మీ లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలి. లోపలి తొడ కండరాలను పంపింగ్: వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాలు

లోపలి తొడలు అత్యంత సాధారణ సమస్య ప్రాంతాలలో ఒకటి. బొద్దుగా ఉన్న అమ్మాయిలు మాత్రమే కాకుండా, సన్నని అమ్మాయిలు కూడా శరీరంలోని ఈ భాగంలో లోపాలను కలిగి ఉంటారని గమనించాలి. లోపలి తొడను బిగించడానికి, మీకు ప్రత్యేక యంత్రాలు లేదా వ్యాయామాలు అవసరం. వాటి గురించి మరింత వివరంగా మేము మీకు వ్యాసంలో తెలియజేస్తాము.

సమస్య యొక్క సారాంశం

వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ ప్రదేశంలో చర్మం సన్నగా మరియు తక్కువ సాగేదిగా ఉంటుంది మరియు లోపలి తొడలు కొవ్వు ఎక్కువగా పేరుకుపోయే ప్రదేశం. దీని ప్రకారం, ఇవి జెల్లీ మాంసాన్ని పోలి ఉండే ఫ్లాబీ ప్రదేశాలు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు కూడా వణుకుతాయి.

సన్నని స్త్రీలకు వ్యతిరేక సమస్య ఉంటుంది. పైన చెప్పినట్లుగా, తొడ లోపలి భాగంలో కొవ్వు నిల్వ ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తికి తక్కువ కొవ్వు ఉంటే, కాళ్ళ మధ్య ఖాళీ ఏర్పడుతుంది. సన్నగా ఉన్న స్త్రీ, పెద్ద అంతరం.

పురుషులు వారి కాళ్ళపై చాలా తక్కువ కొవ్వు నిల్వలను కలిగి ఉండటం గమనించదగినది; కాబట్టి వారు తొడ లోపలి కొవ్వుతో బాధపడే అవకాశం తక్కువ.

లోపలి తొడల కండరాలు అడిక్టర్ కండరాలు. ఈ కండరాల సమూహంలో గ్రాసిలిస్, అడక్టర్ లాంగస్, అడక్టర్ మాగ్నస్, అడక్టర్ బ్రీవిస్ మరియు పెక్టినస్ కండరాలు ఉంటాయి. ఈ కండరాల సమూహం యొక్క ప్రధాన విధి హిప్ యొక్క స్థానాన్ని మార్చడం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ కండరాల సహాయంతో మన కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని విడదీస్తాము.

మీ లోపలి తొడలను ఎలా బిగించి పంప్ చేయాలి

శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని మార్చాలనుకునే చాలా మంది బరువు తగ్గాలని మరియు శరీరంలోని ఈ భాగంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వును వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటారు. ఈ ప్రాంతం నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించి, తొడ కండరాలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు కాళ్ళను కదిలించడం మరియు విస్తరించడంపై దృష్టి పెడతాయి, నిర్దిష్ట ప్రయత్నంతో నిర్వహిస్తారు.

అయినప్పటికీ, శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడం దాదాపు అసాధ్యం అని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. కాబట్టి మీరు ఈ ప్రాంతం నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించాలనుకుంటే, మీరు మొత్తం బరువు తగ్గాలి. వ్యాయామాలు మాత్రమే సరిపోవు, మీరు మీదే పునరాలోచన చేయాలి. చాలా ఆహారాలు కొవ్వు, తీపి మరియు పిండి పదార్ధాలను పూర్తిగా మినహాయించడం లేదా తీవ్రమైన పరిమితిని అందిస్తాయి.

ఇటువంటి పరిమితులు బరువును మాత్రమే ప్రభావితం చేయగలవు, కానీ చర్మం యొక్క పరిస్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అవి ప్రచారం చేస్తాయి.

ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో పాటు, కాస్మెటిక్ విధానాలు ఈ ప్రాంతాన్ని బిగించడానికి సహాయపడతాయి, అలాగే ఈ ప్రాంతం నుండి అదనపు ద్రవాన్ని తొలగించడానికి మరియు చర్మాన్ని మరింత సాగేలా చేయడంలో సహాయపడతాయి. అయినప్పటికీ, ఈ విధానాలు సహాయకమైనవి మరియు ఆహారం మరియు వ్యాయామం లేకుండా ఆచరణాత్మకంగా పనికిరావు.

ఈ ప్రయోజనాల కోసం ఏ అనుకరణ యంత్రాలు సరిపోతాయి?

• వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు జిమ్నాస్టిక్ బాల్ వంటి పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు.
• డంబెల్స్.
• ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలు, వీటిలో కొన్ని నమూనాలు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే వ్యవస్థాపించబడతాయి.

సిమ్యులేటర్లలో, ప్రత్యేక తలుపులు కలిగి ఉన్న ఒక సిమ్యులేటర్, ఇది కాళ్ళను ఉంచడానికి ప్రత్యేక ప్రోట్రూషన్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు లోడ్తో అనుసంధానించబడి ఉంటుంది, ఇది శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని క్రమంలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. సాష్‌లను ఒకచోట చేర్చినప్పుడు, లోడ్ పెరుగుతుంది మరియు అవి వేరుగా ఉన్నప్పుడు, అది తగ్గుతుంది. లోపలి తొడ యొక్క కండరాలపై ఉంచిన భారాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. లోడ్‌ను తగ్గించడం లేదా పెంచడం ద్వారా.

లోపలి తొడ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగించే ప్రత్యేకమైనవి, రెండు మెటల్ లూప్‌లను కలిగి ఉన్న పరికరాలు, ఇవి మృదువైన మరియు మన్నికైన పదార్థంతో కప్పబడి ఉంటాయి. అతుకుల జంక్షన్ వద్ద ఉన్న వసంత యంత్రాంగానికి ధన్యవాదాలు, అవి ఒకదానికొకటి సంబంధించి తొంభై డిగ్రీల కోణంలో ఉన్నాయి.

అతుకులకు ఒత్తిడిని వర్తింపజేసినప్పుడు, ఒత్తిడిని తొలగించిన తర్వాత కోణం తగ్గుతుంది, అవి తిరిగి వస్తాయి.
జిమ్నాస్టిక్ బాల్ అనేది గాలితో నిండిన రబ్బరు బంతి.

లోపలి తొడల కండరాలను పని చేయడానికి రూపొందించిన ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రాలతో పాటు, ఈ ప్రాంతం సైకిల్, స్టెప్పర్ మొదలైన కార్డియో పరికరాల ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, ఇది కొవ్వు నిల్వలను కోల్పోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు సాధారణంగా చక్కగా ఉంటుంది. కాలు కండరాలు పైకి.

వ్యాయామ పరికరాలు కొనుగోలు

మీరు ఒక ప్రత్యేక దుకాణంలో వ్యాయామ పరికరాలు మరియు క్రీడా సామగ్రిని కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఇక్కడ విక్రేతలు అందించే ఉత్పత్తి యొక్క అన్ని లక్షణాలను అలాగే ఆన్‌లైన్ స్టోర్ ద్వారా వివరిస్తారు, ఇక్కడ, ఛాయాచిత్రాలతో పాటు, అందించిన ఉత్పత్తి యొక్క వివరణాత్మక సాంకేతిక లక్షణాలు అందించబడతాయి.

సరైనదాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి

వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, దాని ఖరీదు, కండరాలు మరియు ఇతర శరీర వ్యవస్థలు మరియు దాని రకాలపై గరిష్ట మరియు కనిష్ట భారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం (వాస్తవానికి బలం లోడ్ల నుండి ప్రతి ఒక్కరూ ప్రయోజనం పొందలేరు), అలాగే దాని బరువు మరియు పరిమాణం.

ధర ఎంత

సిమ్యులేటర్ యొక్క ధర దాని పరిమాణం, అది చేసే లోడ్, విధులు మరియు తయారీదారుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రసిద్ధ తయారీదారులు

వ్యాయామ పరికరాలు మరియు క్రీడా పరికరాల యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ తయారీదారులు CYBEX మరియు అనేక ఇతరమైనవి.

సన్నని కాళ్ళకు శిక్షణ యొక్క సాధారణ సూత్రాలు

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు సన్నాహక ప్రక్రియ ద్వారా మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి. తరగతి పూర్తయిన తర్వాత, మీరు మళ్లీ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి లేదా తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయాలి, ఉదాహరణకు, ఐదు నిమిషాలు వాకింగ్ లేదా స్పిన్నింగ్. మీరు వెంటనే కూర్చుని విశ్రాంతి తీసుకోలేరు.

ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి?

లోపలి తొడలను చక్కబెట్టడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు కాళ్ళను శక్తితో కదిలించడం, అలాగే వాటిని సాగదీయడం మరియు లోడ్ చేయడం వంటివి లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. ఇది కాళ్ళ అపహరణ మరియు పొడిగింపు, ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు వ్యాయామ యంత్రాల వాడకంతో, అలాగే అవి లేకుండా, లోడ్‌తో మరియు లేకుండా స్క్వాట్‌లు మొదలైనవి.

వ్యాయామ సాంకేతికత

మీరు ఇంట్లో తొడ లోపలి కండరాలను బిగించి, పంప్ చేయవచ్చు, వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా వాటిని చేయాలనే కోరిక మాత్రమే అవసరం. వ్యాయామాలు చేసే ముందు, ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, కండరాలు వేడెక్కడం అవసరం, అనగా వేడెక్కడం అవసరం. ఇది సాగతీత వ్యాయామాలతో చేయవచ్చు.

లెగ్ రైజ్

పది నుండి ఇరవై లెగ్ లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడం అవసరం.

ప్రత్యేక సామగ్రిని ఉపయోగించడం అవసరం లేని అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం, ఒక వైపు అబద్ధం స్థానం నుండి కాళ్ళను ఎత్తడం.

వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీరం యొక్క స్థితిని మార్చకుండా ఉండటానికి ఇది ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం అవసరం, మీరు మోచేయి వద్ద మీ చేతితో వంగి మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.

అప్పుడు కూడా జాగ్రత్తగా దాని మునుపటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు పదిహేను నుండి ఇరవై లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించవచ్చు, ఆ తర్వాత మీరు మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు ఇతర కాలును పని చేయండి.

ఒక కాలును ఎత్తడంతోపాటు, ఏకకాలంలో రెండు కాళ్లను, గట్టిగా కలిపి, చిన్న ఎత్తుకు ఎత్తండి.

వ్యాయామం "కత్తెర"

ముప్పై శిలువలు నిర్వహించాలి.

తొడ లోపలి భాగంలో కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడానికి, అలాగే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చేసే మరొక వ్యాయామం కత్తెర.

మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి, తద్వారా మీ పెరిగిన కాళ్ళు మరియు మీ మొండెం మధ్య కోణం తొంభై డిగ్రీల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఈ సందర్భంలో, క్రాస్డ్ కాళ్ళ మధ్య దూరం కనీసం ఇరవై సెంటీమీటర్లు ఉండాలి.

ప్రతి వారం స్క్వాట్‌ల సంఖ్యను పెంచుతూ, సెట్‌లలో స్క్వాట్‌లు నిర్వహిస్తారు.

స్క్వాట్స్ మీ లోపలి తొడలపై అదనపు కొవ్వును కోల్పోవటానికి కూడా సహాయపడతాయి.

అయితే, ఈ ప్రత్యేక కండరాల సమూహం పని చేయడానికి, మీరు ఈ వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో చేయాలి.

మీరు మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించి నిలబడాలి. ఈ సందర్భంలో, సాక్స్ నేరుగా కనిపించకూడదు, కానీ వైపులా.

చతికిలబడినప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచేటప్పుడు, తొంభై డిగ్రీల కోణం ఏర్పడుతుంది మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

సన్నని, టోన్డ్ కాళ్ళు ఏ అమ్మాయికైనా ట్రంప్ కార్డ్. సాధారణ జీన్స్ లేదా ప్యాంటు ధరించినప్పటికీ, మీ కాళ్ళ యొక్క అందమైన ఆకృతిని దాచలేము మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ వ్యతిరేక లింగానికి సంబంధించిన దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. నా కాలు కండరాల స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి నేను ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

దిగువ అంత్య భాగాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, అవి గ్లూటల్, క్వాడ్రిస్ప్స్, కండరపుష్టి మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాలకు వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతాయి. ఈ వ్యాసంలో లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడతాము , సబ్కటానియస్ కొవ్వు స్థాయిని తగ్గించి, మీ కాళ్లను మరింత ఆకర్షణీయంగా మార్చండి.

వ్యాయామం 1

దీనిని వైడ్ స్క్వాట్ లేదా సుమో అని కూడా అంటారు. మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుకు మించి ఉంచాలి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా లోతుగా చతికిలబడండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను కదలకండి. వీలైనంత లోతుగా వెళ్ళండి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కండరాల ఒత్తిడిని నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. ప్రతి పునరావృతంపై దృష్టి పెట్టండి. ఒక నిమిషం పాటు వీలైనన్ని ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు చేయండి.

వ్యాయామం 2

ప్రారంభ స్థానం అలాగే ఉంటుంది. మీరు చతికిలబడి చిన్న, వసంత కదలికలు చేయడం ప్రారంభించండి. 30 సెకన్లలోపు మీరు చేయగలిగినన్ని వాటిని చేయండి. చివరి పునరావృత్తులు చాలా ముఖ్యమైనవి, మీరు కండరాలలో మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 3

ఒక కాలు మీద దూకడం. నేలపై ఒక ప్రదేశాన్ని గుర్తించండి లేదా అక్కడ కొంత ఊహాత్మక రేఖ ఉందని ఊహించుకోండి. ఒక కాలు మీద నిలబడి, ఎడమవైపుకు ఆపై కుడివైపుకు దూకుతారు. మరొక కాలును మోకాలి వద్ద వంచి వదులుగా పట్టుకోండి. ప్రతి కాలు మీద 10 వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

ప్రారంభించడానికి, మీరు జంప్‌ల మధ్య చిన్న దూరాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, ఆపై దాన్ని పెంచండి. బ్యాలెన్స్‌ని మెయింటైన్ చేయండి, ఇది మొదట్లో కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ మీరు దీన్ని చేసిన ప్రతిసారీ మీరు దాని హ్యాంగ్ పొందుతారు.

వ్యాయామం 4

మీ వెనుక పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను కలిపి మరియు పాదాలను దూరంగా ఉంచండి. ఒక దిండు (టవల్) తీసుకొని మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని మీ భుజాలపై ఉంచి, మీ కటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.

వ్యాయామం 5

మీ వైపు నేలపై పడుకుని, ఒక కాలు నిటారుగా ఉంచి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంచండి. మీ విస్తరించిన కాలు పైకి లేపండి. ఒక నిమిషం పాటు మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి.

ఈ వ్యాయామాల సమితి వారానికి కనీసం 3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. మీ కాళ్ళను మరింత ఆకర్షణీయంగా మార్చడంతో పాటు, మీరు సరిగ్గా తినాలి మరియు మీ తొడల నుండి సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించాలి.

వ్యాయామాలు మీ లెగ్ కండరాలకు స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు ఆహారం వాటిని మరింత ప్రముఖంగా మరియు సన్నగా చేస్తుంది.

ఎలా తినాలి

ఎల్లప్పుడూ గొప్పగా కనిపించడానికి మరియు లావుగా మారకుండా ఉండటానికి, మీరు ఆహారం నుండి పొందే శక్తిని ఖర్చు చేయాలి.

మేము ఎక్కువగా నిశ్చలమైన, నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తాము, కాబట్టి పని చేయడానికి మాకు చాలా కేలరీలు అవసరం లేదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది సాధారణ మానసిక కార్యకలాపాలకు మాత్రమే అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే శరీరం ఆలోచనతో బిజీగా ఉండదు, కానీ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో.

మీరు శిక్షణ పొందని రోజులలో, సలాడ్లు, పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు - వీలైనంత తేలికపాటి భోజనం తినడం ముఖ్యం. ప్రతి భోజనానికి లీన్ మాంసం, చికెన్, చేపలు, అంటే ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు జోడించాలని నిర్ధారించుకోండి.

ఈ పోషకం మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది కాబట్టి ప్రోటీన్ తినడం మానవులకు చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణ రోజులలో మీరు ప్రత్యేక ఆహారాన్ని పాటించాలి. శిక్షణకు 2 గంటల ముందు మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినకూడదు, మీరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు. శిక్షణకు ముందు (30 నిమిషాల నుండి గంటకు), శక్తి కోసం, ఉదాహరణకు, అరటిపండు తినండి.

శిక్షణ తర్వాత పోషణ దాని తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది కఠినమైన శక్తి శిక్షణ అయితే, దాని తర్వాత మీరు ఖచ్చితంగా కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రోటీన్ షేక్ తాగాలి.

ఏమి తినకూడదు

మీ వర్కౌట్‌లు స్పష్టమైన దృశ్య ఫలితాలను కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి, సహేతుకమైన ఆహార నియంత్రణలపై దృష్టి పెట్టండి. అతిగా తినవద్దు, వేయించిన మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించండి. ముఖ్యంగా మధ్యాహ్నం తీపి తినకుండా ప్రయత్నించండి. తక్కువ రొట్టె తినండి, శుద్ధి చేయని పిండి (రై, వోట్మీల్, బుక్వీట్) నుండి తయారైన ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

మిమ్మల్ని మీరు ఎలా ప్రేరేపించుకోవాలి

అద్దంలో ప్రతిబింబం, ప్రియమైనవారు మరియు పరిచయస్తుల నుండి అభినందనలు ఉత్తమ ప్రేరణ. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, మీ శరీరాన్ని ఆకర్షణీయంగా మార్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను సన్నగా చేసుకోండి, "నేను చేయలేను" అనే పదబంధాన్ని మరచిపోండి. లక్షలాది మంది కూడా చేయగలరు!

వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుచుకునేటప్పుడు, అధిక బరువులు ఉన్నప్పటికీ, లోపలి తొడలు తగినంత టోన్‌గా ఉండకపోవడాన్ని చాలామంది గమనించి ఉండవచ్చు. ఈ సమస్యకు పరిష్కారం ప్రత్యేక శిక్షణగా ఉంటుంది, ఈ సమయంలో ప్రత్యేకంగా ఈ జోన్పై దృష్టి కేంద్రీకరించబడుతుంది. అందువల్ల, ఈ రోజు మేము లోపలి తొడ కోసం టాప్ 7 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల యొక్క అవలోకనాన్ని మీకు అందిస్తున్నాము.

మీ కాళ్ళను ఉపయోగించే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, తొడ కండరాలకు స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడంలో అవన్నీ "ప్రత్యేకత" కాదు. అదే సమయంలో, చాలా విజయవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి కుంగిపోవడాన్ని తొలగించడానికి మరియు చాలా మంది మహిళలు మరియు పురుషులకు సమస్య ప్రాంతం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మేము వాటి గురించి మరింత మాట్లాడుతాము.

వారి తొడ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు వారి కాళ్ళను ఎలా పొందాలో ఆసక్తి ఉన్నవారికి, శరీరం యొక్క నిర్మాణ లక్షణాలను తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఒకటి లేదా మరొకటి ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉందో అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తొడల లోపలి భాగం పెద్ద, పొట్టి మరియు పొడవైన అడిక్టర్ కండరాలు, అలాగే గ్రాసిలిస్ మరియు పెక్టినియస్ కండరాల పని కారణంగా వంగుట మరియు భ్రమణ కదలికలు సాధ్యమయ్యే విధంగా రూపొందించబడింది. అవి చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు విస్తృతమైనవి, మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు లేదా నడిచేటప్పుడు అవి సక్రియం చేయబడతాయి. అదే సమయంలో, వారు బలహీనంగా పరిగణించబడతారు, ఎందుకంటే వారు రోజువారీ జీవితంలో ఒక వ్యక్తి చాలా అరుదుగా ఉపయోగిస్తారు. మరియు సమస్య ప్రాంతం యొక్క టోన్ మరియు ఆకర్షణను పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాల సమితి అభివృద్ధి చేయబడింది. అదే సమయంలో, వారి అమలు సమయంలో, కాళ్ళ యొక్క అద్భుతమైన రూపానికి బాధ్యత వహించే కండరాలు, ముఖ్యంగా లోపలి తొడలు మరియు గజ్జలు సక్రియం చేయబడతాయి.

అదనంగా, అడిక్టర్లను సక్రియం చేయడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, చాలా ఆహ్లాదకరమైన బోనస్‌లను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో:

• గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, ఇది తొడ కండరాల బలహీనత కారణంగా సాధ్యమవుతుంది;
• ఈ ప్రాంతం యొక్క ఆకర్షణ మరియు సామరస్యం;
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు, అలాగే నడక మరియు కదలిక సమయంలో మెరుగైన సమన్వయం మరియు స్థిరత్వం;
• నడక యొక్క ఆకర్షణ;
• సరైన మరియు అందమైన భంగిమ.

మీరు సమస్యను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించి, ఇంట్లో, ఆరుబయట లేదా జిమ్‌లో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే శిక్షణ యొక్క అన్ని అందం మరియు ప్రయోజనాలను మీరు అనుభవించవచ్చు. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం.

వ్యాయామం సంఖ్య 1 - ప్లై

పరిపూర్ణ ఆకృతిని పొందడానికి మీ మార్గంలో, సుమో స్క్వాట్‌లు అని కూడా పిలువబడే ప్లై స్క్వాట్‌లను ప్రయత్నించండి. ఇది చాలా సులభం మరియు చాలా మందికి అందుబాటులో ఉంటుంది మరియు లోడ్ పెంచడానికి ఇది బరువులతో నిర్వహించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, సమస్య ప్రాంతంలో కండరాల పనిని పర్యవేక్షించడం విలువ. ఇది పంప్ చేయబడిన లోపలి తొడలు అని చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం నుండి స్క్వాట్‌లను నిర్వహించాలి - మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి, మీ కాలి వైపులా తిప్పండి. స్క్వాట్ సమయంలో, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచాలి, తద్వారా అవి మీ కాలి ఉన్న దిశలో ఉంటాయి.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులను పట్టుకోండి. మీ లోపలి తొడలో టెన్షన్‌ను అనుభూతి చెందడానికి మీకు వీలైనంత వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. 1-2 సెకన్ల విరామం తర్వాత, సజావుగా iకి తిరిగి వెళ్లండి. p. మీరు 10-15 స్క్వాట్‌లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు, వాటిలో విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. "అధునాతన" అథ్లెట్లు అదనపు బరువుతో 20 స్క్వాట్‌ల 2-4 సెట్‌లను ప్రదర్శించగలరు.

మీరు మరింత తీవ్రమైన లోడ్లకు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు స్క్వాట్‌ల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామశాలలో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఈ ప్రయోజనాల కోసం కెటిల్బెల్ లేదా డంబెల్లను ఉపయోగించవచ్చు లేదా ఇంట్లో - ఇసుకతో నిండిన సీసా. రెండు చేతులతో బరువును పట్టుకుని, స్క్వాట్ చేయండి, మీ మోకాళ్లలో లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు సజావుగా తగ్గించండి మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం # 2 - కత్తెర

తొడ లోపలి కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మరొక చాలా సరళమైన, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం - వంపు లేదా “కత్తెర” మీద లెగ్ స్వింగ్స్.

ప్రారంభ స్థానం - శరీరానికి సమాంతరంగా నేరుగా కాళ్లు మరియు చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి సుమారు 45-50 సెం.మీ (సుమారు 45⁰) పైకి లేపండి, వాటిని వీలైనంత వరకు విస్తరించండి, ఆపై వాటిని ఒకచోట చేర్చి, వాటిని దాటండి. తదుపరి విధానం అదే, కానీ దాటుతున్నప్పుడు, కాళ్ళు మార్చండి. ఒక్కొక్కటి 2-3 సెట్లు మరియు 15-20 విధానాలను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఈ కత్తెర వైవిధ్యం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది ఈ ప్రాంతాన్ని బాగా ఉపయోగిస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు మీ కాళ్ళ మధ్య ప్రాంతంలో మీ తొడల రూపాన్ని మాత్రమే మెరుగుపరచవచ్చు, కానీ మీ అబ్స్‌ను కూడా బిగించవచ్చు, ఇది చాలా మంది బాలికలకు చాలా ముఖ్యమైనది. (గమనిక - వ్యాయామం ఉంటే విరుద్ధంగా ఉంటుంది).

వ్యాయామం # 3 - సైడ్ లంగ్స్

మునుపటి సందర్భంలో వలె, ఈ వ్యాయామం కాలు కండరాలకు స్థితిస్థాపకతను త్వరగా పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ప్రారంభ స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి మరియు ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులు పట్టుకొని నేరుగా నిలబడి.

మీ మోకాలు మరియు కాలి వేళ్లను ఒకే దిశలో ఉంచి, ఒక కాలు ప్రక్కకు ఉంచి ఊపిరితిత్తులు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మరొక కాలుతో పుష్ ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ మోకాలు వాటి సరైన స్థితిని కలిగి ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ కాలి రేఖకు మించి వెళ్లకుండా చూసుకోండి. మీరు వాటిని 2-3 సెట్లు మరియు 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తే, అటువంటి ఊపిరితిత్తులు మీ లోపలి తొడలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి.

వ్యాయామం సంఖ్య 4 - జంపింగ్

గాలిలో కాళ్లతో దూకడం అనేది TOP-7లో దాని స్థానాన్ని సమర్థంగా తీసుకునే మరొక వ్యాయామం. కుంగిపోవడం మరియు పెద్ద తొడలతో బాధపడుతున్న చాలా మంది బాలికలకు ఇది చాలా ప్రయోజనాలను తెచ్చిపెట్టింది.

ప్రారంభ స్థానం - స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మరియు టెన్షన్ అబ్స్‌తో నేరుగా నిలబడి. దూకిన తర్వాత, మిమ్మల్ని నేలపైకి దించండి, మీ కాళ్ళను దాటండి, తద్వారా మీ కాలి వేళ్లు ఒకే దిశలో ఉంటాయి, కానీ ఫోటోలో చూపిన విధంగా ఒక కాలు మరొకదాని ముందు ఉంటుంది. తదుపరిసారి మీరు దూకినప్పుడు, కాళ్లు మారండి. మరియు 2-3 సెట్ల కోసం దీన్ని 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలకు కూడా ఉపయోగపడుతుందని గమనించాలి. వాటిని ఏకకాలంలో బిగించడానికి, జంప్‌ల సమయంలో మీరు మీ ముందు విస్తరించిన మీ చేతులను దాటడానికి అదే పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామం సంఖ్య 5 - లైయింగ్ హిప్ అడక్షన్

లైయింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు లోపలి తొడల యొక్క లోతైన కండరాలను సక్రియం చేసే సమానమైన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, వాటిని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. దీన్ని చేయడానికి, తదుపరి ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీరు నేలపై మీ వైపు పడుకోవాలి, మీ మోచేయిపై వాలాలి.

నేలపై పడుకున్న కాలు నిటారుగా ఉంచాలి, మరియు మరొక కాలు మోకాలి వద్ద వంగి వెనుకకు ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో, మీరు ఎగువ బిందువు వద్ద 2-3 సెకన్ల ఆలస్యంతో హిప్ అడక్షన్ చేయాలి.

వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడానికి మరియు తుంటి యొక్క సమస్య ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, కదలికలను నెమ్మదిగా నిర్వహించడం మంచిది. ఇది ప్రతి కండరాల సమూహం ఎలా పంప్ చేయబడిందో అనుభూతి చెందడానికి మరియు మీరు కదలికలను సరిగ్గా పునరుత్పత్తి చేస్తున్నారో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 6 - ఎక్స్పాండర్తో లెగ్ అడక్షన్

దీన్ని చేయడానికి, మీకు ఎక్స్‌పాండర్ అవసరం, దానిని ఏదైనా క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఫ్లోర్ నుండి సుమారు 10-15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న స్టాండ్ లేదా సపోర్ట్‌పై ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క ఒక చివరను హుక్ చేయండి. మీ కుడి వైపు మద్దతుతో నిలబడండి మరియు మీ కుడి కాలు మీద లూప్ ఉంచండి. ఈ కాలు పని చేసే కాలుగా ఉంటుంది మరియు ఎడమ కాలు సహాయక కాలుగా ఉంటుంది.

ఈ స్థానం నుండి, ఎక్స్‌పాండర్‌ను సాగదీయడం, మీ వర్కింగ్ లెగ్‌ని ముందుకు తీసుకురండి, సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో ఒకే లైన్‌ను రూపొందించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది (ఫోటో చూడండి). ఒక్కొక్కటి 10 రెప్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరొక కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి.

జిమ్‌కు వెళ్లేవారు ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేస్తారు. సిమ్యులేటర్ (క్రాస్ఓవర్) లో లెగ్ అపహరణ మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే బరువును సెట్ చేయడానికి మరియు సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు అవకాశం ఉంది. కాలక్రమేణా, లోడ్ పెంచవచ్చు, తద్వారా శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 7 - మెషీన్లో లెగ్ అపహరణ

ఇ
వ్యాయామశాలను సందర్శించే చాలా మంది అమ్మాయిలలో ఇష్టమైనదిగా పరిగణించబడే మరొక వ్యాయామం. ఇది ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో నిర్వహించబడుతుంది మరియు లోపలి తొడలను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభించడానికి, యంత్రానికి వెళ్లి అవసరమైన బరువును సెట్ చేయండి. సీటుపై కూర్చుని, మీ చేతులతో ప్రత్యేక హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకునేటప్పుడు, బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ స్ట్రెయిట్ వీపును గట్టిగా నొక్కండి. మీ పాదాలను ప్యాడ్‌లపై ఉండేలా మీ కాళ్లను ఉంచండి మరియు మీ లోపలి తొడలు బోల్‌స్టర్‌లకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడతాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తొడల కండరాలను ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద పాజ్ చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను నియంత్రణలో ఉన్న ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

తీర్మానం

ఇవి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇవి చాలా మందికి పంప్ చేయడానికి మరియు వారి కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. వాటిలో కొన్నింటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను జోడించిన వీడియోను చూడటం ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు.

మరియు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను ఆస్వాదించడానికి, ప్రాథమిక నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: లోపలి తొడ కోసం ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహకతతో ప్రారంభించి సాగదీయడంతో ముగుస్తుంది.

మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, కొన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయండి. ఇటువంటి వ్యాయామం జంపింగ్, బెండింగ్, స్వింగింగ్ కాళ్ళు మొదలైనవి కలిగి ఉంటుంది. మరియు శిక్షణ తర్వాత, జిమ్నాస్టిక్స్ అనుసరించాలి, అడిక్టర్ కండరాలను సాగదీయడం లక్ష్యంగా.

లోపలి తొడలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాల యొక్క భారీ ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి మీ స్వంత బరువుతో మరియు ఏ పరిస్థితులలోనైనా - ఇంట్లో లేదా స్వచ్ఛమైన గాలిలో నిర్వహించబడతాయి. ఇంకా మంచిది ఏమిటంటే, ఈ విధంగా మీరు మీ శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపడం ద్వారా మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుకోవచ్చు. సరే, మీరు ఆరుబయట వ్యాయామం చేయలేకపోతే, ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసే ముందు గదిని బాగా వెంటిలేట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

బలహీనమైన అంతర్గత పొత్తికడుపు కండరాలు శరీరం యొక్క తగినంత స్థాయి సంకోచాన్ని అందించలేవు, ఇది తక్కువ స్థాయి కొవ్వుతో కూడా "పడిపోవడం" బొడ్డు ప్రభావానికి దారితీస్తుంది. మీ లక్ష్యం ఇరుకైన నడుము మరియు టోన్డ్ అబ్స్ అయితే, మీరు మీ అంతర్గత ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

"కడుపులో వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయండి

చాలా నెలలు రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క ఫలితం.

ఈ వ్యాయామం ఖాళీ కడుపుతో లేదా తిన్న 3-4 గంటల తర్వాత చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా నిలబడి. మొదట, మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. దీని తరువాత, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, అదే సమయంలో మీ పక్కటెముకల వైపు మీ అబ్స్‌ను "లాగడానికి" ప్రయత్నిస్తుంది.

10-15 సెకన్ల గరిష్ట పొత్తికడుపు ఉద్రిక్తత యొక్క స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి. పగటిపూట చాలాసార్లు “ఉదరంలో వాక్యూమ్” చేయడం ద్వారా గొప్ప ప్రభావం సాధించబడుతుంది - కొన్ని వారాలలో మీ అబ్స్ ఎలా మారుతుందో మీరు గమనించవచ్చు.

అంతర్గత ఉదర కండరాల కోసం కాంప్లెక్స్

అంతర్గత ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం వ్యాయామశాలలో నిర్వహించే ఉదర శిక్షణా కార్యక్రమంలో "ప్లాంక్" వ్యాయామాన్ని చేర్చడం, అలాగే క్రమం తప్పకుండా "ఉదరంలో వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయడం. ఈ వ్యాయామం రోజులో 4-5 సార్లు చేయడం ద్వారా గరిష్ట ప్రభావం పొందబడుతుంది.

విడిగా, ఉదర వ్యాయామాలు పొత్తికడుపు కొవ్వును తొలగించలేవు లేదా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చలేవని మేము గమనించాము. సాధారణ వ్యాయామాల కలయిక మాత్రమే మరియు "కడుపులో వాక్యూమ్" కాదు, అధిక బరువును వదిలించుకోవచ్చు మరియు ఫ్లాట్ కడుపుని సృష్టించవచ్చు.

***

అబ్స్ మరియు కోర్ యొక్క అంతర్గత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రమం తప్పకుండా స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేయడం - మొదట, “కడుపులో వాక్యూమ్” మరియు వివిధ మోచేయి స్టాండ్‌లు - మీ ఉదర కండరాలను మరింత బిగువుగా చేయడానికి మరియు మీ ఫిగర్ గణనీయంగా మరింత అథ్లెటిక్‌గా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తొడ లోపలి కండరాలు గజ్జ ప్రాంతం నుండి మోకాలి వరకు విస్తరించి ఉంటాయి. నడవడం, పరుగెత్తడం, కూర్చోవడం, మోకరిల్లడం మొదలైన వాటికి అవి మీకు సహాయపడతాయి. చెడు ఆహారపు అలవాట్లు, చురుకుదనం లేకపోవడం లేదా హార్మోన్ల సమస్యల కారణంగా, స్త్రీలు తొడల లోపలి భాగాలతో సహా శరీరంలోని వివిధ భాగాలలో కొవ్వు పేరుకుపోతారు.

దురదృష్టవశాత్తు, రెగ్యులర్ రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ ఈ కండరాలకు పని చేయదు. ఈ వ్యాసంలో ఇంట్లో తొడ లోపలి భాగంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, సెల్యులైట్, టోన్ మరియు లోపలి తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి 20 ఉత్తమ కదలికల జాబితా. నిరంతరం తొడల లోపలి భాగం, బాధాకరమైన దద్దుర్లు మరియు పిగ్మెంటేషన్‌కు వీడ్కోలు చెప్పడానికి సిద్ధంగా ఉండండి మరియు నిర్భయంగా వినైల్ ప్యాంట్లు మరియు బికినీలు ధరించండి.

వేడెక్కడం

మీరు వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, మీరు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం. మీరు ఏమి చేయగలరో ఇక్కడ ఉంది.

• తల వంపులు - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మెడ మలుపులు - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మణికట్టు వృత్తాలు - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• భుజం వృత్తాలు - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• దిగువ వెనుక వృత్తాకార కదలికలు - 10 పునరావృతాల 1 సెట్
• పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• చీలమండ వృత్తాలు - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• స్థానంలో నడుస్తోంది - 3 నిమిషాలు
• దూడ పెరుగుతుంది - 10 రెప్స్ యొక్క 2 రౌండ్లు
• జంపింగ్ జాక్ - 20 రెప్స్ యొక్క 2 రౌండ్లు
• పార్శ్వ వంగి - 1 సెట్ 10 రెప్స్

ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామాలు చేయడానికి పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉన్నారు. ప్రారంభిద్దాం.

1. క్రాస్ పవర్ జాక్స్

ఈ వ్యాయామం మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గం. ఇది జంపింగ్ జాక్ లాగా ఉంటుంది.

చేరిపోయింది- లోపలి తొడలు, క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్ మరియు కోర్ కండరాలు.

క్రాస్ఓవర్లు ఎలా చేయాలిశక్తిజాక్

1. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, భుజాలు రిలాక్స్డ్, కోర్ టోన్డ్, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. అడ్డంగా దూకి నేలపై మెత్తగా దిగండి.
3. మీ కాళ్లను మళ్లీ తెరిచి, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా మీ పాదాలతో మెత్తగా ల్యాండ్ చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 30 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 20 సెకన్లు

సలహా- మీరు జంపింగ్ జాక్ చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను పైకి క్రిందికి తరలించవచ్చు.

లాటరల్ లెగ్ స్వింగ్‌లు తొడ లోపలి కండరాలను బిగించి, సంబంధిత కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో సహాయపడతాయి.

చేరిపోయింది

అమలు సాంకేతికత

1. గోడ పక్కన నిలబడి, మీ కుడి అరచేతిని మద్దతుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ బెల్ట్ మీద ఉంచండి. శరీరం టోన్ చేయబడింది, వెనుక భాగం తటస్థంగా ఉంటుంది.
2. మీ ఎడమ కాలును ప్రక్కకు పెంచండి, కొద్దిసేపు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 20 సెకన్లు

3. పేలుడు స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామాన్ని జంప్ స్క్వాట్స్ అని కూడా అంటారు.

చేరిపోయింది– లోపలి తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్‌లు, హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు కోర్.

అమలు సాంకేతికత

1. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. శరీరం టోన్ చేయబడింది, భుజాలు వెనుకకు వేయబడతాయి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది.
2. మీ పిరుదులను పిండి వేయండి, మీ బరువును మీ మడమలలో ఉంచి, కూర్చోండి (మీరు కుర్చీలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా). మీ మోకాళ్లు మీ కాలి వేళ్లకు మించి వెళ్లకూడదు.
3. కూర్చున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి.
4. మీ ఆరోహణను ప్రారంభించండి మరియు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు, మీ శరీరాన్ని పైకి విస్తరించడం మరియు మీ చేతులను తగ్గించడం ద్వారా దూకుతారు.
5. మెల్లగా మిమ్మల్ని నేలపైకి దించి, క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 10 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 20 సెకన్లు

సలహా- మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, ముందుకు చూడండి.

4. ప్లై స్క్వాట్స్

ప్లై స్క్వాట్స్ అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే మరొక గొప్ప అంతర్గత తొడ వ్యాయామం.

చేరిపోయింది– లోపలి తొడలు, చతుర్భుజాలు, గ్లూట్స్, దూడలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

అమలు సాంకేతికత

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీ కాలి వేళ్లను 45 డిగ్రీలు తిప్పండి, మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, మీ భుజాలు మీ చెవులకు దూరంగా ఉంటాయి.
2. ఇప్పుడు, ఒక నృత్య కళాకారిణి వలె, మీ చేతులను భుజం స్థాయి వరకు పెంచండి. వాటిని గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. క్రిందికి వెళ్ళు. ముందుకు వంగవద్దు లేదా మీ మోకాళ్ళను లోపలికి తిప్పవద్దు. ఈ స్థానాన్ని ఒక సెకను పాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. ఒక సర్క్యూట్ చేయండి మరియు 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ బరువును మీ కాలి వేళ్లకు బదిలీ చేయండి మరియు 15 గణనల కోసం ఈ స్థితిలోకి వెళ్లండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 20 సెకన్లు

5. లెగ్ స్వింగ్స్

చేరిపోయింది– లోపలి తొడలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్స్.

అమలు సాంకేతికత

1. మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. మద్దతు కోసం, మీరు మీ అరచేతులను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా లేదా పక్క స్థానం నుండి భుజం స్థాయికి మీ చేతిని పైకి లేపడం ద్వారా గోడను ఉపయోగించవచ్చు.
2. మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి, మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, మీ కుడి కాలును ముందుకు తిప్పండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 20 సెకన్లు

6. సిజర్ లెగ్ ప్లాంక్

కొంచెం అధునాతన వ్యాయామం కోసం, మీరు లెగ్-సిజర్ ప్లాంక్‌ని ఇష్టపడతారు. ఇది తొడల నుండి కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తొడలను ఆకృతి చేయడమే కాకుండా, కోర్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇవి పనిచేసే కండరాలు.

చేరిపోయింది- లోపలి మరియు బయటి తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, దూడలు మరియు కోర్ కండరాలు.

అమలు సాంకేతికత

1. ప్లాంక్ స్థానం పొందండి. మీ కాలి కింద 2 మడతపెట్టిన తువ్వాలను ఉంచండి, మీ వెనుక మరియు శరీరాన్ని ఒకే వరుసలో విస్తరించండి. మీ చూపును క్రిందికి దింపి, మీ శరీరాన్ని బిగించండి.
2. మీ లోపలి తొడలను బిగించి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. ఈ స్థానాన్ని ఒక సెకను పాటు ఉంచి, ఆపై మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 10 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

7. స్లైడింగ్ రాక్ క్లైంబర్

ఇది క్లైంబింగ్ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం. ఇది లోపలి తొడల పని చేయడానికి సవరించబడింది.

చేరిపోయింది– లోపలి తొడలు, క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లుట్స్, దూడలు మరియు కోర్.

అమలు సాంకేతికత

1. తువ్వాళ్లపై మీ కాలి వేళ్లను ఉంచండి, ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి మరియు మీ కోర్‌ను టెన్షన్ చేయండి.
2. నేల నుండి మీ పాదాన్ని ఎత్తకుండా, మీ కుడి కాలును ముందుకు జారండి, దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.
3. మీ ఎడమ కాలును నేలపైకి జారండి మరియు దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.
4. స్లైడింగ్ ద్వారా కూడా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

9. కెటిల్‌బెల్‌తో సుమో స్క్వాట్‌లు

ఇవి వైడ్ స్క్వాట్‌లు, లోపలి తొడలపై కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి మరియు లోపలి తొడల కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి కొద్దిగా సవరించబడ్డాయి. బరువు తగ్గడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం ఎందుకంటే ఇది నిర్వహించడానికి చాలా శక్తి మరియు కేలరీలు అవసరం.

చేరిపోయింది- లోపలి తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్‌లు, దూడలు, గ్లూట్స్, హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, లోయర్ బ్యాక్ మరియు కోర్ కండరాలు.

అమలు సాంకేతికత

1. మీ ఛాతీ దగ్గర రెండు చేతులతో కెటిల్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ భుజాలు వెనుకకు, మీ కోర్ బిగుతుగా మరియు మీ పాదాలను బయటికి సూచించండి.
2. మీ కటిని వెనుకకు తరలించి, మీ మోకాళ్ళను "కుర్చీపై కూర్చోవడం" స్థితికి వంచండి. మీ మోకాళ్లు మీ కాలి వేళ్లను దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి.
3. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 35 సెకన్లు

9. మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు లెగ్ సర్కిల్స్

ఇది క్రింది కండరాలను పని చేసే పైలేట్స్ వ్యాయామం.

చేరిపోయింది- తొడ యొక్క లోపలి మరియు బయటి ఉపరితలం, పిరుదులు.

అమలు సాంకేతికత

1. మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ కుడి చేతితో మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వండి.
2. మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపి, కటి ప్రాంతంలో లేదా పొత్తికడుపులో మీ ముందు ఉంచండి. మీ ఛాతీ నుండి మీ మోకాలిని ఎత్తడానికి మీ ఎడమ అరచేతిని ఉపయోగించండి.
3. మీ కుడి కాలును చాచి పైకి ఎత్తండి.
4. మీ కుడి కాలుతో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి, మొదట సవ్యదిశలో ఆపై అపసవ్య దిశలో చేయండి.
5. ఎడమ కాలు కోసం క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 10 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 20 సెకన్లు

10. కెటిల్‌బెల్‌తో పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు

కెటిల్‌బెల్‌తో ఉన్న పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు మీ లోపలి తొడ కండరాలను తక్షణమే సక్రియం చేయగలవు.

చేరిపోయింది- హిప్ అడక్టర్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్స్, కావ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లుట్స్ మరియు కోర్ కండరాలు.

అమలు సాంకేతికత

1. రెండు చేతులతో బరువును పట్టుకోండి. మీ చేతులు నేరుగా క్రిందికి చూపాలి, మీ కాళ్ళు వెడల్పుగా తెరిచి ఉండాలి, మీ భుజాలు వెనుకకు, మీ కోర్ ఉద్రిక్తత మరియు మీ పాదాలు బయటికి చూపాలి.
2. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలపై ఉంచి, మీ కటిని వెనుకకు నెట్టి మీ కుడి వైపున కూర్చోండి. మీ కుడి పాదం బంతితో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఆవిరైపో.
4. శ్వాస పీల్చుకోండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ కుడి పాదాన్ని నేలపై ఉంచి, మీ కటిని వెనుకకు నెట్టి మీ ఎడమ వైపున కూర్చోండి. మీ ఎడమ పాదం బంతితో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

11. Pilates రింగ్ లెగ్ కంప్రెషన్

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు Pilates రింగ్ లేదా దిండు అవసరం.

చేరిపోయింది

అమలు సాంకేతికత

1. మీ వెనుక పడుకోండి. చాప యొక్క వెడల్పుపై అడుగులు, తటస్థ స్థితిలో వెనుకకు, మీ వైపులా చేతులు. మీ కాళ్ళ మధ్య Pilates రింగ్ పట్టుకోండి.
2. మీ తొడలను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ తొడల లోపలి మరియు బయటి కండరాలు మీ గ్లూట్స్‌తో పాటు పని చేస్తున్నట్లు అనుభూతి చెందండి.
3. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

12. ఆలస్యంతో ఐసోమెట్రిక్ సుమో స్క్వాట్‌లు

ఈ సవరించిన సుమో స్క్వాట్‌లు బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను టోన్ చేయడం కోసం ఇంట్లో శిక్షణనిచ్చే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

చేరిపోయింది- లోపలి మరియు బయటి తొడలు, పిరుదులు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు.

అమలు సాంకేతికత

1. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి నిలబడండి. సుమో స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో మీ కాళ్లను పక్కలకు విస్తరించండి, మీ పాదాలను మీ వైపులా బయటికి చూపండి.
2. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, కూర్చోండి. మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వండి, తద్వారా అవి మీ కాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉంటాయి.
3. నిలబడటానికి ముందు 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 5 రెప్స్ యొక్క 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

13. కప్ప జంపింగ్

కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి ఇది ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.

చేరిపోయింది– లోపలి తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్‌లు, హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు దూడలు.

అమలు సాంకేతికత

1. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పాదాలు బయటికి, భుజాలు వెనుకకు.
2. మీ కటిని వెనుకకు తరలించి, మీ అరచేతులు నేలను తాకేలా వంచు.
3. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచి, పైకి దూకి, సగం కూర్చున్న స్థితిలో నేలపై మెత్తగా దిగండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 10 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

14. డైమండ్ స్వింగ్స్

వజ్రాలు నిజంగా మీ స్నేహితులు! డైమండ్ స్వింగ్స్ సహాయంతో మీరు మీ తొడలను వదలడానికి ఇష్టపడని కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు.

చేరిపోయింది- లోపలి మరియు బయటి తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్.

అమలు సాంకేతికత

1. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా మీ వైపులా ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. వాటి మధ్య దూరం భుజం వెడల్పుతో సమానంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ కాళ్ళను వీలైనంత దూరంగా విస్తరించండి.
4. మీ లోపలి తొడ కండరాలను పిండి వేయండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చి డైమండ్ ఆకారాన్ని రూపొందించండి.
5. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

15. బ్యాక్ స్వింగ్‌లతో ఊపిరితిత్తులు

ఈ వ్యాయామం కొంచెం అధునాతనమైనది మరియు మంచి స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యత అవసరం. కానీ మనం క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం ద్వారా దాని అమలు యొక్క సాంకేతికతను మెరుగుపరచవచ్చు.

చేరిపోయింది– లోపలి తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్‌లు, గ్లూట్స్, దూడలు మరియు కోర్.

అమలు సాంకేతికత

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ భుజాలను వెనుకకు లాగండి మరియు మీ కోర్‌ను టెన్షన్ చేయండి. మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి మరియు రెండు కాళ్ల షిన్స్ మరియు తొడల మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే స్థితికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి నేరుగా క్రిందికి గురిపెట్టి, దాదాపు నేలను తాకాలి.
2. సగం వరకు పైకి లేచి, మీ కుడి కాలుపై బ్యాలెన్స్ చేయండి, మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి మరియు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి.
3. ఊపిరితిత్తులకు తిరిగి వెళ్లి కదలికను పునరావృతం చేయండి.
4. ఇతర కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 10 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

16. ఇన్నర్ లెగ్ రైజ్

చేరిపోయింది– లోపలి తొడలు, హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లుట్స్.

అమలు సాంకేతికత

1. మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. తుంటికి అనుగుణంగా భుజాలు, మద్దతు కోసం ఎడమ మోచేయి వంగి, నేలపై అరచేతి. మద్దతు కోసం మీ దిగువ పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మీ కుడి చేతిని మీ ముందు ఉంచండి.
2. మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి, మోకాలిని వంచి, మీ కుడి పాదాన్ని పెల్విస్ వద్ద మీ ముందు ఉంచండి.
3. మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి 20 డిగ్రీలు పెంచండి - ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
4. మీ ఎడమ కాలును 30-40 డిగ్రీల కోణంలో మరింత పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. మీ కుడి కాలు మీద వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

17. కప్ప వంతెన

మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ చూడని మరో గొప్ప వ్యాయామం, కానీ సమస్యాత్మక ప్రాంతాల్లో పని చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

చేరిపోయింది– లోపలి తొడలు, పెల్విక్ ఫ్లోర్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, దూడలు మరియు కోర్ కండరాలు.

అమలు సాంకేతికత

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అరచేతులు నేలకి నొక్కి, పైకప్పు వైపు చూడు.
2. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి తాకేలా మీ కాళ్లను తెరవండి.
3. మీ చేతులతో మీకు మద్దతు ఇవ్వండి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ పిరుదులు మరియు లోపలి తొడ కండరాలను బిగించండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కటిని నేలకి తగ్గించే ముందు ఒక క్షణం ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 10 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

18. కోసాక్ స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం పక్క ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ గజ్జ ప్రాంతానికి దగ్గరగా ఉండే తొడ లోపలి కండరాలకు కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి.

చేరిపోయింది- గ్లూట్స్, లోపలి తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్‌లు మరియు దూడలు.

అమలు సాంకేతికత

1. మీ పాదాలను వెడల్పుగా వేరుగా ఉంచి, కాలి వేళ్లను చూపిస్తూ, వెనుకకు తటస్థంగా, భుజాలు వెనుకకు, నేరుగా ముందుకు చూసుకోండి.
2. మీ కుడి మోకాలిని సైడ్ లంజ్‌లోకి వంచండి. ఈ సమయంలో మాత్రమే మీరు పూర్తిగా కూర్చోవాలి, మీ బరువును మీ కుడి పాదం యొక్క బంతికి బదిలీ చేయడం ద్వారా మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. ఈ స్థితిలో, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మెరుగైన సమతుల్యత కోసం మీ మడమపై ఉంచండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి, పైకి లేచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. మునుపు వివరించిన టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించి మీ ఎడమ కాలుపైకి పీల్చుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

19. Pilates - నిలబడి వైపు స్లయిడ్లు

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటిని టోన్‌గా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

చేరిపోయింది- లోపలి మరియు బయటి తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు పిరుదులు.

అమలు సాంకేతికత

1. భుజం-వెడల్పు కంటే మీ పాదాలు వెడల్పుగా ఉండేలా విస్తరించదగిన Pilates టేబుల్‌పై నిలబడండి, గ్లూట్‌లు నిమగ్నమై, మీ వైపులా చేతులు మరియు వెనుకకు తటస్థంగా ఉంచండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు కదిలే ఉపరితలంపై ఉన్న కాలును స్థిరమైన పాదం నుండి దూరంగా తరలించండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ లెగ్ వెనుకకు లాగండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. రెండవ పాదం కోసం క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

20. పార్శ్వ కాలు పెరుగుతుంది

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడల లోపలి కండరాలను టోన్ చేయడానికి అత్యంత అలసిపోయే మరియు ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

చేరిపోయింది- లోపలి, వెనుక మరియు బయటి తొడలు, పిరుదులు, అబ్స్ మరియు దూడలు.

అమలు సాంకేతికత

1. మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మద్దతు కోసం మీ కుడి అరచేతిపై మీ తలను ఉంచండి. మీ ఎడమ భుజాన్ని మీ కుడివైపు మరియు మీ ఎడమ తుంటిని మీ కుడి వైపున సమలేఖనం చేయండి.
2. మీ కోర్ టెన్షన్ ఉంచండి మరియు రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో ఒక క్షణం స్తంభింపజేయండి.
3. నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
4. మీ ఎడమ వైపున పడుకున్నప్పుడు క్రమాన్ని అమలు చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య- 15 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు

విశ్రాంతి- 30 సెకన్లు

లోపలి తొడల కండరాలకు ఇవి 20 ఉత్తమ మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. వాటిని ఇతర కార్డియో లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌తో కలిపి చేయడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను నిర్వహించడం వలన మీరు తొడ కొవ్వును కాల్చివేసేందుకు మరియు ప్రతి విషయంలో మరింత నమ్మకంగా మరియు చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి ప్రయత్నం చేసి మీ వంతు కృషి చేయండి. ఆరోగ్యంగా ఉండండి!