మీ పొత్తికడుపును ఎలా పంప్ చేయాలి - అబ్బాయిలు మరియు బాలికలకు ప్రాథమిక సూత్రాలు. ఒక మహిళ కోసం ఇంట్లో త్వరగా పొత్తికడుపు కోసం వ్యాయామాలు

మహిళలకు సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకటి పెద్దది, దిగువ ఉదరం, ఇది ఒక వారం పాటు ప్రదర్శన మరియు మానసిక స్థితిని నాశనం చేస్తుంది.

ఈ పరిస్థితికి కారణం కావచ్చు:

• జీవనశైలి,
• ఇటీవలి జననం,
• వేగవంతమైన బరువు నష్టం,
• శరీర రాజ్యాంగం,
• జీవక్రియ ప్రక్రియల వైఫల్యం.

అయితే, మీ శరీరం మరియు ఆత్మను ఆరోగ్యకరమైన స్థితికి తీసుకురావడమే లక్ష్యం అయితే, మీరు సాధారణ ఇంటి పరిస్థితులలో మీ జీవనశైలిలో సమూల మార్పులను ఆశ్రయించాలి. ఇంట్లో సహాయపడే ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు ఉన్నాయి మరియు పొత్తి కడుపుని కూడా బిగించవచ్చు. అటువంటి పరిస్థితిలో, మహిళలు మాత్రమే మంచి ఫలితంపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు కొంత ప్రయత్నం చేయాలి.

పోషక లక్షణాలు

ఆహారాన్ని సమీక్షించడం ప్రధాన పనులలో ఒకటి. బొడ్డు మరియు భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, మీరు పాక్షిక భోజనానికి కట్టుబడి ఉండాలి. మహిళల ఆహారంలో తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు కలిగిన చేపలు మరియు మాంసం ఉత్పత్తులు మరియు తృణధాన్యాలు ఎక్కువగా ఉండాలి.

అదనంగా, దిగువ ఉదరం నుండి కొవ్వును త్వరగా ఎలా తొలగించాలనే సమస్యను పరిష్కరించడంలో శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు వారానికోసారి ఉపవాస రోజులను ఆశ్రయించాలి.

కానీ బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు ఆకలితో ఉండలేరని గుర్తుంచుకోండి!బరువు తగ్గేటప్పుడు అన్ని అవయవాల పనితీరును మెరుగ్గా సక్రియం చేయడానికి, మీరు రోజుకు 2 లీటర్ల వరకు తగినంత నీరు త్రాగాలి.

జిమ్నాస్టిక్స్

అయితే, పొత్తి కడుపులో బరువు తగ్గడానికి ఇది మాత్రమే షరతు కాదు. సాధారణ గృహ పరిస్థితులలో శరీరంలోని ఈ భాగం నుండి కొవ్వును విశ్వసనీయంగా తొలగించడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి. మీరు కనీసం వారానికి ఒకసారి శారీరక శిక్షణలో నిమగ్నమైతే మీరు మీ కడుపుని బిగించగలరు.

బరువు తగ్గించే సాధనంగా ఇంట్లో సహజంగా ఉపయోగించే వివిధ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అయితే, అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి క్రింది వ్యాయామాలు:

• "కాళ్ళు ఎత్తడం"
• "ప్రెస్ పంపింగ్"
• "డ్రాయింగ్",
• "రెట్లు",
• "బార్"
• "నిలువు కత్తెర"

నేరుగా కాళ్ళను పెంచడం పొత్తి కడుపుని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచాలి మరియు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి. మూడు వరకు లెక్కించడం, మీ కాళ్ళను వంగడానికి అనుమతించకుండా నిలువుగా పైకి లేపండి మరియు వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. కదలికలు 15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

సాధారణ గృహ పరిస్థితులలో బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, మీరు మీ అబ్స్ను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. ఈ ఐచ్ఛికం మరింత కష్టతరమైనదిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, ఇది ఒక వ్యక్తికి శక్తిని ప్రయోగించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, ఇది ఇప్పటికీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దిగువ ఉదరాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను గట్టిగా భద్రపరచాలి, తద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అవి పెరగవు. తారుమారు సమయంలో, మీ చేతుల స్థానాన్ని పర్యవేక్షించండి. వారు దిగువన ఉన్నందున వాటిని తగ్గించలేరు. ఎగువ అవయవాలు తల వెనుక ఉండాలి. కనీసం 3 నిమిషాలు తారుమారు చేయండి.

ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు పొత్తి కడుపులో పేరుకుపోయిన కొవ్వును త్వరగా తొలగించవచ్చు.

ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సమర్థవంతమైన ఎంపికలలో ఒకటి "డ్రాయింగ్" వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు గాలిలో సంఖ్యలను గీయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాలు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే మీరు ఒక కాలుతో ఈ తారుమారు చేయవచ్చు. మీరు ఈ దశలను 6 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని వర్తింపజేయడం ద్వారా, మీరు మీ పొత్తికడుపును త్వరగా సరిచేయవచ్చు.

"రెట్లు" వ్యాయామం నుండి తక్కువ మంచి ఫలితాలు పొందలేము. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ పిరుదులపై కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి, మీ చేతులను బరువుగా పట్టుకోవాలి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు లాగండి మరియు మీ గడ్డంతో మీ మోకాళ్లను చేరుకోండి. ఈ చర్య తక్కువ వ్యవధిలో పెరిటోనియం మరియు భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి స్త్రీకి సహాయపడుతుంది.

"ప్లాంక్" చేయడం ద్వారా పొత్తి కడుపులో పేరుకుపోయిన కొవ్వును తొలగించడం సులభం. మీరు నాలుగు కాళ్లపై కూర్చోవాలి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచాలి, మీ కాలివేళ్లకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నేల నుండి మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. శరీరం కనీసం 5 సెకన్ల వరకు సాధ్యమైనంత సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ చర్యను కనీసం 5 నిమిషాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

"లంబ కత్తెర" సులభమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. నేలపై మీ వెనుకభాగంతో, మీ చేతులను మీ స్వంత పిరుదుల క్రింద ఉంచడం మరియు నేల నుండి మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల వరకు పెంచడం అవసరం. మీ ఎడమ కాలును శాంతముగా తగ్గించి, మీ కుడి కాలును పట్టుకోండి. తరువాత, కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చాలి. ఫలితంగా, ఒక దిగువ అవయవం పైకి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది మరియు మరొకటి క్రింద (నేలపై) ఉంది. ఈ చర్యను సుమారు 2 నిమిషాలు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఆ తర్వాత మీరు లేచి రెండు కాళ్లపై 10 జంప్‌లు చేయాలి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీ ఫిగర్, ముఖ్యంగా పొత్తి కడుపుని సరిచేయగలదు.

ముఖ్యమైనది: మీరు ఫిజికల్ యాక్టివిటీని ప్రారంభించడానికి ముందు, దీనికి ముందుగా ఐదు నిమిషాల వార్మప్ చేయాలి, ఇందులో దాదాపు 20 బెండ్‌లు ముందుకు వెనుకకు ఉంటాయి. వంగేటప్పుడు, మీ వీపు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.కనీసం యాభై జంప్‌లు, అలాగే మీ పొత్తికడుపుతో రెండు డజన్ల వృత్తాకార భ్రమణాలను నిర్వహించండి, వీలైనంత వరకు మీ కడుపులో గీయండి. దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలి.

మసాజ్

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు సమస్యను సమగ్రంగా సంప్రదించాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి, రోజువారీ శారీరక శ్రమలో పాల్గొనండి మరియు బరువు కోల్పోయే ఇతర పద్ధతులను ఉపయోగించండి. ఈ పద్ధతుల్లో ఒకటి మసాజ్.

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ తలపై ఒక దిండు వేసి, మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులు ఉంచాలి. తర్వాత, నాభి చుట్టూ ఉన్న పెరిటోనియం యొక్క సమస్యాత్మక భాగాన్ని పట్టుకుని, మీ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలిని ఉపయోగించి తేలికపాటి చిటికెడు అనుభూతులను చేయండి.

సుమారు 3 నిమిషాలు తారుమారు చేయండి. అప్పుడు patting మరియు stroking కు వెళ్లండి. ఇంట్లో ఈ సాధారణ చర్య 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు, కానీ ఫలితం అద్భుతంగా ఉంటుంది.

తీర్మానం

చాలా మంది మనస్తత్వవేత్తలు ఊబకాయానికి కారణం మానసిక గాయం అని నమ్ముతారు. ఒత్తిడి హార్మోన్ (కార్టిసాల్) స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది. ఈ ఇబ్బందిని వదిలించుకోవడానికి, మనస్తత్వవేత్తలు స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవాలని మరియు ఇంటి మరియు పని వాతావరణం నుండి సానుకూల భావోద్వేగాలకు మారాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

చాలా మంది అమ్మాయిలు పొత్తి కడుపు నుండి కొవ్వును తొలగించాలని కోరుకుంటారు. అయినప్పటికీ, ఫిగర్ యొక్క ఈ భాగంలో ఒక చిన్న పొర స్త్రీ శరీరానికి పూర్తిగా సహజమైనది. పొత్తికడుపు కండరాల బలహీనత కారణంగా ఒక చిన్న "కడుపు" కూడా పొడుచుకు రావచ్చు. పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పెంచాలని మరియు దానిని వదిలించుకోవడానికి "సైకిల్" చేయాలని తరచుగా సలహా ఇస్తారు. అయితే, ఉత్తమ ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు చాలా శక్తిని వినియోగించే సంక్లిష్ట కదలికలను ఉపయోగించాలి. కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ సమస్య ఉన్న ప్రాంతాన్ని తగ్గించడానికి మీరు మీ జీవక్రియను పునర్నిర్మించగల ఏకైక మార్గం ఇది. వాస్తవానికి, మీరు బలం కదలికలు మరియు ఆహారం రెండింటినీ చేర్చాలి. కాబట్టి పనికి వెళ్దాం.

ప్రారంభకులకు

వ్యాయామం సుమారు 10-20 నిమిషాలు పడుతుంది, నిర్వహించండి

వ్యాయామాల సమితి

ప్రతి రోజు అవసరం. ప్రారంభించడానికి, మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు 20 బాడీ బెండ్‌లను ముందుకు జరపండి. చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయవచ్చు లేదా వైపులా స్థిరంగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీ తుంటితో 20 వృత్తాలు చేయండి, మీరు కదిలేటప్పుడు మీ కడుపులో లాగండి. అప్పుడు జంప్ తాడు యొక్క కదలికలను అనుకరిస్తూ రెండు కాళ్లపై 10-90 హాప్‌ల శ్రేణిని నిర్వహించండి. దీని తరువాత, మీరు రెండు కాళ్ళపై 10 జంప్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు క్రింది వ్యాయామాల యొక్క ఒక పునరావృతం చేయాలి.

వ్యాయామం 1. నిలువు కత్తెర

నేలపై పడుకోండి, మీ అరచేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి. 90-డిగ్రీల కోణంలో రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి, ఆపై మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా క్రిందికి దించి, మీ ఎడమవైపు దాని అసలు స్థానంలో ఉంచండి. మీ కుడి కాలును తిరిగి పైకి తీసుకురండి, మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి, వ్యాయామం యొక్క 20 పునరావృత్తులు చేయండి. వెంటనే మీ అడుగుల పైకి లేచి, రెండు కాళ్లపై 10 హాప్‌ల శ్రేణిని చేయండి.

వ్యాయామం 2. "అధిరోహకులు"

పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి - మీ భుజాల క్రింద అరచేతులు, మీ కాలి మీద పాదాలు. మీ కుడి కాలును నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాలిని వంచండి. మీ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపు త్వరగా లాగి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎడమ కాలుతో అదే కదలికను చేయండి. మీ దిగువ వీపును క్రిందికి వంచకుండా లేదా మీ పిరుదులను పైకి చాచకుండా ప్రయత్నించండి. కదలికను 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు జంపింగ్‌కు వెళ్లండి.

వ్యాయామం 3. రెట్లు

మీ వెనుక నేలపై మీ చేతులతో నేలపై కూర్చోండి. మీ ఉదర కండరాల బలంతో మెలితిప్పినట్లు, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి త్వరగా తీసుకురండి. కదలిక ఏకకాలంలో సంభవిస్తుంది, శరీరం కాళ్ళకు, మరియు మోకాలు ఛాతీకి మొగ్గు చూపుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా ఉండాలి, కానీ వాటిని నేలపై ఉంచడం అవసరం లేదు. కదలికను 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి, మీ పాదాలను తిరిగి పొందండి మరియు దూకుతారు.

వ్యాయామం 4. కూర్చున్న స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం

బలమైన సీటుతో కుర్చీపై కూర్చోండి, జాగ్రత్తగా నిఠారుగా ఉంచండి, మీ అబ్స్‌లో లాగండి, మీ చేతులతో సీటు అంచుని పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంగి మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. మీ శరీరాన్ని వంచకండి, మీ ఉదర కండరాలతో మాత్రమే పని చేయండి. 20 లిఫ్ట్‌లు చేయండి మరియు జంపింగ్ జాక్‌లతో సైకిల్‌ను పూర్తి చేయండి.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు కాకపోతే, మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ను ఇతర కండరాల సమూహాలకు లేదా ఏరోబిక్ కదలికల కోసం వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు - రన్నింగ్, జంపింగ్, స్థిర బైక్‌పై వ్యాయామాలు లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్. అలాగే, మీ ఆహారంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సంతృప్త కొవ్వులను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అతిగా తినడం నివారించండి.



కడుపుపై ​​కొవ్వు "నిల్వలు" స్వభావంతో మహిళలకు అసాధారణమైనవి అయినప్పటికీ, ఫెయిర్ సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు వారితో బాధపడుతున్నారు. ఉబ్బిన లేదా కుంగిపోయిన బొడ్డు మనకు నచ్చిన వాటిని ధరించకుండా నిరోధిస్తుంది. బదులుగా, మేము ఈ లోపాన్ని దాచిపెట్టే దుస్తులను ఎంచుకోవలసి వస్తుంది. దిగువ బొడ్డును ఎలా తొలగించాలి? సరిగ్గా ఎంచుకున్న శారీరక వ్యాయామాలలో పరిష్కారం ఉంటుంది.

బొడ్డు పెరగడానికి కారణాలు

పొడుచుకు వచ్చిన పొట్టకు కారణం కొవ్వు మాత్రమే కాదు. బహుశా శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వల్ల, ఉదర కండరాలు కేవలం బలహీనపడ్డాయి. ఫలితంగా, అంతర్గత అవయవాలు క్రిందికి పడిపోతాయి మరియు ఉదరం పెద్దదిగా మారుతుంది.

సరికాని భంగిమ కూడా కారణాలలో ఒకటి. మీ వీపును నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కడుపు స్వయంచాలకంగా బిగుతుగా మారుతుందని మీరు చూస్తారు.

ఒత్తిడి, నిద్ర భంగం, నిశ్చల జీవనశైలి - ఇవన్నీ బరువు పెరుగుటను ప్రభావితం చేస్తాయి. రుతువిరతి సమయంలో మహిళలు ఈ సమస్యకు మరింత ఆకర్షనీయంగా ఉంటారు, ఎందుకంటే హార్మోన్ల స్థాయిలు మారుతాయి మరియు జీవక్రియ మందగిస్తుంది. ఫలితంగా పొట్ట పెరుగుతుంది.

దిగువ ఉదరాన్ని ఎలా తొలగించాలి: వ్యాయామాల సమితి

దిగువ ఉదరం కోసం వ్యాయామాల సమితిని మేము మీతో పంచుకుంటున్నాము. ఈ సమస్యను వదిలించుకోవడానికి, మీరు కేవలం 6 నిమిషాలు మాత్రమే ప్రెస్‌తో పని చేయాలి: ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక నిమిషం.

"బిర్చ్"."మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మొండెం వెంట చేతులు" స్థానం నుండి, మీ పిరుదులను పైకి లేపండి మరియు నేల నుండి క్రిందికి తగ్గించండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ కాళ్ళను పూర్తిగా తగ్గించవద్దు.

సైడ్ క్రంచెస్.మీ మోకాలిపై ఒక పాదం యొక్క మడమ ఉంచండి మరియు మీ తల వెనుక వ్యతిరేక చేయి వేయండి. ఒక ట్విస్ట్ చేయండి, మీ మోకాలి వైపు మీ మోచేయిని చేరుకోండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

"కార్నర్".నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వంచండి, తద్వారా మీ దూడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.సరళంగా చెప్పాలంటే - ఒక బార్. ప్లాంక్ స్థానం పొందండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తండి, మీ అబ్స్‌ను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్‌కి ప్రాధాన్యతనిస్తూ సైడ్ ప్లాంక్.ఈ స్థానం నుండి, వ్యతిరేక కాలు యొక్క మోకాలి వైపు మీ మోచేయిని చేరుకోండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

సాగదీయడం.మీ కడుపుపై ​​పడుకున్న స్థానం నుండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ తలను పైకి లాగండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ కింద నేరుగా ఉంచండి. అనేక సార్లు సాగదీయండి.

అనేక విధానాలు చేయండి. మీరు దీన్ని ఒకేసారి చేయలేకపోయినా, ఈ వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడానికి మరియు మీ దిగువ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి రోజుకు 6 నిమిషాల తర్వాత కనుగొనండి.

పొత్తికడుపుపై ​​మడతలు లావుగా మరియు సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులలో అంతర్లీనంగా ఉంటాయి మరియు పొత్తికడుపు ముఖ్యంగా మహిళలకు చాలా ఇబ్బందిని కలిగిస్తుంది. దీంతో బిగుతుగా ఉండే దుస్తులు ధరించేందుకు ఇబ్బంది పడుతున్నారు, బీచ్ లో స్విమ్ సూట్ లో కనిపించేందుకు భయపడుతున్నారు. ఈ ఫలితానికి కారణాలు తరచుగా ప్రసవం, బరువు తగ్గిన తర్వాత చాలా వేగంగా బరువు తగ్గడం, నిశ్చల జీవనశైలి, అసాధారణ జీవక్రియ మరియు తక్కువ శారీరక శ్రమ. దిగువ ఉదరం యొక్క కండరాలు మొట్టమొదట దృఢత్వం మరియు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి: తక్కువ పొత్తికడుపును త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఎలా తొలగించాలో తెలుసుకోండి. ఇది సమయం మరియు జ్ఞానం పడుతుంది.

కొవ్వుతో పోరాడటానికి ప్రభావవంతమైన మార్గాలు

దురదృష్టవశాత్తు, కుంగిపోయిన బొడ్డును ఎలా తొలగించాలనే దానిపై సార్వత్రిక పద్ధతి లేదు. తలెత్తిన సమస్యను పరిష్కరించడానికి, ప్రతి ఒక్కరూ ఇప్పటికే ఉన్న అన్ని పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను స్వతంత్రంగా అధ్యయనం చేయాలి మరియు తమకు తాముగా అత్యంత సరైన చర్యలను ఎంచుకోవాలి. కనిపించే దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను సాధించడానికి, మీకు క్రమబద్ధత మరియు సమీకృత విధానం అవసరం. చేసిన చర్యల ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి, శరీర దిద్దుబాటుకు ముందు మరియు తర్వాత ఫోటోలను తీయండి. బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో ప్రాథమిక సిఫార్సులను చూద్దాం:

1. సరైన పోషణ. పొత్తి కడుపులో చర్మం కుంగిపోయే సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీ ఆహారాన్ని సాధారణీకరించడం ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి. వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల సమతుల్యతను నిరంతరం నిర్వహించడం అవసరం. వారి అదనపు లేదా లోపం ప్రేగులు మరియు ఉబ్బరం యొక్క అంతరాయం కలిగిస్తుంది. బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సమర్థవంతమైన ఆహారం క్రింది నియమాలను కలిగి ఉంటుంది:

• మద్యం మరియు సిగరెట్లు నిషేధించబడ్డాయి.
• క్లీన్ వాటర్ (రోజుకు 2 లీటర్ల వరకు) త్రాగాలి, ఇది టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది.
• చదునైన కడుపుని పొందడానికి, మీ మెను నుండి అధిక కేలరీలు మరియు చాలా కొవ్వు పదార్ధాలను తొలగించండి.
• నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు, ఏదైనా తినవద్దు, స్నాక్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మినహాయించండి.
• స్టార్చ్ లేని కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండి.
• కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, స్వీట్లు మరియు కాల్చిన వస్తువులు మీ శరీరానికి హానికరం.
• ఎల్లప్పుడూ ఉదయం అల్పాహారం తీసుకోండి.

ఇతర నియమాలు చలనశీలత మరియు కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలకు సంబంధించినవి:

1. శారీరక శ్రమ. ఒక అమ్మాయి తన పొత్తికడుపును త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా తొలగించగలదో తెలియకుండా, ఆమె ఫలితాలను సాధించలేరు. ఆహారాన్ని అనుసరించడంతోపాటు, వ్యాయామం చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి, మీ ఫిగర్ను బిగించి, కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు చాలా తరలించాలి. వీలైతే, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు, వ్యాయామశాలను సందర్శించండి లేదా ఉదయం జాగింగ్‌కు వెళ్లండి. సమస్యకు అద్భుతమైన పరిష్కారం యోగా, బాడీఫ్లెక్స్ మరియు బెల్లీ డ్యాన్స్ వంటి క్రీడలు.
2. పొత్తికడుపు మసాజ్. మసాజ్ దిగువ పొత్తికడుపులో చర్మం కుంగిపోవడానికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో గణనీయమైన ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది: మీరు దీన్ని మసాజ్ పార్లర్‌లో లేదా మీ స్వంతంగా చేయవచ్చు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, సాధారణ మసాజ్, కప్పింగ్, యాంటీ సెల్యులైట్, చిటికెడు, తేనె మసాజ్ అనుకూలంగా ఉంటాయి.
3. మీ కడుపుని ఎలా బిగించి, కొవ్వును వదిలించుకోవాలో అనే సమస్యను పరిష్కరించడానికి మద్యపాన పాలన అవసరమైన అంశం. వ్యాయామానికి 60-90 నిమిషాల ముందు మీరు ఒక గ్లాసు తాజా రసం త్రాగాలి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రతి 10-15 నిమిషాలకు చిన్న భాగాలలో నీరు త్రాగాలి (రెండు సిప్స్), వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, గ్యాస్ లేకుండా ఒక గ్లాసు మినరల్ వాటర్ త్రాగాలి. ఇతర రోజులలో, ఖాళీ కడుపుతో స్వచ్ఛమైన లేదా మినరల్ వాటర్ త్రాగాలి. వేసవిలో, ప్రతి 20-30 నిమిషాలకు నీరు లేదా గ్రీన్ టీ త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
4. చుట్టలు. స్పోర్ట్స్ కార్యకలాపాలు మరియు ఆహారంతో కలిపి కొవ్వును కాల్చడానికి ఇటువంటి కాస్మెటిక్ విధానాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. చుట్టడం కోసం, కొవ్వుల వేగవంతమైన అదృశ్యాన్ని ప్రోత్సహించే సహజ ఉత్పత్తులు ఉపయోగించబడతాయి: తేనె, మూలికలు, వేడి మిరియాలు, సీవీడ్, ఆవాలు. దిగువ ఉదరం ఉదారంగా క్రియాశీల పదార్ధంతో కప్పబడి ఉంటుంది, అప్పుడు మొత్తం ప్రాంతం గట్టిగా వ్రేలాడదీయబడిన చిత్రంతో చుట్టబడి ఉంటుంది. ఇప్పటికే మొదటి ర్యాప్ తర్వాత, సానుకూల ఫలితం గుర్తించదగినది, ప్రక్రియల సంఖ్య సమస్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
5. స్విమ్మింగ్ లేదా వాటర్ ఏరోబిక్స్. నీటిపై వ్యాయామం చేయడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వును కరిగించవచ్చు. వేగవంతమైన వేగంతో లేదా మీ వెనుకభాగంలో ఈత కొట్టడం మీ దిగువ అబ్స్‌పై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం పోరాటంలో పై పద్ధతులన్నీ సహాయం చేయకపోతే లేదా పొత్తికడుపు దిగువ భాగాన్ని వీలైనంత త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా తొలగించాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఈ క్రింది రాడికల్ పద్ధతులను ఉపయోగించండి:

1. ఉదర లైపోసక్షన్. ఇది ఖరీదైన శస్త్రచికిత్స. లిపోసక్షన్ ఉపయోగించి సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించే ముందు పరిగణించవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అదే జీవనశైలిని కొనసాగిస్తూ, ఆపరేషన్ తాత్కాలిక ఫలితాన్ని మాత్రమే ఇస్తుంది.
2. అబ్డోమినోప్లాస్టీ. అదనపు సాగిన చర్మం మరియు కొవ్వు నిల్వలను శస్త్రచికిత్స ద్వారా తొలగించడం. ఆపరేషన్ 1-4 గంటలు ఉంటుంది మరియు చివరిలో చిన్న మచ్చను వదిలివేస్తుంది.
3. ఎలెక్ట్రోలిపోలిసిస్. శస్త్రచికిత్స జోక్యం లేకుండా సమర్థవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి, దీనిలో విద్యుత్ ప్రవాహం ప్రభావంతో కొవ్వు విచ్ఛిన్నమవుతుంది. డైమండ్ పదునుపెట్టే సన్నని వెండి సూదులు శరీరంలోని సమస్య ప్రాంతాలలో (ప్రతి 3 సెం.మీ.) జతగా చేర్చబడతాయి, ఇవి ఎలక్ట్రోడ్లుగా పనిచేస్తాయి. ప్రక్రియకు బహుళ పునరావృత్తులు అవసరం (4 నుండి 12 సెషన్ల వరకు).

ఇంట్లో తక్కువ పొత్తికడుపు కోసం వ్యాయామాలు

అసహ్యించుకున్న "ఆప్రాన్" ను ఎప్పటికీ వదిలించుకోవడానికి, ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కండరాల ఒత్తిడిని పర్యవేక్షించండి. మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రతిరోజూ 25-30 నిమిషాలు నిర్వహించబడుతుంది:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ చేతులు మీ శరీరంతో పాటు, అరచేతులు క్రిందికి ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయ స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్‌లు చేయండి. పని వేగం వేగంగా ఉంటుంది. దిగువ ఉదరం కోసం వ్యాయామాల సమయంలో, మీ పాదాలు నేలను తాకకూడదు.
2. అబద్ధం స్థానం, కాళ్ళు వంగి, కుడి చేతిని తల వెనుక భాగంలో ఉంచారు. మీ ఎడమ చేతితో, మీ కుడి తొడను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, అదే సమయంలో మీ కుడి ముంజేయిని నేల నుండి పైకి లేపండి. సెషన్ అంతటా మీ కడుపుని పీల్చుకోండి. మీ ఎడమ చేతికి ఇదే విధంగా పునరావృతం చేయండి.
3. మీ వైపు పడుకుని, కుడి చేయి మోచేయి వద్ద వంగి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. అసహ్యించుకున్న బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి (2-3 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి), ఆపై వాటిని తగ్గించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను లాగండి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఎడమ వైపున అదే చేయండి.
4. కూర్చున్న స్థితిలో, కాళ్ళు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి, వెనుకభాగం కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. సైడ్ టోర్సో ట్విస్ట్‌లను నిర్వహించండి మరియు త్వరలో అదనపు కొవ్వు అదృశ్యమవుతుంది.
5. మీ అబ్స్ సాగేలా ఉంచడానికి, పడుకున్నప్పుడు, మీ చేతులతో మీ పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించి, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను స్ప్రింగ్‌గా ఎత్తండి.
6. కూర్చున్న స్థితిలో, మీ అరచేతులను మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి మరియు మీ శరీరం నిటారుగా ఉండేలా మీ తుంటిని ఎత్తండి. మీ కాళ్ళతో ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్‌లను జరుపుము, మీ కడుపులో లాగడం మరియు దానిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం.
7. దిగువ ఉదరంలోని కొవ్వును తొలగించడానికి క్రింది వ్యాయామం మీకు సహాయం చేస్తుంది: పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, లంబ కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించండి, మీ కాలితో నేలను తాకండి. మీ అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయడం మర్చిపోవద్దు.

వీడియో: పొత్తికడుపు మరియు కుంగిపోయిన చర్మాన్ని త్వరగా ఎలా తొలగించాలి

అధిక బరువు కోల్పోవడం మరియు అబ్స్ నిర్మించడం ఎలా అనేది పురుషులు మరియు మహిళలు, ముఖ్యంగా వేసవిలో మరియు సెలవుల్లో అత్యంత ముఖ్యమైన సమస్యలలో ఒకటి. మీరు అత్యవసరంగా మీ ఫిగర్‌ని క్రమబద్ధీకరించవలసి వస్తే మరియు ఒక వారం లేదా రెండు వారాలు మిగిలి ఉంటే, క్రింది వీడియో ట్యుటోరియల్‌ని ఉపయోగించండి. నిజమైన ఉదాహరణను ఉపయోగించి, ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల సహాయం లేకుండా మీ స్వంతంగా పొత్తి కడుపులో కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో మీరు చూస్తారు.

పొత్తికడుపు చాలా మందికి సమస్యాత్మక ప్రాంతం ఎందుకంటే ఇది శరీరంలో కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. మరియు మహిళల్లో, ఈస్ట్రోజెన్ కూడా దీనికి దోహదం చేస్తుంది. ఈ ఆర్టికల్లో, అమ్మాయి యొక్క దిగువ అబ్స్ను ఎలా పంప్ చేయాలో, పొత్తికడుపు దిగువ భాగంలో ఏ వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి ఇంట్లో ఎలా సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వాలో మేము కనుగొంటాము.

తక్కువ అబ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాల కోసం చూసే ముందు, అమ్మాయిలు ఏ కండరాలను పంప్ చేయాలో అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది ప్రతి కదలికను సాధ్యమైనంత సరిగ్గా మరియు సమర్ధవంతంగా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మీరు కోరుకున్న ఫలితాన్ని వేగంగా పొందడానికి అనుమతిస్తుంది.

బాహ్య ఉదర కండరాలు. వీటిలో రెక్టస్ కండరం, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలులు మరియు ఎరేక్టర్ స్పైనె కండరం ఉన్నాయి. అవి ప్రధానంగా శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో ఉంటాయి, శరీరానికి స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం. ఇది పొడవైన, సన్నని కండరం, దీని ఫైబర్‌లు నిలువుగా క్రిందికి నడుస్తాయి, 5వ మరియు 7వ పక్కటెముకల నుండి ప్రారంభమై జఘన ఎముక వద్ద ముగుస్తాయి. ఇది మీ ఛాతీని వంచుతుంది మరియు మీ పక్కటెముక మరియు పెల్విస్ ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండేలా చేస్తుంది. ఇది ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ రెండింటినీ కలిగి ఉన్న ఒక ఘన కండరం. అందువల్ల, సగం మాత్రమే పని చేసే వ్యాయామాలు లేవు, కానీ మీరు తక్కువ అబ్స్‌పై దృష్టి పెట్టగల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

బాహ్య వాలు. అవి మీ పక్కటెముకల నుండి మీ పెల్విస్ ముందు వరకు వికర్ణంగా కనిపిస్తాయి. బాహ్య వాలులు మొండెం భ్రమణం మరియు పార్శ్వ వంపుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. అవి అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు మరియు స్థిరత్వాన్ని కూడా అందిస్తాయి.

అంతర్గత వాలు. అవి వెన్నెముక యొక్క ప్రాధమిక స్టెబిలైజర్లు. బాహ్య వాలుగా, అవి వికర్ణంగా ఉంచబడతాయి, కానీ వ్యతిరేక దిశలో ఉంటాయి. అవి మీ మొండెం తిప్పడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

ఎరేక్టర్ వెన్నెముక కండరం- వెనుక భాగంలో అత్యంత శక్తివంతమైన మరియు పొడవైన కండరం. దాని మొత్తం పొడవుతో పాటు, ఇది స్పిన్నస్ ప్రక్రియల నుండి పక్కటెముకల మూలల వరకు వైపులా మాంద్యం నింపుతుంది. బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్ను లేకుండా మంచి అబ్స్ అసాధ్యం, కాబట్టి వారికి కూడా శ్రద్ధ ఇవ్వాలి.

పెల్విక్ కండరాల ఆరోగ్యం

కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన కదలికలతో మేము తక్కువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలను విశ్లేషించడం ప్రారంభిస్తాము, ఇది అమ్మాయిలకు చాలా ముఖ్యమైనది, ఇది మీకు నిశ్చలమైన పనిని కలిగి ఉన్నందున మరియు వాటిని కలిగి ఉండదు. శిక్షణ సమయం, లేదా పిల్లలు పుట్టిన తర్వాత. మమ్మీలు బాధపడే కొన్ని సాధారణ ఫిర్యాదులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• వెన్ను నొప్పి;
• పేద భంగిమ;
• ఆపుకొనలేని;
• మెడ మరియు భుజాలలో ఉద్రిక్తత;
• "ఉబ్బిన" కడుపు;
• పెల్విక్ ప్రాంతంలో సంచలనాలను గీయడం;
• హేమోరాయిడ్స్;
• మలబద్ధకం.

పెల్విక్ డయాఫ్రాగమ్ కండరాల పనిచేయకపోవడం అనేక కారకాల కలయిక కారణంగా సంభవిస్తుంది: ఊబకాయం; గర్భాశయ శస్త్రచికిత్స లేదా ఇతర శస్త్రచికిత్స జోక్యం సమయంలో సంభవించే గాయం; సహజ ప్రసవం; వృద్ధాప్యం; భారీ వస్తువులను ఎత్తడం మొదలైనవి.

గర్భం లేదా సహజ ప్రసవం మీ పెల్విస్‌లోని కొన్ని సహాయక కండరాలను సాగదీయవచ్చు లేదా బలహీనపరుస్తుంది. స్త్రీకి ఎక్కువ మంది పిల్లలు ఉంటే, ఆమె కండరాలు బలహీనపడతాయి.

కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

ఈ వ్యాయామాలు చాలా సులభం మరియు త్వరగా చేయవచ్చు. బహుశా మీరు దీన్ని గమనించకుండా ఇప్పటికే కష్టపడి పని చేస్తున్నారు.

• మూత్రవిసర్జన ఆపడానికి మీరు ఉపయోగించే కండరాలను అనుభూతి చెందండి;
• మూడు గణన కోసం వాటిని పిండి వేయు;
• ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు మీ కడుపు లేదా తొడలను ఎప్పుడూ ఒత్తిడి చేయవద్దు;
• మీరు 10 సెకన్లకు చేరుకునే వరకు ప్రతి వారం సమయాన్ని 1 సెకనుకు పెంచండి;
• ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి సెట్‌కు 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి;
• రోజుకు మూడు సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి;
• మీరు మూత్ర విసర్జన చేస్తున్నప్పుడు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయవద్దు ఎందుకంటే ఇది మీ మూత్రాశయానికి హాని కలిగిస్తుంది.

మీరు వెన్నునొప్పి మరియు ఆపుకొనలేని కారణంగా బాధపడుతుంటే, మీరు బలహీనమైన కోర్ కండరాలను కలిగి ఉండవచ్చు. శిక్షణను బలోపేతం చేయకుండా, పెల్విక్ ఆర్గాన్ ప్రోలాప్స్ నిజమైన ప్రమాదం. ఉదాహరణకు, మూత్రాశయం పొత్తికడుపులో కదులుతున్నప్పుడు ప్రోలాప్స్ సంభవిస్తుంది.

మరియు ఆదర్శవంతంగా, మూత్రాశయం మీ యోని గోడలకు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. పెల్విక్ ప్రోలాప్స్‌లో పాల్గొనే అవయవాలు మూత్రాశయం, గర్భాశయం, మూత్రనాళం, చిన్న ప్రేగు, యోని మరియు పురీషనాళం.

పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫంక్షనాలిటీని మెరుగుపరచడానికి మీ కండరాలు త్వరగా కుదించబడి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు నడిచే, నిలబడే, కూర్చున్న లేదా తిరిగే విధానం కూడా మీరు మీ పెల్విస్‌ని సరిగ్గా ఉపయోగిస్తున్నారా లేదా అనే దానిపై ప్రభావం చూపుతుంది.

శుభవార్త ఏమిటంటే, అలాంటి సమస్యలు నిరాశాజనకంగా లేవు. సరిగ్గా తినండి, వ్యాయామం చేయండి మరియు మెరుగుదలలు అనుసరించబడతాయి.

దిగువ వెన్నునొప్పి

వెనుక కండరాలు, ఇతర వాటిలాగే, నిర్వహణ, బలం మరియు టోన్ కోసం తగిన వ్యాయామం అవసరం. మీరు మీ కాళ్ళను దాదాపు నిరంతరం ఉపయోగిస్తుంటారు, కానీ మీ వీపు మరియు అబ్స్ క్రియారహితంగా ఉంటాయి, అనగా. వారు వయస్సుతో బలహీనపడతారు.

వెన్నెముకలోని ముఖ కీళ్ళు లేదా మరేదైనా ఎర్రబడినప్పుడు, వెన్ను కండరాలు దుస్సంకోచంగా మారవచ్చు, దీని వలన నడుము నొప్పి వస్తుంది మరియు కదలడం కష్టమవుతుంది.

2 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండే నడుము నొప్పి కండరాలు బలహీనపడటానికి దారితీస్తుంది. తటస్థ వెన్నెముకను నిర్వహించడానికి కండరాల బలం మరియు వశ్యత అవసరం. బలహీనమైన ఎగువ మరియు దిగువ ఉదరం వెన్నెముక యొక్క వక్రతకు కారణమవుతుంది.

వెన్నెముక ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు అనారోగ్య భంగిమ ఏర్పడుతుంది మరియు దీనిని లార్డోసిస్ లేదా వెన్నెముక వక్రత అంటారు. సరైన భంగిమ వెన్నెముక అంతటా బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయడం ద్వారా తక్కువ వెన్నునొప్పికి దారితీసే కండరాల అసమతుల్యతను సరిచేస్తుంది.

బొడ్డు కొవ్వు

వయస్సుతో, కండర ద్రవ్యరాశి నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది, మరియు కొవ్వు భాగం పెరుగుతుంది. మీరు బరువు పెరగకపోయినా పొట్ట కొవ్వు పెరగడాన్ని గమనించవచ్చు. ఇది ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలలో తగ్గుదల కారణంగా ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరంలో కొవ్వు పంపిణీని ప్రభావితం చేస్తుంది.

"లైఫ్‌లైన్" అని పిలవబడే మీ పొత్తికడుపులో కొవ్వు ఎక్కువగా పేరుకుపోయినట్లయితే, గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అటువంటి వ్యక్తులు జీవక్రియ ప్రమాద కారకాలలో గణనీయమైన పెరుగుదలను కలిగి ఉంటారు: అధిక రక్త చక్కెర, అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు కొలెస్ట్రాల్.

పొత్తికడుపు కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న మహిళల కంటే మెనోపాజ్‌కు ముందు పొత్తికడుపు కొవ్వు ఉన్న మహిళలకు రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది. అందువల్ల, అధిక కొవ్వుతో పోరాడటం మరియు సరైన పోషకాహారం మరియు శారీరక శ్రమ ద్వారా శరీరంలో పేరుకుపోకుండా నిరోధించడం అత్యవసరం.

మహిళలకు దిగువ ఉదర వ్యాయామాలు

అధిరోహకుడు

దిగువ ఉదరం మరియు మొత్తం అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం.

శిక్షణ నిర్మాణం:

• పునరావృత్తులు: 30 సెకన్లు;
• విధానాలు: 2-3;
• అవసరమైనంత విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీ భుజాల నుండి మీ చీలమండల వరకు మీ శరీరంతో సరళ రేఖను సృష్టించండి. మీ అబ్స్ బిగించండి. నేల నుండి మీ కుడి కాలును సున్నితంగా ఎత్తండి. ఇప్పుడు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ భుజం వైపుకు తీసుకురండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఎడమ కాలుతో కదలికలను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుకు 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి. మొదట నెమ్మదిగా కదలండి, ఆపై వేగవంతం చేయండి. 2-3 విధానాలను అమలు చేయండి. దిగువ అబ్స్ కోసం ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలకు సంపూర్ణంగా పనిచేస్తుంది.

అబద్ధం కాలు లేపుతుంది

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ వైపులా చేతులు. రెండు కాళ్లను పైకప్పుకు విస్తరించండి. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపుకి దాటండి. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల వరకు తగ్గించండి.

ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. మీ వెనుక గోడను లక్ష్యంగా చేసుకున్నట్లుగా, మీ కాళ్ళను ఒక కోణంలో పైకి లేపండి. మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు నేల నుండి వెనుకకు, మద్దతు కోసం మీ చేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి. కొన్ని సెకన్లపాటు వేచి ఉండండి మరియు మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తగలరో లేదో తెలుసుకోండి. ఈ కదలికను మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు మీరు చాప నుండి కొన్ని అంగుళాలు పైకి లేపగలరో లేదో చూడండి. అప్పుడు శాంతముగా మీ తుంటిని తగ్గించండి. బాలికలకు తక్కువ అబ్స్ కోసం ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో, వీధిలో లేదా వ్యాయామశాలలో చేయవచ్చు.

రెట్లు

ముఖం పైకి పడుకో. మీ కాళ్ళను సాగదీయండి. వాటిని కలిసి ఉంచండి. మీ చేతులను పైకి చాచండి. పీల్చే మరియు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అబ్స్‌ను సున్నితంగా బిగించి, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును ఎత్తండి, మీ అరచేతిని మీ కాలి వేళ్లకు తాకండి. పీల్చే మరియు జాగ్రత్తగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 15 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేసి, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా చేయండి.

స్లయిడర్

దిగువ ఉదర కండరాలకు ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు అదే సమయంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. మీకు గట్టి చెక్క లేదా లినోలియం వంటి టవల్ మరియు మృదువైన ఉపరితలం అవసరం. మీ పాదాలను టవల్ మీద ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్‌ను పిండేటప్పుడు వంగండి. పూర్తి స్థాయి కదలిక కోసం కాళ్లు నేలపై ఉంచబడతాయి. స్థిరమైన స్థానం కోసం, టవల్‌ను గట్టిగా పిండి వేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మీ వీపును తగ్గించకుండా ప్లాంక్ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీరు పర్వతారోహకులను చేయడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయవచ్చు, ఒక సమయంలో ఒక కాలు ముందుకు కదలవచ్చు. ఇది చాలా మంచి వ్యాయామం, ఇది అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తుంది మరియు అబ్స్‌ను ప్రభావవంతంగా పంపుతుంది. ప్రేరణ కోసం, పురుషుల మెచ్చుకునే చూపులు మరియు ఐశ్వర్యవంతమైన సిక్స్ ప్యాక్ ఇప్పటికే దగ్గరగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.

కప్ప

శిక్షణ నిర్మాణం:

• విధానాలు: 3;
• రెప్స్: 10.

మీ మోకాళ్లను వంచి బయటికి తిప్పుతూ మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కాళ్ళను వంచి ఉంచండి మరియు మీ మడమల మీద శాంతముగా నొక్కండి. పీల్చే మరియు మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. ఒక ట్విస్ట్ చేయండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ తుంటికి మించి మీ చేతులను చాచండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మడమలను నొక్కండి మరియు మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీలు విస్తరించండి. మీ మోకాళ్ళను కలిసి పిండి వేయండి. నెమ్మదిగా పీల్చాలి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

మీ కడుపు చదునుగా చేయడానికి ఇంకా ఏమి సహాయపడుతుంది?

కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి సరైన పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి. రోజుకు 5 నుండి 6 చిన్న భోజనం తినడం ద్వారా మీ జీవక్రియను పునరుద్ధరించండి. మీ వ్యాయామ ప్రణాళికకు HIITని జోడించండి. ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను పెంచుతుంది. మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం కూడా ప్రారంభించవచ్చు. కానీ శక్తి శిక్షణ లేకుండా మీరు ఫ్లాట్ కడుపుని సాధించలేరని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా అద్భుతమైన ఫలితాలకు హామీ ఇస్తాయి. మీ కోర్ కండరాలను సక్రియం చేయడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ కండరాలు మరియు వాటి కదలికలపై మానసికంగా దృష్టి సారిస్తే, మీరు మరింత కండరాల కార్యకలాపాలను సృష్టించవచ్చని హల్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి పరిశోధన పేర్కొంది.