ఒక నెలలో ఇంట్లో సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా నిర్మించాలి: ఉత్తమ చిట్కాలు మరియు వ్యాయామాలు. తరగతులను నిర్వహించడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

ఫ్లాట్, టోన్డ్ మరియు చెక్కిన కడుపుని పొందాలనుకునే చాలా మంది వ్యక్తులు తమ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు కావలసిన ప్రభావాన్ని ఎలా సాధించాలి అనే ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. స్కిప్పింగ్ లేకుండా కఠినమైన శిక్షణ, మీ కోరిక మరియు సంకల్ప శక్తి, సరైన పోషకాహారం మరియు మద్యపాన నియమావళి శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

చాలా కాలంగా ఎదురుచూస్తున్న అబ్స్‌ను సాధించిన ప్రోస్ యొక్క పనితీరు, ఫోటోలు మరియు వీడియో సమీక్షల కోసం సరిగ్గా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఫిట్ మరియు సన్నని శరీరం అంటే ఆరోగ్యం, బలమైన వెన్నెముక మరియు తరువాత అందమైన అబ్స్. మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి మీకు కనీసం స్థలం మరియు అందుబాటులో ఉన్న కొన్ని పరికరాలు అవసరం.

మీ ఉదర కండరాలను వారానికి 4 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సరైన పోషకాహారం గురించి మర్చిపోకండి. మీ కడుపుపై ​​1.0-1.5 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ పొర ఉంటే, కార్డియో వ్యాయామం మరియు ఆహారం లేకుండా తక్కువ సమయంలో మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించలేరని మేము మిమ్మల్ని నిరాశపరుస్తాము.

వ్యాయామాలు కనీసం 60 నిమిషాలు ఉండాలి, వాటిలో 15-20 ఉదర కండరాలకు అంకితం చేయబడతాయి. 7 రోజులు తీవ్రంగా పని చేయడం ద్వారా, మీరు 2 వారాల తర్వాత కండరాల స్థాయిని మరియు టోన్డ్ కడుపుని సాధించవచ్చు మరియు ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న సిక్స్ ప్యాక్.

ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కొవ్వు మరింత తీవ్రంగా కాలిపోతుందని మరియు కండరాలు కావలసిన ఆకారాన్ని పొందుతాయని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు. రోజు మొదటి సగం లో, ప్రోటీన్ ఆహారాలు, రెండవ లో - ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు.

మీ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి

ప్రతి ఒక్కరూ అందమైన సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌తో ఉబ్బిన పొత్తికడుపును సాధించగలరు, అయితే దీన్ని త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఎలా చేయాలో అందరికీ తెలియదు. ఇంట్లో దీన్ని సమర్థవంతంగా చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. సంకల్ప శక్తి, కోరిక, ఫలితాలు మరియు ప్రేరణ పట్ల ఆశావాద వైఖరి;
2. కుటుంబ మద్దతు;
3. ఉచిత సమయం: ABS / 3-4 సార్లు వారానికి 15-20 నిమిషాలతో సహా 1 గంట కంటే ఎక్కువ కాదు;
4. స్టూల్ 2 PC లు. (బలమైన, ఉరి పరికరాలు కోసం)/నేల/మత్.

మొదట, మీరు బరువులు ఉపయోగించకూడదు, కానీ మీరు ఇంకా సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచాలనుకున్నప్పుడు, మీరు డంబెల్స్ (1.5-2 కిలోలు) ఉపయోగించవచ్చు, కాకపోతే, నీటి సీసాలు లేదా మీరే తయారు చేసిన చేతి మరియు కాళ్ళ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు మొదటి వ్యాయామంలో చాలా పునరావృత్తులు చేయవలసిన అవసరం లేదు, తద్వారా మరుసటి రోజు మరియు ప్రతి ఇతర రోజు ప్రతిదీ బాధిస్తుంది మరియు మీరు కొనసాగించలేరు.

ప్రారంభ దశలలో, 3-4 విధానాలు, ప్రతి వ్యాయామంతో వాటిని పెంచుతాయి. శారీరక శ్రమలో అనుభవం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, ప్రారంభ దశల్లో (7-8) మరిన్ని విధానాలు చేయవచ్చు.

వ్యాయామాలు ఆనందం మరియు ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతులను తీసుకురావాలి. ఇది కష్టం - ఓపికపట్టండి, మీరు అందమైన శరీరానికి మార్గంలో ఉన్నారని అర్థం. దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న ఘనాల కోసం, ఉదర కుహరంలోని ప్రతి విభాగానికి శ్రద్ధ వహించండి - ఎగువ, దిగువ, వాలుగా ఉండే కండరాల ఫైబర్స్.

స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ విధానాలు రెండింటినీ కలిగి ఉండే 4 వ్యాయామాలను మీ కోసం నిర్ణయించండి. మీరు కొవ్వు నిల్వలను తొలగించాల్సిన అవసరం ఉంటే కార్డియో వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు.

