ఇంట్లో అమ్మాయి పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. కుంగిపోతున్న రొమ్ములను ఎలా బిగించాలి? ఇంట్లో బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ యొక్క నాన్-సర్జికల్ పద్ధతి

ప్రతి అమ్మాయి అందమైన రొమ్ముల గురించి కలలు కంటుంది, ఎందుకంటే అవి వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వ్యక్తులు శ్రద్ధ వహించే మొదటి విషయం. మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి, మీరు శిక్షణకు కొంత సమయం కేటాయించాలి. ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

• ప్రారంభంలో, మీరు దీర్ఘకాలిక పని కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవాలి. ఫలితం వెంటనే గుర్తించబడదు, కానీ చాలా వారాలు లేదా నెలలు ఇంట్లో కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే దీనికి కారణం.

ముఖ్యమైనది! మీరు స్వీయ మసాజ్, కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోవడం మరియు క్రీమ్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

• రొమ్ములకు మద్దతు ఇచ్చే ప్రత్యేకమైన బ్రాలో తరగతులు నిర్వహించాలి.
• మీరు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు శిక్షణ పొందాలి.
• శిక్షణకు ముందు ఐదు నిమిషాల వార్మప్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

ముఖ్యమైనది! మీరు చేతులు, వెనుక మరియు భుజాల కండరాలను కలిగి ఉండటం అవసరం; ఇది అందమైన మొండెం కార్సెట్‌ను సృష్టిస్తుంది.

ఒక మనిషి యొక్క మొండెం మరియు అందమైన రూపాలు మనిషి యొక్క కల. కానీ దీనికి గణనీయమైన కృషి మరియు పట్టుదల అవసరం. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో చూద్దాం.

ఒక అమ్మాయి కోసం ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సుమారు వ్యాయామాల సమితి

స్టెర్నమ్ కోసం వ్యాయామాలు చిన్న డంబెల్స్ మరియు పెద్ద జిమ్నాస్టిక్ బాల్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు.

• దశ 1. వేడెక్కడం.

ఒక స్త్రీ ముందు, ఆమె తన శరీరాన్ని టోన్ చేయాలి మరియు ఆమె కండరాలను వేడెక్కించాలి. అవసరం:

• అక్కడికక్కడే దూకుతారు, బహుశా జంప్ తాడుతో - కనీసం 100 జంప్‌లు;
• ఒక "మిల్లు" చేయండి. మీ శరీరాన్ని 90 డిగ్రీలు నేలకి వంచి, ఎదురుగా ఉన్న చేతితో మీ కాలి వేళ్లను తాకండి, మరోవైపు నేరుగా పైకి చూడాలి;
• శరీర మలుపులు చేస్తాయి.

• స్టేజ్ 2. సాగదీయడం.

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల యొక్క చిన్న సెట్ గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

పుష్-అప్స్, రెండు రకాలు. ఎడమ వైపున వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ ఉంది, కుడి వైపున తేలికపాటి వెర్షన్ ఉంది.

• దశ 3.వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్: పుష్-అప్స్. నేల నుండి, లేదా గోడ లేదా మంచం నుండి.

నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా స్త్రీ తన పెక్టోరల్ కండరాలను పైకి పంపుతుంది: నేరుగా కాళ్ళతో లేదా ఆమె మోకాళ్లపై. మీరు సరైన శరీర స్థితిని నిర్ధారించుకోవాలి. పెల్విస్ పైకి ఎత్తకూడదు, శరీరం వాస్తవంగా నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

పుష్-అప్‌లు క్లాసిక్ వ్యాయామం యొక్క సులభమైన వెర్షన్. మీ చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండాలి.

ముఖ్యమైనది! వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ లేదా సరళీకృత సంస్కరణ కనీసం 10-12 సార్లు చేయాలి.

• బెంచ్. స్థానం పుష్-అప్‌ల సమయంలో తీసుకున్నట్లుగానే ఉంటుంది, చేతులు మాత్రమే మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీరు వీలైనంత కాలం ఈ భంగిమను పట్టుకోవాలి.

• బంతితో వ్యాయామం చేయండి. మీరు మంచం అంచున కూర్చుని బంతిని తీయాలి, ఆపై దానిని ఛాతీ స్థాయికి ఎత్తండి, మీ చేతులు భుజం స్థాయిలో విస్తరించాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఒక ప్రయత్నం చేయబడుతుంది మరియు ఛాతీ కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి. మీరు ఈ స్థితిలో కొద్దిసేపు స్తంభింపజేయాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కండరాలు సడలించాలి మరియు చేతులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. మీరు కనీసం 8 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.
• మేము డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి యొక్క పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచుతాము. మీరు మంచం మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులను ఒకచోట చేర్చాలి, మోచేతుల మధ్య 12-15 సెంటీమీటర్ల దూరం నిర్వహించాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని మీ తల వెనుకకు తీసుకురండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని మీ కడుపుకి తిరిగి ఇవ్వండి.

ముఖ్యమైనది! మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు నిఠారుగా చేయలేరు. కనీస అవసరం 13 పునరావృత్తులు.

• డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపడం అనేది స్త్రీ యొక్క పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవాలి, బంతిపై కూర్చుని, మీ వీపును కొద్దిగా చుట్టుముట్టండి మరియు మిమ్మల్ని అబద్ధాల స్థానానికి సజావుగా తగ్గించండి. మీ పాదాలు నేలపై ఉండాలి. చేతులు పైకి లేపి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీరు పీల్చేటప్పుడు వైపులా విస్తరించాలి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వాలి.

ముఖ్యమైనది! వ్యాయామం కనీసం 2 సెట్లలో 10-15 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

• స్టేజ్ 4. సాగదీయడం.మీ వ్యాయామాన్ని సాగదీయడంతో ముగించడం చాలా ముఖ్యం.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి కోసం ఛాతీ వ్యాయామాలను వీడియో చూపిస్తుంది

ఈ వ్యాయామాల సమితి ఇంట్లో అమ్మాయి రొమ్ములను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే స్థిరత్వం మరియు సోమరితనం లేకపోవడం, అలాగే అందమైన వ్యక్తిని పొందాలనే కోరిక.

మా వెబ్‌సైట్‌లో చాలా తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలలో ఒకటి. ఈ ప్రశ్నకు మేము మీకు వివరణాత్మక సమాధానాన్ని అందిస్తున్నాము, అలాగే రెడీమేడ్ వ్యాయామ ప్రణాళికతో పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ఇంట్లో వ్యాయామాల యొక్క సమర్థవంతమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము.

ఒక అమ్మాయి రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలి: తెలుసుకోవడం ముఖ్యం

ఒక ముఖ్యమైన శారీరక లక్షణం ఏమిటంటే ఆడ రొమ్ము కొవ్వు మరియు క్షీర గ్రంధులను కలిగి ఉంటుంది. ఛాతీలో కండరాలు లేవు, కాబట్టి వ్యాయామాల సహాయంతో అమ్మాయి ఛాతీని "పంప్" చేయడం అసాధ్యం.పెక్టోరల్ కండరాలు ఉన్నాయి కిందక్షీర గ్రంధులు - అవి వాటిని పక్కటెముకల నుండి వేరు చేస్తాయి. ఈ విషయంలో, రొమ్ము పరిమాణం కొవ్వు కణజాలం మరియు క్షీర గ్రంధి కణజాలం యొక్క పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు కండరాల కణజాల పరిమాణంపై కాదు. అందుకే శిక్షణ ద్వారా రొమ్ము పరిమాణాన్ని పెంచడం మరియు దాని ఆకారాన్ని మార్చడం అసాధ్యం. బాలికలలో పెక్టోరల్ కండరాలు రొమ్ముల ఆకారం మరియు పరిమాణంపై వాస్తవంగా ప్రభావం చూపవు.

మీరు చిత్రంలో చూడగలిగినట్లుగా, రొమ్ములో గణనీయమైన మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, శరీర కొవ్వు శాతం ఎక్కువ, మీ రొమ్ములు పెద్దవిగా ఉంటాయి. మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించినప్పుడు, కొవ్వు మొత్తం శరీరం నుండి కరిగిపోతుంది. (స్థానిక బరువు తగ్గడం అసాధ్యం), కాబట్టి ఇది సమస్య ప్రాంతాలపై మాత్రమే కాదు (బొడ్డు, చేతులు మరియు కాళ్ళు), కానీ ఛాతీ ప్రాంతంలో కూడా. అందువల్ల, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే వ్యాయామాలు రొమ్ము తగ్గింపు ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. అల్గోరిథం ఇలా ఉంటుంది:

• మీ శరీరంలో కొవ్వు పెరగడం వల్ల మీ రొమ్ములు పెరుగుతాయి.
• మీరు మీ శరీరంలో కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించినప్పుడు, మీ రొమ్ములు తగ్గిపోతాయి.

ఈ ప్రక్రియను మార్చడం అసాధ్యం! శిక్షణ, లేపనాలు, చుట్టలు లేదా ఇతర మాయా మార్గాలు లేవు బరువు తగ్గేటప్పుడు రొమ్ము కొవ్వును నిలుపుకోవడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేయలేరు.. వాస్తవానికి, అధిక బరువు కూడా రొమ్ము పెరుగుదలకు దోహదం చేయని సందర్భాలు ఉన్నాయి. లేదా వైస్ వెర్సా, అమ్మాయి బరువు కోల్పోతుంది, కానీ ఆమె రొమ్ము వాల్యూమ్ అలాగే ఉంటుంది. ఇది గ్రంధి మరియు కొవ్వు కణజాలం యొక్క నిష్పత్తి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, ఇది వ్యక్తిగత జన్యు లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అమ్మాయిలకు ఛాతీ వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం, మీరు అడుగుతారు? రొమ్ము వ్యాయామాలు అమ్మాయిలు రొమ్ము పరిమాణాన్ని పెంచడంలో సహాయపడనప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ అవసరం. ఛాతీ కండరాలు కుంగిపోవడానికి లేదా రొమ్ములను ఎత్తడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. పెక్టోరల్ కండరాలు మరింత అభివృద్ధి చెందాయి అద్భుతమైన ఫ్రేమ్‌ను సృష్టించండి, ఇది రొమ్ములను ఎత్తడానికి, క్షీర గ్రంధుల ఆకారాన్ని దృశ్యమానంగా మెరుగుపరచడానికి, రొమ్ముల కుంగిపోవడాన్ని మరియు కుంగిపోయే రూపాన్ని నెమ్మదిస్తుంది. అందువల్ల, ఇంట్లో మీ రొమ్ములను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది, దీని ద్వారా మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను సూచిస్తారు మరియు ఆడ రొమ్ములు కాదు.

చివరగా, దానిని మరోసారి నొక్కి చెప్పుకుందాం శిక్షణ సహాయంతో, పరిమాణాన్ని పెంచడం మరియు స్త్రీ ఛాతీ ఆకారాన్ని ప్రాథమికంగా మార్చడం అసాధ్యం, కానీ మీరు దాని రూపాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు ప్రారంభ మందగింపు మరియు కుంగిపోకుండా కాపాడుకోవచ్చు.. అందువల్ల, మీరు మీ బస్ట్ యొక్క అందం గురించి శ్రద్ధ వహిస్తే, ఛాతీ వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి. కానీ శిక్షణతో సంబంధం లేకుండా, వివిధ అమ్మాయిలలో ఛాతీ ఆకారం మరియు పరిమాణం చాలా తేడా ఉంటుంది. ఇది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది?

రొమ్ము పరిమాణం మరియు ఆకారాన్ని ఏది ప్రభావితం చేస్తుంది?

1. శరీర కొవ్వు శాతం. శరీరంలో కొవ్వు శాతం ఎక్కువైతే రొమ్ములు అంత పెద్దవిగా ఉంటాయి. వాస్తవానికి, అసాధారణమైన కేసులు ఉన్నాయి, కానీ చాలా తరచుగా, ఇది రొమ్ము పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేసే శరీరంలోని కొవ్వు మొత్తం. అందువల్ల, మీరు బరువు కోల్పోయినప్పుడు మరియు తదనుగుణంగా, శరీరంలో కొవ్వు శాతం తగ్గినప్పుడు, ఛాతీ "వెళ్లిపోతుంది".

2.వారసత్వం మరియు శరీర నిర్మాణ లక్షణాలు . రొమ్ము పరిమాణం మరియు ఆకృతిని ప్రభావితం చేసే అతి ముఖ్యమైన అంశం ఇది. ప్రకృతి ద్వారా మనకు ఇవ్వబడిన వ్యాయామంతో తీవ్రంగా మార్చడం దాదాపు అసాధ్యం.

3.గర్భం . హార్మోన్ల స్థాయిలలో మార్పులు మరియు చనుబాలివ్వడం కోసం శరీరం యొక్క తయారీ క్షీర గ్రంధుల విస్తరణను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా, ఛాతీ పరిమాణం. అందువల్ల, గర్భధారణ సమయంలో మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో, ఒక మహిళ యొక్క ప్రతిమ సాధారణంగా ముఖ్యంగా ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది.

4.వయస్సు. వయసు పెరిగే కొద్దీ చర్మం దాని స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతుంది మరియు రొమ్ములకు మద్దతు ఇచ్చే బంధన కణజాలం దాని బలాన్ని కోల్పోతుంది. ఈ కారకాలు రొమ్ము ఆకారాన్ని మరియు దాని కుంగిపోవడాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఈ ప్రక్రియ సాధారణంగా 40 సంవత్సరాల తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది.

5.ప్లాస్టిక్ సర్జరీ . ఇంప్లాంట్లు ఇంప్లాంట్ చేయడం వల్ల మీ ప్రతిమను గణనీయంగా మారుస్తుంది మరియు మీరు కోరుకున్న రొమ్ము ఆకారాన్ని రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, శస్త్రచికిత్సా రొమ్ము మెరుగుదల అందరికీ తగినది కాదు.

కీలక ఫలితాలు

ఇంట్లో అమ్మాయి రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలో అనే ప్రధాన అంశాలను మరోసారి గమనించండి:

• మహిళల రొమ్ములు ఎక్కువగా కొవ్వుతో తయారవుతాయి, కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, అవి దాదాపు ఎల్లప్పుడూ తగ్గిపోతాయి.
• శరీరం మొత్తం బరువును కోల్పోతుంది, స్థానికంగా కాదు, కాబట్టి ప్రత్యేక ప్రదేశాలలో బరువు తగ్గుతుంది (తుంటి, కడుపు) ఛాతీని ప్రభావితం చేయకుండా - అసాధ్యం.
• రొమ్ము యొక్క ఆకారం మరియు పరిమాణం ఎక్కువగా జన్యుపరమైన కారకాలచే నిర్ణయించబడుతుంది, ఇది శస్త్రచికిత్స జోక్యం లేకుండా తీవ్రంగా ప్రభావితం చేయడం చాలా కష్టం.
• పెక్టోరల్ కండరాల కోసం చేసే వ్యాయామాలు మీ రొమ్ములను విస్తరించడంలో లేదా వాటి ఆకారాన్ని గణనీయంగా మార్చడంలో మీకు సహాయపడవు.
• కానీ పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు రొమ్ములను ఎత్తడానికి, రొమ్ముల కుంగిపోవడాన్ని మరియు కుంగిపోయే రూపాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
• రొమ్ము దృఢత్వం వయస్సు, స్థితిస్థాపకత మరియు చర్మం యొక్క దృఢత్వంపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.
• మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను సూచిస్తే, మీరు ఇంట్లో మీ రొమ్ములను పంప్ చేయవచ్చు.

ఇంట్లో అమ్మాయిలకు ఛాతీ వ్యాయామాలు

మేము మీకు ఎంపికను అందిస్తున్నాము ఇంట్లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామాలు. మీ కదలికలు అధిక నాణ్యతతో మరియు అర్థవంతంగా ఉండాలి; తొందరపడకండి, ప్రతి పునరావృతం మీ కండరాలకు గరిష్ట లోడ్ ఇవ్వాలి. మీరు ఇంట్లో మీ ఛాతీని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీ లక్ష్యం ఎల్లప్పుడూ నాణ్యతగా ఉండాలి, పరిమాణం కాదు, పునరావృత్తులు.

పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు మీరు ఇంట్లో మీ ఛాతీని పెంచుకోవాలనుకుంటే ఖచ్చితంగా మీ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌లో చేర్చాలి. ఈ వ్యాయామానికి మీ నుండి ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా బరువులు అవసరం లేదు, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సాధారణంగా మొత్తం పైభాగానికి ఇది చాలా బాగుంది.

చాలా మంది అమ్మాయిలు పుష్-అప్‌లకు దూరంగా ఉంటారు ఎందుకంటే వారు ప్రిపరేషన్ లేకుండా చేయడం కష్టం. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లను చేయవచ్చు: లోడ్ పరంగా ఈ ఎంపిక చాలా సులభం. 4-5 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి, క్రమంగా వారి సంఖ్యను పెంచండి:

మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను కూడా చేయలేకపోతే, నేలపై కాకుండా మద్దతుతో మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బెంచ్ మీద. పుష్-అప్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలో కూడా మేము కథనాన్ని చదవమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే మరియు ఇంట్లో మీ ఛాతీని పంప్ చేయాలనుకుంటే అక్కడ మీరు వివిధ పుష్-అప్ వైవిధ్యాలను కూడా కనుగొంటారు.

బెంచ్, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ లేదా నేలపై పడుకోండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ అరచేతులు వైపులా ఉండేలా మీ చేతులను మీ ముందు పైకి లేపండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ భుజం మరియు ముంజేయి లంబ కోణంగా ఉండాలి. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వాటిని తగ్గించండి. దయచేసి డంబెల్‌లను తగ్గించిన దానికంటే రెండు రెట్లు వేగంగా పెంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ భుజం రొటేటర్లను దెబ్బతీయకుండా ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు.

మీకు బెంచ్ లేకపోతే నేలపై డంబెల్ ఛాతీని నొక్కండి:

3. డంబెల్ ఛాతీ ఫ్లైస్

ఇది ఇంట్లో మీ ఛాతీని పెంచడంలో మీకు సహాయపడే మరొక కీలకమైన వ్యాయామం. బెంచ్‌పై ఉండి, మీ చేతులను నిలువుగా డంబెల్స్‌తో పైకి లేపండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ వైపులా క్రిందికి తగ్గించండి, మీ ఛాతీని సాగదీయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను మళ్లీ పైకి లేపండి. మీరు ఇంట్లో స్పోర్ట్స్ బెంచ్ కలిగి ఉంటే, మీరు వంపు కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. డంబెల్ ఛాతీ ఈగలు సాధారణంగా డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్ (మునుపటి వ్యాయామం) కంటే తేలికైన డంబెల్ బరువులతో నిర్వహిస్తారు.

మీకు బెంచ్ లేకపోతే నేలపై డంబెల్ ఛాతీని పైకి లేపడానికి ఎంపిక:

ఈ ఛాతీ వ్యాయామం నేలపై నిర్వహించబడదు, కానీ మీరు మద్దతు కోసం మంచం లేదా ఇతర ఫర్నిచర్ ఉపయోగించవచ్చు. రెండు చేతుల్లో డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ తీసుకొని వాటిని మీ తలపై ఉంచండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు సాగినట్లు అనిపించేంత వరకు డంబెల్‌ను మీ తల వెనుకకు మరియు వెనుకకు దించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్‌తో మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

gifs కోసం YouTube ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు: లిండా వూల్డ్రిడ్జ్.

బాలికలకు ఛాతీ వ్యాయామ ప్రణాళిక

అన్నింటిలో మొదటిది, నిర్వచించండి ఎన్ని పునరావృత్తులు ఇంట్లో మీ రొమ్ములను పెంచడానికి ఏమి చేయాలి:

• మీరు కండరాల పెరుగుదలపై పని చేయాలనుకుంటే 8-12 రెప్స్
• మీరు కొవ్వు నష్టం మరియు తేలికపాటి కండరాల టోనింగ్‌పై పని చేయాలనుకుంటే 14-18 రెప్స్.

ప్రతి వ్యాయామాన్ని 3-4 సెట్లలో చేయండి (పుష్-అప్‌లను 1-2 సెట్లలో ప్రదర్శించవచ్చు). మీ సామర్థ్యాల ఆధారంగా డంబెల్స్ బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా చివరి పునరావృత్తులు గరిష్ట ప్రయత్నంతో నిర్వహించబడతాయి. డంబెల్స్ బరువును క్రమంగా పెంచండి. పుష్-అప్‌ల కోసం, పునరావృతాల సంఖ్యను మరియు మార్పుల కష్టాలను పెంచండి.

• 8-12 పునరావృత్తులు ఉంటే, అప్పుడు డంబెల్ బరువు 3-5 కిలోలు.
• 14-18 పునరావృత్తులు ఉంటే, అప్పుడు డంబెల్ బరువు 2-3 కిలోలు.

• 8-12 పునరావృత్తులు ఉంటే, అప్పుడు డంబెల్ బరువు 7-10 కిలోలు.
• 14-18 పునరావృత్తులు ఉంటే, అప్పుడు డంబెల్ బరువు 5-8 కిలోలు.

మీరు ఇంట్లో ఉన్న పరికరాల ఆధారంగా వ్యాయామ ప్రణాళికను కూడా ఎంచుకోవచ్చు. మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ మాత్రమే ఉంటే, అధిక రెప్స్‌తో వర్కవుట్ ప్లాన్‌ను ఎంచుకోండి. మీకు భారీ డంబెల్స్ ఉంటే మరియు వాటిని పెంచడానికి స్థలం ఉంటే, అప్పుడు 8-12 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. పెక్టోరల్ కండరాల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, రెండవ ఎంపిక మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం?

1. ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామాలతో ఉన్న బాలికలు వారి కండరాలను తీవ్రంగా పంపగలరని భావించవద్దు. ఇది ఆచరణాత్మకంగా అసాధ్యంటెస్టోస్టెరాన్ హార్మోన్ లేకపోవడం వల్ల. అదనంగా, మీరు కేలరీల లోటుతో తింటే, కండరాల పెరుగుదల గురించి మాట్లాడలేరు. అందువల్ల, మీరు మీ శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయడానికి భయపడకుండా డంబెల్స్ బరువును సురక్షితంగా పెంచుకోవచ్చు.

2. మీకు బెంచ్ లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ లేకపోతే, మీరు నేలపై, ఫిట్‌బాల్‌పై డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్‌లను చేయవచ్చు లేదా, ఉదాహరణకు, అనేక బల్లలను కలిపి కనెక్ట్ చేయవచ్చు.

3. ఉంటే ఏమి చేయాలి డంబెల్స్ లేవు? ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే ఫర్వాలేదు. మీరు నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన సాధారణ ప్లాస్టిక్ సీసాలను ఉపయోగించవచ్చు. లేదా మీరే డంబెల్స్ తయారు చేసుకోండి.

4. మీరు ఇంట్లో ఎంత తరచుగా ఛాతీ వ్యాయామాలు చేస్తారు? ఇంట్లో అమ్మాయిల రొమ్ములను పెంచడానికి, సూచించిన వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది వారానికి 1 సారి . మీరు ఫలితాలను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, కానీ బ్యాలెన్స్ కూడా చాలా ముఖ్యమైనదని గుర్తుంచుకోండి. అంటే, మీరు మొత్తం ఎగువ భాగంలో పని చేయాలి: వెనుక, చేతులు, భుజాలు, కండరాల కార్సెట్.

5. ఒక రోజులో మీరు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తే, పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. అంతేకాకుండా, పెక్టోరల్ కండరాలతో పాఠాన్ని ప్రారంభించడం మంచిది. రెండవ ఎంపిక, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, వెనుక కండరాలతో పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం (విరోధి కండరాలు).

(3 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5,00 5లో)

ఆకర్షణీయమైన, దృఢమైన రొమ్ములు ఏ వయస్సులోనైనా ప్రతి స్త్రీ యొక్క కల. కానీ ప్రకృతి ప్రతి ఒక్కరినీ విలాసపరచదు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము పని చేయడం ద్వారా మెరుగుపరచుకునే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. మీ ప్రతిమను కొద్దిగా బిగించడానికి, దాని వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి మరియు దాని ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, మెరుగ్గా మారాలనే కోరిక ఉంటే సరిపోతుంది.

ఒక తీవ్రమైన విధానం, బాధ్యత, క్రమబద్ధమైన శిక్షణ, సరైన సాంకేతికత గురించి ప్రాథమిక జ్ఞానం ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నలో 100% ఫలితాలను ఇస్తుంది.

మానసిక స్థితి మరియు తరగతుల నియమాలు

అందుబాటులో ఉన్న సమాచారాన్ని సమీక్షించిన తర్వాత, మీరు దానిని కాగితంపై కాపీ చేయాలి లేదా ప్రింట్ అవుట్ చేయాలి. ఆటోపైలట్‌లో ఇంటి శిక్షణ జరిగే వరకు వివరించిన వ్యాయామాలు మరియు వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత సమీపంలో ఉండనివ్వండి.

తరువాత, మీరు విజయంపై దృష్టి సారించి సానుకూల వైఖరిని ఇవ్వాలి. క్రమబద్ధమైన శిక్షణ కోసం మీకు తగినంత డ్రైవ్ మరియు బలం ఉందని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, మీరు గుర్తించదగిన ఫలితాలను ఆశించకూడదు (మీరు పొందగలిగే గరిష్ట శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది). బాధ్యతాయుతమైన విధానంతో, తరగతుల మొదటి నెల చివరి నాటికి మీరు ఫలితాలను గమనించగలరు.

గుర్తుంచుకోండి, సానుకూల ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ, శిక్షణ త్వరలో రోజుకి సంబంధించిన పనుల జాబితా నుండి అదృశ్యమైతే, ఫలితంగా ప్రభావం క్రమంగా కొవ్వుగా మారుతుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆకారంలో ఉండాలి! మరొక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ గురించి జాలిపడకూడదు, ఎందుకంటే అమ్మాయిలు వారు కనిపించాలనుకుంటున్నంత బలహీనమైన సెక్స్ కాదు. మీరు ఖచ్చితంగా మీ కండరాలకు లోడ్ ఇవ్వాలి మరియు వారు అలవాటుపడిన వెంటనే, దానిని పెంచాలి.

మొదటి వ్యాయామాల తర్వాత తేలికపాటి నొప్పి అనేది వ్యాయామాలు మనస్సాక్షికి మరియు సరైన సాంకేతికతతో నిర్వహించబడిందని సూచిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఏదో కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ లక్ష్యాన్ని గుర్తుంచుకోవడం, ఇది దేనికోసం అని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. కండరాలను తీవ్రంగా మరియు ఒత్తిడికి గురిచేయడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ఫలితాలను పొందవచ్చు, కానీ ఉద్రిక్తత లేకుండా ఏమీ జరగదు. కాబట్టి, ఇప్పటి నుండి మీ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం కనుగొనబడిందని, మీరు ఖచ్చితంగా అనుసరించాల్సిన అవసరం ఉందని మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి.

ప్రోగ్రామ్ నియమాలు:

1. ఒక అనుభవశూన్యుడు వెంటనే బలమైన లోడ్ ఇవ్వకూడదు; మీరు మూర్ఛపోయే వరకు పుష్-అప్‌లు చేయడం విలువైనది కాదు. మొదటి రోజులు మీరు కనీసం అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాలను చేయవచ్చు.
2. మీరు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా, ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది (మీ చేతులతో వృత్తాకార భ్రమణాలు, పైకి క్రిందికి కుదుపులు).
3. శిక్షణ వారానికి 5 సార్లు జరగాలి. ఆమోదయోగ్యమైన కనిష్టం 3 రెట్లు, తక్కువగా ఉంటే, అది అర్థరహితం.

తయారీ: క్రీడా పరికరాలు

వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే అవసరమైన వ్యాయామ పరికరాలు మరియు క్రీడా పరికరాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇంట్లో బయటకు వెళ్లడం కూడా సాధ్యమే. మీకు ఆర్థిక అవకాశం ఉంటే, మీరు వేర్వేరు బరువుల డంబెల్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు, అప్పుడు కొన్ని ప్లాస్టిక్ సీసాలలో ఉంచండి.

స్టార్టర్స్ కోసం, 0.5 చొప్పున 2 సీసాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి, అప్పుడు మీరు 1 లీటరు మొదలైనవి తీసుకోవచ్చు, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. ఫిట్‌బాల్‌లతో అనేక శిక్షణలు ఉన్నాయి, కాబట్టి ఒకటి కలిగి ఉండటం బాధించదు.

ఛాతీ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఒక అమ్మాయికి అందమైన సెక్సీ ఆకారాలను ఇవ్వడానికి ఇంట్లో ఆమె రొమ్ములను ఎలా పెంచాలో క్రింది శిక్షణా సముదాయానికి “తెలుసు”:

• డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపడం;
• dumbbells తో వైపులా చేతులు పెంచడం;
• ఫిట్‌బాల్‌పై మీ తల వెనుక డంబెల్స్ విసరడం.

పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడతాయి. ప్రారంభించడానికి, మీరు మీ మోకాళ్లపై నిలబడి పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం: మోకరిల్లి, మీ కాళ్ళను దాటండి, వాటిని పైకి లేపండి, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు సజావుగా తగ్గించడం మరియు మొదట వీలైనన్ని సార్లు పెరగడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం కోసం మంచి లోడ్ 20 సార్లు 3 సెట్లు (ఒక నిమిషం విరామం), మీరు ఈ సంఖ్యల కోసం ప్రయత్నించాలి.

సాధారణ పుష్-అప్ కోసం, ప్రారంభ స్థానం ఇది: మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, కాళ్ళను నేరుగా బయటకు ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి నేలపైకి దించండి. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, బట్ పనిచేయదు; చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలు మాత్రమే ఒత్తిడికి గురవుతాయి. మీరు మీ ఛాతీని నేలకి తాకడం ద్వారా దిగువకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించాలి.

మీ ఛాతీ కండరాలు ఇప్పటికే కొద్దిగా బలంగా మారాయని మీరు భావించినప్పుడు మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లకు వెళ్లవచ్చు. మీరు వాల్ పుష్-అప్‌లతో ప్రాథమిక ప్రోగ్రామ్‌ను వైవిధ్యపరచవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 30 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న గోడకు సమీపంలో నిలబడాలి: కాళ్ళు కలిసి, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, అరచేతులు గోడపై ఉంటాయి. నిలువు పుష్-అప్‌లను 3 సెట్లలో 20 సార్లు చేయండి.

బరువున్న వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు బరువులు లేదా నీటి సీసాలు సిద్ధం చేయాలి లేదా భారీ జత పుస్తకాలు తయారు చేస్తాయి. ప్రారంభ స్థానం: చాపతో నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచు, కటి నేలకి గట్టిగా సరిపోతుంది, ప్రతి చేతిలో ఒక బరువు తీసుకోండి. పూర్తి ఇ: మీ చేతులను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, ఆపై వాటిని పైకి లేపండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతి కండరాలను గట్టిగా వక్రీకరించడం చాలా ముఖ్యం. 15 సార్లు, 3 విధానాలు చేయండి.

బరువులతో మీ చేతులను పెంచడానికి, మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. అమలు: నేలను కొద్దిగా తాకే సీసాలు/డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను విస్తరించండి, ఆపై వాటిని ఛాతీ స్థాయికి చేర్చండి. డంబెల్స్‌ను కలిసి తీసుకురావద్దు, వాటి మధ్య రెండు సెంటీమీటర్ల దూరం వదిలివేయండి. మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకున్నారని మరియు గట్టిగా పీల్చుకున్నారని నిర్ధారించుకుంటే, మీ ఉదర కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి.

మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు, సరైన శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇది కండరాల పనితీరుపై గొప్ప ప్రభావం మరియు ప్రాముఖ్యతను కలిగి ఉంటుంది. శ్వాస కోసం, ప్రామాణిక వ్యవస్థ చాలా తరచుగా పని చేస్తుంది - శారీరక ఉద్రిక్తత యొక్క శిఖరం వద్ద ఆవిరైపో, మరియు అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు పీల్చుకోండి.

చివరి నాల్గవ వ్యాయామం కోసం మీకు ఫిట్‌బాల్ (మీకు ఒకటి లేకపోతే, కుర్చీని ఉపయోగించండి) మరియు డంబెల్స్ అవసరం. ప్రారంభ స్థానం: మీ ఎగువ వీపుతో బంతిపై పడుకోండి, కాళ్ళు సగం వంగి, పెల్విస్ గాలిలో వేలాడదీయండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్. అమలు: మీ చాచిన, నిటారుగా ఉన్న చేతులను పైకి లేపండి, ఆపై, వంగకుండా, నెమ్మదిగా వాటిని మీ తల వెనుక వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. సజావుగా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 3 సెట్ల కోసం 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

తీర్మానం

ఇంట్లో అమ్మాయి ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలి? రెండు పెక్టోరల్ కండరాలు కొవ్వు పొర క్రింద దాగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి అందంగా కనిపించడానికి మీరు సరైన పోషకాహారం లేకుండా చేయలేరు. మిగిలిన వాటి కోసం, మీరు శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధతకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు మొదటి పాఠాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు విడిచిపెట్టకుండా వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయండి.

కండరాలు ఇంతకు ముందు చేయని పనిని బలవంతంగా చేయవలసి వచ్చినప్పుడు మాత్రమే పని చేస్తాయి. ఇల్లు లేదా హాల్ - ఇది పట్టింపు లేదు, ప్రధాన విషయం కోరిక.

దీనితో మరింత మెరుగ్గా మరియు బలంగా ఉండండి

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.

అందమైన రొమ్ములు అటువంటి స్వభావం కోల్పోయిన చాలా మంది అమ్మాయిల కల. మీరు పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలతో పరిస్థితిని సరిచేయవచ్చు, ఇది ఈ వ్యాసంలో చర్చించబడుతుంది.

పరిచయం

క్షీర గ్రంధి మరియు కొవ్వు కణజాలం స్త్రీ రొమ్ము యొక్క భాగాలు. దీని ప్రకారం, మీరు సమీపంలోని కండరాలను పంపింగ్ చేయడం ద్వారా దాన్ని పెంచవచ్చు. ఈ విధంగా, రొమ్మును విస్తరించడం సాధ్యం కాదు, కానీ దానిని స్థితిస్థాపకతతో నింపడం మరియు బిగించడం చాలా సాధ్యమే.

వాలీబాల్, టెన్నిస్ మరియు స్విమ్మింగ్ - మీ ఛాతీని నిరంతరం టోన్‌గా ఉంచే క్రీడలు ఉన్నాయి. మిగిలినవి, క్రీడలకు దూరంగా, ఓపికగా, ఉత్సాహంగా మరియు శిక్షణను ప్రారంభించాలి.

ఛాతీ కండరాలు ఉన్నాయి:

• పెక్టోరాలిస్ మేజర్ ఫ్యాన్ ఆకారంలో ఉంటుంది, ఇది ముందు భాగంలో ఉంటుంది;
• త్రిభుజాకార ఆకారం చిన్న కండరాలకు చెందినది, దీని స్థానం ఎగువ ఛాతీ;
• మరియు సెరాటస్ కండరం, ఛాతీ ముందు భాగంలో ఉంటుంది.

మొదటి రెండు కండరాలు భుజాన్ని వంచడానికి అనుమతిస్తాయి, అయితే చేయి యొక్క అనుబంధాన్ని అందిస్తాయి. సాంప్రదాయకంగా, రొమ్ము ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ వంటి విభాగాలుగా విభజించబడింది. అంతర్గత ఒకటి కూడా ఉంది, దీనికి ప్రత్యేక అధ్యయనం అవసరం.

రొమ్ములను పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలకు చాలా ప్రయత్నం అవసరం - ఇది మొత్తం బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది (మరొక ప్లస్).

మేము పెక్టోరల్ కండరాలను సరిగ్గా పని చేస్తాము

మీరు ప్రతిరోజూ మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయలేరు - ఇది మీ ఫిగర్‌కు మాత్రమే హాని చేస్తుంది.

వివరణ సులభం - శిక్షణ సమయంలో, మైక్రోట్రామాస్ కండరాలలో కనిపిస్తాయి, రికవరీ కాలం అవసరం. అందువల్ల, సరైన నియమావళి వారానికి 3 సార్లు, ప్రతి ఇతర రోజు. వ్యాయామాల సంఖ్య కాంప్లెక్స్‌లో 4-8 సరిపోతుంది మరియు ప్రారంభకులకు 2-3.

ఒక అమ్మాయి డంబెల్స్, ఎక్స్‌పాండర్ మరియు బెంచ్ ఉపయోగించి తన పెక్టోరల్ కండరాలను సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా పంప్ చేయగలదు. ఇదంతా ఖరీదైనది కాదు మరియు ఏదైనా స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో లభిస్తుంది.

మీరు శ్రద్ధ వహించే మొదటి విషయం మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం. కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, అలాగే పాల మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. కానీ అవన్నీ తక్కువ కొవ్వుగా ఉండాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలలో, మీరు నీటిలో వండిన తృణధాన్యాలు, దురం గోధుమ పాస్తా మరియు పండ్లపై దృష్టి పెట్టాలి. తాజా కూరగాయలు మరియు మూలికల గురించి మర్చిపోవద్దు.

శిక్షణకు ముందు, చివరి భోజనం 2 గంటల కంటే తక్కువ కాదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, చిన్న సిప్స్లో సాధారణ నీటిని త్రాగాలి, మరియు రోజులో కనీసం 2 - 2.5 లీటర్లు త్రాగాలి.

ప్రధాన లోడ్‌కు ముందు, 10-15 నిమిషాల వార్మప్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఇందులో ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (జంపింగ్ రోప్, వీధి లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో సులభంగా పరుగెత్తడం, వ్యాయామ బైక్ లేదా సైకిల్ తొక్కడం, వినోద నడక) ఉండటం మంచిది. మరియు సాగదీయడం.

ఇంట్లో అమ్మాయిలకు వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు నేరుగా అభ్యాసానికి వెళ్దాం - ఇంట్లో అమ్మాయి రొమ్ములను ఎలా పెంచాలి. ఏ పరికరాలు లేకుండా దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీ అరచేతులను ఛాతీ స్థాయికి తీసుకురావడం మరియు వాటిని బలవంతంగా కనెక్ట్ చేయడం, ఈ స్థానాన్ని చాలా నిమిషాల వరకు పట్టుకోవడం. ఈ వ్యాయామం 3 సార్లు చేయండి. అటువంటి లోడ్ యొక్క ప్రభావం సాధారణ వ్యాయామం యొక్క ఒక వారంలోనే గమనించవచ్చు.

డంబెల్స్ లేకుండా అమ్మాయి పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి అనేక ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. మీ మోకాళ్ల నుండి నేల నుండి పుష్-అప్‌లు - మీ అరచేతులపై (భుజం స్థాయిలో ఉంది), శరీరం మరియు తుంటిపై ఒకే వరుసలో నిలబడండి (మీ పిరుదులు మరియు అబ్‌లను బిగించండి). ప్రతి 2-3 విధానాలలో మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి 12 నుండి 20 పుష్-అప్‌లు చేయండి.
2. అదే పుష్-అప్‌లు, కానీ మధ్య బిందువు వద్ద ఆపి, రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. దిగువకు పడిపోయిన తర్వాత, మళ్లీ 2-సెకన్లు ఆపి, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి.
3. ఎక్స్‌పాండర్ సహాయంతో, ఛాతీ కండరాలు ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి, దీని స్థానంలో సాధారణ రబ్బరు (మందపాటి) ఉంటుంది - మీ చేతులతో వేర్వేరు దిశల్లో సాగదీయండి, ఆపకుండా 4 నిమిషాల వరకు స్థానాన్ని మార్చండి. చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

డంబెల్స్ తోకింది వ్యాయామాలు అందుబాటులో ఉంటాయి:

1. నేలపై పడుకోండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, ఉపరితలం తాకకుండా వాటిని వైపులా విస్తరించండి (చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి). ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి తీసుకురండి. వ్యాయామం 12 నుండి 16 సార్లు, 2-3 విధానాలు చేయండి.
2. అదే I.P. నుండి, కానీ డంబెల్స్‌తో ఉన్న చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో పెంచబడతాయి (మోచేతులు కూడా కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి) - I.P కి తిరిగి రావడంతో చేతుల భ్రమణం. 3 సెట్లను 12-16 సార్లు చేయండి.

ప్రధాన పని ముగింపులో, కూల్-డౌన్ చేయండి - మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి మరియు చాలా త్వరగా క్రాస్ కదలికలు చేయండి (అర నిమిషం వరకు) మరియు పనిచేసిన కండరాలను సాగదీయండి.

వ్యాయామశాల

వ్యాయామశాలలో ఒక అమ్మాయి తన పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడం సులభం అవుతుంది, ఎందుకంటే దీనికి తగినంత పరికరాలు ఉన్నాయి మరియు శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో శిక్షణ జరుగుతుంది.

ఈ ప్రయోజనాల కోసం సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, డిప్‌లు మరియు ప్రత్యేక యంత్రంలో పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడం.

బరువు ఎంపిక చేయబడింది, తద్వారా ఇది ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ విరామంతో మూడు విధానాలలో ప్రతిదానిలో కనీసం 12 సార్లు నిర్వహించబడుతుంది. ఇది మీ రొమ్ములను బిగించడమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

రొమ్ములు దృఢంగా మారే కాలం గురించి ఖచ్చితంగా చెప్పడం అసాధ్యం, కానీ సగటున ఇది ఒక నెల నుండి ఆరు నెలల వరకు ఉంటుంది. ఫలితాలను పొందే వేగం ప్రారంభ బరువు, జీవక్రియ ప్రక్రియల వేగం మరియు ఆహారం మరియు పోషణలో మార్పులతో శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క మార్గాన్ని ఎంచుకున్న తర్వాత, మీరు సాధించిన వాటిని కోల్పోకుండా ఉండటానికి మీ జీవితమంతా దానిని అనుసరించాల్సిన అవసరం ఉందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. అంతేకాకుండా, వయస్సుతో, ప్రదర్శనలో ఉన్న సమస్యలు వారి స్వంతదానిపై దూరంగా ఉండవు, కానీ మరింత తీవ్రమవుతాయి. అందువల్ల, మీరు మీపై నిరంతరం పని చేయాల్సి ఉంటుంది, ఇది వాస్తవానికి సంతృప్తి మరియు ఆత్మవిశ్వాసం యొక్క అనుభూతిని తెస్తుంది.

శక్తి శిక్షణతో పాటు, బాలికలలో రొమ్ములను బిగించడానికి సహాయపడే అనేక మార్గాలు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి:

• క్యాబేజీ, తేనె, ఎర్ర చేపలు మరియు గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ఆహారాలు రొమ్ముల రూపాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి;
• కాంట్రాస్ట్ షవర్ సహాయంతో అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు, అలాగే ఛాతీ దృఢత్వాన్ని ఇచ్చే ప్రత్యేక ముసుగులు;
• పెక్టోరల్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి యోగా ధ్యానం ఒక అద్భుతమైన మార్గం.

మరియు సమానంగా ముఖ్యమైన అంశం వైఖరి మరియు కోరిక. మీరు ఒత్తిడిలో వ్యాయామం చేయలేరు, లేకుంటే ప్రభావం విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు.

ఇది మొదటి రెండు వారాల పాటు కష్టంగా ఉంటుంది, ఆపై శరీరం కూడా లోడ్‌ను "డిమాండ్" చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఫలితాలు మీరు కోరుకున్నంత త్వరగా కనిపించకపోయినా, ఆపకూడదు. పట్టుదల మరియు పని విజయానికి కీలకం.

ఆమె స్త్రీ సిల్హౌట్‌లను కోల్పోకుండా ఒక అమ్మాయి పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడం సాధ్యమే! బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం, సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు - మరియు ఫలితం హామీ ఇవ్వబడుతుంది!

ఒక అమ్మాయి జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు ఏమనుకుంటుంది? సెలవుదినాలలో ఎలా పంప్ చేయాలి, బట్‌ను పైకి పంప్ చేయడం ఎలా - అయితే ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కి వచ్చే అరుదైన సందర్శకుడు బలం వ్యాయామాల సహాయంతో అమ్మాయి పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచాలో ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారని గమనించండి.

మీ ఛాతీ కండరాలను పెంచడం గురించి మీ భయాలను పక్కన పెట్టండి మరియు మీ వ్యాయామంలో ఒక మహిళ పెద్దదిగా ఉండటానికి ఉత్తమంగా సహాయపడే వ్యాయామాలను చేర్చండి.

అవి మీ కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి, మొత్తం బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ ప్రోగ్రామ్‌కు దిశను నిర్దేశిస్తాయి కాబట్టి మీరు మీ కలల శరీరాన్ని నిర్మించడంలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు.

ఒక స్త్రీ తన పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచుకోగలదు మరియు అపోహల్లో చిక్కుకోకుండా ఎలా ఉంటుంది?

చాలా మంది మహిళలు మగవారిగా కనిపించడానికి భయపడతారు మరియు అందువల్ల ఛాతీపై బలం వ్యాయామాలను నివారించండి, అవి స్త్రీ బొమ్మకు హాని కలిగిస్తాయని నమ్ముతారు. నన్ను నమ్మండి, ఇది నిజం కాదు! గ్రూప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులకు చెందిన వారి సహోద్యోగుల కంటే తరచుగా ఎంచుకునే అమ్మాయిలు మరింత ఆకలి పుట్టించే, గుండ్రని ఆకారాలను కలిగి ఉంటారు. అదే సమయంలో, ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు బదులుగా కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తాయి. స్త్రీల రొమ్ములు కండరాలతో కాకుండా కొవ్వుతో కూడి ఉంటాయి కాబట్టి మనం దీన్ని ఎలా చేయగలం? నిజానికి, శరీరంలో కొవ్వు తగ్గినప్పుడు, మీ బ్రా పరిమాణం కూడా తగ్గవచ్చు, కొన్నిసార్లు 2-3 పరిమాణాలు కూడా తగ్గవచ్చు. అయితే, చాలా మంది మహిళలకు ఇది సమస్య కాదు. మీ ఆదర్శవంతమైన ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని సాధించడం వలన సాధారణంగా ఎక్కువ శక్తి మరియు గొప్ప అనుభూతి వంటి మరిన్ని ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి!

మీ ఛాతీ కండరాలు పని చేయడం ఎందుకు ముఖ్యం?

మీరు మీ కొత్త అపార్ట్‌మెంట్‌లోని ఫర్నిచర్‌ను మీరే ఏర్పాటు చేసుకోవడానికి, నిర్దిష్ట క్రీడ కోసం అథ్లెటిక్ నైపుణ్యాలను పెంపొందించుకోవడానికి లేదా మీ కలల శరీరాన్ని రూపొందించడానికి తగినంత బలంగా ఉండాలనుకుంటే, మీ ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో సమయాన్ని వెచ్చించాలి.

ఛాతీ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం వల్ల అమ్మాయికి అందమైన, గుండ్రని భుజాలు మరియు పంప్ అప్ వంటి అద్భుతమైన బోనస్‌లు లభిస్తాయి. శరీరంలోని ఈ భాగాలన్నింటినీ శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం - ఇది ట్రైసెప్స్ లేదా భుజంపై ఒంటరిగా పనిచేయడం కంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అదనంగా, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు ఎందుకంటే ఛాతీ ప్రాంతం పెద్ద కండరాల ప్రాంతం మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కంటే ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటుంది.

గుర్తుంచుకోండి: ఛాతీ వ్యాయామాలను నివారించవద్దు, ఎందుకంటే అవి గాయాలను నివారించడానికి మరియు బలమైన మరియు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందిన శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. పెక్టోరల్ కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయగల జ్ఞానం మరియు సామర్థ్యం ఒక అమ్మాయికి ఫిట్‌నెస్ పజిల్‌లో ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి!

శరీరం యొక్క ఆరోగ్యం మరియు సాధారణ స్వరానికి జాగ్రత్తగా చికిత్స మరియు స్థిరమైన మద్దతు అవసరం: చురుకైన జీవనశైలి, సరైన పోషకాహారం మరియు ప్రత్యేక సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం - విటమిన్-ఖనిజ సముదాయాలు, ఒమేగా -3, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు గ్లూటామైన్. ఈ మందులు తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో మీ శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరమైన అంశాలను కలిగి ఉంటాయి.

బాలికలకు ఛాతీ శిక్షణ సప్లిమెంట్లు

ప్రాథమిక సెట్

ప్రోస్ కోసం

ప్రాథమిక సెట్

ప్రాథమిక సెట్

ప్రోస్ కోసం

MAXLER |

బ్లాక్ కిక్?
ఒక సర్వింగ్ పొందడానికి, మీరు 30 గ్రా (2 టేబుల్ స్పూన్లు*) పొడిని కలపాలి

300 ml నీటితో.

MAXLER | ?

అల్ట్రాఫిల్ట్రేషన్ వెయ్ ప్రోటీన్

ఒక్కొక్కటి 1 సర్వ్.

ఆధునిక అథ్లెట్ల అవసరాలను తీర్చడానికి, శరీరంలో తగిన ప్రోటీన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మేము మా శ్రేణిలో MAXLER® అల్ట్రాఫిల్ట్రేషన్ వెయ్ ప్రోటీన్‌ని చేర్చాము. ?

యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ |
షాక్ థెరపీ