మీ ఎగువ ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి. మీ ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి: సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

దిగువ, పార్శ్వ మరియు ఎగువ ప్రెస్లను సాంప్రదాయకంగా ఉదర కండరాల యొక్క సంబంధిత భాగాలు అంటారు. ఇతరులకన్నా ఎక్కువ, ఇది ఎగువ ప్రెస్అందువల్ల, దిగువ లేదా పార్శ్వ కంటే దానిని పంప్ చేయడం సులభం మరియు సులభం.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు రోజూ పని చేయడం, సరైన శిక్షణను ఎంచుకోవడం మరియు దానిని నిర్వహించడం ద్వారా ఇంట్లో మంచి సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌కు యజమాని కావచ్చు. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ కీలకమైన వాటిపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. వ్యాయామశాల వెలుపల చేయగలిగే అన్ని శిక్షణలకు వారు ఆధారం కావాలి.

ఎగువ ప్రెస్‌ను సమర్థవంతంగా ఉపయోగిస్తుంది మరియు కింది విధానాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

ప్రారంభ స్థానం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి. కాళ్లు నేలపై ఉండగలవు, కొండపై (బెంచ్) 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండవచ్చు లేదా శిక్షణలో పాల్గొనవచ్చు.

ప్రదర్శన

నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ముందుగా ఎడమవైపుకు ఆపై కుడివైపుకు ఎత్తండి. మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలిని తాకడం ప్రధాన పని.

సాంకేతికత

దిగువ వెనుక భాగం కదలకుండా ఉండాలి మరియు నేలకి గట్టిగా నొక్కాలి, ఎత్తడం మరియు తిరగడం ప్రత్యేకంగా ఎగువ వెనుక కదలికల ద్వారా నిర్వహించాలి. మీరు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా పైకి లేవాలి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చడం ద్వారా క్రిందికి రావాలి.

ప్రారంభ స్థానం

ఇది నేలపై పడుకుని, శరీరంతో పాటు చేతులు విస్తరించి, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా లేదా బెంచ్‌పై తల ప్రాంతంలో చేతులు పట్టుకొని నిర్వహిస్తారు. దీనితో సంబంధం లేకుండా, కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి.

ప్రదర్శన

ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి, వాటిని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి, పీల్చుకోండి.

సాంకేతికత

ఈ వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలులో మృదువైన కదలికలు మరియు ఎటువంటి కుదుపుల లేకపోవడం ఉంటాయి. ఎత్తేటప్పుడు, పెల్విస్ పూర్తిగా నేల నుండి ఎత్తబడాలి. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచడం ఆమోదయోగ్యమైనది.

ప్రారంభ స్థానం

“స్ట్రింగ్” - మొండెం తల వెనుక విస్తరించిన చేతులతో కలిసి ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది.

ప్రదర్శన

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ శరీరంతో ఏకకాలంలో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, ఎత్తైన పాయింట్ వద్ద ఒక సెకనుకు పెరుగుదలను పరిష్కరించండి, ఆపై సజావుగా ప్రాథమిక స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సాంకేతికత

సమన్వయానికి దగ్గరి శ్రద్ధ అవసరం. ఉదర కండరాలు గరిష్టంగా పని చేయడానికి, నేల ఉపరితలం నుండి కొంచెం దూరంలో మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను పట్టుకోవడం అవసరం, మరియు వాటిని అన్ని విధాలుగా తగ్గించకూడదు.

ప్రారంభ స్థానం

చాప మీద తీశారు.

ప్రదర్శన

వంగకుండా, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి, మొదట నేరుగా, ఆపై ఎడమ మరియు కుడికి.

సాంకేతికత

మీరు మీ పాదాలను నేల నుండి 15-20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచినట్లయితే మాత్రమే మీరు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క విలక్షణమైన లక్షణం ఏమిటంటే ఇది ఎగువ అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, దిగువ వాటిని కూడా పని చేస్తుంది..

అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాల సమితి

మునుపటిలా కాకుండా, దీనికి అనుకరణ యంత్రాల ఉపయోగం అవసరం. వ్యాయామశాలను సందర్శించే వారికి అద్భుతమైనది, ఇది ఎగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలకు అదనపు లోడ్గా పనిచేస్తుంది.

మెషిన్‌కు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీ చేతులతో హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి, మోకరిల్లి. మీరు కేబుల్ హ్యాండిల్‌ను మీ తల వెనుక లేదా మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోవచ్చు. మీ చేతులు ఎంత ఎత్తులో ఉంటే, మీ అబ్స్‌పై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది. కావలసిన స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పేటప్పుడు ముందుకు వంగండి.

వంపుతిరిగిన బెంచ్ యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశంలో కూర్చొని, మీ కాళ్ళను భద్రపరచి, ఆపై వెనుకకు వంగండి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపి, ఆపై దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.

చేతులు భిన్నంగా ఉంచబడ్డాయి. వాటిని ఛాతీపై దాటవచ్చు, వెనుకకు మడవవచ్చు లేదా తల వెనుక "లాక్" లోకి తీసుకురావచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, దిగువ పాయింట్ వద్ద శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, ఎగువ పాయింట్ వద్ద కడుపు ఆచరణాత్మకంగా తుంటిని తాకుతుంది.

మెషీన్‌పై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి, హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. టెక్నిక్‌లో మోకాళ్ల వైపు వంగడం, అదే సమయంలో శరీరాన్ని మెలితిప్పడం మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం.

ప్రతిఘటన యంత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొన్నింటిలో ఇది బరువులు ఎత్తడం ద్వారా మరియు ఇతరులపై - మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా ఛాతీని నొక్కడం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది ఎగువ అబ్స్, సెరాటస్ పూర్వ మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలను పంపుతుంది.

అదనపు శిక్షణ

సమర్పించిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడతాయి, వాస్తవానికి, అవి క్రమం తప్పకుండా మాత్రమే కాకుండా సరిగ్గా కూడా నిర్వహించబడతాయి. మీరు వాటిని మాత్రమే పరిమితం చేయవచ్చు, కానీ మీరు అదనపు లోడ్ను విస్మరించకూడదు, ఇది గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించాలనుకునే వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు:

1. సాధారణ ఎగువ శరీరం పెరుగుతుంది.

చాపపై ప్రదర్శించారు. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ ఎగువ అబ్స్ సాధ్యమైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు మీ చేతులను వీలైనంత వరకు ముందుకు లాగండి. మొండెం గరిష్టంగా పెరిగినప్పుడు, తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద ఆలస్యమవుతుంది, క్రమంగా పది సెకన్ల వరకు "పాజ్" పెరుగుతుంది.

1. మునుపటి వ్యాయామం యొక్క రెండు వైవిధ్యాలు:

• ఛాతీపై చేతులు దాటి;
• తల వెనుక చేతులు జోడించి;

1. టిల్ట్‌లు.

వారు ఏదైనా వస్తువును ఉపయోగించమని సూచిస్తున్నారు, ఉదాహరణకు, మీరు వంగగల బెంచ్. వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత బెండ్ మధ్యలో ఆలస్యం కలిగి ఉంటుంది. అది ఎంత పెద్దదైతే అంత మంచిది.

శిక్షణ ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచాలి?

మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి, మీరు చేసిన వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి. దీని కోసం, అనేక ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం:

1. ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత అథ్లెట్ యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు, వీటిలో మార్పు ప్రభావితం కాదు.
2. పోషణ గురించి మనం మరచిపోకూడదు. ఇది నేరుగా ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు సాధ్యమైనంత సమతుల్యంగా ఉండాలి.
3. మీరు అబ్స్‌ను పెంచడం మరియు అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకూడదు.

మీరు పైన పేర్కొన్న పాయింట్లను నిర్లక్ష్యం చేస్తే, ముఖ్యంగా చివరిది, అప్పుడు ఫలితం సున్నా కావచ్చు మరియు కొవ్వు నిల్వలు పోవు. ప్రధాన శిక్షణతో పాటు అదనపు శిక్షణను నిర్వహించడం ద్వారా దీనిని నివారించవచ్చు. హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో ఉత్తమం, ప్రతి సెషన్‌లో కనీసం 20 నిమిషాలు అవసరం. అలాంటి అవకాశం ఉన్నప్పుడు, మీరు ఎక్కువ సమయం కేటాయించవచ్చు.

అదనపు పరికరాలు

మీరు ఎటువంటి క్రీడా పరికరాలు లేకుండా మీ ఎగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, శిక్షణ సమయంలో అథ్లెట్ సామర్థ్యాలను విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కొన్ని పరికరాలను కలిగి ఉండటం మంచిది. ఇది మొదటగా, బెంచ్‌కు వర్తిస్తుంది, ఇది అనేక వ్యాయామాలు చేయడానికి అవసరం.

వ్యాయామం కోసం చాపను ఉపయోగించడం మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు చాలా సురక్షితం. కొనసాగించే వారు వెయిట్ ప్లేట్లు కొనుగోలు చేయాలని సూచించారు. వ్యాయామాలు సులభంగా ప్రారంభమైనప్పుడు అవి అవసరమవుతాయి, తద్వారా వాటిని బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు.

తరగతులకు వ్యతిరేకతలు

ప్రతి ఒక్కరూ తమ అబ్స్‌ను పెంచడానికి శిక్షణను ప్రారంభించలేరు. మీరు ముందుగానే తెలుసుకోవలసిన అనేక వైద్య వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. మీకు రక్తపోటు లేదా వాస్కులర్ సిస్టమ్‌తో సమస్యలు ఉంటే మీరు శిక్షణను ప్రారంభించలేరు. లంబార్ లార్డోసిస్ మరియు థొరాసిక్ ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటారు. శిక్షణను ప్రారంభించడానికి మరియు శిక్షణను సమగ్రంగా చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించని కారకాలను మీరు పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

నా బ్లాగ్ పాఠకులందరికీ స్వాగతం! ఈ వ్యాసంలో మేము ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. చాలా మంది ప్రారంభకులు వాటిని తప్పుగా చేసినందున అవి ఖచ్చితంగా మన దృష్టికి విలువైనవి. ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? ఉదర కండరాల అనాటమీ యొక్క అజ్ఞానం కారణంగా. అంతేకాకుండా, .

మీ అబ్స్‌పై ఎక్కువ భాగం మీ ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు కేవలం 20% మాత్రమే వ్యాయామం నుండి వస్తుంది. ఇది తెలుసుకోవడం, అందమైన అబ్స్ పొందే పనిని చేరుకోవడం సులభం. ప్రారంభించడానికి, మానవ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం యొక్క కోణం నుండి ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ ఏమిటో నేను మీకు చెప్తాను.

మీరు మీ అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలను చూసే ముందు, వాటిని ఎక్కడ చూడాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. దృశ్యమానంగా, అబ్స్ రెక్టస్ కండరాల ఎగువ 4 ఘనాల వలె కనిపిస్తుంది, అలాగే దిగువ విభాగం (సాధారణంగా 2 ఘనాల). మేము వాలుగా ఉండే పార్శ్వ కండరాలను కూడా కలిగి ఉన్నాము మరియు అన్నింటికంటే లోతైనది - విలోమ కండరం.

మీరు చేసే ఏదైనా వ్యాయామం మొత్తం మొండెంపై ప్రభావం చూపుతుంది, అబ్స్‌ను భాగాలుగా కాకుండా మొత్తంగా ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. ఉదర శిక్షణ యొక్క ప్రభావవంతమైన అంశాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు, నేను పైన చర్చిస్తాను, మొత్తం రెక్టస్ కండరం పనిచేస్తుంది. మేము దానిని పాక్షికంగా పని చేయలేము. గుర్తుంచుకోండి: ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ ఉనికిలో లేవు!

ఉదర కండరాల అనాటమీ

వాస్తవానికి మన పొత్తికడుపును రూపొందించే కండరాల సాధారణ కార్యాచరణ ఉదర గోడను ఏర్పరుస్తుంది, అంతర్గత అవయవాలను షాక్ నుండి రక్షించడం, భంగిమను ఏర్పరుస్తుంది మరియు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడం. ఉదరం మూడు ప్రధాన కండరాలను కలిగి ఉంటుంది: రెక్టస్, విలోమ మరియు ఏటవాలు.

ఒక వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి, అతని కండరాల యొక్క ప్రతి సమూహం వివిధ స్థాయిల తీవ్రతకు ఉపశమనం కలిగిస్తుందని గమనించాలి.

ప్రొఫెషనల్ జిమ్ ట్రైనర్ యొక్క పని ప్రతి అథ్లెట్ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణను ఎంచుకోవడం. ప్రతి వ్యక్తి, అది ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమార్ఫ్ లేదా ఎండోమార్ఫ్ అయినా, వారి శరీరాన్ని భిన్నంగా పని చేస్తుంది. ఇది మరువకూడదు. కానీ మన కడుపుకి తిరిగి వెళ్దాం.

• • రెక్టస్ కండరం. ఇది మన మొండెంలోని పొడవైన కండరం. దాని ఫ్లాట్ ఆకారానికి ధన్యవాదాలు, ఇది మొత్తం ఉదరం వెంట నడుస్తుంది మరియు ఛాతీ నుండి ప్రారంభమవుతుంది. అనేక చిన్న కండరాల కట్టలు దాని నుండి నిలువు దిశలలో వెలువడతాయి. ఈ కండరాల సమూహం మన ఉపశమనాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

రెక్టస్ కండరాల సహాయంతో, ఒక వ్యక్తి పక్కటెముకలను తగ్గిస్తుంది, ఛాతీని క్రిందికి లాగి, వెన్నెముకను వంచి, పెల్విస్ను పెంచవచ్చు. ఈ ప్రత్యేకమైన కండరానికి ధన్యవాదాలు, మన శరీరంలో బలమైన వాటిలో ఒకటి, మేము మా భంగిమను నిర్వహిస్తాము మరియు మా వెన్నెముకను మెరుగ్గా వంచుతాము. అంటే, రెక్టస్ కండరానికి శిక్షణ అనేది స్పష్టమైన ఉపశమనం కోసం మాత్రమే కాకుండా, మన భంగిమ యొక్క బలం మరియు సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం కూడా అవసరమని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు. వ్యాయామం చేయడానికి సమర్థవంతమైన విధానం వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్‌లలో నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి మరియు భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య మండే అనుభూతిని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• • వాలుగా ఉండే కండరము, దీనిని బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరము అని కూడా అంటారు. మేము ఉదరం యొక్క రెండు వైపులా ఛాతీ వైపున ఉన్న విశాలమైన కండరాల సమూహానికి సజావుగా తరలించాము. ఈ కండర కణజాలం పొత్తికడుపు మరియు వైపులా అంతర్గత కండరాలకు పైన ఉంది మరియు శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పడానికి, ఇతర ఉదర కండరాల సమూహాలను వంచి, పక్కటెముకలను క్రిందికి లాగడానికి మాకు సహాయపడుతుంది. జీవితంలోని కష్టాలను భరించడానికి ప్రకృతి ఈ బలమైన బట్టను కూడా అప్పగించింది: వివిధ భారాలను ఎత్తడం మరియు మోసుకెళ్లడం.
  • ఏటవాలు (అంతర్గత) కండరం. ఇది చదునైన, వెడల్పాటి ఆకారాన్ని కలిగి ఉండి, ఫ్యాన్ లాగా పొత్తికడుపుపై ​​విప్పి, కండరాల రెండవ పొరను ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి మేము దీనిని కణజాల ఫ్యాన్ అని పిలుస్తాము. కండరం దాని బాహ్య వాలుగా ఉన్న ప్రతిరూపం క్రింద దాగి ఉంది.

• 1. శరీర భ్రమణం
  2. ఛాతీని క్రిందికి వంచండి
  3. కుదింపు నొక్కండి

• అడ్డంగా. ఈ కండరం మన మొండెం చుట్టుముట్టి, అథ్లెట్స్ బెల్ట్ అని పిలవబడేది.
  విలోమ కండరాల యొక్క విధులు అమ్మాయిలు మరియు మహిళలకు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఇది తగ్గించడం ద్వారా గౌరవనీయమైన నడుము వాల్యూమ్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శరీరాన్ని తిరగడంతో పాటు, కండరాల కణజాలం పక్కటెముక ఎముకలను వంచి, లాగడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఏ విధులకు బాధ్యత వహిస్తాయో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు మరియు ఏమి శిక్షణ పొందాలి మరియు ఏ ఫలితాలను ఆశించాలో అర్థం చేసుకోవడం సులభం అవుతుంది.

తరగతులకు వ్యతిరేకతలు

అబ్స్ పంపింగ్ కోసం వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, అలాగే క్రంచెస్ సమయంలో ఛాతీకి అదనపు బరువును జోడించడం. మహిళలు అలాంటి సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. ప్రమాద ప్రాంతం కటి అవయవాల స్థానభ్రంశం. AB వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ తీవ్రమైన వ్యతిరేకతలు ఇటీవలి ఉదర శస్త్రచికిత్స, నాభి లేదా వెన్నెముక యొక్క హెర్నియా, గర్భం మరియు ప్రసవానంతర కాలం యొక్క మొదటి నెలలు. ప్రతి ఒక్కరూ అందమైన అబ్స్‌ను ఇష్టపడతారు, కానీ మీకు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ఉంటే, మీరు వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. ఈ సాధారణ సత్యాలను అనుసరించకపోతే, ఫిట్‌నెస్ ప్రమాదకరమైన చర్యగా మారవచ్చు.

ఇంట్లో అబ్స్ శిక్షణ కార్యక్రమం

మేము సాఫీగా కదులుతాము, చేతిలో చాప లేదా జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలు ఉన్నాయి. మేము సిమ్యులేటర్ లేకుండా వ్యాయామం చేస్తాము, కానీ బరువులు నిల్వ చేయడం మంచిది

కింది వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు మరియు నిపుణులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి - అథ్లెట్లు చేసే కండరాలను పెంచడానికి ఇది ప్రధాన పని ఆధారం. ప్రతిసారీ వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. , శిక్షణకు ముందు వారిని సిద్ధం చేయండి.

• ట్విస్టింగ్. చాప మీద పడుకుని, మీ ఛాతీని మీ కటికి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్‌ను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎగువ మొండెం మాత్రమే కదలాలి, కానీ దిగువ వీపును వంచవలసిన అవసరం లేదు. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై ఉంచండి, నేలపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ తల, భుజాలను పైకి లేపడానికి మరియు మీ అబ్స్‌ను బిగించడానికి ముందు, మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు పట్టుకోండి, ఆపై మీ రెక్టస్ కండరాన్ని బిగించండి. మీరు ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. 15 నుండి 40 సార్లు 4 సెట్ల క్రంచెస్ చేయండి - ఇది ప్రారంభకులకు సరిపోతుంది.

• లెగ్ లిఫ్ట్. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు విస్తరించి చాప మీద కూడా పడుకోండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచి, మీ కటిని చాప నుండి ఎత్తండి - మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని పైకి లాగాలి. లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు, మృదువైన కదలికను నిర్వహించడం మరియు కుదుపులను నివారించడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, పీల్చుకోండి మరియు ఈ సమయంలో మీ కాళ్ళు మరియు కటిని 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. ఈ భంగిమను కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆవిరైపో మరియు నెమ్మదిగా మీ దిగువ శరీరం మరియు కాళ్ళను తగ్గించండి. ఈ పనిని చేయడం వలన మీరు మీ అబ్స్‌ను బిగించి, అదే సమయంలో మీ తొడ కండరాలను ఉపయోగించుకోవచ్చు.

• మడత. పొత్తికడుపు కండరాలకు గొప్ప వ్యాయామం ఎందుకంటే ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఇంట్లో చేయడం చాలా సులభం. నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ కాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. నిటారుగా ఉన్న రెండు కాళ్లు మరియు చేతులను ఒకేసారి పైకి లేపి, ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచాలి మరియు మీ కాలి వేళ్ళను తాకాలి. ఈ వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని సగానికి మడవడానికి (ట్విస్ట్) అనుమతిస్తుంది. మీరు ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచాలి మరియు పీల్చేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి తగ్గించుకోండి. ఆలస్యం బహుశా కష్టతరమైన భాగం.

ఇంట్లో చాలా సులభంగా చేయగలిగే ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మేము పరిశీలించాము. సరైన ఆహారంతో కలిపి, అవి ఉదర ప్రాంతాన్ని ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. వారు వారానికి 3 సార్లు చేయాలి - క్రమబద్ధత గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఎగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి కింది వీడియో కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

ఎగువ అబ్స్ కోసం ఏ వ్యాయామాలు క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో చేయవచ్చు?

మీ పని అనేక విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలకు 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించవద్దు.

కాబట్టి, మేము నిటారుగా నిలబడి, మా చేతులతో బార్ని పట్టుకొని కొన్ని సెకన్లపాటు వేలాడదీస్తాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, నెమ్మదిగా వాటిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. రెండవ స్థానం నేరుగా కాళ్ళు 90 డిగ్రీలు పైకి లేపబడి ఉంటుంది. రెండు ఉదాహరణలు ఒక్కొక్కటి 10 విధానాలకు నిర్వహించాలి.

ప్రారంభకులకు, మీ చేతులతో బార్‌పై మీ పట్టును బలోపేతం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించడం ఉత్తమం. దీన్ని చేయడానికి, 10-15 సెకన్ల పాటు బార్‌పై వేలాడదీయండి, 4 నిరంతర పునరావృత్తులు చేయండి. కండరాలు అనుకూలించాయని మీరు భావించిన వెంటనే, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

కొత్తవారి తప్పులు

బాహ్య దృక్పథం లేకుండా, తప్పులు అనివార్యం. కానీ వాటిలో కొన్నింటిని నివారించవచ్చు.

1. మెలితిప్పినప్పుడు, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా ముందుకు వంగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మా పని అబ్స్‌పై ఒత్తిడిని పెంచడం, వెనుకవైపు కాదు. అలాగే, వెంటనే మీ ఛాతీపై చేతులు పట్టుకోవడం అలవాటు చేసుకోండి. ఇది సరైన స్థానం, ఎందుకంటే భవిష్యత్తులో మీరు మీ చేతులతో పట్టుకోవడం ద్వారా మీ ఛాతీకి బరువును జోడిస్తారు
2. మెడ కండరాలు మరియు వెన్నుపూసలను ఒత్తిడి చేయడం మానుకోండి. ఇది ఏదైనా మంచికి దారితీయదు
3. కొంతమంది తమ అబ్స్ పని చేయడానికి మీ శరీరాన్ని డిస్క్‌లో తిప్పాలని అనుకుంటారు. పదునైన మలుపులు శరీరానికి అసహజంగా ఉన్నందున, ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి లేదా ఏదైనా పెంచడానికి మీకు సహాయం చేయదు. ఇవన్నీ పించ్డ్ నరాలకి దారి తీయవచ్చు
4. బరువైన బార్‌బెల్‌తో మీ మొత్తం శరీరాన్ని తిప్పడం మీ వెన్నెముకకు ప్రమాదకరం. మీరు ఇప్పటికీ మలుపులు చేయాలనుకుంటే, బరువు లేకుండా చేయండి

మీ శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడం ఎలా

మీరు శక్తివంతమైన సిక్స్-ప్యాక్‌ను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, ప్రధాన నియమాలలో ఒకదానిని మిస్ చేయవద్దు: ఇది ఏదైనా ఇతర వంటి కండరాలు, కాబట్టి మీరు అదనపు బరువును జోడించాలి. బరువును జోడించకుండా కేవలం కర్లింగ్ చేయడం అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ముందుగానే పని బరువును సిద్ధం చేయండి, దీనిని బార్బెల్స్గా ఉపయోగించవచ్చు. ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు, మీరు బరువు (డంబెల్స్) పరంగా ప్రభావవంతమైన ఇతర వస్తువులను సిద్ధం చేయవచ్చు - ఇక్కడ ప్రధాన విషయం వారి బరువు తెలుసుకోవడం.

లోడ్ చేయడానికి, మీరు మీ ఛాతీపై అదనపు బరువు పెట్టాలి - ప్రారంభించడానికి 5 కిలోలు. పాన్కేక్ యొక్క వ్యాసం చిన్నదిగా ఉండాలి, తద్వారా ఇది మీ కర్లింగ్తో జోక్యం చేసుకోదు. భవిష్యత్తులో, లోడ్ మీ అభీష్టానుసారం పెంచవచ్చు, కానీ బరువు మెలితిప్పినట్లు జోక్యం చేసుకోదు. ఒక ముఖ్యమైన అదనంగా: అమ్మాయిలు గరిష్ట ఉద్రిక్తత 10 కిలోల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదని నేను సిఫార్సు చేస్తాను.

మీ అబ్స్‌పై గరిష్ట లోడ్ పొందడానికి ప్లేట్‌లను మీ మెడకు దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మెలితిప్పినప్పుడు, అవి తక్కువ పొత్తికడుపు వైపు బరువుగా ఉండవు, తద్వారా మీరు పని చేయడం సులభం అవుతుంది.

వారంలో పంపుదామా?

మీరు డైట్‌కి కట్టుబడి ఉంటే, మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను పెంచుకోవడానికి మీరు కనీసం 3 నెలల శిక్షణను వెచ్చించాల్సి ఉంటుంది. సరైన పోషకాహారం, సాధారణ ఆరోగ్యం, పద్దతి శిక్షణ మరియు తగినంత విశ్రాంతితో, మీరు ఖచ్చితంగా కనిపించే ఫలితాలను సాధిస్తారు. కానీ ఇవి ఇంకా క్యూబ్‌లు కావు. అప్పటి వరకు, మీరు ఇంకా కష్టపడి పని చేయాలి, క్రమంగా లోడ్ పెంచడం, క్రమం తప్పకుండా పనిని క్లిష్టతరం చేయడం.

సరైన పోషణ గురించి కొంచెం

మీ అబ్స్‌లో సింహభాగం (80%) మీ ఆహారం వల్ల వస్తుంది. మీ ఆహారం లేకుండా, శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండవు. నేను ఈ అంశంపై వివరంగా తాకను, కానీ ఖచ్చితంగా గమనించవలసిన ప్రధాన పోస్టులేట్‌లను వ్రాస్తాను:

• కూరగాయలు మరియు మూలికలు, పండ్లు గురించి మర్చిపోవద్దు
• మీ జీవక్రియను ఉత్తేజపరిచేందుకు చిన్న, తరచుగా భోజనం చేయండి
• పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి, ఎందుకంటే వ్యాయామం తీవ్రమైన తేమ నష్టానికి దోహదం చేస్తుంది

సారాంశం చేద్దాం

ఒక ముఖ్యమైన విషయాన్ని స్పష్టం చేద్దాం: వ్యాయామం యొక్క ఏ భాగంలో మీరు మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయాలి? మీ రోజువారీ ఆయుధశాలలో భారీ వ్యాయామాలు ఉంటే, మీ వ్యాయామం చివరిలో మీ ఉదర కండరాలను వ్యాయామం చేయడం అర్ధమే. సరైన సమాధానం: చివరిలో లేదా ప్రాథమిక వ్యాయామాల తర్వాత.

అంతే మిత్రులారా. ఈ వ్యాసం మీ కోసం అనేక అంశాలను స్పష్టం చేసిందని మరియు సుదీర్ఘ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించిందని నేను ఆశిస్తున్నాను. కానీ అందమైన అబ్స్ విలువైనది. బ్లాగ్ వార్తలకు సబ్స్క్రయిబ్ చేయండి, ఈ కథనాన్ని స్నేహితులతో పంచుకోండి - చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారం మీ కోసం వేచి ఉంది.

తో పరిచయంలో ఉన్నారు

ఆకర్షణీయమైన మరియు చిక్, అథ్లెటిక్ బాడీని సాధించాలనుకునే వారిలో మంచి సగం మంది ఎగువ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేస్తారు. నియమం ప్రకారం, ఎగువ అబ్స్ అంటే అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు తమ వ్యతిరేక లింగాన్ని ఆకర్షించడానికి ఉపయోగించే 6-ప్యాక్‌లు. కానీ అందంగా మారాలనే కోరిక ఉన్నప్పుడు మరియు వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి సమయం లేనప్పుడు, సంబంధిత ప్రశ్న తలెత్తుతుంది, ఇంట్లో మీ ఎగువ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి?

ఇది తక్కువ సమయంలో కూడా సాధ్యమవుతుంది - అన్ని వ్యాయామాలను ఖచ్చితత్వంతో మరియు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించడం మాత్రమే ముఖ్యం. వాస్తవానికి, మీరు వ్యాయామాలతో మాత్రమే మీ ఎగువ అబ్స్‌ను పెంచలేరు - సాధారణంగా పోషణ మరియు బరువు తగ్గడానికి సంబంధించిన అదనపు సమస్యలు ఉన్నాయి. పురుషులు మరియు స్త్రీలలో సిక్స్-ప్యాక్ సాధించడానికి వేర్వేరు సమయాలు పడుతుంది - మానవత్వం యొక్క సరసమైన సగం కంటే పురుషులు తమ కడుపుని పెంచుకోవడం సులభం. గర్భధారణ సమయంలో ఉదరంలోని కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క స్వభావం మరియు సంబంధిత సాగతీత ద్వారా ప్రతిదీ వివరించబడింది. కానీ 6 ఘనాల ఒక అద్భుతం కాదు, కానీ పూర్తిగా అందుబాటులో ఉన్న వాస్తవికత. దిగువ సూచనలను అనుసరించడం ద్వారా మాత్రమే స్పోర్ట్స్ ప్రెస్‌ను సాధించవచ్చు.

మీరు ఎగువ ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, పరిగణించవలసిన రెండు విషయాలు ఉన్నాయి. మొదట, అధిక బరువు ఉందా? పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు పొర ఉంటే, కండరాలు పని చేయడం కష్టం. మరింత ఖచ్చితంగా, వ్యాయామాల సహాయంతో కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి, అయితే కొవ్వు పొర వెనుక ఫలితం గుర్తించబడదు. సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, బరువు తగ్గడానికి మీరు ఆహారం వైపు మొగ్గు చూపవలసి ఉంటుందని ఇది మారుతుంది. సరైన పోషకాహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం, అలాగే పొత్తికడుపును బిగించడం మంచిది - ఇది కొవ్వు కణాలను కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

రెండవది, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీరు మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించాలి మరియు ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను తినాలి. ఈ సందర్భంలో ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ ఆహారాలలో కాటేజ్ చీజ్, సహజ పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు చీజ్ ఉన్నాయి. ప్రోటీన్ ఆహారాలు లీన్ మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు, ఇవి భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం రోజువారీ ఆహారంలో ఉండాలి. అల్పాహారం కోసం, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు - గంజి తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇది ముఖ్యం: వ్యాయామాలతో ఎగువ అబ్స్ ఏర్పడటం వ్యతిరేకతలు లేనప్పుడు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది, కాబట్టి ఈ విషయంలో ప్రారంభకులు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. అందువలన, వెన్నెముక వ్యాధులు మరియు పెరిగిన రక్తపోటు ప్రత్యేకించబడ్డాయి.

ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మీ ఎగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి క్రమ శిక్షణ కోసం నిపుణుల నుండి అనుమతి పొందిన తరువాత, మీరు ఒక శిక్షకుడిని సంప్రదించాలి - అతను ఒక నిర్దిష్ట సందర్భంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను సిఫారసు చేస్తాడు. వ్యాయామశాలలో అనేక వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఇంట్లో సిక్స్-ప్యాక్ పొత్తికడుపు కండరాలను ఏర్పరుచుకునే మార్గాన్ని కొనసాగించవచ్చు. తరువాత, మేము ప్రతిదానికి అత్యంత ఆసక్తికరమైన మరియు ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, ఎగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి.

క్రంచెస్

ఎగువ అబ్స్ కోసం సాంప్రదాయిక వ్యాయామం (శరీరాన్ని అబద్ధాల స్థానం నుండి పెంచడం) ప్రారంభకులకు చేయడం కష్టం. అందువల్ల, మీరు మొదట ట్విస్ట్‌లను నిర్వహించడానికి సిఫార్సులను అనుసరించాలి. ఇది చేయుటకు, మీ వెనుక నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, వాటిని మీ తల వెనుక భాగంలో పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. లిఫ్ట్‌కి ఎడమ మోచేయి కుడి మోకాలిని తాకాలి. మొదటి పెరుగుదల తర్వాత, ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానానికి మిమ్మల్ని తగ్గించండి. తరువాత, వ్యాయామం కొనసాగించండి, నిరంతరం మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ట్విస్ట్ వైపు మార్చడం.

లెగ్ రైజ్

ఎగువ అబ్స్‌ను సాధారణ లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో పంప్ చేయవచ్చు. ఇక్కడ మీరు మునుపటి వ్యాయామంలో నేలపై పడుకున్న అదే స్థానాన్ని ఉపయోగించాలి, మీ కాళ్ళను మాత్రమే విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంగకుండా లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు పైకి లేపండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మార్గం ద్వారా: సరిగ్గా చేసిన ఈ వ్యాయామం దిగువ అబ్స్‌ను - నాభి క్రింద సంపూర్ణంగా పంపుతుంది. ప్రసవం తర్వాత స్త్రీలు త్వరగా తమ ఆకారాన్ని తిరిగి పొందేందుకు అనుమతిస్తుంది.

ఏకకాలంలో పెరుగుదల

ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకుని, కాళ్ళు నిటారుగా మరియు చేతులు మీ తలపైకి "పైకి" విస్తరించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ఏకకాలంలో మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళు మరియు చేతులను ఎత్తండి - ఈ సమయంలో ప్రధాన పరిస్థితి మీ కాలి మరియు చేతులను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడం. పీక్ పాయింట్ వద్ద వారు అక్షరాలా ఒక సెకను పాటు ఆలస్యమవుతారు, ఆపై వారి మునుపటి స్థానానికి తిరిగి వస్తారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, చేతులు మరియు కాళ్ళు పూర్తిగా నేలపై ఉంచబడనప్పుడు వ్యాయామం యొక్క ఉత్తమ పనితీరు ఉంటుంది.

కాలు మలుపులు

వెన్నెముకకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, చాపపై ఈ క్రింది వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీరు మీ కాళ్ళను చాచి పనిని ప్రారంభించాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కాళ్ళు పైకి లేచి, శరీరానికి లంబ కోణం ఏర్పరుస్తాయి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, అవి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించబడతాయి.

ప్రాక్టికల్ సలహా: కానీ నిజంగా కాదు: కండరాలు స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంటే అబ్స్ బాగా బలపడతాయి. ఇది చేయుటకు, కాళ్ళు "వేలాడుతూ" వదిలివేయబడతాయి, సుమారు 15-20 సెంటీమీటర్ల వరకు నేలకి చేరుకోకుండా, కాళ్ళ యొక్క తదుపరి ట్రైనింగ్ ప్రక్కకు ఒక మలుపుతో నిర్వహించబడుతుంది, అయితే కడుపు మరియు దిగువ వీపు నేరుగా ఉండాలి. స్థానం. ఇటువంటి కదలికలు ఉదర కండరాలను సంపూర్ణంగా బలోపేతం చేస్తాయి, ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్‌లో ఘనాలను ఏర్పరుస్తాయి.

ఈ వ్యాయామం కేవలం కొన్ని వారాల్లోనే ఆకృతిని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కాబట్టి, కొత్త తల్లులకు ఎక్కువ ఆందోళన కలిగించే కుంగిపోయిన బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది. శిక్షణకు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు - కనీసం 30-40 సార్లు పునరావృతమయ్యే అన్ని వ్యాయామాలు 15-20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవు మరియు ప్రభావం అద్భుతమైనది.

చెక్కిన సిక్స్‌ప్యాక్‌లతో కూడిన బొడ్డు గురించి ఏ పురుషుడు కలలు కనేడు మరియు బీచ్‌లో చూపించడానికి ఇబ్బంది లేని ఫ్లాట్, టోన్డ్ పొట్ట గురించి ఏ అమ్మాయి కలలు కనలేదు?

ఆచరణలో, ఈ కలలు చాలా నిజమైన ప్రశ్నను అనుసరిస్తాయి: ఇంట్లో మీ ఎగువ అబ్స్ను ఎలా పంప్ చేయాలి?

మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఈ క్రింది అంశాలను గుర్తుంచుకోవాలి::

• ఉదర కండరాలు తరచుగా కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా పునఃపరిశీలించాలి మరియు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సమతుల్య మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారానికి మారాలి;
• ఉదర కండరాలు త్వరగా కోలుకోగలవు, కాబట్టి మీరు నిరంతరం భారాన్ని మార్చవలసి ఉంటుంది;
• మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలి, ప్రాధాన్యంగా ఉదయం భోజనానికి ముందు లేదా కనీసం 2 గంటల భోజనం తర్వాత లేదా నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు; ఇది కండరాలను బాగా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది;
• పూర్తి లోడ్ 15-20 పునరావృత్తులు 20 సెట్లు;
• వ్యాయామాలు గరిష్ట కండరాల ఉద్రిక్తతతో వేగవంతమైన వేగంతో చేయాలి, తద్వారా వాటిలో మండే అనుభూతి కనిపిస్తుంది;
• శరీరానికి ఒకేసారి పూర్తి లోడ్ ఇవ్వడం అసాధ్యం - ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది; తక్కువ విధానాలు మరియు పునరావృతాలతో వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడం మంచిది, కానీ సరైన సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం - ఈ వ్యాసంలో ప్రదర్శించబడే వీడియో మీకు సహాయం చేస్తుంది;
• అధిక బరువుకు గురయ్యే వ్యక్తుల కోసం, ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల సమితితో పాటు, కొవ్వు రూపంలో అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి చురుకైన నడకకు సమయం కేటాయించడం మంచిది.

మరియు చివరగా: ఫలితం త్వరగా కనిపిస్తుందని ఆశించవద్దు, ఉదాహరణకు, ఒక వారంలో. సాధారణ బిల్డ్ ఉన్న వ్యక్తులకు, ముఖ్యమైన పొత్తికడుపు కొవ్వు లేకుండా, ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క ఫలితాలు ఒక నెల కంటే ముందుగా కనిపించవని ప్రాక్టీస్ చూపిస్తుంది.

మరియు దానిని చాలా కాలం పాటు ఉంచడానికి, ఆదర్శంగా ఎప్పటికీ, శిక్షణను ఆపలేము. కానీ ఆ సమయానికి, మీరు వాటిలో చాలా నిమగ్నమై ఉంటారు, మీరు రక్తంలోకి విడుదలయ్యే ఎండార్ఫిన్‌ల ఆనందం హార్మోన్ల నుండి అలాంటి “కండరాల ఆనందాన్ని” అనుభవిస్తారు, తద్వారా శిక్షణ మీకు అవసరం అవుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గాలు

పొత్తికడుపు ప్రెస్ యొక్క నిర్మాణం యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన వివరాలలోకి వెళ్లకుండా, క్యూబ్‌లను ఏర్పరచడానికి ఎగువ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడిన అనేక వ్యాయామాలు దిగువ అబ్స్‌ను పైకి పంప్ చేయడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడతాయని మేము గమనించాము, ఇక్కడ ముఖ్యంగా చాలా కొవ్వు పేరుకుపోతుంది. కాబట్టి, ఈ సముదాయాన్ని నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు ఇతర సమస్యలను పరిష్కరించగలరు.

ముందుగా వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు, శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కించడం మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడం అవసరం.

స్వింగ్ చేతులు మరియు కాళ్ళు మరియు ఇతర శక్తివంతమైన శరీర కదలికలను కలిగి ఉండవచ్చు.

: మొత్తం అబ్స్ కోసం సార్వత్రిక వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలకి నొక్కడం, మీ బెంట్ మోకాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించండి; తల వెనుక చేతులు లేదా శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి.

మీ మొండెం పైకి లేపి, మీ కుడి భుజాన్ని మీ ఎడమ మోకాలికి చాచి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. శరీరం యొక్క ఇతర వైపు కోసం రిపీట్ చేయండి.

చేతులు మరియు కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఎత్తడం : మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ విస్తరించిన చేతులు మరియు కాళ్ళను సజావుగా పైకి లేపండి, తద్వారా పైభాగంలో మీ చేతివేళ్లు మీ పాదాల దశలను తాకుతాయి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సగం లిఫ్ట్ : మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచి, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపి, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీ అబ్స్‌ను వీలైనంత వరకు టెన్షన్ చేయండి మరియు పైకి సాగండి; అదే సమయంలో, తక్కువ వీపు నేల నుండి రాదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

లెగ్ రైజ్ : మీ వెనుక పడి, మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి. నేలకు 45 ° కోణంలో మీ కాళ్ళను సున్నితంగా పెంచండి, వాటిని ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పెన్ నైఫ్: నేలపై విస్తరించండి, అదే సమయంలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ మోకాలు మీ ఛాతీకి చేరుకుంటాయి.

అబద్ధం కాలు పైకెత్తి : నేలపై సాగదీయండి, నెమ్మదిగా మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను నిలువుగా పైకి లేపండి, ఈ స్థితిలో పరిష్కరించండి మరియు అనేక లోతైన శ్వాసల తర్వాత ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

అబద్ధం సగం కాలు పైకెత్తి: వ్యాయామం మునుపటిదానికి పూర్తిగా సమానంగా ఉంటుంది, కానీ మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది: మీ కాళ్ళను నిలువుగా పైకి లేపండి, కానీ నేలకి 45 ° కోణంలో ఉంచండి మరియు వాటిని ఈ స్థితిలో పరిష్కరించండి, మీ అబ్స్‌ను వీలైనంత వరకు టెన్సింగ్ చేయండి.

విక్షేపాలు: మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ సాక్స్‌లను లాగండి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి. మీ దిగువ పొత్తికడుపును నేల నుండి పైకి లేపకుండా మీ పైభాగాన్ని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. 5 లోతైన శ్వాసల కోసం ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఇంట్లో మీ ఎగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడం, మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మనస్సాక్షిగా అనుసరిస్తే, టెక్నిక్ యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను గమనిస్తే మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

బాలికలకు శిక్షణ విషయానికి వస్తే, స్త్రీ శరీరం యొక్క లక్షణాల గురించి మనం మరచిపోకూడదు. ఋతుస్రావం ముందు మరియు తరువాత 2-3 రోజులు, శరీరానికి చాలా శారీరక ఒత్తిడిని నివారించడానికి వ్యాయామం మానుకోవాలి.

ఇతర రోజులలో తీవ్రమైన శిక్షణ మీరు తప్పిపోయిన వాటిని భర్తీ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు తుది ఫలితం ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది - మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ అబ్స్‌ను ఇంత గొప్ప ఆకృతిలో ఉంచడం.

హలో? క్రీడా మిత్రులారా! నేను వాటిని ప్రేమిస్తున్నంత క్యూబ్స్‌ను ప్రేమిస్తున్నావా? మేము సూప్ కోసం బౌలియన్ క్యూబ్స్ గురించి మాట్లాడటం లేదు, అయితే మీ పొట్ట మరియు పొట్టను అలంకరించే కండరాల యొక్క పంప్-అప్ చతురస్రాల గురించి. బిగుతుగా ఉన్న టీ-షర్టుల క్రింద కూడా మీ ఫలితాలు ఇతరులకు అసూయపడేలా ఎలా వ్యాయామం చేయాలో ఈ రోజు నేను మీకు నేర్పుతాను.

మీరు ప్రామాణిక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పరిశీలిస్తే, వ్యాయామాలు సాధారణంగా మూడు రకాలుగా విభజించబడతాయని మీరు చూస్తారు: ఎగువ అబ్స్ కోసం, దిగువ మరియు పార్శ్వ లేదా వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు. కొన్ని పథకాలు రేఖాంశ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇవి లోతైన లోపల ఉన్నాయి మరియు అంతర్గత అవయవాలను నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

ప్రెస్ పంపింగ్ అంశంపై ఇది మొదటి కథనం కాదు, మీరు కూడా చూడవచ్చు:

1. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి -
2. 10 వ్యాయామాల సమర్థవంతమైన సెట్ -

నీకు తెలుసా:

చీప్ గెయినర్స్ తరచుగా చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. కూర్పు చూడండి. అన్ని తరువాత, చక్కెర చాలా చౌకగా కొనుగోలు చేయవచ్చు

వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం కంటే వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటం మంచిది.

మా సైట్‌లో కథనాలు వ్రాసే మరియు మీ ప్రశ్నలకు సమాధానమిచ్చే నిపుణులందరూ వృత్తిపరమైన శిక్షకులు మరియు వైద్యులు

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి కండరాల ఫైబర్స్లో మైక్రోట్రామా యొక్క ఫలితం

మహిళలకు ఆదర్శవంతమైన బరువు, సౌందర్య కోణం నుండి, ఎత్తు మైనస్ 113. శారీరక దృక్కోణం నుండి: ఎత్తు మైనస్ 110

బరువు పెరగడానికి సరైన వేగం వారానికి 1 కిలోలు. ఇది వేగంగా ఉంటే, కండరాలతో పాటు చాలా కొవ్వు ఉంటుంది

మీ కఠినమైన ఆహారం ఏమైనప్పటికీ, మీరు రోజుకు 1100 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువ తినకూడదు

బరువు తగ్గడానికి సరైన రేటు వారానికి 1 కిలోలు. మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతే, మీ కండరాలు విరిగిపోతాయి

25% మంది ప్రారంభకులు మొదటి శిక్షణ సమయంలో మూర్ఛపోయే పరిస్థితిని అనుభవిస్తారు. ఒత్తిడిలో పదునైన తగ్గుదల కారణంగా ఇది సంభవిస్తుంది

బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, మీరు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా మీ ఆహారం యొక్క మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించాలి, కానీ ప్రోటీన్ల కారణంగా కాదు.

వెన్నెముక వక్రతలను బాల్యం మరియు కౌమారదశలో మాత్రమే శక్తి వ్యాయామాలతో సరిచేయవచ్చు

మీరు కేవలం ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో కొవ్వును కాల్చడానికి మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేయలేరు.

సెక్స్ తర్వాత పురుషుల బలం తగ్గుతుంది. స్త్రీలలో ఇవి పెరుగుతాయి. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు పురుషులు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

వ్యాయామం ద్వారా స్త్రీల రొమ్ములను తగ్గించడం లేదా పెంచడం సాధ్యం కాదు. అన్ని తరువాత, ఇది ప్రధానంగా కొవ్వు కణజాలం కలిగి ఉంటుంది.

గత శతాబ్దపు 20వ దశకం వరకు, జిమ్‌లలో స్క్వాట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం రాక్‌లు లేవు. మరియు వారు నేల నుండి బార్బెల్ తీసుకున్నారు.

అబ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు మహిళలు వేగంగా మరియు సులభంగా భావప్రాప్తిని సాధించడానికి అనుమతిస్తాయి

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని సుమారు 15% పెంచుతుంది

మీ కండరపుష్టిని 1 సెం.మీ పెంచడానికి, మీరు మీ శరీరం అంతటా సుమారు 4 కిలోల కండరాలను నిర్మించాలి.

మీరు శిక్షణ సమయంలో బలహీనంగా మరియు డిజ్జిగా భావిస్తే, అప్పుడు ఎక్కువగా మీకు తక్కువ రక్తపోటు ఉంటుంది. సెట్ల మధ్య తీపి రసం త్రాగాలి

తరగతుల ప్రారంభమైన 3 - 4 నెలల తర్వాత, ఒక వ్యక్తి శిక్షణపై శారీరక ఆధారపడటాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాడు

ప్రేరణాత్మక వీడియోలు - ప్రయత్నించాల్సినవి!

ఎగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో మేము మాట్లాడుతాము, అయినప్పటికీ ఏదైనా వ్యాయామంతో, అన్ని కండరాలు ఉదర ప్రాంతంలో పనిచేస్తాయని గమనించాలి. అందువల్ల, మీరు దిగువ అబ్స్‌ను ఉపయోగించకుండా ఎగువ అబ్స్‌పై ప్రత్యేకంగా పని చేసే అవకాశం లేదు.

ఈ సందర్భంలో అందమైన మొండెం యొక్క రహస్యం శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత మరియు మీ మనస్సాక్షికి సంబంధించిన పనిలో ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో చేయవలసిన అత్యంత ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు

• క్రంచెస్

వాస్తవానికి, ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన కాంప్లెక్స్, ఎగువకు మాత్రమే కాకుండా, దాని ఇతర విభాగాలకు కూడా క్రంచెస్. మీ ఎగువ అబ్స్ కోసం మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఎలా చేయవచ్చు?

మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలలో, కాళ్ళు కూడా బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మీరు మీ తల వెనుక భాగంలో మీ వేళ్లను పట్టుకుంటారు. మీ పని శరీరాన్ని ఎత్తడం మాత్రమే కాదు, దానిని ట్విస్ట్ చేయడం కూడా. సాంకేతికత యొక్క పూర్తి అవగాహన కోసం, వీడియోను చూడండి.

బయటి నుండి మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి: మీ తక్కువ వీపు నేల నుండి రాకూడదు. ఎగువ ఉదరం యొక్క కండరాలు పని చేస్తున్నప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం. పైకి లేచి త్వరగా మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు కింద పడినప్పుడు, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి. 3-4 సెట్ల కోసం 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి. కాలక్రమేణా, మీరు సిరీస్‌లో పునరావృతాల సంఖ్యను 50కి పెంచవచ్చు.

• మీ తుంటిని పెంచండి

ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు, అసాధారణంగా తగినంత, లెగ్ రైజ్‌లను కూడా కలిగి ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఎగువ అవయవాలను శరీరంతో పాటు విస్తరించి, కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి.

కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్రారంభ స్థానం అంటే మీరు ఒక ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ చేతులతో మీ తల వెనుక దాని అంచుని పట్టుకోవడం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళు లంబ కోణంలో పైకి వెళ్తాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, అవి వెనక్కి తగ్గుతాయి. ఈ వ్యాయామానికి పదునైన కుదుపులు అవసరం లేదు; మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచినట్లయితే ఇది ఆమోదయోగ్యమైనది. ఉపరితలం నుండి కటిని కూల్చివేసినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

• "పెన్ నైఫ్"

మీ చేతులు మీ తల పైన లేదా మీ శరీరం వెంట మీ వైపులా ఉండేలా సరళ రేఖలో నేలపై విస్తరించండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మొదట మీ కాళ్ళను, ఆపై మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి. "పాకెట్ నైఫ్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ సమన్వయంపై కూడా పని చేస్తారు.

ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ ఎగువ అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి? కండరాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి, మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించవద్దు, వాటిని దాదాపు చివరకి తీసుకురండి, కానీ ఉపరితలం తాకకుండా, వాటిని మళ్లీ ఎత్తండి.

• మీ పాదాలను తిప్పడం

నేలపై పడుకుని, మీ వెనుకవైపు తిరగండి. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి మరియు "అతుకుల వద్ద" విస్తరించి ఉన్నాయి. మేము మొదట మా కాళ్ళను నేలకి లంబంగా పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. దీని తరువాత, మేము కుడి మరియు ఎడమకు ఒక వాలుతో తక్కువ అవయవాలను లాగుతాము. సరళమైన సంస్కరణలో, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి మరియు మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణలో, అవి నిఠారుగా ఉంటాయి.

ఈ ఎగువ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు కూడా మీరు మీ అవయవాలను అన్ని విధాలుగా క్రిందికి తగ్గించకూడదు. వారు నేల నుండి 15-20 సెంటీమీటర్ల స్తంభింపజేయాలి. మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, పై జాబితా మీ ఇంటిని కూడా వదలకుండా మీ నడుము ప్రాంతంలో పని చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. కొన్ని ఎంపికలలో, డంబెల్స్ లేదా డిస్కుల రూపంలో బరువులు ఉపయోగించడం చాలా సాధ్యమే. బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, భద్రతా జాగ్రత్తలను అనుసరించండి.

సిమ్యులేటర్‌లపై అబ్స్‌ని వర్కౌట్ చేస్తోంది

మీరు వ్యాయామశాలకు వెళితే, మీరు మీ కడుపుని కూడా పని చేయగల ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రాల సహాయాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ విధంగా ఎగువ ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి?

• ఒక బ్లాక్ ఉపయోగించి క్రంచెస్

ఈ సందర్భంలో, మీకు ఎగువ బ్లాక్ అవసరం, దానికి మీరు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడాలి. కారబినర్‌లో ప్రత్యేక సాఫ్ట్ కేబుల్‌ను థ్రెడ్ చేయండి. మీ మోకాళ్లపైకి దించి రెండు చేతులతో తాడు చివరలను గట్టిగా పట్టుకోండి. వారు తల వెనుక లేదా ఛాతీ స్థాయిలో ముఖం ముందు ఉండవచ్చు.

మీ పని ముందుకు వంగి ఉంటుంది. వీడియోలో సాంకేతికతను తప్పకుండా చూడండి.

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై క్రంచెస్

ట్విస్టింగ్ యొక్క అన్ని అనుమతించదగిన వైవిధ్యాలు అసమాన బార్లలో లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నిర్వహించబడతాయి. మీరు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లేదా నేరుగా కాళ్ళకు పైకి లేపినప్పుడు ఇవి నేరుగా మలుపులు కావచ్చు మరియు తరువాతి సందర్భంలో, అవయవాలు ఎగువ బిందువు వద్ద లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి (మూలలో అని పిలవబడేవి) లేదా బార్‌ను తాకవచ్చు.

గరిష్ట ఉద్రిక్తత దశలో మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేస్తే అది చాలా బాగుంటుంది. మీరు మీ మోచేతులకు మీ మోకాళ్ళను తీసుకురావచ్చు, ఎత్తేటప్పుడు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి లేదా రెండు కాళ్ళను మొదట కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు లాగండి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఈ సందర్భంలో శిక్షణ కోసం అనేక ఆసక్తికరమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి, ప్రధాన విషయం మీ ఇష్టానికి ఉద్యోగాన్ని ఎంచుకోవడం.

• సిమ్యులేటర్‌పై కర్లింగ్

దీన్ని చేయడానికి, మీకు లెగ్ రెస్ట్ మరియు భుజం స్థాయిలో మీ వెనుక వెనుక ఉన్న హ్యాండిల్స్‌తో కూడిన ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రం అవసరం. మీ పాదాలను సురక్షితంగా ఉంచండి మరియు హ్యాండ్‌రెయిల్‌లను గట్టిగా పట్టుకోండి.

• వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై శరీరాన్ని పెంచడం

ఇవి పురుషులకు కేవలం గొప్ప ఎగువ ఉదర వ్యాయామాలు. బెంచ్ యొక్క చాలా అంచున కూర్చుని, ప్రత్యేక బోల్స్టర్ల క్రింద మీ కాళ్ళను పరిష్కరించండి. ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు ఆచరణాత్మకంగా బెంచ్ మీద పడుకుంటారు, కానీ మీ వెనుకభాగంతో కొద్దిగా తాకవద్దు. చేతులు ఏ స్థితిలోనైనా ఉండవచ్చు: తల వెనుక "లాక్", ఛాతీపై లేదా వెనుకకు మడవబడుతుంది.

మార్గం ద్వారా, అటువంటి పరికరంతో పనిచేయడం అనేది ప్రశ్నకు అద్భుతమైన సమాధానం: "ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ను ఎలా పంప్ చేయాలి"? నిజమే, ఈ సందర్భంలో, ఈ ప్రక్రియలో ఎగువ అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, సెరాటస్ పూర్వ కండరాలు, అలాగే వాలుగా ఉండే ఫైబర్స్ కూడా ఉంటాయి.

వివిధ సహాయక వ్యాయామాలు కూడా చాలా ఉన్నాయి. అవి మీ వ్యాయామాలకు చక్కని వెరైటీని అందించడమే కాకుండా, మీ ఎగువ ఉదర కండరాలకు అదనపు బరువును కూడా జోడించగలవు. వారి సరళత ఉన్నప్పటికీ, అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఏమి చేయవచ్చు? మీ ఎగువ ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి?

నేలపై పడుకోండి: కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, చేతులు మీ ముందు నేరుగా ఉంటాయి. మీ పని మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా మీ శరీరాన్ని పెంచడం మరియు మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడం. మీరు మీ కండరాలను ఎంత బిగిస్తే అంత మంచిది.

దీన్ని ఎలా సాధించవచ్చు? అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం ఎగువ పాయింట్ వద్ద స్తంభింపజేయడం మరియు దానిని సుమారు 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం. మీరు మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక పట్టుకోవచ్చు లేదా వాటిని మీ ఛాతీపైకి దాటవచ్చు మరియు డిస్క్ లేదా డంబెల్‌ని కూడా తీసుకోవచ్చు.

ఇప్పుడు ఫుట్‌రెస్ట్‌లతో కూడిన బెంచ్‌ను కనుగొని దానిపై వంపులు చేయండి. సుమారు చక్రం మధ్యలో, ఫిక్సేట్ చేయండి మరియు చాలా సెకన్ల పాటు లేదా కండరాలు "బర్న్" అయ్యే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

నేను శిక్షణా కార్యక్రమం గురించి మాట్లాడిన ప్రతిసారీ, మీరు మీ డైట్‌ని చూడకపోతే చాలా ఎక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం కూడా పూర్తిగా అర్ధం కాదని నేను మీకు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుచేస్తాను. అంతేకాకుండా, ఈ సందర్భంలో, మీ కోసం ఏర్పాటు చేసిన పరిమితికి మించి తినడం మరియు తక్కువగా తినడం రెండూ హానికరం.

మీ వ్యాయామాలకు కార్డియో వ్యాయామం వంటి ఎలిమెంట్‌ను కూడా జోడించండి. ఇది జాగింగ్ (ప్రాధాన్యంగా విరామాలు, అంటే ప్రత్యామ్నాయ వేగం) లేదా వ్యాయామ బైక్ లేదా సాధారణ సైకిల్ తొక్కడం కావచ్చు.

మీరు ఈ సమస్యను సమర్ధవంతంగా సంప్రదించి, ప్రెస్‌లో లోడ్‌ల సమితిని తగినంతగా నిర్మిస్తే మరియు పోషణపై కూడా చాలా శ్రద్ధ వహిస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

దాని కోసం వెళ్ళండి, మరియు మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారని నేను నమ్ముతున్నాను. మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఖచ్చితంగా రివార్డ్ చేయబడతాయి! మరియు నేను నేను మళ్ళీ మీ కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను, సందర్శించండి మరియు మీ జ్ఞానాన్ని ఇతరులతో పంచుకోండి. తదుపరిసారి ఇది మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.