ఉదర పంపింగ్ చాలా ఆసక్తికరమైన మరియు ప్రత్యేకమైన విషయం. బలమైన అబ్స్ నిర్మించడం ముఖ్యంగా కష్టం కాదు. ప్రమేయం ఉన్న ప్రధాన కండరాలతో సంబంధం లేకుండా అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉండేలా బాగా పని చేస్తుంది. కానీ ఇక్కడ సమస్య ఉంది - ఇది దృశ్యమానంగా ఏ విధంగానూ కనిపించదు. కానీ ప్రెస్ గురించి ఆలోచించే వారి లక్ష్యం మరియు కల కనిపించే అబ్స్. మరియు ప్రాధాన్యంగా జిమ్‌లో డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా.

ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం. ఇది కష్టపడి పనిచేయడం ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుంది. మరియు మీరు కేవలం వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువగా ఉపయోగించాలి. ఇది పోషణ మరియు రోజువారీ రొటీన్ దృష్టి పెట్టారు విలువ. ఈ "పదార్ధాలను" కలపడం ద్వారా మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు.

అనాటమీ: ప్రెస్ యొక్క నిర్మాణం

ప్రెస్‌ను త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలో చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. అబ్స్ సరిగ్గా పని చేయడానికి, మీరు కండరాల శరీర నిర్మాణ నిర్మాణాన్ని తెలుసుకోవాలి.

ఉదర ప్రెస్ నాలుగు కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది:

• రెక్టస్ కండరం ఐశ్వర్యవంతమైన ఘనాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది.
• ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు మొండెం వైపులా ఉన్నాయి మరియు అందమైన నడుము ఏర్పడటానికి కారణమవుతాయి. అందుకే మహిళలు వాటిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహిస్తారు.
• అంతర్గత వాలుగా ఉండే కండరం - అదే విధులు నిర్వహిస్తుంది.
• విలోమ కండరం అబ్స్ యొక్క అంతర్గత మద్దతు. ఇది ప్రెస్ యొక్క బలం మరియు దాని ఓర్పుకు బాధ్యత వహించే ఈ కండరం.

ఇంట్లో ABS ను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా?

వాస్తవానికి, వ్యాయామశాలలో మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం మరింత ప్రభావవంతమైన చర్య. ఫలవంతమైన పని కోసం అన్ని పరిస్థితులు అక్కడ సృష్టించబడ్డాయి. కానీ ఇంట్లో ఈ కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడం అసాధ్యం అని దీని అర్థం కాదు. కానీ ఇంట్లో ఒక నెలలో సమర్థవంతంగా ఎలా చేయాలో నియమాలు ఉన్నాయి. మేము వాటి గురించి మరింత మాట్లాడుతాము.

మొదటి దశ: బొడ్డు కొవ్వుతో పోరాడడం

కాబట్టి ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడం అర్ధం కాదు, ఘనాల కోసం స్ప్రింగ్‌బోర్డ్‌ను సిద్ధం చేయడం అవసరం. 3 వారాలలో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది, అయితే దీన్ని చేయడానికి మీరు మొదట బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి. మన శరీరం బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడం సాధ్యం కాని విధంగా రూపొందించబడింది, కానీ మీరు శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు శాతాన్ని మాత్రమే తగ్గించగలరు. మరియు ఇది ఆహారాల సహాయంతో మాత్రమే కాకుండా (మీరు వాటిని మాత్రమే ఉపయోగిస్తే, కొవ్వు త్వరలో మళ్లీ తిరిగి వస్తుంది), కానీ మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా మాత్రమే సాధించవచ్చు.

పోషణ

మీరు కొన్ని నియమాల ప్రకారం మాత్రమే మీ ఆహారాన్ని సాధారణీకరించవచ్చు.

కేలరీల గణన

శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోకుండా ఉండాలంటే ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటే అంత ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది. అందువల్ల, కొవ్వు తగ్గడానికి, మీరు గ్రహించే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.

అబ్స్ కోసం సరైన పోషణ ఇలా ఉండాలి:

• మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని ఐదు లేదా ఆరు భోజనాలుగా విభజించండి. కానీ భాగాలను చిన్నదిగా చేయవలసి ఉంటుంది అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే భోజనం మధ్య సుదీర్ఘ విరామాలను నివారించడం.
• అధిక కేలరీల ఆహారాలు తీసుకోవడం మానేయండి. మీ ఆహారం నుండి వేయించిన, పిండి మరియు స్వీట్లను తొలగించండి.
• ఆల్కహాల్ మానుకోండి, ఇది కొవ్వును కాల్చడాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు ఆకలిని పెంచుతుంది.
• మరియు ముఖ్యంగా, మీ కేలరీలను చూడండి. కేలరీలను లెక్కించడం అంత కష్టమైన ప్రక్రియ కాదు, ముఖ్యంగా తాజా సాంకేతికతలు ఆన్‌లైన్‌లో దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ప్రోటీన్లకు ప్రాధాన్యత

కొవ్వును వదిలించుకున్న తరువాత, కండరాల కోసం నిర్మాణ సామగ్రితో శరీరాన్ని సరఫరా చేయడం అవసరం. మరియు ఇది ప్రోటీన్ కంటే ఎక్కువ కాదు. అందువల్ల, ఆహారంలో ప్రాధాన్యత ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులకు ఇవ్వాలి. మొత్తం ఆహారంలో 30% ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉండాలి.

మరియు చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది:

• ఆహార మాంసం (పౌల్ట్రీ, కుందేలు, గొడ్డు మాంసం);
• చేప;
• చిక్కుళ్ళు;
• గుడ్లు;
• కాటేజ్ చీజ్;
• పాల ఉత్పత్తులు.

కూరగాయలు మరియు పండ్లు

కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండి. అవి జంక్ ఫుడ్‌కి అనువైన ప్రత్యామ్నాయం మరియు ఆహారాన్ని కోరినప్పుడు శరీరాన్ని సంతృప్తపరుస్తాయి. మరియు అవి మిమ్మల్ని కొవ్వు నుండి రక్షించడమే కాకుండా, మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లను కూడా జోడిస్తాయి. కొన్ని కూరగాయలు ప్రోటీన్ యొక్క నిజమైన స్టోర్హౌస్. అదనంగా, అవి మీ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి, ఇది మీ అబ్స్‌ను పెంచడంలో మీ ప్రధాన సహాయకుడిగా మారుతుంది.

మద్యపాన పాలన

ఇంట్లో 3 వారాలలో సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై చాలా వీడియోలు ఉన్నాయి. కానీ ఈ ప్రక్రియపై నీటి ప్రభావం గురించి ఎక్కడా చెప్పలేదు. నీరు పుష్కలంగా తీసుకోవడం బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన నియమాలలో ఒకటి. మరియు, వాస్తవానికి, ఈ నియమం దీనికి సరైనది. మీరు రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. సహజంగానే, ఒక సిట్టింగ్‌లో కాదు. మీరు రోజంతా ఈ ప్రక్రియను పంపిణీ చేయాలి.

భోజనానికి ముందు రెండు గ్లాసుల నీరు త్రాగాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తారు, ఇది మీకు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది. మేల్కొన్న వెంటనే నీరు త్రాగడానికి కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది, ఈ ఆచారం రోజంతా శరీరం మరియు ప్రేగులను "ప్రారంభిస్తుంది". మరియు, వాస్తవానికి, నిద్రవేళకు ముందు చివరి గ్లాసు నీరు త్రాగటం, మొదట, ఇది మీ ఆకలిని అరికడుతుంది మరియు రెండవది, ఇది ఏ విధంగానూ కేలరీలను జోడించదు.

నమూనా మెను

"మీ కోసం" వ్యక్తిగత ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి ఆధారం కాగల మెను యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది.

ఈ మెనుతో, మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ఫలించదు:

1. అల్పాహారం - 2-3 గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు ఒక పచ్చసొన, కాల్చిన బ్రెడ్ ముక్క, తాజాగా పిండిన రసం.
2. భోజనం - 150-200 గ్రా మాంసం (ప్రాధాన్యంగా ఓవెన్లో వండుతారు), 200-300 గ్రా కూరగాయల సలాడ్, రసం మరియు చేప నూనె.
3. భోజనం - 100-150 గ్రా గంజి (ఏదైనా), 200-300 గ్రా కూరగాయల సలాడ్, పండ్లు.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - ఉడికించిన లేదా కాల్చిన మాంసం - 200 గ్రా, కూరగాయల సలాడ్, రసం.
5. డిన్నర్ - 200 గ్రా కాటేజ్ చీజ్, కొన్ని పండ్లు (అరటి మరియు ద్రాక్ష మినహా) లేదా ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, చక్కెర లేని టీ.

ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు చెక్కిన ఘనాల వైపు భారీ అడుగు వేయవచ్చు.

ఏరోబిక్ శిక్షణ

శక్తి శిక్షణ మరియు క్రమ శిక్షణ కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఆహారం కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ మీ కడుపుని పెంచడానికి సార్వత్రిక మార్గం ఉంది. ఈ పద్ధతి ఏరోబిక్ శిక్షణ. అవి ఒకే సమయంలో మరియు ఒకే లోడ్‌లో అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా ఆక్సిజన్‌ను కూడా ఉపయోగిస్తాయి. వాటిని కార్డియో శిక్షణ అని కూడా అంటారు.

వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

1. రన్నింగ్ అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క అత్యంత ప్రాప్యత రకం. మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్లేందుకు రోజుకు 20 నిమిషాలు లేదా వారానికి మూడు సార్లు 40 నిమిషాలు పరుగెత్తడం సరిపోతుంది.
2. నడక - కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు పరిగెత్తలేకపోతే ఎక్కువ దూరం వెళ్లడం కూడా ప్రాథమిక ప్రయోజనాల కోసం చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
3. సైక్లింగ్ నడకతో పోలిస్తే లోడ్‌ను పెంచడానికి మరియు రన్నింగ్‌తో పోలిస్తే వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
4. స్పోర్ట్స్ గేమ్స్ - రన్నింగ్, వాకింగ్ లేదా సైక్లింగ్‌తో పూర్తిగా విసుగు చెందిన వారికి అనుకూలం.

రెండవ దశ: ఉదర కండరాల శిక్షణ

కొవ్వు నిల్వలతో వ్యవహరించిన తరువాత, మీరు చివరకు మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించవచ్చు. ఇక్కడ మీరు ఏ లక్ష్యాన్ని కొనసాగించాలో వెంటనే నిర్ణయించుకోవాలి: మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి మరియు ఫ్లాట్ పొట్టను పొందండి లేదా మీరు ఒక నెలలో 4 ఎబిఎస్‌లను పెంచుకోవచ్చు. మరియు మీ శిక్షణను ఎలా నిర్మించాలో ఈ నిర్ణయంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఏదైనా పొత్తికడుపు వ్యాయామం దానిని పూర్తిగా పైకి పంపుతుందని వెంటనే చెప్పాలి, ఇది దిగువ అబ్స్‌ను పైకి పంపుతున్నట్లు పేర్కొన్నప్పటికీ, ఉదర కండరాల యొక్క అన్ని సమూహాలు పైకి పంపబడతాయి. ఒకే ఒక లక్షణం ఉంది - లోడ్ స్థాయి, ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ లక్ష్యం ఫ్లాట్ కడుపు అయితే, మీరు మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు మరియు అది బోర్డులా కష్టమయ్యే వరకు పని చేయవచ్చు. లక్ష్యం ఘనాల అయితే, మీరు వ్యాయామాలను ఉదర కండరాల సమూహాలుగా విభజించాలి మరియు ఉపశమనం కనిపించే వరకు వాటిని పంప్ చేయాలి.

గృహ శిక్షణ కోసం నియమాలు

ABS ను నిర్మించడం అనేది సులభమైన ప్రక్రియ కాదు, కానీ దానిలో ఒక ఆహ్లాదకరమైన క్షణం కూడా ఉంది. మరియు ఈ విషయం ఏమిటంటే, మీ శరీరం కాకుండా, శిక్షణ కోసం మీకు మరేమీ అవసరం లేదు. యంత్రాలు లేవు, భాగస్వాములు లేరు, మీరు మరియు మీ అబ్స్ మాత్రమే. మరియు అలా అయితే, మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఒక మనిషి ఇంట్లో తన అబ్స్‌ను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా పంప్ చేయవచ్చో చూద్దాం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

1. శిక్షణ కోసం గది బాగా వెంటిలేషన్ చేయాలి;
2. మీరు తిన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయకూడదు. మీరు కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండాలి.
3. శిక్షణ తర్వాత, ఆహారాన్ని అతిగా తినడం మంచిది కాదు;

లక్షణాలు మరియు శిక్షణ మోడ్

కింది నియమాలను గమనించండి:

1. శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కడం తప్పనిసరి.
2. వ్యాయామాలను ప్రశాంతంగా, నెమ్మదిగా చేయండి.
3. మంచం మీద వ్యాయామం చేయవద్దు, కఠినమైన ఉపరితలం మాత్రమే.
4. గాయాన్ని నివారించడానికి నేరుగా కాళ్ళతో వ్యాయామాలు చేయడం మానుకోండి.
5. మీరు మొదట దిగువ అబ్స్, ఆపై వాలుగా ఉండే కండరాలు మరియు ఆపై పైభాగాలను లోడ్ చేసే విధంగా మీ వ్యాయామాన్ని రూపొందించండి.

రోజూ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. కానీ ఇది ప్రతిరోజూ పని చేయకపోతే, మీరు వారానికి మూడు సార్లు చేయవచ్చు, కండరాలు పూర్తిగా విఫలమయ్యే వరకు శిక్షణ యొక్క పరిస్థితితో మాత్రమే. ఇంట్లో ఫ్లాట్ అబ్స్ పొందడానికి, ప్రతి కొత్త వ్యాయామంతో లోడ్ పెరగాలి.

ప్లాంక్

మీ కడుపుపై ​​చెక్కబడిన అబ్స్ పొందడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలకు వెళ్దాం. మరియు మొదట మేము ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని పరిశీలిస్తాము. ఇది అబ్స్ కోసం సార్వత్రిక వ్యాయామం అనే సాధారణ కారణంతో మేము దానిని విడిగా హైలైట్ చేస్తాము. మరియు అబ్స్ కోసం మాత్రమే కాదు, మొత్తం శరీరానికి: వెనుక, చేతులు, భుజాలు మరియు కాళ్ళ కండరాలు కూడా వ్యాయామంలో పాల్గొంటాయి.

మరియు దీన్ని చేయడం చాలా సులభం: మీరు నేలపై పడుకుని, మీ చాచిన, నేరుగా చేతులు మరియు కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. చాలా నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామంలో ప్రధాన ఇబ్బంది స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో ఉంటుంది - మీరు మీ వెనుకకు కదలలేరు లేదా వంపు చేయలేరు.

ప్రెస్ యొక్క కొన్ని భాగాలపై లోడ్ పెంచడానికి, కొన్ని ప్లాంక్ ఎంపికలు సాధ్యమే. మీరు మీ మొండెం వైపుకు తిప్పి ఒక చేయిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు, మీరు మీ కాళ్ళను మీ చేతుల్లో ఒకదానిపైకి లాగవచ్చు.

దిగువ అబ్స్ వ్యాయామాలు

మేము బాగా పనిచేసే అనేక ఎంపికలను అందిస్తున్నాము:

• రివర్స్ క్రంచెస్- రోజుకు 5 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. టెక్నిక్ ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకుని, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను చాచి, మీ మొండెంతో 90 డిగ్రీల కోణం వచ్చే వరకు మీ నేరుగా కాళ్లను పైకి లేపండి. తరువాత, మీరు మీ పొత్తికడుపు మరియు నేరుగా కాళ్ళను ఎత్తడానికి మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించాలి, తద్వారా మీ కాళ్ళు మీ తల వెనుకకు లాగండి. మీ సామర్థ్యాలలో అత్యధిక స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి మరియు ప్రతికూల దశలో నిర్వహించండి. 5 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
• లెగ్ రైజ్- ఈ వ్యాయామం శిక్షణ ప్రారంభ దశలో ఉపయోగపడుతుంది. మీరు నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను మీ శరీరానికి లంబంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా పైకి లేపాలి. అప్పుడు దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. కాళ్ళు మరియు నేల మధ్య 10 సెంటీమీటర్లు ఉన్న తర్వాత, కొత్త పునరావృతం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామంలో లోడ్ పెంచడానికి, మీరు బార్లో వేలాడుతున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను ఎత్తవచ్చు. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం అమ్మాయి కడుపుపై ​​సిక్స్ ప్యాక్‌ను త్వరగా పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• బైక్.ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. వ్యాయామం ప్రారంభించి, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయికి చాచు, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ఉపయోగించని కాలు నేలపై నేరుగా మరియు ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి.
• కత్తెర. మునుపటి వ్యాయామాలలో వలె ప్రారంభ స్థానం. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 40 డిగ్రీల స్థాయికి పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం ప్రారంభించండి, ఆపై మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి. వ్యాయామం ముగిసే వరకు మీరు మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించలేరు.
• V- ఆకారపు క్రంచెస్. వ్యాయామం ప్రారంభంలో, ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి. అప్పుడు వారు తాకే వరకు నేరుగా కాళ్ళు మరియు విస్తరించిన చేతులను ఏకకాలంలో ఎత్తండి. ఇది చాలా కఠినమైన వ్యాయామం, కానీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి ఇది అనువైనది.
• బర్పీస్.మీ మోకాలు మీ ఛాతీకి తాకేలా మరియు నేలపై మీ చేతులను ఉంచేలా చతికిలండి. వ్యాయామం మీ కాళ్ళతో పదునుగా నెట్టడం మరియు వాటిని వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచడం, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం కూడా ఉంటుంది.
• అధిరోహకుడు.ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలును మీ ఎడమ చేతి వైపుకు మరియు మీ కుడి కాలు మీ కుడి వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా లాగడం మరియు తీసివేయడం ప్రారంభించండి.

మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడం చాలా కష్టమైన పని, మరియు మీరు ఆహారం లేకుండా దీన్ని చేయలేరు.

ఎగువ అబ్స్‌పై పని చేస్తోంది

కింది వ్యాయామాలు చేయండి:

• ట్విస్టింగ్.మేము నేలపై పడుకుని మోకాళ్లను వంచుతాము. మేము మా చేతులను మా తలల వెనుక పట్టుకుని, మా మొండెం పైకి లేపాము, తద్వారా భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే నేల నుండి వస్తాయి మరియు వెనుక భాగం చదునుగా ఉంటుంది. ఒక అమ్మాయి ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో నేర్చుకున్న తర్వాత, ఆమె మొదటి నుండి తన అబ్స్‌ను పంప్ చేయగలదు.
• పెన్ నైఫ్. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, ఛాతీ మోకాళ్లపై ఉండే వరకు శరీరం యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలను అబద్ధాల స్థానం నుండి ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తండి.

అలాగే, మీ ఎగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు క్రంచ్‌ల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలను ఉపయోగించవచ్చు (మీ మొండెం వేర్వేరు దిశల్లోకి తిప్పి, మీ కాళ్లను తలక్రిందులుగా ఉంచడం లేదా గోడ బార్‌లపై తలక్రిందులుగా వేలాడదీయడం).

మేము ఏటవాలు కండరాలను పని చేస్తాము

కింది వ్యాయామాలు చేయండి:

• సైడ్ వంగి.మీ పాదాలను నిటారుగా ఉంచి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి మరియు దానిని మీ చేతులతో పట్టుకోండి. కండరాలు విఫలమయ్యే వరకు ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి/ఎడమ వైపుకు నెమ్మదిగా వంగండి.
• ఏటవాలు మలుపులు.నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచండి. అప్పుడు మీ మొండెం పైకి లేపండి, దాన్ని తిప్పండి, తద్వారా మీ కుడి మోచేయి మీ ఎడమ మోకాలికి చేరుకుంటుంది మరియు మీ ఎడమ మీ కుడికి చేరుకుంటుంది.
• ఏటవాలు ట్విస్ట్.ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ పాదాలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ల వరకు ముందుకు సాగిన మీ చేతులతో మీ మొండెం పైకి లేపండి, ఆపై మీ మొండెం ఒక వైపుకు తిప్పండి, "కూర్చున్న" స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మరొక వైపుకు తిరగండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ చేయడం ద్వారా, మీరు 2 వారాలలో మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా మరియు త్వరగా పంప్ చేయవచ్చు, మీరు చాలా త్వరగా మంచి ఫలితాలను చూస్తారు.

వ్యాయామాల సమితి

మా కథనంలోని ఫోటోలోని అబ్బాయిల మాదిరిగానే క్యూబ్‌లతో అందమైన అబ్స్ పొందాలని చాలా మంది కలలు కంటారు. మీరు శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేయకపోతే మరియు అన్ని నియమాలను అనుసరించినట్లయితే ఇది సాధ్యమవుతుంది.

ఉదర శిక్షణ 40 నిమిషాల పాటు కొనసాగాలి, ఉదర కండరాలు ఇతర కండరాల కంటే వేగంగా కోలుకుంటాయి, కాబట్టి మీరు విధానాల మధ్య చిన్న విరామం తీసుకోవచ్చు. మరియు ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మంచి సన్నాహక (10-15 నిమిషాలు) చేయడం అవసరం - మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి, అన్ని కండరాల సమూహాలు పరోక్షంగా ఉదర వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి.

కాంప్లెక్స్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

1. రివర్స్ క్రంచెస్ - 3x12 (ఇకపై 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు).
2. కత్తెర - 3x25.
3. అధిరోహకుడు - 3x35.
4. పెన్ నైఫ్ - 3x8.
5. సైడ్ బెండ్లు - 3x30.
6. ప్లాంక్ - 2-5 నిమిషాలు.

8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్

అమ్మాయిలందరూ 1 వారంలో తమ అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా పెంచుకోవాలని కలలు కంటారు. అవును, ఇది అవాస్తవంగా అనిపిస్తుంది. కానీ ఇలాంటి పద్ధతులు ఉన్నాయి, వాటిలో ఒకటి శిక్షణలో రోజుకు 8 నిమిషాలు మాత్రమే గడపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఈ కార్యక్రమాలు ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ రెండింటినీ పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన నిర్దిష్ట వ్యాయామాల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి. పరిస్థితి అనేది విధానాలు లేకపోవడం (అనగా, ఒక వ్యాయామం ఒకసారి నిర్వహిస్తారు) మరియు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు. వ్యాయామం సగటు వేగంతో నిర్దిష్ట సమయం కోసం నిర్వహించబడుతుంది మరియు వ్యాయామాల మధ్య సమయం కనిష్టంగా ఉంచబడుతుంది.

అందువలన, ఇది మంచి తీవ్రమైన వ్యాయామంగా మారుతుంది, అయితే కార్డియో శిక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారం సహాయం లేకుండా, చెక్కిన బొడ్డును పొందడంలో మీకు సహాయపడదని నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తాను.

బాలికలకు ఉత్తమ కాంప్లెక్స్

నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌లు మరియు టెలివిజన్‌కు ధన్యవాదాలు, చాలా మంది ఆధునిక అమ్మాయిలు ఫ్లాట్ కడుపుతో నిమగ్నమై ఉన్నారు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ దానిని భరించలేరు. కొన్ని సహజమైన సోమరితనం వల్ల, మరి కొందరు దీన్ని ఎలా చేయాలో తెలియని అజ్ఞానం వల్ల. కానీ ఒక ఫ్లాట్ కడుపు, మొదటిది, శారీరక మరియు మానసిక రెండింటిలో చాలా పని.

కాబట్టి ఒక అమ్మాయి త్వరగా తన బొడ్డును ఎలా కోల్పోతుంది మరియు ఒక నెలలో చెక్కిన అబ్స్‌ను ఎలా పంపుతుంది? మొదట, మీరు సమతుల్య ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి మరియు రెండవది, వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించండి. ఉదాహరణకు, ఇలా:

1. ట్విస్టింగ్.
2. లెగ్ లిఫ్ట్.
3. కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని ఏకకాలంలో ఎత్తడం.
4. పెల్విస్ ఎత్తడం.
5. కప్ప.
6. నేలపై పడుకున్నప్పుడు మడమ తాకడం.
7. ప్లాంక్.

ఒక అమ్మాయి యొక్క అబ్స్ను పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అనేది శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

క్యూబ్స్ కనిపించడానికి ఏమి చేయాలి

సిక్స్-ప్యాక్‌లను పొందడానికి మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? దీని కోసం మీరు ఏమి చేయాలి?

సిక్స్ ప్యాక్ ఎబిఎస్ పొందడానికి చాలా శ్రమ పడుతుంది. ఇది:

1. మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి.
2. కొవ్వును వదిలించుకోండి. మరియు అదనపు నుండి మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలో దాని కంటెంట్ను 10% కి తీసుకురావడానికి.
3. కఠినమైన శిక్షణ చేయండి.
4. కార్డియో వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు.
5. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి.

ఆరు ప్యాక్‌ల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఒక వ్యక్తికి ఎన్ని అబ్స్ ఉన్నాయి? సాధారణంగా నమూనాలు వాటిలో 8 కలిగి ఉంటాయి, కానీ సిద్ధాంతపరంగా 10ని పంప్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఇది చాలా కష్టం, మరియు అనేక అదనపు కారకాలు దీనిని ప్రభావితం చేస్తాయి.

10 ఎబిఎస్‌లను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు:

1. కాళ్లు పైకి లేపి క్రంచెస్.
2. బాడీ లిఫ్ట్ 90°.
3. స్ట్రెయిట్ క్రంచెస్.
4. కత్తెర.
5. రివర్స్ క్రంచెస్.
6. పెన్ నైఫ్.

మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించండి

చివరిది కానీ, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచేటప్పుడు మీరు ఏమి చేయాలి అనేది మీ ఫలితాలను పర్యవేక్షించడం. మీ లక్ష్యాలు ఏమైనప్పటికీ, 1 నెలలో ఇంట్లో అందమైన చెక్కిన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలా, లేదా బరువు తగ్గడం మరియు "మీ వైపులా తీసివేయడం" లేదా స్పోర్ట్స్ మోడల్‌గా మారడం వంటివి, మీరు ఇప్పటికీ డైరీని ఉంచుకోవాలి.

వ్యక్తిగత పురోగతి కంటే మరేదీ ప్రేరేపించదు. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి, మీరు డైరీని ఉంచుకోవాలి, మీ నడుము కొలతలు తీసుకోవాలి మరియు పోలిక కోసం మీ విజయాలను ఫోటో తీయాలి.

పోషణ మరియు శిక్షణ యొక్క డైరీ

డైరీని ఉంచండి మరియు మీరు తినే ప్రతిదాన్ని మరియు మీరు చేసే వ్యాయామం రాయండి. డైరీ మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యలో మీరు చేస్తున్న ఏవైనా పొరపాట్లను గుర్తించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, అలాగే మీ దినచర్యలో మరింత శ్రద్ధ వహించాల్సిన ప్రాంతాలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.

నడుము చుట్టుకొలత కొలతలు

బరువు కొలతలు మీకు స్పష్టమైన చిత్రాన్ని అందించవు లేదా మీ పురోగతికి నమ్మకమైన ప్రాతినిధ్యంగా ఉండవు. అన్నింటికంటే, మీరు మీ కండరాలను పెంచుతారు మరియు అవి పెద్దవిగా మారతాయి. మరియు కండరాలు కొవ్వు కంటే భారీగా ఉంటాయి. అందువల్ల, మీ నడుము కొలతలను కొలవడం మంచిది. మీ నడుముపై మీ నడుమును కొలవండి మరియు మీ కడుపుని లోపలికి లాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు, కొలతలు తీసుకునేటప్పుడు రిలాక్స్‌గా ఉండండి.

ముందు మరియు తరువాత ఫోటోలు

చెక్కిన అబ్స్‌పై పని చేయడం చాలా సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ, మరియు మీరు ప్రతిరోజూ అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు చూస్తున్నందున, మీరు మీ పురోగతిని దృశ్యమానంగా గుర్తించలేరు. దీన్ని చూడటానికి, ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి ఫోటోలు తీయండి మరియు వాటిని సరిపోల్చండి, ఈ సమయంలో మీరు ఎలా మారారో మీరు ఖచ్చితంగా గమనించవచ్చు. సరే, మీరు ప్రశ్నకు కూడా సులభంగా సమాధానం చెప్పవచ్చు - ఎన్ని రోజుల్లో మీరు పురుషులలో అందమైన అబ్స్‌ను నిర్మించగలరు.

వీడియో

ఈ వీడియోలో మీరు సమర్థవంతమైన ఉదర శిక్షణ కోసం ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను కనుగొంటారు.

ప్రాచీన గ్రీస్ మరియు రోమ్‌లలో కూడా, చెక్కబడిన మొండెం మనిషి ఆరోగ్యం మరియు శారీరక ఓర్పుకు చిహ్నంగా పరిగణించబడింది. దోషరహిత 6-ప్యాక్ అబ్స్ ఒలింపస్ యొక్క శక్తివంతమైన దేవతలు మరియు ఇతర పౌరాణిక హీరోల విగ్రహాలను అలంకరించాయి. ఆధునిక అందం ప్రమాణాలు పెద్ద మార్పులకు గురికాలేదు, కాబట్టి మిలియన్ల మంది పురుషులు ఏ విధంగానైనా ఆకృతిని పొందడానికి మరియు పరిపూర్ణమైన అబ్స్‌ను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

ఉదర కుహరం చుట్టూ ఉన్న కండరాలు భంగిమ ఏర్పడటంలో పాల్గొంటాయి, వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు యాంత్రిక నష్టం నుండి అవయవాలను రక్షిస్తాయి. ప్రక్క గోడలు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు మరియు అడ్డంగా ఉండే విలోమ కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, నడుము చుట్టూ ఉంటాయి. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం మొండెం ముందుకు వంచి పక్కటెముకలను క్రిందికి తరలించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు కటిని స్థిరమైన శరీరంతో పెంచుతుంది.

ఉదర కండరాలు.

మూడు లేదా నాలుగు విలోమ స్నాయువు వంతెనలు కండరాల ఫైబర్‌లకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి, శరీరంపై "క్యూబ్‌లు" ఏర్పడతాయి. ఒక వ్యక్తికి సహజంగా తక్కువ అబ్స్ లేకపోవచ్చు, ఈ సందర్భంలో 8 అబ్స్ ఉండదు, కానీ 6 మాత్రమే ఉంటుంది.

1 రోజులో లేదా ఒక వారంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం సాధ్యం కాదు, ఇవన్నీ ఫిగర్ రకం, ఉదర కండరాలను నిర్లక్ష్యం చేసే స్థాయి, ప్రేరణ మరియు సంకల్ప శక్తిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. సన్నగా ఉండే పురుషుల్లో మాత్రమే 30 రోజుల్లో సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ కనిపిస్తుంది. అధిక బరువు ఉన్నవారి విషయానికొస్తే, "శిక్షణ పొందిన" కండరాలు కూడా కొవ్వు పొర వెనుక దృశ్యమానంగా కనిపించవు, ఇది పొత్తికడుపుపై ​​బలమైన ఉపశమనం యొక్క వేగవంతమైన ఏర్పాటుకు దోహదం చేస్తుంది. పొత్తికడుపు పంపింగ్ యొక్క తక్కువ తీవ్రత (వారానికి 1-2 సెషన్‌లు) లేదా కండరాలను అరిగిపోయే స్థాయికి పని చేయడం వల్ల మనిషిని తన ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యం నుండి కనీసం ఒక నెల పాటు తొలగిస్తుంది.

సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, ఒక వ్యక్తి ఇంట్లో తన కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్రమపద్ధతిలో ఉండటం, రష్ చేయకూడదు మరియు పాఠ్య కార్యక్రమాన్ని జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం.

ఉదర అభివృద్ధికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• ట్విస్టింగ్. మీ వెనుక పడుకుని ప్రదర్శించారు. మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపకుండా మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. అరచేతులు తల వెనుక భాగంలో ఉన్నాయి; ఒక వ్యక్తి ఇటీవల తన అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తుంటే, అతని చేతులను శరీరం వెంట ఉంచడం మంచిది. మీ భుజాలు మరియు మొండెం పైకి లేపండి, మీ ఎడమ మోకాలితో మీ కుడి భుజాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము 12 నుండి 30 సార్లు ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో చేస్తాము. 10 రోజుల్లో, మీరు క్రంచెస్‌తో మీ కడుపుని బిగించవచ్చు, కానీ 6, 8 లేదా 10 ఎబిఎస్‌లను పంప్ చేయడానికి, ఇది 1 నుండి 3 నెలల వరకు పడుతుంది.
• శరీరాన్ని కాళ్ళ వైపుకు లాగడం. వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరము సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా పంప్ చేయబడుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 90° కోణంలో నేరుగా పైకి లేపి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను తాకండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను వంచి, మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మరోసారి మీ చేతులతో మీ పాదాలను చేరుకోండి. టాస్క్‌ను 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్లను గుర్తుంచుకోండి.
• "సైకిల్" వ్యాయామం చేయండి. మీ దిగువ అబ్స్‌ను త్వరగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మేము నేలపై పడుకుని, మా తల వెనుక భాగంలో మా అరచేతులు పట్టుకొని కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము. మేము నెమ్మదిగా వేగంతో "పెడల్" చేయడం ప్రారంభిస్తాము, ఎడమ మోకాలి వైపు కుడి మోచేయిని పెంచడం మరియు వైస్ వెర్సా. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మేము 3-4 విధానాలలో 10 నుండి 15 సార్లు ప్రెస్ను లోడ్ చేస్తాము.
• ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్. వ్యాయామం కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ మోకాళ్ళను వంచి, భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి. వెనుకకు వంగి, మోకాళ్లను నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు మేము మా చేతులను మా తలల పైకి లేపుతాము. 3 సెకన్ల తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ అబ్స్‌ను సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌కి పంప్ చేయడానికి, ప్రతిరోజూ 15 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

అబ్స్ కోసం ప్లాంక్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

యుక్తవయస్సుకు ముందు, అబ్బాయిల కండరాలు అబ్బాయిలు లేదా వయోజన పురుషుల కంటే బలంగా ఉండవు. అవి చాలా నీరు, తక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి బరువులతో 6-9 సంవత్సరాల వయస్సులో శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడదు. స్టార్టర్స్ కోసం, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ గీయడం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. మేల్కొన్న తర్వాత, కండరాల కణాలలో గ్లైకోజెన్ చాలా ఉంటుంది, కాబట్టి మగ శరీరం సబ్కటానియస్ కొవ్వును శక్తి వనరుగా మార్చడానికి బలవంతంగా ఉంటుంది. దిగువ మరియు ఎగువ ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ముందు, అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు ముందుగా తయారుచేసిన ఐస్ క్యూబ్‌లను వాటిలో రుద్దమని సలహా ఇస్తారు. అప్పుడు మేము ABS ను పంప్ చేస్తాము, 20 నిమిషాలు వేచి ఉండండి మరియు హృదయపూర్వక అల్పాహారం చేస్తాము.

క్రీడా పోషణ

చాలా మంది పురుషులు, వారి సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను త్వరగా పెంచుకోవాలని కోరుకుంటారు, కఠినమైన ఆహారం తీసుకుంటారు. కండరాల నిర్మాణానికి ఈ విధానం వ్యతిరేక ఫలితానికి దారి తీస్తుంది: శరీరం అదనపు కేలరీలను కూడబెట్టుకుంటుంది మరియు కొవ్వు కింద అబ్స్ లోతైన దాక్కుంటుంది.

ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే పురుషుల ఆహారంలో ఇవి ఉండాలి:

• ద్రవ (రోజుకు కనీసం 2-3 లీటర్ల స్టిల్ వాటర్).
• లీన్ మాంసాలు మరియు చేపలు.
• తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు.
• పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు.
• నీటితో గంజి, వోట్మీల్.
• గుడ్లు (ఉడికించిన).

సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను నిర్మించేటప్పుడు, రోజువారీ మెనులో 1/3 ప్రోటీన్లు మరియు 2/3 కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. శరీరంలోకి ప్రవేశించే కొవ్వు మొత్తం తీసుకున్న కేలరీలలో 20% మించకుండా ఉండటం మంచిది. ఉడికించిన మరియు ఉడికించిన ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచేటప్పుడు, మీ జీవితం నుండి ఆల్కహాల్, వేయించిన ఆహారాలు, తెల్ల రొట్టె, కాల్చిన వస్తువులు మరియు తేనెను తొలగించండి.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ, అంటే రోజుకు 5-6 సార్లు, చివరికి జీవక్రియ సమస్యల నుండి మనిషిని ఉపశమనం చేస్తుంది మరియు అతనిని ఆదర్శంగా పంప్ చేయబడిన సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌కి దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది. ఒక వడ్డన 200-250 గ్రా ఆహారాన్ని మించకూడదు. మీ అబ్స్‌ను పెంచే ఆహారంలో ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగడం ఉంటుంది. గుడ్డు పొడి (60 గ్రా) తో ఒక గ్లాసు పెరుగు లేదా కేఫీర్ కొరడాతో, రుచికి తేనె మరియు గింజలను జోడించడం ద్వారా ప్రోటీన్ మిశ్రమాన్ని ఇంట్లో తయారు చేయవచ్చు. పానీయం సాధారణ బరువు ఉన్న పురుషులు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా ఒక నెలలోపు వారి శరీరాన్ని "పొడి" చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఏదో తప్పు జరిగింది

99% కేసులలో, అస్థిపంజరం యొక్క అసమాన అభివృద్ధి కారణంగా ఉదర ప్రెస్‌తో సమస్యలు ఏర్పడతాయి. పక్కటెముకలు ఆకారం మరియు ప్రదేశంలో సుష్టంగా లేకుంటే, అప్పుడు ఘనాలు అసమానంగా ఉంటాయి. అలాగే, ప్రెస్ యొక్క వక్రత ఉదర కండరాలు మరియు స్నాయువు వంతెనల యొక్క నిర్మాణ లక్షణాలతో అనుబంధించబడుతుంది, ఘనాల కోణంలో ఉన్నప్పుడు. పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను సరిచేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది లేదా సరిదిద్దలేము.

కింది వ్యాయామాల ద్వారా అబ్స్ యొక్క సరైన ఆకారాన్ని సాధించవచ్చు:

• నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. శిక్షణ యొక్క వేగం నెమ్మదిగా ఉండాలి, శ్వాస లోతుగా ఉండాలి. 10 వ్యాయామాల 2-3 సెట్లలో, దిగువ ఉదర కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి.
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను పట్టుకుని, మీ కాళ్ళను వంచండి. మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ ఎగువ శరీరాన్ని పెంచండి. 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, క్రమంగా వారి సంఖ్యను 30-40కి పెంచండి. విస్తరించిన కండర కణజాలం ప్రమాదం లేకుండా వంకర అబ్స్‌ను సరిచేయడానికి, ప్రతిరోజూ పనిని పూర్తి చేయండి.

మీరు అసమాన క్యూబ్ ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటే, ఏ దిశలోనైనా వక్రీకరణలతో వ్యాయామాలు చేయడం నిషేధించబడింది. శిక్షణా కార్యక్రమం మీ భంగిమను నిఠారుగా మరియు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. టేబుల్ వద్ద మీ శరీర స్థితిని నియంత్రించండి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు, మీ మెడను నిటారుగా ఉంచండి, వంగి ఉండకండి.

కడుపుపై ​​ఘనాల యొక్క సంపూర్ణంగా పెయింట్ చేయబడిన గ్రిడ్ తన బలం మరియు ఆకర్షణపై మనిషికి విశ్వాసం ఇస్తుంది. శారీరక వ్యాయామంతో కలిపి సరైన పోషకాహారం తక్కువ సమయంలో అందమైన, చెక్కిన అబ్స్ సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మేము మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాము!

సూచనలు

5-7 నిమిషాలు సన్నాహకతతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. మీ ఉదర కండరాలు బాగా వేడెక్కడానికి, మీ మొండెంతో వంగి, మలుపులు మరియు వృత్తాకార కదలికలు చేయండి.

నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని మొత్తం పాదం మీద ఉంచండి. అప్పుడు మీ పెల్విస్ ఆగిపోయే వరకు నేల పైన ఎత్తండి, ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోకండి మరియు మీ కండరాలలో వెచ్చదనం వ్యాపించే వరకు మీ పిరుదులతో నేలను తాకవద్దు. వ్యాయామం మరో ఏడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర కండరాలను పంప్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీ ఛాతీపై చేతులు ముడుచుకొని పడుకున్న స్థానం నుండి, మొదట మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి, ఆపై మీ కాళ్ళను నేలపైకి ఎత్తండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయడం కూడా మంచిది.

క్రంచ్ వ్యాయామం చేయండి. దీన్ని చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి చేతి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలికి మరియు మీ ఎడమ చేతి మోచేయితో మీ కుడి వైపుకు చేరుకోండి. ఈ వ్యాయామం వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను బిగించడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఏ రకమైన కార్డియో వ్యాయామంతోనైనా మీ తరగతులను ముగించండి, ఎందుకంటే చురుకైన కదలికలు నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడతాయి. డాక్టర్ అమెన్ డేనియల్ గ్రెగోరీచే ప్రశంసలు పొందిన పుస్తకం, "మెదడు మార్చండి, శరీరాన్ని మార్చండి," కార్డియో వ్యాయామాలు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయని మరియు శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని చెప్పారు. మీరు రన్నింగ్, వాకింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ ఎంచుకోవచ్చు.

అంశంపై వీడియో

దయచేసి గమనించండి

అకస్మాత్తుగా లోడ్ పెంచడానికి ప్రయత్నించవద్దు - ఇది ఆశించిన ఫలితాలకు దారితీయదు. విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచడం మంచిది. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి మరియు ఒక నెల వ్యవధిలో 64 వరకు పని చేయండి.

ఉపయోగకరమైన సలహా

మీ భంగిమను గమనించండి. మీ భుజాలను వెనుకకు లాగండి మరియు కొద్దిగా క్రిందికి లాగండి, మీ వెన్నెముకను సమలేఖనం చేయండి మరియు మీ కటిని కొద్దిగా ముందుకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మొండెం యొక్క ఈ స్థానం మీకు బాగా తెలిసి ఉండాలి, అప్పుడు మీ కడుపు బిగుతుగా ఉంటుంది మరియు మీ ఉదర కండరాలు ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకృతిలో ఉంటాయి.

చిట్కా 2: ఇంట్లో ఫ్లాట్ టమ్మీని ఎలా పొందాలి

సన్నగా, ఫిట్‌గా ఉన్న స్త్రీ తన వయస్సు కంటే చాలా చిన్నదిగా కనిపిస్తుందనేది రహస్యం కాదు మరియు చాలా నమ్మకంగా ఉంటుంది. పొత్తికడుపు కండరాలు కుంగిపోవడం మరియు వంకరగా ఉన్న బొమ్మ ఎవరికీ అందంగా కనిపించవు. కానీ అయ్యో, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో తరగతులకు హాజరయ్యే అవకాశం మాకు ఎల్లప్పుడూ ఉండదు. ఫ్లాట్ చేయడానికి కడుపువి ఇల్లు పరిస్థితులు, మీరు మొదట ఓపికపట్టండి, కొన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను నేర్చుకోండి మరియు వాటిని క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించండి.

సూచనలు

వ్యాయామం సుపీన్ స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. అరచేతులు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. 40-50 డిగ్రీల కోణంలో మీ నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి తేలికగా చప్పట్లు కొట్టండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. వ్యాయామం 6-8 సార్లు చేయండి. అదే సమయంలో, శ్వాస ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభ స్థానం అదే. మీ చేతులను పైకి చాచి వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ చేతులను పదునుగా ముందుకు తిప్పండి మరియు అదే సమయంలో కూర్చున్న స్థానం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ కాలి వేళ్లను ఫర్నిచర్ (సోఫా) అంచుకు పట్టుకోవచ్చు. మీ వీపును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు వాటిని వెనుకకు పదునుగా తీసివేయండి. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ తల కింద చేతితో మీ వైపు పడుకోండి మరియు మరొక చేతిని మీ నడుము పట్టుకోండి. స్ట్రెయిట్ లెగ్‌తో 6-8 సార్లు నిలువు స్వింగ్‌లు చేయండి. మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి. ముఖ్యమైనది: మీ కాలు ఎత్తేటప్పుడు, ఆవిరైపో.

మీ పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి నొక్కి ఉంచి మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. మొండెం వెనుకకు నెమ్మదిగా వంగడం జరుపుము. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ తలను కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీరు వంగినప్పుడు పీల్చుకోండి. వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్లలో మరియు మీ పొత్తికడుపులో తీవ్రమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు. 8 సార్లు చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అరచేతులు నేలను తాకుతాయి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పైకి లేపండి, మీరు డ్రైవింగ్ చేస్తున్నట్లుగా మీ కాళ్ళతో డైనమిక్ కదలికలు చేయండి. 1-2 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 8 సార్లు.

బాలికలు తరచుగా అబ్స్ ఉనికిని మాత్రమే కాకుండా, వారి ఉపశమనం గురించి కూడా ఆందోళన చెందుతారు. కిందివి మీ అబ్స్‌ను పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి క్లిష్టమైనసమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. ఇది ఇంట్లో క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు వీలైనంత ఎక్కువ నీరు త్రాగడం కూడా మంచి ఆలోచన.

అమ్మాయి ఉదర కండరాలకు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ప్రతి అమ్మాయి ఒక అందమైన మరియు టోన్డ్ కడుపు గురించి కలలు కంటుంది మరియు దానిని మరింత ప్రముఖంగా మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అబ్స్‌ను వర్కౌట్ చేయడానికి మరియు వాటిని సిక్స్ ప్యాక్‌గా పెంచడానికి, అమ్మాయిలు మా అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు అభివృద్ధి చేసిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించాలి.
గడువులు ఏమిటి? సిక్స్-ప్యాక్ ఎబిఎస్‌లను త్వరగా పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? సమాధానం సులభం! మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని మీరు గమనించడం ప్రారంభించడానికి కనీసం ఒక నెల సాధారణ వ్యాయామం పడుతుంది. అద్భుత కార్యక్రమాల వల్ల కేవలం వారం రోజుల్లోనే మీరు శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించగలరనే నమ్మకం కేవలం అపోహ మాత్రమే. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీ ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడానికి పట్టే సమయం పెరుగుతుంది.

బాలికలకు ABS కోసం వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామాలు	సెట్స్	పునరావృత్తులు/సమయం
ప్లాంక్	1	60 సెకన్లు
కాలు పెరుగుతుంది	3	10
ట్విస్టింగ్	2	15
కాలు మరియు శరీరం లిఫ్ట్	2	15
పెల్విక్ లిఫ్టులు	3	10
అబద్ధం మడమ స్పర్శ	3	15

వ్యాయామం యొక్క వివరణ.వ్యాయామం మీ ఓర్పును పెంచుతుంది.

అమలు సాంకేతికత.

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్లను సపోర్టుగా ఉపయోగించి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రండి. మీ భంగిమను గమనించండి.
2. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. మీరు కోరుకుంటే, మీ కోసం పనిని క్లిష్టతరం చేయండి - ఏదైనా అవయవాన్ని ఎత్తండి.

అమలు సాంకేతికత.

1. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి.
2. మీ అబ్స్ ఉపయోగించి మీ మొండెం ట్విస్ట్ చేయండి.
3. మీ ఛాతీని మీ కడుపుకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సందర్భంలో, గడ్డం ఛాతీని తాకకూడదు.

పునరావృతాల సంఖ్య. 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

వ్యాయామం యొక్క వివరణ.దిగువ ఉదర కండరాలు పాల్గొంటాయి.

అమలు సాంకేతికత.

1. 1. ప్రారంభ స్థానం - చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోవడం.
   2. మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి ఉంచండి.
   3. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, కానీ మీ మోకాళ్ళను వంచకండి.
   4. నెమ్మదిగా తగ్గించండి, నేలను తాకవద్దు.

మీ శ్వాసను చూడండి: మీ కాళ్ళను పైకి లేపుతున్నప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

అమలు సాంకేతికత.

1. క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులు నేరుగా ఉంటాయి, వాటితో మీ కాలి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15 సార్లు 2 సెట్లు.

వ్యాయామం యొక్క వివరణ.దిగువ మరియు మధ్య అబ్స్ యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి.

అమలు సాంకేతికత.

1. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులతో పడుకోండి. తలను నేలకు గట్టిగా నొక్కాలి.
2. మీ కాళ్ళు మరియు పొత్తికడుపును పైకి లేపండి, మీ ఉదర కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించండి.
3. మీరు క్రిందికి దిగినప్పుడు, మీ కటిని నేలకి తేలికగా తాకండి. ఆపకుండా ప్రయత్నించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

వ్యాయామం యొక్క వివరణ.వాలుగా మరియు పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

అమలు సాంకేతికత.

1. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపి పడుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట వదిలివేయండి.
3. మొదట, ఒకదానితో మరియు మరొక చేత్తో, మీ మడమలను తాకండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ మొండెం ఉపయోగించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

అధిక-నాణ్యత ఫలితాల కోసం, మీరు కార్డియో శిక్షణను జోడించాలి. ఉదాహరణకు, పరుగు లేదా తాడు జంపింగ్. సమీకృత విధానం లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

శుభాకాంక్షలు, జాక్స్ మరియు ఫిట్‌నెస్ అమ్మాయిలు! ఓహ్, కొవ్వు కింద ప్రెస్ మన కోసం ఎన్ని అద్భుతమైన ఆవిష్కరణలను సిద్ధం చేస్తుంది! నేను క్లాసిక్‌ని కొద్దిగా పారాఫ్రేస్ చేసినప్పటికీ, ఇది నిజంగా నిజం: తరచుగా అందమైన మరియు చెక్కిన బొడ్డు అనేక సెంటీమీటర్ల డిపాజిట్ల పొర క్రింద దాచబడుతుంది. అతనిని ఈ విపత్తు నుండి ఎలా విడిపించాలో తెలుసుకోవడమే మిగిలి ఉంది. ఈ రోజు నేను మీకు ప్రధాన రహస్యాన్ని చెబుతాను: మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి.

కానీ నేను వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తాను: ఈ కథనంలో మీకు మ్యాజిక్ వ్యాయామ యంత్రాలు, మాగ్నెటిక్ స్టిమ్యులేటర్లు, లేపనాలు, జెల్లు, బార్బడోస్ టోడ్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్‌లు లేదా ఇతర డైట్ మాత్రలు కనిపించవు. నా ప్రధాన రహస్యం మీపై కష్టపడి పనిచేయడం మరియు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం. కానీ మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో మీరు క్రింద కనుగొంటారు.

మీరు 10 ఉదర వ్యాయామాల సమితిని కనుగొనవచ్చు మరియు ఇంట్లో చేయవలసిన మరిన్ని వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు.

మీకు తెలుసా:

చీప్ గెయినర్స్ తరచుగా చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. కూర్పు చూడండి. అన్ని తరువాత, చక్కెర చాలా చౌకగా కొనుగోలు చేయవచ్చు

వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం కంటే వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటం మంచిది.

మా సైట్‌లో కథనాలు వ్రాసే మరియు మీ ప్రశ్నలకు సమాధానమిచ్చే నిపుణులందరూ వృత్తిపరమైన శిక్షకులు మరియు వైద్యులు

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి కండరాల ఫైబర్స్లో మైక్రోట్రామా యొక్క ఫలితం

సౌందర్య కోణం నుండి మహిళలకు అనువైన బరువు ఎత్తు మైనస్ 113. శారీరక దృక్కోణం నుండి: ఎత్తు మైనస్ 110

బరువు పెరగడానికి సరైన వేగం వారానికి 1 కిలోలు. ఇది వేగంగా ఉంటే, కండరాలతో పాటు చాలా కొవ్వు ఉంటుంది

మీ కఠినమైన ఆహారం ఏమైనప్పటికీ, మీరు రోజుకు 1100 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువ తినకూడదు

బరువు తగ్గడానికి సరైన రేటు వారానికి 1 కిలోలు. మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతే, మీ కండరాలు విరిగిపోతాయి

25% మంది ప్రారంభకులు మొదటి శిక్షణ సమయంలో మూర్ఛపోయే పరిస్థితిని అనుభవిస్తారు. ఒత్తిడిలో పదునైన తగ్గుదల కారణంగా ఇది సంభవిస్తుంది

బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, మీరు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా మీ ఆహారం యొక్క మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించాలి, కానీ ప్రోటీన్ల కారణంగా కాదు.

వెన్నెముక వక్రతలను బాల్యం మరియు కౌమారదశలో మాత్రమే శక్తి వ్యాయామాలతో సరిచేయవచ్చు

మీరు కేవలం ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో కొవ్వును కాల్చడానికి మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేయలేరు.

సెక్స్ తర్వాత పురుషుల బలం తగ్గుతుంది. మహిళల్లో ఇవి పెరుగుతాయి. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు పురుషులు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

వ్యాయామం ద్వారా స్త్రీల రొమ్ములను తగ్గించడం లేదా పెంచడం సాధ్యం కాదు. అన్ని తరువాత, ఇది ప్రధానంగా కొవ్వు కణజాలం కలిగి ఉంటుంది.

గత శతాబ్దపు 20వ దశకం వరకు, జిమ్‌లలో స్క్వాట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం రాక్‌లు లేవు. మరియు వారు నేల నుండి బార్బెల్ తీసుకున్నారు.

అబ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు మహిళలు వేగంగా మరియు సులభంగా భావప్రాప్తిని సాధించడానికి అనుమతిస్తాయి

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని సుమారు 15% పెంచుతుంది

మీ కండరపుష్టిని 1 సెం.మీ పెంచడానికి, మీరు మీ శరీరం అంతటా సుమారు 4 కిలోల కండరాలను నిర్మించాలి.

మీరు శిక్షణ సమయంలో బలహీనంగా మరియు డిజ్జిగా భావిస్తే, అప్పుడు ఎక్కువగా మీకు తక్కువ రక్తపోటు ఉంటుంది. సెట్ల మధ్య తీపి రసం త్రాగాలి

శిక్షణ ప్రారంభమైన 3 - 4 నెలల తర్వాత, ఒక వ్యక్తి శిక్షణపై శారీరక ఆధారపడటాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాడు

మీరు మీపై కష్టపడి పనిచేయడం ప్రారంభించి, విశేషమైన సంకల్ప శక్తిని ప్రదర్శిస్తే, మీరు కొన్ని నెలల్లో మీ శిల్పకళను చూస్తారు. మార్గం ద్వారా, ఈ సందర్భంలో మీరు వ్యాయామశాలకు కూడా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు.

ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ని సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్‌కి త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా? అవును, సమస్య లేదు! మీకు జిమ్నాస్టిక్ మ్యాట్ లేదా మీ వెనుక భాగంలో ఉంచగలిగే సాధారణ మందపాటి దుప్పటి తప్ప మరే ఇతర పరికరాలు అవసరం లేదు. అంతేకాకుండా, మెజారిటీ వ్యాయామ యంత్రాలు మీ స్వంత బరువుతో పని చేయడం కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మీరు మీ అబ్స్ ఎందుకు చూడలేరు?

చురుకైన శిక్షణ మరియు ఘన అబ్స్ ఉనికితో కూడా, ఇది ఇప్పటికీ కొవ్వు పొర కింద కనిపించదు. అంతేకాదు ఎంత లావుగా ఉన్నా కండలు పోలేదు. కొవ్వు యొక్క ఎన్ని పొరలు వాటిని దాచిపెడతాయో తెలుసుకోవడానికి మాత్రమే ఇది మిగిలి ఉంది.

కార్డియో శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. కానీ సరైన బరువు తగ్గడానికి ఆహారం యొక్క అంశానికి ప్రత్యేక కథనం అవసరం, కాబట్టి మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో ఇక్కడ నేర్చుకుంటాము.

కార్డియో శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

ఇది వివిధ అధిక-తీవ్రత కార్యకలాపాల యొక్క మొత్తం సముదాయం, ఇది కొవ్వును కాల్చడమే కాకుండా, శరీరం యొక్క మొత్తం ఓర్పును పెంచుతుంది, గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలపరుస్తుంది.

సరళమైన కార్డియో వ్యాయామం ఏమిటి? ఇది సాధారణ పరుగు లేదా చాలా వేగంగా నడవడం. మీరు అధిక శరీర బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం పరుగెత్తాలి. వారానికి కనీసం 3 సార్లు ఈ ప్రక్రియకు రోజుకు అరగంట మాత్రమే కేటాయిస్తే సరిపోతుంది. మీరు ఉదయం శిక్షణ పొందలేకపోతే, మీకు అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా చేయండి.

ఇంటర్వెల్ లోడ్‌లు తమను తాము ఉత్తమంగా నిరూపించుకున్నాయి, అంటే మీరు ఒకే వేగంతో కాకుండా వేర్వేరు వేగంతో పరిగెత్తేవి. ఉదాహరణకు, మొదటి 6 km/h, 2-3 నిమిషాల తర్వాత - 8 km/h మరియు అదే సమయం తర్వాత - 10 km/h. ఈ విధంగా మీ శరీరం అనుకూలించదు మరియు గరిష్ట సామర్థ్యంతో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది.

అటువంటి వ్యాయామం కోసం మరొక ఉత్పాదక ఎంపిక సైకిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్ రైడింగ్. మీరు మీ ఆలోచనల సేకరణకు పియర్‌తో పనిని జోడించవచ్చు మరియు ట్రామ్పోలిన్ లేదా జంప్ రోప్‌పై కూడా దూకవచ్చు.

ప్రెస్‌ను ఎలా లోడ్ చేయాలి?

ట్విస్టింగ్ అని పిలవబడేది అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ వెనుకభాగంలో సౌకర్యవంతమైన జిమ్నాస్టిక్స్ చాపను ఉంచండి, ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:

కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, మెడ కింద చేతులు విస్తరించి ఉంటాయి. మీ మోచేతులు వైపులా ఉండేలా చూసుకోండి. ఇప్పుడు మీ పని మీ ఎగువ శరీరాన్ని పైకి లేపడం మరియు మీ మోకాళ్ల వైపు మీ ఛాతీని విస్తరించడం.

ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి, మీ కండరాలన్నీ అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. అమలు సాంకేతికతపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి, ఇది చాలా, చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, దీని కోసం, వీడియోను చూడండి.

మీ ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి, మీరు అధిక పునరావృత వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరు పూర్తి అనుభవశూన్యుడు మరియు ఇంతకు ముందెన్నడూ ప్రెస్ వర్కవుట్ చేయకపోతే, మీరు ప్రతి విధానంలో 3-4 విధానాలు మరియు 10-15 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు. ఈ విధంగా మేము ఎగువ అబ్స్‌పై చాలా ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటాము, కాని మనం ఇంకా దిగువ భాగంలో పని చేయాలి.

దీని కోసం రివర్స్ ట్విస్ట్‌లు అని పిలవబడేవి ఉన్నాయి.

మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, శరీరం వెంట చేతులు చాచి ఉంటాము. మేము మా పొత్తికడుపు కండరాలను ఒత్తిడి చేస్తాము మరియు మా పెల్విస్‌తో పాటు మా దిగువ అవయవాలను నెమ్మదిగా పెంచుతాము. మీరు ఎంత ఎక్కువ తీసుకుంటే అంత మంచిది. మీ కండరాలు గరిష్టంగా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని మీరు భావించినప్పుడు, నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. ఈ సిరీస్‌లో మేము 12 - 15 పునరావృత్తులు మరియు 3-4 విధానాలను చేస్తాము.

చాలా మొండి పట్టుదలగల వారు చివరి రకమైన మెలితిప్పినట్లు కూడా చేయవచ్చు - డబుల్. వారు ఉదర ప్రాంతంలోని అన్ని కండరాలను ఖచ్చితంగా ఉపయోగిస్తారు. మేము ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చము, కానీ మోకాలు సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి.

చేతులు తల వెనుక లేదా భుజాలపై ఉంటాయి. అదే సమయంలో, మేము మా చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకదానికొకటి లాగడం ప్రారంభిస్తాము, తద్వారా అవి శరీరం మధ్యలో సుమారుగా ఒక పాయింట్ వద్ద కలుస్తాయి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మూడు నుండి నాలుగు సెట్ల 25 పునరావృత్తులు చేయండి.

సాధారణ లెగ్ రైజింగ్ కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మేము మా చేతులతో మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము. ఇప్పుడు మీ పని చాలా సులభం: మీ నేరుగా దిగువ అవయవాలను మీ శరీరంతో 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి.

మీరు మొదట మీ కుడి కాలును, ఆపై మీ ఎడమ కాలును కూడా ట్రై చేయవచ్చు. అదే సమయంలో మీ అవయవాలను పొడిగించి అటువంటి లిఫ్ట్‌లను చేయండి. మీ కాళ్లను 10 సెకన్ల పాటు పైకి లేపి ఉంచడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయండి. ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ యొక్క అన్ని కండరాలు ఎలా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో అనుభూతి చెందడానికి మీరు వాటిని చాలా నెమ్మదిగా తగ్గించాలి.

ఇప్పుడు మీ కుడి వైపున మొదట తిరగండి మరియు మీ ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తండి, ఆపై మీ ఎడమ వైపుకు. 20 పునరావృత్తులు, మూడు సెట్లు. తరువాత, మేము విలోమ ఉదర కండరాలను లోడ్ చేస్తాము, అవి లోపల లోతుగా ఉంటాయి మరియు ఉదర గోడలను అలాగే అంతర్గత అవయవాలను పట్టుకుంటాము.

అంత లోతుగా కూర్చున్న కండరాలను కూడా పని చేయగలిగేలా మనిషి తన అబ్స్‌ని త్వరగా సిక్స్ ప్యాక్‌కి ఎలా పంప్ చేయగలడు?

నిజానికి, ఒక స్త్రీ కూడా ప్రావీణ్యం పొందగల ఒక సాధారణ వ్యాయామం ఉంది. దానిని "వాక్యూమ్" అంటారు. ఈ సందర్భంలో, నాలుగు కాళ్లపై ఎలా చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను, కానీ నిలబడి, అబద్ధం మరియు కూర్చోవడం కోసం ఎంపికలు ఉన్నాయి.

మేము మద్దతు యొక్క నాలుగు పాయింట్లపై నిలబడతాము, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము ఉదర కండరాలను సడలించాము, ఆపై వాటిని వీలైనంత వరకు లాగండి, మా శక్తితో, వాటిని అక్షరాలా వెన్నెముక గోడలకు అంటుకునేలా చేస్తుంది. ఈ స్థితిలో 15 లేదా 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మేము 12 నుండి 25 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

మరొక అవసరమైన మరియు చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం బాగా తెలిసిన "సైకిల్". మీరు ఎప్పుడైనా పెడల్ చేస్తే, అది చేసే సాంకేతికతను ఊహించడం కష్టం కాదు. నిజమే, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు దీన్ని చేయాల్సి ఉంటుంది.

మేము మా తల వెనుక మా తల వెనుక మా చేతులు పట్టుకోండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్లను వీలైనంత వరకు నేలకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో, కండరాలు చాలా ఉత్పాదకంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి.

కొంతమంది చివరికి చేరుకుంటారని నాకు తెలుసు, కాని మునుపటి వ్యాయామాల నుండి ఇప్పటికీ జీవించి ఉన్నవారు తమ శిక్షణా కోర్సును పుస్తకం అని పిలవబడే కోర్సుతో పూర్తి చేయాలి.

మేము పడుకుంటాము: తలపై చేతులు, కాళ్ళు ముందుకు సాగుతాయి. తర్వాత, మీరు ఒక మడతపెట్టని పుస్తకం అని ఊహించుకోండి మరియు మడవటం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ అరచేతులు మరియు పాదాలు మీ శరీరం మధ్యలో ఒక బిందువులో కలిసి వస్తాయి. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం, కానీ పరిగణించవలసిన కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి. కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి మరియు ఎత్తేటప్పుడు అవి వైపులా వ్యాపించకూడదు. మేము 3 సెట్ల 10 పునరావృతాలతో ఉదర కండరాలను పూర్తి చేస్తాము.

మీరు మీ అబ్స్‌ను పూర్తిగా "చంపాలని" కోరుకుంటే, దిగువ బిందువు వద్ద విశ్రాంతి తీసుకోకండి, కానీ నేల నుండి అక్షరాలా 5 సెంటీమీటర్లు స్తంభింపజేయండి మరియు మీ అవయవాలను మళ్లీ పైకి లేపండి. ఈ విధంగా మీరు మీ క్యూబ్‌లను పరిమితికి లోడ్ చేస్తారు.

చాలా మందికి ఇది సరిపోదని నాకు తెలుసు! మరియు వారికి ఇంకా ఎక్కువ కావాలి! మరిన్ని వ్యాయామాలు, మా అబ్స్ ఎలా పని చేస్తాయి, వారి కండరాలు ఎలా పని చేస్తాయి, రోజువారీ మెను ఉదాహరణలతో పాయింట్ బై పాయింట్ ఎలా తినాలి అనే దాని గురించి మరింత జ్ఞానం.

అంతేకాకుండా, ఇవి అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానాలు మాత్రమే కాదు, అన్నింటికీ, అన్నింటికీ, అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానాలు. ముందుకు వెళ్లి అన్వేషించండి.

ప్రేరణ కోసం, చక్కని వీడియోను చూడండి, రోల్స్‌ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని ప్రాక్టీస్ చేయండి!