సహాయక వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మొదటి నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో త్వరగా నేర్చుకోవడం ఎలా. పుల్-అప్‌లు: మొదటి నుండి పుల్-అప్‌లు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి మరియు పుల్-అప్‌లు చేయడానికి చిట్కాలు

ఒక వారంలో మొదటి నుండి పుల్-అప్‌లు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి

కాబట్టి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఒక్క పుల్-అప్ చేయలేరు మరియు బార్‌ను ఓడించడానికి మీకు ఒక వారం మాత్రమే సమయం ఉంది (అక్షరాలా మరియు అలంకారికంగా). ఇది కష్టం, కానీ చాలా సాధ్యమే. ఇది మీ కోరిక మరియు శ్రద్ధపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఎంత చిన్నవారైతే అంత వేగంగా మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు అనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. ఉదాహరణకు, పాఠశాలలో పుల్-అప్ ప్రమాణంలో ఉత్తీర్ణత సాధించాల్సిన ఒక పాఠశాల విద్యార్థి, ఈ రోజు అతను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సాసేజ్ లాగా వేలాడుతున్నప్పటికీ, ఒక వారం శిక్షణ తర్వాత బార్‌పై కనీసం ఒక పూర్తి పుల్-అప్‌ను మాస్టరింగ్ చేయగలడు. .

ఇది చేయుటకు, మీరు ప్రతిరోజూ సరళమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయాలి. మీకు భాగస్వామి సహాయం కూడా అవసరం - స్నేహితుడు, అన్నయ్య లేదా తండ్రి.

అన్ని వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ఒక సాధారణ నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం: కండరాల సంకోచం, అనగా, మీరు ప్రయత్నం చేసే కదలిక, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు మరియు మీరు పీల్చినప్పుడు రివర్స్ కదలికను నిర్వహిస్తారు. . పుల్-అప్‌ల ఉదాహరణను ఉపయోగించి, ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బార్‌కి ఎత్తడం, మీరు పీల్చేటప్పుడు క్రిందికి తగ్గించడం.
గాయం నివారించడానికి, వేడెక్కడం గురించి మర్చిపోతే లేదు. అదనంగా, వేడెక్కిన కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు గరిష్ట శక్తి భారానికి బాగా అనుగుణంగా ఉంటాయి.

1. ప్రారంభ "అథ్లెట్లు" కోసం మొదటి మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అని పిలవబడేది " ప్రతికూల పునరావృత్తులు" మీరు ఇప్పటికే మిమ్మల్ని పైకి లాగినట్లుగా మీ గడ్డం బార్‌పై అమర్చాలి. దీన్ని చేయడానికి, ఈ స్థితిలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మిమ్మల్ని మీరు సురక్షితంగా ఉంచుకోవడంలో సహాయం చేయమని మీ భాగస్వామిని అడగండి లేదా కుర్చీని ఉపయోగించి ఆపై మీ మోకాళ్లను వంచండి. ఈ మొదటి అడుగు కూడా ముఖ్యంగా "బహుమతి పొందిన జిమ్నాస్ట్‌లకు" కష్టంగా ఉంటుంది. నిరాశ చెందకండి, చాలా మంది అథ్లెట్లు ఒకప్పుడు మీలాగే ఉండేవారు.

తదుపరిది మరింత కష్టం: మీరు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించాలి. బహుశా, మొదటిసారి, మీరు విజయం సాధించలేరు మరియు ఏదో ఒక సమయంలో మీరు అకస్మాత్తుగా మీ నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై పడతారు. ఫర్వాలేదు, మళ్లీ ప్రయత్నించండి. చివరి ప్రయత్నంగా, మీకు తేలికగా మద్దతు ఇవ్వమని మీ భాగస్వామిని అడగండి. మీరు వరుసగా 5 నుండి 6 నెమ్మదిగా క్రిందికి మీ స్వంత కదలికలను చేయగల వరకు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీరు ఈ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసినట్లయితే, మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

2. రెండవ వ్యాయామం - పుల్-అప్‌ల సగం పరిధి. 90-డిగ్రీల కోణంలో మీ మోచేతులు వంచి బార్‌ను సులభంగా పట్టుకోవడానికి కుర్చీ లేదా ఏదైనా ఇతర వస్తువును ఉపయోగించండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, ఈ స్థానం నుండి పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, వీలైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థానంలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు చివరికి ఈ స్థానం నుండి పూర్తి పుల్-అప్ సాధించాలి.
భవిష్యత్తులో, మీరు పుల్-అప్‌ను పెద్ద కోణంలో ప్రారంభించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

2.సహాయంతో పుల్-అప్‌లు.ఇది చాలా సులభం - మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు మరియు మీ భాగస్వామి వెనుక లేదా ప్రక్కకు నిలబడి మీకు సహాయం చేస్తున్నారు. మద్దతు కోసం మీ భాగస్వామిపై పూర్తిగా ఆధారపడటం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి. పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ కండరాలు మీ సామర్థ్యాల పరిమితి మేరకు పని చేయాలి మరియు మీ భాగస్వామి మీ ప్రయత్నాలకు కొద్దిగా మాత్రమే సహాయం చేయాలి.

4. నాల్గవ వ్యాయామం - జంపింగ్ పుల్-అప్‌లు. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క ఎత్తును ఎంచుకోవాలి, తద్వారా మీరు మీ కాలిపై నిలబడి మాత్రమే బార్‌ను చేరుకోవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క ఎత్తు తక్కువగా ఉంటే, మీరు కేవలం "చిన్ ఓవర్ ది బార్" స్థానంలోకి దూకుతారు మరియు అటువంటి వ్యాయామం నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. మీ కాలి మీద నిలబడండి, మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి, దూకండి, మీ గడ్డంతో బార్ స్థాయికి చేరుకోవడానికి మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి.

5.సహాయక వ్యాయామాలు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, క్రింది సహాయక వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి:

పుష్-అప్స్, అన్నింటిలో మొదటిది, అవి ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేస్తాయి, అనగా ఎక్స్‌టెన్సర్‌లుగా పనిచేసే చేయి కండరాలు, పైకి లాగేటప్పుడు, కండరపుష్టి, ఫ్లెక్సర్ కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులకు, పుష్-అప్‌లు భుజం నడికట్టు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇవి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగేటప్పుడు కూడా చురుకుగా పని చేస్తాయి.

కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయండిచేయి ఫ్లెక్సర్లను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది - కండరపుష్టి. బార్ పైకి లాగేటప్పుడు ఈ కండరాలు ప్రధాన భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కాలి మరియు సజావుగా, స్వింగ్ లేదా జెర్కింగ్ లేకుండా, డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాలకు ఎత్తండి. బరువుల బరువును ఎన్నుకోవాలి, తద్వారా మీరు వరుసగా 6-7 సార్లు గరిష్టంగా ఎత్తవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క ఈ సంఖ్య పునరావృత్తులు ప్రధానంగా కండరపుష్టి యొక్క బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, మీరు ఎక్కువ సార్లు ఎత్తగల బరువును ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు కండరపుష్టి యొక్క ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తారు, ఇది పుల్-అప్‌లలో వ్యక్తిగత రికార్డులను సెట్ చేయడానికి ముఖ్యమైనది.
మేము సరైన శ్వాస గురించి కూడా గుర్తుంచుకుంటాము: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపడం, మీరు పీల్చేటప్పుడు వాటిని తగ్గించడం.

మొదటి మరియు రెండవ వ్యాయామాల తర్వాత మరుసటి రోజు, మీ చేయి మరియు వెనుక కండరాలు నొప్పిగా ఉంటాయి. ఇది శారీరక శ్రమకు శిక్షణ లేని శరీరం యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య. అంతేకాకుండా, కండరాల నొప్పి అనేది వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ పట్ల జాలిపడలేదని సూచిస్తుంది, అంటే మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారని అర్థం. కాలక్రమేణా, కండరాలు బలపడతాయి మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది.

నియమం ప్రకారం, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన అథ్లెట్ల శిక్షణ ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడుతుంది. తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడానికి ఇది అవసరం, యువ అథ్లెట్, రికవరీ ప్రక్రియ వేగంగా సాగుతుంది, అయితే మీరు ఒక వారంలో పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడుతుంది (పుల్-అప్‌ల కోసం ప్రమాణాన్ని ఉత్తీర్ణులైన సందర్భంగా మినహాయింపు ఇవ్వవచ్చు) మరియు సరైన విశ్రాంతి పొందండి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది నిద్రకు సంబంధించినది. ప్రతి పాఠం తర్వాత మీరు మంచి నిద్రను పొందాలి, ఎందుకంటే నిద్రలో శరీరం తిరిగి బలాన్ని పొందుతుంది, నిద్రలో ఒక వ్యక్తి పెరుగుతుంది మరియు అందువల్ల అతని కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు బలపడతాయి. శిక్షణ సమయంలో తమ శరీరాలను నమ్మశక్యం కాని ఒత్తిడికి గురిచేసే అమెరికన్లు, శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత ఖాళీ సమయానికి సంబంధించి ఒక తమాషా నియమాన్ని కలిగి ఉంటారు: “మీరు నడవగలిగితే పరుగెత్తకండి, మీరు కూర్చుంటే నిలబడకండి, మీకు వీలైతే కూర్చోవద్దు. కింద పడుకో. మరియు మీరు పడుకుంటే, నిద్రపోండి! ”
అందువల్ల, ప్రతి సెషన్ తర్వాత కండరాల పనితీరును పునరుద్ధరించడం మీకు అత్యవసరం. లేదంటే ఫలితాల్లో పురోగతి ఉండదు.

కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెరగడానికి ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి మీ ఆహారంలో లీన్ మాంసం, చేపలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉండాలి. అదనంగా, శక్తి మరియు తేజము నిర్వహించడానికి, మీరు శక్తి అవసరం, ఇది అని పిలవబడే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మిమ్మల్ని బలాన్ని ఇవ్వడానికి, శిక్షణకు 1-2 గంటల ముందు పండు లేదా ఎండిన పండ్లను తినండి.

నేను మీకు ఆరోగ్యం, మంచి ఆత్మలు మరియు అదృష్టం కోరుకుంటున్నాను!

కోతులు తమ చేతులను ఉపయోగించి చెట్ల కొమ్మల వెంట ఎంత నేర్పుగా కదులుతాయో మీరు బహుశా గమనించి ఉంటారు. మానవులకు, ఈ పురాతన మరియు సహజమైన శారీరక వ్యాయామానికి ప్రత్యామ్నాయం పుల్-అప్.

ప్రారంభకులకు మొదటి నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రోగ్రామ్‌ను పరిశీలిద్దాం.

ప్రారంభ పరిస్థితులు

పుల్-అప్ పూర్తిగా మీ స్వంత శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, ఇది శారీరక దృఢత్వం మరియు ఆరోగ్యంపై కొన్ని డిమాండ్లను ఉంచుతుంది. స్క్రాచ్ నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ప్రారంభించడానికి, మీరు క్రింది ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.

అధిక బరువు లేకపోవడం

పైకి లాగడం అనేది గొప్ప గురుత్వాకర్షణ శక్తితో పోరాటం. ఎక్కువ బరువు, గురుత్వాకర్షణ శక్తిని నిరోధించడానికి మీరు ఎక్కువ కృషి చేయాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారు సాధన ప్రారంభించే ముందు బరువు తగ్గాలి.ఉత్తమ ఎంపిక ఉంటుంది. ప్రారంభించండి, మరియు ఒక నెల లేదా రెండు నెలల్లో మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా 6-8 కి.మీ. అదనపు పౌండ్లు వారి స్వంతదానిపై వెళ్తాయి.

ఇది మీ జీవక్రియను క్రమంలో ఉంచడానికి మరియు దాని రకాల్లో ఒకదానితో సహా శరీర బరువును సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది -.

భుజం మరియు వెనుక కండరాలు అభివృద్ధి చెందాయి

రోజంతా శారీరక శ్రమతో బాధపడని వ్యక్తి తనను తాను వెంటనే పైకి లాగడం అసాధ్యం. మొదట మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ ఉపయోగించి మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. మొదటి నుండి పుల్-అప్‌లను ప్రారంభించాలనుకునే వారికి పుష్-అప్‌లు గొప్ప వ్యాయామం.

10 పుష్-అప్‌లు (పుష్-అప్‌లు) మరియు 3 సిరీస్ (సెట్‌లు)తో ప్రారంభించండి - ప్రతిరోజూ 30 పుష్-అప్‌లు మీకు సరైన ఆకృతిని అందిస్తాయి. ప్రతి 2-3 రోజులకు 1 పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. మీరు 15 పునరావృత్తులు చేయగలిగినప్పుడు, 1 అదనపు సెట్‌ని జోడించండి. మీరు 20 పునరావృత్తులు మైలురాయిని చేరుకున్నప్పుడు అదే చేయండి.

నెమ్మదిగా పుష్-అప్స్ చేయండి. ఆవిరైపో - నేలకి దిగువ, పీల్చే - పెరుగుదల. దిగువ వీపు లేదా మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా, మీ శరీరాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు, వీలైనంత వరకు మీ వెనుక కండరాలను విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.

వెన్ను నొప్పి లేదు

ఏ కారణం చేతనైనా మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే మీరు పుల్-అప్స్ చేయలేరు. శారీరక శ్రమ వ్యాధి యొక్క కోర్సును తీవ్రతరం చేస్తుంది, ఉదాహరణకు, డిస్క్ హెర్నియేషన్ మరియు పెరిగిన నొప్పి యొక్క పురోగతికి దారితీస్తుంది.

వేడెక్కేలా

మీ చేతులు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క బరువును భరించవలసి ఉంటుంది. ఇది కీళ్లపై తీవ్రమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది: భుజాలు, మోచేతులు మరియు మణికట్టు. బిగినర్స్ (మరియు వారు మాత్రమే కాదు) తరచుగా పుల్-అప్స్ చేసిన తర్వాత వారి భుజాలు మరియు చేతుల్లో నొప్పి గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఎక్కే ముందు, వేడెక్కేలా చూసుకోండి.

మన కండరాలు మరియు కీళ్ళు మరింత పోషకాహారాన్ని పొందడం ప్రారంభించాలని మేము నిర్ధారించుకోవాలి, తద్వారా వాటిలో జీవక్రియ ప్రక్రియల రేటు పెరుగుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మనకు నొప్పి ఉండదు.

1. మేము శరీరాన్ని వైపులా వంచి వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తాము. మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు. మీ తలపై వంపుకు ఎదురుగా చేయి విస్తరించండి. మేము మా చేతిని చాచి, శరీరం యొక్క మొత్తం వైపు సాగదీస్తాము. మేము తల తిప్పి చేతి వైపు చూస్తాము. వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు - రెండు దిశలలో అనేక సార్లు.

2. ఛాతీ స్థాయిలో చేతులు, మేము వైపులా మా చేతులు వ్యాప్తి: మొదటి, మోచేతులు (1-2) వద్ద వంచు, అప్పుడు వాటిని నిఠారుగా (3-4). వంగకండి, మీ తల నిటారుగా ఉంచండి, మీ గడ్డం వంచకండి.తరువాత, ఎగువ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పడంతో మేము అదే వ్యాయామం చేస్తాము. తిరిగేటప్పుడు, వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తతను మనం అనుభవించాలి.

3. మీ చేతులు వేవ్. అదే సమయంలో: కుడివైపు సగం సర్కిల్ పైకి, ఎడమవైపు క్రిందికి గీస్తుంది. 40 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. మీ మోచేతులను వంచు. మేము దీన్ని తీవ్రంగా చేస్తాము, కానీ తీవ్రంగా కాదు. మేము శరీరం ముందు ప్రారంభించాము, ఆపై మా చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మేము మా చేతులు వైపుకు విస్తరించి మోచేయి వంపులను నిర్వహిస్తాము.

5. మీ చేతులను తిప్పండి, మీ మణికట్టు మరియు వేళ్లను విస్తరించండి.

10 నిమిషాల వార్మప్ తర్వాత, మీరు పుల్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

బస్కీలు

సాధారణ నియమాలు

1. బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. మీడియం ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించండి: మీ చేతులు భుజం స్థాయిలో బార్‌ను పట్టుకోండి.

2. ఆకస్మిక కదలికలు లేదా కుదుపులను నివారించండి. కుదుపుతో మూడు సార్లు చేయడం కంటే ఒకసారి సజావుగా చేయడం మంచిది.

3. ప్రతి పుల్-అప్ 4 దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• క్లైంబింగ్ (35% సమయం)
• స్థిరీకరణ (15%)
• సంతతి (35%)
• పాజ్ (15%)

3. పైకి లేచినప్పుడు, మీ చూపులు ఆకాశం లేదా పైకప్పు వైపుకు మళ్ళించాలి. గడ్డం కొద్దిగా పెరిగింది. ఇది మీ ఛాతీతో మిమ్మల్ని మీరు బార్ వరకు లాగుతున్నట్లుగా ఉంది.

4. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి.

5. నెమ్మదిగా ఎత్తడం మరియు ఆకస్మికంగా తగ్గించడం మానుకోండి. తగ్గించేటప్పుడు, మీరు ఎత్తేటప్పుడు, మీ కండరాలను ఉపయోగించాలి మరియు గురుత్వాకర్షణ శక్తికి లొంగిపోకూడదు. తగ్గించడం మరియు పెరగడం వేగం మరియు వ్యవధిలో ఒకే విధంగా ఉండాలి.

6. ఉచ్ఛ్వాసము - ట్రైనింగ్ మరియు బార్ మీద ఫిక్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, పీల్చడం - అవరోహణ మరియు పాజ్ సమయంలో.

7. ఆదర్శవంతంగా, ట్రైనింగ్ స్వింగ్ లేకుండా లేదా కాళ్ళను ఉపయోగించకుండా చేయబడుతుంది. ప్రారంభ స్థాయిలో, మీరు ఈ పాయింట్ వరకు మీ కళ్ళు మూసుకోవచ్చు.

మొదటి నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల పథకం

0. ప్రారంభించడానికి, బార్ నుండి వేలాడదీయండి.

మీ వీపును వంచి, బార్ మరియు ఆకాశం (పైకప్పు) వైపు చూడండి. ఈ స్థితిలో మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందండి.

1. మొదటి రోజు

మా బిగినర్స్ పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్ పుల్-అప్‌లను అనుకరించడంతో ప్రారంభమవుతుంది.

బార్‌ను పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి, కొద్దిగా పాజ్ చేయండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి. తగ్గించడం ఆరోహణ సమయంలో సమానంగా ఉంటుంది మరియు సజావుగా జరుగుతుంది. లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో ఏకాగ్రత లేకుండా కనిష్ట పుల్-అప్‌ను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి అవకాశాన్ని అందించడం అనుకరణ యొక్క సారాంశం. మేము శ్వాస, శరీర స్థానం, చూపుల దిశ మరియు అమలు సాంకేతికతను పర్యవేక్షిస్తాము.

2. మొదటి వారం

మొదటి వారంలో, మొదటి నుండి మా పుల్ అప్ రొటీన్‌లో కుర్చీని ఉపయోగించడం లేదా భాగస్వామి సహాయం ఉంటుంది.

మేము పూర్తి పుల్-అప్‌లను చేస్తాము, కానీ పాక్షిక బరువుతో. ఈ ప్రయోజనం కోసం మేము ఉదాహరణకు, ఒక స్టూల్, కుర్చీ లేదా ఏదైనా ఇతర ఎత్తును ఉపయోగిస్తాము. పాయింట్ ఏమిటంటే బరువులో కొంత భాగం సహాయక వస్తువుపై వస్తుంది.ఇది చేయుటకు, మీరు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ వేళ్ళతో సహాయక వస్తువుపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి లేదా మీ కాళ్ళను ఎత్తండి. షిన్ లేదా చీలమండ వద్ద కాళ్లను పట్టుకునే భాగస్వామి అదే పనితీరును నిర్వహించవచ్చు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లపై ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఈ దశలో భాగంగా, మేము ప్రతిరోజూ లేదా ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇస్తాము. మేము 3 విధానాలలో 5-8 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

3. రెండవ వారం

రెండవ వారంలో మా జీరో బార్ పుల్ అప్ ప్రోగ్రామ్ హాఫ్ పుల్ అప్‌లపై దృష్టి పెడుతుంది లేదా సరిగ్గా ఎలా తగ్గించాలో నేర్చుకోవడం.

హాఫ్ పుల్ అప్ ని నెగటివ్ పుల్ అప్ అని కూడా అంటారు. మనం దానిని ప్రతికూలంగా పిలుస్తాము ఎందుకంటే ఇలాంటి పుల్-అప్‌లు జరగవు: మేము తీవ్రంగా పడిపోకుండా శిక్షణ ఇస్తాము.

మన చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, కాళ్ళతో నేల నుండి నెట్టడం, మనం పైకి లాగినట్లుగా ఒక స్థానాన్ని పొందుతాము. మేము ఫిక్సేట్ చేస్తాము: గడ్డం బార్ పైన ఉంది, చూపులు పైకి మళ్ళించబడతాయి, ఛాతీ దాదాపు బార్‌ను తాకుతుంది.అప్పుడు మనల్ని మనం సజావుగా తగ్గించుకుంటాము.

మేము 3 విధానాలలో 5-8 ప్రతికూల పుల్-అప్‌లను చేస్తాము.

4. మూడవ వారం

స్క్రాచ్ నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్ పథకం యొక్క మూడవ వారంలో, మేము సహాయక వస్తువు లేదా భాగస్వామి మరియు ప్రతికూల సంస్కరణ సహాయంతో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను చేస్తాము. పుల్-అప్‌లు సులభంగా ఉంటే, పునరావృతాల సంఖ్యను 15-20కి పెంచండి.

ఇది సులభంగా ఉండకూడదు. ఇది శ్రమతో అధిగమించగల భారంగా ఉండాలి.

మూడవ వారంలో లైట్ పుల్-అప్‌లను చేయడంలో మీరు ఎంత పరిపూర్ణంగా ఉంటే, మీరు పూర్తి పుల్-అప్‌లలో అంత విజయవంతమవుతారు.

5. నాల్గవ వారం. పూర్తి పుల్-అప్‌లు.

బిగినర్స్ పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క మునుపటి మూడు వారాలు శరీరం శారీరక శ్రమకు అలవాటుపడటానికి మరియు ఏ దిశలో సర్దుబాటు చేయాలో "అర్థం చేసుకోవడానికి" అవసరం. మొదటి నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ప్రారంభించే వ్యక్తికి, శారీరక సర్దుబాటు సమస్య చాలా ముఖ్యమైనది. అన్నింటికంటే, కూర్చోవడానికి బదులుగా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించబోతున్నారు. మన శరీరానికి, ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన పని మార్గం.

మేము పైన ఇచ్చిన పుల్-అప్‌ల కోసం సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి.

ప్రతి రోజు ఫార్వర్డ్ మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ఒకే వ్యాయామంలో వాటిని కలిసి చేయవద్దు.

మీరు చేయగలిగే గరిష్ట సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. 3 పుల్-అప్‌లు చాలా బాగున్నాయి. 3 విధానాలు చేయండి. మూడవ విధానంలో మీరు 1 పుల్-అప్ మాత్రమే చేస్తే ఫర్వాలేదు. మొదటి మరియు చివరి సెట్‌లో పునరావృతాల సంఖ్య సమానంగా ఉన్న వెంటనే, 1 అదనపు పునరావృత్తిని జోడించండి.క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సున్నా పుల్-అప్‌ల నుండి ప్రోగ్రామ్‌ను కొనసాగించడం, కాలక్రమేణా మీ కండరాలు బలపడతాయి మరియు పునరావృతాల సంఖ్య 5, 10, 15, 20కి పెరుగుతుంది.

పోషణ గురించి కొన్ని మాటలు

పుల్-అప్‌లలో పెద్ద మొత్తంలో కండరాలు ఉంటాయి, ఇవి స్థిరమైన వ్యాయామంతో పెరుగుతాయి. ప్రోటీన్ వల్ల కండరాలు పెరుగుతాయి. ఇది కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు ఆహారంలో విస్తృతంగా ప్రాతినిధ్యం వహించాలి. ఇది మాంసం మరియు జంతు ఉత్పత్తులు మాత్రమే కాదు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బఠానీలు మరియు చిక్‌పీస్ కూడా అని మర్చిపోవద్దు.

పుల్-అప్‌లను సరైన మార్గంలో ఎలా ప్రారంభించాలో నేర్పించడమే కాకుండా, పుల్-అప్‌ల కోసం మీ శరీరాన్ని ఎలా సిద్ధం చేయాలో కూడా నేర్పించే సూచన వీడియోను చూడండి.

పుల్-అప్ వంటి వ్యాయామం బలం కదలిక. ఇది వెనుక, అబ్స్, భుజాలు, చేతులు మరియు ట్రాపెజియస్ యొక్క కండరాలను సమర్థవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. చాలా సరళమైన సాంకేతికత ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి వ్యక్తి పుల్-అప్ చేయలేరు. ప్రారంభకులకు, అవసరమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రత్యేక వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. అందువల్ల, అటువంటి క్రీడ కోసం మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం లేదు, కానీ మీరు ఇతర పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. రెగ్యులర్ శిక్షణ ఇంట్లో కూడా మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మొదటి నుండి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడం ప్రారంభించండి.

సరైన విధానం

ఏదైనా క్రీడ ఓర్పు మరియు బలం వంటి లక్షణాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఆధునిక వ్యక్తి యొక్క బిజీ జీవనశైలి తరచుగా ఏదైనా విభాగాలు, వ్యాయామశాల లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్‌ను సందర్శించే అవకాశాన్ని వదిలివేయదు. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుండా పుల్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకోవచ్చు, కానీ దీన్ని చేయడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయాలి, సహనం కలిగి ఉండాలి మరియు హృదయాన్ని కోల్పోకూడదు.

ప్రారంభకులకు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించే అంశాలు:

• సానుకూల వైఖరి;
• శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత;
• లక్ష్యాన్ని సాధించాలనే కోరిక;
• శుభ్రమైన నీరు త్రాగుట, ఇది భోజనానికి ముందు చేయాలి;
• సరైన పోషణ.

ప్రతి వ్యక్తి మొదటి నుండి ఓర్పును అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, సరైన ఆహారాన్ని సృష్టించడం అవసరం, ఎందుకంటే ఇది క్రీడా శిక్షణ యొక్క ప్రభావానికి కీలకం. రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది శరీరానికి అవసరం. ఈ విధంగా, శరీరం అంతర్గత మద్దతును పొందుతుంది, ఇది శిక్షణ ప్రభావంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మొదటి నుండి శారీరక శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, మీరు వెనుక, భుజాలు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలపై మితమైన లోడ్ని వ్యాయామం చేయాలి. ప్రారంభకులకు ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి అవసరమైన ప్రాంతాలను జాగ్రత్తగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, దాని తర్వాత మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో పుల్-అప్లను చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. రెండు మూడు వారాల క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత దీని ప్రభావం గమనించవచ్చు.

తయారీ

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, సరైన శ్వాసను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. స్వింగ్, పవర్ మరియు పైకి కదులుతున్నప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు సడలించడం మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్నప్పుడు, పీల్చడం అవసరం. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అనుభూతులపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి, అనగా సరైన సాంకేతికతపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టండి. అందువలన, వ్యాయామాల సమితి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను సులభంగా చేయడానికి, మీరు మీ భుజాలు, అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలను పని చేయాలి. ఈ ప్రాంతాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వలన మీరు ప్రధాన పాఠానికి బాగా సిద్ధం అవుతారు. డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం ఒక సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన చర్య. శరీర స్థానం నిలువుగా ఉంటుంది, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి మరియు చేతుల్లో డంబెల్స్ ఉంటాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ ఉదర కండరాలు బిగుతుగా ఉండాలి. భుజం స్థాయిలో వాటిని పెంచడం, ఒక పదునైన కదలికతో మీ చేతులను వైపులా విస్తరించడం అవసరం. మూడు విధానాలను నిర్వహించడం ఉత్తమ ఎంపిక, ఒక్కొక్కటి ఏడు సార్లు.

అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు మీ వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, క్లాసిక్ ABS. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ తల వెనుక చేతులు, మరియు కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు వంచాలి. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం భావించబడుతుంది. మీరు వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు. మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచి నేలపై పడుకోండి. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను వీలైనంత ఎత్తుగా మరియు వెనుకకు తరలించాలి మరియు మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు లిఫ్టింగ్ జరుగుతుంది మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు సడలింపు ఏర్పడుతుంది.

పైకి లాగడానికి అవసరమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు వంటి వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు:

• నేల నుండి, కిటికీ నుండి లేదా మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్స్;
• బార్ మీద వేలాడదీయడం;
• ఉదర వ్యాయామాలు;
• భుజం వ్యాయామాలు.

ప్రతి క్రీడా కార్యకలాపాలకు ప్రత్యేక విధానం అవసరం. మొదట, ఒక కాంతి వేడెక్కడం జరుగుతుంది, ఇందులో చేతులు, మెడ, కటి మరియు కాళ్ళ యొక్క వివిధ భ్రమణ కదలికలు ఉంటాయి.ఇది కండరాలను సమర్థవంతంగా వేడెక్కడానికి మరియు కావలసిన ప్రాంతాన్ని పని చేయడానికి సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాధారణ సన్నాహక శిక్షణ తర్వాత, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో పుల్-అప్లను చేయవచ్చు. ఇంట్లో, పైకప్పుకు జోడించబడిన ఒక ప్రత్యేక క్రాస్ బార్ ఖచ్చితంగా ఉంది. మీరు వ్యాయామశాలను కూడా సందర్శించవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుండా పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ప్రాథమిక తయారీతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుందని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. పురుషుల కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమాలు వ్యాయామశాలలో ఓర్పును పెంపొందించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

పుల్-అప్‌లు ప్రత్యక్ష మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో నిర్వహిస్తారు. మొదటి సందర్భంలో, అరచేతులు "దూరంగా" ఉన్నాయి, మరియు రెండవది, అవి తమ వైపుకు తిప్పబడతాయి. బ్రొటనవేళ్లు బార్ కింద ఉన్నాయి. ప్రతికూల పుల్-అప్‌లు ఒక సాధారణ సన్నాహక వ్యాయామం. క్రాస్ బార్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండేలా బెంచ్ లేదా కుర్చీపై నిలబడటం అవసరం. అప్పుడు మీరు దానిని మీ చేతులతో పట్టుకోవాలి, తద్వారా మీ తల బార్ పైన ఉంటుంది. మీరు బెంచ్ నుండి మీ కాళ్ళను తీసివేసి, నెమ్మదిగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచాలి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోవాలి.

మీరు సాధారణ శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే పురుషులు మరియు మహిళలకు పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను సమర్థవంతంగా పెంచవచ్చు. ప్రారంభ శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి వ్యాయామాల సన్నాహక సెట్ వ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడాలి. మొదటి నుండి పుల్-అప్‌లను నేర్చుకోవడానికి, మీరు సరళమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి, వాటి సంక్లిష్టత మరియు విధానాల సంఖ్యను మరింత పెంచాలి.

మీరు ఈ విషయంలో పూర్తిగా "సున్నా" అయితే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లను ఎలా చేయాలో ఈరోజు మేము మీకు చెప్తాము. సిఫార్సులు అమ్మాయిలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు

పుల్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి ముందు, మీరు వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు మరియు అది ఏ కండరాలను ఉపయోగిస్తుందో తెలుసుకోవాలి. మొదట, పట్టు రకాలను చూద్దాం.

మీరు దగ్గరగా లేదా విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్‌లు చేస్తే, మీ ఛాతీతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో పైకి లాగితే, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలపండి.

పుల్-అప్‌లు విరుద్ధంగా ఉంటాయికీళ్ళు మరియు ఎముకలు, కండరాల బెణుకులు మరియు స్నాయువులతో సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు. పార్శ్వగూని మరియు వెన్నెముక యొక్క ఇతర వ్యాధులకు వ్యాయామం ప్రమాదకరం, ఉదాహరణకు, ప్రోట్రూషన్, హెర్నియా. ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ ఉన్న వ్యక్తులు కూడా ప్రమాదంలో ఉన్నారు. అయినప్పటికీ, పుల్-అప్‌లు వెన్నెముకపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని గమనించాలి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుతుంది.

మొదటి నుండి పుల్-అప్‌లు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి

ప్రతి ఒక్కరూ తమ సొంత మార్గంలో "మొదటి నుండి" అనే భావనను అర్థం చేసుకుంటారు. కొందరు వ్యక్తులు "సున్నా" అంటే కనీసం 5 పుల్-అప్‌లు, మరికొందరు అంటే వాటిని అస్సలు చేయలేకపోవడం. మీరు రెండవ రకమైన వ్యక్తులకు చెందినవారైతే, మొదట మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రతికూల సంస్కరణను ఆశ్రయించాలి.

కుర్చీని ఉపయోగించి, మీరు ఇప్పటికే పైకి లాగినట్లుగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి, అంటే, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ గడ్డం బార్‌పై ఉంచండి. ముప్పై సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి. కాలక్రమేణా, పూర్తి పుల్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో త్వరగా తెలుసుకోవడానికి ఈ సాంకేతికత అబ్బాయిలు మరియు బాలికలను అనుమతిస్తుంది.

ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధి తర్వాత మీకు కనీసం 1-2 పుల్-అప్‌లు చేయడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీకు సహాయం చేయమని స్నేహితుడిని అడగండి. లేదా సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగించండి.

వ్యాయామం చేయకుండా మిమ్మల్ని ఏది నిరోధిస్తుంది?

అత్యంత సాధారణ కారణాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.

• అధిక బరువు. అదనపు కిలోగ్రాములు శారీరకంగా సరిపోయే వ్యక్తిని కూడా పైకి లాగకుండా నిరోధించగలవు, కాబట్టి మొదట బరువు తగ్గడం అర్ధమే మరియు అప్పుడు మాత్రమే క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి.
• సాధారణ కండరాల బలహీనత. కొత్త లోడ్‌ల కోసం వాటిని ఎలా సిద్ధం చేయాలో క్రింద చదవండి.
• సరికాని సాంకేతికత. మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే, మీ కండరాలు అసమానంగా పెరుగుతాయి, ఇది భవిష్యత్తులో ఇబ్బందులకు దారితీస్తుంది.

బలహీనమైన వెనుక కండరాలు: ఏమి చేయాలి?

పుల్-అప్‌లు విఫలమైనప్పుడు, మీరు మరొక పద్ధతిని ఆశ్రయించాలి - ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

1. ఛాతీకి నిలువు బ్లాక్‌ని లాగడం.
   
2. తల వెనుక నిలువు బ్లాక్‌ని లాగండి.
   
3. నడుము వరకు బార్‌బెల్ యొక్క బెంట్-ఓవర్ వరుస (కటి ప్రాంతంలో విక్షేపం ఉండటం ముఖ్యం, మరిన్ని వివరాలు).
   
4. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస (మునుపటి వ్యాయామం వలె, మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంచండి).
   
5. డెడ్ లిఫ్ట్.
   
6. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామం.
   
7. "పడవ" వ్యాయామం చేయండి. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ మూసి ఉన్న కాళ్ళు మరియు చేతులు మరియు బండను పైకి లేపండి.
   

ఒక వ్యాయామం సమయంలో, 2-3 విధానాలలో 10 సార్లు మాత్రమే కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతిదానిని చేయటానికి ప్రయత్నించవలసిన అవసరం లేదు, ప్రత్యేకంగా శరీరం సిద్ధం చేయకపోతే.

మీరు పుల్-అప్‌లు చేయలేకపోవడానికి బలహీనమైన వీపు కారణంగా మాత్రమే కాదు...

రివర్స్ గ్రిప్‌తో వారు ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు చేయగలరని చాలా మంది గమనించారు. మరియు అది వెనుక కాదు, కొందరు అనుకున్నట్లుగా, కానీ చేతుల్లో. చాలా మందిలో అభివృద్ధి చెందని బ్రాకియోరాడియాలిస్ కండరం కూడా పుల్-అప్‌లకు బాధ్యత వహిస్తుంది. ఇది క్రింద ప్రదర్శించబడింది.

దానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయండి.

పుల్ అప్ ట్రైనర్

కొన్ని జిమ్‌లు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడంలో మీకు సహాయపడే ఆసక్తికరమైన యంత్రాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఇది జోడించిన వీడియోలో ప్రదర్శించబడింది. పది పుల్ అప్స్ కూడా సొంతంగా చేసుకోలేనంతగా కొందరు అలవాటు పడిపోవడం ఇక్కడ గమనించాల్సిన విషయం. దీనికి స్పష్టమైన ఉదాహరణ మళ్లీ వీడియోలో ప్రదర్శించబడింది.

పుల్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత

1. మొదటి, అతి ముఖ్యమైన నియమం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వంచి, మీరు పీల్చేటప్పుడు వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి.
2. స్వింగ్ చేయవద్దు లేదా జడత్వం ఉపయోగించవద్దు.
3. ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయండి, అంటే మీ గడ్డం బార్ పైన ఉంచండి.
4. ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు, తగ్గించండి మరియు సజావుగా పెరుగుతుంది.
5. మీ వెన్నెముకను తిప్పవద్దు, మీ శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంచండి.
6. మీరు వ్యాయామం ఎంత నెమ్మదిగా చేస్తే, కండరాలు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క ప్రధాన ప్రత్యేక లక్షణం దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ. ఇంట్లో ఈ పరికరాన్ని వ్యవస్థాపించడం కష్టం కాదు మరియు అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు ఎంతో అవసరం. మేము శరీర బరువుతో కూడిన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, పుల్-అప్‌లు చాలా ముఖ్యమైనవి.

అదనంగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పైకి లాగడం వల్ల ఒక వ్యక్తి ఏ భౌతిక ఆకృతిలో ఉన్నాడో చూపిస్తుంది, అలాగే శరీర బరువు కండరాల అభివృద్ధికి అనుగుణంగా ఉండే స్థాయిని నిర్ణయిస్తుంది.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం పైకి లాగడం ఎలా ప్రారంభించాలి అనేది ఒక కష్టమైన ప్రశ్న, అయితే వ్యతిరేక ముద్ర సృష్టించబడుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, మీ స్వంత బరువుతో కూడిన వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక సాంకేతికత మరియు కొన్ని ముఖ్యమైన నియమాలు అవసరం.

సరిగ్గా చేసినప్పుడు ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వారందరిలో:

• మీ ఫిగర్ సర్దుబాటు సామర్థ్యం;
• కండరాలను బలోపేతం చేయండి;
• ఓర్పును పెంచు;
• కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు బలోపేతం;
• బరువు తగ్గుతాయి.

కానీ ఇది పూర్తి జాబితా నుండి చాలా దూరంగా ఉంది. జాబితా చేయబడిన లక్షణాలతో పాటు, వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పరికరాలలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఒకటి. వెన్నెముక ఆరోగ్యంగా మరియు క్రియాత్మకంగా ఉంటే, మొత్తం శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు యవ్వనంగా ఉంటుంది.

అలాగే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సాధారణ శిక్షణ అథ్లెటిక్ మొండెం ఆకృతిని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దీని అర్థం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి, చేతులు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు బలంగా ఉంటాయి. అనేక వ్యాయామ పద్ధతులు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఎగువ శరీరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది కవరేజ్ వెడల్పుపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రారంభకులు "తో ప్రారంభించాలి ప్రతికూల పునరావృత్తులు"- ఒక టెక్నిక్, దీని అర్థం పుల్-అప్ ఇప్పటికే పూర్తయినట్లుగా ఒక స్థానాన్ని తీసుకోవడం. ఈ టెక్నిక్ ప్రారంభకులకు అద్భుతమైన సహాయం, ఇది వారి జీవితంలో ఎప్పుడూ పుల్-అప్ చేయని వారికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు స్టూల్ లేదా కుర్చీపై నిలబడాలి, మీ చేతులను వంచి, మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండేలా అలాంటి స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు సురక్షితంగా ఉంచుకోవాలి. అప్పుడు మీరు సజావుగా, కుదుపు లేకుండా, మీ చేతులను నిఠారుగా, క్రిందికి తగ్గించుకోవాలి. దీని తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రారంభ దశలో, మీరు మీరే ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు: మూడు విధానాలను ఐదుసార్లు చేయడం సరిపోతుంది.

మీరు ఇప్పటికీ మిమ్మల్ని పైకి లాగలేకపోతే, మీరు సహాయం కోసం స్నేహితుడిని లేదా భాగస్వామిని అడగవచ్చు, మీ వెనుక నిలబడి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడంలో సహాయం చేయడమే వీరి పని. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఈ పద్ధతులు తగినవి కావు, కానీ మరొక ఎంపిక ఉంది - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, మీరు వ్యాయామ యంత్రాలు, బార్బెల్స్ లేదా డంబెల్లను ఉపయోగించవచ్చు. అదనంగా, జిమ్‌లలో ప్రారంభకులకు ప్రత్యేక పరికరాలు ఉన్నాయి. ఇంటి వ్యాయామాల కొరకు, ఈ సందర్భంలో సాగే బ్యాండ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. వ్యాప్తిలో 50% వరకు లాగడం కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు బార్‌పై వ్యాయామాలు జాగ్రత్తగా మరియు సజావుగా చేయడం చాలా ముఖ్యం అని గమనించాలి, ఎందుకంటే క్రిందికి దూకినప్పుడు స్నాయువు దెబ్బతినే ప్రమాదం లేదా గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. శిక్షణకు ముందు, కండరాలను వేడెక్కడానికి 15 నిమిషాల సన్నాహకత అవసరం. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను ప్రేరేపించే అన్ని రకాల లోడ్లు ఇక్కడ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో బిగినర్స్ తరచుగా ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. ఇటువంటి శక్తి శిక్షణ పొత్తికడుపు (మూలలో, మెలితిప్పినట్లు), ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు మొదలైన వాటితో సహా చేతులు మరియు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ఏమైనప్పటికీ కష్టంగా ఉంటుంది అనే వాస్తవం కాకుండా, బార్‌తో శిక్షణను మరింత కష్టతరం చేసే అంశాలు కూడా ఉన్నాయి. వీటితొ పాటు:

అధిక బరువు

అదనపు పౌండ్లు కండరాలపై అదనపు భారం, రెండోది తగినంతగా పని చేసి అభివృద్ధి చెందినప్పటికీ. మీకు క్రీడలలో అనుభవం లేకుంటే, పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభించడం మంచిది కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, బరువు దిద్దుబాటు వైపు ప్రయత్నాలు చేయాలి. ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మరియు ఆహారం ఇక్కడ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

శారీరక బలహీనత

తగినంత కండరాల అభివృద్ధి ప్రారంభకులకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సాధన చేయడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది. అందువల్ల, అటువంటి శిక్షణ కోసం మొదట శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అనగా బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి.

బలహీనమైన అనుబంధ కండరాలు

బార్ ఉపయోగించి శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ప్రధాన కండరాలను పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, అయితే సహాయక కండరాలు తక్కువ ముఖ్యమైనవి కావు. అంటే, కింది కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలి: డెల్టాయిడ్ (పృష్ఠ కట్ట), రేడియల్. ఛాతీ కండరాలకు కూడా శ్రద్ధ ఇవ్వాలి.

నిరూపించబడని సాంకేతికత

సాంకేతికత నిరంతరం మెరుగుపరచబడాలి, లేకుంటే అది అసమాన కండరాల అభివృద్ధికి మరియు కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు చేతులపై అధిక ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు

శిక్షణ నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

• పైకి లాగడం ప్రక్రియలో కండరాలు మాత్రమే పాల్గొనాలి, అంటే స్వింగ్ చేయడం లేదా జడత్వం ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు పనిని సులభతరం చేయలేరు.
• ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం ఉన్నప్పుడు, కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు మృదువుగా ఉండాలి. కుదుపులు మరియు ఆకస్మిక కదలికలు ఆమోదయోగ్యం కాదు.
• ఎగువ శిఖరం వద్ద, గడ్డం యొక్క స్థానం బార్ పైన ఉండాలి.
• ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు ఆరోహణ జరుగుతుంది, అవరోహణ - పీల్చేటప్పుడు. సరైన శ్వాస చాలా ముఖ్యం!
• క్రాస్‌బార్‌ను సాధ్యమైనంత బలమైన పట్టుతో పట్టుకోవాలి.
• శరీరం యొక్క స్థానం ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంటుంది.

అదనంగా, వివిధ రకాల వ్యాయామాలు వాటి స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, పైకి లాగేటప్పుడు ఇరుకైన పట్టు, మీరు మీ దిగువ ఛాతీతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించాలి, అయితే మీ చూపులు మీ చేతులకు మళ్ళించాలి.

వద్ద తల ద్వారా పైకి లాగడంవిస్తృత పట్టుతో, వెనుకభాగం వంగకుండా చదునుగా ఉండాలి. అలాగే, ఆకస్మిక కదలికలు మరియు కుదుపులను అనుమతించకూడదు. పుర్రెకు గాయం కాకుండా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి.

వ్యాయామాలు రివర్స్ పట్టుభుజాలను వెనుకకు లాగడంతో నిర్వహిస్తారు, అయితే భుజం బ్లేడ్‌లను తప్పనిసరిగా కలిసి తీసుకురావాలి.

పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వాటిని లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను ఉపయోగించి ప్రత్యేకంగా నిర్వహించాలి: ఎగువ శిఖరం వద్ద, మీరు మీ ఛాతీతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకడానికి ప్రయత్నించాలి.

వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు కండరపుష్టితో పని చేస్తాయి.

పెరుగుదల కోసం బార్‌పై శిక్షణను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అసాధ్యం. అటువంటి కార్యకలాపాలకు కృతజ్ఞతలు మీరు గరిష్టంగా 5cm "పెరుగుతాయి" అని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ప్రశ్నలోని వ్యాయామాలు స్వేచ్ఛా-ఉరి స్థానంలో నిర్వహించబడతాయి - శరీరం దాని స్వంత బరువు ప్రభావంతో విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ కాళ్ళను వేర్వేరు దిశల్లో తరలించాలి. మొండెం ట్విస్ట్‌లు మరియు లెగ్ బెండ్‌లు కూడా సహాయపడతాయి. అటువంటి వ్యాయామాలు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయని గమనించాలి.

ప్రారంభకులకు బహుళ విధానాలు మరియు విభిన్న శిక్షణా కార్యక్రమాలతో తమను తాము హింసించాల్సిన అవసరం లేదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభ దశలో, మీరు ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలను మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు, కానీ వాటిని సరిగ్గా చేయండి. పుల్-అప్స్ యొక్క ప్రధాన నియమం రష్ కాదు. పుల్-అప్ నెమ్మదిగా నిర్వహిస్తారు, మంచిది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో అవసరమైన అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి మరియు సాంకేతికత నిరంతరం మెరుగుపడుతుంది.

రెగ్యులర్ శిక్షణ కూడా పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. ఇది సాధించినప్పుడు, మీరు పునరావృత్తులు పెంచడం గురించి ఆలోచించవచ్చు, కానీ పదునుగా కాదు, క్రమంగా. కేవలం కొన్ని సంవత్సరాల అటువంటి శిక్షణ మరియు ఇప్పుడు ఒక మాజీ అనుభవశూన్యుడు వన్-ఆర్మ్ పుల్-అప్స్ మరియు బరువులతో వ్యాయామాలు చేయగల సామర్థ్యాన్ని ఆశ్చర్యపరుస్తాడు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడానికి వ్యతిరేకతలు

ప్రతి ఒక్కరూ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయలేరు, ముఖ్యంగా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు. పుల్-అప్స్ పార్శ్వగూని మరియు వెన్నెముక ప్రాంతంలోని ఇతర వ్యాధులకు, ప్రోట్రూషన్, హెర్నియా మొదలైనవాటితో సహా ప్రమాదకరమైనవి.

ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ విషయంలో జాగ్రత్త అవసరం. పుల్-అప్‌ల ఫలితంగా, రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు వెన్నుపూస నిర్మాణాల కదలిక అభివృద్ధి చెందుతుంది, కానీ అదే సమయంలో, వెన్నుపూసలో క్షీణించిన మార్పులతో, అధిక లోడ్ విరుద్ధంగా ఉంటుంది. గర్భాశయ ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌తో బాధపడేవారు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు మైకము మరియు నొప్పిని పెంచుతాయి.