రోజుల్లో మీ రన్నింగ్ లోడ్‌ని తగ్గించుకోవాలనుకుంటున్నారు.
• మునుపటి దశలో ఫలితంగా వచ్చే సులభమైన వేగం మీకు చాలా తేలికగా అనిపించవచ్చు లేదా విరామ వేగం చాలా కష్టంగా ఉంది (మీ హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట విలువ కంటే ఎక్కువగా ఉందని చెప్పండి). మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మీ వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. ఉదాహరణకు, నేను కొన్నిసార్లు నా VDOT ఈజీ పేస్ కంటే 5-10 సెకన్లు వేగంగా పరిగెత్తాను.

పైన నేను హిల్ రన్నింగ్‌ని జోడించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. నేను చేసినట్లుగా మీరు ఒక రోజు ప్రత్యేక కొండ వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా వారానికి రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాల ముగింపులో చిన్న కొండలను చేర్చవచ్చు. క్లైంబింగ్ శిక్షణ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి:

• అవి తక్కువ ప్రమాదకరమైనవి (కానీ లోతువైపు పరుగెత్తడం తీవ్రమైన ప్రభావ భారం అని గుర్తుంచుకోండి; మీరు పెద్ద కోణంలో ఎక్కి, సున్నితమైన రహదారిలో దిగగలిగితే మంచిది).
• అవి మరింత తీవ్రంగా ఉంటాయి మరియు సాధారణ వ్యాయామాల కంటే తక్కువ సమయంలో ఏరోబిక్ పనితీరు మరియు లెగ్ పవర్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాయి.
• ఎలివేషన్ గెయిన్‌తో కూడిన రేసులో, చాలా మంది రన్నర్‌ల కంటే మీకు ప్రయోజనం ఉంటుంది. తక్కువ ఎత్తులో ఉన్న రేసుల్లో స్కోర్‌షీట్‌లో అనేక స్థానాలను పొందే అవకాశం నాకు ఇప్పటికే చాలాసార్లు వచ్చింది, ఎందుకంటే స్థిరమైన శిక్షణ కొండ ప్రాంతాలలో ఇతరులను అధిగమించడానికి నన్ను అనుమతిస్తుంది.

పుస్తకంలోని “నీలం” ప్రణాళిక ఆధారంగా లెక్కించిన VDOT నుండి పొందిన ప్లాన్‌కు నేను ఉదాహరణ ఇస్తాను (ఇది వివిధ పోటీలకు సిద్ధమయ్యే అధునాతన ప్రణాళిక; నేను వేర్వేరు దూరాల రేసుల్లో పాల్గొంటున్నందున ఇది నాకు సరిపోతుంది) మరియు నా లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకునేలా సర్దుబాటు చేయబడింది:

*గమనిక: ఒక సెగ్మెంట్ 20-30 సెకన్ల గరిష్ట శక్తితో ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో సులభమైన వేగంతో నడుస్తుంది.

అటువంటి ప్రణాళికను ఎక్సెల్‌లో తయారు చేయవచ్చు మరియు శిక్షణ రికార్డులను అక్కడ ఉంచవచ్చు. ఇది ఒక నెల వ్యవధిలో పునరావృతమయ్యే ఒక శిక్షణ వారానికి ఉదాహరణ. తరువాత, మీరు వాల్యూమ్‌ను పెంచడం ద్వారా ప్లాన్‌ను సర్దుబాటు చేయాలి. నియమం ప్రకారం, శిక్షణా ప్రణాళికలతో ఉన్న అన్ని పుస్తకాలు వెంటనే అనేక నెలలు టెంప్లేట్లను అందిస్తాయి.

మీ పేస్‌ల యొక్క ప్రత్యేక పట్టికను తయారు చేయండి మరియు శిక్షణకు ముందు దాన్ని చూడండి. ఉదాహరణకు, మీ సులభమైన వేగం 5:52 మరియు మీ విరామం 4:42 అని మీరు గుర్తుంచుకునే వరకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

ఇది చాలా సరళంగా కనిపించవచ్చు:

పోటీల్లో పాల్గొని ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేసుకుంటారు

వాస్తవానికి, మీరు ఆకృతిలో ఉండగలరు మరియు మీ ఆరోగ్యం కోసం మాత్రమే అమలు చేయవచ్చు, పోటీలలో పాల్గొనడానికి నిరాకరించారు. మీరు జాగ్ చేయడమే కాకుండా, మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి మరియు మెరుగుపరచాలనే కోరికను కలిగి ఉంటే, మీరు ఈ క్రింది కారణాల వల్ల పోటీలలో పాల్గొనాలి:

• ఇది నిర్ణీత సమయం మరియు దూరంతో కూడిన లక్ష్యం.
• పోటీలలో, మీరు MAX స్థాయిలో పని చేస్తారు మరియు పోటీలు (విరామ శిక్షణతో పాటు) దానిని పెంచడానికి మరియు తదుపరి స్థాయికి చేరుకోవడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం. "పోటీ ఉత్తమ శిక్షణ."
• పార్క్‌లో పరుగెత్తడం కంటే అభిమానుల మద్దతుతో వేలాది మంది ఇతర రన్నర్‌లతో పరుగెత్తడం సులభం మరియు సరదాగా ఉంటుంది. అవి మీ రన్నింగ్ అనుభవానికి వెరైటీని జోడిస్తాయి.

మీ తదుపరి పోటీ తర్వాత, VDOT పట్టికలో మీ ఫలితాలను తనిఖీ చేయండి లేదా ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించి - మీ స్థాయి పెరిగినందున మీరు మీ శిక్షణ వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి ఇది సమయం కావచ్చు.

మేము ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, ఇతర శారీరక మరియు మానసిక కారకాల కారణంగా విభిన్న రన్నర్‌ల VO2 గరిష్టాన్ని పోల్చడం తప్పు కావచ్చు, కానీ మీరు మీ VO2 మాక్స్ యొక్క డైనమిక్స్‌ను చూడవచ్చు మరియు చూడాలి - ఇది మీ అభివృద్ధిని ప్రతిబింబిస్తుంది. విభిన్న పోటీలను పోల్చడం ద్వారా అభివృద్ధి యొక్క డైనమిక్స్‌ను అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని నేను గమనించాను: మీరు వరుసగా 10-కిలోమీటర్లు మరియు 21-కిలోమీటర్ల రేసుల ఫలితాలను VDOT విలువలుగా మార్చవచ్చు మరియు మీ పురోగతిని అంచనా వేయవచ్చు.

ఫలితాలు

అల్గోరిథంను క్లుప్తంగా పునరావృతం చేద్దాం: ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి మరియు తగిన లోడ్‌తో శిక్షణను నిర్వహించడానికి పల్స్ జోన్‌లను కనుగొనండి; మేము వివిధ రకాల శిక్షణల కోసం మా వేగాన్ని నిర్ణయిస్తాము (MOC విలువను ఉపయోగించి); మేము మా సామర్థ్యాలు మరియు లక్ష్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకునే ప్రణాళికను రూపొందిస్తాము; మేము పోటీని ఆనందిస్తాము మరియు అవసరమైతే ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేస్తాము.

చివరగా, ఒక ప్రామాణిక కోరిక: మీ శరీరం వినండి, కోచ్‌ని సంప్రదించండి, ఒకటి ఉంటే, మీ డాక్టర్‌తో రెగ్యులర్ చెక్-అప్‌లను పొందండిమరియు, ముఖ్యంగా, మీకు అదనపు రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి బయపడకండిమీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే లేదా మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉంటే పరుగు నుండి.