సన్నని కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి. సన్నగా ఉండే కాళ్ళకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

చాలా సన్నగా మరియు సన్నగా.

అన్నింటికంటే, బరువు తగ్గడం కొన్నిసార్లు బరువు పెరగడం కంటే సులభం, ముఖ్యంగా తొడలు మరియు దూడలలో.

సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు తరచుగా సరిదిద్దడానికి చాలా ప్రయత్నాలు చేస్తారు ప్రదర్శనకాళ్లు, ఇది వాటిని చిన్న స్కర్టులు మరియు బిగుతుగా ఉండే ప్యాంటు ధరించడానికి అనుమతిస్తుంది. అత్యంత సమర్థవంతమైన నివారణసన్నని కాళ్లను సరిచేయడానికి కాళ్లు, పండ్లు మరియు పిరుదులలోని కండరాలను పైకి పంపడం.

సన్నని కాళ్ళు అందంగా మారడానికి ఎలా సహాయపడాలి?

కండరాలు లేకపోవడం వల్ల సన్నని కాళ్లు వంకరగా కనిపిస్తాయి, ఎముకలు వంగి, మోకాలు మరియు చీలమండల వద్ద కలుస్తాయి. కండరాల పరిమాణం పెరగడంతో, దృశ్య వక్రత సమం చేయబడుతుంది మరియు కాళ్ళు నేరుగా మరియు సన్నగా కనిపిస్తాయి.

మీరు పంప్ చేయబడిన కండరాలను సాధించవచ్చు రోజువారీ వ్యాయామంకాళ్ళ కోసం, క్రమంగా మరింత క్లిష్టమైన కార్యక్రమం ప్రకారం ప్రదర్శించారు. అదనంగా, పంప్ చేయబడిన కాళ్ళు తక్కువ అలసటతో మరియు నొప్పిగా ఉంటాయి మరియు వారి యజమాని మరింత మెరుగ్గా ఉండటానికి అనుమతిస్తాయి.

అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృతాలతో తరగతులను ప్రారంభించాలని మరియు వాటిని ప్రతిరోజూ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే కండరాలు మొదట్లో చాలా నొప్పిగా ఉండవచ్చు. మీరు లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, కొనసాగండి రోజువారీ శిక్షణలేదా రోజుకు రెండుసార్లు తరగతులు - ఉదయం మరియు సాయంత్రం.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు

తరగతులకు ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి - ఒక వృత్తంలో నడవండి, రెండుసార్లు కూర్చోండి లేదా మీ కాళ్ళను కదిలించండి. ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు కండరాల స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. సరిగ్గా వేడెక్కని కండరాలు మరింత గాయపడతాయి మరియు స్నాయువులకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది కండరాల ఫైబర్ఎక్కువగా ఉంటుంది.

వ్యాయామాలను సగటు వేగంతో నిర్వహించండి - తొందరపాటు గాయానికి దారితీస్తుంది మరియు సుదీర్ఘ వ్యాయామంమిమ్మల్ని అలసిపోతుంది. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలను సడలించడానికి మీ కాళ్ళను కదిలించండి.

ప్రారంభంలో కండరాలు త్వరగా అలసిపోతే, మీరు మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఇది ఇలా జరుగుతుంది - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, కండరాలను సడలించడానికి మరియు వారి రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మీ కాళ్ళను కదిలించండి. చేయవచ్చు కండరాలకు సులభంమాన్యువల్ మసాజ్.

అందమైన కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామం 1

మేము మా కాలి మీద నిలబడతాము. మన పాదాలను సుమారుగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మన కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి తిప్పి ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకుందాం. ఈ స్థితిలో, మేము సజావుగా మరియు తీరికగా మా కాలి మీద పైకి లేస్తాము, పీల్చుకుంటాము, గరిష్టంగా పెరిగిన స్థితిలో స్థిరపడతాము, ఆపై నెమ్మదిగా మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తాము. మేము లిఫ్టులను 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

వ్యాయామం 2

మన కాలి మీద నడుద్దాం. పెరుగుతున్నప్పుడు, మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మీరు 60 నుండి 100 దశల వరకు గది చుట్టూ నడవాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. అదే సమయంలో, మేము సజావుగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.

వ్యాయామం 3

మేము బరువులు మరియు బరువులు లేకుండా చతికిలబడతాము. మీ పాదాలను సుమారుగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి తిప్పి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మేము మోకాలి స్థాయికి మా పిరుదులతో సజావుగా చతికిలబడి, సాధ్యమైనంత తక్కువ స్థానంలో ఉండి, పీల్చుకుంటాము. అప్పుడు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానం వరకు నిఠారుగా చేస్తాము. బరువుల కోసం సుమారు 2 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి (మీరు వాటిని 1.5 లీటర్ ప్లాస్టిక్ కంటైనర్లతో భర్తీ చేయవచ్చు) మరియు అదే విధంగా మీ చేతులతో చతికిలబడండి. ప్రారంభంలో, మేము 10 స్క్వాట్‌ల 3 సెట్‌లను చేస్తాము, మేము ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు పెరుగుతాము.

వ్యాయామం 4

మేము సగం-స్క్వాట్లో స్తంభింపజేస్తాము. మీ పాదాలను సుమారుగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి తిప్పి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ మోకాళ్లను సుమారు 45 డిగ్రీలు వంచి, మీ శరీరాన్ని సంపూర్ణంగా అమర్చండి నేరుగా తిరిగిఈ స్థానంలో. మేము 1 నుండి 20 వరకు నెమ్మదిగా లెక్కిస్తాము, ఆపై మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తాము. గణన వ్యవధిని క్రమంగా 50కి పెంచండి.

వ్యాయామం 5

మేము కప్పలా దూకుతాము. మన పాదాలను సుమారుగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మన కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి తిప్పి ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకుందాం. మేము లోతైన స్థానానికి చతికిలబడి, కటిని వీలైనంత వరకు నేలకి తగ్గించాము. లోతైన స్క్వాట్ నుండి మేము కప్పల వలె వీలైనంత ఎక్కువగా మరియు ముందుకు దూకుతాము. మేము 10 పునరావృతాలతో ప్రారంభించాము, క్రమంగా 30కి చేరుకుంటాము.

వ్యాయామం 6

మేము గోడను కదిలిస్తాము. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా మొండెం ఉచిత గోడకు లంబంగా ఉంటుంది. మేము గోడకు వ్యతిరేకంగా మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, దానిని తరలించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మా కాళ్ళ ఒత్తిడిని పెంచుతుంది, లోతుగా మరియు స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకుంటాము. మేము 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు నొక్కి ఉంచాము, ఆపై కండరాలను సడలించండి. మేము ఒక విధానంలో 10 పునరావృత్తులు వరకు చేస్తాము.

వ్యాయామం 7

మేము ప్రతి అడుగుతో గోడను కదిలిస్తాము. మేము మళ్ళీ మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మునుపటి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము, కానీ ఇప్పుడు మేము ప్రత్యామ్నాయంగా మా ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ళను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచుతాము, ప్రతి కాలుతో దానిని తరలించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మా కాళ్ళ నుండి గరిష్ట ఒత్తిడిని పెంచుతూ, లోతుగా మరియు స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకుంటాము. మేము 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఉద్ఘాటనను కలిగి ఉంటాము, ఆపై కండరాలను సడలించండి. మేము ఒక్కో విధానానికి ప్రతి కాలుకు 10 పునరావృత్తులు చేస్తాము, Passion.ru నివేదిస్తుంది.

వ్యాయామం 8

కౌగర్ల్ ఆడుకుందాం. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు వెన్నుముకతో కుర్చీ అవసరం: మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, వెనుకకు ఎదురుగా కూర్చోండి. ఇప్పుడు మేము మా కాళ్ళు మరియు పాదాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచుతాము, కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని మా చేతులతో పట్టుకోండి - పీల్చుకోండి, పెరిగిన కాళ్ళను పరిష్కరించండి - ఆవిరైపో. మేము సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు పీల్చడం ద్వారా మా కాళ్ళను పెరిగిన స్థితిలో పట్టుకుంటాము. మనం అలసిపోయినప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ దానిని తగ్గించాము.

వ్యాయామం 9

భారీ కత్తెర. మేము భారీ బూట్లు ధరించాము లేదా మా చీలమండలపై బరువులు వేస్తాము. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా తలల వెనుక చేతులు ఉంచుతాము. మేము మా కాళ్ళను నేల నుండి సుమారు 30-50 డిగ్రీలు పెంచుతాము మరియు కత్తెర కదలికను అనుకరిస్తున్నట్లుగా మా కాళ్ళతో పైకి క్రిందికి లేదా వైపులా క్రాసింగ్ కదలికలు చేస్తాము. మీ కాళ్ళను సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు సస్పెండ్ చేయడం అవసరం, వ్యాయామం తీవ్రంగా చేస్తుంది. ముఖ్యంగా తొడలకు ఇది మేలు చేస్తుంది. మీరు మీ బొటనవేలును ముందుకు లాగితే, మీ షిన్స్ కూడా చురుకుగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.

వ్యాయామం 10

ఫిట్‌బాల్‌పై. మీరు కలిగి ఉంటే జిమ్నాస్టిక్ బంతి- ఇది అద్భుతమైన లెగ్ ట్రైనర్. మేము దానిని మా కాళ్ళ మధ్య పిండి వేయండి, దానిని పగిలిపోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము ప్రతి ప్రయత్నం చేస్తాము. అప్పుడు, మా కాళ్ళ మధ్య బంతిని పట్టుకొని, మేము దానితో గది చుట్టూ నడవడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మా పాదాలను నేల వెంట గ్లైడింగ్‌గా కదిలిస్తాము. మీరు బంతిని మీ షిన్‌ల మధ్య పట్టుకోవచ్చు మరియు నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, బంతిని బిగించి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, నేల నుండి 20-30 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు వరకు, ఇది మీ తుంటి మరియు షిన్‌లకు చురుకుగా శిక్షణ ఇస్తుంది.

వ్యాయామం 11

ట్విస్ట్ డాన్స్ చేద్దాం. అవసరమైన చోట ట్విస్ట్ డ్యాన్స్ చేయడం గుర్తుంచుకోండి, పాదం ముందు భాగాన్ని ఎత్తకుండా మరియు మడమ పైకి లేపకుండా, "సిగరెట్ పెడుతున్నట్లుగా". అదే సమయంలో, మీరు మీ పాదాలను నేలపైకి తరలించవచ్చు మరియు మీరు శక్తివంతమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేస్తే, మీరు పూర్తిగా నృత్యం చేయవచ్చు. మనకు కావలసినంత చేస్తాం, కానీ ఒక్క పాట వ్యవధి కంటే తక్కువ కాదు.

మరియు గొప్ప శిక్షకుడు కూడా. సన్నగా ఉండే కాళ్లుసైక్లింగ్ మరియు వ్యాయామ బైక్, ఎత్తైన హిప్ లిఫ్ట్‌తో మడమ నుండి కాలి వరకు నేలపై నడవడం. ఈ వ్యాయామాలన్నీ మీ కాళ్ళ కండరాలను చురుకుగా లోడ్ చేయడానికి మరియు వాటి వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి అందమైన ఆకారంమరియు ఉపశమనం.

సన్నగా ఉన్న వాటిని చూడండి పొడవాటి కాళ్ళునిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌లలో లేదా క్యాట్‌వాక్‌లో ఒక విషయం, కానీ "అగ్గిపుల్ల కాళ్ళ" యజమానిగా ఉండటం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. IN నిజ జీవితం, అటువంటి “అందాన్ని” కలిసినప్పుడు మీరు ఇలా అడగాలనుకుంటున్నారు: “నన్ను క్షమించండి, కానీ మీరు చివరిసారి ఎప్పుడు మరియు ఏమి తిన్నారు?” .

చాలామంది ఏదైనా మార్చడానికి సంతోషిస్తారు, కానీ అది పని చేయదు. దీనికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి మరియు పోషకాహారం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించదు. ఒక అమ్మాయి స్వీట్లు మరియు వివిధ తినవచ్చు అధిక కేలరీల ఆహారాలు, మరియు బరువు ఒక గ్రాము కూడా పెరగదు. అదనంగా, మీరు తీవ్రంగా తింటే, మీరు సులభంగా మీ బొడ్డు మరియు వైపులా పెరుగుతాయి, మీ కాళ్ళు సన్నగా ఉంటాయి.

కానీ దీన్ని ఎలా చేయాలో మీకు తెలిస్తే మీరు ప్రతిదీ మార్చవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా మీ కాళ్ళను పైకి పంపడం, మరియు ఇది ఫిట్‌నెస్ బోధకుడి సహాయం లేకుండా చేయవచ్చు.

ఇంట్లో మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి

మీరు తరగతులకు హాజరు కాలేకపోతే క్రీడా సముదాయం, మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయాలని నేను సూచిస్తున్నాను. సన్నటి కాళ్లు ఉన్నవారి కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.. మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే మరియు అదే సమయంలో సరిగ్గా తినండి (ఆదర్శంగా, గరిష్ట ప్రోటీన్ ఆహారాలు), ఫలితాలు త్వరలో గుర్తించబడతాయి.

వేడెక్కడం

ఏదైనా క్రీడలో వార్మప్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది - బెణుకులు మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని మీరు నిరోధించగల ఏకైక మార్గం ఇది. మీ పాదాలను లోపలికి తిప్పండి వివిధ వైపులా, మీ కాలి మీద నడవండి, మీ మడమల మీద, బయట, ఆపై మీ పాదం లోపలి భాగంలో నడవండి. సూత్రప్రాయంగా, వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ఇది సరిపోతుంది.

సన్నగా ఉన్న కాళ్లను పంప్ చేయడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామాలు పని చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి కొన్ని కండరాలుకాళ్ళు అందువల్ల, ప్రతి పాఠంలో మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించడం మంచిది.

• తొడ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలకు వ్యాయామం

మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి (లోడ్ని పెంచడానికి మీరు చిన్న డంబెల్లను తీసుకోవచ్చు). మీ ఎడమ కాలుతో ఊపిరితిత్తులను వంచి, మోకాలి వద్దకు వంచి, మీ బరువును దానికి బదిలీ చేయండి, తద్వారా మీరు మీ కుడి తుంటికి మరియు వెనుకకు సాధ్యమైనంత సరళ రేఖను పొందుతారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, శరీరం యొక్క మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి (15-25 పునరావృత్తులు).

• కోసం వ్యాయామం బయటపండ్లు (అపహరణదారులు)

మీ ఎడమ వైపున పడుకుని, మీ అరచేతిని నేలపై ఉంచండి కుడి చేతిమీ ముందు. మీరు తొడ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి (ప్రతి కాలుకు 15-25 పునరావృత్తులు).

• కోసం వ్యాయామం లోపలపండ్లు

మీ ఎడమ వైపున పడుకుని, "స్ట్రింగ్" స్థానంలో విస్తరించండి, మీ తల మీ ఎడమ చేతిపై ఉంటుంది. ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంటుంది మరియు కుడి కాలు యొక్క పాదం ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి స్థాయిలో మీ ముందు ఉంచాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ ఎడమ భాగాన్ని వీలైనంత పైకి లేపండి. తగ్గించేటప్పుడు, నేలను తాకకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ దాన్ని మళ్లీ పెంచండి మరియు మీరు అడిక్టర్ కండరాలలో "బర్నింగ్" అనుభూతి చెందే వరకు (ప్రతి కాలుకు 15-25 పునరావృత్తులు).

• సన్నని దూడల కోసం వ్యాయామం

మరియు ఇక్కడ సన్నాహక వ్యాయామాలు మీ సహాయానికి వస్తాయి, పొడవైనవి మాత్రమే. ఇది స్పౌట్స్‌పై ఎత్తడం, వాటిపై నడవడం ద్వారా పంప్ అప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది సన్నని దూడలు. మీ కాలి వేళ్ళపైకి లేచి, ఆపై మీ మడమను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి, ఒక మెట్టుపై నిలబడి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఏదో ఒకదానిపై వాలండి. ఒక కాలు మీద మీ కాలి మీద పైకి లేవండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ఏదైనా ఉపయోగించి మీ కాలి మీద కూడా కూర్చోవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలన్నీ చాలా నెమ్మదిగా మరియు కనీసం 20 సార్లు జరుగుతాయి.

ఫలితాలను సాధించడానికి, మొదట, మీరు ఓపికపట్టాలి. మాస్కో, మీకు తెలిసినట్లుగా, ఒకేసారి నిర్మించబడలేదు, కాబట్టి మీరు వ్యాయామాల నుండి తక్షణ ప్రభావాన్ని ఆశించకూడదు.

మరియు దాని కోసం మీ అధ్యయనాలు ఫలించలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి, ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ప్రయత్నించండి:

• - అన్ని వ్యాయామాలు చాలా నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి - ఇది నెమ్మదిగా ఉంటుంది, అధిక లోడ్

• - ప్రారంభించవద్దు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, ప్రత్యేకించి మీరు ఫిట్‌నెస్ మరియు క్రీడలకు కొత్త అయితే
• - వ్యాయామాలను మార్చుకోండి, సన్నని కాళ్ల కోసం ఇతర వ్యాయామాల కోసం వెతకండి, మీరు ఇప్పటికే చేస్తున్న వాటిపై వేలాడదీయకండి, ప్రత్యామ్నాయ లోడ్లు
• - గాయాన్ని నివారించడానికి మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు
• - సాగదీయడం గురించి గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు నొప్పి, బెణుకులు మరియు గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. వీలైతే, ముందు మాత్రమే కాకుండా, శిక్షణ తర్వాత కూడా దీన్ని నిర్వహించండి.
• - ఇనుముకు భయపడవద్దు. మహిళలకు శక్తి శిక్షణ అనేది వ్యతిరేకత కాదు, కానీ మీరు తక్కువ బరువులు ఉపయోగిస్తే సహాయం చేస్తుంది
• - మీ కార్యకలాపాలను వైవిధ్యపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, సాధించడానికి మరొక క్రీడను ఆడండి ఉత్తమ ఫలితాలు(సైక్లింగ్, ఈత మొదలైనవి).

ఆచరణలో వివరించిన ప్రతిదాన్ని వర్తింపజేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ కాళ్ళ కండరాలను చెక్కడం మరియు వాటి అందాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది.

స్త్రీ తన శరీరానికి మరియు రూపానికి అనుగుణంగా జీవించినప్పుడు జీవితం గొప్ప ఆనందాన్ని ఇస్తుంది. కానీ, అయ్యో, చాలా తరచుగా అమ్మాయిలు తమ వద్ద లేనిదాన్ని కోరుకుంటారు. ఊహాత్మకంగా, బాలికలను రెండు సమూహాలుగా విభజించవచ్చు: మొదటిది సన్నని కాళ్ళ గురించి నిట్టూర్పు, మరియు రెండవది అటువంటి శాపంగా వదిలించుకోవడానికి అన్ని రకాల పరిష్కారాలతో వస్తుంది.

మితిమీరిన సన్నని కాళ్ళు చాలా సాధారణం "పెయింటింగ్". ఇది సన్నని కాళ్ళు మరియు ఉన్న అమ్మాయిలకు చాలా కష్టం లావు బొడ్డు. పెద్ద రొమ్ములుమరియు విస్తృత భుజాలు కూడా నిజంగా సన్నని కాళ్ళతో శ్రావ్యంగా ఉండవు. సన్నని కాళ్ళు ఉన్న మహిళలు తరచుగా ఆశ్చర్యపోతారు: "సన్నని కాళ్ళను మందంగా చేయడం ఎలా?"

ఈ సమస్యను పరిష్కరించేటప్పుడు, చాలా మంది అమ్మాయిలు చాలా సాధారణ తప్పులలో ఒకటి చేస్తారు - వారు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఫలితం వినాశకరమైనదిగా మారుతుంది. ప్రతిదీ ఉపయోగించడం ప్రారంభించింది, అమ్మాయి వేగవంతమైన వేగంతోభారీ పొట్ట మరియు బరువైన వైపులా పెరుగుతుంది. కానీ సన్నని కాళ్ల సమస్య పరిష్కారం కాదు. పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల పరిస్థితి మరింత దిగజారుతుంది; ఈ ఏర్పాటు సరసమైన సెక్స్ యొక్క ఏ ప్రతినిధిని సంతోషపెట్టదు.

సన్నని కాళ్ళను మందంగా చేయడం ఎలా?

శారీరక శ్రమ- పోరాట ప్రధాన పద్ధతి సన్నని కాళ్ళు. మొదటి చూపులో, ఈ విధానం ఆశ్చర్యకరంగా ఉండవచ్చు. అన్ని తరువాత, ఇది ఏదైనా అని నమ్ముతారు శారీరక వ్యాయామంవాల్యూమ్‌లను తగ్గించడం, పెంచడం కాదు. కానీ తో అమ్మాయిలు సన్నని శరీరంమరియు మందపాటి కాళ్ళతో, శారీరక శ్రమ సహాయంతో, వారు కొవ్వును కాల్చివేస్తారు మరియు కండరాలను పెంచుతారు, ఇది బొద్దుగా ఉండే కాళ్ళకు సంతోషకరమైన ఆకృతిని ఇస్తుంది. మరియు సన్నని కాళ్ళతో ఉన్న బాలికలకు, దీర్ఘకాలిక శిక్షణ కండరాలను నిర్మిస్తుంది, ఇది వారి కాళ్ళకు మరింత వాల్యూమ్ని ఇస్తుంది.
శిక్షణ యొక్క మొదటి నియమం వ్యాయామాలు మరియు విశ్రాంతిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం.

నిర్మించేటప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశికండరాలు పెరగడానికి విశ్రాంతి అవసరమని మనం మర్చిపోకూడదు. అంటే, ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం నిషేధించబడింది. శారీరక శ్రమ మధ్య విరామం కనీసం ఒక రోజు ఉండాలి.

కండరాల నిర్మాణానికి రెండవ నియమం బరువు శిక్షణ.

అంతేకాకుండా, ఈ పరిస్థితులను నెరవేర్చడానికి, ఫిట్నెస్ గదిలో పని చేయవలసిన అవసరం లేదు, శిక్షణతో మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోతుంది. సన్నని కాళ్ళను పెంచడానికి వ్యాయామాల కోసం, ఇంట్లో ఏదైనా గది స్థలం చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. కొన్ని మోడల్‌లు మరియు ఔత్సాహిక బాడీబిల్డర్‌లు శిక్షణ డేటా సమితిని కూడా ఉపయోగిస్తారు.

చాలా సన్నని కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలు

కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు సరిగ్గా వేడెక్కడానికి ఏదైనా వ్యాయామానికి తప్పనిసరి ప్రారంభం సన్నాహకమైనది. వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో వామ్-అప్ కూడా అంతే ముఖ్యం. ఇది గాయాలను నివారించడానికి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు 2-3 నిముషాల పాటు కవాతు చేయవచ్చు, టిప్టోస్ మరియు మీ మడమల మీద నడవండి. వైపులా వంగి మరియు స్వింగ్‌లు నిరుపయోగంగా ఉండవు. జంప్ రోప్ సన్నాహక కార్యకలాపాలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. 7-10 నిమిషాల తర్వాత, మీరు సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేసి, ప్రధాన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు.

మీరు ప్రతి వ్యాయామం కోసం అనేక పునరావృత్తులు చేయవలసిన అవసరం లేదు. వ్యూహంలో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉపయోగించబడతాయి - "కొవ్వు కాళ్ళను ఎలా సన్నగా చేయాలి". మాకు లోడ్ అవసరం, కానీ తక్కువ సంఖ్యలో విధానాలతో - లేకపోతే శిక్షణ నుండి ఎటువంటి ఉపయోగం ఉండదు. మీరు మీ చీలమండలకు జోడించగల బరువులను ఉపయోగిస్తే వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు పెరుగుతాయి. మీరు అలవాటు పడినప్పుడు ఇచ్చిన బరువుమరియు అది మీకు సులభంగా అనిపిస్తుంది, అప్పుడు మీరు దానిని పెంచవచ్చు. కానీ మేము పునరావృతాల సంఖ్యను అలాగే ఉంచుతాము.

ఇంట్లో తగినంత పరికరాలు లేకపోతే ఏమి చేయాలి?

బరువులు ఉపయోగించడానికి సులభమైన మార్గం 1.5 కిలోల వరకు డంబెల్స్. కానీ ప్రతి ఒక్కరికి డంబెల్స్ ఉండకపోవచ్చు, అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయాన్ని తీసుకోండి ప్లాస్టిక్ సీసాలునీటితో నిండిపోయింది. కంటైనర్ వాల్యూమ్‌ను మార్చడం ద్వారా అవసరమైన లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయడం సులభం. మీరు ఫాబ్రిక్ కూడా చేయవచ్చు "డంబెల్స్". ఇది చేయుటకు, కుట్టిన ఫాబ్రిక్ సంచులను ఇసుకతో నింపాలి. చీలమండ బరువులు సిద్ధంగా ఉన్నాయి. ప్రారంభంలో, బరువు 0.7-1.5 కిలోల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మీరు ఈ బరువుకు అలవాటు పడ్డాక, బ్యాగుల బరువును పెంచండి.
భారీ బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాలపై ఉన్న బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు, భారీ పుస్తకాలు లేదా ఇతర వస్తువులతో నింపవచ్చు.

స్క్వాట్స్ లేకుండా మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలి (వీడియో):

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పద్ధతులను పరిశీలిద్దాం.

1. ఒక లోడ్తో స్క్వాట్స్

ప్రశ్న తలెత్తుతుంది - "సరుకు బరువును సరిగ్గా ఎలా ఎంచుకోవాలి?"ఇది చేయుటకు, పది స్క్వాట్లను నిర్వహించండి మరియు వాటిలో చివరి రెండు గొప్ప ప్రయత్నంతో అధిగమించబడితే, అప్పుడు బరువు సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడుతుంది.

విస్తృత స్క్వాట్‌లు ఎలా నిర్వహించబడతాయో చూద్దాం.

మేము మా పాదాలను మా భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచుతాము, మా కాలి వైపులా చూపబడుతుంది. లోతైన శ్వాస తీసుకొని, మీ వీపును కొద్దిగా వంచండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మేము ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు చేస్తాము.

2. "పిస్టల్"

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి స్క్వాట్‌లు బరువు లేకుండా సాధ్యమవుతాయి. దీనికి ఉదాహరణ వ్యాయామం: "పిస్టల్". మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచకుండా, నేలకి సమాంతరంగా పైకి లేపి, మీ ఎడమ కాలుపై నెమ్మదిగా చతికిలబడకుండా, గోడకు మీ వీపును వాల్చడం అవసరం. తరువాత, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి. పది స్క్వాట్లు చేయండి.

3. కాలి మీద వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా మీ చేతుల్లో బరువుతో చేయాలి. మేము మా పాదాలను మా భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచుతాము, మా కాలి బయటికి తిప్పాము మరియు మా శరీరాన్ని పైకి లేపి, కాళ్ళపై నిలబడతాము. నుండి ఈ నిబంధన, మీ కాలి మీద నిలబడి, మేము చతికిలబడ్డాము. తరువాత, మీ మడమలను తగ్గించి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి (8-10 సార్లు సరిపోతుంది).

4. ఊపిరితిత్తులు

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి (మేము మా పాదాలను ఒకదానికొకటి ఉంచాము), మేము మా కుడి కాలుతో ఒక ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, స్ప్రింగ్ కదలికలు చేయండి మరియు మొత్తం బరువును దీనికి బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. పని కాలు. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేస్తాము. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, చేతులు డంబెల్స్ (బరువు 2-5 కిలోలు) పట్టుకుని క్రిందికి దించబడతాయి. ప్రతి కాలుతో లంగ్స్ సంఖ్య 15 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

బార్‌బెల్స్ మరియు వ్యాయామ యంత్రాలు లేకుండా మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి! కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాల సమితి (వీడియో):

5. మీ మడమలను పడవేయడం

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు నేల స్థాయికి కనీసం 5 సెం.మీ ఎత్తులో ఉన్న ఉపరితలం అవసరం, తద్వారా మా మడమలు సస్పెండ్ చేయబడతాయి. మేము నెమ్మదిగా మడమలను తగ్గించడం మరియు వాటిని కాలి మీద పెంచడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము. దూడలలో అలసట ప్రారంభమయ్యే వరకు వ్యాయామం చేయండి.

6. మహి

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, కాళ్ళు కలిసి, మేము వివిధ ప్రదర్శనలు చేస్తాము స్వింగ్ కదలికలు(ప్రక్కకు, వెనుకకు, ముందుకు). వ్యాయామం కాళ్ళపై బరువుతో నిర్వహిస్తారు. ప్రతి కాలుతో 9-10 పునరావృత్తులు చేస్తే సరిపోతుంది. మీరు స్వింగ్‌లను మరింత నెమ్మదిగా చేస్తే ప్రభావం మెరుగ్గా ఉంటుంది.

7. స్వింగ్

వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి మరియు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచాలి. తదుపరి, కాళ్లు వంగిపోయాయి, మలుపులు తీసుకోండి, టిల్ట్ చేయండి (కుడి/ఎడమ).

8. దూడలకు వ్యాయామం

మేము పెంచుతాము ఎడమ కాలునడుము స్థాయికి మరియు దానిని వంచడానికి మోకాలి కీలు. మేము కొద్దిగా కుడివైపుకు తరలించి, ఎడమవైపుకు మా కాలును స్వింగ్ చేస్తాము. కదలిక మడమ నుండి వస్తుంది. చేద్దాం ఈ వ్యాయామంప్రతి కాలు మీద 10-15 సార్లు.

ఏదైనా శిక్షణ ముగింపులో, మేము స్థానంలో (3-4 నిమిషాలు) నడుస్తాము. 1.5-2 నెలల తర్వాత మీరు పురోగతిని చూస్తారు. సన్నని కాళ్ళను విస్తరించడానికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది సాధారణ నడక, ఎత్తుపైకి లేదా మెట్లు పైకి ఎక్కడం. సోఫాలో పడుకుని మీ స్వంత పనులు కూడా చేసుకోవచ్చు సన్నగా ఉండే కాళ్లు. కానీ ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు సహాయకుడు అవసరం. ఇది చేయుటకు, మీ కడుపు మీద పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచడానికి ప్రయత్నించండి. కానీ ఈ సమయంలో ఎవరైనా మీ చీలమండలను పట్టుకోవాలి. 30 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి (వీడియో):

లెగ్ కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు పరుగెత్తడం విరుద్ధమని కూడా గమనించాలి, ఎందుకంటే ఏదైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం, రీసెట్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది అధిక బరువు. మరియు బరువు పోతుంది శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట ప్రాంతం నుండి కాదు, కానీ చాలా సన్నని కాళ్ళతో సహా ప్రతిదాని నుండి. కాబట్టి మీ హిప్ వాల్యూమ్ మీరు కోరుకున్న స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత మాత్రమే మీరు రన్నింగ్‌కి తిరిగి రావాలి.


మీరు సన్నని కాళ్ళ పరిమాణాన్ని పెంచాలనుకుంటే ఒక సమగ్ర భాగం పోషణ. కానీ ఆహారం అధిక కేలరీలు ఉండకూడదు, కానీ ఉత్తమ సందర్భం- ప్రోటీన్, అంటే, అధిక ప్రోటీన్ వినియోగం ఆధారంగా. అన్నింటికంటే, కండరాలను నిర్మించడంలో ప్రోటీన్ పాత్ర పోషిస్తుంది. ప్రధాన పాత్ర. ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉన్నాయి: కోడి గుడ్లు(ప్రోటీన్లు మాత్రమే తీసుకోవాలి మరియు సొనలు కొలెస్ట్రాల్‌కు మూలం కాబట్టి), పాల ఉత్పత్తులు (జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్, పాలు), వివిధ రూపాల్లో మాంసం ( చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, లీన్ బీఫ్), అనేక చేపలు (సాల్మన్ మరియు స్టర్జన్ రకాలు) కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

క్లాసులకు గంట ముందు ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది. మరియు తరగతులు తర్వాత, ప్రోటీన్లు పాటు, గురించి మర్చిపోతే లేదు అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇది ఖర్చు చేసిన శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది పెద్ద పరిమాణంలోశిక్షణ సమయంలో. కార్బోహైడ్రేట్లలో ఇవి ఉన్నాయి: తృణధాన్యాలు (వోట్మీల్ మరియు బుక్వీట్ ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైనవి), బ్రెడ్, సలాడ్లు మరియు కూరగాయల సైడ్ డిష్‌లు మరియు పండ్లు. పండ్లు మరియు కూరగాయలు ముఖ్యంగా విలువైనవి ఎందుకంటే, అదనంగా "సరైనది"కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక విటమిన్లు కలిగి, మరియు కూడా శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడానికి పని. గురించి మర్చిపోవద్దు ఆలివ్ నూనెమరియు గింజలు. భోజనాన్ని రోజుకు 4-5 భోజనంగా విభజించడం మంచిది.

