30 సార్లు కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి. అమలు షెడ్యూల్ ఇలా ఉంటుంది
మనలో ఎవరు రాజు లాగా క్షితిజ సమాంతర బార్లను కొట్టాలని మరియు సెట్‌కు 30 సార్లు పుల్-అప్‌లు చేయాలని కలలు కనేవారు కాదు? నా ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, నాణ్యమైన పుల్-అప్‌లు చేయడం, క్రాస్‌ఫిట్టర్స్ స్ఫూర్తితో పురుగులా కుంగిపోకూడదు. మీరు వీధి యోధుడివి, పురుగు కాదు, సరియైనదా? ఫైన్. అప్పుడు మీరు సరైన స్థలానికి వచ్చారు, ఎందుకంటే చాలా పుల్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో నేను మీకు నేర్పించగలను. కానీ ఇది అంత సులభం కాదని నేను వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాను మరియు మీరు ఇప్పటికే 15-20 సార్లు పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే అది చెడ్డది కాదు. మీరు చేయలేకపోతే, మీరు పెద్దలకు ఆటలు ఆడటం చాలా తొందరగా ఉంది మరియు మీరు ముందుగా ప్రిపరేటరీ కోర్సు తీసుకోవాలి
వేడెక్కడం
ఏదైనా వ్యాయామం మొదలవుతుంది
కుమారా, ఆస్ట్రేలియా దేనికి ప్రసిద్ధి చెందింది? అది నిజమే, కంగారూలు, హ్యూ జాక్‌మన్ మరియు ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లు, మదర్‌ఫకర్. మరియు ఎవరు ఎవరు మరియు ఏమిటి అనేది మీరు మరచిపోయినట్లయితే, మీ కోసం ఇక్కడ ఒక దృశ్య బోధనా సహాయం అందించబడింది.
ఇది కంగారు:
ఇది హ్యూ జాక్‌మన్:
మరియు ఇవి ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లు:
మీరు అడగవచ్చు, ఆస్ట్రేలియా మీకు ఎందుకు లొంగిపోయింది? అన్ని ఆంగ్ల కాలనీల నుండి బహిష్కరించబడిన మాజీ ఖైదీల వారసులతో నిండిన ప్రపంచం యొక్క అంచున ఉన్న ఈ దేవుడు విడిచిపెట్టిన ఖండం? మీ సన్నాహాన్ని చూడండి మరియు ఏమిటో మీకు అర్థమవుతుంది.
వార్మ్ అప్:>
5 సెట్ల ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లు (మీ ఛాతీ పట్టీని తాకే వరకు) - 10, 20, 30, 40, 50 వరుసగా 1, 2, 3 మరియు 4 నిమిషాలు.
మీరు దీన్ని 1 విధానంలో చేయలేకపోతే, దాన్ని అనేక రకాలుగా విభజించండి.
ఫైన్. ఈ సన్నాహకము మిమ్మల్ని వేడెక్కించవలసి ఉంది. మీ కండరాలు రక్తంతో నిండి ఉండాలి, మీ కీళ్ళు కీళ్ల ద్రవంతో మరియు మీ తల క్షితిజ సమాంతర కడ్డీలపై దాడి చేసి మీకు కావలసినదంతా ఇవ్వాలనే కోరికతో నిండి ఉండాలి!
పేలుడు శక్తి శిక్షణ
అనేక సార్లు పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ నా కోసం మరియు నా విద్యార్థులలో 713 మంది కోసం పనిచేసిన ఎంపికలలో ఒకదాన్ని మాత్రమే నేను మీతో పంచుకుంటాను (అవును, నేను చేయగలిగిన వారిని నేను లెక్కిస్తాను. 30 పుల్-అప్‌లు చేయడం నేర్పండి, దీని కోసం నా దగ్గర ప్రత్యేక బ్లాక్ నోట్‌ప్యాడ్ కూడా ఉంది).
నేను మీకు సూచించదలిచిన ఒక ఆలోచన మొదటి 10 రెప్స్ కోసం అద్భుతమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేయడం. అప్పుడు, మీరు 30k చేయడానికి వెళ్లినప్పుడు, మొదటి 10 మీకు పూర్తిగా కనిపించకుండా ఎగురుతుంది.
ప్రతి ఒక్కరూ సాధారణంగా పుల్-అప్‌లు ఎలా చేస్తారు? పుల్-అప్‌లు సాధారణంగా ఎలా లెక్కించబడతాయి? క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై చిన్. సరియైనదా? మరియు, బహుశా, మీరు 30 పునరావృత్తులు ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మీరు ఈ పుల్-అప్‌ల గురించి కూడా ఆలోచించారు. హన్నిబాల్ లాగా మీ పొట్టకు 30 పుల్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకునే అవకాశం లేదు.
అబ్బాయి, ఈ రోజు మీ రోజు కాదనిపిస్తోంది. ఎందుకంటే ఈ హై పుల్-అప్‌లలో 10 ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడమే మీ #1 లక్ష్యం. సహజంగా ఒక మూలతో, ఏమి తెలివితక్కువ ప్రశ్న? సరే, మీరు దీన్ని ఒక మూలతో అస్సలు చేయలేకపోతే, కనీసం మీ మోకాళ్లను వంచి 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి కూడా పని చేయాల్సి ఉంటుంది, స్పష్టంగా, కానీ అది మరొక సారి.
ఎక్స్‌ప్లోజివ్ స్ట్రెంగ్త్ శిక్షణలో ప్రత్యేకత ఏమిటి? ఇక్కడ రెండు ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి - మొదట, మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించాలి, మీరు మీ కటి వైపు బార్‌ను లాగడానికి ప్రయత్నించాలి, మీరు మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కొట్టడానికి ప్రయత్నించాలి! మీరు అవసరమైనంత ఎత్తులో పుల్-అప్‌లను చేస్తున్నారని ఇది సూచిస్తుంది. రెండవది, విధానాల మధ్య మిగిలినవి చాలా పొడవుగా ఉండాలి, 5-7 నిమిషాలు, తక్కువ కాదు. ఎందుకంటే అలాంటి విధానాలు మీ శరీరానికి భారీ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు మీరు వాటికి 100% ఇవ్వడానికి తగినంత తాజాగా ఉండాలి!
అవును, నేను దాదాపు మర్చిపోయాను, మీరు 10 విధానాలను చేయాలి, ఒక్కొక్కటి గరిష్టంగా! అదే సమయంలో, ఇవి అధిక పుల్-అప్‌లు (కనీసం ఛాతీకి) అని నిర్ధారించుకోండి మరియు గడ్డం టక్స్ కాదు!
క్లూ! మీరు తటస్థ పట్టుతో ఈ పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు, పైకి ఎగరడం సులభం అవుతుంది, ఎందుకంటే మీ వెనుక మరియు కండరపుష్టి పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి!
నెమ్మదిగా శక్తి శిక్షణ
తదుపరి శిక్షణ పథకం మునుపటిదానికి ఖచ్చితమైన విరుద్ధంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు వాటిని ఒకే వ్యాయామంలో కలిసి చేస్తారు, ఎందుకంటే యిన్ మరియు యాంగ్ వంటి వ్యతిరేకతలు ఒకదానికొకటి ఆకర్షిస్తాయి.
స్లో స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ప్రత్యేకత ఏమిటి? ఇక్కడ రెండు ముఖ్యమైన అంశాలు కూడా ఉన్నాయి. ముందుగా, మీరు మీ గడ్డాన్ని క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి ఎత్తకుండా వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లాగడానికి కూడా ప్రయత్నించాలి. రెండవది, మీరు చాలా నెమ్మదిగా పుల్-అప్‌లను చేయాలి, 5 సెకన్ల పాటు పైకి వెళ్లి 5 సెకన్ల పాటు క్రిందికి వెళ్లాలి.
మీరు ఈ స్లో పుల్-అప్‌ల యొక్క 5 రెప్‌ల 10 సెట్‌లను మిగిలిన 5-7 నిమిషాలతో చేయాలి. మీరు తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటే మీరు దీన్ని చేయలేరు, ఎందుకంటే ఈ వేగంతో పుల్-అప్‌లను చేయడం నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రధాన ప్రాధాన్యతనిస్తుంది, మీరు మీ చివరి రెప్‌లను గరిష్టంగా పూర్తి చేసినప్పుడు ఇది మీకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. సెట్లు!
క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క మాస్టర్స్ యొక్క రహస్యం
సరే, ఇప్పుడు మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క అన్ని మాస్టర్స్ యొక్క గొప్ప రహస్యాలలో ఒకదాన్ని కనుగొనే సమయం వచ్చింది, వారు చాలా వేల సంవత్సరాలు ఉత్సాహంగా కాపాడారు, కానీ నేను ఈ రోజు మీకు చెప్తాను మరియు పూర్తిగా ఉచితం. నేను ఇంకా ఎక్కువ చెబుతాను, ఈ ప్రపంచంలోని అన్ని ముఖ్యమైన మరియు ఉపయోగకరమైన సమాచారం ఎల్లప్పుడూ ఉచితంగా ఇవ్వబడుతుంది. అన్ని రకాల కల్తీలను తొలగించి అధిక ధరకు విక్రయించేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు. అది నిజమే, సాహిత్యం, కానీ దానిని మీ ఛాతీ నుండి తీసివేయండి.
5-సెట్ పద్ధతి అనేది సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి రహస్య సాంకేతికత పేరు. దాని సారాంశం కోసం క్రింద చదవండి.
విధానం 5 విధానాలు:>
వరుసగా 4-3-2-1 నిమిషాల విశ్రాంతితో ప్రతి విధానంలో గరిష్టంగా బార్‌పై 5 సెట్ల పుల్-అప్‌లు. మీ పని ప్రతి విధానంలో మీ ఉత్తమమైన (!) ఇవ్వడం మరియు అదే సమయంలో వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు పరిమాణాన్ని పెంచడం. లేకపోతే ఈ ప్రోగ్రామ్ పనిచేయదు.
వారు మీ ఇంటర్నెట్‌లో ఏమి వ్రాసినా, పెద్ద సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లను సాధించడానికి ఏకైక మార్గం గరిష్టంగా శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు శిక్షణ పరిమాణం మరియు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచడం. బామ్, బామ్, బామ్, ఈ పద్ధతి ఒకే దెబ్బతో మూడు పక్షులను చంపుతుంది.
ముందుగా, మీరు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని మొదటిదానికి మాత్రమే కాకుండా, అన్ని ఇతర విధానాలలో కూడా అందించాలి. కానీ అదే సమయంలో మేము స్టాప్‌లు లేకుండా గరిష్టంగా మాట్లాడుతున్నాము. మీరు పుల్-అప్‌లను స్థిరమైన వేగంతో చేయగలిగినంత కాలం, మీరు వాటిని చేస్తారు. మీరు ఇంకేమీ చేయలేని వెంటనే మరియు మరొక పునరావృతం నుండి మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయడానికి కొంచెం వేలాడదీయాలి, మీరు 1-2 పుల్-అప్‌లు చేసి, దిగండి.
30 పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఆపకుండా చాలా పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి. అదొక్కటే మార్గం. మీరు ఆపకుండా 25 పుల్-అప్‌లను చేసినప్పుడు, మీరు మిగిలిన 5 రెప్‌లను సులభంగా పూర్తి చేస్తారు. అయితే దీని కోసం మీరు 25 నాన్‌స్టాప్ చేయడం ఎలాగో నేర్చుకోవాలి!
రెండవది, వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు మీరు ప్రతి విధానంలో చేసే పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుతారు. వాస్తవానికి, మొదటి విధానంలో మీరు మెరుగుపరచడం కష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఇప్పటికే మీ గరిష్టం (కనీసం ఇది ఉండాలి!), కానీ 3, 4 లేదా 5 జోడించడం సాధ్యమయ్యే దానికంటే ఎక్కువ. మరియు మీరు దీన్ని చేయాలని నేను కోరుకుంటున్నాను మరియు ఇది మీకు కష్టమని మరియు మీ చేతులు గాయపడటం గురించి చిన్న అమ్మాయిలాగా విలపించవద్దు! కనీసం 1, కనీసం 2 పునరావృత్తులు, మీరు అనేక విధానాలను పెంచినట్లయితే, ఇది ఇప్పటికే వృద్ధికి మంచి ప్రోత్సాహకంగా ఉంటుంది!
మూడవది, మేము ఐదవ సెట్ వైపు వెళ్ళేటప్పుడు విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, మేము తీవ్రతను కొనసాగిస్తాము. అలసట పెరుగుతుంది, ఒత్తిడి పేరుకుపోతుంది, కండరాలు అడ్డుపడతాయి మరియు మీరు ఫలితాలను పొందడానికి ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం! సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన!
ఇది నేటి చివరి శక్తివంతమైన పథకం, దీని తర్వాత మీరు స్పష్టమైన మనస్సాక్షితో ముందుకు సాగవచ్చు...
హిచ్
ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో, నేను మీ పట్ల మరింత దయతో ఉంటాను, కాబట్టి హిచ్ హత్య కంటే హిచ్ లాగా ఉంటుంది.
కూల్ డౌన్:>
మీ ఛాతీ పట్టీని తాకే వరకు 10 ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌ల 5 సెట్లు.
తీర్మానం
ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో వారానికి 2-3 వర్కౌట్‌లు ఉంటాయి (ప్రతి వర్కౌట్‌లో మీరు తప్పనిసరిగా పూర్తి ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయాలి), మీ శిక్షణ స్థాయి మరియు మీరు తరగతుల్లో ఎంత బాగా రాణిస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, మీరు ఇప్పుడు 15-20 క్లీన్ పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, ఒక నెలలో మీరు 25-30 చేయగలరు మరియు 2 నెలల తర్వాత మీరు కేవలం రోడ్డుపై 30 చేయగలరు మరియు 20 లో చేయగలరు. ఏదైనా షరతు.
అదృష్టం! మరియు మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాన్ని సాధించిన వెంటనే వ్యాఖ్యలలో తిరిగి నివేదించడం మర్చిపోవద్దు మరియు మీ సహాయానికి నాకు ధన్యవాదాలు!
ఆరు నెలల క్రితం నేను 50 పుల్-అప్‌లు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాను. నన్ను క్షమించండి, నేను ఇప్పటివరకు ఫలితాలను సాధించడంలో బాగా రాణించలేదని అంగీకరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను. సగం నెల క్రితం నేను శిక్షణకు తిరిగి వచ్చాను - మరియు ఇక్కడ మొదటి ఫలితం! ఈ రోజు నేను 30 పుల్-అప్‌లను పూర్తి చేసాను.
జనవరిలో నేను నా లక్ష్యాన్ని ప్రచురించాను - . నేను ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఫలితాలను సాధించడానికి నాకు తగినంత ప్రేరణ లేదు. మీరు అనంతంగా సాకులు చెప్పవచ్చు: ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, ఛాతీ నొప్పి కనిపించింది, మరియు నేను ఒక నెల శిక్షణను విడిచిపెట్టాను, ఆపై శిక్షణకు ఆటంకం కలిగించే 4 పర్యటనలు. ఫలితంగా, నేను పుల్-అప్‌లను వదులుకున్నాను.
నేను 50 పుల్-అప్‌లు ఎందుకు చేయాలనుకుంటున్నానో నేను సమాధానం చెప్పలేను. ఈ సంఖ్య ఒక సంవత్సరం క్రితం కనిపించింది - అతను తనను తాను పైకి లాగాడని నా స్నేహితుడు చెప్పాడు మరియు నేను దానిని పునరావృతం చేయగలనని నిర్ణయించుకున్నాను. నాకు అది మానవ సామర్థ్యాలకు మించినది. నేను నా జీవితంలో 15 కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు చేయలేదు.
అప్పుడు నేను 3 నెలల్లో 30 పుల్-అప్‌లు చేయలేకపోతే నేను $ 1000 ఇస్తానని వెంటనే సమాధానం ఇచ్చాను.
అది ప్రేరణ! నేను నిజంగా ఓడిపోవాలనుకోలేదు. నేను చెప్పాను మరియు నేను చేయవలసి వచ్చింది. నేను దీన్ని నా స్నేహితులందరికీ ప్రకటించాను - ఎవరూ నమ్మలేదు.
ఆ సమయంలో నేను కేవలం 6 సార్లు పూర్తి చేయగలిగాను. నేను నెలలో 20 సార్లు చేయగలనని పందెం కూడా వేసాను.
చేసాడు. మరియు ఒక నెలలో 20 సార్లు మరియు మూడు నెలల్లో 30 సార్లు.
కానీ ఆ తర్వాత శిక్షణ మానేశాను. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంపై దృష్టి పెట్టడం చాలా కష్టం. ఇది వాయిదా వేయడానికి వేల కారణాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ ప్రేరణ చాలా ముఖ్యం. ఏది, స్పష్టంగా, నేను తప్పిపోయాను. ఈ రోజు చేయడం ఎందుకు విలువైనది కాదో మీరు అనంతంగా సాకులు కనుగొనవచ్చు, కానీ వాస్తవం మిగిలి ఉంది - లక్ష్యం సాధించబడలేదు.
మూడు వారాల క్రితం నా పాత నోట్లు దొరికాయి. లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుని నిష్క్రమించడం చూసి నిరాశ చెందారు. నేను ఈ సంవత్సరం ఎలా ఉన్నా దాన్ని సాధించాలని నిర్ణయించుకున్నాను - 50 పుల్-అప్‌లు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
కొంతమందికి, మారథాన్‌లో పరుగెత్తడం, మరికొందరికి, బెంచ్-ప్రెస్సింగ్ 130 కిలోలు, కానీ నేను నిజంగా 50 పుల్-అప్‌లు చేయాలనుకుంటున్నాను. నాకు ఇది అసాధ్యమైన లక్ష్యం.
2 వారాల క్రితం నేను శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించాను. నేను నా కార్యాలయాన్ని సెటప్ చేస్తున్నప్పుడు, నేను ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీని వేలాడదీశాను. కేవలం పని నుండి విరామం తీసుకోవడం మరియు చదువుకోవడం కోసం.
జూలై 6న, నేను ఇంటర్మీడియట్ లక్ష్యాన్ని పెట్టుకున్నాను - 30 సార్లు పూర్తి చేయడానికి. కానీ ఈ రోజు నేను షెడ్యూల్ కంటే ముందే పూర్తి చేయగలనని భావించాను. నేను అప్పుడే నమ్మాను.
ఇదిగో నా డైరీ:
సంఖ్యలు పుల్-అప్‌ల సంఖ్య. సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాలు. ఎమ్ డాష్ అనేది పెద్ద విశ్రాంతి.
శిక్షణ - స్వింగింగ్ లేదు (కిప్పింగ్ లేదు)
నేను కిప్పింగ్‌తో 30 పుల్-అప్‌లు చేసాను. ఇది, వాస్తవానికి, సులభం, కానీ నేను మీకు భరోసా ఇస్తున్నాను, ఇది వెంటనే చేయడం సాధ్యం కాదు.
30 సార్లు. నేను చేసాను. ఇది కొంచెం నెమ్మదిగా ఉండనివ్వండి, కానీ నేను చేసాను. అది అంత ముఖ్యమైనది కాదు. నేను పోటీల కోసం కాదు, నా స్వంత సంతృప్తి కోసం మాత్రమే.
నేను పెద్ద వాడిని కాను. నేను నిజంగా కోల్పోవాలనుకుంటున్న 5 కిలోల అదనపు బరువును కలిగి ఉన్నాను. కానీ ఉంది మొదటి విజయం - నేను 30 పుల్-అప్‌లు చేయగలను!
మానసిక వైఖరి చాలా ముఖ్యమైనది. దాదాపు 20 నిమిషాల పాటు నేను క్షితిజ సమాంతర పట్టీ చుట్టూ నడిచాను మరియు మానసికంగా నన్ను 30 సంఖ్యకు సర్దుబాటు చేసాను.
నేను 25 పుల్-అప్‌లను చాలా తేలికగా చేసాను, కానీ చివరిదానిలో నేను దాదాపు నా బలాన్ని కోల్పోయాను. ఎలాగో నాకు తెలియదు, కానీ చివరిసారిగా నేను అక్షరాలా "నాకు అక్కరలేదు." వైఖరి అంటే ఇదే! ఆ తర్వాత చేయి కూడా కదపలేకపోయాను. కండరాలు మూసుకుపోయాయి.
ఎవరైనా తమ కోసం ఇలాంటి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుని దానిని సాధించాలని నిర్ణయించుకుంటే నేను సంతోషిస్తాను.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మిమ్మల్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గాలలో ఒకటి. అదే సమయంలో, చాలా మంది ఈ డిజైన్‌ను దాటవేస్తారు. - కొంతమంది బలహీనమైన ఫలితాన్ని చూపించడానికి భయపడతారు, మరికొందరు ఇప్పటికీ పాఠశాల నుండి ఈ ప్రమాణాన్ని ఉత్తీర్ణులైనందుకు చెడు జ్ఞాపకాలను కలిగి ఉన్నారు. కానీ కొంత ప్రయత్నంతో, ఎవరైనా ఈ పరిస్థితిని సరిదిద్దవచ్చు.
ఒక సాధారణ యార్డ్‌లో 30 సార్లు సరిగ్గా పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో ఎలా నేర్చుకోవాలో చూద్దాం.
వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం
మొదటి శ్రేణి విధానాలకు ముందే, మీరు కీళ్ళను కావలసిన "పరిస్థితి"కి తీసుకురావాలి. మీరు వెంటనే బార్‌ను పట్టుకోకూడదు - సిద్ధపడని వ్యక్తికి ఇది గాయంతో నిండి ఉంటుంది. తరచుగా ఇటువంటి వేడెక్కడం తక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది లేదా త్వరితంగా మరియు ఎక్కువ ఉత్సాహం లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది. ఇంతలో, బాగా అమలు చేయబడిన వార్మప్:
- సానుభూతి గల నాడీ వ్యవస్థను టోన్ చేస్తుంది.
- పెద్ద వాటితో పనిచేయడానికి అవసరమైన ఆడ్రినలిన్ రష్‌కు హామీ ఇస్తుంది.
- క్రమంగా పల్స్ రేటును పెంచుతుంది మరియు కేశనాళికలను విడదీస్తుంది, తద్వారా రక్త ప్రసరణ మరియు ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలతో పాటు ఆక్సిజన్ ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
- శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.
- గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
అవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- టిల్ట్‌లు. టర్నింగ్ కదలికలతో ప్రారంభించండి. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, అడుగుల వెడల్పు, శరీరం సాపేక్షంగా లంబ కోణంలో ఉంచబడుతుంది, నేరుగా వైపులా ఉంచబడుతుంది. ప్రదర్శించేటప్పుడు, పైకి లేచిన చేతిని చూస్తూ, వీలైనంత విస్తృతంగా వైపులా తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. కుడి మరియు ఎడమ వైపులా 15 సార్లు సరిపోతుంది;
- మొండెం వంపు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మొత్తం విధానంలో మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. ఇక్కడ ఇది మరింత సులభం - "ఒకటి" గణనలో, "రెండు" మరియు "మూడు" అని లెక్కించేటప్పుడు, మీ కుడి కాలు వైపుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్ళకు చేరుకోండి - నిఠారుగా ఎడమవైపుకు. 35-40 రెప్స్.
- పైకి చప్పట్లు కొడుతూ దూకడం. మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. జంప్ చేసేటప్పుడు, చప్పట్లు కొట్టడం మర్చిపోకుండా, మీ కాళ్లను పక్కలకు వెడల్పు చేయండి. మొత్తం 20-30 దాడులు జరుగుతాయి.
- చేతులు, భుజాలు మరియు చేతుల వృత్తాకార భ్రమణాలు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మీ మోచేయిని వంగకుండా గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే పట్టుతో తిప్పండి (20 సార్లు వెనుకకు, ముందుకు మరియు వేర్వేరు దిశల్లో). మీ భుజాలను ఒక వృత్తంలో "చెదరగొట్టడం" కూడా మంచిది, మీ చేతులను వారి స్థాయికి పెంచడం (ప్రతి వైపు 25-30 సార్లు). బ్రష్‌లతో ఇది సులభం - అరచేతులు కలిసి "లాక్" లోకి తీసుకురాబడతాయి మరియు ఒక నిమిషం పాటు వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పబడతాయి.
తక్కువ ముఖ్యమైనది సరైనది కాదు సాగదీయడం. వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే వారు దానికి మారతారు. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు కండరాలను కావలసిన స్థితికి తీసుకువస్తాయి, ఇది వాటిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
మీకు తెలుసా? విటాలీ కులికోవ్ 2012లో రికార్డు సృష్టించాడు- ఒక నిమిషంలో అతను 59 స్ట్రెయిట్-గ్రిప్ లిఫ్ట్‌లు చేశాడు! ఈ "స్టైల్"లో "మూడు-నిమిషాల" రికార్డు హోల్డర్ కొరియన్ న్గో చాయెన్, అతను 100 పుల్-అప్‌లు చేసాడు మరియు అతని విజయాన్ని దాదాపు 30 సంవత్సరాలు (1988 నుండి) అధిగమించలేదు.
ఈ తయారీకి ఎక్కువ సమయం పట్టదు:- నేలపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి. వంగి, మీ వేళ్ళతో మీ షిన్‌లను చేరుకోండి. అప్పుడు చీలమండలు మరియు చేతివేళ్లకు వెళ్లండి. ఈ స్థానాలను 8-10 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మూడు విధానాలు అవసరం;
- మద్దతుల మధ్య నిలబడి (ద్వారం చేస్తుంది), మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి, మీ అరచేతులను మద్దతుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. అదే 10 సెకన్ల పాటు దిగువ పాయింట్‌లో ఉండి, విరామంగా ముందుకు వంగి ఉండండి. 3-4 పునరావృత్తులు డెల్టాయిడ్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీస్తాయి.
సరైన పుల్ అప్ టెక్నిక్
ఏదైనా, అత్యంత ప్రగతిశీలమైన, పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచే పథకం సరైన అమలు లేకుండా ఊహించలేము. అందువల్ల, క్రాస్‌బార్‌ను ఎలా పట్టుకోవాలో తెలుసుకుందాం.
తటస్థ పట్టు
ఇంటిని వదలకుండా చదువుకోవాలని ప్లాన్ చేసే వారికి ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో విక్రయించబడే సమాంతర వాటిని కొనుగోలు చేయడం మరియు అటాచ్ చేయడం సరిపోతుంది.
ఇది లాటిస్సిమస్ కండరం, బ్రాచియాలిస్ కండరం మరియు దిగువ విభాగాలపై భారాన్ని సూచిస్తుంది. అదే సమయంలో, టెరెస్ మేజర్, డెల్టాయిడ్ మరియు సెరాటస్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి. 
ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:
- బార్లను పట్టుకొని, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి. చేతులు చాలా ఇరుకైన (30-60 సెం.మీ.) స్థానంలో ఉంటాయి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
- మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి, తద్వారా మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎగువ భాగంతో బార్‌ను తాకండి. ఇది మొదటిసారి పని చేయకపోతే - ఫర్వాలేదు, చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అసంపూర్ణమైన లిఫ్ట్ (గడ్డం తాకడంతో) కండరపుష్టిపై మాత్రమే పనిచేస్తుంది, లాటిస్సిమస్ కండరాన్ని ఒత్తిడి లేకుండా చేస్తుంది.
- అగ్ర స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, కొన్ని క్షణాలు పట్టుకోండి, ఆపై సజావుగా అసలు ప్లేస్‌మెంట్‌కి తిరిగి వెళ్లండి.
ఇరుకైన పట్టు
తటస్థంగా ఉన్న అదే కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కానీ అవి బ్రాచియోరాడియాలిస్ ద్వారా కూడా కలుస్తాయి. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి, "ట్రాపెజియస్", "డెల్టా" మరియు "రాంబస్" యొక్క వెనుక విభాగాలు పాల్గొంటాయి. 
ప్రారంభిద్దాం:
- బార్‌పై కుంగిపోయి, మీ చేతులను 20-30 సెంటీమీటర్ల వరకు విస్తరించండి, మీ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
- పీల్చేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. శిఖరం వద్ద, బార్ సుమారుగా గడ్డం దగ్గర ఉండాలి, లాట్స్ టక్ చేయబడి ఉంటుంది.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
విస్తృత పట్టు
ఇక్కడ "రెక్కలు", రోంబాయిడ్ మరియు టెరెస్ ప్రధాన కండరాల ఎగువ భాగంలో ఉద్ఘాటన ఉంది. థొరాసిక్ ప్రాంతం యొక్క కండరాలు, కండరపుష్టి మరియు, అలాగే సబ్‌స్కేపులారిస్ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. కానీ వారికి సహాయకుల పాత్రను కేటాయించారు. 
ఈ పద్ధతి ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది, కానీ సరైన తయారీ లేకుండా మీరు దీన్ని ప్రయత్నించకూడదు. మరియు ఇక్కడ పురోగతి ఉంది:
- దూకిన తర్వాత, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి, తద్వారా మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే 20-25 సెం.మీ వెడల్పుగా ఉంటాయి.
- మీ లాట్‌లను సాగదీయడానికి వీలు కల్పిస్తూ క్లుప్తంగా హోవర్ చేయండి. లోడ్ మీ ముంజేతులపై మాత్రమే ఉంటుందని దయచేసి గమనించండి.
- లోతైన శ్వాస తీసుకొని, మీ "రెక్కలను" బిగించి, పైకి సాగదీయండి. అదే సమయంలో, మీ మోచేతులను మీ వైపులా లాగకుండా ప్రయత్నించండి మరియు మీ కండరపుష్టిని ఒంటరిగా వదిలివేయండి.
- ఛాతీ క్రాస్ బార్ స్థాయిలో ఉండాలి (మీరు దానిని కొద్దిగా చేరుకోలేరు).
- ఊపిరి వదులుతూ నెమ్మదిగా క్రిందికి తిరిగి రావాలి.
మీకు తెలుసా? అనేక విలువైన ఫలితాలు గిన్నిస్ బుక్ ఆఫ్ రికార్డ్స్‌లో చేర్చబడలేదు, అయినప్పటికీ అందరినీ ఆకట్టుకుంటాయి. ఉదాహరణకు, 36 నిమిషాల విధానంలో 236 సార్లు పెరిగిన జెన్ కీర్స్ ఫలితంగా. ఈ సమయంలో అతను నిజంగా నేలపై నిలబడలేదు మరియు క్రాస్‌బార్‌ను వీడలేదు.
బిగినర్స్ తరచుగా ఈ ప్రత్యేక "శైలి" తో ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటారు. ఈ మోడ్‌కు అలవాటు పడేందుకు, మీ నడుము లేదా కాళ్లను పట్టుకోమని మీ భాగస్వామిని అడగండి, ఇది పనిని కొద్దిగా సులభతరం చేస్తుంది. మీ బలాన్ని తెలివిగా లెక్కించండి - వెనుక కండరాలు ఇప్పటికీ "నిద్రాణస్థితి"లో ఉన్నట్లయితే, అది మీ గడ్డంతో సమాంతర పట్టీని చేరుకోవడానికి సరిపోతుంది. శక్తి ద్వారా విధానాలను చేయడం విలువైనది కాదు.
శక్తి పరీక్ష
క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో పుల్-అప్‌లతో అనుబంధించబడిన ప్రోగ్రామ్ దీనితో ప్రారంభమవుతుంది - శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని నిర్ణయించడం.
ముఖ్యమైనది! మొదటి విధానాల సమయంలో, మీరు మీ తలను వెనుకకు విసరకూడదు. ఇది బలాన్ని జోడించే అవకాశం లేదు, కానీ ఇది గర్భాశయ వెన్నుపూసను సులభంగా ట్విస్ట్ చేయవచ్చు లేదా డిస్క్ హెర్నియేషన్‌కు దారితీస్తుంది. కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
పరీక్ష యొక్క సారాంశం చాలా సులభం: మీరు క్రాస్‌బార్‌కి వెళ్లి స్వతంత్రంగా గరిష్ట సంఖ్యలో లిఫ్ట్‌లను చేయాలి. పూర్తయిన విధానాలు మాత్రమే లెక్కించబడతాయి.
మరింత అనుభవజ్ఞులైన "సహోద్యోగుల" ఉనికి మాత్రమే ప్లస్ అవుతుంది -
వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలో వారు మీకు చెప్తారు. పనిని సులభతరం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, సాంకేతికంగా మరియు అన్ని విధాలుగా పని చేయండి, ఇంకా ఎక్కువ బలం మిగిలి లేదని మీరు భావించే వరకు. చూపిన ఫలితం సాధారణ శిక్షణ ప్రారంభమయ్యే ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. 
కానీ ఒక పాయింట్ ఉంది -
మీరు కొంచెం అనారోగ్యంగా ఉన్నట్లయితే లేదా మీ బలం గురించి సందేహాలు ఉంటే, అలాంటి ప్రయత్నాన్ని వాయిదా వేయండి, లేకుంటే అది మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. మీరు వైద్యుల సిఫార్సులను గుర్తుంచుకోవాలి.
వాస్తవానికి, అటువంటి "షూటింగ్లు" బాధాకరమైనవి. అందువలన, వారు వాటి మధ్య 2-3 రోజులు విరామం తీసుకుంటారు. దయచేసి బలం యొక్క పరీక్షలు అరుదుగా ఒక రోజుకు పరిమితం చేయబడతాయని గమనించండి. - ఒక అనుభవశూన్యుడు వివిధ రకాల పట్టులను ప్రయత్నించడం మంచిది, ఇది బలాన్ని తిరిగి పొందిన తర్వాత మాత్రమే చేయబడుతుంది.
50 పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్
మీ సామర్థ్యాల గురించి ఆబ్జెక్టివ్ డేటాను స్వీకరించిన తర్వాత, మీరు భవిష్యత్ శిక్షణకు ట్యూన్ చేయవచ్చు. సహజంగానే, వివిధ స్థాయిల శిక్షణ కలిగిన వ్యక్తులకు, లోడ్లు మరియు వేగం భిన్నంగా ఉంటాయి. 
కానీ ఒక విషయం వారిని ఏకం చేస్తుంది -
ఈ పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్ రూపొందించబడింది, తద్వారా 7 వారాల శిక్షణ తర్వాత, ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో 50 సరైన పుల్-అప్‌లను "ప్రదర్శించగలడు".
చిన్నగా ప్రారంభిద్దాం.
4 కంటే తక్కువ
ఇక్కడ మేము బలపరిచే వ్యాయామంతో ప్రారంభిస్తాము. ఇది తగ్గించడం, ఈ సందర్భంలో "చిన్న" ఆరోహణల కంటే ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. శిక్షణ సులభం:
- స్టూల్‌పై నిలబడి, బార్‌పై వేలాడదీయండి, తద్వారా మీ గడ్డం దానితో సమానంగా ఉంటుంది.
- నెమ్మదిగా (3 సెకన్లలోపు) మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.
- అప్పుడు అన్నింటినీ మళ్లీ చేయండి.
అమలు షెడ్యూల్ ఇలా ఉంటుంది:
- నేను: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). విధానాల మధ్య విరామం కనీసం 2 నిమిషాలు;
- II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
- III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
- IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
- వి:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
- VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).
మీకు తెలుసా? వర్కౌట్ ఔత్సాహికులు కొన్నిసార్లు చాలా "క్లాసికల్" వెయిట్ లిఫ్టర్లకు అందుబాటులో లేని పద్ధతులను చూపుతారు. ఆ విధంగా, సెర్గీ స్మిర్నోవ్ తన కుడి చేతితో (73 కిలోల బరువుతో) 22 పుల్-అప్‌లు చేశాడు.
డాష్ ద్వారా వేరు చేయబడిన సంఖ్యలు ప్రతి విధానానికి పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను సూచిస్తాయి (లేదా పుల్-అప్‌లు) రోజులలో విరామం యొక్క కనీస వ్యవధి బ్రాకెట్లలో సూచించబడుతుంది. రోమన్ సంఖ్యలు శిక్షణ దినాన్ని సూచిస్తాయి. 
4 నుండి 5 వరకు
అదే తగ్గింపులు, కానీ ఎక్కువ తీవ్రతతో.
- నేను: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
- II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
- III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
- IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
- V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
- VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).
6 నుండి 8 వరకు
ఈ సంఖ్యల నుండి ప్రారంభించి, కుర్చీలు మరియు సహాయకులు లేకుండా "క్లీన్" క్లైమ్స్ ఉన్నాయి. చివరి విధానాన్ని చేస్తున్నప్పుడు, వారు ఇక్కడ గరిష్టంగా (మరియు క్రింది విభాగాలలో) దాని తక్కువ పరిమితిని "పిండి" చేస్తారు:
- నేను: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
- II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
- III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
- IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
- వి:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
- VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).
9 నుండి 11 వరకు
- నేను: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
- II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
- III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
- IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
- వి:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
- VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).
12 నుండి 15 వరకు
- నేను: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
- II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
- III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
- IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
- వి:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
- VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).
16 నుండి 20 వరకు
ఇది ఇప్పటికే సగటు కట్టుబాటు కంటే ఎక్కువగా ఉంది మరియు అటువంటి పరీక్ష ఫలితాల తర్వాత వారు తీవ్రమైన లోడ్లలో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తారు.
- నేను: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
- II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
- III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
- IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
- V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
- VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
- VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
- VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
- IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).
21 నుండి 25 వరకు
- నేను: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
- II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
- III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
- IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
- V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
- VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
- VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
- VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
- IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).
26 నుండి 30 వరకు
- నేను: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
- II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
- III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
- IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
- V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
- VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
- VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
- VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
- IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
40 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి
- నేను: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
- II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
- III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
- IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
- వి:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
- VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
- VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
- VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
- IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).
ప్రోగ్రామ్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు
ప్రతిపాదిత పట్టికను సమీక్షించిన తర్వాత, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మరియు ఇంత వేగంగా కూడా అనేక పుల్-అప్‌లను ప్రావీణ్యం పొందడం వాస్తవమా అని చాలా మంది అనుమానించడం ప్రారంభిస్తారు.
మీకు తెలుసా? మహిళలు కూడా ఈ క్రమశిక్షణలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు. ఎలిసికా కరేసోవా 6 గంటల వ్యవధిలో 1,574 రివర్స్-గ్రిప్ లిఫ్ట్‌లు చేసింది. అక్కడితో ఆగకుండా, అథ్లెట్ 1,760 లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించి 12 గంటల రికార్డును నెలకొల్పాడు!
ఈ సాంకేతికత చాలా చర్చలకు కారణమవుతుంది, ఈ సమయంలో వాదనలు ముందుకు వస్తాయి - దాని అనుకూలంగా మరియు వ్యతిరేకంగా రెండూ. క్లాసులు తీసుకోవాలనే ఆలోచనలో ఉన్నవారు ఈ అభిప్రాయాలను కూడా చదవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఇవి ఉన్నాయి:
- ప్రగతిశీల లోడ్ల సూత్రం.
- ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.
- విధానాల యొక్క ధృవీకరించబడిన సంఖ్య.
- కోర్సుల వ్యక్తిగత ఎంపిక అవకాశం.
మరోవైపు, అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రత్యర్థులు చాలా సహేతుకమైన వాదనలను కూడా ముందుకు తెచ్చారు:
- విధానాల మధ్య చిన్న విరామం.
- ప్రారంభకులకు ఇబ్బంది.
- అవాస్తవ వేగం. కేవలం రెండు నెలల్లోనే "మొదటి నుండి" 50 ఆరోహణలు చాలా మందికి అవాస్తవంగా అనిపిస్తాయి
- నిరంతర అసౌకర్యాన్ని కలిగించే "షాక్" లోడ్లు.
నిజమే, ఇది తరచుగా "సీలింగ్" గా మారుతుంది, ఆ తర్వాత స్తబ్దత ఏర్పడుతుంది. వివిధ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న ఇతర వ్యాయామాలు ఈ బార్‌ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. అయితే దీనికి మరింత సమయం పడుతుంది.
క్రాస్‌బార్‌ను సరిగ్గా ఎలా చేరుకోవాలో మరియు గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని పొందడానికి ఏ లోడ్‌లను లెక్కించాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు మీ బలాన్ని తెలివిగా అంచనా వేస్తారని మరియు మీ శరీరాన్ని అలసిపోకుండా చేస్తారని మేము ఆశిస్తున్నాము. కొత్త రికార్డులు!క్షితిజ సమాంతర పట్టీఅన్ని క్రీడా పరికరాలలో సరళమైనది మరియు అత్యంత సరసమైనది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై రెగ్యులర్ శిక్షణ మీరు బలాన్ని పెంపొందించడానికి, బరువు పెరగడానికి మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఏదైనా వ్యక్తి పుల్-అప్స్ చేయడం నేర్చుకోవచ్చు, ప్రధాన విషయం పట్టుదల మరియు కోరిక, కొన్ని శారీరక వ్యాయామాలు చేయకుండా నిరోధించే వ్యాధులు లేదా ఏవైనా గాయాలు లేవు. మరియు పుల్-అప్‌లు వెంటనే పని చేయకపోవడానికి కొన్ని కారణాలు కూడా ఉన్నాయి.
హెవీ డెడ్ వెయిట్, ఇది మీ కండరాలపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మొదట, బరువుకు శ్రద్ద, గుండె వ్యవస్థను బలోపేతం చేయండి. ఒక వ్యక్తి సాధారణ బరువుతో లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, పుల్-అప్‌లు చేయడంలో వారికి ఇంకా ఇబ్బంది ఉండవచ్చు. మేము ఓర్పు మరియు శారీరక బలం లేకపోవడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము. సీరియస్ గా ఏమీ లేదు. విషయం చాలా పరిష్కరించదగినది. అలాగే, పుల్-అప్‌లు చేయడానికి తప్పు టెక్నిక్. మీరు సాంకేతికతను మెరుగుపరచడానికి మరియు సరిదిద్దడానికి నిరంతరం పని చేయాలి. మరియు గుర్తుంచుకోండి, ఎల్లప్పుడూ పరిమాణం కంటే మీ వ్యాయామాల నాణ్యతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
పుల్ అప్ ప్రోగ్రామ్‌లు పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి. ఈ రోజు మనం దాని గురించి మీకు చెప్తాము 30 పుల్-అప్స్ ప్రోగ్రామ్.
నెలకు 30 పుల్-అప్‌లను ప్రోగ్రామ్ చేయండి
వారం 1
- మొదటి విధానం - 6 పుల్ అప్స్;
- రెండవ విధానం - 5 పుల్-అప్స్;
- ఐదవ విధానం - 3 పుల్-అప్స్.
2వ వారం
- మొదటి విధానం - 7 పుల్-అప్స్;
- మూడవ విధానం - 5 పుల్-అప్స్;
- నాల్గవ విధానం - 4 పుల్-అప్స్;
వారం 3
- రెండవ విధానం - 6 పుల్-అప్స్;
- మూడవ విధానం - 5 పుల్-అప్స్;
- ఐదవ విధానం - 4 పుల్-అప్స్.
వారం 4
- మొదటి విధానం - 8 పుల్-అప్స్;
- రెండవ విధానం - 7 పుల్-అప్స్;
- మూడవ విధానం - 5 పుల్-అప్స్;
- నాల్గవ విధానం - 5 పుల్-అప్స్;
- ఐదవ విధానం - 5 పుల్-అప్స్.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై రోజువారీ పుల్-అప్స్ చేయండి, కానీ విశ్రాంతి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం ఒక రోజు వదిలివేయండి. ప్రతి సెట్ మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ ప్రతిసారీ 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు. ఒకే సమయంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ ప్రోగ్రామ్‌లను ఎప్పుడూ చేయవద్దు. ఎందుకంటే కార్యక్రమాల ప్రభావం బాగా తగ్గిపోతుంది. మీరు ఒకదాన్ని ఎంచుకున్నారు, దానిని మాత్రమే సాధన చేయండి. లేకపోతే, మీరు ఒక్కదానిని పూర్తి చేయకపోతే, మీరు నిరాశ చెందుతారు మరియు ఆసక్తిని కోల్పోతారు.
వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికత మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వేలాడదీసేటప్పుడు స్వింగ్ చేయవద్దు; పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీ వీపును ఎప్పుడూ వంచకండి. సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి, మిమ్మల్ని పైకి లాగండి, ఆవిరైపో, మీరే తగ్గించండి - పీల్చుకోండి. పుల్-అప్‌లు చేసే ముందు, మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి వేడెక్కేలా చూసుకోండి. పుల్ అప్స్ చేసిన తర్వాత, రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు చేయండి. బరువులు ఉపయోగించవచ్చు, కానీ అవసరం లేదు. బరువులు డంబెల్స్ రూపంలో ఉండవచ్చు. బెల్ట్ లేదా పుస్తకాలు ఉన్న బ్యాక్‌ప్యాక్ కూడా.
పుల్-అప్‌ల గురించి చాలా కష్టమైన విషయం మానసిక అవరోధాన్ని అధిగమించడం. చాలా మంది పురుషులకు, పుల్-అప్‌లు కష్టమైన, అధిక వ్యాయామంలా కనిపిస్తాయి. నిరంతర భయం ఉంది: నేను క్రాస్‌బార్ దగ్గరికి కూడా వెళ్లను, అది ఏమైనప్పటికీ పని చేయదు.
ఒక ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్ యొక్క ప్రమాణం ఒక్కో విధానానికి 50 పుల్-అప్‌లు. కాబట్టి, 10 కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సాంకేతికత ఇంకా ఉందా? ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మేము సాధారణ విజయవంతమైన వ్యక్తుల వలె వ్యవహరిస్తాము: మేము ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తాము, ఇచ్చిన ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం చిన్న అడుగులు వేస్తాము - మా విజయాలను చూసి మేము సంతోషిస్తాము.
నేను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ పొందినప్పుడు, నేను ఈ క్రింది లక్ష్యం కోసం ప్రయత్నించాను:
నేను ప్రతి సెట్‌కు 30 పుల్-అప్‌లు చేస్తాను మరియు 2 సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత నేను ఈ ఫలితాన్ని సాధించాను. నేను నా పెరట్లోని క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఎలా సమీపిస్తున్నానో నేను చూస్తున్నాను, పోప్లర్ ఆకుల శబ్దం వింటున్నాను, ఇళ్ళ వెనుక కార్ల శబ్దం వింటున్నాను. నా అరచేతుల్లో క్రాస్‌బార్ యొక్క ఇనుప చలిని నేను అనుభవిస్తున్నాను, నా ముఖం మీద గాలిని అనుభవిస్తున్నాను. నేను ఎలా పైకి లాగుతున్నానో, నా కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో నేను చూస్తున్నాను. మొదటిసారిగా అక్టోబర్ 15, 20 తేదీల్లో 30 పుల్ అప్స్ చేశాను... నా లక్ష్యాన్ని సాధించిన తరువాత, నా ఛాతీలో నేను గర్వపడతాను, అమ్మాయిలు నా బొమ్మను ఆరాధిస్తారు. మొదటి దశ: నేను ఇప్పుడు పుల్-అప్‌లు చేయడానికి బయలుదేరాను, 3 రెప్స్‌లో 7 సెట్లు చేస్తాను. నేను ఇంటికి వచ్చిన వెంటనే, నేను 3 నెలల శిక్షణ షెడ్యూల్ వ్రాస్తాను.
మీరు గమనిస్తే, లక్ష్యం చాలా అలంకారికంగా మరియు నిర్దిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు నా ఉదాహరణను ఉపయోగించవచ్చు, మీరు మీ స్వంతంగా ఏదైనా వ్రాయవచ్చు, కానీ మీరు దేని కోసం ప్రయత్నిస్తున్నారో మీ ఉపచేతనకు తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కేవలం 3-4 నెలల శిక్షణ తర్వాత మొదటి నుండి యాభై డాలర్లను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇంటర్నెట్‌లో అనేక పద్ధతులు వివరించబడ్డాయి. నేను దీన్ని ప్రత్యేకంగా నమ్మను. సాధారణంగా ఏప్రిల్‌లో ప్రారంభమై అక్టోబరులో ముగిసే రెండు సీజన్‌లలో పూర్తి మరియు పూర్తిగా మూర్తీభవించిన తుది ఫలితం సాధించవచ్చని నేను నమ్ముతున్నాను.
సాధారణ సమాచారం
మేము ప్రారంభ స్థాయిని నిర్ణయిస్తాము. పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, ముందుగా దీన్ని చూడండి. నేను ప్రతి విధానానికి 3-5 పుల్-అప్‌ల స్థాయి నుండి ప్రోగ్రామ్‌ను ఇస్తాను. మీ ఫలితాలు ఎక్కువగా ఉంటే, మరింత కష్టమైన దానితో ప్రారంభించండి.
క్లుప్తంగా, చాలా మందికి ఇప్పటికే తెలిసిన దాని నుండి. పుల్-అప్‌లలో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా, మీరు మీ ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. క్షితిజ సమాంతర బార్‌లకు ట్రిప్‌ల సంఖ్య వారానికి 2 నుండి 4 సార్లు ఉంటుంది. నాణ్యమైన విశ్రాంతి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ విజయవంతమైన వ్యాయామానికి కీలకం. ధూమపానం మరియు మద్యం క్రీడలకు అనుకూలం కాదు. సెలవు రోజున స్నేహితులతో కలిసి ఒక చిన్న మద్యపానం కూడా మీ అనేక నెలల పనిని నాశనం చేస్తుంది. స్పోర్టి మార్గంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇది మద్యపానం కంటే చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది.
మీరు ప్రతి వారం పుల్-అప్‌లు చేసే విధానాన్ని మార్చండి. అన్ని రకాల విస్తృత పట్టులను ఉపయోగించండి, కాబట్టి మీరు మొత్తం భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలకు వివిధ లోడ్లు ఇస్తారు. గురించి మర్చిపోవద్దు.
శిక్షణకు ముందు, తదుపరి 3 నెలలకు పుల్-అప్ షెడ్యూల్‌ను మీరే వ్రాసుకోండి. శిక్షణ యొక్క రోజులు మరియు నిర్దిష్ట సమయాలను ఖచ్చితంగా నిర్వచించాలి, అప్పుడు మీరు మీ లక్ష్యం వైపు పుల్-అప్‌లు చేయడం ఆపివేసే అవకాశం తక్కువ. ప్రారంభ షెడ్యూల్ అసౌకర్యంగా మారినట్లయితే, మీరు దానిని మార్చవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది ఉనికిలో ఉంది మరియు మీరు దానిని ఉపయోగించాలి.
శిక్షణ కార్యక్రమం
మొదటి సీజన్ (ఏప్రిల్-అక్టోబర్)
మొదటి నెల
మొదటి వారం. వ్యాయామం సమయంలో మీరు 20 పుల్-అప్‌లు చేయాలి. ఇది 5-7 విధానాలలో చేయడం మంచిది, ఇది పని చేయకపోతే, మరిన్ని విధానాలను చేయండి. మొదటి మరియు నాల్గవ విధానాలలో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటిసారి - ఎందుకంటే అప్పుడు కండరాలు ఇప్పటికీ తాజాగా ఉంటాయి మరియు మీరు దానిని ఉపయోగించాలి. మీరు నాల్గవ విధానంలో గరిష్టంగా చేస్తే, అప్పుడు శరీరం నిల్వలను కనుగొనడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది భవిష్యత్తులో పునరావృతాల సంఖ్యను త్వరగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సుమారు పథకం ఇలా ఉండవచ్చు: 4-3-2-4-3-2-2.
రెండవ వారం. వ్యాయామం సమయంలో మీరు 23 పుల్-అప్‌లు చేయాలి. విధానాలు - 5-7 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. మొదటి మరియు నాల్గవ విధానానికి గరిష్టంగా.
మూడవ వారం. మేము ప్రతి వ్యాయామానికి 27 పుల్-అప్‌లు చేస్తాము. విధానాలు - 5-7 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. మొదటి మరియు నాల్గవ విధానానికి గరిష్టంగా.
నాల్గవ వారం - ప్రతి వ్యాయామానికి 30 సార్లు. నెలాఖరులో, మీరు ఒక్కో సెట్‌కి ఎన్నిసార్లు పుల్-అప్‌లు చేయగలరో మేము పరిశీలిస్తాము, మీ ఫలితం 5-6గా ఉండాలి.
రెండవ నెల
నెలాఖరు నాటికి, మేము ప్రతి వ్యాయామానికి 40 పుల్-అప్‌లు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాము. వారానికి, ఉదాహరణకు, ఇది ఇలా పంపిణీ చేయబడుతుంది: మొదటి వారం - 32 సార్లు, రెండవది - 35, మూడవది - 38, నాల్గవది - 40. మీరు వ్యాయామ సమయంలో 40 సార్లు చేయగలిగితే, మీరు ఇప్పటికే ఉండాలి. ఒక్కో విధానానికి 7-8 సార్లు పుల్-అప్‌లు చేయగలరు.
మూడవ నెల
మేము ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేస్తాము. ఇప్పుడు పునరావృతాల సంఖ్య ముఖ్యం. నెల యొక్క ఫలితం మీరు 5 కంటే ఎక్కువ విధానాలలో 40 పుల్-అప్‌లను చేయగలరు.
ఈ పథకాన్ని ప్రయత్నించండి:
మొదటి వారం: 7-6-5-8-4-5-5
రెండవ వారం: 8-7-6-9-6-4
మూడవ వారం: 9-8-7-10-6
నాల్గవ వారం: 10-8-7-11-4
ఈ నెలలో మనం మన శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను నేర్చుకుంటాము, పుల్-అప్‌లను బాధాకరమైన సంఖ్యలో చేయడం సాధ్యమవుతుందని మేము నిర్ధారణకు వస్తాము.
నాల్గవ నెల
మేము వ్యాయామం సమయంలో 45 పుల్-అప్‌లు చేస్తాము. మొదటి రెండు వారాలు - 7 విధానాలలో. 5 విధానాలకు గత రెండు వారాలు. మొదటి మరియు నాల్గవ విధానానికి గరిష్టంగా.
ఐదవ నెల- మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 50 పుల్-అప్‌లు చేయాలి. మేము 5 విధానాలలో సరిపోతాము.
ఆరవ నెల. మీ ప్రమాణం 5 విధానాలలో 55 సార్లు.
ఏడవ నెల. మేము ప్రతి వ్యాయామానికి 60 పుల్-అప్‌లు చేస్తాము. మేము 5 విధానాలకు సరిపోతాము, గరిష్ట విధానం ఇప్పటికే 15-17 సార్లు ఉండాలి.
రెండవ సీజన్ (ఏప్రిల్-అక్టోబర్)
మొదటి నెల.
ఆకారాన్ని పునరుద్ధరిస్తోంది.
మొదటి వారం: ప్రతి వ్యాయామానికి 40 రెప్స్.
వారం 2: ప్రతి వ్యాయామానికి 50 రెప్స్
మూడవ వారం: ప్రతి వ్యాయామానికి 55 రెప్స్
నాలుగవ వారం: ప్రతి వ్యాయామానికి 60 రెప్స్.
నెల ఫలితం ఏమిటంటే మీరు ఒక్కో విధానానికి 17 పుల్-అప్‌లు చేయవచ్చు. సరే, 30 పుల్-అప్‌ల లక్ష్యంపై దాడి చేయడం ప్రారంభిద్దాం?
మరింత శ్రావ్యమైన ఫలితం కోసం, మేము ప్రతి వారం ఒక సాధారణ శారీరక శిక్షణ సెషన్‌ను చేర్చుతాము. ఇది శరీరంలో జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, శిక్షణ ప్రక్రియకు వైవిధ్యాన్ని జోడిస్తుంది, అంటే పుల్-అప్‌లలో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడం సులభం అవుతుంది. మేము ప్రతి వారం కనీసం 5 కిలోమీటర్లు పరుగెత్తాలని లేదా ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణను చేయమని లేదా డంబెల్స్‌తో ఇంటి వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
రెండవ నెల. ప్రతి వ్యాయామానికి 68 పునరావృత్తులు, 5 విధానాలు, 4వది గరిష్టం.
మూడవ నెల. ప్రతి వ్యాయామానికి 78 పునరావృత్తులు, 5 సెట్లు, 4వది గరిష్టం.
నాల్గవ నెల. ప్రతి వ్యాయామానికి 92 పునరావృత్తులు, 5 సెట్లు, 4వది గరిష్టం. ఈ నెలలో మీ ప్రమాణం ప్రతి విధానానికి 22 సార్లు ఉండాలి అని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
ఐదవ నెల. ప్రతి వ్యాయామానికి 105 రెప్స్.
ఆరవ-ఏడవ నెల. ప్రతి వ్యాయామానికి 120 రెప్స్. బాగా, తదనుగుణంగా, మీ ఫలితాన్ని విస్తరించండి: ప్రతి విధానానికి 30 సార్లు సమస్య ఉండకూడదు.
ఫలితాన్ని సాధించిన తర్వాత, మేము ఇంటికి వెళ్లి, గత సంవత్సరం మేము వ్రాసిన లక్ష్యాన్ని తెరిచి, ప్రతిదీ సాధించబడిందో లేదో తనిఖీ చేయండి?
నేను మీ వ్యాఖ్యల కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను, మీరు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారనే దాని గురించి కథనాలు మరియు మీ విజయాల పురోగతిపై తక్షణ సలహా ఇవ్వడానికి నేను సిద్ధంగా ఉన్నాను. నా వ్యాసం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటే నేను సంతోషిస్తాను. ఇది కష్టం కానట్లయితే, దాన్ని సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లో భాగస్వామ్యం చేయండి - కలిసి మేము ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఎక్కువ మందిని ఆకర్షిస్తాము.
