సాగదీయడం చాలా ఉంది ప్రముఖ లుక్క్రీడలు అవును, ఇది ఖచ్చితంగా ఒక క్రీడ, ఎందుకంటే చాలా కృషి మరియు, తదనుగుణంగా, శక్తి దాని అమలులో ఖర్చు చేయబడుతుంది. అదనంగా, ప్రారంభకులకు సాగదీయడం మరియు బాడీ ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. మీరు శోధిస్తే, ప్రారంభకులకు పాఠాలను సాగదీయడం కోసం సమూహాలను నియమించడం కోసం మీరు అనేక ప్రకటనలను కనుగొనవచ్చు. మరియు ఇంట్లో మీ కండరాలను పని చేయడానికి మరియు సాగదీయడానికి మా కథనం ప్రత్యేకంగా తయారు చేయబడింది.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే మరియు ఇంట్లో స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఇది మీ కోసం సరైన స్థలం. క్రింద మేము దశలవారీగా ప్రతిదీ ద్వారా వెళ్తాము. అవసరమైన సమాచారంకొత్తవారికి.

ఆవశ్యకత

ఆమెకు సాగదీయడం ఎందుకు అవసరమని మీరు ఒక అమ్మాయిని అడిగితే, ఆమె వెంటనే సమాధానం ఇస్తుంది: "నేను నా స్నేహితుడిలా విడిపోవాలనుకుంటున్నాను." ఒక వ్యక్తి శరీరం యొక్క ఎక్కువ వశ్యతను పొందడానికి సాగదీయడం అవసరం.

మరియు మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయడానికి ప్రతిరోజూ సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని చేస్తే, అతి త్వరలో మీరు మీ శరీరంలో గుర్తించదగిన మార్పులను అనుభవిస్తారు. చాలా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంఅది జరుగుతుండగా సరైన సాగతీతఅన్ని కండరాల సమూహాలు ప్రభావితమవుతాయి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మంచి చలనశీలత, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, నిరోధిస్తుంది కండరాల తిమ్మిరి.

సాధారణంగా, కొన్ని ప్రయోజనాలు. కానీ మీరు దానిని అతిగా చేసి, మీకు హాని కలిగించకుండా చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. కాబట్టి గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో చూద్దాం.

రకాలు

సాగదీయడంలో ఐదు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి. అవన్నీ ఒకే ఫంక్షన్‌ను నిర్వహిస్తాయి, అయితే శ్రద్ధ వహించాల్సిన కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి.

1. చురుకుగా.ఈ ఎంపిక స్వతంత్ర అమలు కోసం రూపొందించబడింది. మీరు వ్యాసం చివరిలో వీడియోను చూడవచ్చు, దాని నుండి మీరు ప్రారంభకులకు ఇంట్లో సాగదీయడం ఎలా చేయాలో నేర్చుకుంటారు మరియు వ్యాయామాలను మీరే నిర్వహించండి.
2. నిష్క్రియాత్మ.అన్ని వ్యాయామాలు భాగస్వామిచే నిర్వహించబడతాయి. ఈ ఎంపికను చాలా సీరియస్‌గా తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే మీరు మాత్రమే మిగులును గ్రహించగలరు మరియు మీ భాగస్వామికి సకాలంలో తెలియజేయగలరు.
3. స్థిరమైన.స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఎక్కువగా పరిగణించబడతాయి సమర్థవంతమైన లుక్సాగదీయడం, ఇది ప్రత్యేకంగా వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తారు. అమలు సమయంలో, శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది కావలసిన స్థానంఅన్ని కండరాల సమూహాలను విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఫిక్సేషన్ సమయం 15 నుండి 30 సెకన్లు, గరిష్టంగా - 1 నిమిషం, ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క ప్రారంభ డేటాపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
4. డైనమిక్.ప్రతిదీ కదలికలో జరుగుతుంది. ఒక సాధారణ ఉదాహరణ ఎడమ, కుడి, వెనుక, ముందుకు ఊపిరితిత్తులు. కదలికల తీవ్రత మరియు వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా కండరాల సాగదీయడం జరుగుతుంది.
5. బాలిస్టిక్.బహుశా కష్టతరమైనది మరియు ప్రమాదకరమైన రూపంకండరాల సాగదీయడం. త్వరిత వసంత కదలికలు మరియు పదునైన కుదుపులతో అమలు జరుగుతుంది. శిక్షణ సమయంలో, కండరాలు మరియు కీళ్ళు అపారమైన మరియు ప్రమాదకర ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి. చాలా తరచుగా, ఈ ఎంపికను నిజమైన నిపుణులు, తీవ్ర క్రీడా ఔత్సాహికులు, టిన్ మరియు హార్డ్కోర్ ప్రేమికులు ఉపయోగిస్తారు, వీరికి ప్రతిదీ మరియు ప్రతిచోటా సరిపోదు.

ప్రాథమిక నియమాలు

ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు, అది డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం లేదా, వంటిది ఈ విషయంలో, సాగదీయడం, మీరు ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. శరీరాన్ని వేడెక్కించడం.అత్యంత ముఖ్యమైన దశఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు. "చల్లని" కండరాలపై భారం చాలా హానికరం, ఎందుకంటే ప్రయోజనం బదులుగా మీరు పొందవచ్చు తీవ్రమైన గాయం, దీని పునరావాసం చాలా సమయం పడుతుంది. మీరు దేనికోసం అయినా ఎంచుకోవచ్చు ఏరోబిక్ శిక్షణ, అది వ్యాయామ బైక్, జంప్ రోప్ లేదా రన్నింగ్. మార్గం ద్వారా, మీరు హార్డ్‌వేర్‌తో జిమ్‌లో శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీరు ప్రధాన వ్యాయామాలకు ముందు సన్నాహక పనిని చేయాలి మరియు చివరిలో సాగదీయాలి, ఎందుకంటే తర్వాత బలమైన వోల్టేజ్కండరాలు సడలించడం మరియు సాగదీయడం అవసరం.
2. రిలాక్స్ అవ్వండిమరియు ఓపికపట్టండి. ఈ నియమం ముఖ్యం, మొదటగా, ప్రారంభకులకు. స్ట్రెచింగ్ నెమ్మదిగా చేయాలి, సజావుగా మరియు సమానంగా శ్వాస. బిగినర్స్ అథ్లెట్లు దుర్వినియోగం చేయడానికి ఇష్టపడే కుదుపులు లేదా ఆకస్మిక కదలికలు ఇక్కడ ఉండకూడదు.
3. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, కండరాలు రిలాక్స్ అవుతాయి.
4. ప్రత్యేక శ్రద్ధమేము అంకితం చేస్తాము సరైన శ్వాస : పీల్చేటప్పుడు – ప్రారంభ స్థానం, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు (నోటి ద్వారా) - సాగదీయడం.
5. సాగదీయడం ప్రారంభించిన వారికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 5-10 సెకన్లతో ప్రారంభించవచ్చు. ఇంకా, ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడానికి, ఇది అవసరం వ్యవధిని పెంచండి, ఎందుకంటే ఇది లేకుండా పురోగతి చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది లేదా ఎటువంటి పురోగతి ఉండదు.
6. ప్రాథమిక నియమాలలో ఒకటి నిరంతరం సాధన. ముఖ్యంగా మీరు మొదటి నుండి ప్రారంభిస్తే. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు ప్రతిదీ వదులుకోవడం చాలా సులభమైన విషయం, కానీ నిరంతరం చదువుకోవడం అలవాటు చేసుకోవడం నిజమైన పని. అన్నింటికంటే, మీకు తప్ప మీ పురోగతి ఎవరికీ అవసరం లేదు.
7. మరొకటి చాలా ముఖ్యమైన పాయింట్ – చేరుకోవద్దు బాధాకరమైన అనుభూతులు . ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలను మాత్రమే గాయపరుస్తారు మరియు ఎప్పటికీ, కనీసం చాలా కాలం పాటు, మరింత వ్యాయామం చేయాలనే కోరికను నిరుత్సాహపరుస్తారు. నెమ్మదిగా కానీ స్థిరంగా సాగదీయండి, ప్రతి సెషన్‌లో సాగే పరిధిని పెంచండి. మీ పరిమితిని మీరే అనుభవిస్తారు.

తప్పులు చేయవద్దు

తరచుగా, ప్రారంభకులు ప్రతిదీ మరియు యాదృచ్ఛికంగా సాగదీయడం ప్రారంభిస్తారు, శరీరంలోని ప్రధాన భాగాలను త్వరగా పని చేయడం ద్వారా, వారు త్వరలో సాధిస్తారని అనుకుంటారు. ఆశించిన ఫలితం. కానీ ఇది చాలా నిజం కాదు. చాలా సందర్భాలలో, తక్కువ అవగాహనతో మరియు కోచ్ లేదా అనుభవజ్ఞుడైన భాగస్వామి యొక్క పర్యవేక్షణ లేకుండా, "ఆకుపచ్చ" అథ్లెట్లు కండరాలను కాకుండా స్నాయువులను లాగుతారు. వద్ద సరైన శిక్షణస్నాయువులు సాగదీయడం దాదాపు అసాధ్యం, ఎందుకంటే అవి కీళ్ల యొక్క బలమైన మరియు దృఢమైన షెల్లు, కానీ తప్పు విధానం కారణంగా, కీళ్ళు మరియు కండరాలకు గాయాలు సంభవిస్తాయి.

ప్రాథమిక తప్పులను నివారించండి:

1. మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే మీరు సాగదీయలేరు. అవి: వెన్నెముక గాయాలు, తుంటి కీళ్ల వాపు, రక్తపోటుతో సమస్యలు, తీవ్రమైన గాయాలు మరియు ఎముక అస్థిపంజరానికి, ముఖ్యంగా కటికి ఏవైనా గాయాలు.
2. మీరు మీ కాళ్లు, తొడలు లేదా దూడ కండరాలు కావచ్చు, మీరు ఏది లాగినా, ప్రతి వైపు కండరాలను సమానంగా సాగదీయాలి. మీరు లాగితే ఎడమ కాలు 5 నిమిషాలు, ఆపై అదే మొత్తానికి సరైనదాన్ని లాగండి. మీరు తప్పు చేస్తే, మీ శరీరం, కనీసం, చాలా బాధిస్తుంది.
3. కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కకుండా మీరు సాగదీయలేరు (ఇది ఇప్పటికే పైన పేర్కొనబడింది).
4. మీరు వెళ్ళండి ఉంటే వ్యాయామశాల, మీ వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం గురించి కూడా ఆలోచించవద్దు. సాగదీయడం కండరాలను సడలించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు దీనికి విరుద్ధంగా చేస్తే, మీరు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించలేరు.
5. మితంగా సాగదీయండి. చాలా తక్కువ అనేది వారానికి మూడు సార్లు కంటే తక్కువ, చాలా ఎక్కువ ప్రతి రోజు ఐదు సార్లు. ఉత్తమంగా - ప్రతి రోజు, ఒక్కసారి మాత్రమే.
6. ఒక వారంలో మీరు అందమైన విభజనను పొందుతారని మీరు ఆశిస్తున్నట్లయితే, మీరు ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది చాలా ఓపిక మరియు శ్రద్ధ అవసరమయ్యే నెమ్మదిగా, ప్రశాంతంగా, కొలవబడిన ప్రక్రియ.

మానసిక వైఖరి

బహుశా ప్రతి రెండవ మహిళ ఇలా అనుకుంది: "నేను విడిపోవడానికి ప్రయత్నించకూడదా?" అవును, ప్రతిదీ సరళంగా ఉంది, నేను ఇంటర్నెట్‌ను శోధించాను, వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను కనుగొన్నాను మరియు నేను బయలుదేరాను. కానీ ప్రతిదీ మనం కోరుకున్నంత మృదువైనది కాదు. కొన్ని పెద్ద-స్థాయి చర్యలను చేయడానికి, సగం కంటే అందమైనముందుగా మీరు మానసికంగా సిద్ధంగా ఉండాలి.

ఈ నియమాలను అనుసరించండి:

1. వారు చెప్పినట్లు ప్రతిరోజూ సాగదీయడం అలవాటు చేసుకోండి - మీరు మంచి విషయాలకు త్వరగా అలవాటు పడతారు.
2. చిన్నగా కానీ స్థిరంగా ప్రారంభించండి. మీరు మీ శరీరం మరియు మెదడు మార్పులకు అలవాటుపడటానికి అవకాశం ఇవ్వాలి.
3. మీరు అకస్మాత్తుగా ఒకటి లేదా రెండు సార్లు తప్పిపోయినట్లయితే, అది పట్టింపు లేదు, కొనసాగించండి.
4. సరే, అంతిమ ఫలితం మరింత తరచుగా ఊహించుకోండి.

పురాణాలు

విచిత్రమేమిటంటే, సాగదీయడం గురించి చాలా అపోహలు ఉన్నాయి. వారు చాలా మాట్లాడతారు, చాలా సిఫార్సులు వ్రాయబడ్డాయి మరియు మీరు ఎన్సైక్లోపీడియా వలె ఇంటర్నెట్‌ను విశ్వసిస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ ఇక్కడ కూడా అపోహలు ఉన్నాయి.

వాటిలో కొన్నింటిని తొలగిస్తాము:

1. పిల్లలు త్వరగా సాగదీయడం మరియు చాలా త్వరగా చీలికలు చేస్తారని వారు అంటున్నారు మరియు ఇది నిజం. కానీ మీరు ఇప్పటికే పెద్దవారైతే, దాని గురించి కూడా ఆలోచించవద్దు అని కూడా వారు అంటున్నారు. కానీ ఇది నిజం కాదు, ప్రతి ఒక్కరూ సాగదీయవచ్చు, కానీ వారి సామర్థ్యం మేరకు.
2. సాగదీయడానికి, మీకు శరీరం యొక్క ప్రత్యేక ప్రారంభ పారామితులు అవసరమని సమాచారం ఉంది. పురాణం. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారు. ప్రారంభకులకు సరళమైన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.
3. స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చాలా తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగిస్తాయి. ఇది అలా కాదు, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా మరియు మతోన్మాదం లేకుండా చేస్తే, మీరు ఆహ్లాదకరమైన కండరాల సాగతీతని మాత్రమే అనుభవిస్తారు.
4. సాగదీయడం వల్ల బరువు తగ్గడం లేదు. మీరు దాని గురించి ఆలోచిస్తే, ఈ లేదా ఆ చర్యను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, కొంత మొత్తంలో శక్తి ఖర్చు చేయబడుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, కేలరీలు వృధా అవుతాయి. మరియు మీరు మీ అధ్యయనాలకు సరైన సమయాన్ని కేటాయిస్తే, కొంచెం అదనపు పౌండ్లురీసెట్ చేయడం కూడా పని చేస్తుంది.

వేడెక్కేలా

ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడం, మరియు ఈ సందర్భంలో సాగదీయడానికి ముందు, సరైనది మాత్రమే కాదు, చాలా ముఖ్యమైనది కూడా. మీరు ముందుగా వేడెక్కకపోతే, మీరు గాయపడవచ్చు అని మేము ఇప్పటికే చెప్పాము. మీరు భౌతికంగా మరియు మానసికంగా చేరుకోవడం కూడా చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.

మీరు మిస్ చేయలేని ప్రత్యేక ప్రీ-వర్కౌట్‌ని మేము అందిస్తున్నాము:

1. శరీరంలోని అన్ని భాగాలు పై నుండి క్రిందికి పని చేస్తాయి. మేము తల ఎడమవైపు మృదువైన మలుపులతో ప్రారంభిస్తాము - కుడి, పైకి - క్రిందికి, ఒక సర్కిల్లో ఎడమ - కుడి.
2. తదుపరి భుజాలు ఉన్నాయి. భుజాల వృత్తాకార కదలికలు ముందుకు మరియు వెనుకకు, చేతులు పైకి క్రిందికి ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్.
3. మేము వెనుక మరియు ఛాతీ కండరాల సమూహాలను వేడెక్కిస్తాము. మేము మా చేతులను మా ముందు చాచి, మా ఛాతీని చుట్టుముట్టేటప్పుడు వాటిని వైపులా మరియు గరిష్టంగా మా వెనుకకు విస్తరించాము. మరియు, దీనికి విరుద్ధంగా, మేము మా చేతులను మన ముందు ముందుకు తీసుకువస్తాము, మా వెనుకకు చుట్టుముట్టాము.
4. తదుపరిది మొండెం కోసం వేడెక్కడం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కటి కదలకుండా ఉంటుంది, ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు మారుతుంది మరియు ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి ఉంటుంది.
5. వెన్నెముకను సిద్ధం చేయడానికి, మేము వీలైనంత వరకు క్రిందికి వంగి, పైకి లేస్తాము, మా వీపును గుండ్రంగా చేస్తాము.
6. మీ లెగ్ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు తుంటి కీళ్ళు, మేము కాళ్ళ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్‌లను ముందుకు - వెనుకకు, వైపులా, ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళను మారుస్తాము.
7. వేడెక్కడానికి చీలమండ కీళ్ళుమేము నిర్వహిస్తాము వృత్తాకార భ్రమణాలుకాళ్ళు, పాదాలు, పైకి క్రిందికి సాగదీయడం, ఎడమ మరియు కుడి. విశదీకరణ కోసం మోకాలి కీళ్ళుస్క్వాట్‌లతో వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.

ప్రభావవంతమైన సాగతీత వ్యాయామాలు

సాగతీత శిక్షణను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి అనేది ఒక వైపు సాధారణ ప్రశ్న, కానీ మరోవైపు చాలా క్లిష్టమైనది. మీరు ప్రతిదీ సాగదీయలేరు;

మేము అందిస్తాము ప్రాథమిక సముదాయంఇంట్లో సాగదీయడం మరియు వెన్నెముక కోసం వ్యాయామాలు.

వెన్నెముక

వెన్నెముక చాలా ఉంది ఒక ముఖ్యమైన భాగంశరీరం, కాబట్టి మొత్తం శరీరం యొక్క వయస్సు మరియు ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి ప్రతి వ్యక్తికి విడిగా వ్యాయామాలు ఎంచుకోవాలి. నివారణ కోసం, మీరు ఇంట్లో రెండు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. సరికాని జీవనశైలి కారణంగా వెన్నెముకపై భారాన్ని తగ్గించడంలో అవి సహాయపడతాయి, అంటే ఎప్పుడు నిశ్చల పని, అసౌకర్య బూట్లు ధరించడం, ముఖ్యంగా బూట్లు ధరించడానికి అలవాటుపడిన అమ్మాయిలు మరియు మహిళలకు ఎత్తు మడమలు, అలాగే రెగ్యులర్ లేకపోవడంతో శారీరక శ్రమ.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

1. దీన్ని నిర్వహించడానికి, క్రాస్ బార్ లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉండటం సరిపోతుంది. కనీసం ఒక నిమిషం పాటు బార్లో వేలాడదీయడం మంచిది, క్రమంగా మూడుకు పెరుగుతుంది. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుంటే, మీరు దానిని మరొక మూలకంతో భర్తీ చేయవచ్చు: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను మరియు మీ కాళ్ళను క్రిందికి ఒకేసారి సాగదీయండి. ఈ వ్యాయామం తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
2. రెండవ వ్యాయామంలో, శ్రద్ధ చెల్లించబడుతుంది గర్భాశయ వెన్నుపూస. ఇది చేయుటకు, మీ మెడను ఎడమ వైపుకు - కుడికి, పైకి - క్రిందికి, పక్కకి ఎడమకు - కుడికి, భుజానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కినట్లుగా సాగదీయడం సరిపోతుంది. ప్రతి పాయింట్ వద్ద, అనేక సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. రష్ అవసరం లేదు, ప్రతిదీ ప్రశాంతంగా చేయాలి, సమానంగా శ్వాస, శరీరం సడలించింది, చేతులు డౌన్ తగ్గించింది.

వెన్నెముక మీకు కృతజ్ఞతలు తెలిపే వ్యాయామాల సమితి క్రింద ఉంది:

1. పిరుదులపై క్రాల్ చేస్తోంది. ప్రారంభ - నేలపై కూర్చోవడం. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా, నేరుగా వెనుకకు, మీ చేతులను మడవండి మరియు మీ ముందు వాటిని పెంచండి. తరువాత, మీరు మీ పిరుదులను ప్రత్యామ్నాయంగా తరలించడం ప్రారంభిస్తారు, ఒక రకమైన దశలు, ఒక వైపు ఎనిమిది దశలు మరియు మరొక వైపు. అదే విధంగా తిరిగి వెళ్ళు. 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ కాళ్ళను పూర్తిగా ఉపయోగించకుండా, మీ పిరుదులపై మాత్రమే పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
2. . ఈ వ్యాయామం వెన్నుపూస మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు, ఇది వాటిని స్థానంలోకి చొప్పించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభ - నేలపై కూర్చోవడం. మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ చేతులను పట్టుకోండి, మీ మోకాళ్లకు మీ గడ్డం నొక్కండి. ముందుకు వెనుకకు రాకింగ్ ప్రారంభించండి. కనీసం 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. విక్షేపం. ఈ మూలకం బాగా శిక్షణ ఇస్తుంది నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక. నిర్వహించడానికి, మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ చేతులను భుజం స్థాయిలో నేలపై ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని గరిష్టంగా ఎత్తండి, మీ వెన్నెముకను వంపు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మునుపటి వ్యాయామాన్ని సంపూర్ణంగా పూర్తి చేస్తుంది.

కాళ్ళు

ఇది బహుశా శరీరంలో ఎక్కువగా పనిచేసే భాగం. సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా, మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము.

ప్రారంభ మరియు అథ్లెట్లు ఉపయోగించే మూడు ప్రధాన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

మార్గం ద్వారా, లెగ్ స్ట్రెచింగ్ మహిళల కంటే పురుషులకు తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు, కాబట్టి పురుషులు కూడా ఈ వ్యాయామాలను వారి వ్యాయామాలలో చేర్చాలి.

ఇక్కడ సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్కాళ్ళ కోసం:

1. మీ స్నాయువులను సాగదీయడానికి కొంచెం సమయం పడుతుంది, కానీ కొంత చెమట అవసరం. ప్రారంభ స్థానం - నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు కలిసి, మీ వైపులా చేతులు. కోసం మెరుగైన అమలుమీ కళ్ళు మూసుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వెన్నెముకను ఊహించుకోండి మరియు నెమ్మదిగా, నిచ్చెనపై ఉన్నట్లుగా వెన్నెముకను అనుసరించండి, మీ చేతులను పట్టుకుని మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించండి తిరిగిపండ్లు. మీ మోకాళ్ళను వంచకండి, మీ గరిష్ట స్థాయికి వంగడానికి ప్రయత్నించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పీక్ పాయింట్‌ను పరిష్కరించండి మరియు నెమ్మదిగా పైకి లేపండి.
2. ఈ వ్యాయామంచాలా గుర్తించదగినది మరియు అన్ని క్రీడాకారులచే విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు వెడల్పుగా, వెనుకకు నేరుగా, నిటారుగా చూడండి. మేము నెమ్మదిగా మనల్ని మనం క్రిందికి తగ్గించుకోవడం ప్రారంభిస్తాము, మా చేతులు వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము గరిష్ట పాయింట్ మరియు స్ప్రింగ్‌ను సుమారు 30 సార్లు పరిష్కరించాము, వీలైతే మరింత, ఆపై ప్రారంభ బిందువుకు తిరిగి వెళ్లండి. మీ కాళ్లను కలిపి ఉంచడం ద్వారా లేదా ప్రతి కాలును విడివిడిగా చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా కూడా అదే చేయవచ్చు.
3. పక్క ఊపిరితిత్తులు. నిటారుగా నిలబడి, 45° వైపుకు సైడ్ లంజ్ చేయండి, శరీరం వైపుకు చూపుతుంది వంగిన మోకాలి, సాగదీయండి, దిగువ, ఆహ్లాదకరమైన సాగిన అనుభూతి. రెండవ కాలుతో కూడా అదే చేయండి.

ఈ ఉత్తమ వ్యాయామాలుకాలు కండరాలను సాగదీయడానికి, ఇది త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా సాగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు కాంప్లెక్స్

మీరు చాలా చదివారు, అడిగారు, నేర్చుకున్నారు మరియు చివరకు తరగతులకు సిద్ధంగా ఉన్నారు. కానీ ఇప్పుడు నేను మిగిలాను ప్రధాన ప్రశ్న: శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి. ప్రతిరోజు సరిపోయే ప్రారంభకులకు సాగతీత వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ సెట్ క్రింద ఉంది.

ఇంట్లో సాగదీయడం మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి:

1. నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు కలిపి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి, ఈ విధంగా మీ కాళ్ళు మరియు వెనుకకు పని చేయండి.
2. నేలపై కూర్చొని, మన వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ, మోకాళ్లను వంచకుండా, మన చేతులతో మన పాదాల వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
3. మేము మునుపటి ప్రారంభ స్థానం నుండి కొనసాగుతాము. ఇప్పుడు మనం మన శరీరాన్ని తగ్గించి, మా ఛాతీని మా కాళ్ళకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము, అదే సమయంలో మేము మా వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు దానిని చుట్టుముట్టవచ్చు. మేము మా కాళ్ళను మా చేతులతో పట్టుకుని, స్థానాన్ని పరిష్కరించాము.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని నిటారుగా మరియు కలిసి ఉంచండి. మేము మా చేతులను మా కాలి వేళ్లకు చాచు, నేల నుండి మా వెనుకను ఎత్తకుండా, మా భుజం బ్లేడ్లు నేలపై ఉండాలి మరియు మా కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండకూడదు. చాలా కష్టం, కానీ చేయదగినది.
5. ప్రారంభ స్థానం: కూర్చొని, ఒక కాలును వంచండి, తద్వారా పాదం నేరుగా కాలు మీద ఉంటుంది. నేరుగా లెగ్ రెండు వైపులా చేతులు. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీని మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌కి తగ్గించడం ప్రారంభించండి ఆఖరి తోడుమేము తల దించుకుంటాము.
6. మునుపటి ప్రారంభ స్థానం. మీ వెనుక మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ చేతులు వంగి మరియు మీ మోచేతులు నేలపై ఉంటాయి.
7. దాని పేరు "బొమ్మ". మేము నేలపై కూర్చున్నాము, కాళ్ళు వైపులా, చేతులు వైపులా. మేము శరీరం వైపు అడుగుల వేళ్లు లాగండి. మేము కటిని ముందుకు నెట్టివేస్తాము, లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము లోపలి భాగంతొడ కండరాలు.
8. బాగా తెలిసిన "సీతాకోకచిలుక". నేలపై కూర్చొని, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి, మీ తుంటిని క్రిందికి లాగండి, మీ మోకాళ్లపై నొక్కడం ద్వారా మీరు మీ చేతులతో సహాయం చేయవచ్చు.

ఈ చిత్ర వ్యాయామాలు సాగదీయడం ప్రారంభించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామాల సమితి బాలికలకు పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచ్‌గా కూడా సరైనది.

వీడియో

ప్రారంభ అథ్లెట్లు తరచుగా ప్రశ్నలు అడుగుతారు: సాగదీయడం ఎలా మెరుగుపరచాలి, కండరాలను ఎలా సాగదీయాలి, సాగదీయడానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి. దిగువ వీడియో చూపిస్తుంది గొప్ప వ్యాయామాలు, ఇది శరీరాన్ని అనువైనదిగా మరియు కండరాలు సాగేలా చేస్తుంది.

ప్రకటనలను పోస్ట్ చేయడం ఉచితం మరియు రిజిస్ట్రేషన్ అవసరం లేదు. కానీ ప్రకటనల ప్రీ-మోడరేషన్ ఉంది.

కండరాల సాగతీత వ్యాయామాల సమితి

సాగదీయడం

సాగదీయడం శిక్షణ పద్దతి, మీ కండరాలను మరింత సాగేలా మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. "సాగదీయడం" అనే పదం యొక్క సాహిత్య అనువాదం సాగదీయడం. కానీ టెక్నిక్ దాని ఆంగ్ల పేరును పొందింది, ఎందుకంటే ఇది ఫిట్‌నెస్ మరియు అథ్లెటిసిజం నుండి విడిగా సాధన చేయబడుతుంది, శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు దానిని మరింత సరళంగా మార్చడం. ముఖ్యంగా మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులలో సాగదీయడం బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. గణాంకాల ప్రకారం, 35 ఏళ్ల తర్వాత ఫిట్‌నెస్ చేయడం మరియు సాగదీయడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులు 70 ఏళ్ల వయస్సులో మెరుగ్గా కనిపిస్తారు మరియు "నిష్క్రియ" వ్యక్తుల కంటే అధిక స్థాయి వశ్యతను కలిగి ఉంటారు.

సాగదీయడంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి - స్టాటిక్, బాలిస్టిక్ మరియు ప్రొప్రియోసెప్టివ్ కండరాల సులభతరం (PPMR). స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్- ఇది పొడిగించిన స్థితిలో కొంత సమయం పాటు మొండెం పట్టుకోవడంతో కండరాలను సాగదీయడం. బాలిస్టిక్ స్ట్రెచింగ్ షార్ట్ జెర్కింగ్ కదలికల ద్వారా కండరాలను సాగదీస్తుంది. PPMO అనేది బాలిస్టిక్ స్ట్రెచింగ్ యొక్క అధునాతన వెర్షన్; ఈ సందర్భంలో సాధించండి మరింత సాగదీయడంభాగస్వామి సహాయం చేస్తుంది - శరీరం యొక్క పని భాగంలో మృదువైన స్వల్ప ఒత్తిడి ద్వారా.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితి

స్ట్రెచింగ్ ప్రోగ్రామ్ కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి మూడు రకాల వ్యాయామాలను అందిస్తుంది: క్వాడ్రిస్ప్స్ (తొడల ముందు కండరాలు), తొడల కండరపుష్టిని సాగదీయడం కోసం వ్యాయామాలు ( వెనుక కండరాలుపండ్లు) మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు దూడ కండరాలు. కాళ్ళు, తొడలు మరియు దూడ యొక్క ముందు మరియు వెనుక కండరాలతో పాటు, మరెన్నో కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ వాటిని మరింత సాగదీయడంలో అర్థం లేదు - అవన్నీ పై వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి.

చతుర్భుజం సాగుతుంది

మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ పాదాన్ని మీ చేతితో పట్టుకుని, మీ వెనుకకు లాగండి, ముందు తొడ కండరాన్ని వీలైనంత సాగదీయండి. ఇతర లెగ్ కోసం అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

స్నాయువు సాగదీయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చేతులను ఉపయోగించి, నేల నుండి మీ వీపును ఎత్తకుండా మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి.

దూడ సాగదీయడం

గోడకు ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడండి. ఒక అడుగుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ బొటనవేలును గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కడం, మీ "పని" కాలు యొక్క మడమను ఎత్తవద్దు. ప్రతిరోజూ, మీ దశ వెడల్పును క్రమంగా పెంచండి.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

వెనుక భాగంలో దిగువ వీపు మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలు ఉంటాయి, వాటితో అనుసంధానించబడిన అనేక చిన్న కండరాలు ఉంటాయి. వెనుక ప్రధాన కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఇతరులందరికీ నివారణ చేస్తున్నారు.

పొడవాటి వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు (కటి కండరాలు)

మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీ పెల్విస్ మీ మడమల మీద లేదా మధ్య ఉంచాలి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి. మీ అరచేతులు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నాయని మీరు భావించిన వెంటనే, మీ దిగువ వీపులో సాగిన శిఖరాన్ని మీరు అనుభవించే వరకు వంగడం కొనసాగించండి.

లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి

తలుపు ఫ్రేమ్ నుండి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడి, క్రిందికి వంగి, మీ కుడి చేతితో ఫ్రేమ్‌ను పట్టుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని దాని పైన ఉంచండి. మీ కుడివైపు సాగదీస్తూ, మీ మొండెం వెనుకకు లాగండి లాటిస్సిమస్ కండరం. అదే వ్యాయామాన్ని మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

భుజం సాగుతుంది

మీ భుజాలను పూర్తిగా సాగదీయడానికి మూడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మరియు ఈ మూడింటిని ఒకేసారి చేయడం మంచిది. ప్రతి వ్యాయామం నిర్దిష్ట తలలను ఉపయోగిస్తుంది డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కూడా సంబంధం కండరాలు భుజం కీళ్ళు- స్కపులాను తిరిగే రోంబాయిడ్స్ మరియు కండరాలు.

1. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ మరో చేత్తో మీ చాచిన చేయి మోచేతిని పట్టుకుని మీ ఎదురుగా భుజం వైపుకు లాగండి. ఇతర భుజం కోసం అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

2. ఒక చేతిని పైకి లేపి, మోచేయి వద్ద వంచి, మరొక చేత్తో దానిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, దిగువ నుండి మాత్రమే. అప్పుడు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.

3. మీరే పుష్ వెనుక వైపుదిగువ వీపులో అరచేతులు, మరో చేత్తో మోచేయిని పట్టుకోండి లేదా కొంచెం ఎత్తులో ఉంచండి. మీ భుజంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేతిని ముందుకు లాగండి. ఇతర భుజం కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

చేయి కండరాలను సాగదీయడం

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు నివారణ చేస్తున్నారు మోచేయి కీళ్ళు, ట్రాక్షన్ స్నాయువులు మరియు మణికట్టు కీళ్ళు.

ట్రైసెప్స్ సాగుతుంది

మీ చేతిని పైకి లేపి, మీ తల వెనుకకు వంచి, మీ మరో చేత్తో ఆమె మోచేయిని పట్టుకోండి. మీ పని చేయి సున్నితంగా క్రిందికి లాగండి. ఇదే విధమైన కసరత్తు మరొక వైపు.

కండరపుష్టి సాగుతుంది

తలుపు జాంబ్ పట్టుకోండి. ఇందులో బొటనవేలుమీ చేయి క్రిందికి "చూడాలి" మరియు మీ చేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. అప్పుడు మీ చూపులు "పని" చేతి నుండి వ్యతిరేక దిశలో ఉండేలా చుట్టూ తిరగండి. ఈ స్థితిలో నిలబడి, మీ కండరపుష్టిలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేయి యొక్క భుజ భాగాన్ని పైకి తిప్పండి. మరొక చేతికి ఇదే విధమైన వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

రొమ్ము సాగదీయడం

తలుపు ఫ్రేమ్ వద్ద నిలబడి, మీ చేతులను దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ చేతుల భుజం విభాగాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. డోర్‌ఫ్రేమ్‌లోకి నొక్కండి, మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.

మెడ సాగదీయడం

మెడ సాగదీయడం అనేది వ్యాధులను నివారించడానికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది మెడ కండరాలుమరియు కీళ్ళు. చాలా రోజుల తర్వాత అలసట నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది మానసిక శ్రమ, మరియు కూడా కఠినమైన అథ్లెటిక్ శిక్షణ తర్వాత నరాల విశ్రాంతి. పని లేదా శిక్షణ తర్వాత చేసే మూడు సాధారణ వ్యాయామాలు మీ దృష్టిని నిర్వహించడానికి, వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు మైక్రోట్రామా నుండి మీ మెడ కండరాలను రక్షించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ గడ్డం మీ ఛాతీని తాకే వరకు మీ తలను క్రిందికి వంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తీసుకొని మీ తలను వెనుకకు వంచండి; 10 - 15 పునరావృత్తులు. 30 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీ తలను వీలైనంత వరకు ఎడమవైపుకి వంచి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం, మరియు మీ తలను కుడివైపుకి వీలైనంత వరకు వంచండి; ప్రతి దిశలో 8 - 10 పునరావృత్తులు. చిన్న విరామం తర్వాత, సజావుగా మీ తలను అపసవ్య దిశలో, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి.

