డంబెల్స్‌తో బలమైన ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా నిర్మించాలి. డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు
ఒక వ్యక్తి యొక్క సంస్కృతి థియేటర్‌కి వెళ్లడం ద్వారా కాదు, కానీ అతను తనను తాను ఎలా ఉపశమనం చేసుకుంటాడు అనే దానితో ప్రారంభమవుతుంది. దీని కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ట్యాంకుల్లో ఒక్క చుక్క కూడా పడకుండా నేలపై మూత్ర విసర్జన చేస్తే పౌరుడు పెయింటింగ్ గురించి ఆలోచిస్తే ప్రయోజనం ఏమిటి? పబ్లిక్ టాయిలెట్లలో మీరు కోక్ గురక కొట్టే అందమైన మగవాళ్ళ నుండి నేలపై కంపు కొడుతున్న కుప్పల వరకు చాలా సందేహాస్పదమైన విషయాలను కనుగొనవచ్చు. ఇదంతా సంస్కృతి లేకపోవడం (కోక్‌కి దీనితో సంబంధం లేనప్పటికీ) మరియు టాయిలెట్ మర్యాద యొక్క అలిఖిత నియమాల యొక్క సామాన్యమైన అజ్ఞానం నుండి వచ్చింది. కాబట్టి, ఈ నియమాలను వ్రాయడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.
పీకి చూడకండి
ఒకానొక సమయంలో, ఎరిక్ మరియా రీమార్క్, తన నవల ఆల్ క్వైట్ ఆన్ ది వెస్ట్రన్ ఫ్రంట్‌లో, ఆర్మీ రిలీఫ్ ప్రక్రియను ఈ క్రింది పదాలలో వివరించాడు: మేము మొదట బ్యారక్‌లలో రిక్రూట్‌లుగా మరియు మొదటిగా నివసించినప్పుడు ఎంత ఇబ్బందిపడ్డామో నాకు ఇప్పటికీ గుర్తుంది. మేము సాధారణ విశ్రాంతి గదిని ఉపయోగించాల్సిన సమయం. తలుపులు లేవు, ట్రామ్‌లో లాగా ఇరవై మంది వరుసగా కూర్చున్నారు. మీరు వాటిని ఒకసారి పరిశీలించవచ్చు, ఎందుకంటే సైనికుడు ఎల్లప్పుడూ నిఘాలో ఉండాలి. అప్పటి నుండి, మేము మా సిగ్గును మాత్రమే కాకుండా, మరెన్నో అధిగమించడం నేర్చుకున్నాము.
కాలక్రమేణా, మనం అలాంటి వాటికి అలవాటు పడ్డాము. మనకు, ఈ శారీరక విధులన్నీ మనం అసంకల్పితంగా బహిరంగంగా నిర్వహించడం వల్ల వాటి అమాయకత్వాన్ని తిరిగి పొందాయి. అంతేకాకుండా, మేము దీన్ని చాలా అవమానకరమైనదిగా చూడటం అలవాటు చేసుకోలేదు, సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో మా వ్యాపారాన్ని చేసే అవకాశం పరిగణించబడుతుంది, ఖచ్చితంగా గెలిచే అవకాశంతో స్కాట్‌లో అందంగా అమలు చేయబడిన కలయికగా మేము చెప్పగలను. జర్మన్ భాషలో "మరుగుదొడ్ల నుండి వార్తలు" అనే వ్యక్తీకరణ ఉద్భవించింది, ఇది అన్ని రకాల కబుర్లు సూచిస్తుంది; ఒక సైనికుడు పబ్‌లోని టేబుల్ వద్ద తన సాంప్రదాయ స్థానాన్ని భర్తీ చేసే ఈ మూలల్లో లేకపోతే వేరే ఎక్కడ కబుర్లు చెప్పగలడు?
కానీ అది సైన్యంలోని పరిస్థితులలో ఉంది మరియు ఇప్పుడు వేరే చిత్రాన్ని ఊహించుకోండి: ఖాళీ టాయిలెట్, ఖాళీ స్టాల్స్, ఖాళీగా ఉన్న మూత్ర విసర్జనలు, మీరు నిలబడి, మూత్ర విసర్జన, ఈలలు వేస్తూ మరియు మీ ఒంటరితనాన్ని ఆనందిస్తున్నారు. కానీ అకస్మాత్తుగా తలుపు తెరుచుకుంది, గాడిద లోపలికి వచ్చి అతని పక్కనే ఉన్న మూత్ర విసర్జనలో ఉపశమనం పొందింది. ప్రతిదీ ఉచితం అనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ ఇది. తమ అభిప్రాయాలతో ప్రజలను పిచ్చోళ్లను చేయడానికి ఇష్టపడే వ్యక్తుల గురించి ఆ యూరినల్ మెమ్‌లో ఉన్నట్లుగానే. మీరు వెంటనే ఆలోచించడం ప్రారంభిస్తారు, అతను ఒక వక్రబుద్ధిగలవా?
బాస్టర్డ్ హెరోడ్, బహుశా అతను పుస్సీ పట్ల అత్యాశతో ఉంటాడు. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, వీలైతే మీరు మీ దూరం ఉంచాలి. చెత్తగా, వేరే మార్గం లేకపోతే టాయిలెట్లో, స్టాల్‌లో మూత్ర విసర్జన చేయడం మంచిది. అయినప్పటికీ, ఇది చాలా సన్నిహిత ప్రక్రియ - వేరొకరి శ్వాసను వినకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు మీ మురికి పని చేయడం చాలా సులభం. అన్నింటికంటే, మీరు వారి డిక్ వైపు మెరుస్తూ ఉంటే మీ నుండి ఏమి ఆశించాలో ప్రజలకు తెలియదు. మరియు మీ మధ్య దూరం ఉన్నప్పుడు, మీ కుళాయిని కప్పే అవకాశం ఎక్కువ.
ఈ సిద్ధాంతం గణనలను నిర్వహించిన శాస్త్రవేత్తలచే నిర్ధారించబడింది మరియు టాయిలెట్లో అత్యంత ప్రయోజనకరమైన స్థానం ముందు తలుపు నుండి చాలా దూరంలో ఉన్న మూత్రవిసర్జన అని కనుగొన్నారు. ఒక వ్యక్తి తనను తాను ఉపశమనం చేసుకోవడానికి దానిని ఆక్రమించినట్లయితే, చాలా మటుకు, మరుగుదొడ్డికి వెళ్ళే ఇతర వ్యక్తులు మూత్రవిసర్జన వెనుక నిలబడతారు, ఆక్రమిత మూత్రపిండము నుండి ఒక మూత్రవిసర్జన ఉంది. ఇది మరింత వ్యక్తిగత స్థలాన్ని ఆదా చేయడానికి మరియు టాయిలెట్ నీతి నియమాలకు అనుగుణంగా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, దీని ప్రకారం మీరు వరుసగా అన్ని మూత్ర విసర్జనలను ఆక్రమించలేరు మరియు మీ “పొరుగువారి” వైపు కూడా చూడండి లేదా వారితో మాట్లాడండి. అదనంగా, రెస్ట్‌రూమ్ ఖాళీగా ఉన్నట్లయితే, సుదూర మూత్రవిసర్జన వద్ద ఒక వ్యూహాత్మక స్థానం తీసుకోవడం ఇతర వినియోగదారులను ఓరియంట్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. పరిశోధకులు వారు అనేక వేరియబుల్స్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోలేదని గమనించారు, కానీ వారు కనుగొన్న పద్ధతిని సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైనదిగా గుర్తించారు.
సంభాషణ మర్యాద
మర్యాద అనేది మర్యాద, కానీ అలాంటి కీలకమైన సమయంలో సంభాషణలు చేయడం విలువైనది కాదు. సన్నిహితుడితో రాజకీయాల గురించి చర్చిస్తున్నా. మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, అటువంటి సన్నిహిత ప్రక్రియలో ఎవరైనా తెలివితక్కువ సంభాషణలతో జోక్యం చేసుకున్నప్పుడు కొందరు వ్యక్తులు ప్రక్రియపై దృష్టి పెట్టాలి. మర్యాద దృక్కోణం నుండి, మీరు హాలు మధ్యలో నిలబడి, మీ ప్యాంటు విప్పి, అందరి ముందు ఒంటికి దిగడం ప్రారంభించినట్లు ఇది అవమానకరంగా కనిపిస్తుంది. కమ్యూనికేషన్ కళ్ళలోకి చూసేందుకు రిఫ్లెక్సివ్ కోరికను కలిగిస్తుంది. ఒకరినొకరు చూసుకుంటూ, మిమ్మల్ని మీరు ఉపశమనం చేసుకుంటూ, మిగిలిన గది సందర్శకుల ముందు మీరు ఎలా కనిపిస్తారు? మరియు సాధారణంగా, రెస్ట్‌రూమ్‌లలో ఆడిబిలిటీ అనువైనది, ప్రతి ఒక్కరూ మీ సంభాషణ గురించి తెలుసుకుంటారు, ఎల్లప్పుడూ టాయిలెట్ వాటర్‌ను స్ట్రీమ్‌తో కొట్టే వ్యక్తి కూడా నయాగరా జలపాతాన్ని పోలి ఉంటుంది. మీకు ఇది అవసరమా? వాష్ బేసిన్ వద్ద మాట్లాడండి, మీరు ఇక్కడ చేయవచ్చు. మూత్ర విసర్జనలు వరుసలో ఉంటే, వీలైనంత తక్కువగా చూసేందుకు ప్రయత్నించండి. గోడ వైపు మరియు మీ ముందు చూడటం మంచిది. వాస్తవం ఏమిటంటే, పొరుగువారు అనుకోకుండా మీరు అతని ఊడ్‌ని చూడటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని అనుకోవచ్చు మరియు ఇది "నైలు నది జలాలను" గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది మరియు వెనక్కి తిప్పుతుంది. చూడండి, నియంత్రించండి, కానీ ఎల్లప్పుడూ కాదు. సరే, అది వేరుగా ఉంటే, మీకు కావలసిన చోట చూడండి. అలాగే, మీకు కొడుకు ఉంటే, మీరు అతన్ని నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు అతనికి సలహా ఇవ్వాలి. మీరు పిల్లవాడిని గందరగోళానికి గురిచేస్తారు మరియు మిమ్మల్ని మీరు అజ్ఞానులుగా చూపుతారు. మూత్రవిసర్జన అనేది సాధారణ విషయం అని ఇంట్లో వివరించడం మంచిది.
టెలిఫోన్ మర్యాద
సాధారణంగా, టాయిలెట్ సంభాషణలకు ఉత్తమమైన ప్రదేశం కాదు; ప్రజలు ఏకాగ్రతతో ఉండాలి, కానీ ఇక్కడ మీరు పని సమస్యల గురించి మీ సహోద్యోగులతో వాదిస్తున్నారు. ప్రజలు ఏకాగ్రతతో ఉండవలసి ఉంటుంది, కానీ ఎవరైనా అరుస్తున్నప్పుడు మరియు తగని జోకులు వేస్తున్నప్పుడు మూత్ర విసర్జన చేయడం మరియు మూత్ర విసర్జన చేయడం హాస్యాస్పదంగా ఉంటుంది. కానీ మీరు పట్టించుకోనట్లయితే, మరియు వీధిలో క్లబ్ను విడిచిపెట్టడం చాలా చల్లగా ఉంటే, అప్పుడు మరింత నిశ్శబ్దంగా మాట్లాడటానికి ప్రయత్నించండి. గదిలో ధ్వని బాగా ఉంది, లైన్ యొక్క మరొక చివరలో వారు మీ మాట వింటారు, కానీ ప్రకృతి అవసరం ఉన్న మీ సహచరులు అర్థం చేసుకోలేరు. మార్గం ద్వారా, ఫోన్‌లో గదిని సందర్శించడం గురించి మీ అభిప్రాయాలను వివరించడానికి మీకు ధైర్యం లేదు. అవును, దుర్వాసన వస్తుంది. కానీ వ్యర్థ పదార్థాలు గులాబీల వాసన రాకూడదు. అన్నింటికంటే, ఇది పబ్లిక్ టాయిలెట్, మరియు సువాసనలు మరియు శుభ్రతతో మీ అసంతృప్తిని ప్రాథమిక మొరటుగా భావించవచ్చు. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ స్పీకర్‌ఫోన్‌ను ఆన్ చేయవద్దు.
మీరు దాచడానికి ఏమీ లేదని మేము నమ్ముతున్నాము, కానీ ప్రజలు మీ గొడవలపై కాకుండా వారిపైనే దృష్టి పెట్టనివ్వండి మరియు మీ ప్యాంట్ లెగ్‌ను మరక చేయడం సులభం. సరే, ఫోటోలు లేకుండా మనం ఎక్కడ ఉంటాం? పబ్లిక్ రెస్ట్‌రూమ్‌ల అద్దాలలో తమ చిత్రాలను తీయడానికి ఇష్టపడే విచిత్రమైన వ్యక్తులందరికీ, మీరు ఈ చెత్త చేయడం మానేయమని నేను సిఫార్సు చేయాలనుకుంటున్నాను. ముఖ్యంగా పట్టుదలగా ఉన్నవారికి - ఒక పెద్ద అభ్యర్థన. మీరు తప్ప ఎవరూ లేని ఖాళీ గదిలో మాత్రమే దీన్ని చేయండి. ఆపై అటువంటి దృఢమైన పురుషులు పైకి వచ్చి తొలగించాలని డిమాండ్ చేస్తున్నారు.
పానీయాలు లేవు
సాయంత్రం అంతా తమ కాక్‌టెయిల్ లేదా గ్లాసు బీర్‌తో స్థాపన చుట్టూ తిరిగే వ్యక్తులు ఉన్నారు, దానిని ఒక నిమిషం కూడా వారి చేతుల నుండి బయటకు రానివ్వరు. స్థాపనలోని మొత్తం సిబ్బంది, సందర్శకులతో కలిసి, వారి పట్ల చాలా సంతోషంగా ఉన్నారని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. మీరు తాగుబోతుగా, సంతోషంగా ఉన్నారని మరియు విస్కీ మరియు కోలా కొనుగోలు చేయగలరని చూడటం ఎంత ఆనందంగా ఉంది. కానీ దేవుని కొరకు, మీ మద్యాన్ని విశ్రాంతి గదిలోకి తీసుకోకండి. నీకు అసహ్యం లేదా? టాయిలెట్ షేర్ చేయబడింది, కాక్‌టెయిల్ మీదే, క్రిములు వేరొకరివి. సింక్‌పై ఉంచడం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికే పలుచన చేసిన మీ పానీయంలోకి కొన్ని పంపు నీటిని పొందడం ఖాయం. అదనంగా, ఏదైనా గ్రహాంతరవాసి ఏదైనా పబ్లిక్‌పై నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఇతరులు చాలా సౌకర్యంగా ఉండరు. సాధారణంగా వారు ఒక స్థలాన్ని నింపాలనుకున్నప్పుడు ఇలా చేస్తారు. ఒక వ్యక్తి తన చేతులు కడుక్కుంటాడు, ఆపై ఒక చేతి గాజు కోసం వైపు నుండి చేరుకుంటుంది. దాదాపు వ్యక్తిగత స్థలంపై దాడి. మూత్ర విసర్జనపై ఉంచడం సురక్షితం కాదు. స్టాల్‌లోని టాయిలెట్ పేపర్ డిస్పెన్సర్‌పై కూడా - గ్లాస్ పడిపోయే అవకాశం ఉంది. పానీయంపై నిఘా ఉంచమని మీ స్నేహితులను అడగడం మంచిది, కానీ వారు అక్కడ లేకుంటే, బార్టెండర్‌ని అడగండి మరియు అతనిని చూసుకోనివ్వండి. కేవలం మాట్లాడండి.
పిల్లలకు మంచి ఉదాహరణ
పిల్లల కోసం ప్రత్యేక మూత్రవిసర్జనలు ఉన్నాయి, అవి సులభంగా గుర్తించబడతాయి - అవి క్రింద ఉన్నాయి. మీరు వాటిని ఆక్రమించకూడదు - మీరు ఇప్పటికే పెద్ద వ్యక్తి, పెద్దలకు స్థలం ఉండే వరకు వేచి ఉండటం మంచిది. అకస్మాత్తుగా ఒక చిన్న పిల్లవాడు పరిగెత్తాడు మరియు అతను తన కాలి మీద నిలబడి తన మూత్ర ఆర్క్ ఆకాశానికి గురి పెట్టాలి. ఇది వార్మ్స్ గేమ్ కాదు, అతను ఖచ్చితంగా ప్రతిదీ గందరగోళానికి గురి చేస్తాడు. ఎల్లప్పుడూ చిన్న పెద్దమనుషులకు మార్గం ఇవ్వండి. కుర్రాళ్ళు అనుభవం లేనివారు - “ప్రమాదం” జరిగితే, వారు మీ కంటే భరించడం చాలా కష్టం.
మరింత ఖచ్చితంగా గురి పెట్టండి
మూత్ర విసర్జన మూత్ర విసర్జన అని వారు అంటున్నారు, కానీ మరుగుదొడ్డికి మాత్రమే ఎక్కువ అవసరం. మూత్ర విసర్జన చేయడానికి టాయిలెట్ను ఆక్రమించడం అసభ్యకరమని వారు అంటున్నారు, ఎందుకంటే గోధుమ సిగ్గు బయటపడకుండా రక్షణ వలయాన్ని అడ్డుకోగల వ్యక్తికి ఇది బాగా అవసరం కావచ్చు. వాస్తవానికి, ఇది పూర్తి అర్ధంలేనిది మరియు చిన్న అవసరాలకు టాయిలెట్ ఉపయోగించబడదని ఒక్క నియమం కూడా చెప్పలేదు. మూత్ర విసర్జనలు బిజీగా ఉంటే లేదా మీకు చాలా ఇబ్బందిగా ఉంటే, వెళ్లండి. చాలా సంస్థలలో మూత్ర విసర్జనలు లేవు, బూత్‌ల వరుస మాత్రమే ఉన్నాయి. మరుగుదొడ్డి అంచున ఉన్న మూత్రపు చుక్కలే నాకు చిరాకు తెప్పించేవి. నోబుల్ టాయిలెట్ పూపర్‌లకు కోపం తెప్పించేది ఏమిటంటే, పేదలు ప్రతిదాన్ని మురికి చేస్తారు. వాటి తర్వాత కనీసం పందుల దొడ్డినైనా నిర్మించాలి. అందుచేత ప్రియ మిత్రమా, క్లీనింగ్ లేడీ వచ్చి క్లీన్ చేస్తుందని మేము అర్థం చేసుకున్నాము, కానీ దేవుడి కోసం, మీరు ఎంత తాగినా సరే, టాయిలెట్ సీట్ ఎత్తండి మరియు సరిగ్గా గురి పెట్టండి. మీ తర్వాత ఫ్లష్ చేయడం మర్చిపోవద్దు మరియు నేల అంతటా కాగితాన్ని విసిరేయకండి, మీ కింద గుజ్జు చిత్తడిని సృష్టించుకోండి. మీరు కూర్చోవాలనుకున్నప్పుడు పరిస్థితిని పరిగణించండి. మీ పిరుదులతో సీటును తాకవద్దని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము. కానీ అదే సమయంలో, తెలిసిన పదార్ధం యొక్క ప్రవాహంతో మొత్తం టాయిలెట్ను కలుషితం చేయకుండా ప్రయత్నించండి. మరియు చేసిన పని అన్ని అంచనాలను మించి ఉంటే మరియు మూడు వాష్‌లతో తొలగించబడకపోతే, బ్రష్‌ను ఉపయోగించండి. ఇది అవమానకరం కాదు, అసహ్యం కాదు, అవమానకరం కాదు. ఇది సహజమైనది. మీరు మీ పిరుదులను ఒకరి మలంపై వేలాడదీయడం ఆనందిస్తున్నారా? ఇది సాధారణ వ్యక్తికి అసహ్యకరమైనది. మరియు, మార్గం ద్వారా, చిరిగిన టాయిలెట్ పేపర్ యొక్క మొదటి భాగాన్ని విసిరేయడం మంచిది, ఎందుకంటే వేరొకరి చేతులు దానిని తాకాయి.
ప్రతి ఒక్కరూ ఆరోగ్యంగా ఉన్నారు: మీరు, మేము, మీరు, మీ చేతులు ఉంటే మీరు-మేము-మీరు
నువ్వు ఎంత తాగి ఉన్నావు అన్నది ముఖ్యం కాదు, నువ్వు ఆఖరి బ్రూట్ అయినా, నీ మూత్రంతో పబ్లిక్ కుళాయిని మరక చేసే ధైర్యం లేదు. మీరు మురికి అవశేషాలను కడగడం కోసం ఇది ఉంచబడింది. ఇది బిడెట్ కాదు, మూత్ర విసర్జన కాదు, ఇది పరిశుభ్రత కోసం ఇక్కడ ఉంది. ఈ సిగ్గులేని, కానీ చాలా అవసరమైన గదిలో ఎన్ని జెర్మ్స్ కొట్టుమిట్టాడుతున్నాయో ఊహించుకోండి. స్టాల్ హ్యాండిల్స్‌కు, ఫ్లష్ బటన్‌లకు మరియు చివరికి మీ సన్నిహిత ప్రాంతాలకు ఎంత మురికి వస్తువులు అతుక్కుపోయాయి. ఆపై ఆహారం కోసం మురికి చేతులతో. నువ్వే నా ఆనందం, ఇదిగో సింక్, ఇక్కడ కుళాయి. మీ చేతులను సబ్బుతో కడుక్కోండి, మీరు పెద్ద అబ్బాయి, తెలివి తక్కువ వ్యక్తి, కాబట్టి మీ చేతులలోని మురికిని ఎందుకు శుభ్రం చేయకూడదు? రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఈ విధంగా బలపడదు;
ట్రైసెప్స్ అనేది ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం, ఇది చేయి విస్తరించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఇది కండరపుష్టి కంటే తక్కువ గుర్తించదగినది మరియు చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు శిక్షణ సమయంలో దానిపై తగినంత శ్రద్ధ చూపకుండా పొరపాటు చేస్తారు. ట్రైసెప్స్ యొక్క సరైన అభివృద్ధి గురించి మీరు మరచిపోలేరు, ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువగా నిర్ణయిస్తుంది. డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు ఈ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం.
వదులుగా ఉన్న చేతులను వదిలించుకోవడానికి డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
ట్రైసెప్స్ శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు
డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలను విజయవంతంగా నిర్వహించడానికి, కొన్ని నియమాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం. మీ లక్ష్యం మొత్తం శరీరం యొక్క శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి అయితే, ఈ కాంప్లెక్స్‌కు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయవద్దు. శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు మరియు వారానికి అనేక వ్యాయామాలను జోడించండి.
ఆరోగ్యకరమైన రోజువారీ దినచర్యను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు బాగా అలసిపోయినప్పుడు వ్యాయామం చేయవద్దు. కండరాల విచ్ఛిన్నతను నివారించడానికి, మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం మంచిది. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే మీరు ప్రోటీన్ షేక్స్ తీసుకోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, శరీరం అందుకున్న ప్రతిదీ పని కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.
డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా, సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఎలా చేయాలి?
డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామ కార్యక్రమం
- వ్యాయామం 1. మీరు ట్రైసెప్స్ కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల సమితిని చేయడం ప్రారంభించే ముందు, పుష్-అప్‌ల వంటి వాటిని దగ్గరగా చూడమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీరు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, పుష్-అప్‌లతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామాన్ని తక్కువ అంచనా వేయవద్దు! మీరు సరిగ్గా 2 సెట్ల పుష్-అప్‌లను నిర్వహించగలిగినప్పుడు, డంబెల్స్‌తో ఇంటెన్సివ్ శిక్షణను ప్రారంభించండి. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. చేతులు తప్పనిసరిగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, వేళ్లు ముందుకు చూపించి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, తద్వారా మీ చేతులు క్రమంగా మీ శరీరం వైపు వంగి ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. భవిష్యత్తులో, మీరు పుష్-అప్‌లను పూర్తి చేసే వ్యాయామంగా చేయవచ్చు, ఎందుకంటే అవి వ్యాయామం యొక్క ఫలితాలను సంపూర్ణంగా ఏకీకృతం చేస్తాయి.
ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను ప్రక్కకు తిప్పకుండా ఉండటం ముఖ్యం. పుష్-అప్‌ల కోసం డంబెల్స్ అవసరం లేదు, కానీ ఇది వాటి ప్రభావాన్ని తగ్గించదు.
- వ్యాయామం 2. ఇప్పుడు రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్ తీసుకోండి. ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చోండి. డంబెల్స్ నుండి మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని పైకి ఎత్తండి, మోచేయి కీళ్ల వద్ద కొంచెం కోణాన్ని వదిలివేయండి. 10 బ్యాక్ బెండ్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్షన్‌ల శ్రేణిని చేయండి. వంగిన స్థితిలో, మోచేతులు చెవులకు ఒత్తిడి చేయబడతాయి మరియు భుజం మరియు ముంజేయి మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు.
కూర్చున్న ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ ట్రైసెప్స్ కోసం డంబెల్స్‌తో సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.
- వ్యాయామం 3: కింది డంబెల్ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చేయడానికి, ఒక చేతిని గోడపై ఉంచండి. రెండవది, డంబెల్ తీసుకోండి. నెమ్మదిగా మీ చేతిని డంబెల్స్ నుండి వెనక్కి తిప్పండి. మీ శ్వాసను మరియు మీ మోచేయి స్థానాన్ని పర్యవేక్షించాలని గుర్తుంచుకోండి, మీ చేయి వంగడం మరియు పొడిగింపు చేయండి. చేయి మార్చండి.
- వ్యాయామం 4. మీ తల వేలాడదీయకుండా మరియు మీ పాదాలు నేలపై ఉండేలా వరుసగా అమర్చబడిన బెంచ్ లేదా బల్లలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. డంబెల్స్ తీసుకొని మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. డంబెల్స్ మీ తల దగ్గర ఉండాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులపై క్లిక్ చేయకుండా, మీ పైనున్న డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- వ్యాయామం 5. లేచి నిలబడి మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ మోకాలిపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలును వెనుకకు తరలించండి. మీ కుడి చేతితో, డంబెల్‌ని తీసుకొని దానిని శరీరం వెంట తిరిగి తరలించండి. మీ మోచేయి మీ భుజానికి అనుగుణంగా ఉందని మరియు మీ చేయి మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతిని నేలకి లంబంగా తగ్గించి, మోచేయి వద్ద వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి మరియు చేతులు మార్చండి.
మీ వ్యాయామాల విజయానికి ప్రధాన రహస్యాలు ఆదర్శవంతమైన ఫలితాన్ని సాధించాలనే కోరిక మరియు సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అని గుర్తుంచుకోండి. ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత మొదటి విజయాలు గుర్తించబడతాయి.
ట్రైసెప్స్ అనేది ముంజేయి యొక్క చిన్న కండరం, ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లు శిక్షణలో విఫలమవుతుంది. అయితే ఎందుకు? మరియు అంతే, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరూ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు విధులను పరిగణనలోకి తీసుకోరు. కానీ మేము అనాటమీని వివరంగా పరిశీలిస్తాము మరియు డంబెల్స్, సమాంతర బార్లు మరియు బెంచ్‌తో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము.
ట్రైసెప్స్ అనాటమీ మరియు వ్యాయామాల సమితి
ట్రైసెప్స్ మూడు తలలను కలిగి ఉంటుంది:
- మధ్య (మధ్యస్థ)
- పొడవు
- బాహ్య (పార్శ్వ)
మధ్య తల శిక్షణకు సులభమైనది. శారీరక శ్రమపై ఆధారపడి ప్రతి కట్టలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో, మధ్య తల పనిచేస్తుంది, మరియు బయటి మరియు పొడవైన వాటిని సహాయం చేస్తుంది. డంబెల్స్‌తో మీ ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, ఏ వ్యాయామాలు దాని వివిధ భాగాలను పని చేస్తాయో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.
మూడు కిరణాలు పుష్-అప్‌లు.
పొడవైన బన్ను - తల వెనుక నుండి చేయి పొడిగింపు.
సైడ్ బన్ - తటస్థ పట్టుతో తల వెనుక నుండి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్.
ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయడం
సమాంతర బార్‌లపై ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి? పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభిద్దాం. ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు చేతుల ఇరుకైన స్థానంతో నిర్వహిస్తారు, శరీరం వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. మొదట ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది అన్ని ట్రైసెప్స్ కట్టలను వేడెక్కుతుంది. 10-15 పునరావృత్తులు రెండు లేదా మూడు చెప్పండి, అనేక సెట్లు జరుపుము.
ఈ వ్యాయామం బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయబడుతుంది. చేతులు తృటిలో ఉంచబడతాయి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మోచేయి వద్ద 90-డిగ్రీల కోణంలో మీ చేతులపై మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. 10-15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు సరిపోతాయి.
డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు
మంచి సన్నాహక తర్వాత, మేము పొడవైన పుంజానికి శిక్షణ ఇస్తాము - తల వెనుక నుండి చేయి విస్తరించడం. ఇది ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక చేతితో డంబెల్‌తో చేయబడుతుంది. మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, దానిని మీ తల దగ్గర చాచి, అరచేతిలో ముందుకు సాగండి. మీ మోచేయిని అన్ని విధాలుగా వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10-15 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు చేయండి.
తటస్థ పట్టుతో ఓవర్ హెడ్ ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయడం చివరి వ్యాయామం. మీరు డంబెల్స్‌తో కూడా చేయవచ్చు. మీ చేతుల్లో రెండు డంబెల్స్ తీసుకోండి, వాటిని మీ తలపైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని కలపండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులను అన్ని విధాలుగా వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు జరుపుము.
హలో ఫ్రెండ్స్. అందమైన ఫిగర్ స్లిమ్‌గా ఉండటమే కాదు, ఫిట్‌గా కూడా ఉంటుంది. అందువల్ల, మేము మళ్ళీ ఫిట్‌నెస్ అంశానికి వెళ్తాము.
మరియు ఈ రోజు మనం ఏది మరియు ఎలా ఉత్తమంగా నిర్వహించాలో కనుగొంటాముడంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు మరియు అవి ఖచ్చితంగా దేనికి అవసరమవుతాయి.
ప్రశ్న యొక్క అనాటమీ
ట్రైసెప్స్‌ను ట్రైసెప్స్ కండరం అని పిలుస్తారు - దీనికి మూడు తలలు (బండిల్స్) ఉన్నాయి, వీటిని ట్రైసెప్స్ గుర్రపుడెక్క అని కూడా పిలుస్తారు.
ఇది సాధారణంగా శరీరంలోని ఆ భాగాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది చాలా స్పష్టంగా ఫిగర్ యొక్క దృశ్యమాన చిత్రాన్ని రూపొందిస్తుంది.
మరియు ఇప్పుడు మరొక మార్గం
బెంచ్ మీద పడుకుంది
ఈ వ్యాయామం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాన్ని కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని, చేతులు పైకి లేపి మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, డంబెల్స్‌ని మీ తల దగ్గర దించండి.
మీరు డంబెల్స్ పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ మోచేతులు వైపులా కదలకుండా చూసుకోండి.
మీ చేతులను తగ్గించండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
కేవలం నేలపై పడుకోవడం కూడా సాధ్యమే. ఇది ప్రారంభకులకు రూపొందించబడింది మరియు మహిళలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
తల వెనుక నుండి డంబెల్‌తో చేయి పొడిగింపు
ఇది కూడా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సరళమైన వాటిలో ఒకటి.
కండరాల పొడవైన కట్ట పనిచేస్తుంది.
కూర్చుని లేదా నిలబడి ప్రదర్శించారు.
మొదట, డంబెల్ మీ తలపై ఉంచబడుతుంది, మీ చేతిని నిలువుగా పైకి లేపండి.
మీరు పీల్చేటప్పుడు, చేయి మోచేయి వద్ద వంగి, మెడ వెనుక బరువు తగ్గుతుంది.
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ చేతిని మళ్లీ నిలువుగా పైకి లేపండి.
వ్యాయామం యొక్క క్లీనర్ అమలును నిర్ధారించడానికి, బరువుతో ఉన్న చేతి మరొక చేతితో స్థిరంగా ఉంటుంది.
ఇది రెండు విధాలుగా చేయవచ్చు - మీ స్వేచ్ఛా చేతితో మీ మోచేయి లేదా భుజాన్ని పట్టుకోవడం ద్వారా.
ముఖ్యమైన:ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ కడుపుని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపును ఎక్కువగా వంపుకు అనుమతించవద్దు.
చేయి పొడిగింపుపై బెంట్
అన్ని ట్రైసెప్స్ కండరాలకు సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణ. వాల్యూమ్‌ను జోడించడానికి మరియు ఉపశమనాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది బాలికలకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది - ఇది చేతులు వెనుక భాగంలో కుంగిపోవడాన్ని తొలగించడానికి మరియు ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఒక కుర్చీ (లేదా బెంచ్) పక్కన నిలబడండి, దానిపై మీ మోకాలిని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సమతుల్యత కోసం మీ మోకాలికి అదే వైపు ఒక అరచేతిని ఉంచండి.
రెండవ పాదం నేలపై మద్దతుగా ఉంది.
మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా వంచండి.
వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, మెడ దాని స్థాయికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీ కడుపుని లాగండి, మీ అబ్స్ బిగించండి.
మీ మరో చేతిలో డంబెల్ తీసుకుని, లంబ కోణంలో వంచండి.
మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతిని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మోచేయి పైన భాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ముంజేయి (మోచేయి నుండి చేతికి) అదే సమయంలో క్రిందికి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది.
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతిని వెనుకకు వంచి, పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.
ఈ స్థితిలో దాన్ని లాక్ చేయండి, మీ ట్రైసెప్స్‌ను వీలైనంత వరకు వక్రీకరించండి, ఈ స్థితిలో చాలా సెకన్ల పాటు బరువును పట్టుకోండి.
మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
మహిళలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న ఉత్తమ వ్యాయామాల సమితి ఈ వీడియోలో ప్రదర్శించబడింది
మరియు ఇది పురుష వెర్షన్
ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి
- సమర్థవంతమైన పంపింగ్ కోసం, వారానికి 2-3 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.
- శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి మరియు అనుపాత సంఖ్యను నిర్ధారించడానికి, ఒకేసారి అనేక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి.
మీరు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారు, మీ చేతులను ప్రత్యేకంగా, అందంగా ఎలా తయారు చేస్తారు? కామెంట్స్ లో మీ అభిప్రాయం కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను మిత్రులారా. మళ్ళీ కలుద్దాం!
