ప్రారంభకులు తక్కువ సమయంలో ఇంట్లో చాలా త్వరగా మరియు సులభంగా స్ప్లిట్‌లను ఎలా చేయగలరు: చిట్కాలు మరియు వీడియో మాస్టర్ క్లాస్‌లతో మొదటి నుండి విభజనలను చేయడానికి వ్యాయామాలు, సూచనలు మరియు కాళ్ళను సాగదీయడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం. విభజనలు ఎలా చేయాలి

చీలికలు చాలా మంది అమ్మాయిల కల. అన్ని సమయాల్లో, జిమ్నాస్ట్‌లు, బాలేరినాస్ లేదా మంచి సాగతీత ఉన్న స్త్రీలు పురుషులను ఆశ్చర్యపరుస్తారు. విభజనలు మరియు వివిధ జిమ్నాస్టిక్ పైరౌట్‌లను చేయగల సామర్థ్యం చాలా ఆకట్టుకునేలా ఉన్నాయని అంగీకరిస్తున్నారు.

మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, గాయాన్ని నివారించడానికి మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి.

మీరు సాగదీయడం ఎప్పుడూ చేయకపోతే, కానీ నిజంగా మీ వశ్యతను పెంపొందించుకోవాలనుకుంటే, ఈ కథనాన్ని చివరి వరకు చదవండి, దానిలో మేము ప్రారంభకులకు ఉపయోగకరమైన సాగతీత చిట్కాలను ఇస్తాము మరియు ఏ స్ప్లిట్ వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో మీకు తెలియజేస్తాము.

కాబట్టి, మీరు విభజనలను చేయాలని నిశ్చయించుకుంటే, ఈ విషయంలో ప్రధాన విషయం వ్యాయామాలలో స్థిరత్వం, అలాగే వ్యాయామాల సరైన అమలు అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, వారానికి 3-4 సార్లు, మీరు అనుకున్నది సాధించగలుగుతారు, కానీ మీరు ఎప్పటికప్పుడు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు సాగదీయడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. చాలా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

స్ప్లిట్‌లు మరియు సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాలను సరిగ్గా అమలు చేయడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం, ఎందుకంటే సాగదీయేటప్పుడు, వ్యాయామాలు తప్పుగా చేస్తే లేదా లోడ్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, స్నాయువులు మరియు కండరాలను దెబ్బతీయడం చాలా సులభం, ఇది జీవితానికి గాయానికి దారితీస్తుంది.

అందువల్ల, ఇంట్లో సాగదీయడానికి సులభమైన ఎంపిక వీడియో పాఠాలను అభ్యసించడం, అదృష్టవశాత్తూ, వాటిని ఇంటర్నెట్‌లో సులభంగా కనుగొనవచ్చు లేదా మీరు దిగువ వీడియోను ఉపయోగించవచ్చు. కాబట్టి మీరు ప్రారంభకులకు స్ప్లిట్స్ పాఠాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో చూడవచ్చు. వీడియోలో మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలా పట్టుకోవాలో అర్థం చేసుకోవచ్చు, మీ కాలి వేళ్లు మరియు సరైన సాగతీత యొక్క ఇతర సూక్ష్మబేధాలను లాగండి.

మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ ఏ స్థాయిలో ఉన్నా, మీరు దాదాపు ఏ వయసులోనైనా స్ప్లిట్‌లను చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, వయస్సుతో, కండరాలు మరియు స్నాయువులు తక్కువ అనువైనవిగా మారతాయి, "చెక్క", కానీ వాటిని సాగదీయడం అసాధ్యం అని దీని అర్థం కాదు. మీరు మరింత కృషి చేసి ఎక్కువ సమయం వెచ్చించాలి.

ప్రారంభకులకు మరియు అధునాతన స్థాయికి స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా ఒకే విధంగా ఉంటాయి, ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మీరు స్ట్రెచింగ్‌లో మీ మొదటి అడుగులు వేసినప్పుడు, మీరు అధునాతన స్థాయి వలె అదే విధంగా వ్యాయామం చేయగలరు.

మీ మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో తీవ్రమైన నొప్పి ద్వారా గొప్ప ఫలితాలను సాధించడానికి వెంటనే ప్రయత్నించవద్దు. వాస్తవానికి, కండరాలను సాగదీయడం చాలా బాధాకరమైన ప్రక్రియ, కానీ మీరు ఇప్పటికీ మీ శరీరాన్ని వినాలి మరియు సౌకర్యం మరియు నొప్పి మధ్య సమతుల్యతను కొనసాగించాలి. శీఘ్ర ఫలితాల సాధనలో, మీరు మీ శరీరంపై చాలా ఒత్తిడిని పెట్టడం ప్రారంభిస్తే, చాలా మటుకు, గాయాలు లేకుండా ఇది జరగదు. మరియు మనకు ముఖ్యం, మొదటగా, మన ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం.

అలాగే, కండరాల వశ్యత పాక్షికంగా జన్యుశాస్త్రం యొక్క ఫలితం మరియు ప్రారంభ డేటా ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవాలి. కొందరికి రెండు వారాలు, మరికొందరికి ఆరు నెలలు పడుతుంది. మీరు తక్కువ సమయంలో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించకపోతే నిరాశ చెందకండి, శిక్షణను కొనసాగించండి. మరియు మీరు పురోగతిని చూసినట్లయితే, చిన్నది అయినప్పటికీ, మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారు మరియు మీరు ఖచ్చితంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు మరియు విభజనలను చేస్తారు.

ప్రారంభకులకు విభజనలు చేయడం

కాబట్టి, ప్రారంభకులకు స్ప్లిట్లను చేయడానికి, ప్రారంభకులు తరచుగా మరచిపోయే కొన్ని నియమాలను మీరు తెలుసుకోవాలి.

మొదట, నేరుగా సాగదీయడానికి ముందు, కండరాలు వేడెక్కడం అవసరం. దీన్ని చేయడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. మొదటిది వేడి స్నానంలో పడుకోవడం. రెండవది ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామం చేయడం, అది జాగింగ్, జంపింగ్ లేదా మరేదైనా కావచ్చు. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, రెండవ పద్ధతి ఉత్తమం. ఇంట్లో, సాగదీయడానికి ముందు, మీరు 10-15 నిమిషాలు తాడును దూకవచ్చు. మీరు ఈ పాయింట్‌ను దాటవేయకూడదు, ఎందుకంటే వేడిచేసిన స్నాయువులు మరియు కండరాలు మెరుగ్గా సాగుతాయి మరియు మీకు హాని కలిగించే ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

సరైన సాగతీత యొక్క తదుపరి స్థానం ఏకరూపత. అంటే, కండరాలు సుమారు సమానంగా రెండింటినీ విస్తరించాలి, ఉదాహరణకు, ఎడమ కాలు మరియు కుడి వైపున. మీరు మీ ఎడమ కాలు కంటే తక్కువగా మీ కుడి కాలు మీద స్ప్లిట్‌లను చేస్తే, సాగదీయడం సాధించడానికి మీరు మీ ఎడమ కాలుపై మరింత కష్టపడాలి.

అలాగే, సాగదీయేటప్పుడు, స్ప్లిట్స్ చేయడానికి మీ కాళ్ళను మాత్రమే సాగదీయండి, సాధారణంగా సాగదీయండి, మీ వెనుక మరియు చేతులను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి.

మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించిన తర్వాత, ప్రారంభకులకు స్ప్లిట్ వ్యాయామాలకు నేరుగా వెళ్దాం.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. నేరుగా వీపుతో, మీ అరచేతులను నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి; ఈ వ్యాయామం హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను సాగదీస్తుంది.

ఎ) మడత; బి) ట్విస్టింగ్

తరువాత, నేలపై మీ కాళ్ళను నేరుగా మీ ముందు ఉంచి కూర్చోండి, మీ కాళ్ళ వైపు వంపుతిరిగిన కదలికలు చేయండి, మీ కడుపుతో వాటిపై పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. తరువాత, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు దానిలో ఉండండి. ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు దీనిని "రెట్లు" అని పిలుస్తారు.

"రెట్లు" నుండి మేము క్రింది వ్యాయామం చేస్తాము. మేము ఒక కాలును మన ముందు వదిలి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంచి, ముందుకు వంపుతిరిగిన కదలికలను చేస్తాము, ఆపై అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఒక నిమిషం ఆలస్యము చేస్తాము. అప్పుడు మేము రెండవ పాదంలో ఒక వ్యాయామం చేస్తాము.

a) సగం చీలిక ఊపిరితిత్తులు; బి) స్పర్శతో మడవండి

కింది వ్యాయామం కూడా మొదట ఒక కాలు మీద, తరువాత మరొక కాలు మీద జరుగుతుంది. మేము మోకాలి వద్ద ఒక కాలును మా ముందు వంచుతాము, బెండ్ కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి, మేము రెండవ కాలును వెనుక మోకాలిపై ఉంచుతాము, మేము మా చేతులను నేలపై ఉంచాము మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మా కాళ్ళను మోకాలి వద్ద వంగి మరియు నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభిస్తాము. ఈ వ్యాయామం రేఖాంశ విభజనలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

తరువాత, మేము రేఖాంశ స్ప్లిట్స్‌పై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము, ఒక కాలు మీద మరియు మరొకదానిపై, మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోవడానికి మీ పెల్విస్‌తో నెట్టండి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఐదు నిమిషాలు కూర్చోవడం ముఖ్యం. ఇది మొదట బాధిస్తుంది, కానీ కండరాలు అలవాటుపడతాయి. పురిబెట్టు నుండి జాగ్రత్తగా జారండి, లేకుంటే మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.

క్రాస్ స్ప్లిట్స్ కోసం వ్యాయామాలు

కాబట్టి, రేఖాంశ పురిబెట్టు కంటే విలోమ పురిబెట్టు చాలా క్లిష్టమైన పురిబెట్టు. మీరు సాధారణంగా క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను "మొదటి నుండి" చేయగల ప్రామాణిక వ్యవధి ఆరు నెలలు.

వాస్తవానికి, క్రాస్ స్ప్లిట్ కోసం చాలా వ్యాయామాలు లేవు మరియు వాటిలో ముఖ్యమైనది క్రాస్ స్ప్లిట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. కానీ కొన్ని వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి మరియు వాటి గురించి మేము ఇప్పుడు మీకు తెలియజేస్తాము.

మొదటి వ్యాయామం "కప్ప". నేలపై కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మీ అరికాళ్ళతో కనెక్ట్ చేయండి, మీరు వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకోవడంలో సహాయపడవచ్చు. ఇప్పుడు మీ మోకాళ్లతో నేలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, నేల వైపు మీ మోకాళ్లతో స్ప్రింగ్ చర్యలు చేయండి. కొన్ని నిమిషాలు దిగువన ఉండండి. మీరు గజ్జ మరియు లోపలి తొడ కండరాలలో సాగిన అనుభూతి చెందుతారు. ఆపై మీ వెనుకభాగాన్ని క్రిందికి వంచడానికి ప్రయత్నించండి.

తరువాత, తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. మీ మోచేతులపై నిలబడి, వెనుక నుండి మీ మోకాళ్లపై వాలండి మరియు మీ పిరుదులను క్రిందికి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు వేర్వేరు దిశల్లో కదులుతాయి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, కొన్ని నిమిషాలు ఉండండి.

అప్పుడు క్రాస్ స్ప్లిట్‌కు వెళ్లండి, స్ప్లిట్‌పై మీకు వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీ అరచేతులపై కాకుండా మీ మోచేతులపై మొగ్గు చూపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని చేసిన ప్రతిసారీ, మీరు మరింత మెరుగవుతారు మరియు చివరికి మీరు క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను అధిగమించగలుగుతారు.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, చాలా మంది నమ్ముతున్నట్లుగా, మంచి సాగతీత జన్యుశాస్త్రం యొక్క ఫలితం కాదని, పట్టుదల మరియు నిరంతర శిక్షణ ద్వారా సాధించగల విజయం అని చెప్పాలి. సాగదీయడం అనేది అందమైన మరియు ఆకట్టుకునేది మాత్రమే కాదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది చాలా సంవత్సరాలు ఆరోగ్యకరమైన మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ వైపు ఒక అడుగు.

క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయండి, మిమ్మల్ని మీరు నమ్మండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మంచి ఫలితాలను సాధిస్తారు!

ఫిట్‌నెస్‌లో చాలా మంది ప్రారంభకులు విడిపోవడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించారు. మీకు నిజంగా విభజనలు అవసరమైతే (మీరు మార్షల్ ఆర్ట్స్, జిమ్నాస్టిక్స్, విన్యాసాలు మొదలైనవి చేస్తారు) లక్ష్యం విలువైనది మరియు మీ సమయం విలువైనది. ఈ పోస్ట్‌లో మేము ప్రారంభకులకు విభజనల గురించి మాట్లాడుతాము.

ఇంటర్నెట్‌లో విభజనల అంశంపై భారీ మొత్తంలో సలహాలు మరియు వీడియోలు ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో చాలా కొన్ని నిజంగా విలువైనవి. ఎక్కువగా తెలివితక్కువ మరియు బాధ్యతారహితమైన పాప్. ఆచరణలో ఇటువంటి సలహాలను ఆలోచనా రహితంగా ఉపయోగించడం వలన కీళ్ళు మరియు కండరాలకు తీవ్రమైన గాయాలు లేదా వైకల్యానికి సులభంగా దారితీయవచ్చు.

ఈ పోస్ట్‌లో నేను విభజనల గురించి చాలా ముఖ్యమైన సమాచారాన్ని ఇస్తాను మరియు దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీకు చూపుతాను.

పురిబెట్టు అంటే ఏమిటి?

స్ప్లిట్ అనేది జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు అక్రోబాటిక్స్ ఫిగర్, దీనిలో స్ట్రెయిట్ కాళ్లు ఒకే రేఖలో (విలోమ స్ప్లిట్) వేరుగా ఉంటాయి లేదా ఒక కాలు ముందుకు మరియు మరొకటి వెనుకకు (రేఖాంశ స్ప్లిట్) మళ్ళించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు వాటి మొత్తం పొడవుతో నేలకి ఒత్తిడి చేయబడతాయి.

స్ప్లిట్ స్థానం ఊహించడానికి, మీరు కాళ్లు మరియు కటి కండరాలలో గణనీయమైన వశ్యతను అభివృద్ధి చేయాలి. స్ప్లిట్ శిక్షణ యొక్క సారాంశం క్రమంగా అటువంటి వశ్యతను సాధించడం, మీరు సులభంగా కావలసిన స్థానానికి చేరుకోవచ్చు.

ప్రారంభ మరియు నిపుణుల కోసం సరైన విభజన

మీరు విభజనలు చేస్తున్న వ్యక్తులతో ఇంటర్నెట్‌లోని చిత్రాలను చూసినప్పుడు, “ఈ విభజన సరిగ్గా జరిగిందా?” అనే ప్రశ్నను మీరు అడిగే అవకాశం లేదు.

విభజనలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో కూడా చాలామంది ఆలోచించరు. క్రాస్ స్ప్లిట్‌లు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ సరిగ్గా నిర్వహించబడతాయి, ఎందుకంటే దాని బయోమెకానిక్స్ చాలా సరళంగా ఉంటాయి (కాళ్లు ఒకే లైన్‌లో ఉండాలి). మరియు మేము దాని గురించి క్రింద మాట్లాడుతాము. కానీ రేఖాంశ పురిబెట్టుతో, తీవ్రమైన వివరణలు అవసరం.

తప్పు రేఖాంశ పురిబెట్టు ఇలా కనిపిస్తుంది

ఇది ఎందుకు తప్పు అని స్పష్టంగా తెలియదా? ఒక అనుభవశూన్యుడు తప్పుగా విభజించడం ఎలా ఉంటుందో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. చదవండి! నేను ప్రతిదీ వివరిస్తాను.

సరైన రేఖాంశ పురిబెట్టు ఇలా కనిపిస్తుంది

కాలు వెనక్కి లాగడం మరియు పెల్విస్ యొక్క స్థానంపై శ్రద్ధ వహించండి. తప్పు విభజనను చూపే మొదటి మూడు ఫోటోలలో, విభజన చేసేటప్పుడు చాలా మంది వ్యక్తులు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పును మీరు చూడవచ్చు. ఇది లెగ్ యొక్క హిప్ జాయింట్ యొక్క అసహజ స్థానం, వెనుకకు లాగబడుతుంది. ఈ స్థితిలో, హిప్ జాయింట్ యొక్క స్నాయువులు (జాయింట్ యొక్క లైనింగ్) చాలా అసాధారణమైన మెలితిప్పినట్లు మరియు సులభంగా గాయపడవచ్చు. ఇది తక్షణమే మొత్తం ఉమ్మడి యొక్క అస్థిరతకు దారితీస్తుంది, దానిలో అసౌకర్యం, నడిచేటప్పుడు క్లిక్ చేయడం మొదలైనవి. స్ప్లిట్‌లను అస్థిరంగా చేయడంలో చాలా మొండి పట్టుదలగల మద్దతుదారులు సులభంగా ఆసుపత్రి బెడ్‌లో ముగుస్తుంది, ఎందుకంటే వారు తీవ్రమైన నొప్పి కారణంగా నడవగలిగే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతారు.

స్పష్టత కోసం, నేను ఈ రేఖాచిత్రాన్ని గీసాను, తద్వారా రేఖాంశ స్ప్లిట్‌లపై సరిగ్గా ఎలా కూర్చోవాలో మీకు అర్థమవుతుంది.

వెనక్కి లాగిన కాలు పక్కకు కాకుండా వెనక్కి లాగాలి. ఈ సందర్భంలో, పాదం బయటికి కాకుండా లోపలికి ఉంచాలి. మోకాలి పక్కకు కాకుండా నేరుగా క్రిందికి చూపాలి.

కాలు వెనక్కి లాగిన తర్వాత పెల్విస్ తిరగకూడదు. ఇది సహజ నిటారుగా ఉండే స్థితిలో ఉండాలి.

ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు చాలా అసహ్యకరమైన పరిణామాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు.

సరైన క్రాస్ స్ప్లిట్ ఎలా ఉంటుంది?

రేఖాంశ స్ప్లిట్ చేయడం కంటే విలోమ విభజన చేయడం చాలా కష్టమని నమ్ముతారు. కానీ ఈ ప్రకటన నా అనుభవానికి అనుగుణంగా లేదు. సరిగ్గా ప్రదర్శించిన రేఖాంశ విభజనలకు కూడా చాలా సమయం మరియు కృషి అవసరం.

క్రాస్ పురిబెట్టు ఇలా కనిపిస్తుంది.

మీ కాలి మరియు మోకాళ్లను పైకి తిప్పడం ద్వారా చీలికలు చేయడానికి ఇది ఒక మార్గం అని దయచేసి గమనించండి. ఇది క్రాస్ ట్వైన్ యొక్క సరళమైన వెర్షన్. మీరు వశ్యత కోసం శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు మీరు దీని కోసం ప్రయత్నించాలి.

మీరు మీ కాలి మరియు మోకాళ్లను ముందుకు తిప్పినట్లయితే, మీరు చాలా కష్టమైన ఎంపికను పొందుతారు, ఇది ప్రతి ఒక్కరూ సాధించలేరు.

ఇది పదం యొక్క పూర్తి అర్థంలో క్రాస్ స్ప్లిట్. మరియు దీనికి మీ నుండి చాలా సమయం మరియు కృషి అవసరం.

పురిబెట్టు నియమాలు

ఇప్పుడు పురిబెట్టు అభివృద్ధికి సంబంధించిన నియమాల గురించి మాట్లాడుదాం. మరియు అదే సమయంలో, మేము ఇంటర్నెట్‌లో చాలా సాధారణమైన కొన్ని మూర్ఖపు అపోహలను తొలగిస్తాము.

మీరు విభజనలను ఎంత త్వరగా చేయవచ్చు?

ఎవరికీ ఖచ్చితంగా తెలియదు. "ఒకే రోజులో" లేదా "ఒక వారంలో" మీకు వాగ్దానం చేసే వారు కూడా. వశ్యత అనేది చాలా వ్యక్తిగత విషయం. ప్లాస్టిక్ కళలలో చాలా ప్రతిభావంతులైన వ్యక్తులు ఉన్నారు. వారు దాదాపు ప్రతిదానిలో వెంటనే లేదా దాదాపు వెంటనే విజయం సాధిస్తారు. శరీర కణజాలాలు ప్లాస్టిక్ మరియు మొబైల్. సగటు వశ్యత ఉన్న వ్యక్తులు ఉన్నారు. వారు కష్టపడి పనిచేయాలి, కానీ ఫలితాలు కేవలం రెండు వారాల్లో చాలా మంచివి. చాలా సరళంగా ఉండే వ్యక్తులు ఉన్నారు (వారు చెప్పినట్లు, "చెక్క"). కానీ ఈ సందర్భంలో కూడా, వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం విలువైనదే. అంతేకాకుండా, ఈ వ్యక్తులు వారి శిక్షణలో వశ్యతకు బలమైన ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

సగటు సామర్ధ్యాలు కలిగిన అత్యంత సాధారణ వ్యక్తి విభజనలను చేయగల అత్యంత వాస్తవిక కాలం ఆరు నెలలు. మరియు నేను ఈ బలమైన ప్రకటనతో పూర్తిగా అంగీకరిస్తున్నాను!

మీరు ఎంత శిక్షణ ఇవ్వాలి?

విభజనలను చేయగల సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు 30-60 నిమిషాలు వారానికి 5-6 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

నేను ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు స్టాటిక్, డైనమిక్ మరియు బాలిస్టిక్ (డైనమిక్ రకం) కావచ్చు.

ఈ రకమైన వ్యాయామాలన్నింటినీ ఉపయోగించే వారి ద్వారా ఉత్తమ ఫలితాలు సాధించబడతాయి మరియు స్ప్లిట్స్ స్థానంలో అరగంట పాటు స్తంభింపజేయవద్దు.

కండరాలను ఎంతకాలం సాగదీయాలి?

వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి, ప్రతి వ్యాయామం 2-3 విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది. ఇది స్టాటిక్ వ్యాయామం (సాగిన మరియు పట్టుకున్నది) అయితే, 30-40 సెకన్లు సరిపోతుంది. ఇది డైనమిక్ వ్యాయామం అయితే, సెట్‌కు 15-20 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి. మీరు విధానాల మధ్య ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోలేరు.

క్రాస్ స్ప్లిట్ కోసం హిప్ కీళ్లను "తెరవడానికి" ఇది అవసరమా?

శిక్షకులు ఒక వ్యక్తిని బలవంతంగా చీలికలకు గురిచేయడం, వారిని తామరపువ్వులో ఉంచడం మరియు వారి (కొన్నిసార్లు చాలా ముఖ్యమైన) బరువుతో పేద క్లయింట్ యొక్క తుంటిపై నిలబడి ఉండటం నేను విన్నప్పుడు లేదా చూసినప్పుడు, నేను అసంకల్పితంగా వణుకుతున్నాను. ఇంతమంది ఏం చేస్తున్నారో అర్థం అవుతుందా? క్లయింట్ తనను తాను అంగవైకల్యానికి గురిచేస్తాడు మరియు శిక్షకుడు (నిరక్షరాస్యత మరియు బాధ్యతారాహిత్యం కారణంగా) పేద తోటివారిని అంగవైకల్యం చేస్తాడు.

అలాంటి ప్రయోగాలు మీపై చేయడాన్ని అనుమతించవద్దు! మీ కోసం, వారు ఖచ్చితంగా ఆసుపత్రి మంచంలో ముగుస్తుంది. ఫ్లెక్సిబిలిటీ అభివృద్ధిని అస్సలు హడావిడిగా చేయలేము. నొప్పి లేదా ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా క్రమంగా వశ్యతను అభివృద్ధి చేయండి. ఇది త్వరిత ఫలితాలు మరియు గాయాలు లేకుండా హామీ ఇస్తుంది.

పురిబెట్టు గురించి మరింత

వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, చాలా మంది వ్యక్తులు తమ కోసం చాలా నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను నిర్దేశిస్తారు: బరువు కోల్పోవడం, వారి ఫిగర్ బిగించడం, స్టూప్ వదిలించుకోవటం. సందర్భానుసారంగా బంధువులు మరియు స్నేహితులకు మీ నైపుణ్యాన్ని ప్రదర్శించడానికి సంక్లిష్టమైన బ్యాలెట్-జిమ్నాస్టిక్ భంగిమను అభ్యసించడానికి సమయం మరియు కృషిని వెచ్చించడం విలువైనదేనా? మీరు ఇంట్లో స్ప్లిట్‌లను చేసే ముందు, మీరు చాలా నెలలు సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది మరియు లక్ష్యానికి ఈ మార్గం ఫలితం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది.

చీలికలకు అవసరమైనది పెల్విస్ మరియు పొత్తికడుపులో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది; అవి నడుము వద్ద ఉన్న "లైఫ్‌బాయ్"ని తొలగించడానికి, పొత్తికడుపు మరియు తొడ కండరాలను పని చేయడానికి మరియు సరైన భంగిమలో సహాయపడతాయి. శిక్షణ పొందిన కండరాలు మరియు స్నాయువులు బలాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అంటే ఇంటెన్సివ్ కండరాల పెరుగుదల మరియు వాటి ఉపశమనం ఏర్పడటానికి పరిస్థితులను సృష్టించడం.

తీవ్రమైన గాయాలు మరియు వెన్నెముక మరియు కీళ్ల వ్యాధులు, ముఖ్యంగా కటి ప్రాంతంలో ఉన్న వ్యక్తులచే సాగదీయడం ఆచరించకూడదు; గాయాలు మరియు కాలు గాయాలు మరియు అధిక రక్తపోటుకు ధోరణి కోసం. మీకు జ్వరంతో పాటు జలుబు వచ్చినప్పుడు లేదా ఏదైనా రోజు మీకు అనారోగ్యంగా అనిపించినప్పుడు తరగతులను రద్దు చేయండి.

కీళ్ళు అస్థిపంజర ఎముకల యొక్క కదిలే కనెక్షన్లు, ఇవి కండరాల సహాయంతో ఒకదానికొకటి సాపేక్షంగా కదులుతాయి మరియు బలమైన లిగమెంట్ బ్యాండ్లు ఎముకలను ఒకదానికొకటి కలుపుతాయి మరియు కీళ్ల కదలిక పరిధిని పరిమితం చేస్తాయి. స్నాయువులు మరింత సరళంగా మారినప్పుడు, వ్యాప్తి పెరుగుతుంది - ఈ సామర్థ్యాన్ని వశ్యత అంటారు:

• క్రియాశీల (స్వతంత్ర ఉద్యమాల సమయంలో);
• నిష్క్రియ (బాహ్య ఒత్తిడిలో).

పెద్ద కీళ్ల కీళ్ల కదలిక ప్రాథమిక పాఠశాల నుండి కౌమారదశ వరకు పెరుగుతుందని, రెండు నుండి మూడు సంవత్సరాల వరకు మారదు, ఆపై క్రమంగా తగ్గుతుందని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, పెద్దలు, సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాల సహాయంతో, వారి యవ్వన వశ్యతను తిరిగి పొందవచ్చు, అయితే శిక్షణ లేని అబ్బాయిలు మరియు బాలికలు త్వరగా తమ ప్రయోజనాలను కోల్పోతారు.

సాగదీయడం నియమాలు

సాగదీయడం కోసం స్వీయ-శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమం ఖచ్చితత్వం మరియు క్రమంగా ఉంటుంది, తద్వారా ఒత్తిడికి అలవాటుపడని కండరాలు మరియు స్నాయువులను గాయపరచకూడదు. మొదట, సరళమైన కదలికలు నైపుణ్యం మరియు కనీస సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాలతో నిర్వహించబడతాయి. మీకు మెంటార్‌తో దశలవారీగా శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశం లేకుంటే, ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడం కష్టంగా ఉంటే, YouTubeలో తగిన పాఠాలను కనుగొనండి (ఉదాహరణకు,). కానీ వారి ప్రదర్శన ప్రదర్శనల వీడియోల నుండి జిమ్నాస్ట్‌ల కదలికలను పునరావృతం చేయవద్దు, తద్వారా స్నాయువులు దెబ్బతినకుండా ఉంటాయి.

ప్రారంభకులకు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది: రోజుకు ఒకసారి అరగంట లేదా రోజుకు రెండుసార్లు 15 నిమిషాలు. కాలక్రమేణా, మీరు రోజువారీ తరగతులకు లేదా "ఐదు రోజులు" వెళ్లవచ్చు మరియు అరగంటకు ఒక గంట లేదా రెండుసార్లు రోజుకు ఒకసారి అధ్యయనం చేయవచ్చు.

రోజు మొదటి సగంలో (ఉదయం 8-9 గంటల ముందు) శరీరం యొక్క వశ్యత తగ్గుతుంది, అయితే దాని అభివృద్ధికి శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది; చల్లని గదిలో కండరాలు చల్లబడతాయి మరియు వెచ్చని గదిలో సాగదీయడం సులభం. ఓవర్ టైర్ అయినప్పుడు, యాక్టివ్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ తగ్గుతుంది, కానీ మీరు భాగస్వామితో వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించవచ్చు, నిష్క్రియ వశ్యతను శిక్షణ ఇవ్వండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయవచ్చు:

1. ఇది కొద్దిగా బాధిస్తుంది వరకు కండరాలను లాగండి, 10-15 సెకన్ల తర్వాత నొప్పి దూరంగా ఉంటుంది. కండరం బాధిస్తూనే ఉందా? అటువంటి లోడ్ కోసం మీరు ఇంకా సిద్ధంగా లేరని దీని అర్థం మరియు దానిని తగ్గించడం మంచిది.
2. శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. వాటిలో ఒకటి బలహీనంగా ఉంటే, మీరు దానితో ప్రారంభించాలి మరియు పాఠం సమయంలో దానిపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి.
3. ఇది వ్యాయామం కోసం సూచనలలో లేకుంటే మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. సమానంగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ కండరాలు విశ్రాంతి మరియు సాగదీయడంలో సహాయపడండి.

తరగతికి 10-15 నిమిషాల ముందు వేడి స్నానం చేయండి. సన్నాహక ప్రారంభంలో, మీ తుంటి, కాళ్ళు మరియు మొత్తం శరీరాన్ని రుద్దండి; స్థానంలో పరుగెత్తండి, తాడును దూకండి, మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి మరియు తిప్పండి, మీ మొండెం వంచి మరియు ట్విస్ట్ చేయండి, స్క్వాట్స్ చేయండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒకటి లేదా రెండు సెట్లలో 5-8 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు చెమట పట్టేంత వరకు వేడెక్కండి, కానీ కనీసం 10-15 నిమిషాలు, మరియు మీ శిక్షణ స్థాయి తక్కువగా ఉంటే, ఎక్కువ సమయం వేడెక్కుతుంది.

సన్నాహక కాంప్లెక్స్ తర్వాత మొదటి లేదా రెండవ పాఠంలో, మీ సామర్థ్యాలను నిర్ణయించండి. మద్దతుని పట్టుకుని, మీ కాళ్ళను మీకు వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ పరిమితికి మెల్లగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ఇది మీ వ్యక్తిగత రిఫరెన్స్ పాయింట్, దీనికి వ్యతిరేకంగా మీరు మీ విజయాలను పోల్చి చూస్తారు.

రేఖాంశ విభజనలను నేర్చుకోవడం

చాలా మందికి, రేఖాంశ స్ప్లిట్ నేర్చుకోవడం సులభం - దాని బయోమెకానిక్స్‌లో, ఈ కదలిక విస్తరించిన దశను పోలి ఉంటుంది లేదా విస్తృత దశలతో నడుస్తుంది మరియు అదే కండరాలు దానిలో పనిచేస్తాయి. భంగిమను 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు ఉంచాలి, వ్యాయామాలు 5-8 విధానాలలో చేయాలి.

1. . నిటారుగా నిలబడండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ కాలు మీద లోతుగా చతికిలబడి, మరొక కాలు యొక్క మోకాలిని నేలకి దగ్గరగా తగ్గించండి. మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో నెట్టడం తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, వెంటనే కాళ్లను మార్చండి మరియు 3-5 నిమిషాలు మంచి వేగంతో పునరావృతం చేయండి.
   
2. . అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ శరీర బరువును ఈ కాలుకు బదిలీ చేయండి మరియు మీ అరచేతులను మీ పాదానికి ఇరువైపులా నేలపై ఉంచండి, మీ వెనుక కాలు బిగుతుగా ఉంటుంది. మీ ఛాతీ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా ముందుకు సాగండి. అర నిమిషం లేదా ఒక నిమిషం పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
   
3. . ప్రారంభ స్థానం లోతైన ఊపిరితిత్తుల వంటిది. మీ వెనుక కాలును మీ మోకాలిపైకి దించి, మీ ముందు కాలును లంబ కోణంలో వంచి ఉంచండి. మీ అరచేతులు లేదా పిడికిలిని మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి మరియు వెనుకకు వంగి, మీ వెనుక కాలు యొక్క మోకాలిని నేలకి తగ్గించండి.
   
4. . ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్లను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి లేదా పైకి లేచిన కాలు వైపు మీ మొండెం చాచు (మీరు మీ కాలును సాగే బ్యాండ్ లేదా జంప్ తాడుతో లాగవచ్చు).
   

బాలిస్టిక్ స్ట్రెచింగ్‌ను స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌కి జోడించినప్పుడు స్ట్రెచ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది: మీరు ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శించేటప్పుడు, సాధారణ లంజ్ సమయంలో మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో లేదా లోతైన ఊపిరితిత్తుల సమయంలో నేలపై నుండి మీ చేతులతో నెట్టడం ద్వారా మీరు వెనక్కి వచ్చేస్తారు. కండరాల ఒత్తిడి నుండి నొప్పిని తగ్గించడానికి, వ్యాయామం తర్వాత సముద్రపు ఉప్పుతో వేడి స్నానం చేయండి.

"రన్నర్"

యోగాలో, ఈ భంగిమను అర్ధ హనుమనాసన (సగం కోతి భంగిమ లేదా సగం రేఖాంశ స్ప్లిట్) అని పిలుస్తారు మరియు విభజనలకు సన్నాహకంగా పరిగణించబడుతుంది - హనుమనాసన. నిటారుగా నిలబడి, లోతైన వంపుని చేసి, మీ అరచేతులను మీ పాదాలకు అనుగుణంగా మీ ముందు నేలపై ఉంచండి: మీ మోచేతుల మధ్య మీ తల, మీ నిఠారుగా ఉన్న మీ కాళ్ళు మరియు మీ మొండెం మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టి త్రిభుజాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

1. మీ ఎడమ కాలును ముందుకు తరలించండి - అది మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది మరియు మీ అరచేతుల మధ్య నేలపై మీ పాదాన్ని ఉంచుతుంది.
2. మీ కుడి మోకాలిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కటిని వెనుకకు సాగదీయండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ భాగాన్ని ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి (మీ కుడి కాలు యొక్క తొడ నేలకి లంబ కోణంలో ఉంటుంది).
3. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయండి, మీ తల పైభాగాన్ని పైకి చాచండి, స్ట్రెయిట్ చేయబడిన ఫ్రంట్ లెగ్ యొక్క కండరాలు ఎలా సాగుతున్నాయో అనుభూతి చెందండి. వీలైతే, మీ చేతులపై వాలుతూ, స్ట్రెయిట్ చేయబడిన ఫ్రంట్ లెగ్ వైపు అనేక వంపులు చేయండి. మరింత కష్టతరమైన ఎంపిక చేతులు ముందుకు నిఠారుగా కాలు వైపు వంగడం.
4. మీకు వీలైనంత కాలం భంగిమను పట్టుకోండి, కానీ కనీసం 30 సెకన్లు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి.

మాస్టరింగ్ క్రాస్ ట్వైన్

కొంతమంది వ్యక్తులు రేఖాంశ సాగతీత కంటే అడ్డంగా సాగదీయడం సులభం. అయినప్పటికీ, చాలా మంది పురుషులు మరియు స్త్రీలకు రేఖాంశ స్ప్లిట్ కంటే క్రాస్ స్ప్లిట్ చేయడం చాలా కష్టం - అలాంటి కదలికలు రోజువారీ జీవితంలో ఉపయోగించబడవు మరియు మన శరీరం వాటికి తక్కువగా అనుగుణంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాలు 3-5 విధానాలకు 5-8 సార్లు (లేదా 3-5 నిమిషాలు) నిర్వహిస్తారు.

1. . మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ అరచేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి. లోతుగా వెనుకకు వంగండి.
   
2. . మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు క్రిందికి వంగండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది (చేతులు ముందుకు విస్తరించి, నేరుగా ముందుకు చూడండి). మీరు మీ కాళ్ళను ఎంత విస్తృతంగా విస్తరించగలిగితే, మీ అరచేతులు నేలకి దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిపై వాలుతూ ముందుకు వంగి ఉండగలుగుతారు. కాలక్రమేణా, మీరు మీ ముంజేతులను ఉపయోగించి వంపులు చేయగలరు.
   
3. . మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు పాదాల నుండి పాదాలకు వెళ్లండి: ఒక కాలు వంగి, మరొకటి స్ట్రింగ్‌గా విస్తరించి ఉంటుంది. కుదుపు లేకుండా రోలింగ్ చేయండి, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.
   
4. . చాప మీద కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు నేలపై మీ ఛాతీతో ముందుకు సాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం కోసం సిద్ధం కావడానికి, చాలా రోజుల పాటు కూర్చున్న స్థితిలో కాకుండా మీ నేరుగా కాళ్లకు వంగండి.
   

పొడిగింపుతో స్క్వాట్‌లతో బ్లాక్ పూర్తయింది, విస్తృత వైఖరిలో: మోకాలు వేరుగా ఉంటాయి మరియు పండ్లు వైపులా ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని బిగించవద్దు, అది నిటారుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉండాలి. స్క్వాట్‌ను అర నిమిషం పాటు లేదా మీరు నిలబడగలిగినంత కాలం పట్టుకోండి.

పక్క తక్కువ ఊపిరితిత్తులు

ట్రాన్స్‌వర్స్ స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్‌లో తరచుగా "లాటరల్ లో లంగే" లేదా పార్శ్వ ఆంజనేయాసన అనే ఆసనం ఉంటుంది. ప్రతి తదుపరి శరీర స్థానం 15-30 సెకన్ల పాటు నమోదు చేయబడుతుంది.

1. నిటారుగా నిలబడండి, అరచేతులతో మీ శరీరంతో పాటు చేతులు, మీ పాదాల బయటి అంచులు సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కాలి వేళ్లతో కొద్దిగా లోపలికి మీ కాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను వంగకుండా వంగండి; కాళ్ళకు అనుగుణంగా నేలపై అరచేతులు; కొద్దిగా వంగి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. వంగేటప్పుడు, మీ ఎడమ చేతి మోచేయిని అదే కాలు యొక్క మోకాలి కింద ఉంచండి, మీ మోకాలిని వంచి, ఈ కాలుపై చతికిలబడి, మీరు పూర్తిగా దానిపై కూర్చునే వరకు స్నాయువుపై నొక్కండి. కుడి కాలు నిఠారుగా ఉంది, దాని బొటనవేలు నేలపై ఉంది.
3. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరియు మీ మోకాలి నుండి మీ మోచేయిని ఎత్తకుండా, మీ చేతులను "పడవ" పద్ధతిలో (నమస్తే ముద్ర) కలపండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ తల కిరీటం పైకి సాగుతుంది.
4. మీ కుడి కాలు మడమను క్రిందికి తిప్పండి మరియు సాగదీయండి.
5. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు కదలికలను రివర్స్‌లో పునరావృతం చేయండి. ఇతర కాలు కోసం రిపీట్ చేయండి. ఈ ఆసనం తుంటి కీళ్లను తెరవడమే కాకుండా, మోకాలి స్నాయువులను బలపరుస్తుంది మరియు కాళ్ల ఆకారాన్ని సరిదిద్దుతుంది.

సాగతీత కోసం ఉదయం వ్యాయామాలు

మీరు ఇంతకు ముందు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయకపోతే మరియు ఇంటర్నెట్ నుండి సాగదీయడం గురించి మాత్రమే తెలిస్తే, మొదటి నుండి విభజనలను మాస్టరింగ్ చేయడం చాలా నెలలు పడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే హడావిడిగా ఉండకూడదు, నిరాశ చెందకూడదు మరియు ఓపికపట్టాలి. చిన్నదిగా ప్రారంభించండి: ప్రతిరోజూ, ఉదయం వ్యాయామాలకు బదులుగా లేదా దానితో పాటు, ఇంట్లో విభజనలను సాగదీయడానికి ఈ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించండి. ప్రతి వ్యాయామం మూడు నుండి ఐదు నిమిషాలు, 1-5 విధానాలు, భంగిమ యొక్క అత్యధిక పాయింట్ వద్ద, కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఆలస్యమవుతుంది.

1. నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి (విస్తృత మంచిది). ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం, దీనిలో మీరు ఈ క్రింది మూడు వ్యాయామాలను చేస్తారు:
   • ప్రత్యామ్నాయంగా మీ పాదాల వైపుకు వంగి, జాక్‌నైఫ్ లాగా సగానికి మడవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది;
   • అదే స్థానం నుండి, ఒక స్టెప్-అప్ చేయండి;
   • మీ పాదాల చిట్కాల వైపుకు వీలైనంత గట్టిగా సాగదీయండి లేదా సాగే బ్యాండ్‌తో వాటిని మీ వైపుకు లాగండి.
2. కండరాలు దాని కోసం ఇప్పటికే సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క రెండవ భాగంలో స్టాండింగ్ స్ట్రెచ్‌లు నిర్వహిస్తారు. జాగ్రత్తగా సాగదీయండి, తొందరపడకండి:
   • మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ అరచేతులతో మీ పాదాల చిట్కాలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి, మీ మోకాళ్ళను వంచకండి;
   • ఒక మోకాలిపైకి దించండి మరియు మీ రెండవ కాలును మీ ముందుకి విస్తరించండి (ఇది సులభమైన రన్నర్ భంగిమ). ఒక నిమిషం పాటు "బొటనవేలు లాగండి", మీకు వీలైతే, మీ కాలు వైపు మొగ్గు చూపండి;
   • వంగి మరియు నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, క్రమంగా మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. మీకు నొప్పి లేదా తీవ్రమైన అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వ్యాయామాన్ని ఆపండి, లేకుంటే మీరు స్నాయువులను కూల్చివేయవచ్చు.
3. సీతాకోకచిలుక. నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్లను, పాదాల నుండి పాదాలకు అడ్డంగా ఉంచి, మీకు వీలైనంత సేపు ఈ స్థితిలో కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను సున్నితంగా స్వింగ్ చేయండి. కాలక్రమేణా, మీ ముందు నేలపై పడుకుని, క్రిందికి మరియు దిగువకు వంగి ప్రయత్నించండి.

ఇంటర్నెట్‌లో సాగదీయడం కోసం యోగాపై ఫోటోలు మరియు వీడియోలను కనుగొనండి మరియు మీ ప్రోగ్రామ్‌కు ఇతర ఆసనాలను జోడించండి మరియు త్వరలో మీరు ఇంట్లో స్ప్లిట్‌లను ఎలా చేయాలో మీ స్నేహితులకు సలహా ఇవ్వగలరు. సంగీతాన్ని వింటున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం సులభం (కానీ అది మీ కండరాలలోని అనుభూతుల నుండి మీ దృష్టిని మరల్చదు) లేదా ప్రకృతి ధ్వనులకు. యోగాకు అంకితమైన అనేక వెబ్‌సైట్‌లలో ఇటువంటి సేకరణలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

చాలా మంది ఆరు నెలలు లేదా ఒక సంవత్సరం కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత కూడా స్ప్లిట్‌లను చేయలేరు, కానీ ఆందోళన చెందాల్సిన పని లేదు. సాగదీయడం శరీరం దాని సహజ వశ్యత మరియు ప్లాస్టిసిటీని "గుర్తుంచుకోవడానికి" సహాయపడుతుంది మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు తక్కువగా మరియు తక్కువగా పడిపోతారు. వదులుకోవద్దు, ఒక రోజు మీరు విజయం సాధిస్తారు.

అందరికీ నమస్కారం! మిమ్మల్ని మళ్ళీ నా బ్లాగులో చూసినందుకు ఆనందంగా ఉంది. ఇక్కడ రుచికరమైన ఆహారాన్ని వండుకున్నాం, బరువు తగ్గాం, వ్యాయామం చేశాం... ఇటీవల సాగదీశాం కూడా! ఈ ఉపయోగకరమైన మరియు అందమైన అభ్యాసాన్ని వదులుకోవద్దని నేను సూచిస్తున్నాను. అన్నింటికంటే, చాలా మందికి, చీలికలు చేయాలనే చిన్ననాటి కల కలగానే మిగిలిపోయిందని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

పురిబెట్టు అంటే ఏమిటి మరియు దాని రకాలు

బరువులేని బాలేరినాలు స్ప్లిట్‌లు చేయడం అందరూ చూసారు. చాలా మంది చిన్న పిల్లలు మరియు కొంతమంది పెద్దలు, సహజంగా మంచి సాగతీతతో ఈ పనిని బాగా ఎదుర్కొంటారు. కానీ చాలా మంది మొదటి నుండి ఇంట్లో స్ప్లిట్స్ చేయడానికి చాలా కష్టపడాలి. మరియు సిద్ధాంతం లేకుండా, అయ్యో, ఇక్కడ విషయాలు కష్టంగా ఉంటాయి (శ్లేషను క్షమించండి).

కొందరు గర్వంగా వారు చీలికలపై కూర్చున్నారని గమనించండి, కానీ వాస్తవానికి వారు దాని యొక్క క్షీణించిన అనుకరణను ప్రదర్శిస్తారు. అసౌకర్య (ప్రతి కోణంలో) స్థితిలోకి రాకుండా ఉండటానికి, సరైన విభజన యొక్క "మూడు స్తంభాలు" గుర్తుంచుకోండి:

1. స్ప్రెడ్ కాళ్ళు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి.
2. తొడల లోపలి ఉపరితలాల మధ్య కోణం 180 డిగ్రీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.
3. కటి, పురిబెట్టు రకాన్ని బట్టి, కాళ్ళ రేఖకు సమాంతరంగా లేదా దానికి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉంటుంది.

చివరి పాయింట్ చాలా స్వీయ-బోధన వ్యక్తులకు ప్రత్యేక ఇబ్బందులను కలిగిస్తుంది. సాగదీయడం సహాయం చేస్తుంది, కానీ ఫలితం నిరుత్సాహపరుస్తుంది. కానీ ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది అనే ప్రశ్నకు మేము తిరిగి వస్తాము మరియు ఇప్పుడు మేము సిద్ధాంతాన్ని అధ్యయనం చేస్తూనే ఉంటాము.

వివిధ రకాల పురిబెట్టు ఉన్నాయి, కానీ మీరు రెండు మాత్రమే గుర్తించడం ద్వారా తప్పు చేయలేరు - విలోమ మరియు రేఖాంశం. మిగిలినవి వాటి వైవిధ్యాలు మాత్రమే. అందువలన, కింది రకాల పురిబెట్టలు వేరు చేయబడతాయి:

• కుంగిపోయిన (ప్రతికూల) - ఒక కుర్చీ లేదా అధిక మద్దతు నుండి ప్రదర్శించారు, పండ్లు 180 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి;
• నిలువు - ఒక కాలు మీద ప్రదర్శించారు;
• గాలిలో - జంపింగ్ లేదా నడుస్తున్నప్పుడు ప్రదర్శించారు;
• చేతులపై - ఊహించినట్లుగా, హ్యాండ్‌స్టాండ్ లేదా ఎల్బో స్టాండ్‌లో ప్రదర్శించబడుతుంది.

ఈ రోజు మనం ఈ అద్భుతాల కోసం ప్రయత్నించలేము, కానీ రేఖాంశ మరియు విలోమ పురిబెట్టుకు ఎటువంటి అడ్డంకులు కనిపించడం లేదు!

పురిబెట్టు యొక్క ఉపయోగం ఏమిటి

నిజానికి, అవును. ఈ అందమైన నైపుణ్యం ఎందుకు అవసరం? మీరు శిక్షణతో మీ శరీరాన్ని చిత్రహింసలకు గురిచేయడం అందం కోసం మాత్రమే కాదు... మీరు ఇంటర్నెట్‌లో చాలా చదువుకోవచ్చు - విభజనలు మరియు మలం సాధారణీకరించబడతాయి మరియు సెల్యులైట్‌ను చెదరగొట్టవచ్చు. లేదు, సాగదీయడం ఖచ్చితంగా అంతర్గత అవయవాలకు రక్త సరఫరాపై ఒక నిర్దిష్ట ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మరియు ఇది చర్మాన్ని టోన్ చేస్తుంది - దాని గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు. అయితే, సాగదీయడం యొక్క ఉద్దేశ్యం భిన్నంగా ఉంటుంది.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం, ప్రత్యేకంగా పురిబెట్టు కోసం, శరీరంపై క్రింది ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

• అందమైన భంగిమను ఏర్పరుస్తుంది;
• వెనుక, కాళ్ళు మరియు పెరినియం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది;
• ఆర్థరైటిస్ నివారిస్తుంది;
• రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది;
• అనారోగ్య సిరలు మరియు లెగ్ సిరల థ్రాంబోసిస్ నిరోధిస్తుంది;
• ఉమ్మడి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది;
• బాలికలలో ఇది ఋతు చక్రం సాధారణీకరిస్తుంది;
• మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఏ లింగం మరియు శారీరక దృఢత్వం ఉన్న పెద్దలు మరియు పిల్లలు ఇద్దరికీ స్ప్లిట్స్ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని ఇది మారుతుంది. మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా సాగదీయవచ్చు, ప్రతిరోజూ ప్రక్రియకు ఒక గంట కేటాయించవచ్చు లేదా ఉదయం వ్యాయామంగా ఉపయోగించవచ్చు. స్ట్రెచింగ్‌తో బలం శిక్షణను పూర్తి చేయడం మంచిది.

పురిబెట్టు యొక్క లభ్యత పెరినియల్ కండరాల సాగతీతపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుందని నమ్మడం తప్పు. దీనికి విరుద్ధంగా, పూర్తిగా భిన్నమైన కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం గొప్ప కష్టం. మీరు సరిగ్గా సాగదీసినప్పుడు, మీరు నిమగ్నమై ఉంటారు:

• నడుము నుండి భుజం వరకు వెనుక కండరాలు;
• పెక్టోరల్ మరియు గ్లూటల్ కండరాలు;
• మరియు, వాస్తవానికి, కాళ్ళ యొక్క అన్ని కండరాలు మరియు స్నాయువులు.

ముఖ్యమైనది!దురదృష్టవశాత్తు, పెల్విస్ యొక్క నిర్మాణ లక్షణాలు కొంతమందికి క్రాస్ స్ప్లిట్స్ చేయడానికి అనుమతించవు. కానీ శిక్షణను విడిచిపెట్టడానికి శోదించబడకండి - మంచి సాగతీత వంటివి ఏవీ లేవు.

ఐదు క్లాసిక్ ప్రశ్నలు

ఇది క్రమంగా ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మరియు మీ కాళ్ళను ఎలా చాచుకోవాలో గుర్తించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. విభజనలు చేయడానికి ప్రయత్నించే ప్రతి ఒక్కరూ అదే ప్రశ్నల గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు. నేను వారిని ఒకచోటికి తీసుకువస్తాను మరియు మేము దీనికి తిరిగి వెళ్ళము.

1. ఎంత సమయం పడుతుంది? ఈ ప్రశ్నకు సార్వత్రిక సమాధానం లేదు, ఎందుకంటే ప్రజలు భిన్నంగా ఉంటారు. వయస్సు, సహజ వశ్యత, వ్యాయామం యొక్క క్రమబద్ధత మరియు ఇతర అంశాలు పాత్ర పోషిస్తాయి.
2. ప్రక్రియను ఎలా వేగవంతం చేయాలి. క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి మరియు మీ కండరాలను ముందుగా వేడెక్కించండి. మీకు అవకాశం ఉంటే, శిక్షకుడి నుండి సహాయం తీసుకోండి - మీ స్వంతంగా, మీ స్వంత కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, ఫలితం సాధించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
3. నొప్పి లేకుండా సాగదీయడం ఎలా. మ్. అవును, బహుశా అస్సలు కాదు. వేడెక్కిన కండరాలు తక్కువ గాయపడతాయి, కానీ అసౌకర్యాన్ని పూర్తిగా ఆపడం సాధ్యం కాదు.
4. ఎంత తరచుగా సాగదీయాలి. ఫలితాలను సులభంగా మరియు త్వరగా సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ లేదా కనీసం రెండు రోజులకు ఒకసారి శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది. ఇది క్రమబద్ధమైన, ప్రశాంతమైన ప్రక్రియ, అందువల్ల కండరాలకు రికవరీ కాలం అవసరం లేదు.
5. ఒక అనుభవశూన్యుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలి. ఏదైనా ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, ప్రాథమిక అంశాలతో ప్రారంభించండి. స్ప్లిట్ యొక్క ఆధారం బాగా విస్తరించిన హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు సరైన హిప్ ఓపెనింగ్.

ఒక వారంలో లేదా 10 నిమిషాల్లో విభజనలను ఎలా చేయాలో అనే ప్రశ్నలకు నేను సమాధానం ఇవ్వను. కొంతమంది ధైర్యవంతులైన కోచ్ ఈ బాధ్యతను చేపట్టనివ్వండి. కానీ మీ స్వంత ఆరోగ్యాన్ని పణంగా పెట్టవద్దని మరియు తొందరపడవద్దని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ఎఫెక్టివ్ స్ట్రెచింగ్ కోసం నియమాలు

ఇటీవల, కండరాలను సరిగ్గా ఎలా సాగదీయాలో నేను ఇప్పటికే మీకు చెప్పాను మరియు గతంలో వివరించిన అన్ని నియమాలు విభజనలకు వర్తిస్తాయి:

• శ్వాస పీల్చుకోండి, మీ కండరాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపడం;
• సాగతీత వ్యాయామాల పూర్తి సెట్ చేసే ముందు వేడెక్కండి;
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం;
• బర్నింగ్ నొప్పిని అనుమతించవద్దు.

ముఖ్యమైనది!మేము సాగదీయడం (డైనమిక్, బాలిస్టిక్...) రకాలను చూశాము మరియు విభజనల కోసం స్టాటిక్ లేదా పాసివ్ స్ట్రెచింగ్‌ని ఉపయోగించడం సురక్షితమైనదని గమనించాలి.

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి:

1. మొదటి టెన్షన్‌కు సాగండి మరియు 15-60 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి. కండరాలు అలవాటు పడ్డాయని మీరు భావించినప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు (!) వాటిని కొంచెం సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ వీపును ఎల్లవేళలా నిటారుగా ఉంచండి! మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి, ఛాతీని ముందుకు తీసుకురండి, పెల్విస్ మీ కింద "టక్" చేయండి.
3. "మడతలు" చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ మరియు కడుపుని మీ మోకాళ్ల వైపుకు విస్తరించండి. మీ నుదిటితో కాదు.
4. ఎల్లప్పుడూ మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి! బ్యాలెట్ గురించి మరచిపోండి, లేకపోతే హామ్ స్ట్రింగ్స్ చాలా కాలం పాటు మరియు బాధాకరంగా సాగుతాయి.
5. వసంత మరియు ఆకస్మిక కదలికలు చేయవలసిన అవసరం లేదు! నెమ్మదిగా, సున్నితంగా, దాదాపుగా ధ్యాన సాగతీతలను జరుపుము.
6. విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం. ఒక వ్యక్తి యొక్క కండరాలు రిఫ్లెక్సివ్‌గా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కన్నీటిని నిరోధించడానికి ప్రయత్నిస్తాయి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మెదడుకు ప్రతిదీ క్రమంలో ఉందని మరియు బెణుకు ప్రమాదకరం కాదని ఆదేశాన్ని ఇస్తారు.

ఒకసారి శిక్షకుడి ఆధ్వర్యంలో, ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. లోతుగా ఊపిరి, అడ్డుకోవద్దు, కానీ పదునైన నొప్పిని అనుమతించవద్దు. మరియు ప్రారంభకులకు మీ స్వంత శరీరాన్ని విశ్వసించవద్దు! ఇది వారికి సరైనది, ఆపై మీరు చిరిగిన స్నాయువులతో బాధపడాలి.

నేటికీ, స్ట్రెచింగ్ మెషీన్లు ఫ్యాషన్‌గా మారాయి. నేనేం చెప్పను... మీకు అవకాశం ఉంటే ప్రయత్నించండి. అయితే బిగినర్స్ వారితో గొడవ పడకపోవడమే మంచిదని నా అభిప్రాయం.

స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

సమర్థవంతమైన భంగిమల యొక్క అనేక సమూహాలను పరిగణించాలని నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను - సరళమైనది నుండి అత్యంత సంక్లిష్టమైనది.

ప్రారంభకులకు చల్లని సాగతీత

క్షణం పట్టుకోండి మరియు వ్రాయండి. క్రింద సూచించబడిన మూడు వ్యాయామాలు చాలా బాగున్నాయి - సరే, చాలా బాగుంది! - ఎక్కువ శ్రమ, వేడెక్కడం మరియు బాధ లేకుండా సమర్థవంతంగా సాగదీయడానికి ఒక మార్గం. హామీ ఇవ్వండి, అవి నిజంగా పని చేస్తాయి.

1. నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు ముందుకు సాగండి. నొప్పిలేకుండా, కానీ సరైనది (వెనుక, ఛాతీ, సాక్స్, గుర్తుందా?). ఒక నిమిషం తర్వాత, మీ వేళ్లను మరింత విస్తరించండి. మీకు ఓపిక ఉన్నంత వరకు పునరావృతం చేయండి.
2. గోడకు వ్యతిరేకంగా "కప్ప". మీ పాదాలను గోడకు ఆనించి మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ తుంటి మరియు మోకాలు లంబ కోణంలో ఉండేలా మీ కాళ్లను వంచండి. మీ పొత్తికడుపును నేలకి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీ వెనుక భాగంలో వంపు వేయవద్దు. మీరు ఒక రకమైన టోడ్ లాగా అవుతారు. మీకు కావలసినంత కాలం ఈ స్థితిలో "వ్రేలాడదీయండి", మొదట మీ మోకాళ్ల క్రింద టవల్ ఉంచండి.
3. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ కటితో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని గోడపై ఉంచండి మరియు వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ పాదాలను మీ వైపుకు లాగండి. అన్నీ. విశ్రాంతి.

ఈ వ్యాయామాలు మీకు కావలసినన్ని సార్లు, ప్రతిరోజూ మరియు మీకు కావలసినంత కాలం పాటు నిర్వహించబడతాయి. వారు ఉమ్మివేసినట్లు కనిపిస్తారు, కానీ వారు కండరాల ఫైబర్‌లకు భయపడకూడదని మరియు ప్రతి పుల్‌తో సంకోచించకూడదని బోధిస్తారు. సినిమా చూస్తున్నప్పుడు, పుస్తకం చదువుతున్నప్పుడు, ఫోన్‌లో మాట్లాడుతున్నప్పుడు వాటిని గుర్తుపెట్టుకోండి... ఇలాంటి భంగిమలను రెగ్యులర్‌గా తీసుకోవడం వల్ల లొంగని వారు కూడా గమనించకుండా సాగిపోతారు.

ప్రతి రోజు వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు చేసే ముందు వేడెక్కడం మంచిది. పెద్దవారికి కూడా, స్ప్లిట్‌లు చేయాలనే కోరిక మరింత దగ్గరవ్వడానికి రోజుకు అక్షరాలా 15-20 నిమిషాలు సరిపోతాయి.

1. టక్ (హమ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెయిన్). నేలపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి. మీ కడుపు మరియు ఛాతీని మీ కాళ్ళకు గట్టిగా నొక్కడం, నెమ్మదిగా మీ పాదాలను ముందుకు తరలించడం ప్రారంభించండి. ఏదో ఒక సమయంలో మీరు మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్లకు పట్టుకోలేరని మీరు భావిస్తారు - అంతే, ఈ రోజు ఇది మీ పరిమితి. ఇప్పుడు మీరు నొప్పిని కొద్దిగా భరించవలసి ఉంటుంది - సజావుగా ప్రయత్నించండి, ఆకస్మికంగా కాదు, మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా నిఠారుగా ఉంచండి.
2. స్రావంతో సీతాకోకచిలుక (హిప్ కీళ్ల తెరవడం). మార్గం ద్వారా, ఈ వ్యాయామం గర్భిణీ స్త్రీలకు అనువైనది, వ్యతిరేకతలు లేనప్పుడు. ప్రారంభ స్థానం అదే, కానీ ఇప్పుడు మేము వైపులా మా మోకాలు వ్యాప్తి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, రెక్కలు "కలిసి అతుక్కొని ఉంటాయి", మేము కూర్చున్నాము. అప్పుడు మేము మా మోచేయితో కుడి కాలు యొక్క మోకాలిని నేలకి నొక్కండి మరియు మరొక చేతితో మేము రెండవ మోకాలిని ప్రక్కకు మారుస్తాము. మేము ఎడమ కాలు మీద వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.
3. కుంగిపోవడం (కటి వశ్యతను మెరుగుపరచడం). మీ ఇంటిలో సొరుగు యొక్క ఛాతీ లేదా ఎత్తైన వెనుక ఉన్న కుర్చీని కనుగొనండి. మీ చేతులను దానిపై ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా వంచండి. ఈ భంగిమలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై "వ్రేలాడదీయండి" మరియు క్రమంగా నేల వైపుకు వంగి, మీ చేతులను మద్దతుపై వదిలివేయండి. దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి, మీ కాళ్ళ వైపు మీ ఛాతీకి చేరుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

దిగువ వీడియోలో మీరు మరికొన్ని ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. అవన్నీ పని కోసం ప్రధాన కండరాలను సిద్ధం చేస్తాయి. ఇప్పుడు, చివరకు, మేము క్రమంగా విభజనలుగా "క్రాల్" చేయడం ప్రారంభిస్తాము.

రేఖాంశ పురిబెట్టు

ఏ విభజన చేయడం సులభమో చాలా మందికి ఆసక్తి ఉంటుంది. సాధారణంగా రేఖాంశం వేగంగా ఇవ్వబడుతుంది - మేము ఇక్కడ ప్రారంభిస్తాము. వెంటనే బయలుదేరడానికి తొందరపడకండి;

1. మీ కుడి కాలు మీద ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మోకాలి కీలు వద్ద 90 డిగ్రీలు నిర్వహించండి, మీ కటిని శాంతముగా క్రిందికి నొక్కండి.
2. మీ ఎడమ చేతిని నేలపై మద్దతుగా తగ్గించండి, మీ కుడి వైపున అదే పేరుతో ఉన్న కాలు యొక్క మోకాలిని ప్రక్కకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి (మీ పాదాన్ని అంచున ఉంచడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది).
3. రెండు చేతులను సపోర్టుపై ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని సజావుగా తిప్పండి, పక్క నుండి పక్కకు ఊపండి.

మీ ఎడమ పాదంతో కాంప్లెక్స్‌ను పునరావృతం చేసిన తర్వాత, మీరు జాగ్రత్తగా దూరంగా వెళ్ళవచ్చు. మీ భుజాలు మరియు తుంటిని నేరుగా ముందుకు చూపుతున్నట్లు మరియు మీ వెనుక మోకాలి నేలకి చూపుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.

క్రాస్ పురిబెట్టు

మేము కాళ్ళు వైపుకు వ్యాపించడంతో ఇప్పటికే వివరించిన మడతతో ప్రారంభిస్తాము. మీ ఛాతీతో బాగా ముందుకు సాగండి, ఆపై వైపులా (మొదట మీ కాలుకు ఎదురుగా, తర్వాత పక్కకి).

మీ మొదటి వ్యాయామం సమయంలో మీరు సరైన స్థితిలోకి రాలేకపోతే, మీ పిరుదుల క్రింద ఒక ప్రత్యేక క్యూబ్ లేదా చుట్టిన టవల్ ఉంచండి. అధిక బరువు ఉన్నవారు లేదా లిగమెంట్లు పూర్తిగా తయారుకాని వారికి, పాదం చేరుకోవడం కష్టం. మీరు మీ కాలి వేళ్లను తాకే వరకు బ్యాండ్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయండి.

ఆసక్తికరమైన!విలోమ విభజన పురుషులకు సులభం, మరియు రేఖాంశ విభజన మహిళలకు సులభం. మరియు పాయింట్ గణాంకాలలో కాదు, కానీ నిర్మాణం యొక్క శారీరక లక్షణాలలో. అందమైన స్త్రీలలో, తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరం మరింత అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు పురుషులలో, దాని పూర్వ ఉపరితలం మరింత అభివృద్ధి చెందుతుంది.

కానీ ముఖ్యమైనది ఏమిటో మీకు తెలుసా? ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సాగదీయడం ఆనందించడం! చీలికలు ఒక అద్భుతమైన లక్ష్యం, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ దానిని సాధించలేరు, మరియు కొన్నిసార్లు, దాని కోసం ప్రయత్నిస్తున్నారు, వారు తమను తాము మాత్రమే హాని చేస్తారు. అందువల్ల, ఫలితం కోసం కాదు, కానీ ప్రక్రియ కోసం, ఆహ్లాదకరమైన అలసట మరియు మంచి మానసిక స్థితి కోసం సాగదీయండి.

జాగ్రత్తలు

సాధారణంగా, కటి వెన్నెముకలో రోగలక్షణ మార్పులు లేని ఎవరైనా, ఇటీవలి శస్త్రచికిత్సలు లేదా గాయాలు చీలికలు చేయడానికి అనుమతించబడతాయి. యుక్తవయస్కుల కంటే వృద్ధులు మరింత జాగ్రత్తగా సాగాలి. పురుషులు ఈ విధంగా సాగదీయగలరా అనే ప్రశ్నకు, మహిళల కంటే ఎక్కువ పరిమితులు లేవు. మీ ఆరోగ్యం కోసం సాగదీయండి, కానీ తెలివిగా!

సరే, ఇంట్లో స్ప్లిట్‌లను ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మీకు మంచి ఆలోచన ఉందని నాకు అనిపిస్తోంది మరియు ఇది చాలా ప్రాప్యత మరియు సులభం అని మీరు నమ్ముతున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. నేను మీకు విజయం మరియు అందమైన విభజనలను కోరుకుంటున్నాను! అదృష్టం!

చీలికలను చేయగల సామర్థ్యం మంచి ఉమ్మడి వశ్యత మరియు కండరాల సాగతీతకు సూచిక. కొంతమందికి దీన్ని ఎలా చేయాలో తెలుసు, కానీ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థతో సమస్యలు లేని దాదాపు ఏ వ్యక్తి అయినా 1-2 నెలల్లో ఈ జిమ్నాస్టిక్ మూలకాన్ని నేర్చుకోవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఎక్కువ సమయం మరియు కృషి అవసరం లేని నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించాలి. ఇంట్లో స్ప్లిట్‌లను ఎలా చేయాలో, గాయం లేకుండా ఈ నైపుణ్యాన్ని ఎలా పొందాలో మరియు చాలా కాలం పాటు దాన్ని ఏకీకృతం చేయడం ఎలాగో చూద్దాం.

అలాంటి లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకున్న తరువాత, కనీస గడువును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. కండరాలు మరియు స్నాయువుల ప్లాస్టిసిటీపై పనిచేయడం అనేది పూర్తిగా వ్యక్తిగత ప్రక్రియ, మీరు దానిని బలవంతం చేస్తే, మీరు గాయపడవచ్చు, తద్వారా కావలసిన లక్ష్యాన్ని సాధించడాన్ని నిరవధికంగా వాయిదా వేస్తుంది. శిక్షణ యొక్క ప్రధాన సూత్రం తొందరపడని, క్రమంగా పురోగతి కోసం కోరికగా ఉండాలి.

"స్ప్లిట్" అనే పదం ఇటాలియన్ మూలానికి చెందినది, ఇది "విభజన" అనే క్రియ నుండి ఉద్భవించింది మరియు పాదాలను వీలైనంత దూరంగా విస్తరించడాన్ని సూచిస్తుంది. రెండు కాళ్లను ఒకే సరళ రేఖలో విస్తరించాలి. శరీరానికి సంబంధించి దిగువ అవయవాలు ఎలా ఆధారపడి ఉంటాయి అనేదానిపై ఆధారపడి, రేఖాంశ మరియు విలోమ పురిబెట్టు వేరు చేయబడతాయి.

రేఖాంశ విభజనతో, కాళ్ళు శరీరం యొక్క సమరూపత యొక్క విమానంలో వ్యాప్తి చెందుతాయి - ముందుకు మరియు వెనుకకు. అటువంటి రెండు స్థానాలు ఉండవచ్చు - ముందు ఎడమ లేదా కుడి అవయవంతో. దీని ప్రకారం, రేఖాంశ పురిబెట్టు ఎడమ లేదా కుడికి ఉంటుంది. దానిని మాస్టరింగ్ చేసినప్పుడు, రెండు ఎంపికల అభివృద్ధికి సమాన శ్రద్ధ చూపడం అవసరం. విలోమ విభజనతో, కాళ్ళు ఫ్రంటల్ ప్లేన్‌లో - రెండు దిశలలో వ్యాపించి ఉంటాయి. నియమం ప్రకారం, క్రాస్ స్ప్లిట్ చేయడం చాలా కష్టం మరియు మాస్టర్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

నేలపై కూర్చున్నప్పుడు రేఖాంశ లేదా విలోమ విభజనలను నిర్వహించడానికి సులభమైన మార్గం. ఈ సందర్భంలో, శరీర బరువు మరియు నేల పాక్షికంగా కండరాలు మరియు స్నాయువులను విస్తరించిన స్థితిలో పరిష్కరించడానికి సహాయపడతాయి. మరింత సంక్లిష్టమైన ఎంపికలు, అత్యంత శిక్షణ పొందిన మరియు సౌకర్యవంతమైన వారికి మాత్రమే అందుబాటులో ఉంటాయి - నిలబడి, దూకడం, వేలాడదీయడం, చేతులతో మద్దతు ఇవ్వడం, చేతులపై నిలబడడం. కానీ గొప్ప "స్ప్లిట్ అచీవ్మెంట్" క్రాస్ స్ప్లిట్, దీనిలో పండ్లు 180 ° కంటే ఎక్కువ వేరు చేయబడతాయి. ఇది పాదాల క్రింద మద్దతుపై ప్రదర్శించబడుతుంది మరియు దీనిని రాయల్ అని పిలుస్తారు.

అనేక క్రీడలు మరియు నృత్య విభాగాలలో స్ప్లిట్‌లను నమ్మకంగా అమలు చేయడం తప్పనిసరి అవసరం. ఈ నైపుణ్యం లేని వారికి అధునాతన క్రీడలు మరియు నృత్య సమూహాలలో ప్రవేశం నిరాకరించబడవచ్చు. అటువంటి వ్యక్తులకు, అలాగే ఈ అద్భుతమైన జిమ్నాస్టిక్ ఎలిమెంట్‌ను నేర్చుకోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ ఒక అద్భుతమైన మార్గం ఇంట్లో శిక్షణ.

ప్రాథమిక నియమాలు

మీరు విభజనల కోసం సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, సాగతీత శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి. ఈ నియమాలు విస్మరించబడవు;

• సూత్రప్రాయంగా, క్రమపద్ధతిలో సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఏదైనా భౌతిక రూపంలో విభజనలను చేయవచ్చు - గణనీయమైన అధిక బరువుతో మరియు అభివృద్ధి చెందని కండరాలతో. అయినప్పటికీ, మీ ఫారమ్ చాలా కోరుకున్నట్లయితే, విభజనలను చేయగల సామర్థ్యం మీ చిత్రానికి అనేక పాయింట్లను జోడించదు. అందువల్ల, సాధారణ బరువు మరియు ఇతర భౌతిక పారామితులను సాధించడానికి ప్రాధాన్యతనివ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే విభజనలను మాస్టర్ చేయండి.
• సాగదీయడం అనేది బలం లోడ్ కాదు మరియు దాని తర్వాత కోలుకోవడానికి మీ కండరాలకు సమయం ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఎంత తరచుగా సాధన చేస్తే, అంత త్వరగా మీరు విభజనలను చేయగలరు. ప్రతిరోజూ ఉదయం మరియు సాయంత్రం రెండు 20 నిమిషాల స్ట్రెచింగ్ సెషన్‌లు ప్రయత్నించడానికి అనువైన శిక్షణా నియమావళి. శిక్షణ లేని రోజు ఒక అడుగు వెనక్కి అని గుర్తుంచుకోండి.
• మీరు వేడెక్కిన కండరాలను మాత్రమే సాగదీయవచ్చు, కాబట్టి ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మీకు 10 నిమిషాల సన్నాహకత అవసరం - జంపింగ్, స్క్వాట్‌లు, ఎత్తైన మోకాళ్లతో పరుగు. లేదా శక్తి శిక్షణ లేదా కార్డియో తర్వాత వెంటనే స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.
• మీరు సాగదీయడానికి ముందు వేడి షవర్ లేదా స్నానంతో మీ దిగువన వేడెక్కినట్లయితే, ప్రక్రియ చాలా వేగంగా సాగుతుంది మరియు ఒక నెలలో విభజనలు చేయడం యొక్క లక్ష్యం చాలా సాధించవచ్చు.
• కుదుపు లేదా ఆకస్మిక నొప్పి లేకుండా వ్యాయామాలను సజావుగా చేయండి. నొప్పి అనివార్యంగా అనుభూతి చెందుతుంది, కానీ అది భరించదగినదిగా ఉండాలి.
• గాయాన్ని నివారించడానికి, భాగస్వామి సహాయం లేకుండా చేయడం మంచిది, లేదా కనీసం అతను మీ మొదటి అభ్యర్థన వద్ద బలవంతంగా ఉపయోగించడం ఆపివేసినట్లు అంగీకరిస్తాడు.
• సాగదీయబడిన కండరాలు వీలైనంత విశ్రాంతిగా ఉండాలి మరియు శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
• సాక్స్ ధరించి బేర్, మృదువైన నేలపై సాధన చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఇది మంచి గ్లైడింగ్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.
• గరిష్ట సాగతీతకు చేరుకున్న తరువాత, స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో స్తంభింపజేయకుండా ఉండటం మంచిది, కానీ చిన్న వ్యాప్తితో ఓసిలేటరీ కదలికలు చేయడం, కండరాల ఉద్రిక్తతను బలోపేతం చేయడం మరియు బలహీనం చేయడం.

కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకకు గాయాలు, ఆర్థ్రోసిస్, ఆర్థరైటిస్, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క ఇతర వ్యాధులు, థ్రాంబోసిస్, గజ్జ మరియు ఉదర గోడ యొక్క హెర్నియాలు మరియు ధమనుల రక్తపోటు వంటి చీలికలను మాస్టరింగ్ చేయడానికి వ్యతిరేకతలు.

వ్యాయామాల సమితి

విభజనలను చేయడానికి, మీరు కండరాల సమూహాల యొక్క మంచి సాగతీతను సాధించాలి:

• పండ్లు;
• షిన్స్;
• పిరుదులు;
• తక్కువ తిరిగి;
• గజ్జ

ఈ జోన్లన్నింటినీ పని చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో పరిశీలిద్దాం. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, 3-4 పునరావృత్తులు చేయండి, 30-40 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. ప్రీ-వార్మ్-అప్ అవసరం గురించి మర్చిపోవద్దు.

శిక్షణ ప్రారంభించిన వారికి, ఒక తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: విభజనలను చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? ఇది ప్రారంభ డేటాపై ఆధారపడి ఉంటుంది: వయస్సు, లింగం, శారీరక దృఢత్వం మరియు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత. సగటున, సహజ వశ్యతతో బహుమతి లేని వారికి, ఈ కాలం 2 నెలలు. మరింత అనువైన వారు 1 నెలలో స్ప్లిట్‌లను చేయవచ్చు, దీన్ని చేయడానికి పాత తరం ప్రతినిధులు ఆరు నెలలు అవసరం కావచ్చు. విలోమ పురిబెట్టు, ఒక నియమం వలె, రేఖాంశ పురిబెట్టు కంటే నైపుణ్యం చాలా కష్టం;

ముందు తొడ

మీ వైపు పడుకుని, మీ శరీరానికి అనుగుణంగా విస్తరించి ఉన్న మీ చేతిపై మీ తలను ఉంచి, మీ ఎగువ కాలు యొక్క మోకాలిని వంచి, మీ చీలమండను మీ పైచేయితో పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్లను కలిసి ఉంచండి, మీ దిగువ కాలు మరియు శరీరం స్థానం మారవు, మీ వెనుకభాగం వంపు లేదు, మీ పిరుదులు పెరగవు. మీ చతుర్భుజం బలంగా సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ రిలాక్స్డ్ పై కాలు మడమను మీ పిరుదు వైపుకు తీసుకురావడానికి మీ చేతిని ఉపయోగించండి. 30-40 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మరోవైపు పడుకున్నప్పుడు కూడా అదే చేయండి.

వెనుక తొడ

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి ఎత్తండి మరియు మీ చీలమండను మీ చేతులతో పట్టుకోండి. రెండవ పాదం సగం వంగి నేలపై ఉంటుంది. మీరు మీ చీలమండను చేరుకోలేకపోతే, మీరు మీ షిన్‌ను పట్టుకోవచ్చు లేదా టవల్ లేదా బెల్ట్‌ని మీ పాదాల మీదుగా విసిరేయవచ్చు. మీ పాదాన్ని మీ షిన్‌కి లంబంగా ఉంచండి. మీ తల వెనుకకు విసిరేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ రిలాక్స్డ్ లెగ్ పైకి లాగండి. తొడ వెనుక కండరాలు బలంగా విస్తరించి ఉండాలి. గరిష్టంగా సాగిన ప్రదేశంలో స్తంభింపజేయండి. ఇతర అవయవానికి కూడా అదే చేయండి.

లోపలి తొడలు

నేలపై కూర్చొని, మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ లోపలి తొడల కండరాలు సాగుతున్నట్లు భావించి ముందుకు వంగి ఉండండి. గరిష్టంగా సాగిన పాయింట్ వద్ద భంగిమను పట్టుకోండి.

పిరుదులు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, ఒక అవయవం యొక్క చీలమండను మరొక రెల్లుపై ఉంచండి. మీ దిగువ కాలు యొక్క తొడ చుట్టూ మీ చేతులను చుట్టండి మరియు దానిపై ఉన్న ఇతర కాలు చీలమండతో పాటు మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తవద్దు. మీరు మీ పిరుదులలో కండరాలు, దిగువ వీపు మరియు మీ ఎగువ కాలు సాగిన బయటి తొడను అనుభవించాలి. గరిష్ట సాగిన స్థితిలో స్తంభింపజేయండి. మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వెనుకభాగం చిన్నది

నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి, వీలైనన్ని మీ వీపును వంచి, మీ తలను పైకి లేపండి, ఆపై మీ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టండి, మీ పిరుదులను మరియు తలను క్రిందికి పిండండి. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ మడమల మీద కూర్చోండి, మీ తల నేలపై ఉంచి, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి.

షిన్

నడక దూరంలో మూసివున్న తలుపు దగ్గరికి వచ్చి హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి. ఒక అడుగు కాలి వేళ్లను తలుపుకు ఎదురుగా ఉంచండి, మీ మడమ నేలను తాకేలా వీలైనంత ఎత్తులో ఉంచండి. హ్యాండిల్‌ను పట్టుకొని, నేరుగా శరీరాన్ని తలుపుకు దగ్గరగా తరలించండి. ముందు కాలు యొక్క దూడ కండరం బాగా విస్తరించి ఉంది. గరిష్టంగా సాగిన ప్రదేశంలో స్తంభింపజేయండి. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, మీ పాదాల స్థానాన్ని మార్చండి.

గజ్జ ప్రాంతం యొక్క కండరాలు

నేలపై కూర్చొని, మీ వంగిన మోకాళ్లను ప్రక్కలకు విస్తరించండి, మీ పాదాలను మీ అరికాళ్ళతో కనెక్ట్ చేయండి మరియు వాటిని మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ చేరిన పాదాలను మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ మోచేతులను మీ రిలాక్స్డ్ తొడలపై వాటి లోపలి ఉపరితలంపై ఉన్న కండరాలు గరిష్టంగా విస్తరించే వరకు నొక్కండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

సగం పురిబెట్టు

పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ స్థానం రేఖాంశ పురిబెట్టు యొక్క నాసిరకం వెర్షన్. దానిలో ఒక కాలు వెనుకకు చాచి, ముందుకు సాగవలసినది మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. పూర్తి విభజనకు ముందు, సగం-విభజనలో చాలా కష్టమైన విషయం లేదు - ఒక స్ట్రెయిట్ చేసిన కాలు. కానీ, ఈ వ్యాయామం యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ వెంటనే సగం విభజనను అందంగా చేయలేరు. దీనిని సాధించడానికి, మీరు మీ కాలి వేళ్లను వెనక్కి లాగి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేసి, మీ భుజాలను తిప్పి, మీ గడ్డం ఎత్తండి. మీరు మీ శరీరం వైపులా మీ చేతులపై వాలడం ద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోవచ్చు. 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి. రెండు వైపులా 3-4 సగం విభజనలను జరుపుము.

వ్యాయామం యొక్క చివరి భాగం

ఇచ్చిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేసిన తర్వాత (ప్రతి వైపు 3-4 పునరావృత్తులు), మీరు నిజంగా విభజనలను చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. సాక్స్ ధరించి మృదువైన అంతస్తులో దీన్ని చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీ పాదాలను నేలపైకి జారండి, క్రాస్ స్ప్లిట్ కోసం వాటిని వైపులా విస్తరించండి లేదా రేఖాంశ విభజన కోసం ముందుకు వెనుకకు. సరైన రేఖాంశ విభజనను నిర్వహించడానికి, ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితిని తప్పక కలుసుకోవాలి - మోకాలు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండాలి.

మీ మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో, మీ భంగిమ చాలా అస్పష్టంగా విభజనను పోలి ఉంటుంది. పిరుదుల నుండి నేల వరకు దూరం సగం మీటర్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి క్రాస్ స్ప్లిట్స్ విషయానికి వస్తే. కానీ ప్రతి రోజు మీరు మీ లక్ష్యానికి చేరువవుతూ, తక్కువ మరియు తక్కువ మునిగిపోతారు.

కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు రేఖాంశ విభజనలను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు పుస్తకాల స్టాక్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు. మీరు దానిపై కూర్చోవాలి, మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై మీ మోకాలు మరియు శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ప్రతి వ్యాయామంతో, పుస్తకాల స్టాక్ తగ్గుతుంది మరియు అది పూర్తిగా అదృశ్యమైనప్పుడు, మీరు చివరకు విభజనలను చేయగలరు. ఇది ఎంత త్వరగా జరుగుతుంది అనేది మీ పట్టుదల మరియు సహనంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సంపాదించిన నైపుణ్యాన్ని కొనసాగించడానికి, శిక్షణను వదులుకోవద్దు, సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి మరియు కనీసం వారానికి ఒకసారి విభజనలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి.