శక్తివంతమైన మొండెం ఎలా నిర్మించాలి. సింగిల్ డంబెల్ ప్రెస్

మీరు గొప్ప మొండెం యజమాని కావాలనుకుంటున్నారా? అటువంటి విషయంలో మీరు బలమైన వెన్నెముక మరియు బలమైన మొండెం లేకుండా చేయలేరు. బాక్సులను ఉపయోగించి మేము డౌన్‌లోడ్ చేస్తాము ఛాతీ.

పుష్-అప్- ఇది ఉపయోగకరమైన విషయం, కానీ మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేస్తే, మీరు వెంటనే మీ మొండెం బలం యొక్క ఉప్పెనను అనుభవిస్తారు. నాలుగు పుష్-అప్‌లను 8-10 సార్లు చేయండి. ఇంతకంటే సరళమైనది ఏదైనా ఉందా? తర్వాత తదుపరి దశకు వెళ్లండి - రెండు తక్కువ పెట్టెలను మీ ముందు, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. పెట్టెలపై మీ చేతులను ఉంచండి, పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి, చేతులు పూర్తిగా నిలువుగా ఉంటాయి. మీరు మీ ఛాతీలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ మొత్తం శరీరాన్ని పెట్టెల మధ్య తగ్గించండి. ఒక సెకను పట్టుకోండి మరియు మీరు వెనక్కి నెట్టవచ్చు.

అక్షరం "T": ABSపై పని చేస్తోంది

తదుపరి వ్యాయామంప్రెస్ ఎగువ భాగం కోసం. పుష్-అప్‌ల సమయంలో సమతుల్యతకు ఆమె బాధ్యత వహిస్తుంది. చాచిన చేతులు. ఫోకస్ చేస్తూ, 10 పుష్-అప్‌ల 4 సెట్లు చేయండి ప్రత్యేక శ్రద్ధమీరు చేసే విధానం. ప్రతిదీ ఇప్పటికే పని చేస్తుందా? ముందుకు వెళ్దాం! సాధారణ పుష్-అప్ కోసం అదే స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు సురక్షితంగా ఉంచండి మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని నేలకి నొక్కండి, బలవంతంగా పైకి నెట్టండి మరియు మీ చేతుల్లో ఒకదానిని నేలపైకి ఎత్తండి. మీ భుజంపై మీ చేతిని విసరండి - మీ చేతులు నేరుగా మారాలి మరియు మీరే "T" అక్షరాన్ని పోలి ఉంటారు. మళ్ళీ, ప్రారంభ స్థానం నుండి పుష్-అప్ చేయండి, కానీ ఇప్పుడు మరొక చేతితో ప్రయోగం చేయండి.

శరీరం వెంట చేతులు: ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి

మీరు పుష్-అప్‌లు చేయడం అలవాటు చేసుకున్నారని మేము భావిస్తున్నాము, తద్వారా మీ చేతులు మీ ఛాతీపై కాకుండా పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. మూడు పుష్-అప్‌లను 10 సార్లు చేయండి, క్రమంగా 50 పుష్-అప్‌లను చేరుకోండి, ఆపై తదుపరి దశకు వెళ్లండి - సాధారణ పుష్-అప్ కోసం స్థానం తీసుకోండి, కానీ మీ చేతులను దిగువ పక్కటెముకల స్థాయిలో నేలపై ఉంచండి. అని ఎగువ భాగంఆమె మొండెం చేతుల మీద ఆనించాడు. మీ శరీరం మొత్తం మీ అరచేతులపై ఆధారపడిన స్థితిలో ఉండే వరకు మీ మోచేతులను వంచి, ఈ స్థానం నుండి నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి. మీ అన్ని ట్రైసెప్స్‌తో భారాన్ని అనుభవించండి. లోపలికి పుష్-అప్స్ చేయండి ప్రారంభ స్థానం.

మీ కాళ్ళను పెంచండి: మీ భుజాలను అభివృద్ధి చేయండి

మీ చేతులపై గట్టిగా నిలబడటానికి, మీరు భుజాలు లేకుండా చేయలేరు. మీరు మీ భుజాలను అభివృద్ధి చేయాలి, కానీ మీరు మూడు సార్లు పది పుష్-అప్‌లతో మళ్లీ ప్రారంభించాలి. మీరు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తున్నప్పుడు తదుపరి దశ గురించి కూడా ఆలోచించవద్దు. సిద్ధంగా ఉన్నారా? కుర్చీ లేదా టేబుల్‌పై మీ పాదాలను పైకి లేపండి, మీకు నిజంగా నమ్మకం ఉంటే, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల స్థాయిలో ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానంలో ఉండాలి. మీ ముక్కు నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు పుష్-అప్ చేయండి. మీ కాళ్లు ఎంత ఎత్తులో ఉంటాయి మరింత కష్టమైన వ్యాయామం.

"V" భంగిమలో: మళ్లీ ట్రైసెప్స్

ఈ వ్యాయామం మునుపటి రెండింటిని మిళితం చేస్తుంది, కాబట్టి మొదట 10 పుష్-అప్‌లను 5 సార్లు చేయండి. మీ భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ అలసిపోయాయి, కాబట్టి ప్రతి డజను పుష్-అప్‌ల తర్వాత మూడు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. మీ మడమలను గోడకు నొక్కండి మరియు మీ చేతులను మీ పాదాల ముందు లేదా "V" ఆకారంలో నేలపై ఉంచడానికి క్రిందికి వంగండి. మీరు దాదాపు నేలను తాకే వరకు మీ తలను నేల వైపుకు వంచండి మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి ప్రారంభ స్థానం.

చాచిన చేతులపై నిలబడి పుష్-అప్స్ చేయడం

ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీ చేతుల మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి - మీరు తలక్రిందులుగా 15-20 సెకన్ల పాటు విరామం తీసుకున్నప్పుడు వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. మీ వీపు దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి కొద్దికొద్దిగా పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి, మీ చేతులపై నిలబడి, గోడపై వాలండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. శరీరం మరియు చేతులు రెండూ వీలైనంత నిటారుగా ఉండాలి. గోడకు సమాంతరంగా తల, మీ చేతుల్లో పైకి ఎత్తండి. కొన్ని పుష్-అప్స్ చేయండి. హుర్రే! మీరు చేతులు చాచి నిలబడి పుష్-అప్స్ చేసారు.

త్రిభుజాకార మొండెం విస్తృత వెనుక, ఒక నాగుపాము యొక్క హుడ్‌ను పోలి ఉంటుంది, ఇది పవర్ ఆన్‌కి చిహ్నం క్రీడా మైదానంమరియు సమావేశ గదిలో.

మీ ఫిగర్ అథ్లెటిక్ మరియు గౌరవప్రదంగా కనిపించేలా చేయడానికి, మీ భుజాలు మరియు పైభాగం మీ నడుము కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి.

కొవ్వును తగ్గించే పోస్ట్‌లు మీ నడుమును స్లిమ్‌గా తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఈ విభాగంలోని నియమాలు మరియు వ్యాయామాలు మీ పైభాగాన్ని విస్తరించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, తద్వారా మీ నడుము ఇప్పుడు చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది.

వెనుక వ్యాయామ పద్ధతుల రహస్యాలు

మీరు ప్రపంచ సృష్టిని విశ్వసిస్తే, మీ లాటిస్సిమస్ కండరాలు- దేవదూతల రెక్కల అవశేషాలు, మరియు పరిణామ సిద్ధాంతంలో ఉంటే - పురాతన కోతులు చెట్లపైకి దూకడానికి సహాయపడే కండరాలు. దాదాపు అన్ని బ్యాక్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లకు మీరు ఏదైనా పట్టుకోవాలి - బార్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా మరేదైనా.

చాలా తరచుగా, బలం వ్యాయామం చేయడం నేరుగా వెనుక కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగించేంత ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ మీ కండరాలు లొంగకముందే మీ పట్టు బలహీనపడితే, మీరు చాలా కోరుకునే త్రిభుజాకార ఆకృతికి బదులుగా దీర్ఘచతురస్రాకార ఆకృతిని కలిగి ఉండటం విచారకరం. మీరు ఇలాంటివి గమనించినట్లయితే, మీ పట్టును బిగించడానికి లేదా మీ చేతులను చుట్టడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి. తర్వాత తగినంత పరిమాణంవెనుక వ్యాయామాలు మీ చేతులను బలపరుస్తాయి, మీకు నిజమైన వ్యక్తి యొక్క హ్యాండ్‌షేక్‌ను బోనస్‌గా అందిస్తాయి.

డెడ్‌లిఫ్టింగ్ తర్వాత మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోండి

దాదాపు ప్రతి వెన్ను వ్యాయామంలో మీరు బరువుగా ఏదో ఎత్తడం ఉంటుంది. కదలిక ముగింపులో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోవాలి మరియు ప్రతి పునరావృతం ముగింపులో వాటిని ఉపసంహరించుకోవడానికి మరియు పట్టుకోవడానికి చేతన ప్రయత్నం చేయడం చాలా అవసరం. దీంతో అందరిలోనూ టెన్షన్ నెలకొంది శక్తి వ్యాయామంమరియు మీ భుజాలను తిప్పడానికి మరియు మీ ఛాతీని తేలికగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఒక అమ్మాయి చిక్, టోన్డ్ మొండెం కంటే మరేమీ ఇష్టపడదు. నిజం చెప్పాలంటే, అమ్మాయిలు పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు చతురస్రాకార పొట్టలను ఎందుకు ఎక్కువగా ఇష్టపడతారో నాకు తెలియదు. మీరు కోరుకుంటే, మీరు లోతుగా త్రవ్వవచ్చు, చతురస్రాలు మంచికి సూచిక అని మాకు చెప్పే కొంతమంది ఎథాలజిస్ట్‌లను ఇంటర్వ్యూ చేయవచ్చు అభివృద్ధి చెందిన శరీరం, కనిష్ట కొవ్వు మరియు మగ ఎరను గుహలోకి తీసుకురావడానికి దానిని పట్టుకుని చంపగలడు. కానీ నేను దీన్ని చేయను. అంతేకాకుండా, అందమైన శరీరంఏదో ఒక విధంగా మీరు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకుంటున్నారని మరియు మీ సంకల్ప శక్తి దృష్టికి అర్హమైనది. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ తమ కోసం దీన్ని ఎందుకు చేయాలనుకుంటున్నారో మీరు బహుశా ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నారు. అందమైన మొండెం. ఈ రోజు మనం దాని గురించి మీకు చెప్తాము.

1. వర్కవుట్ల తర్వాత ప్రొటీన్‌ను తీసుకోవాలి

వాస్తవానికి, వ్యాయామం తర్వాత తినకూడదని మంచిది, కానీ ఇది ప్రోటీన్ ఆహారాలకు వర్తించదు. మీరు మంచి చికెన్ ముక్కను తినవచ్చు, మీరు పాలు త్రాగవచ్చు (మీరు బరువు కోల్పోతుంటే, నేను దానిని సిఫారసు చేయను), కానీ షేక్ రూపంలో స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ తాగడం మంచిది. దెబ్బతిన్న సరిచేయడానికి మంచి మోతాదులో ప్రోటీన్ అవసరం కండరాల ఫైబర్స్తర్వాత తీవ్రమైన వ్యాయామం. అదనంగా, ఇది మీ జీవక్రియను బాగా పెంచుతుంది. మరియు అధిక జీవక్రియ ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరంలో కొవ్వు మొత్తం వేగంగా తగ్గిపోతుంది. శిక్షణ తర్వాత, క్రియేటిన్, టౌరిన్, వంటి సంకలితాలతో ప్రోటీన్ల మిశ్రమాన్ని విసిరేయడం ఉత్తమం. ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలుమరియు స్ఫటికాకార థ్రెయోనిన్. తరచుగా ఇటువంటి డబ్బాలను ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్లలో కొనుగోలు చేయవచ్చు.

2. బెంట్ స్థానంలో వ్యాయామాలు చేయండి

అది ఎప్పటికీ మర్చిపోవద్దు సాధారణ వ్యాయామాలున వివిధ సమూహాలుకింద చేసినప్పుడు మీ అబ్స్, తొడలు, పిరుదులు మరియు దిగువ వీపు కండరాలు బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి వివిధ వంపు. ప్రామాణికం ఫ్రెంచ్ ప్రెస్మీరు బెంచ్‌ను ఒక కోణంలో ఉంచినట్లయితే డంబెల్స్ పడుకోవడం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. అనేక ఇతర ఉదర వ్యాయామ సమూహాల గురించి కూడా ఇదే చెప్పవచ్చు. న క్రంచెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ఉదర కండరాలపై మీ భారాన్ని సరిగ్గా పెంచడానికి మీకు మరిన్ని అవకాశాలను ఇస్తుంది. ఇది మీ అంతర్గత కండరాలను పంప్ చేయడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది లోడ్ చేసేటప్పుడు ఒక మార్గం లేదా మరొకటి అమలులోకి వస్తుంది. ఎక్కువ లేదా తక్కువ పంప్ అప్ డ్యూడ్స్ కోసం, మేము ఉదర వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తున్నాము గోడ బార్లుతల దించుకుంది.

3. మిమ్మల్ని మీరు అస్థిరపరచుకోండి

ఫిట్‌బాల్‌లకు భయపడవద్దు. పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచాల్సిన అవసరం ఉన్నవారికి అవి చాలా ముఖ్యమైనవి. ఏటవాలు, రెక్టస్, లంబ కండరాలు, అన్ని రకాల వివిధ స్నాయువులు - ఫిట్‌బాల్‌పై అసాధారణంగా సస్పెండ్ చేయబడిన స్థానం వాటిని అన్నింటినీ పంప్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అంతర్గత కండరాలుమార్గం ద్వారా, మీరు ఫుట్‌బాల్‌లో మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచుకోవచ్చు. ఇది ఏదో ఒకవిధంగా ప్రతిదీ మెరుగుపరుస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు సరిగ్గా చేస్తే.

4. వేయించిన, ప్రాసెస్ చేసిన మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను తొలగించండి

ABS మరియు ABS కండరాలు (అమెరికన్ జాక్స్ అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్, పిరుదులు మరియు తుంటికి సంబంధించిన ప్రతిదానిని పిలుస్తాయి) పైకి పంపబడతాయి, కానీ అవి ఇప్పటికీ ప్రత్యేకంగా కనిపించవు, ఎందుకంటే మీకు చాలా కొవ్వు ఉంటుంది. తప్పు స్థానంలో. అందువల్ల, మీ అబ్స్‌ను నిర్వచించడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ ఆహారాన్ని చూడటం. మీరు ప్రాసెస్ చేసిన అన్ని ఆహారాలను తొలగిస్తే, వాటిలో ఉన్న ప్రతిదానిని ట్రాక్ చేయడం కష్టం. ఇవి సాసేజ్‌లు, కొనుగోలు చేసిన సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం ఉత్పత్తులు. మీ ఆహారం నుండి శుద్ధి చేసిన చక్కెరను పూర్తిగా తొలగించండి - మీకు ఇది అవసరం లేదు. సాధారణంగా, చక్కెరతో టీ ఇవ్వడం ఒక చెడ్డ అలవాటు. ఈ ఆహారాలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి, ఇది కొవ్వు నిల్వను పెంచుతుంది.

5. మీ శిక్షకుడిపై వేగాన్ని పెంచండి

మీ ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేగాన్ని పెంచండి, తద్వారా మీరు చాలా వేగంగా కొవ్వును కాల్చవచ్చు. శక్తి శిక్షణ తర్వాత కొంత సమయం (ఆదర్శంగా చాలా గంటలు) వేగవంతమైన శిక్షణ మీ కొవ్వును కాల్చడాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. కొవ్వు తగ్గడం అనేది మీరు కేలరీలను ఎంత బాగా బర్న్ చేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. మీ కార్డియోను పెంచడం ఈ విషయంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

6. ఒత్తిడిని తగ్గించండి

మీరు అనుకున్నట్లుగా ఈ సలహాకు ఫిట్‌నెస్‌తో సంబంధం లేదు, కానీ వాస్తవానికి ఇది పరిస్థితిపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే ఒత్తిడి మీ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను తగ్గిస్తుంది. మీరు చాలా ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరంకార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ను చురుకుగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది మీ శరీరం పేరుకుపోయేలా ప్రోత్సహిస్తుంది కొవ్వు నిల్వలు. మీ ఒత్తిడిని అధిగమించి జీవితం మెరుగుపడుతుంది.

7. పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయండి.

డౌన్‌లోడ్ చేయడానికి బదులుగా ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు, మీ దృష్టిని మరల్చండి సమగ్ర అభివృద్ధిమీ శరీరం యొక్క. సంక్లిష్ట శిక్షణశరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను సమానంగా అభివృద్ధి చేయండి, ఉత్తేజపరచండి మరింతకండరాల ఫైబర్స్, అంటే బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య విపరీతంగా పెరుగుతుంది. వారంలో ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం మీ వ్యాయామాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం మంచిది. ఇది పెద్ద పరిమాణంలో కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది, సమానంగా పెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి. మీరు తెలివిగా స్వింగ్ చేయాలి!

8. ఎక్కువ నిద్రపోండి

మీకు తెలిసిన మరొక సలహా, కానీ ఎక్కువగా అనుసరించవద్దు. మరింత నిద్ర అవసరం. మీరు తగినంత నిద్రపోవాలి: మీకు అవసరమైనంత నిద్రపోకపోతే, మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది. కానీ కార్టిసాల్ మొత్తం పెరుగుతుంది, ఇది మీ కోసం అన్ని రకాల చెత్తను నిల్వ చేస్తుంది. మార్గం ద్వారా, మీరు తగినంత నిద్ర ఉన్నప్పుడు, మీరు తక్కువ తినడానికి కావలసిన.

9. మీ బీర్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి

మీరు బీర్ నుండి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ ఉన్న పానీయాలకు మారలేకపోతే, కనీసం ఈ బీర్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. బీర్‌లో కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా ఉండటమే కాకుండా, ఆల్కహాల్ కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఇది బీర్ యొక్క జీర్ణతను పెంచుతుంది. మీరు ఆల్కహాల్‌ను వదులుకోలేకపోతే, తక్కువ కేలరీల ఎంపికను ఎంచుకోండి. టానిక్‌కు బదులుగా నీటిని వాడండి.

10. ఒమేగా ఫ్యాట్స్ ఎక్కువగా తినండి

వాస్తవానికి, చేపలు వాటిని సమృద్ధిగా కలిగి ఉన్నాయని మీకు తెలుసు. మీ డైట్‌లో వాల్‌నట్‌లు, సాల్మన్ లేదా ట్యూనా లివర్‌ను క్రమం తప్పకుండా సరఫరా చేయకపోతే, చేప నూనెను జోడించండి.

అబ్స్ చాలా మందికి వారి ఇమేజ్‌లో అత్యంత కావాల్సిన భాగం. అయితే, బొడ్డు తొలగించడం సరిపోదు. ABS పొందడానికి నిజంగా ఏమి పడుతుంది?

ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని, సాధించలేని "క్యూబ్స్" గురించి ఆరాతీస్తున్నారు.

ఫిట్‌నెస్ ఎలైట్ యొక్క సంకేతం, మీరు చెక్కిన శరీరాన్ని సాధించే "రహస్యాలను" చొచ్చుకుపోయారని రుజువు.

అయినప్పటికీ, మిమ్మల్ని మీరు తయారు చేసుకోవడానికి మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో చెడు సలహా ఉంది చెక్కిన మొండెం, కోరుకునే వ్యక్తుల కంటే కూడా ఎక్కువ.

• కొంతమంది మీరు దీన్ని చేయవలసి ఉంటుంది ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ABS కోసం... మరియు అవి తప్పు.
• మరికొందరు మీరు బరువు తగ్గాలని అనుకుంటారు... మరియు వారు తప్పు.
• మీరు చాలా భారీ స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయవలసి ఉంటుందని కొందరు అనుకుంటారు... మరియు వారు తప్పుగా ఉన్నారు.
• కొంత మంది దీనిని నివారించాలని అనుకుంటారు కొన్ని ఉత్పత్తులుమరియు అన్యదేశాన్ని తీసుకోండి ఆహార సంకలనాలు... మరియు వీటిని మీరు పూర్తిగా నివారించాలి.

ఫిట్‌నెస్‌కి సంబంధించిన అనేక విషయాలతోపాటు, నిజమైన మార్గంమీ పొత్తికడుపు కండరాలను సిక్స్ ప్యాక్‌కి పంప్ చేయడం - అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు ఇద్దరికీ - చాలా సులభం.

ఈ వ్యాసంలో మేము ఇవన్నీ అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు మనస్తత్వశాస్త్రంలో ఒక చిన్న విహారయాత్రతో మేము ప్రారంభిస్తాము (ఎందుకు మీరు అర్థం చేసుకుంటారు).

పరిపూర్ణ క్యూబ్ యొక్క అనాటమీ

ప్రజలు అబ్స్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, అవి సాధారణంగా రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను రూపొందించే జత కండరాలను సూచిస్తాయి. అయినప్పటికీ, ప్రజలు కష్టపడే చెక్కిన మొండెం అంతా ఇది కాదు.

ఇతరులు ఉన్నారు కండరాల సమూహాలు, ఇది కూడా సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయబడాలి. అవి: వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు (ప్రధానంగా బాహ్య), విలోమ మరియు పూర్వ సెరాటస్ కండరాలు- మొత్తం కండరాల కార్సెట్.

శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన దృష్టాంతాలు చాలా బాగున్నాయి, అయితే అది ఎలా ఉంటుందో చూద్దాం నిజమైన శరీరం. మొదట, అబ్స్ చాలా అభివృద్ధి చెందినప్పుడు పరిస్థితి ఎలా ఉంటుందో చూద్దాం, కానీ మిగిలిన కండరాలు వ్యక్తీకరణను కలిగి ఉండవు.

అవును, ఇది చాలా పొడిగా లేదు, కానీ, మనం చూస్తున్నట్లుగా, శరీరం యొక్క లక్షణం v- ఆకారం లేదు, విలోమ ఉదర కండరం అభివృద్ధి చెందలేదు మరియు సెరాటస్ కండరం కూడా కనిపించదు. ఇది అత్యంత స్ఫూర్తిదాయకమైన ఉదాహరణ కాదని మనమందరం అంగీకరించగలమని నేను భావిస్తున్నాను. ఇక్కడ మరొక చిత్రం ఉంది:

ఇక్కడ ప్రతిదీ మునుపటి కంటే మెరుగ్గా ఉంది, కానీ ఇతర సమస్యలు ఉన్నాయి: వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు అబ్స్ కంటే చాలా అభివృద్ధి చెందాయి మరియు విలోమ మరియు సెరాటస్ కండరాలు కూడా కనిపించవు.

తత్ఫలితంగా, ప్రతిదీ కొద్దిగా వింతగా కనిపిస్తుంది, ఘనాల ఆకారం లేని మాంసంలో తేలియాడుతున్నట్లుగా. సరిగ్గా గీసిన మొండెం ముద్రను ఎలా మారుస్తుందో ఇప్పుడు చూద్దాం.

అవును, పై చిత్రాలలో ఉన్న వ్యక్తుల కంటే ప్లిట్ చాలా మెరుగైన జన్యుశాస్త్రం కలిగి ఉన్నాడు, అయితే అతను చివరిదాని కంటే చాలా పొడిగా లేడని గమనించండి.

అతను మరింత అభివృద్ధి చెందిన మొండెం కలిగి ఉన్నాడు, ఇది అద్భుతంగా అభివృద్ధి చెందిన అబ్స్‌తో రూపొందించబడింది, ఇది అతనికి సేకరించిన మరియు టోన్డ్ రూపాన్ని ఇస్తుంది.

నా సొంత శరీరం- ఒక వివరణాత్మక మొండెం మీ మొత్తం రూపాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చెప్పడానికి సరైన ఉదాహరణ.

ఒకసారి చూడండి, ఇది రెండు సంవత్సరాల క్రితం నా ఫోటో:

బాగుంది.

నేను చాలా సన్నగా ఉన్నాను (సుమారు 6-7% శరీర కొవ్వు), నాకు అబ్స్ బాగా అభివృద్ధి చెందింది మరియు వాలుగా, అడ్డంగా మరియు సెరాటస్ కండరాలు కనిపించాయి.

(అవును, నా దగ్గర క్లాసిక్ సిక్స్-ప్యాక్ ఎందుకు లేదు అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, నాలుగు: ఇది పూర్తిగా జన్యుపరమైనది మరియు ఏ విధంగానూ ప్రభావితం చేయబడదు. ప్రతి ఒక్కరూ తమ పొత్తికడుపు కండరాలను విభిన్నంగా అభివృద్ధి చేసుకుంటారు.)

అదే కాలం నుండి మరొక ఫోటో ఇక్కడ ఉంది:

ఇప్పుడు ఈ రెండింటినీ కొన్ని నెలల క్రితం తీసిన ఫోటోతో పోల్చండి:

తేడా గమనించదగినది, కాదా?

ఇది జరిగింది ఎందుకంటే నేను అబ్స్‌పై మాత్రమే కాకుండా, వాటిని చుట్టుముట్టే అన్నింటిపై కూడా పని చేసాను: విలోమ కండరాలుపొత్తికడుపు (ఘనాలను చుట్టుముట్టడానికి అవి బాధ్యత వహిస్తాయి) మరియు సెరాటస్ (పక్కటెముకలను కప్పి ఉంచే వేలు ఆకారపు కండరాలు) - నేను ఎలా కదిలాను.

కాబట్టి ఇప్పుడు మా లక్ష్యం పూర్తిగా టోన్డ్ మొండెం కాబట్టి, సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలో తెలుసుకుందాం.

ఖచ్చితమైన అబ్స్ మరియు గొప్ప మొండెం ఎలా పొందాలి

ముందుగా, నేను కొన్ని తప్పుడు సలహాలను తొలగించాలనుకుంటున్నాను...

ఎలాంటి శిక్షణ అయినా మీకు ఆ గౌరవనీయమైన అబ్స్‌ను ఇవ్వదు.

ఈ వ్యాయామాలు ఎంత సరళమైనవి లేదా అధునాతనమైనవి అయినప్పటికీ, అవి మిమ్మల్ని మీరు కోరుకున్న లక్ష్యానికి దారితీయవు.

అవును, బలమైన పునాదిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉదర వ్యాయామాలు అవసరం (నేను దీని గురించి తరువాత వ్యాఖ్యానిస్తాను), కానీ సాధించడానికి కావలసిన రకం, ఇది ab వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ పడుతుంది.

సన్నగా ఉంటే సరిపోదు.

మీ సిక్స్ ప్యాక్ పూర్తిగా కనిపించాలంటే, మీరు శరీర కొవ్వు శాతం చాలా తక్కువగా ఉండాలి, అది నిజం. అబ్బాయిలకు, వారి శరీరంలో కొవ్వు 10% కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, వారి అబ్స్ 20% కంటే తక్కువగా కనిపించడం ప్రారంభిస్తుంది.

కానీ నిజానికి, మీరు చాలా సన్నగా మారవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ మీరు లక్ష్యంగా చేసుకున్న నిర్ణీత అబ్స్‌ని కలిగి ఉండరు.

ఎలా అయితే?

సమాధానం చాలా సులభం: డిఫాల్ట్‌గా, నిజంగా చల్లని సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను రూపొందించే లోతైన ఉపశమనం మరియు చెక్కిన పంక్తులను బహిర్గతం చేసేంతగా ఎవరి మొండెం అభివృద్ధి చెందలేదు.

నేను ఇంతకు ముందు చూపిన పేలవంగా అభివృద్ధి చెందిన అబ్స్ యొక్క రెండవ ఉదాహరణ మరియు రెండు సంవత్సరాల క్రితం నా ఫోటోలను మరొకసారి చూడండి.

అవి పూర్తయినప్పుడు అతను మరియు నేను ఇద్దరూ సమానంగా సన్నగా ఉన్నాము, కానీ మేము ఇద్దరూ 1-2% కొవ్వును కోల్పోయినట్లయితే నిర్దిష్ట శరీర లోపాలు చాలా స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.

నిజమైన క్యూబ్‌లకు తక్కువ శాతం కొవ్వు అవసరం మరియు మంచిది అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుమొండెం.

కార్డియో శిక్షణ వంటి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు మాత్రమే సరిపోవు.

నేను ఈ క్రింది వాటిని ఎన్నిసార్లు విన్నానో నాకు తెలియదు: "నేను ABS చేయను, నేను స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మాత్రమే చేస్తాను." నియమం ప్రకారం, ఈ అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు వారి మొండెం పరంగా ప్రగల్భాలు పలకడానికి ఏమీ లేదు.

వాస్తవికత ఏమిటంటే, ఈ రెండు వ్యాయామాలు, మీరు వాటిని చాలా ప్రదర్శించినప్పటికీ భారీ ప్రమాణాలు(80% 1RM), మనం చూపించాలనుకుంటున్న కండరాలను నిమగ్నం చేయవద్దు, అనగా. ప్రజలు అనుకున్నట్లుగా, ప్రెస్‌లోనే, అడ్డంగా మరియు రంపంతో ఉంటుంది.

నన్ను తప్పుగా భావించవద్దు, హెవీ స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేయడానికి గొప్పవి, కానీ అవి అబ్స్‌ను నిర్మించడానికి ఉత్తమ మార్గం కాదు-అవి వాటంతటవే సరిపోవు.

గొప్ప అబ్స్ పొందడానికి ఏమి పడుతుంది?

గొప్ప అబ్స్ మరియు మొండెం కోసం, మీకు నిజంగా రెండు విషయాలు మాత్రమే అవసరం:

1. కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించండి.

మాకు పురుషులకు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ 10% చేరుకునే వరకు కనిపించదు, మిగిలిన మొండెం కండరాలు 8% లేదా అంతకంటే తక్కువగా కనిపిస్తాయి.

బాలికలకు, కడుపు పోతుంది మరియు అందం ఇప్పటికే 20% వద్ద ప్రారంభమవుతుంది, మరియు 18% తర్వాత ఇది ఇప్పటికే కల అబ్స్.

మీ కోర్ కండరాలు ఎంత బాగా అభివృద్ధి చెందినప్పటికీ, మీ శరీర కొవ్వు శాతం చాలా ఎక్కువగా ఉంటే మీరు కోరుకున్న రూపాన్ని సాధించలేరని గుర్తుంచుకోండి.

బరువు తగ్గడం ఎలాగో మీకు తెలియకపోతే, త్వరగా కొవ్వును ఎలా తగ్గించుకోవాలో నా కథనాల శ్రేణిని చూడండి.

1. క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించండి సరైన శిక్షణ ABS మరియు కోర్ కండరాలపై.

ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి, ఏ పంపింగ్ వ్యాయామాలు చాలా సరైనవి? తెలుసుకుందాం...

అబ్స్ మరియు మొండెం కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

పొందడానికి మంచి ప్రెస్, మేము రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు మరియు మొండెం యొక్క ఇతర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే రెండు వ్యాయామాలను చేయాలి మరియు మనం బల్క్ అప్ చేసినప్పుడు మనం ప్రయత్నించే రూపాన్ని పూర్తి చేయాలి.

మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి ఎలా పంప్ చేయాలి

అబ్స్ ట్రైనింగ్ అని పిలవబడే సమయంలో చాలా మంది చేసే అతి పెద్ద తప్పు ఏమిటంటే వారు వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేయరు.

ఈ విధానం యొక్క ఫలితం ఇంట్లో కూడా ఒక మిలియన్ ట్విస్ట్‌లు లేదా లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయగల సామర్థ్యం, ​​మరియు ఇవన్నీ స్వింగింగ్ - ఒక చిన్న మరియు వ్యక్తీకరించని ప్రెస్‌తో.

అబ్స్ ఇతర కండరాలతో సమానంగా ఉంటాయి: పెరగడానికి, వారికి ప్రగతిశీల లోడ్ అవసరం, మరియు వ్యాయామాలకు బరువులు జోడించడం ద్వారా మాత్రమే దీనిని సాధించవచ్చు.

మీరు అన్ని కదలికలకు బరువును జోడించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు సిక్స్ ప్యాక్ పొందాలనుకుంటే, కొన్ని జోడించడం విలువైనది.

అబ్స్ కోసం నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలు (తక్కువ వాటితో సహా) క్రిందివి:

• కేబుల్ క్రంచెస్
• కెప్టెన్ కుర్చీలో లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో కాలు పైకి లేపడం (మీరు దీన్ని ప్రారంభించవచ్చు వంగిన మోకాలు, కానీ మీరు నేరుగా కాళ్ళతో ఎత్తడానికి ప్రయత్నించాలి)
• వేలాడే కాలు ఎత్తడం
• బైక్

నేను ఈ వ్యాయామాలను యాదృచ్ఛికంగా ఎంచుకోలేదు - అవి అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయగలవని మరియు పురీషనాళం మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మంచివని పరిశోధన చూపిస్తుంది (దురదృష్టవశాత్తు, ఈ అధ్యయనం ఇంటర్నెట్ నుండి అదృశ్యమైంది, కానీ దీనిని డాక్టర్ పీటర్ నిర్వహించారు. బయోమెకానిక్స్ లాబొరేటరీలో ఫ్రాన్సిస్ రాష్ట్ర విశ్వవిద్యాలయంశాన్ డియాగోలో).

బరువు మోసే మరియు నాన్-వెయిట్-బేరింగ్ వ్యాయామాల కలయికకు నా అబ్స్ ఉత్తమంగా స్పందిస్తుందని నేను కనుగొన్నాను. దీన్ని అందంగా ఎలా తయారు చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• కేబుల్ క్రంచ్‌లు, కెప్టెన్ చైర్ లెగ్ రైజ్‌లు లేదా హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు, 10-12 రెప్స్ వంటి బరువుతో 1 సెట్ (మీరు మీ కాళ్ల మధ్య డంబెల్‌ని పట్టుకోవడం ద్వారా చివరి రెండు కోసం బరువులు జోడించవచ్చు)
• దీని తర్వాత వెంటనే, వైఫల్యానికి బరువులు లేకుండా 1 సెట్
• 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

ఉదాహరణకు:

• 1 సెట్ కేబుల్ క్రంచెస్, 10-12 రెప్స్
• ఇది జరిగిన వెంటనే, కెప్టెన్ కుర్చీలో 1 సెట్ లెగ్ రైజ్‌లు విఫలమయ్యాయి.
• దీని తర్వాత వెంటనే, 1 సైకిల్ సెట్, వైఫల్యానికి.
• 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

ఈ 6-9 సర్కిల్‌లను వారానికి 2-3 సార్లు చేయండి మరియు మీ అబ్స్ మరియు వాలులు అభివృద్ధి చెందుతాయి. ఇప్పుడు మనం మిగిలిన కోర్ కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చో చూద్దాం.

మీ మిగిలిన మొండెం కండరాలను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి

భారీ ప్రాథమిక కదలికలుకంటే మెరుగైన శరీరాన్ని ఉపయోగించండి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు"కోర్ కోసం," ప్రత్యేకించి సబ్‌మాక్సిమల్ బరువులతో (మీ 1RMలో 80%+) ప్రదర్శించినట్లయితే.

నాకు ఇష్టమైన మూడు ప్రధాన వ్యాయామాలు: డెడ్ లిఫ్ట్, కూర్చోండి మరియు సైనిక ప్రెస్లేదా ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్.

మీరు ప్రతి వారం వాటిలో ఒకదానిని చేస్తే, మరియు భారీ బరువులతో, మీకు ఏ ఇతర కోర్ వ్యాయామాలు అవసరం లేదు.

చివరిది కానీ, నేను సెరాటస్ కండరాల గురించి కొన్ని సార్లు ప్రస్తావించాను, కాబట్టి వాటి గురించి మాట్లాడుకుందాం.

సెరాటస్ కండరాలను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి

సెరాటస్ పూర్వ అనేది పక్కటెముకలతో జతచేయబడిన కండరాలు మరియు వేళ్లను పోలి ఉంటాయి, అవి అథ్లెటిక్ బాడీ రూపాన్ని ఇస్తాయి.

ఇక్కడ నా మరొక ఇటీవలి ఫోటో ఉంది, అందులో మీరు వాటిని స్పష్టంగా చూడవచ్చు (మరియు నా అద్భుతమైన కొడుకు కూడా!)

డంబెల్ పుల్‌ఓవర్‌ల వంటి వ్యాయామాలతో సెరాటస్ కండరాలను పని చేయడం సాధ్యమే అయినప్పటికీ, ఇది అవసరం లేదని నేను అనుకుంటున్నాను. నా సెరాటస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో నాకు నిజంగా సహాయపడిన వ్యాయామాలు...

• డెడ్ లిఫ్ట్
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస
• డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
• అబ్ వీల్ వ్యాయామాలు

ఏదైనా మంచి కార్యక్రమంప్రమాణాలతో పని చేయడానికి మొదటి మూడు పాయింట్లు ఉంటాయి ( భారీ బరువులుఊపిరితిత్తుల కంటే సెరాటస్ కండరాలు మెరుగ్గా పని చేస్తాయి), మరియు పొత్తికడుపు చక్రంతో వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమమైనది. సాధారణ బలోపేతంమొండెం.

చాలా మంది పురుషులు విస్తృత మరియు పంప్ చేయబడిన ఛాతీ కండరాల గురించి కలలు కంటారు, ఇది వారికి ప్రత్యేక మగతనం ఇస్తుంది. మీరు ఇంట్లో ఏ ఛాతీ వ్యాయామాలు చేయవచ్చో చూద్దాం.

వాస్తవానికి, అందమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి, మీరు శిక్షణను విస్మరించకూడదు, కొన్నిసార్లు చాలా కఠినమైనది, కానీ ఫలితం విలువైనది. చాలా మంది పురుషులు, మంచి కారణంతో, హైకింగ్ గురించి ఆలోచిస్తారు వ్యాయామశాల, ఇది చాలా ఒకటి కనుక సమర్థవంతమైన ఎంపికలు. పురుషుల కోసం ఇంట్లో కండరాల ఆకారాన్ని సరిదిద్దడం మరియు పదును పెట్టడం మరింత లక్ష్యంగా ఉంటుంది థొరాసిక్, అలాగే వారి బిగుతు మరియు విస్తరణ కోసం.

ఛాతీ కండరాలను నిర్మించడానికి పుష్-అప్‌లు సమర్థవంతమైన మార్గం

మీకు సమయం లేకపోతే, మీరు ఇంట్లోనే పుష్-అప్స్ చేయడం ద్వారా మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. ప్రభావం ఒక వారంలో గమనించవచ్చు, కానీ క్రమబద్ధమైన విధానం అవసరం. కనీసం, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

ముఖ్యమైనది! వెయిటెడ్ పుష్-అప్‌లు చాలా వేగంగా ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

పంపింగ్ కోసం పుష్-అప్స్ యొక్క పద్ధతులు ఛాతీ కండరాలుకింది ఎంపికల ద్వారా అందించబడింది:

• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించడం వలన మీరు ప్రధాన భారాన్ని బదిలీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మధ్య భాగంస్టెర్నమ్, ఈ భాగం పంప్ చేయబడినందున;
• శరీరానికి సమీపంలో చేతులు దగ్గరగా ఉంచడం వల్ల స్టెర్నమ్ ఎగువ భాగం, పూర్వ కండరాలను పంపింగ్ చేస్తుంది భుజం ప్రాంతం. ఇది కాకుండా, ఒక లోడ్ ఉందిట్రైసెప్స్ కోసం;
• పంపింగ్ కోసం దిగువ జోన్ఛాతీ, మీరు బార్లు లేదా బల్లలు ఉపయోగించవచ్చు.

ముఖ్యమైనది! మొదటి రెండు రకాల పుష్-అప్‌లు చప్పట్లు కొట్టడం మరియు దూకడం ద్వారా సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి - ఇది కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది మరియు త్వరగా కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధిస్తుంది.

తగినంత సమయం ఉంటే, వ్యాయామాల సమితి ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే శిక్షణ సమయంలో పాలనను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం.

చురుకైన కాలక్షేపంతో ఉదయం ప్రారంభించడం గొప్ప మార్గంమిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడమే కాకుండా, రోజంతా అందించండి మంచి మానసిక స్థితిమరియు ఆరోగ్యంగా కూడా రాత్రి నిద్ర. వేగవంతమైన వాటిలో ఒకటి మరియు సాధారణ మార్గాలుచేపడతారు ఉదయం వ్యాయామాలుశరీరాన్ని ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఫిక్సింగ్ చేసే వ్యాయామాల శ్రేణి.

పాలన ప్రకారం శిక్షణ

ఈ ముఖ్యమైన పాయింట్, మీరు మొదట శిక్షణతో అలసిపోకూడదు కాబట్టి, లోడ్ క్రమంగా పెంచబడాలి. స్టెర్నమ్ యొక్క కండరాలు, ఇతరుల మాదిరిగానే, విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి అవసరం. వారు అనేక మైక్రోట్రామాలను స్వీకరించడం దీనికి కారణం, మరియు కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి, అయితే తరగతుల మధ్య విరామం చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో వీడియో చూపిస్తుంది

ముఖ్యమైనది! కండరాల సమూహాలలో ఒకదానిని పని చేసిన తర్వాత, విరామం ఐదు రోజులు మించకూడదు. అలాగే నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు సరైన పోషణ. కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేయడానికి, ప్రోటీన్ ఆహారాలు అవసరం.

పురుషుల కోసం ఛాతీ వ్యాయామాల ప్రభావవంతమైన సెట్

ఇది అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది.

• దశ 1. వేడెక్కడం.

వేడెక్కడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు:

• జంపింగ్ తాడు - కనీసం 100 సార్లు;
• "మిల్లు". మొండెం నేలకి సమాంతరంగా తగ్గిస్తుంది, కాళ్ళు వెడల్పుగా విస్తరించాలి. మీరు మీ వేళ్ళతో వ్యతిరేక బొటనవేలును తాకాలి, రెండవ చేతి పైకి దర్శకత్వం వహించాలి. అప్పుడు వైస్ వెర్సా. ప్రతి చేతిలో కనీసం 20 సార్లు చేయాలి;

• శరీరాన్ని లోపలికి మారుస్తుంది వివిధ వైపులా;
• మీ అరచేతులను మీ భుజాలపై ఉంచండి మరియు ముందుకు వెనుకకు 15 భ్రమణాలు చేయండి.

ముఖ్యమైనది! వేడెక్కడం మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

• స్టేజ్ 2 మరియు 4. సాగదీయడం.

వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు కొంచెం సాగదీయాలి, ఇది మీ కండరాలను శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయడానికి మరియు దాని తర్వాత వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

• స్టేజ్ 3. వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్.
  • పుష్-అప్స్.

అందువల్ల, ఛాతీ యొక్క అన్ని కండరాలను పంప్ చేయడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతించవు ఉత్తమ ఎంపికఅన్ని రకాల పుష్-అప్‌లు ఉపయోగించబడుతుంది, వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, స్టూల్స్‌పై పుష్-అప్‌లతో క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను పూర్తి చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీరు బల్లలను మీ చేతుల వెడల్పులో వైపులా విస్తరించి, వంగి ఉంచాలి. మోచేయి కీళ్ళు. ఈ వ్యాయామంతో స్టెర్నమ్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం వల్ల ఎక్కువ ఫలితాలు వస్తాయి. పరిస్థితి ఇలాగే ఉంది క్లాసిక్ వెర్షన్, కానీ మీ చేతులు మలం మీద ఉండాలి మరియు మీ పాదాలు క్రాస్ లేదా సోఫా మీద ఉండాలి.

ముఖ్యమైనది! మీరు కనీసం 15 పుష్-అప్‌లు మరియు 4 సెట్‌లు చేయాలి, వాటి మధ్య మూడు నిమిషాల విరామం తీసుకోవాలి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా దిగడం. .

మీరు బరువును పట్టుకోవడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో మీ చేతులను వేర్వేరు దిశల్లో తీసుకురావడం మరియు విస్తరించడం.

మీకు రెండు బల్లలు అవసరం. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాల కోసం మరియు డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు. బల్లలు ఉంచాలి, తద్వారా మీరు వాటిపై పడుకోవచ్చు మరియు అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకూడదు. మీ పాదాలు నేలపై ఉండాలి.

మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవాలి, ఆపై వాటిని మీ తలపైకి కనెక్ట్ చేయండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వాటిని గరిష్ట వెడల్పుకు వేరు చేసి వాటిని కలిసి తీసుకురావాలి.

ముఖ్యమైనది! వ్యాయామం 15 సార్లు మరియు వాటి మధ్య మూడు నిమిషాల విరామంతో 4 విధానాలలో చేయాలి.

• అబద్ధం స్థానంలో డంబెల్ పుష్.

స్థానం నిజానికి మునుపటి దానితో సమానంగా ఉంటుంది, అయితే మీ చేతులను డంబెల్స్ కాకుండా బార్‌బెల్ పట్టుకున్నట్లుగా ఉంచాలి. దీని తరువాత, మీరు వాటిని మీ తల వెనుకకు తగ్గించి, వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ముఖ్యమైనది! మీరు 152-0 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయాలి.

ఎలా మరింత అథ్లెట్నిశ్చితార్థం జరిగింది బలవంతంగాక్రీడలు, అతను ప్రతి కండరాల సమూహంలో ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, కాలక్రమేణా, కండరాలు లోడ్‌లకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు పెరుగుదల కోసం వాటిని కొత్త రకాల లోడ్లు లేదా పెద్ద వాటి ద్వారా నిరంతరం ఒత్తిడి స్థితిలోకి ప్రవేశపెట్టడం అవసరం. శిక్షణ వాల్యూమ్‌లు. అందువల్ల, పెక్టోరల్ కండరాలను విజయవంతంగా పని చేయడానికి, శిక్షణ స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన కార్యక్రమాలను అనుసరించాలి.

వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు

• కోసం గరిష్ట లోడ్ఛాతీపై పట్టు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉండాలి. ప్రారంభకులు ప్రారంభించాలి ఇరుకైన పట్టు, కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది అతిగా చేయకూడదు, తద్వారా లోడ్ కుడి కండరాలకు వెళుతుంది.
• ప్రారంభించడానికి, మీరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి.
• ప్రెస్ లేదా స్క్వీజ్ తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి వేగవంతమైన వేగం, మరియు సంతానోత్పత్తి నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
• పుష్-అప్స్ ఇస్తుంది ఎక్కువ ప్రభావంమీ కాళ్ళు మీ తల కంటే ఎత్తుగా ఉంటే.
• మీరు శ్వాస ప్రక్రియను నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, మరియు సడలించడం ఉన్నప్పుడు, పీల్చుకోండి.
• మీరు విశ్రాంతి గురించి గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు ప్రతిరోజూ లేదా రెండు రోజులు వ్యాయామం చేయాలి, కానీ క్రమపద్ధతిలో. కండరాలు తర్వాత కోలుకోవడానికి సమయం ఉండాలి భారీ లోడ్లుమరియు మైక్రోట్రామాలను పొందింది.

అత్యంత ముఖ్యమైన నియమంఏదైనా శిక్షణ క్రమబద్ధంగా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉంటుంది. ఇది కారణంగా ఉంది స్థిరమైన శిక్షణఅందించబడింది కావలసిన ప్రభావం, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు వేచి ఉండనివ్వదు. కేవలం రెండు వారాల శిక్షణ మాత్రమే ఈ కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు - మరియు ఫలితం ఇప్పటికే గుర్తించదగినది.

ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామాలు మంచి మరియు అందమైన ఛాతీ కండరాల కార్సెట్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామం ప్రారంభించడం మరియు మొదటి ఫలితాలు కనిపించినప్పుడు శిక్షణను వదులుకోవద్దు.