ఏ రూపంలోనైనా మిమ్మల్ని మీరు ప్రేమించుకోండి, కానీ పరిపూర్ణతకు పరిమితి లేదని గుర్తుంచుకోండి.

అందం యొక్క ప్రపంచ ప్రమాణాలను సాధించాలనే యువకుల కోరిక తరచుగా తమకు వినాశకరంగా ముగుస్తుంది. అమ్మాయిలు చాలా బరువు కోల్పోతున్నారు, వారి కాళ్ళు వారి శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వలేవు. సహజంగానే, అటువంటి మితిమీరిన సన్నని కాళ్ళ అందం గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు. మరియు సాధారణంగా, సన్నని కాళ్ళు ఛాయాచిత్రాలలో మాత్రమే అందంగా ఉంటాయి. కానీ జీవితంలో, సన్నగా, సన్నగా ఉన్న అవయవాలు దయనీయంగా కనిపిస్తాయి. మరియు అగ్గిపుల్ల కాళ్ళతో ఉన్న అమ్మాయి అందమైన వ్యక్తిని ఆకర్షించే అవకాశం లేదు, క్రీడా వ్యక్తి. ఏం చేయాలి? - ఈ కథనాన్ని చదవండి మరియు ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి సన్నగా ఉండే కాళ్ళను ఎలా పెంచాలో తెలుసుకోండి మరియు ఇది యువతి చింతలు, ఒత్తిడి మరియు చెల్లింపు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ నుండి సహాయం తీసుకోవడానికి గల కారణాల నుండి విముక్తి పొందుతుంది ...

ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల సమితి తప్పనిసరిగా నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా జరగాలి సమతుల్య పోషణ. తరగతులు ఒకదానికొకటి క్రమబద్ధంగా మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. కు శారీరక శ్రమఆరోగ్యానికి హాని కలిగించలేదు మరియు సాధారణ అసౌకర్యానికి కారణం కాదు, వ్యాయామాలు ప్రతి ఇతర రోజులు లేదా రెండు రోజులు చేయాలి, కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. కానీ వ్యాసం చివరలో దీని గురించి మరింత...

ప్రశ్నకు సమాధానమిస్తూ: ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి సన్నగా ఉండే కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో, మేము ఇస్తాము సుమారు కాంప్లెక్స్ సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇది ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ లేదా జిమ్ వెలుపల ఆసక్తితో చేయవచ్చు. మార్గం ద్వారా, ఈ కాంప్లెక్స్ తరచుగా అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు మరియు ఫిట్నెస్ నమూనాలచే ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన జాబితాను నేరుగా నిర్వహించే ముందు, మీ పగటిపూట పని ఎక్కువగా నిశ్చలంగా ఉంటే మీ కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. సన్నాహక కాంప్లెక్స్ - తక్కువ కాదు ముఖ్యమైన పాయింట్సన్నని కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ కార్యక్రమంలో. అన్నింటిలో మొదటిది, మేము అన్ని స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను వేడెక్కేలా చేస్తాము, గాయాలను నివారించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం. మీ మడమలు, కాలి వేళ్లు మరియు మీ పాదాల బయటి మరియు లోపలి అంచులపై నడవడం దీనికి సరైనది. అలాగే, కూర్చున్న స్థితిలో, మేము వేర్వేరు దిశల్లో మా పాదాలను ట్విస్ట్ చేస్తాము. మేము కొద్దిగా వేడెక్కాము - ఇది వేడెక్కడానికి సమయం. మీరు తాడును కొద్దిగా దూకడం మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు ఉదయం వ్యాయామాలు. అంతే, మేము ప్రధాన పనికి సిద్ధంగా ఉన్నాము.

మా ప్రధాన పని సన్నబడటానికి వ్యతిరేకంగా పోరాటం కాబట్టి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా మనం వాల్యూమ్ని పొందాలి. అందుకే అధిక బరువు కోల్పోవడం మరియు పోరాడటం వంటి విధానాలలో మీరు చాలా పునరావృత్తులు చేయవలసిన అవసరం లేదు. చర్మము క్రింద కొవ్వు, కానీ సరిపోదు, కానీ ఆకట్టుకునే లోడ్తో, కనీసం కొంత భావం ఉంటుంది. కానీ మీరు ఇంట్లో ఎక్కడ పొందవచ్చు? ఇది లో ఉంది వ్యాయామశాలఅన్ని రకాల బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లతో నిండి ఉంది... అయితే ఇంట్లో ఉండటం గురించి ఏమిటి? మేము మీకు ఒక జంట చెబుతాము మంచి వంటకాలువ్యక్తిగత అనుభవం నుండి:

• మీరు ఇంట్లో ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ లేకపోయినా, నీటితో నిండిన ప్లాస్టిక్ బాటిళ్లను తీయండి. మార్గం ద్వారా, నీటి స్థాయి కూడా సులభంగా లోడ్ నియంత్రించవచ్చు.
• బార్‌బెల్‌ను భుజం వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచితో భర్తీ చేయవచ్చు.
• వెల్క్రో వెయిటెడ్ కఫ్‌లను కొనుగోలు చేయండి. అవి ఇప్పుడు చౌకగా ఉన్నాయి, కానీ వాటి నుండి చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి! అవి వేర్వేరు బరువులను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీ అభిరుచికి అనుగుణంగా ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. వారు మా కాంప్లెక్స్‌లో మాకు ఉపయోగకరంగా ఉంటారు.

కాబట్టి, మీరు కొంచెం పని చేయాలి, కానీ చాలా ఎక్కువ గరిష్ట బరువులు, - అప్పుడు మన కాళ్ళ మందం పెరగడం వల్ల ప్రయోజనం ఉంటుంది. ఈ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రతి ప్రత్యేక వ్యాయామంవ్యక్తిగత కండరాలతో పనిచేస్తుంది. అందువల్ల, వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి, ప్రతి పాఠం వద్ద కాంప్లెక్స్ పూర్తిగా పని చేయాలి.

ఒక లోడ్ తో స్క్వాట్స్.

మొదట కండరాలను నిర్వహించండి తక్కువ అవయవాలుస్క్వాట్స్ టోన్ అప్ సహాయం. వాటిని ఎలా చేయాలో మనందరికీ తెలుసు, కానీ మీరు ద్రవ్యరాశిని పొందే పనిలో ఉంటే, మీరు చతికిలబడాలి అదనపు లోడ్తద్వారా 10 పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు, చివరి 2 మాకు ఇవ్వబడలేదు.

"పిస్టల్."

ఒక ఆసక్తికరమైన ఎంపిక కూడా సాధ్యమే: బరువు లేకుండా బరువు తగ్గడం. అదనపు భారాలు. వాటిని ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించాలి: మీ వీపును గోడకు ఆనించి, ఒక కాలు ముందుకు చాచి, రెండవదానిపై చతికిలబడటం ప్రారంభించండి - “పిస్టల్”. ప్రారంభ స్థానంఆయుధాలతో కనిపించే సారూప్యత కారణంగా ఈ ఉద్యమానికి దాని పేరు పెట్టారు. తరగతుల మొదటి రోజున మీరు 10 కంటే ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు చేయకూడదు. మీరు నైపుణ్యాలు మరియు శిక్షణను పొందినప్పుడు, వారి సంఖ్యను క్రమంగా పెంచవచ్చు. అటువంటి లోడ్లకు అలవాటుపడిన తరువాత, మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు, పైన వివరించిన బరువులు ఏవైనా చేస్తాయి: నీరు, భారీ పుస్తకాలు మొదలైన వాటితో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు.

లోడ్ తో ఊపిరితిత్తులు.

నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు కలిసి. మేము మా చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్స్ తీసుకుంటాము. లోడ్‌ను పట్టుకుని, మేము వారితో లంజలు చేస్తాము. మీ కుడి కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, దానికి బరువును బదిలీ చేయండి, ఈ స్థితిలో ఊగండి మరియు స్ప్రింగ్ చేయండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వామపక్షాల విషయంలోనూ అదే. 15 వరకు పునరావృతాల సంఖ్య. ఎక్కువ అదనపు బరువు- వ్యాయామం మీ కోసం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

కాళ్ళ యొక్క అన్ని రకాల స్వింగ్లు మరియు అపహరణలు.

పంప్ చేయడానికి, మేము చీలమండలపై బరువున్న కఫ్‌లను ఉంచాము మరియు ప్రతిఘటనను అధిగమించేటప్పుడు అన్ని రకాల స్వింగ్‌లు మరియు అపహరణలను చేస్తాము:

• నిటారుగా నిలబడండి. మేము మా కుడి కాలును ప్రక్కకు కదిలిస్తాము, దానిని వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి. 10 లిఫ్ట్‌లు మరియు లోయర్‌లు చేయండి, ఎడమవైపుకు మార్చండి. టెన్షన్ పెంచడానికి లక్ష్యం కండరాలు, మరింత నెమ్మదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• ప్రారంభ స్థానం అదే. ప్రతి కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు స్వింగ్ చేయండి. జడత్వం మరియు మోసం యొక్క ఇతర అంశాల శక్తిని తగ్గించండి.
• మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లను నేలకి తాకేలా నాలుగు కాళ్లపైకి వెళ్లండి. ఎనర్జిటిక్ బ్యాక్ అండ్ అప్ హీల్ కిక్స్ చేయండి. ఒకదానితో మొదట 10 సార్లు, ఆ తర్వాత రెండవదానితో అదే సంఖ్య. వ్యాయామం పిరుదుల కండరాలను సంపూర్ణంగా పంపుతుంది.
• మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. కుడి చేతి యొక్క అరచేతి ఛాతీ ముందు నేలపై ఉంటుంది. కుడి కాలుగరిష్టంగా పెరుగుతుంది, తర్వాత i.p. వామపక్షాలకు కూడా అంతే. 25 సార్లు వరకు;
• మేము కూడా మా ఎడమ వైపున పడుకుంటాము, మా తల మా ఎడమ చేతితో ఉంటుంది. మేము ఎడమ కాలును నేరుగా వదిలివేస్తాము, మరియు కుడి పాదం ఎడమ మోకాలి ముందు ఉంచబడుతుంది. ఇందులో ప్రారంభ స్థానంమీ ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచండి మరియు దానిని వెనుకకు తగ్గించండి. తగ్గించేటప్పుడు, మేము నేల ఉపరితలం తాకకూడదని ప్రయత్నిస్తాము. ఒక్కొక్కటి 25 పునరావృత్తులు వరకు;

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. మేము ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మా దూడలను పంప్ చేస్తాము - మా కాలిని పెంచడం మరియు వాటిపై నడవడం. తక్కువ లోడ్? - బరువులు తీయండి. ఇంకా సరిపోలేదా? - ఒక కాలు మీద చేయండి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంచి, మీ పిరుదులపై నొక్కండి. దూడ కండరాలు అత్యంత "మొండి పట్టుదలగల" ఒకటి అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది. అంటే, ప్రతి విధానానికి - కనీసం 30 సార్లు.

కాబట్టి, మేము ప్రధానంగా చూసాము శక్తి వ్యాయామాలుఇంట్లో మీ కాళ్ళలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి. అయితే, అనేక ముఖ్యమైన అంశాలకు మీ దృష్టిని చెల్లించడం విలువ:

1. పోషకాహారం,
2. రికవరీ,

ఈ పాయింట్లలో ప్రతి ఒక్కటి మీ అన్ని ప్రయత్నాలను సున్నాకి తగ్గించగలవు, వాటిలో ప్రతి దాని గురించి మరింత వివరంగా...

పోషణ.

కండరాల వేగవంతమైన పెరుగుదల, మరియు, తత్ఫలితంగా, మీ సన్నగా ఉండే అవయవాల వాల్యూమ్, సరైన పోషకాహారం లేకుండా సూత్రప్రాయంగా సాధ్యం కాదు. అయితే, ప్రతి ఆహారం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. కండరాల పెరుగుదలకు అవసరం ప్రోటీన్ ఆహారం. అవసరమైన ప్రోటీన్లు గుడ్లలో కనిపిస్తాయి మరియు వాటిని తీసుకోవడం అవసరం గుడ్డులోని తెల్లసొన, మరియు సొనలు దూరంగా త్రో, చాలా చెడు కొలెస్ట్రాల్ ఉంది. పాల ఉత్పత్తులను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, ముఖ్యంగా చీజ్, కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్, పాలు. నిజమే, ఇవన్నీ తక్కువ కొవ్వుగా ఉండాలి. మాంసం కోసం, మీరు టర్కీ, స్క్విడ్, చికెన్ బ్రెస్ట్, లీన్ ఫిష్ మరియు గొడ్డు మాంసం తినవచ్చు.

ఓర్పును పెంచడానికి, పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరం, అదనంగా, అవి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. బుక్వీట్ మరియు వోట్మీల్ వంటి తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం ద్వారా కూడా కార్బోహైడ్రేట్లను పొందవచ్చు.

రికవరీ.

తో పని చేస్తున్నారు పెద్ద ప్రమాణాలునిర్వచనం ప్రకారం, పరీక్షించిన లోడ్ తర్వాత కండరాలు పూర్తి విశ్రాంతిని పొందడం అవసరం. అందువల్ల, శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత క్రింది విధంగా ఉండాలి - వారానికి 2 సార్లు, తరచుగా కాదు! లేకపోతే, మీ కండరాలు కేవలం కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు మరియు ఫలితాలు ఉండవు. పట్టించుకోవడం లేదు నాణ్యమైన విశ్రాంతిమరియు లోడ్‌ను అతిగా చేయడం ద్వారా, మీరు ముందుకు కంటే ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకునే అవకాశం ఉంది - దీన్ని గుర్తుంచుకోండి!

ఏరోబిక్ శిక్షణ.

మీరు నడుస్తున్నప్పుడు కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఇది ఖచ్చితంగా మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇస్తుంది, కానీ ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా, దాని అన్ని వైవిధ్యాలలో ఇది మీ కోసం విరుద్ధంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది బరువు కోల్పోతుంది మరియు మీరు దానిని పొందాలి. అందువల్ల, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, యాక్టివ్ స్విమ్మింగ్, ఎనర్జిటిక్ డ్యాన్స్ మరియు అన్ని రకాల కార్డియో పరికరాలపై పని చేయడం గురించి మరచిపోండి. మీరు మీ తొడ యొక్క కావలసిన వాల్యూమ్‌ను చేరుకునే వరకు, మీరు ఇవన్నీ వదులుకోవడం మంచిది...

బాగా, ఇప్పుడు మేము వ్యాసం ప్రారంభంలో సూచించిన ప్రశ్నపై, మీకు ప్రతిదీ తెలుసు అని సురక్షితంగా చెప్పగలం! మీకు అభినందనలు! పని చేయండి మరియు మీ రూపాన్ని మెరుగుపరచండి. బాగా, ఎలా? - మేము ఖచ్చితంగా సలహా ఇస్తాము!

ప్రజలు తమ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎందుకు భయపడతారు? ఇది హాల్లోనే కాదు ప్రతిచోటా కనిపిస్తుంది. అబ్బాయిలు భారీ రొమ్ములతో తిరుగుతారు మరియు విశాలమైన భుజాలు, కానీ అదే సమయంలో వారు సన్నని కాళ్ళు కలిగి ఉంటారు.

మీలో చాలా మందికి, లెగ్ శిక్షణలో అనేక పొడిగింపులు మరియు కొన్ని ప్రెస్‌లు ఉంటాయి, అయితే "అథ్లెట్‌కు సన్నని కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి" అనే ప్రశ్నకు ఇది సరైన సమాధానమా? స్పష్టంగా లేదు.

ఈ ఆర్టికల్ మీ లీన్ బాడీని పెంచడానికి మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే ప్రోగ్రామ్‌ను అందిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు మీ కాళ్ళను బలహీనమైన భాగం నుండి బలంగా మారుస్తాయి. తేడా మీరే చూస్తారు!

కాబట్టి మొదటి వ్యాయామం ...

బార్బెల్ స్క్వాట్స్

అన్ని కాలు వ్యాయామాల రాజు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వ్యాయామాల జాబితాలో మొదటిది. మీరు పంప్ చేయాలనుకుంటే బలమైన కాళ్ళు, సన్నగా నుండి కండరాలకు వెళుతున్నప్పుడు, మీరు చతికిలబడవలసి ఉంటుంది. మరియు స్క్వాటింగ్ సరైనది, కాబట్టి మీ అహాన్ని తలుపు వద్ద వదిలివేయండి.

బరువులు మరియు వ్యాయామంతో బార్బెల్ తీసుకోండి సరైన స్థానం: వెనుక కొంచెం వంపు మరియు లోతైన చతికలబడు. తొడలు నేలకి సమాంతరంగా (లేదా అంతకంటే తక్కువ)! ఇది పూర్తి మరియు, తత్ఫలితంగా, గరిష్ట విస్తరణను నిర్ధారిస్తుంది (మరియు గరిష్ట ఎత్తు) కండరాలు.

చాలా మంది అబ్బాయిలు బార్‌బెల్‌పై 200 కిలోలు ఉంచి, దానిని 10 సెం.మీ పైకి క్రిందికి తరలించడానికి వారు నిజంగా ఏమి ప్రయత్నిస్తున్నారు? ప్రతి కదలికను నియంత్రిస్తూ ప్రతిదీ నెమ్మదిగా చేయండి. ఎత్తేటప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను విసిరేయకండి, లేకుంటే మీరు మీ మోకాళ్లకు హాని కలిగించవచ్చు, అప్పుడు మీ సన్నగా ఉండే కాళ్లను పైకి పంపడం వాయిదా వేయాలి.

మీ కటిని వెనుకకు లాగండి - కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా. మరియు వేడెక్కడానికి తగినంత సమయం తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి! ప్రధాన పని ముందు, చాలా తో 20-25 స్క్వాట్లను నిర్వహించండి తక్కువ బరువు. వద్ద సరైన సాంకేతికతఈ వ్యాయామంలో హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులు ఉంటాయి.

సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ బెండింగ్

మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టం కాదు, అయినప్పటికీ అలసిపోతుంది. మీ సన్నగా ఉండే కాళ్లు రూపాంతరం చెందాలని మరియు బలంగా మారాలని మీరు కోరుకుంటే, మీరు పూర్తి అంకితభావంతో శిక్షణ పొందాలి! దీని అర్థం మరొక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు బలం ఉండకూడదు. మీ కాళ్ళను పైకి పంపేటప్పుడు గుర్తుంచుకోండి నిర్ణయాత్మక కారకాలుశిక్షణ మరియు సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటానికి ముందు శరీరాన్ని అధిక-నాణ్యత వేడెక్కడం. బరువుతో జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు మొత్తం కదలిక పరిధిని నియంత్రించండి. మీ కాళ్ళను ఎలా స్వింగ్ చేయాలో మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

ఇప్పుడు మీరు సన్నగా ఉండే కాళ్ళను పంప్ చేయబడిన వాటిగా ఎలా మార్చాలనే దాని గురించి ప్రతిదీ తెలుసు, ఇది శిక్షణను ప్రారంభించడానికి సమయం!