వ్యాయామానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కించడం మరియు తర్వాత సాగదీయడం వల్ల గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాల స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది.

విజయవంతమైన శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక నియమాలు:

• ఆకలితో ఉన్న కడుపు;
• కార్డియో శిక్షణ (30-40 నిమిషాలు);
• నొక్కండి (15-20 నిమి.);
• మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించండి;
• తరగతులకు ముందు వేడెక్కడం;
• వాటిని తర్వాత సాగదీయడం;
• మంచి సంగీతం మరియు మానసిక స్థితి.

మీరు మీ మొండెం మరియు మీ కండరాలను పంప్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాల జాబితాను ఎలా మెరుగుపరచవచ్చో మేము మీకు క్రింద తెలియజేస్తాము.

ఘనాల వరకు

మీరు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు రోజుకు మీ ఆహారం మరియు నీటి వినియోగాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి, ఇది కనీసం 2 లీటర్లు ఉండాలి. ప్రోటీన్ లేదా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం వేగంగా ఫలితాలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడానికి, వ్యాయామం తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. 7 రోజుల్లో సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి అనే ప్రశ్నకు, మీరు కనీసం 3 వారాల ముందు కష్టపడి పని చేస్తే అది సాధ్యమేనని మేము సమాధానం చెప్పగలము.

మీరు ప్రతిరోజూ మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం ఉందని చాలా మూలాలు వ్రాస్తాయి, అయితే కండరాలకు సరైన విశ్రాంతి అవసరమని ప్రొఫెషనల్ శిక్షకులు అంటున్నారు. అందువలన, అందం ముసుగులో, మీరు మీ శరీరానికి హాని చేయకూడదు.

తక్కువ సమయంలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి:

• ప్రారంభకులకు, కనీస విధానాలు మరియు శక్తి లోడ్;
• ఒక వారంలో సిక్స్ ప్యాక్ పొందాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవద్దు;
• పాఠానికి అధిక-నాణ్యత విధానంతో మంచి మానసిక స్థితి హామీ ఇవ్వబడుతుంది;
• మొదటి వ్యాయామాలను 4-5 సార్లు మించకూడదు;
• అన్ని ఉదర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి.

బాడీబిల్డర్ చిట్కాలు:

1. విజయవంతమైన వ్యాయామం కండరాలు మరియు పోరాట స్ఫూర్తిలో ఆహ్లాదకరమైన అలసట;
2. మీరు శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగవచ్చు మరియు త్రాగాలి;
3. మీరు ఎక్కడ క్రీడలు ఆడుతున్నారో పట్టింపు లేదు, ప్రధాన విషయం గొప్ప కోరిక;
4. అన్ని రకాల కండరాలను పంప్ చేయండి;
5. పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోండి;
6. తినడానికి ముందు ఉదయం వ్యాయామం;
7. గాయం లేకుండా తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి వేడెక్కండి;
8. తరగతులను కోల్పోవద్దు;
9. అన్ని కండరాలను సరిగ్గా పని చేయడానికి, మీ ఓర్పు మరియు బలం ప్రకారం విధానాలను పెంచండి;
10. విలోమ కండరాలను జోడించడం ద్వారా ప్రతి వారం వ్యాయామాల సమితిని క్లిష్టతరం చేయండి.

ఘనాల కోసం వ్యాయామాలు

• అన్ని రకాల క్రంచెస్: రివర్స్, స్ట్రెయిట్ లెగ్డ్, వాలుగా;
• "బైక్";
• "పుస్తకం";
• స్వీడిష్ గోడపై వేలాడదీయడం;
• సిమ్యులేటర్ (స్టూల్) పై పుల్-అప్‌లు (20 సెక. * 3 సెట్లు);
• స్ట్రెయిట్ ప్లాంక్/సైడ్ ప్లాంక్/లెగ్ రైజ్ (20 సెకన్లు*3 సార్లు).

ప్రారంభంలో, ఈ వ్యాయామాలు 5 దశల్లో 10-15 సార్లు కంటే ఎక్కువ నిర్వహించబడవు, ప్రతి వ్యాయామంతో పెరుగుతుంది.

బిగినర్స్ వారి కండరాలను వెంటనే మరియు తీవ్రంగా ఒత్తిడి చేయవలసిన అవసరం లేదు, ప్రతిదీ క్రమంగా మరియు ఆనందించేలా ఉండాలి. వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు వీడియో ట్యుటోరియల్‌ని చూడవచ్చు.

7 రోజుల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి

వారపు శిక్షణా కార్యక్రమం శీఘ్ర ఫలితాల కోసం ఉద్దేశించిన సంక్లిష్టతను కలిగి ఉంటుంది, ఇది అధిక-నాణ్యత అమలు మరియు ప్రోగ్రామ్‌కు కట్టుబడి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

"మెషిన్/స్టూల్/బార్‌పై వేలాడదీయడం."అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది మెలితిప్పడం కంటే ఎక్కువ పరిమాణంలో ఉంటుంది, కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు ముందస్తు శారీరక శిక్షణ లేకుండా చేయడం కష్టం.

ఇక్కడ మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తడంపై మీ దృష్టిని సరిగ్గా కేంద్రీకరించాలి మరియు మీకు అనుభవం ఉంటే, మీరు నేరుగా అవయవాలతో మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. వాటిని నెమ్మదిగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం, బెంట్ లేదా నేరుగా తీయండి. కాబట్టి, మీ సామర్థ్యం మేరకు దీన్ని చేయండి, ప్రారంభ దశలో 2-3 సెట్లు * 5-10 సార్లు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

"బైక్".ఈ వ్యాయామం పాఠశాల రోజుల నుండి చాలా మందికి సుపరిచితం; 3-4 విధానాలు * 10-15 సార్లు చేయండి.

"సరళ కాళ్ళతో క్రంచెస్."అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ అవయవాలను పైకి విసిరేయకుండా ఎత్తండి. 3-4 పునరావృత్తులు * 10-15 సార్లు చేయండి.

"మొండెం మలుపులు."అన్ని రకాల మలుపులు దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్ రెండింటిలోనూ బాగా పని చేస్తాయి. అబద్ధం స్థానం నుండి, కూర్చోండి, ఆపై మళ్లీ పడుకోండి. 3-4 విధానాలు * 15 సార్లు చేయండి.

"పుస్తకం".ఈ హై-యాంప్లిట్యూడ్ వ్యాయామం, దీనిలో శరీరం యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు త్వరగా ముడుచుకుంటాయి, ఇది నడుము నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు కండరాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. 3 సెట్లు * 10-15 సార్లు మీ స్వంత ఫాస్ట్ రిథమ్‌ని ఎంచుకుని, బిల్డ్ అప్ చేయండి.

"వికర్ణ మలుపులు."పార్శ్వ కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి. వ్యాయామం కాళ్ళు వంగి పడుకుని జరుగుతుంది. మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక ఉంచండి, మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి, ప్రత్యామ్నాయంగా తిరగండి, మొదట ఎడమవైపుకి 10 సార్లు, తరువాత కుడివైపుకి 10 సార్లు. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం 3-4 సెట్లు చేయండి. వీలైనంత త్వరగా వ్యాయామం చేయండి.

"స్క్వార్జెనెగర్ వాక్యూమ్"మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ సామర్థ్యాల పరిమితికి మీ కడుపులో లాగండి, తద్వారా అది వెన్నుపూసకు "అంటుకుంటుంది". అదే సమయంలో, శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. 1-2 సార్లు చేయండి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పట్టుకోండి, ఆదర్శంగా 20 సెకన్లు.

ఒక వారంలో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం, ఫ్లాబీ కండరాలను బిగించడం, మీ మొండెం మరియు ఉదర కండరాలను మెరుగుపరచడం చాలా సాధ్యమే. ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడం ద్వారా, మీరు అందమైన ఉపశమనం, వ్యతిరేక లింగంతో విజయం మరియు అధిక స్వీయ-గౌరవాన్ని సాధించవచ్చు.

సమర్థవంతమైన ఉదర శిక్షణ కోసం ఆదర్శ సూత్రం తక్కువ కేలరీల ఆహారం మరియు సాధారణ వ్యాయామం. ఈ పథకం శరీరానికి సురక్షితమైనది.

కానీ మీరు 2 వారాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే?

ఈ సందర్భంలో, ప్రత్యేక వ్యాయామం మరియు పోషకాహార కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించడం అవసరం.

కార్యక్రమం యొక్క సారాంశం

సరైన పోషకాహారం లేకుండా ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. అందువల్ల, మొదట, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. ఇది సరైన పోషకాహారానికి కృతజ్ఞతలు, మీరు శాశ్వత ఫలితాలను లెక్కించవచ్చు. మీ రోజువారీ మెను నుండి కొవ్వు, పిండి మరియు తీపి ఆహారాలను తొలగించండి. అలాగే జాగ్రత్త వహించండి. 2 వారాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీకు స్పష్టమైన శిక్షణా నియమావళి కూడా అవసరం.

ఉదయం వ్యాయామం చేయడం మంచిది: ఈ సమయంలో కండరాలు లోడ్‌ను బాగా గ్రహిస్తాయి. మీ వ్యాయామంలో వివిధ ఉదర కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను చేర్చండి. అలాగే, కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ కార్యకలాపాలను వైవిధ్యపరచడం మర్చిపోవద్దు, ఇది పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో అదనపు కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు సహాయం చేస్తుంది. 15-20 నిమిషాలు జాగింగ్ చేస్తే సరిపోతుంది. ఒక శక్తి శిక్షణ సెషన్ వ్యవధి కనీసం 10-20 నిమిషాలు ఉండాలి.

దిగువ వీడియో ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తుంది:

పై ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రతిరోజూ అనుసరించండి. అదనపు క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించడానికి బయపడకండి - డంబెల్స్, ఫిట్‌బాల్, జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ మరియు మరిన్ని. అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు ఇప్పటికీ క్రంచెస్. వారి వివిధ వైవిధ్యాలు ఉదర కండరాల యొక్క వివిధ సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, మీ అబ్స్ మరింత నిర్వచించబడతాయి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 2-3 విధానాలలో 10-15 సార్లు నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా చేయండి. వ్యాయామాల మధ్య 1-2 నిమిషాల చిన్న విరామం తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. ఒక వ్యాయామం యొక్క సెట్‌లను నిరంతరం చేయడం వల్ల మీ ఉదర కండరాలను పెంచడానికి, వాటి వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అదనంగా, వారానికి రెండుసార్లు విధానాల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఉదర కండరాలను సడలించడంలో సహాయపడే వార్మప్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి: ముందుకు మరియు వైపులా సాగండి. 2 వారాలలో మీ అబ్స్‌ను పూర్తిగా పెంచే అవకాశం లేదు, అయినప్పటికీ, ఇంత తక్కువ సమయం తర్వాత కూడా, మీ ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా గమనించడం మరియు శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించడం, మీరు సానుకూల ఫలితాలను చూడవచ్చు. మరియు 2 వారాల తర్వాత కూడా, విడిచిపెట్టవద్దు: పాత పథకం ప్రకారం వ్యాయామం కొనసాగించండి, మీ కండరాలు వారానికి రెండుసార్లు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు కోరుకుంటే, మీరు శరీరంలోని ఇతర కండరాలకు వ్యాయామాలతో ఉదర శిక్షణను మిళితం చేయవచ్చు.

ఉదర కండరాలను త్వరగా బలోపేతం చేసే సాంకేతికత నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ 1 వారంలోపు మీరు పెరిటోనియం యొక్క టోన్లో పెరుగుదలను మాత్రమే సాధించవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి. బొడ్డు చిన్నదిగా మారుతుంది, అధిక వాల్యూమ్‌లు పోతాయి మరియు అబ్స్ గమనించవచ్చు. అయితే, మీరు ఘనాల రూపాన్ని ఆశించకూడదు: అవి చాలా రోజుల శిక్షణ ఫలితంగా ఉంటాయి. మరియు వారు 3 సాధారణ సెషన్ల తర్వాత ఒక వారంలో కడుపుపై ​​ఆకర్షణీయంగా కనిపించడం ప్రారంభిస్తారు. పిల్లలకి తగిన ఫలితాన్ని పొందడం సాధ్యమేనా? ఏ వ్యాయామాలు హానికరం కాదు మరియు అబ్స్ అప్ పంపింగ్ కోసం ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి?

సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా? పంప్ అప్ అబ్స్ ఎల్లప్పుడూ అందంగా ఉంటాయి. మీ అబ్స్‌ను త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి. ఈ నియమాలు 12 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు ప్రత్యేకంగా సరిపోతాయి.

1. ఉదయం వ్యాయామం. కండరాలను బలోపేతం చేసే విషయంలో అల్పాహారానికి ముందు సమయం అత్యంత ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. మీ కడుపు ఖాళీగా ఉంది, అంటే మీ అబ్స్ పనిలో ఏమీ జోక్యం చేసుకోదు. మీరు ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీటిని త్రాగవచ్చు, ఇది జీర్ణవ్యవస్థను ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు ప్రేగు కదలికలతో ఇబ్బందులు ఉంటే, వాటిని ఉపశమనం చేయండి.
2. ఇంటి నుండి పని చేయండి. చెక్కిన అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు జిమ్‌ను సందర్శించాల్సిన అవసరం ఉందని తరచుగా నమ్ముతారు. ఇది తప్పు. మీరు మీ అబ్స్‌ను ఇంట్లోనే ప్రభావవంతంగా పెంచుకోవచ్చు. అంతేకాకుండా, మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు ఎలాంటి వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు.
3. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి? శిక్షకులు అంటున్నారు: తరచుగా వ్యాయామం చేయండి. ఈ సందర్భంలో, “మరింత తరచుగా” అనే పదానికి వారానికి 3 సార్లు, అంటే ప్రతి ఇతర రోజు అని అర్థం. కఠినమైన షెడ్యూల్ అవసరం లేదు, ఎందుకంటే కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. తక్కువ తరచుగా - ఎటువంటి పాయింట్ లేదు, లేదా ఫలితం అంతగా ఆకట్టుకోదు.
4. మీ వేగాన్ని ఎంచుకోండి. మీ అబ్స్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కండరాల మొత్తం సమూహానికి శ్రద్ధ చూపుతారు: రెక్టస్, బాహ్య, వాలుగా మరియు అంతర్గత. తరగతుల సమయంలో, మీరు వాటిలో ప్రతిదానిపై పని చేయాలి, ఎందుకంటే సరళ రేఖ, ఉదాహరణకు, కడుపుపై ​​ఉన్న "ఘనాలకు" బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు వాలుగా ఉన్నవి నడుమును ఏర్పరుస్తాయి. అయితే, పని యొక్క లయ తప్పనిసరిగా మీ అవసరాలకు సరిపోలాలి. మీ అబ్స్‌ను సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌కి పంప్ చేయడానికి, మీరు వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా, కొలవాలి మరియు కనీసం 3 సెకన్ల పాటు కావలసిన స్థితిలో ఉంచాలి. దృఢమైన, ఫ్లాట్ కడుపు కోసం, మీకు వేగవంతమైన వేగం అవసరం. అందువల్ల, ఒక అమ్మాయి తన అబ్స్‌ను త్వరగా పంప్ చేయవలసి వస్తే, డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్ రూపంలో అదనపు లోడ్ లేకుండా ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది.
5. వార్మప్ చేయండి. వేడెక్కిన కండరాలు మాత్రమే గరిష్టంగా ప్రతిస్పందిస్తాయి. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు, కొన్ని నిమిషాలు తాడును దూకి, స్థానంలో పరుగెత్తండి, మీరు మానసిక స్థితిలో ఉంటే నృత్యం చేయండి.

7 రోజుల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడే సలహా ముగుస్తుంది. మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి ప్రారంభమవుతుంది!

సరైన వ్యాయామాలు. ఉదర పంపింగ్

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది. సమర్థత పరంగా, ఇది క్లాసిక్ ట్విస్టింగ్ కంటే 3 రెట్లు వేగంగా ఉంటుంది. పొత్తికడుపు స్థాయికి పైన వేలాడుతున్న స్థితిలో కాళ్ళను పెంచడం అవసరం. కాళ్లు నేరుగా (లోడ్ పెంచడానికి) లేదా మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి (ఇది ప్రారంభ దశలో పని చేయడం సులభం చేస్తుంది). మీరు అదే సమయంలో మీ పార్శ్వ కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు వాటిని వైపులా తిప్పండి. మీ అపార్ట్‌మెంట్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేనట్లయితే, ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం గురించి చింతించకండి. డోర్‌వేకి బలమైన స్ట్రిప్‌ను స్క్రూ చేయండి మరియు మీరు వెళ్లడం మంచిది.
• బైక్ . వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం క్లాసిక్ క్రంచెస్ కంటే 2.9 రెట్లు ఎక్కువ. “సైకిల్” ఉపయోగించి అబ్స్‌ను ఎలా సమర్థవంతంగా పంప్ చేయాలో అందరికీ తెలుసు: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ ఎడమ మరియు కుడి కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యతిరేక మోచేయికి లాగండి. బెంట్ లెగ్ మోచేయిని తాకినప్పుడు, మరొకటి ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి మరియు నేల నుండి 10 సెం.మీ.
• తక్కువ అబ్స్ కోసం లెగ్ రైజ్. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 45° ఎత్తులో పైకి లేపి, వాటిని తిరిగి క్రిందికి ఉంచండి. 9 సార్లు చేయండి, పదవ సారి మీ కాళ్ళను 10 సెకన్ల పాటు గాలిలో ఉంచండి.
• ఎగువ అబ్ రైజ్. అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి మీ మొండెం పైకి లేపండి మరియు తిరిగి పడుకోండి.
• దృఢమైన బొడ్డు కోసం మొండెం ఎత్తండి. అబద్ధాల స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళ వైపు మీ మొండెం యొక్క శీఘ్ర లిఫ్ట్‌లు మరియు కుదుపుల శ్రేణిని చేయండి. మోకాలు వంగి ఉన్నాయి.
• వాలుగా ఉండే కండరాలకు వికర్ణ క్రంచెస్. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ మోచేయితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఎదురుగా ఉన్న మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, తరచుగా మొండెం పెరుగుదలల శ్రేణిని జరుపుము.
• వాలుగా కోసం పార్శ్వ క్రంచెస్. మీ వైపు పడుకుని, మీ కాళ్ళను బాగా పిండి వేయండి. మీ తల కింద మీ చేతిని ఉంచండి. మీ వైపు కండరాలను ఉపయోగించి మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి. పైకి ఎదగడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రతి వ్యాయామం 15 సార్లు చేయండి. 3 విధానాలను చేయడం మంచిది, కానీ మొదట ఇది చాలా కష్టం. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.

మీ వ్యాయామ ఉత్పాదకతను ఎలా పెంచుకోవాలి

1 వారంలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, అయితే ఇది అన్ని రహస్యాలు కాదు.

• ప్రధాన కాంప్లెక్స్ తర్వాత సాగదీయడం. ఇది కండరాల స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యతను పెంచుతుంది మరియు ముఖ్యంగా వెచ్చని కండరాలకు మంచిది. మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి మరియు వీలైనంత వరకు వెనుకకు వంగండి. నెమ్మదిగా పని చేయండి, నెమ్మదిగా కూడా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మోకాలి వంతెన చేయడానికి ప్రయత్నించండి. పని చేయలేదా? రెండు వారాల్లో మీరు చేయవచ్చు!
• పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి. జీవక్రియను సాధారణీకరించడానికి ద్రవం అవసరం. దానికి ధన్యవాదాలు, మీరు శరీర కొవ్వును విపరీతమైన వేగంతో కోల్పోతారు. రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
• సరైన పోషణ. తీపి గురించి మరచిపోమని మేము మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించము, దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాలు మరియు మెదడుకు గ్లూకోజ్ చాలా అవసరం. అయితే, గతంలో బన్స్, కొవ్వు మాంసాలు మరియు వేయించిన బంగాళాదుంపలను వదిలివేయండి. మీ ఆహారంలో కూరగాయలు, పండ్లు, లీన్ పౌల్ట్రీ, కాటేజ్ చీజ్ మరియు గుడ్లు చేర్చండి. మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం వాటిని తినండి!

ఇప్పుడు, మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎంత పడుతుందని మీరు అనుకుంటున్నారు? ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ఒక వారం సరిపోతుంది!

ఉదర ఘనాలు పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా, మహిళలకు కూడా "అలంకరణ". అందువల్ల, ప్రతి వ్యక్తి అందమైన అబ్స్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటాడు. అయితే దాన్ని ఎలా సాధించాలి? మరియు ఎంత సమయం పడుతుంది? వాస్తవానికి, మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు, ప్రత్యేకించి వ్యక్తి అధిక బరువు లేకుంటే. వ్యక్తి అధ్యయనం చేసే విధానాన్ని బట్టి దీనికి 1 లేదా 2 నెలలు పట్టవచ్చు. మరియు ఇప్పుడు మేము సిక్స్-ప్యాక్ పొందడానికి ఒక నెల ముందు మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో మాట్లాడుతాము. కానీ మొదట, పోషకాహారం గురించి కొన్ని పదాలు చెప్పాలి, ఎందుకంటే ఈ కష్టంగా అనిపించే విషయంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఒక నెలలో సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఆశించిన ఫలితాన్ని త్వరగా పొందడానికి మీరు ఎలా తినాలో తెలుసుకోవాలి. వాస్తవానికి, ప్రతి వ్యక్తికి కడుపులో అబ్స్ ఉంటుంది, చాలా మందికి మాత్రమే అవి కొవ్వు పొర క్రింద దాగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల అదృశ్యమవుతాయి.

అందువల్ల, మీరు అందమైన అబ్స్ కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది. కొవ్వు కణజాలం పెరగడానికి అనుమతించకూడదు. మరియు దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ ఆహారం నుండి అధిక కేలరీలు, కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని మినహాయించాలి.

మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు చాలా ప్రోటీన్లను తినవలసి ఉంటుంది. అవి పాల మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, కాయలు, మాంసం మరియు చేపలలో కనిపిస్తాయి. కానీ కొవ్వు కంటే కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడంలో వారికి సహాయపడటానికి, వారి ఎంపికను సరిగ్గా సంప్రదించాలి.

చేపలు మరియు మాంసం కనీసం కొవ్వును కలిగి ఉండాలి. వారు నూనె జోడించకుండా ఆవిరిలో లేదా ఓవెన్లో ఉండాలి; పాల మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు తప్పనిసరిగా తక్కువ కొవ్వు పదార్థాన్ని కలిగి ఉండాలి (1.5% కంటే ఎక్కువ కాదు). కానీ మీరు ఏదైనా గింజలను తినవచ్చు, ముఖ్యంగా, రోజుకు 100 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు, ఎందుకంటే వాటిలో అధిక కేలరీల కంటెంట్ ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మర్చిపోవద్దు. అవి మనకు శక్తిని ఇస్తాయి. కానీ మీరు వాటిని సరిగ్గా ఎంచుకోవాలి. మీ అబ్స్‌ను త్వరగా పెంచడానికి మరియు శరీర కొవ్వు పెరుగుదలను నివారించడానికి, మీరు పండ్లు మరియు వివిధ తృణధాన్యాలలో కనిపించే మొక్కల కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి. శిక్షణ తర్వాత వాటిని తినమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది త్వరగా బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మరియు, వాస్తవానికి, 1 నెలలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుతూ, మద్యపాన పాలనకు కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం గురించి మేము చెప్పాలి. మీరు రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. ఇది విష పదార్థాలను తొలగించడానికి మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కొవ్వు కణజాలాన్ని తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు చర్మం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఎగువ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు

ఒక నెలలో మీ ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలియదా? ఎగువ ఉదరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించిన క్రింది వ్యాయామాలు ఈ విషయంలో మీకు సహాయపడతాయి:

1. ట్విస్టింగ్. ఎగువ ఉదర కండరాలకు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇది చేయడం సులభం. మీరు కఠినమైన ఉపరితలంపై పడుకోవాలి (ఉదాహరణకు, నేల), మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని కొద్దిగా విస్తరించండి, తద్వారా మీ పాదాలు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి, కానీ నేల నుండి బయటకు రావద్దు. మీ తల వెనుక చేతులు పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు మీరు మీ తల, భుజాలు మరియు ఎగువ శరీరాన్ని పెంచాలి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా. చేతి మరియు మోకాలి యొక్క ప్రతి టచ్ ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి. మొత్తంగా మీరు 15 పునరావృత్తులు చేయాలి.
2. మీ కాళ్ళను పెంచడం. క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోవడం కూడా అవసరం, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే కాళ్ళు నేరుగా ఉండాలి మరియు చేతులు శరీరం వెంట ఉండాలి. మీరు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి 45 డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించకుండా నేల నుండి ఏకకాలంలో ఎత్తాలి. ఆ తర్వాత మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి మరియు వ్యాయామాన్ని మరో 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
3. కాళ్ళు మరియు చేతులను పెంచడం. ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే చేతులు కూడా పాల్గొంటాయి. వాటిని నిఠారుగా మరియు కాళ్ళ వైపుకు లాగి, నేల నుండి మొండెం కొద్దిగా ఎత్తాలి. మీరు గరిష్టంగా 15 పునరావృత్తులు కూడా చేయవలసి ఉంటుంది.

ఒక నెలలో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి? మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, పైన వివరించిన వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి (అవి దిగువ ఉదరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి):

1. దిగువ పొత్తికడుపును బలోపేతం చేయడానికి మరియు దానిని చెక్కడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి మరియు వారితో కొన్ని భారీ వస్తువులను పట్టుకోవాలి, ఉదాహరణకు, కుర్చీ కాళ్ళు. తరువాత, మీరు మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపాలి, అదే సమయంలో నేల నుండి మీ కటిని ఎత్తండి.
2. మీరు మీ యార్డ్‌లో లేదా మీ ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, అది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో కూడా మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఇది చేయుటకు, పైన వివరించిన వ్యాయామాన్ని నిర్వహించండి, ఇప్పుడు మాత్రమే క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి. ఇది మీ ఉదర కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మీ ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలను కూడా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
3. సైకిల్ తొక్కడం అనేది మనందరికీ చిన్నప్పటి నుంచి సుపరిచితమే. మీ దిగువ ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఇది చాలా బాగుంది. 3-4 విధానాలలో 1 నిమిషం పాటు దీన్ని చేయండి.

మీ అబ్స్‌ను త్వరగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మరొక వ్యాయామం ఉంది. ఇది ఏకకాలంలో ఎగువ మరియు దిగువ ఉదరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది చేయడం సులభం కాదని వెంటనే గమనించాలి. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను చాచి వాటిని ఒకచోట చేర్చి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచాలి. లోతైన శ్వాస తీసుకొని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, వాటితో 45-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించండి, కొన్ని సెకన్ల గరిష్ట పాయింట్ వద్ద ఉండండి, ఆపై నేలను తాకకుండా వాటిని తగ్గించండి.

తరువాత, మీ కాళ్ళను మళ్లీ పైకి లేపండి, కానీ వాటిని కుడి వైపుకు తిప్పండి. తర్వాత నేలను తాకకుండా వాటిని మళ్లీ కిందకు దించి, పైకి ఎత్తండి మరియు ఎడమ వైపుకు వంచండి. వ్యాయామం కష్టం, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు ఒక నెలలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు దీన్ని ప్రయత్నించాలి. మొత్తంగా మీరు సుమారు 15 పునరావృత్తులు చేయాలి. కానీ సంక్లిష్టత కారణంగా, మొదట ఈ వ్యాయామం కనీసం 3-4 సార్లు చేయవచ్చు, ఈ సంఖ్యను ప్రతిరోజూ 1-2 సార్లు పెంచుతుంది.

మీరు మీ అబ్స్‌ను త్వరగా పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు వ్యాయామశాలలో చేరాలని మరియు వారానికి అనేక సార్లు ట్రైనర్‌తో కలిసి పని చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అతను మీ కోసం ఒక ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయగలడు, అది తక్కువ వ్యవధిలో మీ కడుపుపై ​​అందమైన అబ్స్ యొక్క యజమానిగా మారడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

ఉదర వ్యాయామం వీడియో

2 వారాల్లో? ఇది నిజామా? ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ఏమి చేయాలి? నిష్పత్తులను సమూలంగా మార్చడం సాధ్యం కాదని వెంటనే గమనించాలి, ఎందుకంటే అధిక బరువు ఒకటి కంటే ఎక్కువ వారాలుగా పెరుగుతోంది, అయితే కొన్ని విషయాలు నిజంగా మెరుగుపరచబడతాయి.

పోషణ

ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం మరియు పోషకాహార నియమావళితో కలిపి 2 వారాలలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి అనే సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను దుర్వినియోగం చేయవద్దు, ఇప్పటికీ మినరల్ వాటర్ కోసం ఎంపిక చేసుకోండి. మీ చక్కెర మరియు మిఠాయి ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం అత్యవసరం. తృణధాన్యాలు లేదా ఊక రొట్టె, తాజా పండ్లు మరియు పచ్చి కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు - ఫైబర్ కలిగిన మరిన్ని ఆహారాలను తినండి. ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు ప్రోటీన్ అవసరం. రోజువారీ ఆహారంలో దాని మొత్తాన్ని పెంచడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. అయినప్పటికీ, ప్రోటీన్ ఆహారాలలో మీ భాగాన్ని విభజించడం అవసరం. ఒక సమయంలో, శరీరం 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ (మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు) కంటే ఎక్కువ గ్రహించదు. ఇటువంటి పోషణ 2 వారాలలో మీ శరీరాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలనే సమస్యను పరిష్కరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

రోజువారీ పాలన

2 వారాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? మీరు మీ రోజును సరిగ్గా ప్లాన్ చేసుకోవాలి! మీరు ఉదర కండరాల శిక్షణ కోసం అరగంట సమయాన్ని వెతకాలి. ఉదయం ఒక వ్యాయామం చేయడం మంచిది, మరియు మధ్యాహ్నం చివరిలో రెండవది.

సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించండి - వ్యాయామానికి ముందు లేదా పడుకునే ముందు వెంటనే తినవద్దు. శిక్షణ మరియు తినడం మధ్య విరామం సుమారు రెండు గంటలు ఉండాలి. చివరి చిరుతిండి 19:00 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

వ్యాయామం

రెగ్యులర్ శిక్షణ 2 వారాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అందమైన అబ్స్‌ను త్వరగా ఏర్పరచడంలో మీకు సహాయపడే పొత్తికడుపు కండరాల కోసం ఒక కాంప్లెక్స్ క్రింద ఉంది:

వ్యాయామం సంఖ్య 1. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులతో నేలపై పడుకోవాలి. అదే సమయంలో, మీరు మీ కాళ్ళు మరియు మొండెం పెంచాలి, అయితే మీ కాళ్ళు నేల నుండి 15-30 సెం.మీ ఎత్తులో ఉండాలి మరియు మీ మొండెం 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. దీని తరువాత, ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2. నేలపై మీ చేతులతో నిలబడండి, మీ మొండెం, పండ్లు మరియు షిన్‌లను ఒకే సరళ రేఖలో ఉంచండి. కాళ్ళు వారి కాలి మీద ఉండాలి, పెల్విస్ కుంగిపోకూడదు. అప్పుడు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, ఈ స్థితిలో ఒకటి నుండి మూడు నిమిషాలు పట్టుకోండి. కొన్ని సెకన్ల విశ్రాంతి తర్వాత, మీరు తదుపరి పునరావృత్తిని పునరావృతం చేయాలి.

- వ్యాయామం సంఖ్య 3. 2 వారాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి అనే సమస్యను పరిష్కరించడానికి, మీ మొండెం ఎత్తడం సహాయపడుతుంది. కండరాల పనిని ప్రత్యేకంగా అబ్స్‌పై కేంద్రీకరించడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను క్యాబినెట్ లేదా సోఫా వైపు భద్రపరచాలి; లిఫ్టులు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచాలి, మీ మోచేతులు వైపులా విస్తృతంగా వ్యాపించాయి. ఒక విధానంలో మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది. వంగేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం - పీల్చడం, తరువాత ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు - ఆవిరైపో.

ముగింపు

పొందిన ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయాలి. కాలక్రమేణా, కండరాలు కావలసిన ఆకృతికి చేరుకున్నప్పుడు, వ్యాయామాల సంఖ్యను వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు తగ్గించవచ్చు. అయితే, కోల్పోయిన వాల్యూమ్‌ను తిరిగి పొందడం కంటే మంచి ఆకృతిని నిర్వహించడం చాలా సులభం అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి!