ఇంట్లో ఆడ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్

నేను నిజాయితీగా ఉంటాను: సరసమైన సెక్స్ ప్రతినిధులు వారి పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడరు, వారి శిక్షణ అనవసరంగా మాత్రమే కాకుండా, హాని కలిగించేదిగా కూడా పరిగణించబడుతుంది. స్త్రీ శరీరం. ఛాతీ శిక్షణకు సంబంధించి అనేక ఇతిహాసాలు మరియు పురాణాలు దీనికి కారణం.

అపోహ నంబర్ వన్: మీ రొమ్ములు చిన్నవిగా మారతాయి.
నిజానికి, బార్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్‌ల బెంచ్ ప్రెస్‌లు స్థానిక కొవ్వును కాల్చేస్తాయని ఒక అభిప్రాయం ఉంది మరియు క్షీర గ్రంధులు ప్రధానంగా కొవ్వు కణజాలాన్ని కలిగి ఉంటాయని అందరికీ తెలుసు. అదృష్టవశాత్తూ, అభిప్రాయం తప్పు అని తేలింది: స్థానిక కొవ్వును కాల్చడం సూత్రప్రాయంగా అసాధ్యం. కాబట్టి మీ రొమ్ములు ఖచ్చితంగా శిక్షణ ప్రభావంతో కుంచించుకుపోవు.

"బాడీబిల్డర్ల సంగతేంటి?" - మీరు అడగండి. "అన్నింటికి మించి, ఇంప్లాంట్లు లేకుంటే, దాదాపు అందరికీ చదునైన రొమ్ములు ఉంటాయి." నిజానికి, ఇది మెజారిటీ బాడీబిల్డింగ్ ప్రతినిధులకు మాత్రమే కాదు, చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ నిపుణులకు కూడా వర్తిస్తుంది. కానీ ఈ పరిస్థితికి కొద్దిగా భిన్నమైన కారణాలు ఉన్నాయి: “బాడీబిల్డర్లు” మరియు ఫిట్‌నెస్ పోటీలలో పాల్గొనేవారు ఇద్దరూ వీలైనంత కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. తత్ఫలితంగా, క్షీర గ్రంధులు చాలా గణనీయంగా బాధపడతాయి - మీకు గుర్తున్నట్లుగా, అవి ప్రధానంగా ఈ కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి. తయారీ ప్రక్రియలో మొదటి మరియు రెండవ రెండూ చాలా తరచుగా అనలాగ్లను ఉపయోగిస్తాయని కూడా చెప్పలేము మగ హార్మోన్లు, మరియు వారి ఉపయోగం కూడా క్షీర గ్రంధుల వాల్యూమ్ను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఈ అవకాశాన్ని తీసుకొని, ఒక స్త్రీకి శరీరంలోని కొవ్వు పరిమాణాన్ని 10-13% కంటే తక్కువగా తగ్గించడం శారీరకమైనది కాదని నేను గమనించాను. వీరు 5% శరీర కొవ్వు కలిగి ఉండటం చాలా ఆమోదయోగ్యమైన పురుషులు కాదు. మీరు 10% కంటే తక్కువగా ఉండకపోతే, మీ రొమ్ములు బాధపడవు. మార్గం ద్వారా, మరొక "ఇనుము" క్రీడ యొక్క ప్రతినిధులకు శ్రద్ద - పవర్ లిఫ్టింగ్. "లిఫ్టర్లు" బార్బెల్ను నొక్కండి, వారు చెప్పినట్లు, "చాలా మరియు రుచితో," కానీ కొన్ని కారణాల వలన వారి ఛాతీ చిన్నదిగా ఉండదు.

అపోహ రెండు: మీ రొమ్ములు గట్టిపడతాయి.
ఇది జరగదు - ఎందుకంటే క్షీర గ్రంధులలో కండరాలు లేవు. మహిళల్లో పెక్టోరల్ కండరాలు క్షీర గ్రంధుల క్రింద ఉన్నాయి.

చివరగా, మరొక పురాణం ఉంది, కానీ ఇది శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల ఎంపికకు సంబంధించినది. ఛాతీ కండరాలు, మరియు మేము దాని గురించి కొంచెం తరువాత మాట్లాడుతాము.

ఛాతీ కండరాల శిక్షణ ఒక అమ్మాయికి ఏమి ఇవ్వగలదు?
మొదట, పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం శిక్షణ సమయంలో ఛాతీ పూర్తిగా మరియు కోలుకోలేని విధంగా "సుత్తి" అయితే ఖచ్చితంగా తలెత్తే వక్రీకరణను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు అలాంటి వక్రీకరణ మీ భంగిమపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది - మీరు అసంకల్పితంగా వంగిపోవడం ప్రారంభిస్తారు, మీ ఛాతీ మునిగిపోయినట్లు కనిపిస్తుంది. ఉత్తమమైనది కాదు ఉత్తమ వీక్షణఒక అమ్మాయి కోసం, మీరు అంగీకరించాలి.

రెండవది, ఛాతీ శిక్షణ చాలా శక్తితో కూడుకున్నది, అంటే, ఇది చాలా అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలు మీ క్షీర గ్రంధులను కొద్దిగా పైకి నెట్టివేస్తాయి, తద్వారా అవి కొద్దిగా నిండుగా కనిపిస్తాయి.

మరియు ఇప్పుడు గురించి వ్యాయామం ఎంపిక గురించి పురాణం. కొన్ని కారణాల వల్ల, అమ్మాయిలకు మాత్రమే పుష్-అప్‌లు ఆమోదయోగ్యమైనవి అని నమ్ముతారు, ఇతర వ్యాయామాలు ఇబ్బంది పెట్టవు. నేను వెంటనే చెబుతాను: పుష్-అప్స్, ప్రధాన వ్యాయామంగా, మీకు ఖచ్చితంగా ఏమీ ఇవ్వదు; వారు ఖచ్చితంగా చేర్చబడాలి శిక్షణ కార్యక్రమంసాధ్యమే, కానీ నాణ్యతగా మాత్రమే అదనపు వ్యాయామం, "పూర్తి" కోసం. లేదా ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహకంగా. ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్‌లు, డిప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలను సాధారణంగా "పంప్ అప్" చేయడమే కాకుండా, ఎగువ శరీరం యొక్క అన్ని కండరాల టోన్ను కూడా పెంచుతుంది, ముఖ్యంగా, మీ చేతులపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క నిర్దిష్ట ఉదాహరణ
నాకు అలిసా వోడోప్యాన్ అనే వార్డు ఉంది, ఆమె తన ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా ఆ పని చేస్తుంది బలమైన శైలిలో. మరియు ఆమె లష్ ఛాతీఈ విధంగా వ్యాయామాలు చేయడం తగ్గదు, కానీ మరింత అందంగా మారుతుంది.

మేము ఆలిస్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అవి: డిప్స్, బార్‌బెల్/డంబెల్ ప్రెస్‌లు క్షితిజ సమాంతరంగా లేదా ఇంక్లైన్ బెంచ్(బార్బెల్ ప్రెస్ ఎగువ శరీరానికి సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామంగా మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, డంబెల్ ప్రెస్ మరింత ప్రత్యేకంగా పెక్టోరల్ కండరాలను "కొట్టుతుంది"), డంబెల్ ఫ్లైస్ (ఇలా చేయవచ్చు సమాంతర బెంచ్, మరియు వెనుక వంపు యొక్క కొంచెం కోణంతో బెంచ్ మీద) లేదా క్రాస్ఓవర్ సిమ్యులేటర్లో సమాచారం. ఈ ప్రత్యేక సందర్భంలో, మేము మూడు వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న ప్రోగ్రామ్ గురించి మాట్లాడుతాము:

• అదనపు బరువుతో అసమాన బార్లపై ముంచడం;
• కొంచెం బ్యాక్‌రెస్ట్ వంపుతో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్;
• క్రాస్ఓవర్ సిమ్యులేటర్‌లో ఒక చేతితో సమాచారం.

మొదటి వ్యాయామం చేసే ముందు దయచేసి గమనించండి - డిప్స్- మీరు పూర్తిగా వేడెక్కాలి. పుష్-అప్‌ల కోసం కౌంటర్‌వెయిట్‌ని ఉపయోగించే ప్రత్యేక మెషీన్‌లో వేడెక్కడం ఉత్తమం, ఆపై కౌంటర్ వెయిట్ లేకుండా మరియు లేకుండా ఒక సెట్ డిప్స్ చేయండి. అదనపు భారం. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచాలి మరియు కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ పిరుదులను వెనుకకు కదిలించాలి - ఈ విధంగా మేము ట్రైసెప్స్‌పై భారాన్ని తగ్గించి, మా లక్ష్యం అయిన పెక్టోరల్ కండరాలకు బదిలీ చేస్తాము.

రెండవ వ్యాయామం - కొంచెం బ్యాక్‌రెస్ట్ ఇంక్లైన్‌తో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్- ప్రక్షేపకాలతో ప్రదర్శించారు ముఖ్యమైన బరువు- అజాగ్రత్తగా నిర్వహించినట్లయితే, గాయానికి దారితీయవచ్చు. అంటే కోచ్ లేదా శిక్షణ భాగస్వామి సహాయం తప్పనిసరి అవుతుంది. అలాంటి సహాయం మీకు మరింత ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు అదనపు క్షణాల ద్వారా మీరు పరధ్యానంలో ఉండేందుకు అనుమతించదు.

మొదటి రెండు వ్యాయామాలలో ప్రతిదానిలో, ఆలిస్ 4-7 పునరావృత్తులు 3 పని సెట్లను నిర్వహిస్తుంది.

చివరగా, మూడవ వ్యాయామం - క్రాస్ఓవర్ సిమ్యులేటర్‌లోని సమాచారం. ఆలిస్ ఒక చేత్తో దీన్ని నిర్వహిస్తుంది, ఈ టెక్నిక్ ఆమెకు సరైనదని భావించింది. ఒక ముఖ్యమైన అంశంఛాతీ కండరాల అదనపు సంకోచంతో రెండు గణనల కోసం ఉద్యమం యొక్క చివరి దశలో ఆలస్యం.

మీ కోసం నా దగ్గర ముఖ్యమైన సమాచారం ఉంది, అలాగే బహుమతులు ఉన్నాయి.

మనలో ప్రతి ఒక్కరికి లేదు పరిపూర్ణ శరీరంపుట్టినప్పటి నుండి. కానీ దీనిని పరిష్కరించవచ్చు. ముఖ్యంగా, మీరు ఉపయోగించి ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి రొమ్ములను పంప్ చేయవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలు. వాస్తవానికి, ఇది రొమ్ము ఆకారాన్ని మార్చదు. కానీ క్షీర గ్రంధి కారణంగా కొద్దిగా పెరిగింది కండర ద్రవ్యరాశి. మరియు ఇది గమనించదగ్గ విధంగా మీ శరీరాన్ని అలంకరిస్తుంది, ఇది మరింత అథ్లెటిక్ మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో అమ్మాయి ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలి?

సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి మీ అరచేతులను కలిపి నొక్కడం. మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చండి, తద్వారా మీ మోచేతులు చూపబడతాయి వివిధ వైపులా. ఒత్తిడిని సృష్టించి, మీ చేతులను బిగించండి. 2 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.

మీరు 3-5 కిలోల డంబెల్లను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు. వారి సహాయంతో మీరు వైరింగ్ చేయవచ్చు. నేలపై పడుకుని, డంబెల్స్‌తో పాటు మీ చేతులను పక్కలకు చాచండి. మీ చేతులను మీ పైకి నేరుగా తీసుకురండి. 3 విధానాలకు వ్యాయామం సజావుగా చేయండి.

అదనంగా, మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇది మీ వెనుక మరియు మీ ముందు, పొడవుగా మరియు అడ్డంగా విస్తరించవచ్చు. ఇది ఖచ్చితంగా ఛాతీని బలపరుస్తుంది మరియు వెన్నెముక కండరాలు. మీరు దానితో 3-4 నిమిషాలు శిక్షణ పొందవచ్చు. రోజుకు.

అత్యంత ఒక సాధారణ మార్గంలోపుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా అమ్మాయి ఛాతీని పైకి పంపండి. వాటిని తయారు చేయడం మంచిది విస్తృత పట్టు. ఈ విధంగా మీరు పెక్టోరల్ కండరాలపై దృష్టి పెడతారు. సాధించడానికి మంచి ప్రభావంరోజుకు 2 విధానాలు సరిపోతాయి.

పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి ఏది సహాయపడుతుంది?

వారి పెక్టోరల్ కండరాలను ఆసక్తితో పెంచడానికి, బాలికలు సాధారణ క్రీడలలో పాల్గొనవచ్చు. రొమ్ము అభివృద్ధి దీని ద్వారా ప్రోత్సహించబడుతుంది:

• స్విమ్మింగ్;
• వాలీబాల్;
• టెన్నిస్;
• స్కిస్.

మీరు ఏరోబిక్స్ లేదా డ్యాన్స్ కూడా చేయవచ్చు. ఇటువంటి పద్ధతులు మొత్తం మీద ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి కండరాల అస్థిపంజరం. వారితో మీరు మొత్తం ఫిగర్ యొక్క బలాన్ని సాధించవచ్చు.

క్రీడలు ఫిగర్ రిలీఫ్ అభివృద్ధికి మాత్రమే కాకుండా, ఓర్పును కూడా కలిగి ఉంటాయి. చదువుకుంటూనే క్రియాశీల జాతులుశారీరక విద్య పనితీరును పెంచుతుంది మరియు గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

ఎ ఆట రకాలుక్రీడలు మీరు చాతుర్యం మరియు వ్యూహాత్మక ఆలోచన అభివృద్ధి అనుమతిస్తుంది. ఫలవంతమైన అధ్యయనాలు మరియు భవిష్యత్తు పని కోసం ఇవి అద్భుతమైన లక్షణాలు.

పాఠశాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టవద్దు. తరగతులకు వెళ్లండి, మీ స్వంతంగా లేదా స్నేహితులతో చదువుకోండి. క్రియాశీల చిత్రంమంచి శారీరక ఆకృతిని సాధించడానికి జీవితం దోహదం చేస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో రొమ్ములను పైకి పంపడం

అలాంటి అవకాశం ఉంటే, అప్పుడు జిమ్‌కి వెళ్లి ఉపయోగించడం మంచిది ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలులేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుని సేవలు.

వ్యాయామశాలలో మీరు ఫ్లై-అప్‌లు చేయడానికి యంత్రాలను ఉపయోగించి మీ ఛాతీ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. బార్‌బెల్ కూడా మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన నివారణ.

చాలా మంది అమ్మాయిలు బార్‌బెల్‌ను ఇష్టపడరు, ఇది పురుషుల వ్యాయామ యంత్రంగా పరిగణించబడుతుంది. కానీ మీరు చదువుకుంటే చిన్న ప్రమాణాలువేరే గ్రిప్ ఉపయోగించి, మీ రొమ్ములు త్వరగా ఆకారంలోకి వస్తాయి. మరియు మీరు పురుష వెయిట్ లిఫ్టర్‌గా మారరు.

శిక్షణ సమయంలో, దానిని నిర్వహించడం ముఖ్యం ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం. లేకపోతే కొవ్వు పొరమంచి ఫలితాన్ని పొందడంలో జోక్యం చేసుకుంటుంది. సరిగ్గా లేదు సరైన పోషణచాలా మంది అమ్మాయిలు మంచి, టోన్ రొమ్ములను కలిగి ఉండకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఇంట్లో అమ్మాయి రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలో కనుగొనడం చాలా సులభం. క్రీడలో కనీస సిద్ధాంతం మరియు గరిష్ట అభ్యాసం ఉంటుంది. మీకు సంకల్ప శక్తి మరియు తగినంత ప్రేరణ ఉంటే, జ్ఞాన సంపద లేకుండా కూడా గొప్ప అనుభవంమిమ్మల్ని మీరు త్వరగా మార్చుకోవచ్చు.

ఛాతీ కండరాలు బస్ట్‌కు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు సంపూర్ణతను అందిస్తాయి సరైన రూపం. వారి రొమ్ములను పైకి పంపడం ద్వారా, అమ్మాయిలు బస్ట్ పైకి లేచి, చర్మం బిగుతుగా ఉండేలా చూసుకోవచ్చు మరియు అందువల్ల రొమ్ములు ఎత్తుగా మరియు దృఢంగా మారతాయి. గర్భధారణ తర్వాత కూడా మంచి ఫలితాలు సాధించవచ్చు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణకు మాత్రమే కాకుండా, సరైన పోషకాహారానికి కూడా శ్రద్ధ చూపడం సౌందర్య సంరక్షణఇది ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించబడుతుంది, మీరు కొంచెం సమయాన్ని కేటాయించి కోరికను పొందాలి.

పోషణ.

రొమ్ము అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేసే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి.

మీరు చాలా గింజలు, తేనె, క్యాబేజీ, చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు, ఎర్ర చేపలు తినాలి మరియు పాలు కూడా త్రాగాలి. మీరు కట్టుబడి ఉండవచ్చు ప్రత్యేక ఆహారం, ఇది అనేక సార్లు శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

సౌందర్య సంరక్షణ.

రొమ్ము చర్మాన్ని బిగించడానికి, మీరు వివిధ ముసుగులు తయారు చేయాలి, కాంట్రాస్ట్ షవర్‌ని ఉపయోగించాలి మరియు డెకోలెట్ ప్రాంతానికి ఉద్దేశించిన క్రీములను ఉపయోగించాలి. ఇటువంటి విధానాలు బస్ట్ గట్టిపడతాయి మరియు వ్యాయామాల ప్రభావం దృశ్యమానంగా మెరుగ్గా కనిపిస్తుంది.

ఇప్పుడు ప్రత్యేకంగా చూద్దాం శారీరక వ్యాయామంమరియు ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వండి: ఇంట్లో అమ్మాయి పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచాలి, ఎందుకంటే వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు మరియు వివిధ కారణాలు ఉన్నాయి. ఇది చేయుటకు, 1-2 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ కొనుగోలు చేయడం మంచిది (మీకు తయారీ ఉంటే, మీరు ఎక్కువ బరువు తీసుకోవచ్చు). ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయడంలో అర్థం లేదని వెంటనే గమనించాలి, ఎందుకంటే తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మాత్రమే కండరాలు పెరుగుతాయి, మీరు ఎల్లప్పుడూ 1-2 రోజులు విరామం తీసుకోవాలి. మొదటి పాఠం తర్వాత, మీ ఛాతీ గాయపడవచ్చు మరియు జలదరింపు చేయవచ్చు, మీరు ఒక జంట చేయవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలుఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి. తరగతుల సమితిని ప్రారంభించేటప్పుడు, సన్నాహక ప్రక్రియ గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇది కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడానికి, వేడెక్కడానికి మరియు సాగదీయడానికి రూపొందించబడింది, తద్వారా మీరు తరగతుల సమయంలో గాయపడరు.

వ్యాయామాల సమితి:

అమ్మాయిలు ఎల్లప్పుడూ ఇచ్చే అదే సముదాయాలకు తగినవి కాదని గుర్తుంచుకోండి మంచి ఫలితాలుపురుషులు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకూడదు. నొప్పి నొప్పిగా ఉండవచ్చు, కానీ పదునైనది కాదు. మీ శరీరం యొక్క పరిస్థితిని పర్యవేక్షించండి మరియు దీనిపై ఆధారపడి, లోడ్ని సర్దుబాటు చేయండి, ముఖ్యంగా ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు. చివరిది చేయాలని నిర్ధారించుకోండి తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్, మీరు రిలాక్సింగ్ వెచ్చని షవర్ తీసుకోవచ్చు.

అమ్మాయి పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచాలి? – ఫెయిరర్ సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు కలిగి ఉన్నప్పటి నుండి ఇదే ప్రశ్న అడుగుతారు అందమైన రొమ్ములుమరియు శిక్షణ పొందిన శరీరం మొత్తంగా మీరు కలుసుకున్నప్పుడు మీ అందంతో ఏ వ్యక్తినైనా ఆశ్చర్యపరిచే అవకాశం. ఈ రోజు, ఏరోబిక్స్ జిమ్‌లకు సభ్యత్వాలు చాలా డబ్బు ఖర్చు అవుతాయి, కాబట్టి పదార్థం మీకు తెలియజేస్తుంది సాధారణ వ్యాయామాలుపెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వీటిని చేయవచ్చు ఇంటి వాతావరణం. అంతా ఈ సందర్భంలోమీకు ఇది అవసరం:

1. ఎక్స్పాండర్
2. డంబెల్స్
3. లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి వ్యక్తిగత పట్టుదల

ఒక మహిళ యొక్క రొమ్ములు క్షీరద మరియు కొవ్వు గ్రంధులను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు కండరాల శిక్షణ సమయంలో వారితో పని చేయాలి. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, కణజాలం డంబెల్స్ బరువు లేదా ఎక్స్‌పాండర్‌కు వర్తించే శక్తి కింద కుదించబడుతుంది, కాబట్టి మీరు కష్టపడి పని చేసిన కొన్ని నెలలలోపు స్త్రీ పురుషులతో కలిసిన ప్రతిసారీ "పని" చేసే ఛాతీని పొందడంపై మీరు లెక్కించవచ్చు. దిగువ ప్రతిపాదించిన వ్యాయామాలు సరైన స్థాయి లోడ్‌ను అందించగలవని మరియు ప్రతిమ యొక్క నాడా పెంచడానికి కూడా సహాయపడతాయని, ఇది అందంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది.

డంబెల్స్ లేదా ఎక్స్‌పాండర్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, ప్రతి స్త్రీ ఈ క్రింది లక్షణాలను పరిగణించవచ్చు, ఇది శిక్షణ సమయానికి అనులోమానుపాతంలో మెరుగుపడుతుంది:

• రొమ్ము వాల్యూమ్. శిక్షణలో బలం (సాగదీయడం కాదు) వ్యాయామాలు ఉన్నప్పుడు, కాలక్రమేణా కండరాలు పెరుగుతాయి, తద్వారా రొమ్ములు పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి. అంతేకాకుండా, వ్యాయామ సమయంలో సాగే గుణము మరియు సరిపోయే అన్ని అంశాలు ఉంటాయి.
• అమ్మాయిలు దీన్ని చాలా సరళంగా చేయగలరు, ఎందుకంటే సంక్లిష్ట వ్యాయామాలుఫలితాల ఆధారిత కార్యకలాపాలు సంక్లిష్టంగా లేవు మరియు ఎక్కువ సమయం పట్టవు. లోడ్ల క్రింద (సరైనదితో స్థానం తీసుకున్నారు) మీరు కూడా లెక్కించవచ్చు సరైన భంగిమ, జీవితపు ఆధునిక లయ కార్యాలయాలు లేదా ఇతర ప్రదేశాలలో స్థిరమైన ఉపాధి కారణంగా అవసరమైన స్థానాన్ని అందించదు. స్లూచింగ్‌ని అధిగమించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు తరచుగా డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయాలి, సరైన స్థానాన్ని ఎంచుకోవడం, కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. అస్థిపంజరం యొక్క మొత్తం శరీరం సర్దుబాటు అవుతుంది, వంకర భంగిమ క్రమంగా దూరంగా ఉంటుంది.

• డంబెల్స్‌తో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడం ద్వారా, మీరు గణనీయంగా బరువు తగ్గవచ్చు. సమస్య అధిక బరువు- ఇది చాలా ఉంది విసుగు పుట్టించే ప్రశ్నఏ అమ్మాయికైనా, ఫెయిర్ సెక్స్ నిరంతరం మనోహరంగా కనిపించాలని కోరుకుంటుంది, మగ సగంను ముంచెత్తుతుంది. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు (ఛాతీ వ్యాయామాలతో సహా), మీరు లెక్కించవచ్చు అదనపు మూలందహనం అదనపు కేలరీలు, కాబట్టి, వ్యాపారానికి ఒక నిర్దిష్ట విధానంతో ( సాధారణ తరగతులు) స్త్రీ సన్నగా మారుతుంది మరియు ఆమె శరీరం ఒక దుర్బుద్ధి పొందుతుంది. వేగవంతమైన మార్పిడిలోడ్ కింద ఉన్న పదార్థాలు ఇలాంటి విషయాలకు దోహదం చేస్తాయి.
• పెక్టోరల్ కండరాలను సరిగ్గా పంపింగ్ చేయడం అంటే శిక్షకుడి సూచనలు లేదా జ్ఞానాన్ని అనుసరించడం, ఇది మెటీరియల్‌లో క్రింద వివరించబడింది. సరిగ్గా ఎంచుకున్న శిక్షణా ప్రణాళిక మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాన్ని ఒకటి లేనిదానికంటే చాలా వేగంగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని గమనించాలి: చాలా మంది వారు చెప్పినట్లు, “ఇనుము నెట్టడం” సరిపోతుందని మరియు ప్రతిదీ పని చేస్తుందని నమ్ముతారు. ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు ప్రకటన, ఎందుకంటే కండరాలపై ఒత్తిడి సమానంగా మరియు ఒక నిర్దిష్ట ప్రమాణంతో నిర్వహించబడాలి.

మీ ఛాతీని పెంచడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

పైన పేర్కొన్న విధంగా, సరైన విధానంవ్యాయామం చేయడం విజయానికి మార్గం, కాబట్టి మీ ఎగువ ఛాతీ కండరాలను ఎలా పెంచాలో మేము మీకు చెప్తాము. మహిళలందరికీ కావలసిన బిగుతు మరియు వాల్యూమ్‌కు వారు బాధ్యత వహిస్తారు.

1. మేము సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభిస్తాము. ఈ దశ సన్నాహక దశపూర్తి సమయం ఉపాధి మార్గంలో. ఇది చిన్న పరుగు లేదా సాగదీయడం, జంపింగ్ (ఉదాహరణకు, జంప్ తాడును ఉపయోగించడం) ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ దశలో ఆపరేటింగ్ సమయం 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. చేతులు పైకి క్రిందికి ప్రగతిశీల కదలికలతో విస్తరించడం అవసరం. బెస్ట్ రిసెప్షన్- "కత్తెర".
2. మీరు చేయడం ద్వారా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ ఛాతీ కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు తదుపరి వ్యాయామం: మీ చేతులతో ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోవడం విలువైనది, మరియు ట్రైనింగ్ మానిప్యులేషన్స్ ఖచ్చితంగా నేరుగా మరియు సమానంగా, జెర్కింగ్ లేకుండా నిర్వహించబడాలి. పునరావృతాల వ్యాప్తి 2-4 విధానాలకు 10 సార్లు ఉంటుంది. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు సాధనాన్ని విస్తృతంగా గ్రహించకూడదు;
3. పుష్-అప్‌లతో అమ్మాయి పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడం సౌకర్యవంతంగా మరియు తప్పనిసరి, ఎందుకంటే ఈ శిక్షణా అంశం ప్రాథమికమైనది. చదునైన ఉపరితలాన్ని ఎంచుకోండి, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాలిపై మీ పాదాలను లాక్ చేయండి మరియు దాదాపు నేలకి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. విధానాల సంఖ్య సుమారు 4-5. పునరావృత్తులు - 15 సార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు, ఉత్తమం - 10.
4. రొమ్ము పంపింగ్ కోసం మరొక ఎంపిక ఛాతీ ప్రెస్. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 45 యూనిట్ల కోణీయ డిగ్రీ వద్ద ఉపకరణంపై ఒక స్థానాన్ని ఎంచుకోవాలి, ఆపై మీ శరీరాన్ని స్థాయి స్థితిలో పరిష్కరించండి. దీని తరువాత, క్రమంగా డంబెల్స్ వైపులా కదిలి, వాటిని తగ్గించండి.

ముఖ్యమైనది: మీరు తప్పనిసరిగా “ఫ్లై” ఆకృతిలో వ్యాయామం చేయాలని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇరుకైన వ్యాప్తితో డంబెల్‌ను తగ్గించేటప్పుడు మరియు పెంచేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది, పెక్టోరల్ కండరాలు కాదు.

ఏ ఇతర వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి?

కె తక్కువ కాదు సమర్థవంతమైన పద్ధతులుకండరాల పంపింగ్ దీనికి కారణమని చెప్పవచ్చు:

• "టాప్ బ్లాక్" ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ తల వెనుక ఎక్స్పాండర్ను కట్టుకోవాలి మరియు మీ చేతులతో చేతులు పట్టుకోవాలి. ఇది 10-20 సార్లు మానిప్యులేషన్లను ప్రారంభించడం విలువ. విధానాల ఫ్రీక్వెన్సీ సుమారు 5.
• పని యొక్క తదుపరి ఆకృతి "పుల్లోవర్". మీరు మీ వీపును లంబంగా ఉంచాలి నిలబడి ప్రక్షేపకం(బెంచ్), ఆపై మీ తల వెనుక ఒక డంబెల్ ఉంచండి. “పాన్‌కేక్” ద్వారా దానిని రెండు చేతులతో పట్టుకోవడం మరియు మీ పైన మీ తల వెనుక నుండి పైకి క్రిందికి కదలికలను ప్రారంభించడం విలువ. 7 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లు సరిపోతాయి.
• స్క్వీజ్ "ప్రార్థించు". ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో లేదా ఇంట్లోనే కాకుండా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు వ్యాయామశాల. మీరు మీ ముందు "ప్రార్థనలో" మీ చేతులను మడవాలి మరియు ఈ స్థానాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీకు ఇకపై బలం లేదని మీరు భావించే వరకు వాటిని పిండి వేయాలి. అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, ఎక్కడైనా అందుబాటులో ఉంటుంది.

• చివరగా, మీ ఛాతీని పంపింగ్ చేయడానికి మరొక వ్యాయామం సాగదీయడం. ఇది మీ చేతులను మీ వెనుక వెనుకకు ఉంచి, వాటిని ఒక తాళం (పిడికిలి) లోకి దాటాలి, ఆపై పెక్టోరల్ కండరాలపై ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు వాటిని పైకి లేపాలి.

ఈ పద్ధతులు ఏ అమ్మాయి లేదా స్త్రీ తన లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి: ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ఆమె ఛాతీని పెంచండి.

స్థిరంగా మరియు మాత్రమే అని అర్థం చేసుకోవడం అవసరం సాధారణ వ్యాయామాలుఅందువల్ల, శరీరం యొక్క మొత్తం నిర్మాణానికి గుర్తించదగిన బరువును తీసుకురాగలుగుతారు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, సరైన పోషకాహారం, క్రమమైన వ్యవధిలో నిద్ర మరియు, ముఖ్యంగా, కృషి, అన్ని ఈ శరీరం మరియు అస్థిపంజరం బలోపేతం సహాయం చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలోనే మీరు మీ స్వంత వ్యక్తి నుండి ప్రతిస్పందనను స్వీకరించడాన్ని లెక్కించవచ్చు.

చివరగా, కోరికగా: రోజువారీ జీవితంలో వయస్సు లేదా ఇబ్బందులతో సంబంధం లేకుండా మీరు ఎల్లప్పుడూ క్రీడలు ఆడాలి. పైన పేర్కొన్న విధంగా ఇది కట్టుబడి ఉండాలి, సరైన సాంకేతికతపోషకాహారం, అలాగే సరైన వ్యాయామ ఆకృతి. ఇవి ప్లే చేసే భాగాలు ప్రధాన పాత్రఅందమైన మరియు సెక్సీ ఫిగర్‌గా మారడంలో.

వాస్తవానికి, అది స్త్రీ రొమ్ముమగ చూపుల ఆకర్షణ కేంద్రంగా ఉంటుంది. కానీ కాలక్రమేణా, అది ముడతలు పడటం మరియు కుంగిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ఒక అనస్తీటిక్ ఇస్తుంది ప్రదర్శన, మరియు దాని యజమాని కాంప్లెక్స్‌ల సమూహాన్ని కలిగి ఉంది, దీని కారణంగా జనాభాలోని మగ భాగంతో ఆమె సంబంధం క్షీణిస్తుంది.

వారి ఆకర్షణలో విశ్వాసాన్ని తిరిగి పొందడానికి, చాలామంది శస్త్రచికిత్స పద్ధతిని ఆశ్రయిస్తారు. వాస్తవానికి, ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, మరియు దాని ఫలితాలు సంవత్సరాలు కొనసాగుతాయి. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దానిని భరించలేరు మరియు ఆరోగ్యానికి సురక్షితం కాదు. అందువల్ల, చాలా మంది మహిళలు ఆశ్చర్యపోతున్నారు: ఇంట్లో వారి ఛాతీని ఎలా బిగించాలి మరియు దీన్ని చేయడం కూడా సాధ్యమేనా?

దీన్ని చేయడం చాలా సాధ్యమే, కానీ కార్యాచరణ పద్ధతి ఇచ్చే ఫలితాన్ని మీరు సాధించలేరని ముందుగానే హెచ్చరించడం విలువైనదే. మీరు చేయగలిగినదంతా దానిని మరింత గుండ్రంగా చేసి పెంచడం. అయితే, దీని కోసం మీరు ఓపికపట్టాలి మరియు మీపై కష్టపడి పనిచేయాలి.

ఇంటర్నెట్‌లో తిరుగుతూ, అది సాధ్యమేనా అనే ప్రశ్నకు సమాధానం పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, చాలామంది సమాధానం పొందుతారు - లేదు. అయితే, ఈ అభిప్రాయం పూర్తిగా తప్పు. అవును, ఛాతీలో కండరాలు లేవు, కాబట్టి దానిని పంపింగ్ చేయడం పని చేయదు. కానీ, ఛాతీకి మద్దతు ఇవ్వడం పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు వెనుక కండరాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. దీని ప్రకారం, వాటిని బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మేము ఛాతీని బలోపేతం చేస్తాము, వాటిని ఎత్తండి మరియు వాటిని సాగే మరియు దృఢంగా చేస్తాము.

అయితే ఇక్కడ వ్యాయామం ఒక్కటే సరిపోదు. మీ రొమ్ములు బిగుతుగా ఉండాలంటే, మీరు ప్రతిరోజూ వాటిని సరిగ్గా చూసుకోవాలి. ఇది రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలి, అనగా, వివిధ ఉష్ణోగ్రతల (మొదటి చల్లని, తరువాత వెచ్చగా) నీటి ప్రవాహాన్ని ఛాతీపైకి పంపండి, చనుమొన ప్రాంతాన్ని తాకకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది, ఎందుకంటే అవి బాహ్య చికాకులకు అత్యంత సున్నితంగా ఉంటాయి.

మీకు ప్రతి ఉదయం మరియు సాయంత్రం కూడా ఇది అవసరం (ప్రాధాన్యంగా వెంటనే విరుద్ధంగా షవర్) . సాధారణ రొమ్ము క్రీమ్‌లను ఉపయోగించడం సరిపోతుంది, ఇవి వాణిజ్యపరంగా అందుబాటులో ఉంటాయి మరియు ఏదైనా ఫార్మసీలో సులభంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు. కానీ మీరు మీ రొమ్ములను బిగించి, వాటిని గుండ్రంగా మరియు పెద్దదిగా చేయవలసి వస్తే, మీకు హార్మోన్ల క్రీమ్ అవసరం, కానీ మీరు దానిని చాలా జాగ్రత్తగా ఉపయోగించాలి మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే.

ధరించడం కూడా చాలా ముఖ్యం కుడి బ్రా. ఇది చర్మంలోకి కత్తిరించకూడదు, ఛాతీని నొక్కండి లేదా చదును చేయకూడదు. ఇది తప్పనిసరిగా దానికి మద్దతు ఇవ్వాలి మరియు సరిగ్గా సరైన పరిమాణంలో ఉండాలి. ఉత్తమ ఎంపికఉన్నాయి క్రీడా బ్రాలు, ఇవి విస్తృత పట్టీలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మంచి రొమ్ము మద్దతును అందిస్తాయి మరియు రొమ్ములకు సహజమైన ఆకృతిని అందిస్తాయి.

మరియు, వాస్తవానికి, మీరు పెక్టోరల్ మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు చేయాలి.

మీరు ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ రొమ్ములను బిగించవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇది పూర్తి చేయడానికి మీకు గరిష్టంగా 40 నిమిషాలు పడుతుంది.

కాంప్లెక్స్ 5 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 10-15 సార్లు చేయాలి. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం.

1. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని తీసుకోవచ్చు (నిలబడి లేదా కూర్చోవడం), కానీ మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు వ్యాయామం అంతటా అలాగే ఉండాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం! మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంచండి, మీ మోచేతులను ఈ విధంగా పెంచండి. తద్వారా అవి ఛాతీ స్థాయిలో ఉంటాయి. తరువాత, మీ అరచేతులను పిండడం ప్రారంభించండి గొప్ప బలం, అరచేతులు దాదాపు 10 సెకన్ల పాటు ఈ టెన్షన్‌లో ఉండాలి. దీని తరువాత 5-10 సెకన్ల విరామం తీసుకోబడుతుంది మరియు వ్యాయామం మళ్లీ నిర్వహించబడుతుంది.
2. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు నిలబడినా లేదా కూర్చున్నా అనేది కూడా పట్టింపు లేదు. మీ భంగిమను పర్యవేక్షించడం ప్రధాన విషయం. కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ అరచేతులను కూడా కలిపి ఉంచాలి, అయితే ఈసారి మీ చేతివేళ్లు మీకు ఎదురుగా ఉండాలి. మీ మోచేతులు కూడా మీ ఛాతీకి సమానంగా ఉండాలి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. క్రమంగా మీ చేతులను వీలైనంత వరకు పైకి లేపడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
3. ఈ వ్యాయామం మొదటి మాదిరిగానే జరుగుతుంది, కానీ ఈసారి మీరు మీ తలపై మీ చేతులను పిండి వేయాలి. ఈ వ్యాయామాలను సులభంగా నిర్వహించడానికి, మీరు ఉపయోగించవచ్చు రబ్బరు బంతిపరిమాణంలో చిన్నది, ఇది కుదింపు యొక్క వస్తువుగా ఉంటుంది.
4. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు 1 - 1.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ మరియు అబద్ధం స్థానం అవసరం. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ దిగువ వీపు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. కాబట్టి, మీ ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ఉంటుంది. కసరత్తులోనే వెళ్దాం. మేము వేర్వేరు దిశల్లో మా చేతులను విస్తరించాము (అవి భుజాల స్థాయిలో ఉండాలి), దాని తర్వాత మేము వాటిని పెంచుతాము మరియు ఛాతీ స్థాయికి పైన ఉన్న పాయింట్ వద్ద వాటిని కనెక్ట్ చేస్తాము, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. మరియు చివరిగా చివరి వ్యాయామండంబెల్స్‌తో కూడా ప్రదర్శించారు. నేలపై నిలబడి, డంబెల్ తీయండి. రెండు చేతులతో దాన్ని పిండండి మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మరియు దీన్ని చేయడానికి, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా వాటిని విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీ చేతులను మీ వెనుకవైపు ఉంచండి (మీ చేతులను తెరవకుండా!) మరియు మీ ముందు శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు మేము మా చేతులను మళ్లీ పైకి లేపి వాటిని మా వెనుక భాగంలో ఉంచుతాము.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి, మీరు ఇంట్లో మీ ఛాతీని బిగించగల ఏకైక మార్గం ఇది. మరియు, వాస్తవానికి, పైన పేర్కొన్న అన్ని సిఫార్సులను అనుసరించడం అవసరం.

ఇంట్లో మీ రొమ్ములను ఎలా బిగించాలో వీడియో