ఇంట్లో మీ ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. ఒక అమ్మాయి లేదా మనిషి కోసం త్వరగా ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి

భాగస్వామ్యం చేయబడింది

ఒక అమ్మాయి కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం టోన్డ్ కడుపు, ఎందుకంటే ఇది స్లిమ్‌నెస్‌కి సూచిక, మంచి ఫిగర్. వాస్తవానికి, శరీరంలోని ఇతర భాగాలు కూడా ముఖ్యమైనవి, కానీ చాలా సందర్భాలలో ఇది ఫ్లాబీ బొడ్డుకుంగిపోయిన వైపులా ప్రత్యేక అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. ఈ సమస్యను వదులుగా ఉన్న దుస్తులలో దాచడానికి బదులుగా, మీరు మీ అబ్స్‌ను క్రమబద్ధీకరించవచ్చు మరియు దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. వాస్తవానికి, శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థితి మరియు రాజ్యాంగంపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఉదరం మరియు వైపులా కొవ్వు ఖచ్చితంగా ఉండే ఒక రకమైన ఫిగర్ ఉంది మరియు నడుము ఉండదు, కానీ, ఒక నియమం ప్రకారం, ఇది క్రమంలో కాళ్ళ కంటే ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడం ఇప్పటికీ సులభం. మరియు ముఖ్యంగా, మీరు దీని కోసం ఎల్లప్పుడూ ఫిట్‌నెస్ గదిని సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామ యంత్రాలు లేదా ఏదైనా పరికరాలను ఉపయోగించకుండా అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే నిర్వహించబడతాయి.

పురుషుడి కంటే స్త్రీ తన అబ్స్‌ను పెంచడం చాలా కష్టమని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. కొంతవరకు, ఇది అలా ఉంది, కానీ మీరు స్త్రీ శరీరధర్మ శాస్త్రం యొక్క లక్షణాలపై శ్రద్ధ వహిస్తే, ఇక్కడ పాయింట్ కండరాలలోనే కాదు, సామర్థ్యంలో ఉందని స్పష్టమవుతుంది. స్త్రీ శరీరంకొవ్వు నిల్వ, మరియు కూడా కొన్ని శుభ్రంగా స్త్రీల సమస్యలుగర్భం మరియు చక్రానికి సంబంధించినది.

అన్నింటిలో మొదటిది, పరిపూర్ణ అబ్స్‌కు మార్గం బ్లాక్ చేయబడింది కొవ్వు పొర, ఇది స్త్రీ కడుపు మరియు నడుము మీద పేరుకుపోతుంది. ఇది మహిళల ద్వారా సులభతరం చేయబడింది హార్మోన్ల నేపథ్యం. పునరుత్పత్తి అవయవాలను రక్షించడానికి ప్రకృతి శ్రద్ధ తీసుకుంది, ఆమె ఆలోచన ప్రకారం, పిల్లలను కనే ప్రక్రియలో లేదా ఈ ప్రక్రియకు సన్నాహకంగా దాదాపు ఎల్లప్పుడూ పాల్గొనాలి. మరియు కొవ్వు అటువంటి రక్షణగా పనిచేస్తుంది, ఇది దట్టమైన పొరతో కడుపుని కప్పి ఉంచుతుంది, తద్వారా బాహ్య ప్రభావాల నుండి కాపాడుతుంది.

అందువల్ల, క్యూబ్స్ నిజంగా చెక్కబడిన కొవ్వు పొరను తొలగించడానికి అమ్మాయిలు కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం కాదు. ప్రెస్ కలిగి ఉంటుందివివిధ సమూహాలు

రెండవ సమస్య, ప్రత్యేకంగా మహిళలకు సంబంధించినది, అంతర్గత ఉదర కండరాలపై భారం, ఇది వారి బలహీనతకు దారితీస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో వారు చాలా గాయపడ్డారు: సాగదీయడం మరియు వైకల్యం ఏర్పడతాయి. అయినప్పటికీ, గర్భం లేకుండా కూడా, వారు నుండి నెలవారీ ఒత్తిడికి లోబడి ఉంటారు స్త్రీ అవయవాలుఇది ఋతుస్రావం సమయంలో ఉబ్బుతుంది. ఫలితంగా, అంతర్గత ఉదర కండరాలు క్రమంగా టోన్ కోల్పోతాయి.

చివరకు, చివరి సమస్య మహిళల ప్రెస్బాలికలలో ఉదర ప్రాంతంలో కండరాల కణజాలం తక్కువగా ఉంటుంది నరాల ముగింపులుపురుషుల కంటే. IN లేకుంటేగర్భం మరియు రెండింటినీ భరించండి క్లిష్టమైన రోజులుఅది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. ఇంతలో, ఏర్పాటు రేటు కండరాల కార్సెట్ఇతర విషయాలతోపాటు, నరాల ముగింపుల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, ABS ను పెంచడానికి, ఒక అమ్మాయికి చాలా అవసరం ఎక్కువ సమయంఒక మనిషి కంటే.

వివిధ రకాల కోసం, మీరు మీ వ్యాయామాలలో పరికరాలతో వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఉదర రోలర్

పొందడం కోసం అని అనుకోవద్దు సంపూర్ణ ఉపశమనంప్రెస్‌తో, మీరు అద్భుతమైన ప్రయత్నాలు చేయవలసి ఉంటుంది. నిజానికి, అందించబడింది సాధారణ శిక్షణమరియు సరైన విధానంవాటిని కంపైల్ చేయడానికి, ప్రతిదీ మొదటి చూపులో కనిపించే దానికంటే చాలా సులభం. మీరు ఫిజియాలజీని అధిగమించడానికి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయపడే రెండు ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించాలి:

శక్తి శిక్షణతో పాటు, అంటే, ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడానికి నేరుగా వ్యాయామాలు, అమ్మాయిలు తమ శిక్షణలో కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రోత్సహించే సన్నాహక వ్యాయామాలను చేర్చాలి;

అంతర్గత కండరాలను బిగించడం అవసరం, ఉదాహరణకు, ఉదరాన్ని ఉపసంహరించుకోవడానికి ప్రత్యేక “వాక్యూమ్” వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం.

ఎంత సమయం పడుతుంది

కనీస ఉపశమనాన్ని సృష్టించడానికి, ఒక నియమం వలె, ఇది 3-4 వారాల సాధారణ శిక్షణను తీసుకుంటుంది, తరగతులు ప్రతిరోజూ జరుగుతాయి. మరియు అబ్స్ ఒకసారి పంప్ చేయబడితే, కానీ కాలక్రమేణా కండరాలు టోన్ను కోల్పోతే, వాటిని పునరుద్ధరించడానికి తక్కువ సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, పంపింగ్ ప్రక్రియ చాలా కాలం కాదు. మరొక విషయం ఏమిటంటే, చాలా మటుకు, ఘనాల ఒక నెలలో కనిపించడం ప్రారంభించినప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ కొవ్వు పొర క్రింద దాచబడతాయి. కానీ దాని దహన సమయం పూర్తిగా వ్యక్తిగతమైనది మరియు అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా, పోషణ నుండి. కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని ప్రోత్సహించే ఆహారంలో ఒక అమ్మాయి తనను తాను ఎంత మేరకు పరిమితం చేసుకోగలదో, ఆమె తన వ్యాయామాల ఫలితాలను అంత వేగంగా చూస్తుంది. మరియు ఆహారం పట్ల ప్రేమ, ఒక నియమం వలె, ఘనాలను చూడాలనే కోరికను అధిగమిస్తుంది కాబట్టి, తరువాతి నెలలు లేదా సంవత్సరాలు కూడా కనిపించకపోవచ్చు. ఎప్పుడూ డైట్‌లో వెళ్లాలని నిర్ణయించుకోని వారికి అబ్స్ అస్సలు ఉండదు.

డంబెల్స్ ఉపయోగించడం వల్ల అబ్స్ అభివృద్ధి ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది

ఉదర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాలి. శరీరం యొక్క ఎగువ లేదా దిగువ భాగాన్ని పెంచడం అనేది ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు జరగాలి మరియు అసలు రిలాక్స్డ్ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, పీల్చుకోండి.

ఆశించిన ఫలితాలు కనిపించే వేగం వయస్సు మరియు శరీర కూర్పుపై ఆధారపడి ఉంటుందా?

అబ్స్ కనిపించే వేగాన్ని ప్రభావితం చేసే మరో అంశం ప్రారంభ బరువు. సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు, సహజంగానే, శరీరాన్ని తీసుకురావడం కష్టం కాదు పరిపూర్ణ ఆకారం. బహుశా ఒక నెలలో వారు ఇప్పటికే అనుకున్న ఫలితాన్ని సాధిస్తారు. కానీ కడుపులో కొవ్వు పొర ఇప్పటికే ఉంటే, అప్పుడు ఆకారం పొందడానికి అవసరమైన సమయం చాలా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, కనీసం 3-4 నెలలు. బరువు 100 కిలోల కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మరియు ఫ్రాంక్ సెల్యులైట్ ఇప్పటికే కడుపుపై ​​కనిపించినప్పుడు, మీరు ట్యూన్ చేయాలి సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు, ఆహారంతో కలిపి, మరియు సమీప భవిష్యత్తులో (సుమారు ఒక సంవత్సరం) ఏ ఫలితం యొక్క సూచనను కూడా ఆశించవద్దు.

ప్రెస్ కోసం కొన్ని వ్యాయామాలను ఎంచుకున్న తరువాత (ఒకటి తక్కువ, మరియు మరొకటి ఎగువ ప్రెస్), మీరు ఈ పథకం ప్రకారం వాటిని నిర్వహించవచ్చు మరియు 11 రోజుల తర్వాత వ్యాయామాలను మార్చండి మరియు మళ్లీ ప్రారంభించండి

వయస్సు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఎలా ఒక మహిళ కోసం మరింతసంవత్సరాలలో, ఆమె దిగువ పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో ఎక్కువ కొవ్వు నిల్వలు. మరియు, తదనుగుణంగా, దానిని వదిలించుకోవడానికి మరింత కష్టం మరియు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మరియు 30 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి కనిపించే మరో సమస్య చర్మం ద్వారా క్రమంగా సాగే గుణాన్ని కోల్పోవడం. ఫలితంగా, బాగా పంప్ చేయబడిన బొడ్డు కూడా లోపల దాచబడుతుంది, కానీ కొవ్వు పొర కింద కాదు, కానీ కుంగిపోయిన చర్మం కింద. అందువల్ల, మీ ముప్పైవ పుట్టినరోజు సందర్భంగా, మీరు క్రమం తప్పకుండా బాడీ క్రీమ్‌లు మరియు లోషన్‌లను ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకోవాలి మరియు ఆదర్శవంతమైన ఉపశమనాన్ని సృష్టించే ప్రక్రియలో, మీ వ్యాయామాలు మరియు ఆహారాన్ని బాడీ ర్యాప్‌లు మరియు మసాజ్‌తో భర్తీ చేయండి. చర్మం తీవ్రంగా విస్తరించినట్లయితే, సాధారణ స్థితికి రావడానికి కనీసం చాలా నెలలు పడుతుంది. మరియు సంవత్సరాలుగా, ఆమె కోలుకునే సామర్థ్యం సాధారణంగా మసకబారడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఇంట్లో మీ దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

అందమైన చెక్కిన పొట్టను కలిగి ఉండాలనుకునే అమ్మాయిల కోసం, ప్రత్యేక శ్రద్ధదిగువ ప్రెస్‌పై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టడం అవసరం. పైభాగంలో అస్పష్టంగా క్యూబ్‌లను గుర్తుచేసే ఏదైనా ఉన్నప్పుడు చాలా తరచుగా మీరు అలాంటి చిత్రాన్ని గమనించవచ్చు మరియు దిగువ భాగంఉదరం పంప్ చేయబడలేదు, మరియు కూడా ఉంది కొవ్వు రెట్లు. ఇది ఏర్పడటానికి సరికాని విధానం యొక్క ఫలితం అందమైన కండరాలుఅత్యంత ప్రాచీనమైన వ్యాయామాలు మాత్రమే నిర్వహించినప్పుడు, ఇది ఒక నియమం వలె మాత్రమే మెరుగుపడుతుంది పై భాగంనొక్కండి.

పంపింగ్ కోసం వ్యాయామాలు

వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం మరియు తక్కువ ప్రెస్, ప్రతి 2 - 3 రోజులకు ఒకసారి శిక్షణ.

"సైకిల్" (1 మార్గం)

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకుని, మీ భుజం బ్లేడ్లు, తక్కువ వీపు మరియు అరచేతులను గట్టిగా నొక్కాలి. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, 90° కోణంలో పెంచబడతాయి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తర్వాత, మీరు సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు మీ కాళ్ళతో కదలికలను పునరుత్పత్తి చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. 1 నుండి 10 నిమిషాల పాటు ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి కదలికలు చేయండి. వ్యవధి ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక శిక్షణమరియు అది కాలక్రమేణా పెంచవచ్చు.

"సైకిల్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ వీపును నేల నుండి ఎత్తకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

"సైకిల్" (2వ పద్ధతి)

ఇది మీ తల వెనుక మీ చేతులతో నేలపై పడుకుని నిర్వహిస్తారు. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, పైకి లేచాయి, శరీరం కూడా నేల నుండి నలిగిపోతుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ ఎడమ మరియు కుడి మోచేయితో ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిని తాకాలి. అదే సమయంలో ఉచిత కాలునిఠారుగా మరియు నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం దిగువ మాత్రమే కాకుండా, ప్రెస్ యొక్క ఎగువ భాగాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి బలం ఉన్నంత వరకు ఇది నిర్వహించబడుతుంది.

"సైకిల్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కదలికలు వీలైనంత ఎక్కువగా నిర్వహించాలి. వేగవంతమైన వేగం

లెగ్ రైజ్

ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ వెనుకభాగం నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది. శరీరానికి లంబంగా ఉండే వరకు మీరు నిఠారుగా ఉన్న రెండు కాళ్లను ఏకకాలంలో పెంచాలి. 20 - 30 లిఫ్ట్‌లు చేయడం అవసరం.

లెగ్ రైజ్ అనేది అందించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి అధిక లోడ్రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి

మీ పైభాగం నేలపై ఉన్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం వంటి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ వీపు ఎప్పుడూ నేల నుండి పైకి లేవకుండా లేదా కుంగిపోకుండా చూసుకోవాలి. సరికాని అమలువ్యాయామం వెన్నెముక గాయానికి దారితీస్తుంది.

పడవ భంగిమ

ఈ వ్యాయామం చాలా పునరావృత్తులు అవసరం లేదు. ఇది స్థిరంగా ఉంటుంది, మరియు దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, కావలసిన స్థానం తీసుకొని శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు పట్టుకోవడం సరిపోతుంది. అబద్ధం స్థానం నుండి, శరీరం మరియు కాళ్ళు నేలకి సంబంధించి 45 ° కోణంలో పెరుగుతాయి. చేతులు ముందుకు సాగుతాయి. స్థానం కనీసం ఒక నిమిషం పాటు ఉంచబడుతుంది. అప్పుడు మీరు కొద్దిగా విశ్రాంతి మరియు రెండవ విధానం చేయవచ్చు.

బోట్ భంగిమను కాళ్ళతో నేరుగా లేదా మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి చేయవచ్చు.

రివర్స్ క్రంచెస్

కష్టతరమైన, కానీ అదే సమయంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. పడుకున్న స్థానం నుండి, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉన్న కాళ్ళు మోకాలు ఛాతీ స్థాయి వరకు పైకి లేపబడతాయి. దీని తరువాత, మీరు మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు దానిని పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ స్థితిలో 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. మీరు కనీసం 20 పునరావృత్తులు చేయాలి.

అమలు చేస్తున్నప్పుడు రివర్స్ క్రంచెస్ఎగువ శరీరం నేల నుండి రాకుండా ఉండటం ముఖ్యం

వీడియో: తక్కువ ABS శిక్షణ

ఎగువ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

ఎగువ ప్రెస్ దిగువ కంటే చాలా సులభంగా పంప్ చేయబడుతుంది మరియు సాధారణంగా ఏ సమస్యలను సృష్టించదు. ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు తక్కువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలతో కలిపి చేయబడతాయి. ఇది ఫలితాలను వేగంగా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వెన్నెముకను గాయపరచకుండా ఉండటానికి, వ్యాయామాల సమయంలో తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగకుండా ఉండటం అవసరం

సంపూర్ణ పొట్ట కోసం వ్యాయామాలు

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ ప్రతి 2-3 రోజులకు ఒకసారి.

మొండెం పెంచడం

ఎగువ అబ్స్ కోసం సరళమైన మరియు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి లేదా మీ ఛాతీని దాటండి. తరువాత, మీరు శరీరాన్ని పెంచాలి మరియు తగ్గించాలి. ఎత్తేటప్పుడు, శరీరాన్ని నేలకి సంబంధించి 45 ° కోణంలో ఉంచాలి. వ్యాయామం 30 సార్లు నిర్వహిస్తారు. కొన్ని నిమిషాల విశ్రాంతి తర్వాత, మీరు రెండవ విధానాన్ని చేయాలి. ముఖ్యమైన పాయింట్: ప్రధాన ఉద్రిక్తత మెడ ప్రాంతంలో పడకూడదు (ఈ తప్పు తరచుగా ప్రారంభకులలో కనుగొనబడుతుంది). వ్యాయామం ఉదర కండరాల ద్వారా ప్రత్యేకంగా నిర్వహించబడుతుంది.

మీ మొండెం పైకి ఎత్తేటప్పుడు, మీ మెడ నిటారుగా ఉందని మరియు మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు చేరకుండా చూసుకోవాలి.

బాడీ లిఫ్ట్ యొక్క స్త్రీ వెర్షన్

ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా మహిళల కోసం. ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు అవసరం లేదు ప్రత్యేక కృషి. మీరు నేలపై విస్తరించాలి. కాళ్ళు నిఠారుగా ఉన్నాయి, చేతులు పైకి ఉన్నాయి. ఈ స్థానం నుండి మీరు ఎగువ శరీరం యొక్క చిన్న లిఫ్ట్‌లు చేయాలి టాప్ పాయింట్అది నేలకి సంబంధించి 20° కోణంలో ఉంది. దీని తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కడుపుని అన్ని సమయాలలో వీలైనంత వరకు లాగాలి. పునరావృత్తులు సంఖ్య కనీసం 40. మొదట మీరు తక్కువ చేయవచ్చు, కానీ తర్వాత మీరు ఖచ్చితంగా ఈ సంఖ్యను చేరుకోవాలి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క అసమాన్యత పొడిగించిన స్థానం కారణంగా మరియు అదనంగా ఉపసంహరించుకున్న ఉదరంఇది అంతర్గత పొత్తికడుపు కండరాలను బాగా పంపుతుంది. అమ్మాయిలకు ఇది చాలా ముఖ్యం.

మహిళల సిట్-అప్‌లను ప్రదర్శించే ముందు, మీరు వీలైనంత వరకు సాగదీయాలి మరియు మీ కడుపులోకి లాగాలి.

ప్లాంక్

అందరికీ ఇష్టమైనది స్థిర వ్యాయామం, ఇది అనేక కండరాల సమూహాలకు మరియు ప్రధానంగా రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు మీ ముంజేతులు, మోచేతులు వంగి, మరియు మీ కాలి చిట్కాలపై దృష్టి పెట్టాలి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీరు ఈ స్థితిలో ఎంత ఎక్కువ కాలం ఉండగలిగితే అంత మంచిది. ప్లాంక్లో గడిపిన సమయాన్ని క్రమంగా పెంచాలి.

ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి ప్లాంక్ చేయడానికి, మీరు దాని అమలు సమయంలో వెన్నెముకలో వంపుని నివారించాలి.

సగం లిఫ్ట్‌లు ("వసంత")

ఈ వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, కదలికలు చిన్న వ్యాప్తిని కలిగి ఉంటాయి, దీని కారణంగా వెన్నెముకపై లోడ్ తగ్గుతుంది. మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపాలి. చేతులు ముందుకు సాగాయి. ఈ భంగిమ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది ఎక్కువ ప్రభావంమీరు మీ శరీరాన్ని చాలా త్వరగా పెంచాలి (కొద్దిగా), వెంటనే మునుపటి స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ఫలితం కొంచెం రాకింగ్, ఈ సమయంలో ఎగువ ప్రెస్ ఉంటుంది అధిక వోల్టేజ్. శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని బట్టి స్వింగింగ్ 1 - 5 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు.

సగం లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు వ్యాప్తి కదలికలు చేయకూడదు, చిన్న స్వింగ్‌లు మాత్రమే సరిపోతాయి.

వీడియో: ఎగువ అబ్స్ శిక్షణ

అమ్మాయిలకు సైడ్ ప్రెస్‌లు అవసరమా?

చాలా మంది అమ్మాయిలు కనిపించాలని కలలు కనే క్యూబ్స్ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల నుండి ఏర్పడతాయి. వాలుగా ఉండే కండరాలు పార్శ్వ ప్రెస్‌ను ఏర్పరుస్తాయి. పార్శ్వ ప్రాంతం యొక్క వ్యయంతో పని ప్రత్యేకంగా సంభవించినప్పుడు, మీరు వివిధ మలుపులను ప్రదర్శించడం ద్వారా దాన్ని పంప్ చేయవచ్చు. కానీ అమ్మాయిలు అలాంటి వ్యాయామాలలో పాల్గొనడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.కండరాలపై లోడ్ వారి అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చెందుతుంది పార్శ్వ కండరాలు, క్రమంగా, నడుము ప్రాంతం విస్తరించండి. ఫలితంగా, మీరు మీ శరీరం యొక్క స్త్రీలింగ ఆకృతులను కోల్పోతారు.

అదే సమయంలో, వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడం వల్ల వైపులా పేరుకుపోయిన కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు స్పష్టమైన నడుము ఆకృతులను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు పార్శ్వ పొత్తికడుపు ప్రాంతం కోసం రూపొందించిన వ్యాయామాలను పూర్తిగా విస్మరించకూడదు. ఆప్టిమల్ ఇన్ ఈ సందర్భంలోవాటిని కనిష్ట స్థాయికి తగ్గించడం లేదా భర్తీ చేయడం శక్తి వ్యాయామాలుతేలికైన, వేడెక్కడం. ఉదాహరణకు, ఇది హోప్‌తో వ్యాయామాలు లేదా నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రక్కకు వంగడం కావచ్చు.

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాల కోసం రూపొందించిన వ్యాయామాలతో బాలికలు దూరంగా ఉండకూడదు, లేకుంటే శరీరం స్త్రీ రూపాన్ని కోల్పోవచ్చు.

ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం యొక్క ఫలితాలు: ఫోటోలకు ముందు మరియు తరువాత

ఇప్పటికే ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత మీరు మొదటి ఫలితాలను చూడవచ్చు (ఫోటోలోని అమ్మాయి ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం అధ్యయనం చేయబడింది జిలియన్ మైఖేల్స్) మీరు జిమ్‌కి వెళ్లకుండానే మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు ఉదర సంకోచ వ్యాయామాలు అంతర్గత కండరాలుకొన్ని వారాలలో వారు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో వాల్యూమ్‌ను తగ్గించవచ్చు

పొత్తికడుపు కండరాల ఉపశమనం అందం మరియు ఆరోగ్యానికి సంకేతం అనే వాస్తవంతో పాటు, ఇది సరైన పనితీరుకు కూడా సంకేతం. నడుము ప్రాంతం. నడిచేటప్పుడు ఉదర కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి, అవి కడుపు, కాలేయం మరియు ప్యాంక్రియాస్‌ను పట్టుకుంటాయి. వారు శిక్షణ పొందకపోతే, కడుపు ముందుకు పొడుచుకు వస్తుంది. మీరు ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ శక్తితో దీని కోసం ప్రయత్నించడం.

కండరాల నిర్మాణం

ఉదర కండరాలు రెక్టస్ కండరాల ద్వారా ఏర్పడతాయి. వాటిలో రెండు ఉన్నాయి, అవి కుడి మరియు ఎడమ వైపున ఉన్నాయి. ప్రతి కండరము నాలుగు భాగాలుగా విభజించబడింది, చదరపు ఆకారంప్రతి వైపు మొదటి మూడు మాత్రమే, దిగువ జంట త్రిభుజాలను పోలి ఉంటాయి.

పోషణ

శరీరంలోని ఏ భాగానైనా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీకు ప్రోటీన్ యొక్క సాధారణ సరఫరా అవసరం, ఇది కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది గ్రహించడానికి చాలా కేలరీలు అవసరం.

కండరాల రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి మరియు వాటిని ఎదగడానికి శక్తిని ఇవ్వడానికి శారీరక శ్రమ తర్వాత మాత్రమే కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి.

మేము ప్రెస్ను సరిగ్గా పంప్ చేస్తాము

ఉదర కండరాలు త్వరగా కోలుకుంటాయని అర్థం చేసుకోవాలి మరియు దీని కారణంగా, లోడ్ నిరంతరం మార్చబడాలి.

రోజువారీ శిక్షణ అవసరం, ఇరవై విధానాలు.

బిగినర్స్ క్రమంగా లోడ్ పెంచాలి, లేకుంటే మీరు మీ కండరాలను అతిగా ఒత్తిడి చేసే ప్రమాదం ఉంది. మీ సమయాన్ని వెచ్చించడం, ప్రక్రియలో పాల్గొనడం మరియు మీ రక్తంలోకి విడుదలయ్యే ఎండార్ఫిన్‌లను ఆస్వాదించడం మంచిది.

మొదటి వర్కౌట్‌లలో మూడు విధానాలకు సంబంధించిన నాలుగు వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉండవచ్చు, క్రమంగా విధానాల సంఖ్య పెరుగుతుంది మరియు చివరికి ఇరవైకి చేరుకుంటుంది.

పొత్తికడుపులో కండర ద్రవ్యరాశిని సమానంగా పెంచడానికి, మీరు ఉదర కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ విభాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

• ట్విస్టింగ్

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను నేలకి నొక్కండి. అరచేతులను తల వెనుక భాగంలో ఉంచవచ్చు, కానీ మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, అప్పుడు శరీరం వెంట.

మీ ఎడమ భుజం మీ కుడి మోకాలికి చేరుకునే ప్రయత్నంలో మీ మొండెం పైకి లేపండి, ఒక క్షణం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

• లెగ్ రైజ్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ అరచేతులను మీ తల కింద ఉంచి, మీ కాళ్ళను నలభై-ఐదు డిగ్రీల కోణంలో పెంచడం ప్రారంభించండి. సజావుగా కదలండి, క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి మరియు నెమ్మదిగా మీ పాదాలను నేలపైకి దించండి.

• అదే సమయంలో చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను విస్తరించండి, ఆపై శాంతముగా ఎత్తండి చాచిన చేతులుమరియు కాళ్ళు తద్వారా లోపలికి ఉన్నత స్థానంమీ వేలికొనలతో మీ పాదాల దశలను తాకండి. తాకిన తర్వాత, కొంచెం వేచి ఉండండి మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

మేము తక్కువ ABS ను పంపుతాము

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను చాచి, మీ తలపై ఉన్న భారీ వస్తువును పట్టుకోండి. ఈ స్థితిలో, మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను ఎత్తండి, మీ కటిని నేల నుండి పైకి లేపండి. మీ తలపై ఒక బిందువు వరకు మీ పాదాలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
2. సమీపంలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటే, మీరు దానిపై వేలాడదీయవచ్చు మరియు మీ కాళ్ళను పైకి లేపవచ్చు, మీ మోకాళ్లతో మీ భుజాలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని మరియు మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను పట్టుకోవడం ద్వారా సైకిల్‌ను తొక్కడం అనుకరించండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కుడి మోచేయికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
4. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మడతకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి కుడి చేతి, తాకిన తర్వాత, కొంచెం వేచి ఉండండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ఆపై ఈ వ్యాయామాన్ని మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ పైకి పంపింగ్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లను నలభై-ఐదు డిగ్రీలు పైకి లేపండి, కాసేపు పట్టుకోండి, క్రిందికి దించి, మీ మడమలను నేలకి తాకకుండా మళ్లీ ఎత్తండి. శరీరం యొక్క కుడి మరియు ఎడమ వైపున ఉన్న బిందువుకు వాటిని తాకండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ఒక వారంలో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం సాధ్యమేనా?

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. బహుశా ఒక రగ్గు కాబట్టి మీరు నేలపై పడుకోవలసిన అవసరం లేదు. వాటిని క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం చేయండి మరియు త్వరలో మీరు ఆశించిన ఫలితానికి చాలా దగ్గరగా ఉంటారు.

చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు అద్భుతమైన ఫిగర్ పొందాలనుకునే వారు తమ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పెంచుకోవాలో ఆలోచిస్తారు.

చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు అద్భుతమైన ఫిగర్ పొందాలనుకునే వారు తమ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పెంచుకోవాలో ఆలోచిస్తారు. ఉదర కండరాలకు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం, ఎందుకంటే అవి మాత్రమే బాధ్యత వహిస్తాయి ప్రదర్శనఉదరం, కానీ స్థానం కోసం కూడా అంతర్గత అవయవాలు ఉదర కుహరం. సిక్స్ ప్యాక్ పరిమాణానికి మీ అబ్స్‌ను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా? ఎక్కువగా ఉందా సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్వ్యాయామం? ఈ సమస్యలన్నింటినీ అర్థం చేసుకుందాం.

మీరు చాలా కలిగి ఉండవచ్చు బలమైన ప్రెస్, కానీ మీరు మీ శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించుకుంటే తప్ప దాని గురించి మీకు తప్ప ఎవరికీ తెలియదు. అదే అబ్స్ కనిపించడానికి, మీరు ఆహారం మరియు మిళితం చేయాలి శారీరక వ్యాయామం. అప్పుడు ఫలితం అందరికీ స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. కాబట్టి అనేక ఉన్నాయి ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులుఇది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది:

• అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి. ఇలా చేస్తే త్వరగా బరువు తగ్గుతారని భావించి చాలా మంది బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ను దాటవేస్తుంటారు. నిజానికి, ఇది మరో మార్గం. అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనం. ఇది ప్రతిదీ కలిగి ఉంటుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలు, రోజంతా శక్తిని మరియు శక్తిని ఇస్తుంది. అల్పాహారం రోజులో అతిపెద్ద భోజనం అని నమ్ముతారు. మధ్యాహ్న భోజనం కొద్దిగా తక్కువగా ఉండాలి మరియు రాత్రి భోజనం ఎక్కువగా ఉండాలి సులభమైన మార్గంఆహారం. అల్పాహారం దాటవేయడం ద్వారా, మీరు లంచ్ సమయంలో మరియు సాయంత్రం చాలా ఎక్కువ తినే ప్రమాదం ఉంది మరియు ఇది ఖచ్చితంగా స్లిమ్‌నెస్‌కు దారితీయదు. సుదీర్ఘ ఉపవాసంవిచ్ఛిన్నం మరియు అతిగా తినడం దారితీస్తుంది ఉత్తమ ఎంపిక- హృదయపూర్వక అల్పాహారం, సగటు భోజనం, తేలికపాటి విందుమరియు రోజంతా రెండు చిన్న స్నాక్స్. మీకు ఉదయం అల్పాహారం చేయడానికి సమయం లేకపోతే, మీతో ఒక ఎనర్జీ బార్‌ని తీసుకెళ్లండి మరియు పనిలో లేదా పాఠశాలలో తినండి. సాధారణంగా, ఒక మార్గం ఎల్లప్పుడూ కనుగొనవచ్చు. వంట వోట్మీల్, ఉదాహరణకు, కేవలం 3 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు దానిపై వేడినీరు పోయాలి.
• మీ లంచ్ భాగాన్ని తగ్గించండి. పగటిపూట కూరగాయలు తినడం మంచిది, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు కొంత ప్రోటీన్. లంచ్ ఉదాహరణ: కూరగాయల సలాడ్తో ఆలివ్ నూనె, బుక్వీట్ మరియు ముక్క చికెన్ బ్రెస్ట్గ్రిల్ మీద. మాంసం యొక్క భాగం మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉండాలి. కూరగాయలు సగం ప్లేట్ తీసుకోవాలి. ఫైబర్ మీకు వేగంగా పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది. కూరగాయలు మరియు పండ్లు చిరుతిండికి గొప్ప ఎంపిక.
• బరువులు ఎత్తడానికి బయపడకండి. మీ కండరాలు ఎంత అభివృద్ధి చెందితే, విశ్రాంతి సమయంలో మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. బరువు తగ్గడానికి బరువు శిక్షణ మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ కొంతమంది దీన్ని చేయడానికి భయపడతారు శక్తి శిక్షణపెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి కారణంగా. ఇది ప్రధానంగా అమ్మాయిలకు వర్తిస్తుంది. నిజానికి, బాడీబిల్డర్ ఆకారాన్ని సాధించడానికి, మీరు సంవత్సరాలుగా శిక్షణ పొందాలి మరియు గంటలు గంటలు గడపాలి. వ్యాయామశాల. మీరు మాత్రమే చేస్తుంటే ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అప్పుడు మీరు కొవ్వు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి రెండింటినీ కోల్పోతారు. ఉత్తమ ఎంపిక- బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ కలయిక. ఈ సందర్భంలో, మీ కొవ్వు పొర తగ్గుతుంది మరియు పెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి. అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో, ఫిగర్ చాలా అథ్లెటిక్, ఫిట్ మరియు శిల్పంగా మారుతుంది, దీని కోసం మేము కృషి చేస్తాము.
• త్రాగండి తగినంత పరిమాణంనీరు. రోజువారీ ద్రవం తీసుకోవడం 1 కిలోల బరువుకు 30 గ్రా. ఈ వాల్యూమ్‌లో పగటిపూట తాగిన టీ ఉంటుంది. మార్గం ద్వారా, గ్రీన్ టీమరియు కాఫీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• తరచుగా తినడానికి శిక్షణ పొందండి, కానీ చిన్న భాగాలలో. ఇది మీ జీవక్రియను సాధారణంగా ఉంచుతుంది మరియు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు పౌండ్లు. ఒక వడ్డించే పరిమాణం 200-250 గ్రా.
• శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను తొలగించండి. తెల్ల రొట్టె, పాలిష్ చేసిన బియ్యం, పాస్తా, చక్కెర, శుద్ధి చేసిన నూనె - ఇవన్నీ శరీరానికి పనికిరాని మరియు ప్రమాదకరమైన ఉత్పత్తులు. సాసేజ్‌లు, చాలా ఉప్పగా ఉండే వంటకాలు, స్వీట్లు, పొగబెట్టిన మాంసాలు, బంగాళాదుంపలు, కొవ్వు పదార్ధాలు. మీరు పాస్తాను ఇష్టపడితే, ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి దురుమ్ రకాలుగోధుమ. వంటి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లుమీరు ఈస్ట్ లేని హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌ను మితంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి: వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామం 1- స్క్వాట్స్

సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే విషయానికి వస్తే, చాలా మంది పునరావృత్తుల సంఖ్యపై దృష్టి సారిస్తూ క్రంచెస్‌పై బుద్ధిహీనంగా మొగ్గు చూపడం ప్రారంభిస్తారు. పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు భంగిమ నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని మర్చిపోవద్దు మరియు అబ్స్ కేవలం చూపించడానికి మాత్రమే కాదు. ఉత్తమ వ్యాయామాలుప్రెస్ కోసం - ఇవి వెనుక కండరాలతో సహా మొత్తం శరీరానికి లోడ్ ఇచ్చేవి. గొప్ప ఎంపికఉదర వ్యాయామాలు - డెడ్ లిఫ్ట్మరియు స్క్వాట్స్. ఈ వ్యాయామాలు అనేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి ఉదర కండరాలు, మరియు కూడా పిరుదులు, క్వాడ్రిస్ప్స్ పని మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రచారం.

వ్యాయామం 2- వంగుట

మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు విస్తరించి నేలపై పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచవద్దు, ఇది దారితీయవచ్చు అధిక లోడ్వెనుక కండరాలపై. మీరు మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటవచ్చు మరియు వాటిని చెవి స్థాయిలో ఉంచవచ్చు, కానీ మీ తలని తాకకూడదు. తరువాత, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి మీ మోకాళ్ల వైపుకు లాగండి. మీ మొత్తం వీపును పూర్తిగా ఎత్తకుండా ఉండటం లేదా మీ వెనుక భాగంలో అనవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టించడం ముఖ్యం. మీ భుజం బ్లేడ్లను పెంచండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఎత్తేటప్పుడు, మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ శ్వాసను కొద్దిగా పట్టుకోండి, పైభాగంలో స్థిరీకరించండి, మీ ఉదర కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి, ఆపై మీ తలను వెనుకకు విసిరేయకుండా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి సజావుగా తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామంలో సాంకేతికత మరింత ముఖ్యమైనదిపునరావృతాల సంఖ్య కంటే అమలు. మీ శ్వాస, మీ వెనుక స్థానం, దిగువ వీపు మరియు చేతులను పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి.

వ్యాయామం 3- కూర్చున్న స్థితిలో శరీరాన్ని ఎత్తడం

ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను చెవి స్థాయిలో ఉంచండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీ ముందు దాటండి. నుండి ప్రారంభ స్థానంమీ వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను పైకి లేపడం ప్రారంభించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామంప్రతి ఒక్కరూ పాఠశాలలో చేసిన ప్రెస్‌లో. అదే వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు ఇంక్లైన్ బెంచ్, లేదా ఫిట్‌బాల్‌లో. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు బాడీ లిఫ్ట్‌లు చేయాలి అదనపు ప్రమాణాలు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెయిటింగ్ ఏజెంట్ ఛాతీపై ఉంచబడుతుంది. అథ్లెట్ తయారీని బట్టి బరువు జోడించబడుతుంది.

వ్యాయామం 4- బైక్

నేల నుండి మీ పాదాలను పైకి లేపండి మరియు చేయండి వృత్తాకార కదలికలుసైకిల్ తొక్కుతున్నట్లు. మీరు సైకిల్ తొక్కుతున్నట్లుగా మీ పాదాలను కదిలించండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

వ్యాయామం 5- అబద్ధం కాలు పెంచుతుంది

నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని కలిసి ఉంచండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మీ పైన పెంచండి, 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచకుండా ప్రయత్నించండి. నేలను తాకకుండా మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను పెంచాలి మరియు తగ్గించాలి. ప్రభావం మెరుగుపరచడానికి, మీరు ఉరి లెగ్ రైజ్ చేయవచ్చు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, ఒక క్రాస్ బార్, బార్లు లేదా బెరెష్ ఉచ్చులు ఉపయోగించబడతాయి. మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచుకుంటే, వ్యాయామం కష్టం అవుతుంది.

వ్యాయామం 6- మడత

మీ వెనుక పడుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట లేదా మీ ముందు ఉంచండి. తరువాత, మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఎత్తండి, తద్వారా మీ ముఖం మరియు మోకాలు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, భంగిమ గురించి మర్చిపోవద్దు మరియు నేరుగా కాళ్ళు. మీరు మీ కాళ్ళను ఖచ్చితంగా నిఠారుగా చేయలేరు, కానీ మీరు దీని కోసం ప్రయత్నించాలి. మీరు జాక్‌నైఫ్‌లా మడతపెట్టుకోవాలి. మీరు మీ కాళ్ల మధ్య బంతిని పట్టుకుని, ఈ స్థితిలో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

వ్యాయామం 7- నేరుగా మరియు వైపు ప్లాంక్

మీ మోచేతులు మరియు కాలి మీద నిలబడండి. మీ శరీరం విస్తరించిన తీగను పోలి ఉండాలి. మీ తోక ఎముకను పైకి ఎత్తవద్దు లేదా కింద పడవద్దు. మీ శరీరాన్ని వీలైనంత బిగించి, నిటారుగా ఉంచండి మరియు 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఈ స్థితిలో నిలబడండి. సైడ్ ప్లాంక్దాదాపు అదే విధంగా కనిపిస్తుంది, మీరు మాత్రమే ఒక వైపుకు తిప్పండి మరియు ఒక వైపుకు వంగి ఉంటారు. అప్పుడు వైపులా మార్చండి. ఈ వ్యాయామం ఉంటుంది గరిష్ట పరిమాణంకండరాలు. మీ అబ్స్ ఎంత బలంగా ఉంటే, మీరు అంత ఎక్కువసేపు నిలబడగలరు.

వ్యాయామం 8- వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు క్రంచెస్

వాలుగా ఉండే కండరాలు ఉదరం వైపులా ఉంటాయి. వాటిని కనిపించేలా చేయడానికి, మీరు ప్రతిఘటనతో శరీరం అంతటా ట్విస్ట్ చేయాలి. మీ చేతుల్లో బంతిని పట్టుకున్నప్పుడు క్రంచెస్ చేయవచ్చు. వ్యాయామం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని ఒక వైపుకు తగ్గించండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి మరియు నేరుగా క్రంచెస్ చేయండి. ఇది వాలుగా ఉండే కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.

వ్యాయామం 9- ఫిట్‌బాల్‌పై అబ్స్‌ని పని చేయడం

మీ వెనుక వీపుతో ఫిట్‌బాల్‌పై పడుకోండి, మీ పాదాలను మంచం లేదా సోఫాపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వీపును వంచకుండా క్రంచెస్ చేయడం ప్రారంభించండి. మరొక ఎంపిక: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాల మధ్య బంతిని పట్టుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో నేల నుండి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి, మీ చేతులతో బంతిని చేరుకోండి.

చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు- ట్విస్టింగ్ మరియు సైకిల్. గుండ్రని బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయాలి మరియు మీ భంగిమను ఖచ్చితంగా పర్యవేక్షించాలి. చాలా మందికి బొడ్డు ప్రముఖంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారు వంగి ఉంటారు. మీరు మీ వీపును నిఠారుగా చేసి, మీ భుజాలను తిప్పినట్లయితే, మీ కడుపు సహజంగా ముడుచుకుంటుంది.

ఒక అమ్మాయి కోసం ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి?

అమ్మాయి యొక్క అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుతూ, నిర్మాణాన్ని గమనించాలి స్త్రీ శరీరంపురుషుల నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మహిళల్లో ఇది పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో పేరుకుపోతుందని ప్రకృతి నిర్ణయించింది. మరింత కొవ్వు, మరియు దానిని వదిలించుకోవటం అంత సులభం కాదు. ఇక్కడ మీరు ఖచ్చితంగా ఆహారాన్ని అనుసరించాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయాలి.

బాలికలకు ఎగువ అబ్స్ వ్యాయామాలు:

• ట్విస్టింగ్;
• విక్షేపణలు;
• ఒక అబద్ధం స్థానంలో కాళ్లు ట్రైనింగ్.

దిగువ అబ్స్ వ్యాయామాలు:

• "హార్మోనిక్";
• బరువు మీద దశలు;
• అబద్ధం స్థానంలో పెరిగిన పెల్విస్‌తో కాళ్లను పెంచడం.

పార్శ్వ కండరాలు:

• ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది;
• లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్;
• పార్శ్వ ట్విస్ట్;
• "కత్తెర".

సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ సాధించడానికి, అమ్మాయిలు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం వంటి ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు పొర 1 సెం.మీ కంటే తక్కువగా ఉంటే మాత్రమే ఉపశమనం కనిపిస్తుంది.

కుంగిపోయిన బొడ్డు కోసం "వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయండి

మీరు మీ నడుము సన్నగా మరియు మీ కడుపు చదును చేయాలనుకుంటే, ప్రతి ఉదయం మరియు సాయంత్రం "వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయండి. ఇది స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరూ నిర్వహించవచ్చు. సహాయంతో ఈ వ్యాయామంమీరు ఉదర నిర్వచనాన్ని సాధించవచ్చు. "వాక్యూమ్" వ్యాయామం ఏమి చేస్తుంది?

1. మొదట, నడుము సన్నగా మారుతుంది;
2. రెండవది, అంతర్గత కొవ్వు శాతం తగ్గుతుంది;
3. మూడవదిగా, కడుపు ఇరుకైనది;
4. నాల్గవది, కడుపు ఫ్లాట్ అవుతుంది.

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత చాలా సులభం:

• నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి;
• మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, వీలైనంత వరకు మీ ఊపిరితిత్తులను నింపండి;
• చేయండి పదునైన ఉచ్ఛ్వాసమునోటి ద్వారా, మరియు కడుపులో లాగండి;
• మీ శ్వాసను 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 10 సార్లు చేయాలి.

మీరు మీ కడుపుని బిగించాలనుకుంటే, అప్పుడు "వాక్యూమ్" వ్యాయామం ఆదర్శ ఎంపిక. మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు డైట్‌కి కట్టుబడి ఉండాలి. లభ్యతకు లోబడి ఉంటుంది అధిక బరువుమీరు చూడలేరు ఆశించిన ఫలితం. మీ ఉక్కు ప్రెస్కొవ్వు పొరల క్రింద దాచబడుతుంది. మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ద్వారా, మీ కడుపు సన్నబడదు. ఉంటేనే ఉపశమనం లభిస్తుంది కనీస శాతంశరీర కొవ్వు.

• మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మొదట బరువు తగ్గండి, ఆపై మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ప్రారంభించండి.
• ప్రతి రోజు స్కేల్‌పై అడుగు పెట్టవద్దు. కండరాలు కొవ్వు కంటే చాలా ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటాయి మరియు దృశ్యమాన బరువు తగ్గడంతో మీరు స్కేల్‌పై ప్లస్‌ని చూడవచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడం మరియు పెరగడం దీనికి కారణం.
• భోజన షెడ్యూల్‌ను రూపొందించండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. ఒక భోజనం దాటవేయడం ద్వారా, మీరు సాయంత్రం లేదా పడుకునే ముందు అతిగా తినే ప్రమాదం ఉంది.
• మీకు ఆస్తెనిక్ ఫిగర్ ఉంటే మరియు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, మీ ఉదర కండరాలను ఎప్పటికప్పుడు బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఇతరులు గమనించకుండా చేయవచ్చు, కుర్చీలో కూర్చోవడం, కంప్యూటర్ వద్ద పని చేయడం లేదా లైన్‌లో నిలబడటం. కాలక్రమేణా, కండరాలు మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి అలవాటుపడతాయి మరియు మీ కడుపు అందమైన ఆకృతిని పొందుతుంది.
• శిక్షణకు ముందు ఒక కప్పు కాఫీ తాగండి - ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• రోజంతా మరియు వ్యాయామ సమయంలో కొద్ది మొత్తంలో నీరు త్రాగాలి.
• మీరు యవ్వనంలో ఉన్నప్పుడు మీ అబ్స్ మరియు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది భవిష్యత్తులో అనేక సమస్యలను నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
• బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం రెండింటిపై శ్రద్ధ వహించండి. యోగాను ప్రయత్నించండి - ఇది మిమ్మల్ని ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

ఇంట్లో మీ దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి? - ప్రశ్న అబ్బాయిలు మరియు బాలికలకు సంబంధించినది, ముఖ్యంగా ఈవ్ లేదా బీచ్ సీజన్ యొక్క ఎత్తులో. పంప్-అప్ లోయర్ అబ్స్ వ్యతిరేక లింగాన్ని ఉదాసీనంగా ఉంచదు, ఎందుకంటే ఇది నిజంగా చాలా అందంగా ఉంది!

ఇంట్లో మీ దిగువ అబ్స్‌ను విజయవంతంగా మరియు త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు ఫార్ములాకు కట్టుబడి ఉండాలి: + శిక్షణ (బలం మరియు కార్డియో) = తక్కువ అబ్స్‌ను పంప్ చేయండి. ఫార్ములాలోని భాగాలు ఏవీ విస్మరించబడవు, లేకుంటే ఏదీ పని చేయదు. మీరు కఠినంగా శిక్షణ ఇస్తే మీ అబ్స్‌ను పెంచుతారు, కానీ కొవ్వు పొర కింద, దురదృష్టవశాత్తు, మీరు సరిగ్గా తినకపోతే ఎవరూ దానిని గమనించలేరు. క్రింద మీరు ప్రాథమిక పోషకాహార సూత్రాలు మరియు ఇంట్లో ఉత్తమమైన పొత్తికడుపు వ్యాయామాలను కనుగొంటారు.

మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎలా తినాలి

టామ్ క్రూజ్ చెప్పినట్లుగా, ఖచ్చితమైన అబ్స్ఇది వ్యాయామశాలలో కాదు, వంటగదిలో!

1. మీరు తినే ఆహారంలో 1/3 వంతు ప్రోటీన్ మరియు 2/3 కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా ఉండాలి. కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైనవి, ఎక్కువగా కూరగాయలు ఉండాలి.
2. తగినంత నీరు త్రాగాలి - రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు.
3. చిన్న భాగాలలో తరచుగా (రోజుకు 6 సార్లు) తినండి. అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి.

ఇంట్లో మీ తక్కువ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి - వ్యాయామాలు

మీరు క్రమానుగతంగా మీ అబ్స్‌ను పెంచుకుంటే, ఎగువ వాటి కంటే దిగువ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం చాలా కష్టం అని మీరు గమనించవచ్చు. రెక్టస్ కండరాల దిగువ భాగంలో కొవ్వు పొర చాలా మందంగా ఉండటం, అక్కడ తక్కువ నరాలు ఉండటం మరియు ప్రధాన భారం ఉండటం దీనికి కారణం. రోజువారీ జీవితంమరియు శిక్షణ సమయంలో కండరాల ఎగువ భాగంలో వస్తుంది. అయితే, మీరు చేస్తే ప్రత్యేక వ్యాయామాలుదిగువ అబ్స్‌లో, క్యూబ్‌లు కూడా కాలక్రమేణా అక్కడ కనిపిస్తాయి. ఇంట్లో మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

1. రివర్స్ క్రంచెస్

దిగువ అబ్స్ కోసం ఒక ప్రసిద్ధ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. నేలపై పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మీ శరీరానికి లంబంగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. నేల నుండి మీ కటిని ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను వంచకుండా మీ తుంటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాల సహాయంతో మాత్రమే మీ కటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను "మీ శరీరానికి లంబంగా" స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీ మోకాళ్లను వంచి రివర్స్ క్రంచెస్ కూడా చేయవచ్చు. పునరావృతాల సంఖ్య:2-3 విధానాలు10-20 సార్లు. (మీరు వ్యాసం చివరిలో ఉన్న వీడియోలో ఈ లోయర్ అబ్స్ వ్యాయామాన్ని చూడవచ్చు.)

2. అబద్ధం స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం.

ఇంకో విషయం ప్రసిద్ధ వ్యాయామందిగువ అబ్స్ పైకి పంపింగ్ కోసం. మీ శరీరంతో పాటు (లేదా మీ తల వెనుక) మీ చేతులతో నేలపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను మీ శరీరానికి లంబంగా ఉండే వరకు పెంచండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. ప్రారంభకులకు, మీ దిగువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్లను వంచి ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. పునరావృతాల సంఖ్య:2-3 విధానాలు10-20 సార్లు.

3. సైకిల్.

నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మీ కుడి మోచేయిని చేరుకోండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ఈ సందర్భంలో, ఉచిత కాలు నిఠారుగా మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇది చాలా మంచి వ్యాయామం, దీనితో మీరు ఇంట్లో దిగువ మాత్రమే కాకుండా, ఎగువ అబ్స్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను కూడా పంప్ చేయవచ్చు. పునరావృతాల సంఖ్య: 2-3 విధానాలు10-20 సార్లు.

4. కత్తెర.

చిన్నతనం నుండి అందరికీ సుపరిచితమైన తక్కువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామం. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులతో పాటు లేదా మీ దిగువ వీపు కింద పడుకోవాలి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 10 సెం.మీ. మీరు కత్తెరతో కత్తిరించినట్లుగా, మీ కాళ్ళను క్షితిజ సమాంతర విమానంలో విస్తృత స్వింగ్ చేయండి. తల ఎత్తవద్దు. మీకు వీలైనన్ని సార్లు వీలైనంత త్వరగా వ్యాయామం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య: 2-3 విధానాలు.

5. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం. దిగువ అబ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం!

దీన్ని చేయడానికి మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం కటి స్థాయి కంటే కాళ్ళను (నేరుగా లేదా వంగి) ఎత్తడం. గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ కాళ్ళను ఎంత ఎత్తుకు పెంచారో, మీరు మీ దిగువ అబ్స్‌ను ఎక్కువగా పంపవచ్చు.

కాబట్టి, మీ చేతులతో బార్ని పట్టుకోండి. ఒక శక్తివంతమైన కదలికతో, మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. కాలక్రమేణా, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయండి మరియు నేరుగా కాళ్ళను పెంచండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కదిలించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. పునరావృతాల సంఖ్య: 2-3 విధానాలు.

మీరు తక్కువ ABS కోసం అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు లేదా రెండు లేదా మూడు ఎంచుకోండి. వారానికి 2 సార్లు శిక్షణతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా 3-4 సార్లు పెంచండి. మీ ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం కూడా మర్చిపోవద్దు.

మీ దిగువ అబ్స్‌ను టోన్ చేయడానికి కార్డియో చేయండి

మీ అబ్స్ బాగా అభివృద్ధి చెందాలంటే, పైన వివరించిన శక్తి వ్యాయామాలతో పాటు మీరు కార్డియో శిక్షణ కూడా చేయాలి. అప్పుడు మీరు పొత్తి కడుపులో కొవ్వుకు ఎటువంటి అవకాశాన్ని వదిలిపెట్టరు. ఇక్కడ . ఇది అల్పాహారం ముందు ఉదయం నుండి, ఉదాహరణకు, ప్రదర్శించబడుతుంది.

ఇంట్లో కిల్లర్ లోయర్ అబ్స్ వ్యాయామం

ఇందులో, రెండు ఇప్పటికే తెలిసిన మరియు చాలా ఆసక్తికరమైన కొత్తవి. గొప్ప వ్యాయామం!

ఈ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, మీకు ఇకపై ప్రశ్న లేదని మేము ఆశిస్తున్నాము - ఇంట్లో మీ తక్కువ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి మరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని గ్రహించడం ప్రారంభిస్తారు. మీకు శుభోదయం!

ఒక అందమైన ఫ్లాట్ కడుపు, దానిపై కొవ్వు చుక్క లేకుండా, అన్ని వయసుల చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళల కల.

ప్రతి వ్యక్తి ఆదర్శవంతమైన ఉపశమనాన్ని సాధించగలడు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, లక్ష్యాన్ని చూడటం, సోమరితనం ఇవ్వకూడదు మరియు వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో కూడా తెలుసుకోవడం.

ఇంట్లో ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడం వలన మీరు అత్యంత గౌరవనీయమైన "క్యూబ్స్" ను రూపొందించడానికి అనుమతిస్తుంది స్వల్పకాలిక, మరియు కూడా పెరుగుతుంది సాధారణ టోన్శరీరం, అనేక పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది అంతర్గత వ్యవస్థలుశరీరం. మీరు ఏ వయస్సులోనైనా ఉదర కండరాల శిక్షణను చేయవచ్చు మరియు మీరు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.

హోంవర్క్ కోసం ప్రధాన పరిస్థితి క్రమబద్ధత మరియు అమలు యొక్క ఖచ్చితత్వం.

చాలా మంది ఔత్సాహిక క్రీడాకారులకు ఇల్లు లేదు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు, అబ్స్ బలోపేతం చేయడానికి సహాయం చేస్తుంది (వారి సహాయంతో పంపింగ్ చాలా వేగంగా ఉంటుంది). కొన్ని ఉన్నాయి క్రీడా పరికరాలుశిక్షణకు అదనంగా ఉపయోగించవచ్చు: క్షితిజ సమాంతర బార్లు, వాల్ బార్లు, డంబెల్స్, బరువులు.

మరియు ఈ “సహాయకులు” అందరూ లేనప్పటికీ, మీరు మీ ఉదర కండరాలను పెంచే పనిని ఎదుర్కోవచ్చు. కావలసిందల్లా అథ్లెట్ యొక్క కోరిక మరియు అబ్ పంపింగ్ పథకం యొక్క జ్ఞానం.

అన్ని ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడానికి అనేక డజన్ల వివిధ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో చాలా వరకు అవసరం లేదు ప్రత్యేక పరికరాలు, కానీ సమాన ప్రమాణాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు క్రీడా పరికరాలు, వర్కౌట్‌లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి లోడ్‌ను పెంచుతాయి, ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయడంలో సహాయపడతాయి.

ముఖ్యమైనది!!! క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, డంబెల్స్, ట్రెడ్మిల్, వ్యాయామం బైక్ మరియు స్వీడిష్ గోడ- ABS ను పంపింగ్ చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని అన్ని ఇతర ప్రాంతాలకు కూడా అద్భుతమైన సహాయకులు.

వారి రూపాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునే చాలా మంది అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలకు ప్రధాన సమస్య కడుపుపై ​​ఉన్న కొవ్వు పొర.

చాలా ఉదర పంపింగ్ పథకాలు బలోపేతం చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి కండరాల కణజాలం, మరియు కొవ్వు నిల్వలను బర్న్ చేయకూడదు, కాబట్టి, మీరు శరీరాన్ని తీవ్రంగా పంప్ చేసినప్పటికీ, మీరు చూస్తారు ఐశ్వర్యవంతమైన ఘనాలఅది పని చేయదు.

నిష్క్రమించు - సమీకృత విధానంసమస్యను పరిష్కరించడానికి. శిక్షణ సాంకేతికత మాత్రమే కాకుండా ఉండాలి శక్తి లోడ్, ఇది కండరాలను బలపరుస్తుంది, కానీ కార్డియో శిక్షణ కూడా, ఇది అధిక బరువును కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది.

హోంవర్క్‌ను ఎలా సప్లిమెంట్ చేయాలి?

ఒక సంఖ్య ఉన్నాయి తప్పనిసరి పరిస్థితులు, ఇది లేకుండా, శిక్షణలో ఎటువంటి పాయింట్ లేదు. ఇది:

• సరైన, సమతుల్య పోషణ;
• కఠినమైన ఆహారం యొక్క తిరస్కరణ;
• రోజువారీ దినచర్యను క్లియర్ చేయండి.

యాక్టివ్‌తో కలిపి ఆహార నియంత్రణలు శారీరక శ్రమ, వ్యతిరేక ఫలితాన్ని ఇస్తుంది - బరువు తగ్గడానికి బదులుగా, అథ్లెట్ చురుకుగా బరువు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యల కారణంగా ఉంది: వ్యక్తిగత నిల్వలు అదృశ్యమవుతాయి, ఆహారం సరఫరా చేయబడదు, అంటే మీరు శరీరంలోకి ప్రవేశించే వాటిపై చురుకుగా నిల్వ చేయాలి. అందువల్ల, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ఆహారం వదిలివేయడం తప్పనిసరి.

ఆహారం పూర్తిగా ఉండాలి, శరీరానికి పూర్తి శక్తి సరఫరాను అందిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వేగవంతమైన, ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని వదులుకోవడం.

స్వీట్లను మెను నుండి మినహాయించాలి, పిండి ఉత్పత్తులు, ఫాస్ట్ ఫుడ్. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు, ధాన్యాలు మరియు ప్రకృతి బహుమతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. వారు కనీస వేడి చికిత్సకు లోబడి ఉండే విధంగా తయారుచేయాలి. మీరు తరచుగా తినాలి, కానీ చిన్న భాగాలలో.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శరీరం సంతృప్తి చెందుతుంది, ఎందుకంటే ఆకలి భావన క్రీడలలో చెడు సహాయకుడు. ప్రాథమిక నియమం సరైన పోషణ- మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి. ఈ విధంగా మాత్రమే శరీరం దాని ఇవ్వాలని ప్రారంభమవుతుంది కొవ్వు నిల్వలు, ఇది సరైన ప్రదేశాల్లో బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఇంకో విషయం ముఖ్యమైన పరిస్థితిరీసెట్ చేయడానికి అధిక బరువు- గుండెపై భారం. ఇది అందించబడింది ఏరోబిక్ వ్యాయామం: సైక్లింగ్, రన్నింగ్, రేసు వాకింగ్, ఈత, స్కీయింగ్. ఈ క్రీడలలో పాల్గొనడం సాధ్యం కాకపోతే, మరియు సిమ్యులేటర్ కొనుగోలు చేయడం చాలా ఖరీదైనది, అప్పుడు చవకైన మరియు అపారమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న జంప్ రోప్ మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.

ఈ విధంగా, స్కిప్పింగ్ తాడుతో 15 నిమిషాల శిక్షణ సగాన్ని అధిగమించినప్పుడు అందుకున్న లోడ్‌తో పోల్చవచ్చు. మారథాన్ దూరం. అంతేకాకుండా, జంపింగ్ సమయంలో, గుండెతో సహా శరీరంలోని అన్ని కండరాలు ఖచ్చితంగా పనిచేస్తాయి, కాబట్టి జంప్ తాడు ఏదైనా వ్యాయామ యంత్రాన్ని సులభంగా భర్తీ చేస్తుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సిద్ధం చేసే సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు, అబ్స్ అనేక కండరాల సమూహాలను (2 జత మరియు రెండు సింగిల్) కలిగి ఉంటుందని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, కాబట్టి అందంగా, చదునైన కడుపువాటిలో ప్రతి ఒక్కటి లోడ్ చేయవలసి ఉంటుంది. ఉదర రేఖాచిత్రంలో రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు (కుడి మరియు ఎడమ) కండరాలు ఉంటాయి.

పొందడమే కుర్రాడి లక్ష్యం అయితే అందమైన ఘనాల, అప్పుడు రెక్టస్ కండరాన్ని మొదట పంప్ చేయాలి. వాలుగా ఉన్న విభాగాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి, కానీ వారికి తక్కువ శ్రద్ధ ఇవ్వవచ్చు, ఎందుకంటే వారు తమ లోడ్ యొక్క వాటాను కూడా పొందుతారు.

కానీ అమ్మాయిలు పూర్తిగా పంప్ చేయవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారి ప్రధాన సమస్య నడుము వద్ద “చెవులు” - వైపులా పాకెట్స్ ఉండటం. ఆదర్శవంతంగా, పొందేందుకు అందమైన మూర్తి, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, కాబట్టి ఉదర పంపింగ్ పథకాలు, ముఖ్యంగా మొదటి నుండి ప్రారంభమయ్యేవి, ఉదరంలోని అన్ని ప్రాంతాలలో కనీసం కనీస శిక్షణను కలిగి ఉండాలి.

శిక్షణా కార్యక్రమంలో వ్యాయామాలు ఉండాలి అడ్డ కండరము పెల్విక్ ఫ్లోర్(తక్కువ ప్రెస్), ఇది మద్దతుకు బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు సరైన స్థానంఉదర అవయవాలు.

పురుషులు మరియు మహిళల కోసం ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడానికి ఒక పథకాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించిన కార్యకలాపాలు నిర్దిష్ట సమూహాలుకండరాలు, ఉదర ప్రెస్ యొక్క అన్ని భాగాల పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి;
• దిగువ విభాగం యొక్క కండరాలను ఎగువ కంటే చాలా కష్టతరం చేస్తుంది;
• ప్రతి విభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, రెండు నుండి మూడు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు మాత్రమే అవసరం;
• దిగువ భాగంతో పని చేస్తున్నప్పుడు, ఎగువ భాగం కూడా బలంగా మారుతుంది.

ఇంట్లో ఉదర కండరాలను పెంచడానికి ముఖ్యమైన చిట్కాలు

శిక్షణ సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా మరియు ఫ్లాట్‌గా ఉండటానికి, అందమైన బొడ్డువీలైనంత త్వరగా కనిపించింది, వ్యాయామాలు సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి. కాబట్టి, ప్రతి కదలికను పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభించాలి మరియు ప్రధాన స్థానానికి వెళ్లడం అనేది శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు చేయాలి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం కనీస పునరావృత్తులు 10 సార్లు, సగటు శారీరక ఆకృతి కలిగిన మనిషికి - 20. కండరాలు టోన్ను పొందిన వెంటనే, మీరు మీ శిక్షణకు బరువులు జోడించవచ్చు లేదా మరిన్నింటికి వెళ్లవచ్చు. క్లిష్టమైన ఎంపికలువ్యాయామాలు.

ప్రారంభకులకు రూపొందించిన మొదటి తరగతులు తక్కువగా ఉండాలి - ప్రధాన వ్యాయామం యొక్క గరిష్ట వ్యవధి 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఈ సమయంలో, మీరు కదలికలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను పూర్తిగా పని చేయాలి, తద్వారా అవి బలంగా మారినప్పుడు, శ్వాస తీసుకోవడం, సరైన స్థానం మొదలైన చిన్న విషయాల ద్వారా మీరు ఇకపై పరధ్యానంలో ఉండరు.

ఈ అనుసరణ కాలం మూడు నుండి ఏడు రోజుల వరకు ఉంటుంది - ఇది అథ్లెట్ యొక్క కండరాల కోర్సెట్ యొక్క బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

సుదీర్ఘమైన మరియు తీవ్రమైన కాంప్లెక్స్‌తో వెంటనే ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు: అలసట మరియు అలసట యొక్క భావన మరుసటి రోజువారు మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం పని చేయకుండా నిరుత్సాహపరుస్తారు. చాలా వ్యాయామాలు నేలపై నిర్వహించబడుతున్నందున, మీరు చాప ఉనికిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి - ఇది మీకు ఎక్కువ సౌకర్యంతో శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడే స్పోర్ట్స్ అనుబంధం.

బాలురు మరియు బాలికలకు సగటు ఉదర శిక్షణ పథకం 30 రోజులు రూపొందించబడింది. తినండి ప్రత్యేక పట్టికలు, ఇక్కడ ఎక్కువగా వివరించబడ్డాయి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఅన్ని కండరాల సమూహాలకు, ఇది ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. శిక్షణ పథకాలు భిన్నంగా ఉంటాయి: కొన్ని ఉన్నాయి రోజువారీ కార్యకలాపాలు, ఇతరులు వారానికి ఒకసారి ఒక రోజు విశ్రాంతిని సూచిస్తారు.

వారు కోసం రూపొందించబడ్డాయి వివిధ స్థాయిశారీరక శిక్షణ, అందువలన ఎంచుకోండి సరైన షెడ్యూల్క్రీడలలో అనుభవం ఉన్నవారు కూడా చేయగలరు సున్నాకి సమానం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలను పూర్తిగా నిర్వహించడం, వ్యాయామాలు మరియు విధానాల సంఖ్యను గమనించడం.

శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

30 రోజులు రూపొందించిన ఉదర పంపింగ్ పథకాలు సాధారణంగా క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి:

• నేరుగా మరియు ఏటవాలు మలుపులు;
• మీ చేతులతో మీ కాలిని తాకడం;
• రివర్స్ క్రంచెస్;
• పార్శ్వ మలుపులు.

అన్ని వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు ప్రారంభ స్థానం"నేలపై పడుకుని." కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి మరియు పాదాలను గట్టిగా స్థిరపరచాలి (అవి స్లయిడ్ చేయకూడదు). తల వెనుక చేతులు తీసివేయబడతాయి. స్ట్రెయిట్ ట్విస్ట్‌ల కోసం, మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా పైకి ఎత్తాలి, మీ నుదిటిని మీ మోకాళ్ల వైపుకు లాగండి, వ్యతిరేక మోచేయిని తాకండి.

రెండవ రకమైన వ్యాయామంలో, చేయి చేరుకునే కాలు నేల నుండి ఎత్తబడాలి - ఈ విధంగా ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది. అన్ని కదలికలు శక్తివంతంగా నిర్వహించబడాలి, తద్వారా వాటి వ్యాప్తి వీలైనంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. మొదట, మలుపులు ఒక దిశలో నిర్వహించబడతాయి, తరువాత మద్దతు కాలుమార్పులు, మరియు శిక్షణ శరీరం యొక్క రెండవ వైపు కోసం నిర్వహిస్తారు.

మీ చేతులతో మీ కాలిని తాకడానికి, మీరు నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి. మొదట వాటిని నేరుగా పట్టుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచవచ్చు. మీ మొండెం పెంచడం, మీ చీలమండలు లేదా కాలి వేళ్లు తాకే వరకు, మీరు మీ పాదాలకు పైకి లాగాలి, ఆపై జాగ్రత్తగా వెనుకకు తగ్గించండి.

రివర్స్ క్రంచెస్ కోసం, మీరు మీ అరచేతులను నేలకి నొక్కడం ద్వారా మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను విస్తరించాలి. మీ పాదాలను దాటండి, మీ కటిని సరిచేయండి. ఉంటే శారీరక దృఢత్వంమీ భుజం మరియు తలని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ మోకాళ్ళను లాగండి థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక.

సైడ్ క్రంచెస్ కోసం, మీరు మీ కాళ్ళను గట్టిగా నొక్కాలి మరియు వాటిని మీ శరీరం యొక్క కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు తగ్గించి, మీ మోకాళ్ళను వంచాలి. ఎదురుగా ఉన్న చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మరొక చేతిని మీ తొడపై ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపుకు సున్నితంగా లాగండి. చివరి రెండు రకాల వ్యాయామాలకు సున్నితత్వం మరియు మృదుత్వం అవసరం: ఆకస్మిక కుదుపులు నిషేధించబడ్డాయి.

రెండు దిశలలో ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామాలు చేయండి.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం విలోమ కండరాలకు పని చేయడం మంచిది. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, గుండె కూడా ఒత్తిడికి గురవుతాయి, అంటే కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

నిర్వహించడానికి, మీరు భంగిమల్లో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవాలి:

• నాలుగు కాళ్లపై;
• కూర్చోవడం, కటి క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది, అరచేతులు మోకాళ్లపై స్థిరంగా ఉంటాయి;
• నేరుగా వీపుతో కూర్చోండి, మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి;
• నేరుగా నిలబడండి;
• తో నీ వెనుక పడుకో వంగిన మోకాలు, కడుపు మీద చేతులు, మోచేతులు వైపులా.

స్థానం అంగీకరించబడిన వెంటనే, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోవాలి మరియు వెంటనే మీ నోటి ద్వారా పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, అయితే మీ కడుపు వీలైనంత వరకు ఉపసంహరించుకుంటుంది. దీని తరువాత సగం నిమిషాల విరామం ఉంటుంది, ఈ సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. ఆ తర్వాత మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు పునరావృతం చేయవచ్చు.

ఈ కాంప్లెక్స్ మీరు ఒక అందమైన మరియు పొందడానికి సహాయం చేస్తుంది బలమైన అబ్స్ఇప్పటికే ఒక నెల క్రితం రోజువారీ వ్యాయామాలు. కాలక్రమేణా, కొత్త వ్యాయామాలను జోడించడం లేదా విధానాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా ఇది సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణను వదులుకోవడం మరియు సరిగ్గా తినడం కాదు.