మీ కాళ్ళను మెరుగ్గా మరియు వేగంగా ఎలా పంప్ చేయాలి. మాస్ కోసం శిక్షణ కాళ్లు కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

వీడియో: మీ కాళ్ళను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి?

"లెగ్ డే"

"లెగ్ డేని దాటవేయవద్దు" అనేది ప్రారంభకులకు తరచుగా చెప్పే పదబంధం. మరియు మంచి కారణం కోసం. అన్నింటికంటే, చాలా అభివృద్ధి చెందిన మొండెం మరియు భుజం నడికట్టు ఉన్నప్పటికీ, ఒక వ్యక్తికి అసమానంగా సన్నని కాళ్ళు ఉన్నప్పుడు ప్రతి ఒక్కరూ గమనించవచ్చు. వాస్తవానికి, మేము ప్రధానంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము. సన్నగా ఉండే దూడలు చాలా గుర్తించదగినవి కావు, కానీ అవి మీ రూపాన్ని చాలా వరకు పాడు చేస్తాయి.

మరియు, శరదృతువు-శీతాకాల కాలంలో అటువంటి లాగ్ చాలా గుర్తించబడకపోతే, ప్యాంటు ధరించడం వల్ల, వేసవిలో చిత్రం భిన్నంగా ఉంటుంది. అన్నింటికంటే, ఇది ఒక ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్‌ను ఒక ఔత్సాహిక నుండి వేరుచేసే శక్తివంతమైన కాళ్ళు, అతను తన మొత్తం శరీరం యొక్క శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి కంటే తన ఛాతీ మరియు కండరపుష్టిని ఊపుతూ మరింత బిజీగా ఉంటాడు. మరియు చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ఎప్పుడూ గౌరవనీయమైన బిరుదులను అందుకోలేకపోయిన బలహీనమైన కాళ్ళ కారణంగా ఇది ఖచ్చితంగా ఉంది.

కానీ "లెగ్ డే" చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఎందుకు ఇష్టం లేదు? మొదట, వాస్తవం ఏమిటంటే, కాళ్ళు ఖచ్చితంగా మానవ శరీరం యొక్క ప్రాంతం, ఇది లోడ్లకు ప్రతిస్పందించడానికి చాలా ఇష్టపడదు. గ్లూటయల్ మరియు దూడ కండరాలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మీరు ఎన్ని ప్రయత్నాలు చేసినా అవి ఇంకా పెరగడం లేదని అనిపిస్తుంది. ఇది, వాస్తవానికి, నిజం కాదు. అవి పెరుగుతున్నాయి. ఉదాహరణకు, అదే కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ కంటే చాలా నెమ్మదిగా.

రెండవది, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు బాడీబిల్డింగ్‌లో అత్యంత శక్తిని వినియోగించే మరియు కష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. స్క్వాట్‌లు అథ్లెట్‌ను సెమీ మూర్ఛ లేదా మూర్ఛపోయే స్థితికి తీసుకురాగలవు - పదం యొక్క సాహిత్యపరమైన అర్థంలో. వీటిలో కళ్లు నల్లబడడం, రక్తపోటు పెరగడం, తల తిరగడం... ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే శరీరానికి అత్యంత కష్టం.
సహజంగానే, ఒక అనుభవశూన్యుడు ప్రతి సాధ్యమైన మార్గంలో లెగ్ శిక్షణను "తప్పుకోవడం" ప్రారంభిస్తాడు. మరియు ఫలితంగా, అతను ప్రసిద్ధ "కోడి కాళ్ళు" పొందుతాడు.

మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇచ్చే మార్గాలు

మీరు నిజంగా అభివృద్ధి చెందిన కాళ్ళను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం అర్ధమే.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, శిక్షణ యొక్క రెండు ప్రాథమిక సూత్రాలను పరిగణించవచ్చు:

• ఉచిత బరువులతో స్క్వాట్‌లు చేయడం. ఖచ్చితంగా ఉచిత వ్యక్తులతో, మరియు స్మిత్ కారులో కాదు. అన్ని తరువాత, ఉచిత బరువు స్క్వాట్‌లు శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని అక్షరాలా ప్రభావితం చేస్తాయి, వాస్తవానికి, కాళ్ళు మాత్రమే కాదు. వారు మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతారు, ఇది శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరాలలో ముఖ్యమైనది. అదనంగా, వారు ఒత్తిడి నిరోధకత మరియు ఓర్పును పెంచుతారు. "బేస్" అని పిలవబడే జాబితాలో స్క్వాట్‌లు చేర్చబడటం ఏమీ కాదు;
• డెడ్ లిఫ్ట్. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదులను అభివృద్ధి చేయడానికి స్క్వాట్‌లు ప్రధానంగా అవసరమైతే, డెడ్‌లిఫ్ట్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను కూడా "విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది". క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్, స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే, మొత్తం శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి పనిచేస్తుంది, దాదాపు అన్ని కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లతో పాటు, బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో చేర్చబడ్డాయి.

వీడర్ సూత్రాలు

• పాక్షిక పునరావృతాల సూత్రం. విధానం చివరిలో, బలం ఇప్పటికే అయిపోతున్నప్పుడు, అసంపూర్ణ వ్యాప్తితో అనేక పునరావృత్తులు నిర్వహించబడతాయి. దీనికి భాగస్వామి సహాయం అవసరం కావచ్చు;
• డ్రాప్ సెట్: గరిష్ట బరువుతో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు పని బరువును సుమారు 20% తగ్గించాలి మరియు మరొక సెట్‌ను నిర్వహించాలి. ఆపై దానిని అదే మొత్తంలో తగ్గించండి - మరియు మరొకటి;
• 2-3 పునరావృత్తులు మాత్రమే సాధ్యమయ్యే బరువును ఎంచుకోండి. ఈ రెండు పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి, 20-30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 2-3 పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు మళ్ళీ ఒక చిన్న విశ్రాంతి - మరియు మరొక 1-2 పునరావృత్తులు.

ప్రీలోడ్ సూత్రం

ఇది మంచి సన్నాహక తర్వాత, సాధారణ పని కంటే గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉండే బరువును తీసుకుంటారు. గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు దానితో నిర్వహించబడతాయి, ఆపై బరువు సాధారణ పని బరువుకు తగ్గించబడుతుంది. శరీరం ఇప్పటికే అపారమైన బరువుల కోసం సమీకరించబడినందున, ఇది ఎక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• తక్కువ బార్ స్క్వాట్స్ అని పిలవబడేవి కాళ్ళకు బాగా శిక్షణ ఇస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, కదలిక యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి ఉంచడం మరియు మీ తల నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. స్క్వాట్ లోతుగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు: నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడితే సరిపోతుంది.
• బార్ యొక్క తక్కువ స్థానం గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మారుస్తుంది, దీని ఫలితంగా, వెనుక మరియు దిగువ వెనుక భాగం ఎక్కువగా పని నుండి మినహాయించబడుతుంది. కానీ అది లోడ్ చేయబడిన కాళ్ళు.
• రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం బార్బెల్ యొక్క బార్ షిన్ మధ్యలో మాత్రమే తగ్గించబడుతుంది. ఇది దిగువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రత్యేకంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్. లెగ్ ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి కోసం తెలిసిన వ్యాయామం. కొందరు అతనిని అవిభక్తంగా ప్రేమిస్తారు, మరికొందరు, దీనికి విరుద్ధంగా, అతనిని పనికిమాలినదిగా భావిస్తారు. రెండు వైపులా పొరపాటు చేయడం చాలా సాధ్యమే: వారి పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచడం. ఇది ఒక చిన్న విషయం అని అనిపించవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
• మీరు పాటెల్లార్ కండరాన్ని ("డ్రాప్" అని పిలవబడేది) గీయాలనుకుంటే పాదాలను వేర్వేరు దిశల్లో వేరుగా ఉంచాలి. మరియు వైస్ వెర్సా - కలిసి తీసుకురాబడింది - మీరు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క బయటి భాగంలో లోడ్ని పంపిణీ చేయవలసి వస్తే.
• మెషిన్ స్క్వాట్‌లను హాక్ చేయండి. మీరు తొడ ముందు భాగాన్ని ఒంటరిగా పంపాలనుకుంటే ఒక అనివార్యమైన వ్యాయామం. ఈ సందర్భంలో, పాదాలను సన్నగా, సుమారు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా సన్నగా ఉంచాలి. అయితే, అటువంటి స్క్వాట్‌లతో, అన్ని ఇతర కండరాలు ఆపివేయబడతాయి. అందువల్ల, హాక్ ట్రైనర్‌ను ప్రారంభకులు ఉపయోగించకూడదు, వీరి కోసం లెగ్ యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌ను పొందడం ముఖ్యం.
• వాల్ స్క్వాట్స్. కాళ్ళు వెడల్పుగా వ్యాపించి, కాలి వేళ్లు వేర్వేరు దిశల్లో ఉంటాయి. మీ ఛాతీ వద్ద వెయిట్ ప్లేట్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయాలి, ఎందుకంటే, మీరు మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో గోడకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కలేరు. స్క్వాట్ దాని పూర్తి వ్యాప్తికి ప్రదర్శించబడదు, కానీ అథ్లెట్ కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా మాత్రమే. దిగువ పాయింట్ వద్ద మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి - ఆపై శక్తివంతమైన కుదుపుతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి. మొదట, మీరు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించి ఎటువంటి బరువులు లేకుండా చతికిలబడవచ్చు.

అథ్లెట్‌కు వెన్ను గాయం ఉంటే, అతను కొంతకాలం డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్‌తో ఉన్న చేతులను తగ్గించి, శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచాలి మరియు శరీరం వంపుతిరిగిపోకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.

ఒక వ్యక్తి యొక్క అందమైన మరియు శ్రావ్యమైన వ్యక్తి తన టోన్డ్ మొండెంతో మాత్రమే కాకుండా స్త్రీ చూపులను ఆకర్షిస్తుంది: భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు అబ్స్, కానీ టోన్డ్ మరియు చెక్కిన పండ్లు, పిరుదులు మరియు దూడలతో కూడా. సమర్థ గృహ శిక్షణ సహాయంతో మనిషి పరిపూర్ణతను సాధించగలడు.

పురుషుల కాళ్ళకు ఇంటి శిక్షణ

ఒక మనిషి తన కాళ్ళను ఎందుకు పంప్ చేయాలి? బహుశా మీరు రోజంతా ఎక్కువసేపు నడవవలసి వచ్చినా లేదా నిలబడవలసి వచ్చినా వారు రోజువారీ ఒత్తిడిని తట్టుకోగలరు. ఆఫీస్ పనులతో, కార్ డ్రైవింగ్ తో బిజీగా ఉండే వారికి కీళ్ల వ్యాధులు రాకుండా ఉండేందుకు, ఊపిరి ఆడకుండా ఎక్కువ దూరం నడవడం మర్చిపోకుండా ఉండాలంటే కాళ్లకు శిక్షణ తప్పనిసరి.

రన్నింగ్ మీ కాళ్లకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది

కోరిక, పట్టుదల, ఓర్పుతో ఇంట్లో కూడా తన శరీరాన్ని చక్కదిద్దుకోవడం మనిషికి కష్టమేమీ కాదు. మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం కోసం 1-1.5 గంటలు మాత్రమే కేటాయించాలి మరియు క్రమంగా లోడ్ని పెంచాలి.మీ కండరాలను పురోగమింపజేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి, మీరు మొదటి రోజు, ముఖ్యంగా అదనపు బరువుతో వాటిపై భారీ లోడ్లు వేయకూడదు.

గృహ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు మైక్రోలెమెంట్స్ మరియు విటమిన్లతో సమృద్ధిగా ఉన్న తక్కువ కేలరీల ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి.

కాళ్ళ అనాటమీ గురించి కొంచెం

శిక్షణ సమయంలో లోడ్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయడానికి మీ కాళ్ళలోని కండరాల నిర్మాణాన్ని గుర్తుంచుకోవడం బాధించదు.

మన శరీరంలోని అత్యంత భారీ కండరాల సమూహాలలో తొడల కండరాలు ఉన్నాయి. తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్లపై పనిచేయడం, తొడ కండరాలు: క్వాడ్రిస్ప్స్ (క్వాడ్రిస్ప్స్) మరియు కండరపుష్టి (కండరపు ఎముకలు) గొప్ప శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తాయి.

క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్ కండరం (అతిపెద్దది) 4 తలల ద్వారా ఏర్పడుతుంది:

• పార్శ్వ;
• మధ్యస్థ;
• నేరుగా;
• ఇంటర్మీడియట్.

మోకాలి వద్ద కాలి నిఠారుగా చేయడానికి క్వాడ్రిస్ప్స్ బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు రెక్టస్ కండరం తొడను వంచడంలో పాల్గొంటుంది. బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క వ్యతిరేక పనితీరును నిర్వహిస్తుంది. కండరపుష్టిలో రెండు తలలు ఉంటాయి: పొడవాటి మరియు పొట్టి. బైసెప్స్ సమాధానాలు:

• మోకాలి వద్ద కాలి బెండింగ్ కోసం;
• గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలతో మొండెం నిఠారుగా చేయడానికి;
• షిన్ యొక్క బాహ్య భ్రమణం.

తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు: గ్రాసిలిస్, పెక్టినియస్ మరియు అడక్టర్, లాంగస్, బ్రీవిస్ మరియు ప్రధాన కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. అడిక్టర్ కండరాలు: తొడను జోడించి, దానిని బయటికి తిప్పండి.

- మన శరీరంలో అత్యంత భారీ. ఇది హిప్ యొక్క పొడిగింపు మరియు కొంచెం బాహ్య భ్రమణానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, మొండెం నిఠారుగా మరియు ఫిక్సింగ్ చేస్తుంది.

కండరపు కండరాన్ని గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ అంటారు. ఇది రెండు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది: ఉపరితల మరియు సోలియస్. వాల్యూమ్‌ను నిర్ధారించడానికి, ఇది సోలియస్ కండరాన్ని విస్తరించాలి, తద్వారా ఇది ఉపరితలాన్ని "పెంచేస్తుంది". అప్పుడు ఫలితం చూడవచ్చు మరియు మీ చేతులతో తాకవచ్చు. కానీ మీరు ఉపరితల కండరాల గురించి కూడా మర్చిపోకూడదు.

నడుస్తున్నప్పుడు, రెండు కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, ఉపరితల కండరము కూర్చున్న స్థితిలో లోడ్ చేయబడుతుంది;

శిక్షణ కోసం ముఖ్యమైన పాయింట్లు

మీ కాళ్ళపై మూడు ప్రదేశాలు ఉన్నాయి, మీ కాళ్ళను పైకి పంపేటప్పుడు మీరు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి:

• మోకాలి వద్ద కాలును విస్తరించేటప్పుడు చతుర్భుజం తొడలు (ముందు);
• మోకాలి వద్ద కాలు వంగినప్పుడు కండరపుష్టి (వెనుక, బట్ కింద);
• దిగువ కాలి కండరాలు: శరీరాన్ని కాలిపైకి ఎత్తేటప్పుడు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్ (మోకాలి వెనుక).

కండరాలు స్నాయువుల ద్వారా ఎముకలకు జోడించబడి ఉన్నాయని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. వాటిని చింపివేయకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ కాళ్ళను క్రమంగా లోడ్ చేయాలి.ఎముకలు మరియు కీళ్ల బలాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మరియు లోడ్ పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉండటం అవసరం. తొడ ఎముక మోకాలి కీలు నుండి పైకి వెళుతుందని మనకు తెలుసు. ఇది అత్యంత మన్నికైనది మరియు ట్రక్కు బరువును తట్టుకోగలదు. టిబియా మరియు ఫైబులా క్రిందికి వెళ్తాయి. మోకాలి టోపీ లేదా పాటెల్లా మోకాలిని రక్షిస్తుంది. మోకాలి లోపల సైనోవియల్ ద్రవంతో ఒక కుహరం (బుర్సా) ఉంది. ఇది మృదులాస్థిని ద్రవపదార్థం చేస్తుంది మరియు ఘర్షణను తగ్గిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో తప్పు చర్యలు, ప్రభావాలు మరియు అసమానమైన లోడ్లు ఎత్తడం వల్ల పాటెల్లా మరియు మోకాలి యొక్క తొలగుట, బెణుకు, ఉమ్మడి క్యాప్సూల్ యొక్క శ్లేష్మ పొర యొక్క వాపు, నెలవంక మరియు క్రూసియేట్ లిగమెంట్ల చీలిక మరియు పగుళ్లు ఏర్పడవచ్చని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. టిబియా యొక్క కండైల్స్.
కీళ్లకు శ్రద్ధ చూపడం ముఖ్యం:

• కటికి సంబంధించి తొడను కదిలేటప్పుడు హిప్;
• తక్కువ కాలుకు సంబంధించి తొడను కదిలేటప్పుడు మోకాలి;
• దిగువ కాలుకు సంబంధించి పాదం కదిలేటప్పుడు చీలమండ.

శరీరం యొక్క పొడిగింపు సమయంలో దిగువ కాలు స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, లోడ్ కండరపుష్టి మరియు పిరుదు కండరాలపై వస్తుంది.

మీరు మీ కాళ్లను వంచడం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, మీ మోకాళ్లను స్థిరంగా ఉంచడం ద్వారా మీ మొండెం నిఠారుగా చేయడం ద్వారా, అంటే శిక్షణ చేయడం ద్వారా, అలాగే డెడ్‌లిఫ్టింగ్ ద్వారా కూడా శక్తివంతమైన హామ్ స్ట్రింగ్‌లను పొందవచ్చు.

దిగువ కాలు మరియు దాని కండరాల విషయానికొస్తే: గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్, మోకాలి నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు మోకాలి వంగి ఉన్నప్పుడు సోలియస్ పని చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. దీని అర్థం మీరు నిలబడి మరియు కూర్చున్నప్పుడు వాటిని పంప్ చేయాలి

అటువంటి వ్యాయామంపై మేము ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతాము. ఇది ఆకట్టుకునే కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. కానీ ఇది చాలా భారీ భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు పదేపదే ఉపయోగించడంతో, మోకాలి మృదులాస్థి ధరించడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది వాపుకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, మీ సన్నాహక సమయంలో బాగా వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం.

లెగ్ శిక్షణకు ముందు శరీరాన్ని వేడెక్కించడం

మేము వివిధ అంశాలతో ఒక చిన్న వ్యాయామంతో (ప్రాధాన్యంగా ఉదయం) ప్రారంభిస్తాము: స్క్వాటింగ్, బెండింగ్, స్ట్రెచింగ్ మొదలైనవి. మేము మసాజ్ రుద్దడం, కండరముల పిసుకుట / పట్టుట మరియు చేతులు, భుజాలు, ఉదరం, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కదలికల కదలికలతో వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తాము. వెనుక, పిరుదులు మరియు తొడలను (వెనుక నుండి) మసాజ్ చేయడానికి, మేము రోలర్లతో మాన్యువల్ బెల్ట్ మసాజర్లు, స్టడ్డ్ జేడ్ రోలర్లు మరియు లియాప్కో, పొడవాటి హ్యాండిల్‌పై సహజమైన ముళ్ళతో కూడిన బ్రష్‌లను ఉపయోగిస్తాము.

లక్ష్యం:

• శరీరాన్ని వేడెక్కడం మరియు ఒత్తిడికి కండరాలను సిద్ధం చేయడం;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని సక్రియం చేయడం ద్వారా శరీరానికి శక్తిని అందించడం.

కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాల సెట్లు

లెగ్ యొక్క ప్రతి భాగాన్ని ప్రత్యేక (దాని స్వంత) వ్యాయామాలతో లోడ్ చేయాలి. మీరు మీ కాళ్ళకు (తొడలు మరియు షిన్స్) శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా పని చేయడం ప్రారంభించాలి, ఆపై బలమైన సోలియస్ కండరంతో ప్రారంభించి మీ దూడ కండరాలను పని చేయడం కొనసాగించండి.

కాంప్లెక్స్ 1

కాంప్లెక్స్ లెగ్ కండరాలను రూపొందించడానికి, మంచి సాగతీత అందించడానికి మరియు రక్త నాళాలు మరియు కీళ్లను టోన్ చేయడానికి రూపొందించబడింది.

మొదటి రోజు:

ఊపిరితిత్తులు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

1. పిరుదులు మరియు తొడలను లోడ్ చేయడానికి, మేము స్ప్రింగ్ లాంజ్‌లను ముందుకు చేస్తాము. మేము నిటారుగా నిలబడతాము, మా పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మేము మా చేతులను మా బెల్ట్‌లపై ఉంచాము, మేము ఒక కాలును ముందుకు ఉంచాము (వెనుకకు నేరుగా), మేము మా మోకాలిని 90 ° కోణంలో వంచి, మేము రెండవ కాలు యొక్క మోకాలిని తగ్గించాము నేల, మేము వసంత, మేము మా తొడ ఉద్రిక్తత, మేము మా సంతులనం ఉంచడానికి మరియు పెరుగుదల. మేము ప్రతి లెగ్ కోసం 20-30 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము మరియు 4 విధానాలను చేస్తాము.
2. మేము హిప్‌ను ప్రక్కకు తరలించి, బరువును బహిర్గతమైన లెగ్‌కు బదిలీ చేస్తాము, వైపు మరియు వసంతానికి విస్తృత ఊపిరితిత్తులను తయారు చేస్తాము, మోకాలిని వంచుతాము. మేము మా కాళ్ళతో నెట్టివేసి, స్థితికి తిరిగి వస్తాము. మేము ప్రతి లెగ్ కోసం 20-40 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము మరియు 4 విధానాలను చేస్తాము.
3. మేము ఒక కాలుతో, మరొకటి నిటారుగా వెనక్కి తీసుకుంటాము. మొదటి పాదంలో స్ప్రింగ్ మరియు వైఖరికి తిరిగి వెళ్దాం. ప్రతి కాలుపై 15 లంగ్స్ x 4 సెట్‌లను పునరావృతం చేయండి.
4. మేము దూడ కండరానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ రెండు అడుగుల కాలి మీద పెరుగుతుంది. 30 సార్లు x 4 విధానాలను పునరావృతం చేయండి.

ఊపిరితిత్తులను ముందుకు, వెనుకకు మరియు ప్రక్కకు ప్రదర్శించడం, మీ కాలు కండరాలను మరింత సవాలు చేయడానికి మీ చేతుల్లోని డంబెల్స్, బరువులు (లేదా నీటి సీసాలు)తో సగం రెప్స్ చేయవచ్చు.

రెండవ రోజు:
స్క్వాట్స్ సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం

1. మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి, స్క్వాట్‌లు (ప్రాథమిక వ్యాయామం) చేయండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక, మీ వీపును నిటారుగా, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. తొడలు మరియు షిన్ల మధ్య కోణం 90 ° వద్ద సృష్టించబడే వరకు మేము చతికిలబడతాము. మేము రాక్‌కి తిరిగి వస్తాము మరియు మా కాలి మీద పైకి లేస్తాము. మేము 20 సార్లు 4 సెట్లు చేస్తాము.
2. మేము ఒక లెగ్ యొక్క బొటనవేలు (4 విధానాలు x 15 సార్లు) పైకి లేస్తాము;
3. మేము ఒక కాలు మీద (10 సార్లు 4 సెట్లు) చతికిలబడి, ఒక చేతితో మద్దతును పట్టుకుంటాము.

కాంప్లెక్స్ నంబర్ 1 కొత్త వ్యాయామాలతో ప్రతిరోజూ భర్తీ చేయబడుతుంది:
1. వ్యాయామం "వసంత"
మేము నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము. మేము నెమ్మదిగా మా కాలి మీద పైకి లేస్తాము, మా మడమలను పైకి లేపుతాము. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి:

• dumbbells తీయటానికి;
• మేము ఒక కాలు మీద, తరువాత మరొక కాలు మీద లేస్తాము;
• మేము బరువులతో ఒక కాలు మీద, మరొకదానిపై పెరుగుతుంది;
• 20-30 సార్లు + 4 విధానాలను పునరావృతం చేయండి;
• మేము 10 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు వరకు ఉన్న ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడి, మా మడమలను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి, మా చీలమండలను సాగదీస్తాము. మేము ఒక చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకుంటాము మరియు మరొకదానితో మద్దతును పట్టుకుంటాము.

2. "మీ కాలి మీద నడవడం" వ్యాయామం చేయండి.మేము మా కాలి మీద లేచి 3-5 నిమిషాలు నేరుగా కాళ్ళపై నడుస్తాము.

గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలను పని చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను సమాంతరంగా పట్టుకోవచ్చు (కండరాల మధ్య భాగం పనిచేస్తుంది), మీ మడమలను (సోలియస్ కండరానికి పని చేస్తుంది) లేదా కాలి (మిడిమిడి కండరానికి పని చేస్తుంది).

3. వ్యాయామం "డంబెల్స్ తో జంప్".మేము మా చేతుల్లో 3-5 కిలోల డంబెల్స్ తీసుకుంటాము (క్రమంగా బరువును జోడించండి), తొడ మరియు షిన్ మధ్య లంబ కోణంలో చతికలబడండి. వీలైనంత ఎత్తుకు దూకి, స్క్వాట్‌కి తిరిగి వెళ్లండి.

4. "ఒక భారాన్ని పట్టుకొని" వ్యాయామం చేయండికండరాలను పైకి పంపడం, తొడలు మరియు పిరుదుల స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం కోసం. మేము రెండు చేతులకు (తలుపు ఫ్రేమ్‌లు లేదా రెండు వైపులా కుర్చీలు) మద్దతును కనుగొంటాము. మేము కాలి మీద 3 కిలోల బరువు (బరువు) ఉంచుతాము (క్రమంగా బరువును 16 కిలోలకు పెంచండి). మేము బరువులు సమతుల్యం చేయడానికి మా వేళ్లను పైకి లేపాము, ఆపై నెమ్మదిగా నేలపై మా స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి లేపండి మరియు మనకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి. మేము కాలు మారుస్తాము. 5-6 సార్లు x 4-7 విధానాలను పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం పండ్లు మరియు పిరుదులకు స్టాటిక్ లోడ్ అందించడం. లోడ్ నుండి విముక్తి పొందిన లెగ్, బ్యాలెన్స్ కొనసాగించేటప్పుడు కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.

ఈ కాంప్లెక్స్ చేసిన 10 రోజుల తర్వాత, తొడల వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది, మరియు తొడ కండరాల రిబ్బింగ్ కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది. తదుపరి ప్రాథమిక బార్‌బెల్ వ్యాయామాలకు ఇవి మంచి ముందస్తు అవసరాలు. మీ కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి, మీరు కాంప్లెక్స్ + అదనపు వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చాలి. మేము క్రమంగా లోడ్లను పెంచుతాము. గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, ప్రధాన విషయం లోడ్ మొత్తం కాదు, కానీ లెగ్ శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత.

కాంప్లెక్స్ 2

మీకు ఇంట్లో బార్‌బెల్ ఉంటే, స్క్వాట్‌లు చేయండి (3-4 సెట్లు):

• చేతుల్లో బరువు లేకుండా - 20-25 సార్లు;
• తక్కువ బరువుతో - 15-20 సార్లు;
• సగటు బరువుతో - 15 సార్లు వరకు;
• అప్పుడు పని బరువుతో మాత్రమే - 10 సార్లు వరకు.

ఈ స్క్వాట్ నమూనా కాళ్ల కండరాలు మరియు కీళ్ల ద్వారా రక్త ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కణాలకు పోషణ మరియు ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తుంది.

తెలుసుకోవడం ఆసక్తికరంగా ఉంది.బాడీబిల్డర్ల కోసం స్క్వాట్‌లు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాయి, అయితే పవర్‌లిఫ్టర్‌ల కోసం స్క్వాట్‌లు వారు ఎత్తే భారీ బరువుల కారణంగా పెద్ద కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి.

పవర్‌లిఫ్టర్లు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మార్చడానికి వారి భుజం బ్లేడ్‌లపై బార్‌బెల్‌ను ఉంచుతారు, గ్లూటయల్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి వారి కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచుతారు మరియు కాళ్ళను నిమగ్నం చేయడానికి శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచుతారు. కండరాలు బరువు పెరుగుతాయి (ఇది ప్లస్), కానీ పిరుదులు (ఇది మైనస్). బాడీబిల్డర్లు తమ కాలు కండరాలపై భారాన్ని పెంచుకోవడానికి చతికిలబడతారు.

స్క్వాట్స్ సమయంలో సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

• అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా నిలబడి;
• కాలి 45 (వాటి మధ్య 90) ద్వారా ప్రక్కకు తిప్పబడుతుంది;
• పెద్ద ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లను నివారించడానికి బార్ ట్రాపజాయిడ్‌పై ఎత్తులో ఉంది;
• శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మరియు కదలికను సులభతరం చేయడానికి చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి;
• స్థిరత్వం కోసం, పట్టుకోవడానికి సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా బార్‌బెల్ భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా తీసుకోబడుతుంది;
• మడమలతో నెట్టడానికి మరియు మోకాళ్లపై భారాన్ని తగ్గించడానికి, ప్లేట్లు ముఖ్య విషయంగా ఉంచబడతాయి.

ముందుకు వంగవద్దు లేదా మీ కాలితో నెట్టవద్దు, ఇది మీ మోకాలి కీళ్లను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది. మీ మోకాళ్లను మీ కాలి ముందుకి నెట్టవద్దు.

• చతుర్భుజాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ మడమలతో మాత్రమే నెట్టండి.
• గట్టిగా చతికిలబడవలసిన అవసరం లేదు, సమాంతరంగా మాత్రమే, మీరు మీ మోకాలి కీళ్ళపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు మరియు ఇది సురక్షితం కాదు.
• శ్వాస: చతికిలబడినప్పుడు, తిరిగి వచ్చినప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి.

చిప్స్:

• ఇరుకైన పాదాల ప్లేస్‌మెంట్‌తో, చతుర్భుజం లోడ్ చేయబడుతుంది మరియు మడమలతో నెట్టడం మరింత కష్టమవుతుంది, ప్రత్యేకించి చీలమండ తగినంతగా సరిపోకపోతే;
• కాలి యొక్క బలమైన మలుపుతో, పిరుదులు మరింత లోడ్ అవుతాయి;
• పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచినప్పుడు, గ్లూటయల్ మరియు అడిక్టర్ కండరాలు లోడ్ అవుతాయి.

కాంప్లెక్స్ 3

1. రెండు కాళ్లపై ఒకే లోడ్‌ను పంపిణీ చేయడానికి మద్దతును పట్టుకున్నప్పుడు కాలి వేళ్లపై నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది మరియు IPకి నెమ్మదిగా తిరిగి వస్తుంది. మీరు 10 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో నిలబడవచ్చు, రెండవ విధానం తర్వాత మేము లోడ్ని తీసుకుంటాము, మొత్తం 4 విధానాలు x 30 పునరావృత్తులు.
2. 90 ° కోణంలో కాలి మీద ఎత్తండి. మేము నెమ్మదిగా చేస్తాము.
3. దూడ కండరాలను పంప్ చేయడానికి తక్కువ మలం మీద కూర్చున్నప్పుడు పిల్ల పెరుగుతుంది.
4. బార్బెల్ దూడను పెంచుతుంది (అందుబాటులో ఉంటే).

మీ కాలి మీద పైకి లేచినప్పుడు, మీ కాలి మరియు మడమలు సమాంతరంగా ఉండాలి, గరిష్ట లోతుకు తగ్గించడం, మీ దూడలను కుదించడం. పైభాగంలో ఎత్తేటప్పుడు, దూడలు మళ్లీ కుదించబడతాయి. అప్పుడు మడమలు ఒకదానికొకటి తీసుకురాబడతాయి, తరువాత కాలి వేళ్లు కలిసి ఉంటాయి.

కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయడం:

• మెట్లపై నడవడం మరియు కాలు బరువుతో పరుగెత్తడం;
• పెరుగుతున్న ఇంక్లైన్ యాంగిల్‌తో (ఇంట్లో అందుబాటులో ఉన్నట్లయితే) "ట్రెడ్‌మిల్"లో ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ (త్వరణం మరియు క్షీణతతో). స్నీకర్లు తప్పనిసరిగా షాక్ అబ్జార్బర్‌లను కలిగి ఉండాలి. మీరు మీ మొత్తం పాదం మీద నిలబడాలి, దానిని కొద్దిగా రోలింగ్ చేసి, మీ బొటనవేలుతో నెట్టాలి. వెన్నెముకను దించుటకు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు;
• లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వాటి వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి మీడియం లేదా శక్తివంతమైన పెడల్ రెసిస్టెన్స్‌తో వ్యాయామ బైక్‌పై (అందుబాటులో ఉంటే) పని చేయడం.

లెగ్ శిక్షణ ఆహారం

సరిగ్గా తినండి! భోజనం పాక్షికంగా ఉండాలి (రోజుకు 5-6 భోజనం, వంటలలో చిన్న భాగాలతో).

మీరు ఈ క్రింది ప్రాథమిక ఆహారాలను తినాలి: వైట్ చికెన్ మరియు లీన్ టర్కీ మాంసం, చేపలు, స్క్విడ్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, ఉడికించిన గుడ్డులోని తెల్లసొన, కూరగాయల ప్రోటీన్లు.

ఇంట్లో మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి? చాలా సింపుల్. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు మీ వ్యక్తిగత సమయాన్ని 30 నిమిషాల వరకు కేటాయించాలి.
అయితే, మీరు తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే మరియు బలమైన మరియు కండరాల కాళ్ళను పొందాలనుకుంటే, అప్పుడు సహాయం కోసం జిమ్‌లలోని నిపుణులను ఆశ్రయించడం మంచిది. కానీ మీరు ఇంట్లో తరగతులు మరియు వారి పూర్తి లేకపోవడం మధ్య ఎంచుకుంటే, ఇక్కడ ఎంపిక స్పష్టంగా ఉంటుంది - ఇంటి పరిస్థితులకు అనుకూలంగా. కాబట్టి, మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి?

ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కండి

గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి, ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మీరు మీ లెగ్ కండరాలను సాగదీయాలి. వార్మ్-అప్ వివిధ రకాల కదలికలను కలిగి ఉండాలి: బెండింగ్, పుష్-అప్స్, సాగతీత. అంతిమ లక్ష్యం మీ కండరాలను వేడెక్కించడం మరియు తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం.

వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్

అనవసరమైన మతోన్మాదం లేకుండా ఇంట్లో కాలు వ్యాయామాలు ప్రారంభించాలి. సూత్రప్రాయంగా, 30 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కాళ్ళ కండరాలను గణనీయంగా బిగించవచ్చు. ఈ విషయంలో ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత.

1. ఊపిరితిత్తులు ముందుకు.ప్రారంభ స్థానం నిటారుగా నిలబడటం, పాదాల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. బ్యాలెన్స్ కోసం మీ చేతులను మీ వైపులా లేదా క్రిందికి ఉంచవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం విస్తృత ఊపిరితిత్తుల ముందుకు. ఒక కాలు కుడి లేదా తీవ్రమైన కోణంలో వంగి ఉండాలి, మరొకటి నేరుగా ఉండాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 5 నుండి 15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, కాళ్ళను మార్చండి.

2. సైడ్ లంగ్స్.ఊపిరితిత్తులు పక్కకు ఉండే తేడాతో మునుపటి మాదిరిగానే వ్యాయామం. మేము ప్రక్కకు వీలైనంత వెడల్పుగా అడుగులు వేస్తాము మరియు వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడతాము. ఒక పుష్ తో మేము ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. పునరావృతాల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

3. వెనుక ఊపిరితిత్తులు.రివర్స్ ఆర్డర్‌లో మాత్రమే ఫార్వర్డ్ లంజల మాదిరిగానే వ్యాయామం. ప్రతి కాలు మీద 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

4. dumbbells తో స్క్వాట్స్.ఇంట్లో మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామం. మీరు డంబెల్స్ తీయాలి మరియు 15 స్క్వాట్‌లు చేయాలి. మీ మోకాళ్ల క్రింద మీ తుంటిని తగ్గించకుండా ఉండటం ముఖ్యం. ఆదర్శవంతంగా, 30 సెకన్ల మధ్య విరామంతో 3-4 విధానాలను చేయండి.

గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన 5 నియమాలు

1. అన్ని వ్యాయామాలు వీలైనంత నెమ్మదిగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా నిర్వహించాలి. మీ కాళ్ళలోని కండరాలు బిగువుగా ఉన్నట్లు భావించండి. మీ శరీరాన్ని వినండి.
2. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు శరీరంలోని ఇతర భాగాలతో మీకు సహాయం చేయకుండా చూసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీ చేతులతో (ఊపిరితిత్తుల సమయంలో వివిధ స్వింగ్‌లు).
3. ఊపిరితిత్తులు మీకు చాలా తేలికగా ఉంటే, మీరు డంబెల్‌లను తీసుకోవచ్చు.
4. ఆహారం గురించి కొన్ని మాటలు. ఇది వైవిధ్యంగా ఉండాలి. మీ ఆహారం మీ లక్ష్యాలకు సరిపోతుందని గుర్తుంచుకోండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించండి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు చాలా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉండాలి.
5. క్రమబద్ధత, క్రమబద్ధత మరియు తరగతుల క్రమబద్ధత మాత్రమే. అడపాదడపా చదువుకుంటే ఏమీ సాధించలేరు.

ఇంట్లో మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం సులభం. పైన పేర్కొన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు పెద్ద సంఖ్యలో అదనపు వాటిని కనుగొనవచ్చు. మీ సోమరితనాన్ని అధిగమించి మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ప్రధాన విషయం. మార్గం ద్వారా, నిపుణులతో వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పాక్షికంగా ప్రేరణ సమస్యను పరిష్కరిస్తుంది. అన్నింటికంటే, చందా కోసం చెల్లించిన తరువాత, మీపై పని చేయకపోవడం తెలివితక్కువతనం. మరియు ఇతర వ్యక్తులను చూడటం ద్వారా, మీ జీవితాన్ని మార్చే శక్తిని కనుగొనడం సులభం.

కొన్ని సెట్లు శరీరాన్ని టోన్ చేస్తాయి మరియు కండరాల నుండి శక్తిని కొట్టడం ప్రారంభిస్తాయి.

వ్యాయామం చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ఆపై మోకాలి కీళ్ల వద్ద వంగేటప్పుడు ఒకదాన్ని ముందుకు ఉంచండి.

నేల వరకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - మీ ముందు కాలు నేలకి వీలైనంత లంబంగా ఉండాలి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ పని 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయడం.

క్లాసిక్ లంగ్స్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి

చిట్కా: మేము పురుషులకు శిక్షణపై దృష్టి పెడుతున్నందున, బరువులు ఉపయోగించడం మంచిది. ఆదర్శ ఎంపిక డంబెల్స్. ప్రారంభించడానికి, 5 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించండి.

సైడ్ లంజెస్ మరియు బ్యాక్ లంజెస్

దశ వీలైనంత వెడల్పుగా ఉండాలి. మిగతావన్నీ మునుపటి వ్యాయామంలో మాదిరిగానే చేయబడతాయి, ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీరు ఎడమ మరియు కుడికి ఒక అడుగు వేయండి మరియు ముందుకు మరియు వెనుకకు కాదు.

20 రెప్స్ మరియు 3 సెట్లు చేయండి. బరువులు స్వాగతం.

పక్క ఊపిరితిత్తులు

వెనుక ఊపిరితిత్తులు. వ్యాయామం యొక్క మరొక వైవిధ్యం, ఈ సమయంలో మాత్రమే లోడ్ పూర్తిగా భిన్నమైన కండరాలపై ఉంటుంది, ఎందుకంటే మనం పని చేయాలి మరియు టోన్ చేయాలి.

మీరు ఒక విస్తృత అడుగు వెనక్కి తీసుకోవాలి మరియు మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మీ వెనుక కాలుకు మార్చాలి.

బరువులు ఉపయోగించకపోతే బెల్టుపై చేతులు ఉంచుతాము.

బల్గేరియన్ లంజలు

బల్గేరియన్ లంజలతో మీ వ్యాయామాలను మార్చండి - వ్యాయామ విధానం అలాగే ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ వెనుక కాలును స్టూల్, సోఫా లేదా బెంచ్‌పై ఉంచండి.

బల్గేరియన్ లంజలు

రెగ్యులర్ మరియు వన్-లెగ్ స్క్వాట్స్

తదుపరి వ్యాయామం స్క్వాట్స్.

చాలా మంది ప్రారంభకులు తప్పుగా చేసే కళా ప్రక్రియ యొక్క క్లాసిక్.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు తగ్గించడం ప్రారంభించండి మరియు ఈ క్షణంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి: కటిని కేవలం తగ్గించకూడదు, కానీ వెనక్కి లాగాలి. ఈ సందర్భంలో, ప్రాధాన్యత ముఖ్య విషయంగా ప్రత్యేకంగా వస్తుంది.

మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి.

పురుషుల కోసం, రెప్ శ్రేణి 30 కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు. సెట్ల సంఖ్య 3-4, చివరిది వైఫల్యానికి చేయవచ్చు.

ఈ విధంగా, సానుకూల శిక్షణ ఫలితాలు వేగంగా వస్తాయి.

సరైన స్క్వాట్‌లు

మీ వ్యాయామ దినచర్యకు వన్-లెగ్ స్క్వాట్‌లను జోడించాలని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామం వెంటనే పని చేయకపోతే, పని చేయని కాలుకు మద్దతును ఉపయోగించండి.

సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్స్

గ్లూటల్ వంతెన

తదుపరి వ్యాయామం గ్లూట్ వంతెన. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి. చేతులు వైపులా విస్తరించాయి.

ప్రత్యామ్నాయంగా పిరుదులను తగ్గించి, పెంచండి. మీ కోసం పనిని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీరు మీ లెగ్‌తో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

గ్లూటల్ వంతెన

డెడ్ లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామం సన్నని కాళ్ళ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది. మేము మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము మరియు వాటిని క్రింద ఉన్న చేతుల్లో పట్టుకుని, నడుము వద్ద ముందుకు వంగి ఉంటాము.

మేము షిన్ మధ్యలో మమ్మల్ని తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, ఎందుకంటే మా ప్రధాన పని తుంటిని పంప్ చేయడం మరియు వెనుక లోడ్ని పెంచడం కాదు.

డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

దూడను పెంచుతుంది

మరియు కాలి మీద నడవడం. ఈ సాధారణ పద్ధతులు దూడ కండరాలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇది నియమం ప్రకారం, ఇతరులకన్నా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం.

మీ కాలి మీద నిలబడి ఏడు నిమిషాలు అపార్ట్మెంట్ చుట్టూ ఈ స్థితిలో నడవండి. సమయం నిరవధికంగా పెంచవచ్చు.

మీరు స్టాండ్‌పై కూడా నిలబడవచ్చు, తద్వారా మీ మడమలు నేలను తాకవు మరియు మొదట మీ కాలిపై నిలబడి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి.

దూడను పెంచుతుంది

మహి

ఈ ప్రసిద్ధ వ్యాయామం ఏదైనా అనుకూలమైన స్థితిలో చేయవచ్చు: నిలబడి, మోకాలి-మోచేయి స్థానంలో పడుకోండి.

దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, ఎక్స్‌పాండర్‌లను ఉపయోగించండి. మేము 3-4 సర్కిల్లను 20 సార్లు చేస్తాము.

మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

మరియు కాంప్లెక్స్ యొక్క చివరి వ్యాయామం, లక్ష్యంగా. ఒక చాపను వేయండి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచండి.

అప్పుడు వాటిలో ఒకదానిని ఎత్తండి మరియు బొటనవేలు మీకు దూరంగా ఉండేలా నిఠారుగా చేయండి. ఈ స్థితిలో పెరిగిన కాలును లాక్ చేయండి.

లెగ్ మరియు ఫ్లోర్ మధ్య కోణం 30-40 డిగ్రీలకు మించకుండా ఉండేలా చూసుకోండి.

అప్పుడు మీ దిగువ వీపును నేల నుండి చిన్న ఎత్తుకు ఎత్తండి.

ఈ వ్యాయామంలో, ఇది చాలా ముఖ్యమైన పునరావృతాల సంఖ్య కాదు, కానీ వారి ఫ్రీక్వెన్సీ. మీ గ్లూటయల్ కండరాలు కాలిపోయే వరకు పని చేయండి, ఆపై ఒకటిన్నర నిమిషాలు మరియు మరో 2 సెట్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

జంపింగ్ తాడు కాలి కండరాలను పైకి పంప్ చేయడానికి కూడా గొప్పగా పనిచేస్తుంది

మొదటి రోజు శిక్షణకు ఇది సరిపోతుంది. మీరు వెంటనే ఒక వెఱ్ఱి శిక్షణ లయలో తలదూర్చకూడదు మరియు ప్రతిరోజూ చెమట పట్టేలా మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయకూడదు.

వారానికి మూడు రోజులు మీకు సరిపోతాయి మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో రెండు కూడా సరిపోతాయి. కాబట్టి, మీరు ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకున్నారు మరియు కొత్త వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా ఉన్నారు.

మీరు చేయవలసినది ఇక్కడ ఉంది:

1. బరువులపై మీ చేతులను పొందండి
2. ముందుగా ఒక కాలు మీద మీ కాలి వేళ్లను పైకి లేపండి
3. కాలు మార్చారు
4. 20 రెప్స్ మరియు 3 సెట్లు చేయండి

ప్రముఖంగా ఈ వ్యాయామాన్ని స్ప్రింగ్ అంటారు.

మొదటి చూపులో, పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు సరళంగా అనిపించవచ్చు.

ఇది మీకు సరిపోదని కూడా మీరు అనుకోవచ్చు. కానీ లేదు - అధిక-నాణ్యత కండరాల అభివృద్ధి మరియు కావలసిన బర్నింగ్ సంచలనం మీకు పూర్తిగా హామీ ఇవ్వబడతాయి.

మీకు నచ్చిన విధంగా కాంప్లెక్స్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చుకోండి, కానీ ఎప్పుడూ ఒకే వ్యాయామాలలో వేలాడదీయకండి, లేకుంటే మీరు సమర్థవంతమైన వృద్ధిని సాధించలేరు.

పరిగెత్తడం ప్రారంభించండి: ఇది మీ కాళ్ళు మరియు మీ గుండె రెండింటికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది

సలహా: ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకత ఉండాలి. దానిని నిర్లక్ష్యం చేయండి మరియు గాయం హామీ ఇవ్వబడుతుంది. స్క్వార్జెనెగర్ చెప్పినట్లుగా: "వార్మప్ లేని వ్యాయామం కంటే వ్యాయామం లేని వార్మప్ ఉత్తమం." మరియు మీరు ఖచ్చితంగా ఈ విషయంలో అతని అధికారాన్ని విశ్వసించవచ్చు!

ఆహారం గురించి కొన్ని మాటలు మరియు కాళ్లు చురుకుగా పాల్గొనే క్రీడలను కలపడం

చివరగా, నేను దాని గురించి కొంచెం చెప్పాలనుకుంటున్నాను. మీరు ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో ఎక్కడ వ్యాయామం చేస్తున్నారో పట్టింపు లేదు - ఏదైనా క్రీడలో అధిక-నాణ్యత ఇంధనాన్ని ఉపయోగించడం ఉంటుంది.

మానవులకు, శక్తి యొక్క మూలం ఆహారం. మరియు మీరు ఫలితాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించినట్లయితే, మీరు ఇంకా దానితో పరిచయం చేసుకోవాలి.

కాబట్టి, పోషకాహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి. మీకు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క గొప్ప వనరులు అవసరం.

మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి, మీకు రెండింటిలో సరసమైన మొత్తం అవసరం, ఎందుకంటే కేలరీలు చాలా త్వరగా కాలిపోతాయి.

మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి

శిక్షణ సమయంలో, మీ మంచి స్నేహితులు (ముఖ్యంగా బుక్వీట్), పుట్టగొడుగులు, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు ఉండాలి.

ఇంకా కొన్ని రకాల పాల ఉత్పత్తులు.

మీ భోజనాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చుకోండి మరియు మీ షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ప్రతి భోజనం ఒకే సమయంలో తినబడుతుంది.

సరే, పాక్షిక భోజనానికి మారండి: ఉదయం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనంలో ఆహారాన్ని మీలోకి నెట్టడం కంటే చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5 సార్లు తినడం మంచిది.

మొత్తం ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా, అథ్లెటిక్ పనితీరుకు కూడా మంచిది.

సలహా: వీలైతే, ఫార్మసీలో కాల్షియం అధికంగా ఉండే విటమిన్ కాంప్లెక్స్ కొనండి. మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడం వలన మీ కీళ్ళు మరియు ఎముకలపై చాలా ఒత్తిడి ఉంటుంది. మీ శరీర బలంపై మీకు నమ్మకం లేకపోతే, మరోసారి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడం మరియు సురక్షితంగా ఆడటం మంచిది.

మానవ శరీరం యొక్క అవకాశాలు అపరిమితమైనవి! మరియు మీరు అందమైన భారీ కండరాల కాళ్ళను పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా దీన్ని చేస్తారు. శారీరక శ్రమ మరియు సమయం పరంగా మీరు ఏ త్యాగం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారనేది మాత్రమే ప్రశ్న. అన్నింటికంటే, అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ఒక నెల కన్నా ఎక్కువ చెమట పట్టాలి.

వ్యాయామశాలలో పనిచేసే ప్రతి ఒక్కరూ తమ కాళ్ళను కావలసిన వాల్యూమ్‌కు పంప్ చేయాలని కలలు కంటారు, ఎందుకంటే సంపూర్ణ శిక్షణ పొందిన కాళ్ళు లేకుండా శరీరంలోని అన్ని ఇతర కండరాలను పూర్తి క్రమంలోకి తీసుకురావడం సాధ్యం కాదు. కాళ్ళకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, శరీరం గరిష్ట ఒత్తిడి భారాన్ని పొందుతుంది, ఇది అనాబాలిక్ హార్మోన్ల యొక్క అతిపెద్ద మొత్తం విడుదలను రేకెత్తిస్తుంది, దీని ఫలితంగా శరీరం అంతటా కండరాల కణజాలం పెరుగుతుంది.

కండరాలు ఎలా పని చేస్తాయో తెలుసుకోవడం మరియు మీ శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోవడం, ఏ వ్యాయామాలకు ఉత్తమంగా స్పందిస్తుందో నిర్ణయించే సామర్థ్యం విజయవంతమైన బరువు పెరగడానికి కీలకం.

తెలివిగల ప్రతిదీ సులభం లేదా మీ కాళ్ళను కావలసిన పరిమాణానికి ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడం తప్పనిసరి. కానీ మీరు తీవ్ర హెచ్చరికతో వ్యాపారానికి దిగాలి: ముందుగా వేడెక్కడం, మోకాలి కీలు యొక్క అలసటను నిర్వహించడం, అమలు సాంకేతికతను పర్యవేక్షించడం మరియు ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా అన్ని కదలికలను సజావుగా చేయండి.

కాళ్ళ యొక్క అన్ని భాగాలపై (క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు) లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడాలి, తద్వారా భవిష్యత్తులో ఏ కండరాల సమూహంలో లాగ్ ఉండదు మరియు శరీరం అథ్లెటిక్గా అందంగా కనిపిస్తుంది.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట థ్రెషోల్డ్ (150-200 కిలోలు) వరకు మాత్రమే బరువులు పెంచడం ద్వారా మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, అప్పుడు మీరు ముందస్తు అలసట, సూపర్‌సెట్‌లు మరియు డ్రాప్‌సెట్‌ల రూపంలో ప్రత్యేక పద్ధతులను ఉపయోగించి లోడ్‌ను పెంచాలి.

భారీ కాళ్లను పెంచడానికి మరియు వారి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలను ప్రాతిపదికగా ఉపయోగించాలి.

1. స్క్వాట్స్

కాలి కండరాల అభివృద్ధికి వ్యాయామం #1, ఇందులో క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు, కొంతవరకు దూడ కండరాలు మరియు దిగువ శరీరం యొక్క ఇతర చిన్న కండరాలు ఉంటాయి.

మీ లక్ష్యం ఆకట్టుకునే పరిమాణం, మంచి ద్రవ్యరాశి మరియు వ్యక్తీకరణ ఆకృతితో టోన్ చేయబడిన కాళ్ళు అయితే - భారీ బరువుతో స్క్వాట్‌లు మీ ప్రతిదీ. ఒంటరిగా చేసే వ్యాయామాలతోనే తమ కాళ్ల నాణ్యతను సాధించామని ఎవరైనా చెప్పుకుంటే నమ్మవద్దు - ఇది అబద్ధం. మీరు స్క్వాట్స్ లేకుండా అందమైన కాళ్ళను నిర్మించలేరు!

స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, మీ కాలి వేళ్లు కొద్దిగా వైపులా ఉండాలి మరియు మీ వీపు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ గుండ్రంగా ఉండకూడదు, లేకపోతే వెన్నెముక గాయాలు అనివార్యం.

మీరు ఈ వారంలో ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చేయగలిగితే, మీరు స్క్వాట్‌ల వద్ద ఆపాలి, ఎందుకంటే బలం మరియు సామూహిక లాభాల పరంగా వారితో ఏమీ పోల్చలేము.

స్క్వాటింగ్ టెక్నిక్ స్వయంచాలకంగా వచ్చే వరకు మీరు భారీ బరువులను ఎత్తలేరు. మొదటి నుండి, మీరు రాత్రి మరియు నిద్ర తర్వాత ప్రార్థనగా స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించాలి, అంటే ఉదయం మరియు సాయంత్రం మీరు మీ స్వంత బరువుతో లేదా మీ సాంకేతికతను పరిపూర్ణతకు మెరుగుపరచడానికి కర్రతో చతికిలబడాలి.

2. లెగ్ ప్రెస్

స్క్వాట్స్ తర్వాత ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామం. క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులను పైకి పంపడం మరియు అనేక ఇతర చిన్న కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మోకాలి పైన "డ్రాప్స్" అని పిలవబడే వాటిని హైలైట్ చేయడం దీని లక్ష్యం.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: శరీరాన్ని యంత్రం వెనుక భాగంలో గట్టిగా నొక్కాలి మరియు మొత్తం సెట్ సమయంలో కూల్చివేయకూడదు; మోకాలు యొక్క వంపు ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించబడుతుంది; మడమలు నిరంతరం ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు "అతుక్కొని ఉంటాయి"; కాలు యొక్క ఏ ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి అనే దానిపై ఆధారపడి పాదాల స్థానం మరియు దిశను మార్చవచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే దీనిని నిర్వహించడానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు, కాబట్టి ఏదైనా గాయాలు లేదా వెన్ను సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు కొన్నిసార్లు స్క్వాట్‌ను లెగ్ ప్రెస్‌తో భర్తీ చేస్తారు.

3. డెడ్ లిఫ్ట్

పంప్ అప్ కాళ్ళతో ఉన్న అథ్లెట్లందరూ వారి శిక్షణా ఆయుధశాలలో ఎల్లప్పుడూ ఒకదాన్ని కలిగి ఉంటారు. అది లేకుండా, శక్తివంతమైన, అందమైన హామ్ స్ట్రింగ్లను అభివృద్ధి చేయడం అసాధ్యం.

వ్యాయామం నేరుగా లేదా కొద్దిగా వంగిన కాళ్ళపై వివిధ రకాల పట్టులతో మరియు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది, అలాగే నేరుగా వెనుకకు, దిగువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంపు ఉంటుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగాన్ని ఆపివేయడం మరియు రెల్లుతో మాత్రమే పని చేయడం నేర్చుకోవడం అవసరం.

4. హాక్ స్క్వాట్స్

భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామం, దీని లక్ష్యం క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు పార్శ్వ తొడ కండరాల ఆకారాన్ని పదును పెట్టడం.

అమలు సాంకేతికత: వ్యాయామ యంత్రంలో నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులతో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి; మీరు పీల్చేటప్పుడు, సజావుగా క్రిందికి, మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి లేవండి.

భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మోకాలి కీళ్ళు భారీగా లోడ్ అవుతాయి అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.

హుక్ మెషీన్లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, కదలికల పథం స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు మీరు పాదాల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా తొడ యొక్క వివిధ భాగాలపై లోడ్తో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు.

5. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరాన్ని గీయడానికి వ్యాయామం ఉపయోగించబడుతుంది, తద్వారా దాని మొత్తం పొడవుతో పాటు ప్రత్యేకమైన కుంభాకార ఆకారం ఉంటుంది.

అమలు చేయడానికి అథ్లెట్ సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చుని, తన చేతులతో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, పైభాగంలో లేదా దిగువ పాయింట్‌లో ఆపివేయకుండా తన కాళ్లను అవసరమైన సంఖ్యలో నెమ్మదిగా పైకి లేపడం మరియు తగ్గించడం అవసరం.

బరువు పెరగడానికి కూర్చునే యంత్రాన్ని ఉపయోగించరు. భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ముందు ఇది ఒక అనివార్యమైన సన్నాహకంగా పనిచేస్తుంది లేదా వాటి తర్వాత "పూర్తి" ప్రభావంగా పనిచేస్తుంది.

6. అబద్ధం మరియు నిలబడి ఉన్న సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్

ఈ వ్యాయామాలు ఒంటరిగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి ఒక మోకాలి కీలు (హిప్ మరియు చీలమండ నిద్రలో ఉన్నాయి) లోడ్ చేస్తాయి.

కొందరికి, పడుకోవడం మరియు నిలబడి కాలు వంకరలు ఒకేలా అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి అవి కాదు. మొదటి సందర్భంలో, అథ్లెట్ బరువు యొక్క ప్రతిఘటనను బలవంతంగా అధిగమించాలి మరియు రెండవది, తొడ కండరపుష్టిపై లోడ్ని వీలైనంత వరకు వేరుచేయాలి. ఈ రెండు వ్యాయామాల కలయిక మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది.

మోకాలి కీలు వేడెక్కడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు (స్క్వాట్‌లు, లెగ్ ప్రెస్‌లు) ముందు లేదా అలసిపోయిన కండరాలను పూర్తి చేయడానికి లెగ్ వర్కౌట్ చివరిలో వాటిని నిర్వహించవచ్చు.

7. దూడ నిలబడి మరియు కూర్చొని పెంచుతుంది

దూడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, నిలబడి మరియు కూర్చొని దూడను పెంచడం రెండు ప్రధాన వ్యాయామాలు.

దూడ కండరాలను చంపడం ద్వారా మీకు అందమైన, కండరాలతో కూడిన దూడలను అందించడానికి స్టాండింగ్ రూపొందించబడింది. కూర్చున్న దూడ ప్రధానంగా సోలియస్ కండరాలను పెంచుతుంది, ఇవి దూడ కండరాల క్రింద ఉన్నాయి.

దూడలను క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇచ్చే ఎవరికైనా సులభంగా పెరుగుతాయి. సమస్య ప్రాంతం గురించి ప్రకటన ఒక పురాణం. వారు దూడ శిక్షణను పూర్తిగా నిర్లక్ష్యం చేస్తారు లేదా రిలాక్స్డ్ మోడ్‌లో శిక్షణ ఇస్తారు. డెలివరీ ఏమిటి, రిటర్న్ ఏమిటి.

"గోల్డెన్ మీన్" ను ఎలా కనుగొనాలి?

చిత్రంలో జే కట్లర్.

70-75% కండరాల ఆకృతి సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాల యొక్క చక్కగా రూపొందించబడిన శిక్షణా ప్రణాళిక ద్వారా నిర్ణయించబడుతుందని శాస్త్రవేత్తలు నమ్ముతారు. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాల గురించి మీరు ఎప్పటికీ మరచిపోకూడదు: ఒక వ్యక్తికి సరిపోయేది మరొకరికి పని చేయకపోవచ్చు. ప్రతి విజయవంతమైన అథ్లెట్ వివిధ రకాల వ్యాయామాలు, వారి విధానాల సంఖ్య మరియు పునరావృతాలతో ప్రయోగాలు చేయడం ద్వారా తన కండరాలు దేనికి ఉత్తమంగా స్పందిస్తాయో గుర్తించగలడు.

కాళ్ళు పెరగకపోవడానికి రెండు కారణాలు ఉన్నాయి:

1. తగినంత లెగ్ శిక్షణ (తక్కువ లోడ్ మరియు "సెలవులలో");
2. చాలా తీవ్రమైన లేదా తరచుగా లెగ్ శిక్షణ (శరీరం భారీ లోడ్తో ఓవర్లోడ్ చేయబడింది).

కొందరు వ్యక్తులు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు సమస్య ప్రాంతాలపై తరచుగా పని చేయడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందుతారు, ఇతరులు - భారీ బరువులు మరియు చాలా రికవరీ సమయం. ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లందరూ కండరాల పీఠభూమి యొక్క కాలాల ద్వారా వెళ్ళారు, ఓటములు మరియు ఎదురుదెబ్బలు చవిచూశారు, కానీ వదులుకోలేదు మరియు వదులుకోలేదు. అందువల్ల, మీరు మీ లక్ష్యం వైపు నెమ్మదిగా మరియు నమ్మకంగా ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ యొక్క అనుభావిక పద్ధతిని ఉపయోగించి, ఆచరణలో అవసరమైన చిట్కాలను వర్తింపజేయడం మరియు కండరాల ప్రతిచర్యను గమనించడం అవసరం.

జే కట్లర్ (క్వాడ్రిస్ప్స్ రాజు) తన కాళ్లను ఎలా పైకి లేపాడు అనే వీడియో: