సరిగ్గా సమయానికి 60మీ పరుగెత్తడం ఎలా. తక్కువ దూరాలకు వేగంగా పరిగెత్తడం ఎలా

రన్నింగ్ పురాతన క్రీడ. ప్రాచీన గ్రీస్‌లో పరుగు పోటీల ప్రజాదరణ ప్రారంభమైంది. శరీరంపై సానుకూల ప్రభావం, తేలిక, వేగం మరియు ఫ్లైట్ యొక్క భావన, ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లు మరియు ప్రారంభ క్రీడాకారులను ఆకర్షిస్తాయి. రన్నింగ్ అనేది స్వతంత్ర క్రీడ మాత్రమే కాదు, అనేక అథ్లెటిక్స్ వ్యాయామాలలో కూడా చేర్చబడుతుంది. త్వరగా 60 మీటర్లు ఎలా నడపాలి మరియు సరిగ్గా ఈ దూరాన్ని ఎలా అధిగమించాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

పెద్ద సంఖ్యలో నడుస్తున్న రకాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి స్ప్రింట్ రన్నింగ్, అంటే 60 నుండి 400 మీటర్ల వరకు తక్కువ దూరం పరుగు. మా మొదటి దశ 60 మీటర్ల దూరం.

కథ

60 మీటర్ల రేసును 1900 మరియు 1904లో ఒలింపిక్ క్రీడల కార్యక్రమంలో చేర్చారు. ఆధునిక ఒలింపిక్ క్రీడలలో మనం ఇకపై అలాంటి చిన్న రేసులను చూడలేము, కానీ ప్రపంచ మరియు యూరోపియన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లలో మనం ఇంకా చూడవచ్చు నడుస్తున్న పోటీ 60 మీటర్ల వద్ద. సాధారణంగా పోటీలు ఇండోర్‌లోనే జరుగుతాయి. అన్ని దూర క్రీడాకారులు నేరుగా పరుగెత్తండి, స్టేడియం రింగ్ బెండ్ ఉపయోగించబడదు.

60 మీటర్ల పరుగు కోసం సాంకేతికత

సిద్ధాంతం మరియు అభ్యాసం యొక్క సమర్థవంతమైన కలయిక, శరీరం మరియు ఆత్మ యొక్క సామరస్యం అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు మరొక కిలోమీటరు ర్యాకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ ఓర్పును అనంతంగా పరీక్షించుకోకూడదు. ముఖ్యమైనది ఓపికగా ఉండండిమరియు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు నిర్దిష్ట స్థిరత్వాన్ని అనుసరించండి. ఈ విధానం మీ శిక్షణ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

కాబట్టి, మీరు స్ప్రింటింగ్ యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నారు. ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? అంత తక్కువ దూరం పరుగెత్తడం ఏంటి కష్టం? మీకు అలసిపోవడానికి కూడా సమయం ఉండదు. మరో విషయం ఏమిటంటే. ఇక్కడ మీకు మంచి శారీరక శిక్షణ, ఓర్పు మరియు సంకల్ప శక్తి అవసరం ... కానీ ప్రతిదీ మొదటి చూపులో కనిపించేంత సులభం కాదు.
60 మీటర్ల పరుగు అద్భుతమైనదని ప్రతి కోచ్ మీకు నమ్మకంతో చెబుతారు. శీఘ్ర ప్రతిచర్యను అభివృద్ధి చేస్తుంది, అథ్లెట్లలో వేగం. పెద్ద రేసులకు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు ఇది సహాయపడుతుంది.

60 మీటర్ల దూరంలో నిలబడితే.. మీరు నాలుగు దశల ద్వారా వెళ్ళవలసి ఉంటుంది:

1. ప్రారంభ దశ
2. త్వరణం క్షణం
3. రన్నింగ్ యొక్క ప్రధాన దశ
4. ముగింపు దశ

ప్రతి దశను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

ప్రారంభ దశ

తక్కువ ప్రారంభం- 60 మీటర్లు నడుస్తున్నప్పుడు ఉత్తమ పరిష్కారం. సాధారణంగా ప్రారంభ బ్లాక్‌ల నుండి ప్రదర్శించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు మొదటి సెకన్లలో పదునుగా మరియు కావలసిన వేగాన్ని పొందగలుగుతారు. "ప్రారంభించు" కమాండ్ వద్ద, మీ బలమైన కాలును ముందుకు ఉంచండి. మీ నిలబడి ఉన్న కాలు వెనుక మోకాలిపై వాలుతూ, మీ చేతులను మార్గం ఉపరితలంపై ఉంచండి. మార్గం ద్వారా, చాలా మంది అథ్లెట్లు అలాంటి భావనను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు "బలమైన కాలు". మీ రన్నింగ్ సామర్ధ్యాలను శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడం విలువైనది; అదనపు లోడ్.

"శ్రద్ధ" కమాండ్ వద్ద, మీ పెల్విస్‌ను పైకి లేపి, మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ముందుకు తరలించండి. మీరు "మార్చ్" అనే ఆదేశాన్ని విన్నప్పుడు, శక్తివంతంగా నెట్టండి మరియు మీ చేతులతో చురుకుగా పనిచేయడం ప్రారంభించండి. మర్చిపోవద్దు మీ మోచేతులు వంచు.

త్వరణం క్షణం

మీ శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటే త్వరణం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, శరీర బరువు వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. క్రమంగా ప్రయత్నించండి దశల పొడవును పెంచండిమరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, కానీ మీ పాదాలను చాలా ఎక్కువగా పెంచవద్దు. ప్రధాన ప్రాధాన్యత ముందరి పాదాలకు ఉండాలి మరియు మీరు మీ మడమతో ట్రాక్‌ను కొద్దిగా తాకవచ్చు. క్రియాశీల చేతి కదలికల గురించి గుర్తుంచుకోండి! మీరు ఎంత త్వరగా వేగాన్ని అందుకున్నారని మీకు అనిపిస్తుందా?

రన్నింగ్ యొక్క ప్రధాన దశ

మీ దశలు మారడం ఆపివేస్తే త్వరణం ఆగిపోతుంది, పర్మినెంట్ అయ్యాడు. దూరాన్ని కవర్ చేసే క్లైమాక్స్ మొదలైంది. ఈ సమయంలో, ఇది ముగింపు వరకు జరగాలి.

ముగింపు దశ

చివరి దశలో, ప్రశాంతంగా ఉండటం ముఖ్యం. రేసు పూర్తి చేయాలి గరిష్ట వేగంతో. సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ముగింపు రేఖకు వెళ్లవద్దు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు జంప్‌లో విలువైన సెకన్లను వృథా చేస్తారు.

60 మీటర్ల పరుగు కోసం మీ శరీరాన్ని ఎలా సిద్ధం చేయాలి?

ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం- అథ్లెట్ యొక్క శారీరక లక్షణాలను మెరుగుపరచడం. క్రమబద్ధమైన పునరావృతం మరియు వ్యాయామాల క్రమంగా సంక్లిష్టత మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

60-మీటర్ల డాష్‌ను కవర్ చేసేటప్పుడు, వేగం ముఖ్యం. మీరు అంత దూరం ఎలా పరిగెత్తాలో నేర్చుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు మీ వేగ లక్షణాలను పెంపొందించుకోవాలి. కాళ్లు మరియు చేతుల కండరాలకు వీలైనంత శిక్షణ ఇవ్వాలి.

వేగ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు:

• జంపింగ్ నడుస్తున్న
• నేరుగా కాళ్లపై నడుస్తోంది
• ముందుకు వంగి, ఊపిరితిత్తులు
• మీ చేతులు స్వింగ్

ప్రతి వ్యాయామాన్ని మూడు నుండి ఏడు సార్లు పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
సన్నాహక వ్యాయామాలను పూర్తి చేయకుండా మరియు 60 మీటర్లు పరుగెత్తే సాంకేతికతతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేయకుండా వేగంగా పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇది మిమ్మల్ని విజయానికి దగ్గరగా తీసుకురాదు, కానీ వేగవంతమైన అలసటకు దారి తీస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు భద్రత

శిక్షణ మరియు పోటీల సమయంలో భద్రతా జాగ్రత్తలను గుర్తుంచుకోండి. శిక్షణ ప్రారంభించండి. జాగింగ్‌కి వెళ్లండి. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. వెంటనే ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఈ సందర్భంలో, మీ చర్యలు గాయాలకు మాత్రమే దారి తీస్తాయి, ఎందుకంటే మీరు మీ మోకాలు మరియు కీళ్లను పాడు చేయవచ్చు.

స్పోర్ట్స్ షూలను బాధ్యతాయుతంగా ఎంచుకోండి. సరైన బూట్లు గాయాలు మరియు అనవసరమైన అలసటను నివారించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. స్నీకర్లు మంచి కుషనింగ్ కలిగి ఉండాలి. రన్నర్ కోసం, కాలు ముఖ్యం బాగా పరిష్కరించబడింది.మీరు మీ షూస్‌లో మీ పాదాలను మెరుగ్గా అమర్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మెరుగైన ఫిట్టింగ్ స్నీకర్‌లను ఎంచుకోవడం విలువైనదే. అమలు చేయడానికి ముందు మీ లేసింగ్‌ను తనిఖీ చేయండి.

మీ గుండె పరిస్థితిపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. శిక్షణతో మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేసుకోకండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి.

అటువంటి శిక్షణ కోసం మీకు ఇది అవసరం:

1. పైకి ఎక్కడం. మీరు ఫిన్నిష్ వాకింగ్ పోల్స్ ఉపయోగించవచ్చు.
2. ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు అధిక వేగంతో నడుస్తుంది.
3. అసమాన ఉపరితలంపై నడుస్తోంది.
4. ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, వాలీబాల్. ఏదైనా క్రీడా ఆటలు- మొత్తం శరీరానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం.

60 మీటర్ల పరుగు: ప్రమాణాలు

మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌పై మీకు నమ్మకం ఉంటే, మీరు పోటీలలో మీ చేతిని ప్రయత్నించవచ్చు మరియు పొందవచ్చు. ఇది చేయటానికి మీరు పట్టికలో ఇవ్వబడిన, అవసరం. సమయం సెకన్లలో ఇవ్వబడుతుంది.

	1వ వర్గం	2వ వర్గం	3వ వర్గం	మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ అభ్యర్థి
అబ్బాయిలు	8.2 సె	8,7	9,3
అమ్మాయిలు	9,4	9,9	10,5
పురుషులు	7,1	7,4	7,8	6,8
స్త్రీలు	8 సె	8,4	8,9	7,6

స్ప్రింటింగ్ లేదా తక్కువ దూరాలకు వేగంగా పరుగెత్తడం సరదాగా ఉంటుంది. అయితే, మంచి రన్నర్‌గా ఉండటం అంటే మీ పాదాలను త్వరగా కదిలించడం మరియు మెరుపు వేగంతో ముందుకు దూసుకుపోవడమే కాదు. మంచి స్ప్రింటర్‌గా మారడానికి, మీరు మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. మీ శక్తిని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మరియు మీ శరీరాన్ని గొప్ప ఆకృతిలో ఎలా ఉంచుకోవాలో మీరు నేర్చుకోవాలి. ఈ మూడు కారకాల కలయిక మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ ఊహించని వేగాన్ని చేరుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

దశలు

శిక్షణ మోడ్

సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి . నడుస్తున్న ముందు, మీరు వేడెక్కాలి. ఇది సాధారణంగా లైట్ రన్నింగ్ మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల కలయికను ఉపయోగించి చేయబడుతుంది, ఆపై మీరు స్ప్రింటింగ్ వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి.మీ కండరాలు వెచ్చగా మరియు అనువైన తర్వాత, తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం మీ గుండె మరియు శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు (మొదట మీరు త్వరగా పరిగెత్తాలి, ఆపై స్ప్రింట్ వేగాన్ని వేగవంతం చేయాలి). స్ప్రింటర్లకు తగిన ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

మీకు సరైన శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించండి.ప్రతి వ్యక్తికి వేర్వేరు అవసరాలు మరియు విభిన్న షెడ్యూల్ ఉన్నందున అందరికీ సరిపోయే ఖచ్చితమైన ప్రణాళిక లేదు. అయితే, ఆదర్శంగా మీరు స్పీడ్ వర్క్ కోసం వారానికి కనీసం మూడు రోజులు మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం కనీసం రెండు రోజులు కేటాయించాలి. క్రింద మేము శిక్షణా షెడ్యూల్ యొక్క ఉదాహరణను అందిస్తాము:

• సోమవారం (వేగవంతమైన పని): పదిసార్లు 80 మీటర్లు పరుగెత్తండి (అంటే 80 మీటర్లు 10 సార్లు పరుగెత్తండి, పరుగుల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి), ఆరుసార్లు 70 మీటర్లు, నాలుగు సార్లు 60 మీటర్లు, మూడుసార్లు 20 మీటర్లు మరియు ఒకసారి 100 మీటర్లు పరుగెత్తండి.
• మంగళవారం (బలం రోజు): జిమ్‌కి వెళ్లి అన్ని కండరాలను వర్కవుట్ చేయండి. అన్ని కండరాలపై ఒత్తిడి తెచ్చేందుకు ప్రయత్నించండి - అవన్నీ రన్నింగ్‌లో, ముఖ్యంగా స్ప్రింటింగ్‌లో మీకు ఉపయోగపడతాయి.
• బుధవారం (వేగం మరియు ఓర్పుపై పని): 300 మీటర్లు నాలుగు సార్లు పరుగెత్తండి. ఈ వ్యాయామాలకు మీ అన్నింటినీ ఇవ్వడం ముఖ్యం. అవి మీ హృదయాన్ని బలపరుస్తాయి, కాబట్టి మీరు చాలా వేగంగా పరుగెత్తవచ్చు.
• గురువారం (పూర్తి శక్తితో పని లేదు): ఐదుసార్లు 200 మీటర్లు, మూడుసార్లు 100 మీటర్లు, రెండుసార్లు 50 మీటర్లు పరుగు.
• శుక్రవారం (బలం రోజు): జిమ్‌కి వెళ్లి లోడ్ పెంచుకోండి. వ్యాయామ పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు తెలుసని మీరు భావించినప్పుడు, లోడ్ పెంచండి. శరీరం కొన్ని చర్యలకు అలవాటు పడినప్పుడు, అది వాటిని మరింత ప్రభావవంతంగా ఎదుర్కొంటుంది, అనగా, వ్యక్తి తక్కువ ప్రయత్నం చేయవలసి ఉంటుంది మరియు ఒక పీఠభూమి ఏర్పడుతుంది - కనిపించే పురోగతి లేనప్పుడు. దీన్ని నివారించడానికి, మీ వ్యాయామాలను వీలైనంత వైవిధ్యంగా చేయండి.
• ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం మరియు దాని తర్వాత చల్లబరచడం మర్చిపోవద్దు.
• వారాంతంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి.

సాంకేతికతపై పని చేస్తోంది

మీ కాలి మీద పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి.ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రభావానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి స్పష్టమైన ఆధారాలు లేనప్పటికీ, టిప్టో రన్నింగ్ మీకు వేగంగా కదలడానికి సహాయపడుతుందని చాలామంది నమ్ముతారు. మీ పాదం నేలపై ఎంత తక్కువ సమయం ఉంటే అంత మంచిది.

మరింత తరచుగా చర్యలు తీసుకోండి.పొడవైన అడుగులు వేయడం అంటే వేగంగా పరుగెత్తడం అని అనిపించవచ్చు, కానీ అది నిజం కాదు ఎందుకంటే మీ పాదాలు గాలిలో ఉన్నప్పుడు మీరు ముందుకు కదలలేరు. చిన్న దశలు మీరు ఎక్కువ వేగం (సరైన సాంకేతికతతో) అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

• మీరు ఒక పెద్ద అడుగు వేసినప్పుడు, మీరు మీ శరీర నిగ్రహాన్ని కోల్పోతారు. ఒక కాలు ముందుకు పొడుచుకు వచ్చి మొత్తం శరీరానికి బ్రేక్‌గా పనిచేస్తుంది. అప్పుడు మీరు మీ శరీర బరువును మీ పాదాలకు బదిలీ చేయాలి, ఇది మీ వేగాన్ని తగ్గించే స్ప్రింగ్ మోషన్‌కు దారితీస్తుంది.
• మీరు సాధారణ పరిమాణ దశలను తీసుకుంటే, మీరు మరింత నెమ్మదిగా అలసిపోతారు.

1. కొంచెం ముందుకు వంగండి.కేవలం రెండు డిగ్రీల లీన్ మిమ్మల్ని నక్షత్ర స్ప్రింట్ పనితీరు నుండి వేరు చేస్తుంది.

   • దీని అర్థం మీరు మీ బరువు మొత్తాన్ని ముందుకు ఉంచాలని మరియు పడిపోకుండా ప్రయత్నించాలని కాదు. మీ బ్యాలెన్స్‌ని కోల్పోకుండా వేగంగా కదలడానికి కొద్దిగా వంగి ఉంటే సరిపోతుంది.
   • వెనుకకు వంగకుండా ఉండటం కూడా ముఖ్యం. మీరు ముగింపు రేఖకు చేరుకున్నప్పుడు లేదా మీ ప్రత్యర్థుల వైపు తిరిగి చూస్తే, మీరు కొద్దిగా వెనుకకు వంగి లేదా పైకి చూడవచ్చు, ఇది మీ శరీరం యొక్క స్థితిని మారుస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని కూడా నెమ్మదిస్తుంది. మీరు ముగింపు రేఖకు చేరుకున్నప్పుడు వెనక్కి తిరిగి చూసుకోవడం మంచిది.

2. మీ చేతులను ఉపయోగించండి.మీరు వాటిని సరిగ్గా ఎలా కదిలించాలో తెలిస్తే చేతులు ముందుకు నెట్టవచ్చు. వారు మీ కాళ్ళతో కలిసి పని చేయాలి మరియు ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా పరిగెత్తడానికి అనుమతిస్తుంది.

   • మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. రిలాక్స్డ్ పిడికిలి గడ్డం చేరుకోవాలి మరియు మోచేతుల వ్యయంతో తిరిగి రావాలి.

3. మీ సామర్థ్యాల పరిమితికి పరుగెత్తండి.స్ప్రింట్ సమయంలో బ్రేక్ చేయవద్దు. మీరు మీ గరిష్ట వేగం కంటే తక్కువ ప్రయాణిస్తున్నట్లయితే, మీరు విలువైన సమయాన్ని వృధా చేస్తున్నారు. మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలని మీకు అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు బ్రేస్ చేసుకోండి మరియు ఆలోచనతో పోరాడండి. ఇది పని చేయకపోతే, ప్రారంభ వేగాన్ని తగ్గించండి. మీరు ఎక్కువ వేగంతో ముగింపు రేఖను చేరుకోవాలి.

   • మీరు పోటీ చేస్తున్నట్లయితే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం వేగవంతం కావడానికి మానసిక కారణం కావచ్చు. వేగంగా ప్రారంభించి, త్వరగా అలసిపోయే రన్నర్‌లు కొన్నిసార్లు తాము ఇప్పటికే గెలిచామని అనుకుంటారు మరియు ముందుగా వెనుక ఉన్న వ్యక్తి పాస్ అవుతారని అనుకోరు.

4. బాగా తినండి.పోషకాహార నిపుణుల సిఫార్సులను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం - ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అయితే, అథ్లెట్లకు ప్రత్యేక పోషక అవసరాలు ఉన్నాయి.

   పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి.మీరు చెమట ద్వారా ద్రవాన్ని కోల్పోతారు, కాబట్టి మీరు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి ఎక్కువ త్రాగాలి. ఎండలో శిక్షణ ఇస్తే నీటి ప్రాధాన్యత పెరుగుతుంది.

   • శిక్షణ సమయంలో మీరు కోల్పోయే ప్రతి 500 గ్రాముల బరువుకు సగం లీటరు నీరు త్రాగాలి. మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి మరియు మీరు ఎంత నీరు త్రాగాలి అనేది మీకు తెలుస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఒక ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు ద్రవం కోల్పోవడం వల్ల ప్రతి వ్యాయామానికి 2.5 కిలోగ్రాములు తేలికగా మారవచ్చు.

5. జిమ్‌లో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి.సరైన శ్వాసతో శక్తి శిక్షణ పరికరాలను ఉపయోగించి సమర్థ శిక్షణ మీ వేగాన్ని పెంచుతుంది, కాబట్టి మీరు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలి.

   • మిమ్మల్ని మీ పరిమితులకు నెట్టివేసే శక్తి శిక్షణ (కానీ మీ కండరాలు పట్టుకోవడానికి మరియు కదలకుండా ఉండటానికి) మీ కండరాలను పరిగెత్తడానికి సిద్ధం చేస్తుంది, వాటి పరిమాణం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
   • అన్ని జిమ్‌లు భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు వ్యాయామ పరికరాలు ప్రతిచోటా భిన్నంగా ఉంటాయి. మీ కాళ్లకు పని చేయడంలో మీకు సహాయపడే యంత్రాల కోసం చూడండి.
   • మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రవర్తించకండి, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. బరువుల బరువును క్రమంగా పెంచండి.
   • మీరు జిమ్‌లో బరువు శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

6. మీ కాలు కండరాలపై పని చేయండి.వాస్తవానికి, ఇది ఎక్కువ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడే లెగ్ కండరాలు. మీ కాళ్ళలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే యంత్రాన్ని కనుగొనండి. వివిధ వ్యాయామాలు చేయండి: స్క్వాట్ జంప్స్, మీ లెగ్ కండరాలను ఉపయోగించి బరువులు ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేసే డంబెల్స్‌తో అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

   మీ ఉదర కండరాలకు పని చేయండి . మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ బలమైన కోర్ కండరాలు శిక్షణను సులభతరం చేస్తాయి కాబట్టి మీరు విజయం సాధించవచ్చు. అదనంగా, అభివృద్ధి చెందిన కండరాల కార్సెట్ మీకు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

   మీ భుజాలపై పని చేయండి.స్ప్రింటర్‌కు బలమైన భుజాలు ఉండటం కూడా చాలా ముఖ్యం. వేగాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మరియు మీ శరీర స్థితిపై మెరుగైన నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడం ద్వారా అవి మీకు పరుగెత్తడంలో సహాయపడతాయి. మీ వ్యాయామశాలలో షోల్డర్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ మెషిన్ ఉంటే, దాన్ని ఉపయోగించండి.

   • బెంచ్ ప్రెస్ మీ ఛాతీ కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఇది కూడా ముఖ్యమైనది.
   • మీ భుజం మరియు మెడ కండరాలు పని చేస్తున్నప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఈ ప్రాంతాలకు గాయం చాలా నొప్పిని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి కాబట్టి మీ శిక్షణను నిలిపివేయవచ్చు.

7. ఫలితాన్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి

   1. తగిన బట్టలు మరియు బూట్లు కొనండి.మీరు కొంచెం వేగంగా పరిగెత్తాలనుకుంటే, బట్టలు మరియు బూట్లను నడపడానికి పెద్ద మొత్తంలో డబ్బు ఖర్చు చేయడం విలువైనది కాదు, కానీ మీరు పోటీలో ఉంటే (మరియు ప్రపంచ రికార్డును బద్దలు కొట్టాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే) ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

పాఠం 1వ తరగతి యొక్క సాంకేతిక పటం.

60 మీటర్ల పరుగు

అంశం: 60 మీటర్ల పరుగు

లక్ష్యం: O-s యాక్సిలరేషన్, 60 మీటర్లతో పరిగెత్తే సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది.

విద్యా లక్ష్యాలు(విషయ ఫలితాలు):

1. మీ 60మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని మెరుగుపరచండి;
2. శక్తి లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయండి;
3. ధైర్యం మరియు ఇబ్బందులను అధిగమించే సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించుకోండి.

అభివృద్ధి పనులు(మెటా-సబ్జెక్ట్ ఫలితాలు):

1 .మోటారు చర్యలు మరియు ప్రాథమిక క్రీడల యొక్క శారీరక వ్యాయామాలు మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే భౌతిక సంస్కృతిని నిర్వహించే నైపుణ్యాలలో నైపుణ్యం, స్వతంత్రంగా నిర్వహించబడిన క్రీడలు మరియు ఆరోగ్య మరియు శారీరక విద్య కార్యకలాపాలలో చురుకుగా వాటిని ఉపయోగించడం.(కాగ్నిటివ్ UUD)

2. పోటీ కార్యకలాపాలలో సహచరులతో కమ్యూనికేట్ చేసే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం, విద్యా సహకారాన్ని ప్లాన్ చేయడం - ఒక సాధారణ లక్ష్యం మరియు దానిని సాధించే మార్గాలను నిర్ణయించడం; ఉమ్మడి కార్యకలాపాలలో విధులు మరియు పాత్రల పంపిణీపై అంగీకరిస్తున్నారు (కమ్యూనికేటివ్ UUD).

3. ఒకరి మోటారు చర్యలను ప్లాన్ చేసే, నియంత్రించే మరియు మూల్యాంకనం చేసే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయండి, ప్రణాళిక - పని మరియు దానిని పరిష్కరించే పరిస్థితులకు అనుగుణంగా చర్యలను ఎంచుకోవడం.(నియంత్రణ UUD).

విద్యా పనులు(వ్యక్తిగత ఫలితాలు):

1. భౌతిక విద్య పాఠం పట్ల సానుకూల వైఖరి ఆధారంగా విద్యార్థి అంతర్గత స్థానం;

2. వివాదాలను సృష్టించకుండా మరియు వివాదాస్పద పరిస్థితుల నుండి మార్గాలను కనుగొనలేని సామర్థ్యం.

వేదిక: వ్యాయామశాల.

ఇన్వెంటరీ మరియు పరికరాలు: _________________________________________________________________________________

పాఠ్య సమయం: 35 నిమి.

ఉపాధ్యాయుడు: ఎకిమ్కోవ్ గెన్నాడి వాసిలీవిచ్

పాఠం యొక్క సంస్థాగత నిర్మాణం

పాఠం దశలు	శిక్షణ మరియు అభివృద్ధి భాగాలు, కేటాయింపులు మరియు వ్యాయామాలు	ఉపాధ్యాయ కార్యకలాపాలు	విద్యార్థుల కార్యకలాపాలు	UUD ఏర్పడింది
I. సంస్థాగత క్షణం	అధ్యయనం చేస్తున్న విషయాలపై నైపుణ్యం సాధించడానికి విద్యార్థుల భావోద్వేగ, మానసిక మరియు ప్రేరణాత్మక తయారీ	నిర్మాణాన్ని నిర్వహిస్తోంది. తనిఖీలుపాఠం కోసం విద్యార్థుల సంసిద్ధత, పాఠం యొక్క టాపిక్ మరియు ఉద్దేశ్యాన్ని వినిపించడం, కొత్త సబ్జెక్ట్ నేర్చుకోవడం కోసం భావోద్వేగ మానసిక స్థితిని సృష్టిస్తుంది	నిర్మాణంలో ఉంది ఒక లైన్ లో. పాఠం యొక్క అంశాన్ని వినండి మరియు చర్చించండి	వ్యక్తిగత: ఒక వ్యక్తికి జ్ఞానం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి మరియు దానిని అంగీకరించండి; నేర్చుకోవాలనే కోరిక ఉంది; పాఠశాల గురించి సానుకూలంగా మాట్లాడండి; బాగా చదువుకోవడానికి కృషి చేయండి మరియు పాఠశాల వ్యవహారాల్లో పాల్గొనడంపై దృష్టి పెట్టండి; విద్యార్థి స్థానంతో తమను తాము సరిగ్గా గుర్తించండి
II. జ్ఞానాన్ని నవీకరిస్తోంది.	వృత్తంలో మలుపులు చేయడం. లెక్కించేటప్పుడు నడవడం, మీ మడమల మీద పరుగెత్తడం. శ్వాస వ్యాయామాలు.	ఆదేశాన్ని ఇస్తుంది: "కుడి, ఎడమ," "తిరుగుట." వృత్తంలో మలుపులు ఎడమ భుజంపై నిర్వహించబడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. విధిని రూపొందిస్తుంది మరియు దాని అమలును పర్యవేక్షిస్తుంది. నడవడానికి, ఆపై పరుగెత్తడానికి ఆదేశాలను ఇస్తుంది. శ్వాస వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తుంది.	"రౌండ్" కమాండ్ వద్ద మలుపులు చేయండి(అనేక సార్లు). వ్యాయామాలు చేయండి. శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి.	వ్యక్తిగత: సానుకూల వ్యక్తిత్వ లక్షణాలను ప్రదర్శించండి మరియు వారి భావోద్వేగాలను నిర్వహించండి; వారి లక్ష్యాలను సాధించడంలో క్రమశిక్షణ, కృషి మరియు పట్టుదల ప్రదర్శించండి. నియంత్రణ: తగిన పునరాలోచన అంచనా స్థాయిలో చర్య యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని అంచనా వేయగలుగుతారు; దాని అంచనా ఆధారంగా మరియు చేసిన లోపాల స్వభావాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని పూర్తి చేసిన తర్వాత చర్యకు అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయండి;విధికి అనుగుణంగా వారి చర్యలను ప్లాన్ చేయండి; ఉపాధ్యాయుల కదలికల ప్రదర్శనపై దృష్టి సారించి, వారి చర్యలపై దశల వారీ నియంత్రణను నిర్వహించండి.
III. కొత్త మెటీరియల్ నేర్చుకోవడం	60 మీటర్లు పరుగెత్తండి.	రన్నింగ్ టెక్నిక్ పరిచయం	నడుస్తోంది.	నియంత్రణ: అభ్యాస పనిని గ్రహించి, నిలుపుకోండి, పనికి అనుగుణంగా వారి చర్యలను ప్లాన్ చేయండి; ఉపాధ్యాయుల కదలికల ప్రదర్శనపై దృష్టి సారించి, వారి చర్యలపై దశల వారీ నియంత్రణను నిర్వహించండి. కమ్యూనికేటివ్:ఎలాగో తెలుసు ఉమ్మడి గేమింగ్ కార్యకలాపాలలో చర్చలు జరిపి ఉమ్మడి నిర్ణయానికి రావాలి
IV. ప్రాథమిక గ్రహణశక్తి మరియు ఏకీకరణ	అవుట్‌డోర్ గేమ్ "స్లై ఫాక్స్"	ఆట నియమాలను వివరిస్తుంది మరియు వాటి అమలును పర్యవేక్షిస్తుంది	ఆటలో పాల్గొనండి.	నియంత్రణ: అభ్యాస పనిని గ్రహించి, నిలుపుకోండి, విధికి అనుగుణంగా వారి చర్యలను ప్లాన్ చేయండి
V. పాఠం సారాంశం. ప్రతిబింబం	సంగ్రహించండి తరగతిలో అందిన సమాచారం	ఒక వరుసలో రూపొందించడం మరియు పాఠాన్ని సంగ్రహించడం. బాగా చేసారు! ఈ రోజు మీరు నిజంగా చాలా సిద్ధమైన తరగతి అని చూపించారు. పాఠంలో మంచి క్రమశిక్షణ ఉండేది. పిల్లలందరినీ స్తుతించండి, ప్రత్యేకంగా తమను తాము గుర్తించుకున్న వారిని హైలైట్ చేయండి. హోంవర్క్	మీ కార్యకలాపాల ప్రక్రియ మరియు ఫలితాలను అంచనా వేయండి తరగతిలో వారి భావోద్వేగ స్థితిని నిర్ణయించండి. వ్యాయామం నియంత్రణ మరియు స్వీయ నియంత్రణ, ఒక అంచనా ఇవ్వండి.	నియంత్రణ: ఉపాధ్యాయుని అంచనాను తగినంతగా గ్రహించండి, అధ్యయనం చేయబడిన పదార్థం యొక్క నైపుణ్యం స్థాయి ఫలితాలను అంచనా వేయండి. వ్యక్తిగత: తరగతి గదిలో ఒకరి స్వంత కార్యకలాపాల విశ్లేషణ

ఊహించిన ఫలితం:

విషయం (అభివృద్ధి యొక్క పరిధి మరియు సామర్థ్య స్థాయి):

నేర్చుకుంటారు: డ్రిల్ వ్యాయామాలు, మిశ్రమ హ్యాంగ్స్ నిర్వహించండి;

నేర్చుకోవడానికి అవకాశం ఉంటుంది:భద్రతా అవసరాలకు అనుగుణంగా.

మెటాసబ్జెక్ట్ (సాంస్కృతిక యోగ్యత అనుభవం/ఆర్జిత సామర్థ్యం యొక్క భాగాలు):

విద్యా -వారి విజయాలను అంచనా వేయడానికి, ప్రశ్నలకు సమాధానమివ్వడానికి, నేర్చుకున్న భావనలను ఉదాహరణలతో వివరించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు;

కమ్యూనికేటివ్ -సంభాషణకర్తను వినడానికి మరియు సంభాషణలో పాల్గొనడానికి సంసిద్ధతను వ్యక్తపరచండి; ప్రసంగం యొక్క సంభాషణ రూపం, మౌఖిక సంభాషణలో పాల్గొనే సామర్థ్యం మరియు పాఠ్యపుస్తకాన్ని ఉపయోగించగల సామర్థ్యం;

నియంత్రణ - పాఠం యొక్క విద్యా పనిని అర్థం చేసుకోగల సామర్థ్యాన్ని నేర్చుకోండి మరియు దానిని నెరవేర్చడానికి కృషి చేయండి.

వ్యక్తిగత: విద్యార్థి యొక్క సామాజిక పాత్ర యొక్క అంగీకారం మరియు నైపుణ్యం; విద్యా కార్యకలాపాల కోసం ఉద్దేశ్యాల అభివృద్ధి మరియు అభ్యాసం యొక్క వ్యక్తిగత అర్ధం ఏర్పడటం; వివిధ సామాజిక పరిస్థితులలో పెద్దలు మరియు సహచరులతో సహకార నైపుణ్యాల అభివృద్ధి

60 మీటర్ల దూరం స్ప్రింట్ దూరాలలో ఒకటి. ఇది ఇంటి లోపల తరగతులు మరియు పోటీలను నిర్వహించేటప్పుడు, GTO ప్రమాణాలలో మరియు యువకుల పోటీలలో ఉపయోగించబడుతుంది. అదనంగా, స్ప్రింటింగ్ అనేది పొడవాటి మరియు ఎత్తైన జంప్‌లలో అంతర్భాగంగా ఉంది, అన్ని చుట్టూ, గ్రెనేడ్‌లు మరియు బంతులు విసిరేయడం, ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, రగ్బీ మరియు ఇతర క్రీడలు.

ఈ దూరం కోసం రికార్డులను చూడండి

60 మీటర్ల రేసు కోసం GTO ప్రమాణాలు.

60 మీటర్ల వద్ద	అబ్బాయిలు
II దశ (9-10 సంవత్సరాలు)	10,5	11,6	12,0	11,0	12,3	12,9
III దశ (11-12 సంవత్సరాలు)	9,9	10,8	11,0	10,3	11,2	11,4
IV దశ (13-15 సంవత్సరాలు)	8,7	9,7	10,00	9,6	10,6	10,9

తరగతి వారీగా పాఠశాలలో 60 మీటర్ల పరుగు కోసం ప్రమాణాలు(పాఠశాలను బట్టి డేటా మారవచ్చు)

4-11 తరగతుల విద్యార్థులకు 60 మీటర్ల పరుగులో ప్రమాణాలు	అబ్బాయిలు			అమ్మాయిలు
4వ తరగతి	10,6	11,2	11,8	10,8	11,4	12.2 సె
5వ తరగతి	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
6వ తరగతి	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
7వ తరగతి
8వ తరగతి
9వ తరగతి
10వ తరగతి	8,2	8,6	9,0	9,7	10,0	10,4
11వ తరగతి	8,2	8,4	8,8	9,6	10,0	10,4

పురుషులు మరియు మహిళల మధ్య పరుగు కోసం ర్యాంకింగ్ ప్రమాణాలు. 60 మీటర్ల రేసులో, మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఆఫ్ ఇంటర్నేషనల్ క్లాస్ (MSIK) అత్యధిక కేటగిరీగా ఇవ్వబడుతుంది.

పురుషుల కోసం:
	ర్యాంకులు			యువత వర్గాలు			జూనియర్ ర్యాంకులు
60			6,80	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
60 కార్లు	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
బాలికల కోసం:
60				8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
60 కార్లు	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

ఉదాహరణగా, క్రిమియన్ క్యాడెట్ కార్ప్స్ (http://kril-kkk.ru)లో 60 మీటర్ల పరుగు కోసం ప్రమాణాలు ఆమోదించబడ్డాయి.

పాఠశాలలు ఈ దూరం వద్ద పరుగు కోసం అధిక ప్రారంభాన్ని ఉపయోగిస్తాయి, పెద్దలు యంత్రాన్ని ఉపయోగించి తక్కువ ప్రారంభాన్ని ఉపయోగించడం గమనార్హం.

అవసరమైన భౌతిక డేటా

విజయవంతమైన 60 మీటర్ల పరుగుకు వేగం, బలం మరియు మంచి శారీరక అభివృద్ధి అవసరం. ఎత్తు మరియు శరీర బరువు కోసం ప్రత్యేక అవసరాలు లేవు, కానీ అత్యుత్తమ ఫలితాలు 165-181 సెం.మీ ఎత్తు, 54-70 కిలోల బరువు, 180-188 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న పురుషులు, 72-82 కిలోల బరువు కలిగిన మహిళా స్ప్రింటర్లు చూపించారు. ఈ దూరం యొక్క ప్రత్యేకత మొత్తం దూరం అంతటా గరిష్ట తీవ్రతతో వాయురహిత మోడ్‌లో నడుస్తుంది. వాయురహిత పాలన అనేది తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో వాతావరణంలోని ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించడంలో శిక్షణ లేని శరీరం అసమర్థతతో ఉంటుంది, ఇది శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, కండరాలలో భారం మరియు అవయవాల తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది. అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి, ఆక్సిజన్ కొరత ఉన్నప్పుడు శరీరం ఇంధనాన్ని (గ్లైకోజెన్) కాల్చే అత్యవసర ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది, అయితే ఈ మోడ్‌లోని గ్లైకోజెన్ పూర్తిగా నీరు మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్‌గా విడదీయదు, అయితే సగం-జీవిత ఉత్పత్తులు పేరుకుపోతాయి. కండరాలు మరియు రక్తంలో మరియు వారి పనిని క్లిష్టతరం చేస్తుంది.

స్ప్రింటింగ్ టెక్నిక్

స్ప్రింట్ రన్నింగ్ 4 దశలను కలిగి ఉంటుంది: ప్రారంభం, రన్-అప్, దూరం పరుగు మరియు ముగింపు.

ప్రారంభించండిగరిష్ట వేగాన్ని త్వరగా చేరుకునే సామర్థ్యాన్ని అందించాలి. ప్రారంభ యంత్రం మరియు బ్లాక్‌లను ఉపయోగించి తక్కువ ప్రారంభంతో ఈ అవకాశం ఉత్తమంగా అందించబడుతుంది, దీని స్థానాన్ని 3 మార్గాల్లో చేయవచ్చు:

1. సాధారణ ప్రారంభం - అథ్లెట్ యొక్క బరువు, వేగం మరియు బలాన్ని బట్టి అథ్లెట్ యొక్క 1 నుండి 1.5 అడుగుల దూరంలో ప్రారంభ రేఖకు ముందు ఒక బ్లాక్ ఉంచబడుతుంది మరియు వెనుక బ్లాక్ దాని నుండి 2 అడుగుల దూరంలో ఉంటుంది;
2. పొడిగించిన ప్రారంభం - ముందు బ్లాక్ నుండి ప్రారంభ రేఖకు 2 అడుగులు, బ్లాక్‌ల మధ్య 1 అడుగు;
3. క్లోజ్ స్టార్ట్ - ఫ్రంట్ బ్లాక్ సాధారణ స్టార్ట్‌లో ఉంచబడుతుంది మరియు బ్లాక్‌ల మధ్య దూరం సాగదీసిన ప్రారంభం వలె ఉంటుంది.

సాధారణ మరియు దగ్గరి ప్రారంభంతో ముందు బ్లాక్ యొక్క వంపు కోణం 45-48 °, పొడిగించిన ప్రారంభం 50 °. ప్రారంభ పంక్తి నుండి 1 అడుగుల దూరంలో ఉన్న ఒక దగ్గరి ప్రారంభంతో వెనుక బ్లాక్ యొక్క వంపు కోణం మరియు ముందు బ్లాక్ యొక్క స్థానం 60°, మరియు ప్రారంభ రేఖ నుండి 1.5 అడుగుల దూరంలో 70°. ప్రారంభ రేఖ నుండి 1 అడుగుల దూరంలో ఉన్న ఫ్రంట్ బ్లాక్‌తో పొడిగించిన మరియు సాధారణ ప్రారంభ సమయంలో వెనుక బ్లాక్ యొక్క వంపు కోణం 75°, మరియు సాధారణ ప్రారంభంతో మరియు ముందు బ్లాక్ 1.5 అడుగుల దూరంలో ఉంది. ప్రారంభ పంక్తి నుండి, 80°. సాధారణ నియమం: ప్యాడ్‌లు ప్రారంభ రేఖకు దగ్గరగా ఉంటాయి, వాటి వంపు కోణం చిన్నది. ముందు మరియు వెనుక బ్లాక్స్ యొక్క అక్షాలు వాటి మధ్య 20 సెం.మీ దూరంలో ఉంచబడతాయి.

"ప్రారంభం" ఆదేశాన్ని అమలు చేస్తున్నప్పుడు, అథ్లెట్ బ్లాక్స్, స్క్వాట్‌ల ముందు నిలబడి, భుజం-వెడల్పుతో ప్రారంభ రేఖకు ముందు తన నేరుగా, రిలాక్స్డ్ చేతులను ఉంచుతాడు. ప్రతి చేతి యొక్క 4 వేళ్లు మూసివేయబడతాయి మరియు బ్రొటనవేళ్లు మూసి ఉన్న వాటితో సాగే వంపుని ఏర్పరుస్తాయి. ఒక అడుగు ముందు బ్లాక్‌పై, మరొకటి వెనుక బ్లాక్‌పై, బూట్ల కాలి ట్రాక్‌ను తాకుతుంది. వెనుక కాలు మోకాలి వరకు వెళుతుంది, చేతులు దానికి దగ్గరగా ఉన్న ప్రారంభ రేఖ వెనుక పైకి లాగబడతాయి. శరీరం నిఠారుగా ఉంటుంది, తల శరీరంతో సరళ రేఖలో ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, శరీరం యొక్క బరువు ముందు కాలు యొక్క పాదం, వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి మరియు చేతులు సమానంగా గ్రహించబడుతుంది.

"శ్రద్ధ" ఆదేశం తరువాత, వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి పైకి లేపబడి, కాళ్ళు కొద్దిగా నిఠారుగా ఉంటాయి, ఇది శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ముందుకు మరియు పైకి బదిలీ చేయడానికి మరియు చేతులు మరియు ముందు కాలు మధ్య పంపిణీకి దారితీస్తుంది. పాదాలు ప్యాడ్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, మొండెం నిటారుగా ఉంటుంది, కటి భుజాల పైన 15 సెం.మీ ఉంటుంది, కాళ్ళ షిన్‌లు సమాంతరంగా ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానంలో శరీర భాగాల యొక్క క్రింది అమరిక సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది: ముందు కాలు యొక్క షిన్ మరియు తొడ మధ్య కోణం 92-105°, మరియు వెనుక కాలు 115-138°, మొండెం మరియు ముందు తొడ మధ్య ఉంటుంది. కాలు 19-23°. శిక్షణ సమయంలో, సరైన స్థానం ప్రొట్రాక్టర్‌తో తనిఖీ చేయబడుతుంది మరియు ప్యాడ్‌లను ఇన్‌స్టాల్ చేయడానికి ఖచ్చితమైన స్థానం ఎంపిక చేయబడుతుంది. అథ్లెట్ శరీరం ఉద్రిక్తంగా లేదా బిగుసుకుపోకుండా చూసుకుంటుంది మరియు "ప్రారంభం" సిగ్నల్ కోసం వేచి ఉండటంపై దృష్టి పెడుతుంది.

"ప్రారంభం" సిగ్నల్ వద్ద, అథ్లెట్ రెండు కాళ్ళతో బ్లాక్స్ నుండి శక్తివంతంగా నెట్టివేస్తాడు, అతని చేతులను వంచి, అతని వెనుక కాలును కొద్దిగా నిఠారుగా చేసి, అతని తుంటిని ముందుకు చూపాడు మరియు అతని ముందు కాలును నిఠారుగా చేస్తాడు. అత్యంత శక్తివంతమైన పుష్-ఆఫ్ 42-50 ° యొక్క పుష్-ఆఫ్ కోణంలో మరియు 30 ° యొక్క సమీపించే స్వింగ్ లెగ్ యొక్క మొండెం మరియు తొడ మధ్య కోణంలో సాధించబడుతుంది.

టేకాఫ్ రన్కనీస సమయంలో గరిష్ట రన్నింగ్ వేగాన్ని అందించాలి. టేకాఫ్ దశల వేగం మరియు సరైన అమలు ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. శరీరాన్ని ట్రెడ్‌మిల్‌కు తీవ్రమైన కోణంలో నెట్టాలి, కదలికలు వేగంగా మరియు బలంగా ఉండాలి. మొదటి దశలో, ముందు కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు వెనుక కాలు యొక్క తుంటి ముందు కాలుతో పోలిస్తే 90° కంటే కొంచెం ఎక్కువగా పెరుగుతుంది. అదే సమయంలో, స్ట్రెయిట్ చేయబడిన వెనుక కాలుకు సంబంధించి ముందు కాలు యొక్క తొడ అదే కోణంలో పెరుగుతుంది. తొడ క్షితిజ సమాంతర రేఖకు చేరుకోకుండా శరీరాన్ని వంచి ఉండాలి. రెండవ దశకు వెళ్లడానికి, కాలు చురుకుగా మరియు త్వరగా తగ్గించబడుతుంది మరియు శక్తివంతంగా నెట్టబడుతుంది. మొదటి దశ యొక్క పొడవు 1-1.3 మీటర్ల లోపల ఉండాలి, స్ప్రింట్ దూరం వద్ద నడుస్తున్న వేగాన్ని చేరుకున్నప్పుడు, శరీర వంపు తగ్గుతుంది, ఇది నడుస్తున్న 5 వ సెకనులో జరుగుతుంది. రన్ సమయంలో, స్టెప్ పొడవులో పెరుగుదల కారణంగా వేగం పెరుగుతుంది, మొదట 15 సెం.మీ., తరువాత 8 సెం.మీ. ద్వారా కదలిక యొక్క లయ క్రమంగా, స్టెప్ పొడవులో పదునైన పెరుగుదల కాదు. కాలు క్రిందికి తగ్గించడాన్ని వేగవంతం చేయడం ద్వారా, విమాన సమయం పెరుగుతుంది మరియు ట్రాక్‌తో పరిచయం సమయం తగ్గుతుంది. రన్ సమయంలో, చేతులు తదుపరి పరుగు కంటే ఎక్కువ వ్యాప్తితో కదులుతాయి మరియు పాదాలు వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, పరుగు ముగిసే సమయానికి మధ్యరేఖకు చేరుకుంటాయి.

పోటీ నుండి వీడియో ఉదాహరణ

దూరం పరుగు- ఈ దశ ప్రారంభంలో, అథ్లెట్ యొక్క మొండెం టేకాఫ్ సమయంలో వంపును 80 ° కు తగ్గిస్తుంది, వంపు తగ్గుతుంది మరియు ఫ్లైట్ సమయంలో అది పెరుగుతుంది. పాదం ముందరి పాదాలపై ట్రాక్‌పైకి వస్తుంది మరియు పూర్తిగా కాలు మీద పడదు. ఆఫ్ నెట్టేటప్పుడు, స్వింగ్ లెగ్ ముందుకు మరియు పైకి కదులుతుంది, దాని హిప్ వేగం తగ్గడం ప్రారంభించే ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు, సపోర్టింగ్ లెగ్ నిఠారుగా, వెనుకకు మరియు పైకి కదులుతుంది, ఆపై మోకాలి వద్ద వంగి, తుంటిని త్వరగా క్రిందికి మరియు ముందుకు కదిలిస్తుంది మరియు ముందరి పాదాలపై తగ్గిస్తుంది. రన్నింగ్ స్పీడ్ స్టెప్ పొడవు మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ నిష్పత్తిని నిర్ణయిస్తుంది. 60 మీటర్ల దూరంలో ఉన్న మాస్టర్ స్ప్రింటర్ స్టెప్ ఫ్రీక్వెన్సీ 4.7-5.5 అడుగులు/సెకను కలిగి ఉంటుంది, స్టెప్ యొక్క పొడవు అథ్లెట్ యొక్క ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అతని శరీర పొడవులో 4% 1.25 మీటర్లకు జోడించడం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. రెండు కాళ్లపై ఒకే స్ట్రైడ్ పొడవు మరియు నడుస్తున్న లయను సాధించడానికి శిక్షణ సమయంలో బలహీనమైన కాలు యొక్క కండరాలు మరింత అభివృద్ధి చెందుతాయి. బెంట్ చేతులు కాళ్ళ కదలికతో లయబద్ధంగా కదులుతాయి, చేయి ముందుకు వెళ్లినప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడిలో కోణం తగ్గుతుంది మరియు వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, అది పెరుగుతుంది. చేతులు టెన్షన్ లేకుండా సెమీ బిగించి ఉంటాయి. ప్రస్తుతం క్రియారహితంగా ఉన్న కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. నిష్క్రియ కండరాల సడలింపుతో సులభంగా పరిగెత్తే నైపుణ్యంతో రన్నింగ్ వేగం పెరుగుతుంది.

ముగించుఅథ్లెట్ శరీరం ముగింపు రేఖపై విస్తరించి ఉన్న రిబ్బన్‌ను తాకడం ఉంటుంది. రిబ్బన్‌ను తాకడం యొక్క త్వరణం ఛాతీని విసరడం ద్వారా (ఛాతీ చివరి దశలో ముందుకు వంగి ఉంటుంది) లేదా ముందుకు వంగి భుజంతో రిబ్బన్‌ను తాకడం ద్వారా సాధించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ స్వింగ్ లెగ్‌ను ముందుకు ఉంచడం ద్వారా పడిపోకుండా నిరోధించాలి.