పై సెట్ ప్రారంభకులకు సాగతీత వ్యాయామాలు. వారి కండరాలు మరియు కీళ్లను సరైన టోన్‌లో నిర్వహించాలనుకునే వారికి, అటువంటి సాగతీత చాలా సరిపోతుంది. కానీ మీరు షరతులను గుర్తుంచుకోవాలి, పాటించకపోవడం హాని కలిగించవచ్చు. "సాగతీత" కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడానికి ముందు, తేలికపాటి ఫిట్నెస్ కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడం అవసరం. స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌ల యొక్క ఒక సులభమైన సెట్‌ను ఒకేసారి నిర్వహించండి లేదా ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు చేయండి అథ్లెటిక్ వ్యాయామంతక్కువ తీవ్రతతో. ఉదాహరణకు, మీ కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు, స్క్వాట్‌లు చేయండి మరియు మీ కండరపుష్టిని సాగదీయడానికి ముందు, తక్కువ బరువుతో కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి.

అథ్లెటిసిజం మరియు ఫిట్‌నెస్ యొక్క అభిమానులు స్ట్రెచింగ్‌ను వ్యాయామం పూర్తి చేసిన వెంటనే నిర్వహించాలని లేదా దాని తర్వాత 24 గంటల కంటే ముందుగా చేయకూడదని తెలుసుకోవాలి. మీరు శిక్షణ తర్వాత ఒక రోజు కంటే ముందుగానే సాగదీయడం చేస్తే, ఇది నష్టాన్ని మాత్రమే పెంచుతుంది మరియు కీళ్లతో మైక్రోట్రామా మరియు సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు

దిగువ అందించిన కాంప్లెక్స్‌లో మీ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. శరీరం మరింత సరళంగా మారడానికి, ఇది సరిపోదు సాధారణ కాంప్లెక్స్అలసట నుండి ఉపశమనానికి లేదా కండరాల ఒత్తిడి. మీ స్వంత ప్రయత్నాన్ని ఉపయోగించి లేదా భాగస్వామి సహాయంతో మరింత డైనమిక్ కదలికలు అవసరం.

పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం

ద్వారంలో నిలబడండి. డోర్ ఫ్రేమ్‌కి వ్యతిరేకంగా మీ ముంజేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ పై చేతులు ఒకే వరుసలో ఉంటాయి. అనేక సాగతీత కదలికలను చేయండి, మీ ఛాతీని తలుపులోకి నొక్కండి. అప్పుడు మీ భాగస్వామిని మీ వీపుపై నొక్కి ఉంచమని మరియు మీ మొండెం గరిష్ట ఛాతీ సాగే ప్రదేశంలో పట్టుకోమని అడగండి. వీటిలో 3 హోల్డ్‌లను అమలు చేయండి. సాగదీయడానికి ముందు, పుష్-అప్‌ల లైట్ సెట్‌ను నిర్వహించండి.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం

మీ మడమల మీద కూర్చొని, వీలైనంత వరకు ముందుకు వంగి, ఉంచడం చాచిన చేతులుముందు. దిగువ బిందువు వద్ద పాజ్ చేయండి మరియు కొంచెం జెర్కింగ్ కదలికతో, మీ దిగువ వీపును మరింత వంచండి. 8 - 10 పునరావృత్తులు. ఈ వ్యాయామానికి ముందు, నిలబడి వంగి లేదా హైపెరెక్స్టెన్షన్ల సమితిని నిర్వహించండి.

మీరు విసుగు చెందినప్పుడు మరియు పూర్తిగా సాధారణ వ్యాయామంసాగదీయడం కోసం పొడవైన కండరాలుతిరిగి, మరింత కష్టతరం చేయండి. ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ మడమల మీద కూర్చోకుండా, మీ కాళ్ళతో నేరుగా నేలపై కూర్చోండి.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం స్ట్రెచ్ వ్యాయామం

మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. ముందుకు వంగి, మీ వేళ్లను నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. 6 - 8 కొలిచిన వంపులను చేయండి. అప్పుడు నిటారుగా నిలబడి, పీల్చే మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు బాలిస్టిక్ స్నాయువు సాగదీయడం ప్రారంభించండి. జెర్కింగ్ కదలికల ద్వారా వీలైనంత తక్కువగా వంగి, మీ వేళ్లను నేలకి తాకడం మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు దిగువ స్థానంలో ఉండండి. 5 - 6 పునరావృత్తులు. సాగదీయడానికి ముందు స్క్వాట్‌ల సమితిని చేయండి. మీరు మీ కాళ్ళలో మరియు దిగువ వీపులో గట్టి జాయింట్లు కలిగి ఉంటే, స్క్వాట్స్ తర్వాత మొదటి సెట్ నుండి వెనుక కాలు కండరాలకు సాగతీత వ్యాయామం చేయండి.

మీకు తగినంత సౌలభ్యం ఉంటే మరియు మీ వేళ్ళతో నేలకి చేరుకోవడం మీకు అస్సలు సమస్య కానట్లయితే, మీరు మరొక వ్యాయామానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి - గోడకు వ్యతిరేకంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ కాలు ఎత్తండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను వీలైనంత వరకు సాగదీయడంలో మీకు సహాయం చేయమని భాగస్వామిని అడగండి. ప్రతి కాలుకు 3-4 వ్యాయామాలు. అటువంటి వ్యాయామానికి ముందు, ఏదైనా సందర్భంలో, మీకు సన్నాహక మరియు సున్నితమైన ముందస్తు సాగదీయడం అవసరం.

క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగతీత వ్యాయామం

నిటారుగా నిలబడి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి చేతితో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి. పూర్వ తొడ కండరంలో పూర్తిగా సాగే వరకు మీ పాదాన్ని పైకి లాగండి. ప్రతి కాలుకు 2-3 వ్యాయామాలు చేయండి. అప్పుడు అదే వ్యాయామం చేయండి, కానీ బాలిస్టిక్ మోడ్‌లో. ప్రతి కాలుకు 5 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు మునుపటి వ్యాయామం తర్వాత ఈ వ్యాయామం చేస్తే, లేదు ప్రాథమిక సన్నాహకఅవసరం లేదు. ఏదైనా కారణం చేత మీరు దీన్ని మీ మొదటి వ్యాయామంగా చేస్తే, తేలికపాటి స్క్వాట్‌లను చేయండి. అప్పుడు మొదటి సెట్ నుండి క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగదీయండి.

దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి

అమలు చేయండి గరిష్ట మొత్తందూడ స్టాండ్‌పై నిలబడి పెరుగుతుంది. అప్పుడు 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. బార్‌పై నిలబడి గాడిద వ్యాయామం (వంగి-దూడను పెంచడం (నేలకి సమాంతరంగా) చేయండి), కానీ గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవద్దు. 5 - 6 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మీ దూడలను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి మరియు ఈ సమయంలో పట్టుకోండి. 3 సెట్లు జరుపుము.

చేతులు మరియు భుజాల వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామం

మీ ముందు బ్యాక్‌రెస్ట్ ఉన్న కుర్చీని ఉంచండి. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని మీ వైపు ఉంచాలి. కుర్చీ మీ నుండి చాలా దూరంలో ఉండాలి, మీరు దానిపై వాలు మరియు మీ అరచేతులను ఉంచవచ్చు. వంగి, మీ అరచేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచి, "నొక్కడం" కొనసాగించండి. కుర్చీ వెనుక నుండి మీ చేతులను ఎత్తకుండా మరియు మీ వెనుక స్థానం మార్చకుండా 5 జెర్కింగ్ కదలికలు చేయండి.

ప్రతి వ్యాయామం వద్ద, దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యం సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు లేకుండా ఉన్నప్పుడు ప్రత్యేక శ్రమమీరు గరిష్టంగా 10 సెకన్ల పాటు సాగదీయగలిగితే, కాంప్లెక్స్‌ను కొద్దిగా మార్చండి. స్నాయువు స్ట్రెచ్ మరియు గాడిద వ్యాయామం తొలగించండి, కానీ మెట్రోనొమ్ వ్యాయామాన్ని చేర్చండి. మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగతీత వ్యాయామం తర్వాత దీన్ని చేయండి.

వ్యాయామం "మెట్రోనోమ్"

నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కుడి వైపుకు వంగి, మీ చేతిని అదే కాలుకు తాకండి. 8 కొలిచిన కదలికలను చేయండి, ఆపై మీరు చేరుకోగలిగే అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ చేతితో మీ కాలు పట్టుకోండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ప్రతి వైపు 5 సెట్లు చేయండి.

ఇంట్లో అన్ని కండరాల సమూహాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాల సమితి: వీడియో

ప్రారంభ వీడియో కోసం సాగతీత వ్యాయామాల సమితి

సాగదీయడం వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలనే ప్రశ్నలకు సకాలంలో సమాధానాలు మీకు చాలా, కొన్నిసార్లు చాలా బాధించే, తప్పులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ పొరపాట్లలో కొన్నింటిని సులభంగా ముగించవచ్చు క్రీడా వృత్తిమరియు మీ ఆరోగ్యానికి కూడా హాని చేస్తుంది. కాబట్టి, సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా చేయాలి.

1. సాగదీయడం తప్పులను నివారించండి

వాటిలో అత్యంత తీవ్రమైన వాటిని చూద్దాం. ఈ వీడియో నుండి మీరు సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో నేర్చుకుంటారు, కానీ శ్రద్ధ వహించండి సాధారణ తప్పులుప్రారంభ/

మరియు మరింత కొన్ని చిట్కాలుతమ శరీరాన్ని ఫ్లెక్సిబుల్‌గా, ప్లాస్టిక్‌గా, సెక్సీగా మార్చుకోవాలనుకునే వారు మరియు తమ అసాధారణమైన అథ్లెటిసిజంతో చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరినీ జయించాలనుకునే వారు.

2. చాలా త్వరగా ఫలితాలు ఆశించవద్దు

మీరు ఉద్రేకానికి గురైతే మరియు అది కావాలంటే, సహజంగా అనువైన వ్యక్తికి, దాన్ని పొందడానికి రెండు నెలల వరకు పట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. రేఖాంశ పురిబెట్టుమీ ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోకుండా లేదా మీ కీళ్లను దెబ్బతీయకుండా.

విభజనలు చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?కోసం సాధారణ వ్యక్తి, బహుమతి కాదు సహజ వశ్యత, ఆరు నెలల వ్యవధి రేఖాంశ విభజనలను చేయడానికి చాలా వాస్తవికమైనది.

క్రాస్ పురిబెట్టుఎక్కువ సమయం అవసరం కావచ్చు. అదనంగా, మీరు వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు 30-50 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

బలవంతంగా వ్యాయామాలు, సహేతుకమైన అవసరాలను ఉల్లంఘించడం, కృత్రిమంగా ఉపయోగించి వశ్యతను పెంచడం అధిక లోడ్లువైకల్యానికి దారితీయవచ్చు లేదా చాలా అసహ్యకరమైన ఆలస్యమైన పరిణామాలకు దారితీయవచ్చు. ముఖ్యంగా పరిపక్వ సంవత్సరాలలో.

ఓపికపట్టండి, వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సమయం పడుతుంది.

3. మీరు ఎంత తరచుగా సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి?

ప్రతిరోజూ సాగదీయడం సాధ్యమేనా?కండరాలు స్వీకరించడానికి సమయం అవసరమని మర్చిపోవద్దు. వాటిని రోజుకు పదిసార్లు లాగవద్దు. సాగదీయడం అనేది మరింత మెరుగ్గా ఉండే సందర్భం కాదు. తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, ఇది సాగదీయడం.

మరోవైపు, చాలా అరుదుగా సాగదీయడం వల్ల వాస్తవంగా ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. అరుదైనది అంటే వారానికి 3 సార్లు కంటే తక్కువ.

ఉత్తమ ఎంపిక- ప్రతిరోజూ, రోజుకు ఒకసారి స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.

మార్గం ద్వారా, మీరు రోజు నుండి రోజు వరకు సాగతీత యొక్క తీవ్రతను మార్చడాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, అనగా, శిక్షణ చక్రాలు, మరియు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలకు వర్తించే సూపర్ సిరీస్ మరియు ట్రైసెట్‌లు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

4. సాగదీయడానికి చాలా సమయాన్ని పొందండి.

వశ్యతలో గుర్తించదగిన పెరుగుదల చాలా తీవ్రమైనది మరియు ఇతర విషయాల మధ్య సాధారణంగా వ్యవహరించాల్సిన అంశం.

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల కోసం తగినంత సమయాన్ని కేటాయించండి, మీరు నిజంగా ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారాలనుకుంటే అలాంటి వ్యాయామాలను పూర్తి సమయం కార్యాచరణగా చేసుకోండి. కొన్ని నిమిషాల ముందు మాత్రమే మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి శక్తి శిక్షణమరియు దాని తర్వాత.

అదనంగా, ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలకు ప్రారంభంలో పూర్తి సన్నాహక మరియు సెషన్ ముగింపులో సాధారణ సడలింపు అవసరం, దీనికి నిర్దిష్ట సమయం కూడా అవసరం.

వశ్యత శిక్షణ యొక్క సహేతుకమైన వ్యవధి 30-50 నిమిషాలు, తక్కువ కాదు. మరింత సాధ్యమే.

5. సాగదీసేటప్పుడు నొప్పిని తట్టుకోవద్దు.

తరచుగా, దృఢమైన శరీరం కోసం సాగతీత వ్యాయామాలు చాలా బాధాకరమైనవి, చాలామంది దానిని నిలబడలేరు మరియు ఈ చర్యను విడిచిపెట్టలేరు. నొప్పి లేకుండా సాగదీయడం సాధ్యమేనా?

సాగిన గుర్తులు ఎప్పుడూ బాధాకరంగా ఉండవని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఇది అత్యంత ప్రత్యక్ష మరియు సత్వరమార్గంహాస్పిటల్ బెడ్‌కి. మరియు చాలా కాలం పాటు.

కానీ మీరు భవిష్యత్తులో తీవ్రమైన ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే సాగదీయడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉండకూడదు. నం తీవ్రమైన నొప్పి- శిక్షణ వశ్యత ఉన్నప్పుడు మొదటి నియమం.

6. పరిహారం వ్యాయామాలు మరియు సమరూపతను గుర్తుంచుకోండి

మానవ శరీరం మెదడు సంకేతాలచే నియంత్రించబడే సంక్లిష్ట బయోమెకానికల్ వ్యవస్థ. సమతుల్యతను నాశనం చేయకుండా పరిణామాలు లేకుండా ఒకే చోట శరీరాన్ని సాగదీయడం అసాధ్యం.

సమతుల్యతకు శరీరంలోని వ్యతిరేక భాగాలను కూడా సాగదీయడం అవసరం. దీని కోసం, కొన్ని సాగతీత తర్వాత వెంటనే ఉపయోగించాల్సిన ప్రత్యేక పరిహారం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

మరియు, వాస్తవానికి, శరీరాన్ని సుష్టంగా విస్తరించాలి, ప్రతి అవయవానికి లేదా శరీరంలోని సగానికి సమాన శ్రద్ధ ఇవ్వాలి. మీరు మీ కుడి కాలును 10 నిమిషాల పాటు సాగదీస్తే, అదే మొత్తానికి మీ ఎడమ కాలును సాగదీయండి. తక్కువ కాదు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు సాగతీత వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను లెక్కించవచ్చు.

బ్లాగ్‌ని చూడండి - మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ని ఇష్టపడకుండా ఉండలేరు! పురిబెట్టును ఎలా సరిగ్గా లాగాలో ఆమె మీకు నేర్పుతుంది!

మీరు ఎప్పుడైనా విభజనలు చేయాలని కలలుగన్నట్లయితే, ఇప్పుడు నేర్చుకోవాల్సిన సమయం వచ్చింది. మీరు ప్రారంభకులకు సాగదీయడంతో ప్రారంభించాలి. సాగదీయడం అనేది సుదీర్ఘమైన మరియు శ్రమతో కూడిన పని, కానీ కండరాలు మరియు కీళ్లకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఏదైనా సాగతీత వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా, జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు ముందుగా కండరాలను వేడెక్కేలా (!) నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు వాటిని సంక్లిష్టమైన తర్వాత లేదా చేసిన తర్వాత నిర్వహించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలను మొదట వేడెక్కకుండా లేదా అధిక శక్తితో (నొప్పి ద్వారా) చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయవచ్చు లేదా దెబ్బతీస్తుంది. అందువల్ల, చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు మీ అనుభూతులను గమనించండి.

ప్రారంభకులకు, ప్రతిరోజూ లేదా ప్రతి రోజు స్ట్రెచింగ్ చేయండి. ప్రతి స్థానం చాలా నిమిషాలు నిర్వహించబడాలి. 20-30 సెకన్లతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా ప్రతి వ్యాయామానికి మరో 10 సెకన్లు జోడించండి. ఈ విధంగా మీరు 3-5 నిమిషాలు సాధించవచ్చు. క్రమంగా, మీ సాగతీత మెరుగుపడుతుంది, మీరు వ్యాయామాలను మెరుగ్గా చేయగలుగుతారు మరియు ఎక్కువసేపు స్థానాలను కలిగి ఉంటారు. అనేక వ్యాయామాలు ఒకేసారి సరిగ్గా పని చేయకపోతే నిరుత్సాహపడకండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, ఓపికపట్టండి మరియు కాలక్రమేణా ప్రతిదీ పని చేస్తుంది!

వ్యాయామం 1. చాప మీద కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను నేరుగా ముందుకు సాగండి, మీ కాలి వేళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి. మీ చేతులను మీ శరీరం వెనుక నేరుగా ఉంచండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండండి. వీపు వీలైనంత సూటిగా ఉంటుంది. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడం ద్వారా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. వీలైతే, మీ మడమలను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. కాళ్ళు మరియు వీపు వీలైనంత నిటారుగా ఉంటాయి, కాలి శరీరం వైపుకు చేరుకోవడం కొనసాగుతుంది. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు రెండూ పని చేస్తాయి.

వ్యాయామం 2. నేరుగా వెనుక ఉన్న ప్రారంభ స్థానం నుండి, మన చేతులతో మన పాదాల కాలి వరకు చేరుకుంటాము. ప్రారంభంలో, చేతులు దూడలపై లేదా తొడలపై కూడా ఉండవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ వెనుకభాగం ఫ్లాట్ మరియు నేరుగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం 3. మీ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని నేరుగా కాళ్ళపైకి తగ్గించండి. సాక్స్ ఇప్పటికీ శరీరం వైపుకు చేరుకుంటుంది. వెనుక భాగం ఇప్పుడు గుండ్రంగా మారవచ్చు. మేము మా ఛాతీతో మా కాళ్ళకు చేరుకుంటాము. మీ ఛాతీ పడిపోయినప్పుడు మాత్రమే మీరు మీ తలని తగ్గించవచ్చు.

వ్యాయామం 4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. కాళ్ళు తల పైన ఉన్నాయి. మేము మా చేతులతో సాక్స్లను లాగుతాము. కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి. వెనుక భాగం కూడా నిటారుగా ఉంటుంది మరియు పూర్తిగా నేలపై ఉంటుంది. భుజం బ్లేడ్లు నేల వరకు సాగుతాయి. మేము వాటిని నేల నుండి ఎత్తము. త్రికాస్థి కూడా నేలకి నొక్కబడుతుంది. ప్రారంభంలో, చేతులు దూడలపై లేదా తొడలపై ఉండవచ్చు. ప్రధాన విషయం: మీ మోకాళ్లను వంచవద్దు మరియు నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్లను ఎత్తవద్దు. ఇది సాధారణమైనది కాదు.

వ్యాయామం 5. చాప మీద కూర్చోండి. కుడి కాలువంగి శరీరం ముందు పడుకున్నాడు. ఎడమవైపు నేరుగా మరియు సమతలంగా ఉంటుంది. మేము మా ఎడమ కాలు వైపు మా ఛాతీతో నేరుగా వీపుతో సాగదీస్తాము. మీ ఛాతీ పడిపోయినప్పుడు, మీరు మీ తలని తగ్గించవచ్చు.

వ్యాయామం 6. మునుపటి స్థానం నుండి మేము కాళ్ళ మధ్య శరీరాన్ని కదిలిస్తాము. మేము మా ఛాతీని నేలకి విస్తరించాము. పని చేస్తోంది పార్శ్వ కండరాలుపండ్లు. మీ ఛాతీ నేలను తాకినట్లయితే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మీ తలని తగ్గించవచ్చు. అయితే ఇది వెంటనే జరగదు.

అప్పుడు వ్యాయామాలు 5 మరియు 6 పునరావృతం చేయాలి, స్థానం మార్చడం, కుడి కాలు కోసం.

వ్యాయామం 7. "బొమ్మ". మేము నిటారుగా వీపు మరియు కాళ్ళు మరియు చేతులను వీలైనంత వరకు వైపులా విస్తరించి కూర్చుంటాము. పాదాలు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంటాయి, కాలి శరీరం వైపుకు చేరుతాయి. మేము పెల్విస్‌ను ముందుకు నెట్టివేస్తాము, వడకట్టడం మరియు సాగదీయడం అంతర్గత కండరాలుపండ్లు

వ్యాయామం 8. "సీతాకోకచిలుక". మేము మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంగి వైపులా విస్తరించాము. సాక్స్‌లను కలిపి ఉంచడం. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, పండ్లు నేల వైపుకు చేరుకుంటాయి.

అన్ని వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా చేయండి. మీ శరీరాన్ని ముందుగా వేడి చేయడం మర్చిపోవద్దు. మరియు మీ సాగతీత ఆదర్శానికి దూరంగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వ్యాయామాలు చేయడం మానేయండి. మీకు బలం మరియు సహనం!

ప్రతి రోజు ప్రారంభకులకు సాగదీయడం: వీడియో

మీకు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, వ్యాయామం చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి!

కనీసం అప్పుడప్పుడు క్రీడలు ఆడే ఎవరికైనా అది ఎంత ముఖ్యమో తెలుసు.

ఇది వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, స్నాయువులను బలపరుస్తుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు, వాస్తవానికి, సమయంలో గాయాలు నివారించడానికి సహాయపడుతుంది క్రియాశీల శిక్షణహాలులో.

వ్యాధులతో బాధపడుతున్న ప్రజలకు ఇది ఎంతో అవసరం: ఇది ఉపశమనం కలిగిస్తుంది బాధాకరమైన అనుభూతులు, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరాన్ని మొత్తంగా నయం చేస్తుంది, ఓర్పు మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని పెంచుతుంది.

ఈ వ్యాసంలో, మేము మా పాఠకుల కోసం ఇంట్లో ప్రారంభకులకు 10+ మొదటి సాగతీత వ్యాయామాలను సిద్ధం చేసాము, అలాగే సంక్షిప్త సిఫార్సులువారి సరైన అమలు కోసం.

ప్రతి రోజు ప్రారంభకులకు సాగదీయడం - సాగదీయడం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

సాగదీయడం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం దాని సంపూర్ణ ప్రాప్యత - మీరు మీ స్వంత అపార్ట్మెంట్లో మరియు ప్రత్యేక ఖరీదైన పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామశాలలో సమాన విజయంతో శిక్షణ పొందవచ్చు.

మీకు కావలసిందల్లా సమయం, కోరిక, కదలికను పరిమితం చేయని సహజ బట్టల నుండి తయారు చేయబడిన సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు జ్ఞానం ప్రాథమిక నియమాలు.

మీ యొక్క కాంప్లెక్స్ క్రీడా శిక్షణస్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా ఉండాలి

ఇక్కడ ప్రధానమైనవి:

1. మీకు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉంటే, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, వ్యతిరేక సూచనల కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వారి జాబితా చిన్నది, కానీ వ్యక్తులు అధిక రక్త పోటుమరియు ఉమ్మడి వ్యాధులు, చురుకుగా సాగదీయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.
2. వ్యాయామం యొక్క రకం మీ ఎత్తు, బరువు మరియు ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక శిక్షణ- శిక్షణా విధానాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు ఈ అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి మరియు మీరు నొప్పిని భరించకూడదని గుర్తుంచుకోండి - అసౌకర్యంఫలితాలపై సానుకూల ప్రభావం ఉండదు, కానీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుంది.
3. తరగతికి ముందు, ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక వార్మప్ చేయండి - ముందుకు/వెనక్కి వంగి, మీ చేతులు, తల, కటి ప్రాంతం, నడక లేదా స్థానంలో పరుగెత్తడం వంటి వాటితో వృత్తాకార భ్రమణాలను చేయండి.
4. నిర్వచించండి మొదటి స్థాయిమీ శారీరక దృఢత్వం మరియు లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.
5. మీ వ్యాయామాల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, ముప్పై సెకన్ల పాటు ప్రదర్శించిన ప్రతి స్థానంలో స్థిరపడండి, క్రమంగా సమయాన్ని ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచండి.
6. శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాన్ని పని చేయడానికి ప్రతి వ్యాయామాన్ని నిర్దేశించండి. ఇది చేయుటకు, వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం కాంప్లెక్స్‌ను బ్లాక్‌లుగా విభజించండి.
7. సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకోండి: వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు పీల్చుకోండి మరియు చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. సెట్ల మధ్య మీ శ్వాస సమతుల్యతను పునరుద్ధరించండి.

క్రమంగా వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయండి

చిట్కా: మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు వ్యక్తిగత పాఠాలుఆదర్శవంతంగా, అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడి నుండి రెండు లేదా మూడు పాఠాలు తీసుకోవడం మంచిది - అతను ప్రాథమిక తప్పులను నివారించడంలో మీకు సహాయం చేస్తాడు మరియు మీకు సలహా ఇస్తాడు. సరైన అమలుఉద్యమాలు.

5+ సాగతీత యొక్క ప్రధాన రకాలు

స్వింగింగ్ చేతులు, కాళ్ళు, ఊపిరితిత్తులు, కాలిపై పైకి లేపడం మరియు స్థానంలో పరుగెత్తడం వంటివి ఉంటాయి, శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని గుణాత్మకంగా సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

చిట్కా: ప్రారంభకులకు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితి విద్యా వీడియో పాఠాలతో పాటు ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించబడుతుంది.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు సాగదీయడం - ఫోటోలతో 10+ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు దశలవారీగా

కాలు వ్యాయామాలు

వారి పాదాలతో మంత్రగాళ్ళు.అవి తొడ మరియు స్నాయువులపై పని చేస్తాయి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ఒక అవయవాన్ని పైకి లేపండి మరియు దాని ఎడమ మరియు కుడికి లోలకం వంటి కదలికలను చేయండి, వ్యాప్తిని పెంచుతుంది.

మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ప్రతి వ్యాయామం ఒకటిన్నర నిమిషాలు చేయండి.

సాధారణ లెగ్ స్వింగ్‌లతో పాటు, మీరు అదనపు మద్దతుతో వ్యాయామం చేయవచ్చు

పక్క ఊపిరితిత్తులు.వారు పని చేస్తున్నారు గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు లోపలి ఉపరితలం. శరీర స్థానం మొదటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది, చేతులు నడుము వద్ద ఉన్నాయి.

కుడి వైపుకు విస్తృత అడుగు వేయండి, మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచి, మీ శరీర బరువును దానికి బదిలీ చేయండి.

మీ ఎడమ అవయవం యొక్క కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి ఒక క్షణం స్తంభింపజేయండి. ఇతర కాలు మీద వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

సాధారణ వాటితో ప్రత్యామ్నాయ సైడ్ లంజలు

క్రాస్ లెగ్ స్వింగ్స్.కదలికల సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.

మీ చేతులను నేలకి లంబంగా, అరచేతులను క్రిందికి నిఠారుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ పాదం యొక్క బొటనవేలు మీ కుడి చేతి వేళ్ల చిట్కాలను తాకేలా మీ కాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ప్రతి కాలుకు పది పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి.

వెనుక వ్యాయామాలు

ముందుకు వంగండి.వారు పని చేస్తున్నారు మరియు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు నిటారుగా నిలబడి, ఆపై నేల వైపుకు వంగి, మీ పాదాల వైపుకు చేరుకోండి, మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి.

మీ అరచేతులను మీ పాదాలకు తాకడమే మీ లక్ష్యం. వ్యాయామం 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

బాగా సాగదీసేటప్పుడు, మీరు మీ అరచేతులతో మీ పాదాలను తాకాలి

ఈ వ్యాయామం యొక్క రెండవ సంస్కరణలో, నిటారుగా నిలబడండి, మీ తలపై మీ చేతులను పట్టుకోండి మరియు వాటిని మీ తల వెనుకకు తగ్గించండి.

10-15 మొండెం ముందుకు వంగి, మీ కాళ్ళను మరియు వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి.

ఇప్పుడు మనం కూర్చున్న స్థానం నుండి ముందుకు వంగి ఉంటాము. పరిరక్షణకు ఈ వ్యాయామం ఎంతో అవసరం.

నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు చాచి ముందుకు వంచండి.

మీ అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, అర నిమిషం పాటు పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వద్ద ఖచ్చితమైన సాగినమీరు మీ ఛాతీతో నేలను తాకాలి.

మీది ప్రధాన పనినిర్వహించేటప్పుడు మీ ఛాతీతో నేలను తాకడం నేరుగా కాళ్ళుమరియు తిరిగి

చేతి వ్యాయామాలు

దిక్సూచి.అన్ని కండరాలకు పని చేస్తుంది.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, భుజం స్థాయి వరకు మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి మరియు ప్రదర్శన చేయండి వృత్తాకార కదలికలుసవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో 20-30 సార్లు, క్రమంగా వ్యాసార్థం పెరుగుతుంది.

కత్తెర.ఫ్లెక్సర్ కండరాల టోన్‌ను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. చేతులు పైన వివరించిన వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటాయి.

ఒక నిమిషం పాటు, కత్తెర కదలికల మాదిరిగానే అవయవాలను ఏకకాలంలో స్వింగ్ చేయండి - కుడి చేతి ఎడమ వైపుకు మరియు వైస్ వెర్సా వైపు కదులుతుంది.

మీ తల వెనుక మీ చేతులు పెంచడం శిక్షణ కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది.

తల వెనుక చేతులు ఉపసంహరణ.ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది. కుడి చెయిదానిని ఎత్తండి, మోచేయి వద్ద వంచి, మీ వెనుకవైపు ఉంచండి, మోచేయి క్రింద మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకోండి.

మీకు టెన్షన్ అనిపించినప్పుడు, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మరొక చేయిపై వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

ABS కోసం వ్యాయామాలు

నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి.

మీ వెన్నెముకను వీలైనంత వరకు వంచి, సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. మీ ఉదర ప్రాంతంతో ప్రత్యేకంగా నేలను తాకండి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కడుపు మాత్రమే నేలను తాకాలి.

నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను పట్టుకుని, వాటిని మీ తలపైకి ఎత్తండి. పిరుదుల ప్రాంతం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.

ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు మృదువైన వంపులను చేయడం ప్రారంభించండి, ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఆలస్యము చేయండి. ఈ విధంగా వెన్నెముక కూడా సంపూర్ణంగా సాగుతుంది.

ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీ అబ్స్‌కు మంచిది

ప్రారంభకులకు క్రింది సాగతీత వ్యాయామం కూర్చున్న స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు. బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో కుర్చీపై కూర్చోండి.

మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తాకేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని తిప్పండి.

20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి వైపు 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఒక కుర్చీ ఉపయోగపడుతుంది

పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

వంతెన- ఈ వ్యాయామం, శారీరక విద్య పాఠాల నుండి సుపరిచితం, అదే సమయంలో పెక్టోరల్ మరియు తొడ కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు టోన్ చేస్తుంది.

నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ మడమలను మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి.

మీ ముంజేతులను నేలపై నొక్కి ఉంచేటప్పుడు మీ తుంటిని పైకి లేపండి.

మీ ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఒకసారి, లోతుగా పీల్చుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి ఐదుసార్లు వ్యాయామం చేయండి.

సరళమైన వంతెనతో ప్రారంభించండి

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ముందుకు వంగండి. ఎడమ చెయ్యిమీ పాదాల నుండి అర మీటరు దూరంలో ఉంచండి.

మీ కుడి కాలును వెనక్కి తీసుకోండి, అదే పేరుతో మీ చేతిని పైకి లేపండి, మీ శరీరం ఎలా కుడివైపుకు తిరుగుతుందో అనిపిస్తుంది.

ప్రతి వైపు 5-10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ఇది గొప్ప సాగతీత మరియు మొత్తం సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

తదుపరి వ్యాయామం ప్రారంభకులకు సాగతీత కాంప్లెక్స్‌లో చివరిది. మీ మోకాళ్లపై పడుకుని, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి.

మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు సాగండి. మీ తల వెనుకకు విసిరేయండి, మీ మొండెం వెనుకకు తరలించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండండి.

మీ పరిమితిలో మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోండి మరియు ఐదు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. తిరిగి ప్రారంభ స్థానం, 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం చివరిగా చేయండి.

సలహా: శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలలో, తయారుకాని మరియు శిక్షణ లేని శరీరానికి అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే లోడ్ని మించకూడదు మరియు నొప్పి అనుభూతితో వ్యాయామాలు చేయకూడదు. గాయాన్ని నివారించడానికి క్రమంగా పునరావృతాల వ్యాప్తి మరియు సంఖ్యను పెంచండి.

వద్ద సాధారణ అమలుసాగిన కండరాలు మరియు స్నాయువులు ఎల్లప్పుడూ మంచి స్థితిలో ఉంటాయి, రక్త నాళాల పరిస్థితి మరియు సాధారణ రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, మానసిక కల్లోలం తక్కువగా ఉంటుంది.

స్పోర్ట్స్ యాక్టివిటీస్ మీకు రిలాక్స్ అవ్వడానికి మరియు ప్రశాంతమైన అలకి ట్యూన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి.

చురుకుగా నిమగ్నమై ఉన్నవారు కూడా సానుకూల మార్పులను గమనిస్తారు. సరైన బరువు నష్టం- సాగదీయడం చాలా ఎక్కువగా గుర్తించబడింది సహజ మార్గంలోకొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోండి.

మీరు ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత మీరు చేయగలిగే మరికొన్ని వ్యాయామాలు ప్రాథమిక సాంకేతికత, మీరు వ్యాసంలో కనుగొంటారు.

సాధారణ వ్యాయామంతో, మీరు కేవలం రెండు నెలల్లో శిక్షణ యొక్క తదుపరి దశకు వెళ్లవచ్చు.

మరియు ప్రారంభకులకు స్ట్రెచింగ్ తరగతుల సెట్‌ను వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా మరియు అర్థమయ్యేలా చేయడానికి, మేము ఇంట్లో వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను సిద్ధం చేసాము, వీటిని మీరు క్రింద చూడవచ్చు: