వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం అనేది ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క తప్పనిసరి దశ అని ఏదైనా శిక్షకుడు మీకు చెప్తారు. మరియు మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే ముందు కూడా దీన్ని చేయాలి. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎందుకు ముఖ్యం మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మేము వివరిస్తాము.

ఎందుకు సాగదీయాలి?

అతి ముఖ్యమైన కారణం ఏమిటంటే మీరు గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. స్వల్పంగానైనా తయారీ లేకుండా పని బరువు "చల్లని" ఎత్తడానికి ప్రయత్నించడం కండరాల లేదా స్నాయువు చీలికకు దారితీస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి - అటువంటి గాయాలు చాలా నెమ్మదిగా నయం అవుతాయి మరియు వాటి పర్యవసానాలు అస్సలు దూరంగా ఉండవు. పని కోసం నాడీ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడం రెండవ కారణం. శారీరక శ్రమ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై తీవ్రమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది; పరిణామాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు - స్పృహ కోల్పోవడం వరకు.

మీరు సరిగ్గా వేడెక్కినట్లయితే, కండరాలు మరియు శరీరంలోని వివిధ కణజాలాలకు రక్త సరఫరా గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సన్నాహక మరియు అసలు శిక్షణ మధ్య విరామం ఐదు నిమిషాలకు మించకూడదు; మీరు మీ పల్స్‌ను వేగవంతం చేస్తారు, రక్త ప్రసరణను పెంచుతారు, మీ కండరాలను పోషకాలు మరియు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తపరుస్తారు - ఇవన్నీ ఒత్తిడికి సిద్ధమవుతున్న శరీరానికి ఉపయోగపడతాయి.

మీరు వేడెక్కకపోతే ఏమి చేయాలి?

వేడెక్కని వ్యక్తులు ఉన్నారు. వారి శరీర భద్రతకు మంచి మార్జిన్ ఉన్న కారణంగా వారు గాయపడరు. సమస్య ఏమిటంటే, యంత్రాంగం పనిచేసిన తర్వాత, అది ఇప్పటికీ విఫలమవుతుంది - బలం వ్యాయామాల సమయంలో గాయాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు వేడెక్కకపోతే ఏమి జరుగుతుంది?

కనీసం, మీరు స్నాయువులను లాగుతారు. మీరు కొంతకాలం శిక్షణ గురించి మరచిపోయేలా చేసే సాధారణ సమస్య. రక్త నాళాలు బలహీనంగా ఉంటే, మీరు సులభంగా మూర్ఛపోవచ్చు. ఆకస్మిక లోడ్లు ఒత్తిడి మార్పులతో నిండి ఉన్నాయి, ఆపై అది అపస్మారక స్థితికి దూరంగా ఉండదు. వేడెక్కడం కూడా కీళ్లను ప్రభావితం చేస్తుంది, లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, కందెన ద్రవం ఉత్పత్తి. మీరు వేడెక్కకపోతే, మీకు వారితో ఇబ్బందులు ఉండవచ్చు మరియు మీరు క్రీడను పూర్తిగా వదులుకోవలసి ఉంటుంది.

సరైన వార్మప్ ఎలా చేయాలి?

రెండు రకాల సన్నాహకాలు ఉన్నాయి: డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్. మొదటిది కండరాలను పిండి చేసే కదలికలను సమానంగా పునరావృతం చేయడం. రెండవది సాగదీయడం అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది స్థిరమైన స్థితిలో ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉంటుంది. నిపుణులు రెండోదాన్ని చేయమని సిఫారసు చేయరు, ఎందుకంటే ఇది ఫలితాలను తగ్గిస్తుంది. డైనమిక్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - ఇది కండరాల వశ్యతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మొదటి దశ కార్డియో వ్యాయామం

క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో, ఏదైనా వ్యాయామం కార్డియోతో ప్రారంభమవుతుంది. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై 10-15 నిమిషాలు గడపండి. మీరు జంపింగ్ రోప్ లేదా ఇతర తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు. రన్నింగ్ సమయం అనుసరించే వ్యాయామ రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది. మీరు శక్తి శిక్షణను ఆశించినట్లయితే, పది నిమిషాల సన్నాహకము సరిపోతుంది, మీరు ఇబ్బంది పడవలసిన అవసరం లేదు. మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, సగటు సమయం కంటే ఎక్కువ సమయం పరుగెత్తడం మరియు దూకడం మంచిది - కనీసం ఇరవై నిమిషాలు. కార్డియో వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యాలు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం, కండరాలకు రక్తాన్ని సరఫరా చేయడం మరియు శరీరాన్ని పూర్తి సంసిద్ధత స్థితికి తీసుకురావడం.

ప్రాథమిక సన్నాహక

మేము మెడ కండరాలతో ప్రారంభిస్తాము - కొన్ని సెకన్ల పాటు ఛాతీకి గడ్డం నొక్కండి, ఆపై తల వెనుకకు తరలించండి. మెడ యొక్క భ్రమణ కదలికలు - ప్రతి దిశలో 10 సార్లు - నిరుపయోగంగా ఉండవు.

మెడ కండరాలను సాగదీసిన తర్వాత, పెక్టోరల్ కండరాలపై పని చేయడానికి వెళ్లండి. ఇది చేయుటకు, గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒక అరచేతిని నొక్కండి, ముందుకు మరియు కొద్దిగా వైపుకు వంగి, మీ ఛాతీలో ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది. అప్పుడు 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మరొక విలువైన టెక్నిక్ పైకి లాగడం, మీ వెనుకకు లాక్‌లోకి కనెక్ట్ చేయబడింది.

వెనుక వ్యాయామాలకు వెళ్దాం. మీరు ఒక చేత్తో ఏదైనా పట్టుకుని, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచుతూ వెనుకకు వంగి ఉండాలి. మేము వీలైనంత వరకు వెనుక కండరాలను వక్రీకరించడానికి మరియు సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము ఈ స్థితిలో 7-8 సెకన్ల పాటు ఉంటాము, ఆపై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, మరొక చేతితో పట్టుకోండి.

మీ కడుపుని సాగదీయడం సులభం - దీన్ని చేయడానికి, మేము వైపుకు సాధారణ వంగిలను చేస్తాము. మేము బెల్ట్‌పై మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న చేతిని ఉంచుతాము, ఆపై మరొకదాన్ని పైకి చాచి పార్శ్వ వంపులను చేస్తాము. మేము రెండు వైపులా వ్యాయామం చేస్తాము. తదుపరి దశలో మేము భుజాలపై పని చేస్తాము. మేము మా చేతులను వారి ఎత్తుకు పెంచుతాము మరియు ఎగువ శరీరాన్ని తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము.

చివరిది కాలు సాగదీయడం. ఇది వెనుకకు, ముందుకు మరియు వైపులా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. మీరు మీ కాలును వెనుకకు ఎత్తి, చీలమండతో పట్టుకోవడం ద్వారా ముందు తొడ కండరాలపై కూడా పని చేయవచ్చు.

ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు ఈ రొటీన్ చేయండి మరియు మీ వర్కౌట్‌లు ఎంత ఉత్పాదకంగా మారతాయో మీరు త్వరగా అర్థం చేసుకుంటారు. మరియు శిక్షణ తర్వాత, కూల్-డౌన్ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇది శిక్షణ కారణంగా అలసిపోయిన శరీరం యొక్క విధులను వేగంగా పునరుద్ధరించడానికి దారి తీస్తుంది. కూల్-డౌన్ పది నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు, సాధారణంగా ట్రెడ్‌మిల్‌పై జరుగుతుంది. మీరు కూల్-డౌన్‌తో కండరాల నొప్పిని నివారించలేరు, కానీ మీ శరీరం చాలా వేగంగా కోలుకుంటుంది.

10 నిమిషాల సన్నాహకము ఆక్సిజన్‌తో కండరాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, ఇది శిక్షణకు ముందు మంచి సన్నాహకమైనది.

శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను ఎలా వేడెక్కించాలి. మనం ఎక్కడ ప్రారంభించాలి:

1. మెడ.మేము నిటారుగా నిలబడి, మా అరచేతులతో తల వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై దానిపై నొక్కండి మరియు ఛాతీకి గడ్డం తగ్గించండి. మేము కొన్ని నిమిషాలు ఆలస్యము చేస్తాము. నెమ్మదిగా తల యొక్క వృత్తాకార కదలికలు: నిటారుగా నిలబడండి, తలతో వృత్తాకార కదలికలను నిర్వహించడం ప్రారంభించండి (ప్రతి దిశలో 10 సార్లు).

2. భుజాలు.నిటారుగా నిలబడి, మీ అరచేతులను మీ భుజాలపై ఉంచండి మరియు వృత్తాకార కదలికలను 10-15 సార్లు ముందుకు వెనుకకు చేయండి.

3. ట్రాపెజియస్ కండరం.మేము నిటారుగా నిలబడి, మా కుడి చేతితో మా తలను ఎడమ వైపుకు (భుజం వైపుకు) వంచి, 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకొని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఒక దిశలో కనీసం 5 సార్లు అదే చర్యను పునరావృతం చేయండి. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి.

4. ఛాతీ కండరాలు.మద్దతును కనుగొనండి, ఉదాహరణకు, ఒక గోడ, మీ పెక్టోరల్ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు వీలైనంత గట్టిగా రెండు చేతులతో దానిపైకి వంగి ఉండండి. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, కనీసం 5-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు: నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకుని, వాటిని వెనక్కి లాగండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు మరో 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వివిధ కండరాల సమూహాలకు సన్నాహక కాంప్లెక్స్

వ్యాయామాల యొక్క చిన్న సన్నాహక సమితి సమర్థవంతమైన వ్యాయామంలో ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే ఇది శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మరియు కండరాల కణజాలానికి హానిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, కండరాల వేడెక్కడం వ్యాయామాలు మానవ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి, వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు పూర్తి వ్యాయామం సమయంలో మరింత కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

కండరాల సన్నాహక వ్యాయామాల వ్యవధి ఐదు నుండి నలభై నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ప్రతిదీ ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా మరియు తక్కువ తీవ్రతతో చేయబడుతుంది. అవి సాధారణంగా కండరాల కణజాలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, గుండె కండరాలను కూడా వేడెక్కడానికి ఉపయోగిస్తారు, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని అనుమతిస్తుంది మరియు తగ్గిస్తుంది.

సన్నాహక రకాలు: ప్రాథమిక మరియు ప్రత్యేకమైనవి

సన్నాహక వ్యాయామాల రకాలు విభిన్నంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకమైనది నిర్దిష్ట కండరాల కణజాలాలను వేడెక్కడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, మరియు ప్రధాన ఫిట్‌నెస్ సన్నాహక ప్రక్రియ నిర్దిష్ట కండరాల భాగస్వామ్యంతో సంబంధం లేకుండా మొత్తం శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. సమూహాలు. అయితే, మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి.

ప్రాథమిక సన్నాహక

ఇది మొత్తం శరీరాన్ని వేగవంతం చేసే లక్ష్యంతో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన రకం. సన్నాహక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి మీరు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాలి. ఒక సాధారణ సన్నాహక స్నాయువులు మరియు కండరాలను "మేల్కొలుపు" లక్ష్యంగా చేసే చర్యలను కలిగి ఉంటుంది. వీటితొ పాటు:

1. శరీరాన్ని పక్కలకు వంచుతుంది.
2. తల మరియు మెడ యొక్క భ్రమణ కదలికలు.
3. సులభమైన వేగంతో.
4. ఎత్తైన మోకాలి లిఫ్ట్‌లతో ఒకే చోట నడుస్తోంది.

సాధారణ నడకతో ప్రారంభించండి.

మీ మోచేతులను వంచి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ మోకాలు మీ అరచేతులను తాకేలా చేయండి. వ్యాయామం రెండు నిమిషాలు జరుగుతుంది.

లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ చేతులను క్రిందికి వదలండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నిటారుగా నిలబడి, ఒక కాలుతో పెద్ద అడుగు వేయండి, ఆపై మరొక కాలుతో అడుగు పెట్టండి. మరోవైపు అదే చేయండి. వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు జరుగుతుంది.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి. ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు 10 వంపులు చేయండి.

అదే స్థితిలో, ప్రతి దిశలో 10 తల భ్రమణాలను చేయండి.
అదే స్థానం నుండి, మీ భుజాలను పైకి లేపండి మరియు 10 భుజ భ్రమణాలను చేయండి.

మీ చేతులను ముందుకు చాచి వాటిని దాటండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ క్రాస్డ్ చేతులను పైకి లేపండి మరియు పైకి చాచండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామం మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ నడుముపై చేతులు, భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ప్రతి దిశలో 10 సార్లు మీ పెల్విస్‌తో భ్రమణ కదలికలను చేయండి.

నిఠారుగా, ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు మోకాలి కీలు వద్ద వంగి, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ఫ్లెక్సిబిలిటీ అనుమతించినంతవరకు మీ కాలును ప్రక్కకు తరలించండి మరియు నెమ్మదిగా దాన్ని తగ్గించండి. పాదం నేలను తాకకూడదు. ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

పాదాలు కలిసి, కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలబడి, మీ మోకాళ్లపై చేతులు వేయండి. మీ మోకాళ్లతో ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు 10 సార్లు భ్రమణ కదలికలు చేయండి.

నిఠారుగా, మీ కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు మీ చీలమండను తిప్పండి. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి.

ఒక నిమిషం పాటు అక్కడికక్కడే నడవడం ద్వారా మీరు వార్మప్ కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయాలి.

ముందుగా వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. అటువంటి కాంప్లెక్స్‌లలో ఒకటి ఇక్కడ ఉంది:

1. 10-15 నిమిషాలు మీరు ట్రెడ్‌మిల్, పెడల్ లేదా జంప్ తాడుపై పరుగెత్తాలి. ఈ సందర్భంలో, పల్స్ నిమిషానికి 160 బీట్లను మించకూడదు.
2. భ్రమణ వ్యాయామాలు.ఏదైనా వంపులు, మలుపులు అనుమతించబడతాయి, మీరు పైన వివరించిన ఉదాహరణలను ఉపయోగించవచ్చు.
3. సాగదీయడం.మీ అవయవాలను సున్నితంగా విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని 3-5 నిమిషాలు సాగదీయండి.

ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను సరిగ్గా వేడెక్కడానికి మరియు ఒత్తిడి లేకుండా, మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఇది మొదటి దశ తర్వాత ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది, ఎందుకంటే ఇది నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అంతేకాకుండా, ప్రధానమైనది బరువులతో నిర్వహించబడితే, ప్రత్యేక సన్నాహక సమయంలో మీరు అదే వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ అసలు దానిలో 30-40% బరువుతో. 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.

కాంప్లెక్స్‌లోని ప్రతి కొత్త వ్యాయామం ప్రారంభంలో ప్రాథమిక సన్నాహక ప్రక్రియ జరుగుతుంది. ప్రధాన లోడ్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో కండరాల జ్ఞాపకశక్తి శిక్షణ లక్ష్యం.

ప్రత్యేక సన్నాహక వ్యాయామాలు

స్పోర్ట్స్ సన్నాహక ఎంపిక ప్రధాన లోడ్ యొక్క ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు శిక్షణ పొందవలసిన కండరాల సమూహాల ద్వారా విభజించబడింది.

1. వాల్ పుష్-అప్స్. గోడకు వెళ్లి దానిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాటిని మోచేయి కీళ్ల వద్ద వంచి. 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి.
2. నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఒక తాళం, మోచేతులు కలిపి ఉంచండి. కొద్దిగా నొప్పి వచ్చే వరకు మీ మోచేతులను 10 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా వెనక్కి కదిలించండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
3. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి. మీ చేతులను గరిష్ట స్థాయికి పెంచండి మరియు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

1. బార్‌తో గోడకు లేదా యంత్రానికి వెళ్లండి. మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, 30 సెకన్ల పాటు వెనుకకు సాగండి, వ్యతిరేక స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటే, దానిపై అర నిమిషం పాటు వేలాడదీయండి.
3. . మీ కడుపుతో బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని 10 సార్లు ఎత్తండి.

1. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నడుము మీద చేతులు. మేము ఒక కాలుతో ముందుకు వెళ్తాము, మోకాలి కీలు వద్ద మరొకటి వంగి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి కాలు మీద 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
2. మరొక రకమైన ఊపిరితిత్తులు మీ కాళ్ళను ముందు సాగదీయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అదే స్థానం నుండి, ఒక కాలు నిఠారుగా మరియు మరొకటి వంచి, వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకోండి. వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, మడమలు నేల నుండి రాదు. ప్రతి వైపు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

- సమర్థవంతమైన ఒక ముఖ్యమైన భాగం. దీన్ని సురక్షితంగా చేయడానికి కొన్ని చిట్కాలు సహాయపడతాయి:

1. కోర్ వ్యాయామం కోసం ఆదర్శ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 90 మరియు 100 బీట్స్ మధ్య ఉంటుంది. స్ట్రోక్స్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ సరిపోకపోతే, మీరు మరికొన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు లేదా వాటి తీవ్రతను పెంచవచ్చు. పల్స్ వంద కంటే ఎక్కువ ఉంటే, వేగాన్ని తగ్గించడం మంచిది.
2. ప్రధాన సన్నాహక ముగింపులో, కండరాలను సడలించడానికి, మీరు కొన్ని ప్రశాంతమైన తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు కొద్దిగా సాగదీయాలి.
3. మీరు కొద్దిగా వేడెక్కడానికి ముందు కూడా: కొన్ని వంపులు చేయండి, మీ అవయవాలను మరియు తలను తిప్పండి.

అంటోన్ సిమోనోవ్

ఆరోగ్యం ఔషధ కళపై కంటే మన అలవాట్లు మరియు పోషకాహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

విషయము

ఏదైనా నాణ్యమైన వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక వ్యాయామాల సమితి ఉంటుంది. క్రమంగా మీ కండరాలను వేడెక్కడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేస్తారు, కాబట్టి ఇది అపారమైన ఒత్తిడిని అనుభవించదు. వేడెక్కేలా చూసుకోండి, ఆపై శారీరక వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

ఈ చర్య రక్త ప్రసరణను సున్నితంగా వేగవంతం చేయడానికి, కీళ్ల కదలిక పరిధిని విస్తరించడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా:

• సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి.
• వేడెక్కడానికి 10-15 నిమిషాలు అనుమతించండి. మీరు చల్లని గదిలో సాధన చేస్తే, మీరు ఈ దశ యొక్క వ్యవధిని పెంచవచ్చు.
• మీ ఎగువ శరీరాన్ని పని చేయడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా క్రిందికి కదలండి.
• ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం విరామ వేగంతో చేయాలి, కానీ కండరాలను వేడెక్కడానికి సరిపోతుంది.

వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన రకాలు

మీ కాళ్లు, చేతులు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక భాగాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు వేడెక్కడం చాలా సులభమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది - వివిధ భ్రమణాలు, ట్విస్టింగ్, స్క్వాట్‌లు, బెండింగ్, పుష్-అప్‌లు. త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా వేడెక్కడానికి మంచి మార్గం పరుగు. మీరు తీరికగా నడకతో ప్రారంభించాలి, ఆపై వేగాన్ని పెంచండి మరియు వేడెక్కిన చివరి 7-10 నిమిషాలలో, సగటు వేగంతో పరుగెత్తడం ప్రారంభించండి. మీరు కండర కణజాలం యొక్క గరిష్ట మొత్తాన్ని ఉపయోగిస్తారు, మీ గుండె వేగంగా పని చేస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తుంది. ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు అటువంటి సన్నాహక తర్వాత, శరీరం మరింత తీవ్రమైన లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉంటుంది.

సాధారణ వేడెక్కడం

శిక్షణకు ముందు సన్నాహక వ్యాయామాలు క్రింది సమూహాలలో మిళితం చేయబడతాయి:

• యూనివర్సల్. ఏదైనా శారీరక శ్రమకు ముందు సంబంధించినది. ఇటువంటి సముదాయాలు పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాలలో నిర్వహించబడతాయి, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని తెలుసు. వేడెక్కడం తల మలుపులు మరియు వంపులతో ప్రారంభమవుతుంది, ఆపై మీరు భుజం నడికట్టు, చేతులు, మొండెం, పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండల పనిని కొనసాగించాలి. తయారీ చివరి దశ శ్వాస వ్యాయామాలు.
• ప్రత్యేకం. సార్వత్రిక కార్యక్రమానికి ముందు ప్రధాన వ్యత్యాసం కండరాల గరిష్ట వేడెక్కడం, ఇది శిక్షణ సమయంలో తీవ్రంగా పని చేస్తుంది. ఇది పవర్ లోడ్ అయితే, ప్రధాన కాంప్లెక్స్ నుండి పనులు నిర్వహించబడతాయి, కానీ బరువులు లేకుండా.

ఇంట్లో, మీరు ఇలా వేడెక్కవచ్చు: తాడు దూకడం, మీ మోకాళ్లను ఎత్తుగా వేగవంతమైన వేగంతో నడవడం, మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం. మీరు మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వబోతున్నట్లయితే, హులా హూప్‌ను తిప్పండి. లాంగ్ రన్‌కు ముందు, లంజలు, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు బెండ్‌లను ఒక సెట్ చేయడం ముఖ్యం. మీ తొడ మరియు దూడ కండరాలను సాగదీయండి మరియు మీ మోకాలి కీళ్ళు మరియు చీలమండలను తిప్పండి.

జాయింట్ వార్మప్

ఈ రకమైన శిక్షణ కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, వాటి కదలిక, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పెరియార్టిక్యులర్ కండరాలను పని చేస్తుంది. తరచుగా కాంప్లెక్స్ పూర్తి స్థాయి వ్యాయామంగా పనిచేస్తుంది, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది శక్తి శిక్షణ, ఫిట్‌నెస్, యోగా లేదా కార్డియో వ్యాయామానికి ముందు ఇంట్లో నిర్వహించబడాలి. శిక్షణకు ముందు కండరాలను వేడెక్కడానికి ఏ వ్యాయామాలు ఈ కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడ్డాయి? ఉదాహరణలు:

• మీ తలను ముందుకు వెనుకకు, ఎడమ మరియు కుడికి వంచండి. తల భ్రమణం.
• శరీరం యొక్క పార్శ్వ వంపులు.
• మీ చేతులను పైకి మరియు వైపులా చాచండి.
• భుజాలు, ముంజేతులు, చేతులు, ఛాతీ యొక్క భ్రమణాలు.
• శరీరాన్ని మెలితిప్పడం, కటిని తిప్పడం, కాళ్ళు తిరగడం.
• మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను ఎత్తడం, వంగడం-పొడగింపు.
• చీలమండ భ్రమణాలు.
• దూడను పెంచుతుంది.

వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం

శ్రావ్యమైన బరువు తగ్గడం మరియు ఇంట్లో శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచడం సమగ్ర కార్యక్రమం అమలుతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. ఈ విషయంలో సాగదీయడం చివరి స్థానం కాదు. స్పోర్ట్స్ యాక్టివిటీ తర్వాత దీన్ని చేయాలని తరచుగా సిఫార్సు చేస్తారు, అయితే ఈ రకమైన కార్యాచరణ ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు సన్నాహకంగా కూడా మంచిది. ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి వ్యాయామాల కోసం, అవి నిర్దిష్ట వ్యాప్తితో నిర్వహించబడాలి. కండరాల కణజాలం పేలవంగా వేడెక్కడం మరియు విస్తరించి ఉంటే, గాయం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది.

సాగదీయడానికి ముందు, మీరు సన్నాహక కదలికల యొక్క చిన్న సెట్‌ను నిర్వహించాలి. ప్రతిదీ సజావుగా జరగాలి, నొప్పిని అనుమతించకూడదు. అనుభూతి సుఖంగా ఉండాలి. సరైన సాగతీత తర్వాత, ఒక ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం శరీరం అంతటా వ్యాపిస్తుంది మరియు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించదు. మీరు స్ప్లిట్‌లను చేయాలనుకుంటే, దీన్ని మీ ప్రధాన వ్యాయామం లేదా కూల్-డౌన్ లక్ష్యం చేసుకోండి. కండరాలు "వేడిగా" మారినప్పుడు, డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి:

• సాధారణ వార్మప్ నుండి పనులను ప్రాతిపదికగా తీసుకోండి. ఇంట్లో వాటిని చేస్తున్నప్పుడు, ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఎక్కువసేపు ఉండండి మరియు కండరాల కణజాలాన్ని వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.
• అవసరమైతే, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి, కానీ ప్రయత్నం లేదా జెర్కింగ్ లేకుండా.
• కొన్నిసార్లు ఇంట్లో మీ పురోగతి మరియు శరీర స్థితిని తగినంతగా అంచనా వేయడం కష్టం, కాబట్టి వీలైతే, అద్దంలో చూడండి. ఇది ప్రధాన లోపాలను చూడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మహిళలు మరియు పురుషులకు సమర్థవంతమైన సన్నాహక వ్యాయామాలు - స్వింగ్‌లు, కాళ్లు, చేతులు, స్ప్రింగ్ లంజలతో భ్రమణాలు (ప్రారంభకులకు ప్రమాదకరం!). చిన్న వ్యాప్తిలో కదలడం ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా ఎలివేషన్ కోణాన్ని పెంచండి.

ఇంట్లో వేడెక్కడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. మీరు పేలవమైన సౌండ్ ఇన్సులేషన్తో బహుళ-అంతస్తుల భవనంలో నివసిస్తున్నప్పటికీ మరియు సహాయక సామగ్రిని కలిగి ఉండకపోయినా, ఇంట్లో మీరే క్రమంలో పొందడం చాలా సాధ్యమే. ఈ సందర్భంలో, అపార్ట్మెంట్లో జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ అందుబాటులో లేవు, కానీ మీరు మరొక విధంగా వేడెక్కవచ్చు. కింది కాంప్లెక్స్‌ను గుర్తుంచుకోండి మరియు నిర్వహించండి:

1. స్థానంలో వాకింగ్. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, చేతులు శరీరానికి నొక్కినప్పుడు, పాదాలు ఒకదానికొకటి కొంచెం దూరంలో ఉంటాయి. 3-4 నిమిషాలు సగటు వేగంతో నడవండి.
2. కటి స్థాయికి మోకాళ్లను పెంచడం. 30 సెకన్లలో 30 సార్లు చేయండి.
3. స్క్వాట్స్ - 15 సార్లు. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళకు మించి ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి; మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీ పిరుదులను వెనుకకు తరలించండి మరియు మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి.
4. ట్రైసెప్స్ సాగదీయడం - ప్రతి వైపు 4-5 సార్లు. మీ చేతిని పైకి లేపండి, మోచేయి వద్ద వంచు. మీ ముంజేయిని వెనక్కి తీసుకురండి. మీ మరో చేత్తో, కండరాలను సాగదీస్తూ, మీ మోచేయికి సున్నితమైన ఒత్తిడిని వర్తించండి.
5. భుజం భ్రమణం - 12 సార్లు ముందుకు, 12 సార్లు వెనుకకు.
6. పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం - 8-10 సార్లు. మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, మీ చేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి. వేళ్లు క్రిందికి చూపాలి. మీ కటిని కొద్దిగా నెట్టండి మరియు మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి.
7. వెనుక కండరాలను సాగదీయడం - 6-8 సార్లు. మీ చేతులను పట్టుకుని, వాటిని మీ ముందు ఉంచండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చేరుకోండి.
8. తొడ కండరాలను సాగదీయడం - 5 సెకన్ల ఆలస్యంతో 5 సార్లు. మీ మోకాలిని వంచి, మీ పిరుదుల స్థాయికి మీ పాదాన్ని ఎత్తండి. మీ చేతితో గుంటను పట్టుకోండి మరియు కండరాల కణజాలాన్ని శాంతముగా సాగదీయండి.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం అధిక బరువును నివారిస్తుంది, శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతుంది మరియు శారీరక దారుఢ్యాన్ని పెంచుతుంది.

శీర్షికతో గ్యాలరీ చిత్రం: శీర్షికతో గ్యాలరీ చిత్రం: శీర్షికతో గ్యాలరీ చిత్రం: శీర్షికతో గ్యాలరీ చిత్రం:

సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా: సాధారణ నియమాలు

ఫిట్‌నెస్ కోసం సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించడానికి, దానిని మరింత ఉత్పాదకంగా మార్చడానికి, సన్నాహక సముదాయాన్ని నిర్వహించడానికి మీరు ఈ క్రింది నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

1. వార్మ్-అప్ సాధారణ లేదా నిర్దిష్టంగా ఉంటుంది. జనరల్ అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని సూచిస్తుంది, అంటే ఇది కండరాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణ వేడెక్కడం స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కుతుంది, కండరాల స్థాయిని పెంచుతుంది, హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు రక్తపోటును కొద్దిగా పెంచుతుంది. సాధారణ సన్నాహకానికి మంచి ఉదాహరణలు: జాగింగ్, జంపింగ్ రోప్, సైక్లింగ్ (వ్యాయామం బైక్‌పై వ్యాయామం). బలం కాంప్లెక్స్ వాయురహిత వ్యాయామాన్ని సూచిస్తుంది. భారీ క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామం చేసే ముందు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేయడానికి రూపొందించబడింది.
2. ఆరుబయట క్రీడలు ఆడే ముందు, మరింత క్షుణ్ణంగా వేడెక్కడం అవసరం, ఎందుకంటే పేలవంగా వేడెక్కిన కండరాలు ఒత్తిడికి తక్కువగా సిద్ధంగా ఉంటాయి.
3. ఏదైనా సన్నాహక సముదాయం ఉమ్మడి వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతుంది, మెడ కండరాలతో మొదలై దిగువ అంత్య భాగాల కండరాలతో ముగుస్తుంది.
4. కండరాలను వేడెక్కడానికి ప్రతి వ్యాయామం అమలు నియమాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
5. మీరు వేడెక్కడానికి కనీసం 10 నిమిషాలు వెచ్చించాలి.

పురుషులు మరియు బాలికలకు అన్ని కండరాలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సెట్లు

మంచి సన్నాహక శిక్షణ కోసం కండరాలు మరియు స్నాయువులను పూర్తిగా సిద్ధం చేస్తుంది, కానీ వేగవంతమైన అలసటను రేకెత్తించదు.

అధిక-నాణ్యత తాపన సముదాయం క్రింది లోడ్లను కలిగి ఉంటుంది:

• సాధారణ;
• స్పాట్.

సాధారణ వార్మప్‌లో ఐదు నిమిషాల పాటు ఉండే కార్డియో వ్యాయామాలు ఉంటాయి. కార్డియో మీ జీవక్రియ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది. జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ యాక్టివ్ లోడ్‌లుగా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ముఖ్యమైనది!మీ కీళ్లను సరిగ్గా వేడెక్కడానికి, మీరు మీ తల, అవయవాలు మరియు శరీరంతో వృత్తాకార కదలికలు చేయాలి.

డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ - భారీ స్పోర్ట్స్ పరికరాలతో పని చేయాలనుకునే వారికి లక్ష్యంగా సన్నాహకత అవసరం. నిర్దిష్ట కీళ్ల కోసం టార్గెటెడ్ వార్మప్ వ్యాయామాలు కాంతి శక్తి పరికరాలను ఉపయోగించి అనేక విధానాలలో చేయబడతాయి. ప్రధాన వ్యాయామం సమయంలో మీరు మీ స్వంత శరీర బరువుతో కండరాలను పని చేయవలసి వస్తే, అసమాన బార్‌లపై పుల్-అప్‌లు చేస్తే, సన్నాహక ప్రక్రియలో సరళీకృత సాంకేతికతతో పుష్-అప్‌లు ఉండాలి.

చాలా మంది ప్రారంభకులు వార్మింగ్‌ను స్ట్రెచింగ్‌తో సమానం చేస్తారు, అయితే ఇవి ఫిట్‌నెస్ పాయింట్ నుండి పూర్తిగా భిన్నమైన భావనలు. సాగదీయడం అనేది మరింత సంక్లిష్టమైన శారీరక శ్రమ, ఇది కండరాలు పూర్తిగా వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభమవుతుంది.

పురుషులు మరియు మహిళలకు వేడెక్కడం దాని ప్రత్యేకతలో భిన్నంగా ఉంటుంది. క్రీడా కార్యకలాపాలకు సన్నాహక దశలో, పురుషులు మొండెం యొక్క కండరాలను - భుజాలు, చేతులు, స్టెర్నమ్ మరియు అబ్స్ పని చేయడంపై శ్రద్ధ వహించాలి. పురుషుల శిక్షణ శక్తి వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి వేడెక్కేటప్పుడు కీళ్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. ప్రధాన శిక్షణ కోసం సన్నాహక దశలో, బాలికలు మొదట దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను సాగదీయాలి - కాళ్ళు, పండ్లు మరియు పిరుదులు. తయారీ కోసం ఫిట్‌నెస్ పద్ధతులు తేలికగా ఉండాలి, భారీ పరికరాలతో పనిని మినహాయించాలి.

పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సమర్థవంతమైన సన్నాహక సముదాయాలు ఉన్నాయి, ఇవి ప్రధాన శిక్షణ కోసం త్వరగా సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

యూనివర్సల్ - మొత్తం శరీరం మరియు ఏదైనా కండరాలకు

రెండు లింగాలకూ సరిపోయే యూనివర్సల్ వార్మప్.

కాంప్లెక్స్ ఎలా ఉంటుంది:

1. మెడకు పని చేయడం: కండరాలను సాగదీయడానికి, మీరు మీ తలతో వేర్వేరు దిశల్లో వృత్తాకార కదలికలు చేయాలి.
2. భుజాలు: ఒక నిమిషం పాటు మీ భుజాలతో (ముందుకు వెనుకకు) వృత్తాకార కదలికలు చేయండి.
3. శరీరం: మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచి, దానితో ఎనిమిది బొమ్మలను గీయండి. మీరు దానిని వేర్వేరు దిశల్లో కూడా వంచవచ్చు.
4. కాళ్ళు: తేలికపాటి స్క్వాట్‌లు మరియు జంప్‌లు చేయండి. మీ మోకాళ్లను వేడెక్కడానికి, మీరు మీ వంగిన కాలును ప్రతి చేతికి పెంచాలి.

మీరు మీ సాధారణ సన్నాహకానికి కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు, ఉదాహరణకు, జంపింగ్ రోప్.