సన్నని వ్యక్తుల కోసం తొడల లోపల కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. రబ్బరు బ్యాండ్‌తో కాలు అపహరణ

సరసమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులకు, లోపలి తొడ సమస్యాత్మక ప్రాంతం. చల్లని వాతావరణంలో కుంగిపోయిన చర్మం కనిపించకపోతే, వేసవిలో ఈ సమస్య మిమ్మల్ని పొట్టి దుస్తులను ధరించకుండా నిరోధించవచ్చు. కండరాల స్థాయి మరియు అధిక వాల్యూమ్ లేకపోవడం చాలా మంది మహిళలు మరియు బాలికలను నిరాశకు గురి చేస్తుంది మరియు వేసవి నాటికి ఆదర్శ కాలు ఆకృతిని కలిగి ఉండటానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. లోపలి భాగంపండ్లు. ఈ సమస్య ప్రాంతానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఏమిటో మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం.

తొడ లోపలి కండరాలను ఎలా బిగించి పంప్ చేయాలి

మీరు చాలా సన్నని చర్మం లేదా బలహీనంగా ఉన్నట్లయితే మీ కాళ్ళ ఆకర్షణ సంవత్సరాలుగా తగ్గిపోతుంది కండరాల కణజాలంలోపలి తొడల మీద. నడవడం లేదా పరిగెత్తడం సాధారణ జీవితంఈ సమస్య ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేయదు, ఇది కొవ్వు పేరుకుపోవడం, కండరాల బలహీనపడటం మరియు సెల్యులైట్ రూపానికి దారితీస్తుంది. ఎల్లప్పుడూ మోజుకనుగుణ ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేయదు మరియు క్రీడా వ్యాయామాలు, కాబట్టి శక్తి శిక్షణను ఎంచుకున్నప్పుడు, అందులో ఉండేలా చూసుకోండి శారీరక శ్రమస్లిమ్మింగ్ కాళ్ళు కోసం.

మీరు మీ కాలు కండరాలను పని చేయడానికి ముందు, మీరు మొదట వదిలించుకోవాలి అధిక బరువు, లేకపోతే కూడా కఠినమైన శిక్షణవారు ఇవ్వరు ఆశించిన ఫలితం. లోపలి తొడలపై పనిలో ట్రెడ్‌మిల్, ఆర్బిట్రాక్‌లు, స్టెప్పర్స్, స్మిత్ స్క్వాట్‌లు, హ్యాకెన్స్‌మిడ్ట్ స్క్వాట్‌లు, థై మాస్టర్ లెగ్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు మరియు ఇతర వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఇవి కొంచెం తరువాత చర్చించబడతాయి.

లేకుండా ఇంటెన్సివ్ బరువు నష్టం శక్తి లోడ్మరియు సరైన వివరణకండరాలు ఖచ్చితంగా ఏర్పడటానికి దారి తీస్తుంది వదులుగా చర్మంలోపలి తొడ మీద. కొవ్వు, పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు మడత వంటిది, అక్కడ సులభంగా ఏర్పడుతుంది. మీ కాళ్ళ యొక్క ఖచ్చితమైన ఆకారాన్ని పొందడానికి, మీరు శిక్షకుని ఆశ్రయించాల్సిన అవసరం లేదు - సౌకర్యవంతమైన ఇంటి వాతావరణం దీనికి మరింత మంచిది.

ఇంట్లో తొడల లోపలి కండరాలను పెంచడం వల్ల వారికి అందం మరియు రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. సన్నిహిత ప్రాంతం, బలోపేతం చేయండి జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ. మొదట, ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు నిపుణులు అనుసరించమని సలహా ఇచ్చే నియమాలను చూద్దాం:

1. వ్యాయామాల సమితి 2-3 రకాలను కలిగి ఉంటుంది.
2. ప్రతి కాలు విడిగా పని చేయాలి.
3. పునరావృతాల సంఖ్య గరిష్టంగా ఉంటుంది.
4. ప్రతి వ్యాయామంతో పునరావృత్తులు పెంచండి.
5. లోడ్ పెంచడానికి, తక్కువ బరువున్న డంబెల్లను ఉపయోగించడం మంచిది.
6. వ్యాయామాల సమితి రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు, స్క్వాట్‌లు, చేతులు మరియు కాళ్ళను స్వింగింగ్ చేయడం ద్వారా సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది.
7. తరగతులు క్రమం తప్పకుండా జరుగుతాయి.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సమితి

ప్లై స్క్వాట్స్

ఈ రకమైన స్క్వాట్ లోపలి తొడలకు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్ళను 120 డిగ్రీలు తిప్పండి. మీ కాళ్లు 90-డిగ్రీల కోణానికి చేరుకునే వరకు మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా మరియు నెమ్మదిగా చతికిలండి. పట్టుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కానీ మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా చేయవద్దు. 15-20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లను జరుపుము.

హిప్ అపహరణ

ఈ వ్యాయామం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. నిటారుగా నిలబడండి ఎడమ కాలుదానిని పక్కన పెట్టండి. మీ ఎడమ బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి. మీ చేతులను నేరుగా ముందుకు సాగండి, మీ వేళ్లను దాటండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు. రెండు కాళ్లకు 15 స్వింగ్‌ల 2 సెట్లు చేయండి.

కత్తెర

ఈ వ్యాయామం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది చర్మాంతర్గత కొవ్వులోపలి తొడలో, "చెవులు" నుండి కొవ్వును తొలగించి, పిరుదుల కండరాలను పైకి పంపండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ వెనుకకు మద్దతుగా మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ దిగువ వీపు చాపను వదలకుండా చూసుకోండి. మీ కాళ్ళను 8 సెం.మీ పెంచండి, చేయండి శక్తివంతమైన స్వింగ్స్, కత్తెర పనిని గుర్తుచేస్తుంది. అప్పుడు, 10 గణనలో, మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి. రెండవ విరామం తర్వాత, 10 సార్లు మరో 3 సెట్‌లను పునరావృతం చేయండి.

పక్క ఊపిరితిత్తులు

ఇక్కడ పని చేస్తుంది మధ్యస్థ సమూహంహిప్ ప్రాంతం యొక్క కండరాలు మరియు "బ్రీచెస్" ప్రాంతంలో రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది. మీ లోపలి తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ కుడి పాదంతో పక్కకు ఒక అడుగు వేయండి, ఆపై దానిపై చతికిలండి. ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంటుంది. కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి మీ పాదం లోపలి వంపుని నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. మద్దతు కాలుతిరిగి రండి. ప్రతి కాలుతో 10 లంగ్‌లు చేయండి.

కాలు వ్యాప్తి

ఈ వ్యాయామాన్ని "సాగదీయడం" అంటారు. ఇది లోపలి తొడ యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వంచకుండా రెండు కాళ్లను ప్రక్కలకు విస్తరించండి. మీ మొండెం ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్ళను చేరుకోండి. 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తిరిగి రండి. నొప్పిని కలిగించే స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు సాగదీయకండి. అన్ని కదలికల సమయంలో అసౌకర్యం ఉండకూడదు. స్ట్రెచ్‌ను 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

ఊయల ఒక వ్యాయామం లోపలపండ్లు. అప్పటి నుంచి పక్కకు ఊగడం చాలా మందికి తెలుసు పాఠశాల పాఠాలుశారీరక విద్య, కానీ స్పష్టమైన సరళత వెనుక సన్నని కాళ్ళను సృష్టించడానికి ప్రయోజనం ఉంటుంది. సపోర్టుకు పక్కకి నిలబడండి (కుర్చీ, గోడ, క్రీడా గోడ) మీ కడుపుని బిగించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను పక్కకు వంచకండి. బర్రె వద్ద బాలేరినా లాగా మీ కాళ్లను పక్కలకు తిప్పండి. గరిష్ట ఎత్తుకు చేరుకున్న తరువాత, నేలను తాకకుండా మీ కాలును తగ్గించండి. ప్రతి కాలుతో 10 స్వింగ్‌లను పునరావృతం చేయండి.

మార్టిన్

పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఒక క్లాసిక్ మరియు లోపలి తొడ యొక్క కండరాలను పంప్ చేసే అవకాశం. నిలబడండి కుడి కాలు, మరియు మోకాలి వద్ద ఎడమవైపు వంచు. ఎడమ పాదంకుడి మోకాలికి ఎదురుగా దాన్ని పరిష్కరించండి. మీ ఎడమ కాలును నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి, దానిని వెనుకకు కదిలించండి, తద్వారా భంగిమ స్వాలోను పోలి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా, కుదుపు లేకుండా, దానిని తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు "స్వాలో" చేయండి.

వీడియో: ఇంట్లో తొడలపై చెవులను ఎలా తొలగించాలి

వ్యక్తిగత కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాలలో లోడ్లు ఆశించిన ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించాలి. మీరు వ్యాయామాలు మీరే చేస్తే, అప్పుడు చూపే ఫోటోను చూడండి సరైన భంగిమలు. కానీ కదలికలను వివరంగా చూపించే వీడియోలు మీ లోపలి తొడను బాగా బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీ తుంటిని ఎలా తొలగించాలో అనితా లుట్సేంకో నుండి వ్యాయామాల కోసం “అంతా బాగుంటుంది” ప్రోగ్రామ్‌ను చూడండి:

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

లోపలి తొడను బలోపేతం చేయడం పర్యవేక్షణలో వేగంగా సాగుతుంది అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడువ్యాయామశాలలో. ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రాలు, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ దీనికి చాలా సహాయపడతాయి. మేము 4ని అందిస్తున్నాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుతొడ లోపలి భాగంలో కొవ్వును తగ్గించడానికి.

1. సిమ్యులేటర్‌లో కాలు అపహరణ. ఇది పొరపాటు చేయడం కష్టమైన వ్యాయామం. దీని అమలు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌ను ఉపయోగించి కాళ్ళను శరీరం మధ్యలోకి తరలించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తొడలు మొదట్లో ఒకదానికొకటి దూరంలో ఉన్నాయి మరియు వాటి లోపలి భాగాన్ని పంప్ చేయడం సులభం, అవి కుదించబడినప్పుడు ప్రతిఘటనను అధిగమించడం. పొందడానికి గరిష్ట ప్రభావం, ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోకుండా మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. 15-20 కుదింపులను జరుపుము.
2. సిమ్యులేటర్‌పై కాలు పొడిగింపు. ప్రధాన లక్ష్యంవ్యాయామాలు - పార్శ్వ మరియు ఫ్రంటల్ తొడ కండరాల కొవ్వును పంపింగ్ మరియు దహనం చేయడం. ఇక్కడ, అమలు సాంకేతికతకు శ్రద్ద, ఎందుకంటే లెగ్ పొడిగింపు సమయంలో, మోకాలు భారీగా లోడ్ అవుతాయి. మెషీన్‌లో కూర్చోండి, బోల్‌స్టర్‌లపై మీ షిన్‌లను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి. మీ వీపును కదలకుండా ఉంచడానికి మీ చేతులతో మెషిన్ వైపులా హ్యాండిల్స్ పట్టుకోండి. పీల్చడం, మీ కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి, పైభాగంలో 15 సెకన్ల పాటు స్థిరపరచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను క్రమంగా విస్తరించండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని "సుమో స్క్వాట్స్" అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్‌తో బరువులతో చేయబడుతుంది కండర ద్రవ్యరాశిపండ్లు మరియు తొలగించండి అదనపు కొవ్వు. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను లోపలికి తిప్పండి వివిధ వైపులా. రెండు చేతులతో బరువును తీసుకొని శరీరానికి సమాంతరంగా క్రిందికి పట్టుకోండి. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఎప్పుడు మోకాలి కీలు 90 డిగ్రీల వరకు వంగి, ఆపై 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు సజావుగా, కుదుపు లేకుండా, తిరిగి వెళ్లండి. స్క్వాట్‌లను 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. విస్తృత ప్రెస్. ఈ వ్యాయామం, లోపలి తొడను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, అభివృద్ధి చెందుతుంది గ్లూటయల్ కండరాలు. ఇది ప్రదర్శించబడుతుంది ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్వేదికతో. రెండు పాదాలను దానిపై ఉంచండి, వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను 45 డిగ్రీలు తిప్పండి. ప్లాట్‌ఫారమ్ క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను 90-డిగ్రీల కోణంలో పీల్చుకోండి మరియు వంచండి. తర్వాత మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను పైకి నొక్కండి, మీ మోకాళ్ళను ఒకచోట చేర్చకుండా, మీ పిరుదులను గట్టిగా బిగించండి. అమలు వేగం 2 సెకన్లు డౌన్, 1 సెకను ఎక్కువ. 15-20 ప్రెస్‌లను జరుపుము, పూర్తయినప్పుడు యంత్రం నుండి అకస్మాత్తుగా లేవకండి.

లోపలి తొడ కోసం ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు లోపలి తొడ నుండి కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడతాయి. వారానికి 3-4 సార్లు 20 నిమిషాల శిక్షణలో ప్రభావం సాధించవచ్చు. జనాదరణ పొందిన వ్యాయామాలను చూద్దాం.

• కాళ్ళ తగ్గింపు. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి, ఆపై బంతిని మీ తొడల మధ్య ఉంచండి. 10 గణన కోసం మీ కండరాలను వ్యాయామ బంతిపై నొక్కండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. 25 రెప్స్ చేయండి.
• ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పెరిగిన కాళ్ళతో బంతిని పట్టుకోండి. నేలను తాకకుండా వేర్వేరు దిశల్లో ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి. భుజం నడికట్టుకదలకుండా ఉంటాడు. వేర్వేరు దిశల్లో 15 సార్లు వంచు.
• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి స్క్వాట్స్. వెయిటింగ్ కోసం మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి నెమ్మదిగా క్రిందికి చతికిలండి. మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా పైకి లేవండి. ప్రతి కాలుకు 15 స్క్వాట్‌లు చేయండి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

లోపలి తొడను సాగదీయడం వల్ల వశ్యత పెరుగుతుంది మరియు ఉమ్మడి కదలికను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఈ మృదువైన కదలికలునెమ్మదిగా నిర్వహించబడేవి. సాగదీసేటప్పుడు, ప్రతి స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది:

1. సీతాకోకచిలుక. ఇది ఒక ప్రత్యేక వ్యాయామం, దీని సారాంశం తుంటిని ఒకచోట చేర్చి వాటిని విడదీయడం. ఎక్స్పాండర్తో దీన్ని నిర్వహించడం మంచిది, అప్పుడు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఆపై మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి. మీ పాదాలు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటే, మీ తుంటిపై ఎక్కువ భారం పడుతుంది. మీ పాదాల స్థానాన్ని మార్చకుండా మీ మోకాళ్లను నేలపై సున్నితంగా తగ్గించండి. గరిష్టంగా సాగిన ప్రదేశంలో పాజ్ చేసి, ఆపై మీ మోకాళ్లను వెనక్కి తీసుకురండి. 5 సెకన్ల తర్వాత, వ్యాయామం మళ్లీ ప్రారంభించండి. 15-20 స్ట్రెచ్‌లు చేయండి.
2. కాలు-విభజన. అమలు చేయడానికి క్రాస్ పురిబెట్టు, సాధన. కానీ మీ లోపలి తొడలను మరింత సాగేలా చేయడానికి ప్రయత్నించడం బాధించదు. చాప మీద కూర్చొని, రెండు కాళ్లను వెడల్పుగా చాపాలి. స్లైడింగ్ కదలికతో, మీ మొండెం బరువును మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి మరియు దానిని ముందుకు వంచండి. మీ కటిని పైకి లేపండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, నెమ్మదిగా క్రాస్ స్ప్లిట్‌లో కూర్చోండి. మీకు అసౌకర్యం కలిగించవద్దు - దానిని అనుమతించవద్దు నొప్పి! జాగ్రత్తగా వెనక్కి వెళ్ళు.
3. సగం పురిబెట్టు. మీ ఎడమ కాలుతో ఊపిరితిత్తులను వెడల్పుగా ముందుకు వేయండి. మీ కుడి మోకాలిని నేలపై ఉంచండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మీరు సాగిన అనుభూతిని కలిగించే విధంగా మిమ్మల్ని మీరు నేలకి తగ్గించుకోండి. ఎడమ కాలు యొక్క పాదం తప్పనిసరిగా మోకాలి కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై తిరిగి మరియు వైపులా మార్చండి. వేర్వేరు దిశల్లో 5-7 పునరావృత్తులు చేయండి.

తొడ లోపలి భాగంలో ఏ వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగిస్తారు?

తొడ లోపలి భాగంలో ఒక అద్భుతమైన శిక్షకుడు తొడ మాస్టర్, ఇది ఇంట్లో మరియు ఇంట్లో ఉపయోగించబడుతుంది వ్యాయామశాల. ఇది తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది మరియు అనేక పని చేయడానికి రూపొందించబడింది సమస్య ప్రాంతాలు సరసమైన సగంమానవత్వం: పిరుదులు, రొమ్ములు, తొడలు. ప్రొఫెషనల్ స్మిత్ మరియు హాకెన్‌స్చ్మిడ్ట్ సిమ్యులేటర్‌లను కూడా గమనించండి, దీని సహాయంతో కండరాలను బలోపేతం చేయడం సులభం లోపలి తొడలువ్యాయామశాలలో. అవి బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లను సులభతరం చేస్తాయి.

వినియోగం యొక్క జీవావరణ శాస్త్రం. ఫిట్‌నెస్ మరియు క్రీడలు: అందమైన మరియు సన్నని కాళ్ళుఎత్తు మరియు శరీరాకృతితో సంబంధం లేకుండా చేయవచ్చు, మీకు కావలసిందల్లా సరిగ్గా మరియు బాగా పని చేయగలగాలి కొన్ని సమూహాలుకండరాలు. ...

ఎత్తు మరియు శరీరాకృతితో సంబంధం లేకుండా అందమైన మరియు సన్నని కాళ్ళు సాధించవచ్చు;

అయితే, వ్యాయామశాలలో దీన్ని చేయడం మరియు మీ కాళ్లపై పని చేయడం మంచిది వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు(నేను నిపుణులను అధ్యయనం చేయమని సలహా ఇస్తున్నాను వివిధ సమూహాలుకండరాలు వ్యక్తిగత రోజులు, చేస్తున్నాను గరిష్ట పరిమాణంఅవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉన్న విధానాలు), ఇది చాలా ఎక్కువ ఇస్తుంది కనిపించే ఫలితంకొద్ది కాలం తర్వాత.

కానీ కాలు కండరాలు, మన శరీరంలోని అన్ని ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగా కాకుండా, ఇంట్లో ఖచ్చితంగా పని చేయవచ్చు - దీని కోసం భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి (రన్నింగ్, స్క్వాట్స్, మొదలైనవి). అయినప్పటికీ, చాలా మందికి చాలా తక్కువ లెగ్ వ్యాయామాలు తెలుసు మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో తెలియదు.

మొదట మీరు కొవ్వు పొరను కనిష్టంగా తగ్గించాలి

కాళ్ళతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవాలి, లేకుంటే కఠినమైన శిక్షణ కూడా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు.

అధిక బరువును కాల్చడానికిఅని పిలవబడేది కార్డియో పరికరాలు- ఆర్బిట్రెక్స్, ట్రెడ్‌మిల్స్, స్టెప్పర్స్, మొదలైనవి. రెగ్యులర్ లేదా విరామం నడుస్తున్న స్టేడియం వద్ద, వీధిలో అది కాల్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది అదనపు కేలరీలుమరియు బరువు కోల్పోతారు. మీరు అధిక బరువును కలిగి ఉండకపోతే మరియు కేవలం పొందాలనుకుంటే సన్నని కాళ్ళుఅందమైన, మధ్యస్తంగా అభివృద్ధి చెందిన ఉపశమనంతో, మీరు అలాంటి అనుకరణ యంత్రాల గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత కార్డియో పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ పరుగులు చేసినప్పటికీ, ఇది మిమ్మల్ని విజయానికి దూరం చేయదు.

లోపలి తొడ కోసం ప్రభావవంతమైన స్క్వాట్

లోపలి తొడను వీలైనంత త్వరగా మరియు బాగా పంప్ చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి చాలా చతికిలబడాలి.

కానీ ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో స్క్వాట్స్ కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రజాదరణ మరియు ప్రభావవంతమైన వాటిని చూద్దాం. హాలులోమీ లోపలి తొడలను పంప్ చేయండి చెయ్యవచ్చుస్మిత్ యంత్రంలో . దీన్ని చేయడానికి, మీరు పని బరువును తీసుకోవాలి లేదాఖాళీ మెడ

, మీరు ఇప్పుడే ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, దాని కింద నిలబడండి, తద్వారా అది మీ వెనుక స్థాయిలో ఉంటుంది మరియు మీ పిరుదులు నిర్మాణం దాటి విస్తరించవు. ఈ సందర్భంలో, బార్ జాగ్రత్తగా భుజాల ట్రాపెజియంపై ఉంచాలి, తద్వారా అది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

కాళ్ళు భుజం స్థాయిల కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి లేదా వాటిని నిర్మాణం యొక్క అంచులకు దగ్గరగా ఉంచవచ్చు. కాలి వేళ్లు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి, తద్వారా పాదం బార్‌కు సమాంతరంగా ఉంటుంది. మేము మృదువైన స్క్వాట్లను నిర్వహించడం ప్రారంభిస్తాము.

వ్యాప్తి బాగా ఉండాలి, లోపలి తొడ యొక్క కండరాలను పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు వీలైనంత వరకు చతికిలబడాలి.

మీరు తగినంత తక్కువగా చతికిలబడితే, దాదాపు ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి స్క్వాట్‌లు ఇతర క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా నిర్వహించబడతాయి. చతికిలబడినప్పుడు, మీ వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి, లేకపోతే లోడ్ మీ వెనుక, వెనుక మరియు మీ వెనుకభాగంలో తప్ప మరేదైనా వస్తుంది.లోపలి ఉపరితలం

పండ్లు. మేము ఇప్పుడు జిమ్‌లో లోపలి తొడపై పని చేయడానికి ఒక ఎంపికను చూశాము.

ఇంట్లో మనకు అవసరమైన కండరాలను ఎలా పని చేయవచ్చు అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం

ఇంట్లో, మీరు క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు మీ కండరాలను చాలా త్వరగా టోన్ చేయవచ్చు.

సిండి క్రాఫోర్డ్ నుండి ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలు చాలా మంది అమ్మాయిలు ప్రపంచ ప్రఖ్యాత మోడల్ మరియు పబ్లిక్ ఫిగర్ - సిండి క్రాఫోర్డ్ యొక్క రూపాన్ని ఆరాధిస్తారు. అయితే, అది అందరికీ తెలియదు ఆమె రహస్యంపరిపూర్ణ వ్యక్తి - ఇదిసాధారణ తరగతులుక్రీడలు . ఆమె వృత్తిపరమైన నిపుణులు మరియు శిక్షకుల సహకారంతో చాలా ప్రభావవంతంగా అభివృద్ధి చేసిందిశిక్షణ కార్యక్రమాలు

సిండి అనేక నిర్దిష్ట ప్రతినిధులతో లోపలి తొడలను పని చేస్తుంది. ఆమె మూడు రకాల స్క్వాట్‌లు చేస్తుంది. వ్యాయామాలు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి మరియు వాటిని చేయడం అస్సలు బోరింగ్ కాదు.

ఖర్చు చేసిన తర్వాత నాణ్యత సన్నాహక, మేము కాళ్ళు మరియు లోపలి తొడల కండరాలను వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తాము. మేము మా కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి సిట్-అప్‌లు చేస్తాము. 10 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి (మీ బలాన్ని బట్టి, మీరు సోమరితనం చేయకూడదు, లేకపోతే ప్రతిదీ ఫలించదు, కానీ ఇవి మొదటి వ్యాయామాలు అయితే, అతిగా చేయవద్దు, లేకపోతే ప్రతిదీ చాలా బాధిస్తుంది మరుసటి రోజు).

మీరు ఎప్పుడు సాధిస్తారు ఆశించిన ఫలితం(మరియు ప్రయత్నాలు చేస్తే ఇది ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది), అప్పుడు మీరు శారీరక శక్తి యొక్క ఉప్పెనను మాత్రమే అనుభవిస్తారు, కానీ స్వీయ సంతృప్తి, ఆత్మగౌరవం పెరుగుతుంది మరియు అభివృద్ధి చెందాలనే కోరిక ఉంటుంది, అలాగే క్రీడలు ఆడాలి .

తిరిగి సిండి స్క్వాట్ సిరీస్‌కి.

కండరాలను బాగా వేడెక్కించండి ముందుకు వెళ్దాం చాలా ఆసక్తికరమైన మరియు అసలైన వ్యాయామం:

• మా పరిస్థితిస్క్వాట్‌ల యొక్క మొదటి సంస్కరణలో ప్రతిదీ అలాగే ఉంది, కానీ ఇప్పుడు, సాధ్యమయ్యే గరిష్ట వ్యాప్తిలో చతికిలబడిన తరువాత, మేము ఇంతకు ముందు చేసినట్లుగా, మేము రెండు కాళ్లపై నిలబడము, కానీ ఒకేసారి ఒక కాలు ఎత్తడం ప్రారంభించి, ఆపై తిరిగి వస్తాము. అత్యల్ప పాయింట్.

