కండరాలను మరియు అందమైన శరీరాన్ని త్వరగా మరియు సరిగ్గా ఎలా నిర్మించాలి. బరువు పెరగడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాల జాబితా

పెక్టోరల్ కండరాలు, ఎందుకంటే అవి మంచి అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ యొక్క తప్పనిసరి లక్షణం.

ఛాతీని పంపింగ్ చేయడానికి చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ ముఖ్యంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని మాత్రమే హైలైట్ చేయడం విలువ. మరియు వాటి గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, చదవండి.

1. బెంచ్ ప్రెస్

అనేక ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలను ఒకేసారి పంపింగ్ చేయడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి - ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో వెనుక. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోవాలి మరియు మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచాలి. ప్లేట్ల బరువు మీరు బార్‌బెల్‌ను 10-12 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఎత్తకుండా ఉండాలి. లోడ్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుందని మీరు భయపడితే, మిమ్మల్ని "భీమా" చేయమని ఎవరినైనా అడగండి. పట్టీని పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, మీ మోచేతులు వైపులా “కనిపిస్తాయి” - వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వాటిని శరీరానికి దగ్గరగా తరలించకూడదు. అప్పుడు బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి సజావుగా తగ్గించండి (పీల్చుకోండి) మరియు దానిని రాక్‌ల స్థాయికి ఎత్తండి, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి (ఉచ్ఛ్వాసము).

2. ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్

పడుకున్నప్పుడు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మీ ఛాతీ కండరాల దిగువ భాగం ప్రధానంగా పనిచేస్తే, వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై అదే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మొత్తం భారం పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగానికి మరియు డెల్టాయిడ్‌లు (భుజాలు) ఎక్కువగా మారుతుంది. కూడా గణనీయంగా పాల్గొంటాయి. బార్బెల్ యొక్క బరువు సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ కంటే 20-30% తేలికగా ఉండాలి. బెంచ్ యొక్క వంపు సుమారు 30-45 డిగ్రీలు. సాంకేతికత పైన వివరించిన వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, భాగస్వామి పర్యవేక్షణలో లేదా స్మిత్ మెషీన్‌లో అటువంటి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేయడం మంచిది.

3. అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్

ఈ వ్యాయామం వంపుతిరిగిన మరియు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద చేయవచ్చు. కాబట్టి, బెంచ్ మీద పడుకుని, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. పెంకుల బరువు మీరు వాటిని సుమారు 10 సార్లు పిండి వేయవచ్చు. మీరు బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోబోతున్నట్లుగా మీ చేతులను పైకి లేపండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు నేరుగా ఉంటాయి మరియు డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండాలి. అప్పుడు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి (మోచేతులు శరీరం నుండి 90 డిగ్రీల వద్ద వైపులా చూపుతాయి). ఈ స్థానాన్ని 1 సెకను పాటు పట్టుకోండి, మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి మరియు మీ చేతులను సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది వారి పెరుగుదలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

4. వైడ్ గ్రిప్ డిప్స్

మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఒకదానికొకటి విస్తృతంగా ఉండే బార్‌లు లేదా వాల్ బార్‌ల కోసం ఇలాంటి హ్యాండిల్స్ అవసరం. హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లోకి వెళ్లి మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి లేదా శరీరానికి దగ్గరగా 90 డిగ్రీల కోణంలో విస్తరించవచ్చు (భారీ ఎంపిక). మోచేతులు వైపులా విస్తరించి ఉండాలి. ఈ స్థానం నుండి మీరు వీలైనంత వరకు క్రిందికి వెళ్లాలి, కండరాలను వీలైనంత సాగదీయండి మరియు సజావుగా తిరిగి రావాలి. మీ మోచేతులు వైపులా "చూడాలి" అని మర్చిపోవద్దు. మీరు ఈ పద్ధతిలో 20 కంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను సులభంగా చేయగలిగితే, మీరు లోడ్‌ను పెంచడానికి బరువులతో కూడిన ఉరి బెల్ట్‌ను ఉపయోగించాలి.

5. పుష్-అప్స్

బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేయడానికి ముందు ఈ సాధారణ వ్యాయామం గొప్ప సన్నాహకమైనది. కానీ ఇది మీ పెక్టోరల్ కండరాలకు ఆకట్టుకునే వాల్యూమ్ మరియు బలాన్ని కూడా ఇస్తుంది. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి - మీ చేతులు భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. ఈ సందర్భంలో, అరచేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి, తద్వారా శరీరం కొద్దిగా ముందుకు పొడుచుకు వస్తుంది, కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి మరియు ఉదరం కుంగిపోకుండా వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. ఈ స్థానం నుండి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి, మీ గడ్డం నేలకి తాకండి (లేదా దాని కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది). అప్పుడు సజావుగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, మీ మోచేతులు నిఠారుగా. మీరు మీ టెక్నిక్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయకుండా 25-30 కంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయగలిగితే, మీ వీపుపై అనేక బరువులు వేయమని లేదా ఒక రకమైన బరువుతో బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ధరించమని మీ భాగస్వామిని అడగండి. మీ పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగాన్ని బాగా పంప్ చేయడానికి మీరు మీ పాదాలను కుర్చీ లేదా బెంచ్‌పై కూడా ఉంచవచ్చు.

మీ శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా మెరుగుపరచండి!

పరిచయం:

జిమ్‌కి వెళ్లడం వల్ల డబ్బు వృధా అవుతుంది, ఎందుకంటే ఈ విషయంలో ఎక్కువ లేదా తక్కువ అనుభవం ఉన్న వ్యక్తికి మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కలిసి పనిచేయాలని తెలుసు, అతను వ్యాయామాలను ఎంచుకుని, మీ కోసం ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించి, తద్వారా తరగతులను రూపొందిస్తాడు. నిజంగా ప్రభావవంతమైనది. "" అనే అప్లికేషన్ తమ కోసం సుమారుగా శిక్షణ కోసం చూస్తున్న ఎవరికైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇది నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడుతుంది. అదే సమయంలో, మీకు వ్యాయామాల యొక్క వచన వివరణ మాత్రమే కాకుండా, చిత్రాలు మరియు తగినంత సారూప్య వివరణతో అందించబడుతుంది, తద్వారా ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా వాటిని చేయగలడు.

ఫంక్షనల్:

ప్రధాన స్క్రీన్ మీరు శిక్షణ ఇవ్వగల అన్ని కండరాల సమూహాల జాబితాను అందిస్తుంది. వ్యాయామాల జాబితాను చూడటానికి, కండరాల సమూహాలలో ఒకదానిపై క్లిక్ చేయండి. మార్గం ద్వారా, ఈ కండరాలు శరీరంలో ఎక్కడ ఉన్నాయో స్పష్టంగా చూపే చిత్రం కుడివైపున ఉంది. వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని తెరిచిన తరువాత, మీరు గమనించగలిగే మొదటి విషయం ఛాయాచిత్రాలు, ఆపై వివరణాత్మక వర్ణన, ఇది వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని సూచిస్తుంది, అమలు సమయంలో పాల్గొన్న ప్రధాన మరియు ద్వితీయ కండరాలు, అలాగే అమలు సాంకేతికత యొక్క వివరణ మరియు హెచ్చరికలు. మీరు ఫోటోలను నిశితంగా పరిశీలించాలనుకుంటే, వాటిని చూడాలంటే ఒక్కసారి క్లిక్ చేస్తే చాలు. మార్గం ద్వారా, తదుపరి వ్యాయామానికి త్వరగా వెళ్లడానికి, మీరు కుడి లేదా ఎడమకు సంజ్ఞ చేయవలసి ఉంటుంది.

ఫలితాలు:

సెట్టింగ్‌లలో, ప్రస్తుతానికి, మీరు అప్లికేషన్ భాషను మాత్రమే మార్చగలరు, కానీ బహుశా ఇతర విధులు జోడించబడతాయి. సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే: "" ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శిక్షణ కోసం అద్భుతమైన ఆధారాన్ని కలిగి ఉంది. చక్కటి వ్యాయామం చేయండి!

దాదాపు మొత్తం ఇంటర్నెట్ సూపర్-ఎఫెక్టివ్ సీక్రెట్ టెక్నిక్‌లతో నిండి ఉంది, ఇది చాలా తక్కువ సమయంలో కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు నిర్దిష్ట కండరాలకు ఎప్పుడు మరియు ఏ రోజున శిక్షణ ఇవ్వాలి, ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డింగ్ నిపుణుల శిక్షణా పథకాలను వివరించే ప్రోగ్రామ్‌లు. అద్భుతమైన కండరాలను ఇంట్లో పంప్ చేయవచ్చని ప్రకటనలు. తన శరీరాన్ని మార్చుకోవాలని నిశ్చయించుకున్న వ్యక్తి, ఇవన్నీ చదువుతూ, తెలియకుండానే తప్పులో పడిపోతాడు.

ఇంటి వ్యాయామాలు

జిమ్‌కి వస్తే నవ్వుల పాలవుతామనే తప్పుడు భయమే ఇంట్లో వర్కవుట్ చేయడానికి ప్రధాన కారణం. శిక్షణా పద్ధతుల అజ్ఞానం ఒక వ్యక్తిని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. గృహ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని నమ్మి, అతను స్పోర్ట్స్ దుకాణానికి వెళ్లి క్రీడా సామగ్రిని కొనుగోలు చేయడం ప్రారంభిస్తాడు, దీనికి చాలా డబ్బు ఖర్చవుతుంది. ఉదాహరణకు, ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌ల సెట్‌పై ఖర్చు చేసిన డబ్బు కోసం, మీరు మంచి జిమ్‌కి నెలవారీ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇప్పుడు మీరు ఇంట్లో ఒక జత డంబెల్స్ మరియు నిజమైన క్రీడా వాతావరణంతో పూర్తి సన్నద్ధమైన జిమ్‌తో ఏమి సాధించగలరో ఆలోచించండి. జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయడంతో ఏ హోమ్ వర్కౌట్ సరిపోలదని గుర్తుంచుకోండి! మీరు మంచి, స్నేహపూర్వక వ్యాయామశాలలో మిమ్మల్ని కనుగొంటే, మీకు మంచి మానసిక స్థితి, పోటీ క్రీడా వాతావరణం మరియు బహుశా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల సహాయం కూడా హామీ ఇవ్వబడుతుంది. ప్రారంభ దశలో, పవర్‌లిఫ్టింగ్ వ్యాయామశాలకు వెళ్లమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను, అక్కడ కొంతమంది బలమైన అథ్లెట్లు శిక్షణ పొందుతారు. స్నేహపూర్వక ముఖంతో లోపలికి ప్రవేశించి, హాల్ చుట్టూ నెమ్మదిగా షికారు చేసి, నిలబడి ఉన్న మరియు దేనితోనూ బిజీగా లేని ప్రతి ఒక్కరినీ స్నేహపూర్వకంగా పలకరించండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్న వ్యక్తిని చేరుకోకూడదు! జస్ట్ పాస్. చుట్టూ చూడండి మరియు మీరు స్క్వాట్ రాక్, బెంచ్ ప్రెస్ బెంచ్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కనుగొనగలిగితే, జిమ్‌కి మీ మొదటి ట్రిప్ దాదాపు విజయవంతమైంది.

ప్రారంభ దశలో, మీరు నిర్మించే పునాదిని అందించే ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. సరైన సాంకేతికత మరియు స్థిరమైన శిక్షణా నియమావళితో, మీరు త్వరగా బలాన్ని పొందుతారు. యంత్రాలు లేదా వివిక్త వ్యాయామాలు లేవు! బంగారు మూడు స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్. వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణా సెషన్‌లను నిర్వహించడం, వ్రాసిన విధంగానే వాటిని నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది. సరిగ్గా వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు మరియు వేడెక్కడం అనేది వ్యాయామ బైక్ లేదా రన్నింగ్ కాదు, కానీ మీరు రాబోయే వ్యాయామం చేసే అదే బార్‌బెల్. అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ ఈ మూడు ప్రధాన వ్యాయామాలను చేసే సాంకేతికతను మీకు నేర్పిస్తే మంచిది, ఇది సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది మరియు మీరు గాయపడకుండా హామీ ఇస్తుంది.

ప్రాథమిక తరగతులు

మొదటి విధానంలో, బరువులు లేకుండా, బార్‌తో మాత్రమే 15 - 20 సార్లు సరిగ్గా వేడెక్కండి. ప్రతి తదుపరి విధానంలో, మీరు మీ పని బరువును చేరుకునే వరకు 5-10 కిలోగ్రాములను జోడించండి (8-12 స్క్వాట్లలో "కండరాల వైఫల్యం" సంభవించే బరువు, అంటే చివరి 1-2 పునరావృత్తులు కష్టంగా ఉండాలి). సన్నాహక విధానాల సంఖ్య మరియు అదనపు బరువులలో తేడా సహజంగా అథ్లెట్ అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సన్నాహక విధానాలు గణనలో చేర్చబడలేదు; 5 పని విధానాలు ఉన్నాయి మరియు ప్రతి విధానంలో 8-12 పునరావృత్తులు ఉంటాయి. ఇతర రెండు వ్యాయామాలలో శిక్షణ సూత్రం అదే. వర్కింగ్ సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య కాలక్రమేణా మారుతుంది. మా కండరాలు అనేక రకాల కండరాల ఫైబర్‌లతో రూపొందించబడ్డాయి మరియు వాటి శిక్షణ కొద్దిగా మారుతుంది. అన్ని రకాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధి గరిష్ట బలం మరియు కండరాల పెరుగుదలను ఇస్తుంది.

శిక్షణ చక్రాలు

సైకిళ్లు ఒక రకమైన కండరాల ఫైబర్ నుండి మరొకదానికి శిక్షణా పాలన యొక్క పరివర్తనాలు. ఉదాహరణకు, మీరు 8-12 పునరావృత మోడ్‌లో ఒకటిన్నర నుండి రెండు నెలల పాటు శిక్షణ పొందుతున్నారు మరియు మీ బలాన్ని పెంచుకోవడంలో మీరు నెమ్మదించడం ప్రారంభించినట్లు మీరు భావిస్తున్నారు. ఇది చక్రం యొక్క ముగింపు, మీరు మరొకదానికి వెళ్లాలి. 8-12 మోడ్ తర్వాత, 4-8 పునరావృత్తులు కొనసాగండి. ఈ మోడ్‌లో, మీకు బీమా చేయగల భాగస్వామిని కలిగి ఉండటం మంచిది.

వీటన్నింటినీ దాటిన తర్వాత, మీరు కొద్దిగా అనుభవాన్ని పొందుతారు, మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత ఉన్నత స్థాయికి చేరుకుంటుంది. ఒక మంచి రోజు, ప్రాధాన్యంగా వారాంతంలో, గొప్ప మానసిక స్థితిలో ఉండటం, మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ప్రతిదానిలో గరిష్ట బరువులతో వ్యాయామం చేయండి, పునరావృతాల సంఖ్య 1-2. అంటే, మీ మరియు మీ భాగస్వామి యొక్క పని మీరు ఏ గరిష్ట బరువును అధిగమించగలరో తెలుసుకోవడం, దీనిని RM (ఒకసారి గరిష్టంగా) నిర్ణయించడం అంటారు. మీ కండరాలు సెట్ల మధ్య చల్లబడకుండా, సరిగ్గా వేడెక్కేలా కొద్దిగా వెచ్చగా దుస్తులు ధరించండి. మీరు సెట్ల మధ్య సగటున 5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. RM సాధారణంగా ప్రతి చక్రం తర్వాత నిర్ణయించబడుతుంది, అప్పుడు వ్యాయామశాల నుండి ఒక వారం విరామం ప్రారంభమవుతుంది, ఈ రోజుల్లో మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లండి, మసాజ్ పార్లర్‌ను సందర్శించండి. మరియు అలాంటి విశ్రాంతి తర్వాత, మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, మీరు బలంలో గుర్తించదగిన పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు, ఆపై 8-12 సార్లు మళ్లీ పని చేయడం ప్రారంభించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య

కాలక్రమేణా, మీరు నిరంతర పురోగతిని సాధించడానికి ఎన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అవసరమో మీరు అనుభూతి చెందడం మరియు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు. సాధారణంగా, సన్నబడటానికి అవకాశం ఉన్న వ్యక్తికి, 8-12 పునరావృతాల పాలన సరిపోతుంది. బలిష్టంగా మరియు ఊబకాయానికి గురయ్యే వారికి, 5-8 పునరావృత్తులు ప్రాంతంలో పాలనలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ మీరు దీన్ని ఒక నియమంగా తీసుకోకూడదు, ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తిగతంగా మరియు ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది. అభివృద్ధి యొక్క కొన్ని దశలలో, శరీరానికి కొద్దిగా భిన్నమైన పునరావృత్తులు మరియు విధానాలు అవసరం. మీ స్వంత ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ అనుభవాన్ని ఉపయోగించి వ్యూహాన్ని నిర్ణయించడం మీ ప్రధాన పని. ఈ విధంగా మీరు మీ శరీరానికి ఏది బాగా సరిపోతుందో 100% నిశ్చయంగా నిర్ణయించవచ్చు. కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలలో పని బరువులు పెరిగే స్థిరమైన పురోగతి. మీరు బార్‌పై ఎక్కువ బరువు పెట్టాలని దీని అర్థం కాదు, ఇది మీ ప్రతినిధి పరిధిని తగ్గిస్తుంది. మీరు అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై 8-12 పునరావృత మోడ్‌లో పని చేస్తే, మీరు 8 పునరావృత్తులు వైఫల్యానికి చేసే బరువును సర్దుబాటు చేయండి, అంటే చివరి 2 పునరావృత్తులు కష్టంగా ఉండాలి. సెషన్ నుండి సెషన్ వరకు, మీరు 8 కాదు, 9 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అప్పుడు 10, 11 మరియు 12 పునరావృత్తులు కోసం అదే బరువుతో. మరియు మీరు అదే బరువుతో ప్రతి పని విధానంలో 12 పునరావృత్తులు చేసినప్పుడు, మీరు ఇప్పటికే పని బరువుకు 5 కిలోగ్రాములు జోడించవచ్చు. మరియు మీరు అత్యధిక బరువుతో మళ్లీ 8 పునరావృత్తులు చేస్తారు. ఇది పునరావృత శ్రేణిని "నాకౌట్" చేయకుండా పని బరువులలో పెరుగుదల. మీ శరీరం వినండి! మీరు ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణా నియమావళిని ఎంచుకున్నట్లయితే మరియు అది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటే, మీరు దేనినీ మార్చకూడదు! మీరు చాలా కాలం పాటు మరొక చక్రానికి "జంప్" చేయవలసిన అవసరం లేదు.

వివరణాత్మక కండరాల అభివృద్ధికి క్రమంగా మార్పు

పైన వ్రాసిన ప్రతిదాన్ని పవర్ లిఫ్టింగ్ అని పిలవవచ్చు. కొంత సమయం తరువాత, మీ వ్యాయామాల పరిధిని విస్తరించడం ప్రారంభించండి. లంగ్స్, వెయిటెడ్ డిప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి మరికొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను జోడించండి. ఉదాహరణకు, రొటీన్ ఈ క్రింది విధంగా చేయవచ్చు: స్క్వాట్‌లు, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో లంజలు, బెంచ్ ప్రెస్, వెయిటెడ్ డిప్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్-అప్‌లు. శిక్షణ సమయం పొడిగించబడినందున మీరు విధానాల సంఖ్యను మూడుకి తగ్గించవచ్చు. తరువాత, స్ప్లిట్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి మారండి, దీనిలో ప్రతి కండరాల సమూహం వారానికి ఒకసారి శిక్షణ పొందుతుంది.

శరీర నిర్మాణము

ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా అనుసంధానించబడిన కండరాల సమూహాలు ఉన్నాయి - ఇవి రెండు వ్యతిరేక దిశలలో కదలికను కలిగించే విరోధి కండరాలు. చాలా తరచుగా ఉపయోగించే విరోధి ఆధారిత శిక్షణ దినచర్య: ఛాతీ - వెనుక; కండరపుష్టి - ట్రైసెప్స్. సినర్జిస్టిక్ కండరాలు ఒక కదలికలో పనిచేస్తాయి మరియు పాల్గొంటాయి: ఛాతీ - ట్రైసెప్స్; వెనుక - కండరపుష్టి. భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ కూడా పని చేస్తాయి. కాళ్ళు ప్రత్యేక రోజులో శిక్షణ పొందుతాయి. ఉదాహరణకు, శిక్షణా చక్రాన్ని ఈ క్రింది విధంగా కంపోజ్ చేయవచ్చు:

విరోధులు

• సోమవారం: ఛాతీ, వెనుక;
• బుధవారం: తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు;
• శుక్రవారం: భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్;

సినర్జిస్టులు.

• సోమవారం: ఛాతీ, ట్రైసెప్స్;
• బుధవారం: వెనుక, కండరపుష్టి;
• శుక్రవారం: కాళ్ళు, భుజాలు.

రెండు ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రతి కండరాల సమూహానికి 4 వ్యాయామాలు మరియు ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి 4 సెట్లు ఉన్నాయి. ఫలితంగా, ఒక్క కండరాల సమూహానికి 16 విధానాలు ఉన్నాయి. నేను వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత గురించి వ్రాయను, ఎందుకంటే ఇంటర్నెట్‌లో ఈ సమాచారం పుష్కలంగా ఉంది. ఏదైనా శోధన ఇంజిన్‌లో “వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు” నమోదు చేయడం సరిపోతుంది మరియు మీకు అవసరమైన పదార్థం అందించబడుతుంది. నిర్దిష్ట కండరాల కోసం మీరు వీలైనన్ని వ్యాయామాలను తెలుసుకోవాలి. వ్యాయామ సాంకేతికతలో నిరంతరం అనుభవాన్ని పొందండి. ఈ వ్యాసం యొక్క ఉద్దేశ్యం బాడీబిల్డింగ్ యొక్క సారాంశం మరియు స్థిరమైన పురోగతి ఎంత ముఖ్యమైనదో అర్థం చేసుకోవడం మరియు ఒకే చోట సమయాన్ని గుర్తించడం కాదు.

వ్యాయామాలలో పని బరువులు ఎల్లప్పుడూ పెరుగుతాయని గుర్తుంచుకోండి! ఇది లేకుండా అసాధ్యం! మీరు 80 కిలోల బరువుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లో 10 పునరావృత్తులు, ఆపై 100 కిలోల బరువుతో 10 పునరావృత్తులు, 120 కిలోల బరువుతో 10 పునరావృత్తులు చేసే సమయం వస్తుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో శక్తి శిక్షణ చేయడం ద్వారా, మీరు బలంగా మారతారు. అందువల్ల, మీ బలాన్ని పెంచుకున్న తర్వాత, మీరు ఇప్పటికే అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణకు వెళుతున్నారు, దీనిలో ప్రతి కండరాల సమూహం సగటున నాలుగు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి 4-5 పని విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. రిపీట్ పరిధిని వదలకుండా మీ పని బరువులు పెరిగినప్పుడు కిక్‌బ్యాక్ జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒకసారి వైఫల్యానికి 10 రెప్స్ కోసం 80 కిలోల చతికిలబడ్డారు, చివరి 1-2 రెప్స్ కష్టంగా ఉన్నప్పుడు. ఒక నిర్దిష్ట దశను దాటిన తర్వాత, మీరు బలంగా మారారు మరియు ఇప్పటికే 10 పునరావృత్తులు కోసం 120 కిలోల బరువుతో చతికిలబడుతున్నారు. అధిక-వాల్యూమ్ మోడ్‌లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని దృశ్యమానంగా పర్యవేక్షించండి, సబ్కటానియస్ కొవ్వు పరిస్థితిని పర్యవేక్షించండి, కండరాల పరిమాణం మరియు గుండ్రని పెరుగుదల. మీరు చిక్కుకున్నట్లు అనిపించిన వెంటనే, స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు పుల్-అప్స్ మరియు డిప్స్ వంటి సహాయక వ్యాయామాలను మాత్రమే ఉపయోగించి, స్ట్రెంగ్త్ రెజిమ్‌కి మారండి.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

మీరు ఇప్పటికే గమనించినట్లుగా, బాడీబిల్డింగ్ వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు. కొంతమందికి, తక్కువ బరువు మరియు ఎక్కువ పునరావృత్తులు అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఇతరులకు, వ్యతిరేకం నిజం. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి! మీరు బలం కోసం శిక్షణ పొందినట్లయితే, విధానాల మధ్య విరామం 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది మరియు కొన్నిసార్లు 15 నిమిషాలకు చేరుకుంటుంది. అధిక-వాల్యూమ్ మోడ్‌లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, విధానాల మధ్య మిగిలిన సమయం 1 లేదా 2 నిమిషాలకు తగ్గించబడుతుంది. “పంపింగ్” మోడ్ కూడా ఉంది, దీని పని వీలైనంత ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను అభివృద్ధి చేయడం మరియు పని చేసే కండరాలను సమృద్ధిగా రక్తంతో నింపడం, ఈ ప్రక్రియలో వాటిని దృశ్యమానంగా పెంచడం. ఈ మోడ్‌లో, మిగిలినవి ఖచ్చితంగా 30 సెకన్లు, 10-15 పునరావృత్తులు, కండరాల సమూహానికి 4-5 వ్యాయామాలు ఉంటాయి, సహజంగానే, వ్యాయామాలలో పని బరువు బాగా తగ్గుతుంది. అటువంటి శిక్షణ తర్వాత రికవరీ ఆలస్యం అవుతుంది. పైన వ్రాసిన అన్ని స్కీమ్‌లను ప్రయత్నించండి; మీకు ఏది ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో ఒక్క కోచ్ లేదా బోధకుడు కూడా గుర్తించలేరు. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క వృత్తి నైపుణ్యం స్వతంత్రంగా కండరాలు పెరగడానికి బలవంతం చేసే అంశాలను అర్థం చేసుకోవడంలో ఉంది; ఇక్కడ ముఖ్యమైనది తీవ్రమైన ఏకాగ్రత మరియు వ్యాయామాల సమయంలో కండరాలపై లోడ్ యొక్క స్పష్టమైన అనుభూతి. ఆలోచన లేకుండా ప్రతిదీ చేయవలసిన అవసరం లేదు! ప్రతి కదలికలో ఉద్రిక్తతను పట్టుకోవడం నేర్చుకోండి, కదలికల సమయంలో ఉపచేతనంగా ఎల్లప్పుడూ మీ కండరాలను బిగించండి.

లోడ్లను పరిమితం చేయండి

అనేక వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత, ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను, ఇది ఇప్పటికే రోజువారీ శిక్షణ (ఆదివారం మినహా). మీరు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారాల్లో ఏమి శిక్షణ పొందారో, మీరు వరుసగా సోమవారం, మంగళవారం, బుధవారం శిక్షణ ఇస్తారు మరియు గురువారం చక్రం మళ్లీ ప్రారంభమవుతుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఇది తప్పు అని చెబుతారు, మీరు మీ కండరాలను అధిగమించవచ్చు మరియు కండరాల అభివృద్ధి ప్రక్రియ ఆగిపోతుంది మరియు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా కోల్పోవచ్చు. వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ఒత్తిడితో కూడుకున్నది. కానీ నేను మీకు ఒక విషయం చెబుతాను: ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు పని చేయడం ద్వారా, మీకు అవసరమైన విధంగా తినడం మరియు సరిగ్గా కోలుకోవడం ద్వారా, మీరు వెంటనే ఫలితాలను గమనించవచ్చు! అన్ని తరువాత, మీరు ఎప్పుడైనా లోడ్ తగ్గించవచ్చు.

బార్‌బెల్ ఎలా ఉంటుందో మరియు స్కాట్ బెంచ్‌లో మీరు ఏమి చేయాలో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. ఇప్పుడు మీ వ్యాయామం ఎలా ఉండాలి మరియు మీ కండరాలను సరిగ్గా ఆకృతి చేయడం మరియు పంప్ చేయడం ఎలా అనే దాని గురించి పెద్దల సంభాషణను ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది.

మీరు జిమ్‌కి ఇకపై కొత్త కాదు, మరియు మీరు ఒక ఉచ్ఛారణలో ఉన్న పట్టు నుండి కూడా వేరు చేయవచ్చు, అయినప్పటికీ, ఇదంతా పిల్లల ఆట, మరియు మీరు ఏ వయస్సులో అయినా మీ శరీరాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో ప్రతిదీ తెలుసుకోవడానికి ఇది సమయం. 20 లేదా 40 సంవత్సరాల వయస్సులో.

ఇంటెన్సివ్, స్మార్ట్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి ప్రొఫెషనల్ నుండి పూర్తి గైడ్. మీరు శిక్షణ లోడ్ మరియు వాల్యూమ్ వంటి అంశాలను నేర్చుకుంటారు మరియు గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మీ వ్యాయామాలను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలో నేర్చుకుంటారు. స్ప్లిట్ ఫార్మాట్ ప్రకారం మొత్తం శరీరానికి శిక్షణా సముదాయం 3 రోజులుగా విభజించబడుతుంది:

శరీర కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి

"నేను పంప్ చేయాలనుకుంటున్నాను" అనే ప్రారంభ కోరిక, మీరు మొదట వ్యాయామశాలలో ప్రవేశించినందుకు ధన్యవాదాలు, కాలక్రమేణా వృద్ధి చెందాలి మరియు సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి మరియు అనవసరమైన గాయాలను నివారించాలనే కోరికగా రూపాంతరం చెందాలి. సరైన కండరాల అభివృద్ధి సాంకేతికత, లోడ్ పంపిణీ, వాల్యూమ్‌లు, బాగా నిర్మాణాత్మక విశ్రాంతి విరామాలు మరియు శరీర బయోమెకానిక్స్ పరిజ్ఞానంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అధునాతన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి తీవ్రత స్థాయిని నిర్ణయించేటప్పుడు, మీరు ముందుగా ఆలోచించాల్సిన మూడు విషయాలు ఉన్నాయి. ఇవి వాల్యూమ్, లోడ్లు మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడం. వేర్వేరు బరువులు మరియు విభిన్న సంఖ్యల సెట్‌లను ఉపయోగించడం కష్టంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది పీఠభూమిని అధిగమించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు కండరాలను సరిగ్గా నిర్మించడమే కాకుండా, మీ జన్యు సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

మీ వ్యక్తిగత బలహీనతలను బట్టి మీరు శరీరంలోని వివిధ భాగాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు కూడా ఈ వైవిధ్యాలు మారవచ్చు.

మీ వ్యక్తిగత కాలవ్యవధి వ్యూహాన్ని రూపొందించడంలో మీ లక్ష్యం సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ప్రభావంతో పాటు సరైన శిక్షణ స్థాయిని చేరుకోవడం. ఈ దశలో, మీ ఏరోబిక్ మరియు సాధారణ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి, మీరు సహాయక చర్యలతో పాటు వారానికి 3-4 కంటే ఎక్కువ శక్తి వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయవచ్చు: యోగా, కార్డియో, స్ట్రెచింగ్, ట్రెక్కింగ్, స్విమ్మింగ్ మొదలైనవి.

శక్తి శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం స్ప్లిట్ ఫార్మాట్‌లో నిర్మించబడవచ్చు, వివిధ రోజులలో లక్ష్య కండరాల సమూహాల పనిని విభజించడం లేదా మొత్తం శరీరానికి సర్క్యూట్ శిక్షణను అనుసరించడం. మా వ్యాసంలో మేము స్ప్లిట్ శిక్షణను సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మరింత అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం ఈ ఇంటెన్సివ్ మూడు రోజుల ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించండి.

ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాల శిక్షణ

ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలతో ఉదర కండరాలను పని చేయడం ద్వారా ప్రతి శక్తి శిక్షణా సెషన్‌ను ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఈ విధంగా మీరు మీ శరీరాన్ని సంపూర్ణంగా వేడెక్కేలా చేస్తారు మరియు అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలలో ఒకదానిని సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తారు - రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు. వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం కోసం, 3-4 వర్కింగ్ సెట్‌లు మరియు 8-12 పునరావృత్తులు కలిగిన 1 సన్నాహక సెట్‌లను ఉపయోగించండి. తగిన బరువులను ఎంచుకోవడం ద్వారా చివరి 2లో కండరాల వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

రోజు 1 - ఛాతీ మరియు వెనుక

భుజం మరియు కాలు కండరాల శిక్షణ

ఈ రోజు వారంలో ప్రధాన రోజు మరియు మీరు చాలా కష్టమైన కండరాలలో కొన్నింటిని పని చేస్తున్నారు. సాంప్రదాయకంగా అబ్స్‌తో ప్రారంభించి, మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో 2-3 భుజాల వ్యాయామాలు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఇది కదలిక యొక్క పథాన్ని ఖచ్చితంగా నియంత్రించడానికి, మీ శరీరాన్ని బాగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు సాంకేతికతపై నియంత్రణను కోల్పోకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కావాలనుకుంటే, అన్ని భుజం నడికట్టుల సాధారణ వ్యాయామం కోసం కాంప్లెక్స్‌కు కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్, మిలిటరీ ప్రెస్ లేదా స్మిత్ మెషీన్‌ను జోడించండి.

రోజు 2 - భుజాలు మరియు కాళ్ళు

* - సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

ఆర్మ్ కండరాల శిక్షణ

వారం చివరిలో, మీకు అత్యంత ఆనందదాయకమైన శిక్షణ ఉంటుంది. మీ చేతులు రిజర్వ్‌లో వేచి ఉన్నాయి మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత కొన్ని రోజుల విరామం తర్వాత గొప్ప అనుభూతిని పొందుతాయి, అక్కడ వాటి పాత్ర ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉదర కండరాలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా జాయింట్ నుండి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. ముంజేయి శిక్షణ మరియు మంచి సన్నాహకతతో పూర్తి చేయడం మంచిది.

రోజు 3 - చేతులు

* - సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

కండరాల పునరుద్ధరణ

మీ కండరాలను త్వరగా పంపింగ్ చేసే తప్పనిసరి అంశం శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం. వారికి తగినంత సమయం లేదా శక్తి ఎప్పుడూ ఉండదు మరియు దాని ప్రభావం కంటితో కనిపించదు. కానీ నిజంగా మీ శిక్షణ దినచర్యకు ఈ ఒక్క అదనం మిమ్మల్ని తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్తుంది. బాడీబిల్డర్‌లు, లిఫ్టర్లు మరియు క్రాస్‌ఫిట్టర్‌ల వంటి నిపుణులందరూ తమ ఇంటర్వ్యూలలో ఈ సలహాను నొక్కిచెప్పడం వల్ల సాగదీయడం పట్ల మీ ఆసక్తిని పెంచుతుంది. మేము ఈ క్రింది కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తున్నాము.

వేగవంతమైన కండరాల రికవరీ కోసం తదుపరి మూలకం వ్యక్తిగత మసాజ్ రోలర్. పూర్తి శరీర మైయోఫేషియల్ మసాజ్ మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ కండరాల విస్తరణకు నాణ్యమైన అదనంగా ఉంటుంది. "అనాటమికల్ రైళ్లు" యొక్క సిద్ధాంతం శరీరం యొక్క వేగవంతమైన పునరుద్ధరణకు ఫాసియల్ మసాజ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను చాలా నమ్మకంగా నిరూపించింది మరియు శరీరంలోని క్రియాత్మక రేఖల స్థానం శరీరంలోని ఏ భాగాలను ఒకదానితో ఒకటి కలిపి శిక్షణ పొందాలో సూచిస్తుంది.

చివరగా, మీ పునరుద్ధరణ కచేరీలలో కనీసం వారానికి ఒకసారి అథ్లెట్ల కోసం రిలాక్సింగ్ మసాజ్ ఉండాలి.

శరీర కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా

శిక్షణతో వ్యవహరించిన తరువాత, వివిధ తీవ్రత మరియు ప్రత్యామ్నాయ లోడ్ల పద్ధతులు మన కండరాలను ఎలా ఆకృతి చేస్తాయో చూద్దాం.

శిక్షణ తీవ్రతను పెంచడం

పంప్ చేయడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ ధైర్యమైన మరియు నిశ్చయమైన అబ్బాయిలు సమర్థవంతమైన పద్ధతులపై మాత్రమే ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. వివిధ తీవ్రత యొక్క శిక్షణతో కండరాలను పంప్ చేసే మార్గాలు చెక్కిన శరీరం ఏర్పడటానికి ఎలా దారితీస్తుందో గుర్తించండి.

శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను నిరంతరం పెంచాల్సిన అవసరం సగటు వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారిచే మాత్రమే విస్మరించబడుతుంది, చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు మరియు పోటీలో పాల్గొనేవారు కూడా దీనిని అర్థం చేసుకోలేరు. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఏమైనప్పటికీ, మీరందరూ ఒక విషయాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి: పురోగతికి తీవ్రత కీలకం.

మీరు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి ప్రయత్నించకుండా చాలా నెలలు లేదా - ఆలోచించడానికి భయానకంగా - సంవత్సరాలలో అదే బరువుతో ప్రతిరోజూ 10 రెప్స్ స్క్వాట్‌ల 4 సెట్లు చేస్తే, మీరు బలమైన కండరాలను చూడలేరు. మీ శరీరం కండరాల పరిమాణాన్ని మార్చడానికి ఎటువంటి ప్రయత్నం చేయదు కాబట్టి.

వ్యాయామం తర్వాత మీరు కొద్దిగా పరిమాణాన్ని పొందడం వల్ల మీరు కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచారని కాదు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ప్రజలు సంవత్సరాలుగా స్థిరంగా శిక్షణ పొందిన తర్వాత, పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరచడానికి మరియు భారీ కండరాలను నిర్మించడానికి తీవ్రమైన చర్యలు తీసుకోవాలి.

తయారీ విషయానికి వస్తే, "తీవ్రత" అనే పదం అనేక విభిన్న అర్థాలను తీసుకుంటుంది. వ్యాయామం రూపకల్పన చేసేటప్పుడు, కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి ప్రోగ్రామ్ యొక్క అన్ని రూపాల్లో తీవ్రతను పెంచడం మరియు తగ్గించడం అవసరం. దీన్ని చేయడానికి, ప్రతిరోజూ మీ శరీర స్థితిని పర్యవేక్షించండి, ఆర్థోస్టాటిక్ పరీక్షలు చేయండి, ముఖ్యంగా కఠినమైన రోజుల తర్వాత. మీ శరీరం వివిధ స్థాయిల తీవ్రతకు ఎలా స్పందిస్తుందో తెలుసుకోవడం కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా టోన్ చేయడానికి అనేక పద్ధతులను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

లోడ్ ప్రణాళిక

కండరాల పరిమాణం కోసం చిన్న పునరావృత పరిధిలో భారీ బరువులతో పనిచేయడం మంచిదని నమ్ముతారు. ఈ రకమైన లోడ్ మీ బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ మీరు అలాంటి శిక్షణ నుండి కండర ద్రవ్యరాశిలో భారీ పెరుగుదలను ఆశించలేరు.

రెండవ ఎంపిక తక్కువ బరువులు మరియు అధిక ప్రతినిధులతో పని చేయడం. ఈ సందర్భంలో, మీరు కండరాల హైపర్ట్రోఫీని పెంచుతారు, అదే స్థాయిలో బలం సూచికలను వదిలివేస్తారు.

ఒకే రకమైన లోడ్‌ని ఉపయోగించి, ఒక పరిధిలో మాత్రమే పని చేయడం పొరపాటు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం తీవ్రమైన శిక్షణా కార్యక్రమంలో భారీ, మధ్యస్థ మరియు తేలికపాటి లోడ్లు ఉండాలి.

చాలా కాలం పాటు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు పురోగతి సాధించడానికి, పురోగతి పద్ధతిని ఉపయోగించండి. అధిక మరియు తక్కువ పునరావృత్తులు రెండింటికీ ఉపయోగించే గరిష్ట బరువును పెంచడం అనేది ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క అంతిమ లక్ష్యం అయి ఉండాలి, ఎందుకంటే శరీరంలోని భారీ కండరాలను పెంచడంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైన కారకాల్లో ఒకటి.

వాల్యూమ్ పెరుగుదల

శక్తి శిక్షణ యొక్క పరిమాణం అనేది చేసిన వ్యాయామాల మొత్తం మరియు బరువు యొక్క బరువు. మీ లక్ష్యం వాల్యూమ్‌ను పెంచడం మరియు భారీ కండరాలను నిర్మించడం అయితే, అధిక తీవ్రత మరియు అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణను ఉపయోగించండి. ఇది ప్రక్రియలో పాల్గొనడానికి మరొక యంత్రాంగాన్ని అనుమతిస్తుంది - హైపర్‌ప్లాసియా. మీ ప్రస్తుత కండరాల కణాల పరిమాణాన్ని పెంచే హైపర్ట్రోఫీ కాకుండా, హైపర్‌ప్లాసియా వాటి సంఖ్యను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

అయినప్పటికీ, అటువంటి సూపర్ సామర్థ్యం ఉన్నప్పటికీ, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యలో పదునైన మరియు తరచుగా పెరుగుదల అధిక శిక్షణకు కారణమవుతుంది.

ఇక్కడ ఉత్తమ ఎంపిక ఏమిటంటే, అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణతో కండరాల పెరుగుదలను పెంచడం మరియు మీ శరీరం మీరు ఉంచే కండరాల నిర్మాణ డిమాండ్‌లకు అనుగుణంగా ఉండేలా క్రమానుగతంగా తక్కువ-వాల్యూమ్ శిక్షణను చేయడం.

కండరాల వైఫల్యం

శరీరాన్ని పంపింగ్ చేసే ఈ పద్ధతిలో, మీరు పెద్ద మరియు చిన్న బరువులు రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు. స్పాటర్ భాగస్వామి సహాయం లేకుండా మరొక పునరావృతం ఇకపై సరిగ్గా పూర్తి చేయలేని పాయింట్ వరకు సెట్ కొనసాగుతుంది.

Nutrex యొక్క పోషక సప్లిమెంట్‌లోని బ్రాంచ్‌డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు కండరాల నిర్మాణానికి మరియు శిక్షణకు మద్దతునిస్తాయి. అనాబాలిక్ మరియు యాంటీ క్యాటాబోలిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఒలింప్ స్పోర్ట్ న్యూట్రిషన్ |

క్రియేటిన్ మెగా క్యాప్స్?

4 క్యాప్సూల్స్ 1-2 సార్లు ఒక రోజు తీసుకోండి.

పెరిగిన కండరాల పని, గరిష్ట శక్తి విడుదల అవసరం, కండరాల వ్యవస్థకు అత్యంత ముఖ్యమైన శక్తి వనరుగా క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ వినియోగం పెరుగుతుంది, దీని ఫలితంగా శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరానికి క్రియేటిన్ అవసరం గణనీయంగా పెరుగుతుంది! శిక్షణ సమయంలో ఓర్పును పెంచడంతో పాటు, క్రియేటిన్ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

VPLAB న్యూట్రిషన్ |

కోఎంజైమ్ Q10 అధిక రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె పనితీరుకు సహాయపడుతుంది, కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ మరియు మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది, వైరస్లు మరియు సూక్ష్మజీవుల నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు కొవ్వు వినియోగంలో సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ | ?

అల్ట్రా ఐసో వెయ్
ఒక సర్వింగ్‌ను సిద్ధం చేయడానికి, ఒక్కో ఉత్పత్తికి 1 స్కూప్‌ను కలపండి

150-200 ml నీరు.

యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ అల్ట్రా ఐసో వెయ్ అనేది గ్లోబల్ బ్రాండ్ నుండి వేరు చేయబడిన పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్. బహుళ వడపోత ప్రక్రియల ద్వారా 100% స్వచ్ఛమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. శిక్షణ తర్వాత తక్కువ సమయంలో కండరాల కణజాలం కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

• యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ |

N1-T ? శిక్షణకు ముందు మరియు పడుకునే ముందు.బాడీబిల్డింగ్-సంబంధిత సైట్‌లకు అనేక సందర్శనలు అత్యంత సంబంధిత అంశాలలో ఒకటి మరియు వాటిపై చురుకైన చర్చల అంశం ప్రశ్నలు అని నన్ను ఒప్పించాయి

వేగవంతమైన బరువు పెరుగుట మరియు కండరాల పెరుగుదల

, ఇది ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, చాలా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కూడా సంబంధించినది. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించనప్పటికీ - మా ప్రధాన పనులు ప్రత్యేకంగా భారీ కండరాలను నిర్మించడం, గరిష్ట ద్రవ్యరాశిని పొందడం, కండరపుష్టికి వాల్యూమ్‌ను జోడించడం, ఛాతీ యొక్క వ్యక్తీకరణ లేదా వెనుక వెడల్పు ఉన్న ఆ రోజుల్లో బయటి నుండి మిమ్మల్ని మీరు చూడటం విలువైనదే.

• ఇంటర్నెట్‌లో బరువు పెరుగుట గురించి కథనాలను చదవడం ద్వారా, ఇంటర్నెట్‌లో ఈ అంశంపై విపత్తుగా తక్కువ అధిక-నాణ్యత సమాచారం ఉందని నేను నిర్ణయానికి వచ్చాను, మినహాయించి, ఏదీ లేదని కూడా అనవచ్చు. కొన్ని చాలా సులభమైన సత్యాలు మాత్రమే, మరియు అప్పుడు కూడా, దురదృష్టవశాత్తు, అవన్నీ కాదు. బాడీబిల్డింగ్‌లో ఒకే ప్రారంభకులకు సంబంధించి ఇంటర్నెట్‌లో ఇలాంటి ప్రశ్నలను ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చూసినందున, శిక్షణా కార్యక్రమం, పోషణ మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌లపై వివరణాత్మక విషయాలను చేర్చాలని నేను ప్లాన్ చేసిన కథనాల శ్రేణిని వ్రాయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. ఈ రోజు మనం కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా పొందే లక్ష్యంతో శిక్షణా కార్యక్రమం గురించి మాట్లాడుతాము.ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు, ఇందులో అధిక బరువు పెరుగుట ఉంటుంది. అథ్లెట్ బాగా వేడెక్కాలి, తద్వారా అతని కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు వేడెక్కడానికి సమయం ఉంటుంది మరియు దీని కోసం అథ్లెట్ వాకింగ్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, సగటు వేగంతో పది నిమిషాలు పరుగెత్తడం తదుపరి భారీ వ్యాయామాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. అప్పుడు మీకు సాగదీయడం అవసరం, ప్రత్యేకంగా మీ కోసం చాలా “సమస్యాత్మకమైన” ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, ఉదాహరణకు, మోచేతులు లేదా భుజాలు - వీటిని మొదట జాగ్రత్తగా మరియు పూర్తిగా పిసికి కలుపుకోవాలి.
• ప్రతి ప్రధాన పని సెట్ ముందు, మీరు ఒకటి లేదా రెండు సన్నాహక విధానాలు చేయాలి, తక్కువ బరువును ఉపయోగించడం, ఇది కార్మికుడి బరువులో 40-50 శాతం ఉండాలి. వార్మ్-అప్ సెట్లు అథ్లెట్ కూడా ఈ వ్యాయామం కోసం అనుభూతిని పొందేందుకు అనుమతిస్తాయి.
• ఎక్కువసేపు జిమ్‌కి వెళ్లవద్దు- ఒక గంట ఇంటెన్సివ్ వర్క్ సరిపోతుంది. మరియు ఒక సాధారణ సత్యాన్ని గుర్తుంచుకోండి: శిక్షణలో, ప్రధాన విషయం దాని వ్యవధి కాదు, కానీ తీవ్రత మాత్రమే.
• వ్యాయామం ముగింపులో కండరాలు మరియు కీళ్లను సాగదీయడానికి ఒక చిన్న కూల్-డౌన్ ఉండాలి.. మంచి ఎంపిక కొలనులో ఈత కొట్టడం.
• సామూహిక శిక్షణ సమయంలో, మీరు అదనపు విషయాల ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండకూడదు.. వ్యాయామశాలలో తరచుగా ఏమి జరుగుతుందో గమనించిన చిత్రాలు నిరుత్సాహపరుస్తాయి: ఎవరైనా ఉత్సాహంగా ఫోన్‌లో మాట్లాడుతున్నారు, ఎవరైనా కొత్త బొమ్మతో ఆడుకుంటున్నారు ఐఫోన్, ఎవరో పొరుగువారితో మాట్లాడుతున్నారు మరియు ఇలాంటివి. అంటే, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు ఇక్కడకు ఎందుకు వచ్చారో అర్థం చేసుకోలేరు మరియు వ్యాయామశాలలో సమయాన్ని వృథా చేస్తారు, శిక్షణ కోసం ప్రత్యేకంగా కేటాయించారు, ఆపై దీని సహజ ఫలితంగా, బాడీబిల్డింగ్‌లో ఏదైనా, చిన్న, పురోగతి లేకపోవడం. దీన్ని నియమం చేయండి: మీరు శిక్షణ కోసం జిమ్‌కి వచ్చినందున మరియు బరువు పెరగడమే మీ లక్ష్యం కాబట్టి, అదనపు విషయాలు లేదా మరేదైనా పరధ్యానంలో పడకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి.
• విజయానికి కీ- ఇది చివరి పునరావృతం వరకు పని విధానంలో పని చేయడం, దీన్ని కూడా చేయడం. ఇది అధిగమించడం ద్వారా చేసిన చివరి ఒకటి లేదా రెండు పునరావృత్తులు, శిక్షణ ప్రక్రియలో అత్యంత ప్రభావవంతంగా మారతాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా నిర్మించడం వారికి కృతజ్ఞతలు.
• పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉండటం అవసరం, బాడీబిల్డింగ్‌లో విజయం సగం ఆధారపడి ఉంటుంది. నేను చెప్పే ప్రతి పదానికి నేను సభ్యత్వాన్ని పొందగలను మరియు అధిక-నాణ్యత గల పోషకాహారం లేకుండా, బరువు పెరగడం అసాధ్యం మరియు మీరు ఎప్పటికీ మంచి కండరాలను నిర్మించలేరు అని బాధ్యతాయుతంగా ప్రకటించగలను. నా తదుపరి వ్యాసం దీనికి అంకితం చేయబడుతుంది - ఈ బ్లాగ్ యొక్క వార్తాలేఖలను ఉపయోగించి వార్తలను అనుసరించడం మీకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
• తదుపరి వ్యాయామానికి ముందు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం.. ఇప్పుడు ఆశ్చర్యపోకండి లేదా భయపడవద్దు - బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం ఖచ్చితంగా కండరాల ఫైబర్‌లను గాయపరచడం, అయితే, పదం యొక్క సురక్షితమైన అర్థంలో - భారీ లోడ్‌ల సమయంలో, మన కండరాల కణజాలం మైక్రోట్రామాస్‌ను అందుకుంటుంది, ఇది శరీరం నయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. దీనికి, కణజాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. కాబట్టి, కండరాల ఫైబర్ యొక్క ఈ పునరుద్ధరణ కోసం, శరీరానికి చాలా రోజులు అవసరం మరియు అందువల్ల రోజువారీ శిక్షణ సగటు బాడీబిల్డర్ కోసం ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఈ జాబితాలో, ద్రవ్యరాశిని పొందే లక్ష్యంతో శిక్షణ సమయంలో అనుసరించాల్సిన నియమాలను నేను జాబితా చేసాను. ఇప్పుడు మీరు నేరుగా శిక్షణా కార్యక్రమానికి వెళ్లవచ్చు.

మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి:సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం, లేదా మంగళవారం, గురువారం, శనివారం - మీకు ఏది అనుకూలమైనది, మరియు ఇక్కడ ప్రధాన పరిస్థితి కనీసం ఒక రోజు వ్యాయామాల మధ్య తప్పనిసరి విరామం.

నియమం ప్రకారం, అథ్లెట్లు ఛాతీ, కాళ్ళు, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిని ప్రత్యేక కండరాల సమూహాలుగా వేరు చేస్తారు మరియు తదనుగుణంగా, మా వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని పంపింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

మూడు రోజుల శిక్షణ

సోమవారం: ఉదర కండరాలు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయండి

ఈ వ్యాయామంలో వ్యాయామాలు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పైకి పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. మొదట, ఐదు విధానాలు నిర్వహించబడతాయి, దీని లక్ష్యం ABS. ఇది చేయుటకు, ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి ఏదైనా వ్యాయామం తీసుకోండి. ఏదైనా సందర్భంలో, పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం కూడా ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ కండరం) పనితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ట్రైసెప్స్ పూర్తిగా బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇంక్లైన్ ప్రెస్ ద్వారా పని చేస్తాయి.

• . రెండు సన్నాహక సెట్లు 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లు అనుసరించబడతాయి. ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలను అత్యంత ప్రభావవంతంగా పని చేస్తుంది, వాటి వాల్యూమ్ మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది.
• ఒక సన్నాహక తర్వాత, 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లు అనుసరిస్తాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలకు అందమైన నిర్వచనం మరియు మంచి అథ్లెటిక్ ఆకృతిని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మొదటి సన్నాహక తర్వాత, 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లు నిర్వహిస్తారు. ప్రెస్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ భాగస్వామి గురించి మరచిపోకండి! ట్రైసెప్స్ మరియు లోపలి పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేయడానికి వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లలో, కానీ భుజం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి భుజం కీలు యొక్క కండరాలను తప్పనిసరి వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే. ఈ వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీ యొక్క కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది.
• ప్రతి విధానంలో గరిష్ట సాధ్యమైన పునరావృతాల సంఖ్యతో నాలుగు సెట్లలో. ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌కు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం భుజం నడికట్టుకు కూడా అద్భుతమైన వ్యాయామం.

ఏమి జరిగింది:వ్యాయామాలు, మొదట, పెక్టోరల్ కండరాలను భారీ లోడ్ - బెంచ్ ప్రెస్ ద్వారా పంప్ చేయడానికి అనుమతించాయి మరియు తద్వారా మేము వాటి పెరుగుదల యొక్క యంత్రాంగాన్ని ప్రారంభించాము మరియు వాటి ఆకృతిపై కూడా పనిచేశాము. దాని ప్రభావవంతమైన వృద్ధిని ప్రేరేపించడానికి అన్ని ట్రైసెప్స్ బండిల్స్ పూర్తిగా పని చేయబడ్డాయి. అటువంటి శిక్షణ తర్వాత, మీకు కూల్-డౌన్ అవసరం మరియు ఇక్కడ ఉత్తమ ఎంపిక పూల్ - మీ ఆరోగ్యం కోసం 10-20 నిమిషాలు ఈత కొట్టండి.

బుధవారం: వెనుక మరియు కండరపుష్టి పని చేస్తుంది

ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఫలితంగా ఇది విస్తృతంగా మరియు మరింత శక్తివంతంగా మారుతుంది, అలాగే మన ప్రియమైన కండరపుష్టిని పైకి పంపుతుంది. శిక్షణ మరియు ఐదు సెట్ల ఉదర వ్యాయామాల ముందు తప్పనిసరి సన్నాహక గురించి మర్చిపోవద్దు.

• - గరిష్ట సంఖ్యలో ఐదు విధానాలను అమలు చేయండి. మీరు పుల్-అప్‌లను చేయలేకపోతే, మీరు పుల్-అప్ సిమ్యులేటర్ లేదా మీ ఛాతీకి లాగిన హ్యాండిల్‌తో బ్లాక్ వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. కానీ నా సలహా ఇది: వెనుక కండరాలకు పుల్-అప్‌ల కంటే మెరుగైనది ఏమీ లేదు కాబట్టి, వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ క్లాసిక్ పద్ధతిలో పుల్-అప్‌లు చేయండి - బార్‌లో మరియు నన్ను నమ్మండి, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది.
• , రెండు సన్నాహాల తర్వాత 8-12 రెప్స్ నాలుగు సెట్లు చేయడం. కండరపుష్టికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
• 8-12 సార్లు. డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది వెనుక కండరాలు మరియు మొత్తం శరీరం రెండింటికీ ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం - దీనిని చేసే ప్రక్రియలో, కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించే పెద్ద మొత్తంలో అనాబాలిక్ హార్మోన్లు ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో గాయం కాకుండా ఉండేందుకు డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌కు ముందు వెనుక భాగాన్ని, ముఖ్యంగా కటి ప్రాంతాన్ని పూర్తిగా వేడెక్కించడం ఒక ముందస్తు అవసరం.
• నాలుగు సెట్లలో, కూర్చోవడం, 8-12 పునరావృత్తులు. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టిని సంపూర్ణంగా ఆకృతి చేస్తుంది, దాని ఉపశమనాన్ని నొక్కి, దాని ఎత్తును పెంచుతుంది.
• . ఒక సన్నాహక తర్వాత, 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు చేయండి. వ్యాయామం వెనుక కండరాలను సమర్థవంతంగా వివరిస్తుంది, వాటికి అందమైన ఆకారాన్ని ఇస్తుంది.

ఏమి జరిగింది:పుల్-అప్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు ధన్యవాదాలు, కండరాల పెరుగుదల మెకానిజం ప్రారంభించబడింది, వెనుక కండరాలన్నీ గరిష్టంగా పనిచేశాయి, ఇది ఇప్పుడు పెరుగుతుంది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో మీ కండరపుష్టిని పెంచండి. ఇప్పుడు చల్లబరచడానికి మరియు సాగడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.

శుక్రవారం: భుజం మరియు కాలు పని

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్ఘాటన, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్, లెగ్ కండరాల మొత్తం ఉపరితలంపై ఉంటుంది. మేము భుజం నడికట్టును కూడా పంపుతాము.

• రెండు సన్నాహక వాటిని పూర్తి చేసిన తర్వాత 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లలో. శిక్షణకు ముందు, భుజం కీళ్ళను పూర్తిగా సాగదీయడం అవసరం, గాయం పరంగా బాడీబిల్డర్ శరీరంలో భుజం అత్యంత హాని కలిగించే ప్రదేశం.
• . స్క్వాట్ అనేది భారీ ఆయుధశాల వ్యాయామం మరియు దాని కంటే భారీగా ఏమీ లేదు. మరియు ఇక్కడ, మరెక్కడా కంటే ఎక్కువగా, అథ్లెట్ వీలైనంత ఏకాగ్రతతో ఉండాలి మరియు ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, ముఖ్యంగా మోకాలి కీళ్ళు, చీలమండలు మరియు కటి వెన్నెముకను పూర్తిగా మెత్తగా పిండి వేయడం అవసరం. నాలుగు విధానాలను పూర్తి చేసి, గరిష్ట కృషిని అందించిన తర్వాత, అథ్లెట్ నిజమైన పంపింగ్‌ను అనుభవిస్తాడు. లెగ్ వర్కౌట్ సమయంలో కేవలం ఒక స్క్వాట్ చేసిన తర్వాత, నాకు సాధారణంగా మరేదైనా శక్తి ఉండదు.
• మూడు సన్నాహక తర్వాత 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లలో. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, భుజం కీలుకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం కూడా ఉంది. మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌బెల్‌ను గరిష్ట ఏకాగ్రతతో, కుదుపు లేకుండా మరియు ఎల్లప్పుడూ ట్రైనర్ సమక్షంలో లేదా వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత బార్‌బెల్‌ను ర్యాక్‌పై ఉంచగల వ్యక్తి సమక్షంలో చేయడం అవసరం.

ఏం చేశారు

ఈ శిక్షణ కాలి కండరాలపై పనిచేసి వాటి ఎదుగుదలకు మంచి ఊపునిచ్చింది. భుజం కండరాలు కూడా పనిచేశాయి. ఇప్పుడు మేము చల్లబరుస్తుంది మరియు సాగదీయడం కొనసాగిస్తాము.

కాబట్టి, ఇక్కడ నేను కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు పని చేసే మొత్తం వారపు శిక్షణ చక్రం ఇచ్చాను. ఒక అథ్లెట్ దాని కోసం గరిష్టంగా రెండు నుండి మూడు నెలలు కేటాయించవచ్చు, ఆపై అతను సమూల మార్పులు చేయాలి. శరీరానికి అలవాటు పడటానికి మరియు మార్పులేని లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది. నా తదుపరి కథనాలలో, నేను కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడే అథ్లెట్‌కు ఆమోదయోగ్యమైన రకాల గురించి మాట్లాడతాను మరియు అందిస్తాను.