డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్ లేకుండా ఇంట్లో మీ కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలి. అటువంటి మండలాల యూనియన్గా మీ స్వంత చేతులను ఆలోచించండి

చెక్కిన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్- ప్రతి అథ్లెట్ గుంపు నుండి నిలబడటానికి, అథ్లెటిక్ మరియు ఫిట్‌గా కనిపించడానికి ప్రయత్నించే లక్ష్యం ఇది. మీరు వ్యాయామశాల గోడల లోపల మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు. ప్రధాన విషయం కోరిక మరియు కోరిక కలిగి ఉంది, మరియు మీరు ఇంట్లో సాధన చేయవచ్చు. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి., దీని అమలుకు వ్యాయామశాలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఆయుధాల కండరాల సమూహాన్ని పని చేసే లక్ష్యంతో వేరుచేయడం (వివిక్త) వ్యాయామాలు, వాస్తవానికి, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ మీరు దానితో పాటు వచ్చే కారకాల గురించి మరచిపోకూడదు. వ్యాయామం చేయడమే కాదు, దానిని సమర్థంగా చేరుకోవడం కూడా అవసరం. ఇది శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, చేతులతో సహా తగినంత కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి.

ఇంట్లో చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడిన కండరాలను పెంచడానికి అనేక వివిక్త వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవన్నీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా మరియు ఉత్పాదకంగా ఉండవు, కానీ శ్రద్ధగా మరియు సరిగ్గా చేస్తే, మీరు చెక్కిన మరియు అందమైన చేతి కండరాలను ప్రగల్భాలు చేయడానికి అనుమతించేవి కూడా ఉన్నాయి.

ప్రతిపాదిత శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి, మీకు క్రీడా సామగ్రి యొక్క ప్రాథమిక సెట్ అవసరం. కాబట్టి, శిక్షణ ప్రారంభించడానికి, మొదట, మీరు కలిగి ఉండాలి:

• డంబెల్స్;
• వక్ర బార్;
• సర్దుబాటు బెంచ్ ప్రెస్;
• పుల్-అప్‌లు చేయడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

తప్పిపోయిన వ్యాయామ పరికరాలను నగరంలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ప్రత్యేక క్రీడా దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఖర్చు చేసిన డబ్బు యొక్క సాధ్యాసాధ్యాల గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం అనేది మీ స్వంత ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పెట్టుబడి మరియు టోన్డ్ మరియు అందంగా చెక్కబడిన శరీరానికి కీ అని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి.

శ్రద్ధ మరియు సమయం శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశాలు

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఇబ్బందులు లేదా ఇబ్బందులు లేవు. అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం. ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు సోమరితనం మరియు ఓపికపట్టకూడదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అప్పుడప్పుడు కాదు, క్రమపద్ధతిలో శిక్షణ ఇవ్వడం. మీరు తరగతులను కోల్పోకుండా, ఏర్పాటు చేసిన షెడ్యూల్ ప్రకారం ఖచ్చితంగా అధ్యయనం చేయాలి.

వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మీ శరీర రకం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజంగా లీన్ అథ్లెట్లు వారానికి 4 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి మరియు అధికంగా తినాలి. మీరు శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించకూడదు. మీరు రెండు వారాల శిక్షణలో మీ చేతులను పెంచుకోలేరు. మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు మీరు అనుకున్న లక్ష్యం నుండి తప్పుకోకుండా ఉండాలి.

మీరు పట్టుదలతో మరియు స్థిరంగా ఉంటే, శిక్షణను విస్మరించవద్దు, వారానికి 1-2 సార్లు చేస్తే, మీ ప్రయత్నాలు మరియు ప్రయత్నాలు ఫలించవు మరియు మీ చేతులు గౌరవనీయమైన నిర్వచనాన్ని పొందుతాయి మరియు గర్వంగా మారుతాయి.

శిక్షణ ఎలా ఉండాలి?

చేయి కండరాలను పంప్ చేయడానికి శిక్షణను నిర్వహించడంలో ప్రధాన విషయం వివిధ మరియు సమగ్ర విధానం. మిమ్మల్ని ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయడం, పంపింగ్, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి, ఇది సరిపోతుందని ఆశించడం గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడదు.

మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి రెండింటికీ మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు చేయాలి. కండరాలు నిమగ్నమై పూర్తి శక్తితో పని చేయాలి. వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో నొప్పి లేనట్లయితే, శిక్షణ కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు.

ఒకే వ్యాయామంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం అవసరం లేదు. ఒక రోజు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టికి పని చేయడానికి మరియు మరొకటి వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్‌కు కేటాయించవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అభివృద్ధి చెందని కండర ద్రవ్యరాశితో, ఫలితాలు ఒకటిన్నర లేదా రెండు నెలల్లో కనిపిస్తాయి.

మీరు మీ చేతుల్లోని కండరాలను పెంచడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టకూడదు. లేకపోతే, శరీరం అసమానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అందువల్ల, బాడీబిల్డర్ పనిపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన కండరాల సమూహంతో సంబంధం లేకుండా, మిగిలిన వాటిని కూడా విస్మరించకూడదు.

చాలా మంది అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి, వారు ఉత్సాహంగా శిక్షణను ప్రారంభించడం మరియు ప్రతిరోజూ వారి కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం. ఇటువంటి విధానం ఫలితాలను తీసుకురాదు, కానీ అథ్లెట్‌ను కూడా అలసిపోతుంది.

కండరాలపై స్థిరమైన మరియు క్రమబద్ధమైన ఒత్తిడి, కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు, శిక్షణను కొనసాగించడానికి విముఖత మరియు శారీరక శ్రమలో క్రమంగా తగ్గుదలకి దారితీస్తుంది. అటువంటి పర్యవసానాలను నివారించడం, శిక్షణ విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే కండరాలు పెరుగుతాయని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

అథ్లెట్ తన పారవేయడం వద్ద బెంచ్ ప్రెస్ రాక్ కలిగి ఉంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు వరుసలను రివర్స్ గ్రిప్‌తో మరియు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం ఉత్తమం. వివిక్త మరియు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు రెండూ, క్రమ శిక్షణ మరియు సరైన అమలును అందించడం, హామీ ఫలితాలను ఇస్తాయి.

మరియు, ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణ సమయంలో చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలు రెండూ పాల్గొంటాయి, అనగా, ఒక శిక్షణ ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుకకు మరియు మరొకటి కండరపుష్టి మరియు ఛాతీకి పంపింగ్ చేయడానికి అంకితం చేయబడింది.

వాస్తవానికి, కొంతమందికి, ఈ విధానం చాలా సరైనదిగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఇది వ్యక్తిగత అనుభవం ద్వారా మద్దతు ఇస్తుంది మరియు దాని ప్రభావాన్ని ప్రదర్శించింది.

వ్యాయామాల వీడియో ఎంపిక

వ్యాయామాల సమితి

కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు 4 విధానాలు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సిఫార్సు చేస్తుంది 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఇంట్లో మీ చేతులను పైకి పంపడం

పంప్ అప్, చెక్కిన చేతులు కలిగి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో ప్రామాణిక బరువులు కలిగి ఉంటే, మీరు ఇంట్లో అవసరమైన అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు బార్‌బెల్, డంబెల్స్ సెట్ మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్ వంటి క్రీడా సామగ్రిని కలిగి ఉండాలి. ఈ పరికరాలతో చేసే అన్ని వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు ప్రత్యేక ప్రయత్నం అవసరం లేదు. ఒంటరిగా కూడా ప్రాక్టీస్ చేయడం ఆసక్తికరంగా ఉండటానికి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు.

ఈ రోజు మనం ఫ్యాన్సీ మెషీన్లను ఉపయోగించకుండా కండరపుష్టి అభివృద్ధిని పెంచడం గురించి మాట్లాడుతాము. మాస్ డెవలప్‌మెంట్ పరంగా గరిష్ట ఫలితం సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలు, సరైన పోషణ మరియు నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. చాలా సాధ్యమే, కానీ మీకు కనీసం ఒక జత డంబెల్స్ మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. ప్రధాన విషయం పట్టుదల మరియు మార్చాలనే కోరిక.

అనాటమీ

కండరపుష్టి 2 తలలను కలిగి ఉంటుంది:

1) పొడవాటి (పొడవైన స్నాయువు, చిన్న కండరం) - చేయి యొక్క బయటి భాగంలో

2) చిన్న (చిన్న స్నాయువు, పెద్ద కండరము) - చేయి లోపలి భాగంలో.

రెండు తలలు ఒక స్నాయువుగా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, ఇది మోచేయి ఉమ్మడి పక్కన ఉంది. స్నాయువు ముంజేయి వైపు అంతర్గతంగా జతచేయబడుతుంది. కండరపుష్టి అరచేతిని బొటనవేలు వైపుకు తిప్పడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రాథమిక కండరపుష్టి వ్యాయామం

1. బైసెప్స్ కోసం స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్: 3 సెట్లు (8 నుండి 12 రెప్స్);

2. రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు: 3 సెట్లు (ఒక్కొక్కటి 12 పునరావృత్తులు);

3. హామర్ స్టైల్ డంబెల్ కర్ల్స్: 3 సెట్లు (10 నుండి 16 రెప్స్).

మేము చేసే మొదటి పని డంబెల్ లిఫ్ట్‌లను నిలబెట్టడం. మీరు దీన్ని రెండు చేతులతో ఒకేసారి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. వ్యాయామం బరువు పెరగడానికి రూపొందించబడింది. ఇది చాలా మంచి బరువులతో చేయాలి. ముంజేతులు కూడా సమీకరణంలో ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి. డంబెల్స్‌ను బార్‌బెల్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. వ్యాయామాలు చాలా పోలి ఉంటాయి మరియు కండరపుష్టిని దాదాపు అదే విధంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

మేము చేసే రెండవ కదలిక రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు. శక్తివంతమైన కండరపుష్టిని నిర్మించడానికి ఈ వ్యాయామం ఉత్తమమైనది. 10 సార్లు 3 సెట్లలో ప్రదర్శించబడింది (ప్రాధాన్యంగా వైఫల్యానికి). అవసరమైతే, మేము అదనపు బరువులను వేలాడదీస్తాము. ఖచ్చితంగా ఎవరైనా క్రాస్‌బార్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

మూడవ కదలిక సుత్తి స్టైల్ డంబెల్ లిఫ్ట్ (3 సెట్లు చేయండి). విధానం నుండి విధానం వరకు, పని బరువును పెంచడం మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం. కదలిక కండరపుష్టిని బయటికి నెట్టడానికి మరియు వాటిని మరింత ప్రముఖంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ కదలికను ప్రదర్శించేటప్పుడు ముంజేతులు కూడా బాగా నిమగ్నమై ఉంటాయి.

ఉత్తమ కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

1. కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో సాంద్రీకృత కండరపుష్టి వంకరగా ఉంటుంది
2. డెడ్ లిఫ్ట్
3. రివర్స్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్
4. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ పైకి లేస్తుంది
5. నిలబడి ఉన్న డంబెల్‌ని పైకి లేపింది
6. స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్
7. రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు
8. ఒక బ్లాక్‌పై చేయి కర్ల్స్
9. "సుత్తి"
10. లారీ-స్కాట్ బెంచ్

శిక్షణ వ్యవస్థ

కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు రక్తంతో నింపడానికి 60-70% పని బరువులతో వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి. 1 సెట్‌లో 15 పునరావృత్తులు ఉండాలి (వైఫల్యం కాదు!). మొదటి సన్నాహక సెట్ తర్వాత, పని బరువులో 90% వేలాడదీయండి, 12 పునరావృత్తులు మరో 1 సెట్ చేయండి.

దీని తరువాత, 100% బరువును తీసుకోండి మరియు 2 విధానాలను చేయండి:

• మొదటిది వైఫల్యం, కానీ 12 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ కాదు. మీరు ఎక్కువ పునరావృత్తులు పొందినట్లయితే, పని బరువును పెంచడానికి ఇది సమయం అని ఇది సంకేతం.
• విశ్రాంతి.
• రెండవ సెట్, వైఫల్యానికి ముందు దాదాపు 2 రెప్స్ ఆపండి.
• సుదీర్ఘ విశ్రాంతి (సుమారు 4 నిమిషాలు).

పని బరువులో 110% (7-8 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ కాదు) తో అప్రోచ్ చేయండి. ఇది చాలా కఠినమైన విధానం, ఇది కండరాలను వృద్ధి చేస్తుంది. వైఫల్యం సంభవించినప్పుడు, మీకు 15 సెకన్ల శ్వాస స్థలాన్ని ఇవ్వండి. దీని తరువాత, లిఫ్ట్‌లను మళ్లీ చేయండి (సుమారు 3 సార్లు). మళ్లీ 20-25 సెకన్ల విరామం. వైఫల్యానికి మరో విధానం (1-2 సార్లు). చివరికి, మీరు విరామాలతో ఉన్నప్పటికీ, 12 పునరావృతాల పూర్తి సెట్‌ను చేశారని తేలింది. అంతేకాకుండా, మీ బరువు పని బరువును 10% మించిపోయింది. మరియు దీని అర్థం బలం నిజంగా పెరుగుతుంది.

స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్.
అప్రోచ్ నం.	బరువు (పని బరువులో%)	ప్రతినిధుల సంఖ్య	గమనిక
1	60-70%	15	వార్మ్-అప్ రెప్స్. వైఫల్యానికి ప్రదర్శించబడలేదు! ఒక సన్నాహక విధానం సరిపోతుంది. పర్ఫెక్ట్ టెక్నాలజీ మొదట వస్తుంది.
2	90%	12	12 సార్లు మాత్రమే చేయండి.
3	100%	8 నుండి 12 వరకు	పూర్తి కండరాల వైఫల్యం వరకు మరియు గరిష్ట కండరాల సాగతీతతో ప్రదర్శించబడుతుంది. ఉపకరణం యొక్క బరువుపై కాకుండా పునరావృత్తులు మరియు కండరాల సాగతీత నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి.
4	100%	8 నుండి	మునుపటి విధానం కంటే 2 పునరావృత్తులు తక్కువగా చేయండి. అపజయం వరకు కాదు!
5	110%	7, 3, 2	పైన వివరించిన "విశ్రాంతి-విరామం" సూత్రం ప్రకారం. సరైన సాంకేతికతను అనుసరించండి, మోసం చేయవద్దు.

ఈ వ్యవస్థను ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మోసం చేయకుండా లేదా స్వింగ్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ మీ కండరపుష్టి సహాయంతో మాత్రమే బరువును ఎత్తండి. గోడకు ఆనుకుని ఉండటం మంచిది. చెడు కూడా కాదు. మీకు నమ్మకమైన భాగస్వామి ఉంటే, చివరి విధానాలపై మిమ్మల్ని బ్యాకప్ చేయగలరు.

సాధారణ తీర్మానాలు

1) పెద్ద కండరపుష్టిని పెద్ద ట్రైసెప్స్‌తో మాత్రమే పంప్ చేయవచ్చు.మానవ శరీరంలోని విరోధి కండరాలు వాల్యూమ్‌లో పెద్ద వ్యత్యాసాన్ని కలిగి ఉండవు. ఇది వెనుక మరియు పెక్టోరల్ కండరాలకు, అలాగే కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు వర్తిస్తుంది. మీరు భారీ కండరపుష్టిని పొందాలనుకుంటే, మీ ట్రైసెప్స్‌కు కూడా శిక్షణ ఇవ్వండి.

2) కండరపుష్టిని త్వరగా నిర్మించడం దాదాపు అసాధ్యం.కండరాల పెరుగుదల చాలా క్రమమైన ప్రక్రియ. మీ కండరపుష్టిని తీవ్రంగా పెంచడానికి కనీసం ఒక సంవత్సరం పడుతుంది.

3) వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువసార్లు బైసెప్స్ వర్కవుట్‌లు చేయండి.అన్ని PR ఉన్నప్పటికీ, కండరపుష్టి ఒక చిన్న మరియు బలహీనమైన కండరం. ఆమెను ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేయడం మరియు గాయపరచడం చాలా సులభం. శిక్షణలో అధిక ఉన్మాదం నుండి, ఆమె, దీనికి విరుద్ధంగా, ఆమె పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తుంది.

4) మీ మొత్తం శరీర బరువు పెరిగే వరకు కండరపుష్టి పెరగదు.మీ మొత్తం శరీర బరువును పెంచడం మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. భారీ బేస్ మరియు బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలతో మొత్తం శరీర ద్రవ్యరాశి ఉత్తమంగా నిర్మించబడింది. కండరపుష్టి కోసం ఐసోలేషన్ కండరాల ఆకారాన్ని మరియు ఉపశమనాన్ని మాత్రమే సరిచేయగలదు.

మీ చేతులపై సిరలను ఎలా గీయాలి?

మీరు అర్థరహితంగా సిరలను అనుసరించడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి:

కొన్నిసార్లు, శారీరక లక్షణాల కారణంగా, సిరలు చర్మం కింద చాలా లోతుగా ఉంటాయి మరియు క్రియాశీల శిక్షణ సహాయంతో కూడా వర్ణనను సాధించలేము;

తక్కువ శరీర కొవ్వుతో సిరలు కనిపిస్తాయి.

ఎండబెట్టడం మాత్రమే పరిష్కారం, అప్పుడు సిరలు మీ కండరాలను అందంగా రూపుమాపుతాయి.

ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలి

బార్‌పై పుల్-అప్‌లు. వివిధ వెడల్పులతో ముందుకు మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో వాటిని అమలు చేయండి, ఎగువ మరియు దిగువ పాయింట్ల వద్ద హోవర్ చేస్తూ నెమ్మదిగా చేయండి.

మీరు వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు పుల్-అప్‌లు చేయాలి, కనీసం 3-5 విధానాలను 8-10 సార్లు చేయాలి. కాలక్రమేణా, మీరు మీ కాళ్ళకు లేదా బెల్ట్‌కు బరువులు వేయడం ద్వారా వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

హలో, జాక్స్ మరియు ఫిట్ గర్ల్స్! ఈ రోజు మనం దీన్ని చేయడం ప్రారంభిస్తాము! అవును, ప్రతి అమ్మాయిలో ప్రశంసల అగాధాన్ని రేకెత్తించే మరియు వారిని అయస్కాంతంలా ఆకర్షించే ఈ అసాధారణమైన బంతిని కండరపుష్టిని ఎలా స్వింగ్ చేయాలో మనం నేర్చుకుంటాము.

మీరు కేవలం ఒక వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి లేదా ఆలోచనా శక్తితో కూడా ఖచ్చితమైన ఫలితాలను సాధించే టెక్నిక్ గురించి ఇప్పుడు నేను మీకు చెప్పాలని మీరు ఎదురుచూస్తున్నారని నాకు తెలుసు.

కానీ, నా మిత్రులారా! రహస్య వ్యాయామాలు లేవు, మేజిక్ మాత్రలు లేదా రహస్య ఆహారాలు లేవు. అర్ధరాత్రి ఒక అద్భుత గాడ్ మదర్ తమ వద్దకు వచ్చి గుమ్మడికాయల నుండి అందమైన బాడీబిల్డర్లుగా మారుస్తుందని నమ్మే సోమరితనం మూర్ఖులు మాత్రమే ఉన్నారు.

మీరు మరియు నేను తెలివైన వ్యక్తులు మరియు నిజమైన ఫలితాల కోసం మేము పని చేయాల్సి ఉంటుందని మాకు తెలుసు మరియు దీన్ని ఎలా సమర్థవంతంగా చేయాలో నేను మీకు నేర్పుతాను. మా పని కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇంట్లో కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలో మేము కనుగొంటాము.

మీకు తెలుసా:

చీప్ గెయినర్స్ తరచుగా చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. కూర్పు చూడండి. అన్ని తరువాత, చక్కెర చాలా చౌకగా కొనుగోలు చేయవచ్చు

వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం కంటే వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటం మంచిది.

మా వెబ్‌సైట్‌లో కథనాలు వ్రాసే మరియు మీ ప్రశ్నలకు సమాధానమిచ్చే నిపుణులందరూ వృత్తిపరమైన శిక్షకులు మరియు వైద్యులు

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి కండరాల ఫైబర్స్లో మైక్రోట్రామా యొక్క ఫలితం

మహిళలకు ఆదర్శవంతమైన బరువు, సౌందర్య కోణం నుండి, ఎత్తు మైనస్ 113. శారీరక దృక్కోణం నుండి: ఎత్తు మైనస్ 110

బరువు పెరగడానికి సరైన వేగం వారానికి 1 కిలోలు. ఇది వేగంగా ఉంటే, కండరాలతో పాటు చాలా కొవ్వు ఉంటుంది

మీ కఠినమైన ఆహారం ఏమైనప్పటికీ, మీరు రోజుకు 1100 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువ తినకూడదు

బరువు తగ్గడానికి సరైన రేటు వారానికి 1 కిలోలు. మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతే, మీ కండరాలు విరిగిపోతాయి

25% మంది ప్రారంభకులు మొదటి శిక్షణ సమయంలో మూర్ఛపోయే పరిస్థితిని అనుభవిస్తారు. ఒత్తిడిలో పదునైన తగ్గుదల కారణంగా ఇది సంభవిస్తుంది

బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, మీరు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా మీ ఆహారం యొక్క మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించాలి, కానీ ప్రోటీన్ల కారణంగా కాదు.

వెన్నెముక వక్రతలను బాల్యం మరియు కౌమారదశలో మాత్రమే శక్తి వ్యాయామాలతో సరిచేయవచ్చు

మీరు కేవలం ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో కొవ్వును కాల్చడానికి మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేయలేరు.

సెక్స్ తర్వాత పురుషుల బలం తగ్గుతుంది. మహిళల్లో ఇవి పెరుగుతాయి. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు పురుషులు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

వ్యాయామం ద్వారా స్త్రీల రొమ్ములను తగ్గించడం లేదా పెంచడం సాధ్యం కాదు. అన్ని తరువాత, ఇది ప్రధానంగా కొవ్వు కణజాలం కలిగి ఉంటుంది.

గత శతాబ్దపు 20వ దశకం వరకు, జిమ్‌లలో స్క్వాట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం రాక్‌లు లేవు. మరియు వారు నేల నుండి బార్బెల్ తీసుకున్నారు.

అబ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు మహిళలు వేగంగా మరియు సులభంగా భావప్రాప్తిని సాధించడానికి అనుమతిస్తాయి

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని సుమారు 15% పెంచుతుంది

మీ కండరపుష్టిని 1 సెం.మీ పెంచడానికి, మీరు మీ శరీరం అంతటా సుమారు 4 కిలోల కండరాలను నిర్మించాలి.

మీరు శిక్షణ సమయంలో బలహీనంగా మరియు డిజ్జిగా భావిస్తే, అప్పుడు ఎక్కువగా మీకు తక్కువ రక్తపోటు ఉంటుంది. సెట్ల మధ్య తీపి రసం త్రాగాలి

శిక్షణ ప్రారంభమైన 3 - 4 నెలల తర్వాత, ఒక వ్యక్తి శిక్షణపై శారీరక ఆధారపడటాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాడు

ఎందుకు సంక్లిష్టమైనది? సరే, క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కి వెళ్లడం కంటే స్వతంత్ర వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని మీరు నిర్వహించుకోవడం చాలా కష్టమని నాకు అనుభవం నుండి తెలుసు. ఇంట్లో, వివిధ పరధ్యానాలు కనిపిస్తాయి మరియు ముఖ్యమైన విషయాలు ఎక్కడి నుండైనా వస్తాయి, మరియు హాలులో నిలబడి కిటికీని ఆసరా చేసుకోవడం తెలివితక్కువ పని - మీరు పని చేయాలి.

ఇతర విషయాలతోపాటు, డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ రూపంలో అదనపు పరికరాలు, అలాగే క్షితిజ సమాంతర బార్ లేకుండా ఇంట్లో కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడం అసాధ్యం. సాధారణంగా, మీరు దీన్ని ఎలా చూసినా: బరువులు లేకుండా, మిషన్ దాదాపు అసాధ్యం. కాబట్టి, ఏ విజయాలు మాకు వేచి ఉన్నాయి?

మేము కండరపుష్టిని పైకి పంపాలి, తద్వారా అది మన శక్తితో మన చేతిని వడకట్టినప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, రిలాక్స్డ్ స్థితిలో కూడా అందంగా పెరిగిన ట్యూబర్‌కిల్‌తో నిలుస్తుంది.

ఈ కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే ఏదైనా వ్యాయామాలు కుదుపు లేకుండా సజావుగా చేయాలి. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ప్రాథమిక నియమాన్ని కూడా మర్చిపోవద్దు: మొత్తం లోడ్ ఉచ్ఛ్వాసముపై సంభవిస్తుంది మరియు సడలింపు దశ ఉచ్ఛ్వాసముపై సంభవిస్తుంది.

ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం ద్వారా ఫలితాలను వెంబడించడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. ఏదైనా కండరాల ఫైబర్స్ వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి అవసరం, మరియు మా నేటి కథనం యొక్క హీరో మినహాయింపు కాదు. అందువల్ల, మేము కోలుకోవడానికి కనీసం 24 గంటలు కేటాయించాము మరియు ప్రాధాన్యంగా 48.

నేను వెంటనే ప్రధాన రహస్యాన్ని మీకు చెప్తాను. కండరపుష్టి అనేది చేయి యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపుకు బాధ్యత వహించే కండరం. అంటే, అది పని చేయడానికి మేము మోచేయి ఉమ్మడి పనిపై దృష్టి పెట్టాలి.

మరియు అది శరీరానికి నొక్కినప్పుడు మరియు కదలకుండా ఉన్నప్పుడు ఇది ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది. మార్గం ద్వారా, మేము కండరాల శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, దానికి రెండు తలలు ఉన్నాయి: పొడవాటి మరియు చిన్నవి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ కండరపుష్టిని పైకి పంపడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మీ చేతులను అందంగా మరియు శిల్పంగా మార్చడానికి ఒక అద్భుతమైన పరికరం. అయితే, మీరు కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవాలి.

• మీరు రివర్స్ గ్రిప్ అని పిలవబడే పట్టీని పట్టుకుని, మీ వేళ్లను మీ వైపు చూపిస్తూ ఉంటే, మీరు ఈ కండరాన్ని వీలైనంత వరకు చొచ్చుకుపోవచ్చు.
• అంతేకాకుండా, మీరు మీ భుజాల కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా తీసుకున్నప్పుడు, ఇది కండరాల అంతర్గత కట్టపై భారాన్ని పెంచుతుంది.
• మీరు మీ చేతులను మధ్య స్థానంలో ఉంచినట్లయితే, కండరపుష్టి సమానంగా లోడ్ అవుతుంది. నిజమే, పట్టును తిప్పికొట్టాలి.
• చేతుల యొక్క విస్తృత వైఖరితో, కండరాల బయటి కట్ట ఎక్కువగా ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో ఇంట్లో కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలి? సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం కూడా ముఖ్యం.

• 4 విధానాలతో ప్రారంభించండి. అంతేకాకుండా, మొదటి సమయంలో మీరు విఫలమయ్యే వరకు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తారని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• అప్పుడు మీకు చిన్న విరామం అవసరం: సుమారు ఒక నిమిషం (కానీ రెండు కంటే ఎక్కువ కాదు). పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి. రెండవ విధానంలో, మీరు మొదటిసారి నిర్వహించే మొత్తంలో సగం చేయండి.
• ఇప్పుడు మేము ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము: సుమారు 3 నిమిషాలు మరియు మా మొదటి ఫీట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి (అదే సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ).
• చివరి విధానంలో, మేము పైన చేసిన మొత్తంలో సగం కూడా చేస్తాము.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ సహాయంతో మాత్రమే డంబెల్స్ లేకుండా ఇంట్లో మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం చాలా సాధ్యమే. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ తప్ప మరేమీ లేకుంటే, ఈ కార్యక్రమం ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడాలి. మార్గం ద్వారా, మీరు మీ కండరపుష్టిని మాత్రమే కాకుండా, మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తారు.

మీ కండరపుష్టి చాలా వేగంగా పెరగడానికి, మీరు శిక్షణ సమయంలో అదనపు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే పని చేయాలని దయచేసి గమనించండి.

బార్‌బెల్‌తో మీ కండరపుష్టి పెరగడానికి సహాయపడుతుంది

మేము మీతో ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. అంతేకాకుండా, ఈ విషయంలో బార్బెల్ కేవలం ఆదర్శవంతమైన సాధనం. ఈ ప్రక్షేపకం యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు యొక్క వ్యాప్తి ఉపశమనం లేదా ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుందని నిపుణులు అంటున్నారు. అసంపూర్తిగా ఉంటే, మీరు ఉపశమనంపై పని చేస్తారు, మరియు అది నిండి ఉంటే, మీరు ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తారు.

మొదట, మీ హోమ్ ఆర్సెనల్‌లో ఉన్న అన్ని డిస్క్‌లతో బార్‌బెల్‌ను లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతపై పని చేయడం మంచిది, ప్రత్యేకించి ఇంట్లో మీరు మీ నైపుణ్యాలను ఎవరికీ చూపించాల్సిన అవసరం లేదు.

• మీకు ఫిట్‌బాల్ ఉంటే - పెద్ద స్పోర్ట్స్ బాల్, మీరు దానితో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మేము అతని ముందు కూర్చుని, మోచేతులపై చేతులు వేసి, కండరపుష్టిపై దృష్టి సారించి, ఈ కీళ్ళతో మాత్రమే అదే విధంగా పని చేస్తాము.

మేము డంబెల్స్‌తో పని చేస్తాము

మేము మీతో డంబెల్స్ గురించి మాట్లాడకపోతే ఇంట్లో బైసెప్స్ వ్యాయామాలు పూర్తి కావు.

• మీరు నిలబడి "సుత్తి" చేస్తే, మీ శరీరాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి (మీ తల కూడా), మీ కటి మరియు కాళ్ళు కొంచెం కోణంలో దాని నుండి దూరంగా కదులుతాయి (భంగిమ స్థిరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి). మీ చేతులకు అంతరాయం కలగకుండా కాళ్ళు కలిసి.

  ఇది ప్రక్రియ నుండి మీ వెనుకకు తిరగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు గోడకు మద్దతు ఇవ్వకుండా లోడ్ చేస్తుంటే, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు, మీ పాదాలను సుమారు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ కటిని కొద్దిగా వెనుకకు ఉంచండి. చూపు సూటిగా ఉంటుంది. ఇది స్థిరమైన భంగిమను సృష్టించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• హామర్లతో మీరు డ్రాప్ సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది ఏమిటి? మీరు మొదట భారీ డంబెల్స్‌తో దాదాపుగా విఫలమైనప్పుడు మరియు చివరిసారి సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేయలేరని మీకు అనిపించిన వెంటనే, మీరు వాటిని తగ్గించి, తక్కువ బరువు (2-3 సార్లు) తీసుకుంటే ఇది వ్యాయామాల కలయిక. కండరాలను ఇప్పటికే "ముగించు" ఆ విధంగా. అయితే ఇక్కడ మీరు మీ ఆర్సెనల్‌లో రెండు జతల డంబెల్స్‌ని కలిగి ఉండాలి.

మార్గం ద్వారా, క్రిందికి వంగేటప్పుడు నేల నుండి డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌ను తీయకండి. ఇది గాయానికి దారితీయవచ్చు. మేము స్క్వాట్ నుండి మాత్రమే అన్ని లోడ్లను ఎత్తండి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం గోడకు సమాంతరంగా నడుస్తుంది, మరియు గడ్డం నేరుగా కనిపిస్తుంది. మేము లెగ్ కండరాలను ఉపయోగించి బరువును లాగుతాము.

ఈ సిఫార్సులన్నీ మీకు అత్యంత పరిపూర్ణమైన బిట్సుహీని తయారు చేయడంలో సహాయపడతాయని నేను ఆశిస్తున్నాను. స్వతంత్ర శిక్షణ సమయంలో ఇది ఆలోచించదగినది కాదని కొంతమందికి అనిపించినప్పటికీ. నేను అంగీకరిస్తున్నాను, ఇది సంపూర్ణ సత్యం. ఈ లింక్‌ని అనుసరించండి మరియు నిజంగా ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని పొందడానికి మీరు ఇంకా ఏమి చేయాలో మీరు కనుగొంటారు.

నేటికీ అంతే. ఈ రోజు మంచిగా మారడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ రోజు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. ఈరోజు మీ కండరాలను, మీ కండరాలను మరింత అందంగా మార్చుకోండి. ఈ రోజు, ఒక మంచి వ్యాయామం యొక్క ఆనందాన్ని అనుభవించండి.

నేను మీ కోసం అతి త్వరలో ఎదురు చూస్తున్నాను, నేను మీకు ఆసక్తికరమైన మరియు సమాచార మార్గంలో చెబుతాను.

వ్యక్తిగత శిక్షణ మరియు పోషకాహార కార్యక్రమాలు http://dmitriyglebov.com/individualno/
నా ఇన్‌స్టాగ్రామ్ https://instagram.com/glebovdmitriy/
స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మైప్రోటీన్ రష్యా - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మైప్రోటీన్ ఉక్రెయిన్-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

మీ మొదటి ఆర్డర్‌పై 25% తగ్గింపు - glebov25 కోడ్‌ని నమోదు చేయండి
మీ రెండవ ఆర్డర్‌పై 10% తగ్గింపు - glebov10 కోడ్‌ని నమోదు చేయండి

మీకు అవసరమైన క్రీడా పోషణ:
http://bit.ly/2tqhflO - వెయ్ ప్రోటీన్
http://bit.ly/2vjEISL - వెయ్ ప్రోటీన్ ఐసోలేట్
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - పురుషులకు విటమిన్లు
http://bit.ly/2vlf26Z - మహిళలకు విటమిన్లు
http://bit.ly/2vjfWCq - క్రియేటిన్
http://bit.ly/2tXm9Wq - ఒమేగా-3
http://bit.ly/2tquh2v - L-కార్నిటైన్
http://bit.ly/2tqjmGg - ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్
http://bit.ly/2vj3EKp - కేసిన్
http://bit.ly/2vURPfB - గెయినర్

VK ప్రొఫైల్ https://vk.com/dmitriyglebov
VK పేజీ https://vk.com/club101930716
Facebook పేజీ https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

ఛానెల్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందండి https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
శిక్షణకు సంబంధించిన అన్ని వీడియోలు https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
కాబట్టి, జిమ్‌కు వెళ్లకుండా మీ చేతి కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి? ముఖ్యంగా మీ కోసం, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ లేకుండా ఇంట్లో మీ చేతులను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాల సమితిని మేము అభివృద్ధి చేసాము. చేయి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు: ట్రైసెప్స్. "ట్రైసెప్స్" పుష్-అప్స్. టెక్నిక్: సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే నేలపై పడుకునే స్థానాన్ని తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి 15-20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి మరియు వాటిని ముందుకు కదిలించండి, తద్వారా అవి నుదిటి రేఖ కంటే ఎక్కువ ఉంటాయి. పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను వంచండి, మీ ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెట్టండి. - ఎక్స్‌పాండర్‌తో తల వెనుక నుండి పొడిగింపు. ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: నేలపై కూర్చుని, పని చేయి మీ తల వెనుక లంబ కోణంలో వంగి, ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకోండి. మీ ఉచిత చేతితో ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క మరొక చివరను నేలపైకి నొక్కండి. ఎక్స్పాండర్ యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని విస్తరించండి. కండరపుష్టి. కండరపుష్టి పుల్-అప్‌లు. అమలు సాంకేతికత. బార్‌లో వేలాడుతున్న స్థానం తీసుకోండి. రివర్స్ గ్రిప్ (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా) ఉపయోగించండి. ఒకదానికొకటి 15-20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో చేతులు. మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని బార్ వైపుకు లాగండి. - ఆస్ట్రేలియన్ బైసెప్ పుల్-అప్స్. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుంటే, మీరే నిర్మించుకోండి. ఒకదానికొకటి మీటరు దూరంలో రెండు కుర్చీలను ఉంచండి మరియు కుర్చీల వెనుక భాగంలో క్రాస్ బార్ (తుడుపుకర్ర, పైపు) ఉంచండి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో ఉన్న అదే సూత్రం ప్రకారం "కండరపుష్టి" పుల్-అప్‌లను నిర్వహించండి, మీ పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకునే తేడాతో మాత్రమే. - ఎక్స్పాండర్తో చేయి కర్ల్స్. టెక్నిక్: ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క ఒక చివరను మీ శరీరం వెంట తగ్గించి, మరొకటి నేలపై భద్రపరచండి (మీరు మీ పాదంతో దానిపై అడుగు పెట్టవచ్చు). ఎక్స్పాండర్ యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించి మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతిని వంచు.
ఈ సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా మీ చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మరియు మీరు ఇప్పుడే శిక్షణను ప్రారంభిస్తే, వేసవి నాటికి మీ చేతులు ఆకారంలో ఉంటాయి!

వీడియో డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ ఛానెల్ లేకుండా ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి డిమిత్రి గ్లెబోవ్

మనం ఎలా అని చాలా మంది అడుగుతుంటారు కండరపుష్టిని పంపింగ్డంబెల్స్ లేకుండా ఇంట్లో, మీరు డంబెల్స్ లేకపోయినా, మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి, సరిగ్గా ఎలా చేయాలి. మొదట, కండరపుష్టి కోసం అనేక ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు రెండవది, డంబెల్స్‌ను పుస్తకాలు లేదా వాటర్ బాటిళ్లతో బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

మీరే ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి

మేము ఇంట్లో కండరపుష్టిని ఎలా పెంచుతాము అని మీరు అర్థం చేసుకోవడానికి, కొంత మొత్తంలో కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి మీరే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి. మీకు కావలసిన కండరపుష్టి యొక్క చిత్రాన్ని కత్తిరించండి, చిత్రాన్ని గోల్ పేపర్‌పై అతికించండి మరియు మీరు అదే కండరపుష్టిని కలిగి ఉండాలనుకునే తేదీని సెట్ చేయండి.

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి

పుష్-అప్స్

డంబెల్స్ లేకపోతే, మేము ఇంట్లో మా కండరపుష్టికి పుష్-అప్‌లతో శిక్షణ ఇస్తాము. అందువల్ల, మిగిలిన 3 నిమిషాలతో 3 విధానాలను చేయండి మరియు ప్రతి విధానానికి 30 పుష్-అప్‌లను చేయండి, కానీ సరిగ్గా చేయండి. ఇరుకైన మరియు విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్‌లను చేయండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు

మేము కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేస్తామో తెలుసుకోవడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కనీసం 15 సార్లు 5 సెట్‌ల కోసం మిగిలిన 2 నిమిషాలతో పుల్-అప్‌లను చేయడం ప్రారంభించాలి.

డిప్స్

అలాగే మనం కండరపుష్టిని పంపింగ్అసమాన బార్‌లపై, ఇది మీ ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీని పైకి పంప్ చేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీ బరువు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అదనపు బరువును తీసుకోండి మరియు దానితో అసమాన బార్లపై మీ కండరాలను పంప్ చేయండి.

బరువున్న బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో డంబెల్స్‌ను భర్తీ చేయండి

కండరపుష్టి కోసం పోషకాహారం

మేము, ఇంట్లో కండరపుష్టి పంపింగ్ రసాయనాలు మరియు వివిధ మందులు లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం, ఆరోగ్యకరమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సహజమైన ఆహారాలలో మనకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. మాంసం, చేపలు, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు తినండి లేదా శిక్షకుడు లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

చిత్రాలు మరియు వీడియోలలో క్రీడల చిట్కాలు