ఈ వ్యాయామం సుమో రెజ్లర్లు ఎలా చతికిలబడి చాలా ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుందో అదే విధంగా ఉంటుంది. మీరు లోపలి తొడలకు పని చేయడమే కాకుండా, మీ కాళ్ళకు కొద్దిగా సాగదీయడం కూడా చేస్తారు మరియు వ్యాయామాలు చేసే ముందు మరియు తరువాత కండరాలు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం.

మీకు వీలైనంత కష్టపడి పని చేయండి, కానీ మతోన్మాదం లేకుండా.

• అప్పుడు మేము భారీ స్క్వాట్లను చేస్తాము.మీరు వాటిని చేయడం సుఖంగా లేకుంటే, మళ్లీ వేడెక్కడం మంచిది.

మేము మా మునుపటి స్థానాన్ని తీసుకుంటాము, కాళ్ళు వెడల్పుగా మరియు కాలితో చతికిలబడి, సజావుగా మమ్మల్ని గరిష్టంగా తగ్గించి, కొద్దిగా దూకుతాము, మా కాళ్ళను కొద్దిగా నిఠారుగా చేస్తాము, ఆపై సజావుగా చతికిలబడి, మళ్ళీ లోపలి తొడ కండరాలతో మనల్ని మనం బయటకు నెట్టాము. అదే సమయంలో, అమలు సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మేము కండరాలపై పని చేసే శ్వాసను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తాము. గొప్ప విలువ. మేము చతికిలబడినప్పుడు, మేము చేస్తాము లోతైన శ్వాస, మరియు బయటకు నెట్టేటప్పుడు, మేము పూర్తిగా ఊపిరితిత్తుల నుండి అన్ని గాలిని వదులుతాము.

• మా చివరి వ్యాయామం - ఇది ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు దూకడం విస్తృత సెట్టింగ్మరియు క్రాసింగ్.

మేము అన్ని సమయాలలో చతికిలబడిన స్థితిలోకి వస్తాము, కాని మేము మా పాదాలను కొద్దిగా ఇరుకైనదిగా ఉంచవచ్చు, లేకపోతే దూకేటప్పుడు మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోవచ్చు లేదా మీ కాలును స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు. అప్పుడు మేము మా కుడి కాలును ప్రక్కకు తరలించి ఎడమ వైపుకు తీసుకువస్తాము. మేము మా కుడి కాలును వ్యతిరేక దిశలో స్వింగ్ చేస్తాము, అదే సమయంలో జంప్ చేస్తాము. అప్పుడు మేము వెంటనే ఎడమవైపు కుడివైపుకి తరలించి, వ్యతిరేక దిశలో మాత్రమే ప్రతిదీ అదే విధంగా పునరావృతం చేస్తాము. మీరు తప్పక అనుభూతి చెందుతారు కుడి కండరాలు లోపలి తొడమరియు వారితో కలిసి పనిచేయడానికి ప్రయత్నించండి.ప్రచురించబడింది

సూచనలు

దూడ కండరాల లోపలి భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో జంపింగ్ తాడు ఒకటి. రెండు నిమిషాల వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, జంపింగ్ సమయం సెట్‌కు పది నిమిషాలకు పెరిగే వరకు వ్యాయామాల వ్యవధిని క్రమంగా ముప్పై సెకన్లు పెంచండి. సాధించడానికి ఎక్కువ ప్రభావంఇది తేలికగా, కోణాల కాలి మీద దూకడం సిఫార్సు చేయబడింది. మొదట రెండు కాళ్లపై జంప్‌లు చేయండి, ఆపై ప్రతి కాలుపై ప్రత్యామ్నాయంగా, తీవ్రతను మార్చండి, మార్పులేని స్థితిని నివారించండి. వారానికి రెండు, మూడు సార్లు సాధన చేస్తూ జంప్‌లు సరిగ్గా చేస్తే ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

ప్రతి ఉదయం చేయండి సాధారణ వ్యాయామం- ఇది లోపలి తొడలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ కాళ్లు బలహీనంగా మరియు సన్నగా కనిపించవు. మీ పాదాలను సుమారుగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు కొద్దిగా వైపులా చూపిస్తూ నిటారుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు చాలా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు అనుభూతి చెందుతున్నట్లుగా, కాళ్ళపై నిలబడండి. అలాగే నెమ్మదిగా మీ మొత్తం పాదాన్ని తగ్గించండి. ఈ దశలను మొదట 25 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు క్రమంగా 50కి పెంచండి.

"కత్తెర". ఈ సాధారణ వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, తక్కువ లెగ్ ప్రాంతాన్ని కూడా బలోపేతం చేస్తుంది మరియు పంపుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల వరకు పెంచండి మరియు వాటితో కత్తెరను అనుకరించడం ప్రారంభించండి, వాటిని ఒకచోట చేర్చి వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామం పూర్తిగా నేరుగా కాళ్ళతో నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే అది పూర్తి అవుతుంది. మీ వీపును నేలకి వీలైనంత గట్టిగా నొక్కడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

స్క్వాట్స్ ఉన్నాయి గొప్ప మార్గంరక్త సరఫరా "మేల్కొలపండి" దిగువ శరీరంమరియు కాళ్ళు, రక్తం కండరాలకు ప్రవహించడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు పోషకాలు, అవి వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. రోజుకు రెండుసార్లు 20-30 స్క్వాట్‌లు చేయండి మరియు మీరు చాలా త్వరగా ఫలితాలను చూస్తారు! పాదాల మొత్తం ప్రాంతంపై స్క్వాట్‌లు చేయడం చాలా ముఖ్యం, మరియు టిప్‌టోస్‌పై కాదు - ఈ సందర్భంలో, ఇది తొడలు అవుతుంది, కాళ్లు మరియు దూడలు కాదు.

మూలాలు:

• 2019లో కాలు కండరాలను ఎలా పెంచాలి

ఉపశమనం మరియు పంప్ దూడలు ఇస్తాయి పురుషుల కాళ్ళుప్రత్యేక ఆకర్షణ. మీరు తగినంత శిక్షణ లేని దూడ కండరాలతో క్రీడలు ఆడితే, మీరు స్నాయువు చీలిక రూపంలో గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. మీరు మీ దూడలపై సరైన శ్రద్ధ వహిస్తే అటువంటి గాయాన్ని నివారించడం చాలా సులభం.

మీకు అవసరం అవుతుంది

• - Hackenschmidt సిమ్యులేటర్;
• - రాడ్;
• - వేదిక;
• - బెంచ్.

సూచనలు

సరళమైన వాటిలో ఒకటి మరియు అందుబాటులో వ్యాయామాలు- కాలి మీద పెరుగుతుంది. సరిగ్గా రెండు కాళ్లపై బరువు ఉంచడానికి, మీరు నేరుగా నిలబడాలి. మీ చేతులతో గోడపై వాలడం ద్వారా ఇది సాధించవచ్చు. సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా మీ కాలి మీద పెరగడం ప్రారంభించండి, ఆకస్మిక లేదా జంపింగ్ కదలికలు చేయవద్దు. అప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీ చేతులను గోడ నుండి దూరంగా తరలించి, భారీ వస్తువు (డంబెల్స్ లేదా నీటి సీసాలు) తీయండి. ముప్పై లిఫ్ట్‌ల నాలుగు సెట్లు చేయండి.

తదుపరి వ్యాయామందూడ కండరాలను పంప్ చేయడానికి - అదే దూడను పెంచుతుంది, కానీ వంపులో మాత్రమే. దీన్ని చేయడానికి, టేబుల్ ముందు నిలబడి దానిపై మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, తొంభై డిగ్రీల కంటే కొంచెం తక్కువగా వంగి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మీ కాలి మీద పైకి లేచి, ఆపై నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి. అన్ని కదలికలు కుదుపు లేకుండా సజావుగా ఉండేలా చూసుకోండి. కోసం మెరుగైన సామర్థ్యంగరిష్ట లిఫ్ట్ చేయండి. మూడు లేదా నాలుగు సెట్లలో ముప్పై లిఫ్టులు చేయండి.

వ్యాయామశాలలో మీ దూడ కండరాలను పెంచడానికి, మీకు హాకెన్‌స్చ్‌మిడ్ట్ మెషిన్ అవసరం. మీ పాదాలను కొద్దిగా ముందుకు ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు మొదటిసారి ఎత్తినప్పుడు మీ కాళ్లు వణుకుతున్నట్టుగా బరువు ఉండేలా చూసుకోండి (మీ కంటే ఇరవై శాతం ఎక్కువ సొంత బరువు) అప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి. దీన్ని చేయడం ముఖ్యం ఈ వ్యాయామంతో సరైన సాంకేతికత, మరియు అధిక వేగంతో కాదు (చాలా మంది ప్రజలు అనుకున్నట్లుగా). మూడు సెట్లలో పది పునరావృత్తులు చేయండి.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను బార్‌బెల్ కింద ఉంచండి మరియు ముప్పై సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి సమాంతర బెంచ్. బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను బార్‌బెల్ కిందకు తీసుకురండి, ప్లాట్‌ఫారమ్ అంచున మీ కాలి వేళ్లను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మడమలను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి మరియు మీ చేతులతో బార్‌ను తేలికగా పట్టుకుని, మీ మోకాళ్లతో బరువును నొక్కడం ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను మీ కాలిపైకి ఎత్తండి. చాలా వరకు టాప్ పాయింట్పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రెండు లేదా మూడు విధానాలలో వ్యాయామం పది సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అంశంపై వీడియో

అందమైన అబ్స్‌తో ఫ్లాట్ పొట్టను పొందడానికి, కండరాలకు పని చేసే వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి నొక్కండిసమగ్రంగా. అన్ని తరువాత, వారు ఎలా పని చేస్తారు రోజువారీ జీవితం. మీరు బలంగా మారతారు మరియు మీ అబ్స్ త్వరలో మారుతాయి కావలసిన భూభాగం.

మీకు అవసరం అవుతుంది

• - జిమ్నాస్టిక్ మత్;
• - 1 కిలోల బరువున్న బరువున్న బంతి;
• - 55 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన ఫిట్‌బాల్.

సూచనలు

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి. పది నిమిషాలు, మీ శరీరం మరియు చేతులను ఒక వృత్తంలో తిప్పండి. చివరగా, మీ వెనుక కండరాలను శాంతముగా సాగదీయండి మరియు నొక్కండి, 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయడం.

మొదటి వ్యాయామం మెలితిప్పినట్లు ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు దీన్ని చేయండి. అదే సమయంలో, మీ అరచేతులతో మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను మీ శరీరంతో పాటు మడవండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, వాటిని కలిసి, పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం సరైన, తటస్థ స్థితిని పొందుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి. పీల్చుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, పదికి లెక్కించండి, మీ ఛాతీకి మీ మోకాళ్లను గీయండి. అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్ల వైపు మీ భుజాలు మరియు నుదిటిని సాగదీయండి, నేల నుండి మీ వెనుకభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు నేలకి సమాంతరంగా వాటిని విస్తరించండి. ఐదు గణన కోసం మీ శరీరాన్ని ఈ స్థితిలో ఉంచండి. కడుపు లోపలికి లాగబడాలి, కాబట్టి ప్రతి టెన్షన్‌తో లెక్కించబడుతుంది నొక్కండినియంత్రించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, పదికి లెక్కించండి. వ్యాయామం ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి. దీన్ని చేసేటప్పుడు, అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి నొక్కండి, ముఖ్యంగా రెక్టస్ కండరం.

తదుపరి వ్యాయామం సుపరిచితమైన "సైకిల్", బరువులతో సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఛాతీ స్థాయిలో బంతిని పట్టుకుని చాప మీద పడుకోండి. మోచేతులు వేర్వేరు దిశల్లో సూచించాలి. మీ దూడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ భుజాలు మరియు తలను పైకెత్తి, శ్వాస తీసుకోండి. అప్పుడు ఐదు గణనల కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ సమయంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పాలి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి తొడ వైపు లాగండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలును నేలకి 45 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు సాగండి. మీ మోచేతులు వంగి మరియు వేర్వేరు దిశల్లో చూపండి. మళ్లీ పీల్చుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తల మరియు భుజాలను తగ్గించకుండా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అదే నెమ్మదిగా, ఇతర దిశలో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఎనిమిది పునరావృత్తులు జరుపుము, మలుపుల దిశను మారుస్తుంది. వ్యాయామం సమయంలో, ప్రధాన లోడ్ వాలుగా ఉన్న కండరాలచే భరించబడుతుంది. నొక్కండి, కానీ అన్ని ఇతర కండరాలు కూడా ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి.

ఫిట్ లోపలి జోన్పండ్లు ఆకర్షణీయంగా, అథ్లెటిక్ మరియు ఆరోగ్యంగా కనిపిస్తాయి. కానీ ఈ జోన్‌లో బరువు తగ్గడం అంత తేలికైన పని కాదని శిక్షకులు ఏకగ్రీవంగా నొక్కి చెప్పారు. మీరు కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుందని సిద్ధంగా ఉండండి.

లోపలి తొడను అధిక-విరామం ద్వారా ఇంట్లో తగ్గించవచ్చు లేదా శక్తి శిక్షణ. ఈ వ్యాసంలో లోపలి తొడ కండరాలకు నిజంగా పని చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మిమ్మల్ని మీరు క్రమబద్ధీకరించుకోవడానికి ఇది సమయం, మరియు మేము దీనితో మీకు సహాయం చేస్తాము!

మీ కాళ్ళ పొడవు జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ లోపలి తొడను ఎలా పంప్ చేయడం మరియు దానిని మరింత అందంగా మార్చడం అనేది మరొక ప్రశ్న. తొడలపై కొవ్వు రెండు పొరలలో ఉంటుంది: ఉపరితలం మరియు లోతైనది.

శుభవార్త ఏమిటంటే మీ కాళ్ళ కండరాల-కొవ్వు కూర్పును మార్చడం సాధ్యమవుతుంది. మీరు మీ బలం మరియు ఓర్పును పెంచుకుంటే, మీ కాళ్ళు సన్నగా మరియు సాగేవిగా మారుతాయి.

కలిగి సాధారణ ఆలోచనకాలు కండరాల అనాటమీ గురించి, మీరు ఖచ్చితంగా శిక్షణ యొక్క అన్ని ఇన్‌లు మరియు అవుట్‌లను అర్థం చేసుకోగలరు.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ - ఈ కండరాలు తొడ వెనుక భాగంలో ఉంటాయి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తుంటిని సాగదీయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

అపహరణ కండరాలు - ఇది అంతర్గత కండరాలుపండ్లు.

చతుర్భుజం - అవి నాలుగు విభాగాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు తొడ యొక్క పూర్వ కండరాలను ఏర్పరుస్తాయి.

గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరం (మధ్యస్థ తల) - ఇది రెండు దూడ కండరాలలో పైభాగం.

టిబియాలిస్ పూర్వ కండరం - ఇది దిగువ కాలులో ఉంది మరియు మీ చీలమండను వంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సోలియస్ కండరము - ఇది దూడ కండరము, మధ్యస్థ తల కింద ఉన్న.

అనాటమీ గురించి కొంచెం అర్థం చేసుకున్న తరువాత, బాలికల కోసం ఇంట్లో తొడ లోపలి వ్యాయామాలను చూద్దాం. అవన్నీ చేయడం చాలా సులభం (అవి ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు) మరియు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి.

1. ఫిట్‌బాల్‌తో లాటరల్ లెగ్ లిఫ్ట్

లోపలి తొడల కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఈ సాధారణ వ్యాయామం అనుభవజ్ఞులైన ఫిట్‌నెస్ బోధకులచే సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రధాన కొద్దిగా మసాలా జోడించండి శిక్షణ ప్రక్రియఫిట్‌బాల్ ఉపయోగించి.

నేలపై మీ వైపు పడుకోండి. మీ శరీరం ముందు మీ చేతులను దాటండి. మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, మీ మోచేయిని వంచండి దిగువ చేయిమరియు ఈ చేతిపై మీ తల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ కాళ్ల మధ్య వ్యాయామ బంతిని ఉంచండి. మీ తుంటి మరియు పిరుదులను ఉపయోగించి బంతిని నెమ్మదిగా పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు జరుపుము.

1. స్క్వాట్స్

లోపలి తొడకు స్క్వాట్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అని చాలా మందికి తెలుసు. సెలబ్రిటీ ట్రైనర్ అయిన మాట్ టౌన్‌సెండ్ కూడా ఈ అభిప్రాయాన్ని పంచుకున్నారు.

ఈ వ్యాయామం కూడా అధిక కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.

మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను ఉంచండి. నెమ్మదిగా చతికిలబడండి: మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

మూడు సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఒక ముఖ్యమైన విషయం: చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాలు మీ కాలి దాటి వెళ్లకూడదు.

మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి మీ ఛాతీని నిలువుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

1. ఒక కాలు మీద ఎడమ మరియు కుడి దూకడం

నేలపై ఒక రకమైన "అడ్డంకి" ఉంచండి. లేదా మీరు జంప్ ఓవర్ చేయడానికి ఒక వస్తువును ఊహించవచ్చు.

కొద్దిగా, ఒక కాలు మీద నిలబడండి వంగిన మోకాలిమరియు "అడ్డంకి" నుండి ఎడమ మరియు కుడి జంప్.

మీ కాళ్ళు బలంగా మారే వరకు దగ్గరగా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీరు దూరాన్ని పెంచవచ్చు.

మీ బ్యాలెన్స్‌ను ఉంచుకోవడం మొదట్లో సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు సమర్థవంతంగా సాధన కొనసాగిస్తే, స్థిరీకరణ చాలా త్వరగా కనిపిస్తుంది.

1. గ్లూటల్ వంతెన

మీరు మీ లోపలి తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు సరైన స్థానానికి వచ్చారు.

నేలపై పడుకో. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి.

మీ పాదాలను దూరంగా ఉంచండి. మీ తొడల మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి. మీ తుంటిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు వాటిని కూడా తగ్గించండి. మీరు పైకి క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను కలిసి పిండి వేయండి. అన్ని సమయాల్లో ప్యాడ్‌పై ఒత్తిడిని కొనసాగించండి.

అదే స్థితిలో, మీ తుంటిని వంతెనలోకి ఎత్తండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి. దిండును సుమారు 30 సార్లు పిండి వేయండి. మీ కటిని తగ్గించండి మరియు మీ వెనుక భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. కప్ప

కప్ప పైకి లాగడానికి మంచి మరియు సులభమైన వ్యాయామం తొడ కండరాలు. లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ శ్రమ అవసరం లేదు. కప్ప ఇప్పటికీ జిమ్నాస్టిక్స్ భావనతో ఎక్కువగా సంబంధం కలిగి ఉంది.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు వాటిని నిఠారుగా చేయండి. మీ కాళ్లను వంచి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను విస్తరించండి.

నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించండి, మీ కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. అప్పుడు లోపలి తొడ కండరాలను ఉపయోగించి నిఠారుగా చేయండి. 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు జరుపుము.

1. నృత్య ఉద్యమం

ఈ వినోదంతో మీ వ్యాయామానికి కొద్దిగా మసాలా జోడించండి నృత్య ఉద్యమం. ఈ డ్యాన్స్ సీక్వెన్స్ హిప్-హాప్‌కి సంబంధించినది. వీడియో ఆంగ్లంలో ఉంది, కానీ దృశ్యమానంగా మీరు ఏమి చేయాలో మరియు ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకుంటారు.

ఈ వ్యాయామంలో చేర్చబడిన మూడు దశలు పాము లంజ్, క్రిస్ క్రాస్ మరియు సాధారణ హిప్ హాప్ స్క్వాట్.

నిటారుగా నిలబడండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపండి మరియు మీ అబ్స్ బిగించండి. మీ కుడి కాలు వెనక్కి తీసుకోండి. ఇలా 4 సార్లు చేయండి మరియు క్రాస్కు తరలించండి.

మునుపటి కదలికను పునరావృతం చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను 4 సార్లు దాటండి. అప్పుడు స్క్వాట్‌లకు వెళ్లండి. మీ కాలి వేళ్లను ముందు ఉంచి, స్క్వాట్‌లను పునరావృతం చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇవన్నీ సంగీతానికి, లయకు కట్టుబడి చేయడం మంచిది. స్క్వాట్‌లను 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అప్పుడు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను బీట్‌కు పునరావృతం చేయండి. మూడు వ్యాయామాలు నిమగ్నమవ్వడానికి లోపలి తొడ యొక్క కండరాల పనిపై గరిష్ట ఏకాగ్రతతో చేయాలి. లక్ష్యం కండరాలుబలోపేతం మరియు బిగించడం కోసం.

1. కదలికలో వ్యాయామాల సమితి

మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. వెనుకకు మరియు చతికిలబడు. చేయండి పెద్ద అడుగు, వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది హిప్ ఉమ్మడి. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి కనెక్ట్ చేయండి.

ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ జరుపుము.

1. లోపలి మరియు బయటి తొడల కోసం వ్యాయామం చేయండి

మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. ప్రక్కకు ఒక సైడ్ స్టెప్ తీసుకోండి, వంగి మరియు ముందు ఒక చేయి ఉంచండి. మీ కాళ్ళను తిరిగి కలపండి.

కర్ట్సీతో మీ కాలుని వెనక్కి తీసుకురండి. శరీరాన్ని తిప్పడానికి అనుమతించవద్దు. మీరు మీ కోర్ నిటారుగా ఉంచాలి. మీ కాళ్లు జిగ్‌జాగ్స్ లాగా ఉండాలి.

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, బరువును జోడించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 5 సార్లు చేయండి.

లోపలి తొడల కోసం చివరి రెండు వ్యాయామాలను ప్రముఖ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ అయిన ఆస్ట్రిడ్ మెక్‌గ్యురే సిఫార్సు చేశారు. ఈ వ్యాయామాల గురించి గొప్పదనం ఏమిటంటే, మీరు వాటిని మీ ఇంటిలో సౌకర్యవంతంగా చేయవచ్చు.

1. విక్టోరియా సీక్రెట్‌లో మోడల్‌లు తమ తొడల అన్ని వైపులా ఎలా శిక్షణ ఇస్తారు

మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. సగం స్క్వాట్ చేయండి మరియు ఈ స్థానం నుండి ఎడమ మరియు కుడికి నడవండి. ప్రతి కాలు మీద 12 పునరావృత్తులు చేయండి. ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం మరియు ఫలితాలు అద్భుతమైనవి.

నృత్య ప్రపంచం నుండి వచ్చిన మరొక వ్యాయామం. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ కాలును వెనక్కి తీసుకుని, ఆపై దానిని సజావుగా ముందుకు తీసుకురండి, సెమిసర్కిల్ చేయండి. బొటనవేలు క్రిందికి చూపుతోంది. ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ చేయండి.

ఈ కదలికను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో చేయండి.

1. తొడ దూరం కోసం వ్యాయామం

మీ వైపు మరియు నేలపై పడుకోండి. మీ దిగువ కాలు నిఠారుగా చేయండి.

క్రాస్ ఎగువ కాలుఆమె పైన. మీ తలని మీ చేతిపై ఉంచండి. పైకి ఎత్తండి దిగువ కాలుపైకి.

మీ కాలును నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. ఈ చర్య నేరుగా కావలసిన ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తతను ఉంచుతుంది. మానిటర్ కూడా చేయండి పై భాగంమీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శరీరం.

1. రబ్బరు బ్యాండ్‌తో కాలు అపహరణ

ఒక రబ్బరు బ్యాండ్ తీసుకొని దానిని 50 పౌండ్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువుతో కట్టండి. శిక్షణ సమయంలో బరువు పక్కలకు వెళ్లకుండా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది.

మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. ప్రక్కకు ఒక అడుగు వేయండి మరియు మీ కాలును కదిలించండి

స్క్వీజ్ నుండి సంకోచం ఈ వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది. ఇతర కాలు కోసం ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద పది పునరావృత్తులు చేయండి.

1. కాళ్ల మధ్య డంబెల్స్‌తో ప్లై స్క్వాట్‌లు

మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా నిలబడండి. ఉదాహరణకు, 16-పౌండ్ల డంబెల్‌ని తీసుకోండి మరియు దానిని మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోండి.

మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి, మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను ముందుకు వంచకండి మరియు చతికిలబడండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

1. ఫిట్‌బాల్‌తో పండ్లు కోసం వ్యాయామాలు

మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. చతికిలబడి, మీ మోకాలు నేరుగా మీ మడమల పైన ఉండేలా చూసుకోండి.

మీ వ్యాయామ బంతిపై మీ వేళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, బంతిని మొత్తం సమయం మీ వేళ్ల క్రింద ఉంచండి. 10 రెప్స్ చేయండి.

మరొక వ్యాయామం వ్యాయామ బంతితో డెడ్‌లిఫ్టింగ్. ఒక కాలు వెనక్కి వేసి బంతిని పట్టుకోండి.

మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. నేలకి సమాంతరంగా వంగి, ఒక కాలు మీద నిలబడి, వ్యాయామ బంతిని తగ్గించండి.

బంతిని నేలకి తాకండి. తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం. ప్రతి కాలుకు 10 రెప్స్ చేయండి.

సన్నని తొడలకు సరైన పోషణ

• ఉదయం రెండు గ్లాసుల నీరు మరియు రోజంతా మరో 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.
• మీరు నీటిని భర్తీ చేయవచ్చు మూలికా టీ. ఇతర పానీయాలు అనుమతించబడవు.
• అన్ని ధాన్యాలు మరియు ధాన్యాలు మానుకోండి, కానీ రోజుకు సగం గిన్నె బ్రౌన్ రైస్ సరే.
• తాజా పండ్లను ఎక్కువగా తినండి
• చక్కెర మరియు చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని నివారించండి. ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం స్టెవియా.
• రోజుకు 4 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ తినండి. వడ్డించే పరిమాణం మీ పిడికిలి పరిమాణం.
• రోజూ 2 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె తీసుకోండి. నూనెలు ఏవైనా కావచ్చు: ఆలివ్, కొబ్బరి, ఫ్లాక్స్ సీడ్, శుద్ధి చేయని గింజ నూనెలు.
• అన్ని పాల ఉత్పత్తులను నివారించండి. ప్రత్యామ్నాయం - పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్నీరు మరియు పండ్లతో.
• మరింత సేంద్రీయ ఆహారాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తిన్నది ఆనందించండి.
• ప్రతి 3 గంటలకు తినండి.
• ఆహారంలో చేర్చండి చేప నూనెమరియు ప్రోబయోటిక్స్.

• పెడోమీటర్ పొందండి. ప్రతిరోజూ 5,000 నుండి 10,000 దశలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
• ఎలివేటర్‌కు బదులుగా, మెట్లు ఎక్కండి.
• తాడు దూకడం ప్రారంభించండి. ఇది మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, మీ చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఫలితాలను వేగంగా పొందుతుంది.
• బైక్‌లో నగరం చుట్టూ తిరగండి.
• కత్తెర వేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని వైపులా అడ్డంగా తిప్పడం ప్రారంభించండి.
• బహుశా మీరు డ్యాన్స్ ప్రారంభించాలి.
• లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లతో స్నేహం చేయండి - వారు చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుమీ తొడలను మెరుగుపరచడానికి.
• ఊపిరితిత్తులు బలపడతాయి హామ్ స్ట్రింగ్స్, quadriceps మరియు glutes. స్క్వాట్‌లు తొడలు మరియు పిరుదులపై పని చేస్తున్నప్పుడు.
• మీరు యెర్బా సహచరుడిని త్రాగవచ్చు. ఇది కొవ్వును కాల్చడంలో ప్రభావవంతంగా ఉందని వైద్యపరంగా నిరూపించబడిన టీ.
• మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మరింత మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ తినండి.
• అధిక విరామం శిక్షణ (HIIT) ప్రయత్నించండి. వారికి కార్డియో కంటే తక్కువ సమయం అవసరం మరియు మీ తొడలను టోన్ చేస్తుంది.

తీర్మానం

సహనం కలిపింది సరైన వ్యాయామాలుమీ కలల కాళ్లను సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ తొడ గ్యాప్ యొక్క రూపాన్ని మరియు పరిమాణం మీ జన్యుశాస్త్రం మరియు సహజ శరీర నిర్మాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు ఎంత ప్రయత్నించినా, మీకు సూపర్ మోడల్ యొక్క పండ్లు లభించవు జన్యు సిద్ధతదీనికి లేదు.

అభివృద్ధి కోసం కూడా ప్రదర్శనతొడలు, మీరు యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్‌లు, మసాజ్‌లు, చుట్టలు మొదలైనవాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వండి, వివరించిన వ్యాయామాల సమితిని ప్రదర్శించడం, కదలికలు, పోషకాహార సిఫార్సులను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత మరియు నియమాలను అనుసరించడం మరియు మీ కాళ్ళు అసూయపడతాయి. మరియు మీరు చేయాల్సిందల్లా చిరునవ్వుతో అభినందనలు అంగీకరించడం, ఎందుకంటే మీరు దానికి అర్హులు.

పాఠకులకు నమస్కారం! మనిషి యొక్క పంప్ ఛాతీ బలం మరియు మగతనానికి సంకేతం అని ప్రతి అమ్మాయి బహుశా నాతో అంగీకరిస్తుంది. వ్యతిరేక లింగానికి ఆకర్షణ గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు. మా దృక్కోణం నుండి, ఛాతీని పైకి పంపడం అనేది శిక్షణా ప్రక్రియ ప్రారంభానికి ముందు సెట్ చేయబడిన ప్రాథమిక పని.

ఒక వైపు, ప్రతిదీ చాలా సులభం అనిపిస్తుంది: ప్రాథమిక వ్యాయామాలుబార్‌బెల్‌తో, డంబెల్స్‌తో, ప్రోటీన్‌ను జోడించండి - మరియు మనకు అవసరమైన కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు పెరుగుతాయి. అయినప్పటికీ, ఈ అభివృద్ధి మరియు పెరుగుదల అంతటా అసమానంగా జరగడం తరచుగా తరువాత జరుగుతుంది థొరాసిక్ ప్రాంతం, మరియు దాని మధ్యలో, పంప్ చేయబడిన కండరాలతో, ఒక రకమైన మాంద్యం ఏర్పడుతుంది.

ఆపై పూర్తిగా తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: ఇది ఎందుకు మరియు లోపలి భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి? ఛాతీ కండరాలు?

తరగతి కోసం తయారీ

పెక్టోరల్ కండరాలు, అనేక సాంప్రదాయిక విభాగాలను కలిగి ఉన్నాయని మీరు ఇప్పటికే గమనించారు: ఎగువ, దిగువ, మధ్య, వాస్తవానికి, మనం ఒంటరిగా పని చేసే ప్రత్యేక కండరాల కట్టలు లేవు.
అయినప్పటికీ, ఛాతీని పంపింగ్ చేయడం ద్వారా, మేము ఎంచుకుంటాము వ్యక్తిగత వ్యాయామాలుఎగువ భాగం కోసం, దిగువ భాగం, మొదలైనవి. ఆమె ఇలా ఉంటే శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం, డెల్టా వంటిది, ఇది సరళంగా మరియు స్పష్టంగా మారింది: ప్రతి పుంజం కోసం ఐసోలేషన్ శిక్షణలు ఉన్నాయి, ప్రాథమిక వ్యాయామాల గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు.

అందువల్ల, పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగాన్ని “ఒంటరిగా” పంప్ చేయగల ఏదైనా మీకు ఎవరైనా చెబితే లేదా చూపిస్తే దానిని నమ్మవద్దు. ఏదైనా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ మీకు నా మాటలను నిర్ధారిస్తారు - అలాంటి వ్యాయామాలు లేవు. ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా కండరాలను ఉపయోగించే ఏదైనా వ్యాయామంలో ఛాతీ, వారు పూర్తిగా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నారు. కానీ ఏ విభాగం, లేదా వాటిలో కొంత భాగం, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మొండెం యొక్క కోణం, చేతుల వెడల్పు మరియు వాటి కదలిక దిశపై ఆధారపడి ఉంటుంది - ఇంకేమీ లేదు.

అందువల్ల, మీరు బహుశా ఇప్పటికే ఊహించినట్లుగా, ఈ రోజు మా శిక్షణలో చాలా వరకు, మీకు బాగా తెలిసిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఛాతీ లోపలి భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి లేదా “కట్” చేయడానికి, వారు దానిని వ్యాయామశాలలో కూడా పిలుస్తారు, మేము వాటిని కొద్దిగా సర్దుబాటు చేస్తాము. మరియు, మార్గం ద్వారా, మీరు ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా, ఇంట్లో వాటిని చాలా ఖచ్చితంగా చేయవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

కానీ ఇప్పటికే వారి చెల్లించిన వారికి దృష్టి చెల్లించటానికి మొదటి లెట్ శిక్షణ సమయంహాలులో. ఇది న్యాయంగా ఉంటుందని మీరు అంగీకరిస్తారని నేను భావిస్తున్నాను.

పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి మరియు చేయవలసిన మొదటి ప్రాథమిక వ్యాయామం బార్‌బెల్, బెంచ్ ప్రెస్. ఇక్కడ పట్టు మాత్రమే చాలా ఇరుకైనదిగా ఉండాలి.

బార్‌బెల్ ఇప్పటికీ భారీ విషయం, మరియు ఇరుకైన పట్టు దాని సమతుల్యతకు ఏమాత్రం అనుకూలంగా లేదని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, భాగస్వామి యొక్క మద్దతు ఇక్కడ అవసరం. అయినప్పటికీ, అటువంటి శిక్షణ నుండి ఎక్కువ పురోగతిని ఆశించవద్దు: చాలా వరకు లోడ్ ట్రైసెప్స్‌పై పడుతుంది మరియు మీరు దానిని మీరే అనుభూతి చెందుతారు, లోపలి ఛాతీకి “మిగిలినవి” మాత్రమే వదిలివేస్తారు.

రెండవ ప్రాథమికమైనది. మార్గం ద్వారా, మీరు ఒక బార్బెల్ లేదా డంబెల్లను ఉపయోగించవచ్చు.

మా శిక్షణా సెషన్‌లకు క్రమం తప్పకుండా హాజరయ్యే వారు బహుశా మేము ఈ వ్యాయామాన్ని వివరంగా చర్చించిన ప్రదేశంలో ఉండవచ్చు. మరియు "ట్రిమ్మింగ్" కోసం మీరు ఖచ్చితంగా పుల్ ఓవర్ యొక్క శ్వాస వెర్షన్ అవసరం అని నేను మీకు చెప్తాను.

నష్టాల్లో ఉన్నవారికి, మనం ఏమి మాట్లాడుతున్నామో అర్థం కాలేదు, నేను దానిని మరింత వివరంగా వివరిస్తాను. కాబట్టి, శ్వాస పుల్ ఓవర్ లేదా స్ట్రెయిట్ చేతులతో పుల్ ఓవర్.

ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, అక్కడ ఉంచండి. మీ బరువు, డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్, మీ తలపై నేరుగా చేతులపై ఉంటుంది. మీ తల వెనుక మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి: అత్యల్ప పాయింట్ శరీరంతో ఒకే లైన్, సాగదీయడం అనుమతించినట్లయితే, మీరు కొంచెం దిగువకు వెళ్ళవచ్చు. కుదుపు లేదు. మరియు మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, ఈ శిక్షణ, దాని సాంకేతికత మరియు లక్షణాల గురించి మా ప్రచురణను చదవాలని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ఇది ఛాతీ లోపలి భాగానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను పూర్తి చేస్తుంది. వివిక్తమైనవి అని పిలవబడే వాటికి వెళ్దాం, అయినప్పటికీ వాటిని ఇక్కడ ఉచ్చారణ అని పిలవడం మరింత సరైనది.

మరియు ఇక్కడ మొదటిది మీరు వ్యాయామశాలలో సూత్రప్రాయంగా చేయగలిగే గొప్పదనం, మా లక్ష్యాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది - బ్లాక్‌లపై క్రాస్ఓవర్. ఈ శిక్షణ ప్రత్యేకంగా ఛాతీ లోపలికి ఉద్దేశించబడింది! ఎలా చేయాలి? అవును, మీ ఇష్టం! ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో నిలబడి, కూర్చోవడం, పడుకోవడం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్షణంలో ప్రయత్నించడం గరిష్ట లోడ్, అంటే, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి, తద్వారా శిఖరాన్ని పొడిగించండి. మీరు ఎఫెక్టివ్‌గా నటించాలంటే ఇలాగే నటించాలి!

మేము చేసే రెండవ “ప్రాముఖ్యత” డంబెల్స్‌తో ఉంటుంది - బెంచ్ మీద పడుకోవడం. ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మీకు వివరించాల్సిన అవసరం లేదని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. అది అందించే స్ట్రెచ్ సరైనదేనని చెప్పనివ్వండి. అమలు సమయంలో ఎటువంటి జెర్క్‌లు లేవు - మేము సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా పని చేస్తాము. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మేము 2 సెకన్ల పాటు కూడా పరిష్కరించాము.

కానీ మీరు ఆసక్తిగల సందర్శకులు అయినప్పటికీ వ్యాయామశాలలువ్యాయామ పరికరాలు మరియు పరికరాల సహాయం లేకుండా ఇంట్లో ఖచ్చితంగా చేయగలిగే వ్యాయామాలపై మీరు శ్రద్ధ వహించాలి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

మీ ఇంటిని వదలకుండా మీరు నిజంగా చేయగలిగిన దానితో ప్రారంభిద్దాం - పుష్-అప్స్. సాధారణంగా పెక్టోరల్ కండరాలు ఖచ్చితంగా పంప్ చేయబడతాయని మీకు బహుశా తెలుసు. కానీ వారి అంతర్గత భాగంలో లోడ్ని ఎలా దర్శకత్వం చేయాలి? నేను సమాధానం ఇస్తున్నాను: చేయండి ఇరుకైన పుష్-అప్స్, మరియు అవి ఇరుకైనవి, మీకు అంత మంచిది. చాలా సమర్థవంతమైన ఎంపికచేతులు ఒక అరచేతి మరొకదానిపై ఉండే విధంగా నిలబడి ఉన్నప్పుడు. మార్గం ద్వారా, రెండు అరచేతులను మెటల్ కప్పు లేదా అలాంటిదేదో వంటి కొన్ని రకాల మద్దతుపై ఉంచడం కూడా ఆచరించబడుతుంది.

నేను ఒక విషయం చెబుతాను: ఇక్కడ లోడ్, ప్రత్యేకంగా మీరు ఉపయోగించకపోతే, అవాస్తవికం, మరియు ప్రభావం అద్భుతమైనది! అన్నింటికంటే ముఖ్యంగా పైభాగంలో వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి, అన్ని ఛాతీ కండరాలను టెన్సింగ్ చేయండి. మార్గం ద్వారా, ట్రైసెప్స్ కూడా ఇక్కడ పంప్ చేయబడతాయి, ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

ఇప్పుడు బయటికి వెళ్దాం, సమీప క్రీడా మైదానానికి - మనకు సమాంతర బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం.
అసమాన బార్‌లపై, సారాంశంలో, దాని డైనమిక్స్‌లో డంబెల్ ఫ్లైకి సమానంగా ఉండే వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఏదైనా గుర్తుకు వస్తుందా? అవును, పుష్-అప్‌లు, కానీ సాధారణమైనవి కావు, అవి ఉపకరణంపై చేతులు మరియు కాళ్ళతో!

మీ పాదాలతో ఎక్కండి, ఒక బార్‌పై కుడి చేయి/కాలు మరియు మరొక బార్‌పై ఎడమవైపు. ప్రారంభ స్థానంపుష్-అప్‌ల వలె. అంతేకాకుండా, మీరు సరిగ్గా అదే విధంగా పుష్-అప్లను చేయాలి. అసమాన బార్లపై ఎందుకు? అవును, ఎందుకంటే ఇక్కడ పెక్టోరల్ కండరాల సాగతీత గరిష్టంగా ఉంటుంది, అయితే, అత్యల్ప పాయింట్ “ఫ్లోర్” అనలాగ్ కంటే చాలా లోతుగా ఉంటుంది. అయితే మీరు ప్రయత్నిస్తారా?

సమాంతర బార్లపై మాకు మరొక సరిఅయిన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం పుష్-అప్స్. రివర్స్ పట్టు. ముఖ్యంగా, మీరు మీ వెనుకభాగంతో బార్లను చేరుకోవాలి, వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకుని, ప్రదర్శనను ప్రారంభించండి. అయితే, మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను మరియు ప్రత్యేకంగా వాటి లోపలి భాగాన్ని సాగదీయడం ద్వారా వ్యత్యాసాన్ని అనుభవిస్తారు.

మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను కూడా చేయవలసి ఉంటుంది. ఇరుకైన పట్టు. ఎందుకు? మరియు మీరు రెండుసార్లు పైకి లాగుతారు మరియు ఇటీవలి వరకు మీరు సమస్యాత్మకంగా భావించిన ప్రాంతంలో ఖచ్చితంగా ఉద్రిక్తతను అనుభవించిన మీ ప్రశ్నకు మీరు వెంటనే సమాధానం అందుకుంటారు.

కానీ అది అంత కష్టం కాదని తేలింది, సరియైనదా? ఇది మన రొమ్ముల అనాటమీ, పురుషులు.

ముగింపులో, ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి వీడియో చూడాలని నేను సూచిస్తున్నాను. కలుద్దాం.