మీ ఎగువ ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి లేదా పురుషునికి ఎగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

బెల్లీ ఫ్యాట్ అనేది అమ్మాయిలలో చాలా సాధారణ సమస్య. ముడుతలకు బదులుగా అందమైన, టోన్డ్ ఎగువ అబ్స్ పొందడానికి, ఈ ప్రాంతం కోసం ప్రత్యేకంగా వ్యాయామాలను కలిగి ఉండే వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తారు. ఇవి ఎలాంటి వ్యాయామాలు మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో, మీరు మరింత తెలుసుకోవడానికి ఆహ్వానించబడ్డారు.

శిక్షణ ఎప్పుడు మరియు ఎలా ప్రారంభించాలి?

ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం శిక్షణ కంటే మెరుగైనది ఏదీ లేదు మరియు ఉండదని ప్రజలలో ఒక అభిప్రాయం ఉంది, కానీ దీనికి తిరస్కరణ ఉంది. వాస్తవం ఏమిటంటే ఉదయం మీ గ్లైసెమిక్ సూచిక కనీస గుర్తుకు దగ్గరగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ బలం మరియు శక్తి ఉత్తమ స్థితిలో లేవు. ఈ విషయంలో, దయచేసి ఈ క్రింది వాటిని గమనించండి:

• అసలు ఉదర శిక్షణకు ముందు, సన్నాహకత అవసరం. ఉదాహరణకు, డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ (బెల్లీ డ్యాన్స్, ఓరియంటల్ డ్యాన్స్ సంబంధితంగా ఉంటుంది), స్ట్రెచింగ్ లేదా మినీ-కార్డియో వార్మప్ చేయడం ద్వారా శరీరం తదుపరి వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవాలి.
• మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు చేయాలి, కానీ "నిష్క్రియ" వ్యాయామాలు చేయడం, ప్రాధాన్యంగా సాగదీయడం, యోగా లేదా పైలేట్స్ చేయడం కొత్త రోజు ప్రారంభంలో మీ ఉత్తమ సహకారం.
• వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ప్రోటీన్ (చికెన్ బ్రెస్ట్, కాటేజ్ చీజ్) మరియు గంజి (వోట్మీల్) ను అందించాలి, మీరు దానిని పండ్లు మరియు ఒక చెంచా తేనెతో భర్తీ చేయవచ్చు.

చాలా తరచుగా, సాయంత్రం తగినంత సమయం ఉంది, కాబట్టి పని నుండి ఇంటికి వచ్చి, ఆరోగ్యకరమైన తేలికపాటి విందును కలిగి ఉండండి మరియు గంటన్నర తర్వాత మీరు వేడెక్కడం మరియు ఎగువ అబ్స్‌పై బలం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

గుర్తుంచుకోండి, తృణధాన్యాలు, చేపలు మరియు మొక్కల ఆహారాల పట్ల మీ ఆహారంలో చిన్న సర్దుబాట్లు లేకుండా, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేరు.

ఎగువ అబ్స్ కోసం క్రంచెస్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

క్రంచెస్ 20 సార్లు రెండు సెట్లలో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. అదే సమయంలో, పైకి ఎక్కేటప్పుడు మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేస్తే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. కండరాలు "బర్నింగ్" అని మేము భావించాము మరియు దాడిని సడలించాము. మీరు క్రింద విభిన్న ట్విస్ట్ ఎంపికలను చూడవచ్చు:

నేలపై క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ప్రధాన లోడ్ ఉదర కండరాలపై వస్తుంది:

1. మీ వెనుక పడుకోండి.
2. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి.
3. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ పక్కటెముకలు మరియు తుంటిని వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తాకవలసిన అవసరం లేదు.
4. 3-4 సెకన్ల పాటు పెరుగుదలను పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ భుజం బ్లేడ్‌లకు తగ్గించండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి.

వీడియోలో వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు చూడవచ్చు:

కాళ్లు పైకి లేపి క్రంచెస్

వ్యాయామం ఈ క్రమంలో నిర్వహిస్తారు:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి, మీ మోచేతులు వైపులా మరియు నేరుగా కాళ్ళు పైకి చూస్తున్నాయి.
2. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కూల్చివేయండి, మీ వెన్నెముకను తిప్పండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
3. పైకి వెళ్ళేటప్పుడు, మీ నోటితో ప్రవేశం చేయండి.
4. ఎగువ పాయింట్ వద్ద కొంచెం స్థిరీకరణ ఉంది - సగం సెకనుకు, ఆపై నిష్క్రమణ వద్ద తక్కువ.

వ్యాయామం జెర్క్స్తో చేయలేము; అన్ని కదలికలు మృదువైనవి మరియు నెమ్మదిగా ఉంటాయి.

క్రాస్ క్రంచెస్

కింది వ్యాయామం అన్ని ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

1. నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ మోచేతులు వైపులా విస్తరించండి. ఎగువ శరీరం మెలితిప్పినట్లుగా ఉంటుంది.
2. ఒక భ్రమణం నిర్వహిస్తారు, దీనిలో మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కుడి కాలు ఎడమ మోచేయికి చేరుకుంటుంది, అయితే, ఎటువంటి పరిచయం ఉండకూడదు.
3. కాళ్ళు కదులుతున్నప్పుడు ఒక మలుపు చేయబడుతుంది - ఇప్పుడు ఎడమ మోకాలి కుడి మోచేయి వైపుకు లాగబడుతుంది.
4. మోకాలు మరియు మోచేతుల యొక్క ప్రతి రాబోయే కదలిక కోసం, ఒక నిష్క్రమణ చేయబడుతుంది.

పొత్తికడుపులో మండే సంచలనం కనిపించే వరకు మెలితిప్పడం జరుగుతుంది. 10 సెకన్ల చిన్న విశ్రాంతి తర్వాత, వ్యాయామం పునఃప్రారంభించబడుతుంది. విధానాల సంఖ్య - 3-4.

తదుపరి వీడియోలో, ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ అటువంటి క్రంచెస్ యొక్క సాంకేతికత గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడతారు మరియు అద్భుతమైన సహాయకుడు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చూపుతుంది:

ఫిట్‌బాల్‌తో "బుక్" వ్యాయామం చేయండి

బంతితో వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి - చాప మీద పడుకోండి, బంతిని మీ పాదాలతో పట్టుకోండి మరియు క్లాసిక్ “బుక్” చేయండి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాలి వేళ్లను ముందుకు చూపండి. మేము మా పాదాలను నేలపై ఉంచము.
2. మీ తల వెనుక బంతిని మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి.
3. బంతిని మీ కాళ్లకు పంపేలా మీ మొండెం మరియు కాళ్లను పైకి లేపండి.
4. మీ భుజం బ్లేడ్‌లపై పడుకుని, మీ పాదాలతో సస్పెండ్ చేయబడిన బంతిని పట్టుకోండి.

ఎగువ బ్లాక్‌లో క్రంచెస్

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం జరుగుతుంది:

1. మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి, మీ తల దగ్గర ఉంగరాన్ని ఉంచండి.
2. మీ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మీ వీపును చుట్టుముట్టండి.
3. ప్రవేశం చేయండి మరియు ట్విస్ట్ చేయండి.
4. గరిష్ట పాయింట్ వద్ద, అర సెకను ఆలస్యమై, నిష్క్రమణ వద్ద ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు వ్యాయామం యొక్క మహిళా సంస్కరణను మీ మోకాళ్లపై కాకుండా, నిలబడి, వీడియోలో చూడవచ్చు:

ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాల సమితి

మిగిలిన వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు, ఎందుకంటే అవి ప్రామాణిక క్రంచెస్‌తో కలిపి ఎగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి:

• మీ కుడి కాలు మోకాలి వద్ద వంగి నేలపై పడుకోండి - ఇది మీ సహాయక కాలు అవుతుంది. మీ ఎడమ కాలును నేలకి సమాంతరంగా ఉంచి, మీ కటిని పెంచండి. ప్రతి కాలుతో 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.
• కూర్చోండి, మీ చేతులను తూర్పు-పడమర దిశలో ఉంచండి, తద్వారా అవి మద్దతుగా ఉంటాయి, మీ కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీ కటిని నేలకి సమాంతరంగా ఎత్తుకు పెంచండి మరియు దానిని తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం మంచి వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది, ఉదాహరణకు, మృదువైన క్రంచెస్‌తో ఏకాంతరంగా, 20 పునరావృత్తులు చేయడం.
• సమర్థవంతమైన వ్యాయామం బ్యాక్‌బెండింగ్. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించి చాపకు ఎదురుగా పడుకోండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో ఎటువంటి అదనపు లేకుండా శాంతముగా పైకి లేపడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఆకాశానికి పెంచడానికి ప్రయత్నించవద్దు, కానీ సాగదీయండి మరియు సాగదీయండి మరియు మీరు ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు మరియు తదనుగుణంగా ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి.

• ఎగువ అబ్స్‌పై “కత్తెర” చాలా ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది: నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా దాటడం ప్రారంభించండి. ఒక ముఖ్యమైన విషయం: నేల పైన మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తే, ఎగువ అబ్స్పై పని మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• "సైకిల్" అనేది ఒక సాధారణ వ్యాయామం, ఇది మీరు నేలపై పడుకుని పెడల్ చేసినా లేదా మీ కాలును మీ వైపుకు లాగడం మరియు నేలపైకి పొడిగించడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఎగువ అబ్స్‌ను పని చేస్తుంది.
• "బ్రిడ్జ్" అనేది చిన్ననాటి వ్యాయామం, ఇది అద్భుతమైన అబ్స్ కోసం పోరాటంలో అనివార్యంగా మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ చేతులను సాగదీయడం ద్వారా వంతెనను చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రెస్ అనుభూతి మరియు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయడం, 30 సెకన్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి ప్రారంభమవుతుంది.

• నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా పెంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి మరియు వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి - ఎగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలు "కాలిపోతాయి".
• వాక్యూమ్ అనేది ఒక గొప్ప వ్యాయామం, ఇది మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సులభంగా కదిలించేలా చేస్తుంది మరియు అధికంగా విసిరివేయబడుతుంది. అంతేకాకుండా, ఈ వ్యాయామం పడుకోవడం, సోఫాపై కూర్చోవడం, కంప్యూటర్ వద్ద పని చేయడం లేదా డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు చేయవచ్చు. మీరు నిటారుగా కూర్చొని ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ కడుపు మీ వెన్నెముకను తాకబోతోందన్న తప్పనిసరి భావనతో మీ "బొడ్డు"తో లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మేము దానిని చేసాము, 30 సెకన్ల పాటు ఉంచాము మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నాము. 3-4 విధానాలు చేయండి.

పై వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు ప్లాంక్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మొత్తం మొండెం మీద సాధారణ బలపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఒక ప్లాంక్‌తో ఎగువ ఉదర వ్యాయామాల చక్రాన్ని పూర్తి చేయడం మంచిది మరియు మీరు దాని యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలను చేయవచ్చు:

• మోచేతులపై;
• విస్తరించిన చేతులపై;
• పార్శ్వ;
• క్లాసిక్ నుండి ప్రక్కకు కదులుతోంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్‌లో ఉండవలసి ఉంటుంది. వీడియోలో ప్లాంక్ చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను మీరు స్పష్టంగా చూడవచ్చు:

వీడియో: ఒక అమ్మాయికి ఎగువ అబ్స్ ఎలా నిర్మించాలి?

కింది వీడియోలో, ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మీ ఎగువ అబ్స్‌ను ఎందుకు పంప్ చేయడం మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీకు తెలియజేస్తుంది మరియు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో మీరు చేయగల సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను కూడా చూపుతుంది:

ఎగువ అబ్స్ పని, కానీ మీకు ఎల్లప్పుడూ అందాన్ని బహుమతిగా ఇచ్చే పని, కాబట్టి అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుని క్రమబద్ధమైన వ్యాయామాలు చేయండి, పార్శ్వ మలుపులతో అతిగా చేయవద్దు, తద్వారా మీ నడుము “చదరపు” గా చేయకూడదు మరియు పోషకాహార నియమాలను అనుసరించండి.

ABS ఒక ఘన కండరం. మీరు దాని పైభాగం, మధ్య లేదా దిగువ మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వలేరు. కానీ మీరు ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా లేదా దిగువ ఉదరానికి శిక్షణ ఇవ్వడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ఉద్ఘాటించవచ్చు. తక్కువ సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్స్ మరియు బంధన కణజాలం యొక్క సమృద్ధి కారణంగా తక్కువ జోన్ శిక్షణ పొందడం కష్టంగా ఉంటే, ఎగువ అబ్స్తో పనిచేయడం చాలా సులభం. పురుషులు మరియు స్త్రీలకు ఏ వ్యాయామాలు సరిపోతాయో మరియు ఆరోగ్యానికి పనికిరానివి మరియు ప్రమాదకరమైనవి అని తెలుసుకోవడమే మిగిలి ఉంది.

ఒక సాధారణ నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: తోక ఎముకను మెలితిప్పడంతో కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు దిగువ అబ్స్ మరింత శిక్షణ పొందుతాయి మరియు ఎగువ అబ్స్ శరీరాన్ని ఎత్తడం ద్వారా కదలికలలో మరింత శిక్షణ పొందుతాయి. ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని అనుభవించే సామర్థ్యం - దిగువ మరియు ఎగువ ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు నాడీ కండరాల కనెక్షన్ లేని వారికి కష్టం. పూర్తి శరీర శిక్షణ సమయంలో ఈ కనెక్షన్ క్రమంగా ఏర్పడుతుంది.

అయితే, ఊబకాయం విషయంలో, అలాగే పేద శారీరక దృఢత్వం విషయంలో, ఎగువ అబ్స్ను పంప్ చేయడం మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో లోడ్ పెంచడం అవాంఛనీయమైనది. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. పోటీ చేసే అథ్లెట్ల వర్కవుట్‌లను పురుషులు కాపీ చేసినప్పుడు చెత్త విషయం. విగ్రహం యొక్క ఫోటోను చూస్తే, అథ్లెట్ల శిక్షణా కార్యక్రమం అదే ఫలితాలను సాధించడంలో వారికి సహాయపడుతుందని ప్రొఫెషనల్ కానివారు భావిస్తారు. కానీ పోటీ సమయంలో, ఒక ప్రొఫెషనల్ యొక్క శరీరం 5-7% కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది మరియు ఔత్సాహికులు అటువంటి కఠినమైన ఆహారాన్ని తీసుకోరు.

ప్రతిరోజూ వేర్వేరు వీడియోల నుండి బాలికలకు ఎగువ ఉదర వ్యాయామాలను పునరావృతం చేసే అనుభవం లేని అథ్లెట్లు కూడా పెద్ద తప్పు చేస్తారు. ఈ విధంగా వారు ఫ్లాట్ కాదు, కానీ భారీ బొడ్డును పొందుతారు. కారణం చాలా ఎక్కువ లోడ్. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు అనేక తెల్ల కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి. రోజువారీ శిక్షణ వారిని త్వరగా ఎదుగుతుంది, కానీ వారి పని ఫలితాలు "కొవ్వు" పొర క్రింద దాచబడతాయి - ఘనాలు కనిపించవు మరియు కడుపు మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

"తక్కువ కొవ్వు" కేలరీలను పరిమితం చేయడం ద్వారా సాధించబడుతుంది, కానీ రోజువారీ వ్యాయామం ద్వారా కాదు. అంతేకాకుండా, శిక్షణ కండరాలలో గ్లైకోజెన్ చేరడం ప్రోత్సహిస్తుంది. మరియు ప్రతి గ్రాము గ్లైకోజెన్ కోసం, శరీరం మూడు గ్రాముల నీటిని నిల్వ చేస్తుంది. ఈ విధంగా కండరాలు గుండ్రంగా మరియు నిండుగా మారుతాయి. మీరు ప్రతిరోజూ తరగతులను నిర్వహిస్తే, అప్పుడు ఇంట్రామస్కులర్ గ్లైకోజెన్ డిపో నిరంతరం భద్రపరచబడుతుంది. మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చెత్త వ్యూహం!

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో అందమైన ఎగువ అబ్స్ ఎలా నిర్మించాలి?

నాన్-ప్రొఫెషనల్స్ కోసం, వివిధ వ్యాయామాలను ఒక్కొక్కటిగా నిర్వహించడం మంచిది: ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఒక విధానాన్ని పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. అధిక-పునరావృత పాలన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు నడుము మరియు బొడ్డు పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది. మీరు వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్‌లుగా మిళితం చేయవచ్చు: రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలతో కూడిన అనేక విధానాలను నిర్వహించండి. అలాగే, చాలా నెమ్మదిగా పేస్ మరియు టాప్ పాయింట్ వద్ద విరామం - స్టాటిక్ టెన్షన్ - ప్రెస్ యొక్క "ఉపశమనం" కనిష్టంగా పెరుగుతుంది మరియు గరిష్టం చేస్తుంది.

శ్వాస అనేది భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది: ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా గాలిని ఖాళీ చేసినప్పుడు ఉదర కండరాలు వీలైనంత వరకు కుదించబడతాయి. మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు పూర్తిగా మరియు బిగ్గరగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. అటువంటి శిక్షణ తర్వాత, కడుపు ఒక పొర వలె గట్టిగా ఉంటుంది మరియు కొవ్వు యొక్క సెంటీమీటర్ పొర కూడా దాని రూపాన్ని పాడుచేయదు.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై స్నాయువు జంపర్లకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి. వారి సంఖ్య మరియు స్థానం జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడతాయి. కొవ్వు పొర కారణంగా తరచుగా అవి కనిపించవు, కానీ కొన్నిసార్లు కదలిక యొక్క చిన్న పరిధి కారణంగా ఘనాలను గీయడం సాధ్యం కాదు. వారి ఛాతీపై బరువుతో వారి అబ్స్‌ను పంప్ చేసే వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. అదే సమయంలో, విల్లీ-నిల్లీ, శరీరం యొక్క "స్పాన్" తగ్గిపోతుంది.

మీ ఎగువ అబ్స్ అందంగా కనిపించాలంటే, వారికి కొంత మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశి అవసరం. కానీ ఈ కండరాలకు, ఇతరుల మాదిరిగానే, విశ్రాంతి అవసరం. కొన్ని కారణాల వల్ల, ప్రతిరోజూ 100 సార్లు కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేయడం ఎవరికీ జరగదు, కానీ చాలా మంది వ్యక్తులు తమ అబ్స్ కోలుకోవడానికి అనుమతించరు. చాలా మంది నిపుణులు వారానికి 1-2 సార్లు మీ అబ్స్ శిక్షణని సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ మోడ్‌లో, గ్లైకోజెన్‌కు "డ్రెయిన్" చేయడానికి సమయం ఉంది మరియు ప్రతి 2-3 రోజులకు శిక్షణ ఇచ్చే సమయంలో కంటే నడుము చిన్నదిగా మారుతుంది.

అరుదైన ఉదర వ్యాయామాల రక్షణలో మరొక వాస్తవం అటువంటి వ్యాయామాల తర్వాత శరీరం యొక్క వేగవంతమైన అలసట. వాస్తవం ఏమిటంటే, అన్ని రకాల మెలితిప్పినప్పుడు, సోలార్ ప్లెక్సస్‌పై లోడ్ ఉంటుంది - శరీరంలో అతిపెద్ద నరాల కట్ట. మీరు దానిపై చాలా ఒత్తిడిని పెడితే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ త్వరగా జరుగుతుంది.

ఎగువ అబ్స్ కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

క్లాసిక్ వైవిధ్యం పురుషులు మరియు మహిళలకు ఉత్తమమైనది. నేలపై పడుకున్నప్పుడు వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. వెన్నునొప్పి కారణంగా వారి అబ్స్‌కు ఇతర మార్గాల్లో శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టంగా భావించే కొంచెం అధిక బరువు ఉన్నవారు దీనిని చేయవచ్చు. వెలుపలి నుండి, ఈ క్రంచ్‌లు వ్యాప్తి అసంపూర్తిగా ఉన్నట్లు కనిపిస్తాయి: దిగువ వీపు ఎల్లప్పుడూ నేలకి నొక్కి ఉంచబడుతుంది, భుజం బ్లేడ్‌లు నేల నుండి వచ్చి మళ్లీ తిరిగి వస్తాయి. కానీ ఇది ఖచ్చితంగా రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని విస్తరించే కదలిక మరియు ఇలియోప్సోస్ కండరాన్ని పని చేయకుండా నిరోధిస్తుంది.

మీరు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ పాదాలను పెల్విస్‌కు దగ్గరగా నేలపై ఉంచవచ్చు, వాటిని సోఫాపై త్రోసివేయవచ్చు (మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి), మరియు వేలాడుతున్నప్పుడు వాటిని వంగి ఉంచండి. అన్ని స్థానాల్లో, తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం ఆపివేయబడుతుంది, ఇది ఉదర శిక్షణలో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

మీ చేతులు కటికి దగ్గరగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం సులభం. మీ ఛాతీపై వాటిని దాటడం లేదా మీ మోచేతులను వంచి, మీ పిడికిలిని మీ గడ్డం వరకు పట్టుకోవడం ఉత్తమం. చాలా కష్టమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోవడం, ఎందుకంటే ఇది మీ మోచేతులు మరియు మెడను మీ కాళ్ళ వైపుకు లాగాలనే కోరికను సృష్టిస్తుంది, ఇది తరచుగా గాయానికి దారితీస్తుంది.

కూర్చున్న క్రంచెస్

క్రంచ్ మెషీన్‌లో కూర్చున్నప్పుడు, మీ చేతులతో టాప్ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, మీ పాదాలను బోల్స్టర్‌ల క్రింద ఉంచండి. మోచేయి వద్ద కోణం 90 డిగ్రీల మించకూడదు. మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి, ముందుకు వంగండి. పూర్తిగా కూలిపోకండి (మీ మొండెం మీ తుంటిని తాకకూడదు) మరియు మీ ఉదర కండరాలను ఎల్లప్పుడూ గట్టిగా ఉంచండి.

హ్యాండిల్స్‌తో కూడిన శిక్షకుడు, పెరిగిన వ్యాప్తితో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని క్రంచెస్‌లో నైపుణ్యం సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మెలితిప్పినప్పుడు, పొత్తికడుపు కండరాలు వీలైనంత వరకు సంకోచించబడతాయి మరియు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద అవి వెనుక భాగంలో ఎటువంటి ఒత్తిడి లేకుండా పూర్తిగా విస్తరించబడతాయి.

క్రాస్ఓవర్ బ్లాక్ లేదా కేబుల్ హ్యాండిల్ మెషీన్ (ప్రార్థన)పై మోకాలి క్రంచెస్

కప్పి మెషిన్‌కు ఎదురుగా మోకరిల్లి, మీ చేతులతో హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి, ముందుకు వంగి, మీ మోచేతులను మీ కాళ్ళకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి. హ్యాండిల్ మీ తల వెనుక సుమారు మెడ స్థాయిలో ఉండాలి. పొత్తికడుపు కండరాలకు పని చేయడం ద్వారా తక్కువ బరువుతో కుదుపు లేకుండా కదలికను నిర్వహించండి, చేతులు కాదు.

వ్యాయామం మంచిది, కానీ ఇది ఎగువ భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా అనుమతించదు. ఈ సందర్భంలో లోడ్ స్థాయి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మెలితిప్పినప్పుడు కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. కదలిక ముంజేతులు మరియు వెనుక భాగాన్ని యంత్రానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కి ఉంచడంతో నిర్వహిస్తారు. ప్రెస్ ఎల్లప్పుడూ నియంత్రణలో ఉంటుంది, కాళ్ళు డాంగిల్ చేయవు. మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, వీలైనంత ఎక్కువగా, మీ తోక ఎముకను కొద్దిగా ముందుకు లాగాలి. కాళ్ళు 1-2 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో ఉంచబడతాయి మరియు పూర్తిగా తగ్గించబడవు.

కండరాలు దాగి ఉన్న కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవడం కష్టతరమైన విషయం. మరియు దీనిని సాధించడానికి మరియు చెక్కిన అబ్స్ పొందడానికి, మీరు మొత్తం శరీరానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు కార్డియో శిక్షణ చేయాలి.

అసమర్థమైన మరియు ప్రమాదకరమైన వ్యాయామాలు

చాలా మందికి, క్రీడలలో నొప్పి అనేది సమర్థతకు పర్యాయపదంగా ఉంటుంది. అయితే, నొప్పి వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని సూచించదు. వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని శిక్షణా కార్యక్రమాలను సరిగ్గా సృష్టించండి, ప్లాంక్ మరియు వాక్యూమ్ చేయడం మర్చిపోవద్దు, మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవద్దు మరియు మీ ఆహారాన్ని చూడండి!

సంబంధిత పోస్ట్‌లు:

మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి
చెక్కిన 12 ప్యాక్ అబ్స్
ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి ఆడపిల్లలకు అబ్స్ ఎందుకు అవసరం లేదు

ట్విస్టింగ్.నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను (90 డిగ్రీలు) వంచండి. వెనుకభాగం నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, మేము ఎగువ శరీరాన్ని (భుజాలు) పెంచుతాము మరియు ఆవిరైపో, పీల్చడం తగ్గించండి. మేము 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేస్తాము.

మెలికలు తిరుగుతూ.వ్యాయామం మొదటి విధంగానే జరుగుతుంది, పైకి వెళ్ళేటప్పుడు మాత్రమే మేము వైపులా మలుపులు చేస్తాము.

కాళ్ళు పెంచడం (అబద్ధం).ప్రారంభ స్థానం నేలపై పడి ఉంది;
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మొదట మీ తుంటిని పైకి లేపండి, మీ మోకాలు మీ అబ్స్ దిగువన ఉన్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను పైకి చాచి (మీ తల వైపు ఎక్కువ), మీ కాళ్ళను క్రిందికి వదలండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మేము 8-15 సార్లు 3 సెట్లను నిర్వహిస్తాము.

జాక్నైఫ్.మేము నేలపై పడుకుంటాము, మా తలల వెనుక చేతులు చాచాము. అదే సమయంలో, మన చేతులతో మా కాళ్ళను తాకినప్పుడు, మన మోకాళ్ళను మా భుజాల వైపుకు లాగుతాము. వెనుకభాగం నేల నుండి ఎత్తండి, ప్రయత్నంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, విశ్రాంతి సమయంలో పీల్చుకోండి. మేము 3 పునరావృత్తులు 8-15 సార్లు చేస్తాము.

కాలు వంపులు.నేలపై పడి, మేము మా కాళ్ళను పైకి లేపుతాము (నేరుగా, వంగకుండా). మేము మా చేతులను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించాము (ప్రాముఖ్యత కోసం).
మేము మా కాళ్ళను నేలకి తగ్గిస్తాము, తద్వారా 15 సెం.మీ ఉంటుంది. మేము 8-15 సార్లు 3 సెట్లు చేస్తాము.

మీ తల వెనుక అడుగులు.సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం, మాస్టరింగ్ మీ ఎగువ అబ్స్‌పై మంచి భారాన్ని కలిగిస్తుంది.
నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచి, మీ కాళ్ళను మీ అబ్స్ స్థాయిలో పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి. ఎగువ ఉదర కండరాలు చురుకుగా పనిచేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు క్షణం పట్టుకోవాలి. మేము 8-15 సార్లు 3 సెట్లను నిర్వహిస్తాము.

రివర్స్ టిల్ట్.మేము నేలపై కూర్చున్నాము, మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచుతాము, మా వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంటుంది, మా పాదాలను నేలకి నొక్కి ఉంచాము, మేము మా చేతులను ముందుకు సాగదీస్తాము (అరచేతులు పైకి చూపుతాయి).
మేము మా పొత్తికడుపు కండరాలను వీలైనంత వరకు ఒత్తిడి చేస్తాము మరియు సజావుగా వెనుకకు తగ్గించుకుంటాము, ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, చిన్న విరామం కోసం వేచి ఉంటాము మరియు నిఠారుగా చేస్తాము. మీరు మీ కండరాలలో బలమైన ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాలి. మేము 8-15 సార్లు 3 సెట్లు చేస్తాము.

అదనపు చిట్కాలు:

జంప్ తాడులపై దూకు (వీలైనంత త్వరగా);

మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడం, మీ తుంటితో వృత్తాకార కదలికలను నిర్వహించడం, మీ ఉదర కండరాలను అనుభూతి చెందడం;

చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి, ఇంకా కూర్చుని ఉండకండి;

ఉదరం (చిటికెడు) యొక్క స్వీయ మసాజ్ చేయండి;

తాజా గాలిలో నడపండి;

వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయండి, మీ శ్వాసను చూడండి - ఇది ముఖ్యం!

ఇంట్లో మీ ఎగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు మీ శరీరానికి సృష్టికర్త మరియు మీరు మాత్రమే మీ ప్రణాళికలను నిజం చేయగలరు!

నా బ్లాగ్ పాఠకులందరికీ స్వాగతం! ఈ వ్యాసంలో మేము ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. చాలా మంది ప్రారంభకులు వాటిని తప్పుగా చేసినందున అవి ఖచ్చితంగా మన దృష్టికి విలువైనవి. ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? ఉదర కండరాల అనాటమీ యొక్క అజ్ఞానం కారణంగా. అంతేకాకుండా, .

మీ అబ్స్‌పై ఎక్కువ భాగం మీ ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు కేవలం 20% మాత్రమే వ్యాయామం నుండి వస్తుంది. ఇది తెలుసుకోవడం, అందమైన అబ్స్ పొందే పనిని చేరుకోవడం సులభం. ప్రారంభించడానికి, మానవ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం యొక్క కోణం నుండి ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ ఏమిటో నేను మీకు చెప్తాను.

మీరు మీ అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలను చూసే ముందు, వాటిని ఎక్కడ చూడాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. దృశ్యమానంగా, అబ్స్ రెక్టస్ కండరాల ఎగువ 4 క్యూబ్‌ల వలె మరియు దిగువ విభాగం (సాధారణంగా 2 ఘనాల) వలె కనిపిస్తుంది. మేము వాలుగా ఉండే పార్శ్వ కండరాలను కూడా కలిగి ఉన్నాము మరియు అన్నింటికంటే లోతైనది - విలోమ కండరం.

మీరు చేసే ఏదైనా వ్యాయామం మొత్తం మొండెంపై ప్రభావం చూపుతుంది, అబ్స్‌ను భాగాలుగా కాకుండా మొత్తంగా ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. ఉదర శిక్షణ యొక్క ప్రభావవంతమైన అంశాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు, నేను పైన చర్చిస్తాను, మొత్తం రెక్టస్ కండరం పనిచేస్తుంది. మేము దానిని పాక్షికంగా పని చేయలేము. గుర్తుంచుకోండి: ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ ఉనికిలో లేవు!

ఉదర కండరాల అనాటమీ

వాస్తవానికి మన పొత్తికడుపును రూపొందించే కండరాల సాధారణ కార్యాచరణ ఉదర గోడను ఏర్పరుస్తుంది, అంతర్గత అవయవాలను షాక్ నుండి రక్షించడం, భంగిమను ఏర్పరుస్తుంది మరియు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడం. ఉదరం మూడు ప్రధాన కండరాలను కలిగి ఉంటుంది: రెక్టస్, విలోమ మరియు వాలుగా.

ఒక వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి, అతని కండరాల యొక్క ప్రతి సమూహం వివిధ స్థాయిల తీవ్రతకు ఉపశమనం కలిగిస్తుందని గమనించాలి.

ప్రొఫెషనల్ జిమ్ ట్రైనర్ యొక్క పని ప్రతి అథ్లెట్ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణను ఎంచుకోవడం. ప్రతి వ్యక్తి, అది ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమార్ఫ్ లేదా ఎండోమార్ఫ్ అయినా, వారి శరీరాన్ని భిన్నంగా పని చేస్తుంది. ఇది మరువకూడదు. కానీ మన కడుపుకి తిరిగి వెళ్దాం.

• • రెక్టస్ కండరం. ఇది మన మొండెంలోని పొడవైన కండరం. దాని ఫ్లాట్ ఆకారానికి ధన్యవాదాలు, ఇది మొత్తం ఉదరం వెంట నడుస్తుంది మరియు ఛాతీ నుండి ప్రారంభమవుతుంది. అనేక చిన్న కండరాల కట్టలు దాని నుండి నిలువు దిశలలో వెలువడతాయి. ఈ కండరాల సమూహం మన ఉపశమనాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

రెక్టస్ కండరాల సహాయంతో, ఒక వ్యక్తి పక్కటెముకలను తగ్గిస్తుంది, ఛాతీని క్రిందికి లాగి, వెన్నెముకను వంచి, పెల్విస్ను పెంచవచ్చు. ఈ ప్రత్యేకమైన కండరానికి ధన్యవాదాలు, మన శరీరంలో బలమైన వాటిలో ఒకటి, మేము మా భంగిమను నిర్వహిస్తాము మరియు మా వెన్నెముకను మెరుగ్గా వంచుతాము. అంటే, రెక్టస్ కండరానికి శిక్షణ అనేది స్పష్టమైన ఉపశమనం కోసం మాత్రమే కాకుండా, మన భంగిమ యొక్క బలం మరియు సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం కూడా అవసరమని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు. వ్యాయామం చేయడానికి సమర్థవంతమైన విధానం వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్‌లలో నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి మరియు భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య మండే అనుభూతిని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• • వాలుగా ఉండే కండరము, దీనిని బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరము అని కూడా అంటారు. మేము ఉదరం యొక్క రెండు వైపులా ఛాతీ వైపున ఉన్న విశాలమైన కండరాల సమూహానికి సజావుగా తరలించాము. ఈ కండర కణజాలం పొత్తికడుపు మరియు వైపులా అంతర్గత కండరాలకు పైన ఉంది మరియు శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పడానికి, ఇతర ఉదర కండరాల సమూహాలను వంచి, పక్కటెముకలను క్రిందికి లాగడానికి మాకు సహాయపడుతుంది. జీవితంలోని కష్టాలను భరించడానికి ప్రకృతి ఈ బలమైన బట్టను కూడా అప్పగించింది: వివిధ భారాలను ఎత్తడం మరియు మోసుకెళ్లడం.
  • ఏటవాలు (అంతర్గత) కండరం. ఇది చదునైన, వెడల్పాటి ఆకారాన్ని కలిగి ఉండి, ఫ్యాన్ లాగా పొత్తికడుపుపై ​​విప్పి, కండరాల రెండవ పొరను ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి మేము దీనిని కణజాల ఫ్యాన్ అని పిలుస్తాము. కండరం దాని బాహ్య వాలుగా ఉన్న ప్రతిరూపం క్రింద దాగి ఉంది.

• 1. శరీర భ్రమణం
  2. ఛాతీని క్రిందికి వంచండి
  3. కుదింపు నొక్కండి

• అడ్డంగా. ఈ కండరం మన మొండెం చుట్టుముట్టి, అథ్లెట్స్ బెల్ట్ అని పిలవబడేది.
  విలోమ కండరాల యొక్క విధులు అమ్మాయిలు మరియు మహిళలకు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఇది తగ్గించడం ద్వారా గౌరవనీయమైన నడుము వాల్యూమ్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శరీరాన్ని తిరగడంతో పాటు, కండరాల కణజాలం పక్కటెముక ఎముకలను వంచి, లాగడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఏ విధులకు బాధ్యత వహిస్తాయో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు మరియు ఏమి శిక్షణ పొందాలి మరియు ఏ ఫలితాలను ఆశించాలో అర్థం చేసుకోవడం సులభం అవుతుంది.

తరగతులకు వ్యతిరేకతలు

అబ్స్ పంపింగ్ కోసం వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, అలాగే క్రంచెస్ సమయంలో ఛాతీకి అదనపు బరువును జోడించడం. మహిళలు అలాంటి సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. రిస్క్ జోన్ అనేది కటి అవయవాల స్థానభ్రంశం. అబ్ వర్కౌట్‌లను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి.

పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ తీవ్రమైన వ్యతిరేకతలు ఇటీవలి ఉదర శస్త్రచికిత్స, నాభి లేదా వెన్నెముక యొక్క హెర్నియా, గర్భం మరియు ప్రసవానంతర కాలం యొక్క మొదటి నెలలు. ప్రతి ఒక్కరూ అందమైన అబ్స్‌ను ఇష్టపడతారు, కానీ మీకు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ఉంటే, మీరు వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. ఈ సాధారణ సత్యాలను అనుసరించకపోతే, ఫిట్‌నెస్ ప్రమాదకరమైన చర్యగా మారవచ్చు.

ఇంట్లో అబ్స్ శిక్షణ కార్యక్రమం

మేము సాఫీగా కదులుతాము, చేతిలో చాప లేదా జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలు ఉన్నాయి. మేము సిమ్యులేటర్ లేకుండా వ్యాయామం చేస్తాము, కానీ బరువులు నిల్వ చేయడం మంచిది

కింది వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు మరియు నిపుణులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి - అథ్లెట్లు చేసే కండరాలను పెంచడానికి ఇది ప్రధాన పని ఆధారం. ప్రతిసారీ వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. , శిక్షణకు ముందు వారిని సిద్ధం చేయండి.

• ట్విస్టింగ్. చాప మీద పడుకుని, మీ ఛాతీని మీ పెల్విస్‌కి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్‌ను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎగువ మొండెం మాత్రమే కదలాలి, కానీ దిగువ వీపును వంచవలసిన అవసరం లేదు. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై ఉంచండి, నేలపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ తల, భుజాలను పైకి లేపడానికి మరియు మీ అబ్స్‌ను బిగించడానికి ముందు, మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు పట్టుకోండి, ఆపై మీ రెక్టస్ కండరాన్ని బిగించండి. మీరు ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. 15 నుండి 40 సార్లు 4 సెట్ల క్రంచెస్ చేయండి - ఇది ప్రారంభకులకు సరిపోతుంది.

• లెగ్ లిఫ్ట్. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు విస్తరించి చాప మీద కూడా పడుకోండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచి, మీ కటిని చాప నుండి ఎత్తండి - మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని పైకి లాగాలి. లిఫ్టులు చేస్తున్నప్పుడు, మృదువైన కదలికను నిర్వహించడం మరియు కుదుపులను నివారించడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, పీల్చుకోండి మరియు ఈ సమయంలో మీ కాళ్ళు మరియు కటిని 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. ఈ భంగిమను కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచి, శ్వాసను వదులుతూ, మీ దిగువ శరీరాన్ని మరియు కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఈ పనిని చేయడం వలన మీ అబ్స్‌ను బిగించి, అదే సమయంలో మీ తొడ కండరాలను ఉపయోగించండి.

• మడత. పొత్తికడుపు కండరాలకు గొప్ప వ్యాయామం ఎందుకంటే ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఇంట్లో చేయడం చాలా సులభం. నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ కాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. నిటారుగా ఉన్న రెండు కాళ్లు మరియు చేతులను ఒకేసారి పైకి లేపి, ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచాలి మరియు మీ కాలి వేళ్ళను తాకాలి. ఈ వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని సగానికి మడవడానికి (ట్విస్ట్) అనుమతిస్తుంది. మీరు ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచాలి మరియు పీల్చేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి తగ్గించుకోండి. ఆలస్యం బహుశా కష్టతరమైన భాగం.

ఇంట్లో చాలా సులభంగా చేయగలిగే ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మేము పరిశీలించాము. సరైన ఆహారంతో కలిపి, అవి ఉదర ప్రాంతాన్ని ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. వారు వారానికి 3 సార్లు చేయాలి - క్రమబద్ధత గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఎగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి క్రింది వీడియో కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఎగువ అబ్స్ కోసం ఏ వ్యాయామాలు క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో చేయవచ్చు?

మీ పని అనేక విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలకు 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించవద్దు.

కాబట్టి, మేము నిటారుగా నిలబడి, మా చేతులతో బార్ని పట్టుకుని, కొన్ని సెకన్లపాటు వేలాడదీస్తాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని నెమ్మదిగా మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. రెండవ స్థానం నేరుగా కాళ్ళు 90 డిగ్రీలు పైకి లేపబడి ఉంటుంది. రెండు ఉదాహరణలు ఒక్కొక్కటి 10 విధానాలకు నిర్వహించాలి.

ప్రారంభకులకు, మీ చేతులతో బార్‌పై మీ పట్టును బలోపేతం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించడం ఉత్తమం. దీన్ని చేయడానికి, 10-15 సెకన్ల పాటు బార్‌పై వేలాడదీయండి, 4 నిరంతర పునరావృత్తులు చేయండి. కండరాలు అనుకూలించాయని మీరు భావించిన వెంటనే, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

కొత్తవారి తప్పులు

బాహ్య దృక్పథం లేకుండా, తప్పులు అనివార్యం. కానీ వాటిలో కొన్నింటిని నివారించవచ్చు.

1. మెలితిప్పినప్పుడు, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా ముందుకు వంగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మా పని అబ్స్‌పై ఒత్తిడిని పెంచడం, వెనుకవైపు కాదు. అలాగే, వెంటనే మీ ఛాతీపై చేతులు పట్టుకోవడం అలవాటు చేసుకోండి. ఇది సరైన స్థానం, ఎందుకంటే భవిష్యత్తులో మీరు మీ చేతులతో పట్టుకోవడం ద్వారా మీ ఛాతీకి బరువును జోడిస్తారు
2. మెడ కండరాలు మరియు వెన్నుపూసలను ఒత్తిడి చేయడం మానుకోండి. ఇది ఏదైనా మంచికి దారితీయదు
3. కొంతమంది తమ అబ్స్ పని చేయడానికి మీ శరీరాన్ని డిస్క్‌లో తిప్పాలని అనుకుంటారు. పదునైన మలుపులు శరీరానికి అసహజంగా ఉన్నందున, ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి లేదా ఏదైనా పెంచడానికి మీకు సహాయం చేయదు. ఇవన్నీ పించ్డ్ నరాలకి దారి తీయవచ్చు
4. బరువైన బార్‌బెల్‌తో మీ మొత్తం శరీరాన్ని తిప్పడం మీ వెన్నెముకకు ప్రమాదకరం. మీరు ఇప్పటికీ మలుపులు చేయాలనుకుంటే, బరువు లేకుండా చేయండి

మీ శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడం ఎలా

మీరు శక్తివంతమైన సిక్స్-ప్యాక్‌ను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, ప్రధాన నియమాలలో ఒకదానిని మిస్ చేయవద్దు: ఇది ఏదైనా ఇతర వంటి కండరాలు, కాబట్టి మీరు అదనపు బరువును జోడించాలి. బరువును జోడించకుండా కేవలం కర్లింగ్ చేయడం అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ముందుగానే పని బరువును సిద్ధం చేయండి, దీనిని బార్బెల్స్గా ఉపయోగించవచ్చు. ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు, మీరు బరువు (డంబెల్స్) పరంగా ప్రభావవంతమైన ఇతర వస్తువులను సిద్ధం చేయవచ్చు - ఇక్కడ ప్రధాన విషయం వారి బరువు తెలుసుకోవడం.

లోడ్ చేయడానికి, మీరు మీ ఛాతీపై అదనపు బరువు పెట్టాలి - ప్రారంభించడానికి 5 కిలోలు. పాన్కేక్ యొక్క వ్యాసం చిన్నదిగా ఉండాలి, తద్వారా ఇది మీ కర్లింగ్తో జోక్యం చేసుకోదు. భవిష్యత్తులో, లోడ్ మీ అభీష్టానుసారం పెంచవచ్చు, కానీ బరువు మెలితిప్పినట్లు జోక్యం చేసుకోదు. ఒక ముఖ్యమైన అదనంగా: అమ్మాయిలు గరిష్ట ఉద్రిక్తత 10 కిలోల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదని నేను సిఫార్సు చేస్తాను.

మీ అబ్స్‌పై గరిష్ట లోడ్ పొందడానికి ప్లేట్‌లను మీ మెడకు దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మెలితిప్పినప్పుడు, అవి తక్కువ పొత్తికడుపు వైపు బరువుగా ఉండవు, తద్వారా మీరు పని చేయడం సులభం అవుతుంది.

వారంలో పంపుదామా?

మీరు డైట్‌కి కట్టుబడి ఉంటే, మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను పెంచుకోవడానికి మీరు కనీసం 3 నెలల శిక్షణను వెచ్చించాల్సి ఉంటుంది. సరైన పోషకాహారం, సాధారణ ఆరోగ్యం, పద్దతి శిక్షణ మరియు తగినంత విశ్రాంతితో, మీరు ఖచ్చితంగా కనిపించే ఫలితాలను సాధిస్తారు. కానీ ఇవి ఇంకా క్యూబ్‌లు కావు. అప్పటి వరకు, మీరు ఇంకా కష్టపడి పని చేయాల్సి ఉంటుంది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది, క్రమం తప్పకుండా పనిని క్లిష్టతరం చేస్తుంది.

సరైన పోషణ గురించి కొంచెం

మీ అబ్స్‌లో సింహభాగం (80%) మీ ఆహారం వల్ల వస్తుంది. మీ ఆహారం లేకుండా, శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండవు. నేను ఈ అంశంపై వివరంగా తాకను, కానీ ఖచ్చితంగా గమనించవలసిన ప్రధాన పోస్టులేట్‌లను వ్రాస్తాను:

• కూరగాయలు మరియు మూలికలు, పండ్లు గురించి మర్చిపోవద్దు
• మీ జీవక్రియను ఉత్తేజపరిచేందుకు చిన్న, తరచుగా భోజనం చేయండి
• పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి, ఎందుకంటే వ్యాయామం తీవ్రమైన తేమ నష్టానికి దోహదం చేస్తుంది

సారాంశం చేద్దాం

ఒక ముఖ్యమైన విషయాన్ని స్పష్టం చేద్దాం: వ్యాయామం యొక్క ఏ భాగంలో మీరు మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయాలి? మీ రోజువారీ ఆయుధశాలలో భారీ వ్యాయామాలు ఉంటే, మీ వ్యాయామం చివరిలో మీ ఉదర కండరాలను వ్యాయామం చేయడం అర్ధమే. సరైన సమాధానం: చివరిలో లేదా ప్రాథమిక వ్యాయామాల తర్వాత.

అంతే మిత్రులారా. ఈ వ్యాసం మీ కోసం అనేక అంశాలను స్పష్టం చేసిందని మరియు సుదీర్ఘ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించిందని నేను ఆశిస్తున్నాను. కానీ అందమైన అబ్స్ విలువైనవి. బ్లాగ్ వార్తలకు సబ్స్క్రయిబ్ చేయండి, ఈ కథనాన్ని స్నేహితులతో పంచుకోండి - చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారం మీ కోసం వేచి ఉంది.

తో పరిచయంలో ఉన్నారు

అద్భుతమైన అబ్స్ కోసం మాత్రమే కాకుండా, టోన్డ్ పొత్తికడుపు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ కండరాలు మన అంతర్గత అవయవాలకు రక్షిత పనితీరును నిర్వహిస్తాయని మరియు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడం, నిటారుగా ఉండే స్థితిని నిర్వహించడానికి మాకు సహాయపడతాయని మర్చిపోవద్దు. మీ ఎగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి వ్యాయామాలను చూద్దాం.

ఎగువ అబ్స్ యొక్క అనాటమీ

అబ్స్ సాధారణంగా పూర్వ పొత్తికడుపు కండరం అని పిలుస్తారు, ఇది దృశ్యమానంగా ఎగువ (నాలుగు ఎగువ ఘనాల) మరియు దిగువ (సాధారణంగా ఈ విభాగం రెండు ఘనాలను కలిగి ఉంటుంది) విభజించబడింది. పూర్వ కండరం ఉదరం వెంట స్టెర్నమ్ నుండి జఘన ఎముక యొక్క శిఖరం వరకు నడుస్తుంది. మధ్యలో ఇది స్నాయువుల ద్వారా నిలువుగా కుడి మరియు ఎడమ భాగాలుగా విభజించబడింది మరియు చాలా మంది కలలు కనే చాలా ప్రతిష్టాత్మకమైన ఘనాలగా అడ్డంగా విభజించబడింది.

పూర్వ పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క ప్రధాన విధులు కటి ప్రాంతంలో శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం, పక్కటెముకను తగ్గించడం, నడక సమయంలో కటిని స్థిరీకరించడం మరియు అంతర్గత అవయవాలను రక్షించడం.

పురుషులు మరియు మహిళలకు ఎగువ ఉదర అభివృద్ధి వ్యాయామాలు

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు ఎగువ మరియు దిగువ దృశ్యమానంగా మాత్రమే విభజించబడినందున, ఒకటి లేదా మరొక భాగాన్ని ఒంటరిగా పంప్ చేయడం అసాధ్యం, అయినప్పటికీ, మీరు ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలతో లోడ్‌ను మార్చవచ్చు. ఈ వ్యాసంలో మేము మొదటి నాలుగు పాచికలపై దృష్టి పెడతాము.

మీరు అనేక కారణాల వల్ల మీ ఉదర కండరాలను పంప్ మరియు బలోపేతం చేయాలి:

• బలమైన మరియు అభివృద్ధి చెందిన ఉదర కండరాలు ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో మీ పనితీరును పెంచుతాయి.
• ఉదర కండరాలను పంప్ చేస్తున్నప్పుడు, ఆక్సిజన్ మరియు రక్తంతో అంతర్గత అవయవాలను సుసంపన్నం చేసే ప్రక్రియ జరుగుతుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క సాధారణ పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అదనంగా, పంప్ చేయబడిన అబ్స్ ఉన్న వ్యక్తులు జీర్ణశయాంతర వ్యాధులతో బాధపడే వారి కంటే తక్కువగా ఉంటారు: మీ శారీరక శ్రమ ఎక్కువ, వ్యాధికి మీ శరీరం యొక్క నిరోధకత పెరుగుతుంది.
• బాగా అభివృద్ధి చెందిన ఉదర కండరాలు వెన్నెముకకు నాణ్యమైన మద్దతును అందిస్తాయి.
• రిలీఫ్ ప్రెస్ ఆకర్షణీయంగా మరియు సౌందర్యంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ కాంప్లెక్స్ చివరిలో ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసే ముందు ఉదర కండరాలు అలసిపోకూడదు, ఎందుకంటే శరీరం యొక్క ఏదైనా కదలికలు ఉన్న ప్రతి వ్యాయామ సమయంలో అవి పనిలోకి వస్తాయి. మీరు ఇంట్లో మీ ఎగువ అబ్స్‌ను కూడా పెంచుకోవచ్చు.

అబద్ధం శరీరం పెంచుతుంది

అటువంటి లిఫ్టులను నిర్వహించడానికి, వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మీ వెనుక భాగంలో జిమ్నాస్టిక్ చాపను ఉంచడం మంచిది.

1. ప్రారంభ స్థానం - జిమ్నాస్టిక్ చాప మీద పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ దిగువ వీపు మరియు పాదాలను ఉపరితలంపైకి నొక్కండి మరియు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వాటిని చింపివేయవద్దు. మేము మా తల వెనుక చేతులు ఉంచాము.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము.
3. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, కాని వీలైనంత త్వరగా తదుపరి లిఫ్ట్ చేయడం కొనసాగిస్తాము, ఎందుకంటే ప్రారంభ స్థితిలో ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు విధానం ముగిసే వరకు దీన్ని అనుమతించకూడదు.
4. విధానం పూర్తయ్యే వరకు సిఫార్సు చేయబడిన అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి 3 విధానాలకు సుమారు 20 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది. ఎక్కువ పంపింగ్ కోసం, మీరు బార్‌బెల్ ప్లేట్ లేదా ఏదైనా ఇతర వెయిటింగ్ మెటీరియల్‌ని తీయడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

వీడియో: చాప మీద పడుకుని బాడీ లిఫ్ట్‌లు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు

హిప్ లిఫ్ట్

తుంటిని ఎత్తే ప్రక్రియలో, తక్కువ వెనుకభాగం కనిష్టంగా లోడ్ చేయబడుతుంది, ఇది చాలా మంచిది ఎందుకంటే ఇది గాయపరిచే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం పూర్తిగా పని చేస్తుంది, ఇది మనకు అవసరం.

1. ప్రారంభ స్థానం - జిమ్నాస్టిక్ చాప మీద పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నేలకి వికర్ణంగా నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తుంటిని చాప ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి మరియు వాటిని నిలువుగా పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మేము ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేస్తాము మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
3. మేము 3 సెట్లలో 20 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాల పనికి మాత్రమే కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి వాటిని మీ ముఖానికి దగ్గరగా తీసుకురావాలి - మీ కాళ్ళు నేరుగా పైకి లేపాలి.

ఈ వ్యాయామం మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడమే కాకుండా, మీ వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది. "జాక్‌నైఫ్" అనేది పురుషులు మరియు స్త్రీలకు కష్టతరమైన రకం ద్వారా ప్రారంభ వ్యాయామాలను సూచిస్తుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం - జిమ్నాస్టిక్ చాపపై పడుకుని, మీ తల వెనుకకు నేరుగా మీ చేతులను చాచి, మీ కాళ్ళను నేరుగా కనెక్ట్ చేయండి.
2. మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళతో పాటు మీ శరీరం మరియు చేతులను పైకి లేపండి, సగానికి మడవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో 1-2 సెకన్ల పాటు ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆ తర్వాత, పీల్చేటప్పుడు, జాగ్రత్తగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

మీరు మీ నడుము తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు దీన్ని మీ రోజువారీ వ్యాయామంలో చేర్చకూడదు - ఒక రోజు విరామంతో వారానికి రెండు మూడు రోజులు దానిపై శ్రద్ధ వహిస్తే సరిపోతుంది.

వీడియో: జాక్‌నైఫ్ వ్యాయామం ఉపయోగించి మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి

మలుపులతో క్రంచెస్

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, లోడ్‌ను తగ్గించకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని మీరు చాపపైకి దించకుండా ప్రయత్నించండి.

1. ప్రారంభ స్థానం - జిమ్నాస్టిక్ చాప మీద పడుకోవడం, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, తల వెనుక చేతులు.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము కుడి వైపుకు ట్విస్ట్ చేయడం ప్రారంభిస్తాము, కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకువస్తాము.
3. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
4. అదే ట్విస్ట్ చేయండి, కానీ ఎడమ వైపుకు మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ కాలుకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
5. మళ్ళీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. 3 సెట్లలో ప్రతి దిశలో 15 క్రంచ్‌లు చేయండి.

మీ మోచేయితో మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు, దానిని తీసుకురావడం సరిపోతుంది. అలాగే, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తొందరపడకండి - కేవలం నెమ్మదిగా ఉండటం వలన ఇటువంటి మలుపులు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

వీడియో: మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి శరీర భ్రమణాలతో క్రంచ్‌లు చేయడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలును వేలాడదీయడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం అనేది అన్ని ఉదర కండరాలకు ఒకేసారి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది శిక్షణ సమయంలో వాటిని గరిష్టంగా లోడ్ చేస్తుంది. అందువల్ల, ఇతర పొత్తికడుపు వ్యాయామాలతో కలిపి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఉరి లెగ్ రైజ్‌లు మొదటి స్థానాల్లో ఒకదానిని ఆక్రమించాలి.

1. ప్రారంభ స్థానం - మీరు నేరుగా చేతులు మరియు కాళ్ళతో బార్‌పై వేలాడదీసిన తర్వాత, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్ళను ముందుకు పెంచండి. ఇది ఇంకా కష్టంగా ఉంటే, మొదట మీ మోకాళ్లను వంచి వ్యాయామం చేయండి.
3. మీరు మీ కాళ్ళను బార్‌కు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ స్థితిలో 1-2 సెకన్ల పాటు ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. మేము 3 విధానాలలో 10-15 సార్లు లెగ్ రైజ్లను పునరావృతం చేస్తాము.

• మీరు ప్రతిరోజూ మీ ఎగువ అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలను చేర్చకూడదు - వారు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలి. ప్రతి రెండవ రోజు శిక్షణ తర్వాత దీన్ని చేయడం మంచిది, ఇందులో అనేక ఉదర వ్యాయామాలు ఉంటాయి.
• పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మండే సంచలనం ఉదర కండరాల గరిష్ట ప్రమేయాన్ని సూచిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఈ సంచలనాలకు భయపడకూడదు.
• కండర ఉద్రిక్తత యొక్క గరిష్ట స్థాయి వద్ద మనం ఎక్కువసేపు ఉంటాము, వ్యాయామం మనకు మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.
• ఉదర వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు, ఉదర కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు తద్వారా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం మరియు భద్రతను పెంచడానికి సన్నాహక ప్రక్రియను నిర్వహించడం అవసరం.
• అన్ని ఉదర వ్యాయామాలతో పాటు ఇతర కండరాల సమూహాలతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో పాటు సరైన పోషకాహారాన్ని అందించడం చాలా ముఖ్యం. నిద్రవేళకు కనీసం 4-5 గంటల ముందు మరియు మీ చివరి భోజనం తర్వాత రెండు గంటల వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం.

ఉదర కండరాలు శరీరంలోని ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలను అక్షరాలా కలుపుతాయి. రోజువారీ జీవితంలో, ఏదైనా వ్యాయామం సమయంలో, మనలో ప్రతి ఒక్కరికి బలమైన, శిక్షణ పొందిన ఉదర కండరాలు అవసరం.