నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపై నిలబడటం ఎలా త్వరగా నేర్చుకోవాలి: సాంకేతికత, చిట్కాలు, రహస్యాలు. వేర్వేరు స్థానాల నుండి వంతెనపై నిలబడటం ఎలా నేర్చుకోవాలి: వశ్యత వ్యాయామాల సమితి

"వంతెన" అనేది కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు వెనుకకు పని చేయడానికి ఒక వ్యాయామం, ఇది వెన్నెముకకు చాలా బాగుంది. ఇది ఏ స్థాయి అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది - ప్రారంభ నుండి అధునాతన వరకు. దీన్ని నిర్వహించడానికి పరికరాలు అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు ఎక్కడైనా “వంతెన” చేయవచ్చు - వ్యాయామశాలలో, ఇంట్లో లేదా పార్కులో.

"వంతెన" చేస్తున్నప్పుడు పనిలో ప్రధానంగా ఇవి ఉంటాయి:

• తొడ కండరాలు;
• పిరుదులు;
• తక్కువ వెనుక కండరాలు;
• ఎరేక్టర్ వెన్నెముక కండరాలు;
• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం.

అదే సమయంలో, "వంతెన" అనేది సార్వత్రిక వ్యాయామం, దాదాపు అన్ని కండరాలు లోడ్ అవుతాయి.

అమలు సాంకేతికత

సరైన అమలు సాంకేతికత ఇలా కనిపిస్తుంది:

• మీ కాళ్ళను వంచి మరియు నేలపై మీ పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి;
• మీ శరీరాన్ని నేలపై నుండి ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం మరియు పండ్లు ఒక రేఖను ఏర్పరుస్తాయి;
• ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

మీరు విధానం సమయంలో మీ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచినట్లయితే వ్యాయామం ఉత్తమ ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. దీనిని సాధించడానికి, మీ పిరుదులను కదలిక దిగువన నేలకి తగ్గించవద్దు, కానీ వాటిని నేలపై కొద్దిగా పెంచండి. ఈ సందర్భంలో, లక్ష్య కండరాలు ఈ స్థితిలో పని చేస్తాయి. ఈ టెక్నిక్ మీరు వాటిని గరిష్ట లోడ్ ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది. విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత మాత్రమే మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

పెరిగిన చేతులతో భుజాలపై "వంతెన"

వ్యాయామం చేయడానికి ఇది అదనపు మార్గం. కదలిక సాంకేతికత మునుపటి సంస్కరణలో మాదిరిగానే ఉంటుంది, మీరు నేలపై మీ భుజాలు మరియు పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కానీ అప్రోచ్ సమయంలో మీ చేతులను పైకప్పు వరకు పెంచండి.

ఫిట్‌బాల్‌పై "బ్రిడ్జ్"

“వంతెన” వ్యాయామం జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై కూడా చేయవచ్చు, దానిపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు విస్తరించి, కాళ్ళు పైకి లేపండి, 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ దూడలను ఒక వ్యాయామ బంతిపై ఉంచండి, తద్వారా అవి తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• మీ పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ పండ్లు మరియు శరీరం ఒకే వరుసలో ఉంటాయి;
• ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి.

స్థిరమైన స్థానాన్ని నిర్ధారించడానికి, ఈ “వంతెన” చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను వేరుగా విస్తరించండి, వాటిని మీ అరచేతులతో నేలపై ఉంచండి.

"వంతెన" బెంచ్ మీద మీ భుజాలతో పడి ఉంది

ఈ ఐచ్ఛికం ప్రధానంగా పిరుదులకు ఉపయోగపడుతుంది, కాబట్టి ఇది ప్రధానంగా అధిక బరువులు ఎత్తని మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శక్తివంతమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయవలసిన అవసరం లేని అమ్మాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, కానీ తమ కోసం ఆకర్షణీయమైన ఆకృతులను సృష్టించుకోవాలి.

బెంచ్‌పై మీ భుజాలతో పడుకుని “వంతెన” చేయడానికి, మీరు తప్పక:

• బెంచ్ దగ్గర నేలపై కూర్చుని, మీ భుజాలను దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి;
• మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ శరీరం మరియు తుంటిని క్షితిజ సమాంతర స్థానానికి పెంచండి, తద్వారా అవి మీ భుజాలను బెంచ్‌పై ఉంచేటప్పుడు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి;
• కొద్దిసేపు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

బెంచ్ యొక్క ఎత్తును వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోవడం మంచిది. సగటు ఎత్తు ఉన్న వ్యక్తికి - "వంతెన" యొక్క ఈ సంస్కరణ యొక్క ప్రారంభ స్థానంలో మీరు మీ వెనుకభాగంలో కూర్చున్నప్పుడు, బెంచ్ భుజం బ్లేడ్‌ల దిగువ స్థాయిలో ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, మీ కటిని ఎత్తేటప్పుడు మీ భుజాలను దానిపైకి వంచడం సులభం.

సాంకేతికత యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

"వంతెన" చేస్తున్నప్పుడు తక్కువ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. మీరు దానిని ఎక్కువగా వంగినట్లయితే, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లను దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది.

లోడ్ పెంచడానికి, బరువులతో వ్యాయామం చేయండి - ఒక బరువు తీసుకొని మీ కడుపు మరియు కాళ్ళ మధ్య వంపులో ఉంచండి. ఇసుకతో నిండిన బంతి, బార్‌బెల్ ప్లేట్, డంబెల్, బార్‌బెల్ అసెంబ్లీ లేదా మరొక సరిఅయిన వస్తువు లేదా ఉపకరణం పని చేస్తాయి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఉపకరణాన్ని కదలకుండా పట్టుకోండి.

మీ పాదాలను ముందుకు సూచించండి లేదా వాటిని కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి. మీ అడుగుల వెడల్పుతో ప్రయోగం చేయండి. వారు ఉండవలసిన సరైన దూరం శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది - మీరు మొదట పిరుదులను పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా లేదా లోడ్‌ను వెనుకకు మళ్లించాలనుకుంటున్నారా. లక్ష్య కండరాలను మెరుగ్గా పనిచేసే స్థితిని కనుగొనడానికి మీ పాదాలను సన్నగా మరియు వెడల్పుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. విధానాన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు ఉద్ఘాటన ప్రధానంగా ముఖ్య విషయంగా ఉంటుంది.

ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, వంతెనను నిర్వహించడంలో మానసిక ఏకాగ్రత పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. విధానం సమయంలో, లక్ష్య కండరాలకు మీ దృష్టిని మళ్లించండి - ఇది సమర్థవంతమైన శిక్షణకు కీలకం. మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడం మరియు ఏ కండరాలు లోడ్ అవుతున్నాయో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - ఈ సందర్భంలో మీరు గరిష్ట ఫలితాలను పొందుతారు.

సజావుగా మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా వ్యాయామం చేయండి. నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో, నేల నుండి మీ కటిని ఎత్తండి మరియు దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీరు వెయిట్ బ్రిడ్జ్ చేస్తుంటే మరియు కుదుపు లేకుండా మీ పిరుదులను ఎత్తలేకపోతే, బరువు తగ్గించండి.

వ్యాప్తి యొక్క పైభాగంలో పండ్లు మరియు శరీరం మధ్య కోణం నిర్వహించబడితే, అంటే, పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండటానికి తగినంత బలం లేదు, తద్వారా అవి సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి, బరువు యొక్క బరువును కూడా తగ్గిస్తాయి.

ప్రయోజనాలు మరియు హాని

"వంతెన" వ్యాయామం వెన్నెముక యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వెన్ను ఆరోగ్యం మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామం కోసం ఈ కండరం చాలా ముఖ్యమైనది. కోర్ కండరాలు తగినంతగా అభివృద్ధి చెందకపోతే, కాళ్లు, చేతులు లేదా వెనుకకు పని చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో భారీ బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు వెన్నెముక గాయం అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉంది.

"వంతెన" అనేది వెన్నెముక కాలమ్ గాయాలతో బాధపడుతున్న రోగుల పునరావాసం కోసం శారీరక చికిత్సలో మొదట ఉపయోగించబడింది. కానీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో దాని ప్రభావం కారణంగా, ఇది బాడీబిల్డింగ్ మరియు గాయం నుండి రక్షించడానికి వెన్నెముకను ఒత్తిడి నుండి రక్షించడానికి అవసరమైన ఇతర క్రీడలలో కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ వంతెన కటి కండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, అయితే వెన్నెముకతో సమస్యలు తరచుగా కటి ప్రాంతంలో ఖచ్చితంగా తలెత్తుతాయి, ఇది శరీర బరువును కలిగి ఉంటుంది. అయితే, వెన్ను సమస్యల కోసం ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు మొదట ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవాలి, లేకపోతే పరిస్థితి మరింత దిగజారుతుంది.

"వంతెన" సహాయంతో మీరు వెన్నునొప్పిని వదిలించుకోవచ్చు. ఇటువంటి సమస్యలు అభివృద్ధి చెందని కోర్ కండరాల కారణంగా తలెత్తుతాయి, ఇవి వెన్నెముకను సరైన స్థితిలో ఉంచడానికి తగినంత బలంగా లేవు. ఈ సందర్భంలో, "వంతెన" ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కడుపు మరియు వెనుక రెండింటిపై మంచి లోడ్ను ఉంచుతుంది. అలాగే, "వంతెన" చేస్తున్నప్పుడు కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ భంగిమను మెరుగుపరచవచ్చు.

తొడల వెనుక పని చేయడం తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది. కానీ అసమాన కండరాల పెరుగుదల ఏదైనా మంచికి దారితీయదు - శరీరాన్ని దామాషా ప్రకారం అభివృద్ధి చేయాలి. "బ్రిడ్జ్" అనేది మీరు తొడల వెనుక కండరాలను లోడ్ చేయగల కొన్ని వ్యాయామాలలో ఒకటి.

"వంతెన" సహాయంతో అభివృద్ధి చేయగల పంప్ పిరుదులు రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి మాత్రమే అవసరం. అనేక క్రీడలను ఆడుతున్నప్పుడు కూడా అవి ఉపయోగపడతాయి - ప్రధానంగా పరుగు మరియు దూకడం. "వంతెన" ఉదర కండరాలను బాగా లోడ్ చేయడం కూడా ముఖ్యం. దాని సహాయంతో, మీరు మీ కడుపుని బిగించి, స్లిమ్ మరియు దృఢంగా చేయవచ్చు.

అదే సమయంలో, "వంతెన" ప్రదర్శించే సాంకేతికత తప్పుగా ఉంటే, వెనుకభాగం బలోపేతం కాకపోవచ్చు, కానీ దెబ్బతింటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, అథ్లెట్ వెన్నెముక యొక్క సరైన స్థితిని కొనసాగించనప్పుడు ఇటువంటి ఇబ్బందులు సంభవిస్తాయి - అతను అధికంగా వంగి లేదా, దానికి విరుద్ధంగా, హంచ్డ్ వీపుతో వ్యాయామం చేస్తాడు. అటువంటి పరిస్థితిలో, వెన్నెముక కాలమ్ ప్రమాదకరమైన లోడ్ని పొందుతుంది, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.

నేను వంతెనను ఎలా భర్తీ చేయగలను?

ఇది ఒక ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం, మరియు దాని కోసం పూర్తి ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడం అసాధ్యం. కానీ బదులుగా, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఒకే కండరాలను పని చేసే అనేక విభిన్న వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు:

• తొడ వెనుక పని చేయడానికి ఒక యంత్రంలో లెగ్ కర్ల్స్;
• తొడ వెనుక, పిరుదులు మరియు తక్కువ వీపు కోసం బార్‌బెల్‌తో వంగడం;
• వెనుకకు హైపెరెక్స్టెన్షన్;
• ప్లాంక్ అనేది "వంతెన" వంటి వ్యాయామం, ఇది దాదాపు మొత్తం శరీరాన్ని లోడ్ చేస్తుంది.

వంతెన అనేది ఒక ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం, ఇది మీ కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు వెనుకకు ఏకకాలంలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది మొదట వెన్నెముక గాయాలతో బాధపడుతున్న రోగుల పునరావాసం కోసం ఉపయోగించబడింది, అయితే “వంతెన” వారి వెనుక మరియు కాళ్ళను బలోపేతం చేయాలనుకునే ఎవరికైనా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి వారు వారి తొడల వెనుక భాగాన్ని పంప్ చేయవలసి వస్తే.

ఇది పిరుదుల పనిలో కూడా బాగా సహాయపడుతుంది. అందువలన, దాని సాధారణ అమలు యొక్క సానుకూల ప్రభావాలు గొప్పవి మరియు విభిన్నమైనవి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే "వంతెన" సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం, ఈ సందర్భంలో అది గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తెస్తుంది మరియు మీకు ఎటువంటి హాని కలిగించదు.

భాగస్వామ్యం:

వంతెన అనేది జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామం, దీని ద్వారా మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు, మీ భంగిమను నిఠారుగా చేయవచ్చు, వశ్యతను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు వెన్నెముక డిస్క్‌ల చుట్టూ ఉన్న కణజాలాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో, వంతెన చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ క్రీడ యొక్క ప్రత్యేకతలు ఎక్కువగా అథ్లెట్ యొక్క రూపాన్ని అంచనా వేస్తాయి. చాలా మందికి, జిమ్‌కి వెళ్లడం యొక్క లక్ష్యం సాధ్యమైనంత అందమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండడమే, కానీ ఎల్లప్పుడూ అత్యంత ఆరోగ్యకరమైనది కాదు.

ఇంతలో, బలమైన వెన్ను మరియు సౌకర్యవంతమైన వెన్నెముక ఏదైనా బాడీబిల్డర్ శిక్షణలో గణనీయమైన గొప్ప ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. “వంతెన” వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయడంలో ప్రధాన బోనస్ వెన్ను సమస్యలు మరియు మంచి చలనశీలత లేకపోవడం అనే వాస్తవాన్ని ఇది ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

వంతెన సాంకేతికత యొక్క మంచి నైపుణ్యం మరియు దాని సాధారణ అమలు శరీరంలో అనేక సానుకూల మార్పులకు దారితీస్తుంది:

• వెన్నెముకను నిఠారుగా చేసే కండరాలు (బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు) బలపడతాయి. ఇవి పొడవాటి కండరాల "తాడులు", ఇవి రెండు వైపులా మొత్తం వెన్నెముక కాలమ్ వెంట నడుస్తాయి.
• వెనుక మరియు కోర్ యొక్క అనేక చిన్న కండరాలు, అలాగే చేతులు, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.
• వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క వశ్యత మరియు శరీరం యొక్క మొత్తం చలనశీలత పెరుగుతుంది.
• ఉదర కండరాలు సాగుతాయి, ఛాతీ తెరుచుకుంటుంది.
• ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ మృదులాస్థి చుట్టూ ఉన్న కణజాలాలలో రక్త ప్రసరణ సక్రియం అవుతుంది. ఇది వెన్నెముక డిస్క్‌ల అకాల దుస్తులను నిరోధిస్తుంది.
• తలకు రక్తం యొక్క రష్ సెరిబ్రల్ సర్క్యులేషన్ను పెంచుతుంది మరియు మానసిక కార్యకలాపాలను అనుకరిస్తుంది.

అదనంగా, శుభ్రంగా నిర్వహించినప్పుడు, ఈ జిమ్నాస్టిక్ మూలకం మీ వశ్యత మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని ప్రదర్శించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

అయితే, వంతెనకు వ్యతిరేకతలు కూడా ఉన్నాయి. ఒకవేళ ఇది చేయకూడదు:

• వెన్నెముక, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు, అధిక రక్తపోటు లేదా తలనొప్పి యొక్క వ్యాధులు;
• గర్భం;
• కీళ్ల గాయాలు లేదా వ్యాధులు.

మీరు వ్యాయామాన్ని దాని సరళమైన వైవిధ్యాలతో ప్రారంభించి క్రమంగా నేర్చుకోవాలి. అప్పుడు మీ శరీరం ఇప్పటివరకు అసాధారణమైన భారానికి అనుగుణంగా సమయం ఉంటుంది.

అమలు సాంకేతికత

వంతెనపై ఎలా నిలబడాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడే ముందు, ఈ భంగిమలో శరీర స్థానం సరిగ్గా ఎలా ఉండాలో నిర్ణయించండి:

• వంతెనను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం వంపుగా ఉండాలి. ఒక స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ తో ఒక వంతెన, అవయవాల వ్యయంతో తయారు చేయబడింది, తప్పు.
• పిరుదులు తల మరియు భుజాల కంటే ఎత్తుగా ఉండాలి.
• అవయవాలు వీలైనంత నిటారుగా ఉండాలి, చేతులు అరచేతులపై ఉండాలి మరియు కాళ్ళు పాదాలపై ఉండాలి. అరచేతుల మధ్య దూరం (అలాగే పాదాల మధ్య) భుజాల వెడల్పుకు సమానంగా ఉండాలి. ఈ స్థాయి పనితీరును సాధించడం అంత సులభం కాదు, కానీ మేము ఇప్పుడు ఆదర్శ ఎంపిక గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
• శ్వాస ఆలస్యం లేకుండా స్వేచ్ఛగా ఉండాలి.

వంతెనను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు దానికి దారితీసే అన్ని వ్యాయామాలను స్థిరంగా సాధన చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలను జాబితా చేద్దాం, ఆపై వాటిలో ప్రతిదానికి వివరణ ఇవ్వండి. కష్టాన్ని పెంచే క్రమంలో అవి అమర్చబడ్డాయి:

1. స్ట్రెయిట్ బ్రిడ్జ్ ("రివర్స్ ప్లాంక్" అని పిలిచే ఈ వ్యాయామం గురించి మీరు విని ఉండవచ్చు).
2. క్లాసిక్ పూర్తి వెర్షన్.

అసలైన, మీరు ఐదవ పాయింట్ వద్ద ఆపవచ్చు, అయితే, పరిపూర్ణతకు పరిమితి లేదు. అందువల్ల, మేము మరింత సంక్లిష్టత వైపు వెళ్తాము:

1. క్రిందికి మరియు పైకి గోడ వెంట వంతెన.
2. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనలోకి ప్రవేశించడం.
3. వంతెన నుండి నిలబడి ఉన్న స్థానానికి ఎత్తడం.

లీడ్-అప్ వ్యాయామాలు

భుజం వంతెన

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచి. మీ చేతులు మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించవచ్చు లేదా మీ కడుపుపై ​​మడవవచ్చు. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

మీరు 50 పునరావృత్తులు 3 సెట్ల కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయగలిగినప్పుడు, తదుపరి దానికి వెళ్లండి.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై కూర్చొని, కాళ్ళు నేరుగా, మీ ముందు విస్తరించి ఉంటాయి. అరచేతులు శరీరానికి ఇరువైపులా నేలపై ఉంచి, వేళ్లు ముందుకు చూపుతాయి. మీ వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచాలి.

తరువాత, నేల నుండి మీ కటిని ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖకు నిఠారుగా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో ఉన్న పాదాలు మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు చూపులు వికర్ణంగా పైకి మళ్ళించబడతాయి. మేము మా తలను మా గడ్డానికి నొక్కము మరియు మా మెడను వంచము. మొత్తం శరీరం ఒక సరళ రేఖ.

మీరు 3x40 సార్లు శుభ్రంగా చేయగలిగినప్పుడు, కొనసాగండి.

బెంచ్ నుండి వంతెనకు నిష్క్రమించండి

ఈ వ్యాయామం సాధన చేయడానికి, మీకు బెంచ్, తక్కువ బాక్స్ లేదా ఇతర స్థిరమైన మద్దతు అవసరం. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ అరచేతులను మీకు ఇరువైపులా అంచున ఉంచండి. మీ పాదాలను ముందుకు నడపండి మరియు మీ భుజాలను బెంచ్ మీద తగ్గించండి. మీ అరచేతులు పూర్తిగా బెంచ్‌పై ఉండేలా మరియు మీ వేళ్లు మీ పాదాల వైపు ఉండేలా మీ చేతులను క్రమాన్ని మార్చుకోండి. ఈ సందర్భంలో, అడుగుల నేలపై ఉండాలి మరియు మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి.

మీ చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించి బెంచ్ నుండి పైకి లేచి, వీలైనంత వరకు మీ వీపును వంచండి. మీరు దాదాపు వంతెనపై ఉన్నారు! 30 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

ఒక బంతి లేదా చిన్న ఒట్టోమన్ తీసుకోండి. ఏదైనా తక్కువ వస్తువు చేస్తుంది. నేలపై కూర్చుని, బంతిని మీ వెనుక ఉంచండి. ఆపై మీ వీపు మధ్యలో ఉంచి దానిపై పడుకోండి.

మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ చేతులను మీ తల దగ్గర నేలపై, మీ పాదాల వైపు వేళ్లను ఉంచండి. మరియు మీ తలను క్రిందికి తగ్గించండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వీలైనంత వరకు మీ వీపును వంచండి.

20 సార్లు 2 విధానాలు సరిపోతాయి.

క్లాసిక్ వంతెన

ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే జరుగుతుంది, బంతి లేకుండా మాత్రమే. బ్యాక్‌బెండ్‌లో, మీరు నేల నుండి నేరుగా పైకి లేస్తారు. అదే సమయంలో, తల స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది, మెడలో ఉద్రిక్తత లేదు. కాళ్ళ మధ్య దూరం (అలాగే చేతుల మధ్య) భుజాల వెడల్పుకు సమానంగా ఉంటుంది. వీలయినంత వరకు మీ వీపును వంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ అవయవాలను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.

మేము 15 సార్లు 2 సెట్లు చేస్తాము.

అనుకూలమైన స్థానం నుండి ఖచ్చితమైన వంతెనను సాధన చేయడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేసే ఈ పద్ధతిలో ఉండవచ్చు లేదా పనిని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

వంతెన సంక్లిష్టత

వంతెన యొక్క క్లాసిక్ సంస్కరణను పూర్తిగా అభ్యసించిన తరువాత, మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

గోడ వెంట అవరోహణ మరియు ఆరోహణ

దాని నుండి 2 మెట్ల దూరంలో గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. వెనుకకు వంగి, మీ అరచేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీ వేళ్లను క్రిందికి చూపండి.

గోడ వెంట మీ చేతులతో చిన్న అడుగులు వేయండి మరియు తద్వారా మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీరు మీ పాదాలతో కొంచెం వెనక్కి తగ్గవచ్చు, తద్వారా గోడకు దూరం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు వంతెనపై నిలబడండి.

ఇప్పుడు మీరు మీ చేతులతో గోడపైకి తిరిగి ఎక్కాలి. ఇది అవరోహణ కంటే చాలా కష్టం మరియు మరింత కృషి అవసరం. అన్ని కదలికలు రివర్స్ క్రమంలో నిర్వహించబడతాయి. ముగింపు పాయింట్ వద్ద, మీరు తప్పనిసరిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి - గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి.

8 సార్లు ముందుకు వెనుకకు అడుగు, 2 సెట్లు చేయండి.

నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి. తదుపరి:

• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కటిని ముందుకు వంచి, మీ తలను వెనుకకు వంచండి. మీ వెనుక ఉన్న స్థలాన్ని మీరు తప్పక చూడాలి.
• మరింత విక్షేపం సంతులనం కోల్పోతుందని మీరు భావించినప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను వంచండి, తద్వారా మీ వేళ్లు వెనుకకు చూపబడతాయి.
• మీ చేతులను వీలైనంత వెనుకకు తరలించండి, మీ వీపును వంచి, మీ పెల్విస్‌ను ముందుకు తరలించండి మరియు మీ కాళ్ళను స్ప్రింగ్ చేయండి. మీ పని పడిపోతుందనే భయాన్ని అధిగమించి, మీ అరచేతులను మీ వెనుక నేలపై మెత్తగా ల్యాండ్ చేయడం.
• మీ చేతులు నేలను తాకినప్పుడు, వంతెనను కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, మిమ్మల్ని నేలపైకి దించండి.

మీ భాగస్వామి చేతిని మీ వీపు కింద పట్టుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచమని మీరు అడగవచ్చు. ఈ వ్యాయామానికి మంచి అవసరం.

మీరు దీన్ని వరుసగా 5 సార్లు 2 సెట్లలో పూర్తి చేయగలిగినప్పుడు, మీరు చివరి దశకు వెళ్లవచ్చు.

నిలబడి ఉన్న స్థానానికి పెంచడం

కాబట్టి, చివరి పని. ఇప్పుడు మీరు వంతెనలో పడకూడదు, దాని నుండి పైకి లేవాలి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ చేతులను నేల నుండి నెట్టండి, మీ కటిని ముందుకు తిప్పండి మరియు మీ కాళ్ళను వంచండి. అదే సమయంలో, మీ ఉదర కండరాల యొక్క శక్తివంతమైన శక్తిని ఉపయోగించి, మీ శరీరాన్ని నిలువు స్థానానికి ఎత్తండి.

మీరు దీన్ని మరియు మునుపటి కదలికను కలపడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మేము వంతెనపైకి వెళ్లి దాని నుండి పైకి లేస్తాము. అవరోహణ మరియు ఆరోహణ మూడు సార్లు చేయండి, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వంతెన అనేది అత్యంత క్లిష్టమైన జిమ్నాస్టిక్ ట్రిక్‌లకు ఆధారంగా పనిచేసే ప్రాథమిక వ్యాయామం. దీన్ని నిర్వహించగల సామర్థ్యం మంచి శారీరక ఆకృతికి సూచిక. అన్నింటికంటే, దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని నైపుణ్యాలను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, దృఢమైన కండరాల కార్సెట్ కలిగి ఉండాలి. కానీ వంతెనపై సరిగ్గా ఎలా నిలబడాలో అందరికీ తెలియదు. ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, మరియు తప్పుగా చేస్తే, అది సురక్షితం కాదు. దాని కోసం తయారీ యొక్క అన్ని దశలను మరియు దాని సరైన అమలును పరిశీలిద్దాం.

కీళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలు వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు

తయారుకాని వ్యక్తి వెంటనే వంతెనపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించకూడదు. ఉత్తమంగా, మీరు వేడి చేయని స్నాయువులు మరియు కండరాలను పాడు చేయవచ్చు మరియు చెత్తగా, మీరు మరింత ప్రమాదకరమైన గాయాలు పొందవచ్చు, ఇక్కడ ఇవ్వబడిన వ్యాయామాల సమితి కూడా ఈ కష్టమైన ట్రిక్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది:

అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపైకి ఎలా వెళ్లాలి

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ఈ వ్యాయామం చేయడం అబద్ధం కంటే చాలా కష్టం. ఈ సందర్భంలో, ఇది మరింత బాధాకరంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, నిలబడి ఉన్నప్పుడు వంతెనపై ఎలా నిలబడాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి ముందు, నేలపై పడి ఉన్న స్థానం నుండి దీన్ని ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం. ఇది చేయటానికి, మేము ఒక మృదువైన జిమ్నాస్టిక్ మత్ లేదా belaying కోసం ఒక చిన్న మత్ అవసరం. మీకు ఒకటి లేదా మరొకటి లేకుంటే, మీరు కేవలం నాలుగుగా మడిచిన దుప్పటిని తీసుకోవచ్చు. మేము మా వెనుకభాగంతో దానిపై పడుకుంటాము, మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని భుజాల వెడల్పులో ఉంచుతాము. మేము మా చేతులను పైకి లేపి, వాటిని వెనుకకు కదిలిస్తాము. అప్పుడు మేము వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, మా అరచేతులపై వాలుతాము, వాటిని మా తల పక్కన ఉంచుతాము. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను జాగ్రత్తగా నిఠారుగా ఉంచండి, మీ వీపును వంచండి. మేము ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు సరిచేస్తాము. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి కొత్త విధానంతో మేము ఎక్కువ కాలం స్థిరీకరణ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు వంతెనపై ఎలా నిలబడాలి

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు మృదువైన చాప మాత్రమే కాకుండా, మీ వంతుగా కొంచెం ఓపిక మరియు కృషి కూడా అవసరం. ఈ అధ్యాయాన్ని చదివిన తర్వాత, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపైకి త్వరగా ఎలా వెళ్లాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. గోడ బార్లు లేనట్లయితే, మీరు సాధారణ గోడను ఉపయోగించవచ్చు. మేము ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా ప్రతిదీ చేస్తాము. మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతూ, గోడ కడ్డీలకు మా వెన్నుముకతో నిలబడతాము. మేము చేతులు పైకి లేస్తాము. మేము వెనుకకు వంగి, వాటిని గోడకు వాలుతాము. అప్పుడు, మా చేతులతో స్లాట్‌లను జాగ్రత్తగా కదిలిస్తూ, మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము. మరియు మేము నేల తాకే వరకు దీన్ని చేస్తాము. దీని తరువాత, మేము గోడ యొక్క స్లాట్ల వెంట అదే విధంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయాలి. ఒక మృదువైన చాప లేదా దుప్పటి మరియు ఒక శిక్షకుడు లేదా మిమ్మల్ని ఆటంకపరిచే కొందరు వ్యక్తులు మొదటిసారి నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపైకి రావడానికి మీకు సహాయం చేస్తారు. నిటారుగా నిలబడదాం. మేము చేతులు పైకి లేస్తాము. ఈ సమయంలో, మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మొదటి సారి, మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి వాటి మధ్య దూరాన్ని పెంచవచ్చు. అప్పుడు మేము నేలను తాకే వరకు పైకి లేచిన చేతులతో వెనుకకు వంగి ఉంటాము. కోచ్ మీ వెనుక మీకు మద్దతునిస్తూ ఈ సమయంలో మీకు బీమా చేయాలి. మీరు మీరే ట్రిక్ చేయాలని నిర్ణయించుకునే ముందు, సహాయకుడితో దీన్ని ఎలా చేయాలో మీరు స్పష్టంగా నేర్చుకోవాలి.

"అధునాతన" కోసం వంతెన

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. కానీ ఇది ఇప్పటికే నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ట్రిక్ని బాగా ప్రావీణ్యం పొందిన "ప్రోస్" ద్వారా మాత్రమే చేయాలి. ఇప్పుడు మేము ఒక నిలువు స్థానం నుండి వంతెనపై ఎలా నిలబడాలో నేర్చుకుంటాము, మీరు చాలా మంచి భౌతిక ఆకృతిలో లేకుంటే దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ట్రిక్కి గొప్ప ఏకాగ్రత మాత్రమే అవసరం, కానీ వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం యొక్క అద్భుతమైన పరిస్థితి కూడా అవసరం. కాబట్టి, మేము మా చేతులపై నిలబడి, మా కాళ్ళను పైకి లేపుతాము. మేము వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని వెనుక నుండి సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము, సమతుల్యతను కాపాడుకుంటాము. వారు నేలను తాకిన వెంటనే, మీరు వాటిని మరియు మీ చేతుల మధ్య సమానంగా లోడ్ను పంపిణీ చేయాలి.

సాధారణ తప్పులు

ఒక ట్రిక్ ప్రదర్శించేటప్పుడు మొదటి మరియు అత్యంత సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, ప్రజలు వారి వెనుక మరియు భుజాలతో "వంతెన" పైకి నడవడం. మరియు మీరు దీన్ని మీ చేతులతో మాత్రమే చేయాలి. పడిపోయే భయం వల్ల ఇది చాలా మటుకు జరుగుతుంది. భయపడాల్సిన పనిలేదు. అన్నింటికంటే, మీ కండరాలు బాగా వేడెక్కుతాయి మరియు అలాంటి కష్టమైన ట్రిక్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి. పడిపోయినప్పుడు మృదువైన చాప మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది. వంతెనను ఎలా చేయాలో నేర్చుకునేటప్పుడు మరియు దానిని స్వయంగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ప్రజలు చేసే రెండవ తప్పు ఏమిటంటే, వారి చేతులపై భారాన్ని పంపిణీ చేయకుండా వారి వెనుకభాగంతో ట్రిక్ చేయడం. ఫలితంగా పతనమైన మరియు అస్థిరమైన వంతెన. దీన్ని చేసేటప్పుడు మీ చేతులపై ఆనుకోవడం సరైన పని.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

వంతెనను నిర్వహించడానికి ఉపయోగించే అన్ని వ్యాయామాలు వెనుక కండరాలను బాగా బలోపేతం చేస్తాయి. ఇది ముఖ్యం. మన వెన్నెముక ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన శారీరక ఒత్తిడికి లోనవుతుందనేది రహస్యం కాదు. అతనికి బలమైన కండరాలు మద్దతు ఇస్తేనే అతను దానిని తట్టుకోగలడు. క్రమం తప్పకుండా “వంతెన” ట్రిక్ చేయడం మంచి కండరాల వెన్నెముక కార్సెట్‌ను రూపొందించడానికి మాత్రమే కాకుండా, వెన్నెముక యొక్క కీళ్ల యొక్క వశ్యతను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది. వృద్ధులకు ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్ని తరువాత, సంవత్సరాలుగా, మా ఎముకలు కాల్షియం కోల్పోతాయి మరియు మరింత పెళుసుగా మారతాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, కీళ్ళు హానికరమైన లవణాలను కూడబెట్టుకుంటాయి, ఇది వారి కదలికలో తగ్గుదలకు దోహదం చేస్తుంది. వీటన్నింటికీ ఫలితం వెన్ను, స్థిరమైన నొప్పి మరియు మీ భుజాలను సరిదిద్దలేకపోవడం. ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మీరు ఏ వయస్సులోనైనా అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉండగలుగుతారు.

వ్యాసం విస్తృత శ్రేణి పాఠకులకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా వంతెనపై ఎలా నిలబడాలో మరియు ఏ వ్యాయామాలతో మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయగలరో తెలుసుకోవాలనుకునే వారికి.

అబద్ధం, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామ వంతెనను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత, శరీరానికి మూలకం యొక్క ప్రయోజనాలు.

వెనుక మరియు భంగిమ యొక్క స్థితికి జిమ్నాస్టిక్ మూలకాల యొక్క ప్రయోజనాల గురించి ఖచ్చితంగా అందరికీ తెలుసు. ప్రతి ఒక్కరికీ సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి - వంతెన గురించి తెలుసు. జిమ్నాస్టిక్స్‌తో నాకు పరిచయం ఉన్నప్పటికీ, ఈ మూలకం చివరిగా శారీరక విద్య పాఠాలలో ప్రదర్శించబడింది. జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సహాయంతో మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయాలని నిర్ణయించుకోవడానికి, మీరు వంతెనను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి.

మొదటి అడుగు. ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి వంతెనను ప్రదర్శించడం

ప్రారంభకులకు, అబద్ధాల స్థానం నుండి వంతెనను నిర్వహించడం సులభమైన వ్యాయామ ఎంపిక. నిలబడి సాధన చేయడానికి ముందు, వెనుక భాగంలో మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరంలో కూడా కండరాల సమూహాల తప్పనిసరి సన్నాహక అవసరం. ఇది చల్లని కండరాలతో సంభవించే నష్టాన్ని నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది. ప్రోన్ స్థానం నుండి సెటప్ చేయడం క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

• మీరు క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోవాలి - చదునైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
• తరువాత, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మీ పిరుదుల వైపుకు తరలించాలి.
• మీ అరచేతులపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ప్రాధాన్యంగా మీ భుజాల పైన ఉంచండి. వేళ్లు శరీరం వైపుకు తిప్పబడ్డాయి.
• కండరాల ఒత్తిడిని ఉపయోగించి, మీరు క్రమంగా కటి ప్రాంతాన్ని పైకి ఎత్తాలి. శరీరం వెనుకకు వంగి ఉండేలా పెంచడం అవసరం.
• విక్షేపం పొందిన తరువాత, మీరు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద నిఠారుగా మరియు మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచాలి.
• రాక్ నుండి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి, మొదట మీ భుజం బ్లేడ్లను నేలకి తగ్గించడం మంచిది. వెనుక తరువాత, పిరుదులు దిగుతాయి.
• సాంకేతికతను మెరుగ్గా ఏకీకృతం చేయడానికి, మీరు అబద్ధం స్థానం నుండి వంతెన వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయాలి.

రెండవ దశ. మేము నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపై నిలబడటానికి శిక్షణ ఇస్తాము

క్షితిజ సమాంతర శరీర స్థానం నుండి వ్యాయామంతో సౌకర్యవంతంగా మారిన వారికి, మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు - నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి. సరళమైన వంతెనకు ముందు వలె, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కడం మరియు వేడెక్కడం అవసరం.
నిలబడి ఉన్నప్పుడు వెంటనే వంతెనపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించడం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యాయామాన్ని మొదటిసారి పూర్తి చేయలేరు. శిక్షణ కోసం మీకు స్వీడిష్ గోడ లేదా సాధారణ గోడ అవసరం.

• మీరు ఎంచుకున్న అసిస్టెంట్ నుండి ఒక మీటర్ కంటే కొంచెం తక్కువ దూరంలో మీ వీపును ఉంచాలి.
• మీరు మీ కాళ్ళు మరియు చేతుల స్థానాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి - మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు పైకి విస్తరించాలి.
• తరువాత, మీ అరచేతులు గోడను తాకే వరకు మీరు వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించాలి.
• మీ అరచేతులు గోడపై విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మీరు మరింత తగ్గించడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగా మీ చేతులను కొన్ని సెంటీమీటర్ల దిగువకు తరలించాలి.
• ఫలితంగా, మీ చేతులు నేలపై ఉండాలి మరియు మీ శరీరం ఒక వైఖరిలో ఉండాలి.
• మూలకాన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను నైపుణ్యం చేయడానికి, గోడతో వ్యాయామాన్ని అనేకసార్లు పునరావృతం చేయడం మంచిది.

మీరు గోడ సహాయంతో సులభంగా వంతెన చేయగలిగిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామం మాస్టరింగ్ యొక్క తదుపరి దశకు వెళ్లాలి. తదుపరి శిక్షణ కోసం మీరు జిమ్నాస్టిక్ మత్ అవసరం. మత్తో పాటు, మూలకాన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు బ్యాకప్ అందించగల వ్యక్తి ఉండటం ఉత్తమం.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపైకి ఎలా వెళ్లాలి:

• అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు బెలేయర్‌కు ఎదురుగా నిలబడాలి, ఒకటి ఉంటే;
• కాళ్ళు మునుపటి వ్యాయామాలలో వలె, భుజం కీళ్ల వెడల్పులో ఉండాలి;
• తదుపరి మీరు మీ నేరుగా చేతులు పైకి లేపాలి;
• మీ కాళ్ళు అవసరమైన స్థాయిలో ఉంచబడిన తర్వాత మరియు మీ చేతులు పైకి లేచిన తర్వాత, మీరు వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించవచ్చు;
• బెండింగ్ సమయంలో, బెలేయర్ ఇప్పటికే వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి వెనుకకు సులభంగా మద్దతు ఇవ్వాలి;
• ఆకస్మిక కుదుపులను మినహాయించి, వీలైనంత నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లడం మంచిది;
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి, మీరు మీ చేతులతో నేల నుండి నెట్టాలి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని పైకి లేపాలి, మద్దతు కూడా ఉండాలి;
• వంతెన యొక్క జిమ్నాస్టిక్ మూలకం యొక్క సాంకేతికత పూర్తిగా ప్రావీణ్యం పొందే వరకు మీరు బెలేయర్ యొక్క సహాయాన్ని తిరస్కరించకూడదు.

ప్రారంభకులలో అత్యంత సాధారణ తప్పు వంతెన కోసం కటి మరియు భుజం ప్రాంతాలను మాత్రమే ఉపయోగించడం, చేతులు గురించి మరచిపోవడం. ఈ కసరత్తులో వీరే ప్రధానం.

మూడవ అడుగు. వంతెన నుండి మీ పాదాలకు సరిగ్గా లేవడం నేర్చుకోవడం

చాలా మందికి, వంతెనపై సరిగ్గా ఎలా నిలబడాలో నేర్చుకోవడం ఒక వైఖరి నుండి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం కంటే చాలా రెట్లు సులభం.

వంతెన నుండి మీ పాదాల వరకు ఎలా నిలపాలి?

• సన్నాహక వ్యాయామం మీ పాదాల నుండి మీ చేతులకు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో బరువును బదిలీ చేయడం మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. మెల్లగా ముందుకు వెనుకకు తిప్పడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు.
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలోకి రావడానికి మొదటి దశ మీ చేతుల నుండి మీ పాదాలకు మొత్తం బరువును బదిలీ చేయడం.
• తరువాత, మీరు మొత్తం శరీరాన్ని ఎత్తడానికి మీ వీపును ఉపయోగించాలి. ఈ చర్య సరళంగా అనిపించేలా చేయడానికి, ఎవరైనా మీ ప్యాంటు పైన లేదా మీ పొట్టకు కట్టిన తాడుతో పైకి లాగుతున్నట్లు మీరు ఊహించవచ్చు.
• మీ శరీరాన్ని ముందుకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది కాదు, పర్యవసానంగా మీ మోకాళ్లపై పడవచ్చు. మీరు ఖచ్చితంగా మీ మొండెం పైకి ఎత్తాలి.
• మొదటిసారి మీరు ఒక కుదుపును ఉపయోగించి వంతెనపై నుండి లేవాలి. ఇంకా, ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా మీ పాదాలకు చేరుకునే సాంకేతికత విజయవంతం అయినప్పుడు, సజావుగా ఎదగడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది. కానీ మృదువైన లిఫ్ట్ కోసం, బలమైన వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు అవసరం.

వంతెన యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మరియు ఎంత తరచుగా చేయాలి

జిమ్నాస్టిక్ వంతెన సరళమైన వ్యాయామాలు మరియు వైఖరిలో ఒకటి. ఈ వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, ఈ మూలకం యొక్క ప్రయోజనాలు గణనీయమైనవి. మానవ శరీరంలో కింది సానుకూల మార్పులు సంభవిస్తాయి.

• వెన్నెముకను పరిష్కరించే కండరాలు బలంగా మరియు బలంగా మారతాయి. ఈ కండరాల సహాయంతో, వెనుకభాగం వంగి, విస్తరిస్తుంది.
• అనేక వెనుక కండరాలకు పని చేయడంతో పాటు, భుజం నడికట్టు, చేతులు, పిరుదులు మరియు కాళ్ల కండరాల సమూహాలు కూడా పాల్గొంటాయి.
• వెన్నెముక మరియు వెనుక కండరాల వశ్యత పెరుగుతుంది.
• ఉదర కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి.
• వెన్నుపూస డిస్కుల యొక్క దుస్తులు నిరోధకత పెరుగుతుంది, ఇది కణజాలంలో మెరుగైన రక్త ప్రసరణ కారణంగా సంభవిస్తుంది.

ఉత్తమ వీడియో ట్యుటోరియల్స్. నిపుణులతో వంతెనపై నిలబడటం నేర్చుకోవడం

సిఫార్సులను మాత్రమే కాకుండా, వివిధ స్టాండ్ ఎంపికలను ఎలా నిర్వహించాలో స్పష్టమైన ఉదాహరణను స్వీకరించడానికి, మీరు వంతెనపై ఎలా నిలబడాలనే దానిపై వీడియోను చూడటానికి సమయాన్ని వెచ్చించాలి.

ఆధునిక నగరవాసులలో, వెన్నెముక తక్కువ లోడ్లో ఉంటుంది - ఇది ప్రధానంగా సహాయక పనితీరును నిర్వహిస్తుంది. ఫలితంగా, డిస్కుల మృదులాస్థి ముతకగా మారుతుంది, స్నాయువులు పెరుగుతాయి, దీని ఫలితంగా ఒకదానికొకటి సంబంధించి వెన్నుపూస యొక్క కదలిక తగ్గుతుంది. మీకు వెన్నునొప్పి లేకపోయినా, మీ కాళ్ళను వంచకుండా మీ కాలి వేళ్ళను చేరుకోవడానికి ముందుకు వంగడం కష్టం. బ్రిడ్జి మీద నిల్చోవడమే కాకుండా గోడను చూడాలంటే వెనక్కి వంగడం కూడా కష్టం. ఈ లక్షణాలు ఉన్నట్లయితే, మీరు అత్యవసరంగా వశ్యతను పునరుద్ధరించగల వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలి.

మీరు దీన్ని ఇంట్లో కూడా సులభంగా తనిఖీ చేయవచ్చు:భుజం స్థాయిలో గోడ లేదా తలుపు మీద గుర్తు పెట్టండి.

మొదటి పరీక్ష:మీరు వెనుకకు వంగడం ద్వారా గుర్తును చూడాలి, దాని కోసం మీరు మీ వెనుక గోడకు నిలబడాలి, దాని నుండి ఒక అడుగు దూరంలో ఉండాలి.

రెండవ పరీక్ష:మీ కుడి వైపు గోడకు తిప్పండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి, దానితో గుర్తును తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఎడమ వైపున అదే దశలను పునరావృతం చేయండి. మీరు ఈ కదలికలను ఇబ్బంది లేకుండా చేస్తే, మీ వశ్యత అద్భుతమైనది. దీని కోసం కృషి చేస్తే మంచిది. సరే, పరీక్షలు పూర్తి చేయలేకపోతే, అది చెడ్డది మరియు అత్యవసరంగా పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం ఉంది.

పరీక్షలలో విఫలమైన వ్యక్తులు వంతెనపై నిలబడలేరు - వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి శిక్షణ అవసరం. ప్రారంభించేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించే మరియు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే సన్నాహక చర్యను నిర్ధారించుకోండి.

భుజం నడికట్టు యొక్క వేడెక్కడం:

• మీరు మీ చేతులను ఏకకాలంలో లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు వెనుకకు తిప్పే వ్యాయామాలు ఈ కండరాల సమూహాన్ని వేడెక్కడానికి గొప్పవి. వాటిని చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి మరియు మీ వీపును వంచకూడదు.
• మీ ఎడమ చేతిని మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంచి, ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి. ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ వెన్నెముకను మెలితిప్పి, మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి. అప్పుడు, కుడి వైపున ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి.
• చేతిని పైకి లేపి, మోచేయి (తల వెనుక ముంజేయి) వద్ద వంగి, మరొక చేత్తో దానిని క్రిందికి మరియు ప్రక్కకు లాగండి. మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
• నిటారుగా ఉన్న చేతులు ముందు మరియు పట్టి ఉన్నాయి. వాటిని పైకి ఎత్తండి, మీ వెనుక మరియు భుజాలను వంచండి.

భుజం నడికట్టు మరియు నడుము ప్రాంతాన్ని వేడెక్కించండి:

• మీ చేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి మరియు మీ తల వెనుకకు విసిరేటప్పుడు మీ వీపును వంచండి.
• మీ నిటారుగా మరియు మూసి ఉన్న చేతుల్లో ఏకకాలంలో గీసేటప్పుడు మీ మొండెం ముందుకు వంచండి.
• చేతులు మూసివేయబడ్డాయి, చేతులు నేరుగా ఉంటాయి. మీ తల వెనుక భాగంలో స్వింగ్ చేయండి, మీ వేళ్లు నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి, మళ్లీ స్వింగ్ చేయండి.
• కాళ్ళు నిటారుగా, మీ అరచేతులతో స్థిరమైన కుర్చీ వెనుక మరియు క్రాస్‌బార్ (నడుము స్థాయిలో) పట్టుకోండి. వీలైనంత వరకు మీ భుజాలు మరియు వెన్నెముకలో క్రిందికి వంగడానికి ప్రయత్నించండి.

వెనుక కండరాలను వేడి చేయండి:

• వృత్తాకార భ్రమణాలు. ప్రారంభ స్థానంలో, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. మీ ఎగువ శరీరంతో ఒక వృత్తాన్ని వివరించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. వాటిని వంగకుండా, వైపులా వంగి, నేలకి సమాంతరంగా మీ పై చేయి నిఠారుగా ఉంచండి.
• పిల్లిలాగా నాలుగు కాళ్లపై ఎక్కి, మీ వీపును గరిష్ట వ్యాప్తితో పైకి క్రిందికి వంచండి.
• అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, కింది వ్యాయామాన్ని నిర్వహించండి, ఇది వంతెనపై తరువాత నిలబడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది: నేలకి దగ్గరగా ఉన్న క్రాస్‌బార్‌ను దాని కింద క్రాల్ చేస్తున్నట్లుగా ఊహించుకోండి.
• మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని మీ దిగువ వీపు వైపుకు వంచండి.
• అదే స్థానం నుండి, మీ వెన్నెముకను వెనుకకు వంచండి.
• జిమ్నాస్టిక్ చాపను వేసిన తరువాత, ఛాతీ నుండి పండ్లు మరియు వెనుకకు వెళ్లండి.
• నేలపై పండ్లు, నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు నడుము వద్ద వంగి, మీ తలను వెనుకకు విసిరి, మీ కాలితో మీ తల వెనుకకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, ఆపై, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, వీలైనంత ఎత్తులో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
• వంతెనపై నిలబడటానికి ఉపయోగపడే మరొక వ్యాయామం: మీరు మోకరిల్లి, మీ మడమలను పట్టుకుని, దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి ఉండాలి.
• స్థానం మార్చకుండా, అనగా. మోకరిల్లుతున్నప్పుడు, మీ కాలును స్వింగ్ చేయండి, మీ మెడ మరియు దిగువ వీపును వంచండి. మీ తలపై మీ పాదం చూడటానికి ప్రయత్నించండి. స్వింగ్‌లు రెండు కాళ్లతో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహిస్తారు.

అవసరమైన విక్షేపం కాంప్లెక్స్ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వెన్నెముకను వంపు చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, మీ పిరుదులను మీ మడమల మీద మరియు మీ పొట్టను మీ తుంటిపై ఉంచి, మీ చేతులను చాచి నేలపై ఉంచాలి: మీ వీపును పైకి వంచండి.

ఈ ఎంపిక సరళమైనది. వంతెన చేయడానికి, మొదట మీ వెనుకభాగంలో మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మడమలను మీ పిరుదులకు దగ్గరగా ఉంచండి. మీ అరచేతులు, వేళ్లు మీ శరీరానికి ఎదురుగా, మీ తల వెనుక (మీ భుజాల పైన) ఉంచండి. మీ కటిని పైకి లేపండి, మీ కాలు కండరాలను బిగించి, మీ చేతులపై వాలండి. మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం, మొదట భుజం బ్లేడ్ యొక్క నేలను తాకండి, ఆపై పిరుదులు. వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

భుజం నడికట్టు తగినంతగా అనువైనది కానట్లయితే, ప్రధానంగా మీ కాళ్ళపై వాలడం ద్వారా వంతెనపై నిలబడటం సాధ్యమవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, శరీర బరువు అసమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, కాబట్టి స్థానం అస్థిరంగా ఉంటుంది. అదనంగా, అరచేతులు మరియు పాదాలు ఒకదానికొకటి చాలా దూరంలో ఉన్నాయి, ఇది రెండు జతల అవయవాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

సరిగ్గా నిలబడగలిగిన వారికి నేరుగా కాళ్లు మరియు చేతులు వెనుకకు లంబంగా ఉంటాయి. దీన్ని సాధించడానికి, "వంతెన" నుండి మీ వీపును వంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ అవయవాలను నిఠారుగా చేయండి.

ఫుట్-టు-హెడ్ దిశలో రాకింగ్ సిఫార్సు చేయబడింది. వశ్యత పెరిగేకొద్దీ, మీరు మీ అరచేతులు మరియు పాదాల మధ్య దూరాన్ని తగ్గించాలి, తద్వారా మీ అవయవాలు తక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి. మరియు వంతెనపై నిలబడటం సులభం అవుతుంది.

వంతెనపై నిలబడటానికి, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచాలి (పాదాలు ఉపరితలంపై ఉంటాయి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది), ఒక చేతి యొక్క అరచేతిని వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ మొండెం వైపు కొద్దిగా తిప్పండి. ఈ చేతి మరియు పాదాలపై వాలుతూ, మీ పిరుదులను ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి మరియు మీ స్వేచ్ఛా చేతితో ఒక ఆర్క్‌ను వివరించండి, దానిని ఉపరితలంపైకి తగ్గించండి.

అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి, రివర్స్ క్రమంలో కదలికలను నిర్వహించండి. సౌలభ్యం యొక్క సముపార్జనతో, వంతెన నుండి ప్రదర్శించబడే విలోమాలను మాస్టర్ చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. ఇలా చేయండి: మీ మొండెం ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మీ కుడి చేతిని (మీ ఎడమ వెనుకకు) తరలించండి, ఆపై మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపుకు తరలించండి. ఫలితంగా, మీ వెనుకభాగం పైకి ఉంటుంది మరియు మీ పాదాలు మరియు అరచేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. వంతెనను మళ్లీ చేయడానికి, మీరు మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేతిని దాదాపు ఏకకాలంలో తరలించాలి. అదే సమయంలో, ఇతర వైపుకు వెళ్లడం నేర్చుకోండి.

మీరు విలోమాలను స్వాధీనం చేసుకున్నప్పుడు, మీరు "కూర్చున్న" మరియు "అబద్ధం" స్థానాల నుండి వంతెనపై సులభంగా నిలబడవచ్చు; మొదట, గోడ పట్టీలు దీన్ని చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి: పైకి వెళ్లి మీ వెనుకకు తిరగండి. వంగి బార్ పట్టుకోండి. మీ వెనుకకు వంపు, నెమ్మదిగా బార్లు క్రిందికి "నడవండి"

మీ ఇంట్లో గోడ కడ్డీలు లేనట్లయితే, సాధారణ ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి: వంగి, మీ అరచేతులను క్రిందికి కదలండి. మీ అరచేతులతో "నడవడం" ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పడిపోకుండా మరియు మీ తల వెనుక భాగంలో కొట్టకుండా ఉండటానికి బూట్లు మరియు ఉపరితలాలు జారేలా ఉండకూడదు.

మీరు గోడను ఉపయోగించి మీ అరచేతులతో నేలను తాకగలిగినప్పుడు, మీరు వంతెనపై నిలబడవచ్చు, ఇది చాలా కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది: మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, నడుము వద్ద వంగి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, మీ తలను వెనుకకు విసిరేయండి. నేల చూడటానికి. వంగి వంతెనపై నిలబడండి.