మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను ఎలా సమర్థవంతంగా బిగించాలి. దృఢమైన పిరుదులు మరియు తొడల వెనుక కోసం వ్యాయామాలు

సూచనలు

పని చేస్తున్న ప్రాంతంలోని కండరాలను వేడెక్కడానికి, 5-6 నిమిషాల పాటు వేగంగా తాడును దూకుతారు.

ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ అబ్స్‌ను బిగించండి మరియు మీ వీపును వంచకండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ కుడి పాదంతో విస్తృత అడుగు వేయండి. మీ కుడి మోకాలి దాదాపు భూమిని తాకే వరకు లంజ్‌లోకి క్రిందికి దించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, ఉద్యమంలో ప్రధాన లోడ్ మీ ఎడమ కాలు మీద పడుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి మీ ఎడమ కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి. 20-30 పునరావృత్తులు, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు చేయండి.

మీ వెనుక నేలపై పడుకోండి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, నేలపై కాలు వేయండి. మీ ఎడమ కాలు నిఠారుగా చేయండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ కుడి కాలు మీద వాలుతూ, నేలపై నుండి నెట్టండి మరియు మీ కటిని ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమ నుండి మీ భుజాల వరకు సరళ రేఖలో ఉంటుంది. రెండు గణనల కోసం పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి.

నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, మోచేతులు నేరుగా భుజం కీళ్ల క్రింద ఉంటాయి. మీ ఎడమ మోకాలి కింద డంబెల్ ఉంచండి మరియు దానిని మీ పాదంతో నొక్కండి. మీ ఎడమ కాలును నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ తొడ మీ శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ మడమతో మీ పిరుదులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీ కాలు పైకి లేపండి. 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు మీ మోకాలిని నేలకి తగ్గించండి. మీ కాలు మార్చండి.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు నేరుగా ఎడమవైపు నిలబడండి. మీ కుడి పాదాన్ని మెట్టు మధ్యలో ఉంచండి, భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు ఉంటుంది. మీ మోచేతులను వంచి, కొద్దిగా చతికిలండి. మీ కుడి పాదంతో మెట్టుపైకి నెట్టండి, మెట్టుపైకి దూకడానికి కుడివైపుకి దూకుతారు. కుడి పాదం నేలపై ఉండాలి, ఎడమ పాదం మీద ఉండాలి. రెండు నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.

నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ పాదాల క్రింద మీ చేతులతో ప్లాంక్ భంగిమలో ఉండండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ కటిని తగ్గించవద్దు - మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి లంబంగా ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ మోకాలిని ముందుకు తీసుకురండి, దానిని మీ ఛాతీ వైపు గీయండి. మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు దానిని పక్కకు తరలించండి. మళ్ళీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 20 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి.

మీ వ్యాయామం తర్వాత, మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి. నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు నిటారుగా, ముందుకు విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు క్రమంగా సాగదీయండి, మొదట ఒక కాలు బొటనవేలు వరకు, తరువాత మరొకటి. మీరు మీ వెనుక కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి పండ్లు. వ్యాయామం మీకు సులభం అయితే, మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ ఛాతీని నేలకి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి.

గమనిక

వెనుక తొడ. చతికిలబడి, మీ చేతులపై వాలండి, మీ మోకాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి. మీ పాదాలను మీ కాలిపై ఉంచండి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి. మీ తుంటిని ఎత్తుగా ఉంచి పరుగెత్తండి. చాప మీద కాళ్లు కలిపి కూర్చోండి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ కాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

ఉపయోగకరమైన సలహా

వెనుక తొడ. హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ కండరాల ఉపశమనాన్ని సరిగ్గా పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మేము ఒకేసారి అనేక కీళ్లను కలిగి ఉన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

మూలాలు:

• తొడల వెనుక

లోపలి తొడ చాలా మంది మహిళలకు అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకటి. క్రమబద్ధమైన శారీరక వ్యాయామం లోపలి తొడ రూపాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వారానికి కనీసం 3 సార్లు తరగతులు నిర్వహించండి మరియు ఫలితాలు ఒక నెలలో గుర్తించబడతాయి.

సూచనలు

నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీర బరువును మీ కుడి కాలుకు బదిలీ చేయండి మరియు దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, పీల్చడం మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎడమ కాలు మీద ఊపిరితిత్తులను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.

కుర్చీ వెనుక భాగంలో నిలబడి, మీ శరీర బరువును మీ ఎడమ కాలుకు మార్చండి మరియు మీ కాలిపైకి పైకి లేపండి. మీ కుడి కాలు పైకి మరియు కుడికి, ఆపై పైకి మరియు ఎడమకు స్వింగ్ చేయండి. 20 రెప్స్ చేయండి. మీ కాలు మార్చండి.

మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ కుడి చేతి మోచేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ పాదాన్ని మీ కుడి కాలు వెనుక ఉంచండి, తద్వారా మోకాలి నేరుగా పైకి చూపుతుంది. మీ నేరుగా కుడి కాలును వక్రీకరించండి మరియు నేలను తాకకుండా పైకి స్వింగింగ్ కదలికలు చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 40 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద నేలపై ఉంచండి. మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ కుడి కాలును పైకి మరియు కుడి వైపుకు పెంచండి, 20 పునరావృత్తులు చేయండి. మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను ఎందుకు పెంచాలి? ఎవరూ చూడరు, ఎవరూ చూడమని అడగరు, ఇంత సమయం మరియు శ్రమ ఎందుకు వృధా? ఈ వ్యాసంలో సమాధానాన్ని చదవండి

ఎందుకు మరియు, ముఖ్యంగా, అథ్లెట్ కోసం తొడ వెనుక భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు సందేహం ఉందా? మొదటి ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి, ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్‌ని చూడండి. మీరు ఏమి చూస్తారు? అది నిజం, బ్యాలెన్స్.

ఈ పదం ప్రపంచంలో చాలా తరచుగా వినవచ్చు. బ్యాలెన్స్ ఉన్నవారు ఛాంపియన్లుగా మారే అవకాశం ఉంది, లేనివారు ఓటమిని చవిచూడాల్సి వస్తుంది. బ్యాలెన్స్ అనేది పోటీ యూనిఫాం యొక్క సౌందర్యం మరియు నిష్పత్తుల గురించి మాత్రమే కాదు, వ్యాయామశాలలో మరియు వెలుపల ఆచరణాత్మక కార్యాచరణలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కొన్ని విరోధి కండరాలు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైనవి, కాబట్టి ఏ అథ్లెట్ అయినా శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రత మధ్య సమతుల్యతపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం.

మీ కోర్ వర్కౌట్‌కి ఈ రొటీన్‌ని జోడించండి మరియు మీ తొడల వెనుక భాగం కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది!

100% అంకితభావం మరియు నటించాలనే కోరిక! దీనికి సరైన టెక్నిక్‌ని జోడించండి - మరియు మీ తొడల వెనుక భాగం పైకి పంపబడుతుందని హామీ ఇవ్వబడుతుంది, వెంటనే మీ బలాన్ని మరియు మీ శరీరం యొక్క బాహ్య సామరస్యాన్ని పెంచుతుంది.

సాగతీత వ్యాయామాలు క్రీడల గాయాలను నివారించవచ్చని నమ్ముతారు. సాగదీయడం కండరాల కార్యకలాపాలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కీళ్ల కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది.

బాడీబిల్డింగ్ అనేది ఒక క్రీడ, ఇక్కడ ప్రదర్శన రోజున ప్రతిదీ ముఖ్యమైనది. ఇక్కడ, ఎవరు విజయం సాధించాలి మరియు ఎవరు ఇంటికి వెళ్లాలి అనే వివరాలు నిర్ణయించబడతాయి. శారీరక దృఢత్వం మరియు సమతుల్యతపై అన్ని పనులు చేసిన అథ్లెట్ విజయం సాధిస్తాడు. ఇది శరీరంలోని మిగిలిన భాగాల నుండి భిన్నంగా ఉండకూడదు మరియు సరిగ్గా అదే అభివృద్ధి చెందాలి.

అర్జినైన్, క్రియేటిన్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్‌లను తీసుకోవడం వల్ల మీ శక్తిని పెంచుకోవచ్చు. ఈ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ఉత్పత్తులు పురుషులు మరియు మహిళలకు క్రీడలు మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి. దీన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి మరియు కొత్త ఎత్తులను జయించటానికి ముందుకు సాగండి!

తొడల శిక్షణ సప్లిమెంట్ ప్రోగ్రామ్

ప్రాథమిక సెట్

ప్రోస్ కోసం

ప్రాథమిక సెట్

ప్రాథమిక సెట్

ప్రోస్ కోసం

Nutrex యొక్క పోషకాహార సప్లిమెంట్‌లోని బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు కండరాల నిర్మాణానికి మరియు శిక్షణకు మద్దతునిస్తాయి. అనాబాలిక్ మరియు యాంటీ క్యాటాబోలిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఒలింప్ స్పోర్ట్ న్యూట్రిషన్ | క్రియేటిన్ మెగా క్యాప్స్?

4 గుళికలు 1-2 సార్లు ఒక రోజు తీసుకోండి.

పెరిగిన కండరాల పని, గరిష్ట శక్తి విడుదల అవసరం, కండరాల వ్యవస్థకు అత్యంత ముఖ్యమైన శక్తి వనరుగా క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ వినియోగం పెరుగుతుంది, దీని ఫలితంగా శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరానికి క్రియేటిన్ అవసరం గణనీయంగా పెరుగుతుంది! శిక్షణ సమయంలో ఓర్పును పెంచడంతో పాటు, క్రియేటిన్ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

VPLAB న్యూట్రిషన్ | FitActive ఫిట్‌నెస్ డ్రింక్ + Q10 ?

వ్యాయామం చేసే సమయంలో అర లీటరు నీటిలో 20 గ్రా మరియు త్రాగాలి.

కోఎంజైమ్ Q10 అధిక రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె పనితీరుకు సహాయపడుతుంది, కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ మరియు మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది, వైరస్లు మరియు సూక్ష్మజీవుల నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు కొవ్వు వినియోగంలో సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

వీడర్ | ప్రోటీన్ 80 ప్లస్?

మీరు 300 ml పాలు లేదా నీటిలో 30 గ్రాముల పొడిని కదిలించాలి. పాలలో కొవ్వు శాతం ఉండాలి
1.5% మించకూడదు.

ఔషధం ఉపయోగించిన తర్వాత మొదటి 60 నిమిషాలలో గరిష్ట అమైనో సాంద్రతను అందిస్తుంది మరియు దానిని 5 గంటల పాటు నిర్వహిస్తుంది. అందువల్ల, కండరాలు త్వరగా పెరుగుతాయి మరియు కోలుకుంటాయి, అయితే అథ్లెట్ యొక్క బలం మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది. ఈ ప్రోటీన్ షేక్ మీ రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచడానికి పోషకాహార సప్లిమెంట్‌గా రూపొందించబడింది.

కావలసినవి: కాల్షియం కేసినేట్, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ గాఢత, మిల్క్ ప్రోటీన్ ఐసోలేట్, ఎండిన గుడ్డు తెల్లసొన, సువాసన, చిక్కగా: గ్వార్ గమ్; స్వీటెనర్లు: ఎసిసల్ఫేమ్ K, అస్పర్టమే; కాల్షియం కార్బోనేట్, యాంటీఆక్సిడెంట్: ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం; విటమిన్ B6. ఫెనిలాలనైన్ యొక్క మూలాన్ని కలిగి ఉంటుంది. లాక్టోస్ కలిగి ఉంటుంది. గ్లూటెన్ మరియు సోయా యొక్క ట్రేస్ మొత్తాలను కలిగి ఉండవచ్చు.

ఒక సేవ యొక్క శక్తి విలువ (300 ml నీటికి): 112 kcal.
ప్రతి సేవకు పోషక విలువ (300 ml నీటికి): కొవ్వు 0.5 గ్రా, కార్బోహైడ్రేట్లు 2.3 గ్రా, ప్రోటీన్ 25 గ్రా.

ఒక సర్వింగ్ యొక్క శక్తి విలువ (300 ml పాలు 1.5% కొవ్వు): 256 కిలో కేలరీలు.
సర్వింగ్‌కు పోషక విలువ (300 ml పాలకు 1.5% కొవ్వు): కొవ్వు 5.3 గ్రా, కార్బోహైడ్రేట్లు 17 గ్రా, ప్రోటీన్ 35 గ్రా.

కాళ్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి సమస్యాత్మకమైనఏదైనా స్త్రీ శరీరం యొక్క భాగం. సెల్యులైట్ మరియు కొవ్వు నిల్వలు, ఒక నియమం వలె, కాళ్ళలో కనిపిస్తాయి మరియు ఈ మార్పులన్నీ సరిచేయడం కష్టం. ఏమి చేయవచ్చు? వాస్తవానికి, ఇది స్పోర్ట్స్ డైట్ మరియు మసాజ్‌తో కలిపి హిప్ శిక్షణ!

తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు స్వతంత్రంగా లేదా ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి చేయవచ్చు.

శరీరం యొక్క ఈ ప్రాంతం నిశ్చల జీవనశైలి కారణంగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం కాలు కండరాలను బలంగా చేస్తుంది, చర్మాన్ని బిగుతుగా చేస్తుంది, ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించడం సులభం చేస్తుంది లేదా ఉదాహరణకు, మెట్లు ఎక్కడం.

చెక్కబడిన స్నాయువు ఏర్పడటానికి ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమావళికి కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. తొడ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు సమస్యాత్మక లోపలి భాగాన్ని బిగించడమే కాకుండా, పిరుదుల రూపాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై ప్రభావం సాధారణంగా ఇతర లెగ్ వ్యాయామాలతో కలిపి సంభవిస్తుంది. వెనుకకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల జాబితా:

నిలువు కత్తెర;

ఒక అవకాశం స్థానంలో కత్తెర;

హాఫ్ స్క్వాట్స్;

వెడల్పు పాదాలతో నిస్సారమైన స్క్వాట్‌లు;

వ్యాయామం "సూపర్మ్యాన్" లేదా "రాకెట్మ్యాన్";

మోకాలి ప్రాంతంలో బెంట్ లెగ్ పెంచడం. ప్రారంభ స్థానం: అన్ని ఫోర్లపై.

మీ తొడలను తగ్గించడానికి ఈ వ్యాయామాలు మీ తొడల వెనుక భాగంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మీ తొడల వెనుకకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

మీకు ఉపయోగపడే అనేక వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని కాలు పెంచండి. మీ కడుపుతో నేలపై పడుకోండి. మీ మోచేతులు వంగి, వాటిని మీ గడ్డం కింద ఉంచండి. మీ పిరుదు కండరాలను బిగించి, మీ కుడి కాలును వంగకుండా పైకి ఎత్తండి. వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి మరియు కాళ్ళను మార్చండి. మీరు మీ కాళ్లకు బరువులు జోడించడం ద్వారా లేదా వాటిని సాగే బ్యాండ్‌తో భద్రపరచడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. భవిష్యత్తులో, మీ కాళ్ళను ఎత్తడంతోపాటు, మీ శరీరాన్ని పైకి తరలించండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. ఇది తొడలు, కాళ్ళు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలకు అదనపు లోడ్ అవుతుంది.
2. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తర్వాత, రెండు మోకాళ్లను లంబ కోణంలో వంచి, మీ పాదాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. ఒకే సమయంలో రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి, ఆపై మీ కాళ్లను అన్ని విధాలుగా తగ్గించకుండా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి మరియు మీ చేతులతో మీకు మద్దతునిస్తూ, మీ కుడి కాలును వెనుకకు చాచి, మోకాలి వద్ద వంచి, వీలైనంత త్వరగా మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు మీ కాలు మార్చండి. ప్రారంభ స్థానంలో ఉండి, మీ అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, నేలకి సమాంతరంగా మీ కాలును పైకి ఎత్తండి. మీ కాలును ప్రక్కకు తరలించండి, నేలకి సంబంధించి దాని స్థానాన్ని కొనసాగించండి. అప్పుడు ఇతర కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.
4. మీ మోకాళ్లను వంచి నేరుగా నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మొదట, వారి బరువు 1-1.5 కిలోల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, తరువాత క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది. ఇప్పుడు చతికిలబడడం ప్రారంభించండి, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వంచండి, తద్వారా అవి మీ ఛాతీపై ఉంటాయి. భవిష్యత్తులో, చేతులు పైకి లేపడం ద్వారా వ్యాయామం క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఇది వెనుక కండరాలకు అదనపు ఒత్తిడిని ఇస్తుంది.
5. తరగతిని పూర్తి చేయడానికి మీరు ఒక సాధారణ కదలికను నిర్వహించాలి. నేలపై కూర్చుని, మీ కుడి కాలును విస్తరించండి. మీ ఎడమవైపు వంచు, తద్వారా అది మీ పొడిగించిన కుడి కాలు లోపలి భాగంలో ఉంటుంది. శ్వాస వదులుతూ, ముందుకు వంగి, మీ అరచేతితో మీ కుడి కాలును పట్టుకోండి. మీ తొడ వెనుక కండరాలలో బలమైన సాగిన అనుభూతి వచ్చే వరకు వ్యాయామం చేయండి. 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి.

ఇది అవసరమైన వ్యాయామాల శ్రేణి. మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు త్వరలో కండరాలను గణనీయంగా అభివృద్ధి చేయగలరు, సెల్యులైట్‌ను ఎదుర్కోగలుగుతారు మరియు మీ కాళ్ళు ఒకప్పుడు సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతం అని ఒక నెల తర్వాత మీరు మరచిపోతారు.

జిమ్‌లో స్నాయువు వ్యాయామం

స్నాయువు నుండి గ్లూటయల్ కండరానికి మారడానికి, మీరు కండరపుష్టి కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయాలి.
పండ్లు.

మీరు అందమైన పరివర్తన రేఖకు యజమాని కావాలనుకుంటే, లంజలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి. వ్యాయామం ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది మరియు పిరుదును పైకి లేపుతుంది.

ఊపిరితిత్తులు బరువులతో, ఫ్రంటల్ ఫాలింగ్ కావచ్చు. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ మరియు హైపెరెక్స్టెన్షన్స్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ఇంట్లో పండ్లు కోసం ఏదైనా వ్యాయామం అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించి నిర్వహించవచ్చు. వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా చేయడానికి, డంబెల్స్ లేదా లెగ్ వెయిట్‌లను ఉపయోగించండి. బాలికలకు ఒక అద్భుతమైన సామగ్రి సాగదీయడం కష్టంగా ఉండే టేప్ అవుతుంది.

ఈ వ్యాయామాలను వారానికి రెండుసార్లు చేయడం మరియు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, మీరు 1-2 నెలల్లో ఫలితాలను చూడవచ్చు.

సలహా

అనవసరమైన పాద సమస్యలను ఎలా నివారించాలి? కాళ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై నిపుణుల నుండి కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. మీరు తరచుగా తాడును దూకడం, పరిగెత్తడం మరియు మీ కాళ్లను పైకి లేపి ఆ స్థానంలో అడుగు పెట్టాలి. ఈ వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో వేడెక్కడానికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి.
2. పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం వ్యాయామాలను వీలైనన్ని ఎక్కువ సెట్లు చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీరు లోడ్ని భరించలేకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయకండి, మీకు వీలైనంత ఎక్కువ చేయండి, కానీ తదుపరిసారి గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు 1-2 ద్వారా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. వారానికి 1-2 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

చాలా మంది ప్రజలు వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు కావాలనే మరియు పతకాలు అందుకోవాలనే కలతో కాకుండా, దృఢంగా, దృఢంగా ఉండటానికి, అథ్లెటిక్ ఫిగర్‌ని కలిగి ఉండటానికి మరియు ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యంగా మరియు యవ్వనంగా ఉండటానికి క్రీడల కోసం వెళతారు. వివిధ రకాలైన శిక్షణను ఎంచుకున్నప్పుడు, హామ్ స్ట్రింగ్స్కు శ్రద్ధ ఉండాలి. నిశ్చలమైన పని మరియు నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలి కారణంగా ఈ కండరాల సమూహం ఇతరుల కంటే తక్కువ ఒత్తిడికి గురవుతుంది.

శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాలపై వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల స్త్రీ సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి మరియు ఆమె చర్మాన్ని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది విడిగా నిర్వహించడం లేదా సంక్లిష్టమైన శిక్షణలో చేర్చడం అనుమతించబడుతుంది.

1. ప్రధాన లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయకుండా తరగతులు ప్రారంభించబడవు. ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో వేడెక్కడానికి 5 నిమిషాలు గడపండి. ఇందులో పరుగెత్తడం, తాడు దూకడం మరియు మెట్లు పైకి నడవడం వంటివి ఉంటాయి.
2. తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 15-20 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. 1-2 విధానాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. క్రమేణా మొత్తం పెంచినట్లు చూపుతున్నారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తీవ్రమైన నొప్పి ప్రారంభమైతే, గాయాన్ని నివారించడానికి కార్యాచరణకు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది.
3. శిక్షణ కోసం, ప్రత్యేక సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంచుకోండి. అత్యాధునిక సింథటిక్ ఫ్యాబ్రిక్స్ నుండి క్రీడా దుస్తులను ఎంచుకోవడం మంచిది. ఇది బాగా సాగుతుంది మరియు తేమను తొలగిస్తుంది. శ్వాసక్రియ, తేలికైన, గాయాల నుండి రక్షించడానికి మరియు పాదాలపై భారాన్ని తగ్గించడానికి రూపొందించిన బూట్లు ఎంపిక చేయబడతాయి.
4. శిక్షణ ఉపయోగకరంగా ఉండటానికి, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు తరగతులు నిర్వహించాలి. ఉదయం వ్యాయామాలకు తేలికపాటి అంశాలను జోడించడం మంచిది, గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడం, శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం.
5. వ్యాయామం సాగదీయడంతో ముగించాలి. సాగదీయడం రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాల రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కండరాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి. సాగదీయడం అనేది తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల ఉదాహరణలు

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం వ్యాయామాలు ఇంట్లో శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు. డంబెల్స్ లేనప్పుడు, వ్యాయామ యంత్రాన్ని సులభంగా నీటి సీసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు గాయం నివారించడానికి, సరైన సాంకేతికత ముఖ్యం. చిన్న వార్మప్ చేసిన తర్వాత, మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

వ్యాయామశాల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు

హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడానికి యోగా

బొటనవేళ్లను పట్టుకోవడం. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నేరుగా వదిలి, మీ మోకాళ్ళను లోపలికి లాగి, ముందుకు వంగండి. కదిలేటప్పుడు తల మరియు శరీరం ఒకే యూనిట్‌గా కదులుతాయి. రెండు చేతుల రెండు వేళ్లు (సూచిక మరియు మధ్య) నేలపై నొక్కిన కాలి వేళ్లను పట్టుకుంటాయి. అదే సమయంలో, వేళ్లు పైకి సాగుతాయి. చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు శరీరం నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఛాతీ మరియు పిరుదులు పైకి లేచి, దిగువ వీపులో కొంచెం వంపుని సృష్టిస్తాయి. కాలు వెనుక కండరాలు సంకోచించబడతాయి. ఈ కదలికలను అనేక సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

త్రిభుజ భంగిమ. ప్రదర్శన చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ కుడి పాదంతో ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి, మొండెం కాలు వైపుకు వంగి ఉంటుంది, తద్వారా వెన్నెముక విస్తరించి ఉంటుంది, కానీ వంపు లేదు. కండరాల నుండి బాధాకరమైన ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి, ముందు కాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.

బొటనవేలు పట్టుకోవడం. ఈ ఆసనం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. కుడిచేతి ఇలాంటి పాదం బొటనవేలు పట్టుకుని నిఠారుగా చేస్తుంది. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, పాదం తన వైపుకు చేరుకుంటుంది. మీరు మీ కాలు వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందుతారు. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకున్న తర్వాత, మీ కాలును తగ్గించండి. ఎడమ కాలుతో కూడా అదే చేయండి.

కొంగ భంగిమ. మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ పిరుదుల కండరాలను నేలకి నొక్కండి, మీ కటిని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును జాగ్రత్తగా ఎత్తడం ప్రారంభించండి. పాదం కొత్త ఉచ్ఛ్వాసంతో దాని వైపుకు లాగబడుతుంది, తొడ యొక్క కండరపుష్టి పరిమితికి విస్తరించే వరకు బలంగా ఉంటుంది. కొన్ని నిమిషాలు భంగిమను పట్టుకున్న తర్వాత, మీ కాలును తగ్గించండి. ఇతర కాలుతో ప్రదర్శన చేయండి.

తల నుండి మోకాలి భంగిమ. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి ఆసనం వలె ఉంటుంది. ఒక కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది, రెండవది మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది, పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు నేలపై ఎడమవైపుకు తగ్గిస్తుంది. కదలిక యొక్క సరైన దిశను సెట్ చేయడానికి పెల్విస్ను తిప్పండి, శరీరం కుడి కాలు వైపు ముందుకు తిప్పడం ప్రారంభమవుతుంది. మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న చేతులు కుడి పాదాన్ని పట్టుకుంటాయి. మీ నుదిటి మీ షిన్‌పై ఉండే వరకు క్రిందికి చేరుకోవడం కొనసాగించండి. ఒకటి లేదా చాలా నిమిషాలు భంగిమలో ఉండండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.

మీరు నిరంతరం తీవ్రమైన మోడ్‌లో పని చేయకూడదు, ఇది అధిక శ్రమ మరియు తీవ్రమైన గాయాలకు దారి తీస్తుంది. తేలికపాటి వాటితో భారీ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మంచిది.

గుర్తుంచుకోండి, కాలు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు చర్మానికి స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడానికి, మీరు సరైన పోషణపై శ్రద్ధ చూపుతూ తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడానికి, మసాజ్ కోర్సుతో మీ వర్కౌట్‌లతో పాటుగా ఉండటం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

తొడ వెనుక భాగం చాలా మంది మహిళలకు సమస్యాత్మక ప్రాంతం. ఇది సెల్యులైట్ ఏర్పడటానికి అవకాశం ఉంది, ఇది అక్కడ చర్మం వదులుగా మరియు ముద్దగా మారుతుంది. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీరు దానిని బిగించవచ్చు. క్రీడలలో పాల్గొన్న పురుషులు కూడా ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధికి శ్రద్ధ వహించాలి. లేకపోతే, మీ కాళ్ళు అసమానంగా కనిపిస్తాయి. అదనంగా, బలహీనమైన కండరాలు స్క్వాట్స్ మరియు ఇతర ప్రాథమిక దిగువ శరీర వ్యాయామాలలో పురోగతికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి.

ఇది తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

అన్నీ చూపండి

కండరాల అనాటమీ

కాళ్ళ వెనుక భాగంలో పెద్ద ప్రాంతాన్ని కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ కండరాలు ఆక్రమించాయి. సెమిటెండినోసస్ మరియు సెమిమెంబ్రానోసస్ కండరాలు కూడా అక్కడ ఉన్నాయి.

సాధారణంగా, పురుషులు క్వాడ్రిస్ప్స్ అభివృద్ధిపై వారి లెగ్ శిక్షణను కేంద్రీకరిస్తారు. కానీ అది సరికాదు. స్క్వాట్స్ మరియు కొన్ని ఇతర దిగువ శరీర వ్యాయామాలలో బరువులు ఎత్తడానికి బలమైన హామ్ స్ట్రింగ్స్ అవసరం. ఈ కండరాల సమూహం వెనుకబడి ఉంటే, మీరు లోతైన స్క్వాట్‌ల గురించి మరచిపోవచ్చు. అదనంగా, బలమైన కండరాలు మోకాలి గాయాలు మరియు బెణుకులను నివారించడానికి సహాయపడతాయి.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన చాలా వ్యాయామాలలో, పిరుదులు కూడా పనిలో చేర్చబడతాయి, ఎందుకంటే అవి ఇలాంటి విధులను నిర్వహిస్తాయి.



ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మీరు ఇంట్లో మీ స్నాయువులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. పరికరాలుగా మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్ లేదా రబ్బరు ఎక్స్‌పాండర్‌లను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. మీరు షెల్లను కొనుగోలు చేయలేకపోతే, మీరు నీరు లేదా ఇసుకతో ప్లాస్టిక్ సీసాలు తీసుకోవచ్చు.

ఫలితాలను గమనించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయాలి. కానీ మీరు శిక్షణను అధికంగా ఉపయోగించకూడదు, లేకుంటే కండరాలు కోలుకోలేవు.

మీరు వారానికి 2 తరగతుల కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. మునుపటి వ్యాయామం నుండి కండరాల నొప్పి దాటిన తర్వాత 24 గంటల కంటే ముందుగా ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి.



మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు - ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం ప్రధాన ప్రాథమిక వ్యాయామం రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్. ఇది మీ కాళ్ళ వెనుక భాగాన్ని బాగా సాగదీయడానికి మరియు మీ పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కానీ టెక్నిక్ అనుసరించకపోతే ఈ వ్యాయామం ప్రమాదకరం. అందువల్ల, కదలిక స్వయంచాలకంగా తీసుకురాబడే వరకు అదనపు బరువు లేకుండా దీన్ని నిర్వహించడానికి ప్రారంభకులు సిఫార్సు చేస్తారు.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత:

• ఒక ఉపకరణాన్ని తీయండి (బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్);
• మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం సన్నగా, పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచండి;
• ఈ స్థానం నుండి, నేరుగా వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించండి;
• పెల్విస్ వెనుకకు లాగబడాలి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి;
• బరువు ఆచరణాత్మకంగా కాళ్ళ వెంట జారాలి, లేకపోతే భారం హామ్ స్ట్రింగ్స్ నుండి చేతులు మరియు వెనుకకు కదులుతుంది;
• ప్రక్షేపకాన్ని షిన్ మధ్యలో తగ్గించండి;
• మీరు ఈ సమయంలో ఆలస్యము చేయాలి, మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో సాగినట్లు అనిపిస్తుంది;
• ఆపై నిఠారుగా, మీ మడమలను నేలపైకి నొక్కండి మరియు మీ తొడ కండలు మరియు పిరుదుల బలంతో బరువును ఎత్తండి.

మీరు పైభాగంలో వెనుకకు వంగకూడదు, లేకుంటే మీరు గాయపడవచ్చు. మొత్తం కదలికలో మీ వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి.



లక్ష్య కండరాల పనిని అనుభూతి చెందుతూ నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి. కిందికి దించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో పాటు, మీరు ఒక కాలుపై రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం కండరాలను మరింత వివరంగా పని చేయడానికి మరియు అవసరమైతే, వారి అసమతుల్యతను సరిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.



రొమేనియన్ సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్



డంబెల్స్ లేదా బ్యాండ్‌తో లెగ్ కర్ల్స్

ఇంట్లో, మీరు డంబెల్‌తో లెగ్ కర్ల్స్ పడుకోవడం వంటి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు. మీ కాళ్లు గాలిలో వేలాడదీయడానికి నేలపై కాకుండా బెంచ్ మీద చేయడం మంచిది. అప్పుడు ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తి చాలా పూర్తి అవుతుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• ఒక బెంచ్ లేదా అదే సమాంతర వస్తువు మీద మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి;
• మోకాలు దాని అంచుకు కొద్దిగా విస్తరించాలి;
• మీరు మీ పాదాల మధ్య డంబెల్ పట్టుకోవాలి;
• మీ చేతులతో బెంచ్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ శరీరాన్ని దానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచి, డంబెల్‌ను లంబ కోణంలోకి ఎత్తండి;
• ఎగువ బిందువు వద్ద ఫిక్సేట్, గరిష్ట సంకోచం చేయడం;
• దీని తరువాత, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ మీ మోకాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, తద్వారా ఉద్రిక్తత నిర్వహించబడుతుంది.



మీరు ఇంట్లో బెంచ్ లేదా ఇతర సరిఅయిన వస్తువును కలిగి ఉండకపోతే, నేలపై పడుకున్నప్పుడు మీరు లెగ్ కర్ల్స్ చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్ కంటే బరువులు లేదా రబ్బరు ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించడం ఉత్తమం. ఆమె ఒక కాలుతో నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, మరియు మరొకటి మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది.



రబ్బరు బ్యాండ్‌తో లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్

శుభోదయం

ఈ వ్యాయామానికి అటువంటి అసాధారణమైన పేరు వచ్చింది ఎందుకంటే ఇది శుభోదయం కోరుకునేటప్పుడు విల్లును పోలి ఉంటుంది.

అనేక కండరాల సమూహాలు అమలు ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి: పిరుదులు, ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, మధ్య మరియు దిగువ వీపు మరియు తొడ వెనుక కండరాలు.

సరైన సాంకేతికత:

• మీ భుజాలపై బార్బెల్ ఉంచండి;
• ముందుకు వంగి, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి;
• శరీరం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా మారినప్పుడు, తొడ మరియు పిరుదుల కండరపుష్టిని వడకట్టడం, నిఠారుగా ఉంచడం అవసరం;
• మొత్తం కదలికలో వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, భుజాలు మరియు ఛాతీని తిప్పాలి.



"శుభోదయం"

మీరు కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా వంగవలసి ఉంటుంది మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో వంగడం ద్వారా కాదు.

ఈ వ్యాయామంలో మీరు అధిక బరువులు ఉపయోగించకూడదు, ఎందుకంటే మీరు మీ వెనుకకు గాయం కావచ్చు.

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్స్ దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. అవి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ సాధారణంగా క్వాడ్రిస్ప్స్ ఎక్కువ పనిని పొందుతాయి. ప్రాముఖ్యతను మార్చడానికి మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదుల వినియోగాన్ని పెంచడానికి, మీరు అనేక నియమాలను పాటించాలి:

• కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా కదలిక ప్రారంభం కావాలి మరియు మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళను వంచకూడదు;
• మీరు లోతుగా చతికిలబడాలి - నేలకి సమాంతరంగా లేదా దిగువకు;
• అదే సమయంలో, తక్కువ వెనుకభాగం పెక్ చేయకూడదు, వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండాలి;
• మోకాళ్ళను లోపలికి తీసుకురాలేము, అవి సాక్స్ వలె అదే దిశలలో సూచించాలి;
• పిరుదుల శక్తిని ఉపయోగించి చతికలబడు నుండి లేవడం అవసరం.


మీరు సరిగ్గా చతికిలబడితే, లోడ్ బట్ మరియు స్నాయువు కండరాలపై వస్తుంది, ఇది బాలికలకు చాలా ముఖ్యమైనది. సాంకేతికతను అభ్యసించిన తర్వాత, మీరు బరువులు తీసుకోవచ్చు - మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి, డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిళ్లను తీయండి.

గ్లూటయల్ వంతెన

గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులను ఒంటరిగా పని చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయడం సులభం.

సాంకేతికత:

• మీ మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కటిని పైకి లేపండి, మీ పిరుదులను వడకట్టండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది;
• పైభాగంలో ఆపండి మరియు కండరాలను వీలైనంత వరకు పిండి వేయండి;
• అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, కానీ నేలపై పడుకోవద్దు, తద్వారా ఉద్రిక్తత దూరంగా ఉండదు.



వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, బరువులు ఉపయోగించడం అవసరం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు పాన్కేక్ లేదా చిన్న బార్బెల్ తీసుకోవచ్చు.



ప్లేట్‌తో గ్లూట్ వంతెన

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఇచ్చిన వ్యాయామాల నుండి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు వాటిని సరైన క్రమంలో ఉంచాలి. పట్టిక హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం సుమారుగా శిక్షణా ప్రణాళికను చూపుతుంది.

వారానికి 1-2 సార్లు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. మిగిలిన సమయంలో కండరాలు కోలుకోవాలి. విశ్రాంతి రోజులలో, ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా కార్డియో చేయడం మంచిది.

వ్యాయామశాలలో

మీరు జిమ్‌లో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్లు వ్యవస్థాపించబడినందున అక్కడ అనేక అవకాశాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, వ్యాయామశాలలో మరిన్ని పరికరాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు స్క్వాట్‌లు, రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొదలైన వాటి కోసం బార్‌బెల్‌ను సురక్షితంగా తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఫ్రేమ్‌లో శిక్షణ పొందవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో మీరు ఇంటి వ్యాయామాలకు సరిపోయే అన్ని వ్యాయామాలను నిర్వహించవచ్చు. ఇది కాకుండా, మరికొన్ని అదనపువి ఉన్నాయి.

సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్

దాదాపు అన్ని జిమ్‌లలో లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్ మెషిన్ ఉంటుంది. దాని సహాయంతో మీ స్నాయువులను పెంచడానికి, మీరు మీకు సరిపోయేలా డిజైన్‌ను అనుకూలీకరించాలి. మీ మోకాలు యంత్రం యొక్క అంచుపై కొద్దిగా వేలాడదీయడం మరియు రోలర్ మీ చీలమండల పైన ఉండే విధంగా ఇది చేయాలి.

ఈ సెటప్ తర్వాత, మీరు నేరుగా వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు. సరైన సాంకేతికత:

• వ్యాయామ యంత్రం బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ కాళ్ళను బోల్స్టర్ కింద ఉంచండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, దాదాపు మీ పిరుదులను తాకడం;
• పైభాగంలో కండరపుష్టిని "స్క్వీజ్" చేసి, ఆపై మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి;
• మీ మోకాళ్లను దెబ్బతీయకుండా మరియు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగించకుండా వాటిని పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు.



హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకోవడం ముఖ్యం మరియు మీ దిగువ వీపును వంచకూడదు, ఎందుకంటే ఇది తొడ వెనుక కండరాల నుండి దిగువ వీపుకు లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మారుస్తుంది.

లెగ్ కర్ల్ మెషిన్ బ్లాక్ రకానికి చెందినది, బరువులు టైల్స్ (బ్లాక్స్)లో ఉంచినప్పుడు. ప్లేట్‌లను జోడించడం అవసరమైనప్పుడు ఇది ఉచిత బరువులతో కూడా పని చేస్తుంది.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఇలాంటి డిజైన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. సాంకేతికత దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది.



తక్కువ సాధారణంగా, మీరు కూర్చున్న లెగ్ కర్ల్ మెషీన్‌ను కనుగొనవచ్చు. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే దిగువ వీపుపై ఒత్తిడి ఉండదు.




రౌండ్ బ్యాక్‌తో హైపెరెక్స్‌టెన్షన్

హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లుట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకునే మరో వ్యాయామం హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్. ఇది ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది మొదట మీకు సరిపోయేలా సర్దుబాటు చేయాలి. అవసరమైన కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి, మరియు తక్కువ వెనుకకు కాదు, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క కుషన్లను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించాలి.

హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత:

• సిమ్యులేటర్‌పై స్థానం తీసుకోండి;
• మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక మీ చేతులను దాటండి;
• పీల్చేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, మీ పైభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు మరియు శరీరం మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటుంది;
• చూపులు క్రిందికి మళ్ళించాలి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు పైకి లేవాలి, తద్వారా శరీరం నేలకి సమాంతరంగా మారుతుంది;
• అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.



రౌండ్ బ్యాక్‌తో హైపెరెక్స్‌టెన్షన్

తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక కండరాల ప్రయత్నాల కారణంగా నెమ్మదిగా తగ్గించడం మరియు తీవ్రంగా పెరగడం మంచిది.

ఈ వ్యాయామం వెనుక భాగాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందనే అభిప్రాయం ఉంది. సమస్యలను నివారించడానికి, మీరు మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా చుట్టుముట్టవచ్చు మరియు మీ దిగువ వీపును నిటారుగా ఉంచవచ్చు. టెక్నిక్ నేర్చుకున్న తర్వాత, మీరు బార్‌బెల్ ప్లేట్‌ని ఎంచుకొని మీ ఛాతీకి నొక్కవచ్చు. కానీ ఈ వ్యాయామంలో మీరు చాలా బరువును ఉపయోగించకూడదు.

జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ ప్రణాళిక కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణ పట్టికలో చూపబడింది.

చివరి రెండు వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్‌గా నిర్వహించవచ్చు. అంటే, మీరు మొదట హైపెరెక్స్టెన్షన్ యొక్క అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది, ఆపై వెంటనే, అంతరాయం లేకుండా, గ్లూటల్ వంతెనను నిర్వహించడానికి కొనసాగండి.

మీరు ఇంట్లో అదే విధంగా వ్యాయామం చేయాలి: వారానికి 1-2 సార్లు. మునుపటి నుండి కండరాల నొప్పి వచ్చే వరకు తదుపరి వ్యాయామం చేయలేము.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇరినా వోలోడినా కథ:

పెద్ద ముడతలు, ఇంకా నల్లటి వలయాలు మరియు ఉబ్బిన నా కళ్ళతో నేను ముఖ్యంగా బాధపడ్డాను. కళ్ళు కింద ముడతలు మరియు సంచులను పూర్తిగా ఎలా తొలగించాలి? వాపు మరియు ఎరుపును ఎలా ఎదుర్కోవాలి?కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తికి అతని కళ్ళ కంటే ఎక్కువ వయస్సు లేదా చైతన్యం నింపదు.

కానీ వాటిని ఎలా పునరుద్ధరించాలి? చర్మానికి సంబందించిన శస్త్రచికిత్స? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - ఫోటోరిజువెనేషన్, గ్యాస్-లిక్విడ్ పీలింగ్, రేడియోలిఫ్టింగ్, లేజర్ ఫేస్‌లిఫ్టింగ్? కొంచెం సరసమైనది - కోర్సు 1.5-2 వేల డాలర్లు. మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...