ఇంట్లో మీ పిరుదులను త్వరగా బిగించడం ఎలా. పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

మీరు మీ పిరుదులను బిగించాలనుకుంటున్నారా, సెల్యులైట్ వదిలించుకోవాలని, మీ బట్‌ను చుట్టుముట్టాలని అనుకుంటున్నారా, కానీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లే అవకాశం లేదా? మేము మీకు ప్రత్యేకమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము పిరుదుల కోసం అత్యంత వైవిధ్యమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఇంటిని వదలకుండా మీ పిరుదులపై నాణ్యమైన పని చేయడంలో మీకు సహాయపడే అమ్మాయిల కోసం ఇంట్లో.

బాలికలకు ఇంట్లో పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చిట్కాలు

అన్నింటిలో మొదటిది, పిరుదుల కోసం సరిగ్గా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మరియు ఇంట్లో పిరుదులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు ఏమి శ్రద్ధ వహించాలి అని తెలుసుకుందాం.

1. ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు పరికరాలు లేకుండా లేదా తక్కువ బరువుతోమీ కండరాలను టోన్ చేయడం, కుంగిపోవడం మరియు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడం, కొద్దిగా గుండ్రంగా మరియు మీ బట్‌ను బిగించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీ గ్లూటయల్ కండరాలను పెంచడానికి మరియు మీ పిరుదుల వాల్యూమ్‌ను గణనీయంగా మార్చడంలో మీకు సహాయపడవు, కానీ దృశ్యమానంగా మీ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

2. మీరు మీ పిరుదులను పెద్దదిగా చేయాలనుకుంటే లేదా వాటి ఆకారాన్ని గణనీయంగా మార్చాలనుకుంటే, మీరు పిరుదుల కోసం శక్తి వ్యాయామాలు చేయాలి. భారీ బరువు గల డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్‌తో(పెరుగుతున్న క్రమంలో 10 కిలోలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ). మీరు భారీ బరువులు లేకుండా ఇంట్లో మీ పిరుదులను పెంచలేరు. అధిక బరువు అంటే మీరు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (10-12), చివరి పునరావృత్తులు గరిష్ట ప్రయత్నంతో నిర్వహిస్తారు.

3. మీరు పిరుదుల కోసం వారానికి 1-2 సార్లు 30-45 నిమిషాలు (మీరు తక్కువ బరువుతో లేదా పరికరాలు లేకుండా పని చేస్తే) లేదా వారానికి 1 సారి 45-60 నిమిషాలు (మీరు భారీ బరువులతో పని చేస్తే) వ్యాయామాలు చేయాలి. .

4. భారీ బరువులతో పిరుదుల కోసం బలం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, చేయండి 3-4 సెట్లలో 10-12 రెప్స్. చిన్న డంబెల్స్‌తో లేదా పరికరాలు లేకుండా పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, చేయండి అనేక విధానాలలో 15-20 పునరావృత్తులు. పేర్కొన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మీకు కావలసిన లోడ్‌ను ఇవ్వకపోతే, వీలైతే, పెద్ద డంబెల్‌ల వైపుకు వెళ్లండి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి కాదు.

5. మీరు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే (ముఖ్యంగా లెగ్ రైజ్‌లు, స్వింగ్‌లు, లంగ్స్ కోసం), అప్పుడు మీరు చీలమండలపై ధరించే లెగ్ వెయిట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

6. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీతో తీసుకెళ్లడానికి అనుకూలమైన చాలా కాంపాక్ట్ మరియు తేలికపాటి పరికరాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు - ఫిట్నెస్ సాగే బ్యాండ్. ఇది మీ కాళ్ళపై (పండ్లు లేదా చీలమండలు) సరిపోతుంది మరియు మీ గ్లూటయల్ కండరాలకు అదనపు నిరోధకతను అందిస్తుంది.

7. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా అమలు ప్రక్రియను నియంత్రించాలి మరియు లక్ష్య కండరాలలో లోడ్ అనుభూతి చెందాలి. సాధ్యమైనంత వరకు వ్యాయామాలు చేయండి గ్లూటయల్ కండరాలపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, మీ బరువులో ఎక్కువ భాగాన్ని బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిపై లోడ్ చేయండి. తరగతుల సమయంలో, మీరు ఏ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవడం మరియు మీ అన్ని ప్రయత్నాలను వారికి నిర్దేశించడం చాలా ముఖ్యం.

8. ఇంట్లో పిరుదులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మోకాలి కీళ్లపై భారాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు ఉమ్మడి (కట్టు)కి మద్దతు ఇవ్వడానికి మోకాలి జంట కలుపులను ధరించవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో లేదా తర్వాత కూడా మీ కీళ్లలో నొప్పి అనిపిస్తే, లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలను భర్తీ చేయడం మంచిది. నేలపై వ్యాయామాల కోసం .

9. మీకు వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, భారీ డంబెల్ బరువులతో స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయకపోవడమే మంచిది. వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క స్వల్పంగా ఉల్లంఘనతో, వెన్ను సమస్యలను తీవ్రతరం చేసే అధిక ప్రమాదం ఉంది.

10. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మరియు అదే సమయంలో ఇంట్లో మీ పిరుదులను బిగించాలనుకుంటే, పిరుదులు మరియు కార్డియో వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, పిరుదుల కోసం 10-15 నిమిషాల వ్యాయామం, ఆపై 5-10 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం.

బాలికలకు ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేకమైన ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇది వారి బట్‌ను బిగించి, ఇంటిని వదలకుండా సెల్యులైట్ వదిలించుకోవాలనుకునే ఎవరికైనా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాలు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి: dumbbells తో, పరికరాలు లేకుండా మరియు నేలపై . మీరు వాటిని మీ అభీష్టానుసారం మిళితం చేయవచ్చు లేదా ఇంట్లో పిరుదుల కోసం రెడీమేడ్ వ్యాయామ ప్రణాళికలను ఉపయోగించవచ్చు, ఇవి క్రింద వివరించబడ్డాయి.

డంబెల్స్‌తో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

5. స్థానంలో ఊపిరితిత్తులు

12. డంబెల్‌తో వంతెన

13. బెంచ్ (సోఫా)పై డంబెల్ మద్దతు ఉన్న వంతెన

14. ఒక కాలు మీద డంబెల్ ఉన్న వంతెన

15. డంబెల్‌తో లెగ్ రైజ్

పరికరాలు లేకుండా పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

7. లెగ్ ముందుకు నడిపించడం

నేలపై పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు (మోకాళ్లకు సురక్షితం)

12. ముంజేతులపై కాలు పైకి లేపడం

gifల కోసం YouTube ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, నికోల్ పెర్రీ, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, క్రిస్టినా కార్లైల్.

మేము మీకు అనేక అందిస్తున్నాము రెడీమేడ్ ప్రణాళికలు ఇంట్లో బట్ వ్యాయామాలు మీ బట్‌ను గొప్ప ఆకృతిలో ఉంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీకు సరిపోని వ్యాయామాలను తీసివేయడం ద్వారా లేదా అదనపు సవాలు మరియు వైవిధ్యం కోసం వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్లాన్‌ను మార్చవచ్చు. మీరు తీవ్రతను పెంచాలనుకుంటే డంబెల్స్‌తో పాటు, లెగ్ వెయిట్స్ లేదా సాగే బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించండి.

పిరుదులను పెద్దదిగా చేయాలనుకునే వారి కోసం ఒక ప్రణాళిక

ఈ బట్ ఎక్సర్‌సైజ్ ప్లాన్ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే మరియు వారి బట్‌ను రీషేప్ చేయాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాల కోసం మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని చేస్తాము. సెట్ల మధ్య 45-60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, వ్యాయామాల మధ్య 1.5-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వారానికి ఒకసారి ఇంట్లో సూచించిన బట్ వర్కౌట్ చేయండి. అన్ని వ్యాయామాలు డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు (మీరు డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్‌ని ఉపయోగించవచ్చు).

మీరు కండరాల పెరుగుదలపై పని చేస్తుంటే, పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు డంబెల్స్ యొక్క బరువు విధానంలో చివరి పునరావృత్తులు గరిష్ట ప్రయత్నంతో నిర్వహించబడుతున్నాయనే వాస్తవం ఆధారంగా తీసుకోవాలి. 3-5 కిలోల డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించి క్రమంగా బరువును పెంచడం మంచిది. దీన్ని చేయడానికి, ధ్వంసమయ్యే డంబెల్లను కొనుగోలు చేయడం మంచిది.

వ్యాయామ ప్రణాళిక:

10-12 రెప్స్ 4 సెట్లు 10-12 రెప్స్ 4 సెట్లు
• కాలుకు 10-12 రెప్స్ 3-4 సెట్లు
• డెడ్ లిఫ్ట్ (లేదా సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్): 10-12 రెప్స్ 4 సెట్లు
10-12 పునరావృత్తులు, కాలుకు 3 సెట్లు
• డంబెల్‌తో వంతెన (సాధారణ లేదా బెంచ్‌పై మద్దతు): 10-12 రెప్స్ 4 సెట్లు

పిరుదులను బిగించాలనుకునే వారికి

ఈ బట్ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇంట్లో వారి పిరుదులపై పని చేయాలనుకునే ఎవరికైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది, వాటి ఆకారాన్ని మెరుగుపరచండి, వాటిని బిగించి మరియు గుండ్రంగా ఉంటుంది. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని చేస్తాము. మేము మొదటి రౌండ్‌ను 2 సర్కిల్‌లలో, రెండవ మరియు మూడవ రౌండ్‌ను 1 సర్కిల్‌లో పునరావృతం చేస్తాము. వ్యాయామాల మధ్య 15-30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు డంబెల్స్‌తో లేదా లేకుండా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు - మీ అభీష్టానుసారం. మీ సామర్థ్యాల ప్రకారం డంబెల్స్ బరువును వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోండి; మీరు 1-2 కిలోలతో ప్రారంభించవచ్చు. ఇంట్లో వారానికి 1-2 సార్లు సూచించిన బట్ వ్యాయామం చేయండి.

రౌండ్ 1 (డంబెల్స్):

15-20 రెప్స్
• ఫార్వర్డ్ లంజలు (లేదా నిలబడి ఉన్న ఊపిరితిత్తులు):
15-20 రెప్స్
• వికర్ణ ఊపిరితిత్తులు (లేదా వెనుకబడిన ఊపిరితిత్తులు): ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్
15-20 రెప్స్ ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్
• డంబెల్‌తో వంతెన (బెంచ్‌పై మద్దతు ఇవ్వవచ్చు): 15-20 పునరావృత్తులు

2 సర్కిల్‌లలో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.

రౌండ్ 2 (డంబెల్స్ లేవు):

• వృత్తంలో ఊపిరితిత్తులు: ప్రతి కాలుకు 12 రెప్స్
ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 12 రెప్స్కాలుకు 15 అడుగులుకాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 12 రెప్స్

రౌండ్ 3 (అంతస్తులో):

ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ 15 రెప్స్ ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్కాలుకు 20 రెప్స్కాలుకు 20 రెప్స్ 15 రెప్స్

ప్రారంభకులకు బట్ శిక్షణ ప్రణాళిక

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ప్రారంభకులకు ఈ గ్లూట్ వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రయత్నించండి. మేము నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం పిరుదుల కోసం ప్రతి వ్యాయామం చేస్తాము. ప్రతి రౌండ్ 1 సర్కిల్‌లో నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామాల మధ్య 30 సెకన్లు, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తిగా చేయడానికి ఇంకా సిద్ధంగా లేరని మీకు అనిపిస్తే పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి. ఇంట్లో వారానికి 1-2 సార్లు సూచించిన బట్ వ్యాయామం చేయండి.

రౌండ్ 1 (నిలబడి):

ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ 15 రెప్స్ 15 రెప్స్
• కాలు ముందుకు తీయడం: ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్
ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్

రౌండ్ 2 (అంతస్తులో):

15 రెప్స్ ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ 15 రెప్స్ ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్
• కాలు పెంచడం: ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్
ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ 10 రెప్స్

ఊపిరితిత్తులు మరియు స్క్వాట్‌లు లేకుండా బట్ వర్కౌట్ ప్లాన్

మీ మోకాలి కీళ్లపై ఒత్తిడి మీకు విరుద్ధంగా ఉంటే, మేము మీకు లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లు లేకుండా వ్యాయామ ప్రణాళికను అందిస్తున్నాము. మేము నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం పిరుదుల కోసం ప్రతి వ్యాయామం చేస్తాము. వ్యాయామాల మధ్య 15-30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. అన్ని ఫోర్లపై గ్లూట్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాలిచిప్ప కింద టవల్ లేదా దిండు ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

రౌండ్ 1 (నిలబడి):

• కాలు ముందుకు తీయడం: కాలుకు 15 రెప్స్
ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్

అదనపు లోడ్ కోసం, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పల్సేటింగ్ వెర్షన్‌ను జోడించవచ్చు (15 పునరావృత్తులు కూడా).

రౌండ్ 2 (అంతస్తులో):

20 రెప్స్ కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్ప్రతి కాలుకు 15 రెప్స్కాలుకు 20 రెప్స్కాలుకు 20 రెప్స్కాలుకు 20 రెప్స్కాలుకు 20 రెప్స్కాలుకు 20 రెప్స్ 15 రెప్స్

బాలికల కోసం ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాల వీడియో సెట్లు

మీరు రెడీమేడ్ ఉపయోగించి శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటే ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వీడియో , అప్పుడు మేము మీ పిరుదులను బిగించడంలో మీకు సహాయపడే ప్రోగ్రామ్‌ల ఎంపికను మీకు అందిస్తున్నాము. ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు, మీకు చాలా తక్కువ పరికరాలు అవసరం.

1. కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

2. పిరుదులను పెంచడం: పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో బట్ పైకి పంపింగ్

3. ఫిట్‌నెస్సోమానియా: స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులు లేకుండా పర్ఫెక్ట్ బట్

4. పిరుదులు కోసం వ్యాయామాల సమితి

పొట్టి స్కర్ట్ ధరించాలని కలలు కనే స్త్రీని ప్రపంచంలో కనుగొనడం సాధ్యమేనా? మరియు బీచ్‌లో బహిరంగ స్విమ్‌సూట్‌లో కవాతు చేయడం, ఆకర్షణీయమైన రూపాలను బహిర్గతం చేయడం మరియు మీ చర్మంపై పురుషుల మెచ్చుకునే చూపులను అనుభూతి చెందడం ?? చాలా మటుకు - అసంభవం. కానీ వాటిలో ప్రతి ఒక్కరూ ఒక సన్నని నడుము మరియు సాగే పిరుదులతో గుండ్రని బట్ తమంతట తాముగా కనిపించడం లేదని అర్థం చేసుకుంటారు.

ఈ విషయంలో, ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించి, తొడల వెనుక భాగాన్ని కావలసిన వాల్యూమ్‌కు పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? అయితే! అంతేకాకుండా, ఇంట్లో పిరుదులు మరియు తొడల కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఖరీదైన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో శిక్షణ కంటే అధ్వాన్నమైన ఫలితాలను ఇవ్వలేవని గమనించాలి.

అన్నింటికంటే, దీనికి అవసరమైన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సిమ్యులేటర్ల సమితి కాదు, కానీ లక్ష్యాన్ని సాధించాలనే ఇర్రెసిస్టిబుల్ కోరిక మరియు కొంచెం ప్రయత్నం.

వ్యాయామాల జాబితాకు వెళ్లే ముందు, ఒక చిన్న అనాటమీ పాఠాన్ని ఇద్దాం. శరీరం యొక్క పేర్కొన్న భాగం యొక్క వాల్యూమ్ మరియు స్థితిస్థాపకత గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మీడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలను (అలాగే చుట్టుపక్కల మరియు అనేక డజన్ల చిన్న కండరాలు) బలోపేతం చేయడం ద్వారా ఏర్పడుతుంది. తక్కువ చలనశీలత మరియు తక్కువ లోడ్లతో - సాధారణంగా నిశ్చల జీవనశైలి మరియు నిశ్చల పని యొక్క లక్షణం - కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ఈ సమూహం నెమ్మదిగా క్షీణిస్తుంది, మందంగా మరియు కొవ్వుతో కప్పబడి ఉంటుంది. ఫలితంగా చర్మం వదులుగా మరియు కుంగిపోవడం మాత్రమే కాదు, కటి ప్రాంతానికి సమీపంలో ఉన్న అంతర్గత అవయవాలకు సంబంధించిన సమస్యలు కూడా ఉన్నాయి - incl. స్త్రీలలో ప్రేగులు, గర్భాశయం మరియు అండాశయాలు మరియు పురుషులలో ప్రోస్టేట్.

ఇంట్లో పిరుదులు మరియు తొడల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు త్వరగా అటువంటి సమస్యలను తొలగిస్తాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వారు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, అందమైన వ్యక్తిని రూపొందించడానికి అత్యంత విశ్వసనీయ మార్గాన్ని సూచిస్తారు. అయితే, YouTubeలో కొన్ని వీడియోలను త్వరగా చూసిన తర్వాత మరియు వాటిని పునరావృతం చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు కేవలం ఒక వారంలో మంచి ఫలితాన్ని ఆశించకూడదు. కొవ్వు కారణంగా - ప్రక్రియ అంత వేగంగా లేదు, మరియు సరైన పోషకాహారంతో కలిపి వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిని ఖచ్చితంగా పాటించడం కూడా అవసరం.

స్క్వాట్స్ - ఎందుకు ఖచ్చితంగా వాటిని?

ఇంట్లో పండ్లు మరియు పిరుదులు యొక్క స్థితిస్థాపకత కోసం వ్యాయామాలు అనేక రకాల స్క్వాట్‌లను కలిగి ఉంటాయి. పేర్కొన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను అత్యంత ప్రభావవంతంగా బలోపేతం చేయడానికి, పంప్ అప్ చేయడానికి మరియు మీ బట్‌ను అందంగా, గుండ్రంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

అదే సమయంలో, కొవ్వులు ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేయబడతాయి - అంటే మీరు అవసరం లేని చోట వాల్యూమ్ను కోల్పోరు. చివరగా, స్క్వాట్స్ సరైన భంగిమను ఏర్పరుస్తాయి మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే వెన్నెముక కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి (ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ సంభావ్యత నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది).

స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి నియమాలు

• పిరుదులు మరియు తొడలపై వ్యాయామాలు నేరుగా వెనుక మరియు ఫ్లాట్, స్థిరమైన ఉపరితలంపై మాత్రమే చేయబడతాయి;
• లోడ్ మొత్తం పాదం మీద సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది - కాలి లేదా మడమలకి మారకుండా;
• కొవ్వు పొర కారణంగా కండరాలను పెంచడానికి, వాటిని నిరంతరం ఒత్తిడిలో ఉంచడం అవసరం;
• శ్వాస లోతుగా మరియు ఏకరీతిగా ఉండాలి (పైకెత్తేటప్పుడు పీల్చడం, చతికిలబడినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవడం);
• కదలికలు ఆకస్మికంగా ఉండకూడదు - లేకపోతే స్నాయువులు మరియు కీళ్లకు నష్టం జరిగే ప్రమాదం ఉంది;
• అదే కారణాల వల్ల, మీరు స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను చాలా వెడల్పుగా విస్తరించకూడదు లేదా కుదించకూడదు;
• రెండు కాళ్లపై లోడ్ సమానంగా ఉండాలి;
• ముఖ్య విషయంగా నేల నుండి ఎత్తకూడదు;
• వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీ అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయండి - ఇది అదనంగా దాని కండరాలను “పంపు” చేస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పికి రక్షణగా పనిచేస్తుంది;
• రోజువారీ తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ పెరుగుదలతో, పునరావృతాల సంఖ్య 15 నుండి 25 వరకు పెరుగుతుంది, విధానాల సంఖ్య - 3 నుండి 5 వరకు;
• మీ కండరాలపై తగినంత భారం లేనట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీరు బరువులతో (లెగ్ కఫ్‌లు, ఎక్స్‌పాండర్‌లు, డంబెల్‌లు మరియు బార్‌బెల్‌ల రూపంలో) పని చేయడం ప్రారంభించాలి.

TOP 5 వ్యాయామాలు

ఇంట్లో పిరుదులు మరియు తొడలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చాలా వైవిధ్యమైనవి, అయితే ఈ క్రింది ఐదు వాటిలో సర్వసాధారణంగా పరిగణించబడతాయి.

1. క్లాసిక్ స్క్వాట్స్(కాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల యొక్క అన్ని సమూహాలు పాల్గొంటాయి). ప్రారంభ స్థానం - ఉచిత, స్థాయి వైఖరి, చేతులు క్రిందికి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.

2. (తొడలు మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం యొక్క రెండు ఉపరితలాలు పాల్గొంటాయి). మొదటి ప్రారంభ స్థానం ఉచిత, లెవెల్ స్టాన్స్, చేతులు క్రిందికి, కాళ్ళు కాలి వేళ్ళతో వైపులా వెడల్పుగా విస్తరించి ఉంటాయి. మేము స్క్వాట్‌ల యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ యొక్క దశలను పునరావృతం చేస్తాము మరియు మా వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

రెండవ ప్రారంభ స్థానం ఉచిత, స్థాయి వైఖరి, చేతులు క్రిందికి, కాళ్ళు మరియు పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కలపడం. మేము స్క్వాట్‌ల యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ యొక్క దశలను పునరావృతం చేస్తాము, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, మా వెనుకభాగం నేరుగా ఉండేలా చూసుకోవడం.

3. నేల నుండి కటిని ఎత్తండి(కాలు, గ్లూటల్ మరియు వెనుక కండరాలు పాల్గొంటాయి). లేకపోతే - . ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, అరచేతులతో శరీరంతో పాటు చేతులు విస్తరించి, నేలపై పాదాలతో వంగి ఉన్న కాళ్ళు.

4. (తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం, పిరుదులు). ప్రారంభ స్థానం ఉచిత, స్థాయి వైఖరి, చేతులు క్రిందికి, కాళ్ళు మరియు పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతుంది.

5. (తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం, పిరుదులు). ప్రారంభ స్థానం - అన్ని ఫోర్లపై కాళ్ళు, అరచేతులు మరియు మోచేతులపై చేతులు ఉంటాయి.

మేము బరువులు ఉపయోగిస్తాము

పైన పేర్కొన్నట్లుగా, ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో, ఇంట్లో పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వడం ఆపివేస్తాయి, అయినప్పటికీ కండరాలు ఇంకా ఆశించిన ఆకారం మరియు స్థితిస్థాపకతను తీసుకోలేదు. ఈ దశకు చేరుకోవడం అంటే బరువు శిక్షణకు వెళ్లే సమయం ఆసన్నమైందని అర్థం. అటువంటి వ్యాయామాల ప్రభావం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది - మరియు లెగ్ బరువులు, డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్ ప్రతి ఒక్కటి తమ పాత్రను నిర్వహిస్తాయి.

• లెగ్ బరువులు ఏదైనా ప్రారంభ స్థానం నుండి లెగ్ స్వింగ్‌లకు అనువైనవి, ఎందుకంటే అవి అన్ని గ్లూటల్ మరియు హిప్ కండరాల సమూహాలను తీవ్రంగా లోడ్ చేస్తాయి. బరువును ఎన్నుకునేటప్పుడు, మహిళలకు 2-4 కిలోలు, మరియు పురుషులకు 4-6 కిలోల వద్ద ఆపడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
• Dumbbells మరింత బహుముఖ మరియు ఖచ్చితంగా అన్ని వ్యాయామాలు ఉపయోగించవచ్చు (చేతిలో - స్క్వాట్స్ సమయంలో, ఒక బెంట్ లెగ్ పట్టుకొని - అన్ని ఫోర్లు ఒక స్థానం నుండి పైకి స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మొదలైనవి). సిఫార్సు చేయబడిన బరువు ఎక్కువగా అథ్లెట్ యొక్క స్వంత బరువు మరియు శారీరక సంసిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది మహిళలకు 2-5 కిలోలు మరియు పురుషులకు 4-10 కిలోల వరకు ఉంటుంది.
• బార్‌బెల్ అనేది ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడానికి అత్యంత భారీ మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన క్రీడా సామగ్రి. ఇంటర్నెట్‌లో చురుకుగా వ్యాప్తి చెందుతున్న అనేక “ఫిట్‌నెస్ బాడీ వీడియోలు” ఈ ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ పరికరాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ పిరుదులు మరియు తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో చాలా స్పష్టంగా చూపుతాయి.

బార్‌బెల్ లెగ్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, వెనుక కండరాలను కూడా సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది - అయినప్పటికీ, దాని గణనీయమైన బరువును బట్టి, దానిని నిర్వహించేటప్పుడు కొన్ని భద్రతా నియమాలను పాటించాలి:

• స్క్వాట్ చేసినప్పుడు, భుజాల ట్రాపెజియస్ కండరాలపై బార్ సురక్షితంగా స్థిరపరచబడాలి;
• బార్ యొక్క పట్టు చాలా వెడల్పుగా ఉంటుంది;
• ఛాతీ కొద్దిగా ముందుకు కదులుతుంది, కానీ వెనుక భాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంటుంది;
• స్క్వాట్‌లు నెమ్మదిగా జరుగుతాయి, "కుర్చీపైకి దించడాన్ని" అనుకరించడం;
• మీ కాళ్ళను వంచేటప్పుడు, పీల్చుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసినప్పుడు, ఆవిరైపో;
• బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ చూపులు నేరుగా ముందుకు మళ్లించబడతాయి.

బార్‌బెల్‌తో పండ్లు మరియు పిరుదులను “పంపింగ్ అప్” గురించి ప్రస్తావించినప్పుడు, (లేదా దాని వేరియంట్ - డెడ్‌లిఫ్ట్) వంటి క్లాసిక్ వ్యాయామాన్ని గమనించడం అవసరం, ఇది కూడా ఉత్తమమైనది. అయినప్పటికీ, ఈ రకమైన లోడ్ మరింత సార్వత్రికంగా పిలవబడాలి, ఎందుకంటే దాని సహాయంతో అభివృద్ధి చేయబడిన కండరాల ప్రధాన సమూహాలు ఇప్పటికీ వెన్నెముకగా ఉంటాయి.

వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

పిరుదులు మరియు తొడలను "పోరాట స్థితికి" తీసుకువచ్చే విషయాలలో చివరి ముఖ్యమైన సమాచారం తప్పనిసరి వేడెక్కడం. అన్నింటిలో మొదటిది, కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు సక్రియం చేయడానికి, అలాగే రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి ప్రారంభ సన్నాహక అవసరం - ఇది గాయాలను నివారించడానికి మరియు శరీరాన్ని మరింత ముఖ్యమైన లోడ్లకు శాంతముగా సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇందులో తేలికగా ఎత్తడం, దూకడం, మెడ, చేతులు, తుంటి భ్రమణం, శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పడం, అన్ని సమూహాల కీళ్లను వంచడం మరియు పొడిగించడం మొదలైనవి ఉండవచ్చు.

ఫినిషింగ్ వ్యాయామం ఇదే విధంగా జరుగుతుంది - ప్రధానంగా సాగతీత కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి వ్యాయామాల సమయంలో పెరిగిన ఒత్తిడికి లోనవుతాయి. దీని ప్రధాన పని నొప్పి నుండి ఉపశమనం, సాధారణ రక్త ప్రవాహాన్ని పునరుద్ధరించడం మరియు కండరాల నుండి అదనపు లాక్టిక్ యాసిడ్ను "డ్రైవ్" చేయడం.

పిరుదుల ప్రాంతం తరచుగా కొవ్వు నిల్వలకు "దాడి" జోన్. శరీరం యొక్క ఈ భాగం సాధారణంగా శారీరక ఒత్తిడికి తక్కువగా బహిర్గతమవుతుంది కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది.

ఈ కారణంగా, శోషరస పారుదల చెదిరిపోతుంది, కొవ్వు నిల్వలు కనిపిస్తాయి, వీటిని పరిష్కరించవచ్చు, కలయికలో అనేక పద్ధతులను మాత్రమే ఉపయోగించడం.

మహిళలు మరియు బాలికల కోసం ఇంట్లో పిరుదుల కోసం 10 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల ప్రత్యేక సెట్ బట్, కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలను బిగించడం మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడం. చాలా తరచుగా, స్లిమ్ ఫిగర్ మార్గంలో సమయాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా కష్టం కాదు.

బరువు తగ్గడానికి టాప్ 10 వ్యాయామాలు పిరుదులు

ప్రతి వ్యాయామం ఎన్నిసార్లు నిర్వహించబడుతుందో వ్యక్తిగత. మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే పునరావృతాల సంఖ్యను ఎంచుకోండి. సరిగ్గా లెక్కించిన లోడ్‌తో, పిరుదులు మరియు తొడలను బిగించడానికి వ్యాయామాల సమితిని చేసిన తర్వాత, మీరు ఆహ్లాదకరంగా అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి. మరుసటి రోజు మీరు కష్టపడి పనిచేసిన కండరాలలో నొప్పి ఉండవచ్చు - ఇది సాధారణం! కానీ కీళ్లలో నొప్పి చాలా తరచుగా మీరు వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను ఉల్లంఘించిందని సూచిస్తుంది మరియు ప్రధాన భారం కీళ్లపై పడింది మరియు కండరాలపై కాదు. కాబట్టి, వెళ్దాం!

1. ప్లై స్క్వాట్స్

ఈ బలం కదలిక పిరుదులు మరియు తొడల కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది మరియు బట్ మరియు కాళ్ళ కోసం ఇంట్లో చేసే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు డంబెల్‌తో లేదా మీ భుజాలపై బార్ లేదా బాడీబార్‌తో చతికిలబడవచ్చు.

1. నిటారుగా నిలబడండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, గడ్డం కొద్దిగా పెరిగింది.
2. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లను బయటికి తిప్పండి. చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా ఉంచబడతాయి. లోడ్ పెంచడానికి, వారు నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు లాగవచ్చు మరియు మీరు నీటి సీసాలు కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
3. నెమ్మదిగా చతికిలబడి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ యొక్క గరిష్ట పాయింట్ వద్ద లంబ కోణం ఏర్పాటు చేయాలి.

మేము మూడు విధానాలలో సుమారు పది సార్లు వ్యాయామం చేస్తాము. మా ధృవీకరించబడిన పట్టికను కూడా చూడండి.

వివరణాత్మక సాంకేతికత కోసం, వీడియో చూడండి:

శ్రద్ధ!పిరుదులు మోకాళ్ల కంటే తక్కువగా పడిపోయినప్పుడు లోతైన స్క్వాట్ చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది మోకాలి కీళ్లపై బలమైన భారాన్ని సృష్టిస్తుంది.

2. ఫార్వర్డ్ లంజలు

పిరుదులు మరియు తొడల కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం.

1. మేము ఒక సమయంలో మా పాదాలతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి వెళ్తాము. అమలు యొక్క వేగం సగటు.
2. మేము ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉన్న కాలును ఎత్తండి, మోకాలి కీలు వద్ద వంచు, కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండిఈ స్థితిలో, దానిని తగ్గించండి.

పునరావృత్తులు ప్రతి రోజు అనేక విధానాలలో పది నుండి పన్నెండు వరకు ఉంటాయి.

జాగ్రత్తగా!వ్యాయామం త్వరగా చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి!

10. ఉద్యమం "సైకిల్"

మేము గ్లూటయల్ కండరాలు, అబ్స్ మరియు తొడ కండరాలను లోడ్ చేస్తాము.

.

1. మేము మా వెనుక పడుకుంటాము. మేము మా తల వెనుక చేతులు ఉంచుతాము.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటి నేలకి లంబ కోణంలో ఉంటుంది. గ్లూటయల్ పొత్తికడుపు కండరాలపై లోడ్ పెంచడానికి, పండ్లు ఉంటుంది నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. మేము మా మోకాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి, ఎదురుగా బెంట్ చేయి యొక్క మోచేయిని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము. కుడి మోచేయి - ఎడమ మోకాలి, మరియు వైస్ వెర్సా.

మేము మూడు నుండి నాలుగు విధానాలకు పది పునరావృత్తులు చేస్తాము.

మీరు వారానికి అనేక సార్లు లేదా ప్రతి ఇతర రోజు సాధన చేయవచ్చు.

ఒక వ్యాసంలో దిగువ శరీరానికి అన్ని ప్రభావవంతమైన ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలను జాబితా చేయడం అసాధ్యం. పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, కూడా ఉన్నాయి అనేక ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు:

• జంపింగ్ రోప్ కావలసిన ప్రాంతంలో చాలా బాగా పనిచేస్తుంది.
• మీకు ఎక్స్‌పాండర్ ఉంటే, తనిఖీ చేయండి.
• వారు బట్ మాత్రమే కాకుండా, అనేక స్టెబిలైజర్ కండరాలను కూడా పని చేస్తారు.
• అవి ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు మీ బట్ పైకి పంప్ చేయడానికి సరైనవి.
• కానీ దీని కోసం మీరు ప్రత్యేక నియమాలను పాటించాలి.

సమస్య ప్రాంతాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి 5 గృహ వ్యాయామ యంత్రాలు

పైన మేము గ్లూటయల్ కండరాల లక్ష్య శిక్షణ కోసం శక్తి కదలికలను చూశాము. కానీ సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం మరియు కొవ్వు నష్టం కోసం, ఒక సమగ్ర విధానం అవసరం. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో యంత్రాలపై కార్డియో శిక్షణను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మీకు దిగువన ఉన్న బట్ ట్రైనర్‌లలో ఒకరు ఉంటే, దాన్ని తప్పకుండా ఉపయోగించుకోండి కనీసం 30-40 నిమిషాలురోజుకు. లేకపోతే, జిమ్‌లో కార్డియో చేయండి లేదా మెషీన్‌ని కొనుగోలు చేయడం గురించి ఆలోచించండి.

1. ఎలిప్సోయిడ్

శిక్షణ సమయంలో ఆకస్మిక కదలికలు లేదా అధిక లోడ్లు లేవు, కదలికలు మృదువుగా మరియు సహజంగా ఉంటాయి.

అదే సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలుగ్లూటయల్ ప్రాంతంతో సహా శరీరం పూర్తి భారాన్ని పొందుతుంది, ఇది కండరాలలో సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. కీళ్ళు ఓవర్‌లోడ్ లేకుండా సజావుగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. కొవ్వు దహనం ప్రక్రియ సక్రియం చేయబడింది, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలు శిక్షణ పొందుతాయి.

ఈ రకమైన శిక్షణ కండరాల శిక్షణ మరియు బరువు తగ్గడం రెండింటికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది నిర్మాణాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది. గర్భిణీ స్త్రీలు కూడా పిరుదుల కోసం ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, ఎందుకంటే మీరు మీపై ఎటువంటి ప్రయత్నం చేయనవసరం లేదు, ఒక్క విషయం తప్ప - పెడల్స్‌పై నిలబడండి!

2. ట్రెడ్‌మిల్

దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలు సంపూర్ణంగా పనిచేస్తాయి - పండ్లు మరియు పిరుదులు, కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

• నడుస్తున్న రీతిలోమీరు ఒక గంటలో ఏడు వందల కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. కండరాలను పెంచుకోవడమే కాకుండా, అధిక బరువును కోల్పోవాలనుకునే వారికి ఈ నియమావళి సిఫార్సు చేయబడింది.
• వాకింగ్ మోడ్‌లోఒక గంట శిక్షణలో మూడు వందల కేలరీలు పోతాయి.

వ్యాయామం శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు శిక్షణనిస్తుంది మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. మీరు తరగతుల తీవ్రతను మీరే సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు.

సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ నలభై నిమిషాలు వ్యాయామం చేయవచ్చు.

శ్రద్ధ వహించండి!ట్రెడ్‌మిల్ అనేది ఇంట్లో స్లిమ్ ఫిగర్‌ను మెయింటెయిన్ చేయాలనుకునే వారికి మరియు భవిష్యత్తులో బరువు పెరగకుండా ఉండాలనుకునే వారికి అనివార్యమైన క్రీడా సామగ్రి!

3. వ్యాయామం బైక్

అన్ని రకాల వ్యాయామ బైక్‌లు సైక్లింగ్‌ను అనుకరిస్తాయి. ఇంటి నుంచి బయటకు రాకుండా బైక్‌పై వెళ్లేందుకు చక్కటి అవకాశం!

వ్యాయామ బైక్‌పై శిక్షణ గ్లూటియల్, తొడ మరియు దూడ కండరాలను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు సాధించిన ఫలితాలను స్థిరీకరించండిబరువు తగ్గడం. రెగ్యులర్ వ్యాయామం ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఓర్పు మరియు శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఈ వ్యాయామ యంత్రంతో మీ పిరుదులను ఎలా దృఢంగా మార్చుకోవాలి? ఈ సమయాన్ని అధ్యయనం చేయడానికి వెచ్చించాలని సిఫార్సు చేయబడింది రోజుకు 40 నిమిషాలు.

4. స్టెప్పర్

ఈ సిమ్యులేటర్ "చిన్నది కానీ రిమోట్."

• స్టెప్పర్ నడక ప్రక్రియను అనుకరిస్తుందిమరియు ఇచ్చిన రీతిలో;
• స్టెప్పర్ పిరుదులు, తొడలు, కాళ్లు మరియు రైళ్ల కండరాలపై పనిచేయడానికి బాగా సరిపోతుంది;
• కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, కదలికల సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు జీవక్రియను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది.

సన్నని కాళ్లు, టోన్డ్ హిప్స్ మరియు పిరుదులు కేవలం రెండు నెలల క్రమ శిక్షణ తర్వాత మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తాయి.

5. దశ వేదిక

ఇది సర్దుబాటు ఎత్తుతో జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్. పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలపై మంచి లోడ్ ఇస్తుంది. శరీరం అంతటా కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై అడుగు పెట్టడానికి వివిధ ఎంపికలు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ యొక్క క్రియాశీలత మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధి రెండింటినీ నొక్కి చెప్పడంలో సహాయపడతాయి మరియు తదనుగుణంగా, పండ్లు మరియు పిరుదుల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామాలు. దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు పొందాలనుకుంటున్న ఫలితాన్ని బట్టి.

సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గ్రేట్. మితమైన తీవ్రత లోడ్‌తో, మీరు అరగంట శిక్షణలో సుమారు రెండు వందల కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మేము దానిని మా శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఖచ్చితంగా చేర్చుతాము.

మీకు ఏ వ్యాయామ యంత్రాలు సరైనవి అనే దాని గురించి మరింత మెరుగైన అవగాహన కోసం, మేము వీడియోను చూడమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

పైన పేర్కొన్న అన్ని సిమ్యులేటర్‌లు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు అదనపు పౌండ్‌లను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి. నలభై నిమిషాల నుండి ఒక గంట వరకు సాధన చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పిరుదుల ఫోటో

ఈ చర్యల సమితి ఇప్పటికే చాలా మంది మహిళలు మరియు బాలికలకు సహాయం చేసింది. పైన పేర్కొన్న అన్ని చర్యలు మరియు నియమాలను క్రమం తప్పకుండా అనుసరిస్తే, పిరుదులు, తొడలు మరియు కాళ్ళకు ఏమి జరుగుతుందో మీరు క్రింద ఫోటో చూస్తారు:

బట్ నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి - 7 మరింత ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు

పైన చర్చించిన శారీరక శ్రమ శరీరం యొక్క సమస్య భాగంలో కొవ్వును కాల్చడానికి ఆధారం. అయితే, గరిష్టంగా అందుబాటులో ఉన్న అన్ని మార్గాలను ఉపయోగించి మాత్రమే శీఘ్ర ఫలితాలు సాధించబడతాయిమరియు కాంప్లెక్స్‌లో పద్ధతులు. మా వ్యాసం యొక్క చివరి భాగంలో, ఇంట్లో అందమైన పిరుదులను ఎలా తయారు చేయాలనే దానిపై 7 అదనపు పద్ధతులను పరిశీలిస్తాము.

1. ఆహారాలు మరియు ఉపవాస రోజులు

నిర్దేశించిన లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో ప్రముఖ పాత్ర పోషిస్తుంది. దీని కోసం అన్ని పద్ధతులు మంచివి కావు అని గుర్తుంచుకోవాలి.

పోషకాహార నిపుణులు కఠినమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించకుండా హెచ్చరిస్తున్నారు. మీరు క్రమంగా బరువు కోల్పోతే, ఇది స్థిరంగా ఉంటుందని మరియు తిరిగి రాదని హామీ ఇస్తుంది, మీరు వ్యాయామం చేసి, హేతుబద్ధంగా తినండి.

బరువు తగ్గడానికి హేతుబద్ధమైన పోషణ సూత్రాలు సూచిస్తున్నాయి అధిక కేలరీల ఆహారాల తిరస్కరణ.వీటిలో అన్ని కొవ్వు, పిండి మరియు మిఠాయి ఉత్పత్తులు, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు ఉన్నాయి.

హేతుబద్ధమైన బరువు నష్టం కోసం మీరు చేయవచ్చు వారానికి ఒకసారి ఉపవాస రోజులను ఉపయోగించండి:

• కేఫీర్ - రోజుకు ఒక లీటరు కేఫీర్ త్రాగాలి, దానిని అనేక సేర్విన్గ్స్గా విభజించండి.
• ఆపిల్ - రోజుకు ఒక కిలోగ్రాము ఆపిల్ల తినండి, వాటిని ఐదు భోజనంగా విభజించండి.

యాపిల్స్‌ను బేక్ చేసి కూడా తినవచ్చు.

2. బాత్ విధానాలు

అన్ని సమయాల్లో బరువు తగ్గడానికి విజయవంతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. చల్లని షవర్ లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్‌తో స్నానపు చీపురు ఉపయోగించడం ద్వారా మంచి ప్రభావం సాధించబడుతుంది. ఈ విధానం శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుందిసాధారణంగా, ఇది వేడి మరియు చలికి గురికావడం ద్వారా రక్త నాళాల శిక్షణను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మసాజ్ ప్రభావాన్ని కూడా ఇస్తుంది.

డైట్ థెరపీ మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలతో కలిపి ఉపయోగించే బాత్‌హౌస్, మీరు స్లిమ్ ఫిగర్ మరియు టోన్డ్ పిరుదులను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

3. ఈత

స్విమ్మింగ్, అలాగే పూల్ లో వ్యాయామాలు చేయడం, మీ ఫిగర్ మీద ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కొలనుకి సిఫార్సు చేయబడిన సందర్శనల సంఖ్య ఒక వారం - మూడు లేదా నాలుగు సార్లు.

మేము ఈ క్రింది విధంగా కొలనులో వ్యాయామం చేస్తాము:

1. మేము నిలబడి, పూల్ యొక్క హ్యాండ్రైల్ లేదా అంచుపై పట్టుకోండి.
2. మేము ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటాము.
3. హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగిన కాలును మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో తిప్పండి. భ్రమణ వ్యాప్తి గరిష్టంగా ఉంటుంది.

గ్లూటయల్ కండరాల కోసం సాగదీయడం వ్యాయామం:

1. మేము రెండు చేతులతో హ్యాండ్‌రెయిల్‌లను పట్టుకుని, కొలను వైపు మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
2. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా నిఠారుగా ఉంచండి, కండరాలు ఎలా సాగుతాయి అనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి.

4. వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్

వేగవంతమైన వేగంతో నడవడం లేదా పరుగెత్తడం వలన సమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రాథమికాలను అనుసరించేటప్పుడు మీరు అదనపు పౌండ్‌లకు చాలా త్వరగా వీడ్కోలు చెప్పవచ్చు.

వేగవంతమైన వేగంతో నడవడంకేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, మీ కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు మీ పిరుదులను ఎత్తడానికి శక్తివంతమైన మార్గం. ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రాప్యతగణనీయంగా పెరిగిన శరీర బరువుతో, అనేక ఇతర వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులు విరుద్ధంగా ఉన్నప్పుడు.

వీలైతే, మీరు ఖచ్చితంగా ఈ నిరూపితమైన పద్ధతిని ఉపయోగించాలి, ఇది మీ ఫిగర్ యొక్క గౌరవనీయమైన స్లిమ్ ఆకృతులను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. దీన్ని ఉపయోగించడానికి, మీరు లేచి వెళ్లాలి! కండరాలను పెంచడానికి మరియు నిర్మించడానికి, బరువులు ఉపయోగించండి.

5. మసాజ్

మీరు స్వీయ మసాజ్ పద్ధతులను మీరే నిర్వహించవచ్చు - స్ట్రోకింగ్, రుద్దడం, మెత్తగా పిండి చేయడం, పిరుదుల ప్రాంతాన్ని నొక్కడం. మీరు దీన్ని నిపుణుడికి అప్పగించవచ్చు - మసాజ్ థెరపిస్ట్. మసాజ్ శారీరక వ్యాయామం తర్వాత, కండరాలు వేడెక్కినప్పుడు ఉపయోగించడం మంచిది.

అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించవచ్చు రోలర్ మసాజర్లు లేదా మసాజ్ మిట్టెన్లను ఉపయోగించడం.ఏదైనా రకమైన మసాజర్‌ని ఉపయోగించిన తర్వాత, మీరు వేడిచేసిన చర్మానికి పోషకమైన క్రీమ్ లేదా కూరగాయల నూనె - అవిసె గింజలు, పీచు లేదా ద్రాక్ష సీడ్ ఆయిల్‌ను అప్లై చేయాలి.

ఈ పద్ధతులు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు కణజాలాలలో రద్దీని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి మరియు నూనెలు చర్మాన్ని తేమగా మరియు మృదువుగా చేస్తాయి. అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకునే ప్రక్రియ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది!

6. మూటగట్టి

పైన పేర్కొన్న అన్ని చర్యలతో కలిపి వర్తించండి. చుట్టలు చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి, రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేస్తాయి మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి. చుట్టడం కోసం మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు:

• కూరగాయల నూనెతో కలిపి సముద్రపు ఉప్పు;
• గ్రేప్సీడ్ నూనె;
• ఉప్పు మరియు తేనె మిశ్రమం;
• ముందుగా నానబెట్టిన సీవీడ్ లేదా సీవీడ్ పౌడర్.

చుట్టే ప్రక్రియ కింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. స్క్రబ్స్‌తో చుట్టు ప్రాంతాన్ని సిద్ధం చేయడం, ఇది ఉత్పత్తిని బాగా చొచ్చుకుపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
2. ఉత్పత్తిని వర్తించండి మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాన్ని ఫుడ్ గ్రేడ్ సెల్లోఫేన్‌తో చుట్టండి.
3. ఉత్పత్తిని తీసివేసి, అరగంట కొరకు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఈ నివారణలన్నీ సరసమైనవి మరియు చాలా మంచి ఫలితాలను ఇస్తాయి. దరఖాస్తు యొక్క కోర్సు ప్రతిరోజూ పది విధానాలు.

7. స్నానాలు

మీరు వెచ్చని నీటి స్నానానికి నిమ్మ ఔషధతైలం, రోజ్మేరీ మరియు ఇతర సంకలితాలతో ఫార్మాస్యూటికల్ ఉప్పును జోడించవచ్చు.

అదనంగా ఒక స్నానం ఒక కిలోగ్రాము సాధారణ లేదా సముద్రపు ఉప్పు.

సముద్రపు ఉప్పుతో కూడిన స్నానాలు వ్యాయామం లేదా వేగవంతమైన వేగంతో నడవడం తర్వాత ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడతాయి. ఇటువంటి స్నానం కండరాలను సడలించడం, ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడం మరియు శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

శ్రద్ధ వహించండి!మీరు పడుకునే ముందు స్నానం చేస్తే, దానికి అదనంగా ఉప్పు కలపండి లావెండర్ నూనె యొక్క కొన్ని చుక్కలు- ఇది మీకు త్వరగా నిద్రపోవడానికి మరియు హాయిగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇతర బరువు తగ్గించే పద్ధతుల గురించి ఇక్కడ మరింత తెలుసుకోండి:

తీర్మానం

కాబట్టి, పైన పేర్కొన్న అన్నిటి నుండి, సన్నని మరియు టోన్డ్ పిరుదులను సాధించడానికి, అతిగా తినడం, నిశ్చల జీవనశైలి, ధూమపానం వంటి చెడు అలవాట్లను ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లతో భర్తీ చేయడం అవసరం అని స్పష్టమవుతుంది: మరింత కదలడం, నడవడం, వ్యాయామం చేయడం, హేతుబద్ధంగా తినండి.

లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి, మీకు బాగా సరిపోయే వ్యాయామాల రకాలను ఎంచుకోండి. మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి - మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల ఆధారంగా దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీ మ్యాజిక్ ఫార్ములా అవుతుంది. రెండు నెలల్లోసాధారణ వ్యాయామంతో, మీరు మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు - అదనపు పౌండ్లు కోల్పోవడం, టోన్డ్ కండరాలు, సాగే పిరుదులు మరియు శారీరక వ్యాయామం మరియు చురుకైన జీవనశైలి ద్వారా మాత్రమే శక్తిని పెంచడం!

ఒక మార్గం ఉంది - ఇంట్లో మీ పిరుదులను పంప్ చేయండి! సరిగ్గా నిర్మాణాత్మకంగా ఉన్నప్పుడు, ఇంట్లో శిక్షణ వ్యాయామశాలలో కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

ఇంట్లో పిరుదులను పైకి లేపండి - వెళ్దాం!

గ్లూటయల్ కండరాల పని కోసం మేము మీకు ఐదు వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, వీటిని చేయడం ద్వారా మీరు వీలైనంత తక్కువ సమయంలో మీ ఫిగర్‌ను కావలసిన ఆకృతికి తీసుకురావచ్చు. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి ఈ వ్యాయామాన్ని మార్చవచ్చు, మీరు అదనపు బరువును ఉపయోగించవచ్చు మరియు సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చవచ్చు.

పిరుదుల కోసం హాట్ ఐదు వ్యాయామాలు

దిగువ వ్యాయామం పిరుదుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంది. వారి శరీరాన్ని ఆదర్శంగా మార్చుకోవాలనుకునే స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ అవి సరైనవి.

తరగతికి ముందు బాగా వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. 5 నిమిషాలు చురుకుగా పరిగెత్తడం, దూకడం, మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం మరియు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడం. ఈ సాధారణ కదలికలు కండరాలను వేడెక్కించడమే కాకుండా, రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తాయి.

దీని తరువాత, మీరు ఇంట్లో మీ పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

1. స్క్వాట్స్, పాదాలు వికర్ణంగా మారాయి

ప్రారంభించడానికి, స్క్వాట్‌ల శ్రేణిని నిర్వహించండి. ఇవి సరళమైనవి, కానీ అదే సమయంలో చాలా తీవ్రమైన కదలికలు. ప్రత్యేకించి మీరు అదనపు లోడ్ ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేస్తే. స్క్వాట్‌ల యొక్క ఈ వెర్షన్, దీనిలో పాదాలు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు కాలి వేళ్లు 45 డిగ్రీల వైపులా ఉంటాయి, గ్లూట్స్, స్పైనల్ స్టెబిలైజర్‌లు మరియు వెనుక భాగాన్ని ఖచ్చితంగా బలపరుస్తాయి.

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా చూపండి మరియు మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి లేదా వాటిని ముందుకు విస్తరించండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, పైకి లేవండి.
3. వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. 30 స్క్వాట్‌లు చేయండి.

పిరుదుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, కోర్సు యొక్క, స్క్వాట్స్.

2. మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్లపై నిలబడి - పైకప్పుకు మడమ

రెండవ వ్యాయామం నేలపై నిర్వహిస్తారు. ఒక చాపను వేయండి మరియు మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి.

1. మీ మోచేతులను నేలపైకి దించి, మీ కడుపుని టక్ చేయండి. ఈ స్థితిలో, పెల్విస్ భుజాల కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును వీలైనంత పైకి ఎత్తండి, మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు చేరుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ దిగువ వీపు క్రిందికి వంపుగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. శరీరం సంపూర్ణ స్థాయిలో ఉండాలి.
3. మీ కుడి కాలుతో 30 పునరావృత్తులు చేయండి. విరామం తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీరు మీ మడమతో పైకప్పు గుండా నెట్టాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. రెండు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత, ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం జిమ్‌లో కంటే కష్టం కాదని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, సాంకేతికతను అనుసరించడం మరియు సోమరితనం కాదు.

3. అబద్ధం హిప్ అపహరణ

తదుపరి ఉద్యమం మీరు తొడల బాహ్య పార్శ్వ ఉపరితలం పని చేయడానికి అనుమతించే ఒక క్లాసిక్ స్వింగ్. ఈ ప్రాంతంలో పిరుదులను బిగించడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. కానీ అది మంచి ఫలితాన్ని ఇవ్వడానికి, మీరు దాని అమలు యొక్క సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి.

1. మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ శరీరాన్ని నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి, మోచేయి వద్ద మీ కుడి చేతిని వంచి, దానిపై మీ తలను ఫిక్సింగ్ చేయండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని క్రిందికి తగ్గించండి, కానీ ఇతర కాలును తాకవద్దు. కండరాలలో బలమైన దహన సంచలనం కనిపించే వరకు వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి. 25 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ ఇతర వైపుకు తిరగండి మరియు మీ కుడి కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

కండరాలలో బర్నింగ్ సెన్సేషన్ వచ్చేవరకు మేము స్ట్రెయిట్ లెగ్‌తో స్వింగ్ చేస్తాము.

4. స్కేటర్ లంగ్స్

ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా మీరు చేయగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన గ్లూట్ వ్యాయామాల జాబితాలో మరొక వ్యాయామం స్కేటర్ యొక్క ఊపిరితిత్తులు. ఊపిరితిత్తుల యొక్క ఈ అసాధారణ వైవిధ్యం పిరుదులకు శిక్షణనిస్తుంది మరియు కోర్ కండరాలను సంపూర్ణంగా టోన్ చేస్తుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా నిలబడండి, కాళ్ళు కలిసి, బెంట్ చేతులు నడుము వద్ద స్థిరంగా ఉంటాయి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలుతో వెనక్కి వాలి. క్లాసిక్ ఊపిరితిత్తుల వలె కాకుండా, కాలు ఖచ్చితంగా సరళ మార్గంలో కదులుతున్నప్పుడు, స్కేటర్ లంజ్‌లో కాలు వికర్ణంగా వెనుకకు కదులుతుంది.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వైపుకు తిరిగి ఉంచండి. మీ ముందు కాలు యొక్క బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి ఎత్తండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.
5. ప్రతి కాలుతో 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

స్కేటర్ లంజలు వెనుకకు మరియు వాలుగా ప్రదర్శించబడతాయి. దీని కారణంగా, గ్లూటయల్ కండరం మరింత విస్తరించి ఉంటుంది, ఇది బాగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

5. డెడ్ లిఫ్ట్

చివరి వ్యాయామం డెడ్ లిఫ్ట్. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు డంబెల్స్ అవసరం, వీటిని మీరు బార్‌బెల్ లేదా మరేదైనా బరువుతో భర్తీ చేయవచ్చు, నీటి సీసాలు కూడా. మీరు ఎక్కువ బరువు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. స్టార్టర్స్ కోసం, 5 కిలోగ్రాములు సరిపోతుంది. ఈ కదలిక సార్వత్రికమైనది మరియు ఏదైనా బలం కాంప్లెక్స్‌లో సంపూర్ణంగా సరిపోతుంది.

1. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నేరుగా నిలబడండి. మీ చేతుల్లో బరువు తీసుకోండి.
2. పీల్చే మరియు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, ముందుకు వంగి ఉండండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మోకాళ్ల కోణం మారదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను పిండడం ద్వారా మిమ్మల్ని పైకి ఎత్తండి. పెరుగుతున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది అదనపు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
3. 25 రెప్స్ చేయండి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది గ్లూట్‌లను పని చేయడానికి ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్ లేదా ఏదైనా ఇతర బరువును ఉపయోగించవచ్చు.

విజయవంతమైన శిక్షణ యొక్క రహస్యాలు

కాబట్టి, ఇంట్లో మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. ఇప్పుడు నేను మీకు కొన్ని రహస్యాలను ఇస్తాను, అది మీ శిక్షణను సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది. మీ ప్రదర్శనలో సానుకూల మార్పులను త్వరగా గమనించడానికి, ఈ సిఫార్సులను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.

1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. వారానికి కనీసం 3 సార్లు ఇంట్లోనే మీ పిరుదులపై వ్యాయామం చేయండి. తక్కువ తరచుగా చేసే కార్యకలాపాలు ఫలితాలను మరింత అస్పష్టంగా మారుస్తాయి. అయితే, మీరు ఇతర తీవ్రతను ఆశ్రయించకూడదు: ఒక కండరాల సమూహాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వల్ల కండరాల ఫైబర్‌లు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి అనుమతించవు. వ్యాయామాల మధ్య 1 లేదా 2 రోజుల విరామం తీసుకోవడం ఉత్తమం.
2. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు ఒక ప్రయత్నం (ఉదాహరణకు, ఒక కాలు ఎత్తడం) ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించబడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. మరియు కండరాల సడలింపు మరియు విశ్రాంతి పీల్చడంతో ప్రారంభం కావాలి. దీన్ని చేయడంలో వైఫల్యం అత్యంత ప్రభావవంతమైన హిప్ వ్యాయామాలను కూడా పనికిరానిదిగా చేస్తుంది.
3. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. ప్రతి కదలిక యొక్క ప్రాథమిక సంస్కరణలను ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసినప్పుడు, వాటిని క్లిష్టతరం చేయండి. దీన్ని చేయడానికి, మరొక విధానాన్ని జోడించండి లేదా బరువులను ఉపయోగించండి.
4. కార్డియో గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గించి బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, కార్డియోతో ఇంట్లో బట్ వ్యాయామాలను కలపాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు పరుగెత్తవచ్చు, తాడు దూకవచ్చు లేదా ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు. గొప్ప ఆకృతికి రహస్యం వారానికి 3-4 గంటలు అలాంటి వ్యాయామం.

ఇంట్లో మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ఈ వ్యాసంలో వివరించిన కార్డియో మరియు ప్రత్యేక బలం వ్యాయామాలను కలపడం ద్వారా, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు. మీ గ్లూటయల్ కండరాలు బిగుతుగా మరియు మరింత ప్రముఖంగా మారతాయి మరియు మీ చర్మం దృఢంగా మారుతుంది. ఆకర్షణీయం కాని పిరుదులు మరియు సెల్యులైట్ వంటి సమస్యల గురించి మీరు ఎప్పటికీ మరచిపోవచ్చు.