పుష్-అప్‌లను బాగా చేయడానికి అమ్మాయికి ఎలా నేర్పించాలి. ఒక అమ్మాయి త్వరగా పుష్-అప్‌లను ఎలా నేర్చుకోవచ్చు? శిక్షణ వీడియో

మీరు వ్యాయామశాలలో వివిధ లక్ష్యాలను అనుసరించే మహిళలను కలుసుకోవచ్చు. సాధారణంగా చాలా తక్కువ మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ బికినీ పోటీలలో పాల్గొనేవారు శిక్షణకు ఒక నిర్దిష్ట విధానంతో ఉంటారు, అయితే ఎక్కువ మంది కొన్ని కారణాల వల్ల వారి స్వంత శరీరంపై అసంతృప్తితో ఉన్న వారితో రూపొందించబడింది. కొంతమంది బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు, మరికొందరు, దీనికి విరుద్ధంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ద్వారా బరువు పెరగాలని కోరుకుంటారు. దాదాపు ఎల్లప్పుడూ, బాలికలు శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని వ్యక్తీకరణ మరియు స్త్రీలింగంగా మార్చడానికి పండ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెడతారు. దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ తమ అబ్స్‌ను కూడా పంప్ చేస్తారు. కానీ కొంతమంది సాధారణంగా చేతులు, ఛాతీ మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలపై తగినంత శ్రద్ధ చూపుతారు. మరియు పూర్తిగా ఫలించలేదు, రెండు కారణాల కోసం.

మొదట, కనిపించే ప్రాధాన్యతలు మరియు ఇతర ప్రాంతాల నిర్లక్ష్యం లేకుండా సామరస్యపూర్వకంగా అభివృద్ధి చెందిన శరీరం మాత్రమే నిజంగా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది. రెండవది, స్త్రీ శరీరంలోని ఆ భాగమైన చేతులు మరియు భుజాలు చాలా కాలం పాటు దాని సమస్యలను స్పష్టంగా చూపించవు, కానీ వయస్సుతో అది త్వరగా దాని స్వరాన్ని కోల్పోతుంది మరియు అనస్థీషియా రూపాన్ని పొందుతుంది. మోచేయి పైన చేయి వెనుక ఉపరితలం ముఖ్యంగా తీవ్రంగా బాధపడుతుంది, చర్మం వదులుగా మారుతుంది మరియు కింద ఉన్న మృదు కణజాలంతో పాటు క్రిందికి వేలాడుతుంది. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు మీ చేతులలోని కండరాలను టోన్‌గా ఉంచాలి. మరియు వారి శిక్షణను సమగ్రంగా చేరుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే ఒక్క వివిక్త వ్యాయామం కూడా ప్రాథమిక వ్యాయామాల వలె కండరాలపై అదే ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేయదు. అందులోనూ అమ్మాయిలు పుష్‌అప్‌లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెడితే బాగుంటుంది.

మహిళలకు పుష్-అప్స్ యొక్క లక్షణాలు
పుష్-అప్‌లు అత్యంత బహుముఖ, ప్రాప్యత మరియు విస్తృతమైన శారీరక శ్రమలో ఒకటి, ఇది చాలా తక్కువ వ్యవధిలో గుర్తించదగిన ఫలితాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ప్రాచీన కాలం నుండి తెలిసినది (అనేక కొత్త ఫిట్‌నెస్ ఆవిష్కరణల వలె కాకుండా), తూర్పు (యోగా, తాయ్ చి), పశ్చిమ దేశాల యుద్ధ కళలు (అథ్లెట్ల శిక్షణలో తప్పనిసరి) యొక్క అనేక శారీరక అభ్యాసాలలో భాగం. మరియు క్రెడిట్ కోసం తప్పనిసరి ప్రమాణంగా పాఠశాల పాఠ్యాంశాల్లో కూడా చేర్చబడింది. మరియు సరిగ్గా ప్రదర్శించిన పుష్-అప్‌లు ఓర్పును పెంచుతాయి, బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు పెక్టోరల్ మరియు భుజం కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, ఉదర కండరాలు, వెనుక మరియు పిరుదుల యొక్క ఉపశమనాన్ని కూడా వివరిస్తాయి. పుష్-అప్‌లను విస్మరించకుండా మరియు మీ శిక్షణ సమయంలో కనీసం కొంత భాగాన్ని వారికి కేటాయించకుండా ఉండటానికి ఈ వాదనలు సరిపోతాయి. కానీ కొన్ని రిజర్వేషన్లతో.

వాస్తవానికి, స్త్రీ శరీరం పురుషుడి నుండి శారీరకంగా మాత్రమే కాకుండా, సౌందర్య కోణం నుండి కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనికి విభిన్న పారామితులు మరియు లోడ్లు అవసరం. అందువల్ల, మహిళల కోసం పుష్-అప్‌లు అనేక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి లేకుండా మీరు కనీసం అవాంఛనీయ ఫలితాలను పొందవచ్చు మరియు గరిష్టంగా ఆరోగ్య సమస్యలను పొందవచ్చు. అదనంగా, తరచుగా, తక్కువ శరీరానికి శిక్షణ ఇచ్చే ప్రధాన ప్రయత్నాల దృష్టి కారణంగా, పురుషులతో సమాన ప్రాతిపదికన పుష్-అప్లను నిర్వహించడానికి మహిళల చేతులు సిద్ధంగా లేవు. మీరు ఇలాంటి సమస్యను ఎదుర్కొంటే, చింతించకండి: ఈ దృగ్విషయం చాలా సాధారణం. కానీ మీరు దానిని సహించగలరని దీని అర్థం కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా: మీరు వీలైనంత త్వరగా సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి మరియు ప్రాథమిక మరియు అనేక ప్రత్యామ్నాయ మార్గాల్లో పుష్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి.

మహిళలకు పుష్-అప్ టెక్నిక్
పుష్-అప్స్ అనేది శారీరక విద్య యొక్క ఒక క్లాసిక్, ఇది ఒక సాధారణ మరియు అదే సమయంలో సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం, ఇది ఏకకాలంలో అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది: చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు, ఉదరం, వెనుక. దీని సరళత ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు కదలిక యొక్క చిన్న పథం లేకపోవడంతో ఉంటుంది. మరియు కష్టం గణనీయమైన కృషి దరఖాస్తు అవసరం ఉంది. కానీ పుష్-అప్‌లు చాలా శక్తితో కూడిన వ్యాయామం, ఇది కండరాల ఒత్తిడి కారణంగా కొవ్వును కాల్చడం మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇవన్నీ క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించమని మిమ్మల్ని ఒప్పించాలి లేదా కనీసం పుష్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ప్రారంభించండి:
పుష్-అప్స్ సమయంలో భద్రతా జాగ్రత్తలు
మీరు పుష్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకునే సమయానికి మరియు ప్రతి కదలిక గురించి ఆలోచించకుండా మీరు వ్యాయామం చేసే సమయానికి మధ్య కొంత సమయం ఉండవచ్చు. మరియు ఆ కాలంలో మీరు గాయపడకుండా ఉండటం మరియు వెంటనే సరైన సాంకేతికతను అలవాటు చేసుకోవడం ముఖ్యం. కాబట్టి, ఈ సిఫార్సులను గమనించండి:

1. మీరు వ్యాయామాలు చేయడానికి అన్ని ప్రమాణాలకు కట్టుబడి ఉన్నప్పటికీ, మీ భావాలను వినండి. మీ శరీరంలోని ఏదైనా భాగంలో మీకు నొప్పి అనిపిస్తే వెంటనే పుష్-అప్స్ చేయడం ఆపండి.
   
2. మీ దిగువ వీపుకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి, దాని స్థానాన్ని నిరంతరం పర్యవేక్షించండి. మీ శరీరం మరియు కాళ్లు ఏర్పడే ఊహాత్మక సరళ రేఖకు సంబంధించి మీ తుంటిని తగ్గించవద్దు లేదా పెంచవద్దు.
   
3. మీ శ్వాసను గమనించండి. ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా, పుష్-అప్‌ల సమయంలో, శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు గొప్ప ప్రయత్నం సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. క్రమబద్ధమైన శ్వాస యొక్క భంగం మీరు పనిని పూర్తిగా పూర్తి చేయడానికి అనుమతించదు, కాబట్టి దానిని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.
   

మీ కోసం వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు మీ స్వంత బలాన్ని తెలివిగా అంచనా వేయండి. అతిగా చేయడం వల్ల మంచి కంటే ఎక్కువ హాని జరుగుతుంది మరియు గాయపడితే మీ విజయం ఆలస్యం అవుతుంది. లోడ్‌ని పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఒక ఉజ్జాయింపు షెడ్యూల్‌ని రూపొందించుకోండి మరియు అతిశయోక్తి లేదా అతిగా శ్రమ లేకుండా దాన్ని అనుసరించండి. ఒకే పరిమాణానికి సరిపోయే రొటీన్ ఉండకపోవచ్చు, కానీ సగటున మీ పుష్-అప్ రొటీన్ ఇలా ఉండవచ్చు:

• 1 రోజు:
  • గోడ పుష్-అప్స్ 3x8;
    
  • మోకాలి పుష్-అప్స్ 3x8.
    
• రోజు 2:
  • మోకాలి పుష్-అప్స్ 3x5;
    
  • 2 నిమిషాలు పడుకున్నప్పుడు పుష్-అప్స్.
    
• రోజు 3:
  • మోకాలు 3x10 నుండి పుష్-అప్స్;
    
  • 3x10 నిమిషాలు పడుకున్నప్పుడు పుష్-అప్స్.
    

మీ చుట్టూ ఉన్న వారితో ఇబ్బంది పడకండి మరియు మీ స్వంత భావాల ఆధారంగా ఈ పథకాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి బయపడకండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ శక్తితో చివరి పునరావృత్తులు చేయాలి, అలసట మరియు కండరాల నిరోధకతను అధిగమించాలి, లేకపోతే శిక్షణలో పురోగతి సాధించబడదు.

మహిళలకు పుష్-అప్స్ రకాలు
ప్రాథమిక పుష్-అప్ టెక్నిక్ ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు లోడ్ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం. చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని బట్టి, మీ స్వంత అవసరాలు మరియు లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా కొద్దిగా మార్చవచ్చు మరియు సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ చేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి, మీ మోచేతులను మీ వైపులా నొక్కితే, లోడ్ ట్రైసెప్స్‌కి పునఃపంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు మీరు దానిని విస్తృతంగా ఉంచి మీ మోచేతులను విస్తరించినట్లయితే, అది మీ వెనుకకు పంపిణీ చేయబడుతుంది. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు నేల నుండి వారి అరచేతులపై కాకుండా, పిడికిలి లేదా చేతివేళ్లపై పుష్-అప్‌లు చేస్తారు, వారి శరీరాన్ని పైకి లేపేటప్పుడు చప్పట్లు కొట్టడం, వారి చేతిని వెనుకకు ఉంచడం మరియు శరీరాన్ని ఒకే ఒక్కదానితో నెట్టడం మరియు మొదలైనవి. ఇవన్నీ అందరికీ సరిపోని నిర్దిష్ట ఎంపికలు. బాలికల విషయానికొస్తే, వారు తగినంత బలం మరియు ఓర్పు స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, వారు క్రింది ప్రత్యామ్నాయ రకాల పుష్-అప్‌లతో వారి వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచవచ్చు:

1. బెంచ్ పుష్-అప్స్.వాస్తవానికి, అమలు నేల నుండి పుష్-అప్‌ల సాంకేతికతను పోలి ఉంటుంది, తేడాతో చేతులతో ఉద్ఘాటన సమాంతర ఉపరితలం నుండి తీసుకోబడదు, కానీ ఒక ఎత్తు నుండి: జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్. వెనుక స్టెబిలైజర్ కండరాలను బాగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   
2. ఫిట్‌బాల్ పుష్-అప్‌లు.పెద్ద బంతి అస్థిరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి లోడ్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది: పుష్-అప్‌లతో పాటు, మీరు సంతులనాన్ని కూడా కొనసాగించాలి. కానీ అబ్స్, బ్యాక్, మొత్తం కండరాల కార్సెట్ మరియు, వాస్తవానికి, భుజం నడికట్టు భారీ భారాన్ని పొందుతుంది.
   
3. వెయిటెడ్ పుష్-అప్స్ప్రత్యేక దుస్తులు లేదా బరువులు రూపంలో. అదనంగా, ముంజేతులు పని చేస్తాయి.
   
4. అధునాతన పుష్-అప్స్- శరీరాన్ని మరింత తీవ్రంగా పని చేసేలా చేసే వ్యాయామాల మొత్తం శ్రేణి. ప్రత్యేకంగా, మీరు మీ పాదాలను నేలపై కాకుండా, ఎత్తైన వేదికపై ఉంచినట్లయితే: ఒక బెంచ్ లేదా బంతి. అప్పుడు వంపు కోణం ఒక ఫ్లాట్ ఫ్లోర్‌లో క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు కండరాలపై లోడ్ తదనుగుణంగా పునఃపంపిణీ చేయబడుతుంది.
   
5. ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న అరచేతులు నేరుగా ఛాతీ క్రింద ఉన్నప్పుడు, మరియు మోచేతులు ఆచరణాత్మకంగా వంగుట మరియు పొడిగింపు సమయంలో పక్కటెముకల వెంట "జారిపోతాయి", చేతులు ఇరుకైన స్థానాలు కారణంగా నిర్వహించబడతాయి. ఈ టెక్నిక్ చేతులు వెనుక ఉపరితలంపై బాగా పనిచేస్తుంది.
   

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పుష్-అప్‌లు శారీరక శ్రమ యొక్క ముఖ్యమైన మరియు ప్రయోజనకరమైన రూపం, ఇది డ్యాన్స్ మరియు ఏరోబిక్స్‌తో పాటు స్త్రీ యొక్క వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో చేర్చబడుతుంది. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించడం సరిపోతుంది మరియు కొన్ని నెలల్లోనే మీ చేతులు ఎలా బలపడ్డాయో, మీ ఓర్పు పెరిగింది మరియు మీ శరీర ఆకృతులు ఎలా బిగుసుకుపోయాయో మీరు గమనించవచ్చు. మరియు సరిగ్గా ప్రదర్శించిన పుష్-అప్‌లు చేయి కండరాలను మరింత ప్రముఖంగా మార్చడమే కాకుండా, మొత్తం శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. పుష్-అప్‌లు చేయడం, పుష్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకోండి మరియు అందంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి.

చాలామంది వ్యక్తులు, అమ్మాయిల కోసం పుష్-అప్స్ గురించి విన్నప్పుడు, క్లాసిక్ ఉద్యమం వంటి వాటి గురించి ఆలోచిస్తారు, కానీ మోకాళ్లపై మద్దతుతో. వాస్తవానికి, స్త్రీలు తమ కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు పూర్తి వ్యాప్తి కదలికను చేయకుండా నిరోధించే ఏదీ లేదు. పూర్తి సంస్కరణ భంగిమ మరియు ఫిగర్‌తో అనేక సమస్యలను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు "కత్తిరించబడినది" పెక్టోరల్ కండరాలను మాత్రమే వేరు చేస్తుంది మరియు సాపేక్షంగా మంచి సాంకేతికతతో కూడా. మరియు పుష్-అప్‌లను చేయలేకపోవడం చాలా సందర్భాలలో బలహీనత కాదు, కానీ ప్రారంభ స్థానాన్ని సరిగ్గా పొందగల సామర్థ్యం కాదు.

అమ్మాయిలకు పుష్-అప్‌లు ఎందుకు అవసరం?

ఆధునిక ఛాతీ కండరాల శిక్షకులతో, మీరు కర్ల్స్ పడుకోవలసిన అవసరాన్ని పూర్తిగా తొలగించవచ్చని చాలామంది వాదిస్తున్నారు. కానీ ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు, ముఖ్యంగా మహిళల శిక్షణ కోసం.

మహిళలకు పుష్-అప్‌లు ఛాతీని మాత్రమే కాకుండా, ట్రైసెప్స్, బ్యాక్, లెగ్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను కూడా స్టెబిలైజర్‌లుగా ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. కదలిక సమయంలో, దాదాపు మొత్తం శరీరం పనిచేస్తుంది, ఇది వంటి సమస్యలను పరిష్కరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శక్తి వ్యయం పెరిగింది. బరువు తగ్గడానికి ఆధునిక వ్యాయామాలు పుష్-అప్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఉదాహరణకు, ఛాతీ కోసం ఫిట్‌బాల్‌పై తేలికపాటి డంబెల్‌లను నొక్కడం కాదు;
• మెరుగైన భంగిమ మరియు కదలికల సమన్వయం. ఇది అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణను క్రమంగా మెరుగుపరచడానికి మరియు మరింత సంక్లిష్టమైన కదలికలలో గాయం నుండి ఆమెను రక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మహిళలకు పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

• స్థానం అబద్ధం స్థితిలో ఉంది, చేతులు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి, అరచేతులు శరీరం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, వేళ్లు సౌకర్యవంతంగా వేరుగా ఉంటాయి, కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, భుజాలు చెవులకు దూరంగా ఉంటాయి, భుజం బ్లేడ్లు లాగబడతాయి. వెన్నెముక వైపు మరియు తగ్గించబడింది, అడుగుల కాలి నేలపై విశ్రాంతి;
• పీల్చేటప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడిని వంచి, మొత్తం శరీరాన్ని సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి, ఛాతీ సులభంగా నేలను తాకుతుంది;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, సజావుగా నిఠారుగా మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సిద్ధాంతపరంగా ఇవన్నీ మంచివిగా అనిపిస్తాయి, అయితే "మృదువైన పొడిగింపు"కి బదులుగా మీరు "స్లాప్" అనే శబ్దం విని, అథ్లెట్ నేలపై ఆమె కడుపుపై ​​ముగిస్తే?

సాంకేతిక లోపాలు

బిగినర్స్ నిజానికి కండరాల బలం లేకపోవచ్చు. ఇది గుర్తించడం సులభం. మీ నడుము స్థాయికి మద్దతుగా నిలబడండి. ఒక స్మిత్ మెషిన్ బార్ లేదా హై జంపింగ్ స్టాండ్ చేస్తుంది. మీ అరచేతులను దానిపై ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచి, కొన్ని పుష్-అప్‌లు చేయండి. 12-15 పునరావృత్తులు చేయగల వారికి సాధారణంగా సహాయ పరికరాలు లేకుండా చేయడానికి తగినంత బలం ఉంటుంది.

మద్దతు నుండి కూడా కదలిక చాలా భారీగా అనిపిస్తే, మీ చేతులు వణుకుతున్నాయి మరియు వంగడానికి నిరాకరిస్తే, కొంత సమయం పాటు సహాయక కదలికలలో మీ బలాన్ని శిక్షణ ఇవ్వడం విలువైనదే:

• పరిహారంతో పుష్-అప్స్. ఈ సందర్భంలో, బరువులో కొంత భాగం రబ్బరు షాక్ శోషక ద్వారా తీసుకోబడుతుంది. మీరు దానిని హ్యాండిల్స్‌తో అధిక మద్దతుతో భద్రపరచాలి, మధ్యలోకి అడుగు పెట్టండి, పడుకుని, మీ ఛాతీపై టేప్‌ను ఉంచండి. తరువాత, పుష్-అప్స్ నిర్వహిస్తారు, మరియు మోచేతులు విస్తరించేటప్పుడు, ప్రక్షేపకం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది;
• జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్‌పై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ మోచేతులను వంచండి. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం పూర్తి వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. టెక్నిక్ చాలా కష్టతరమైన ఎంపికను పోలి ఉంటుంది, కదలిక సమయంలో మీరు కటి యొక్క స్థితిని పర్యవేక్షించాలి మరియు దాని ట్రైనింగ్ను నిరోధించాలి.

పుష్-అప్‌లు చేయకుండా అమ్మాయిని ఏది ఆపగలదు?

ఈ కదలికను పూర్తి చేయడంలో అభ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది. బాలికలు మరియు మహిళలు తరచుగా క్రింది శరీర స్థాన లక్షణాల ద్వారా ఆటంకానికి గురవుతారు:

• అరచేతులను ఛాతీ మధ్య రేఖ నుండి చాలా ముందుకు ఉంచడం. ఇది భంగిమను అస్థిరంగా చేస్తుంది మరియు లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని వెనుక డెల్టాకు బదిలీ చేస్తుంది, ఇది చాలా మంది నాన్-ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో బలంగా ఉండదు;
• దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు. మీరు ఉచ్చారణ లార్డోసిస్‌తో కూడా పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, కానీ మీ కడుపు మరింత రిలాక్స్‌గా ఉంటే, అది క్రిందికి వెళ్లడం చాలా కష్టం. సరిగ్గా ఉదర గోడను ఉపసంహరించుకోవాలని గుర్తుంచుకోవడం విలువ;
• హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగుట. పిరుదులను వెనుకకు పొడుచుకు రావడం వల్ల పని సులభతరం అవుతుంది, అయితే వాస్తవానికి ఇది లోడ్ వెక్టర్‌ను బలమైన కండరాల నుండి బలహీనమైన వాటికి మారుస్తుంది;
• ముక్కు-మొదట నేలపై పడుతుందనే సామాన్యమైన భయం. ఒకటి ఉంటే, మీరు “పూర్తి” పుష్-అప్‌ల సహాయంతో పోరాడవచ్చు - క్రమంగా శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించడం, పడుకోవడం, మీ అరచేతులతో దూరంగా నెట్టడం, నొక్కి చెప్పడం.

ఒక వ్యక్తి 12-15 పూర్తి పుష్-అప్‌లను మాత్రమే చేయగలిగినంత కాలం, అవి బెంచ్ ప్రెస్‌లకు పూర్తి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగపడతాయి. మైలురాయిని చేరుకున్న వెంటనే, ప్రోగ్రామ్ సంక్లిష్టంగా ఉండాలి మరియు ఇంటర్వెల్ కార్డియో లేదా సాధారణ శారీరక శిక్షణ కోసం సరళమైన ఎంపికలను వదిలివేయాలి.

అమ్మాయిలకు పుష్-అప్‌లు చేసే టెక్నిక్‌తో కూడిన వీడియో

​

డెకోలెట్ ప్రాంతం యొక్క సెక్సీ లైన్లను ఏర్పరుస్తుంది. అవి ట్రైసెప్స్‌ను కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ చేతులను టోన్‌గా మరియు శిల్పంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, పుష్-అప్‌లు పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు నడుము వెన్నెముకను బలపరుస్తాయి, కడుపు చదునుగా, భంగిమను అందంగా చేస్తుంది మరియు దిగువ వీపును బలంగా మరియు గాయానికి నిరోధకతను కలిగిస్తుంది.

బాలికలకు సరిగ్గా పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలి: సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడం

ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడని బాలికలకు, మొదట సరైన పుష్-అప్ టెక్నిక్ నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం - లేకపోతే మోచేయి మరియు భుజం కీళ్లను గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది, ఇది అలాంటి లోడ్లకు అలవాటుపడదు.

మీ చేతులను అబద్ధం స్థానంలో ఉంచడానికి సరైన వెడల్పును ఎంచుకోండి. మీరు వాటిని ఎంత సన్నగా ఉంచితే, ట్రైసెప్స్ ఎక్కువ లోడ్ అవుతాయి మరియు విస్తృత సెట్టింగ్ పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అయితే, భవిష్యత్తులో మీకు ఈ “సూక్ష్మతలు” అవసరం - ఇప్పుడు మీరు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని ఎంచుకోవాలి, తద్వారా కదలిక సహజమైనది మరియు అసౌకర్యాన్ని కలిగించదు.

ప్రారంభించడానికి, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి లేదా కొద్దిగా లోపలికి తిరిగి ఉంటాయి. శరీరానికి సంబంధించి, అవి ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి.

మీ వెనుకభాగాన్ని సరిగ్గా ఎలా పట్టుకోవాలో నేర్చుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. బలహీనమైన అబ్స్ మరియు కటి యొక్క నిర్దిష్ట నిర్మాణం కారణంగా, చాలా మంది అమ్మాయిలు తక్కువ వెనుక భాగంలో లార్డోసిస్‌ను అనుభవిస్తారు, అనగా బలమైన విక్షేపం. పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, ఈ విక్షేపం తప్పనిసరిగా సున్నితంగా ఉండాలి, లేకుంటే ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ డిస్కులపై పెద్ద సంపీడన లోడ్ ఉంటుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ కటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ వీపును దిగువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా చుట్టుముట్టండి. ఈ పాయింట్‌పై పని చేయడానికి, ప్లాంక్‌ను మరింత తరచుగా చేయండి - ఉదర కండరాలపై ప్రభావం పరంగా, ప్లాంక్ మరియు పుష్-అప్‌లు ఒకేలా ఉంటాయి.

మీ శరీరం మొత్తం వీలైనంత నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. కాళ్ళు ఒకదానికొకటి గట్టిగా నొక్కి, వాటి కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. సౌకర్యం కోసం మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. మీరు ఎదురుచూస్తుంటే, గర్భాశయ వెన్నెముకలో అసహజ వక్రత అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. మీరు క్రిందికి చూస్తే, రక్తం ముఖానికి పరుగెత్తవచ్చు, ఇది దృష్టికి ముఖ్యంగా చెడ్డది. అందువల్ల, మీకు వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే స్థానాన్ని ఎంచుకోండి.

ప్రారంభ బాలికల కోసం సరళీకృత పుష్-అప్‌లు

సరైన సాంకేతికతతో కూడా, అమ్మాయిలు మొదటిసారి పుష్-అప్‌లను చాలా అరుదుగా నేర్చుకుంటారు. బలహీనమైన, శిక్షణ లేని కండరాలకు, ఇది అధిక భారం కావచ్చు - ప్రత్యేకించి మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే. అందువల్ల, ప్రారంభ దశలలో అనుభవశూన్యుడు బాలికలకు తేలికైన పుష్-అప్ సంస్కరణలను నిర్వహించడం మంచిది.

సులభమయిన ఎంపిక మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, కానీ మీ కాలి మీద కాదు, కానీ మీ మోకాళ్లపై, మీ కాళ్ళతో వంగి ఉంటుంది (మీ షిన్స్ సౌలభ్యం కోసం దాటవచ్చు). ఈ ఎంపికలో కదలిక పరిధి తక్కువగా ఉంటుంది (ముఖ్యంగా పెద్ద రొమ్ములు ఉన్న బాలికలకు, వారి బస్ట్ పరిమాణం కారణంగా, తక్కువగా ఉండలేరు), కానీ శిక్షణ లేని ప్రారంభకులకు ఇది అద్భుతమైన పరిష్కారం.

వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరొక మార్గం నేల నుండి కాకుండా, మద్దతు నుండి పుష్-అప్స్ చేయడం. ఇది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ కాళ్ళపై ఎక్కువ బరువు వస్తుంది మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడం సులభం అవుతుంది. అందువల్ల, మీరు వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, అధిక మరియు బలమైన మద్దతును కనుగొనండి - ఉదాహరణకు, ఒక టేబుల్ లేదా విండో గుమ్మము. కాలక్రమేణా, మీరు ప్రతి సెట్‌కు 15-20 పునరావృత్తులు నిర్వహించగలిగినప్పుడు, తక్కువ ఏదో ఒక సోఫా, కుర్చీకి వెళ్లండి. వ్యాయామశాలలో, మీరు బెంచ్ లేదా స్మిత్ మెషీన్ను ఉపయోగించవచ్చు, కావలసిన స్థాయిలో బార్ని సెట్ చేయవచ్చు. కాబట్టి, క్రమంగా పనిని క్లిష్టతరం చేస్తుంది, మీరు త్వరలో నేల నుండి పుష్-అప్లను పొందుతారు.

సహాయక వ్యాయామాలు

పుష్-అప్‌లలో త్వరగా ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలను మరింత బలోపేతం చేయాలి, అవి. దీన్ని చేయడానికి మీరు చేయాలి:

• క్షితిజ సమాంతర మరియు వంపుతిరిగిన ప్రెస్‌లు (బార్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్స్);
• మీ చేతులను కలిసి తీసుకురావడం - డంబెల్స్‌తో, క్రాస్ఓవర్ లేదా "సీతాకోకచిలుక";
• వివిధ చేయి పొడిగింపులు - ఎగువ బ్లాక్‌లో, డంబెల్స్‌తో, ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రాలలో;
• ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు - క్రంచెస్, ఉరి లెగ్ రైజ్.

ఒక అనుభవశూన్యుడు స్త్రీ తన శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ వ్యాయామాలను సమానంగా పంపిణీ చేయడం మంచిది, తద్వారా భుజం కీళ్ళు మరియు మోచేతులకు క్రమం తప్పకుండా పని ఇవ్వండి, వాటిని లోడ్‌కు “అలవాటు చేసుకోండి”, కానీ ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు. జాబితా చేయబడిన కండరాల సమూహాలకు వారానికి 2-3 సార్లు 1-2 వ్యాయామాలు చేయడం ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక.

మీరు డెల్టాయిడ్ కండరాలను కూడా బలోపేతం చేయాలి - మీ భుజం కీళ్ల యొక్క సహజ “రక్షణ మరియు మద్దతు”. దీన్ని చేయడానికి, నిలువు డంబెల్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించండి, నిలబడి మరియు రైజ్‌లపై వంగి, మీ చేతులను మీ ముందు పైకి లేపండి. గురించి కూడా గుర్తుంచుకోండి. శరీరంలోని ప్రతిదీ ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉంది, కాబట్టి శరీరం యొక్క శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి కోసం మీరు విషయాన్ని సమగ్రంగా చేరుకోవాలి.

మహిళలకు పుష్-అప్‌లు: నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడం

మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం కలిగి ఉంటే, ఈ నైపుణ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. వారానికి 2-3 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి, 3-4 సెట్లు చేయండి మరియు మీకు వీలైనన్ని రెప్స్ చేయండి. కానీ సాంకేతికతను చూడండి - మీ కడుపు “మునిగిపోతున్నట్లు” లేదా మీ మోచేతులు “నడవడం” ప్రారంభించినట్లు మీరు గమనించిన వెంటనే, విధానాన్ని ఆపివేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

చాలా తక్కువగా వెళ్లకుండా ప్రయత్నించండి - అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద భుజం రేఖ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, లేకుంటే లోడ్ ట్రైసెప్స్ నుండి మోచేయి ఉమ్మడికి మారుతుంది, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.

కాలక్రమేణా, మీరు ఒక సెట్‌లో 20-25 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలిగినప్పుడు, మీ కోసం పనిని మరింత కష్టతరం చేసుకోండి - మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి, మధ్యంతర పాయింట్ వద్ద పాజ్‌తో పుష్-అప్‌లు చేయండి, మీ పాదాలను ఎత్తులో ఉంచండి, ఉపయోగించండి ప్రత్యేక పుష్-అప్స్.

గురించి మర్చిపోవద్దు. భుజం కీళ్ళు చాలా దుర్బలంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా పెళుసుగా, శిక్షణ లేని అమ్మాయిలో. అందువల్ల, పుష్-అప్‌లు చేసే ముందు, వేడెక్కేలా చూసుకోండి - మీ చేతులు మరియు భుజాలతో భ్రమణ కదలికలు, తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో స్వింగ్‌లు లేదా ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి. పుష్-అప్‌ల తర్వాత, పెక్టోరల్ కండరాలు వాటి బిగుతు మరియు కుదించబడకుండా ఉండటానికి దీన్ని చేయండి.

శైలి సారాంశం

పుష్-అప్స్ యొక్క అందం ఏమిటంటే మీరు వాటిని వ్యాయామశాలలో, ఇంట్లో లేదా వీధిలో చేయవచ్చు - ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు. ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన విషయం సరైన టెక్నిక్, దీనిపై శిక్షణ మరియు ఆరోగ్యం రెండూ ఆధారపడి ఉంటాయి.

పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాలు మానవాళి యొక్క సరసమైన సగం కోసం సరిపోవు అనే అభిప్రాయం పాతుకుపోయింది. మెజారిటీ సాధారణంగా పుష్-అప్‌లు చేసే అమ్మాయిల అవకాశం మరియు సలహాలను ప్రశ్నిస్తుంది. పుష్-అప్‌లతో కూడిన వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉన్న క్రీడా కార్యకలాపాలు, భంగిమ యొక్క అందం, ఛాతీ యొక్క దృఢత్వం, ఉదరం యొక్క ఫ్లాట్‌నెస్ మరియు సాధారణంగా స్లిమ్ ఫిగర్‌పై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని కొద్దిమంది గ్రహిస్తారు.

కానీ వ్యాయామం యొక్క అటువంటి అద్భుతమైన ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి రకమైన వ్యాయామం ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించదు మరియు హాని కలిగించదని మనం మర్చిపోకూడదు.

అమ్మాయిలు ఎక్కువ కష్టపడకుండా పుష్-అప్‌లు చేయడం ఎలా నేర్చుకోగలరో మరియు అలాంటి వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో వ్యాసం ఆచరణాత్మక సలహాలను అందిస్తుంది.

మీరు పుష్-అప్‌లు చేయడం ఇష్టం లేని అమ్మాయిల వర్గానికి చెందినవారైతే మరియు ముఖ్యంగా ఎలా చేయాలో తెలియకపోతే, లేదా వారు అలాంటి వ్యాయామం చేయగలరని అనుమానం కలిగి ఉంటే, కానీ నేర్చుకోవాలనే గొప్ప కోరిక ఉన్నట్లయితే, మీరు ఒక సంఖ్యను స్వీకరించాలి. సాధారణ వ్యాయామాలు.

ఒక అమ్మాయి త్వరగా పుష్-అప్‌లను ఎలా నేర్చుకోవచ్చు?

వ్యాయామాల క్రమబద్ధమైన అమలు, ప్రాధాన్యంగా ప్రతిరోజూ, గాయం లేదా నొప్పి లేకుండా ఈ సాధారణ కళను సరిగ్గా నేర్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభంలో, పుష్-అప్‌లు సాధారణ క్షితిజ సమాంతర విమానంలో కాకుండా నిలువుగా జరుగుతాయి. ఇది చేయుటకు, మీరు గోడ నుండి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడి, దానికి ఎదురుగా మరియు మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, గోడకు వ్యతిరేకంగా. ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తర్వాత, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి వంచడం ప్రారంభించండి, అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని గోడ వైపుకు వంచండి.

మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ గడ్డం పైకి ఎత్తడం గుర్తుంచుకోండి. రెండు గణనలో, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇటువంటి సాధారణ అవకతవకలు తప్పనిసరిగా 15 సార్లు చేయాలి, ఆ తర్వాత మీరు ఒక చిన్న విరామం తీసుకుంటారు, ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు, ఆపై వ్యాయామం మరో 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మొదట, 2-3 విధానాలు సరిపోతాయి.

గమనిక: మీ శరీరాన్ని వంచకండి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి; మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ప్రతి కండరం ఎలా ఒత్తిడికి గురవుతుందో అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి; శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు. మీ చేతులు విస్తరించినప్పుడు మీరు పీల్చాలి, మీ చేతులు వంగి ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. గోడ నుండి ఎక్కువ దూరం మరియు అరచేతుల విస్తృత స్థానం ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి అవసరమైన ప్రయత్నాన్ని పెంచుతుంది, ఇది వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

అటువంటి పుష్-అప్‌లు మీ కోసం సరళమైన సన్నాహకతను సూచించిన వెంటనే, విధానాల సంఖ్యతో సంబంధం లేకుండా, మీరు కొత్త, మరింత శ్రమతో కూడిన స్థాయికి వెళ్లడాన్ని పరిగణించాలి. అంటే, మీరు శరీరం మరియు నేల మధ్య కోణాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా వారి శాస్త్రీయ కోణంలో పుష్-అప్‌లకు వెళ్లాలి. ఈ దశలో, వ్యాయామం కోసం సరైన పరికరాలు విండో గుమ్మము లేదా తగినంత బలంగా మరియు స్థిరంగా మీ శరీర బరువును సమర్ధించగల టేబుల్. ప్రారంభ స్థానం నిలువు పుష్-అప్‌ల స్థానం నుండి భిన్నంగా లేదు. చేతులు మోచేతుల వద్ద నేరుగా ఉంటాయి, అరచేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. "ఒకటి" పై మేము మా మోచేతులను వంచి, ఉపకరణానికి మమ్మల్ని తగ్గించుకుంటాము. "రెండు" పై మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము. మునుపటిలా, 15 అప్రోచ్‌లు, చిన్న విరామం, ఆపై మరొక విధానం.

ఇక్కడ మీరు కనీసం 3 విధానాలతో ప్రారంభించాలి.

గమనిక: మేము ముందుగా, వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాము, మీ మొత్తం శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి; కాలక్రమేణా, మీరు తక్కువ మద్దతులను మాస్టరింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలి, ఇది పూర్తి స్థాయి క్షితిజ సమాంతర పుష్-అప్‌లను మాస్టరింగ్ చేయడానికి తదుపరి దశ అవుతుంది; ఊపిరి గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ దశను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీకు మరియు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మధ్య ఒక అడుగు మిగిలి ఉంటుంది - మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్‌లు, ఇవి పూర్తి-నిడివి గల ఫ్లోర్ ప్రెస్‌కి వీలైనంత సారూప్యంగా ఉంటాయి.

మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లను నేలపై, మీ అరచేతుల స్థానం, మునుపటిలా, దూరం వద్ద విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం.
భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి, శరీరం భుజాల నుండి మోకాలి కీళ్ల వరకు నేరుగా ఉంటుంది. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, తద్వారా షిన్ నేలతో లంబ కోణం చేస్తుంది. "ఒకటి"లో మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము, మా ఛాతీతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము. "రెండు" పై మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము. అనేక విధానాలు చిన్న విరామాలతో 10-15 సార్లు చేయబడతాయి.

గమనిక: వ్యాయామం చేయడానికి, అరచేతులు జారకుండా ఉండటానికి జిమ్నాస్టిక్ చాపను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది; కదలికలు ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా సజావుగా నిర్వహించబడతాయి; సరైన శ్వాస గురించి గుర్తుంచుకోండి.

అమ్మాయిలకు సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

ముగింపు రేఖ, నేల నుండి పుష్-అప్‌లు దాదాపుగా ప్రావీణ్యం పొందాయి. అమ్మాయిలు పుష్-అప్‌లను ఎలా సరిగ్గా చేయగలరనే దానిపై కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను స్పష్టం చేయడానికి ఇది మిగిలి ఉంది.

బాలికలకు పుష్-అప్‌లకు ఉత్తమ ఎంపిక విస్తృత చేయి స్థానంతో సాధారణ పుష్-అప్‌లు, ఇది ప్రధాన ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ప్రధానంగా పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు, ఇది రొమ్ముల దృఢత్వం మరియు స్థితిస్థాపకతను ఇస్తుంది. అలాగే, అటువంటి పుష్-అప్‌లు అబ్స్, బ్యాక్ కండరాలు మరియు పిరుదులను ఉపయోగిస్తాయి, ఇది సిల్హౌట్‌పై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

విభిన్న వైవిధ్యాలలో ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలు మరియు చేతులు బలంగా మరియు మరింత అందంగా చేయడానికి గొప్ప మార్గం. అదే సమయంలో, పుష్-అప్‌లు అందమైన భంగిమ మరియు నడుముని ఏర్పరచడానికి, శరీరం యొక్క కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు రొమ్ము స్థితిస్థాపకతను ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడతాయి, ఇది బాలికలకు చాలా ముఖ్యమైనది.

పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ప్రాథమిక వ్యాయామంలో మీ స్వంత శరీర బరువుతో పనిచేయడం జరుగుతుంది, కాబట్టి దీన్ని చేసేటప్పుడు, అనేక కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్ళు ఒకే సమయంలో పాల్గొంటాయి. మహిళలకు పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రయోజనాలు ఎక్కువగా బరువు తగ్గడం వల్లనే ఉంటాయి: క్రంచెస్‌తో కూడా (అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి కదలికలు), ఒక వ్యక్తి పుష్-అప్‌లతో పోలిస్తే సగం ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేస్తాడు. శరీర కండరాల సంక్లిష్ట పని అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది:

• జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది;
• ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది;
• ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది.

100 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు 100 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు, అయితే క్రంచెస్‌తో ఉదరం పని చేయడం ఈ ఫలితంలో సగం మాత్రమే ఇస్తుంది. పుష్-అప్‌లు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉండటం దీనికి కారణం - పెక్టోరల్, డెల్టాయిడ్ (భుజాలపై), కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. వ్యాయామం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది స్త్రీకి చాలా సమస్యల నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది - ఇది భంగిమను సరిదిద్దుతుంది, చర్మాన్ని బిగుతుగా చేస్తుంది, కడుపుని చదును చేస్తుంది, విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉపయోగించి మరియు రొమ్ములను బిగిస్తుంది. అదే సమయంలో, బరువు తగ్గడానికి క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం ముఖ్యం - ప్రతిరోజూ పుష్-అప్స్ చేయడం మంచిది.

నేల నుండి

ఇది ఒక క్లాసిక్ మరియు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ కూడా నేర్చుకోగల సులభమైన వ్యాయామ ఎంపికలలో ఒకటి. దీని విశిష్టత శరీరం యొక్క నిలువు స్థానం లో ఉంటుంది. బాలికలకు సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి:

• మీ కాలి మరియు అరచేతులపై నిలబడండి, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి;
• మీ పొత్తికడుపు నేలపై కుంగిపోకుండా, మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి, మీ ముంజేతులను మీ శరీరం నుండి సుమారు 45 డిగ్రీల వరకు తరలించండి;
• మీ ఛాతీతో నేల ఉపరితలాన్ని తాకి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా, పైకి నొక్కండి.

బాలికలకు పుష్-అప్‌లు, సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, గరిష్ట సంఖ్యలో వివిధ కండరాలు పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి. ఇది ఎగువ పెక్టోరల్, గ్లూటల్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు అబ్స్‌లను కలిగి ఉంటుంది. మొదటి నుండి శిక్షణ ప్రారంభించే బాలికలకు, పునరావృతాల సంఖ్య పరిమితంగా ఉండాలి - మొదటిసారి 10-15 పుష్-అప్‌లు సరిపోతాయి. ఇప్పటికే కొంత రకమైన శారీరక శిక్షణ ఉన్న మహిళలకు, కదలికల సంఖ్యను పెంచడం లేదా చిన్న బరువులు ఉపయోగించడం ద్వారా లోడ్ పెంచాలి.

గోడ నుండి

గతంలో బలహీనమైన చేతులతో ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనని లేదా గాయం తర్వాత శిక్షణకు తిరిగి వచ్చే మహిళలకు ఇది అద్భుతమైన ఎంపిక. ఈ సులభమైన టెక్నిక్ కీళ్ళకు ఖచ్చితంగా సురక్షితం; ఇది దిగువ వీపు యొక్క సాధారణ విక్షేపణను నిర్వహించడానికి మరియు భుజాలు, ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను క్రమంగా బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బాలికల కోసం, 10-20 పునరావృతాలతో వాల్ పుష్-అప్‌లను చేయడం ప్రారంభించడం విలువ, మరియు అటువంటి కాంప్లెక్స్ మీకు చాలా సులభం అయినప్పుడు, విధానాన్ని మరో 10 రెట్లు పెంచండి. అమలు సాంకేతికత ఇలా కనిపిస్తుంది:

• గోడ నుండి 1.5 మెట్లు వెనుకకు అడుగు, దానిపై మీ అరచేతులను వెడల్పుగా ఉంచండి;
• మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి, మీ శరీరాన్ని గోడ వైపుకు తరలించండి, ఆపై వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి;
• మీ పాదం మొత్తాన్ని నేలపై ఉంచి, నెమ్మదిగా కదులుతూ, 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

నా మోకాళ్ల నుండి

వ్యాయామం యొక్క మరొక మహిళా వెర్షన్, ఇది వీలైనంత సులభంగా నిర్వహించబడుతుంది, మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లు. ఈ బహుళ జాయింట్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి, పెక్టోరల్, బ్యాక్ మరియు ఆర్మ్ మరియు భుజం కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. మహిళలకు మోకాలి పుష్-అప్స్ చేయడం చాలా సులభం - కాంప్లెక్స్ బలహీనమైన కండరాలతో చిన్నారులు మరియు వృద్ధ మహిళలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. బాలికల కోసం సరళీకృత పుష్-అప్‌లను ఎలా చేయాలి:

• నేలపై మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు మీ చేతులను మీ భుజాలతో సమానంగా ఉంచండి;
• నేల నుండి మీ పాదాలు మరియు షిన్‌లను ఎత్తండి, మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి, మీ పైభాగాన్ని క్రిందికి తరలించండి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి;
• కదలికను 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అమ్మాయిలకు సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

బాలికలకు కదలిక యొక్క సాంకేతికత పురుషులకు భిన్నంగా లేదు, అయినప్పటికీ, బలహీనమైన సెక్స్కు కొన్ని రాయితీలు ఇవ్వవచ్చు. మహిళలకు పుష్-అప్‌లు అరుదుగా బరువులతో వ్యాయామం చేయడం లేదా అరచేతులపై కాకుండా వేళ్లపై దృష్టి పెట్టడం వంటివి ఉంటాయి. నియమం ప్రకారం, బాలికలు తమ చేతులతో సమాంతరంగా లేదా వారి భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుతో ప్రామాణిక సంస్కరణను నిర్వహించడానికి ఇష్టపడతారు. ఈ సందర్భంలో, కదలికలు సగటు వ్యాప్తి మరియు తక్కువ వేగం కలిగి ఉంటాయి. పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ కాళ్ళను భుజం స్థాయిలో లేదా సన్నగా ఉంచాలి, అయితే మీ కడుపుని లోపలికి లాగాలి.

ఏదైనా శిక్షణ సమయంలో, మీ శ్వాసను ఖచ్చితంగా పర్యవేక్షించండి - మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పైకి లేవండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు క్రిందికి దిగండి. అధిక బరువు ఉన్న ప్రారంభకులకు, పునరావృత్తులు కోసం కట్టుబాటు 7-8 సార్లు ఉంటుంది మరియు ప్రతి సెషన్లో ఈ సంఖ్యను పెంచాలి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, అనేక ఆర్మ్ స్వింగ్‌లు, స్క్వాట్‌లు, బాడీ బెండ్‌లు మొదలైన వాటిని చేయడం ద్వారా కండరాలను వేడెక్కించడం చాలా ముఖ్యం.

పుష్-అప్‌లు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు సాధారణ శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే వ్యాయామ పద్ధతిని నేర్చుకోవచ్చు, అంటే, మీరు క్రమపద్ధతిలో పుష్-అప్‌లు చేయాలి. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క సరైన ప్రారంభ స్థానం గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం - చేతులు నేరుగా, భుజం స్థాయిలో లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, వెనుక భాగంలో బలమైన విక్షేపం లేకుండా వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, కటి ఉపసంహరించబడుతుంది. అదనంగా, కదలికలు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ ఉదర మరియు తొడ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలి - ఇది శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ చేతులను వంచేటప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా నేలకి తగ్గించాలి - ఈ విధంగా మీరు ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్పై తగినంత భారాన్ని అందిస్తారు, త్వరగా వాటిని అందమైన ఆకృతిని అందిస్తారు.

పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో త్వరగా తెలుసుకోవడానికి, మీ తుంటి, అబ్స్ మరియు వీపును మరింత బలోపేతం చేయడం ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, సంబంధిత రకాల కండరాలను పంపింగ్ చేసే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు చేయండి. బాలికల కోసం పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్ సమగ్రంగా ఉండాలి, ప్రత్యేకించి ఇది బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా ఉంటే. టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండటానికి, అమ్మాయిల కోసం పుష్-అప్‌లను క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం (వారానికి కనీసం 3 సార్లు).

ఊహించిన ఫలితాలను సాధించకుండా మరియు వారి కండరాలను బలోపేతం చేయకుండా నిరోధించే కదలికలను ప్రదర్శించేటప్పుడు ప్రారంభకులు చేసే ప్రధాన తప్పులు:

• పిరుదులు పైకి పొడుచుకు రావడం;
• కుంగిపోయిన పొత్తికడుపు;
• తల యొక్క నేలకి "డైవ్స్";
• పుష్-అప్స్ సమయంలో వెనుక వక్రత;
• మోచేతులను వంగేటప్పుడు శరీరం యొక్క వంపు తగినంత తక్కువగా ఉండదు (ఛాతీ నేలను తాకాలి).

నేల నుండి

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం అనేక దశలుగా విభజించబడింది, ఇది తీవ్రతలో తేడా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు మొదట మహిళ యొక్క శిక్షణ స్థాయిని అంచనా వేయాలి. కాబట్టి, మీరు 5 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు పుష్-అప్‌లను చేయగలిగితే, మీరు మొదటి 2 పాయింట్లను దాటవేయాలి, లేకపోతే, వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని మొదటి నుండి సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించండి. అమ్మాయిలు పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం; దీని కోసం ఆరు-దశల శిక్షణా పద్ధతి ఉంది.

1. గోడపై వాలుతున్నప్పుడు మీ చేతులను వంచండి. ఏ శిక్షణ లేని వ్యక్తి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను మీటరు వెనుకకు వదిలి, మీ చేతులను దాని ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోండి (అవి మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి). మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి, మీ శరీరాన్ని గోడ వైపుకు తరలించండి, ఆపై ఉమ్మడి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. ఇలా 15-20 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి. ఎగువ శరీరం మాత్రమే కాకుండా, కటి మరియు కాళ్ళు కూడా వంగి ఉండేలా చూసుకోండి - ఈ విధంగా లోడ్ పూర్తి అవుతుంది.
2. మోకాలి పుష్-అప్స్. మీరు వాల్ పుష్-అప్‌లను చేయగలిగినప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క మరింత కష్టమైన వైవిధ్యాన్ని నేర్చుకోవడం ప్రారంభించండి. నేలపై మీ మోకాలు మరియు అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి, మీ మోచేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. తరువాత, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (మీరు మీ కటితో సహా మీ మొత్తం శరీరాన్ని పెంచాలి). ఒకేసారి 20 పునరావృత్తులు చేయండి, మీ చీలమండలు మరియు పాదాలను నేల నుండి దూరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. బెంచ్ పుష్-అప్స్. మద్దతు చాలా ఎక్కువగా ఉండకూడదు, కానీ తక్కువగా ఉండకూడదు (అత్యుత్తమంగా నేల స్థాయికి 40-50 సెం.మీ.). వస్తువుపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, దూరంగా వెళ్లకుండా ఉండటానికి మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచడం మంచిది. మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి, దాదాపు మీ ఛాతీతో బెంచ్‌ను తాకి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. కాళ్లు మరియు అరచేతులు భుజాలతో సమానంగా ఉండాలి. 20 పునరావృతాలతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.
4. ప్లాంక్. ఈ వ్యాయామం వెనుక, అబ్స్, పిరుదులు, భుజాలు మరియు చేతుల యొక్క కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, భవిష్యత్తులో అమ్మాయిల కోసం క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను చేయడం సులభం చేస్తుంది. మీ అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా దిగువ వెనుక లేదా పొడుచుకు వచ్చిన బట్‌లో వంపు ఉండదు. మీ కడుపు మరియు తొడలతో సహా మీ మొత్తం శరీరాన్ని బిగించి, కనీసం 40-60 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
5. సగం పుష్-అప్స్. ఇది పరివర్తన వ్యాయామం, ఇది టెక్నిక్‌ను అభ్యసించడంలో మరియు పూర్తి పుష్-అప్‌లకు అవసరమైన కండరాల బలాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కింది పథకం ప్రకారం కదలికను నిర్వహిస్తారు: మీ చేతులు నేలపై పాయింట్-ఖాళీగా ఉంచబడతాయి, మీ కాళ్ళు వాటికి సమాంతరంగా ఉంటాయి, అప్పుడు మీరు మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తరలించి, ఆ స్థానంలో ఒక సెకను పాటు పట్టుకోవాలి. మీ చేతులు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటాయి మరియు మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 20.
6. నేల నుండి పుష్-అప్స్. మునుపటి వ్యాయామంలో వివరించిన స్థితిని తీసుకోండి, మీ అబ్స్, తుంటి మరియు వీపును టెన్షన్ చేయండి. పైకి నెట్టండి, మీ శరీరాన్ని దాదాపు నేలకి తగ్గించండి. 10-15 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి, క్రమంగా వారి సంఖ్య పెరుగుతుంది.

అసమాన బార్లపై

ఈ కష్టమైన, బాధాకరమైన వ్యాయామం ప్రయత్నించే ముందు నేర్చుకోవాలి. బాలికలకు డిప్స్ పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం, ట్రైసెప్స్, ఎగువ వెనుక మరియు డెల్టాయిడ్‌లను పని చేస్తుంది. ఈ విధంగా పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, లోడ్ స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు, భుజం కీళ్లకు కూడా వెళుతుంది, కాబట్టి కదలికలను నిర్వహించడానికి ముందు శరీరాన్ని బాగా వేడెక్కడం మరియు కండరాలను సిద్ధం చేయడం చాలా ముఖ్యం. ముంచడానికి ముందు బాలికల శరీరాన్ని బలోపేతం చేసే శిక్షణలో ఇవి ఉండాలి:

• చేతుల ఇరుకైన స్థానంతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు (మోచేతులు శరీరానికి నొక్కాలి మరియు అరచేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి), అయితే ప్రతి 4 విధానాలలో 10-15 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయడం సరైనది;
• రివర్స్ గ్రిప్ ఉన్న బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లు - మొదటి పద్ధతికి ప్రత్యామ్నాయం, ఇది ట్రైసెప్స్‌ను బాగా బలపరుస్తుంది (వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, కటిని వీలైనంత వరకు నేలకి తగ్గించడం, ప్రతి 4 విధానాలలో 10 సార్లు);
• పాక్షిక డిప్స్, దీనిలో మీరు క్షితిజ సమాంతర బార్‌లకు చాలా తక్కువగా వెళ్లరు మరియు మీ చేతులను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచండి (ప్రతి 3 విధానాలలో కదలికను 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి);
• మద్దతుతో సమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు, దీనిలో మీ చీలమండలను పట్టుకోవడం ద్వారా మీకు మద్దతు లభిస్తుంది (ఒక సెట్‌లో 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, వాటిలో 4-6 ఉండవచ్చు).

వీడియో: పుష్-అప్ టెక్నిక్