వారి బరువుకు కొన్ని అదనపు పౌండ్లను జోడించాలనుకునే వారికి మంచి ఎంపిక పాస్తా. స్పఘెట్టి, కొమ్ములు, నూడుల్స్, పాస్తా - మీకు బాగా నచ్చినవి ఎంచుకోండి. బేకన్‌తో డిష్‌ను సప్లిమెంట్ చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది - ఇది చాలా ఎక్కువ కేలరీల ఆహారం, ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ...

పందికొవ్వు, గ్రేవీ మరియు బాతు మాంసంలో కొవ్వు పంది మాంసం ముక్కలు కూడా మీ బొమ్మను ఆకృతి చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకించి మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా తింటే. అయితే, మీరు అలాంటి ఆహారాన్ని దుర్వినియోగం చేయకూడదు.

ఒమేగా -3 కలిగి ఉన్న కొవ్వు చేపలకు శ్రద్ధ వహించాలని నిర్ధారించుకోండి. మేము ముఖ్యంగా సాల్మన్, ట్యూనా మరియు సార్డినెస్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము. ఈ ఆహారాలలో పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలు మాత్రమే కాకుండా, ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు కూడా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని తీసుకోవడం మీ ఫిగర్ మరియు మీ ఆరోగ్యం రెండింటికీ అద్భుతమైన ఎంపికగా ఉంటుంది.

అల్పాహారం కోసం, వెన్న మరియు కొవ్వు చీజ్తో శాండ్విచ్లను తినండి. బరువు పెరగాలనుకునే వారికి ఉత్తమ ఎంపిక చెడ్డార్, అలాగే మృదువైన చీజ్. వీటిలో కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. మార్గం ద్వారా, వెన్న అల్పాహారం వద్ద మాత్రమే తినవచ్చు, కానీ మీరు భోజనం మరియు విందు కోసం సిద్ధం చేసే వంటలలో కూడా జోడించవచ్చు.

కూరగాయల నూనె కూడా తినండి: ఇది వేయించడానికి మాత్రమే కాకుండా, సలాడ్లకు సంకలితంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

డోనట్స్ మరియు ఇతర కాల్చిన వస్తువులు, చాక్లెట్ మరియు స్వీట్ బెర్రీలు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అద్భుతమైన అధిక కేలరీల పానీయం క్రీమ్, బెర్రీలు మరియు అరటిపండ్లతో పూర్తి కొవ్వు పాలతో తయారు చేయబడిన స్మూతీ. అరటిపండ్లు వాడాలి - ఇది బరువు పెరగాలనుకునే వారి కోసం.

ఈ సందర్భంలో మరొక సరిఅయిన ఉత్పత్తి బంగాళాదుంపలు. ఇది సలాడ్లు, కాల్చిన, వేయించిన జోడించాలి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు అదే సమయంలో చాలా అధిక కేలరీల వంటకం కామెలినా నూనెతో ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు.

లావుగా మారాలనుకునే వారికి ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు

పాలు బరువు పెరగడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఫ్లాబ్ లేకుండా అందమైన ఫిగర్ పొందడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు దానిని త్రాగడానికి మాత్రమే కాకుండా, కాక్టెయిల్స్ను సిద్ధం చేసి, దాని ఆధారంగా గంజిని ఉడికించాలి.

రిచ్ గ్రేవీ మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ ఉపయోగించండి. ఉడికించిన కొవ్వు మాంసం, బీన్స్, జున్ను మరియు గింజలను క్యాస్రోల్స్‌కు జోడించండి. మార్గం ద్వారా, పగటిపూట అల్పాహారంగా తినండి. ఈ ఉత్పత్తి ఆరోగ్యకరమైనది మరియు అధిక కేలరీలు. ఉత్తమ ఎంపిక మకాడమియా, పైన్ గింజ, వాల్నట్, బ్రెజిల్ గింజ, వేరుశెనగ, పెకాన్, హాజెల్ నట్. ఈ సందర్భంలో కొబ్బరికాయలు, పిస్తాపప్పులు మరియు చెస్ట్‌నట్‌లు చాలా తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

చిట్కా 2: త్వరగా బరువు పెరగడానికి మీకు ఏ ఆహారాలు సహాయపడతాయి?

కొన్నిసార్లు బరువు పెరగాలి, కోల్పోకూడదు. అధిక సన్నబడటానికి కారణాలు జన్యు సిద్ధత, పేద పోషకాహారం లేదా ఏదైనా వ్యాధి ఉనికిని కలిగి ఉంటాయి. చివరి కారకాన్ని మినహాయించడానికి, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మరియు ఇది ఎటువంటి ఆరోగ్య సమస్యలను బహిర్గతం చేయకపోతే, మీరు కొన్ని ఆహారాలు తినడం ద్వారా బరువు పెరగవచ్చు.

బరువు పెంచే ఉత్పత్తులు

పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాల ద్వారా బరువు పెరుగుట ప్రోత్సహించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాల కణజాలం ఏర్పడటంలో చురుకుగా పాల్గొనే ప్రోటీన్. దీన్ని సాధించడానికి, మీరు 1 కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు రోజుకు 1.5-2 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. మీ ఆహారంలో సాల్మన్, ట్యూనా, రొయ్యలు, వేయించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, పోర్క్, గ్రౌండ్ బీఫ్, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ మొదలైన వాటిని చేర్చుకోండి.

అదనంగా, ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినేటప్పుడు, శారీరక శ్రమకు తగినంత సమయం కేటాయించాలని నిర్ధారించుకోండి.

కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు, ఎందుకంటే అవి రసాయన ప్రక్రియల ఫలితంగా శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అవి గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి, ఇది శరీరానికి జీవితానికి అవసరమైన శక్తిని సరఫరా చేస్తుంది. మరియు శరీరంలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు లేనట్లయితే, అది శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి కండరాల కణజాలాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. ఫలితంగా, ఇది కండరాల పరిమాణంలో గణనీయమైన తగ్గుదలకు దారి తీస్తుంది. నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలలో వోట్మీల్, బ్రౌన్ రైస్, బ్రెడ్, బీన్స్ మరియు బంగాళదుంపలు ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులు బరువు పెరగడంతోపాటు బరువు పెరగడానికి కూడా అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు: అవకాడో, ఆలివ్ ఆయిల్, బాదం, హాజెల్ నట్స్, విత్తనాలు, ఎండిన పండ్లు మరియు కొవ్వు చేపలు.

బరువు పెరగడానికి పోషకాహార సూత్రాలు

బరువు పెరగడానికి, రోజుకు కనీసం 5 సార్లు తినండి, కానీ 7 కంటే ఎక్కువ కాదు. మీరు 3 గంటల విరామంతో ఒకదానికొకటి భోజనాన్ని వేరు చేస్తే కడుపు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మరియు దాని నుండి ఉపయోగకరమైన భాగాలను పూర్తిగా స్వీకరించడానికి సమయం ఉంటుంది.

బరువు పెరగడానికి దోహదపడే ప్రధాన ఆహారాలతో పాటు, మీ ఆహారంలో తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి, ఇవి ఖనిజాల స్టోర్‌హౌస్ మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పనితీరును సాధారణీకరించడంలో సహాయపడతాయి.

మీ అన్ని ప్రయత్నాల తర్వాత మీరు బరువు పెరగలేకపోతే, నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

బరువు పెరుగుట కోసం నమూనా మెను

అల్పాహారం: సహజ పెరుగుతో ముయెస్లీ, ఒక కప్పు కోకో, ఒక బన్ను మరియు 1 ఆపిల్.
రెండవ అల్పాహారం: ఒక కప్పు తీపి టీ మరియు హామ్ మరియు చీజ్ శాండ్‌విచ్.
లంచ్: ఊరగాయ సూప్ యొక్క ఒక భాగం, రొట్టె ముక్క, ఉడికించిన మాంసంతో ఉడికించిన అన్నం, 1 టమోటా మరియు 1 గ్లాసు కూరగాయల రసం.
మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: 1 గ్లాసు మిల్క్ షేక్ లేదా ఐస్ క్రీం.
డిన్నర్: పాలతో వండిన ఏదైనా గంజి, బ్రెడ్ ముక్క, ఫ్రూట్ సలాడ్ మరియు ఒక కప్పు తీపి టీ.
మంచానికి ముందు: 1 ఆపిల్ లేదా 1 గ్లాస్ కేఫీర్.

ప్రజలందరూ అనేక విధాలుగా ఒకరికొకరు భిన్నంగా ఉంటారు: ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత సమస్యలు, ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అయితే, ప్రతి ఒక్కరికీ ఒక సాధారణ విషయం ఉంది - సాధారణంగా ఆమోదించబడిన ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండాలనే కోరిక, ఈ ప్రమాణాలు చాలా అస్పష్టంగా ఉన్నాయి, కానీ అవి ఇప్పటికీ ఉన్నాయి. చుట్టూ ఉన్న ప్రతిదీ అద్భుతమైన మందులు మరియు బరువు తగ్గించే ఉత్పత్తులకు సంబంధించిన ప్రకటనలతో నిండి ఉంది. అవును, అధిక బరువు ఒక తీవ్రమైన సమస్య, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, లేని వారు కూడా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు. మేము అనోరెక్సిక్స్ గురించి మాట్లాడటం లేదు (వారి సన్నబడటం వారిని ఇబ్బంది పెట్టదు), కానీ బరువు పెరగాలనుకునే వారి గురించి, కానీ ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా దీన్ని చేయలేము.

సన్నగా ఉండటం అందానికి పర్యాయపదం కానందున, ఒక వ్యక్తి లేదా మనిషి ముఖ్యంగా సంబంధితంగా ఉన్నారా అనే ప్రశ్న. ఆడపిల్లలు, ఆడవాళ్లు సన్నగా ఉండాలా? వాస్తవానికి, సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు సన్నగా ఉండాలి, కానీ చాలా తక్కువ బరువు వారి రూపాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, వారి ఆరోగ్యాన్ని కూడా దెబ్బతీస్తుంది. కొన్ని తీవ్రమైన అనారోగ్యం కారణంగా బరువు తగ్గిన వారు కూడా చాలా త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలి. వారి బరువు సాధారణ స్థితికి వచ్చినప్పుడు మాత్రమే వారి పూర్తి రికవరీ జరుగుతుంది.

త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా

మీరు నిజంగా త్వరగా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నించకూడదు. వాస్తవం ఏమిటంటే ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. వారానికి రెండు కిలోగ్రాములు పొందడం ఉత్తమం, కానీ ఎక్కువ కాదు.

త్వరగా బరువు పెరగడం గురించి మాట్లాడుతూ, మొదటగా, ఈ కష్టమైన పని నుండి మనల్ని నిరోధిస్తున్న దాని గురించి ఆలోచించడం విలువ. చెడు అలవాట్లు మనల్ని అడ్డుకుంటాయి. ధూమపానం, మద్యపానం మొదలైనవన్నీ మన జీవక్రియ మరియు ఆరోగ్యంపై చాలా చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. దయచేసి మద్యం సేవించే మరియు ధూమపానం చేసేవారు ఎల్లప్పుడూ లెక్కించబడరని గమనించండి). అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరూ ఆల్కహాల్ మరియు పొగాకు తాగడం ప్రారంభించాలని దీని అర్థం కాదు - వారి సన్నబడటం ఆరోగ్యానికి సూచిక కాదు, కానీ శరీరం సాధారణంగా దానిలోకి ప్రవేశించే పోషకాలను గ్రహించలేకపోతుందనే సూచిక. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా అని ఆలోచిస్తున్న వ్యక్తి పైన వివరించిన వాటిని వదులుకోవాలి. ఇందులో అధిక కాఫీ వినియోగం మరియు, వాస్తవానికి, మందులు కూడా ఉన్నాయి.

స్థిరమైన అవాంతరం మిమ్మల్ని బరువు పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది. నిరంతరం "అంచుపై" ఉన్న వ్యక్తి మన కళ్ళ ముందు బరువు కోల్పోతాడు. కాబట్టి అనవసరమైన సమస్యలు మరియు చింతల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా? ఇక్కడ సిఫార్సు చేయడానికి చాలా ఉంది. ప్రారంభించడానికి, మీరు మంచి రాత్రి నిద్ర పొందాలని చెప్పడం విలువ. ఎందుకంటే నిద్రలో సోమాట్రోపిన్ అనే హార్మోన్ విడుదలవుతుంది. ఇది కండర ద్రవ్యరాశికి, అలాగే శరీరం యొక్క మొత్తం బరువుకు బాధ్యత వహిస్తుంది. నిద్రలో కూడా, శరీరం బలాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ సడలిస్తుంది.

మీరు త్వరగా బరువు పెరగాలంటే, తక్కువ కదలడానికి ప్రయత్నించండి. ఇక్కడ తర్కం చాలా సులభం: తక్కువ కదలిక అంటే శరీరాన్ని కాల్చే తక్కువ కొవ్వు. కొంతకాలం పాటు ఏదైనా శారీరక శ్రమ నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి, కానీ పనిలేకుండా ఉండటం అలవాటుగా మారకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

సరైన పోషణ. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ తినడం వల్ల ఎలా లావు అవుతారు అనే దాని గురించి మాత్రమే ఈరోజు మనం వింటున్నాము. నిజానికి, అటువంటి ఆహారం నుండి వారు కేవలం కొవ్వు పొందరు, కానీ కొవ్వు పొందుతారు. వారి శరీరం క్రమంగా ఆహారాన్ని మామూలుగా ప్రాసెస్ చేసే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతుంది మరియు ఫలితంగా ఆరోగ్యం సరిగా లేకపోవడం వల్ల ఊబకాయం వస్తుంది. అటువంటి సంస్థలలో తినడం ద్వారా బరువు పెరగడానికి ఎప్పుడూ ప్రయత్నించవద్దు, ఎందుకంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం సహాయంతో ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు. గంజి, తెల్ల రొట్టె, వెన్న, మాంసం. సాధారణంగా, పోషకాహార నిపుణుడు సంకలనం చేసిన ఆహారాన్ని ఉపయోగించి బరువు పెరగడం ఉత్తమం అని చెప్పడం విలువ.

బరువు పెరగడానికి ఒక అద్భుతమైన నివారణ చేప నూనె. ఈ రోజు ప్రత్యేక క్యాప్సూల్స్‌లో విక్రయించబడుతున్నందున, మీరు ఒక చెంచా నుండి త్రాగవలసి వచ్చినప్పుడు కష్టతరమైన బాల్యాన్ని గుర్తుచేసుకుని, ఇప్పుడు నవ్వాల్సిన అవసరం లేదు.

చివరగా, మీరు బరువు పెరిగిన క్షణం, వెంటనే జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లడం గమనించదగ్గ విషయం. దేనికి? అవును, కొవ్వును కండరాలుగా మార్చడానికి.

బాధాకరమైన సన్నబడటం ఎల్లప్పుడూ అందం యొక్క ప్రమాణంగా పరిగణించబడదు. మరియు చాలా మంది వ్యక్తులు, ఈ సమస్యను ఎదుర్కొన్నారు, కొన్ని కిలోగ్రాములు పొందాలనుకుంటున్నారు. బరువు తగ్గడం కంటే బరువు పెరిగే సమస్యను పరిష్కరించడం చాలా కష్టమని నిపుణులు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారు. దీనికి బలమైన ప్రేరణ, సమర్థవంతమైన ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ అవసరం.

బరువు పెరగడం ఎలా

బరువు పెరగడం ఎలా అనే సమస్యను పరిష్కరించేటప్పుడు, 1 కిలోగ్రాము పెరగడానికి ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలో మీరు నిర్ణయించుకోవాలి. ఇది చేయుటకు, విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటును లెక్కించడం అవసరం - RMT, అంటే, ఇప్పటికే ఉన్న సంఖ్యను నిర్వహించడానికి ఎన్ని కేలరీలు శరీరంలోకి ప్రవేశించాలి. MTPని నిర్ణయించడానికి, Mifflin-Signor ఫార్ములా ఉపయోగించబడుతుంది:

MTP = 10 * బరువు (కిలోలు) + 6.25 * ఎత్తు (సెం.మీ.) - 5 * వయస్సు (సంవత్సరాలు) + x

Xకి బదులుగా, పురుషులు 5 సంఖ్యను చొప్పించండి, మహిళలు - మైనస్ 161.

ఒక వ్యక్తి విశ్రాంతిగా ఉంటే శరీరం రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుందో ఫలితం చూపుతుంది. కానీ అదే సమయంలో, ఒక వ్యక్తి పగటిపూట కదులుతాడు, కొన్ని చర్యలను చేస్తాడు మరియు నిశ్చితార్థం చేసుకున్నాడని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. శారీరక శ్రమ స్థాయి శక్తి వినియోగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. దాని ప్రభావాన్ని నిర్ణయించడానికి, MTPని ఒక నిర్దిష్ట సూచిక ద్వారా గుణించడం అవసరం:

• నిష్క్రియ జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తికి, ఫిగర్ 1.2 యూనిట్లుగా ఉంటుంది;
• లైట్ యాక్టివిటీకి MTPని 1.375 యూనిట్లు గుణించాలి;
• మితమైన కార్యాచరణ - 1.55 యూనిట్లు;
• భారీ పని మరియు శిక్షణ, రోజువారీ క్రీడలు - 1,725 ​​యూనిట్లు;
• అధిక కార్యాచరణ, కఠినమైన క్రీడలు - 1.9 యూనిట్లు.

రోజువారీ కేలరీల అవసరాలు ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడతాయి. 170 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు మరియు 60 కిలోల బరువుతో 20 ఏళ్ల అమ్మాయికి, MTP 1401.50 ఉంటుంది. తేలికపాటి శారీరక శ్రమతో, MTP 1.55 ద్వారా గుణించబడుతుంది మరియు ఆమె రోజువారీ ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్ 2172.33 కిలో కేలరీలు అవుతుంది. శరీరానికి అవసరమైన మొత్తాన్ని తెలుసుకోవడం, బరువు పెరగడానికి కేలరీలను ఎంత పెంచాలో మీరు నిర్ణయించవచ్చు.

రోజుకు 500 కిలో కేలరీలు కంటే ఎక్కువ జోడించడం ప్రారంభించడం ఉత్తమం; వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు పెరుగుట సరైనది. మరింత కఠినమైన సర్దుబాటు విపరీతమైన ఆహార నియంత్రణ యొక్క చక్రాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ఆకస్మిక బరువు పెరగడానికి మరియు అదే విధంగా వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. ఇది శరీరానికి ఒత్తిడి, ఇది తీవ్రమైన వ్యాధుల అభివృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది.

మనిషికి బరువు పెరగడం ఎలా

సన్నగా ఉండే అబ్బాయిలు తరచుగా వారి అధిక జీవక్రియ కారణంగా వారి తక్కువ బరువు అని నమ్ముతారు. వారు తమకు కావలసినది తినవచ్చు మరియు బరువు పెరగలేరు. కానీ చాలామంది త్వరగా బరువు పెరగడం మరియు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారు.

మనిషికి బరువు పెరగడం ఎలా అనే సమస్యను పరిష్కరించేటప్పుడు, మీరు రెండు దిశలలో పని చేయాలి.

1. సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడం.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా బరువు పెరగడం మనిషి యొక్క సహజ కోరిక. శరీరానికి తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్లు అందాలి, ఇవి కండరాలను నిర్మించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు శరీరానికి ఎక్కువ కాలం శక్తిని అందించే కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఆహారంలో తప్పనిసరిగా మాంసం, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు, మత్స్య మరియు చిక్కుళ్ళు ఉండాలి.సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలలో బుక్వీట్ మరియు బియ్యం తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు రొట్టె మరియు పాస్తా ఉన్నాయి. సాధారణంగా, ఇది టేబుల్‌పై మీ సాధారణ వంటకంగా మారాలి.

ఆహారంపై కూడా శ్రద్ధ పెట్టడం అవసరం. మీరు చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5 సార్లు ఆహారం తీసుకోవాలి. అల్పాహారం కార్బోహైడ్రేట్-కలిగిన ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు మధ్యాహ్న భోజనం కోసం శరీరంలో ప్రోటీన్లు ఉండాలి.

శరీరంలోకి ప్రవేశించే కొవ్వులు మరియు విటమిన్లు సరైన జీవక్రియను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క ప్రధాన వనరులు తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లను కలిగి ఉండాలి, కానీ మీరు డాక్టర్ లేదా శిక్షకుడి సలహాపై అదనపు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు.

1. సన్నగా ఉండే వ్యక్తికి బరువు పెరగడం ఎలాగో నిర్ణయించడంలో రెండవ ముఖ్యమైన అంశం శారీరక శ్రమ. ఉత్తమ ఎంపిక వ్యాయామశాలను సందర్శించడం. సమతుల్య ఆహారంతో కలిపినప్పుడు, అవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.

తరగతులు కనీస లోడ్లతో ప్రారంభమవుతాయి, క్రమంగా వ్యాయామం యొక్క వేగం మరియు సమయాన్ని పెంచుతాయి. సరైన శిక్షణ సమయం 1 గంట కంటే ఎక్కువ కాదు, మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు. తగినంత విశ్రాంతి ముఖ్యం. ఈ సమయంలో, శరీరం కోలుకుంటుంది మరియు శిక్షణ ఫలితాలు మరింత గుర్తించదగినవి. ఈ రెండు నియమాలను అనుసరించడం వల్ల ఇంట్లో మనిషికి బరువు పెరగడం ఎలా అనే సమస్యకు పరిష్కారం లభిస్తుంది.

ఒక అమ్మాయికి బరువు పెరగడం ఎలా

మహిళల్లో, అత్యంత సాధారణ సమస్య బరువు తగ్గడం, అయితే ఒక అమ్మాయి మరింత స్త్రీలింగంగా కనిపించడానికి కొన్ని కిలోగ్రాముల బరువు పెరగాలని కోరుకునే సందర్భాలు తరచుగా ఉన్నాయి. మితిమీరిన సన్నబడటం మీ వ్యక్తిగత జీవితంలో సమస్యలను మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యానికి ముప్పును కూడా కలిగిస్తుంది.

ఒక అమ్మాయి కోసం బరువు పెరగడం ఎలా అనే సమస్యను పరిష్కరించేటప్పుడు, మీరు ప్రణాళికాబద్ధమైన ప్రణాళిక ప్రకారం కదలాలి, ఇందులో మూడు ప్రధాన అంశాలు ఉన్నాయి:

• సరైన పోషణ;
• శక్తి వ్యాయామాలు;
• జీవనశైలి మార్పులు.

మీరు అలవాట్లలో మార్పులతో ప్రారంభించాలి. వారు భావోద్వేగ భాగాన్ని తాకాలి, ఇది లేకుండా సానుకూల ఫలితాన్ని పొందడం చాలా కష్టం. ఒత్తిడి, నాడీ ఉద్రిక్తత లేదా భావోద్వేగాల తుఫాను ఉండకూడదు, సానుకూల వైఖరి మాత్రమే.

మీరు చెడు అలవాట్లను వదులుకోవాలి, ముఖ్యంగా మద్య పానీయాలు, ఇది ఎటువంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తీసుకురాదు. ధూమపానం మానేయడం వల్ల మీరు మరింత ప్రభావవంతంగా బరువు పెరగడానికి మాత్రమే కాకుండా, స్త్రీ చర్మం మరింత యవ్వనంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది.

శారీరక శ్రమ విషయానికొస్తే, బలం వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు కార్డియో శిక్షణకు దూరంగా ఉండాలి. కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడటం వల్ల బరువు పెరుగుట సంభవిస్తుంది మరియు బలం శిక్షణ మాత్రమే దీనికి సహాయపడుతుంది.

బరువు పెరగడానికి ఆధారం పోషకాహారం. ఎక్కువ పోషకాలను తీసుకోవడం వల్ల శరీరం ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది, అయితే శక్తి నిల్వలు పెరుగుతాయి. అదే సమయంలో, మీరు కొవ్వు నిల్వలను పొందేందుకు భయపడకూడదు, తగినంత శారీరక శ్రమ ఉంటే, పోషకాలు కొవ్వు పొరల్లోకి వెళ్లవు. తప్ప, మీరు నియంత్రణ లేకుండా తింటారు.

రోజువారీ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్ శరీరం కీలకమైన పనులపై ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. ఆకస్మిక జంప్స్ లేకుండా, క్రమంగా కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడం మంచిది. పోషణలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీకు కావలసినది తినవచ్చు. మీరు ప్రతివారం ఫలితాన్ని పర్యవేక్షించాలి, మీరు అదే సమయంలో స్కేల్‌ను పొందాలి, ప్రాధాన్యంగా ఉదయం.

ఒక వారంలో ఫలితం పొందకపోతే, సగటు కేలరీల తీసుకోవడం పెంచాలి. ఏడు రోజుల్లో గరిష్ట బరువు పెరుగుట 500 గ్రాములు మించకూడదు. సమతుల్య ఆహారం మరియు శక్తి శిక్షణ ఒక స్త్రీ తన కలల శరీరాన్ని సృష్టించడానికి అవసరం!

గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరుగుట యొక్క లక్షణాలు

గర్భధారణ సమయంలో, 10 నుండి 18 కిలోగ్రాముల బరువు పెరగడం సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఖచ్చితమైన సంఖ్య మహిళ యొక్క శరీరంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ రకాన్ని నిర్ణయించడానికి - BMI - మీరు మీ బరువును కిలోగ్రాములలో మీ ఎత్తుతో మీటర్లలో విభజించాలి. ఫలితాలు:

• BMI< 19,8 – худощавое телосложение;
• BMI = 19.8 - 26.0 - సగటు బిల్డ్;
• BMI > 26 - ఊబకాయం శరీర రకం.

ప్రతి స్త్రీ గర్భధారణ సమయంలో ఒక్కొక్కటిగా బరువు పెరుగుతుంది, కానీ అనుసరించాల్సిన మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మొదటి త్రైమాసికంలో, సాధారణ నిర్మాణం ఉన్న స్త్రీ 1.5 కిలోగ్రాముల బరువు పెరగాలి. రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో, గర్భం చివరిలో బరువు పెరుగుట వేగవంతం అవుతుంది, బరువు కూడా తగ్గవచ్చు. ఇది మామూలే.

గర్భిణీ స్త్రీ బరువు పెరుగుతున్నప్పుడు, కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కారణంగా బరువు పెరగడం వలన బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత బరువు సమస్యలకు దారి తీస్తుంది కాబట్టి, లీన్ మాస్ పెరగడంపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం. కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల శిశువు యొక్క పరిమాణాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

మొదటి త్రైమాసికంలో, మీరు మీ రెగ్యులర్ డైట్ యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను 200 కిలో కేలరీలు, మరియు రెండవ త్రైమాసికంలో - 300 కిలో కేలరీలు పెంచాలి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ రెండు పూటలా తినకూడదు. అదనపు కేలరీల తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి రావాలి - పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పన్నాలు.

గర్భిణీ స్త్రీ తన బరువు పెరగడం అవసరం కంటే వేగంగా ఉన్నప్పటికీ, ఉపవాస రోజులు లేదా ఉపవాసం ఉండకూడదు. బరువులో ఆకస్మిక మార్పులు రక్తపోటు పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి. మీరు కాఫీ మరియు బలమైన టీని వదులుకోవాలి.

ప్రసవ తర్వాత బరువు పెరుగుట యొక్క లక్షణాలు

తీవ్రమైన బరువు తగ్గడం తరువాత తరచుగా యువ తల్లి ఆరోగ్యానికి సంబంధించినది కాదు, కాబట్టి బరువు పెరుగుట సమస్యను పరిష్కరించేటప్పుడు, మీరు అదనపు పౌండ్లను పొందేందుకు అనుమతించని రోజువారీ కారకాలకు శ్రద్ద ఉండాలి.

వీటిలో ఇంటి పనులు ఉన్నాయి, ఇవి శిశువు రాకతో గణనీయంగా పెరుగుతాయి, సాధారణ సరైన విశ్రాంతి మరియు నిద్ర లేకపోవడం మరియు ప్రయాణంలో తినడం. ఈ కారకాల ప్రభావాన్ని తగ్గించడం బరువు పెరగడానికి మొదటి అడుగు.

ఆహారంలో అధిక కేలరీలు ఉండాలి; 500 కిలో కేలరీలు నర్సింగ్ తల్లి యొక్క సాధారణ ఆహారంలో చేర్చాలి, ఇది తల్లి పాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి ఖర్చు అవుతుంది.

ఆహారంలో తప్పనిసరిగా మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసులు, పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, గుడ్లు (ప్రత్యేక వ్యతిరేకతలు లేనప్పుడు) ఉండాలి. అదే సమయంలో, మీ బిడ్డకు అలెర్జీలు రాకుండా చూసుకోవాలి.

తల్లిపాలను సమయంలో, మీరు ఆహార డైరీని ఉంచుకోవచ్చు, దీనిలో మీరు రోజుకు తినే భోజనం యొక్క సంఖ్య మరియు వాల్యూమ్, వాటి క్యాలరీ కంటెంట్, అలాగే బరువులో మార్పులను రికార్డ్ చేయవచ్చు. మీ తల్లి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడే తేలికపాటి శారీరక శ్రమను మీరు వదులుకోకూడదు.

మీ బరువు తగ్గడం ముఖ్యమైనది మరియు తీసుకున్న చర్యలు సహాయం చేయకపోతే, మీరు ఖచ్చితంగా నిపుణుడిని సందర్శించాలి!

తక్కువ బరువుకు కారణం కావచ్చు

బరువు తగ్గడం వివిధ కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు, వాటిలో:

• వ్యాధులు, తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక (గ్యాస్ట్రోఇంటెస్టినల్ ట్రాక్ట్, క్షయ, క్యాన్సర్, హార్మోన్ల రుగ్మతలు);
• మానసిక కారణాలు - లావుగా మారతామనే భయం, మానసిక సమస్యలు;
• పరిస్థితుల కారణాలు - పేద పోషణ, ఆహారాలు, మందులు తీసుకోవడం;
• సన్నబడటానికి జన్యు సిద్ధత, వారసత్వం;
• ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు, స్థిరమైన ఉద్రిక్తత, చెడు అలవాట్లు;
• పోషకాహారం లేకపోవడం, తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం.

ఒక వ్యక్తి సాధారణ బరువుతో ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి, మీరు బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) సూత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఇది ద్రవ్యరాశి మరియు ఎత్తు మధ్య అనురూప్యాన్ని చూపుతుంది మరియు సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది:

I= kg లో బరువు: (ఎత్తు m * 2)

తీవ్రమైన శరీర ద్రవ్యరాశి లోపం 16 లేదా అంతకంటే తక్కువ యూనిట్ల BMI ద్వారా సూచించబడుతుంది మరియు తక్కువ బరువు - 16 నుండి 18.5 యూనిట్ల వరకు. కానీ ఈ డేటా చర్యకు మార్గదర్శిగా ఉపయోగించబడదు, ఎందుకంటే వ్యక్తి యొక్క శరీరాకృతి తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. BMI 18 యూనిట్ల కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ వ్యక్తి మంచి అనుభూతి చెందుతాడు. ఈ సందర్భంలో, అతను కోలుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

BMI 18 యూనిట్ల కంటే తక్కువగా ఉంటే, మరియు వ్యక్తి నిరంతరం అనారోగ్యాలు, బలహీనత, పెరిగిన అలసట మరియు నిద్ర భంగం వంటి వాటిని అనుభవిస్తే ఆందోళనను చూపడం విలువ. కొన్ని సందర్భాల్లో, మీ ఆహారం, దాని కేలరీల కంటెంట్ మరియు సమతుల్యతను తనిఖీ చేయడం సరిపోతుంది. కానీ మీరు వైద్యుడిని సందర్శించడానికి నిరాకరించకూడదు.

ఆకస్మిక మరియు పెద్ద బరువు తగ్గడం థైరాయిడ్ గ్రంధితో సమస్యలను సూచిస్తుంది. దాని పనితీరులో ఆటంకాలు బరువు తగ్గడం, టాచీకార్డియా రూపాన్ని మరియు పెరిగిన చెమటకు దారితీస్తాయి. థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క ఆరోగ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి, మీరు హార్మోన్ల కోసం రక్తాన్ని దానం చేయాలి మరియు అవయవం యొక్క అల్ట్రాసౌండ్ చేయాలి.

బరువు పెంచే ఉత్పత్తులు

ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి, మీరు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. మీరు రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలి, మెనులో సహజ ఉత్పత్తులు మాత్రమే ఉండాలి. వాస్తవానికి, ఫాస్ట్ ఫుడ్ కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ అది ఆహారం నుండి మినహాయించాలి.

కింది ఆహారాలు బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి:

• గుడ్లు;
• బంగాళదుంపలు మరియు ఇతర పిండి కూరగాయలు;
• పిండి ఉత్పత్తులు;
• అధిక కొవ్వు కలిగిన పాల ఉత్పత్తులు;
• మాంసం మరియు చేపలు;
• చిక్కుళ్ళు;
• వేరుశెనగ వెన్న;
• పండ్లు, కాయలు.

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం శరీరానికి సాధారణ బరువు పెరగడానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని అందిస్తుంది. బరువు పెరగడానికి ప్రోటీన్లు ప్రాతిపదికగా పనిచేస్తాయని అర్థం చేసుకోవడం విలువ. వారి లేకపోవడం లీన్ బాడీ మాస్ నష్టాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆహారం యొక్క మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం గమనించినప్పటికీ ఇది జరుగుతుంది.

కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్లు అవసరం; రోజువారీ ఆహారంలో 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1-2 గ్రా. శరీరానికి ఆమ్లాలు మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు అందించడానికి కొవ్వులు అవసరం. కొవ్వు వినియోగాన్ని పూర్తిగా నివారించడం మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. ఆహారంలో 30 శాతం కొవ్వు ఉండాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రత్యక్ష వనరులు, క్యాలరీ కంటెంట్‌ను బట్టి, బరువు పెరగడానికి వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోవచ్చు. శరీరంలో నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం అత్యవసరం; అన్ని ముఖ్యమైన ప్రక్రియలు నీటి భాగస్వామ్యంతో జరుగుతాయి. దాహం అనే భావన ఎప్పుడూ ఉండకూడదు.

ఆరోగ్యంపై తక్కువ బరువు ప్రభావం

బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే పరిణామాలు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. 1-2 డిగ్రీల బరువు లోపం రేకెత్తిస్తుంది:

• జుట్టు మరియు చర్మంతో సమస్యలు, అకాల వృద్ధాప్యం;
• హార్మోన్ల లోపాలు, వంధ్యత్వం;
• రోగనిరోధక శక్తి తగ్గింది;
• ఎముక దుర్బలత్వం;
• అనోరెక్సియా అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఇది ప్రాణాంతకమైన తీవ్రమైన వ్యాధి.

బరువు పెరగడం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కండరాల మరియు ఎముక కణజాలాన్ని నిర్మించడం. మరియు సాధనాల సమితి దీనికి సహాయపడుతుంది - పోషణ, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు శారీరక శ్రమ. శరీరంలో తీవ్రమైన రుగ్మతలు లేనట్లయితే, మీ బరువును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి ఈ మూడు భాగాలను సమీక్షించడం సరిపోతుంది.

ఉపయోగకరమైన వ్యాసం? దీన్ని రేట్ చేయండి మరియు మీ బుక్‌మార్క్‌లకు జోడించండి!

సన్నగా ఉండే వ్యక్తి లేదా మనిషి కోసం త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలాగో ఈ గైడ్ మీకు దశల వారీగా తెలియజేస్తుంది. ఇక్కడ మీరు పోషకాహార ప్రణాళిక మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని కనుగొంటారు. వ్యాయామాల సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు అమలు గురించి మేము మీకు వివరంగా తెలియజేస్తాము.

ఈ ట్యుటోరియల్ మీకు నేర్పుతుంది:

1. వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను ఎలా నిర్ణయించాలి.
2. మీ ఆహారాన్ని ఎలా మార్చాలి, తద్వారా మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా బరువు పెరగడం ప్రారంభించవచ్చు.
3. కండరాలు బాగా పెరగాలంటే ఏం తినాలి.
4. మీరు ఆకలితో లేనప్పుడు కూడా తగినంత కేలరీలు ఎలా తినాలి.
5. సరిగ్గా శిక్షణ ఎలా.
6. ఏ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించాలి.

నేను సన్నగా ఉండేవాడిని. చాలాసన్నగా. మరియు నేను ఎందుకు బరువు పెరగలేకపోతున్నానో నాకు అర్థం కాలేదు.

అదనంగా, నేను సన్నగా పిలవబడేవాడిని, కానీ కొవ్వుతో (చర్మం, ఎముకలు, కొవ్వు మరియు కండరాలు లేవు). వ్యాయామం పట్ల నాకు చాలా ఇష్టం ఉన్నప్పటికీ, నేను భయంకరంగా కనిపించాను. T- షర్టు లేకుండా నన్ను చూడటం అసాధ్యం మరియు నేను వీలైనంత త్వరగా బాగుపడాలని మరియు పంప్ చేయాలనుకున్నాను.

బరువు పెరగడం నాకు చాలా కష్టమైంది. కొన్నిసార్లు నేను నిరంతరం తింటున్నట్లు నాకు అనిపించింది: సంధ్యా నుండి తెల్లవారుజాము వరకు. మరియు ఇది ఉన్నప్పటికీ, నేను 63-65 కిలోగ్రాముల బరువు మాత్రమే ఉన్నాను. ఇది నా పాఠశాల సంవత్సరాల్లో కొనసాగింది.

హైస్కూల్‌ పూర్తి చేసిన రెండున్నరేళ్లలో, నాకు 20 ఏళ్లు వచ్చేసరికి, నా జీవితం ఒక్కసారిగా మారిపోయింది. నా బరువు 86 కిలోగ్రాముల స్వచ్ఛమైన కండరాలు. నేను ఊహించిన దానికంటే బలంగా ఉన్నాను. అమ్మాయిలు నాపై శ్రద్ధ పెట్టడం ప్రారంభించారు.

నేను ఏదో అమ్మాలని ప్రయత్నించడం అతిశయోక్తిగా అనిపిస్తోంది. కానీ నన్ను నమ్మండి, ఈ వ్యాసంలో వ్రాయబడినదంతా స్వచ్ఛమైన సత్యం. మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా లేదా సందేహాస్పద మార్గాలను ఉపయోగించకుండా త్వరగా ఎలా కోలుకోవాలో నేను మీకు చెప్తాను మరియు మీరు ఏదైనా కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.

నేను ఎందుకు బరువు పెరగలేను?

నాణ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి సరిగ్గా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో మరియు తినాలో నేను మీకు చెప్తాను, కాని చాలా మంది సన్నగా ఉండే అబ్బాయిలు ఫుట్‌బాల్ లేదా ఇలాంటి క్రీడ ఆడటానికి ఎక్కువ సమయం గడుపుతున్నారని నేను వెంటనే చెబుతాను. వెనక్కి తిరిగి చూస్తే, నేను ఏమి తప్పు చేస్తున్నానో మరియు ఎందుకు బరువు పెరగలేకపోయానో నాకు స్పష్టంగా అర్థమైంది. నా వైఫల్యాలకు ప్రధాన కారణం ఇక్కడ ఉంది:

చాలా కార్డియోనేను చాలా శిక్షణ పొందాను. చాలా ఎక్కువ. వేసవిలో నేను మొత్తం రోజులు బయట గడిపాను: పరుగు, ఫుట్‌బాల్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ ఆడటం, ఈత కొట్టడం.

నేను బయట లేనప్పుడు, నేను కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తూనే ఉన్నాను: మెట్లు ఎక్కడం, తాడు దూకడం, ఏరోబిక్స్ కూడా. ఒక రోజులో 5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తడం, ఆ తర్వాత 45 నిమిషాలు మెట్లు ఎక్కి, మరో 4 గంటలు ఫుట్‌బాల్ ఆడడం నాకు సాధారణం.

అది సమస్య: ఖచ్చితంగా, నేను తరచుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆకారంలో ఉన్నాను, కానీ ఆ సమయంలో నేను పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలు తినవలసి వచ్చింది. చురుకైన క్రీడలు చాలా తరచుగా చేయడం వల్ల కండరాల పెరుగుదలకు దారితీయదని నాకు తెలియదు మరియు నేను దీన్ని పూర్తిగా ఆపివేసి ఉండాలని ఇప్పుడు చెప్పగలనని మీరు అనుకుంటున్నారా? అస్సలు కాదు. కార్డియో మీ మొత్తం ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సమస్య అది చాలా ఉంది మరియు ఇది అధిక శక్తి వినియోగం కారణంగా కొత్త కండరాల ఫైబర్‌లను నిర్మించడం కష్టతరం చేసింది.

ఈ అంశంపై అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. శక్తి శిక్షణపై కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలపై ఇటీవలి మెటా-విశ్లేషణ ముగిసింది:

ఓర్పు శిక్షణ యొక్క జోక్యం ప్రభావం వ్యాయామం యొక్క ఫోకస్, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిలో ఉంటుందని అధ్యయనం కనుగొంది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఎత్తేటప్పుడు చాలా కార్డియో చేస్తే, మీరు కండరాలను పొందలేరు ఎందుకంటే మీ శరీరానికి ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను జోడించే శక్తి ఉండదు. ఎక్కువ కార్డియో, బరువు పెరగడానికి మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.

మీ లక్ష్యం బరువు పెరగడం మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అయితే, మీరు మీ కార్డియో ప్రయత్నాలను తగ్గించుకోవచ్చు.

మీరు సన్నబడటానికి అవకాశం ఉన్నట్లయితే, మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు మరియు స్కేల్స్‌లో పఠనాన్ని కనీసం ఒక కిలోగ్రాము పెంచడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది (ఈ శరీర రకం ఉన్నవారిని ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు అంటారు), ఆపై 20-30 కంటే ఎక్కువ కార్డియో చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నిమిషాలు మరియు 3-4 సార్లు ఒక రోజు కంటే ఎక్కువ. మీరు అథ్లెట్ అయితే లేదా చాలా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపిస్తే మరియు కార్డియోను అంత తేలికగా వదులుకోలేకపోతే, మీరు మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించాలి.

తగినంత ఆహారం లేదు

చాలా మంది సన్నగా ఉండే అబ్బాయిలు తాము తగినంతగా తింటామని అనుకుంటారు, కానీ వాస్తవానికి వారు తమ రోజువారీ ఆహారాన్ని అర్థం చేసుకోవడం చాలా కష్టం. పాలన ప్రకారం మెరుగైన పోషణ అంటే ఏమిటో మరియు సరిగ్గా ఆహారాన్ని ఎలా సృష్టించాలో వారికి తెలియదు. రూమినేట్ చేయడానికి బదులుగా, మీరు ఒక రోజులో తినే ప్రతిదాన్ని ఒక వారం పాటు వ్రాయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు: సాధారణం కంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఈ దశలో, పెరుగుదలకు ప్రారంభ స్థానం పొందడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో మీరు గుర్తించాలి. త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా పెంచాలి, కానీ అదే సమయంలో చాలా దూరం వెళ్లకూడదు, తద్వారా లావుగా మారడం ప్రారంభించకూడదు.

వారం చివరిలో, సేకరించిన డేటాను విశ్లేషించండి. మీరు రోజుకు సగటున ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో నిర్ణయించండి. మీకు సహాయం కావాలంటే, అందుబాటులో ఉన్న చాలా ఆహారాల కోసం వివరణాత్మక పోషకాహార సమాచారాన్ని అందించే అనేక వెబ్‌సైట్‌లు మరియు పుస్తకాలు ఇప్పుడు ఆన్‌లైన్‌లో ఉన్నాయి.

మీకు ఎంత వచ్చింది? రోజుకు 3000 కిలో కేలరీల కంటే ఎక్కువ? మీరు అనుకున్నదానికంటే రోజుకు తక్కువ తింటారని నేను అనుకుంటాను.

ఇతర కార్యకలాపాల మాదిరిగానే శరీర బరువు పెరగడానికి సమయం పడుతుంది. మీరు నిజంగా మంచి బాస్కెట్‌బాల్ జట్టును ఏర్పాటు చేయాలనుకుంటే, మీరు శిక్షణకు కొంత సమయం కేటాయించాలి. మీరు ఇటీవల విడుదల చేసిన Xbox గేమ్ ద్వారా ఆడాలనుకుంటే, మీరు దాని కోసం కొంత సమయం కూడా పెట్టుబడి పెట్టాలి.

మీరు ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, మీ అలవాట్లను విశ్లేషించడానికి మరియు పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించడానికి మీరు సమయాన్ని వెచ్చించాలి.

కొన్ని పవర్ లోడ్లు

పనిభారం పెరగడం విజయానికి కీలకం. కండరాలను నిర్మించడానికి "వర్కింగ్ అవుట్" అనేది మాయా మార్గం కాదు. మీరు మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేయకపోతే, బరువు పెరగడానికి మీ ప్రయత్నాలు విజయవంతం కావు. శరీరం పెద్దదిగా మరియు బలంగా ఉండటానికి ఒక కారణాన్ని చూడాలి, ఇది శక్తివంతంగా ప్రయోజనకరంగా ఉండదు.

మిమ్మల్ని మీరు పరిమితికి నెట్టినప్పుడు, మీరు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తారు (మీరు సరైన మొత్తంలో పోషకాలను తీసుకుంటే).

యుక్తవయసులో, నేను తరచుగా శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేసాను: పుష్-అప్స్, పొత్తికడుపు క్రంచెస్. దురదృష్టవశాత్తు, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు నేను ఎల్లప్పుడూ ఒకే బరువును ఉపయోగించాను, వారం తర్వాత, సంవత్సరం తర్వాత. అప్పుడు నేను కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేదు.

నాకు పెద్దగా తెలియదు, మన శరీరం చాలా త్వరగా భారానికి అనుగుణంగా ఉంటుందని ఎవరూ నాకు చెప్పలేదు. డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ యొక్క లోడ్‌ను నిరంతరం మార్చడం ద్వారా నా ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి కండరాలను ఒత్తిడి లేకుండా "పెంపి" చేస్తానని నేను హృదయపూర్వకంగా నమ్ముతున్నాను.

సన్నగా ఉండే అబ్బాయిలు ఏం చేయాలి?

కాబట్టి, సన్నని అబ్బాయిలు అవసరమని మేము నిర్ణయించాము:

1. చాలా కార్డియో చేయడం మానేయండి
2. ఇంకా ఉంది
3. ఇప్పుడు ఉన్నదానికంటే చాలా బలంగా మారండి

కార్డియోతో సమస్య పరిష్కరించడం చాలా సులభం. మేము భారాన్ని పూర్తిగా నియంత్రించగలము. అందువల్ల, మన పరివర్తన యొక్క తదుపరి దశకు వెళ్దాం మరియు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా మరియు ఫలితాన్ని కొనసాగించేటప్పుడు సన్నగా ఉండే వ్యక్తి కోసం బరువు పెరగడం ఎలాగో తెలుసుకుందాం.

ఈ విభాగం మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా కండరాలను నిర్మించడానికి దశల వారీ సూచనలను అందిస్తుంది. మీకు పోషకాహారం గురించి ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వ్యాఖ్యలలో అడగడానికి సంకోచించకండి.

దశ 1 - మీ ప్రస్తుత ఆహారాన్ని విశ్లేషించండి

ఈ దశ చాలా ముఖ్యమైనది. దీన్ని దాటవేయవద్దు మరియు కంటి ద్వారా మీ సగటు కేలరీల తీసుకోవడం అంచనా వేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

నిజం చాలా ఎక్కువ సన్నగాకుర్రాళ్లు తాము తగినంతగా తింటామని అనుకుంటారు. కానీ వారిలో కొందరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారో ఖచ్చితంగా చెప్పగలరు. ఈ అనిశ్చితి ప్రస్తుత సమస్యలో పెద్ద భాగం.

మీరు బలం మరియు ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలలో పురోగతిని చూడకపోతే, కొన్ని చర్యలు స్పష్టంగా తీసుకోవాలి. మీకు రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

1. అన్నింటినీ అలాగే వదిలేయండి, కంటి ద్వారా వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను అంచనా వేయండి మరియు మీరు కనీసం ఒక కిలోగ్రాము బరువును పొందగలరని ఆశిస్తున్నాము.
2. నియంత్రణ తీసుకోండి. రోజువారీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను నిర్ణయించండి, అవసరమైతే సర్దుబాటు చేయండి మరియు సృష్టించిన ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి.

రెండవది మాత్రమే ఎంపిక అని స్పష్టమైంది. మనం ప్రారంభించాలా?

నోట్‌ప్యాడ్, కంప్యూటర్, టాబ్లెట్ లేదా ఫోన్‌తో మిమ్మల్ని మీరు ఆర్మ్ చేసుకోండి. పగటిపూట మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని పూర్తిగా వ్రాయండి. భాగపు పరిమాణాల గురించి మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే, మీకు అర్థమయ్యేలా ఏదైనా ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు.

• బంగాళదుంపలలో ఒక భాగం పిడికిలి పరిమాణంలో ఉంటుంది.
• పాస్తా సగం పెట్టె.
• దాదాపు పూర్తి పెద్ద గ్లాసు పాలు.

మీరు ఈ వారంలో ఎన్ని కేలరీలు వినియోగించారో గుర్తించడానికి లెక్కింపు సేవ మరియు కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి. కొన్ని విలువలు ఇప్పటికీ యాదృచ్ఛికంగా సెట్ చేయబడాలి, కానీ ఇది అభ్యాసంలో అంతర్భాగం. మీరు మీ వారపు ఆహారాన్ని 100% ఖచ్చితత్వంతో రికార్డ్ చేయలేకపోతే చింతించకండి. విషయం అది కాదు. ఆహార పదార్థాల పోషక విలువలు, వాటి క్యాలరీ కంటెంట్ మొదలైన వాటి గురించి తెలుసుకోవడం మీ లక్ష్యం.

ఇప్పుడు రోజు సగటును లెక్కించండి. మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారు? 2200? 2500? అందుకున్న మొత్తం మీ అంచనాల కంటే ఎక్కువగా ఉందా లేదా తక్కువగా ఉందా?

దశ 2 - మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి

మీ భోజన ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ఇది సమయం. మీరు ఏమి తినాలో తెలుసుకుందాం. దీనితో ప్రారంభించండి:

• కేలరీలు. మొదటి దశలో పొందిన మొత్తానికి 500 కిలో కేలరీలు జోడించండి.
• ప్రొటీన్. మీరు రోజుకు కనీసం 180 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను తీసుకుంటారని నిర్ధారించుకోండి.
• కొవ్వులు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో 20% ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉండాలి.
• కార్బోహైడ్రేట్లు. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మొదలైన కార్బోహైడ్రేట్లతో మీ మిగిలిన రోజువారీ తీసుకోవడం పూరించండి.

మీరు రోజుకు 180 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటే మంచిది. కండరాల పెరుగుదలకు రోజుకు 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ సరిపోతుందని పరిశోధనలో తేలింది. కానీ మీరు ప్రస్తుతం బరువు తక్కువగా ఉన్నారని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ, కాబట్టి కొంచెం తక్కువ కంటే కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం మంచిది.

మీకు కిడ్నీ సమస్యలు ఉంటే తప్ప అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం శరీరానికి సురక్షితం. అదనంగా, ఇది మీరు సమతుల్య ఆహారం తినడానికి సహాయం చేస్తుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆధారపడదు. మీకు ఆకలిగా లేకుంటే భారీ, అధిక కార్బ్ భోజనం తినమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం చాలా కష్టం.

సిఫార్సు చేసిన 20% కొవ్వును కూడా కనిష్టంగా పరిగణించాలి. కొవ్వు అధిక శక్తి విలువను కలిగి ఉంటుంది, ప్రతి గ్రాముకు 9 కేలరీలు, తెలుపు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు 4 గ్రాములు కలిగి ఉంటాయి. దాని అర్థం ఏమిటి? దీని అర్థం మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీలను సులభంగా కలుసుకోవచ్చు.

ఈ మొత్తంలో ఆహారం తీసుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ రోజువారీ కొవ్వు తీసుకోవడం 40% కి పెంచండి. ఈ విధంగా మీరు అదనపు భాగాన్ని తినమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకుండా మీ ప్రణాళికను సులభంగా అనుసరించవచ్చు.

దశ 3 - మీ లక్ష్యాలను నిర్వచించండి

మీ లక్ష్యం నెలకు 1 కిలోగ్రాము. కొందరు దీనిని "నెమ్మదిగా" కనుగొనవచ్చు. కానీ ఒక సంవత్సరంలో మీరు 12 కిలోగ్రాముల వరకు, మరియు 2 సంవత్సరాలలో - 25 కిలోగ్రాముల వరకు పొందవచ్చు.

ఈ సూచనలను అనుసరించడం ద్వారా, సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు బలాన్ని పెంచడం ద్వారా, మీరు "ఆరోగ్యకరమైన" బరువును పొందుతారు. కేవలం రెండు సంవత్సరాలలో, మీరు గణనీయమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించి అద్భుతంగా కనిపిస్తారు.

బహుశా మీలో కొందరు వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను జోడించాలనుకుంటున్నారు. కొంతమందికి, ఇది చాలా సాధ్యమే, కానీ చాలా తరచుగా ఇటువంటి లాభం కొవ్వు కారణంగా సంభవిస్తుంది, కండరాలు కాదు. మానవ శరీరం రోజుకు, వారం, నెలలో కొంత మొత్తంలో కండరాలను మాత్రమే నిర్మించగలదు. మీరు ఎంత దూకుడుగా బరువు పెరుగుటకు చేరుకుంటారో, మీరు దానిపై తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చించాలనుకుంటున్నారు, చివరికి మీరు కొవ్వు యొక్క ఘన పొరకు యజమానిగా మారే అవకాశం ఉంది.

మరియు ఇది మీకు అవసరమైనది కాదు!

మొదటి రెండు వారాలు

మొదటి రెండు వారాల్లో మీరు పొందే పౌండ్లను విస్మరించండి. ఈ సమయంలో, మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మరియు ఎక్కువగా సోడియంను పెంచుతారు. మీ శరీరం చాలా ఎక్కువ నీటిని నిలుపుకుంటుంది. చింతించకండి, ఇది మనం ఇంతకు ముందు మాట్లాడిన "వేగవంతమైన" కొవ్వు కాదు.

రెండు వారాల తర్వాత పరిస్థితి సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. మరో రెండు వారాల్లో అసలు పరిస్థితి ఎలా ఉంటుందో తెలుస్తుంది. మూడవ మరియు నాల్గవ వారాల ఫలితాల ఆధారంగా, అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయండి:

• బరువు తగ్గడం. - ప్రమాదం! మీ రోజువారీ అవసరానికి మరో 750 కిలో కేలరీలు జోడించండి. మళ్లీ లెక్కించడం ప్రారంభించండి: మొదటి రెండు వారాలను విస్మరించండి, మూడవది నుండి విశ్లేషించడం ప్రారంభించండి.
• బరువు మారదు. - 500 కేలరీలు జోడించండి. 3 మరియు 4 వారాలలో మీ వృద్ధి రేటును మళ్లీ అంచనా వేయండి. అవసరమైతే అదనపు సర్దుబాట్లు చేయండి.
• నెమ్మదిగా బరువు పెరుగుతోంది. - రోజుకు 250 కేలరీలు జోడించండి. 3 మరియు 4 వారాలలో ఫలితాలను తిరిగి మూల్యాంకనం చేయండి. అవసరమైతే అదనపు సర్దుబాట్లు చేయండి.
• సరైన వృద్ధి. - దేనినీ మార్చవద్దు, ప్రస్తుత ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉండండి.
• వేగవంతమైన బరువు పెరుగుట. - మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 250 కిలో కేలరీలు తగ్గించండి. రెండు వారాల తర్వాత ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని తిరిగి అంచనా వేయండి.

సరైన పోషణ

ఇప్పుడు బరువు పెరగడానికి నిర్దిష్ట ఆహారాల గురించి. వండని తాజా ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీ కోసం ఉడికించాలి. ఇటువంటి ఆహారాలు అధిక కెలోరిక్ సాంద్రతతో పోషక-దట్టమైన, సమర్థవంతమైన మరియు ఆర్థికంగా ఉంటాయి. మరియు నేడు వారు ఏ దుకాణంలోనైనా చూడవచ్చు.

ఉత్తమ ఉత్పత్తులు

మీరు ఈ ఆహారాలలో కొంత భాగాన్ని మీ ప్రధాన భోజనంలో లేదా చిరుతిండికి బదులుగా జోడించవచ్చు. ఈ అన్ని ఆహారాలలో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి (మరియు రుచికరమైనవి). అదే సమయంలో, మీరు మీ కడుపులో భారాన్ని అనుభవించలేరు.

ఉత్పత్తి		భాగం	కేలరీలు
ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు
గ్రౌండ్ మాంసం, వండిన, లీన్		100 గ్రాములు	305
బేకన్, సన్నగా ముక్కలు		2 ముక్కలు	122
చికెన్ రెక్కలు, చర్మంతో ఉంటాయి		4 రెక్కలు	394
చర్మంతో చికెన్ కాళ్ళు		1 హామ్	337
పంది మాంసం చాప్		2 చాప్స్, 200 గ్రాములు	436
గుడ్లు, పెద్దవి		2 గుడ్లు	156
స్టీక్		280 గ్రాములు	544
సాల్మన్		100 గ్రాములు	233
గొడ్డు మాంసం బ్రిస్కెట్		100 గ్రాములు	246
పంది సాసేజ్‌లు		100 గ్రాములు	384
పండ్లు మరియు కూరగాయలు
అరటిపండ్లు	1 పెద్దది		121
ద్రాక్ష	20		70
అవకాడో	1 కప్పు		234
పైనాపిల్	1 కప్పు		83
నారింజ రంగు	1 పెద్దది		86
పియర్	1 పెద్దది		133
చిలగడదుంప	1 పెద్దది		159
బంగాళదుంప	200 గ్రాములు		142
గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు
వేరుశెనగ వెన్న	2 టేబుల్ స్పూన్లు		188
వేరుశెనగ	50 గ్రాములు		321
బాదం	50 గ్రాములు		328
పిస్తాపప్పులు	50 గ్రాములు		316
బఠానీలు	1 కప్పు		125
బ్లాక్ బీన్స్	1 కప్పు		220
పాల ఉత్పత్తులు
పాలు	1 కప్పు		146
నూనె	2 ముక్కలు		72
కొరడాతో చేసిన క్రీమ్	50 గ్రాములు		205
క్రీమ్ చీజ్	25 గ్రాములు		99
చెడ్డార్ చీజ్	50 గ్రాములు		228
చీజ్ పిగ్టైల్	1 ముక్క		80
కాటేజ్ చీజ్	1 కప్పు		216
కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ధాన్యాలు
బ్రౌన్ రైస్, వండుతారు	1 కప్పు		216
క్వినోవా, వండుతారు	1 కప్పు		222
తెల్ల బియ్యం, వండుతారు	1 కప్పు		242
స్పఘెట్టి, వండుతారు	1 కప్పు		182
వైట్ బ్రెడ్	1 ముక్క		78
నూనెలు మరియు మరిన్ని
ఆలివ్ నూనె	1 టేబుల్ స్పూన్		120
కొబ్బరి నూనె	1 టేబుల్ స్పూన్		117
పిజ్జా	1 ముక్క		1,267
హాంబర్గర్	1 బర్గర్		400
బీఫ్ మరియు బీన్ బురిటో	1 బురిటో		290

జంక్ ఫుడ్ గురించి కొంచెం

మీరు యవ్వనంగా, స్లిమ్‌గా ఉన్నారు మరియు హబ్బబ్‌తో మీకు ఎలాంటి సమస్యలు లేవు. మీరు ఒక సిట్టింగ్‌లో టన్ను జంక్ ఫుడ్ తినకూడదనుకుంటే, మీ రోజువారీ ఆహారంలో 10-15% ఫాస్ట్ ఫుడ్, చిప్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు కుకీలు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండవచ్చు. ఇది ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి కూడా సహాయపడవచ్చు.

ప్రధాన విషయం సంతులనం. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ఆరోగ్యకరమైన, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు కొంచెం మునిగిపోతే చెడు ఏమీ జరగదు.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ సప్లిమెంట్స్

ఇప్పుడు బరువు పెరుగుట కోసం స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ సప్లిమెంట్స్‌కి వెళ్దాం. మీ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క మొదటి దశ కోసం, మీరు కండరాల పెరుగుదల మరియు వేగవంతమైన రికవరీ కోసం క్రింది సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించవచ్చు:

• మల్టీవిటమిన్లు
• చేప నూనె
• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్
• గెయినర్ (అవసరమైతే)

గెయిన్‌లు పుష్కలంగా కేలరీలను అందిస్తాయి మరియు మీకు వంట చేయడానికి సమయం లేనప్పుడు లేదా మీరు భోజనం మానేసినప్పుడు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి.

శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క రెండవ దశ ద్వారా, మీ ఆహారం ఇప్పటికే సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. ఇతర ప్రసిద్ధ సప్లిమెంట్లను పరిచయం చేయడానికి ఇది సమయం:

• క్రియేటిన్
• ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్స్
• పోస్ట్-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్

మీ అవసరాలను బట్టి (వయస్సు, నిద్ర వ్యవధి, ఒత్తిడి స్థాయిలు, తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్, నెమ్మదిగా కోలుకోవడం మొదలైనవి) ఆధారంగా అనేక సప్లిమెంట్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

• యాంటీఆక్సిడెంట్లు
• జాయింట్ హెల్త్ కోసం సప్లిమెంట్స్
• రికవరీ కోసం
• లైంగిక ఆరోగ్యం కోసం
• నిద్ర రుగ్మతల కోసం
• ఒత్తిడి నుండి
• టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడానికి
• ప్రోటీన్ బార్లు
• పూర్తి భోజనం భర్తీ

ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం ప్రోటీన్ షేక్

అవసరమైన మొత్తంలో కేలరీలను పొందడానికి "ప్రోటీన్ షేక్" అనేది సులభమైన మరియు వేగవంతమైన మార్గం. దిగువన ఉన్న బల్కింగ్ ప్రోటీన్ షేక్ రెసిపీలో 1,066 కేలరీలు ఉన్నాయి. మీరు రోజుకు ఒకసారి త్రాగవచ్చు. అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్‌లో వేసి, బ్లెండ్ చేసి ఆనందించండి.

• 450 గ్రాముల పాలు - 292 కేలరీలు
• ప్రోటీన్ యొక్క 2 స్కూప్లు - 320 కేలరీలు
• 50 గ్రాముల హెవీ క్రీమ్ - 205 కేలరీలు
• 1 పెద్ద అరటిపండు - 121 కేలరీలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న - 188 కేలరీలు

ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్ వంటకాలు

మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి, ఇంట్లో ప్రోటీన్ షేక్ ఎలా తయారు చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము. మేము పదార్థాలలో మాత్రమే విభిన్నమైన అనేక వంటకాలను సిద్ధం చేసాము. తయారీ పద్ధతి ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉంటుంది - బ్లెండర్లో ప్రతిదీ కలపండి మరియు రోజుకు 1-2 సార్లు త్రాగాలి.

రెసిపీ నం. 1 (క్లాసిక్ వెర్షన్):

• పాలు గాజు
• 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్
• 1 అరటిపండు.

రెసిపీ నం. 2

• 1 సగం గ్లాసు పాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు పాల పొడి
• 2 గుడ్డులోని తెల్లసొన
• 1 టేబుల్ స్పూన్. ఏదైనా జామ్ యొక్క చెంచా

కొవ్వు కంటే కండరాల పెరుగుదల ద్వారా బరువు పెరగడానికి, ఈ స్మూతీకి 1 టీస్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్ జోడించండి. అవిసె గింజల నూనెలలో ఉండే బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు శరీరంలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహిస్తాయి.

రెసిపీ నం. 3

• 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్
• పాలు గాజు
• పచ్చసొన లేకుండా 1 గుడ్డు తెల్లసొన
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తీపి సిరప్

అందుబాటులో ఉంటే, మీరు షేక్‌కు 25 గ్రా వెయ్ ప్రోటీన్ లేదా మిల్క్ పౌడర్‌ని జోడించవచ్చు మరియు సిరప్‌ను స్తంభింపచేసిన బెర్రీలు లేదా తాజా పండ్లతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ ప్రోటీన్ షేక్ యొక్క రోజువారీ సేవ 600-800 గ్రా రోజులో సగం అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య, మరియు మిగిలిన సగం భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మధ్య లేదా శిక్షణ తర్వాత. షేక్ తాగడం వల్ల రోజుకు అదనంగా 60-80 గ్రా ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.

రెసిపీ నం. 4

• కేఫీర్ సగం గాజు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె
• ఏదైనా గింజలు కొన్ని
• 1 పచ్చి గుడ్డు

రెసిపీ నం. 5

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ కాక్టెయిల్ కోసం చాలా అసాధారణమైన వంటకం.

• 100 గ్రా తరిగిన ఎండిన పుట్టగొడుగులు
• 50 గ్రా మయోన్నైస్
• 1 గుడ్డు
• 50 గ్రా ఇంట్లో తయారుచేసిన జున్ను
• 100 గ్రా తురిమిన ఉడికించిన బంగాళదుంపలు

శక్తిని పెంచడానికి ఈ కాక్‌టెయిల్‌ను మీ వ్యాయామం ప్రారంభానికి 45 నిమిషాల ముందు తీసుకోవాలి.

రెసిపీ నం. 6

• 1.5 కప్పులు తక్కువ కొవ్వు పాలు
• 4 టేబుల్ స్పూన్లు. గుడ్డు పొడి యొక్క స్పూన్లు
• 1/3 కప్పు పాల పొడి
• 1/3 కప్పు ఘనీకృత పాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. కోకో పౌడర్ యొక్క స్పూన్లు
• సగం అరటిపండు

రెసిపీ నం. 7

• సగం నిమ్మకాయ రసం
• 120 గ్రా సోర్ క్రీం
• 60 గ్రా పొద్దుతిరుగుడు నూనె
• 100 గ్రా నారింజ రసం
• 1 గుడ్డు పచ్చసొన
• 25 గ్రా చెర్రీ జామ్

రెసిపీ నం. 8

• 2 మట్టి పియర్ దుంపలు
• 100 గ్రా ఆపిల్ రసం
• 1 చెంచా బ్రూవర్ ఈస్ట్
• 1 వాల్నట్

మూడు-దశల బరువు శిక్షణ ప్రణాళిక

ఇప్పుడు మీరు పోషకాహారాన్ని కనుగొన్నారు, బరువు పెరగడానికి సరిగ్గా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో గుర్తించడానికి ఇది సమయం.

కండరాల హైపర్ట్రోఫీ కోసం మీకు ఇది అవసరం:

• స్థిరత్వం - వ్యాయామశాలను సందర్శించడం మిస్ చేయవద్దు. కండరాల నిర్మాణంలో స్థిరత్వం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
• లోడ్ ప్రోగ్రెషన్ - ప్రతిరోజూ బలంగా ఉండండి. మీ కోసం సాకులు చెప్పకండి. మీరు "సులభంగా మరియు సులభంగా కండరాలను పెంచలేరు."
• మంచి వ్యాయామం - అందుబాటులో ఉన్న ఉత్తమ వ్యాయామాలు చేయండి.
• సహనం - కండరాలు పెరగడానికి సంవత్సరాలు పడుతుంది. ఒక వారంలో ఫలితాలు ఆశించవద్దు. మీరు రెండు సంవత్సరాలలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు, కాబట్టి ట్రాక్‌లో ఉండండి.

ఈ మూడు-దశల ప్రణాళిక కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఒక ఏకైక మార్గం. ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సరైన పోషకాహారంతో కలపండి మరియు మీరు త్వరగా బరువు పెరగవచ్చు.

ఈ ప్రణాళిక 3 దశల్లో నిర్వహించబడుతుంది:

• దశ 1 - తయారీ. ఈ దశలో, మీరు రాబోయే భారీ లోడ్లకు సిద్ధమవుతున్నారు. ఇది ఒక నెల ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఒక సెట్‌తో ప్రారంభించండి. కొన్ని వారాల తర్వాత, విధానాల సంఖ్యను రెండుకి పెంచండి.
• దశ 2 - నిర్మాణ దశ. 5 నెలల ఈ దశలో మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ప్రారంభిస్తారు
• దశ 3 - "పంపింగ్" దశ. వ్యాయామం యొక్క చివరి దశ. మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకునే వరకు దీన్ని చేయండి.

తెలుసుకోవాలి:

• ప్రతి విధానం కోసం, మీ కాళ్లు దారితీసే వరకు లేదా మీ చేతులు బలహీనంగా మారే వరకు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.
• ప్రతి సెట్‌కు ఒకే బరువును ఉపయోగించండి.
• ప్రతి వ్యాయామానికి "ప్రతి కనీస" ఉంటుంది. మీరు ఈ కనిష్టాన్ని చేయగలిగితే, తదుపరి మూడు సెట్ల కోసం మరింత బరువును ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామం "కనీస పునరావృత్తులు" 8 అని పేర్కొంది, మీరు 8 పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, తదుపరిసారి భారీ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ తీసుకోండి లేదా మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.

దశ 1 - తయారీ

మొదటి రెండు వారాలలో, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఒక సెట్ చేయండి. 3-4 వారాలలో, విధానాల సంఖ్యను రెండుకి పెంచండి.

తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించండి. మీరు "కనీస రెప్స్" పూర్తి చేయగలిగినప్పుడు మాత్రమే జోడించండి

క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మారథాన్, స్ప్రింట్ కాదు.

మీరు వారానికి 3 రోజులు శిక్షణ ఇస్తారు

• మొదటి రోజు - శిక్షణ
• రోజు 2 - విశ్రాంతి
• 3వ రోజు - శిక్షణ
• 4వ రోజు - విశ్రాంతి
• 5వ రోజు - శిక్షణ
• 6వ రోజు - విశ్రాంతి
• 7వ రోజు - విశ్రాంతి

1 అడుగు – తయారీ
శిక్షణ
వ్యాయామం	విధానాల సంఖ్య	కనీస రెప్స్
స్క్వాట్స్	1/2	10/10
బెంచ్ ప్రెస్	1/2	10/10
నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్	1/2	10/10
కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్	1/2	10/10
వంగిన వరుస	1/2	10/10
ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	1/2	10/10
పుల్-అప్‌లు/లాట్ పుల్‌డౌన్‌లు	1/2	10/10
డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్	1/2	10/10
లెగ్ కర్ల్	1/2	10/10
కూర్చున్న దూడను పెంచడం	1/2	10/10
నేలపై పడి క్రంచెస్	1/2	10/10

దశ 2 - నిర్మాణ దశ

మొదటి దశలో మీరు చేసిన బరువు శిక్షణ వ్యాయామాలను కొనసాగించండి - తయారీ. మొదటి దశలో చేర్చబడని వ్యాయామాల కోసం, ప్రారంభించడానికి చిన్న పని బరువులను ఉపయోగించండి, క్రమంగా వాటిని పెంచండి.

మొదటి 4 వారాల షెడ్యూల్‌లో వారానికి 3 రోజులు శిక్షణ ఇవ్వండి.

• 1వ రోజు - వ్యాయామం A
• రోజు 2 - విశ్రాంతి
• 3వ రోజు - శిక్షణ B
• 4వ రోజు - విశ్రాంతి
• 5వ రోజు - శిక్షణ B
• 6వ రోజు - విశ్రాంతి
• 7వ రోజు - విశ్రాంతి

దశ 2 - నిర్మాణ దశ
వ్యాయామం A
వ్యాయామం	విధానాల సంఖ్య	కనీస రెప్స్
స్క్వాట్స్	3	8
బెంచ్ ప్రెస్	3	8
వంగిన వరుస	3	8
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్	3	8
లెగ్ కర్ల్	3	10
ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	3	8
డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్	3	8
నిలబడి దూడను పెంచడం	3	10
వెయిటెడ్ క్రంచెస్	3	15
దశ 2 - నిర్మాణ దశ
వ్యాయామం బి
వ్యాయామం	విధానాల సంఖ్య	కనీస రెప్స్
రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్	3	8
లెగ్ కర్ల్	3	10
బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు	3	10
	3	8
	3	10
ఒక బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు	3	8
	3	8
బార్‌బెల్‌తో ష్రగ్స్	3	10
సైడ్ వంగి	3	15

దశ 2 - నిర్మాణ దశ
వ్యాయామం బి
వ్యాయామం	విధానాల సంఖ్య	కనీస రెప్స్
లెగ్ ప్రెస్	3	15
అబద్ధం డంబెల్ పెంచుతుంది	3	8
	3	8
కూర్చున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్	3	8
లెగ్ కర్ల్	3	10
డిప్స్ లేదా కూర్చున్న డంబెల్ వరుసలు	3	8
స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్	3	8
కూర్చున్న దూడను పెంచడం	3	10
	3	15/60 సె

దశ 3 - పంపింగ్ దశ

మూడవ దశ మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు 20 రెప్స్ స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభమవుతుంది. స్క్వాట్‌ల కంటే 20 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయవద్దు మరియు ఈ వ్యాయామం కోసం లోడ్‌ను పెంచవద్దు.

శిక్షణ క్రింది సూత్రం ప్రకారం పంపిణీ చేయబడుతుంది: సోమవారం కష్టతరమైన రోజు. బుధవారం - తేలికపాటి వివిక్త వ్యాయామాలు. శుక్రవారం - మధ్యస్థ పనిభారం.

• రోజు 1 - వ్యాయామం A - కష్టం
• రోజు 2 - విశ్రాంతి
• 3వ రోజు - వర్కౌట్ B - సులభం
• 4వ రోజు - విశ్రాంతి
• 5వ రోజు - వర్కౌట్ B - మీడియం
• 6వ రోజు - విశ్రాంతి
• 7వ రోజు - విశ్రాంతి

దశ 3 - పంపింగ్ దశ
వ్యాయామం A
వ్యాయామం	విధానాల సంఖ్య	కనీస రెప్స్
స్క్వాట్స్	3	6
బెంచ్ ప్రెస్	3	6
వంగిన వరుస	3	6
కూర్చున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్	3	6
రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్	3	6
డిప్స్ లేదా ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	3	8
బార్బెల్ కర్ల్	3	8
కూర్చున్న దూడను పెంచడం	3	10
వెయిటెడ్ క్రంచెస్	3	15
దశ 3 - పంపింగ్ దశ
వ్యాయామం బి
వ్యాయామం	విధానాల సంఖ్య	కనీస రెప్స్
డెడ్ లిఫ్ట్	3	5
"సీతాకోకచిలుక" సిమ్యులేటర్‌లో పడుకున్న డంబెల్స్‌ను తగ్గించడం లేదా చేతులు తగ్గించడం	3	10
కాలు పొడిగింపు	3	10
పుల్-అప్‌లు లేదా ఛాతీ వరుసలు	3	10
డంబెల్ ఫ్లైపై రివర్స్ బెంట్	3	10
ఒక బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు	3	10
సుత్తి కండరపుష్టి వ్యాయామం	3	8
బార్‌బెల్‌తో ష్రగ్స్	3	8
డంబెల్‌తో వైపు వంగి ఉంటుంది	3	10

దశ 3 - పంపింగ్ దశ
వ్యాయామం బి
వ్యాయామం	విధానాల సంఖ్య	కనీస రెప్స్
స్క్వాట్స్	2	20
డంబెల్ ప్రెస్ మీద వంగి	3	8
ఒక చేయి డంబెల్ వరుస	3	8
ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్	3	8
లెగ్ కర్ల్	3	10
కూర్చున్నప్పుడు తల వెనుక నుండి డంబెల్ వరుస	3	8
డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్	3	8
నిలబడి దూడను పెంచడం	3	10
ఎగువ బ్లాక్ "ప్రార్థన" లేదా ప్లాంక్లో మెలితిప్పినట్లు	3	15/60 సె

అధిక బరువు తగ్గడం ఎలా అని చాలా మంది ఆలోచిస్తున్నారు, అయితే ఇంట్లో త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా అనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్న కొద్దిమంది మాత్రమే ఉన్నారు. ప్రజలు సాధారణంగా బరువు పెరగాలని ఎందుకు భావిస్తారు? చాలా తరచుగా ఇది అనారోగ్యం మరియు అథ్లెట్లకు వృత్తిపరమైన అవసరాలు కారణంగా ఉంటుంది. మీరు ఈ వ్యక్తుల వర్గంలోకి వస్తే, మా కథనం మీకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రతి ఒక్కరూ ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిగా ప్రగల్భాలు పలకలేరు. కొంతమంది బరువు తగ్గడానికి తమ జీవితాంతం గడపవలసి ఉంటుంది, మరికొందరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మరియు అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తికి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, అతను జీవం, శక్తి, కృతజ్ఞతలు కూడా కలిగి ఉంటాడు.

సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు ఈ శక్తిని పొందేందుకు ఎక్కడా లేరు. అందువల్ల వారు చాలా బలహీనంగా మరియు శక్తిలేనివారు. వారు ఏమి చేసినా, వారు పూర్తి జీవితాన్ని గడపడానికి సాధారణ బరువును పొందలేరు. ఇది ఎందుకు జరగవచ్చు:

మీకు పైన పేర్కొన్న వాటిలో ఏవైనా ఉంటే, మీరు నిజంగా తక్కువ బరువుతో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. ఫార్ములా ఉపయోగించి బాడీ మాస్ ఇండెక్స్‌ను లెక్కించడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు: బరువు/ఎత్తు (m2):

1. మీ ఫలితం 0-16 అయితే, మీరు శరీర బరువు తక్కువగా ఉన్నట్లు ఇది సూచిస్తుంది. చాలా మటుకు మీకు అనోరెక్సియా ఉంటుంది.
2. ఫలితంగా 17-18 మధ్య హెచ్చుతగ్గులు ఉంటే, అప్పుడు మేము తక్కువ బరువు గురించి మాట్లాడవచ్చు, కానీ రోగలక్షణ కాదు.
3. ఫలితం 19-25 అయితే, మీ బరువు సాధారణ స్థితిలో ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిగా అనుభూతి చెందడానికి మీరు ప్రయత్నించాల్సిన ఫలితం ఇది.

25 కంటే ఎక్కువ ఉన్న అన్ని సూచికలు ఒక వ్యక్తిలో ఊబకాయం యొక్క అభివృద్ధిని సూచించే గుణకాలు, ఇది ఒకరి జీవితాన్ని పొడిగించడానికి పోరాడాలి.

ఇప్పుడు ఒక సన్నని వ్యక్తికి త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలాగో వివరంగా చూద్దాం.

ఒక అమ్మాయి కోసం త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా?

ఒక అమ్మాయి సాధారణ బరువు మరియు కనీసం ఒక చిన్న కొవ్వు పొరను కలిగి ఉండాలి, అయితే, ఆమె ఒక రోజు తల్లిగా మారబోతోంది. కాబట్టి, అవసరమైన కిలోగ్రాముల సంఖ్యను పొందడానికి సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధి ఏమి చేయాలి:

1. బ్రెడ్, స్వీట్లు, పిండి ఉత్పత్తులు, బంగాళదుంపలు మరియు తేనెతో మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచండి. మీ ఆహారంలో గుడ్లు, మాంసం మరియు చేపలు కూడా ఉండాలి.
2. రోజంతా వీలైనంత ఎక్కువ ద్రవాన్ని త్రాగాలి. రోజువారీ ప్రమాణం కనీసం 2.5 లీటర్లు.
3. మీరు రోజుకు కనీసం 5 సార్లు తినాలి, ప్రతి ప్రధాన భోజనం మధ్య మీరు కేలరీలు అధికంగా ఉండే అల్పాహారం తీసుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, భాగాలు పెద్దవిగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ కలిగి ఉంటే, దానికి సాసేజ్ మరియు వెన్నతో కూడిన శాండ్విచ్ జోడించండి.
4. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు మరియు అణగారిన మానసిక స్థితిని వదిలించుకోండి, ఎందుకంటే ఇది బరువు పెరగడానికి దోహదం చేయదు.
5. రోజుకు వీలైనంత ఎక్కువ నిద్రపోండి - రోజుకు కనీసం 9-10 గంటలు.

మీరు మీ అన్ని వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని, బరువు పెరగడానికి అనువైన ఆహారాన్ని రూపొందించే ప్రొఫెషనల్ న్యూట్రిషనిస్ట్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోవచ్చు.

పిల్లల కోసం త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా?

ఒక బిడ్డ తగినంత శరీర బరువుతో జన్మించినట్లయితే, అతని బరువు సాధారణీకరించబడుతుందని నిర్ధారించడానికి తల్లిదండ్రులు తమ ప్రయత్నాలన్నింటినీ అంకితం చేయాలి. లేకపోతే, పిల్లవాడు నిరంతరం అనారోగ్యానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది, వివిధ అంటువ్యాధులు మరియు ఇతర వ్యాధులకు గురవుతుంది. మీ బిడ్డ కోలుకోవడంలో సహాయపడటానికి ఏమి చేయాలో మేము మీకు కొన్ని సిఫార్సులను అందిస్తాము:

1. శిశువుకు 6 నెలల వయస్సు ఉంటుంది, అతను తల్లిపాలు తాగితే, కానీ అతనికి ఇది సరిపోదు, అప్పుడు మీరు ఒక కృత్రిమ సూత్రాన్ని జోడించాలి, ఇది శిశువైద్యునిచే సూచించబడుతుంది.
2. 1 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లవాడు దాణా యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని 5 రెట్లు పెంచాలి. అయినప్పటికీ, అతని ఆహారంలో తల్లి పాలు, ఫార్ములా, గంజి మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు ఉండాలి.
3. 1 సంవత్సరం కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లవాడు రోజుకు కనీసం 5 సార్లు తినాలి. అతని ఆహారం సమతుల్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి. మీరు తీపి ఆహారాన్ని తినవచ్చు, కానీ మితంగా. మీ బిడ్డకు అదనపు ప్రోబయోటిక్స్ ఇవ్వడం మరింత సరైనది, తద్వారా అతని ప్రేగులు పని చేస్తాయి.

మనిషి త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా?

పురుషులు చాలా తరచుగా బరువు పెరుగుతారు, కానీ చెక్కిన మరియు అందమైన శరీరాన్ని పొందేందుకు కండర ద్రవ్యరాశి. ఇది చాలా కష్టమైన పని, కానీ మీరు అవసరమైన అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే చేయవచ్చు:

1. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ ఆహారాన్ని ప్రోటీన్లతో సంతృప్తపరచాలి. వారు మొత్తం పోషణలో 70% ఉండాలి.
2. ఒక మనిషి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినవలసి ఉంటుంది - చక్కెర, పిండి ఉత్పత్తులు, ఎందుకంటే అవి అతనికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తాయి.
3. అదనపు విటమిన్లు తీసుకోవడం అత్యవసరం. వారు ప్రేగుల పనితీరును సరిగ్గా సర్దుబాటు చేస్తారు, తద్వారా మీరు మీ ఆహారాన్ని సమూలంగా మార్చినప్పుడు వైఫల్యాలు లేవు.
4. కేలరీలు కొవ్వుగా మారకుండా, కండరాలలోకి వెళ్లేలా చూసుకోవడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ మార్గదర్శకత్వంలో వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయాలి.
5. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు విశ్రాంతితో లోడ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి. రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి.

మీరు వీలైనంత త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా బరువు పెరగాల్సిన పరిస్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొంటే, మీరు ఈ విధంగా ప్రవర్తించాలి:

1. మీ కార్యాచరణ స్థాయిని కనిష్ట స్థాయికి తగ్గించండి. అన్నింటికంటే, తీవ్రమైన మానసిక లేదా శారీరక శ్రమ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందని అందరికీ తెలుసు. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఏమీ చేయకుండా ప్రయత్నించండి.
2. ప్రోటీన్ ఆహారాలతో మీ ఆహారాన్ని పూరించండి. మీరు వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు త్వరగా బరువు పెరుగుతారు. చేపలు, మాంసం, పూర్తి కొవ్వు పాలు మరియు గుడ్లతో కాటేజ్ చీజ్ తినండి.
3. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఉండాలనే వాస్తవంతో పాటు, త్వరగా బరువు పెరగడానికి మీరు ఇంకా ఏమి తినాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. పగటిపూట ఈ మెనుకి కట్టుబడి ఉండాలని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము:

• అల్పాహారం కోసం, శాండ్‌విచ్‌తో పాలు గంజిని తినండి
• మధ్యాహ్న భోజనం కోసం, 3 వేయించిన కట్లెట్స్ లేదా మాంసం ముక్కతో మెత్తని బంగాళాదుంపలు, మెత్తని బంగాళాదుంపలు, రిచ్ రసంలో బోర్ష్ట్ లేదా సూప్ ఉడికించాలి
• రాత్రి భోజనం కోసం, చికెన్ కాల్చండి మరియు పాస్తాతో తినండి

1. మీ ఆహారాన్ని సోర్ క్రీం లేదా మయోన్నైస్ వంటి కొవ్వు సాస్‌లతో సీజన్ చేయండి. ఇది ఎక్కువగా సలాడ్లకు వర్తిస్తుంది.
2. మీ ఆహారంలో అరటిపండ్లు లేదా తీపి పెరుగును తప్పకుండా చేర్చుకోండి. ఈ ట్రీట్‌లు మీ తొడల మీద కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడవు, కానీ అవి మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా మరియు మంచి అనుభూతిని కలిగించడానికి సరైన మొత్తంలో గ్లైకోజెన్‌ను విడుదల చేస్తాయి.
3. బరువు పెరగడానికి మనశ్శాంతిని సాధించండి, ఎందుకంటే అనవసరమైన భావోద్వేగాలు మరియు ముద్రలు దీనికి దోహదం చేయవు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు యోగా చేయడం, మత్తుమందులు తీసుకోవడం, పుష్కలంగా విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి పొందడం అవసరం కావచ్చు.
4. త్వరగా బరువు పెరగడానికి జానపద నివారణలను ఉపయోగించండి:

• పుప్పొడి మరియు ఘనీకృత పాలు మిశ్రమాన్ని మీరే తయారు చేసుకోండి - 2 పదార్థాలను సమాన నిష్పత్తిలో కలపండి మరియు ప్రతిరోజూ 1 స్పూన్ తినండి, దానిని వెచ్చని నీటితో కడిగివేయాలి;
• ప్రతి ఉదయం, మీ కోసం 3 వాల్‌నట్‌లను కోసి, వాటిని 2 స్పూన్‌లతో కలపండి. తేనె, అన్నింటినీ తినండి, ఆపై ఒక గ్లాసు బీరుతో కడగాలి - ఈ విధంగా మీరు ఒక నెలలో 3 కిలోలు పొందుతారు;
• ఒక గ్లాసు బీరుకు 1 టేబుల్ స్పూన్ జోడించండి. కొవ్వు సోర్ క్రీం మరియు 1 స్పూన్. ఉప్పు - ఈ కాక్టెయిల్ ఒక నెలలో 3-4 కిలోల బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

1. మాత్రలు త్వరగా బరువు పెరగడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన, కానీ సురక్షితం కాని మార్గం అని దయచేసి గమనించండి. అన్ని మందులు అనేక దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ప్రధానంగా అంతర్గత అవయవాల ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. మీరు బరువు పెరుగుట ప్రక్రియ సాధ్యమైనంత సహజంగా జరగాలని కోరుకుంటే, కానీ త్వరగా, అప్పుడు మాత్రలను తిరస్కరించండి. చెడు అలవాట్లకు కూడా అదే జరుగుతుంది. మీరు ధూమపానం చేస్తే, మీరు ఈ పనికిరాని పనిని వదిలివేయవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ధూమపానం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీరు సాధ్యమైనంత తక్కువ వ్యవధిలో 10 కిలోల బరువును పొందగలుగుతారు. మీరు కొవ్వును నిల్వ చేయకుండా చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోండి. శరీరం కేవలం ఆకారాన్ని పొందాలి, మరియు కుంగిపోయిన మరియు అగ్లీగా మారకూడదు.

వీడియో: "బరువు పెరగడం మరియు త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా?"